Jeunes gymnastes : gymnastique rythmique pour débutants. Gymnastique pour débutants à la maison

Vous voulez perdre du poids et réfléchir comment commencer à faire de l'exercice à la maison ? Ou vous souhaitez améliorer votre condition physique et avoir un corps plus athlétique et tonique ? Nous vous proposons un plan d'entraînement à domicile prêt à l'emploi pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un calendrier qui vous aidera à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.

Entraînement à domicile pour débutants : règles générales

À la maison, vous pouvez organiser des séances d'entraînement assez efficaces pour perdre du poids, et pour cela, vous n'aurez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience de remise en forme. Si vous choisissez un programme d'exercice abordable et que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Nous vous offrons plan prêt circuit d'entraînement à domicile pour débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité du corps.

Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :

l'entraînement vous aidera à perdre du poids et à raffermir votre corps;
la leçon convient aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps;
avec ce programme, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison ;
le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires ;
ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes;
la plupart des exercices proposés sont à faible impact ;
vous aurez besoin d'un inventaire minimum.

Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner efficacement et efficacement.

Règles d'entraînement à domicile pour les débutants:

1. Commencez cet entraînement à domicile pour débutants par un échauffement et terminez par un étirement complet du corps. Recommandé de voir:

2. Toujours s'occuper en baskets; vous ne pouvez pas vous entraîner à la maison pieds nus si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.

3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs pourraient survenir. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple, 150 g de fromage blanc + des fruits).

4. Buvez un verre d'eau 20 minutes avant l'entraînement et buvez de l'eau par petites gorgées toutes les 10 minutes pendant la séance. Buvez un verre d'eau après votre entraînement.

5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux tours 6 exercices à chaque tour. Chaque tour est répété en 2 tours. Si vous trouvez qu'il est difficile de supporter un entraînement du début à la fin, vous pouvez prendre un repos de 5 minutes entre les tours ou raccourcir la durée du programme.

6. Cet entraînement pour débutants implique l'utilisation d'une minuterie. (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes) . Mais si vous n'êtes pas à l'aise avec ce format, vous pouvez effectuer des exercices sur le compte : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

7. Il y a des exercices dans ce programme qui impliquent de jouer sur différents côtés : d'abord à droite, puis à gauche (p. ex. fentes, levées de jambes, adduction de la hanche) . Nous recommandons de diviser l'exécution en 2 cercles, c'est-à-dire dans le premier cercle, vous effectuez des exercices d'un côté, dans le deuxième cercle - de l'autre côté. Mais si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile et plus long, vous pouvez faire des exercices des deux côtés dans chaque cercle.

8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants est 20-25 minutes(hors échauffement et retour au calme). Vous pouvez toujours ajuster le temps d'entraînement à votre convenance en ajoutant ou en diminuant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez des douleurs cardiaques.

9. Certains exercices pour débutants nécessiteront des haltères. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique (1-1,5 litres) ou faire des exercices sans poids supplémentaire. Si, au contraire, dans certains exercices, vous n'avez pas assez de charge, vous pouvez utiliser des haltères, des poids pour les jambes ou un extenseur.

10. Cet ensemble d'entraînements pour débutants fractionné en 3 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - alternez simplement 3 plans prêts à l'emploi. Après 3-4 semaines d'exercice, il est souhaitable d'augmenter le temps d'exercice (référez-vous à vos capacités) .

Entraînement pour débutants à la maison pour perdre du poids: plan d'exercices

Ainsi, nous vous proposons un entraînement à domicile pour les débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez séquentiellement les exercices proposés pendant le temps spécifié, les exercices sont effectués en une seule approche avec un peu de repos entre les séries. En alternant cardio et musculation, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories, tout en tonifiant vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et les calories brûlées par séance, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Comment faire l'exercice :

nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes;
pause après chaque exercice 15 secondes (peut être augmentée à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance) ;
chaque tour est répété en 2 cercles;
repos 1 minute entre les tours, 2 minutes entre les tours;
si vous vous sentez mal à l'aise de faire un exercice, remplacez-le ou sautez-le.

