La gymnastique, qui peut être pratiquée à la maison, est préférée par les femmes au foyer ou celles qui veulent perdre du poids, qui ont peu de temps libre. L'avantage du fitness à domicile est la rentabilité et la possibilité de faire de l'exercice à tout moment. Apprenez des routines d'exercice, personnalisez votre emploi du temps, exercez l'autodiscipline et faites de l'exercice pour le plaisir. Il n'y a rien de difficile en gymnastique à domicile pour perdre du poids.
Si vous êtes sérieux au sujet de la mise en forme du corps, n'oubliez pas qu'aucun remède ne donne le résultat que vous obtenez en utilisant toutes les méthodes de perte de poids en combinaison. Il est impossible d'avoir une silhouette parfaite en abusant de la bière et en s'allongeant sur le canapé.
Suivez quelques directives lorsque vous perdez du poids :
- Donnez à votre corps une activité physique régulière;
- Surveiller la qualité des aliments;
Pour que le résultat soit rapide et fiable, tout d'abord, excluez du régime les aliments et les plats qui causent des dommages évidents ou latents à l'organisme : trop caloriques, non naturels, avec des saveurs chimiques. Respectez un régime strict, ne mangez pas plus que vous ne le souhaitez, évitez le dîner tardif - c'est ce qui montre la volonté et la persévérance.
Buvez 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour. , car il élimine les toxines et les toxines.
Lorsque vous faites des exercices de perte de poids à la maison, n'oubliez pas que la régularité est tout aussi importante que l'intensité. Même si vous prenez une charge légère et que vous le faites tous les jours, cela apportera plus d'avantages qu'une charge solide, mais avec des activités irrégulières.
Pour être constamment en bonne forme physique, utilisez toutes les conditions et opportunités comme une charge. Les tâches ménagères ordinaires (nettoyage ou repassage) vous permettent également d'économiser beaucoup de calories. Marcher à l'extérieur, marcher, sauter l'ascenseur, s'étirer et se pencher, des mouvements simples sont un bon ajout à l'exercice.
Nous commençons les cours
La gymnastique à domicile pour perdre du poids comprend un échauffement matinal obligatoire et des exercices spéciaux pour les muscles des zones à problèmes.
Entraînement du matin
Torsion
La principale technique pour resserrer l'abdomen est. Faites les exercices en différentes variantes, le plus souvent en décubitus dorsal, les genoux fléchis et les mains derrière la tête.
- Dans la première option, soulevez le haut du corps en appuyant le bassin contre la surface sur laquelle vous vous allongez;
- Dans la deuxième option, laissez le haut du corps immobile en soulevant le bassin ;
- Le troisième exercice - dans la même position, asseyez-vous lentement pour toucher vos coudes à vos genoux.
Faites les exercices 15 fois, en faisant 3 séries. Les muscles abdominaux rebondiront et seront élastiques.
Si vous vous concentrez sur la perte de poids, ne vous laissez pas emporter par les exercices abdominaux. Appuyer sur vos abdominaux renforce vos muscles, mais ne vous débarrasse pas du tissu adipeux. En conséquence, vous développerez du muscle, mais l'estomac se démarquera toujours.
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Le résultat n'est pas sorti de nulle part, un indicateur des progrès même les plus insignifiants d'un gymnaste est un travail long et minutieux à la fois dans la salle et à l'extérieur de ses murs. Comme à l'école, le professeur donne des devoirs à la maison, notre coach donne donc des exercices pour les répétitions à la maison. Cela ne devrait pas prendre trop de temps pour terminer vos devoirs. 40-45 minutes est le maximum. Il est très important de commencer votre entraînement par un échauffement. Il vaut mieux passer plus de temps à réchauffer les ligaments et les articulations que de s'asseoir immédiatement sur la ficelle. Malheureusement, de telles activités n'auront aucun sens. Alors, comment les athlètes débutants peuvent-ils faire correctement la gymnastique rythmique à la maison ? Nous allons comprendre.
Échauffement pour les enfants à la maison
Les enfants qui vont aux cours de l'école Balance doivent savoir quel exercice et comment il est fait, car l'entraîneur non seulement montre, mais parle aussi en théorie de la bonne exécution de l'exercice. Vous devriez commencer votre entraînement par des exercices simples qui aident à préparer le corps au stress. Ces exercices sont les demi-orteils, les squats, diverses inclinaisons (droite, gauche, dos). Vous devez également vous asseoir sur la pointe des pieds avant de commencer les exercices de gymnastique afin que la fille se souvienne qu'il y a des doigts sur ses pieds qui ne peuvent pas être détendus une seconde pendant la leçon. Après un mini échauffement, vous pouvez commencer l'entraînement.
