कंधों पर हॉल में व्यायाम। जिम में कंधे कैसे पंप करें। प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षा उपायों को क्या देखा जाना चाहिए

फिल्म "अविश्वसनीय हल्क" से फ्रेम

पुरुषों ने कंधे को व्यापक रूप से व्यापक रूप से व्यापक कर दिया, महिलाओं के पास अच्छी तरह से विकसित डेल्टा (एक और नाम कंधे) एक संकीर्ण कमर का उत्कृष्ट भ्रम पैदा करता है।

संक्षेप में, यह अनुपात "कंधे कूल्हों" सबसे उत्कृष्ट अनुपात बनाता है, जो हर कोई इतना कहता है - घंटे का चश्मा। यह फायदेमंद है कि यह पुरुषों और महिलाओं की तरह दिखता है।

डेल्टोइड मांसपेशी के कंधे के संयुक्त और एनाटॉमी के बायोमेकॅनिक्स

डेल्टा पर सर्वोत्तम अभ्यास की समीक्षा के लिए आगे बढ़ने से पहले, अभी भी कंधे के संयुक्त की शारीरिक रचना को समझना आवश्यक है।

इसलिए, अगले कुछ पैराग्राफ में - हमारे लिए यह समझने के लिए आवश्यक सिद्धांत आमतौर पर कैसे "पंपिंग" होता है, क्योंकि मुख्य आंदोलनों की तकनीक गोल और राहत कंधों की ओर सफलता की कुंजी है।

सबसे पहले यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कंधे संयुक्त सबसे चलने योग्य संयुक्त है, जो कंधे बेल्ट की अधिकांश गतिविधियों को प्रदान करता है। यह आपको अपने हाथ को आगे / पीछे की ओर ले जाने की अनुमति देता है, जिससे इसे अंदर और बाहर की ओर मोड़ने के लिए, शरीर के साथ आगे बढ़ें और पीछे की ओर बढ़ें, टोक़ विपरीत और दक्षिणावर्त हो जाएं। यह भी याद रखने योग्य है कि कंधे संयुक्त भी सबसे नाजुक है, जिसके कारण चोट के लिए बहुत संवेदनशील है।

कंधे को "डेल्टा" क्यों कहा जाता है?

सबकुछ सरल है: डेल्टोइड मांसपेशी कंधे है। यह मांसपेशियों को, तीन बीम में विभाजित किया जा सकता है:

फ्रंट बीम (फ्रंट डेल्टा)

कंधे के बाहरी रोटेशन के साथ हाथ के किनारे भाग लें। कंधे के झुकाव में, उनकी भूमिका छोटी है, लेकिन वे एक बड़े स्तन मांसपेशी (कंधे के नीचे कोहनी) के इस आंदोलन में मदद करते हैं। मांसपेशियों को बढ़ावा देना: एक प्लग-इन, बड़े थोरैसिक और कंधे के आंतरिक घूर्णन के साथ सबसे व्यापक वापस।

पार्श्व बीम (औसत डेल्टा)

आंतरिक रोटेशन में और एक क्षैतिज असाइनमेंट में अपने बाहरी रोटेशन के दौरान क्षैतिज असाइनमेंट में कंधे के किनारे में वृद्धि हुई, लेकिन व्यावहारिक रूप से कंधे के क्षैतिज विस्तार (इसके आंतरिक घूर्णन के साथ) में भाग नहीं लेती।

रियर बीम (पीछे डेल्टा)

वे क्षैतिज विस्तार में बड़े हिस्से लेते हैं, खासकर क्षैतिज विमान में इस आंदोलन में पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों की छोटी भागीदारी के कारण।

अन्य क्षैतिज विस्तारक - सुरक्षा और छोटी गोल मांसपेशियां - बाहरी घूर्णनकर्ताओं के रूप में डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे हिस्से के साथ मिलकर काम करती हैं, जैसे कि आंतरिक रोटेटर के विपरीत - बड़े स्तन की मांसपेशियों और व्यापक।

डेल्टोइड मांसपेशियों का पिछला हिस्सा लंबे triceps सिर के समर्थन के साथ, कंधे को फिर से स्थापित करने में भी बड़ा हिस्सा लेता है।

सिद्धांत समाप्त हो गया, अभ्यास करने के लिए जाओ - अभ्यास।

विदेशी डेल्टा अभ्यास

1. pry खड़े या सेना प्रेस

चरित्र द्वारा - जिम। काम में जोड़ों की भागीदारी की डिग्री के अनुसार - मूल (बहु-चरण)।

सामने डेल्टा पर सबसे आम व्यायाम।

तकनीक: हम फर्श से हाथों में एक सौदा करते हैं / रैक के साथ, स्तन के स्तर पर फेंक देते हैं, इसे ठीक से घुमाते हैं। सांस में हम आपके सिर पर बारहेल का उदय करते हैं, वे सिंहासन में प्रारंभिक एक में कम होते हैं - छाती पर।

मैं सकारात्मक चरण की चोटी में थोड़ा सा लेने की सलाह देता हूं (जब रॉड बहुत ऊपर है) सिर के पीछे बारबेल, क्योंकि छड़ें करती हैं, क्योंकि तब कंधे की मांसपेशियों पर भार अधिकतम, और बंडल के साथ रहता है भार से कम नुकसान का सामना करना पड़ता है।

अपनी पीठ के पीछे अभ्यास में देखें - इसे बहुत ज्यादा न मोड़ें ताकि पीठ के छिड़काव को ओवरलोड न न हो और न हो। और प्रोजेक्टाइल को सिलाई न करें (, वृद्धि के समय दुर्घटनाग्रस्त) - इसलिए आपको मांसपेशियों में लोड नहीं मिलेगा।

दृष्टिकोण में 8 से 10 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन करें। अभ्यास बुनियादी है, क्योंकि बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति न केवल आपके कंधों को थक गई, बल्कि मांसपेशी तालमेल (सहायक मांसपेशियों) - और ओवरलोड स्टेबलाइजर्स - प्रेस की मांसपेशियों और पहले उल्लेख किए गए बहुत विस्तारक।

2. सिर की वजह से बिजली की छड़ी

चरित्र द्वारा - जिम भी। काम में जोड़ों की भागीदारी की डिग्री - बेसिक।

तकनीकी रूप से, अभ्यास सेना प्रेस के समान ही है, लेकिन एक महत्वपूर्ण अंतर और एक माध्यमिक है। माध्यमिक - हमारी स्थिति अब आसन्न है, और इसलिए लोहे को फिर से बनाने की क्षमता (बाधाओं की मदद से बढ़ती है) को सटीक रूप से बाहर रखा गया है।

मुख्य अंतर - हम सिर की वजह से प्रोजेक्टाइल उठाते हैं और उसी तरह से कम करते हैं। निष्पादन के इस तरह के तरीके से आप सामने डेल्टा को थोड़ा और फैलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन (!) तकनीक के लिए बेहद सावधानी से देखें!

सिर के कारण सभी आंदोलन घूर्णन (रोटेटर) कंधे कफ पर एक विशाल भार हैं, जो बदले में, बहुत नाजुक है। यहां से एक और महत्वपूर्ण बिंदु: इस अभ्यास में, वजन कम लें, और पुनरावृत्ति अधिक करें, फिर चोट का खतरा कम हो जाएगा।

3. ऊर्ध्वाधर डंबेल बैठे

चरित्र द्वारा - जिम। काम में जोड़ों की भागीदारी की डिग्री - बेसिक।

व्यायाम पिछले एक से बहुत अलग नहीं है। एकमात्र अंतर यह है कि हमारे हाथों में हमारे पास डंबेल हैं, जिसका अर्थ है कि हम स्थिर (नियंत्रण) को स्थिर करेंगे, वजन थोड़ा कठिन होगा, जिसके परिणामस्वरूप फ्रंट डेल्टा बेहतर और अधिक बिंदु लोड करेगा।

इसके अलावा, डंबेल आपको आंदोलन के आयाम को बढ़ाने की अनुमति देता है। कोहनी संयुक्त को दृढ़ता से कम करने की कोशिश न करें, यह नकारात्मक चरण (कम करने के दौरान) के शिखर में कंधे की तुलना में काफी कम नहीं होना चाहिए। सांस लेने से, सबकुछ पिछले अभ्यासों के समान होता है।

यह थोड़ा कम लेना भी वांछनीय है, और पुनरावृत्ति सीमा 10 से 20 के भीतर भिन्न होती है।

4. उनके सामने डंबेल उठाना

"परिष्करण" पूर्वकाल डेल्टा के लिए उत्कृष्ट अभ्यास। तकनीकी रूप से जितना संभव हो सके।

स्रोत: डंबेल को कम किया जाता है, सीधे खड़े होते हैं, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर खड़े होते हैं। सांस में, "क्षितिज के लिए" के सामने डंबेल बढ़ाएं (स्तर जब कंधे, कोहनी और रे-टैंक संयुक्त फर्श के समानांतर एक पंक्ति में लम्बाई की जाती है)। निकास पर, मूल अभ्यास में डंबेल को कम किया जाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि चरित्र में व्यायाम संभाल, इसे पूरा करने के लिए निम्नानुसार है। इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि आंदोलन अलग है, आपको बड़े वजन पर दुबला नहीं होना चाहिए - चोट से भरा हुआ।

डंबेल फेफड़ों लेते हैं, 15 से 20 तक बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करते हैं। वैसे, जब आप अपना हाथ प्रदर्शन करते हैं, तो आप वैकल्पिक कर सकते हैं, और दोनों को एक बार में कर सकते हैं।

मध्यम डेल्टा अभ्यास

5. डम्बल के साथ माही

चरित्र द्वारा - हस्तलिखित। काम में जोड़ों की भागीदारी की डिग्री के अनुसार - पृथक (कम हाथ)।

शायद डेल्टा के मध्य गुच्छा के लिए सबसे अच्छा अभ्यास। यह ठीक है जो हमें गोल, गोलाकार कंधे हासिल करने की अनुमति देता है जो हमें व्यापक बनाते हैं।

इस अभ्यास के संस्करण अविश्वसनीय रूप से बहुत कुछ हैं: कोई आंदोलन को सबसे अधिक नियंत्रित करने का सुझाव देता है, कोई भी सकारात्मक चरण (उठाने के दौरान) में एक डंबेल फेंक देता है, और पहले से ही एक नकारात्मक अनुचित रूप से छोड़ देता है। मैं शास्त्रीय प्रौद्योगिकी के प्रिज्म के माध्यम से अभ्यास के बारे में बताऊंगा।

श्रोणि की चौड़ाई पर पैर रखो, प्रारंभिक स्थिति में डंबेल छोड़े गए हैं।

सांस पर, इस तरह के स्तर पर डंबेल को किनारे पर हटा दें ताकि कंधे कोहनी की तुलना में थोड़ा अधिक हो, और कोहनी ब्रश की तुलना में थोड़ा अधिक है, फिर डेल्टा के मध्य गुच्छा के संरक्षण (समावेशन) के भीतर होगा अधिकतम।

निकास पर, शुरुआती स्थिति में डंबेल को कम करें।

मुझे आपको याद दिलाएं कि अभ्यास भी अलग हो गया है, इसलिए वे वजन के लिए इसका पीछा करते हैं - विचार प्रतिकूल है, क्योंकि डेल्टा का औसत गुच्छा स्वयं छोटा और कमजोर है, और इसलिए, यह अक्सर छोटे स्टेबलाइजर्स और के साथ मदद के लिए कहता है मुख्य सहकर्मी (सहायक मांसपेशी) - trapezoids।

स्टेबलाइजर्स और सहायक मांसपेशियों को तुरंत कनेक्ट हो जाएगा यदि आप अपने और अपने कंधों को अधिक महत्व देते हैं, डंबेल लेते हैं, और अपने मध्य बंडलों को अधिकतम तक उतारने की कोशिश करते हैं।

तो मध्यम वजन के साथ बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (15 से 20 तक) करें।

6. रॉड रॉड टू चिन (ब्रोच)

चरित्र द्वारा - कर्षण। काम में जोड़ों की भागीदारी की डिग्री - बेसिक।

रॉड रॉड चिन, या जैसा कि वे वेटलिफ्टिंग में कहते हैं - ब्रोच, व्यायाम लोकप्रिय है और अक्सर जिम में भी उपयोग किया जाता है।

लेकिन आप भयानक भयानक होंगे, मूल अभ्यास अलग क्यों है, और विपरीत नहीं, यह हमेशा कैसे होता है? जवाब बिल्कुल इस में है - अभ्यास मूल है। और इसका मतलब यह है कि, डेल्टा की मध्य कीड़े पर ताजा होना, हम और अधिक लेना चाहेंगे, जिससे यह इस प्रकार है कि हमारी तकनीक से पीड़ित होंगे जिससे डेल्टा की मध्य की बग अपर्याप्त भार प्राप्त करेगी।

पूर्व-थके हुए भट्टियों के साथ, हम बहुत अधिक वजन नहीं लेंगे, और इसलिए, हम तकनीकी रूप से हम आंदोलन करेंगे और डीईएलटी की औसत बग को पूरी तरह से लोड करेंगे। सभी सरल!

तकनीकी रूप से, यह भी काफी सरल नहीं है, क्योंकि बार खींचने के लिए आवश्यक है, बिना कास्ट के, और आंदोलन का आयाम मध्यम होना चाहिए।

स्रोत हमारी स्थिति: रॉड को कम हाथों में रखा जाता है। चिन लाइन में लोहे को खींचने की सांस पर, इस मामले से प्रक्षेप्य को दूर नहीं हटा रहा है। हम सकारात्मक आयाम (ऊपर) की चोटी पर लाते हैं - कोहनी और कंधे एक ही स्तर पर, और फिर साँस छोड़ते हैं, हम हाथों को पूरी तरह से अपने हाथों को सीधे सीधा करने के लिए कम करते हैं।

प्रोजेक्टाइल के वजन के सापेक्ष समान बारीक - रॉड गंभीर नहीं होना चाहिए। अन्यथा, औसत डेल्टा पर "मिस" और उसी ट्रैपेज़ोइड्स को लोड करना सुनिश्चित करें, इसके अलावा, उन्हें लोड करें जैसे कि वे इस अभ्यास में एगोनिस्ट हैं (मुख्य मांसपेशी समूह, सहायक नहीं)।

पीछे डेल्टा के लिए व्यायाम

7. ढलान में डंबेल के साथ रियर डेल्टा पर माही

चरित्र द्वारा - हस्तलिखित। काम में जोड़ों की भागीदारी की डिग्री के अनुसार - पृथक।

अंत में, हमने अपने डेल्टा के अलोकप्रिय बीम से संपर्क किया - पीछे। हॉल में कुछ उन्हें ध्यान देते हैं, और यह वास्तव में यह गुच्छा हमारे कंधे को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करता है।

स्रोत स्थिति - डंबेल छोड़ा गया, आवास पीछे के बंडलों पर लोड के फोकस को स्थानांतरित करने के लिए आगे बढ़ रहा है।

सांस पर हम डंबेल को पक्ष में आश्वस्त करते हैं ताकि कोहनी संयुक्त कंधे के बराबर हो।

सकारात्मक चरण की चोटी में, किसी भी मामले में हम ब्लेड को कम नहीं करेंगे ताकि कंधों की बजाय पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों को कनेक्ट न करें।

निकास पर, डंबेल को अपनी मूल स्थिति में नियंत्रित करें।

पीठ एक तटस्थ स्थिति में है - झुकाव नहीं और रीढ़ की हड्डी को मोड़ना नहीं है, पैर घुटनों में थोड़ा झुका हुआ है।

मुझे लगता है कि यह पूरी तरह से स्पष्ट हो गया कि एक छोटी सी बीम पर कोई बुना आंदोलन काम साफ और लक्षित है, दूसरे शब्दों में, मध्यम वजन लेते हैं और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करते हैं।

8. डंबेल के साथ पीछे डेल्टा पर डंबल का हैंडबैप्स

चरित्र द्वारा - कर्षण। काम में जोड़ों की भागीदारी की डिग्री के अनुसार - पृथक।

इस तथ्य के बावजूद कि आंदोलन कर्षण, यह अभी भी अलग रहता है, यानी, एक संयुक्त - कंधे में काम एक छोटे से आंदोलन में चला जाता है।

इसके अलावा, यह एक व्यायाम थोड़ा सा है, लेकिन हम यहां एक महत्वपूर्ण वजन ले सकते हैं, क्योंकि पीछे डेल्टा बहुत अधिक और स्वेच्छा से खींच सकता है, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वह लगभग सभी कर्षण आंदोलनों में एक सहकर्मी (सहायक मांसपेशी) है, जिसमें पुल शामिल हैं- यूपीएस और बन जाता है।

सही स्थिति: शरीर को आगे झुका दिया जाता है, डंबेल कूल्हों पर होते हैं, हाथों को कोहनी संयुक्त में थोड़ा झुका हुआ होता है।

सांस पर हम वापस हाथ लेते हैं, अपने हाथों को भी कोहनी में थोड़ा झुकाव करते हैं।

ब्लेड किसी भी मामले में हैं कि हम बैक पर लोड वेक्टर को स्थानांतरित नहीं कर सकते हैं।

निकास में, हम शुरुआती स्थिति में डंबेल वापस करते हैं।

जैसा कि मैंने पहले ही उल्लेख किया है, वजन यहां फ्लाई आंदोलनों में से अधिक लिया जा सकता है, लेकिन पुनरावृत्ति सीमा भी अधिक रहनी चाहिए, क्योंकि पीछे डेल्टा थोक ऑपरेशन से प्यार करता है।

तो, कुल मिलाकर, हमारे पास कंधों पर 8 अभ्यास थे। यह सूची बड़े पैमाने पर डेल्टा बनाने के लिए पर्याप्त से अधिक है।

लेकिन लेख की शुरुआत में मैंने जो उल्लेख किया है उसके बारे में मत भूलना: कंधे एक बहुत ही नाजुक मांसपेशी समूह हैं, और इसलिए जितना संभव हो सके अपने प्रशिक्षण से संपर्क करना आवश्यक है।

ध्यान से गर्म हो, हम कामकाजी तराजू की पसंद को निलंबित करते हैं, व्यायाम तकनीक को नियंत्रित करते हैं, और फिर सफलता का इंतजार कर रहा है!

हमें पढ़ें, हमारे बारे में बताएं, लंबे और समृद्ध रहें। ध्यान के लिए धन्यवाद!

वैसे, हमने हाल ही में विकसित किया है । निश्चित रूप से आप निश्चित हैं कि आप जानते हैं कि उचित पोषण कैसा दिखता है? तो, सबसे अधिक संभावना है कि आप गलत हैं!

मुझे पूरा भरोसा है कि अनुभवी एथलीट, प्रशिक्षण की अवधि, आंदोलनों के बायोमेकॅनिक्स और चेहरे पर विशेष सूक्ष्म और मेसोसाइकल्स के निर्माण के सिद्धांत में, एक मुस्कुराहट दिखाई देती है जब वे लेख के शीर्षक को पढ़ते हैं। क्योंकि कोई सबसे शक्तिशाली या सर्वोत्तम व्यायाम नहीं है। अधिक कुशल और कम प्रभावी आंदोलन हैं, लेकिन अभ्यास अधिक महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन साप्ताहिक चक्र के भीतर इसे दूसरों के साथ कैसे एकजुट किया जाए।

खेल के मामलों में कम लोग लोग जादू अभ्यास, जादू पाउडर और जादूगर की गोलियों की तलाश जारी रखते हैं जो जल्दी से परिणाम प्राप्त करेंगे। दुर्भाग्य से, ऐसा कोई नहीं है। दूसरी तरफ, यदि प्रश्न से संपर्क करना उचित है, तो वास्तव में डेल्टा के रूप में सुधार करना संभव है और बहुत ही मामूली अवधि के लिए अपनी मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल करना संभव है। मैं इस आठ महीने गया। डेढ़ साल बाद, लेगगार्ड्स से डेल्टा एक प्रमुख मांसपेशी समूह में बदल गया।

नीचे उन सिद्धांतों को बताएगा जो कंधों के विकास पर जोर देने के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करने में मदद करेंगे। और, ज़ाहिर है, मैं इसके लिए सबसे कुशल अभ्यास की ऊँची एड़ी दिखाऊंगा।

दो मुख्य गलतियाँ जो ताकतवर डेल्ट के विकास को रोकती हैं

पहली त्रुटि

अमान्य व्यायाम उपकरण तकनीक। इसलिए, नीचे और वीडियो पर उनके विवरण पर विशेष ध्यान दें - सबसे उच्च गुणवत्ता वाले वीडियो उठाए गए।

प्रौद्योगिकी के वक्र के कारण, लोग जो भी लोड करते हैं, लेकिन कंधे नहीं हैं। ट्रैपेट्स, पीठ, हाथ, अधिभार कंधे जोड़ों। पहले तीन मामलों में, लोड अप्रभावी है - इन मांसपेशियों के लिए बहुत छोटा वजन या गलत गति वेक्टर। और बाद के मामले का नतीजा एक चोट होगी जो आपको प्रशिक्षण में डेढ़ महीने डालेगी।

बार को देखता है, "बियरिश ग्रिप" - यह सब बुरा खत्म हो जाएगा

इसके अलावा, कंधे के जोड़ों को नुकसान पहुंचाने में सक्षम होने के लिए स्पष्ट रूप से खतरनाक अभ्यासों के बारे में भी उल्लेखनीय है। यह एक अलग लेख लिखा गया था - पढ़ना सुनिश्चित करें:

दूसरी त्रुटि

डेल्टा पर बहुत अधिक भार, जिसके कारण उनके पास पुनर्प्राप्त करने का समय नहीं है। आखिरकार, ये छोटे मांसपेशी समूह हैं जो लगभग सभी कर्षण में काम करते हैं और स्तन और बैक प्रशिक्षण के दौरान आंदोलनों को धक्का देते हैं।

क्लासिक स्प्लिट के वेरिएंट में से एक को याद करें:

• स्तन + स्पिन
• हाथ + डेल्टा

स्तन प्रशिक्षण के दौरान, आपने डेल्टा की अगली बग लोड की है। और पीठ पर काम करते हुए, अतिरिक्त रूप से डेल्टा के पीछे के गुच्छा। एक दिन बाद, यह पूरी तरह से एक ही मांसपेशियों को शिपिंग कर रहा है, लेकिन 48 घंटे की उनकी बहाली के लिए बहुत कम है। मांसपेशियां अभी तक गंभीर काम के लिए तैयार नहीं हैं, यही कारण है कि बिजली के परिणाम नहीं बढ़ते हैं और नतीजतन, मांसपेशियों की मात्रा भी।

इसके अलावा, छाती और पीठ के प्रशिक्षण के दौरान हाथ भी अच्छी तरह से लोड होते हैं। यह सभी छोटे मांसपेशी समूहों के लिए एक डबल झटका निकलता है।

हम इन सभी नुकसान के लिए गलत व्यायाम तकनीक जोड़ देंगे और उन लोगों में डेल्टा (और हाथों के विकास के साथ समस्याएं प्राप्त करेंगे जिनके पास इन मांसपेशियों के समूह प्रकृति से प्रभावी नहीं हैं।

प्रशिक्षण कंधों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

डेल्टा के विकास के लिए सभी प्रकार के अभ्यास (कंधे, वास्तव में, यह डेल्टा से कोहनी तक हाथ का एक हिस्सा है, और डेल्टोइड मांसपेशी यह है कि तीन बंडलों की गेंद, जिसे मैं विकसित करना चाहता हूं) एक महान सेट। आप ब्लॉकों के साथ काम कर सकते हैं, डंबेल के साथ, एक लोहे के साथ, विशेष सिमुलेटर के दर्जनों का उल्लेख नहीं कर सकते हैं।

नीचे मैं अपनी व्यक्तिगत राय में सबसे प्रभावी आंदोलन दूंगा, जो आखिरी उदाहरण में सत्य नहीं है। यह आंदोलन था कि मैं अपने वर्तमान राज्य (लेख के अंत में फोटो) में एक डेल्टन का अध्ययन करता था।

पहले थोड़ा सा सिद्धांत। डेल्टा में तीन बंडलों होते हैं। सामने, मध्य और पीछे। सामने खींचने के लिए आंदोलनों, पीछे को धक्का देने के लिए जिम्मेदार है। मध्य डेल्टा दोनों मामलों में आंशिक रूप से शामिल है, साथ ही पक्षों को हाथ मानते हुए।

वास्तव में, डेल्टा के प्रभावी विकास के लिए, पर्याप्त दो बुनियादी अभ्यास हैं - जिम और कर्षण।

किसी भी व्यक्ति के बिजली प्रशिक्षण सत्र में मानव आंदोलन पर्याप्त हैं - सभी लोग झूठ बोलना पसंद करते हैं, धीरे-धीरे सामने डेल्टा को लोड करते हैं। लेकिन कर्षण आंदोलन नली के साथ। और यदि वे ठोड़ी के लिए एक पुल रॉड बनाते हैं, तो ज्यादातर मामलों में गलत तरीके से, ट्रैपेज़ियम लोड करना और कंधे के जोड़ को आघात करना।

नतीजतन, हम उस स्थिति को देखते हैं जब सामने डेल्टा कम या ज्यादा विकसित होता है, और पीछे की ओर गायब है। चलो स्थिति को ठीक करते हैं।

सेना प्रेस (बेंच प्रेस स्थायी)

पूर्ववर्ती डेल्टा के विकास के लिए उत्कृष्ट बेसिक व्यायाम, जो आंशिक रूप से शामिल है और औसत बीम भी है। पकड़ की चौड़ाई औसत है, यानी, थोड़ा व्यापक कंधे का मौका लें। हम बहुत चौड़े ले लेंगे - भार का हिस्सा छाती चुरा लेगा, बहुत संकीर्ण रूप से ट्राइसप्स को अधिभारित करेगा, जो डेल्टा के काम से पहले मना कर देगा।

मेरी व्यक्तिगत सलाह को ठोड़ी के नीचे के निचले हिस्से को कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है जो संयुक्त पर एक ब्रेकिंग लोड नहीं देते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि यदि लचीलापन आपको छाती पर लोहे को कम करने की अनुमति देता है, तो आपको भाग्य महसूस नहीं करना चाहिए। चोट का खतरा इसकी कथित बेहतर विकास के लिए मांसपेशियों की अतिरिक्त खिंचाव को उचित नहीं ठहराया जाता है।

कृपया ध्यान दें कि सेना के दबाव भी भौंक की मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।

यारोस्लाव ब्रिना से व्यायाम विकल्प:

डेनिस बोरिसोव के लिए एक अच्छा विकल्प (केवल ब्रश को वापस झुकाएं नहीं, छड़ी को हथेली के नीचे लेटना चाहिए, न कि पैड पर नहीं, ताकि ब्रश को घायल न किया जा सके):

और एडम वोटरा से एक और दिलचस्प विकल्प:

डंबेल बैठे या खड़े हो गए

यदि आप डंबेल खड़े होते हैं तो सेना के लिए वैकल्पिक होगा। यदि निचले हिस्से और अवांछित एक बड़े संपीड़न भार के साथ कठिनाइयां हैं, तो आप बेंच (80 डिग्री) के मामूली झुकाव के साथ बैठे डंबेल बना सकते हैं।

सुविधाओं में से, मैं केवल उस क्षण को नोट करूंगा जहां डंबेल को कम किया जाना चाहिए - कान के स्तर या कंधे के बीच कोण और 90 डिग्री होने के लिए अग्रसर। निचला नीचे - कंधे संयुक्त पर एक ब्रेकिंग लोड बनाएं। इसके अलावा, यह मत भूलना कि डंबेल हथेलियों के आधार पर झूठ बोलते हैं, न कि उनके पैड (कॉल) पर।

डेनिस बोरिसोव से व्यायाम विकल्प:

और यारोस्लाव ब्रिना से:

रॉड रॉड टू चिन (सीने के लिए)

डेल्टा के विकास पर दूसरा बुनियादी आंदोलन, विशेष रूप से मध्य और पीछे की बीम। मुख्य गलती यह आंदोलन करना है, एक संकीर्ण पकड़ पकड़ना, जिसके बाद यह इसे अधिक खींचता है, कोहनी को लगभग आपके सिर से ऊपर रखता है। इस मामले में, आप कंधे के जोड़ को घायल करते हैं और ट्रैपेज़ काम करते हैं, लेकिन डेल्टा नहीं।

अभ्यास का सबसे प्रभावी अवतार नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है (विस्तृत पकड़, एक छोटा झुकाव आगे, छाती को खींचता है, कोहनी डेल्टा स्तर से ऊपर नहीं बढ़ती है):

माही (प्रजनन) डंबेल खड़े हो गए

डेल्टा के मध्य समूह के अतिरिक्त अध्ययन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, लेकिन बशर्ते कि अभ्यास उचित रूप से निष्पादित किया गया हो। गलतियों से बचने के लिए, ध्यान से वीडियो देखें:

सिम्युलेटर "तितली" में वापस वॉरहेड्स (प्लस माही स्लोप में)

डेल्टा के पीछे के बीम के अध्ययन के लिए कुछ अतिरिक्त अभ्यास नहीं रोकते हैं, क्योंकि यह समूह अक्सर विकास में पीछे हट रहा है।

सिम्युलेटर "तितली" में असाइनमेंट में वापस कंधे को आगे भेजना और आयाम के अंदर काम करना महत्वपूर्ण है (यह बहुत छोटा है) ताकि पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न किया जा सके:

ढलान में डंबेल के स्वामी के लिए - इसी तरह: कंधों को आगे हटा दिया जाता है, पीछे की ओर ट्रेपेज़ॉइड "स्मीयर", हम आयाम के अंदर काम करते हैं (कोहोएं डेल्टा स्तर से ऊपर नहीं बढ़ती हैं):

एक डेल्टन बनाने के लिए एक माइक्रोक्राइकिल का निर्माण कैसे करें

यदि आप नए हैं, डेल्टा के अनुरूप बिल्कुल परेशान नहीं हो सकता है। पूर्ण मोड में काम करें, और आपके कंधे गुहाओं और कर्षण पर पूरी तरह विकसित होंगे। कार्यक्रम आर्मी पीवाईएम में शामिल करने के लिए पर्याप्त है, रॉड cravings ठोड़ी के लिए और दो बेस ब्लॉक में इन अभ्यासों को वैकल्पिक। सबकास्टर बेर्डीबिल्डिंग और इन के पहले रिलीज में मैंने दिए गए ऐसे ब्लॉक का एक उदाहरण दिया।

यदि प्रशिक्षण अनुभव के पहले से ही एक युगल-ट्रिपल वर्ष हैंलेकिन डेल्टा अभी भी विकास में पीछे हट रहा है, यहां मूल योजना है, कैसे उत्साहित किया जाए। मैंने व्यक्तिगत रूप से उसकी अच्छी तरह से मदद की।

चार दिन का विभाजन:

• सोमवार: पैर (3-4 अभ्यास)।
• मंगलवार: स्तन (2-3 अभ्यास) + फ्रंट डेल्टा (1-2 अभ्यास - सेना के पीवाईएम या डंबेल के बूंद, उनके सामने डंबेल को "हथौड़ा" पकड़ने के सामने उठाएं)।
• बुधवार: विश्राम।
• गुरूवार: पीछे (3-4 मूल अभ्यास) + पीछे डेल्टा 1 व्यायाम (उपरोक्त से चुनने के लिए कोई भी)।
• शुक्रवार: Triceps (दो अभ्यास) + biceps (लगभग 1-2 अभ्यास, आखिरकार, पीछे काम करते समय, यह पहले से ही लोड हो चुका है) + मध्य डेल्टा (2 व्यायाम - ठोड़ी के लिए चिन, महू डम्बल पक्षों के लिए)।

मेरा अर्थ है, मुझे लगता है, स्पष्ट है - फ्रंट डेल्टा अपनी छाती से अच्छी तरह से भरा हुआ है और इसे 1-2 अभ्यासों के लिए पर्याप्त प्रदान करता है। पीछे के साथ, पीछे डेल्टा लोड हो गया है और अंत में एक अभ्यास इसे खत्म करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही हाथों के दिन मध्य डेल्टा पर कुछ अभ्यास।

तीन दिन विभाजित

यदि सप्ताह में चार ताकत प्रशिक्षण करने की कोई समय या इच्छा नहीं है, तो छाती के दिन, triceps पर एक बुनियादी अभ्यास जोड़ें। उदाहरण के लिए, प्रेस एक संकीर्ण पकड़ या फ्रेंच बेंच है। पीठ के दिन, एक या दो biceps अभ्यास (psb और / या एक झुकाव दुकान पर बैठे biceps पर dumbbells उठाने) जोड़ें। शरीर के नीचे प्रशिक्षण के बाद पैरों के दिन, मध्य डेल्टा (ठोड़ी और महू डंबेल खड़े होने के लिए रॉड कर्षण) पर अभ्यास करें।

शरीर के शीर्ष पर ध्यान केंद्रित करने के साथ माइक्रोक्राइकिल का विशिष्ट संस्करण

इस तरह के एक विकल्प का अभ्यास पिछले साल अक्टूबर से वर्तमान वर्ष के समावेशी से चार महीने तक किया गया था। मुद्दा मांसपेशी द्रव्यमान को उजागर करने की आवश्यकता के बिना शरीर के निकायों को दृष्टि से बढ़ाने के लिए है। ऐसा करने के लिए, अधिक पहाड़ी वापस बनाएं (अपने आंतरिक भाग को प्रशिक्षित करने पर जोर दें), उत्कृष्ट ट्रेपेजिंग, डेल्टा अधिक शक्तिशाली, प्लस छाती है।

उत्कृष्ट विशेषज्ञता प्राप्त की जाती है यदि वांछित मांसपेशी समूह सप्ताह में दो बार ट्रेन करता है। मेरे मामले में, मैंने एक हफ्ते में चार पावर कसरत बनाए, जिसमें इसे अलग से मोटाई (बगजर) और पीछे की चौड़ाई, दो बार डेल्टा डेल्टा और दो बार स्तन के साथ अलग से काम किया गया था। नीचे अभ्यास सिर्फ एक उदाहरण हैं, आप किसी भी विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। दो या तीन गर्म दृष्टिकोण, दो श्रमिक।

सोमवार (थोरैसिक + ट्रैपेट्स + डेल्टा):

• 10-12 पुनरावृत्ति के स्तन पर दो खंड अभ्यास (उदाहरण के लिए, बेंच छड़ें झूठ बोल रही हैं, डंबेल 30 डिग्री या हथौड़ा में बेंच के कोण पर)।
• स्मंबल या बारबेल (15-20 पुनरावृत्ति) के साथ श्रैगी छाती या लीवर (10-12 पुनरावृत्ति) में ध्यान केंद्रित करने के साथ + टी-जोर।
• सेना प्रेस या डंबेल खड़ा है।
• छाती के लिए केबल हैंडल के ब्लॉक में कर्षण।

मंगलवार (पैर + प्रेस):

• 3-4 सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए पैरों पर अभ्यास (एक लोहे के साथ squats, पैरों का विस्तार, मृत कर्षण, बेंच मंच, हमलों - 8-12 पुनरावृत्ति) + (20-25 पुनरावृत्ति)।
• प्रेस पर घुमावदार और घुमाएं (20-25 पुनरावृत्ति 3-4 दृष्टिकोण)।
• गर्दन (ताकि व्यापक कंधों की पृष्ठभूमि पर कोई पतला न हो) - माथे पर एक पैनकेक के साथ सिर चढ़ाई और / या सिर के पीछे।

गुरुवार (पीछे + डेल्टा की चौड़ाई):

• पीछे की चौड़ाई पर तीन या चार पसंदीदा अभ्यास (पुल-अप, हथौड़ा या छड़ / डंबेल में जोर, छाती, पुलओवर इत्यादि के लिए लंबवत ब्लॉक का जोर - 10-12 पुनरावृत्ति)।
• दार्शनों पर चिन और महू डम्बल के लिए रॉड रॉड (10-12 पुनरावृत्ति, माही 12-15 पुनरावृत्ति हो सकती है)।

शुक्रवार (हाथों के लिए हाथ + स्तन):

• एक कठोर मूल व्यायाम छाती पर तीन काम करने के दृष्टिकोण के लिए 12-15 बार तक। मेरे मामले में, ये बेल्ट पर वजन के साथ सलाखों से स्तन थे।
• Biceps पर बुनियादी अभ्यासों की एक जोड़ी (उदाहरण के लिए, पीएसबी, बाइसप्स पर डंबेल उठाने) + एक triceps पर बुनियादी आंदोलनों की एक जोड़ी (संकीर्ण पकड़, फ्रेंच बेंच के साथ बेंच, ब्लॉक में विस्तार, ब्लॉक में विस्तार, आदि) 10-12 पुनरावृत्ति ।

संक्षेप में मुख्य बात के बारे में

लेख के लीटमोटीफ को काम के लिए कुछ बुनियादी योजना नहीं देना है, बल्कि कुछ मांसपेशी समूहों के प्रभावी विकास के सिद्धांतों को सिखाने के लिए।

विशेष रूप से, सफलता व्यायाम करने के लिए सही तकनीकों पर निर्भर करती है, और माइक्रोक्राइक्लाउस के उचित निर्माण पर, ताकि एक या किसी अन्य मांसपेशी समूह को अधिभारित न किया जा सके। यदि आप समय को बचाना चाहते हैं और शरीर को अधिभारित नहीं करना चाहते हैं तो मांसपेशी सहायकों (सहकर्मी) को प्रशिक्षण का उपयोग करें। या बुद्धिमानी से मांसपेशियों पर प्रशिक्षण को मापता है, किसी भी तरह से एक दूसरे से जुड़ा हुआ नहीं है यदि आप एक कसरत के ढांचे में जितना संभव हो सके काम करना चाहते हैं। इसके अलावा, इस मामले में, एक बड़े मांसपेशी समूह और एक छोटे से लेने के लिए वांछनीय है। मान लीजिए स्तन और biceps, पीछे और triceps, आदि

एक सुंदर, एथलेटिक रूप से फोल्ड किए गए शरीर को विभाजित करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। यहां सोचना आवश्यक है। कम से कम यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, और सालों में नहीं।

कंधे बेल्ट के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, सबसे पहले, महिलाओं के आकार के प्रकार के चित्र ("नाशपाती") ताकि यह आंकड़ा आनुपातिक हो जाए। पुरुषों के बारे में बात करने के लिए भी जरूरी नहीं है, क्योंकि चौड़े, मजबूत कंधे सिल्हूट खेल बनाते हैं और सेक्सी दिखते हैं।

बिजली अभ्यास के लिए सर्वश्रेष्ठ गोले डंबेल और छड़ें हैं। आइए उन कंधों पर प्रभावी अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी में बात करते हैं जिन्हें घर और जिम में किया जा सकता है।

बुनियादी व्यायाम

डंबेल की हैंडिकेट (स्थिति - बैठे)

इस तरह के एक प्रेस का प्रदर्शन करते समय, एक ही समय में डेल्टोइड की मांसपेशियों के तीन बीम शामिल होते हैं- मध्य, पीछे, और विशेष रूप से सामने।

आईपी: पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे (झुकाव का कोण - 80-90 डिग्री), हाथ झुकाव, कोहनी पक्ष को निर्देशित किया जाता है, प्रकोष्ठ - एक प्रक्षेप्य के साथ हथेलियों को आगे तैनात किया जाता है।

हाथ सीधे ऊपर, dumbbells बढ़ाने, सांस लेने, साँस छोड़ने पर सांस।

एक अभ्यास करने के बाद, कोहनी तौलिए के नीचे स्थित हैं, आगे बढ़ी नहीं थी। बेंच पर निर्वासित, श्वास - कम होने पर। पीठ को सीधे रखा जाता है, जल नहीं।

अर्नोल्ड गांव

यह एक हॉलीवुड अभिनेता और बॉडीबिल्डर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का विकास है। कसरत के दौरान, उन्होंने अपने हथेलियों को आयाम के निचले बिंदु पर बदल दिया और महसूस किया कि डेल्टोइड पर भार सामान्य जीएमएस की तुलना में बढ़ गया था।

अर्नोल्ड प्रेस सामने, साइड हेड कंधे में लगेगा, कम से कम - पीछे के सिर।

प्रेस करने के लिए, एक बेंच या एक उच्च पीठ के साथ कुर्सी की आवश्यकता होगी।

डंबेल की सांस पर। जब कोहनी ठोड़ी की ऊंचाई तक पहुंचती हैं, तो कलाई धीरे-धीरे 180 डिग्री घूमती हैं। शीर्ष बिंदु पर, हथेली को चेहरे से निर्देशित किया जाता है। एक सेकंड के लिए शीर्ष पर हंसते हुए, हाथों को भी आसानी से कम कर दिया जाता है, कलाई फिर से सामने आती है ताकि हथेली के निचले बिंदु पर चेहरे को फिर से चेहरे पर निर्देशित किया गया था। सिर नहीं छोड़ता है, चिन हर समय फर्श की समानांतर मंजिल है, उसके सामने सही निर्देशित दिखता है।

यहां तक \u200b\u200bकि थोड़ी सी गलतता मांसपेशियों को उतारने की ओर ले जाती है। इसलिए, शीर्ष बिंदु पर डंबेल के संपर्क की अनुमति नहीं देता है, कोहनी पूरी तरह से सीधा होती है।

न्यूबीज को सबसे छोटा वजन चाहिए - जैसे कि 10 पुनरावृत्ति बिना प्रयास किए जा सकते हैं।

अर्नोल्ड की तिथियां बैठी और खड़ी हैं, और प्रत्येक मामले में परिणाम अलग है। इसलिए, अभ्यास करते समय, मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है, खड़ी - द्रव्यमान बढ़ रहा है।

लिफ्टिंग डंबेल

यह क्लासिक व्यायाम मध्य सिर को विकसित करता है और नेताओं को दृष्टि से विस्तारित करता है।

मैं पी। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, पेट की मांसपेशियों में पीठ के प्राकृतिक विक्षेपण में तीव्र होते हैं।

हाथ धीरे-धीरे उठाते हैं - कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर। हथेली की हथेली या पक्षों की ऊपरी स्थिति में (अंगूठे ऊपर)। बाद के मामले में, कंधे की मांसपेशियों में आयाम में वृद्धि के कारण भारी भार का अनुभव होता है।

उठाना डंबेल आगे

ऐसा उठाने से आप डेल्टा के सामने के हिस्से को मध्य और थोरैसिक से अलग से काम करने की अनुमति देते हैं।

मैं पी।: डंबेल लगभग जांघों को छू रहे हैं, कोर स्वाभाविक रूप से चमकता है, हाथ थोड़ा झुकाव और कोहनी में तय होते हैं, केवल कंधे संयुक्त काम करते हैं।

सांस और बाद में सांस लेने में देरी, हाथों को कंधे के स्तर या थोड़ी अधिक तक उठाया जाता है। शीर्ष बिंदु पर, साँस छोड़ते हैं, हाथ जल्दी नहीं करते हैं। ऊपरी अंगों (कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा व्यापक) के बीच की दूरी स्थिर है।

डेल्टा के सामने पूर्ण बल के लिए काम करने के लिए, अत्यधिक वजन लें,वांछित स्तर को बढ़ाने के लिए संभव है।

कंधों पर वीडियो प्रशिक्षण

उच्च जोर

एक और नाम का उपयोग किया जाता है - "ठोड़ी के लिए जोर।" जोर पक्ष के विभागों को लोड करता है, सामने और पीछे के विभाग काम में शामिल होते हैं।

I. पी: खड़े, हाथों को कोहनी में थोड़ा झुका हुआ है।

कंधे की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके डंबेल खींचते हैं, ताकि उनकी रेखा फर्श की सतह के समानांतर हो या थोड़ी अधिक हो। उसी समय, वे अन्य मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश नहीं करते हैं।

प्रजनन डंबेल (झूठ की स्थिति से)

इस अभ्यास के लिए, आपको एक इच्छुक बेंच की आवश्यकता है।

मैं पी।: एक इच्छुक बेंच पर झूठ बोल रहा है, एक खेल खोल के साथ हाथों को कोहनी और शरीर के लंबवत में थोड़ा झुका हुआ है। हाथ तब तक बढ़ते हैं जब तक कि कंधे फर्श के साथ समानांतर न हों। कम होने पर, तनाव बरकरार रखा जाता है, लेकिन मांसपेशियों को आराम नहीं होता है।

पुश अप

I. पी।: हाथों और उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें। हथेलियों को छाती के स्तर पर थोड़ा व्यापक कंधे तलाकशुदा हैं, जो आगे निर्देशित हैं।

सांस बनाना, नीचे जाना: हाथों को कोहनी में एक सीधा कोण में झुकता है, वे वापस आते हैं। पी।

एक हाथ से डंबेल लिफ्ट करें

व्यायाम एक पर्यवेक्षक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है- चार में से एक, कंधे के घूर्णन कफ बनाने।

मैं पी।: तरफ पलिशिंग, डंबेल शीर्ष पर पकड़ पकड़ता है। हाथ शरीर के साथ सीधा है।

हाथ फर्श के लिए लंबवत उठाया जाता है, इसकी मूल स्थिति में लौट आया।

सिर से छड़ें

8 पुनरावृत्ति करने के लिए रॉड का वजन चुना जाता है। व्यायाम दर्दनाक है इसलिए, इसके निष्पादन की तकनीक को सटीक रूप से आत्मसात करना आवश्यक है।

अभ्यास बैठे या खड़े स्थिति से किया जा सकता है। कंधे बेल्ट की बीमारियों के साथ स्मिथ की कार का उपयोग करें। निचली स्थिति में, बार गर्दन की ऊंचाई के बीच में कम हो जाता है, कम नहीं - खोल वजन बनी हुई है।

मैं पी।: रॉड गर्दन के नीचे हैंडलिंग और मध्य पकड़ ले लो। कोहनी सख्ती से गिद्ध के नीचे स्थित हैं, पीछे थोड़ा चमक गया है। एक बेंच का उपयोग करते समय, पीठ को 75-80 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है, इसमें ब्लेड के साथ आराम किया जाता है।

श्वास में श्वास लेने में देरी होती है, प्रोजेक्टाइल बढ़ाती है, जबकि कोहनी पक्षों को तलाकशुदा होते हैं। सीधे हाथ के शीर्ष पर, गिद्ध सिर के ठीक ऊपर स्थित है। एक छोटे से विराम के बाद, साँस छोड़ते और आसानी से बारहेल को आई पी। पी। में कम कर दिया, लेकिन जब तक दृष्टिकोण समाप्त नहीं हो जाता तब तक कंधों पर न डालें।

स्तनों के साथ छड़ें

डेल्टोइड और छोटी मांसपेशियों को लोड किया जाता है।

I. पी: खड़े, पैरों को कंधों की चौड़ाई में व्यवस्थित किया जाता है। आगे बढ़ें, रॉड फ्लेक्सिंग के बिना, और छाती पर डाल दिया।

एक शक्तिशाली धक्का के साथ, प्रक्षेप्य निचोड़ा हुआ है, धीरे-धीरे छाती पर कम हो गया। वे वापस सीधे बने रहने के लिए देख रहे हैं और निचले हिस्से में बेट नहीं हुए।

मात्रा में वृद्धि या कमी?

न्यूबीज पहले प्रत्येक अभ्यास की तकनीक को मास्टर करते हैं, जिससे 12 पुनरावृत्ति होती है। एक छोटे से वजन से शुरू करें, जो आपको इस कार्यक्रम को करने की अनुमति देता है।

वॉल्यूम कम करने के लिए

चौड़े कंधे लड़कियों के बारे में चिंतित हैं। कंधों में वजन कम करने के लिए, 3 सेट में 12 से 15 गुना प्रदर्शन करें।

मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण विकल्प

कार्यक्रम संख्या 1।

• ऊर्ध्वाधर सभा डंबेल;
• हडेल बेंच प्रेस (स्थायी स्थिति);
• वही बैठा;
• ठोड़ी के लिए डंबेल का एक वैकल्पिक उदय (केवल एक हाथ खींचना, दूसरा नीचे रहता है);
• साइड्स को डंबेल उठाना।

कार्यक्रम संख्या 2।

• छड़ें (सिर के कारण);
• वही, छाती से;
• एक डंबेल को अलग करना (स्थिति - झूठ बोलना);
• खड़े होने के पक्ष में प्रजनन डंबेल;
• उठाना डंबेल आगे;
• वही, एक डंबेल;
• डंबेल (स्थिति - बैठे) का संबोधन;
• वही खड़ा है।

लड़कियों के लिए कार्यक्रम

लड़कियां नाजुक और स्त्री दिखती हैं, इसलिए वे ऐसे अभ्यासों से डरते हैं। लेकिन डर व्यर्थ में हैं: शरीर के इस हिस्से को अत्यधिक विकसित करने का जोखिम केवल वे लोग जो इस तरह के परिणाम की तलाश करते हैं और बहुत सारे वजन के साथ व्यायाम करते हैं।

कक्षाएं:

• बैठे डंबेल की बेंच प्रेस;
• पक्षों को डंबेल उठाना, आगे (वैकल्पिक स्थानांतरित);
• ठोड़ी के लिए डंबेल का कर्षण;
• एक इच्छुक बेंच पर डंबेल के साथ हाथ प्रजनन।

कई बुनियादी अभ्यास करते समय डेल्टा लोड किया जाता है। इसलिये प्रशिक्षण कंधे प्रति सप्ताह 1 से अधिक समय नहीं।

लड़कियों के लिए वीडियो प्रशिक्षण

प्रशिक्षण से पहले गर्मजोशी की आवश्यकता होती है कि अभ्यास अधिक फायदेमंद होंगे और खुद को चोटों से बचाने के लिए।

वर्कआउट के लिए आंदोलनों का एक सेट यहां दिया गया है:

कंधे को आगे घुमाएं, दोनों पक्षों के लिए दाएं और बाएं कंधे के लिए वैकल्पिक रूप से निष्पादित करें;

हाथों के साथ घुमाएं, सबसे महान आयाम के साथ, सही और बाएं कंधे के लिए वैकल्पिक रूप से या दोनों पक्षों के लिए सिंक्रनाइज़ किया गया;

हाथ छाती के स्तर पर कोहनी में झुकते हैं और उनके द्वारा एक झटका गर्जना करते हैं; माही सीधे हाथ लंबवत (कभी-कभी - शीर्ष पर दाएं हाथ, नीचे दिए गए, दो पर - विपरीत), पीछे की ओर जितना संभव हो सके अंगों को हटाने की कोशिश करें।

डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के मामले में आपका लक्ष्य जो भी हो, इन सात प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक आपको इसे प्राप्त करने में मदद करेगा!

ऐसे दो एथलीट नहीं हैं जो पूरी तरह से समान रूप से प्रशिक्षित करते हैं। चाहे अभ्यास का विकल्प और अनुक्रम, प्रत्येक में दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या, व्यायाम या दृष्टिकोण पर कितना समय व्यतीत किया जाता है, बाकी अवधि की अवधि या प्रशिक्षण तकनीकों को क्या लागू किया जाता है, प्रत्येक एथलीट का अपना प्रशिक्षण डीएनए होता है।

सिमुलेटर के लाखों आगंतुकों में से, शायद कंधों पर लाखों विभिन्न प्रशिक्षण हैं। व्यक्तित्व अच्छा है, लेकिन कुछ सिद्धांत कुछ कार्यक्रमों को दूसरों की तुलना में बेहतर बनाते हैं, खासकर विशिष्ट उद्देश्यों के लिए।

इसलिए, आपको डेल्टा को पंप करने के लाखों तरीके पेश करने के बजाय - इस लेख को थोड़ा समय लेने वाला समय क्या बनाता है - इसे कंधों पर सात वास्तव में अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रमों में कम कर दिया जाएगा, जिनमें से प्रत्येक इस या उस उद्देश्य पर केंद्रित है डेल्टॉयड मांसपेशियों के विकास की।

किसी विशेष उद्देश्य पर जोर देने के लिए अभ्यास, दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति, प्रशिक्षण मात्रा और विभिन्न उन्नत सिद्धांतों के विकल्प और क्रम में हेरफेर करना संभव है।

यदि आपको वह प्रोग्राम पसंद है जिसे आप पसंद करते हैं, तो 4-8 सप्ताह पर काम करने का प्रयास करें, फिर सामान्य प्रशिक्षण सत्र पर लौटें या सूची से दूसरी योजना आज़माएं।

प्रशिक्षण के लिए स्पष्टीकरण

• प्रस्तुत प्रशिक्षण योजनाओं में गर्म दृष्टिकोण शामिल नहीं हैं। जितना हो सके उतना करो, लेकिन अपनी मांसपेशियों को विफलता में कभी न लाएं।
• वजन उठाएं जो निर्दिष्ट पुनरावृत्ति सीमा में मांसपेशियों से इनकार करेगा।
• यदि आपके पास एक प्रशिक्षण सहायक है, तो जीआईएमएस में सबसे कठिन दृष्टिकोणों पर कई मजबूर पुनरावृत्ति करें। यदि कोई साथी नहीं है, तो प्रत्येक अभ्यास के अंतिम दृष्टिकोण पर सीटें छोड़ दें, जब मांसपेशी विफलता पहुंच जाती है और विफलता के दूसरे बिंदु में बदल जाती है तो लगभग 25% वजन कम करना।

उद्देश्य: मांसपेशी द्रव्यमान हैक

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, हमेशा सबसे कठिन अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना - डेल्टा प्रशिक्षण के मामले में, अपने सिर के ऊपर बहु-lathes, - जो आपको अधिकतम कामकाजी वजन लेने की अनुमति देगा।

पहले मूल अभ्यास के बाद मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट पर इस प्रशिक्षण सत्र में, दूसरा बहु-बोना, तीन डेल्टोइड हेडों में से प्रत्येक के लिए गति को इन्सुलेट करने के बाद: सामने, मध्य और पीछे। उच्च स्तरीय कुल प्रशिक्षण मात्रा को बनाए रखना मांसपेशी वृद्धि में भी योगदान देता है।

आप कई तरीकों से कसरत को और अधिक जटिल बना सकते हैं। सिर के ऊपर प्रेस के लिए, डंबेल का उपयोग शुरू करें, जो नियंत्रण के लिए थोड़ा और कठिन हैं और जो रॉड की तुलना में एक बड़ी आंदोलन सीमा प्रदान करते हैं। आप रिवर्स पिरामिड योजना का भी पालन करेंगे, जो मांसपेशियों को विफलता में लाने, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करेगा।

पहले दो दृष्टिकोणों के लिए, पर्याप्त भारी वजन का उपयोग करें और निचले पुन: बैंड में काम करें - केवल 6 - अधिक बल वृद्धि प्राप्त करने के लिए आप से थोड़ा अधिक पुनरावृत्ति और एक छोटे से काम करने वाले वजन के साथ प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशी थकान और थकान के रूप में, बाद के दृष्टिकोण में लगभग 5 किलोग्राम या 2.5 प्रति पक्ष के वजन को कम करें। अंत में, दो सबसे कठिन दृष्टिकोणों में, विशेष रूप से बाद में, एक साथी की मदद को सूचीबद्ध करते हैं ताकि आप अंतिम पुनरावृत्ति में मदद कर सकें।

चूंकि फ्रंट डेल्टा को स्तन प्रशिक्षण दिवस के दिन पर्याप्त भार मिलता है, और औसत डेल्टा सिर पर घुड़सवारों में मुख्य भार लेता है, असामान्य नहीं, जब पीछे डेल्टा मामलों के साथ नहीं रहता है।

इस प्रशिक्षण सत्र में आप उन्हें अन्य दो से पहले प्रशिक्षित करेंगे, जबकि आपके पास थोड़ी अधिक ऊर्जा है। हालांकि, अपने कमजोर स्थानों के आधार पर इस योजना में इन्सुलेट अभ्यास के आदेश को बदलने में संकोच न करें। यदि आपको लगता है कि आपका डेल्टा बल्कि संतुलित है, तो बस एक कसरत से दूसरे में आंदोलनों को इन्सुलेट करने का आदेश बदलें।

प्रशिक्षण 1: मांसपेशी द्रव्यमान कंधे बढ़ाएं

1. बैठे डंबेल - 4 दृष्टिकोण 6, 6, 8, 10 पुनरावृत्ति (मनोरंजन 2 मिनट)
2. वर्टिकल रॉड रॉड्स वाइड ग्रैब - 8, 8, 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 2 मिनट)
3. - 8, 10, 12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (अवकाश 1 मिनट)
4. - 8, 10, 12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (1 मिनट के बीच आराम)

उद्देश्य: डेल्टोइड मांसपेशियों की राहत

एक उच्च पुनरावृत्ति के लिए हल्के वजन के साथ काम करने को अब डेल्टोइड की राहत प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं माना जाता है।

यह प्रशिक्षण कंधे (मध्यम वजन, पुनरावृत्ति की औसत संख्या) के आकार को बढ़ाने पर केंद्रित है, और फिर प्रशिक्षण के दौरान और (तथाकथित अतिरिक्त) के बाद दोनों कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए सुपरसेट्स के साथ संयोजन में काम का एक बड़ा कसरत। लोड या ईपीओसी के बाद ऑक्सीजन खपत, अंग्रेजी अतिरिक्त पोस्टेक्सरसिस ऑक्सीजन खपत - गैर-समग्र एक्सचेंज उत्पादों के गहन मांसपेशी संचालन के दौरान शरीर में गैर-समग्र आदान-प्रदान के ऑक्सीजन के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को ऑक्सीजन ऋण भी कहा जाता है)

प्रशिक्षण 2: Relogid मांसपेशी राहत

सामान्य निष्पादन

1. बैठे छड़ें

अधीक्षक

1. साइड लिफ्टिंग डंबेल खड़े हो गए
2. बैठे ढलान में डंबेल के साथ हाथ प्रजनन - 10-12povers के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)

अधीक्षक

1. - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (बिना आराम के)

अधीक्षक

1. सिम्युलेटर पेक डेक में हाथ प्रजनन - 10-12ps के 3 दृष्टिकोण (बिना आराम के)
2. एक विस्तारक या रबर रिबन का उपयोग करके साइड लिफ्ट - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: शुरुआती लोगों के लिए आधार बनाना

इस बुनियादी प्रशिक्षण में सिर के ऊपर एक प्रेस और तीन डेल्टोइड हेडों में से प्रत्येक के लिए व्यायाम शामिल है। पहला अभ्यास करने के लिए, पहले वजन बढ़ाने से पहले आंदोलन की भावना को समझने के लिए सिम्युलेटर का उपयोग करें।

हालांकि पहले वजन मुक्त करने के लिए संक्रमण आपके समन्वय के लिए एक समस्या बन जाता है, लेकिन यह मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए लंबे समय तक बेहतर है। निष्पादन की उचित तकनीक पर पहले ध्यान केंद्रित करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें। वजन केवल तभी जोड़ें जब आप आंदोलन को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें।

प्रशिक्षण 3: शुरुआती के लिए

1. एक सिम्युलेटर में बैठे सिर पर रश
2. साइड लिफ्टिंग डंबेल खड़े हो गए - 12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)
3. निचले ब्लॉक से अपने सामने हाथों में वृद्धि - 12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)
4. - 12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: औसत डेल्टोइड बीम का विकास

अपने कंधों के लिए व्यापक दिखते हैं, आपको औसत डेल्टा पर जोर देने की आवश्यकता है। यह बदले में एक वी-आकार का धड़ बनाने में मदद करता है, जो एक संकीर्ण कमर का भ्रम पैदा करता है। बेशक, इस तरह के प्रशिक्षण की कुंजी मध्य डेल्टा के उद्देश्य से अधिक अभ्यास करना है।

मुख्य अभ्यास के अलावा, आप विभिन्न प्रशिक्षण प्रोत्साहनों के लिए आंदोलनों को इन्सुलेट करने के विभिन्न कोणों का उपयोग कर सकते हैं और पहले कसरत चरणों में औसत बॉडी ऑफसेट के साथ ऐसे अभ्यास कर सकते हैं, जब आपकी ताकत का स्तर उच्चतम होता है।

आप डेल्टा पर अधिक संतुलित प्रशिक्षण के साथ अपने साप्ताहिक विभाजन में इस प्रशिक्षण को वैकल्पिक कर सकते हैं, जहां सभी तीन सिर समान रूप से काम करते हैं (जैसे प्रशिक्षण 1)।

प्रशिक्षण 4: मध्य डेल्टा पर ध्यान केंद्रित करें

1. छड़ें खड़ी हैं - 8 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (मनोरंजन 2 मिनट)
2. लंबवत रॉड कर्षण - 8-10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)
3. साइड राइज डंबेल एक हाथ से एक मामूली ढलान के साथ खड़े होकर - प्रत्येक हाथ से 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (छुट्टी 60-90 सेकंड)
4. साइड लिफ्टिंग डंबेल खड़े हो गए - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: पीछे डेल्टोइड बीम का विकास

पीछे डेल्टा आमतौर पर नए आने वालों और बॉडीबिल्डिंग पेशेवरों के पीछे होता है। सीधे शब्दों में कहें, उन्हें सामने और मध्य डेल्टा के समान उत्तेजना नहीं मिलती है, जो सक्रिय रूप से छाती पर अभ्यास और कंधों पर बहु-स्टॉक आंदोलनों में काम करती है।

पीछे डेल्टा को पीछे के कसरत के दिन अप्रत्यक्ष भार मिलता है, लेकिन फिर भी, बहुत से लिफ्टर्स "मिरर" मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यदि पीछे डेल्टा विकास में पीछे हट रहा है, तो बस इस प्रक्रिया का पालन करें 4-8 सप्ताह के भीतर या कंधों पर अधिक संतुलित कार्यक्रम के साथ इसे वैकल्पिक करें।

प्रशिक्षण 5: पीछे डेल्टा पर ध्यान केंद्रित करें

1. बैठे डंबेल - 8-10 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (मनोरंजन 2 मिनट)
2. एक इच्छुक बेंच पर स्तनों के डंबेल के साथ हाथ प्रजनन - 8-10 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)
3. ऊपरी ब्लॉक से क्रॉसओवर में हाथ प्रजनन
4. पेक डेक सिम्युलेटर में हाथ प्रजनन - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: सामने डेल्टोइड बीम का विकास

यदि आप अपने स्तन को प्रशिक्षित करते हैं, तो शायद आपके पास पहले से ही एक अच्छी तरह से विकसित फ्रंट डेल्टा है। अंत में, वे छाती की मांसपेशियों पर सभी अभ्यासों में काम करते हैं, खासकर जो झुका हुआ विमान पर किए जाते हैं।

लेकिन अपेक्षाकृत कमजोर फ्रंट डेल्टा आपको एक बड़ा स्तन पंप करने के लिए नहीं देगा, ताकि यहां एक प्रशिक्षण दिया जा सके, सामने डेल्टा पर बढ़ाया गया, जिसका उपयोग आप सामान्य कंधे कसरत के बजाय उपयोग कर सकते हैं।

वर्कआउट को छाती और कंधों पर विभाजित करें, खासकर सामने डेल्टा पर जोर देने के साथ, ताकि कक्षाओं के बीच अपनी पूरी वसूली के लिए कम से कम 48 घंटे पारित हो जाएं।

प्रशिक्षण 6: सामने डेल्टा पर ध्यान केंद्रित करें

1. छड़ें खड़ी हैं - 8-12 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (मनोरंजन 2 मिनट)
2. - 8-12 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (मनोरंजन 2 मिनट)
3. उनके सामने डंबेल को बढ़ाना - 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)
4. निचले ब्लॉक से अपने सामने हाथों में वृद्धि - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: पूर्व-थका हुआ डेल्टा

जैसा कि छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के मामले में, triceps कभी-कभी एक सीमित कारक हो सकता है और जब प्रशिक्षण कंधे, विशेष रूप से दबाव प्रदर्शन करते हैं।

यदि आपके triceps हमेशा ड्यू लोड होने से पहले थक जाते हैं। आप कभी भी डेल्टा को पूर्ण विफलता में नहीं ला सकते हैं।

प्री-थकान विधि इस समस्या को हल करती है। यहां आप पहले डेल्टा पर इन्सुलेटिंग अभ्यास करते हैं, और फिर बुनियादी बीम के निष्पादन पर जाते हैं, जबकि triceps अभी भी मजबूत हैं। इस प्रकार, डेल्टा को ट्राइसप्स की तुलना में पहले विफलता मिलेगी।

यहां तक \u200b\u200bकि इस तथ्य के बावजूद कि डेल्टा इन्सुलेट अभ्यास करते समय ताजा और मजबूत होगा, क्योंकि आप उन्हें पहले बनाते हैं, कोहनी जोड़ों में अतिरिक्त वोल्टेज के कारण भारी वजन लेने के प्रलोभन से बचें।

इसके अलावा, चूंकि मांसपेशियों को बहु-भंडारित अभ्यासों की पूर्ति के समय से पहले से ही बहुत थक गए हैं, इसलिए सिम्युलेटर में सिर के ऊपर प्रेस का संस्करण थोड़ा सुरक्षित हो सकता है।

अभ्यास के आदेश को स्विच करना, इन्सुलेटिंग आंदोलनों को निष्पादित करते समय आपकी मांसपेशियां थोड़ी मजबूत होंगी, लेकिन बेंच प्रेस के साथ थोड़ा कमजोर, इसलिए काम करने वाले वजन को तदनुसार समायोजित करें।

प्रशिक्षण 7: प्री-थकान विधि

1. नीचे ब्लॉक से साइड वृद्धि हाथ - प्रत्येक हाथ से 8-10 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (अवकाश 60-90 सेकंड)
2. रॉड अपने आप को सीधे हाथों में उठाते हैं - 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 मिनट)
3. पेक डेक सिम्युलेटर में हाथ प्रजनन - 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 60-90 सेकंड)
4. - 8-10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 2 मिनट)
5. - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण (मनोरंजन 2 मिनट)

जिसकी आपको जरूरत है

सुंदर और वॉल्यूमेट्रिक कंधे दोनों एथलीट और एक साधारण व्यक्ति के लिए एक आकर्षक उपस्थिति हैं। विकसित कंधे शरीर के आकार को वी-आकार में लाते हैं, जिससे आंकड़ा अधिक एथलेटिक बनाते हैं।

कंधों पर बुनियादी अभ्यास पर विचार करें जो एक शक्तिशाली कशेरुक को प्राप्त करने में मदद करेंगे और मांसपेशी द्रव्यमान के आगे के सेट के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन बन जाएंगे।

कसरत कैसे व्यवस्थित करें?

कंधे पंप करने का निर्णय खरोंच से उत्पन्न नहीं होता है। या तो किसी ने इसे हमेशा की सिफारिश की, या अपने आप पर काम की प्रक्रिया में, आपको लगा कि इस क्षेत्र के साथ ठीक नहीं है। पहले मामले में, सबसे तार्किक विकल्प जिम में चलना शुरू करना है। और आपको निश्चित रूप से एक कोच की आवश्यकता होगी जो आपके प्रारंभिक राज्य की सराहना करेगी, प्राथमिकताओं को डालने और कंधों पर प्रभावी अभ्यास के पाठ्यक्रम की सलाह देगा।

यदि आप खेल के लिए नए नहीं हैं, तो प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है: आप स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण योजना विकसित करने में सक्षम होंगे। इसके साथ, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां ट्रेन करेंगे - हॉल में या घर पर। मुख्य बात यह है कि सही एथलेटिक प्रोजेक्टाइल तक पहुंच हो।

और कुशल प्रशिक्षण के तीन सिद्धांतों को मत भूलना:

• नियमितता;
• निरंतरता;
• प्रगतिशीलता।

दूसरे शब्दों में, कक्षाओं को एक प्रणाली की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दिनों के बीच अंतराल लंबे समय तक होगा, लेकिन स्थिर होगा। प्रसंस्करण प्रक्रिया स्वयं निरंतर होना चाहिए। यदि आपने 1 घंटे के लिए आवंटित किया है, तो आप इसके दौरान अनियोजित विराम नहीं ले सकते हैं। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही सही तकनीक को बनाए रखें।

एनाटॉमी कंधे

कंधे की मांसपेशी एक ही नाम लैटिन पत्र के त्रिभुज रूप के साथ समानता के लिए डेल्टा को अलग है। Biceps और Triceps नीचे स्थित हैं और DeLToid मांसपेशियों से संबंधित नहीं हैं। इसलिए, कंधों पर अभ्यास करने वाले एथलीट को समझना चाहिए कि नतीजतन, वह केवल शीर्ष में शामिल हो गया है, लेकिन हाथ स्वयं नहीं। यही कारण है कि डेल्टा पर अभ्यास उन लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं जो अपेक्षाकृत व्यापक कंधे चाहते हैं, लेकिन बहुत मांसपेशी नहीं बनना चाहते हैं।

डेल्टोइड मांसपेशी तीन हड्डियों से जुड़ी होती है: कंधे, फावड़ा और clavicle। अभ्यास प्रदर्शन करते समय, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर विचार करें। यदि आपके पास इन हड्डियों के फ्रैक्चर या अव्यवस्थाएं होती हैं, तो केवल कोच के साथ संलग्न होने की सिफारिश की जाती है, और भार सीमित होना चाहिए। इसी तरह की आवश्यकता और कंधे के जोड़ों या उनके स्नायुबंधन की चोटों में।




डेल्टा में तीन बीम होते हैं: सामने, मध्यम (पार्श्व) और पीछे। अधिक उनके स्थान और प्रशिक्षण में भागीदारी तालिका में विचार करें।




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डेल्टा के दो मुख्य कार्य: भार को अपने आप से पुश करें और अपने आप को खींचें। ये दो घटक सभी प्रकार के आंदोलनों को उत्पन्न करते हैं जिन्हें हम प्रशिक्षण कंधों के लिए अभ्यास में उपयोग करते हैं। जब हम उनके सामने माही बनाते हैं, डंबेल और रॉड्स के साथ झुकते हैं, तो हम एक स्क्वील फ़ंक्शन (फ्रंट बीम) विकसित करते हैं। माही पार्टियों के माध्यम से या ढलान में, साथ ही साथ कर्षण के सभी प्रकार - यह दूसरा घटक (मध्यम और पीछे बंडलों) है।

डेल्ट के पूर्ण विकास के लिए, आपको प्रत्येक बीम के लिए कम से कम एक अभ्यास करने की आवश्यकता है। अक्सर, एथलीट पीछे और मध्यम "बाहर निकलते हैं", क्योंकि सामने सभी दबावों में उनकी भागीदारी के कारण पर्याप्त पंप करने के लिए पर्याप्त होता है, और अन्य दो बीम पर अभ्यास या तो उपेक्षा करते हैं, या पर्याप्त नहीं करते हैं, या गलत नहीं करते हैं तकनीक (उदाहरण के लिए, महुद के साथ महू भारी डंबेल)।

व्यायाम

- हर कसरत से पहले बहुत महत्वपूर्ण चरण। इस मामले में, कंधों को गर्म करने और चोटों को कम करने के लिए यह आवश्यक है। 5-10 मिनट के लिए, मूल स्थिति में जटिल वार्म-अप व्यायाम - फर्श पर खड़े हो:

1. एक सर्कल में विभिन्न दिशाओं और घूर्णन में सिर झुकाव।
2. परिपत्र रोटेशन कंधे आगे और आगे।
3. पार्टियों और कम करने के माध्यम से ऊपर की ओर हाथ उठाना।
4. क्षैतिज मग हाथ।
5. अपने हाथों के साथ फिर से गोलाकार घूर्णन। फिर एक हाथ आगे, और दूसरी पीठ। दूसरे हाथ में चले जाना।

- कुछ सबसे आम, इसलिए कसरत पर ध्यान देने के लिए सावधानी बरतें, इसे सबसे सावधानी से बनाएं।

बुनियादी व्यायाम

हम आपके ध्यान में कंधों पर कुछ सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यास लाते हैं ताकि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकें। पहले कुछ कसरत प्रशिक्षक के साथ बिताने के लिए बेहतर हैं ताकि वह आपको नियंत्रित कर सके, समझाया और निष्पादन तकनीक को दिखाया।

इसके अलावा, व्यायाम करने के बारे में मत भूलना - मध्य और पीछे के बंडलों पर अधिकांश आंदोलन यह हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे अप्रभावी हैं। लक्ष्यों, अनुभव और प्रशिक्षण के अनुभव के आधार पर हमें केवल आधार और अलगाव को सक्षम करने की आवश्यकता है।

छाती से खड़े और बैठे छड़ें

अन्यथा, जिसे सेना प्रेस कहा जाता है। यह डेल्टोइड मांसपेशी के निचले समारोह के विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास है।

और यही कारण है:

• मुफ्त वजन के साथ अभ्यास में, मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स का द्रव्यमान काम करता है।
• आंदोलनों का बड़ा आयाम: आप छाती पट्टी को छू सकते हैं, आप ठोड़ी से पहले कम कर सकते हैं, अगर आप इसे बहुत कम करने के लिए असहज हैं।
• किसी भी व्यक्ति के लिए व्यायाम, केवल वेटलिफ्टर्स न केवल। यह एक आरामदायक वजन चुनने के लिए पर्याप्त है।

टिप! इस तरह के एक अभ्यास के लिए ग्रिड का ग्रिड बहुत व्यापक या बहुत संकीर्ण नहीं लिया जा सकता है। इष्टतम विकल्प: थोड़ा सा कंधे। प्रारंभिक स्थिति में एक ही समय में प्रकोष्ठ फर्श के लिए लंबवत होना चाहिए। एक लोहे को उठाना, उसे देखो मत देखो। कोहनी के अंत से पहले इंस्टल न करें - यह कंधों पर सभी प्राणियों के लिए सच है।

व्यायाम किया जा सकता है और बैठा है:

ऐसा लगता है कि यह रीढ़ की हड्डी पर लोड से बहुत कम होगा, लेकिन वास्तव में, इसके विपरीत, इस आंदोलन में इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार बैठने की स्थिति में बड़ा होगा। और यदि छोटे वजन के लिए कोई विशेष अंतर नहीं है, और आप व्यायाम बैठने शुरू कर सकते हैं, और फिर खड़े विकल्प पर जाएं, जो प्रौद्योगिकी द्वारा अधिक जटिल है, फिर महान वजन के साथ यह निश्चित रूप से स्थिति में केवल काम करने के लायक है।

एक और अवतार एक सेट में बैठा है। यहां आंदोलन सिम्युलेटर के डिजाइन द्वारा सख्ती से परिभाषित किया जाएगा, जो मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स के एक हिस्से को "बंद कर देता है" और इसे थोड़ा आसान बनाता है। यही कारण है कि यहां वजन थोड़ा और होगा। हालांकि, निर्दिष्ट गति वेक्टर एक समस्या हो सकती है - कंधे के जोड़ों की चोट का खतरा बढ़ता है, क्योंकि यहां आप प्रोजेक्टाइल को फर्श विमान में स्थानांतरित करने में सक्षम नहीं होंगे, केवल इसके लिए लंबवत हैं।

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सिर से खड़े और बैठे छड़ें

इस अभ्यास में, आप पिछले संस्करण की तुलना में एक छोटा वजन लेंगे, हालांकि यहां आयाम स्पष्ट रूप से छोटा है। लेकिन कंधे के जोड़ों में एक ही समय में कम स्वतंत्रता होती है, जो चोट का खतरा बढ़ जाती है। इसके अलावा, अपने सिर धीमे और नियंत्रित के लिए खोल को कम करना आवश्यक है - आप गलती से सिर को चोट पहुंचा सकते हैं।

एक ही विमान में, जिसमें एक ही विमान में सख्ती से लंबवत ऊपर से सिर को ऊपर उठाएं। विचलन आगे इस तथ्य से भरा हुआ है कि आप गिरेंगे और अपनी गर्दन पर खोल छोड़ देंगे। और यदि आप वापस दान करते हैं, तो आप कंधे के जोड़ों का आघात प्राप्त कर सकते हैं। इस अभ्यास को दर्पण के सामने या प्रशिक्षक के साथ करना बेहतर है।

इसी प्रकार, अभ्यास किया जाता है और बैठे (कम से कम), लेकिन इसके लिए, पिछले अभ्यास में, आपको एक पंप निचला पीठ और एक स्वस्थ रीढ़ की आवश्यकता होती है। एक बैठे स्थिति में भी प्रोजेक्टाइल को रीसेट करना मुश्किल है। संतुलन को समायोजित करने के लिए आप आगे और पीछे पीछे हट सकते हैं।

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बहुत से लोग मानते हैं कि अभ्यास का उद्देश्य डेल्टा के मध्य बन्स के विकास के लिए है। वे वास्तव में काम करते हैं, लेकिन फिर भी सामने के सामने ले जाते हैं। यही कारण है कि सभी पशु अभ्यास को सामने डेल्टा के आधार पर जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए।

ध्यान! हम किसी को इस अभ्यास की सिफारिश नहीं करते हैं। इसे उन लोगों को छोड़ दें जो पेशेवर रूप से खेल में लगे हुए हैं। आघात कंधे के जोड़ों का बहुत अधिक जोखिम। इस अभ्यास को दक्षता खोने के बिना छाती या डंबेल के साथ प्रेस द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

बैठे डंबेल

सेना प्रेस के साथ, यह एक विशाल डेल्ट बनाने के लिए सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास है। कई पेशेवर एथलीट भी अपनी रॉड हाथ खड़े पसंद करते हैं।

एक पीठ के साथ एक बेंच पर व्यायाम सबसे अच्छा है, 90 डिग्री के कोण पर स्थापित या इसके करीब। डंबेल को छूने वाले शीर्ष बिंदु पर जरूरी नहीं है, कोहनी के अंत तक भी सीधा न करें। नीचे, गोले को सबसे आरामदायक गहराई तक कम करें।

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अर्नोल्ड गांव

इस प्रकार का पिछला अभ्यास, जो आपको पूर्ववर्ती और औसत डेल्टा के अलावा सक्रिय रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है। उन्हें अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया है, जो वैसे, डेल्टा को दृढ़ता से विकसित नहीं किया गया था। लेकिन अभिनेता अभिनेता कई एथलीटों के लिए मानक बना हुआ है, और प्रेस का इस तरह का संशोधन प्रशिक्षण प्रक्रिया की विविधता के लिए वास्तव में बहुत अच्छा है।

यहां का अंतर यह है कि प्रारंभिक स्थिति में, डंबेल के साथ हाथ सिर के सामने होता है, न कि पक्ष में। ग्रोप - रिवर्स, यानी, हथेलियों को वापस देख रहे हैं। गोले उठाने की प्रक्रिया में, ब्रश 180 डिग्री सामने आते हैं। बिंदु के शीर्ष पर, सबकुछ डंबेल के साधारण सहवास के समान है। कम होने पर एक रिवर्स रिवर्सल होता है।