Utiliser l'AT pour l'auto-hypnose
L'une des premières autohypnoses a été utilisée par le grand médecin russe Ya.A. Botkin. En 1877, il se guérit à l'aide de l'auto-hypnose de douleurs dans les jambes et d'une fatigue accrue, dont il souffrait après avoir souffert du typhus.
Un rôle particulier dans l'étude de l'auto-hypnose appartient à V.M. Bekhterev. En 1890, il décrivit la méthode d'autohypnose et les cas particuliers où son application donna le meilleur résultat.
Une expérience classique montrant l'effet réel de l'auto-hypnose, que n'importe qui peut effectuer sur lui-même, consiste à imaginer (le plus brillamment possible) comment vous prenez un gros citron jaune vif et juteux et commencez à le couper. avec un couteau, puis comme l'une des coupes, vous mettez lentement les tranches dans votre bouche. Habituellement, ces seules représentations suffisent à déclencher une salivation et une sensation d'acidité en bouche, comme si une tranche de citron était bien là.
Il a longtemps été noté que lors de la présentation de quelque chose, une personne se prononce souvent des mots qui correspondent aux pensées qui surgissent lors des sensations accompagnant ces représentations.
Plus les images qu'une personne utilise pour reproduire un état particulier sont lumineuses, plus les mots correspondant à ses sentiments dans cet état sont précis, plus une personne parvient efficacement à atteindre le résultat souhaité.
Les chercheurs ont prouvé que l'auto-hypnose est plus efficace sur le cerveau, immergé dans un état de sommeil. En entrant dans l'état d'immersion autogène, une personne a la possibilité, à l'aide d'ordres mentaux ou à l'aide des images nécessaires, d'influencer son corps.
L'auto-hypnose implique le développement d'états similaires à ceux qui surviennent chez les personnes en état d'hypnose, lorsque le contrôle conscient devient si faible que la parole de l'hypnotiseur amène directement la personne à avoir les sensations ou les images visuelles nécessaires. Avec l'aide de l'hypnose, il était même possible d'obtenir une "brûlure" - un rougissement de la peau et la formation d'une ampoule après qu'il ait été suggéré à une personne qu'une pièce chauffée au rouge était appliquée sur son corps, bien qu'en réalité il était froid.
Pour une auto-hypnose efficace, il est important d'apprendre comment induire un tel état lorsque les muscles du corps cessent d'obéir au contrôle conscient. Vous devriez croire ces sentiments, en utilisant des images et des formulations auxiliaires pour vous aider :
"Les paupières sont lourdes, elles sont si lourdes qu'elles ne peuvent pas être ouvertes, elles deviennent lourdes." "Le corps est immobile, tout le corps est rempli d'un poids énorme, il est impossible de bouger ni un bras ni une jambe."
Pour augmenter la concentration en entrant dans l'état d'immersion autogène, il est recommandé de fixer mentalement le regard sur le bout du nez ou sur un point imaginaire au milieu du front avec les yeux fermés. Cela favorise un état de relaxation et de paix.
Lors des exercices d'auto-hypnose, les techniques d'entrée dans l'état d'immersion autogène sont utilisées sous une forme minimisée. La condition principale pour une auto-hypnose réussie est une concentration totale de l'attention sur les exercices effectués et un nombre suffisant de répétitions.
L'autohypnose n'a pas besoin d'être directe. Ainsi, pour améliorer l'apport sanguin aux vaisseaux coronaires du cœur, il n'est pas nécessaire de faire directement appel au travail du cœur ou aux vaisseaux qui alimentent le cœur en sang. Les états émotionnels positifs auto-perçus et l'autohypnose de chaleur dans la main gauche contribuent à la solution de ce problème et provoquent des changements correspondants dans le travail du cœur.
Avec un trouble de la parole tel que le bégaiement, l'attention principale est accordée à la réduction du stress émotionnel et à la relaxation et au réchauffement des muscles du visage, du cou et de la ceinture scapulaire. Dans ce cas, en plus des formules de base pour l'entraînement autogène, les formules suivantes peuvent être utilisées :
"Je suis calme, mes actions sont confiantes et précises..." "Ma parole est libre, elle coule d'elle-même..."
Pour que les formules d'autohypnose soient efficaces, elles doivent prendre en compte les changements qui se produisent dans le corps lors de certains maux.
L'entraînement autogène comme méthode pour surmonter la fatigue et améliorer les performances
Les sensations de fatigue et de diminution des performances chez une personne ne sont généralement que partiellement le résultat d'un surmenage physique. La fatigue est souvent subjective, « psychologique », sans rapport avec l'état physique réel du corps. La relaxation des muscles du corps et l'activation des mécanismes d'autorégulation se produisant dans un état d'immersion autogène, ainsi que l'utilisation d'images et de formulations auxiliaires qui stimulent les processus de récupération, aideront à surmonter la sensation de fatigue et à augmenter l'efficacité.
Pour un repos efficace et une efficacité accrue, vous pouvez organiser une leçon selon le schéma suivant:
1. Prenez l'une des postures de base pour l'entraînement autogène.
2. La respiration est régulière et calme. Une inspiration courte et peu profonde et une expiration longue et calme. Respire facilement et calmement. A chaque expiration, un état passif se développe et une léthargie agréable dans tout le corps. À chaque expiration, tous les sons et pensées parasites non liés à la leçon sont supprimés, deviennent de plus en plus faibles.
3. Tout le corps est détendu, léthargique, immobile. A chaque expiration, les pieds deviennent de plus en plus lourds. La gravité s'étend sur le bras gauche et droit des épaules aux mains. Les pieds deviennent de plus en plus lourds, de plus en plus visibles à chaque expiration. Les pieds des pieds gauche et droit sont très lourds. Les pieds sont aussi lourds que des poids en fonte. La sensation de lourdeur remplit de plus en plus les deux jambes. Détente, calme, passivité et contemplation.
4. Imaginez mentalement une situation qui contribue à la restauration de la capacité de travail (repos au bord de la rivière, au bord de la mer, dans la forêt, etc.). Dans le même temps, il est important de maintenir l'état d'immersion autogène, en liant les processus de récupération au rythme respiratoire : l'inspiration se remplit de relaxation, de calme, illumine les images utilisées dans la leçon et, à chaque expiration, la relaxation se propage dans le corps, la fatigue et les émotions négatives quittent le corps à chaque expiration.
Cette étape de la leçon dure de 5 à 30 minutes. Une partie importante de l'entraînement autogène est qu'à la fin on donne un cadre qui détermine, dans les grandes lignes, l'état qu'il est souhaitable d'avoir après la fin de la leçon (fraîcheur, gaieté, disposition à agir énergiquement, etc.)
Activation normale. L'exercice dure environ 10 à 40 minutes.
Images et formulations qui facilitent l'entrée en immersion autogène :
1. La paix et la tranquillité me remplissent.
2. Le calme m'enveloppe comme une douce couverture.
3. Tout ce qui n'est pas lié à ce repos devient insignifiant, indifférent pour moi.
4. La paix intérieure qui me remplit a un effet bénéfique sur mon corps, sur mon âme,
5. Je perds l'idée du temps, je n'ai nulle part où me précipiter.
6. Je plonge en moi-même.
7. Tout se passe comme tout seul.
8. Une paix intérieure agréable me remplit.
9. Les mains et les pieds sont lourds et immobiles, comme des poids en fonte.
10. Un dôme transparent me sépare du monde extérieur, créant une zone de sécurité autour de moi, étouffant les sons parasites.
