Quand les muscles grandissent Dix façons d'accélérer la croissance musculaire Types d'influences qui font grossir les muscles

21.10.2014

se muscler! Solutions fondées sur des preuves pour maximiser la croissance musculaire
PeteMcCall

La source: acefitness.org
Traduction par l'expert FPA S. Strukov

L'entraînement en résistance est un processus qui consiste à faire de l'exercice avec une résistance externe pour améliorer les performances des muscles squelettiques, leur apparence ou une combinaison des deux. La musculation peut simultanément augmenter la force et la taille des muscles, cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement de la capacité à produire un effort maximal et l'entraînement visant la croissance musculaire. En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire ; La charge d'entraînement fatigante stimule les mécanismes physiologiques responsables de l'augmentation de la masse musculaire. Selon le principe de surcharge dans la construction d'un programme d'exercices, afin de stimuler les changements physiologiques, tels que la croissance musculaire, il est nécessaire d'appliquer une stimulation physique avec plus d'intensité que celle que le corps reçoit habituellement. La croissance musculaire due à l'entraînement en résistance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans le sarcoplasme des cellules musculaires. Comprendre comment le système musculaire s'adapte aux effets de l'entraînement en résistance peut vous aider à déterminer la meilleure méthode d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire de vos clients. Les recherches existantes nous indiquent comment le corps peut réagir aux stimuli, mais chaque personne peut obtenir des résultats légèrement différents en réponse aux effets des exercices de résistance.

Mis à jour le 05.02.2019 11:02

La capacité de gagner de la masse musculaire et d'augmenter la masse musculaire maigre dépend de diverses variables, notamment le sexe, l'âge, l'expérience de musculation, la génétique, le sommeil, la nutrition et l'apport hydrique. Les facteurs de stress émotionnels et physiques, dont chacun peut affecter l'adaptation des systèmes physiologiques à l'entraînement en résistance, peuvent également affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire. Cependant, savoir comment appliquer correctement cette science peut avoir un impact significatif, vous permettant d'aider les clients à obtenir des résultats optimaux.

Charge mécanique et métabolique

Il est bien connu que l'adaptation physique à l'exercice, y compris la croissance musculaire, résulte de l'application de variables immédiates du programme. Il ne fait aucun doute que l'entraînement en résistance conduit à la croissance musculaire, cependant, les scientifiques ne savent toujours pas exactement ce qui cause la croissance musculaire. L'entraînement en résistance exerce deux types spécifiques de stress, mécanique et métabolique, et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire (Bubbico et Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld est un scientifique qui a rédigé deux revues définitives sur l'entraînement pour la croissance musculaire. "La tension mécanique est de loin le principal stimulant de la croissance musculaire due à l'exercice", explique Schoenfeld. - Il existe des preuves solides que le stress métabolique favorise également l'hypertrophie adaptative. Un problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent en tandem, ce qui rend difficile d'isoler l'influence de chacun » (Schoenfeld, 2013).

Le stress mécanique est le stress de l'effort physique appliqué aux structures du motoneurone et des fibres qui y sont attachées, appelées collectivement unités motrices. L'entraînement en résistance entraîne des microtraumatismes dans les tissus musculaires, qui envoient des signaux aux cellules satellites responsables de la réparation des dommages aux structures mécaniques, ainsi que de la formation de nouvelles protéines musculaires (Schoenfeld, 2013 ; 2010). De plus, dans son étude sur l'adaptation cellulaire à l'entraînement en résistance, Spangenburg (2009) confirme que "les mécanismes activés par l'exercice conduisent à des changements dans les voies de signalisation musculaire qui sont responsables de l'hypertrophie".

Le stress métabolique résulte de la production et de la consommation d'énergie par le muscle, nécessaire pour assurer les contractions. Les programmes d'entraînement à intensité modérée et à volume élevé qui entraînent une croissance musculaire utilisent le système glycolytique pour la production d'énergie. Sous-produits de la glycolyse anaérobie: l'accumulation d'ions lactate et hydrogène - entraîne une modification de l'acidité du sang et provoque une acidose. La recherche montre un lien étroit entre l'acidose sanguine et l'augmentation des niveaux d'hormones de croissance qui soutiennent la synthèse des protéines musculaires. Dans une revue d'études, Bubbico et Kravitz (2011) notent : « On pense actuellement que le stress métabolique résultant de la formation de sous-produits de la glycolyse (par exemple, les ions hydrogène, le lactate et le phosphate inorganique) favorise la libération d'hormones et conduit à une hypertrophie musculaire."

Lors de la conception d'un programme d'entraînement visant à augmenter la masse musculaire, vous devez savoir comment utiliser la charge d'exercice sans créer de combinaison négative avec d'autres facteurs de stress. Un bon entraîneur personnel doit savoir comment ajuster l'intensité de l'exercice pour favoriser les résultats optimaux d'un programme d'entraînement. Il est nécessaire de concevoir un programme d'entraînement en résistance avec l'application correcte de variables : intensité de l'exercice, plage de répétitions et intervalles de repos pour créer des charges mécaniques et métaboliques sur le tissu musculaire qui stimulent la production d'hormones et favorisent la synthèse des protéines contractiles responsables de la croissance musculaire (Schoenfeld , 2013 ; Bubbico et Kravitz , 2011).