La partie principale des cours de gymnastique pour les enfants à la maison
Exercices préparatoires pour enfants
Le premier exercice doit continuer à échauffer les muscles, et il est préférable qu'il s'agisse d'un pli. Le pli se fait avec les genoux droits et le dos droit. Idéalement, votre ventre doit être sur vos hanches. Lors de l'exécution de cet exercice, les ligaments poplités sont étirés, ce qui affectera davantage l'étirement de la fente longitudinale (jambe avant). Le pli est suivi d'un exercice de papillon. Pendant le papillon, les ligaments inguinaux et une partie de l'arrière de la cuisse sont étirés. Les talons sont aussi près du bas que possible, le ventre est sur les pieds et les genoux sont au sol. L'exercice prépare également la gymnaste à l'étirement fractionné. L'exercice "poulet" étire l'avant de la cuisse. Lorsque vous faites cet exercice, gardez vos genoux joints et appuyez fermement votre dos contre le sol.
Le prochain exercice d'échauffement et d'étirement des ligaments peut être une "grenouille", au cours de laquelle les aines sont étirées et les jambes sont préparées pour s'étirer dans une ficelle transversale. Il est important que vos genoux et vos fesses soient alignés. Lorsque la « grenouille » est plus ou moins maîtrisée, vous pouvez ajouter un redressement alterné des pattes (ficelle semi-transversale). Il y a aussi une ligne entre les jambes.
Lorsque vos jambes sont échauffées, vous devez étirer votre dos. Vous devez pétrir avec des exercices simples. Par exemple, "chaton". Une fois que le chat doit s'allonger sur le ventre, penchez-vous en arrière et vers l'intérieur. Avec un exercice de haute qualité, les chaussettes doivent atteindre les yeux et même le menton. Mais il ne faut pas oublier la physiologie. Malheureusement, tout le monde ne peut pas faire un "anneau" aussi profond, il est donc important de tout faire avec soin, au mieux de vos capacités, sans vous blesser au dos, car la colonne vertébrale est tout. Après la "bague", vous pouvez faire un "panier". L'exercice développe non seulement la flexibilité dans le dos, mais développe également les articulations des épaules.
Exercices de base pour les devoirs
Après l'étirement, vous devez commencer des exercices qui nécessitent une tension musculaire. C'est le pompage pour la presse et le dos. Pour les plus jeunes gymnastes novices, un corner sera un exercice pour la presse. Assis sur le prêtre, levez les orteils au plafond et fixez cette position pendant au moins 10 chefs d'accusation. Pour les muscles du dos, il faut faire un bateau : la levée simultanée des bras et des jambes du sol. Plus c'est haut, mieux c'est. Correction également d'au moins 10 comptes.
Après ces exercices simples pour les abdominaux et le dos, vous devez faire un pont. Ici, vous devez vous assurer que les doigts sont dirigés vers les talons et que les coudes ne regardent pas dans des directions différentes. La tâche principale du pont est de lever la tête du sol aussi haut que possible. La tâche principale du pont de gymnastique est d'amener les doigts sur les talons autant que possible (avant de toucher).
Le prochain exercice sera un bouleau. Cet exercice apparemment sans prétention provoque souvent des difficultés. Les enfants ont souvent du mal à trouver l'équilibre. Cet exercice permet de sentir son corps dans l'espace et de renforcer le corset musculaire.
Nous terminons l'entraînement avec des ficelles. Nous tirons la ficelle en une seule ligne et nous nous asseyons sur le sol avec deux jambes, et non le butin (le soulèvement de la jambe avant et le talon du dos regardent le plafond). Il est très important de tirer la ficelle à la toute fin de la charge. Après le grand écart, vous pouvez vous tenir debout dans un héron (sur une jambe) ou sauter, sans oublier de vous dégourdir les jambes.
Un beau corps tonique est le rêve de toute personne. Malheureusement, tout le monde n'a pas une silhouette chic par nature, et beaucoup ont également une prédisposition à prendre du poids en excès.