11. De moins en moins d'impulsions proviennent des muscles détendus vers le cerveau, il est de plus en plus difficile de déterminer la position des bras et des jambes.
L'entraînement autogène, ou, en abrégé, l'auto-entraînement, est un système d'exercices dirigé par une personne vers lui-même et conçu pour l'autorégulation des états mentaux et physiques. L'auto-entraînement est utile dans les types d'activités qui provoquent une tension émotionnelle accrue chez une personne, y compris dans le travail pédagogique, car dans la communication d'un enseignant avec les enfants et leurs parents, des situations se présentent souvent, qualifiées de difficiles et nécessitant autorégulation. L'utilisation de techniques d'auto-entraînement permet à une personne de changer délibérément d'humeur et de bien-être, et a un effet positif sur ses performances et sa santé. Les personnes qui s'engagent systématiquement dans l'auto-formation ont la possibilité de répartir rationnellement et économiquement leurs forces dans la vie quotidienne, et aux bons moments de les mobiliser au maximum.
L'autoformation repose sur l'utilisation consciente par une personne de divers moyens d'influence psychologique sur son propre corps et son système nerveux afin de les détendre ou, au contraire, de les tonifier. Les moyens d'action appropriés comprennent des exercices spéciaux conçus pour modifier le tonus des muscles squelettiques et des muscles des organes internes. Dans ce cas, un rôle actif est joué par l'autohypnose verbale, les représentations et les images sensorielles évoquées de manière volontaire. Tous ces moyens d'influence psychologique d'une personne sur son propre corps en auto-entraînement sont utilisés dans un complexe, dans une certaine séquence : relaxation, présentation, auto-hypnose. Le développement pratique de la technique d'auto-formation est effectué dans la même séquence.
L'auto-apprentissage comprend des exercices visant à contrôler l'attention, la manipulation volontaire d'images sensorielles, l'auto-apprentissage verbal, la régulation volontaire du tonus musculaire et le contrôle du rythme respiratoire. Système gestion de l'attention implique le développement de la capacité de se concentrer et de maintenir son attention pendant longtemps sur n'importe quel objet, objet, événement, fait. Capacité fonctionner avec des images sensuelles est développé à travers des exercices spéciaux visant à transférer l'attention du monde extérieur vers l'intérieur, puis vers les sensations et les images sensorielles.
De représentations relativement simples et familières en auto-entraînement, ils passent progressivement à des représentations plus complexes, par exemple, à des représentations de la gravité, de la chaleur se propageant d'une partie du corps à une autre, des images de la nature, etc. en termes de discours extérieur et parler à soi-même, les compétences sont pratiquées autohypnose verbale. Une telle autohypnose, si elle est utilisée habilement par une personne, accélère l'apparition de l'état psychologique ou physiologique souhaité. L'autohypnose verbale en auto-entraînement est associée à un certain rythme de respiration. Le contrôle du rythme respiratoire est obtenu grâce à des exercices qui accélèrent ou ralentissent l'inspiration et l'expiration, et diminuent ou augmentent l'amplitude respiratoire. Tous ces exercices se pratiquent dans trois positions de base : couché, assis et debout.
Exercices à main levée régulation du tonus musculaire, sont également élaborés dans un système et une séquence spécifiques. On apprend d'abord à détendre et contracter les muscles les plus facilement contrôlables (muscles des bras et des jambes), puis on passe à des muscles plus difficiles à contrôler volontairement (muscles du cou, de la tête, du dos, de l'abdomen), et enfin se tourner vers des exercices spéciaux visant à réguler le tonus musculaire des organes internes.
Les exercices particulièrement difficiles et importants inclus dans l'auto-entraînement sont ceux qui visent à régulation de l'état des vaisseaux sanguins dans la tête et le corps d'une personne, leur expansion afin d'atteindre un état de relaxation et d'apaisement, ou de rétrécissement afin d'augmenter le tonus et de revitaliser le corps. Ces exercices utilisent la chaleur naturelle de la paume de la main d'une personne et des représentations imaginatives de la chaleur ou du froid de manière volontaire.
Le système décrit d'entraînement autogène est utile pour les enseignants qui ont une charge de travail importante et qui sont confrontés à des problèmes individuels dans la vie liés à leur état psychophysiologique, leurs performances et leur santé. Un enseignant ou un éducateur engagé dans une formation autogène peut donner plus à ses étudiants et à ses élèves qu'un autre. Entraînement autogène, améliorant la santé de l'enseignant, augmentant son efficacité, augmentant ainsi son rendement pédagogique. S'il le souhaite, chaque enseignant et éducateur peut maîtriser les méthodes de formation autogène et apprendre à les utiliser de manière autonome, contrairement à la pratique psychocorrectrice, qui nécessite un travail de groupe conjoint et la participation de psychologues formés professionnellement.
Sujets et questions à débattre lors des séminaires
Thème 1. Organisation de l'auto-éducation psychologique d'un enseignant
1. La nécessité d'une auto-éducation psychologique continue de l'enseignant.
2. Les principales branches de la science psychologique, contenant des informations utiles pour l'enseignant.
3. Publications scientifiques et populaires, y compris des informations psychologiques utiles pour l'auto-éducation psychologique de l'enseignant.
Thème 2. Fondements psychologiques de l'autorégulation pédagogique
1. La valeur de l'autorégulation dans les activités d'un enseignant.
2. Situations pédagogiques qui génèrent le besoin d'autorégulation psychologique.
3. Autorégulation de la perception et de l'attention.
4. Autorégulation de la mémoire et de la pensée.
5. Autogestion des états émotionnels.
Thème 3. Psychocorrection dans les activités d'un enseignant
1. Les principales orientations et objectifs du travail pédagogique psychocorrectionnel.
2. Classification des méthodes psychocorrectionnelles.
3. Groupes de formation sociale et psychologique (groupes T).
4. Groupes de réunions.
5. Groupes de formation professionnelle.
Thème 4. Auto-formation au travail d'enseignant
1. Le concept d'entraînement autogène.
2. La valeur de l'auto-formation et les modalités de son utilisation pratique dans le travail d'un enseignant.
3. Buts et objectifs de l'entraînement autogène.
4. Exercices visant à réguler le tonus musculaire.
5. Exercices conçus pour contrôler l'attention et les images sensorielles.
6. Exercices conçus pour changer le rythme de la respiration.
Sujets de dissertations
1. Sources d'informations psychologiques utiles pour l'enseignant. ~ - Les situations pédagogiques, les processus psychologiques associés et les états qui nécessitent une autorégulation des activités de l'enseignant.
2. Principes de base de l'autorégulation.
3. Méthodes et groupes psychocorrectifs, possibilité de leur utilisation dans la pratique pédagogique.
4.L'entraînement autogène et son application dans le processus d'auto-amélioration de l'activité de l'enseignant.