Stimulus mécaniques

Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie des fibres musculaires. Un motoneurone reçoit un signal du système nerveux central (SNC), provoquant la contraction des fibres musculaires qui lui sont connectées. Il existe deux principaux types de fibres musculaires : le type I (contraction lente) et le type II (contraction rapide). Les fibres de type I sont également classées comme aérobies, en raison de leur capacité oxydative élevée, ce qui leur permet de se contracter pendant longtemps. Les fibres de type II sont le plus souvent divisées en deux types IIa et IIb dans la littérature physiologique. Les fibres de type IIb utilisent des phosphates riches en énergie pour se contracter afin de générer une force élevée pendant de courtes périodes sans utiliser d'oxygène, ce qui les rend complètement anaérobies. Les fibres de type IIa peuvent adopter les propriétés des fibres de type I et de type IIb, selon le stimulus d'entraînement utilisé (Baechle et Earle, 2008 ; Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Les augmentations initiales de la force d'un programme d'entraînement en résistance sont principalement dues à l'amélioration de la fonction nerveuse : la résistance externe crée un stimulus qui augmente le nombre d'unités motrices activées et leur taux de contraction. L'une des adaptations à long terme à l'entraînement en résistance consiste à augmenter le diamètre des fibres musculaires. Au fur et à mesure que le diamètre augmente, la plus grande surface des fibres permet de générer plus de force. Les muscles dans lesquels le diamètre des fibres individuelles est plus grand sont capables de présenter une plus grande force. Malgré l'idée fausse courante selon laquelle soulever des poids peut entraîner une augmentation rapide de la taille des muscles, il faut huit semaines ou plus, même avec un programme bien conçu, pour qu'une croissance significative se produise.

Selon le principe du tout ou rien, les unités motrices peuvent être actives ou inactives : cependant, lorsqu'il y a suffisamment de stimulus pour se contracter, toutes les fibres se contractent. Les unités motrices à contraction lente ont un seuil de déclenchement bas et une faible vitesse de conduction et sont mieux adaptées à une activité soutenue à faible effort car elles contiennent des fibres de type I.

Les unités motrices à contraction rapide contiennent des fibres musculaires de type II et ont un seuil d'excitation élevé, ainsi qu'une vitesse de signalisation élevée, et sont mieux adaptées à la production de force rapide, car elles peuvent produire de l'ATP rapidement, sans la participation d'oxygène. Les fibres à contraction rapide sont également plus grosses que les fibres de type I et jouent un rôle plus important dans l'hypertrophie. Le recrutement et l'innervation des fibres musculaires de type II nécessitent une forte charge mécanique et métabolique jusqu'à la défaillance des muscles impliqués dans l'approche (Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Stimulus métaboliques

Les unités motrices dans les muscles sont recrutées selon le principe de la taille, des petites, de type I au début, aux grandes de type II, capables de générer de la force pour déplacer des charges importantes. Lorsque les fibres musculaires de type II sont recrutées, les réserves de glycogène sont utilisées pour produire l'ATP nécessaire à la contraction, ce qui entraîne des adaptations pouvant affecter la taille des muscles. Lorsque les cellules musculaires sont épuisées de réserves de glycogène pour l'énergie, elles s'adaptent en stockant plus de glycogène pendant la phase de récupération. Un gramme de glycogène lors de la formation de réserves dans les cellules musculaires contient jusqu'à 3 g d'eau. Faire des répétitions élevées jusqu'à l'échec peut non seulement provoquer une acidose, qui stimule la production d'hormones, mais aussi épuiser les réserves de glycogène, entraînant une augmentation de la taille des muscles après la récupération (Schoenfeld, 2013).
Selon David Sandler, directeur de l'éducation et des sciences chez iSatori Nutrition et ancien entraîneur de force à l'Université de Miami, la charge mécanique joue probablement un rôle majeur dans la stimulation de la croissance musculaire. "L'haltérophilie provoque des dommages structurels et la destruction des protéines musculaires. Une fois que les dommages se sont produits, le corps libère des peptides contenant de la proline comme signaux au système endocrinien pour commencer le processus de réparation."

Stimuli endocriniens pour l'hypertrophie

Le système endocrinien produit des hormones qui contrôlent les fonctions cellulaires. Le stress mécanique et métabolique affectant les fibres musculaires affecte le système endocrinien, ce qui augmente la production d'hormones responsables de la réparation des tissus musculaires endommagés et de la formation de nouvelles protéines cellulaires. Les hormones testostérone (T), hormone de croissance (GH), facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) sont libérées à la suite d'un entraînement en résistance et contribuent à la synthèse des protéines responsables de la récupération et de la croissance musculaires (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010 ; Crewther et al., 2006). Le niveau d'utilisation des protéines et la croissance musculaire qui en résulte sont associés à des dommages aux fibres musculaires qui se contractent pendant l'entraînement. Des poids modérés à lourds soulevés en répétitions élevées peuvent générer des niveaux élevés de force mécanique qui augmentent les dommages aux protéines musculaires et signalent la production de T, GH et IGF-1 pour remodeler les protéines et construire de nouveaux tissus musculaires (Crewther et al., 2006 ) .

