Nutrition des écoliers pratiquant le sport. Natation et bonne nutrition. Quelle nutrition sportive choisir

Mon fils, comme beaucoup de ses amis et camarades de classe, fait du sport. Il est engagé à un niveau assez sérieux - 4-5 séances d'entraînement pendant 1,5 à 2 heures par semaine, et plus tout: une école de gymnase avec un programme difficile, des cours supplémentaires en anglais et en mathématiques, et c'est dans ses 9 ans incomplets.

En relation avec une charge physique et mentale aussi grave, une question raisonnable se pose: quelle est la bonne façon équilibrée et surtout utile de nourrir un enfant, quel est le nombre total de calories qu'il devrait avoir par jour?

Pour une raison quelconque, les entraîneurs actuels accordent une grande attention à l'activité physique, à toutes sortes d'exercices pour la technique, la dextérité, la coordination des mouvements, mais ils ne disent pas un mot sur la bonne alimentation ... Bien que, pour obtenir de bons résultats sportifs, Je crois qu'une bonne nutrition est l'un des indicateurs clés.

Au cours de l'étude de toutes sortes d'aspects d'une bonne nutrition, je me suis demandé de combien de calories un écolier avait besoin en général, et quel a été mon étonnement lorsqu'il s'est avéré que les besoins caloriques quotidiens d'un écolier sont presque égaux aux besoins d'un adulte. !

Nous avons donc, un écolier de 7 à 10 ans devrait consommer environ 2400 calories par jour, avec un effort physique actif nous ajoutons 400 à 500 calories (quelque part autant que l'enfant perd pendant son entraînement), au total nous obtenons moins de 3000 calories ! Vos enfants reçoivent-ils autant ?? Malheureusement le mien ne l'est pas.

Et en regardant les portions qui sont données dans les cantines scolaires, on a généralement envie de pleurer - à quel point tout est diététique et hypocalorique. Et en même temps, il y a le revers de la médaille, quand un enfant méchant achète des petits pains, des muffins, des biscuits riches en calories, mais pas du tout sains, tuant ainsi la sensation de faim et son estomac en même temps.

Dans de tels cas, vous devez agir avec sagesse, ne ménageant ni effort ni temps, faites d'abord une liste des produits que vous pensez que l'enfant devrait recevoir, puis esquissez le menu du jour ou immédiatement pour la semaine.

Je partage ma liste de produits qui doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne d'un enfant :

Lait et produits laitiers (kéfir, fromage blanc, yaourt, fromage)
Viande ou poisson
Oeufs (je considère qu'il est optimal pour un enfant de manger 1 à 2 œufs par jour)
Céréales (sarrasin, riz, millet, flocons d'avoine)
Fruits (de toute saison : en été - abricots, prunes, cerises, pommes, en hiver - oranges, mandarines, bananes, pommes)
Légumes (de saison : en été - concombres, tomates, choux, courgettes, aubergines, en hiver - carottes, choux, pommes de terre, betteraves, petits pois)
Noix (idéalement les noix, vous pouvez les amandes, les noisettes ; évitez les cacahuètes, surtout celles qui sont salées)
Pain (de préférence de grains entiers)
Verts (je vous conseille de faire pousser des oignons verts, de l'aneth, du basilic dans la cuisine sur le rebord de la fenêtre)

Ce sont des produits de base sur lesquels nous nous appuyons et ajoutons ce que vous et votre enfant aimez, bien sûr, dans le cadre d'une alimentation saine, par exemple, au lieu de bouillie, nous cuisinons des pâtes, au lieu de viande - une poitrine de poulet cuite avec des légumes, au lieu de noix - pruneaux ou abricots secs.

Et maintenant le menu approximatif du jour :

Petit-déjeuner- notre petit-déjeuner préféré a longtemps été les flocons d'avoine bouillis dans du lait avec une petite quantité de raisins secs, de dattes, de noix ou d'abricots secs. Il est très satisfaisant, sain et satisfait longtemps la sensation de faim.

Une alternative à la bouillie pour le petit-déjeuner peut être une omelette aux légumes ou du fromage cottage à la crème sure - nous alternons généralement ces petits-déjeuners pendant la semaine.