Sujets de travaux de recherche indépendants
1. Le système de travail d'un enseignant en auto-éducation psychologique.
2. Fondements théoriques de l'autorégulation psychologique de l'activité prof.
3. Le travail psychocorrectionnel dans la formation professionnelle des enseignants.
4. Techniques et méthodes pour améliorer les performances de l'enseignant à l'aide de la formation autogène.
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Article 7.
GUIDE PÉDAGOGIQUE
L'autoformation attire de nombreuses personnes en raison du fait que la vie devient de plus en plus primitive et qu'il y a une perte des valeurs de base. Les gens sentent intuitivement que cette méthode peut leur apporter une aide et un soutien physiques et mentaux, mais ils ont souvent des idées fausses à ce sujet. Peu de gens savent que nous parlons d'une méthode scientifique, une sorte d'autohypnose douce, à l'aide de laquelle le pouvoir des idées est transféré au corps. La représentation figurative de la lourdeur, par exemple, provoque une sensation de lourdeur réelle, qui disparaît rapidement pour laisser place à un relâchement musculaire. Le transfert des images mentales au corps physique n'est possible que parce que le corps et l'âme sont une unité. L'homme est un « organisme animé ».Ainsi, la puissance des représentations influence le corps. Comme le souligne le neuropathologiste I.G.Shultz, fondateur de cette méthode, cela se produit à la suite d'une "auto-détente concentrique", qui sera discutée dans le chapitre suivant.
À l'exception des jeunes enfants, presque tout le monde peut maîtriser l'auto-entraînement s'il se concentre sur le calme et la relaxation. Ceux qui, à l'aide de l'auto-formation, peuvent se libérer de leurs soucis et de leurs problèmes, pourront briser le cercle vicieux des maladies modernes. Il arrivera au succès. De nombreux participants au cours se sont débarrassés eux-mêmes des maladies pérennes grâce à l'auto-formation. Ils ont eux-mêmes surmonté la douleur et la faiblesse, la peur et la timidité, ainsi que de nombreux autres maux qui les obligeaient auparavant à passer d'un médecin à un autre.
L'entraînement autogène est une méthode active de psychothérapie, de psychohygiène et de psychoprophylaxie, qui augmente les capacités du corps.
L'AT a été développée en 1932 par le médecin allemand I. G. Schultz, sur la base de ses observations de ses patients, qu'il traitait par hypnose. Schultz I.G. a remarqué que les patients sans son aide peuvent entrer dans cet état de repos, de relaxation, de sommeil partiel et complet, qu'il leur provoquait généralement avec l'aide de l'hypnose. La méthode AT est basée sur l'autohypnose active, sur fond de relaxation musculaire.
Actuellement, il existe différentes options d'auto-formation utilisées à des fins différentes. Le système classique des cours d'auto-formation se compose de deux étapes : la première est la plus basse et la seconde est la plus élevée.
L'auto-formation ne donne pas de complications. Vous ne pouvez pas vous engager dans l'auto-entraînement uniquement dans le contexte de maladies en développement aigu - vasculaires, infectieuses, mentales.
La tâche principale d'un débutant pour faire de l'auto-entraînement est d'apprendre à se détendre, de provoquer une sensation de lourdeur et de chaleur dans le corps. Si vous pouvez atteindre un état de relaxation complète, alors dans cet état, les formules que vous prononcez mentalement commencent à fonctionner. Votre cerveau, malgré la relaxation complète du corps, fonctionne tout aussi bien. Vous entendez et comprenez tous ce qui se passe autour de vous. C'est juste que ton corps n'existe pas pour le moment. C'est le fond de travail même dont vous avez besoin. Lors d'une séance d'immersion autogène, vous pouvez vous inspirer tout ce que vous voulez : donner un état d'esprit pour effectuer tout travail que vous détestez faire avec plaisir, vous fixer une super tâche, activer les fonctions mentales et physiques.
Vous pouvez faire vous-même un entraînement autogène. Parfois, au tout début de l'entraînement, des sensations effrayantes apparaissent - des "décharges autogènes". Ces décharges autogènes peuvent se manifester par le fait qu'au moment de l'immersion dans un état de relaxation, l'étudiant « voit » soudainement dans l'analyseur visuel une myriade de taches de couleur, d'étincelles », voire d'images entières », entend « des sons et voix, éprouve une sensation de chute dans un abîme ou juste une sensation de fuite, ressent le goût de certains produits, des odeurs, etc. Ces phénomènes effraient souvent une personne et la découragent de s'engager dans l'auto-formation.
L'entraînement autogène se compose de deux étapes : la première est la plus basse et la plus élevée est la plus basse.
La première étape comprend six exercices classiques, noms conventionnels, qui sont : « lourdeur », « la chaleur », « la respiration », « le cœur », «la chaleur dans la région du plexus solaire», «la fraîcheur dans le front». Une personne qui a maîtrisé la première étape de l'AT peut influencer son humeur, se donner un désir colossal de s'engager dans n'importe quelle entreprise sans intérêt, mais nécessaire pour influencer la capacité de travail et le bien-être du corps, développer ses capacités et bien plus encore (il vous suffit d'appliquer les formules appropriées). Les autosuggestions en AT sont "irrésistibles" si elles ont été effectuées correctement.
Erreurs typiques lors de l'auto-formation.
Soulignons l'essentiel. C'est ce à quoi les débutants en AT seuls ne font généralement pas attention.
Toutes les formules ne fonctionnent efficacement que si "l'état de AT" est atteint, c'est-à-dire si l'étudiant s'est mis dans un état de relaxation tel qu'il peut même perdre le sens de la présence du corps. Alors seulement tous les mots de la formule que l'étudiant se dit sont équivalents aux ordres de l'hypnotiseur lorsqu'il agit sur l'hypnotisé. La seule différence est que lors de la pratique de l'AT, une personne en "transe" se donne des attitudes et des attitudes appropriées, tout en gardant une parfaite clarté d'esprit.
En règle générale, les débutants considèrent la répétition des formules comme la plus importante et, en arrière-plan, ils mettent la relaxation, suscitent une sensation de lourdeur, c'est-à-dire que la chose la plus importante reste en arrière-plan. Cette erreur typique ne conduit à aucun résultat, les rend frustrés.
Notez également les éléments suivants :
Il est impossible de quitter brutalement l'état d'immersion autogène. Si vous avez suscité en vous une sensation de lourdeur, alors avant de sortir de l'état autogène, vous devez impérativement supprimer cet état de sévérité à l'aide de formules mobilisatrices spéciales telles que : - La sévérité quitte mon corps. - J'ai reposé tous les muscles de mon corps. - Chaque cellule de mon corps s'est reposée. - La fraîcheur et la gaieté envahissent tout mon corps. - À chaque respiration, la fraîcheur et la vigueur coulent dans mon corps. - Je suis recueilli et attentif. - Je suis chargé de gaieté. - Je suis sous tension. - Ma volonté est recueillie comme un ressort. - Je suis prêt à travailler (levez vos mains serrées en poing au-dessus de votre tête, expirez fortement en déplaçant vos mains vers le bas, ouvrez les yeux). Considérez les exercices des première et deuxième étapes de l'AT.