L'entraînement en résistance conduit à une adaptation immédiate et à long terme du système endocrinien, ce qui est important pour la croissance musculaire. Dans la phase aiguë, immédiatement après l'exercice, le système endocrinien produira de la T, de la GH et de l'IGF-1 pour aider à réparer les tissus endommagés. L'adaptation à long terme consiste à augmenter le nombre de récepteurs et de protéines de liaison qui permettent une utilisation plus efficace de la T, de la GH et de l'IGF-1 pour la réparation tissulaire et la croissance musculaire (Schoenfeld, 2010 ; Baechle et Earle, 2008 ; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) a noté que les dommages musculaires causés par le stress mécanique et le stress métabolique résultant d'exercices de haute intensité sont un stimulus efficace pour la libération d'hormones responsables de la réparation cellulaire, et l'IGF-1 est probablement l'hormone la plus importante qui augmente la croissance musculaire. Il n'a pas été déterminé quel type de stress, mécanique ou métabolique, affecte le plus le système endocrinien, cependant, des études montrent qu'organiser l'intensité et le volume d'entraînement dans le sens de soulever des poids lourds avec de courtes périodes de repos peut entraîner une augmentation de la production d'hormones anabolisantes qui favorisent la croissance musculaire (Schoenfield, 2013 ; 2010 ; Wernbom, Augustsson et Thomee, 2007 ; Crewther et al., 2006).

Musculation pour la croissance musculaire

Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps est très efficace pour stocker et utiliser l'énergie, donc si vous répétez des exercices avec la même charge, cela peut limiter la quantité de stress mécanique et métabolique sur les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement. Pour stimuler la croissance musculaire, il est nécessaire de sélectionner des variables d'entraînement de manière à produire une charge mécanique sur les tissus musculaires, ainsi qu'à créer une demande métabolique importante. Zatsiorsky et Kremer (2006) ont identifié trois types spécifiques d'entraînement en résistance : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répétitif (tableau 1).

Tableau 1. Classification de l'entraînement en force

Type d'effort	La description	Intensité	Nombre de répétitions
Effort maximal (UM)	Utilisation de poids maximum pour créer une surcharge mécanique
Forces dynamiques (DU)	Poids non maximaux soulevés à la vitesse maximale disponible	40-60% PM - efforts répétés 80-100 % PM - efforts uniques	4-8 pour les efforts répétés 1-2 pour les efforts simples
Efforts répétés (PU)	Créer une surcharge métabolique en effectuant des remontées répétitives non maximales jusqu'à l'échec		8–12 (exécuter jusqu'à l'échec)

Attention : PM - maximum répété. La source: Zatsiorsky et Kraemer, 2006.

Méthode d'effort maximum

L'entraînement en force à effort maximal (MA) utilise des poids lourds pour augmenter l'activité des unités motrices à seuil élevé contenant des fibres de type II. L'entraînement en force peut améliorer à la fois la coordination intramusculaire - une augmentation des unités motrices actives simultanément dans un seul muscle, et la coordination intermusculaire - la capacité de divers muscles à s'activer simultanément. Le principal stimulus de l'UM est l'hypertrophie myofibrillaire mécanique avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire. La méthode MU est efficace pour développer la force, mais n'est pas le moyen le plus efficace d'augmenter la masse musculaire.

Méthode de force dynamique

Lors de l'entraînement par la méthode de l'effort dynamique (DU), des poids non maximaux sont utilisés, déplacés à la vitesse la plus élevée disponible pour stimuler les unités motrices. La méthode DU active les éléments contractiles des muscles pour créer une force et une tension isométrique des tissus conjonctifs (fascia et tissu élastique) de tout le corps. Lorsque les éléments contractiles des muscles se raccourcissent, ils déforment les tissus conjonctifs, puis l'énergie de déformation élastique est transférée lors du mouvement explosif inverse. La méthode DU est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, la méthode DU ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique sur les éléments contractiles du muscle qui sont nécessaires pour stimuler la croissance musculaire.

Méthode d'effort répétitif

La méthode d'effort répétitif (RP) en entraînement de force implique l'utilisation de charges non maximales effectuées jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise (incapacité à terminer la répétition suivante). Effectuer les dernières répétitions d'une série dans un état de fatigue stimule toutes les unités motrices, la méthode PU peut contracter toutes les fibres du muscle cible et provoquer une surcharge importante. Un nombre élevé de répétitions effectuées avec une charge modérément lourde de la méthode PU stimule l'hypertrophie, créant une surcharge mécanique et métabolique, et est également souvent utilisée par les culturistes pour augmenter la masse musculaire maigre. Lors de l'utilisation de la méthode PU, les unités motrices lentes sont activées au début de la série, au fur et à mesure de leur fatigue, des unités motrices de type II à seuil élevé seront recrutées pour maintenir l'effort nécessaire. Lorsqu'elles sont activées, les unités motrices à seuil élevé se fatiguent rapidement, ce qui entraîne la fin de la série. Les contractions des fibres anaérobies de type II entraînent la production d'énergie via la glycolyse anaérobie, produisant des sous-produits métaboliques tels que les ions hydrogène et le lactate, qui modifient l'acidité du sang. Des études montrent que l'acidose - une augmentation de l'acidité du sang causée par l'accumulation d'ions hydrogène et l'apparition de lactate - est associée à une augmentation de la GH et de l'IGF-1 pour favoriser la réparation des tissus pendant le processus de récupération (Schoenfeld, 2013 ; 2010).