Déjeuner l'enfant reçoit à l'école. En règle générale, à 10 heures, ils sont emmenés dans la salle à manger et nourris avec de la nourriture. Comme, je le répète, la portion y est rare et probablement pas toujours utile (enfin, par exemple, des saucisses, des saucisses, des saucisses sont périodiquement données), alors j'essaie de donner à mon enfant une collation légère à l'école, je mets des morceaux de carottes, des pommes, des raisins dans un récipient alimentaire, des abricots secs, des pruneaux, quelques tranches de chocolat noir, du fromage à pâte dure haché ou des gâteaux au fromage maison, des biscuits à l'avoine, un morceau de casserole - chaque jour, vous devez trouver quelque chose de savoureux et de sain .

Dîner nous avons de la soupe ou du bortsch, car le deuxième enfant mange de la viande ou du poisson avec un accompagnement + une salade de légumes. Pain au fromage.

Ensuite, nous avons une séance d'entraînement au programme, donc, en donnant un déjeuner plutôt copieux, je m'assure qu'après le déjeuner au moins 2 heures passent avant le début du sport, si une telle pause n'est pas possible, alors j'exclus le plat d'accompagnement dès le déjeuner, car courir avec une telle lourdeur au ventre est tout simplement impensable.

Après la fin de l'entraînement, la soi-disant fenêtre protéines-glucides arrive, qui fait du sport, je pense que vous savez qui ne le fait pas - je recommande de lire sur Internet - c'est pendant cette période qu'il est recommandé de manger un glucide rapide - on a une pomme ou une banane + on boit toujours assez d'eau ou de compote de fruits secs.

Dîner l'enfant devrait l'avoir au plus tard entre 19h00 et 20h00 et consister, par exemple, en un plat d'accompagnement avec du poisson cuit au four et de la salade, ou si ce jour-là il n'a pas mangé de fromage cottage le matin, il s'agit d'une grande partie de cottage fromage aux fruits et kéfir. Il peut y avoir beaucoup de combinaisons - l'essentiel est de ne pas mettre trop de pression sur l'estomac avant d'aller au lit.

Bien sûr, les sucreries sont une difficulté distincte - comme tous les enfants, le fils est follement amoureux des biscuits, des gâteaux, des muffins, des bonbons. Nous résolvons ce problème de cette manière - nous buvons du thé sans sucre, puis nous mangeons des sucreries, par exemple des biscuits au miel. J'essaie, dans la mesure du possible, de faire cuire du fromage cottage et des casseroles de fruits et des biscuits faits maison, dans lesquels il y a un minimum de matières grasses et certainement pas de colorants ni d'exhausteurs de goût, au lieu de bonbons nous achetons du chocolat noir, en petites quantités c'est même utile . À la maison, il y a toujours des abricots secs, des dattes, des figues, des raisins secs - si vous voulez quelque chose de sucré, s'il vous plaît.

On sait qu'une bonne nutrition, assurant le flux optimal du processus métabolique, a en même temps un impact significatif sur la résistance du corps de l'enfant et le développement de l'immunité à diverses maladies, augmente ses performances et son endurance, et contribue à la normale développement physique et neuropsychique. Dans les conditions modernes, l'importance de la nutrition augmente considérablement en raison de l'influence sur la formation d'un organisme en croissance de facteurs sociaux tels qu'une forte accélération du rythme de vie, une augmentation de la quantité d'informations cognitives reçues, des modifications des conditions de l'éducation dans la famille, la participation à la culture physique et aux sports, etc. et non la seule, mais la raison la plus importante du nouveau phénomène biologique qui a récemment été observé dans le monde entier - l'accélération - le développement physique et la puberté accélérés des enfants et adolescents.

Il a été établi que les besoins alimentaires des enfants dépendent de l'âge, du poids corporel, du sexe, des conditions climatiques, de la saison. Mais surtout, l'indicateur d'âge domine.

Au cours de l'éducation d'un enfant à l'école, son corps subit un saut important dans le développement. La taille augmente de 40 à 50 cm, le poids corporel - plus de 1 à 30 kg, le tour de poitrine - de 20 cm.Pendant dix ans, l'ossification et la croissance du squelette se poursuivent, ce qui est dû à un métabolisme minéral élevé. Les organes internes, les cellules nerveuses du cerveau se développent. Le volume du cœur augmente d'environ 25 % par an. VC (capacité vitale des poumons) augmente chez les garçons de 1400 ml à 7 ans à 2000 ml à 11 ans et jusqu'à 2700 ml à 15 ans, chez les filles - de 1200 ml à 1900 ml et jusqu'à 2500-2600 ml, respectivement. La capacité de l'estomac atteint 750-800 ml à l'âge de 10 ans et 1500-2000 ml à l'âge de 16 ans chez les garçons et les filles. Avec K) ans, une croissance accrue de l'intestin commence. À l'âge de 14-15 ans, le foie se développe le plus activement. La composition et la qualité du sang dans le corps d'un enfant de 7 à 12 ans ne diffèrent pas significativement de celles d'un adulte. Pour 7-10 ans, la stabilité des processus nerveux dans le système nerveux central est caractéristique. À l'âge de 11-13 ans, des caractères sexuels secondaires apparaissent, les glandes endocrines fonctionnent de manière intensive. Le système nerveux à cet âge est instable. Pendant la puberté, les glandes endocrines subissent une restructuration importante. L'excitabilité des centres nerveux du cortex des hémisphères cérébraux augmente fortement et les processus d'inhibition sont affaiblis. À l'adolescence, les organes internes sont enfin formés et le système musculaire se développe intensément. L'augmentation la plus active de la masse musculaire se produit entre 15 et 17 ans. À 16 ans, il représente 44,2% du poids corporel total (à 8 ans - 27,2%). À ce stade, la formation de l'appareil d'innervation des muscles est terminée et la coordination des mouvements atteint le plus haut niveau.

Tenant compte des caractéristiques physiologiques et biochimiques de l'organisme des enfants et des adolescents, les critères d'âge suivants ont été établis pour déterminer les besoins en nutriments et en énergie de base: école primaire - 7-10 ans, école intermédiaire - 11-13 ans et senior, ou adolescent, âge - 14-17 ans.

À l'heure actuelle, le sport occupe une place importante dans la vie de la jeune génération. Les caractéristiques du déroulement des processus biochimiques et physiologiques, dues à l'influence de l'activité musculaire systématique, nécessitent l'introduction de changements appropriés dans la nutrition des jeunes athlètes.

Lors de la restauration de jeunes athlètes, une attention particulière doit être accordée au respect des dispositions suivantes :

Correspondance du contenu calorique de l'alimentation avec la consommation énergétique journalière ;

Correspondance de la composition chimique, de la teneur en calories et du volume de l'alimentation avec les besoins liés à l'âge et les caractéristiques de l'organisme, en tenant compte du type de sport et de la période de préparation ;

Rapport équilibré de nutriments essentiels dans l'alimentation ;

Utilisation dans l'alimentation d'une gamme large et variée de produits avec l'inclusion obligatoire de légumes, fruits, jus, herbes;

Remplacer le produit manquant par uniquement des produits équivalents (notamment en termes de teneur en protéines et matières grasses) ;

Respect du régime optimal.

Les besoins des jeunes athlètes en énergie et en nutriments de base sont présentés dans le tableau. 14 et 15.

Les dépenses énergétiques des jeunes athlètes sont beaucoup plus élevées que celles de leurs pairs qui ne pratiquent pas de sport. Dans le même temps, il convient de tenir compte du fait que les activités sportives se caractérisent par l'intensité et l'irrégularité de la consommation d'énergie, souvent associées à un stress neuropsychique, qui peut augmenter considérablement la consommation d'énergie. Chez les jeunes athlètes, les coûts énergétiques associés à l'activité motrice représentent 34 à 38 % de la consommation énergétique totale par jour.

Un rôle particulier dans la nutrition des enfants et des adolescents pratiquant un sport est attribué aux protéines. Le manque de protéines dans l'alimentation retarde la croissance, réduit la résistance aux maladies infectieuses et affecte le développement mental. Cependant, un excès de protéines dans l'alimentation n'est pas souhaitable. Il réduit la résistance aux situations stressantes, provoque une puberté prématurée.

Comme vous le savez, les sports actifs nécessitent des changements dans la consommation de protéines animales et végétales. Dans l'alimentation des jeunes athlètes, la proportion de protéines animales (viande, abats, poisson, volaille, fromage cottage, fromage, œufs, lait) doit être d'au moins 60%, ce qui fournira la composition optimale en acides aminés requise. Les 40% restants sont des protéines végétales. Il est recommandé de respecter ce ratio de protéines animales et végétales à chaque repas. Dans des cas particuliers, les protéines animales peuvent représenter 80 %. Par exemple, pendant la période d'entraînement visant à développer des qualités telles que la vitesse-force, ainsi que lors de l'augmentation de la masse musculaire, effectuer des charges d'entraînement longues et intenses.

Des sports

Années d'âge

Sol

Teneur en calories, kcal

Protéines, g

Graisses, g

Glucides, g

Vitamines, mg

général

y compris animaux

général

y compris légume

MAIS

EN 1

EN 2

Gymnastique, tennis de table, saut à ski, luge, tir, escrime, patinage artistique

11-13 14-17

M D M D

2,1 2,0 2,4 2,1

2,3 2,0 2,7 2,3

2,5 2,2 3,0 2,5

400, 1500, 3000 m course, boxe, lutte, ski de montagne, natation, jeux de sport

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 2,6 2,2

2,7 2,6 2,9 2,5

3,0 2,8 3,3 2,8

Cyclisme sur route, aviron, ski de fond, combiné nordique, patinage de vitesse

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 3,1 2,6

2,7 2,6 3,5 2,9

3,0 2,8 3,8 3,2

Tableau 15. Besoins des enfants et des adolescents en minéraux, mg/jour

Selon les données scientifiques modernes, le rapport le plus favorable de protéines et de graisses dans la nutrition des jeunes athlètes est de 1 : 0,8-0,9 (à l'exception des sports d'hiver, des sports équestres et motorisés, de la natation). La part des graisses végétales doit être de 25 à 30% de la quantité totale de graisses, ce qui garantira une teneur optimale en acides gras polyinsaturés dans l'alimentation. En particulier, la contribution de l'acide lipoïque sera de 3 à 4 % de la teneur totale en calories.

Le métabolisme des glucides chez les enfants et les adolescents est caractérisé par une intensité élevée. Dans le même temps, contrairement au corps d'un adulte, le corps d'un enfant n'a pas la capacité de mobiliser rapidement les ressources internes en glucides et de maintenir l'intensité requise du métabolisme des glucides avec une activité physique croissante. À cet égard, il est recommandé aux jeunes athlètes de consommer la majeure partie des glucides (65 à 70 % de la quantité totale) avec de la nourriture et sous forme de polysaccharides (amidon), 25 à 30 % doivent provenir de glucides simples et facilement digestibles (sucre , fructose, glucose) et 5 % pour les fibres alimentaires.

Les besoins en minéraux, et notamment en potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer chez les jeunes sportifs sont significativement plus élevés que chez leurs pairs. Avec l'aide de méthodes de contrôle biochimiques, il a été constaté qu'à l'âge de 11 à 16 ans, environ 26 à 29% des jeunes athlètes ont un statut ferro réduit. Ceci indique l'émergence de formes initiales d'états de carence en fer. L'approvisionnement en fer est particulièrement souvent insuffisant chez les athlètes de 15 à 16 ans. Cet âge est le milieu de la puberté, lorsqu'il y a des changements importants dans la structure et les fonctions des systèmes nerveux, endocrinien et autres. Par conséquent, le corps d'un jeune athlète est le plus sensible à divers effets négatifs, en particulier dans le contexte d'un niveau d'activité physique élevé. L'anémie ferriprive de diverses formes nécessite une alimentation qui combine de la viande maigre avec des légumes et des fruits.

De plus, les examens de jeunes athlètes ont montré qu'ils présentaient une carence en vitamines qui remplissent une fonction extrêmement importante pour assurer la stabilité et l'intensité des processus métaboliques. Habituellement, les écarts de suffisance en vitamines sont associés à un manque de légumes, de fruits et de baies dans l'alimentation. L'inclusion dans l'alimentation de légumes (300-400 g par jour), de fruits, de baies, de jus (500 g par jour) vous permet d'éliminer les carences en vitamines. Cependant, les besoins accrus des jeunes sportifs et en vitamines ne peuvent pas toujours être satisfaits par l'alimentation, surtout en hiver et au printemps, ainsi que pendant les périodes d'entraînement ou de compétition très intenses. Dans ces cas, une fortification complémentaire doit être réalisée, de préférence complexe, en stricte conformité avec les instructions données en annexe. Dans le même temps, il ne faut pas oublier qu'une surdose prolongée de vitamines entraîne une hypervitamine et d'autres conséquences négatives. Conformément aux normes recommandées, des ensembles approximatifs de produits sont compilés, qui devraient être guidés lors de l'organisation de la nutrition rationnelle des jeunes athlètes (tableau 16). Les principes de nutrition pour les adultes et les jeunes athlètes pendant la compétition sont presque les mêmes.

Dans l'alimentation des enfants et des adolescents pratiquant un sport, il est possible et souhaitable d'utiliser le PPBC. Cependant, il convient de souligner que la contribution des PPBC à la teneur totale en calories de l'alimentation ne doit pas dépasser 5 à 10 % et que leur utilisation en grande quantité ne doit pas être à long terme.

Quant au régime alimentaire, il est recommandé aux jeunes sportifs de manger plus souvent (5 à 6 fois par jour), y compris en prenant des PBC. Dans le même temps, il est important de combiner correctement une activité physique et nutritionnelle accrue. Les enfants ne doivent pas venir pratiquer affamés. Après l'entraînement, la nutrition doit être organisée de manière à ce qu'il n'y ait pas un grand écart de temps entre l'entraînement et le repas suivant.

La répartition traditionnelle des aliments par repas (et en % des calories totales) pour les jeunes athlètes est la suivante : petit-déjeuner - 25-30 %, déjeuner - 35 %, thé de l'après-midi - 5-10 %, dîner - 25 %. Un cinquième repas est possible (selon le régime d'entraînement) - il peut s'agir soit d'un deuxième petit-déjeuner (5-10%), soit d'un deuxième dîner (5%) et de kéfir avant de se coucher.

La performance physique des jeunes athlètes dépend en grande partie de la correspondance de la nutrition réelle avec les besoins physiologiques de l'organisme. Seule la combinaison d'un processus d'entraînement planifié de manière rationnelle et d'une alimentation suffisamment équilibrée peut garantir l'obtention de résultats sportifs élevés.

N'oubliez pas que tous les nutriments essentiels jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps d'un tout-petit actif.

Les protéines sont nécessaires à la croissance et au fonctionnement musculaires, tandis que la nutrition doit certainement être constituée de protéines animales : viande, poisson, œufs et produits laitiers.

Les glucides sont la principale source d'énergie. Les plus simples (glucose, saccharose, fructose) pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et s'épuisent également rapidement. Les complexes (principalement l'amidon présent dans les céréales, les légumes, les fruits) se décomposent lentement et fournissent de l'énergie à l'organisme pendant longtemps. Le rôle de ce dernier est très important si le petit bénéficie d'une activité physique accrue. Ces enfants ont besoin de 10 à 15 % plus d'énergie provenant de la nourriture que les enfants passifs.

Les graisses sont importantes pour l'absorption complète des protéines, des vitamines, du métabolisme hormonal et également comme source complète d'énergie.

Du petit-déjeuner au dîner

Les petits athlètes ont besoin de manger à l'heure. Un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner complets doivent avoir lieu au moins une heure et demie avant l'entraînement ou une heure après celui-ci. Ceci est important car le corps dépense de l'énergie pour digérer les aliments, et si vous déjeunez longtemps avant l'entraînement, l'enfant recevra une double charge pendant celui-ci.

Que le petit-déjeuner du bébé soit riche en calories, avec la présence de protéines et de glucides. Après tout, s'il y a du pain, des biscuits, du yaourt, du fromage cottage, des œufs au menu de l'enfant, le bébé restera actif plus longtemps.

Pour un deuxième petit-déjeuner, proposez à votre enfant des fruits, des yaourts, du lait caillé.

Pour le déjeuner, il n'est pas nécessaire de proposer quelque chose de très satisfaisant. L'essentiel est que les assiettes contiennent des protéines, des glucides, des graisses, des vitamines et des minéraux.

Si deux heures se sont écoulées après le déjeuner et que vous vous promenez avec des jeux actifs, vous pouvez avant cela prendre une collation pour que le bébé dépense les calories de la nourriture dans la rue. Une barre de muesli avec du yaourt à boire, une banane ou un milk-shake aidera à économiser de l'énergie.

Le dîner devrait être une heure après une activité physique intense. Cuisinez vos repas fidget riches en protéines pour maintenir la masse musculaire. Même si vous surveillez attentivement le poids de l'enfant, ne lui interdisez pas de manger avant de se coucher. Un verre de lait avec des biscuits calmera les nerfs et soutiendra la force. Et si certaines restrictions sont nécessaires, vous pouvez donner au bébé du lait écrémé et un demi-biscuit non sucré.

Régime de consommation

Si l'enfant transpire beaucoup pendant l'effort physique, vous devez boire beaucoup pour que le corps ne se déshydrate pas. De plus, avec une grande perte de liquide, il est conseillé aux petits athlètes de ne pas boire de l'eau ordinaire, mais la boisson dite électrolyte-glucide. Sa composition compense le manque non seulement de liquide, mais aussi de minéraux, de vitamines et dynamise également. Cette boisson est facile à préparer à la maison. Faire bouillir des boissons aux fruits à partir de baies fraîches ou congelées, refroidir, mélanger avec de l'eau minérale, ajouter une cuillerée de miel - une boisson saine et savoureuse est prête.

réserve olympique

Si, sous votre direction, le bébé a progressivement commencé à participer à des activités sportives, rappelez-vous que lors de l'élaboration de son menu quotidien, vous devez tenir compte des caractéristiques de chaque type d'activité physique - elles nécessitent un rapport différent de nutriments. Par exemple, les enfants qui aiment faire de la gymnastique ou qui aiment le patinage artistique ont besoin de beaucoup de protéines pour renforcer leurs muscles. Et si vous jouez au foot, courez, nagez avec votre bébé, le besoin en glucides augmente.

En même temps, tous les petits agités sans exception ont besoin d'un apport accru en vitamines, que l'on trouve en grande quantité dans les légumes et les fruits. De plus, il est recommandé de prendre des vitamines deux fois par an (comme prescrit par un pédiatre).

Parfois, une mère, dans le but de "remuer" un enfant bien nourri, le soumet à un régime strict, estimant que les kilos superflus interfèrent avec son activité physique. Cela ne doit en aucun cas être fait sans la supervision d'un médecin! Cela peut gravement nuire à la santé de l'enfant.

La seule chose autorisée est de réduire légèrement la teneur en matières grasses des aliments en raison des produits laitiers faibles en gras et de la viande maigre. Si l'enfant ne «garde» pas le poids souhaité, vous devez lui choisir une activité à son goût et ne pas le priver d'une bonne nutrition.

L'alimentation d'un adolescent sportif doit être équilibrée en vitamines, protéines et minéraux. Cela ne peut être réalisé qu'en respectant strictement les recommandations d'un nutritionniste et d'un entraîneur.

Les nutritionnistes ont prouvé qu'une bonne nutrition est la clé de la santé d'un athlète adolescent. Le médecin, l'entraîneur et les parents doivent expliquer aux adolescents qui pratiquent un sport qu'une alimentation régulière, adéquate et équilibrée est la règle première et la plus importante. Après tout, ils ont besoin d'énergie pour accomplir deux tâches importantes : un travail scolaire réussi et un entraînement sportif. Avec le rythme de vie moderne, les écoliers n'ont pas toujours la possibilité de rentrer à la maison après les cours pour déjeuner et se détendre, et ensuite seulement aller à l'entraînement sportif. Souvent, les activités sportives commencent immédiatement après les heures d'école. En revanche, aucun entraînement sportif ne peut se discuter le ventre plein. Il s'avère que les deux sont mauvais.

Par conséquent, les parents doivent s'assurer que la nutrition d'un athlète adolescent doit être régulière et que l'enfant doit avoir non seulement des manuels dans sa mallette, mais également un déjeuner riche en calories, dont les composants intégraux seront des fruits, un sandwich avec viande maigre et fromage. Un tel déjeuner, pris après les cours, apportera au corps un soutien énergétique suffisant pour l'entraînement.

Par exemple, un régime pour les athlètes peut être compilé comme suit :

Sandwich aux bâtonnets de crabe. Pour préparer un sandwich, vous aurez besoin d'un petit pain, de 2 bâtonnets de crabe, d'un œuf à la coque, d'une feuille de salade verte. Le chignon est coupé en deux. Des tranches de bâtonnets de crabe sont placées sur la partie inférieure, un œuf coupé en deux et une feuille de laitue sont placés dessus. Placez le dessus des pains dessus.

Sandwich avec œuf et fromage. Étalez 15 g de beurre sur une tranche de pain noir ou de son, jaune d'œuf dur, frotté de fromage fondu. Ensuite, cette masse est étalée sur du pain et du beurre et la moitié du blanc d'œuf est placée dessus.

Qu'est-ce qu'il ne faut pas cuire ?

Les produits de charcuterie, les chips, la restauration rapide, les boissons gazeuses sucrées doivent être exclus de la nutrition adéquate à part entière d'un jeune athlète. Ne donnez pas de biscuits et de bonbons à votre adolescent pour le déjeuner.

Bilan hydrique

Une alimentation équilibrée pour les athlètes doit tenir compte d'un apport hydrique suffisant.

Une heure avant l'entraînement sportif, vous devez boire 2 verres d'eau et après 40 minutes 1,5 verre d'eau. Pendant l'entraînement, il est recommandé de boire 100 grammes d'eau toutes les 20 minutes. Cela aidera à éviter la déshydratation du corps d'un jeune athlète.

Ce n'est qu'avec l'aide d'un entraîneur, d'un nutritionniste et de parents qu'un athlète adolescent peut apprendre à bien manger. Il est important de lui expliquer à quoi il ne faut pas se limiter, et quels produits il vaut mieux refuser.

L'alimentation quotidienne d'un athlète adolescent doit contenir suffisamment de viande, de poisson, de produits laitiers fermentés, de légumes et de fruits.

Lors de la pratique d'un sport, l'activité physique augmente considérablement. Par conséquent, il est important que le corps d'un adolescent reçoive tous les nutriments nécessaires.

De nombreux parents, désireux de diversifier leur enfant, l'inscrivent dès son plus jeune âge dans diverses sections et cercles. Si la décision est prise d'initier un enfant au sport, l'essentiel est qu'il aime les cours. Seulement dans ce cas, ils apporteront des émotions et des résultats positifs.

Le sport tempère, les disciplines, entraîne non seulement le corps, mais aussi l'esprit. Il est important de surveiller l'exactitude des exercices, de suivre les recommandations de l'entraîneur, d'accorder une attention accrue au régime alimentaire de l'enfant. Comme l'alimentation devient plus complexe à partir de l'âge de la maternelle, il peut être très difficile d'organiser une alimentation saine et équilibrée pour les enfants sportifs.

Le coût de l'activité physique chez les enfants athlètes est beaucoup plus élevé que les coûts énergétiques des enfants ordinaires. Par conséquent, le corps a besoin de plus de nutriments et de calories.

Pour les jeunes sportifs, les principaux critères de construction d'un régime sont :

le nombre de calories que l'enfant consomme par jour;
la qualité et la quantité des aliments, c'est-à-dire une carte riche et variée ;
le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation ;
organisation de 5 à 7 repas par jour - les enfants ne doivent pas avoir faim tout au long de la journée ;
respect strict des règles.

Pour la pleine croissance et le développement du bébé, l'énergie est nécessaire. Si cela ne suffit pas, cela affectera la dynamique de croissance et de prise de poids, l'enfant aura tendance à avoir des rhumes fréquents.

Les principaux fournisseurs d'énergie du corps humain sont les glucides, les protéines et les liquides.

Les glucides - pendant l'effort physique contribuent à un ensemble de masse musculaire. On en trouve une grande quantité dans les confiseries, mais ce ne sont pas les glucides dont un jeune sportif a besoin. Pour reconstituer les réserves d'énergie, les sucreries doivent être abandonnées, tout en incluant les céréales, les pâtes et les produits à base de farine faits maison dans les aliments pour bébés. N'oubliez pas le saccharose et le glucose, que l'on trouve dans les légumes et les fruits. Le manque de glucides dans l'alimentation des enfants actifs entraîne une fatigue rapide et une baisse de l'activité physique.
Les protéines sont le matériau de construction clé de la masse musculaire pendant le sport. Il faut privilégier les protéines d'origine animale : lait, poisson, œufs, viande. Il est important de trouver un équilibre ici. Un excès de ce groupe de nutriments dans le corps d'un enfant peut entraîner une puberté précoce, un état psychologique moins stable. La carence menace les rhumes fréquents, les retards de croissance, la fatigue et la fatigue chronique.
Boisson. De grandes pertes de fluides se produisent lors d'un entraînement intense. Depuis lors, une quantité importante de celui-ci est excrétée. Par conséquent, les enfants athlètes ont besoin de boire non seulement en dehors de l'entraînement, mais aussi pendant celui-ci (ce dernier est vrai pour les sports de longue durée qui durent plus d'une heure). Il est préférable de compenser le liquide perdu et d'étancher votre soif avec de l'eau ordinaire. Le tarif journalier dépend du type, de l'intensité de l'entraînement, des conditions météorologiques, de l'âge de l'enfant et peut aller jusqu'à 3 litres de liquide par jour.