La première étape de l'auto-formation. La première étape de l'Auto-training est plus facile à maîtriser grâce à une combinaison d'exercices standards. Voici une combinaison des quatre premiers exercices standards. Le but de cette combinaison est d'obtenir une relaxation musculaire maximale. En règle générale, avant de commencer cet exercice avec l'auto-entraînement, vous devez adopter une posture confortable, fermer les yeux et vous donner l'installation: "Je me calme et me détend", Ensuite, spécifiquement, par endroits, le corps est détendu avec concentrez-vous sur les parties du corps qui se détendent... On se dit : « Les muscles du front et des yeux se détendent, les muscles de l'arrière de la tête et du cou se détendent. (En même temps, vous devez ressentir ce qui a été dit.) Mon attention se porte sur mes mains. Les doigts et les mains sont détendus. Les avant-bras sont détendus. Les épaules sont détendues. Mes mains se détendent. Mon attention se porte sur le visage. Les muscles du visage se détendent encore plus. Mon attention se porte sur mes pieds. Les orteils et les chevilles sont détendus. Les muscles du mollet sont détendus. Les muscles de la cuisse sont détendus. Mes jambes sont détendues. Mon attention se porte sur le visage. Le visage est complètement détendu. Je me concentre sur le torse. Les muscles de la poitrine sont détendus. La respiration est calme et légère. Le cœur fonctionne bien et rythmiquement. Les muscles abdominaux sont détendus. Les muscles du dos sont détendus. Tout mon torse se détend. Je me détends complètement. Je suis détendue. (alors une sensation de lourdeur et de chaleur est provoquée). Un poids agréablement chaud remplit mes mains. Un poids agréablement chaud remplit mes jambes. Un poids agréablement chaud remplit mon torse. Tout mon corps est lourd et chaud. Je suis complètement détendu.
Lors des premiers entraînements, vous pouvez prononcer chaque formule 2 ou 3 fois, et pas trop rapidement afin d'avoir le temps de ressentir les sensations provoquées par la formule. Lorsque vous prononcez des formules, vous devez représenter au sens figuré une réelle sensation de lourdeur et de chaleur dans les bras, les jambes, le tronc. Maintenant, les conditions ont été créées - un "fond de travail" sous lequel les formules de suggestion fonctionneront également. (N'oubliez pas de supprimer la sensation de lourdeur en sortant de cet état.) Effectuez le cinquième exercice classique - "la chaleur dans le plexus solaire" Le but de l'exercice est d'apprendre à induire une sensation de chaleur dans la cavité abdominale . La formule utilisée dans cet exercice par auto-entraînement peut ressembler à ceci :
"Mon estomac est réchauffé par une chaleur agréable et profonde. Mon estomac est réchauffé par une chaleur agréable.
Le plexus solaire émet de la chaleur."
Le sixième exercice - "la fraîcheur du front" est effectué afin d'induire une sensation de fraîcheur au niveau du front et des tempes. Cet exercice aide à soulager les maux de tête. Formule : « Mon front est agréablement frais. Je ressens une agréable fraîcheur au niveau du front.
Le plus haut niveau classique d'auto-formation.
Johann Schultz considérait que la deuxième étape de l'auto-entraînement était la plus importante pour maîtriser les processus mentaux, créant le fond émotionnel nécessaire. L'étape supérieure classique de l'auto-entraînement se compose de sept exercices de base, chacun pouvant être maîtrisé indépendamment les uns des autres. Maîtriser le plus haut niveau d'auto-formation. maîtrise la capacité d'appeler et de tenir le poivre avec les images et les images de son esprit, de penser de manière abstraite et intuitive, augmente plusieurs fois son potentiel créatif. Il devient capable d'hypnose mentale sans paroles, d'images imposantes et de traitement à distance.
Exercice n°1. Le but est d'apprendre à évoquer différents points lumineux et de garder votre attention sur chacun d'eux. Le praticien effectue cet exercice et les suivants dans un état d'immersion autogène.
Exercice #2. Le but est de "voir" une couleur de fond prédéfinie. Le praticien sentira bientôt que la contemplation du fond rouge, orange et jaune est associée à la chaleur (cela crée une élévation émotionnelle), au vert et au bleu - avec un état de repos, le bleu et le violet provoquent une sensation de froid, de noir et d'obscurité. rouge - une humeur sombre, une dépression. Il faut généralement jusqu'à 4 mois pour terminer cet exercice. À la suite de la formation, l'étudiant acquiert la capacité d'évoquer facilement l'humeur émotionnelle souhaitée en utilisant le fond de couleur évoqué.
Exercice n°3. Le but est de développer une attention soutenue qui permet de « voir » des objets précis pendant longtemps. On pense que l'exercice est maîtrisé lorsqu'une image de soi apparaît involontairement sur le fond de divers objets. Il faut environ un an pour perfectionner l'exercice.
Exercice n° 4. L'objectif est de développer la capacité de transmettre un contenu concret à n'importe quel concept abstrait. Le stagiaire doit apprendre à visualiser facilement des objets associés à des concepts abstraits tels que "beauté", "bonheur", "liberté", "joie". Chacun associe ces concepts à des images plus proches de lui. Vous devez vous entraîner quotidiennement, en gardant votre attention (jusqu'à 60 minutes) sur les concepts abstraits et les représentations visuelles spécifiques qui sont inspirées de manière associative par vous.
Exercice N5. Le but est d'apprendre à changer son état émotionnel par la représentation visuelle d'images associatives (à partir de l'exercice 4) et de se voir au centre de l'image présentée. L'étudiant doit apprendre à évoquer des images dynamiques avec sa participation directe. Dans le même temps, il doit réagir émotionnellement aux événements en développement et les vivre.
Exercice n°6. Le but est d'apprendre à m'appeler mentalement pour garder devant mon esprit l'œil des autres pour ressentir ma présence et ma participation à leurs affaires.
Exercice n° 7. I. Schultz l'a considéré comme le plus important. Son but est d'apprendre à voir une série d'images qui répondent à des questions d'ordre psychologique qui se rapportent à soi personnellement.
Par exemple : « Qu'est-ce que je veux ? » "Qui suis je?". Cet exercice est effectué dans un état de "concentration passive". Après un exercice correctement effectué, une "catharsis" se produit - l'auto-purification, les facteurs psycho-traumatiques qui provoquent des maladies sont éteints.
Afin d'obtenir un résultat significatif, pour obtenir un retour sur la formation AT, vous devez faire de l'auto-entraînement tous les jours pendant au moins 30 minutes.
L'immersion autogène est à chaque fois plus facile. Au final, il arrive un moment où la personne engagée dans l'auto-entraînement s'aperçoit qu'elle n'a plus besoin de se réciter les formules de l'auto-hypnose, il suffit de se concentrer sur une certaine partie du corps pour que la relaxation se produise.
Un certain temps passe et la personne engagée dans l'auto-entraînement acquiert la capacité de se détendre presque instantanément. En quelques secondes, une transition vers un état de relaxation se produit. Cette procédure est très agréable, une personne se débarrasse en quelque sorte du fardeau de son corps, du fardeau des problèmes et des angoisses, et plonge dans un état de béatitude. Habituellement, à ce stade, il convient d'appliquer la méthode d'immersion, parfois connue sous le nom de « Clé ».
"Clé"
Fixez votre regard sur un point et donnez-vous la consigne : « Maintenant, je vais compter mentalement de un à cinq et j'aurai automatiquement un état de relaxation musculaire profonde et de repos. Les paupières deviendront lourdes et fermées. Une chaleur et une lourdeur agréables se propager dans tout le corps. Tous les signaux distrayants: bruit, pensées étrangères, lumière ne feront qu'intensifier le sentiment de paix croissante, approfondir l'état d'auto-hypnose accrue. L'état de repos profond et de repos s'arrêtera dès que je compte automatiquement à partir de cinq à un. Ma tête s'éclaircira, je ressentirai de la fraîcheur et de la légèreté. En comptant "un" mes yeux s'ouvriront, je me sentirai bien reposé et plein d'énergie. Avec un bon entraînement, vous pouvez même dormir debout pendant un temps prédéterminé à l'aide de la "clé". Pour ce faire, vous devez d'abord vous donner un réglage approprié comme : "Maintenant je vais calculer de un à cinq et je vais automatiquement m'endormir, mes jambes resteront stables. Je garderai mon équilibre tout le temps. Je dormirai exactement dix minutes, après 10 minutes, le compte à rebours sonnera automatiquement, cinq, quatre, trois, deux, un, et je me réveillerai complètement rafraîchi et je me sentirai bien." Avec l'aide de la "clé", vous pouvez non seulement vous reposer, mais vous pouvez également vous programmer pour l'activité à venir. Un fait intéressant : cela prend toujours exactement le temps que vous vous êtes fixé à l'avance. Ensuite, une sorte de chronomètre interne se déclenche et parfois vous pouvez même entendre la voix de quelqu'un comptant les derniers chiffres "... deux, un" même lorsque vous quittez l'état de sommeil. Après quoi il y a un réveil complet. Pour les dirigeants de tous grades, pour les personnes ayant une activité mentale intense, cette "Clé" est un véritable trésor.
R. Bragg. "Hypnose. Auto-apprentissage" (C) Traduction en russe par V. V. Makarenko 1991 Maison d'édition Espero, Taganrog 1992 OCR : Andrey Boyarintsev "
Hannes Lindemann "Entraînement autogène"
Entraînement au stress autogène
La formation pratique est assurée par un psychothérapeute
Entraînement autogène pour se préparer à d'éventuelles situations de stress à venir. L'entraînement autogène (AT) peut être utilisé pour se préparer à diverses situations « stressantes » ou « d'urgence » au travail ou dans la vie de tous les jours. L'essence des exercices est qu'après la formation professionnelle habituelle, par exemple, pour des cas particuliers (étude des consignes, travail sur simulateurs), le stagiaire en état d'immersion AT doit imaginer au sens figuré la survenance et le développement d'une urgence. Il « note visuellement » ce qu'il advient des principaux systèmes techniques, comment le mode et la nature du travail changent, etc.
En évaluant ainsi la situation d'urgence, le stagiaire construit ensuite mentalement un algorithme pour s'en sortir, en se concentrant sur la paix intérieure, des actions claires, correctes et confiantes. Ces exercices aident à reconnaître plus rapidement une urgence lorsqu'elle survient et à réduire la réaction émotionnelle en développement (en utilisant l'effet « déjà vu, familier »).
De plus, lors du processus de formation dans un état autogène, non seulement le stéréotype des actions dans des cas particuliers est élaboré, mais également un stéréotype du comportement émotionnel dans une situation d'urgence est formé. Un exercice très utile pour les équipes de locomotives.
Entraînement autogène et auto-éducation. L'entraînement autogène peut être utilisé à des fins d'auto-entretien. Beaucoup de gens sont souvent insatisfaits d'eux-mêmes et aimeraient changer certains aspects de leur caractère, changer leur comportement dans des situations qui ont du sens pour eux. Cependant, ce n'est pas si facile à réaliser si vous comptez uniquement sur le contrôle conscient et l'effort volontaire.
Lorsque vous utilisez la formation autogène pour l'auto-éducation, procédez comme suit.
- Introduisez-vous dans un état d'immersion autogène.
- Appelez mentalement la représentation la plus détaillée de "l'image I" souhaitée et des échantillons du comportement souhaité. Imaginez un tel état comme si les qualités ou le type de comportement souhaités étaient déjà en place.
- Ressentez cet état d'esprit intérieur qui surgit au cours de la présentation de l'« image Je » souhaitée et des échantillons du comportement souhaité. Sentez comment, en même temps, l'attitude envers les gens autour de vous, les événements importants de votre propre vie et envers vous-même change.
- Variez les situations imaginaires dans lesquelles les traits ou les comportements souhaités sont démontrés. S'il est difficile de créer un idéal «Je suis l'image», alors une image familière d'un film ou d'une littérature peut aider, qui, à votre avis, devrait être imitée dans la situation problématique actuelle (dans la manière de réagir, de penser , Parlant). La durée de la présentation de l'« image I » souhaitée et des modèles de comportement souhaités d'une session à l'autre augmente, allant de 2 à 3 minutes à 10 minutes.
Le travail d'auto-éducation commencé lors des séances d'entraînement autogène peut être poursuivi à l'état de veille. Il est recommandé plusieurs fois par jour pendant 10, 20 ou 30 minutes de jouer le rôle d'une personne sûre d'elle, équilibrée qui profite de la vie, etc. les buts poursuivis). Des observations de personnes qui pratiquent cette méthode d'auto-éducation montrent qu'au bout de deux à trois mois le comportement souhaité devient un besoin et leur état naturel.
Notons les principales techniques utilisées pour la méthode d'auto-éducation:
- introspection et estime de soi (pour identifier les traits et comportements indésirables);
- évaluation critique de sa propre personnalité et de son comportement dans des situations significatives, attitudes envers soi-même et les autres;
- évaluation critique du passé, identification des « barrières psychologiques » individuelles faisant obstacle aux changements souhaités dans « l'image je » et les caractéristiques comportementales ;
- création de "l'image I" souhaitée et d'échantillons du comportement souhaité dans des situations significatives ;
- créer vos propres formules verbales qui déterminent les intentions et sont mises en œuvre dans le processus d'auto-éducation (par exemple, « confiance et sang-froid », « insouciance et réveil joyeux », « dureté et détermination », etc.);
- auto-éducation, réalisée dans le processus de formation autogène;
- imposition de stéréotypes de l'« image je » souhaitée et des modèles de comportement souhaités sur le comportement réel dans la vie quotidienne lors de la communication avec d'autres personnes.
L'entraînement autogène comme méthode pour surmonter la fatigue et améliorer les performances. Les sensations de fatigue et de diminution des performances chez une personne ne sont généralement que partiellement le résultat d'un surmenage physique. La fatigue est souvent subjective, « psychologique », sans rapport avec l'état physique réel du corps. La relaxation des muscles du corps et l'activation des mécanismes d'autorégulation qui se produisent dans un état d'immersion autogène, ainsi que l'utilisation d'images et de formulations auxiliaires qui stimulent les processus de récupération, aideront à surmonter la sensation de fatigue et à améliorer les performances.