Il est important de noter que si la charge est insuffisante ou que l'ensemble n'est pas exécuté jusqu'à l'échec, les unités motrices de type II ne sont pas stimulées ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour favoriser la croissance musculaire. La méthode PU offre trois avantages principaux :

1) Effet plus important sur le métabolisme musculaire, accompagné d'une plus grande hypertrophie.
2) Un nombre important d'unités motrices sont activées, entraînant une augmentation de la force.
3) Il peut y avoir moins de risque de blessure par rapport à la méthode MU.

Repos et récupération

Souvent, la variable la plus sous-estimée de tout programme d'exercice est la période de récupération après l'exercice. Quel que soit le type de stress (mécanique ou métabolique) qui assure la croissance musculaire, il n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour favoriser la synthèse des protéines musculaires T, GH et IGF-1 après l'exercice. L'exercice est un stimulus physique appliqué aux muscles et n'est qu'une partie de l'équation de la croissance musculaire. Une récupération adéquate est essentielle pour laisser suffisamment de temps aux muscles pour régénérer le glycogène et permettre aux processus physiologiques de remodelage et de création de nouveaux tissus de se poursuivre. La période la plus efficace pour la synthèse des protéines est la période de 12 à 24 heures après l'entraînement. La fréquence d'entraînement d'un groupe musculaire dépend de l'objectif d'entraînement individuel, de l'expérience et du niveau de forme physique. La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire particulier.

La stimulation du stress mécanique et métabolique dans le gymnase favorisera la croissance musculaire tant que la T et la GH sont libérées pendant le sommeil paradoxal, ce qui signifie qu'une nuit complète de sommeil est nécessaire pour le gain musculaire après l'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants empêcheront une synthèse optimale des protéines musculaires et peuvent entraîner une augmentation des niveaux d'hormones responsables de la production d'énergie, telles que l'adrénaline et le cortisol, ce qui peut réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires. La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies prolongées et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de mise en forme (Beachle et Earle, 2008). "En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps de repos (repos actif) pour vous permettre de récupérer complètement", explique Schoenfeld (2013). Lorsque vous travaillez avec des clients qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, encouragez-les à dormir suffisamment pour garantir des résultats optimaux.

Développement d'un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Le protocole standard pour l'hypertrophie musculaire consiste à effectuer 8 à 12 répétitions avec une intensité suffisante pour provoquer un échec à la dernière répétition. Un repos court ou moyen entre les séries (30-120 s) permet de créer une demande métabolique importante. Effectuer 3 à 4 séries par exercice fournit une tension mécanique efficace des muscles impliqués dans la contraction. Le rythme du mouvement doit permettre une phase de contraction concentrique relativement courte (1 à 2 s) et une phase excentrique plus longue (2 à 6 s) pour fournir une tension mécanique suffisante. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).

Les mouvements de poids libres complexes et multi-articulaires, tels que les mouvements d'haltères, d'haltères et de kettlebells, impliquent une grande variété de muscles et peuvent avoir un impact métabolique significatif lors de l'exercice, en particulier dans la plage de 12 à 20 répétitions. un seul muscle. Schoenfeld soutient que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : "Les poids libres qui impliquent un grand nombre de muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines vous permet de charger davantage les muscles individuels." Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire. Les exigences métaboliques et mécaniques d'un entraînement à volume élevé peuvent causer de graves dommages musculaires et ne sont recommandées qu'aux clients ayant au moins un an d'expérience en musculation libre. Les clients doivent commencer par un bon échauffement dynamique qui comprend une variété de mouvements sans mise en charge et de tronc pour préparer les tissus musculaires au stress d'un entraînement à volume élevé. Même si la séance implique une ou deux parties du corps, il est nécessaire d'effectuer un échauffement complet du corps, ce qui peut aider à augmenter la dépense calorique et aider à restaurer les muscles qui ont été sollicités lors des séances précédentes. Il est préférable de commencer l'entraînement avec des mouvements complexes avec des poids libres pour inclure le maximum de muscles, et au cours de la séance, passer progressivement à l'utilisation de simulateurs qui affectent les muscles individuels.

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué sur la machine en utilisant une approche de réduction de poids : après avoir terminé toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre possible de répétitions jusqu'à l'échec est également effectué avec lui. Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.

Chaque client a besoin d'un programme qui répond à ses besoins, mais d'une manière similaire pour augmenter le plus sa masse musculaire. Vous remarquerez que le cardio est limité dans ce programme. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."

conclusion

La base scientifique de la croissance musculaire attire l'attention, mais pour beaucoup, elle fournit simplement une explication technique aux recommandations qui ont été transmises d'une génération de bodybuilders à l'autre. Une chose est sûre : la croissance musculaire résulte d'une augmentation progressive de la charge d'entraînement ; cependant, on ne sait toujours pas si l'augmentation est due à une surcharge mécanique ou métabolique. Ainsi, la détermination des stimuli (mécaniques ou métaboliques) qui conviennent le mieux à un client qui souhaite augmenter sa masse musculaire se fait par essais et erreurs. Certains clients peuvent bien tolérer l'inconfort de l'entraînement jusqu'à l'échec, ce qui crée une surcharge métabolique, tandis que d'autres peuvent préférer de lourdes charges multiples pour induire un stress mécanique. Les stimuli mécaniques et métaboliques favorisent la croissance musculaire, mais peuvent également causer des dommages musculaires importants. Si le client souhaite augmenter sa masse musculaire, il doit comprendre que des efforts colossaux sont nécessaires pour réaliser son désir. C'est peut-être le seul cas où la phrase : "Pas de douleur, pas de résultat" est appropriée.