Entraînement pour débutant : Jour 1

Premier tour:

(pour le cardio, l'abdomen et les bras)

2. Squat avec soulèvement des mollets (pour les jambes, les fesses et les bras)

3. Développé avec haltères (pour les bras et les épaules)

(pour les fesses et le ventre)

(pour le ventre et les jambes)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour la taille et les jambes)

3. Mains reproductrices avec des haltères allongés (pour la poitrine et les bras)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et l'abdomen)

6. Barre statique

Entraînement pour débutant : Jour 2

Premier tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le ventre et le dos)

(pour le ventre et les jambes)

6. Coude planche statique (pour les bras, les épaules, le ventre et le dos)

Deuxième tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le ventre et le dos)

Entraînement pour débutant : Jour 3

Premier tour:

1. Marcher avec un chevauchement du bas de la jambe(pour le cardio et tonifier tout le corps)

( pour les bras, le ventre et les jambes)

(pour les jambes et les fesses)

( pour le cardio, l'abdomen et les fesses)

(pour la poitrine et les bras)

(pour l'abdomen et la taille)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le dos et la poitrine)

(pour le cardio et les jambes)

(pour l'estomac)

(pour les jambes et les fesses)

DerrièreGIFMercichaînes youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Entraînements pour débutants : 7 meilleures vidéos

Si vous envisagez d'utiliser des programmes prêts à l'emploi, nous vous proposons une sélection de superbes vidéos pour débutants avec lesquelles vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison.

1. Cardio à faible impact (entraînement cardio à faible impact sans sauter pendant 25 minutes)

Récemment, de plus en plus de personnes essaient de maintenir un mode de vie sain. Après tout, beaucoup sont déjà arrivés à la conclusion qu'il n'y a pas de meilleur moyen de maintenir une silhouette et de se sentir bien que le sport et une bonne nutrition. C'est pourquoi les gens s'intéressent de plus en plus à la gymnastique pour débutants, car tout le monde ne peut pas gérer une activité physique accrue.

Les bienfaits de la gymnastique

Déjà, probablement, il n'y a plus personne pour croire que la gymnastique est une entreprise inutile. Après tout, ce n'est qu'avec l'aide de la gymnastique que l'on peut développer le corps humain, améliorer la coordination, augmenter l'endurance, améliorer le fonctionnement du système nerveux et libérer le corps des toxines et des toxines.

Il convient de noter qu'un effet notable de la gymnastique ne peut être observé que si la régularité des cours est respectée. Avec un entraînement constant, la posture d'une personne est corrigée. Ceci est particulièrement important pour les personnes travaillant dans des bureaux, car cette catégorie de personnes passe presque toute la journée assise à son bureau.

Si une personne a fermement décidé de faire de la gymnastique, elle doit alors établir un plan de charge individuel, en tenant compte des caractéristiques du corps. La gymnastique pour débutants implique une charge minimale. Ce n'est qu'après qu'une personne se rend compte qu'il est devenu très facile pour elle d'effectuer un certain type d'exercice qu'il sera possible d'augmenter son activité physique.

Aucun effet positif de la gymnastique sur la santé ne peut être dit dans le cas où une personne est engagée avec diligence, mais pas régulièrement. Après tout, même une demi-heure de gymnastique quotidienne régulière améliorera l'état physique et psycho-émotionnel. Après très peu de temps, les gens commencent à éprouver une certaine dépendance à l'exercice. Ils manquent de tension musculaire.

La constance en gymnastique permettra à une personne faible et non préparée physiquement de ressentir des muscles plus forts, et c'est précisément ce qui peut devenir une incitation à prolonger l'entraînement. Avec l'aide de la gymnastique régulière, les gens ont la possibilité de corriger les défauts de leur physique, par exemple, d'améliorer leur posture ou de perdre du poids.

N'oubliez pas que la gymnastique pour débutants vise davantage à aider une personne à surmonter des tâches motrices, à maîtriser son propre corps, à le ressentir et à prendre le contrôle. Pour atteindre cet objectif, beaucoup se mettent à courir ou à faire du vélo. Mais ils doivent savoir que la gymnastique avant l'entraînement qu'ils ont choisi est nécessaire, et ces types d'activités ne sont pas interchangeables, elles doivent exister en parallèle.

De plus, avec l'aide de la gymnastique, beaucoup de gens ont pu faire face à un excès de poids. Un énorme avantage de la gymnastique est que vous pouvez vous entraîner presque n'importe où et à tout moment, car le plus important est le désir d'atteindre votre objectif.

Par où commencer les cours ?

Une personne moderne n'a souvent pas assez de temps pour aller au gymnase, donc un grand nombre de personnes s'arrêtent à la maison. Pour que la gymnastique pour débutants soit fructueuse et devienne une habitude, vous devez vous rappeler quelques recommandations:

Exercices simples pour perdre du poids

Il est bien connu que pour se débarrasser des kilos superflus, il faut dépenser plus de calories que l'on n'en consomme. De nombreuses personnes en surpoids tentent de résoudre ce problème avec toutes sortes de régimes. Mais sans gymnastique, il est presque impossible de faire face à un excès de poids. Pour obtenir un résultat et un corps svelte, vous devez faire beaucoup d'efforts, vous devez travailler dur et, parfois même à travers "Je ne peux pas et je ne veux pas." Ce n'est qu'alors que la gymnastique effectuée fera les muscles travailler de manière à brûler les calories détestées. Des exemples d'exercices pourraient être :

L'exercice "Ciseaux" vous permet très bien de travailler la presse et de vous débarrasser des rides sur le ventre. Pour effectuer cet exercice correctement, vous devez vous allonger sur le sol et y poser vos mains, puis lever lentement vos jambes à un angle de 90 degrés, en les croisant alternativement. De la même manière, les jambes doivent être abaissées au sol. Pour de meilleurs résultats avec la gymnastique débutante, il est recommandé de faire 2-3 séries de cet exercice 10 fois.

Les exercices énumérés ci-dessus sont idéaux pour les débutants qui viennent de commencer à faire de la gymnastique afin de perdre du poids. Si vous répétez cet ensemble d'exercices quotidiennement ou au moins tous les deux jours, le résultat sera perceptible dans quelques semaines. Mais seulement avec une bonne nutrition.

Gymnastique Qi Gong

La gymnastique la plus ancienne qui améliore la santé est considérée comme la gymnastique qigong. Il vise à restaurer la santé humaine et à lui donner la possibilité de gagner en longévité et en bien-être. La technique d'une telle gymnastique consiste à utiliser les méthodes de guérison du corps, qui ont été recueillies et transmises par les personnes les plus sages de Chine à leurs descendants il y a plus de sept mille ans. Il est basé sur une combinaison d'exercices de respiration et de guérison.

La philosophie chinoise imagine que le monde entier est rempli d'énergie Qi. Une telle énergie est omniprésente. Il est également présent dans l'air, les plantes, les bâtiments et le corps humain.

La tâche principale de la gymnastique qigong est de donner à une personne la possibilité de normaliser le flux de Qi dans son corps et d'augmenter sa circulation. Cette gymnastique se fait sur une composition musicale lente et harmonieuse et aide à harmoniser l'état physique, émotionnel et intellectuel d'une personne. Les exercices utilisés dans la gymnastique qigong aident à ralentir le processus de vieillissement du corps humain. Selon les maîtres de qigong, la plupart des gens respirent de manière assez incorrecte et utilisent une petite partie de leur capacité pulmonaire. La gymnastique Qigong vous permet d'étendre les capacités du système respiratoire, d'assurer l'échange continu d'oxygène et de dioxyde de carbone, d'améliorer la circulation sanguine et aide également à maintenir une bonne forme physique.

Principes des exercices tibétains

La particularité de la gymnastique tibétaine peut s'exprimer en trois postulats :

1. Régularité des entraînements.
2. Respiration correcte.
3. Un nombre strictement défini de répétitions d'exercices.

Si une personne viole au moins une condition, la gymnastique tibétaine n'aura aucun effet. De plus, si une personne a pour objectif non seulement d'être en meilleure santé, mais également de perdre du poids, vous devez alors respecter une nutrition appropriée. La base d'une telle nutrition devrait être les céréales, les fruits et les légumes.

Si vous organisez correctement le processus de gymnastique et ajustez votre mode de vie et votre nutrition, le résultat ne tardera pas à venir.

Techniques Orientales

La gymnastique japonaise convient particulièrement aux personnes qui évitent les entraînements intensifs et les sorties en salle de sport. Bien sûr, avec un tel entraînement, il est assez difficile de se débarrasser d'une grande quantité de graisse, mais il est tout à fait possible d'affiner la taille, tout en soulevant la poitrine et en corrigeant la posture. La gymnastique statique pour étirer la colonne vertébrale a été proposée par le médecin japonais Fukutsuji. Il a écrit un livre spécial décrivant sa méthodologie, et il s'est rapidement vendu en grand nombre.