Pour un repos efficace et une efficacité accrue, vous pouvez donner une leçon selon le schéma suivant.
- Prenez l'une des postures de base pour faire un entraînement autogène.
- La respiration est régulière et calme. Une inspiration courte et peu profonde et une expiration longue et calme. Respire facilement et calmement. A chaque expiration, un état passif se développe et une agréable relaxation dans tout le corps. À chaque expiration, tous les sons et pensées parasites non liés à la leçon sont supprimés, deviennent de plus en plus faibles.
- Tout le corps est détendu, immobile. A chaque expiration, les pieds deviennent de plus en plus lourds. La gravité s'étend sur le bras gauche et droit des épaules aux mains. Les pieds deviennent de plus en plus lourds, de plus en plus visibles à chaque expiration. Ils deviennent de plus en plus lourds, comme des poids en fonte. Détente, calme, passivité et contemplation sont au rendez-vous.
- Imaginez dans votre tête une situation qui contribue à la restauration de l'énergie (repos au bord d'une rivière, mer, forêt, etc.). Maintenir l'état d'immersion autogène, en liant les processus de récupération au rythme de la respiration : l'inspiration calme, illumine les images utilisées dans la leçon, et à chaque expiration, la relaxation se répand sur le corps, la fatigue et les émotions négatives disparaissent. Concevez vous-même des formules d'autohypnose, en fonction de votre expérience et de vos préférences personnelles.
Cette étape de la leçon dure de 5 à 30 minutes. Une partie importante de l'entraînement autogène est qu'à la fin de la séance on donne un cadre qui détermine, en termes généraux, l'état qu'il est souhaitable d'avoir après la fin de la séance (fraîcheur, gaieté, disposition à agir énergiquement, etc.). Activation normale. L'exercice dure environ 10 à 40 minutes.
Entraînement autogène pour améliorer les niveaux de performance. Voici quelques conseils sur la façon dont l'auto-formation peut vous aider. Tout d'abord, il est nécessaire de susciter l'intérêt pour l'entreprise, de déterminer les avantages qu'elle apportera aux personnes et à vous. Ensuite, vous devez identifier clairement les objectifs, qui, si nécessaire, peuvent être subdivisés en proches et lointains. Les objectifs à court terme ont l'avantage d'être plus faciles à planifier, à mettre en œuvre et à intégrer dans la stratégie globale. Et le succès, comme vous le savez, est contagieux.
A la formule « le travail apporte de la joie », qui peut être clarifiée si nécessaire, ajoutez des phrases telles que « je peux le gérer », « j'atteindrai le but », « je travaille volontairement, calmement et sereinement », « je suis libre et courageux, j'étudie avec plaisir, bon et calme »,« Je travaille dans la joie et la liberté »,« Bonne mémoire, les pensées coulent librement ». Toute personne qui s'endort facilement pendant la journée et a tendance aux états hypnoïdes (cela concerne en premier lieu les membres de l'équipage de la locomotive) peut se débarrasser de ces états dangereux en utilisant la formule d'objectif : "Je suis toujours frais et joyeux en conduisant un train ."
Entraînement autogène pour renforcer le système immunitaire. Les facteurs et techniques suivants, que nous citerons, ont un effet positif sur la santé et les défenses de l'organisme.
- Rire. Ce n'est pas forcément un rire homérique, mais en tout cas un peu plus qu'un sourire.
- Communication avec des personnes positives.
- Respiration profonde. Cependant, vous n'avez pas besoin de prendre plus de deux respirations profondes d'affilée pour éviter ce qu'on appelle l'hyperventilation. Après quelques minutes, la respiration profonde peut être répétée.
- De la pratique du yoga : pendant quelques secondes, appuyez le bout de la langue sur la zone du haut du palais, qui se trouve quelques millimètres plus haut que les dents.
- Tapotez le tiers supérieur du sternum du bout des doigts. Avec un rhume menaçant, cela se fait, par exemple, toutes les dix minutes.
- Prière concentrée dans un état de relaxation.
- Réflexions sur n'importe quel sujet, qui est déterminé individuellement. Par exemple, dans le cas d'une maladie, il est utile d'imaginer intensément que "chaque cellule de mon corps est imprégnée d'impulsions de santé" et en même temps de penser, tout d'abord, à un organe ou à une partie du corps malade. . Le voir en parfaite santé avec sa vision intérieure. La formule la plus simple est : « Je suis en bonne santé et je resterai en bonne santé. Ce réglage stabilise les défenses. Néanmoins, une surveillance médicale constante est nécessaire, comme auparavant.
- Nourriture de qualité.
- S'il y a des troubles ou des plaintes peu clairs, si quelqu'un veut juste améliorer sa santé à titre préventif ou renforcer les résultats d'un traitement médical et mobiliser les défenses de l'organisme, alors l'exercice suivant est recommandé : « Je suis complètement calme. Tout le corps est détendu et agréablement chaud. L'expiration lente est dirigée vers la glande thyroïde. La chaleur se répand. Je suis courageux et libre - je suis reconnaissant - je suis plein de foi - je suis plein de confiance - je suis plein d'amour." « L'expiration lente est dirigée vers les profondeurs du corps. La chaleur se répand. Je suis courageux et libre - je suis reconnaissant - je suis plein de foi - je suis plein de confiance - je suis plein d'amour - je suis jeune, en bonne santé et plein d'énergie - je suis toujours calme."
Entraînement autogène et résistance au froid... De nombreux médecins notent qu'en raison de la stabilisation de la santé grâce à l'entraînement autogène, les rhumes sont moins fréquents et plus doux. Cela est peut-être dû au fait qu'une personne faisant régulièrement de l'exercice devient moins sensible aux changements de température extérieure et s'y adapte plus rapidement et plus facilement. Les praticiens de l'AT parlent régulièrement du fait qu'ils sont plus facilement porteurs de maladies infectieuses qu'auparavant, qu'ils attrapent moins souvent des rhumes et qu'ils cessent parfois de tomber complètement malades.
On entend souvent parler de personnes qui pratiquent l'auto-formation depuis de nombreuses années, qui ne portent pas de manteaux et de gants en hiver. Cependant, ceux qui utilisent les transports en commun ne sont pas du tout obligés de les imiter : le vent et les courants d'air sont plus dangereux que la température extérieure froide.
Les formules à objectif de protection contre les infections sont spécifiques à votre situation : Peau agréablement chaude (fraîche). « Le froid m'est complètement indifférent. La chaleur se propage dans la région des reins. » "Pieds agréablement chauds" ou "Épaule droite agréablement chaude". "Je suis courageux et libre." "Je suis résistant et immunisé (au rhume)." « J'inspire de l'air froid la chaleur qui s'y dissout. En expirant, je diffuse de la chaleur dans tout le corps."