Jour 1 Bas du corps

* À l'échec

Jour 2 Soulevés de terre du haut du corps

* À l'échec

Jour 3 Presses du haut du corps

* À l'échec

Attention : RM - maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

Sources:

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Bubbico, A. et Kravitz, L. (2011). Hypertrophie musculaire : nouvelles idées et recommandations d'entraînement. IDÉE Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Stimuli possibles pour l'adaptation de la force et de la puissance : Réponses hormonales aiguës. médecine du sport, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. et Smith, D. (2013). Recommandations d'entraînement en résistance fondées sur des données probantes pour l'hypertrophie musculaire. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. et Nosaka, K.K. (2012). Différence de cinématique et de cinétique entre le chargement de résistance à haute et basse vitesse égalisé par le volume : Implications pour l'entraînement en hypertrophie. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 26, 1, 269275.
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Zatsiorsky, V. et Kraemer, W. (2006). Science et pratique de la musculation, 2ème édition. Champaign, Illinois : cinétique humaine.

Hypertrophie, Recherche scientifique, Musculation, Musculation

Pour que cela suffise pour les dépenses quotidiennes, pour l'entraînement et pour la possibilité de mettre en œuvre des processus internes visant à développer la masse musculaire et à augmenter la force. Par conséquent, vous devez manger beaucoup. La meilleure approche consiste à manger suffisamment de nourriture chaque jour afin que pour chaque kg de corps, vous ayez 2 à 3 grammes de protéines et 5 à 6 grammes de glucides. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter ces valeurs jusqu'au niveau requis. Les graisses saturées doivent être éliminées de l'alimentation autant que possible.

2. Les entraînements doivent être intenses, sinon augmenter la force et la masse impossible. Il est préférable de s'entraîner avec un poids de 70% à 80% du maximum de travail, de sorte que vous ayez suffisamment de force pour faire 6 répétitions dans chaque série, jusqu'à ce que vous ressentiez un épuisement musculaire à court terme. Vous ne devez pas vous entraîner avec un poids très lourd lorsque la force se termine après deux répétitions. Le but de chaque série devrait être d'aider les muscles à utiliser le glycogène qu'ils contiennent. L'entraînement doit être tel qu'une grande partie du glycogène puisse pénétrer dans les muscles sans les soumettre à un épuisement grave ou à la destruction de leurs propres tissus. Après chaque série, les muscles doivent avoir le temps de récupérer.

3. Bien entraînement pour augmenter la force et la masse musculaire doit contenir les bons exercices. Force et masse musculaire mieux augmenté avec des exercices de base. Exercices de base: pour la poitrine - développé couché, pour les jambes - squats, pour le dos - soulevé de terre, pour les épaules - développé couché derrière la tête, pour les biceps - curl d'haltères pour les biceps, pour les triceps - développé couché avec une prise étroite, pour l'arrière des cuisses - soulevé de terre sur jambes droites. Certains exercices sont difficiles et donc peu populaires. Ce sont les exercices de base qui contribuent à la croissance d'un grand groupe musculaire. Ces exercices vous donneront rapidement des résultats efficaces vous attendez.

4. Chaque exercice visant à augmenter la force et la masse doit être effectué en 6 à 10 répétitions. Pour chacun des exercices, le poids doit être choisi de manière à pouvoir effectuer 6 à 10 répétitions, en faisant trembler les muscles. Chaque entraînement doit commencer par un échauffement et un échauffement, en effectuant 1 à 2 séries selon le système. formation pyramidale. Les exercices suivants peuvent déjà être commencés avec un poids de travail et travailler avec jusqu'à la fin de l'entraînement. Lors du levage de la barre, il n'est pas recommandé de s'arrêter en cours de levage et la barre doit toujours être pressée jusqu'au bout.

5. Pour obtenir de bons résultats d'entraînement et augmenter la force, le repos entre les séries doit être de 1 à 1,5 minutes. Pour une augmentation rapide de la masse musculaire, l'intervalle entre les séries doit être de 2 à 3 minutes.

6. De plus, pour une augmentation rapide de la force et de la masse, le sommeil est très important, qui devrait être d'au moins 8 heures par jour. Cela est dû au fait que les muscles ne se développent pas dans le gymnase, mais à la maison après l'entraînement, en particulier pendant le sommeil. Pendant le sommeil, le corps produit le plus d'hormones (testostérone, etc.). Il sera utile de se reposer quelques heures de plus pendant la journée - une heure après l'entraînement et une autre heure après avoir mangé.

7. Pendant la période de travail sur augmentation de la force et de la masse les autres types d'activité physique doivent être minimisés. Sinon, des calories supplémentaires seront brûlées, nécessaires à la croissance des tissus musculaires, ce qui interférera avec leur croissance. Si votre travail vous oblige à travailler dur, vous devez augmenter le nombre de calories que vous consommez et la nourriture doit être très fractionnée - vous devez manger toutes les 1 à 1,5 heure.