Pour effectuer cette gymnastique, vous devez étirer vos bras derrière votre tête et les poser sur le sol avec vos paumes vers le bas, tandis que les petits doigts doivent se toucher. Il faut environ 5 à 7 minutes pour s'allonger dans cette position. Après avoir maîtrisé un tel exercice, vous pouvez placer un rouleau sous les omoplates. La première option désignera la taille, et la seconde améliorera la posture et vous permettra de soulever votre poitrine.

Gymnastique chinoise

Beaucoup de gens savent déjà et parlent du fait que les guérisseurs chinois pouvaient non seulement traiter les maladies, mais aussi prolonger la jeunesse du corps et de l'esprit. L'efficacité de la gymnastique chinoise est indéniable et scientifiquement prouvée. En raison de la douceur des exercices, de la faible activité physique et du vaste choix d'exercices, cette procédure n'a aucune contre-indication. La gymnastique chinoise aide à améliorer l'état psychologique d'une personne. Cela se fait par le rythme correct de la respiration. Lors de l'exécution d'une telle gymnastique, une personne plonge dans un état méditatif, le corps et les muscles se détendent.

La gymnastique chinoise est la meilleure pour les personnes âgées. Il a même quelques instructions conçues uniquement pour une personne d'âge avancé. Chez les personnes qui pratiquent constamment la gymnastique chinoise, on note une normalisation de la pression et un travail stable du système cardio-vasculaire.

Nous présentons à votre attention un ensemble vidéo d'exercices simples pour les débutants à la maison:

En conclusion de tout ce qui précède, il convient de noter que le plus grand bénéfice de la gymnastique peut être obtenu si chaque entraînement est complété par un étirement. Cela rétablira le pouls et la pression. Après cela, il est recommandé de prendre une douche ou un bain relaxant.

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Chaque lundi chez AiF Health - une nouvelle série d'exercices pour la beauté et la santé. Cette semaine - 6 exercices avec support que même les débutants peuvent faire correctement.

Même de simples séries d'exercices dépassent souvent le pouvoir des débutants. Ils ne parviennent pas à faire la moitié des exercices, car ils n'ont pas assez de force. Et les gens font mal l'autre moitié, parce que, encore une fois, ils n'ont pas la force de retenir leur dos ou leur ventre comme il se doit. Corriger la situation est très simple - faites tous les mêmes exercices, en vous appuyant sur une chaise, un mur ou un cadre de porte. Un point d'appui supplémentaire rendra immédiatement l'exercice facile et faisable.

1. Fentes légères

Les fentes sont un excellent exercice pour les hanches et les fesses. Cependant, pour les débutants, cela devient souvent traumatisant, car ils n'ont pas le sens de l'équilibre pour garder leurs pieds et leurs genoux dans la bonne position. Nous offrons une option pratique et sécuritaire.

Tenez-vous de côté par rapport au support, posez votre main dessus. Placez un pied devant l'autre. Essayez de vous accroupir de manière à ce que le genou de la jambe avant soit plié à un angle obtus ou droit, mais en aucun cas à un angle aigu ! Si inconfortable, écartez vos jambes plus largement. Redressez vos épaules, rentrez votre ventre, regardez devant vous. Descendez, dirigez le genou derrière la jambe debout vers le sol. Faites 10 fois, changez de jambe et répétez.

2. Squats latéraux

C'est un très bon exercice pour l'intérieur des cuisses et des fesses.

Tenez-vous face au support et placez les deux mains dessus. Écartez vos jambes, ne tournez pas trop vos orteils. Déplacez votre poids sur une jambe et accroupissez-vous (pas trop profondément). Vous devriez ressentir une tension dans l'intérieur de la cuisse de la deuxième jambe et dans la fesse de celle sur laquelle vous êtes accroupi. Si vous ne le sentez pas, écartez davantage vos jambes. Levez-vous et asseyez-vous sur l'autre jambe. Assurez-vous que vos genoux ne se tordent pas lorsque vous vous levez. Si cela se produit, réduisez la profondeur du squat. Faites 20 fois (10 fois sur chaque jambe à tour de rôle).

3.Ballet pour débutants

Cet exercice renforce les hanches et les fesses, réduit le volume des mollets et prévient le développement des pieds plats.

Tenez-vous face au support, posez les deux mains dessus, appuyez légèrement dessus. Développez vos épaules, rentrez votre ventre. Tenez-vous sur la pointe des pieds comme devant une machine chorégraphique. Avancez lentement et en douceur une jambe tendue. Décrivez son orteil en cercle sur le sol en arrière, puis en arrière dans le même arc. Faites 4 cercles d'avant en arrière et faites de même avec l'autre jambe. S'il est difficile de se tenir debout tout le temps sur vos orteils, posez complètement votre pied sur le sol pendant un moment, puis revenez sur vos orteils. Répétez l'exercice 10 fois (5 séries pour chaque jambe).

4.Pistes confortables

Les inclinaisons aident à façonner la taille et à resserrer le ventre, mais en elles-mêmes, elles sont assez dangereuses pour le bas du dos. Nous proposons une option qui, au contraire, renforce ce domaine.

Tenez-vous face au support, assez près. Placez votre bras plié dessus à la taille. Écartez vos jambes et redressez vos genoux. Sans retirer vos mains du support, penchez-vous de l'autre côté en essayant de toucher votre genou avec votre autre main. Sentez comment un côté du corps est étiré et l'autre se contracte. Répétez 12 à 15 fois et changez de côté.

5. Pompes faciles

Les pompes sont la meilleure charge pour les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et de l'abdomen. Cependant, cela est vrai à condition de garder le corps droit (le dos va dans le prolongement des jambes, sans flexion au niveau de l'articulation de la hanche). Lorsqu'ils poussent depuis le sol, même depuis les genoux, les débutants parviennent rarement à se tenir comme ça - et par conséquent, l'exercice ne présente aucun avantage.

Tenez-vous face au mur à bout de bras. Placez vos paumes à la largeur des épaules au niveau de la poitrine.

Levez-vous sur vos orteils et poussez du mur, en plaçant vos talons sur le sol uniquement à la toute fin de l'exercice. Abaissez votre poitrine, votre ventre et le haut de vos cuisses contre le mur - cela vous permettra de maintenir une ligne droite du corps-jambes et d'obtenir l'effet souhaité des exercices. Faites 6 à 12 fois.

6. Poitrine et bras

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez la vadrouille de manière à ce que vos paumes soient sensiblement plus larges que vos épaules et soulevez-la au niveau de la poitrine avec les bras tendus. Serrez les bras et les épaules, pliez les bras avec force, rapprochant la vadrouille du corps. Touchez le haut de votre poitrine, redressez vos bras avec tension, pliez-les à nouveau avec effort et touchez le bas de votre poitrine. Faites 30 cycles de ce type, reposez-vous et répétez. N'oubliez pas de tendre vos muscles plus que le mouvement lui-même ne l'exige.

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Le sport doit être pratiqué à tout âge, d'ailleurs il existe différents exercices. La base de la gymnastique est les complexes scolaires, qui se font à partir de 5-6 ans. Regardons quels programmes simples les débutants peuvent faire et ce que conseillent les formateurs.

Un corps sain naît dans le sport. Même de simples exercices de gymnastique pour débutants tonifieront les muscles. Il est important de vaincre la paresse et de commencer à s'entraîner. S'il s'agit d'exercices du matin, vous devez d'abord vous réveiller, faire des procédures de bain, boire un verre d'eau, puis vous pouvez commencer à faire de l'exercice.

L'atmosphère d'entraînement est créée par la musique, les vêtements, l'inventaire et l'atmosphère. Si vous pratiquez à la maison, l'endroit doit être sans coins, meubles et objets de valeur. Il y a suffisamment d'espace dans la pièce et il y a un accès à l'air frais.

Avantages de la formation

Les cours de gymnastique ont lieu à domicile et en salle. La seule différence est que dans le premier cas, une personne prend des cours vidéo ou fait des exercices basés sur des images. Et dans le second - sous la supervision d'un entraîneur. Les deux options ont un bon effet sur le corps et il n'est pas nécessaire de penser qu'il n'y a pas de résultat sans aide.

Toute activité physique affecte l'apparence du corps:

Le soulagement des muscles s'améliore.
Augmente la flexibilité.
Mobilité.
Endurance corporelle.
La respiration s'améliore.
Le travail du cœur et du tractus gastro-intestinal s'améliore.

La gymnastique se divise en enseignement général, tonique, athlétique, santé. Chacun à sa manière affecte le corps et l'améliore. Pour les débutants, il existe différents exercices qui sont répétés chaque jour. Avec le développement des muscles et de l'endurance, les mouvements deviennent plus difficiles et la charge s'ajoute.

La physiothérapie est prescrite uniquement par un médecin. Il n'est pas recommandé de s'y engager seul.

En fonction du point sensible, des exercices de gymnastique pour débutants sont sélectionnés.

Pour un type sportif, une personne a besoin d'équipements sportifs. Les agents de pondération sont les kettlebells, les haltères, les extenseurs, les simulateurs de puissance. Les cours de musique, les exercices sans interruption et un certain rythme sont tonifiés. La gymnastique d'enseignement général est considérée comme la plus populaire.

Mouvements universels

Même les entraînements légers affectent tous les organes et systèmes. Ils sont utilisés dans toute activité sportive. Convient aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Vous n'avez pas besoin de préparation particulière pour effectuer ces exercices. Il existe des complexes pour débutants et professionnels.

Les exercices peuvent être effectués avec et sans coquilles. Parfois, différents types de mouvements sont combinés dans un complexe. Exercices de gymnastique:

Un pied devant l'autre. On fait des fentes avant, d'abord avec le premier, puis avec le second. Les jambes sont pliées au niveau des genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés. Au début, vous pouvez vous tenir à un mur ou à une chaise, mettre vos pieds plus larges. Au fil du temps, ajoutez des haltères. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
Squats latéraux - jambes écartées, le poids est transféré d'un côté et faites un squat. Il devrait y avoir des brûlures et des tensions dans les muscles. Faites 10 fois.
Les mains sur le dossier de la chaise, le dos et les jambes sont droits. Nous nous tenons sur les orteils, commençons le membre droit vers l'avant et dessinons un cercle imaginaire. Nous répétons avec l'autre jambe. D'abord, nous dessinons un cercle de nous-mêmes, puis vers nous-mêmes. Dans chaque direction et avec les deux jambes faire 10 fois. Cet exercice de gymnastique pour débutant développe la coordination et l'équilibre.
Inclinaison pour la taille - nous nous tenons droits, une main sur la hanche, et la seconde se lève et conduit le torse sur le côté. Les muscles s'étirent et se resserrent. Faites 15 inclinaisons.
Push-ups - pour les débutants, il existe une option légère - un exercice à partir des genoux. Vous pouvez également vous abaisser au début, non pas en flexion complète des bras, mais aussi loin que la force le permet. L'essentiel est de garder le corps en bonne forme afin que le ventre et les fesses soient rentrés. Vous pouvez faire des pompes depuis le mur ou depuis le canapé, et seulement ensuite depuis le sol. Les débutants répètent 5 fois.
Poitrine et bras - vous devez prendre un bâton ou une vadrouille. Écartez vos bras pour qu'il soit confortable de les redresser. Serrez les membres et les épaules, avec un effort pour plier et presser le projectile sur la partie supérieure de la poitrine. En tension, les bras reviennent à une position à plat et se plient à nouveau sous le bas de la région de la poitrine. Répétez 10 fois de haut en bas.

entraînement du matin

Les exercices de gymnastique sont bons à faire le matin. Pour réchauffer le corps et s'éveiller. Avant chaque séance, il faut un petit échauffement, puis des étirements. Le matin, vous pouvez faire les exercices suivants :

Exécuter sur place - 5 minutes.
Étirement - les mains dans la serrure s'élèvent au-dessus de la tête, étirez-vous, le dos est égal, vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds. Faites 3-4 séries de 10-15 secondes.
Rouleaux - pieds écartés à la largeur des épaules, à l'inspiration nous nous tenons sur les orteils, à l'expiration - sur les talons. Répétez 20 à 25 fois.
Rotations - tête, mains, coudes, épaules, bras, pieds, genoux, jambes, torse, bassin. Travaillez chaque partie du corps 10 fois.
"Kitty" - se tenir debout sur 4 membres. A l'inspiration, la tête s'incline et le dos se plie. Maintenez la position 8 pendant un décompte. Pliez ensuite dans la direction opposée pour qu'il y ait une déviation. Tenez aussi. Répétez 10 fois.
Push-ups - faites à genoux ou la version classique. 5 à 10 fois.
Étirement - inclinaison sur les côtés, asseyez-vous sur vos genoux et penchez-vous, étirez vos bras devant, étirez vos jambes.

En plus de la gymnastique et des exercices, il est important de respecter le régime de consommation d'alcool. Il est nécessaire de reconstituer l'équilibre hydrique afin qu'il n'y ait pas de déshydratation du corps. Le liquide améliore également le métabolisme.

La gymnastique peut être pratiquée librement à la maison si vous savez par où commencer. Les entraîneurs donnent les conseils suivants aux débutants dans le sport :

Entraînements réguliers - 2 à 4 fois par semaine.
Durée - à partir de 30 minutes.
Ne rien manger 40 minutes avant le cours.
Faites des échauffements et des étirements.

Comme les étirements se font toujours après les cours, il faut aussi les faire correctement :

Les exercices ne se font pas par saccades.
Les muscles ne sont pas étirés avant l'entraînement en force.
Ils travaillent d'abord sur de grands groupes, puis sur de petits groupes.
La respiration n'est pas retardée lors de l'exécution des mouvements.
Chaque exercice doit avoir des retards d'au moins 20 à 30 secondes.

Si une personne fait de la gymnastique le matin, vous n'avez pas besoin de vous lever rapidement du lit. Il est conseillé de faire quelques exercices de respiration, d'auto-massage. Vous devez être complètement éveillé.

Les personnes atteintes de diverses maladies doivent consulter un médecin afin que la gymnastique à domicile ne devienne pas mortelle et qu'il n'y ait pas d'exacerbations. Vous devez suivre le rythme des mouvements. Surveiller le pouls et la respiration. En cas d'essoufflement ou d'inconfort, il est recommandé de réduire la charge.

Avant l'entraînement, vous devez choisir des vêtements. Les costumes en tissu de coton conviennent au sport. Les pantalons et les t-shirts sont spacieux pour une liberté de mouvement. Vous pouvez choisir des leggings. Pour l'entraînement à la maison, vous n'avez pas besoin de chaussettes glissantes, mais pour la rue - des baskets.

Les cours complémentaires sont autorisés en marchant ou en courant. Une raison sérieuse pour annuler des exercices de gymnastique sera une maladie ou une forte fièvre. Les autres raisons ne sont pas autorisées.

La gymnastique est importante pour un enfant de tout âge, car elle durcit le corps, renforce les muscles du corps et favorise le développement de la coordination des mouvements. Lorsque le bébé a deux ou trois ans, vous pouvez commencer à l'habituer aux exercices de gymnastique quotidiens. Différentes séries d'exercices ont été développées pour des enfants d'âges différents. Plus l'enfant est âgé, plus il est invité à effectuer des exercices complexes. Les plus petits seront intéressés par des activités sous forme de jeu avec un enseignant ou un parent. Un enfant plus âgé peut faire les exercices tout seul, en suivant les instructions des aînés. Après 5 ans, l'enfant peut être emmené en section sportive. À cet âge, vous pouvez faire du sport ou de la gymnastique rythmique, de la natation, du karaté, de la danse, du patinage artistique ou d'autres sports que votre bébé aimera.

Ce que vous devez savoir avant de commencer la gymnastique

Il est préférable de faire de la gymnastique et des exercices pour les enfants à l'air frais. Cela permettra au corps de l'enfant d'être mieux saturé en oxygène. Si cela n'est pas possible ou si le temps est mauvais, par exemple en cas de pluie, il est nécessaire d'effectuer des exercices physiques dans une pièce spacieuse et bien ventilée.

Le code vestimentaire pour la gymnastique varie selon la saison. Elle n'a qu'une seule exigence : les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements et gêner l'exercice. En hiver, il sera pratique pour un enfant d'effectuer des exercices en survêtement et en été en t-shirt et short.

Exercices de gymnastique pour les enfants de 2 à 3 ans

Les tout-petits âgés de 2 à 3 ans ne peuvent pas être contraints d'effectuer des exercices de gymnastique simplement en les répétant après les adultes. Ils ne seront pas intéressés. Mais si les exercices de gymnastique pour enfants sont présentés sous forme de jeu, les enfants se joindront au processus avec plaisir. La durée des cours pour les enfants de cet âge ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes, car l'enfant n'est pas encore capable de se concentrer sur quelque chose pendant longtemps. Habituellement, une série d'exercices de gymnastique pour les enfants de moins de trois ans se compose de 2 à 3 exercices de jeu, qui doivent être répétés 4 à 5 fois. La leçon commence par un échauffement. Pendant l'échauffement, les enfants marchent, courent lentement (10 secondes), sautent (6 à 8 fois). Vous pouvez alterner marche et saut. Les exercices physiques inclus dans le complexe sont effectués dans l'ordre suivant:

1. Renforcer les muscles de la ceinture scapulaire et des bras

« étiré ». L'enfant est debout, les bras sont baissés le long du corps, les jambes sont légèrement écartées. Accomplissement : levez les mains de haut en bas.
"Soleil". L'enfant est debout, les bras sont baissés le long du corps, les jambes sont légèrement écartées. Accomplissement : levez les mains et atteignez le soleil, baissez les mains.
"Des oiseaux". L'enfant est debout, les bras sont baissés le long du corps, les jambes sont légèrement écartées. Accomplissement : écartez les bras sur les côtés, levez-les, abaissez-les (« battez des ailes »), prenez la position de départ.

2. Développer le torse

"Prosternés." L'enfant est debout, les bras sont abaissés le long du corps, les jambes sont plus larges que les épaules. Accomplissement : penchez-vous en avant, essayez d'atteindre le sol avec vos doigts, redressez-vous.
"Toc Toc". L'enfant est debout, les bras baissés le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accomplissement : penchez-vous en avant et tapotez vos genoux avec vos paumes, redressez-vous.
"La fenêtre". L'enfant est assis sur une chaise, les mains sur les genoux, les pieds au sol. Accomplissement : penchez-vous en avant, tournez la tête à droite, à gauche (« on regarde par la fenêtre »), prenez la position de départ.

3. Renforcez les muscles des jambes

"Galop sautant". L'enfant est debout, bras le long du corps, jambes jointes. Accomplissement : sauter sur place.
"Cache-cache". L'enfant est debout, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Accomplissement: vous devez vous cacher - accroupissez-vous et mettez vos mains sur vos genoux, levez-vous.
"Ressorts". L'enfant est debout. Accomplissement : semi-squats élastiques, en alternance avec la marche.

Exercices de gymnastique pour les enfants de 4 à 5 ans

Les enfants de 4 à 5 ans sont déjà plus attentifs et concentrés que les tout-petits de trois ans. Par conséquent, la durée du complexe d'exercices de gymnastique pour enfants peut être portée à 15 minutes. Les cours visent à renforcer le corset musculaire de l'enfant, à développer sa coordination et sa souplesse. Prenons un exemple d'exercices.

Nous entraînons les muscles des mains

"Bobines". L'enfant est debout, les bras écartés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accomplissement : 4 rotations avec les mains vers l'avant et 4 rotations vers l'arrière. Faites 2 répétitions.
"Roues". L'enfant est debout, les bras écartés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Exécution : 4 rotations des bras vers l'avant et 4 rotations vers l'arrière. Faites 2 répétitions.
"Hommes forts". L'enfant est debout, les mains sur les épaules, les jambes légèrement écartées. Accomplissement : amenez les coudes vers l'avant pour qu'ils se touchent, position de départ. Faites 5 répétitions.
"Les ciseaux". L'enfant est debout, les bras devant, levés au niveau des épaules, les jambes légèrement écartées. Exécution : bras tendus croisés, position de départ. Faites 5 répétitions.

Renforcer les muscles du dos

"Qui est là?". L'enfant est debout, les mains sur la ceinture, les jambes légèrement écartées. Accomplissement : tourner la tête vers la droite, position de départ, tourner la tête vers la gauche, position de départ. Faites 5 répétitions.
"Pendule". L'enfant est debout, les mains sur la ceinture, les jambes légèrement écartées. Exécution : incliner le corps vers la droite, position de départ, incliner le corps vers la gauche, position de départ. Faites 5 répétitions.

Renforcer les muscles des jambes

« Bougez ». L'enfant est debout, les bras baissés le long du corps, les jambes jointes. Accomplissement : mains écartées, levées, écartées, abaissées. Faites 3 répétitions.
" Squats ". L'enfant est debout, bras le long du corps, jambes jointes. Accomplissement: asseyez-vous, levez les mains vers l'avant (ne décollez pas vos talons du sol, le dos est droit), position de départ. Faites 7 répétitions.
"Sauts". L'enfant est debout, les mains sur la ceinture, les jambes jointes. Accomplissement : 2 à 3 sauts sur chaque jambe. Faites 4 répétitions.

Nous développons la flexibilité

"S'incline jusqu'au sol." L'enfant est debout, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Accomplissement : penchez-vous et attrapez la pointe du pied droit, position de départ, penchez-vous et attrapez la pointe du pied gauche, position de départ. Lorsque vous effectuez l'exercice, ne pliez pas les jambes. Faites 3 répétitions.
"Allons-y - étirons-nous." L'enfant est assis sur le sol, les jambes sont écartées plus larges que les épaules. Accomplissement : étirez-vous jusqu'à la pointe de la jambe droite, position de départ, atteignez la pointe de la jambe gauche, position de départ. Faites 4 répétitions.