Si vous devez vous asseoir sur quelque chose de froid et que vous vous inquiétez des maladies de la vessie ou de la sciatique, alors vous pouvez dire : « Il y a une chaleur (agréable) qui se répand sur les fesses. Ceux qui doivent voyager dans des pays très froids ou très chauds peuvent ainsi se protéger des maux.
Entraînement autogène pour améliorer la vision. L'habitude de cligner constamment des yeux, de plisser le front ou de plisser les yeux sans raison s'appelle une tique. Si ces troubles ne sont pas encore devenus chroniques, ils peuvent parfois être complètement éliminés grâce à l'auto-entraînement. Comme formules, les objectifs ont fait leurs preuves : « Je suis complètement calme, mes paupières sont calmes et libres », « Mon regard est calme, libre et clair ».
L'acuité visuelle augmentera grâce à la formule suivante: "Le fond de l'œil est bien lavé avec du sang, je vois librement, clairement et clairement", "Le fond de l'œil est chaud. Les yeux voient tout clairement, nettement et clairement. "
Entraînement autogène pour réduire la sensibilité aux changements climatiques. La plupart des médecins considèrent qu'une sensibilité accrue aux conditions météorologiques est un signal d'alarme. On ne peut nier que la pression de l'air, la température et, surtout, l'humidité de l'air ont un effet sur n'importe quel organisme. Cependant, il a été remarqué que les personnes au psychisme labile, qui ont une activité physique insuffisante, souffrent particulièrement de ces facteurs.
Les troubles du sommeil augmentent lorsque le temps est mauvais. Il y a une réticence au travail, une irritabilité, une dépression. Il se produit des accidents, des douleurs, des maux de cœur, etc.. Par beau temps, au contraire, le sommeil s'améliore, le travail se fait plus volontiers et mieux, et le nombre d'accidents diminue.
En durcissant le corps, vous pouvez vous attendre à ce que votre réaction aux intempéries devienne moins perceptible. Il existe une exigence qui s'applique à chaque personne, mais surtout à celles qui connaissent une sensibilité accrue aux intempéries : une activité physique quotidienne est nécessaire jusqu'à un état de fatigue légère et de transpiration. De plus, il est recommandé d'utiliser des formules d'objectifs pour influencer les principaux symptômes associés à la sensibilité aux intempéries : troubles du sommeil, maux de tête, anxiété et manque de concentration. Vous devez trouver les formules vous-même.
Entraînement autogène pour soulager la douleur. Il a déjà été noté que la relaxation entraîne une diminution de la douleur. Ceux qui veulent utiliser des formules d'objectifs doivent connaître les causes de leur douleur. Pour en connaître la cause, vous devez d'abord consulter votre médecin. Le fait est que de nombreuses maladies graves commencent par une douleur imperceptible et qu'il serait dangereux de les atténuer à l'aide de l'auto-entraînement.
L'expérience nous apprend qu'en cas de douleurs de la peau, des muqueuses externes et des maux de dents, il est nécessaire de refroidir la partie correspondante du corps : "La mâchoire supérieure est agréablement fraîche, la douleur s'en va, se dissout, disparaît." En cas de douleur interne, il est préférable de réchauffer la zone appropriée : "La zone du rein droit est agréablement chaude et détendue", "La zone du foie et de la vésicule biliaire est agréablement chaude et indolore".
Les maux de tête sont mieux traités avec un "refroidissement": "Le front (moitié gauche du front) est agréablement frais et indolore." Il est recommandé de réchauffer la partie correspondante de la tête en cas de maux de tête. Mais cela ne s'applique qu'à l'occiput : "L'occiput est agréablement chaud, la douleur s'atténue, passe, disparaît". Avec névralgie du trijumeau : "Je suis complètement calme et détendu, le côté droit de mon visage est agréablement frais et indolore." Parfois, il faut changer cette formule "agréablement chaud..." en "agréablement frais...".
Entraînement de perte de poids autogène. Il est intéressant de noter que chez la plupart des gens, l'excès de poids est associé à un état d'esprit. Souvent, face à l'adversité, ils ouvrent la porte du réfrigérateur pour noyer les troubles dépressifs avec la nourriture. Les motifs de frustration sont plus que suffisants : conflits au travail et dans la famille, peur des mauvaises nouvelles, déception, etc.
Les participants à l'entraînement autogène rapportent qu'il leur est plus facile de perdre du poids maintenant parce que leur équilibre mental s'est stabilisé. Les formules suivantes sont suggérées comme objectifs : « Je suis complètement calme et rassasié », « Je me fiche de l'alcool et des sucreries », « Les restaurants (cafés) me sont indifférents », « Je suis satisfait, libre et rassasié », « Le refus de l'alcool (des bonbons) me rend libre. »
Les cours de perte de poids Cardinal doivent être effectués en consultation avec le médecin. Il est préférable de laisser tomber environ 100 à 500 grammes chaque semaine, ne serait-ce que pour que l'objectif soit réellement atteint. La règle de base est que le poids normal doit correspondre à une taille corporelle supérieure à 100 cm. Conformément à cela, avec une taille de 170 cm, le poids doit être d'environ 70 kg pour les hommes et un peu moins pour les femmes.
Entraînement autogène pour apprivoiser la peur. Certains professionnels de la santé considèrent la peur comme le symptôme principal d'une « névrose » ou d'un trouble préexistant. Et puisque les névroses au sens le plus large du terme sont devenues une partie de notre vie quotidienne, la peur est appelée une maladie « européenne » (Nietzsche) ou « occidentale », bien qu'elle se produise presque partout où les gens vivent.
Qu'est-ce que la peur ? « Demain » est la réponse à cette question du philosophe danois Kierkegaard (1813 - 1855). L'état de peur peut s'exprimer physiquement par une augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration avec une augmentation simultanée de la pression artérielle et, surtout, par une augmentation de la transpiration. Dans le même temps, des réactions parasympathiques telles que diarrhée et vomissements peuvent apparaître. La tension musculaire complète également cette image. La peur peut donner de la force à l'évadé, mais elle peut aussi paralyser, priver la capacité d'agir.
Plus nous avons peur, plus nous devenons insécurisés dans toutes nos actions. Il faut cependant pouvoir, comme le recommande Freud, « tolérer une certaine incertitude ». Et une certaine quantité d'incertitude - aussi, parce que l'incertitude est inhérente à une personne. Surtout, les gens eux-mêmes souffrent, tourmentés par un sentiment de peur, anxieux pour leur avenir, et leurs souffrances mentales sont souvent beaucoup plus aiguës que les souffrances physiques. Un lâche, vous le savez, meurt plusieurs fois, et pourtant il doit vivre dans cet état.
L'"absurdité destructrice de la peur" est connue depuis longtemps : "Alors, ne vous inquiétez pas pour demain, car demain prendra soin des siens - assez pour chaque jour de son propre intérêt." Formules pour les personnes souffrant de peurs : « Je suis courageux, libre et plein de force », « Je suis complètement calme et détendu », « Partout et partout il n'y a que du calme », « Je crois en ma vie ». Pour les patients qui ont peur de la chirurgie ou d'aller chez le dentiste, l'anesthésie fonctionne moins bien que ceux qui n'ont pas peur. Les formules suivantes peuvent aider ici : « Je suis courageux et libre. Le travail (l'opération) sera couronné de succès »,« Je suis courageux et libre. La douleur m'est indifférente."