Dès que vous décidez de prendre soin de vous et de perdre quelques kilos, vous devez immédiatement vous dire que cela demandera des efforts. Il est important de se rappeler que l'alimentation seule ne suffit pas.
Si le système de perte de poids n'est pas complexe et ne comprend que des restrictions alimentaires, le processus sera beaucoup plus lent et la peau sera affaissée que si, en plus du régime, vous faisiez des exercices de gymnastique spéciaux.
Que devez-vous savoir pour obtenir des résultats optimaux ?
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Règles à apprendre pour ceux qui veulent perdre du poids
Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de visiter des centres de fitness coûteux et d'avoir faim. Vous pouvez également faire de votre corps la façon dont vous l'imaginez à la maison. En observant plusieurs règles du complexe - gymnastique + bonne nutrition, les résultats peuvent être obtenus en peu de temps.
- Heure de début optimale pour vos entraînements- de 8h à 12h du matin ou de 18h à 20h du soir. Le corps doit se réveiller complètement avant de commencer une séance d'entraînement et ne pas se fatiguer trop s'il est fait le soir. Si une personne se lève tôt, l'heure du matin peut être décalée de quelques heures. Vous ne devriez pas faire de l'exercice tous les jours, il est préférable de le faire tous les deux jours, en laissant le corps se reposer.
- Il est important de ne choisir que les exercices que vous pouvez gérer.... Si vous êtes débutant, vous ne devriez pas vous attaquer à ce que font les professionnels, commencez petit. Les exercices de musculation seuls ne suffisent pas, ils ne sont pas aussi efficaces pour perdre du poids que l'aérobic ou la gymnastique. Le cardio serait un bon complément, le jogging est toujours bénéfique.
- Nutrition adéquat- sans elle, le chemin vers un ventre plat et des fesses élastiques est fermé. Ne vous emballez pas et ne mangez rien du tout. Le corps doit recevoir suffisamment d'énergie et la dépenser en entraînement. Seuls les aliments alcoolisés, sucrés, farineux et gras font l'objet d'une exception. Le régime devrait inclure plus de légumes et de fruits, de céréales et de produits laitiers. Les portions doivent être petites, mais vous devez manger au moins 4 à 5 fois par jour. Avec un tel régime, le métabolisme est accéléré. Il vaut également la peine de boire autant d'eau que possible. Vous devriez le boire le matin et avant les repas. Cependant, il n'est pas recommandé de boire pendant environ 20 minutes immédiatement après l'entraînement, il est préférable de le supporter.
Lorsque vous suivez ces trois conseils, le résultat ne se fera pas attendre. Mais quels exercices choisir qui ne nécessitent pas de simulateurs et d'instructeur, et qui peuvent se faire à la maison avec peu d'efforts ?
Les meilleurs exercices pour un beau ventre
L'abdomen est l'une des zones à problèmes sur le corps d'une femme, en particulier sa partie inférieure. De la nature, il y a souvent une couche de graisse, dont il est assez difficile de se débarrasser - mais c'est quand même possible. Pour ce faire, la charge doit être sur la presse supérieure et inférieure, et sur le côté aussi. En raison de la pression latérale, la taille elle-même est créée.
Torse se plie
Cet exercice est bon pour l'échauffement. Pour performer, vous devez vous tenir debout sur le tapis, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos mains, idéalement, derrière votre tête, mais leur position à la taille est également autorisée.
Lors de l'inclinaison, les muscles abdominaux sont tendus et la respiration est mesurée. D'abord, on se penche en avant, cela doit être fait le plus bas possible, sans plier les genoux, puis on revient à la position de départ et on fait de même, seulement on se penche en arrière.
Plus loin, nous nous penchons également à gauche, puis à droite. Les flexions du dos fonctionneront bien non seulement sur les abdominaux, mais aussi sur le dos. Vous devez faire cet exercice 15 fois en avant, 15 fois en arrière et 15 fois sur les côtés. Une approche suffira comme échauffement avant des exercices plus complexes.
Lever les jambes
Nous nous couchons sur le dos. Gardez vos épaules à plat sur le sol. Élever les jambes est particulièrement efficace contre la graisse abdominale inférieure. Les mains doivent être le long du torse. À la fois, nous levons nos jambes étendues à un angle de 90 degrés, les tenons pendant 10 secondes et les abaissons. Nous faisons 3 séries de 10 de ces ascenseurs.