Il est curieux que des experts américains, se référant à des études récentes, préconisent de donner aux enfants lors d'efforts physiques intenses non pas de l'eau propre ordinaire, mais des boissons pour sportifs édulcorées et enrichies en microéléments (vous avez probablement vu de telles bouteilles dans les supermarchés). Selon les médecins étrangers, les boissons spécialisées préviennent mieux la déshydratation du corps de l'enfant.

Pour les jeux particulièrement actifs comme le football, le hockey ou le tennis, donnez à votre champion une ou deux gorgées de liquide toutes les 20 minutes. C'est le mode optimal pour l'hydratation en temps opportun d'un petit athlète.

Liste d'épicerie

Pour les jeunes sportifs, l'alimentation et la qualité des produits utilisés sont importantes. Il est nécessaire de calculer correctement le temps de manger et la dose d'ingrédients spécifiques.

Par exemple, la veille d'un entraînement sérieux et immédiatement 2 à 3 heures avant celui-ci, les aliments contenant beaucoup de glucides, une quantité modérée de protéines et peu de matières grasses devraient prévaloir dans l'alimentation de l'enfant. Ça peut être:

pâtes aux légumes et filet de poulet;
fruit;
un verre de lait;
bouillie de céréales;
yaourt;
toasts;
jus naturel.

Particularités

Les enfants ne comprennent pas toujours l'importance d'une alimentation saine. De plus, ils n'éprouvent souvent pas un besoin urgent de s'alimenter fréquemment et les parents ne parviennent pas toujours à organiser le bon régime alimentaire de façon continue. Dans de tels cas, la nutrition sportive vient à la rescousse.

Si un enfant ne reçoit pas la norme quotidienne de calories et de nutriments provenant des aliments consommés et que la consommation d'énergie dépasse ses réserves, les aliments pour bébés sportifs sont alors introduits dans l'alimentation pour une croissance et un développement complets.

Ce sont des compléments nutritionnels spécialement conçus pour les sportifs sérieux. Ils sont inoffensifs et non addictifs. Destiné à saturer le corps avec des composés que les jeunes athlètes ne peuvent pas obtenir avec une alimentation normale.

Les composants entrant dans la composition de la nutrition sportive se présentent sous une forme concentrée. Avec le bon dosage et une utilisation constante, ils aident à restaurer l'énergie pendant et après l'entraînement, soutiennent les performances de l'organisme et reconstituent la carence en substances manquantes.

Il faut comprendre que la nutrition sportive ne sert que de complément à l'alimentation habituelle, mais ne se substitue pas à une alimentation saine. En général, il est sans danger pour un organisme en croissance, provoque rapidement une sensation de satiété et se digère facilement.

Intervalle

La gamme de nutrition sportive moderne est variée, mais ne convient qu'aux enfants : protéines, acides aminés et gainers.

La protéine est la principale source de protéines. Il en existe de nombreuses variétés, mais pour les enfants, les protéines de lait sont le meilleur choix. Il a un goût agréable, ce qui est important lorsqu'il est introduit dans l'alimentation d'un enfant. Ce type de nutrition sportive se consomme sous forme de boissons (la poudre de protéines se dilue dans de l'eau) ou de barres énergétiques.
Les gainers contiennent une grande quantité de glucides, qui donnent à l'enfant l'apport d'énergie nécessaire pendant les sports actifs. Servir de "matériau de construction" pour la masse musculaire lors d'efforts physiques intenses. Souvent, les protéines et les gainers sont pris en combinaison pour atteindre un équilibre de protéines et de glucides dans la nutrition d'un petit athlète.
Les acides aminés sont recommandés pour les enfants qui pratiquent un sport de manière prolongée et sérieuse. Pour protéger le système digestif, ils doivent être pris avec les repas. Souvent combiné avec des protéines.

Le principe de base lors du choix de la nutrition sportive est la qualité. Ne négligez pas les recommandations des médecins et des entraîneurs. Il faut également rappeler que l'introduction de compléments sportifs dans l'alimentation d'un enfant doit être progressive afin d'exclure d'éventuels effets indésirables : troubles alimentaires, intolérance individuelle aux composants, etc.

L'utilisation de la nutrition sportive est importante à systématiser. La pause est organisée uniquement pendant les vacances des enfants. Il est logique d'inclure des compléments nutritionnels de ce type dans l'alimentation si les activités sportives sont régulières et durent plus de six mois. Mais même dans ce cas, on ne peut pas se passer d'une consultation préalable avec un pédiatre.