Millest rasvad ja valgud koosnevad? Mis on valk süsivesikud rasvad - määratlus lihtsate sõnadega. Taimsete valguallikate miinused

Tervis kui selline lihtsalt ei saa olla tugev, kui ei ole loodud õiget toitumissüsteemi. Toitumise tasakaalustamiseks on omakorda vaja teatud teoreetilisi teadmisi toodete ja neid moodustavate elementide kohta. valgud rasvad süsivesikud. Kalorite tabel võib loomulikult aidata, kuid kõigepealt peate välja mõtlema, mis need on ja mille eest nad vastutavad.

Rasvad

Meeldib või mitte, aga rasvad on aju ja närvirakkude peamine ehitusmaterjal. Hoolimata sellest, et need on hea sportliku figuuri ülesehitamisel põhiprobleemiks. Rasvadega on sama raske kui ilma nendeta. Samal ajal on vaja õppida, kuidas õigesti eraldada “hea” “halvast”. Nii et kunstrasvu, mis organismile mingit kasu ei too, leidub margariinis ja häid jne.

Oravad

Valgud on kudede ja siseorganite ehitamise aluseks. On mõningaid aminohappeid, mida meie keha toodab, kuid on ka neid, mida saab eranditult toidust. Näiteks ainult piimatooted, muna ja kala sisaldavad kõiki vajalikke täisväärtuslikke valke, mis on vajalikud organismi normaalseks arenguks. Ärge unustage neid aminohappeid, mida leidub kaunviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes.

Süsivesikud

Vaid süsivesikud annavad organismile üle poole vajalikust eluenergiast, seega pole võimalik neist keelduda, kuid samas tuleb valida õiged. On vaja välja jätta suhkrud, siirupid, karamell jne. See on tingitud asjaolust, et need imenduvad koheselt vereringesse, põhjustades insuliini järsu hüppe, mistõttu meeleolu kõikumine pole haruldane. Kui aga soovid end magusate toitudega hellitada, tuleb need asendada laktoosi ja fruktoosiga. Need mitte ainult ei küllasta keha, vaid ei põhjusta meeleolumuutusi.

Aeglased süsivesikud

Peamised süsivesikud, mida inimesed oma toidus vajavad, on tärklis ja taimset päritolu polüsahhariidid. Nende peamine omadus on aeglane imendumine, tänu millele suudavad nad stabiliseerida seedetrakti tööd, mille tulemusena on ainevahetus tasakaalus. Selle probleemi lahendamiseks võib aidata valkude, rasvade, süsivesikute sisalduse tabel. Lõppude lõpuks ei tohiks te karta neid tooteid, mis sisaldavad suures koguses tärklist. Polüsahhariide kasutatakse toitumises inimese soolestiku normaalse mikrofloora säilitamiseks. Muide, just tärklis annab suurele hulgale puu-, juur- ja teraviljadele toiteomadused. Need täitsid praktiliselt kogu tootetabeli. oma loomulikul kujul olid meie esivanemate põhitoiduks sadu tuhandeid aastaid. Dieedi järgides ärge kartke, et saate paremaks.

kiired süsivesikud

Nagu rasvade tabel ütleb, on süsivesikuid peaaegu igas tootes, kuid viimastega tuleb olla ettevaatlik. Lõppude lõpuks, kui polüsahhariidid on suhteliselt ohutud, võivad di- ja monosahhariidid olla tõeliseks ohuks. Igas kodus on suhkur, mis laguneb seedetraktis fruktoosiks ja glükoosiks. Vere üleküllastumise korral ladestuvad need rasvakihti. Muide, väidetavalt kutsus Ameerikas esile paljude inimeste ülekaalulisuse ekslik arvamus, et sahharoos mõjutab kaalutõusu, kuid toidusuhkur mitte.

vitamiinid

Täiendavaid ja vajalikke vitamiine saad erinevatest tervislikest toitudest. Selle kohta saate lisateavet dietoloogilt, kes saab kompleksi individuaalselt valida. Normaalseks toimimiseks on vajalik: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid. Tabel ütleb teile, kust leiate teatud vitamiine:

A-vitamiin. Kasulik nägemise ja naha heas vormis hoidmiseks

Erkkollased puu- ja köögiviljad, maks, aprikoosid, kalaõli, juust, või, porgandid, munad ja piim

Vitamiin B 1. Aitab kaasa normaalsele ainevahetusele organismis, vee-soola tasakaalu stabiliseerimisele, maksa korralikule talitlusele

Pähklid, õllepärm, piim, idandatud terad, maks, rukki- ja nisuleib

Vitamiin B 6. Vajalik valkude omastamiseks ja süsivesikute-rasvade ainevahetuse normaliseerimiseks

Banaanid ja täisteraleib

Vitamiin B 12. Valkude sünteesiks ning närvisüsteemi ja maksa stabiilseks toimimiseks. Sobib intensiivse rakujagunemisega kudedele

Tatar, maks, munad ja piimatooted

PP-vitamiin (B3). Stabiliseerib seedetrakti ja maksa tööd

Maapähklid, pärm, kala, rukkileib, liha, nisu terad, maks ja kartul

C-vitamiin. Osaleb kõigis inimkehas toimuvates oksüdatiivsetes protsessides, aktiveerib rakusiseseid ensüümprotsesse

Marjad, puuviljad ja toored juurviljad

E-vitamiin.Erütrotsüütide funktsioneerimiseks ja suguelundite stabiilseks talitluseks

Pähklid, idandatud terad, taimeõlid, munad, rohelised taimeosad, maks

D-vitamiin. Osaleb fosfori-kaltsiumi metabolismis

Või, kalaõli, munakollane, liha, maks ja rasvane kala

Foolhape (vitamiin B9). Soodustab nukleiinhapete sünteesi, hingamisteede, seedetrakti ja naha epiteeli rakkude uuenemist, hemoglobiini moodustumist

Apelsinimahl, rohelised lehtköögiviljad, melon ja maks

K-vitamiin. Vere hüübimise normaliseerimiseks

Rohelised lehtköögiviljad

Tuleb mõista, et valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide tabelis ei räägita konkreetselt teatud toiduainete toidukogusest. Kõik on mõõdukalt hea. Eelkõige vitamiinide puhul võib nende üleannustamine kergesti tekkida, mis tõenäoliselt mõjutab koheselt nahka lööbe kujul.

Valgud, rasvad, süsivesikud: tabel

Sageli on kaloritabel vajalik neile inimestele, kes on mures oma tervise pärast või tegelevad spordiga. Lisaks tuleb arvutus läbi viia põhjalikult ja arvestada kulutatud energiaga. See teave on oluline professionaalsetele sportlastele, kellel on oma toitumisspetsialistid, ja tavainimestele, kes juhivad tervislikku eluviisi.

Niisiis, enne teid on toodete tabel. neis sisalduv on arvutatud 100 grammi kohta. Samas tasub mõista üht olulist fakti, mis võib segadusse ajada iga inimese ja veel enam algaja, kes alles õpib õige toitumise põhitõdesid. Probleem on toote ühilduvuses. Mõnda "rasket" toitu ei tohiks absoluutselt kombineerida mõne teise samalaadse toiduga, kuna biokeemiliste protsesside käigus on kõik saadud süsivesikud ja rasvad kahjulikud või ladestuvad rasva kujul. Esitatud valkude, rasvade, süsivesikute tabel kinnitab lihtsalt ekspertide arvamust, et kõige kahjulikumad on tooted, mis läbivad palju töötlemisetappe: majonees, margariin, või jne.

Eraldi toitumise põhiprintsiibid

Te ei saa oma dieedis kombineerida valke ja süsivesikuid (see tähendab ühel toidukorral). See on tingitud asjaolust, et nende seedimiseks on vaja erinevaid maomahlu. Seetõttu on kehal raske nendega toime tulla. Parim on kombineerida sama tüüpi tooteid, sest samad jahutooted, mis sisenevad seedetrakti koos valgutoodetega, hakkavad käärima.

Sellepärast on vaja korralikult kombineerida valke, rasvu, süsivesikuid. Ühilduvustabel aitab selles.

Seega saate oma toitumist kontrollides oluliselt parandada oma tervist. Selleks peate lihtsalt oskuslikult kombineerima valgud, rasvad, süsivesikud. Tabelit saab rakendada mitte ainult selles sisalduvate toodete, vaid ka teiste nendesse rühmadesse kuuluvate toodete kohta. Märksa lihtsam on arvutada oma igapäevast toitumist, mis on eriti oluline dieedi pidamisel, üldisel tervisel või kaalu langetamisel. Nii saab paljusid terviseprobleeme vältida. Iga inimene võib saada esimeseks ja kõige olulisemaks sammuks teel tervisliku elu poole, lugedes toodetes valke, rasvu, süsivesikuid. Tabel on kasulik diabeetikutele.

Valmistoidud

Kui räägime valmistoitude kalorisisaldusest, siis lõppväärtus erineb toodete esialgsetest näitajatest. Seetõttu ärge imestage, kui saate täiendavaid kaloreid, süsivesikuid, valke, rasvu. Tabel sel juhul ei aita, sest kõik sõltub mitmest tegurist: millist kuumtöötlust tooted läbivad ja kui kaua; tankimine; kõigi komponentide ühilduvus ja nii edasi. Seetõttu muutub toodete ja nende kalorisisalduse tabel aktuaalseks alles siis, kui toimub õige.Oma keha suhtes tuleb olla väga ettevaatlik.