8. La tactique consistant à entraîner un groupe musculaire une fois tous les 5 à 7 jours est très efficace. Evitez absolument le surentraînement. Il faut généralement 2 jours pour la récupération musculaire, et les bodybuilders ont besoin de beaucoup plus de temps pour cela.

9. Comme déjà mentionné ci-dessus, en dehors du gymnase, aucune charge supplémentaire ne doit être appliquée aux muscles. Entraînez-vous avec des exercices intenses, en faisant des séries de durée moyenne, pour pouvoir utiliser les réserves de glycogène et les réserves de graisse. Un cœur sain est celui qui répond aux exigences d'un changement soudain de son rythme. Des entraînements trop longs ne sont pas bons à faire, car les processus de catabolisme de la décomposition des muscles (protéines) en acides aminés sont activés. Le corps est à la limite, il n'a pas assez de carburant (glycogène) pour l'énergie. L'entraînement maximal devrait être de 45 minutes à 1,5 heure. Même avant une compétition, faire trop d'exercices aérobiques brûle les muscles en plus du glycogène et des graisses.

10. Et enfin. Allez toujours vers votre objectif, n'abandonnez pas si vous voulez obtenir une augmentation de masse. Regardez des films sur la musculation, des photos de bodybuilders populaires, afin qu'il y ait de la motivation pour aller vers l'objectif. Ne sautez pas les séances d'entraînement, vous devez lutter contre la paresse et faire tous les efforts. Bonne chance en renforcement musculaire!

Dans le processus d'entraînement, il est toujours très important de comprendre comment et surtout pourquoi vous effectuez certains exercices. L'exécution irréfléchie et chaotique d'exercices aléatoires dans un ordre aléatoire ne fonctionne pas, hélas. Pendant l'exercice, la communication neuromusculaire est importante, c'est-à-dire l'exécution complètement contrôlée des mouvements. Il est tout aussi important de comprendre au moins les bases mêmes du fonctionnement de l'entraînement et de la biomécanique.

Initialement, le nombre de fibres musculaires est déterminé génétiquement. Certaines personnes en ont plus, d'autres non. Mais tout apport génétique peut être complètement ajusté en fonction de ses propres préférences et idées sur l'esthétique du corps. Ce que nous appelons la croissance musculaire est en fait une hypertrophie du tissu conjonctif et une augmentation du sarcoplasme qui remplit l'espace entre les fibres musculaires et le tissu conjonctif. Il est composé de glucides (glycogène), de lipides, d'acides aminés et d'enzymes.

La première et la plus importante chose à comprendre. Les muscles ne grossissent pas du fait que "manger beaucoup de protéines" ! C'est un mythe stupide. Pour qu'un muscle fonctionne de manière active, il a besoin d'un apport rapide d'énergie. Et elle, à son tour, est perdue dans le processus d'entraînement dans tous les cas et se reconstitue à cause des glucides! Les aliments protéinés, à partir desquels le corps reçoit les acides aminés nécessaires, agissent comme un matériau de construction pour les muscles. En termes simples: les glucides sont nécessaires pour maintenir les muscles, les protéines - pour les augmenter. C'est pour cette raison qu'il est recommandé de manger un repas riche en glucides 1 à 2 heures avant l'entraînement.

Qu'est-ce qui cause la croissance musculaire? Ce qui ne nous tue pas nous rend plus forts - cette phrase décrit le processus de gain de masse musculaire autant que possible. Pendant l'entraînement, le tissu conjonctif qui entoure et protège les fibres musculaires subit des microdommages. Plus l'entraînement est dur, plus les dégâts sont importants, mais ne vous inquiétez pas, c'est comme ça que ça devrait être. Après l'entraînement, le processus de récupération a lieu et le tissu, afin d'éviter des blessures ultérieures, devient plus dense et plus rugueux. De ce fait, une augmentation du volume de fibres se produit. Au fur et à mesure que le tissu grossit, il est nécessaire d'augmenter la charge avec le temps afin de compenser cet élément adaptatif. Curieusement, la croissance musculaire est en grande partie liée à ce processus. Il est également important de noter que différents types d'entraînement visent à développer différents types de fibres et que, par conséquent, les modifications tissulaires peuvent être différentes. Ce processus prouve une fois de plus l'une des règles d'or de la musculation : les processus de récupération après l'entraînement ne jouent pas moins un rôle que l'entraînement lui-même.

Examinons de plus près ce processus. Les processus de récupération commencent environ 3 à 4 heures après l'entraînement et se terminent après 1,5 à 2 jours. C'est pour cette raison qu'environ une journée de repos entre les séances d'entraînement est recommandée. Et par conséquent, les entraînements fractionnés sont très efficaces, lorsque différents groupes musculaires sont travaillés à des jours différents, ce qui donne plus de temps pour se reposer. Les principaux assistants du processus de récupération sont une alimentation équilibrée et un sommeil sain, qui est le meilleur bloqueur naturel du catabolisme.

Important : l'exercice régulier amène le corps à s'habituer à dépenser plus d'énergie pour la récupération, de sorte que les besoins en nutriments peuvent augmenter.