Torsion
La position reste la même que pour lever les jambes, sauf que les bras doivent être derrière la tête et les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Lors de la torsion, tous les groupes musculaires abdominaux travaillent.
À l'expiration, soulevez le corps et tirez le coude gauche vers le genou droit, puis expirez et abaissez-vous à la position de départ, soulevez le corps et tirez le coude droit vers le genou gauche - et à nouveau vers la position de départ. Lorsque vous soulevez le corps, il doit se tourner sur le côté. Effectuez 2 séries de 15 fois sur chaque genou.
Exercice de croix à croix
Un tel exercice aura un bon effet non seulement sur les abdominaux mais aussi sur les fesses. On se met à quatre pattes. Le dos est droit, les bras et les jambes le sont également. Levez la main gauche devant nous et tirez la jambe droite vers l'arrière, puis faites de même avec la main droite et la jambe gauche. Très simple et efficace. Faites 10 levées de chaque côté. Puisque l'exercice est simple, vous devriez faire 2 à 3 approches.
Gymnastique pour jambes fines
Balancez vos jambes sur les côtés
Nous devenons dans la position de départ. Les mains sont à la taille, les jambes sont serrées l'une contre l'autre, le dos est droit. Lors de la performance, il est nécessaire de lever d'abord la jambe gauche sur le côté avec un mouvement de balancement (pendant que l'orteil est étendu) et, sans l'abaisser au sol, de faire 10 balancements, puis de développer la droite de la même manière. Une fois fait correctement, la graisse commencera à quitter les cuisses et les mollets se resserreront.
Squat des orteils
De tels squats ne sont pas différents des squats ordinaires, sauf que tout doit être fait sur les orteils et qu'ils mettent beaucoup de stress sur les jambes. Position de départ - mains sur la ceinture et pieds écartés à la largeur des épaules.
Nous commençons à nous asseoir lentement, sans sombrer dans les talons. Ensuite, nous revenons à une position debout. L'exercice n'est pas facile, donc pour un début, 3 séries de 5 fois suffisent, puis plus.
Fentes
Avec cet exercice, vous pouvez resserrer vos abdominaux, vos fesses et vos jambes. Position de départ - mains sur la taille, pieds écartés à la largeur des épaules. En le faisant, on fait un pas avec sa jambe gauche en avant et on avance tout son corps vers elle, on obtient un bon étirement, puis on fait de même avec la jambe droite, et donc on alterne 10 attaques sur chaque jambe, 2 - 3 ensembles.
On lève les bras
En se concentrant sur l'amincissement de l'abdomen et des jambes, la perte de poids oublie souvent les bras. La peau sur eux devient flasque et laide, elle doit également être resserrée.
Ciseaux
Tout le monde connaît l'exercice. Faites-le en position debout, étirez vos bras devant vous et faites des mouvements croisés rapides avec vos bras sur les côtés. Vous devez effectuer 1 ou 2 minutes sans interruption.
Se levant et sur les côtés
Nous ne changeons pas la position de départ. Début de l'exécution Levez la main gauche, gardez la main droite vers le bas et commencez à vous balancer, tirez les deux mains en arrière pour un compte de trois, puis changez de position et faites de même. 15 coups pour chaque main.
Bien sûr, les exercices avec haltères et pompes au sol sont efficaces, mais ils sont plus destinés à pomper les muscles, bien qu'il soit également largement utilisé par ceux qui perdent du poids.
Qui ne devrait pas faire de la gymnastique ?
La gymnastique est un type d'activité physique qui n'a pratiquement aucune contre-indication. Si une personne ne peut pas effectuer d'exercices généraux, ils peuvent être remplacés par des exercices spéciaux.
Il y a tout un domaine comme la gymnastique de rattrapage. Il ne comprend que les exercices qui peuvent être effectués avec certaines maladies. Il n'est pas recommandé de trop s'impliquer dans l'exercice physique pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies articulaires graves.
Exercices très efficaces pour perdre du poids rapidement :
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Nous n'avons pas toujours le temps d'aller à la salle de sport ou à la salle de sport, car parfois le trajet prend plus de temps que la leçon elle-même. Et si l'on prend également en compte les coûts financiers, il devient évident qu'il est peu pratique et peu rentable d'aller dans un club de sport. Mais il est nécessaire de rester en forme, car vous voulez être belle, en forme, en bonne santé.
Cours vidéo de gymnastique adaptée à domicile Au début des cours, il est important de ne pas surmener les muscles, vous devez donc commencer par l'élémentaire et seulement après l'adaptation du corps pour renforcer le programme d'entraînement.
Les exercices les plus faciles que tout le monde peut faire - Cou : se penche en avant, en arrière, sur les côtés, mouvement circulaire. Important! Cet exercice doit être effectué en douceur, pas de mouvements brusques, il n'est pas recommandé de se précipiter.
- Épaules : tournez en cercle, écartez-vous, balancez-vous.
- Torse : se penche dans différentes directions, en avant, en arrière, tourne à gauche et à droite.
- Pour les hanches : exercice "vélo", "ciseaux".
- Sauter les jambes écartées.
- Presse inférieure et supérieure.
- Squats. Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles de vos jambes et à développer vos fesses.
- Les étirements sont très importants non seulement en gymnastique, mais aussi dans d'autres sports, nous en parlerons donc plus en détail.
Pour les sportifs débutants, il est important de respecter la mesure, n'oubliez pas non plus de vous étirer après chaque série d'exercices.
C'est très important et efficace. N'oubliez pas que les premières séances ne seront pas faciles, car auparavant les muscles n'avaient pas une telle charge. Mais avec le temps, le corps s'y habituera, s'adaptera et la douleur douloureuse et désagréable disparaîtra, et vous verrez un vrai résultat. Maintenant, plus en détail sur la façon de faire des étirements correctement, c'est par là que vous devriez commencer.
Comment faire des étirements correctement pour les débutants ?
Vous n'êtes pas gymnaste et vous ne vous entraînez pas pour obtenir des résultats exceptionnels, mais pour votre santé, vous ne devez donc pas viser l'impossible.
Comment faire des étirements pour les débutants L'essentiel est de faire une série d'exercices d'étirement de base et de le faire correctement.
Il existe plusieurs types de vergetures :
- Dynamique, il requiert la vitesse d'exécution maximale, sans arrêt et sans délais. L'amplitude est tout aussi élevée. Bien que les étirements dynamiques soient très populaires chez les athlètes, ils doivent être effectués avec prudence, car ils peuvent provoquer une micro-déchirure des ligaments, ce qui provoquera un processus inflammatoire chronique.
- Le passif est souvent pratiqué en cours collectifs ou en binôme, car l'aide d'un partenaire est ici nécessaire (le membre est soigneusement rétracté). Cela met le stress nécessaire sur les muscles. Mais avec une douleur intense, un tel entraînement doit être arrêté, n'ignorez jamais la douleur.
- Le statique est le plus sûr de tous les types d'étirement et est parfait pour l'auto-apprentissage à la maison. Nous vous conseillons d'inclure ce type d'étirement dans la gymnastique pour débutants. L'exécution doit être fluide et progressive, aucune douleur ne doit être ressentie. Il est interdit de retenir sa respiration pendant la performance, au contraire, la respiration doit être libre et profonde.
Étant donné que vos cours ne seront pas supervisés par un spécialiste, il vaut la peine de contrôler vous-même l'exactitude de la mise en œuvre.
Quelques conseils pour un bon étirement Suivez ces conseils simples et vous êtes assuré de réussir :
- Pour tout type d'étirement, vous ne devez pas faire l'exercice par saccades, cela peut provoquer des microtraumatismes.
- N'étirez pas vos muscles avant de commencer l'entraînement en force, car cela pourrait entraîner des blessures.
- Cela vaut la peine de commencer par étirer les gros muscles (dos, hanches, poitrine) et de passer ensuite aux plus petits.
- Nous vous déconseillons de retenir votre souffle pendant l'exercice ; une respiration régulière et calme permet d'étirer les muscles.
- Le délai minimum d'étirement est de 20 à 30 secondes, mais le meilleur résultat peut être obtenu en augmentant l'intervalle à 50-60 secondes.
Le Dr Bubnovsky a développé une technique spéciale, basée sur le traitement de diverses affections musculaires et osseuses à l'aide du mouvement.
Gymnastique Bubnovsky pour débutants Cela permet au patient d'influencer lui-même le processus de guérison. Les exercices de Bubnovsky sont lisses et doux, ils visent à réduire ou à réduire le symptôme de la douleur.
Il est préférable de commencer la gymnastique avec des exercices d'adaptation qui aideront le corps à s'habituer au stress. Décrivons brièvement les exercices de base de la gymnastique adaptative pour les débutants Bubnovsky:
- Nous plaçons nos paumes sur notre ventre et pressons fermement nos lèvres, en expirant, nous essayons de prononcer PF (répétez vingt fois).
- Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux, mettons nos mains derrière nos têtes, inspirons et nous levons, et en inspirant, nous revenons à notre position d'origine (répétez 20 fois).
- Nous nous allongeons sur le dos, les mains derrière la tête, plions les genoux, en expirant, nous élevons notre bassin en parallèle, nous déplaçons nos genoux (répétez vingt fois).
- Nous nous allongeons sur le côté droit, en nous appuyant sur le sol avec une main et en groupe, ramenons nos genoux vers la poitrine. (répétez vingt fois de chaque côté).
Nous n'avons décrit que quelques exercices selon la méthode du Dr Bubnovsky, mais vous pouvez faire de la vidéo gymnastique pour débutants sur des ressources Internet spécialisées.
Après l'échauffement, commencez immédiatement à faire de l'exercice. Il est préférable d'apprendre 2 à 3 exercices par jour, il est plus facile de se souvenir des mouvements. Au bout d'une semaine ou deux, vous maîtriserez parfaitement l'ensemble du complexe et l'exécuterez avec aisance et plaisir.
Dans un premier temps, je vous conseille de vous limiter à deux ou trois approches de chaque mouvement, sinon une personne non entraînée ressentira certainement des douleurs dans les muscles. À mon avis, il vaut mieux tout faire progressivement, j'ai abordé le développement du complexe de manière à ce que la charge augmente progressivement et que les exercices ne provoquent ni douleur ni inconfort.
Exercice 1. Stabilisation de la respiration
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les bras vers le bas, le corps détendu. Concentrez votre attention sur les mains.
Pendant que vous inspirez, levez lentement vos mains devant vous juste au-dessus du niveau des épaules, les paumes vers le bas et dans un état détendu.
Une fois que vos bras atteignent le niveau des épaules, pendant que vous expirez, pliez vos genoux de manière à ce que vos genoux soient au niveau de vos gros orteils. Cette position est appelée « quarter squat » en gymnastique qigong. Dans ce cas, le corps maintient une position droite, la tête ne s'incline pas, la poitrine ne bouge pas. Simultanément à la flexion des genoux, les bras détendus s'abaissent doucement et touchent les genoux, après quoi les jambes sont redressées.
Pendant l'exercice, assurez-vous que votre dos reste droit tout le temps, l'inspiration était dans le mouvement ascendant et l'expiration était dans le mouvement descendant.
Avantage: l'exercice a un effet positif sur le système cardiovasculaire, élimine la stase sanguine et favorise la bonne répartition de l'énergie. Il est particulièrement utile pour les personnes souffrant d'hypertension, de maladies cardiaques et hépatiques.
Exercice 2. Expansion de la poitrine
Tout en inspirant à partir d'une position de quart de squat, redressez doucement vos genoux, en même temps levez vos bras vers l'avant au niveau des épaules et tournez-les avec vos paumes l'une vers l'autre et écartez-les sur les côtés avec vos paumes vers le haut. L'attention est focalisée sur la poitrine.
En expirant, amenez vos mains devant vous avec les paumes l'une vers l'autre, abaissez doucement vos bras, tout en tournant vos paumes vers le bas, devenant un quart de squat. Les mains touchent doucement les genoux, les jambes sont redressées.
Avantage: l'exercice est utile pour les maladies du cœur, des poumons, l'essoufflement, les palpitations cardiaques, les névroses.
Exercice 3 : Basculer l'arc-en-ciel
Tout en inspirant après avoir terminé l'exercice précédent, levez lentement vos bras tendus, les paumes l'une vers l'autre.
En expirant, transférez le centre de gravité sur la jambe droite légèrement pliée, tandis que le pied ne se détache pas du sol, la jambe gauche est tendue et ne touche le sol qu'avec un orteil. En même temps, inclinez le corps vers la gauche, la main gauche pointant horizontalement vers la gauche. La main droite passe au-dessus de la tête, paume vers le bas.
Répétez le mouvement dans l'autre sens. Pendant que vous faites cet exercice, visualisez un arc-en-ciel coloré planant au-dessus de vous. Surveillez votre respiration : bras levés - inspirez, bras sur les côtés - expirez.
Avantage: l'exercice est utile pour les maladies de la colonne thoracique et lombaire, réduit les dépôts de graisse dans la région lombaire.
Exercice 4. Éloigner les nuages
Après avoir terminé le swing, nous baissons les bras en les croisant au niveau du bas du corps, tout en nous transformant en quart de squat.
En inspirant, nous redressons nos genoux, levons nos bras croisés et les retournons avec nos paumes au-dessus de notre tête. Ensuite, nous étendons nos mains avec nos paumes sur les côtés et, en expirant, les abaissons sur les côtés, revenant à un quart de squat, en les croisant à nouveau devant nous. Concentrez votre attention sur la poitrine.
Avantage: l'exercice renforce les muscles du bas du dos et des cuisses, est utile pour les maladies des articulations des épaules et du cœur.
Exercice 5. Ramener l'épaule en arrière
Cet exercice a été le plus difficile pour moi, pendant longtemps je n'ai pas pu comprendre à partir de la description si je le faisais correctement, mais avec le temps, cela a commencé à fonctionner pour moi. Par conséquent, je vais essayer de le décrire aussi clairement que possible.
En restant en quart de squat, étendez votre bras gauche tendu devant vous, paume vers le haut. Simultanément à ce mouvement, pliez le coude et tournez la paume vers le haut avec votre main droite et déplacez-la vers la hanche. Dès que la main droite est au niveau de la hanche, commencez à déplier le corps vers la droite et levez la main dans un mouvement large et fluide jusqu'au niveau de l'oreille. Les yeux suivent la paume droite.
Ensuite, nous plions la main droite au niveau du coude et la poussons avec la paume vers l'avant avec force quelque part au niveau de l'oreille. Dans le même temps, le bras gauche se plie au coude, dessine un arc avec la paume et descend au niveau de la cuisse.
Avantage: l'exercice a un très bon effet sur les articulations des mains, des épaules et des coudes, il est également recommandé pour les maladies des voies respiratoires supérieures, aide à lutter contre l'asthme.
Exercice 6. Navigation de plaisance
Après avoir terminé l'exercice précédent, pliez les genoux, mais un peu plus que dans les exercices précédents, penchez-vous un peu en avant et baissez les bras librement. De cette position, nous reprenons nos bras tendus en arrière, tournons nos paumes vers le haut, puis levons nos mains le plus haut possible, en redressant nos genoux en même temps.
Les bras décrivent un mouvement circulaire et descendent, en fléchissant les jambes au niveau des genoux. Nous concentrons notre attention sur les bras et le dos. À l'inspiration - lever les bras, à l'expiration - abaisser.
Avantage: l'exercice a un effet positif sur le système nerveux, le cœur et les organes digestifs.
Exercice 7. Jeu de balle
Les Chinois appellent cet exercice un jeu de balle, mais en réalité, il s'agit plutôt de jouer avec un ballon, car les mouvements doivent être effectués en douceur et facilement. Permettez-moi de vous rappeler que chaque exercice va dans le suivant. De la position précédente, redressez lentement, le corps - vers la gauche. Dans le même temps, la main gauche reste dans la même position et pointez votre main droite vers la gauche, paume vers le haut également.
Lorsque la main droite est au niveau de l'épaule gauche, faites un mouvement avec elle, comme si vous lanciez un ballon. Dans ce cas, déplacez le centre de gravité vers la jambe gauche.
Abaissez votre main droite et répétez le mouvement de l'autre côté. Tout en le faisant, gardez les yeux sur la balle imaginaire, concentrez-vous sur les mains. Essayez de rendre vos mouvements agréables, lents et fluides. À l'inspiration, déplacez la main vers le haut, à l'expiration - vers le bas.
Avantage: l'exercice a un effet tonique sur tout le corps.
Exercice 8. Observation de la lune
En position quart de squat, abaissez vos bras le long de votre corps, tout en inspirant, tournez votre corps le plus possible vers la gauche, tout en redressant vos genoux et en levant votre main gauche avec la paume vers le haut. Dans le même temps, le bras droit est plié au niveau du coude au niveau de la poitrine. Tournez la tête vers la gauche et regardez votre main gauche. En expirant, baissez les bras et revenez à la position de départ.
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