Et saaksime võimalikult kaua tervist, jõudu, vaimset ja füüsilist aktiivsust säilitada, peab meie toitumine olema õige ja tasakaalustatud. Õige toitumine on dieedi koostamisel arvesse võetud valgud, rasvad ja süsivesikud, mida organism saab piisavas koguses.

Loomsed rasvad

Loomset päritolu rasvade kohta on esiteks teada, et need seeditakse maos pikka aega, ei allu ensüümide toimele ega oksüdeeru. Seetõttu erituvad need organismist palju aeglasemalt kui taimsed rasvad ja koormavad seega lisaks maksa. Piimarasvu talub organism aga palju kergemini, need on kasulikumad kui lihast saadavad rasvad. Loomseid rasvu tuleks tarbida kaks korda vähem kui taimseid rasvu, kuid ka sellisest kogusest võib neist täielikult loobuda.

Loomsed rasvad kahjustavad meie keha. Nad provotseerivad südame- ja veresoontehaigusi, põhjustavad ateroskleroosi teket.

Loomsete rasvade liigne tarbimine on paljude teadlaste arvates teatud vähivormide esinemise eelduseks.

Nii nagu on asendamatud aminohapped, on ka asendamatud rasvad, mida meie keha ise toota ei suuda. Nad peavad tulema koos toiduga. Näiteks oomega-3 rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu kreeka pähklid, idandatud nisuõli ja kalaõli. Jah, õige toitumine on süsivesikud ja valgud, kuid rasvu ei saa sellest nimekirjast välja jätta. Tuleb vaid meeles pidada, et mitte kõik rasvad ei ole meie kehale head.

Süsivesikud

Just need orgaanilised ained on vajalikud meie lihaste täielikuks, korralikuks ja tervislikuks toimimiseks. Mõned süsivesikud toimivad rakuliste retseptoritena. Glükoosi, ühe olulisema süsivesiku, lagundamise kaudu saab meie keha energiat. Süsivesikud varustavad meid B-vitamiinidega, varustavad verd antioksüdantide ja mineraalidega. Kui kehasse satub liiga palju süsivesikuid, võib vere glükoosisisaldus järsult tõusta. Keha omakorda töötleb selle rasvaks – ja see viib juba selle liigse kogunemiseni vööle, puusadele ja kõhule. Kuid süsivesikute kasu on palju suurem kui kahju. Ja nende puudumine kehas võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Süsivesikute puudumise tagajärjed

Maksas glükogeeni kogus väheneb ja see viib rasva kogunemiseni ja on täis maksa enda rasvade degeneratsiooni. Seda maksahaigust nimetatakse rasvhepatoosiks ja tähelepanuta jäetud seisundis võib see põhjustada isegi tsirroosi ja hepatiiti. Kui süsivesikute puudusel on häiritud ka valkude ainevahetus, hakkab keha energiat saama peamiselt rasvadest. Selle tulemusena kogunevad kehasse rasvade lagunemisel tekkivad ained ja võib tekkida atsidootiline kriis: tekib nõrkustunne, võib tekkida pearinglus või peavalu, iiveldus ja ebameeldiv atsetoonilõhn suust. ilmuvad.

Glükoosipuuduse korral võib inimene kogeda uimasust ja isegi teadvusekaotust - kui glükoosipuudus on liiga suur.

Selleks, et keha saaks optimaalses koguses süsivesikuid, tuleb süüa mitu korda päevas, kuid portsjonid peaksid olema väikesed.

Eelkõige vali liitsüsivesikuid sisaldavad toidud: need on köögiviljad, mitmesugused täisteratooted. Lihtsad süsivesikud (maiustused, koogid, magusad saiakesed) pole nii kasulikud, kui mitte organismile täiesti kahjulikud.

Süsivesikute tüübid

Kõik süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Komplekssed süsivesikud, mida nimetatakse polüsahhariidideks, varustavad keha mitte ainult kaloritega (loe ka), vaid ka paljude toitainetega. Keha töötleb neid aeglasemalt ja seetõttu toimub suhkru vabanemine verre järk-järgult, mitte järsult - nagu lihtsate süsivesikute puhul. Komplekssüsivesikud annavad meile kasulikku energiat ega jäta rasvavarusid.

Polüsahhariidid hõlmavad järgmisi süsivesikuid:

  • Tärklis on energiaallikas. Seda leidub kartulis, aga ka erinevates teraviljades ja kaunviljades. Hoolimata asjaolust, et tärklis võib põhjustada rasvumist, põhjustab selle süsivesikute puudumine lihaste atroofiat.
  • Glükogeen on lihaste energiavaru, millele keha pääseb kiiresti ja lihtsalt juurde.
  • Insuliin on polüsahhariid, mis sisaldab fruktoosmonosahhariidi molekule. Osaleb peaaegu kõigis meie keha ainevahetusprotsessides.
  • Tselluloos on polüsahhariid, mida leidub rohelistes köögiviljades, nagu salat, kapsas ja kurk. See on vajalik seedimise normaliseerimiseks.

Lihtsad süsivesikud on nii disahhariidid kui ka monosahhariidid. Viimaste hulka kuuluvad järgmised süsivesikud.

  • Glükoos on meie keha peamine energiaallikas. Seda leidub paljudes puuviljades, see on osa meest.
  • Fruktoos on kõigist süsivesikutest magusaim ja seda nimetatakse ka puuviljasuhkruks. See on diabeetikutele väga kasulik, kuna ei vaja imendumiseks insuliini. Leidub paljudes magusates puuviljades ja mees.
  • Galaktoos on süsivesik, mida puhtal kujul ei eksisteeri. See on üks laktoosi koostisosadest.

Disahhariidid.

  • Sahharoos on disahhariid, mis koosneb kahest eraldi monosahhariidist, fruktoosist ja glükoosist. See soodustab insuliini vabanemist verre
  • Maltoos on disahhariid, mis koosneb kahest süsivesiku molekulist, glükoosist. Kehasse sattudes laguneb see lihtsateks komponentideks, st tegelikult muutub see glükoosiks.
  • Laktoos on piimasuhkur, mis sisaldab galaktoosi ja glükoosi. Laktoosi saab meie keha piimast, juustust, kodujuustust.

järeldused

Eelneva põhjal võime kindlalt järeldada, et õige toitumine on valgud, rasvad ja süsivesikud, mis sisenevad meie kehasse mõistlikus ja proportsionaalses koguses. Ühtegi neist komponentidest ei tohiks dieedist täielikult välja jätta, vastasel juhul põhjustab see tervise- ja heaoluraskusi. Ärge unustage vitamiine, samuti mõningaid mineraale ja mikroelemente. Söö rohkem värskeid köögi- ja puuvilju. Samuti ei saa te valgu- ja rasvase toiduga liialt kaasa elada ega toetuda süsivesikutele kookide, kuklite ja maiustuste näol. Järgigem kuldreeglit – mõõdukalt on kõik hea!

Õige toitumise tagamiseks on väga oluline säilitada tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisel. Ühtegi neist ainetest ei saa igapäevasest toidust välja jätta, ilma et see kahjustaks kogu keha.

Süsivesikud täiendavad keha energiavarustust ning normaliseerivad valkude ja rasvade ainevahetust. Valkudega kombineerituna muudetakse need teatud tüüpi ensüümideks, hormoonideks, süljenäärmete sekretsiooniks ja mitmeteks muudeks olulisteks ühenditeks.

Sõltuvalt struktuurist eristatakse lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid. Lihtsad on kergesti seeditavad ja madala toiteväärtusega. Nende liigne kasutamine toob kaasa lisakilode komplekti. Lisaks soodustab lihtsüsivesikute liig bakterite kasvu, põhjustab soolehaigusi, halvendab hammaste ja igemete seisundit ning provotseerib diabeedi teket.

Lihtsaid süsivesikuid sisaldavates toiduainetes, nagu näeme, pole praktiliselt mingit kasu. Nende peamised allikad on:

  • suhkur;
  • sai ja saiakesed;
  • igasugune moos ja moos;
  • valgest jahust valmistatud pasta.

Parem on selliste toodete kasutamisest üldse keelduda, kuna need soodustavad rasvumist võimalikult lühikese aja jooksul.

Parem on eelistada lihtsaid süsivesikuid, mis sisalduvad köögiviljades ja puuviljades. Väga kasulik on hommikuti süüa arbuusi, banaane, kõrvitsat, kaalikat.

Komplekssüsivesikud (ehk polüsahhariidid) sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, mis on hädavajalikud vere kolesteroolitaseme alandamiseks, sapikivide ennetamiseks ja söögiisu kontrollimiseks. Polüsahhariidid suudavad keha pikka aega küllastada. Samuti võib polüsahhariidide positiivsete omaduste hulgas eristada:

  • keha varustamine (lisaks kaloritele) väärtuslike toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega;
  • keha aeglane töötlemine, mille tulemusena suhkru vabanemine verre toimub madala kiirusega;
  • allaneelamine vedela toiduga, mis parandab seedesüsteemi tööd.

Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid? Tervislikud süsivesikute toidud hõlmavad järgmist:

  • kaerahelbed ja tatar;
  • pruun riis;
  • herned, oad ja läätsed;
  • mõned köögiviljad ja puuviljad;
  • rohelus;
  • pähklid.