Avec l'aide de l'auto-entraînement, les états dépressifs peuvent également être éliminés. Ils se cachent souvent derrière des troubles physiques comme des maux de tête ou des douleurs au niveau des articulations de la hanche, du dos. Les formules d'objectifs suivantes ont fait leurs preuves : « J'apprends à vivre et à aimer », « Toute vie vaut la peine d'être vécue », « Je suis joyeux et libre, je me fiche des maladies », « Je suis complètement calme, hardiment et regarde librement les autres », « Je vis et je vivrai avec audace, joie et joie », « Je suis heureux et satisfait. »
Entraînement autogène pour le trouble obsessionnel-compulsif. Les personnes atteintes de troubles obsessionnels compulsifs ont peur des changements de vie, elles sont attachées au présent, car l'avenir, à leur avis, peut être associé à une insécurité encore plus grande. Des formes bénignes et bien connues de syndromes obsessionnels se manifestent, par exemple, par le fait qu'une personne, venant de verrouiller la porte, vérifie si elle est vraiment verrouillée, si la chaudière a été sortie de l'eau, si la cuisinière à gaz est éteint, que les lumières soient éteintes dans toutes les pièces, etc.
Un autre type d'état obsessionnel peut être le lavage et le nettoyage constants, ainsi que le comptage continu. Certaines superstitions et rituels peuvent être une sorte de forme de transition vers des pensées obsessionnelles, par exemple, l'attitude envers le nombre treize et le fait de toucher du bois. Les pensées obsessionnelles sont courantes. Dans de tels cas, la formule peut aider : « Je suis complètement calme et libre ; toutes les pensées obsessionnelles me sont indifférentes." Essayez de trouver vos propres formules si vous vous inquiétez de l'obsession.
L'entraînement autogène est-il une panacée ? En lisant tout ce qui est écrit ici sur les possibilités d'utilisation de l'auto-entraînement - et toutes ne sont pas répertoriées - vous pouvez avoir l'impression que l'entraînement autogène est une sorte de panacée pour toutes les maladies. Il faut le souligner encore une fois : l'auto-formation n'exagère pas ses capacités.
Avec de graves troubles mentaux, de nombreuses maladies inflammatoires et chirurgicales, il ne peut pas aider. Nous ne parlons pas du succès d'une guérison complète, mais seulement de l'élimination des symptômes. L'autoformation n'est qu'un moyen d'accompagnement qui a ses limites. Bien que sa portée extrêmement large ne soit souvent pas pleinement utilisée.
On peut s'attendre à ce que l'entraînement autogène bénéficie de toutes les conditions fonctionnelles et réversibles, a déclaré Schultz. Partout où il y a des troubles végétatifs, où il faut changer les habitudes de vie, lisser les affects, l'auto-formation s'est imposée comme un outil utile. Toute personne qui souhaite devenir plus « peau épaisse » et immunisée contre les stimuli externes peut facilement le faire à l’aide d’un entraînement autogène.
Étant donné que l'auto-formation peut et doit être utilisée avec d'autres agents thérapeutiques, la portée de son utilisation est vraiment inépuisable.
La série d'articles présentés dans la revue n'est qu'une touche sur le sujet de l'AT et ne prétend pas être un système complet et harmonieux de formation pratique. Mais si quelqu'un est intéressé par les articles, vous pouvez vous tourner vers une littérature plus sérieuse sur ce sujet sur Internet. Par exemple, sur le site www.koob.ru les lecteurs trouveront de nombreux livres sous forme électronique dédiés au développement personnel. Là, s'ils le souhaitent, ils peuvent commander une version imprimée.
SI. MEKHONOSHINE,
psychothérapeute NUZ CDB n ° 6 JSC "Chemins de fer russes"
Les sensations de fatigue et de diminution des performances chez une personne ne sont généralement que partiellement le résultat d'un surmenage physique. La fatigue est souvent subjective, « psychologique », sans rapport avec l'état physique réel du corps. La relaxation des muscles du corps et l'activation des mécanismes d'autorégulation se produisant dans un état d'immersion autogène, ainsi que l'utilisation d'images et de formulations auxiliaires qui stimulent les processus de récupération, aideront à surmonter la sensation de fatigue et à augmenter l'efficacité.
Pour un repos efficace et une efficacité accrue, vous pouvez organiser une leçon selon le schéma suivant:
1. Prenez l'une des postures de base pour l'entraînement autogène.
2. La respiration est régulière et calme. Une inspiration courte et peu profonde et une expiration longue et calme. Respire facilement et calmement. A chaque expiration, un état passif se développe et une léthargie agréable dans tout le corps. À chaque expiration, tous les sons et pensées parasites non liés à la leçon sont supprimés, deviennent de plus en plus faibles.
3. Tout le corps est détendu, léthargique, immobile. A chaque expiration, les pieds deviennent de plus en plus lourds. La gravité s'étend sur le bras gauche et droit des épaules aux mains. Les pieds deviennent de plus en plus lourds, de plus en plus visibles à chaque expiration. Les pieds des pieds gauche et droit sont très lourds. Les pieds sont aussi lourds que des poids en fonte. La sensation de lourdeur remplit de plus en plus les deux jambes. Détente, calme, passivité et contemplation.
4. Imaginez mentalement une situation qui contribue à la restauration de la capacité de travail (repos au bord de la rivière, au bord de la mer, dans la forêt, etc.). Dans le même temps, il est important de maintenir l'état d'immersion autogène, en liant les processus de récupération au rythme respiratoire : l'inspiration se remplit de relaxation, de calme, illumine les images utilisées dans la leçon et, à chaque expiration, la relaxation se propage dans le corps, la fatigue et les émotions négatives quittent le corps à chaque expiration.
Cette étape de la leçon dure de 5 à 30 minutes. Une partie importante de l'entraînement autogène est qu'à la fin on donne un cadre qui détermine, dans les grandes lignes, l'état qu'il est souhaitable d'avoir après la fin de la leçon (fraîcheur, gaieté, disposition à agir énergiquement, etc.)
Activation normale. L'exercice prend environ 10-40 minutes
Images et formulations qui facilitent l'entrée en immersion autogène
1. La paix et la tranquillité me remplissent.
2. Le calme m'enveloppe comme une douce couverture.
3. Tout ce qui n'est pas lié à ce repos devient insignifiant, indifférent pour moi.
4. La paix intérieure qui me remplit a un effet bénéfique sur mon corps, sur mon âme,
5. Je perds l'idée du temps, je n'ai nulle part où me précipiter.
6. Je plonge en moi-même.
7. Tout se passe comme tout seul.
8. Une paix intérieure agréable me remplit.
9. Les mains et les pieds sont lourds et immobiles, comme des poids en fonte.
10. Un dôme transparent me sépare du monde extérieur, créant une zone de sécurité autour de moi, étouffant les sons parasites.
11. De moins en moins d'impulsions proviennent des muscles détendus vers le cerveau, il est de plus en plus difficile de déterminer la position des bras et des jambes.
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