Et encore une petite astuce. On pense que l'entraînement cardio et la prise de poids ne sont pas compatibles, mais ce n'est pas le cas. Pour que le cardio ne "brûle" pas les muscles, vous devez surveiller la nutrition. Si le corps reçoit suffisamment de nutriments nécessaires, il n'a pas besoin de puiser de l'énergie dans ses propres réserves. Dans le même temps, l'entraînement cardio accélère la circulation sanguine, ce qui vous permet d'éliminer rapidement les toxines et les sous-produits de la régénération du tissu conjonctif, ce qui augmente le taux de récupération.

Avec amour, l'équipe BodyLab.

Arnold Glazow

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Que vous souhaitiez être le prochain Ronnie Colman ou simplement être plus mince/plus fort comme Brad Pitt ou Jennifer Aniston, vous devez développer vos muscles.

1. Augmentez progressivement la charge.

7. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau.

Boire suffisamment d'eau est essentiel pour atteindre des niveaux maximum de force et d'endurance. Fixez-vous comme objectif de boire environ 12 verres d'eau par jour. N'oubliez pas que vous pouvez ajouter votre shake protéiné à votre apport quotidien en eau.

8. Évitez trop de cardio.

L'entraînement cardiovasculaire interfère avec le gain musculaire. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous avez besoin de cardio, mais assurez-vous que :

les entraînements cardio sont effectués immédiatement après les exercices de musculation
une série d'exercices à haute intensité ne doit pas durer plus de 20 minutes

Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, alors trop de cardio n'est pas souhaitable. Le fait est qu'ils provoquent la sécrétion d'hormones cataboliques qui détruisent le tissu musculaire, c'est-à-dire que cela donnera l'effet inverse.

9. Dormez.

Le sommeil est très important pour la croissance musculaire. Nous savons que le tissu musculaire se régénère et se développe pendant le repos, mais le sommeil est plus important que le repos pendant l'éveil.

Et c'est pourquoi:

La production de somatotropine atteint son maximum dans la phase de sommeil profond.
Le métabolisme ralentit et des conditions idéales sont créées pour la réparation et la croissance des tissus musculaires.
Augmente le flux sanguin vers les muscles.

10. Détendez-vous.

Le stress conduit à la création d'un environnement catabolique (casse-muscle) dans le corps. L'une de ces hormones est le cortisol. N'oubliez pas que dans les mêmes conditions, une personne calme et détendue développera plus de masse musculaire qu'une personne colérique.

Restez positif et restez motivé !

Que doivent faire les athlètes pour obtenir une croissance musculaire locale, et non une augmentation du volume corporel ? Lisez l'article et découvrez quels médicaments utiliser. Dans cet article, nous décrirons les avantages et les inconvénients de chacun des médicaments afin d'améliorer l'effet de l'entraînement.

Chacun de nous, et en particulier les athlètes, a des groupes musculaires qui ne sont pas encore complètement développés, voire pas développés du tout. Les athlètes professionnels appellent ces muscles "à la traîne". Les entraîneurs vous recommandent de commencer immédiatement à stimuler ces muscles, sinon, lors du pompage d'autres groupes musculaires, votre corps aura l'air disproportionné.

Bien sûr, il y a encore des chanceux à qui leur corps permet de pomper absolument tous les groupes musculaires en même temps, mais ils sont peu nombreux. Dans le cas où un groupe musculaire trop important reste non pompé, il ne suffira plus de simplement changer le système d'entraînement.

Afin de modifier et de perfectionner ce groupe musculaire le plus tôt possible, les entraîneurs recommandent de recourir aux injections. Les coups puissants peuvent changer radicalement votre approche de l'entraînement et de la nutrition, mais vous obtiendrez un beau corps athlétique qui vous satisfera, vous et ceux qui vous entourent.

Synthol

Ce médicament est activement utilisé pour le «remontage» général, par exemple un quadriceps non développé et non pompé. Les culturistes professionnels ne recommandent pas l'utilisation de ce médicament en général.

Si nous abordons un peu l'histoire du médicament lui-même, il s'avère que c'est son deuxième nom. Auparavant, le médicament s'appelait "Pump-n-Pose", mais pour une raison quelconque, le nom Synthol a pris racine parmi les athlètes pour une raison quelconque. Par conséquent, nous avons décidé de l'appeler de la même manière.

Initialement, le médicament a été développé pour augmenter visuellement certains groupes musculaires, son composant principal était l'esiclène. Mais au cours d'utilisations répétées, il s'est avéré qu'esiclene ne donne qu'un effet temporaire, ou plus précisément, momentané. Bien sûr, cela ne suffisait pas aux athlètes professionnels et ils ont décidé d'utiliser le synthol. Les développeurs s'attendaient à ce que le synthol donne un effet prolongé.

Une caractéristique distinctive de ce médicament est qu'en pénétrant dans les muscles, il provoque et étire le fascia. La composition du médicament comprend:

Acide gras.
Lidocaïne.
L'alcool benzylique.

Beaucoup notent que le médicament est excrété par le corps pendant une période assez longue, d'autres disent qu'il n'a pas pu être détecté dans le sang après 4 mois d'utilisation. Il n'a pas été possible de détecter le médicament même lorsque des rayons X ont été utilisés pour scanner les os des athlètes prenant le médicament. Les résultats ont montré qu'aucune huile n'a été trouvée dans les os.

Le principal effet positif est qu'après le retrait de la systole du corps, les muscles ne se dégonflent pas, mais au contraire conservent leurs volumes et les vides sont remplis de fibres musculaires au fur et à mesure de leur élimination.