Polüsahhariidide puudumine organismis võib põhjustada nõrkust, uimasust ja halba tuju. Samas ei tasu end sekkuda ka liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömisse: mõõdutundetult võivad need põhjustada ka ülekaalu teket.

Süsivesikuid sisaldavaid toite ei ole vaja dieedist välja jätta isegi täiskõhutundele kalduvatel inimestel. Soovitame teil lihtsalt järgida mitmeid reegleid, mis takistavad süsivesikute muutumist rasvaks:

  • Sööge väikseid eineid, kuid sageli.
  • Jälgige tarbitud süsivesikute kogust: mitte rohkem kui 50–70 g portsjoni kohta.
  • Likvideerige maiustuste, pakendatud mahlade, sooda, küpsetiste kasutamine ning eelistage kaunvilju ja täisteraroogasid.
  • Tegelege aktiivselt kehalise kasvatuse ja spordiga, kulutades kaloreid süsivesikutest toitudest.

Oravad

Valk on elutähtis aine. Valk aitab kaasa lihaste ja lihaskoe kasvule, osaleb ainevahetusprotsessides. Valgud seeditakse ja lagundatakse aminohapeteks, mida keha kasutab oma valgu tootmiseks. Taimsed valguallikad pakuvad mitmeid eeliseid:

  • lisaks valkudele sisaldavad need süsivesikuid, kasulikke vitamiine ja mineraalaineid, mis imenduvad väga hästi;
  • need ei sisalda küllastunud rasvu, kolesterooli, hormoone ja antibiootikume, mis kahjustavad kõigi kehasüsteemide tööd.

Taimne valk sisaldab järgmisi tooteid:

  • herned;
  • oad;
  • Rukkileib;
  • riis, pärl oder ja tatar.

Valguliste toitude liigne tarbimine ähvardab maksa ja neerude ülekoormamist, mis tekib valkude laguproduktide tõttu. Samuti on liigne valkude sisaldus kehas täis soolestikus toimuvaid mädanemisprotsesse.

Rasvad

Rasvad on energiaallikas. Lisaks on need vajalikud paljude vitamiinide edukaks omastamiseks organismis ja toimivad asendamatute rasvhapete tarnijana.

Rasvu on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad aitavad kaasa kolesterooli kogunemisele ja aterosklerootiliste naastude tekkele. Mõõdukalt tarbituna võivad küllastumata rasvad põletada rasvu ja vältida verehüüvete teket.

Küllastumata rasvhappeid leidub taimsetes rasvades, need ei sisalda kolesterooli, vaid vastupidi, aitavad organismi sellest puhastada, hoides ära tromboosi ja ateroskleroosi, soodustavad sapi eraldumist ja normaliseerivad soolestiku tööd. Seda tüüpi rasv seeditakse kergesti ja seeditakse piisavalt kiiresti.

Küllastumata rasvu leidub järgmistes taimsetes toitudes:

  • päevalille-, oliivi-, linaseemne- ja maisiõli;
  • pähklid ja seemned;
  • oliivid ja oliivid.

Rasvad on kehale hädavajalikud. Kui need dieedist täielikult välja jäetakse, võib ilmneda mitmeid negatiivseid tagajärgi:

  • kuiv nahk;
  • halb tuju ja depressioon;
  • krooniline väsimus ja unisus;
  • pidev külmatunne;
  • võimetus keskenduda.

Tuleb mainida, et rasva puudumine toidus ei too kaasa kaalulangust, vaid vastupidi, võib põhjustada lisakilode ilmumist. Fakt on see, et keha kompenseerib rasvapuuduse valkude ja süsivesikute abil. Ja rasvu ja lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes süües on samavõrra oht, et tekib ülekaalulisus.

Rasvade liigse tarbimise korral halveneb valkude, magneesiumi ja kaltsiumi imendumine, tekivad probleemid seedesüsteemiga. Õige rasvaainevahetus tagab köögiviljades ja puuviljades sisalduvate vitamiinide kasutamise.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Toidus sisalduvad valgud, rasvad, süsivesikud tuleks arvestada piisava ja vajaliku koguse tarbimiseks.

Kaalu kontrollimiseks peate teadma, milline on BJU optimaalne päevane kogus. Kõige edukam valkude, rasvade ja süsivesikute suhe (BJU) on 4: 2: 4. Tuleb märkida iga komponendi päevane norm:

  • valgud - 100-120 grammi, intensiivse füüsilise töö korral suureneb norm 150-160 grammi;
  • rasvad - 100-150 grammi (sõltuvalt kehalise aktiivsuse intensiivsusest päeva jooksul);
  • süsivesikud - 400-500 grammi.

Pange tähele, et 1 gramm valku ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal ja 1 g rasva - 9 kcal.

Õige toitumise põhitõed

Ja rasvad, süsivesikud ja valgud on vajalikud keha kõigi elutähtsate süsteemide täielikuks toimimiseks. Ülaltoodu kokkuvõtteks ja uue teabe lisamiseks soovitame teil tutvuda soovitustega, mis võimaldavad teil tagada õige lähenemise toitumisele:

  • Uurige BJU päevatarbimist ja proovige seda mitte ületada, ainete liig (nagu ka puudumine) mõjutab teie tervist negatiivselt.
  • Normi ​​arvutamisel arvestage oma kehakaalu, elustiili ja kehalist aktiivsust.
  • Kõik valgud, rasvad ja süsivesikud ei ole kasulikud: eelistage liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvu sisaldavaid toite.
  • Sööge hommikul rasvu ja liitsüsivesikuid ning õhtul valke.
  • Valke, rasvu ja liitsüsivesikuid sisaldavad tooted, mida tuleb kuumtöödelda ainult aurutamisel, hautamisel või küpsetamisel, kuid mitte mingil juhul õlis praadimisel.
  • Jooge rohkem vett ja sööge osade kaupa, sest see dieet võib tagada ainete parema imendumise.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tundmine aitab koostada igaks päevaks õige ja tasakaalustatud menüü. Õigesti valitud toitumine on tervise ja heaolu, produktiivse tööaja ja hea puhkuse tagatis.

Õige toitumine on keeruline teadus toidust ja selle mõjust tervisele. Toitained, mida organism ise sünteesida ei suuda, peavad tulema toidust. Normaalseks eluks vajalikud toitained on järgmised:

  • mineraalid;
  • rasvhape.

Mõnda neist ainetest (mikrotoitaineid) vajab organism väga väikestes kogustes, teisi, vastupidi, veidi rohkem (makrotoitaineid). Mõne toitaine puudus põhjustab sageli tõsiste haiguste teket. Liigne põhjustab sageli rasvumist ja kõrvalprobleeme.

Makrotoitainete põhitõed

Makrotoitained ehk makrotoitained on toitained, mis varustavad keha vajaliku energia ja kaloritega. Need on olulised normaalseks kasvuks, ainevahetuseks ja keha funktsioonide säilitamiseks.

Juba nimetuse põhjal saab selgeks: makroelemendid on inimesele suures koguses vajalike ainete rühm. Makrotoitainete hulka kuuluvad: valgud, rasvad, süsivesikud.

Paljud on hämmingus küsimusest, milline peaks olema nende ainete protsent igapäevases toidus ja mitu grammi iga elementi tuleks päevas saada. Kuid sellele vastamiseks on oluline mõista, mis need elemendid on ja milliseid funktsioone nad täidavad.

Need kolm makrotoitainete klassi on keerulised rühmad, millest igaüks koosneb paljudest komponentidest. Sa võid süüa iga päev sama koguse (grammides) valke, lipiide ja süsivesikuid, kuid samal ajal varustada keha iga kord erinevate mikroelementidega – kogu põhjus on nende ainete allikates. Näiteks oliiviõli ja searasva identsetes portsjonites on lipiidid drastiliselt erinevad. Seetõttu on kehas harmoonia säilitamiseks oluline järgida tasakaalustatud toitumist ja mitmekülgset toitumist. Ja kohe esimene järeldus: oluline pole mitte niivõrd kasulike mikro- ja makroelementide tarbimise hulk (kuigi ka see on oluline nüanss), vaid nende kvaliteet.

Kuid kalorivarude osas tasub siiski meeles pidada, et energiaväärtus 1 grammis:

  • süsivesikud - 4 kalorit;
  • valgud - 4 kalorit;
  • rasv - 9 kalorit.

on kombinatsioon erinevatest molekulidest, mis annavad ligikaudu 45 protsenti keha energiast. Tõsi, teatud tüüpi süsivesikud, näiteks resistentsed tärklised, ei toimi energiaallikana, kuid neil on sama oluline roll:

  • tugevdada seedesüsteemi tervist;
  • soodustada toidu kerget seedimist ja toitainete imendumist;
  • vabaneda jääkainetest ja toksiinidest.

Funktsioonid kehas

Toiduga saadavad süsivesikud lagunevad inimkehas glükoosi ja teiste monosahhariidide olekusse. Need tõstavad suhkru taset plasmas, varustavad inimest energiaga. Üldiselt on enamiku süsivesikute roll inimese jaoks see, et nad:

  • on suurepärane jõuallikas;
  • kõik keharakud ja -kuded kasutavad neid energia saamiseks;
  • kogunevad maksarakkudesse ja lihaskoesse, et vajadusel aktiveeruda;
  • vajalik närvisüsteemi, aju, lihaste (eriti südame), neerude toimimiseks;
  • kasulik mõju soolestiku tervisele.

Süsivesikud koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid.

Monosahhariidid ja disahhariidid

Lihtsad süsivesikud koosnevad monosahhariididest ja disahhariididest. Nad suudavad kiiresti tõsta glükoosi taset. Maitselt magus, imendub kiiresti ja annab kehale koheselt energiat.

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud, kuna koosnevad ühest plokist. Sellisel kujul saab organism neid omastada. Erinevalt teistest süsivesikutest ei pea need seedimise käigus lagunema. Seetõttu sisenevad toidust saadavad monosahhariidid kiiresti vereringesse, suurendades peaaegu koheselt suhkru kogust plasmas, varustades keha kohe energiaga.

Monosahhariidide näited: glükoos, fruktoos, galaktoos. Lihtsaid suhkruid leidub erinevates kogustes eri kategooria toiduainetes. Nende sisaldus on eriti kõrge küpsetes puuviljades ja mees.

Monosahhariidid on olulised energiaallikad. Kuid lihtsuhkrute tarbimine suurtes kogustes, tasakaalustamata polüsahhariidide või oligosahhariididega (mille seedimine võtab kauem aega ja annavad seega kehale pikaajalise energia) võib põhjustada vere glükoosisisalduse märkimisväärset tõusu, millele järgneb taseme järsk langus. Selle tulemusena toimub algul suur ja järsk energia vabanemine, mis sama kiiresti asendub väsimustundega. Selliste kõikumiste sagedane kordumine võib põhjustada diabeeti.

disahhariidid

Disahhariidid on 2 monosahhariidi kombinatsioonid. Disahhariidid on:

  • (piimasuhkur);
  • sahharoos (tabel);
  • maltoos;
  • isomaltoos (tärklise lagunemise tulemusena tekkinud suhkur).

Disahhariidid, nagu monosahhariidid, annavad toidule magusa maitse ja annavad kehale kiiret energiat. Nende biokeemiliste omaduste tõttu liigitatakse need ka lihtsuhkrute alla. Neid leidub suurtes kogustes töödeldud toiduainetes. Disahhariidide sagedane tarbimine võib samuti põhjustada vere glükoosisisalduse tõusu.

Kuna disahhariidid sisaldavad 2 "tükki" suhkrut, läbivad nad enne kehasse imendumist "lagunemise" protsessi. Seetõttu "valmistas organism" iga disahhariidi jaoks oma seedeensüümi. Niisiis toimib ensüüm sahharaas sahharoosile, laktaas - laktoosile. Soolestikus toodetakse vajalikke ensüüme. Disahhariidide assimilatsioon toimub üsna lihtsalt. Erandiks on laktoos.

Paljud inimesed jäävad ilma ensüümist laktaas, mis tähendab, et nende keha ei suuda laktoosi 2 elemendiks lõhustada, mis väljendub nn laktoositalumatuses. See tähendab, et selliste inimeste jaoks on probleemiks piimatoodete tarbimine. Laktoositalumatust esineb sagedamini vanematel täiskasvanutel. Seedimata piimasuhkur ei imendu ja aitab kaasa "halbade" (organismile ebasoodsate) bakterite tekkele seedetraktis. Selle tulemusena põhjustab see protsess kõhupuhitus, kõrvetised ja iiveldus. Lisaks halvendab "halbade" bakterite toodetav hape soolestiku kui terviku tööd (vähendab selle võimet toota ensüüme toidu seedimiseks), kahjustab seedesüsteemi rakke. Selliste inimeste jaoks on oluline keelduda toidust, mis sisaldab laktoosi. Mõned uuringud näitavad, et laktobatsillide toidulisandid võivad olla kasulikud nende seedehäirete korral.

Suured süsivesikute molekulid (nagu kiud või tärklis) on kombinatsioon mitmest omavahel seotud monosahhariidist. Mõne koostises võib olla kuni mitusada monosuhkrut. Sellist kompleksi nimetatakse polüsahhariidideks (alates "polü" - palju). Kompleksühendite eripära seisneb selles, et need tõstavad glükoosi taset inimorganismis aeglasemalt, kuid toimivad kauem. Komplekssed süsivesikud on tärklis ja kiudained.

Taimed salvestavad oma energiat, kombineerides paljusid monosuhkruid. Selline kompleks võib koosneda mitmesajast (mõnikord kuni mitmest tuhandest) glükoosi molekulist. Taimsed saadused (näiteks seemned, mis peaksid andma võrsetele jõudu) sisaldavad palju tärklist. Kui noor taim hakkab kasvama, lagundatakse tärklis glükoosiks ja varustab seda vajaliku energiaga.

Tärklis

Kui inimene tarbib tärkliserikast toitu, näiteks kartulit, kasutab organism sellest saadavaid polüsahhariide sarnaselt taimedega. Tärklise seedimine võtab kauem aega kui disahhariidide töötlemine.

Luuletuse kohta võib öelda, et tärklis on jätkusuutlik energiaallikas. Need ei põhjusta vere järsku küllastumist suhkruga, tärklise töö on mõeldud aeglaseks, järjepidevaks ja pikaajaliseks jõu säilitamiseks kehas. Ja seda peetakse tervise jaoks ideaalseks.

Toiduainetes on 2 peamist tärklise tüüpi:

  • amüloos;
  • amülopektiin.

Amülopektiini seedib organism kiiremini. Toidutärklise imendumise protsessile eelneb aine tükeldamise etapp väiksemateks elementideks - süsivesikute hotelliühikuteks.

Tselluloos (kiud)

Toidutselluloos ehk kiudaine kuulub ka polüsahhariidide hulka, mis on liitsüsivesikute perekond. Kuid selles aines on "suhkru" plokid ühendatud veidi teisel põhimõttel ja keha ei saa neid siduvaid ahelaid katkestada. Selle asemel läbib tselluloos algsel kujul peen- ja jämesoole. Tänu sellele täidavad kiudained keha jaoks olulisi funktsioone:

  • kiirendab toksiinide ja toksiinide eemaldamist;
  • leevendab kõhukinnisust.

Kasulikku tselluloosi leidub köögiviljades, terades, kaunviljades. Eelkõige leidub rohkem kiudaineid töötlemata toiduainetes. Näiteks kliid sisaldavad palju kiudaineid, aga juba jahus mitte. Tselluloosi leidub ka puuviljade koores, kuid nendest valmistatud jookides puudub see täielikult.

Kiudainete kasulikkusest on palju kirjutatud. Eksperimendid tõestavad seost kiudainerikka dieedi ja vähktõve, sealhulgas soolte ja piimanäärmete vähi tekkeriski vähenemise vahel. Mõned teadlased omistavad selle tselluloosi võimele eemaldada kehast toksiine, mis aitab kaasa tervislikule seedimisele.

Seetõttu tuleks kaalu langetamiseks mõeldud dieetidesse lisada toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lisaks säilitavad kiudained soolestiku mikrofloora seisundit, millest sõltub kogu organismi immuunsus. Tselluloosi puudus toidus põhjustab kõhukinnisust, suurendab hemorroidide või käärsoolevähi tõenäosust.

Kiudainete eelised:

  • vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke võimalust;
  • takistab rasvumise teket;
  • vähendab kolesterooli.

vastupidav tärklis

Viimane polüsahhariidide ehk liitsüsivesikute kategooria on resistentne (resistentne). See sai oma nime tänu sellele, et seda ei saa peensooles töödelda. Selle tulemusena toimib seda tüüpi tärklis rohkem nagu tselluloos kui tärklis. Seedetrakti läbides ja jämesoolde sisenedes aitab see sarnaselt kiudainetega kaasa kasulike bakterite tekkele soolestikus. Resistentset tärklist leidub looduslikus riisis, odras, täisteras ja tatras.

Lisaks on "suhkruperekonnas" nn oligosahhariide. See on mono- ja polüsahhariidide ristand. Nende struktuur võib sisaldada 1 kuni 10 monosahhariidi.

Energiaallikad

Lihtsate süsivesikute allikad:

  • puuviljad ja marjad;
  • köögiviljad;
  • piimatooted;
  • magusained (suhkur, mesi, siirup);
  • kommid;
  • karastusjoogid.

Komplekssete süsivesikute allikad:

  • pagaritooted;
  • teraviljad;
  • pasta;
  • oad;
  • herned;
  • tärkliserikkad köögiviljad;
  • roheline hernes;
  • mais.

Paljud neist toitudest on ka kiudainete allikad. Kompleksseid süsivesikuid leidub enamikus köögiviljades, puuviljades, pähklites, seemnetes, kaunviljades ja täisteratoodetes.

Mis on glükeemiline indeks

Kui kiiresti suhkrud vere glükoosisisaldust tõstavad, näitab glükeemiline indeks. Selle vahemik on skaala 1-st (kõige aeglasem mõju kehale) kuni 100-ni (kiireim küllastus, see näitaja on võrdne puhta glükoosi toimekiirusega).

Mõne toote glükeemilise indeksi tabel
Kategooria Toode GI
Kaunviljad punased läätsed 33
Soja 14
Leib Täistera rukkijahu 49
Valge 69
Täistera 72
Teraviljad Kõik kliid 54
Mais 83
Kaer 53
Riis 90
Nisu 70
Piimatooted Piim, jogurt, jäätis 34-38
Puuviljad Õun 38
Banaan 61
Oranž 49
Maasikas 32
Teraviljad Oder 22
pruun riis 66
Valge riis 72
Pasta 38
Kartul 86
Maisikrõpsud 72
Kaeraküpsised 57
Kartulikrõpsud 56
Suhkur Fruktoos 22
Glükoos 100
Kallis 91
rafineeritud suhkur 64

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud tõusevad vereringesüsteemis piisavalt kiiresti. Selle tulemusena suureneb insuliini hulk veres, mis põhjustab hüpoglükeemiat ja nälga. Kõik see toob kaasa liigsete kalorite kasutamise, mis tähendab liigset kaalu.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud aitavad kaasa plasma glükoosisisalduse aeglasele tõusule, mis välistab insuliini tootmise järsud hüpped. Madalama GI-ga toitude söömine vähendab rasvumise, diabeedi või selle tüsistuste tekkeriski.

on keha oluline komponent, kuna need on osa enamiku kudede, sealhulgas luu- ja sidekudede struktuurist. Valkude tähtsusele viitab juba nende nimi: "valk" tähendab kreeka keelest "esimene koht". Valgud osalevad peaaegu kõigis keha ensümaatilistes protsessides. Lisaks on ensüümid ka valgud. Keha vajab pidevat proteiinisisaldust, mis asendavad surnud rakke või kahjustatud kudesid. Need mõjutavad ka organismi kasvu ja arengut. 10–35 protsenti teie päevasest kalorikogusest peaks tulema valgurikkast toidust.

Valkude roll:

  • aidata kaasa laste ja noorukite normaalsele kasvule;
  • vajalik rasedate naiste tervise säilitamiseks;
  • taastada kudesid;
  • tugevdada immuunsust;
  • varustada keha energiaga, kui süsivesikuid pole piisavalt;
  • säilitada lihasmassi (soodustada lihaste kasvu);
  • soodustab hormoonide ja ensüümide tootmist.

Kuidas saab keha valkudest kasu?

Valgud jaotatakse peptiidideks ja aminohapeteks. Need on vajalikud "kahjustatud" koepiirkondade kasvuks ja asendamiseks. Aga kui organism ei saa eluks vajalikke kaloreid, saab valku kasutada ka energiaallikana.

20 aminohappest on 9 asendamatud. Inimene ei suuda neid sünteesida, seetõttu on oluline tagada nende ainete täitumine toidust.

Valkude tarbimise normid

Päevane valgukogus määratakse mitme parameetri alusel. Üks neist on kasvutempo. See tähendab, et aktiivse arengu perioodil vajavad lapsed rohkem valke kui täiskasvanud.

Valgu tarbimine (päevas):

  • alla 3-aastased lapsed - 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
  • 3 kuni 5 aastat - 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
  • täiskasvanud - 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Inimesed, kes soovivad suurendada lihasmassi, vajavad ka suurendatud valgu annust.

Valgu allikad:

  • mereannid;
  • tailiha;
  • lind;
  • munad;
  • oad;
  • herned;
  • sojatooted;
  • seemned;
  • Piimatooted.

Taimsed valgud sisaldavad tavaliselt vähem rasva ja kolesterooli ning pakuvad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Valguvarude täiendamine organismis saavutatakse vajalike aminohapetega varustamisega.

Valgud koosnevad väiksematest molekulidest (aminohapetest), mis on omavahel seotud. Valgu struktuur meenutab ketile tõmmatud helmeid. Aktiveeritud valk omandab veidi teistsuguse kuju – kolmemõõtmelise struktuuri (kett keerleb ja keerleb ümber). Nagu süsivesikud, koosnevad aminohapped süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid erinevalt neist sisaldavad nad ka lämmastikku.

On oluline, et valgud oleksid erineva suurusega. Mõned aminohappeahelad on üsna lühikesed ja koosnevad 50 elemendist, kuid enamik sisaldab 200-400. Üksikud valgud võivad ühineda ja moodustada nn valgukomplekse. Suurimad valgukompleksid on luud, nahk, küüned, juuksed, hambad. Need koosnevad kollageenist, elastiinist ja keratiinist. Näiteks kollageen koosneb 3000 aminohappest, mis on keerdunud pikaks silindriliseks ahelaks. See ahel seostub teiste kollageeniahelatega ning loob paksemad ja tugevamad silindrid, mida nimetatakse fibrillideks. Fibrillid võivad ühendada 6 kuni 20 kollageeniahelat, mis tähendab, et need sisaldavad kümneid tuhandeid aminohappeid. Ja see on ainult ühe valgu struktuur eraldivõetuna.

Üks aminohape meenutab lihtsat süsivesikut. Vähemalt see, et organism süsivesikute seedimise põhimõtte kohaselt lagundab enne imendumist ka valgu struktuuri aminohappe olekuni. Ja alles pärast seda seedib ühe väikese "ploki".

Kust otsida aminohappeid?

Terve inimene vajab päevas ligikaudu 40-65 grammi erinevaid aminohappeid. Kui keha ei saa vajalikku kogust valku, hakkab ta oma lihastest varusid ammutama, neid hävitades. Aminohapete ebapiisav tarbimine võib põhjustada kasvu pidurdumist, lihaste kehva arengut, õhukesi ja rabedaid juukseid, nahahaigusi, immuunsüsteemi nõrgenemist ja muid probleeme.

Aminohapete allikaks on taimset ja loomset päritolu toidust saadavad valgud. Enamik valgusisaldusega toiduaineid: pähklid, kaunviljad, kala, liha- ja piimatooted. Töödeldud toitudes on valk mõnikord peptiidi kujul - hüdrolüüsitud valk (koosneb 2-200 aminohappest moodustatud aminoahelatest). Sellised toidud seeditakse kiiremini ja kergemini seeditavad.

Asendamatud aminohapped

Aminohappeid on 20 sorti ja keha vajab neid kõiki, kuna igaüks neist osaleb teatud tasemel valkude loomises. Paljusid neist aminohapetest saab keha ise sünteesida. Neist 9 allikaks on aga ainult toit. Neid nimetatakse asendamatuteks või asendamatuteks aminohapeteks. Nende hulka kuuluvad leutsiin, metioniin, trüptofaan ja teised.

Organismi jaoks on oluline aminohapete õige vahekord üksteisega. Näiteks loomne toit sisaldab aminohappeid samas vahekorras kui inimorganismis. Taimse toidu valgud on veidi erineva struktuuriga. Paljud toitumisspetsialistid on mures, et lihast keelduvad taimetoitlased ei saa kõiki vajalikke valke täies mahus. Teised teadlased lükkavad selle teooria ümber. Nad väitsid, et kuna erinevad taimsed toidud sisaldavad erinevaid asendamatuid aminohappeid, võib mitmekülgse toidu söömine (alates täisteratoodetest, kaunviljadest ja muudest köögiviljadest) hõlpsasti hankida kõik elutähtsad ehitusmaterjalid. Lisaks sisaldavad mõned taimsed toidud, näiteks soja, valku, mis on koostiselt sarnane lihas leiduvatele valkudele.

ehk lipiidid on ehk kõige keerulisemad makromolekulid toidus. Lipiide on mitut tüüpi.

Kahjuks on rasvad saanud halva räpi, osaliselt seetõttu, et liigsed kalorid muudetakse keharasvaks. Teine põhjus on see, et küllastunud lipiidid, transrasvad, kolesterool on paljude terviseprobleemide põhjuseks (alates südame-veresoonkonna haigustest kuni ülekaalulisuseni). Kuid faktid kinnitavad, et mitte kõik rasvad pole halvad. Enamik neist, vastupidi, on keha jaoks eluliselt vajalikud. Seega, kui rääkida rasvadest, siis tuleb osata teha vahet headel ja halbadel, et mõista, milliseid lipiide konkreetsest toidust saab.

Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt peaksid 25-35 protsenti päevasest kaloraažist moodustama tervislikud rasvad.

Roll kehas:

  • aidata kaasa normaalsele kasvule ja arengule;
  • toimida energiaallikana;
  • vajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks;
  • on osa rakkude ehitusmaterjalist;
  • luua siseorganitele "polsterdus".

Rasvad, nagu ka teised makromolekulid, koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid nende struktuuri eripära on see, et nad on vees lahustumatud. Need on niinimetatud hüdrofoobsed ained. Rasvad lagundatakse rasvhapeteks ja glütserooliks. Need on olulised kudede kasvuks ja hormoonide tootmiseks.

Keemiliste omaduste järgi on rasvad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.

Küllastunud lipiidid: "halvad" rasvad, kes sa oled?

Küllastunud lipiidid koosnevad tavalistest molekulidest. Nad säilitavad oma tahke vormi toatemperatuuril (välja arvatud palmi- ja kookosõli). Selliste rasvade allikad: või ja lihas sisalduvad rasvad.

Rohkem kui 50 aastat tagasi hakkasid teadlased rääkima küllastunud rasvade ja vere kolesteroolitaseme tõusu kiiruse vahelisest seosest, mis on ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks. Toiduainetööstus reageeris teadlaste väitele kiiresti – supermarketite riiulitele ilmusid tooted "madala rasvasisaldusega" või "täiesti rasvavabad".

Küllastunud rasvade liigne tarbimine võib tõepoolest tervist kahjustada. Kuid probleem on selles, et ainult küllastunud rasvu on ekslikult laiendatud ka muud tüüpi lipiididele, mida keha vajab.

Neid leidub suurtes kogustes lihatoodetes, eriti valge tahke rasvaga tükkides. Küllastunud rasvade tarbimise minimeerimine on hea mõte. Kuid te ei saa loobuda kõigist rasvadest. Oluline on arvestada tõsiasjaga, et ajus on peaaegu 60 protsenti lipiididest. Lisaks suurendab igat tüüpi rasvade sisaldusega dieet hormonaalsete häirete riski, aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste tekkele ning vähendab ka immuunsust ja ajutegevust.

Monoküllastumata rasvade tähtsus

Monoküllastumata rasvad äratasid teadlaste tähelepanu pärast seda, kui märgati, et Vahemere dieeti järgivatel inimestel on väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse, teatud tüüpi vähki ja reumatoidartriiti. Teadlased selgitasid seda asjaoluga, et traditsiooniline Vahemere dieet sisaldab suures koguses oliiviõli, mis on rikas monoküllastumata oleiinrasvhappega. Lisaks oliividele on avokaadod, mandlid ja india pähklid rikkad monoküllastumata lipiidide poolest.

Monoküllastumata rasvad (näiteks oliiviõli) on toatemperatuuril vedelad, kuid külmutades tahkuvad.

Teadlased jätkavad katsete läbiviimist ja tõestavad oma teooriat monoküllastumata rasvade kasulike omaduste kohta. Kuid mitte vähem aktiivselt uurige polüküllastumata lipiidide, eriti oomega-3 rasvhapete funktsioone.

polüküllastumata ained

Polüküllastumata rasvad (PUFA) koosnevad molekulidest, mille omavaheliste sidemete olemus erineb teistest lipiididest. See on saladus, miks nad jäävad madalal temperatuuril vedelaks.

Polüküllastumata rasvu on palju. Enamikku neist saab inimene ise toota, välja arvatud Omega-6 ja Omega-3. Ja kuna need rasvhapped on inimesele hädavajalikud, on oluline neid toiduga täiendada.

Polüküllastumata lipiide leidub suurtes kogustes tera- ja seemneõlides (näiteks linaseemneõlis).

Lipiidide osas ei saa jätta meenutamata asendamatuid rasvhappeid – linoolhapet (Omega-6) ja linoleenhapet (Omega-3). Need on vajalikud bioloogiliselt aktiivsete lipiidide (eikosanoidide), sealhulgas prostaglandiinide, tromboksaanide, prostatsükliinide ja leukotrieenide moodustamiseks. Regulaarne oomega-3 rasvhapete tarbimine takistab südame isheemiatõve teket.

Keha vajadus asendamatute rasvhapete järele on vanuse järgi erinev.

Täiskasvanutele:

  • linoolhape - 2% päevasest kalorist;
  • linoleenhape - 0,5% kogu kaloritest.

Linoolhapet, tuntud ka kui Omega-6, leidub suurtes kogustes teravilja-, pähkli-, uba-, päevalilleseemne-, seesamiseemne-, maisi-, sojauba-, maapähkli- ja kõrvitsaõlis. Omega-6 puudust esineb harva, kuna seda rasvhapet leidub paljudes toiduainetes. Lisaks juba nimetatutele on veise- ja linnuliha heaks linoolhappe allikaks.

(linoleenhappe) puudust seostatakse selliste haiguste tekkega nagu kroonilised põletikud (soolepõletikust reumatoidartriidini), südame-veresoonkonna haigused, tähelepanu hajumine ja hüperaktiivsus. Alfa-linoleenhapet leidub suurtes kogustes kõrvitsa-, linaseemne-, rapsi-, sojaõlis, mõnes lehtköögiviljas, aga kõige rohkem rasvases merekalas.

Kuid omega-3 ja oomega-6 korrapärasest tarbimisest ei piisa. Oluline on kinni pidada teatud nende rasvhapete vahekorrast. Toitumisspetsialistid soovitavad oomega-3:oomega-6 optimaalset suhet – 1:2. Praktikas on see suhe paljude jaoks aga 1:25. Kasulikuma vahekorra saavutamiseks on oluline vähendada oomega-6 kogust toidus ja suurendada oomega-3. Seda on lihtne saavutada liha, piimatoodete ja rafineeritud toitude tarbimise vähendamisega. Kuid samal ajal, vastupidi, suurendage kala (eelistatavalt lõhe), linaseemneõli, kreeka pähklite, roheliste lehtköögiviljade portsjoneid.

"Halvad" rasvad

Küllastumata rasvhapete osaline hüdrogeenimine (kasutatakse toiduainetööstuses) viib transrasvade moodustumiseni. Isegi toatemperatuuril säilitavad nad tahke või pooltahke konsistentsi. Suures koguses transrasvhappeid leidub küpsistes, kookides, kreekerites ja krõpsudes. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda ainet kondiitritoodete säilivusaja pikendamiseks. Kuid transrasvad põhjustavad vere kolesteroolitaseme tõusu, mis võib tulevikus esile kutsuda südame isheemiatõve arengut.

Rasvade üks olulisemaid funktsioone on see, et lipiidid on kõigi inimkeha rakkude membraanide põhikomponent. Kuid erinevat tüüpi rasvu - küllastumata, monoküllastumata ja polüküllastumata - on vaja erinevates kogustes. Rakud vajavad peamiselt polüküllastumata ja osaliselt monoküllastumata rasvu. Need lipiidid võimaldavad membraanidel jääda paindlikuks ja liikuvaks. Kui küllastunud rasvade tase on liiga kõrge, muutuvad rakumembraanid jäigaks, nende funktsionaalsus väheneb ja nad kaotavad võime kaitsta raku sisemisi osi.

Monoküllastumata rasvad:

  • oliiviõli;
  • pähklivõi;
  • avokaado;
  • seemned;
  • pähklid.

Polüküllastumata rasvad:

  • maisiõli;
  • sojaõli;
  • linaseemneõli;
  • õline kala;
  • kreeka pähklid;
  • mõned seemned.

Küllastunud rasvad:

  • rasvane punane liha;
  • Piimatooted;
  • võid;
  • Palmiõli;
  • Kookosõli;
  • piima magustoidud.

Transrasvad:

  • maiustused;
  • laastud;
  • valged.

Inimkeha on hämmastav masin, mis suudab õppida ellu jääma mis tahes toiduga, kohanedes erinevate dieetidega. Ja selle võime pärandas tänapäeva inimene oma esivanematelt, kelle puhul toidutarbimise sagedus ja toitumine sõltusid subjektiivsetest teguritest (edukas jaht või näiteks marjasaagi kvaliteet läheduses).

Kaasaegne inimene saab kaloreid palju suuremas koguses ja ilma suurema energiakuluta. Ja kõik toitumisraskused, mis Homo Sapiensile jäävad, on eluks oluliste asjade õige ühendamine, valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise tasakaal. Kuid isegi see ebaõnnestub paljudel.

Hetkel, kui inimene näksib lihaviilu, pirukat või juurvilja, algab keeruline seedimisprotsess. Keha töötleb iga sissevõetud toidutükki, jagades selle väikseimateks orgaanilisteks aineteks. Keemiliste reaktsioonide kompleks muudab toidu inimestele tuttavalt vormilt üksikuteks keemilisteks komponentideks, mis toimivad paljude protsesside "kütusena". Valgud, süsivesikud ja rasvad läbivad pika ainevahetusprotsessi. Ja igal makrotoitainel on oma, ainulaadne.

Kui neid kolme ainet leidub vajalikus koguses, siis energiaallikana kasutatakse ennekõike suhkruid ja rasvu, sest süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse vahel on seos. Valgud on sel ajal lihaste, hormoonide ja muude bioloogiliste seadmete "tooraine".

Toidust saadava valgu lagundab organism tükkideks (aminohapeteks), mida ta seejärel kasutab uute spetsiifiliste funktsioonidega valkude loomiseks. Nad kiirendavad mõningaid keemilisi reaktsioone organismis, soodustavad rakkudevahelisi suhteid. Süsivesikute ja rasvade puuduse korral on need energiaallikaks.

Lipiidid annavad kehale tavaliselt peaaegu poole vajalikust energiast. Toiduga saadav rasv laguneb rasvhapeteks, mis "rändavad" veres. Triglütseriidid ladestuvad rasvarakkudes ja neil on piiramatud võimalused.

Kuid süsivesikuid saab kehas säilitada vaid väikestes kogustes. Toiduga saadav suhkur, organism laguneb samuti väikesteks tükkideks ja juba glükoosi kujul satuvad need maksa ja vereringesüsteemi, mõjutades vere "magusust". Nagu teadlased veenavad, on keha rohkem valmis vastu võtma ja "seedima" suure osa suhkrutest kui rasvast. Ülejäänud süsivesikud (need, mida maks ei suuda glükoosi tootmiseks talletada) muudetakse "salvestavaks" rasvaks. Kui keha tunneb süsivesikute puudust, kasutab ta energia saamiseks prügikastidest pärit rasvu.

Ja kuigi lipiidid on hea energiaallikas peaaegu kogu kehale, on mitut tüüpi rakke, millel on erivajadused. Peamised selles loendis on ajurakud. Nad toimivad kergesti, kui dieet koosneb ainult süsivesikutest, kuid nad ei suuda peaaegu kunagi töötada ainult rasvadega. Madala süsivesikute sisaldusega dieet on ajutegevusele ohtlik.

Valgupuudus pole vähem ohtlik: valkude puudumisega hakkab keha "sööma" oma lihaste rakke.

Järelsõna asemel

Makrotoitained toimivad ehitusplokkidena. Tervislikud rasvad hoolitsevad eelkõige rakumembraanide säilimise eest ja ennetavad põletikke. Tervislikest toitudest koosnev menüü on garantii, et organism saab vajalikus koguses liitsüsivesikuid, “häid” rasvu ja valke. Lisaks on tasakaalustatud toitumine terve hulk tervisele olulisi toitaineid, mineraalaineid, vitamiine ja mineraalaineid. See on kogu toitainete spektri elementide omavaheline seos, mis kaitseb haiguste ja varajase vananemise eest, annab vajaliku energia ja jõu. Noh, muidugi, ärge unustage toitumisspetsialistide soovitatud 6-8 klaasi vett, milles meie elu on.

Mõnede toodete valkude, lipiidide ja süsivesikute tabel
Toode (100 g) Oravad Rasvad Süsivesikud
Köögiviljad
Kartul 1,9 0,1 19,8
Porgand 1,2 0,2 7,1
Kapsas 1,7 – 5,3
kurgid 0,8 – 3
Suvikõrvits 0,5 0,2 5,6
Tomatid 0,5 – 4,3
Magus pipar 1,2 – 4,6
Spinat 3 – 2,3
Puuviljad ja marjad
Mandariin 0,7 – 8,5
Sidrun 0,8 – 3,6
Õun 0,5 – 11,4
Virsik 0,8 – 10,5
Ploom 0,7 – 9,8
Maasikas 1,7 – 8,1
Karusmari 0,7 – ,9
Kuupäevad 2,4 – 72,2
Banaan 1,4 – 22,3
Kashi
tatar 12,5 2,5 68,1
Riis 7,1 0,5 73,6
Kaerahelbed 13,2 6,1 65,6
Pearl oder 3,4 1,2 73,6
Piimatooted
Kodujuust p/w 16,8 9,1 1,4
Piim 25,5 25,1 39,3
Jogurt 1,5% 5 1,4 3,6
Keefir 2,7 3,1 4,2
Loomsed saadused
Kana rinnatükk 20,7 8,6 0,5
Veiseliha 18,8 12,5 –
Sealiha n/w 16,3 27,9 –
Muna 12,6 11,6 0,8
Kala
Forell 24,2 7,2 –
Punane kaaviar (tuur) 28,8 9,8 –
jõe ahven 18,6 0,9 –
Heeringas 17,8 19,4 –
Seened
Šampinjon 3,1 0,3 3,3
Valged seened (värsked) 3,2 0,5 1,7
Pähklid ja seemned
Maapähkel 26,2 45,1 9,6
Kreeka pähklid 13,7 61,2 10,1
päevalilleseemned 20,6 52,8 5,1
Pagaritooted
rukkileib 4,6 0,6 49,7
nisu leib 7,8 2,3 53,3
Pasta 11 0,8 74,1
Kaunviljad
Oad 22,4 1,6 54,4
Herned 23 1,7 57,6
oad 5,9 0,2 8,2
Läätsed 24,7 1,2 53,8
Joogid
Tee – – 0,3
Kohv 0,1 – –
Kakao 6,8 3,9 83,6
Maiustused
Sefiir 0,8 – 78,3
Šokolaadi must 5,3 35,2 52,5
piimašokolaad 6,8 35,6 52,3
vaniljejäätis 3,5 11 23,6
Kallis 0,8 – 80,3
Marmelaad – – 98,9

Saleda figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu arendamiseks on vajalik optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid kasutada, kuidas arvestada nende kokkusobivust ja kalorisisaldust, kasutage vastavaid tabeleid.

Valgutooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pooled), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis lagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad koos verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või annavad energiat.

Toiduvalk ei kogune organismis – see kas imendub või eritub.

Valgurikkad on munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, karbid). Palju taimset valku sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kalas sisalduv valk seeditakse ja imendub halvemini.

Kanamunade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Keha seedib kõige kiiremini piima ja munavalku, veidi aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - taimset. Valgusisaldusega toiduained seeditakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendab valgu kasulikkust peaaegu poole võrra.

Valgutoit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Taimed toodavad aminohappeid, peamisi looduslikke valke. Looma keha lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest moodustub loomsed valgud.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasma, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast.

Päevane valgunorm on 80–100 g (normiga 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete liigse tarbimise korral kannatavad maks ja neerud.

See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et täiskasvanule piisab 60g valku päevas, eakatele 25g. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui vanur, s.t. 75 g.

Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete täiendamiseks kasutas ta veidi piima ja liha (50 g).

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud normid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine 29–48 g.

Keha ei kogune valku, vaid põletab seda, et vältida mürgisteks aineteks muutumist (laibamürk). Liigse valgu sundkasutamine (seedimine) nõuab energiat, millest ei pruugi enam piisata süsivesikute või rasvade omastamiseks, mistõttu need ladestuvad seedimata kujul, mis toob kaasa täiskõhutunde ja südame koormuse suurenemise.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet – päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et liha on lihasjõu jaoks vajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult ergutav toime, mida nad peavad ekslikult tõendiks selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomsete valkude kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha seeditakse organismis teistest toiduainetest kauem, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrgest toiteväärtusest. Tegelikult teevad siseorganid tohutut tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mis põhjustab podagra.

Süües loomset valku, ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi, nende soolad aga veresooni. Lihasööjatel on levinud neurasteenia, veresoonkonna-, südame- ja verehaigused, nad näevad oma bioloogilisest vanusest vanemad välja.

Süsivesikuid sisaldavad toidud


Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonidest, rakustruktuuridest, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutest toit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik ajule ja lihastele.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.

Kiudained on vajalikud roojamiseks, need seovad kahjulikke aineid. Kiudained sisaldavad juurvilju, puuvilju, täisteraleiba, aga ka tatart, pärlit, kaerahelbeid.

Teravili ja kaunviljad on tooted, millega organism saab lisaks taimsele valgule ka süsivesikuid.

Kasulike terade mass. Seetõttu on näiteks mannas vähem kasu, kuigi see seeditakse hästi. Riis sisaldab palju valku ja tärklist, kuid vähe kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega.

Täisteraleib on kasulikum, samuti rukkileib, kuigi see seeditakse kehvemini kui sai.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalainete omastamise, ainevahetusproduktid kogunevad organismi ja on raskesti väljutatavad.

Rasvumise riski vähendamiseks on süsivesikuid kõige parem tarbida koos maitsetaimede, puuviljade ja köögiviljadega.

Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud seedimiseks leeliselist keskkonda. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 kcal energiat.

Arvatakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks saama teraviljast (teraviljast), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavatest toiduainetest, 1/10 kartulist ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja juurviljadest.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha päevasest energiakulust, iga päev on neid vaja kuni 400-500g.

Tabel 2. Mõnede toiduainete süsivesikute sisaldus
Tooted (100 g)Kalorite sisaldus (kcal)Süsivesikute sisaldus, g
teraviljad
Riis372 73
tavaline jahu350 80
Pähklid, kuivatatud puuviljad368 65
Valge leib233 50
Makaronid keedetud117 25
Maiustused
koorekook440 67,5
muretaigna küpsised504 65
Piimajäätis167 25
Piim ja piimatooted
Keefir puuvili52 17,5
Täispiimapulber ilma suhkruta158 12,5
Keefir52 5
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst265 15
Praetud sealihavorst318 12,5
Kala ja mereannid
praetud krevetid316 30
Õlis praetud tursk199 7,5
Riivsaias praetud lest228 7,5
Köögiviljad
toores roheline pipar15 20
keedetud kartulid80 17,5
Keedetud peet44 10
keedetud oad48 7,5
keedetud porgandid19 5
Puuviljad
Rosin246 65
Kuivatatud datlid248 62,5
Ploomid161 40
värsked banaanid79 20
Viinamari61 15
kirss värske47 12,5
värsked õunad37 10
värsked virsikud37 10
Pirnid41 10
värsked aprikoosid28 7,5
värsked apelsinid35 7,5
värsked mandariinid34 7,5
värske greip22 5
pähklid
Sarapuupähklid380 7,5
Mandel565 5
kreeka pähklid525 5
Suhkur ja moos
valge suhkur394 100
Kallis288 77,5
Marmelaad261 70
Kommid
pulgakommid327 87,5
Iris430 70
piimašokolaad529 60
Alkohoolsed joogid
alkohol 70%222 35
Vermut kuiv118 25
punane vein68 20
Kuiv valge vein66 20
Õlu32 10

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine põhjustab rasvumist.

Pöördprotsessiga - dieedi piiramine (dieet, nälgimine) - tarbib organism suhkruvarusid esmalt maksast, seejärel lihastest ja alles seejärel rasvkoest.

Kartulist saadav tärklis imendub paremini kui teraviljast – noore kartuli koorealune õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum kasutada ahjukartulit "vormis".

Tselluloos on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, vaid kasutab neid väljaheidete moodustamiseks. Kiudainetega toitude kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toidus
Toode (100 g)Kiudainesisaldus, g
kuivatatud seened20
Kartul8
Vaarikad5,1
Rosinad (3/4 tassi)5
Õunad koorega4,7
pähklid4
maasikad4
Kuupäevad3,6
kuivatatud aprikoosid3,5
Kuivatatud aprikoosid3,5
Oranž3,1
kaerahelbed2,8
Leib kliidega2,1
Ploomid1,6
Porgand1,2
Leib (nisu1,2
Herned1,1
tatar1,1
Pearl oder1
Oad1
Peet0,9
Kapsas0,7

Rasvased toidud


Õige koguse rasva saamine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide (lipod (lat.) – rasv) liig kui ka nende puudus on organismile kahjulik.

Rasvase toiduga saab organism võimaluse tekitada rasvakiht, mis vähendab soojakadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise ajal kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede, sidekoe moodustamises.

Rasvaderikkad toidud varustavad keha ka oomega-polüküllastumata rasvhapetega. Nende päevase vajaduse katmiseks piisab 25-30 ml taimeõlide igapäevasest tarbimisest.

Kolesterool on vajalik rakkudele, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab 0,3–0,5 g kolesterooli tarbimisest päevas. Kolesterool on rikas sellistes toiduainetes nagu munad, juustud, rasvane kala.

Rasvaste toitude puudusel halveneb juuste, naha seisund, nõrgeneb immuunsus, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad halvemini.

Iga päev peaks olema 1g rasva 1g valgu kohta, umbes 80-85g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et rasva osakaal igapäevaste energiakulude katmisel peaks olema 25-30%.

Näiteks kui organism tarbib päevas 3000 kcal, siis 750 kcal peaks katma rasvase toiduga. Arvestades, et 1g rasva põletamisel vabaneb 9Kcal energiat, on päevane osa sel juhul 750/9 = 83g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikum või ja seapekk. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõlisid, kasutada ainult külmade roogade kastmiseks.

Tabel 4. Mõnede toiduainete rasvasisaldus
Toode (100 g)Rasvasisaldus, g
Taimsed õlid99,9
Või82
majonees78,9
Sarapuupähkel67
Pähkel61
Mandel57
Päevalilleseemned52
Sealiha rasv49
Maapähkel45
Suitsuvorst44
Šokolaad35
Halva30
juust27
Keeduvorst23
vorstid19
Heeringas19
lõhe15
küülikuliha13
Veiseliha12
Kana muna12
Tuura kaaviar granuleeritud10
Kanaliha9
Makrell9
Roosa lõhe7
Sink5
Piim3,2

Looma rasvkoesse koguneb igasuguseid kahjulikke aineid. Loomseid rasvu sisaldavate toiduainetega satuvad need inimkehasse. Seetõttu ei tohiks süüa lindude nahka, searasva koorikuid.

Loomsed rasvad on kõige parem asendada taimse rasva, pähklite, seemnete rikka toiduga. Piirata tasub sealihakotlettide, praeliha, tarretise, praekartulite, rasvase kala puljongide, rasvaste juustude ja kodujuustu, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on praadimine rasvas, seetõttu on parem küpsetada mittenakkuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutatakse nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas õigesti süüa


Laua taha tuleb istuda tundega, eristades seda isust. Lemmikroad tekitavad reeglina isu. Tõeliselt näljane keha on valmis sööma mis tahes toodet.

Pärast valgurikaste toitude söömist ei tohiks te võtta vedelikku ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid sisaldavat toitu - 2 tundi, pärast köögivilju, puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimsed valgud, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Poes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab organism palju C-, B-grupi vitamiini ja kaltsiumi.

Värsketest, kuumtöötlemata puu- ja juurviljadest saadud süsivesikud annavad kehale maksimaalse energia ning need seeduvad kiiresti.

Teraviljades on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib keha tarbima suures koguses valgurikast toitu (loomset valku), mis omakorda põhjustab ülesöömist.

Kasulik on kasutada veidi täisterajahust leiba, aga ka kliisid.

Toiduvalmistamisel keedetakse teravilja, riisi, kartulit, mille tulemusena moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinad, mis saastab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja teiste siseorganite tööd, organism on vähem vastupidav erinevatele haigustele.

Teraviljapõhiseid tooteid on kasulikum kasutada koos värskete köögiviljade, ürtide, merevetikatega. Kasulik idandatud nisu.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mikroelemente. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemisele 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimisele. Seetõttu ei tohiks te last enne kaheaastaseks saamist tärkliserikka toiduga toita.

Valgurikkad toidud, nagu oad, läätsed ja oad, suurendavad kusihappe tootmist. Nende söömine koos leivaga rikub happe-aluse tasakaalu organismis.

Piimatooted sisaldavad rasvu ja valku, neid on parem tarbida eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Liha asemel eelistatakse süüa keedetud mune.

Suhkur on parem asendada mee, kuivatatud puuviljade, puuviljadega.

Eelistatavalt looduslik, mitte kuumtöödeldud toit – juurviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem tooteid roas, seda parem. Mitmekesisus sunnib rohkem sööma ja teeb seedimise keeruliseks.

Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurgist, redisest, tomatist, petersellist. Piisab segada 2-3 liiki köögivilju, kasutada neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu sobib kõige paremini lisada valmistoitudele, kuna need halvendavad valkude omastamist ja tekitavad käärimise.

Valke on tervislikum tarbida koos teravilja või köögiviljadega.

Lauasool on parem meresoola asendada. Või toidule soola lisamiseks kasuta gammasiot: sega 1 osa meresoola 12 osa kohviveskis purustatud seesami- või linaseemnega.

Iga toidukorra aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Puuvilju on parem tarbida eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need käärimist soolestikus.

Arvatakse, et 25% päevarahast peaks olema hommikusöögiks, 50% lõunaks, 25% õhtusöögiks, mis tuleks lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pool päevasest toidust saadavast kalorist (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Need varustavad keha kiiresti energia, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainetega, mis loob maos märkimisväärse mahu ja selle tulemusena kiire täiskõhutunde.

Toiduga kaasas olevad valgud annavad energiat pärast rasvade põletamist, nende osakaal igapäevases toidus peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustavad rasvad. Eelistatavalt taimseid ja Omega-3 rasvu, kala sisaldab neid. Vältige loomseid rasvu.

Kaalu langetamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Norm on tarbimine 2500-3500 kcal.

Tabel 5. Valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus toidus
Toode (100 g)Energiasisaldus (kcal)Valk (g)rasv (g)Süsivesikud (g)
Teravili, kaunviljad, pähklid
Baton235 7,7 3,02 53,33
Herned298 20,5 2,04 64,01
tatar335 12,6 3,26 54,3
Pasta337 10,4 1,13 79,4
Kaera tangud303 11 6,1 49,94
Pearl oder320 9,3 1,13 67,5
Riis330 7 1 73,2
Sarapuupähkel707 16,1 66,9 9,9
Piimatooted
Keefiri rasv56 2,8 6,2 6,61
Piim61 3,2 3,6 5,16
Kondenspiim320 7,2 8,5 56
kreem 10%118 2,8 10 4,8
kreemjas jäätis179 3,3 10 20,18
Hapukoor294 2,4 30 3,18
juust352 26 26,8
Rasvane kodujuust232 14 18 2,85
Madala rasvasisaldusega kodujuust88 18 0,6 1,85
Rasvased toidud
majonees624 2,8 97 2,6
Margariin743 0,3 82 1
Taimeõli899 99,9
Või748 0,5 82,5 0,8
Puu- ja juurviljad, maitsetaimed
aprikoosid41 0,9 0,1 10,8
apelsinid40 0,9 0,3 10,3
Arbuus38 0,7 0,2 7,9
Banaanid91 1,5 21
Viinamari65 0,6 0,2 16,8
Kirss46 0,8 10,3
täpid73 5 0,2 13,8
valged seened23 3,7 1,7 3,4
Pirn49 0,4 0,3 10,9
Melon38 0,6 10,3
Rosin262 1,8 66
Hapukapsas19 1,8 3,2
kapsas27 1,8 0,1 6,8
Kartul80 2 0,4 18,1
Jõhvikas26 0,5 3,8
Porgand34 1,3 0,1 9,3
kurgid14 0,8 0,1 3,8
Pipar27 1,3 7,2
Virsikud43 0,9 0,1 11,3
Tomatid23 1,1 0,2 5
Redis21 1,2 0,1 3,8
Salat17 1,5 0,2 3,1
Peet42 1,5 0,1 12,8
Kõrvits25 1 0,1 5,9
Õunad45 0,4 0,4 11,8
Liha kala
Lambaliha209 15,6 16,3
Keeduvorst "Doktor"257 12,8 22,2 1,5
Veiseliha218 18,5 16
Kalmaar110 18 4,2
Kana141 18,2 18,4 0,7
Küülikuliha183 21,1 15
Sealiha rasv491 11,7 33,3
Stauriid114 18,5 4,5
Kana muna157 12,7 11,5 0,7
Muudetud: 02.10.2018
Laadimine...Laadimine...