Avantages:

Ce mélange peut être fait indépendamment à la maison, il suffit d'acheter des préparations dans un magasin spécialisé et de les mélanger dans les bonnes proportions.
Après avoir pris le médicament, l'effet sera perceptible non seulement pour vous, mais également pour les autres.
Le résultat est stocké pendant une longue période.
Les muscles ne perdent pas de volume.

Moins :

Il est possible d'endommager le nerf et d'immobiliser le bras. Mais cela n'affectera pas les personnes qui connaissent bien l'anatomie, alors laissez les personnes qui connaissent et comprennent la médecine injecter le médicament.
Il existe un risque élevé d'infection et de développement d'abcès.
Malheureusement, tout le monde ne peut pas aider synthol. Tout dépend des caractéristiques de l'organisme.

Ésiclène

Il y a des rumeurs sur ce médicament. Beaucoup de gens parlent de son utilisation active, mais voici le paradoxe - il n'a jamais été vu sur les marchés russes. Mais maintenant, ce n'est pas ça. Étudions le médicament en détail. Ainsi, la première caractéristique de ce médicament est qu'il a été produit non seulement sous forme d'injections, mais également sous forme de comprimés.

Bien que le nom du médicament ne nous soit pas familier, le nom de son composant principal est connu de beaucoup - la méthandrosténolone. La drogue, produite sous forme d'injections, était en fait inutile. Mais son utilisation orale a apporté une augmentation visuelle de la masse musculaire, et en peu de temps, presque immédiatement après l'application.

Contrairement au synthol, l'effet de l'esiclene n'a pas duré aussi longtemps que nous le souhaiterions - seulement 4 jours. Mais, malgré cela, l'esiclene était beaucoup plus populaire que le synthol. Les athlètes-culturistes professionnels ont utilisé cet outil 3 semaines avant le début de la compétition.

De plus, en tant que tel, le médicament n'a pas été remarqué, à l'exception d'une courte augmentation de la masse musculaire.

Moins :

Prix élevé.
L'achat du médicament est assez difficile.
Effet à court terme.

Préparations à l'huile

Les préparations à base d'huile sont les injections les plus courantes, dont le choix, même dans les pharmacies et les magasins spécialisés, est très large et il n'est pas difficile de les acheter.

En fait, la base d'huile elle-même de tous ces médicaments est utilisée pour diluer des esters tels que la testostérone, la nandrolone, etc. En se mélangeant avec eux, il devient un excellent substitut au médicament que nous connaissons - le synthol.

Lors du mélange, n'oubliez pas que l'huile n'est pas non plus "vide". Il contient une énorme quantité de liaisons anabolisantes, qui affectent également la croissance de nos muscles. L'un des fans de ce mélange est le bodybuilder Valentino. En regardant attentivement ses mains, vous pouvez être horrifié, mais il est un excellent exemple de la façon dont ces médicaments fonctionnent lorsqu'ils sont mélangés.

Avantages:

Tout comme le synthol. La seule différence avec le synthol est que l'effet apparaît un peu plus tard que d'habitude.

Moins :

Tout comme le synthol. Infection. Le traitement est uniquement chirurgical.

Suspensions pour la croissance musculaire locale

Il n'y a pas tellement de choix de médicaments. Ces médicaments comprennent la testostérone et le stanozol. Ce dernier interagit avec les récepteurs aux androgènes et constitue également un bon outil pour augmenter localement la croissance musculaire.

Avantages:

Sécurité.
Facilité d'application.
Résultat longue durée.

Moins :

Infection et formation d'abcès.
Une forte croissance musculaire n'a pas été observée.

IGF-1

Il est inséré dans le pli de l'abdomen. Il y a une croissance rapide, perceptible non seulement pour vous, mais l'effet persiste pendant une longue période. Le nombre de fibres musculaires augmente également.

Avantages:

L'IGF enrichit les cellules avec les acides aminés manquants et accélère la dégradation du glucose.

Prostaglandine

Ce médicament a récemment commencé à être utilisé de manière plus professionnelle par les culturistes, puis avant de se préparer aux compétitions. Comme les statistiques l'ont montré, la prostaglandine est un médicament encore plus populaire que le synthol.

En soi, l'utilisation du médicament ne modifie pas la forme des muscles, elle ne fait que contribuer à leur augmentation accélérée. Bien que l'effet soit difficile à obtenir, il durera longtemps.

Avantages:

Prise de masse musculaire rapide.
Synthèse active d'ARN.

Moins :

Prix élevé
Gonflement des mains, des pieds.

Il est administré par voie intramusculaire. Il y a une augmentation de la circulation sanguine. Le médicament vise à augmenter les muscles du haut du corps. Il est recommandé d'entrer 20 minutes avant le début d'un entraînement amélioré.

Avantages:

Faible coût
L'effet vient rapidement et n'est pas seulement perceptible pour vous.

Moins :

La difficulté de fixer l'effet obtenu
Chute de la pression artérielle (dans certains cas, brutale).

Malheureusement, il n'y a pas de médicament absolument idéal utilisé pour la croissance musculaire locale. Partout a ses avantages et ses inconvénients. Le choix vous appartient toujours. Et rappelez-vous que vous devez connaître la mesure.

Examen vidéo des médicaments pour la croissance musculaire: