सेल ऑटोफैगी और भुखमरी। ऑटोफैगी: पोषण संबंधी मिथकों का विनाश। अपशिष्ट कणों के पुनर्चक्रण के माध्यम से शरीर की सफाई

• ऑटोफैगी एक जैविक प्रक्रिया है जो शरीर की विषहरण, मरम्मत और पुन: उत्पन्न करने की क्षमता में सुधार करती है।
• आपके शरीर में ऑटोफैगी प्रक्रिया को सक्रिय करके, आप सूजन को कम करते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं और जैविक कार्यों को अनुकूलित करते हैं
• इस प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, तीन नियम हैं: वसा में उच्च, कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर में उच्च भोजन, आंतरायिक उपवास, और नियमित व्यायाम, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाला व्यायाम।

शब्दों का आकर:

डॉ. Mercola . से

जबकि आपके शरीर को संचित विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के कई अलग-अलग तरीके हैं, खाद्य पदार्थों और रसायनों और / या प्राकृतिक डिटॉक्सिफाइंग एजेंटों से सौना तक, ऑटोफैगी नामक एक जैविक प्रक्रिया एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

शब्द "ऑटोफैगी" का अर्थ है "स्व-अवशोषण" और उन प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है जिनके द्वारा आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों सहित विभिन्न मलबे से साफ किया जाता है, और क्षतिग्रस्त सेलुलर घटकों को भी पुन: चक्रित किया जाता है।
जैसा कि ग्रेटिस्ट वेबसाइट पर बताया गया है:

"आपकी कोशिकाएं झिल्ली बनाती हैं जो मृत, रोगग्रस्त या खराब हो चुकी कोशिकाओं के अवशेषों का शिकार करती हैं; वे इन बचे हुओं को खा जाते हैं, और फाड़ डालते हैं; और परिणामी अणुओं का उपयोग ऊर्जा बनाने या कोशिका के नए भागों को बनाने के लिए किया जाता है।"

पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में एक पेशेवर विकिरण चिकित्सक और सहायक प्रोफेसर डॉ। कॉलिन चैंप इसे इस तरह बताते हैं:

"इसे हमारे शरीर का एक सहज उपयोग कार्यक्रम मानें। ऑटोफैगी के लिए धन्यवाद, हम दोषपूर्ण भागों से अधिक कुशलता से छुटकारा पाते हैं, कैंसर के विकास को रोकते हैं, और मोटापा और मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकारों को रोकते हैं। ”

आपके शरीर में ऑटोफैगी प्रक्रिया को बढ़ाकर, आप सूजन को कम करते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, और जैविक कार्य को अनुकूलित करते हैं।

व्यायाम के माध्यम से स्वरभंग को बढ़ाना

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि जब हम "कम कार्बोहाइड्रेट" के बारे में बात करते हैं तो हमारा क्या मतलब होता है, क्योंकि सब्जियां भी "कार्बोहाइड्रेट" होती हैं। हालांकि, फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट (यानी सब्जियां) नहींआपके चयापचय को गलत दिशा में धकेल देगा - केवल फाइबर के बिना कार्बोहाइड्रेट ही ऐसा कर सकते हैं (अर्थात् चीनी और इसमें जो कुछ भी बदल जाता है: सोडा, संसाधित अनाज, पास्ता, ब्रेड और कुकीज़, उदाहरण के लिए)।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि गैर-चीनी मुक्त फाइबर आपके पाचन तंत्र से होकर गुजरता है, जहां आपकी आंतों में बैक्टीरिया इसका सेवन करते हैं, और शॉर्ट-चेन वसा में परिवर्तित हो जाते हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर सूचीबद्ध पोषण मूल्य को देखते हैं, तो आप देखेंगे कुल कार्बोहाइड्रेट, और यह, फिर से, वह नहीं है जिसके बारे में हम बात कर रहे हैं। फाइबर के बिना हानिकारक कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के लिए, आपको किसी दिए गए उत्पाद में निहित कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट से फाइबर के ग्राम को घटाना होगा। याद रखें, आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, लेकिन वे सभी से आना चाहिए सब्जियांजो फाइबर से भी भरपूर होते हैं।

ऑटोफैगी उम्र बढ़ने की मांसपेशियों में स्टेम सेल फ़ंक्शन को पुनर्स्थापित करता है

यह लंबे समय से ज्ञात है कि कंकाल की मांसपेशी में मेसेनकाइमल स्टेम सेल (MSCs) मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। पिछले शोध से पता चला है कि व्यायाम मांसपेशियों के स्टेम सेल व्यवहार को प्रभावित करता है और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने या ठीक करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों के ऊतकों में MSCs यांत्रिक तनाव के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं, और ये स्टेम कोशिकाएँ व्यायाम के बाद मांसपेशियों में जमा हो जाती हैं।

हालांकि MSCs सीधे नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं, वे एक वृद्धि कारक उत्पन्न करते हैं जो नई मांसपेशियों को बनाने के लिए अन्य कोशिकाओं को उत्तेजित करता है। यह भी ज्ञात है कि उम्र के साथ, मानव मांसपेशियों में एमएससी की संख्या कम हो जाती है, साथ ही ऑटोफैगी की प्रभावशीलता भी कम हो जाती है। नतीजतन, कोशिकाओं और ऊतकों में चयापचय अपशिष्ट जमा होना शुरू हो जाता है।

स्पेन में हाल ही में किए गए एक अध्ययन में बताया गया है कि उपग्रह कोशिकाएं - ऊतक पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार मांसपेशी स्टेम कोशिकाएं - कोशिका चक्र की गिरफ्तारी को रोकने के लिए ऑटोफैगी पर निर्भर करती हैं, जिसे सेल्युलर सेनेसेंस (ऐसी स्थिति जिसमें स्टेम सेल की गतिविधि काफी कम हो जाती है) के रूप में जाना जाता है। संक्षेप में, मांसपेशियों के उत्थान में सुधार के लिए, ऑटोफैगी प्रक्रिया को बढ़ाया जाना चाहिए।

प्रभावी ऑटोफैगी के साथ - शरीर की आंतरिक सफाई तंत्र - स्टेम कोशिकाएं ऊतक को संरक्षित और मरम्मत करने की क्षमता बनाए रखती हैं।

स्वास्थ्य और दीर्घायु माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन से अटूट रूप से जुड़े हुए हैं

मैं चाहता हूं कि आप यह समझें कि आपकी जीवनशैली आपके भाग्य को निर्धारित करती है कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे और उन वर्षों के दौरान आप कितने स्वस्थ रहेंगे। इष्टतम स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम के लिए, आपको स्वस्थ माइटोकॉन्ड्रिया और प्रभावी स्वरभंग (सेलुलर सफाई और पुनर्चक्रण), साथ ही तीन प्रमुख जीवन शैली कारकों की आवश्यकता होती है जो दोनों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं:

1. क्या आप खाते हो: स्वस्थ वसा में उच्च आहार, प्रोटीन में मध्यम और फाइबर के बिना कार्बोहाइड्रेट में कम। जैविक पौधों और पशु उत्पादों (चराई वाले जानवरों से) का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले कीटनाशक जैसे ग्लाइफोसेट माइटोकॉन्ड्रियल क्षति का कारण बनते हैं
2. जब आप खाते हैं: आमतौर पर दैनिक रुक-रुक कर उपवास करना सबसे आसान होता है, लेकिन आप जो भी शेड्यूल करेंगे वह प्रभावी होगा लगातारके लिए छड़ी

शारीरिक व्यायाम, और सबसे प्रभावी उच्च-तीव्रता हैं

ऑटोफैगी प्रक्रिया (ग्रीक - "स्व-भोजन") का सार सेल डिब्बों में ऑर्गेनेल और मैक्रोमोलेक्यूल्स का उपयोग है। यह पोषक तत्वों की कमी के लिए कोशिकाओं के अनुकूलन के लिए एक तंत्र है। जब थोड़ी "भूख" होती है, तो कोशिका अपने मैक्रोमोलेक्यूल्स का एक हिस्सा दान करती है ताकि उन्हें मोनोमर्स में परिवर्तित किया जा सके, जो न्यूक्लिक एसिड, नए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के संश्लेषण के लिए उपयुक्त हैं।

उदाहरण के लिए, कोशिकाओं, प्रोटीन समुच्चय से क्षतिग्रस्त तत्वों को हटाने के लिए ऑटोफैगी प्रक्रिया आवश्यक है। ऑटोफैगी के परिणामस्वरूप, क्षतिग्रस्त ऑर्गेनेल और मैक्रोमोलेक्यूल्स जो साइटोप्लाज्म में होते हैं, कोशिका के एक विशेष खंड में प्रवेश करते हैं, जहां वे छोटे अणुओं में विभाजित हो जाते हैं। फिर ये अणु एक निर्माण सामग्री बन जाते हैं जिससे नए ऑर्गेनेल और बायोपॉलिमर (प्रोटीन, पॉलीसेकेराइड, न्यूक्लिक एसिड और शरीर के काम के लिए आवश्यक अन्य तत्व) बनते हैं।

शरीर के जीवन में ऑटोफैगी एक सामान्य घटना है। लेकिन अत्यधिक स्वरभंग से कोशिका मृत्यु हो सकती है। इसलिए, इसे क्रमादेशित कोशिका मृत्यु के साथ-साथ एपोप्टोसिस और नेक्रोसिस के रूपों में से एक माना जा सकता है।

यह मानने का हर कारण है कि शरीर में हानिकारक पदार्थों के प्रसंस्करण के लिए ऑटोफैगी एक आंतरिक कार्यक्रम है। यह गैर-कार्यशील कणों से छुटकारा पाकर, कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोककर और मधुमेह या मोटापे जैसे चयापचय संबंधी विकारों को रोककर शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाता है। ऑटोफैगी, सामान्य प्रवाह के दौरान, कोशिका से संचित मलबे को हटाता है और शरीर के कायाकल्प में योगदान देता है।

साइटोप्लाज्म में ऑटोफैगी सबसे पहले ऑटोफैगोसोम के गठन की प्रक्रिया होती है - बुलबुले जो एक बिलीयर झिल्ली को घेरते हैं, और जिसमें साइटोप्लाज्म और सेलुलर ऑर्गेनेल का हिस्सा होता है, जैसे एंडोप्लाज्मिक रेटिकुलम, राइबोसोम और माइटोकॉन्ड्रिया के टुकड़े। ऑटोफैगोसोम तब लाइसोसोम के साथ मिलकर ऑटोलिसोसोम बनाते हैं। उनमें, लाइसोसोमल एंजाइम (हाइड्रोलिसिस) की कार्रवाई के तहत, ऑर्गेनेल और मैक्रोमोलेक्यूल्स का क्षरण होता है।

ऑटोफैगी के प्रकार

ऑटोफैगी तीन प्रकार की होती है।

सूक्ष्म स्वरभंग।इस प्रकार की ऑटोफैगी में, कोशिका झिल्ली और मैक्रोमोलेक्यूल्स के कणों को लाइसोसोम द्वारा कब्जा कर लिया जाता है। इसके कारण, निर्माण सामग्री और ऊर्जा की कमी के साथ (उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति भूख से मर रहा होता है), कोशिका प्रोटीन को पचाने में सक्षम होती है। हालांकि, सामान्य परिस्थितियों में माइक्रोऑटोफैगी के तंत्र भी सक्रिय होते हैं।

मैक्रोऑटोफैगी।इस प्रकार में, साइटोप्लाज्म का हिस्सा (अक्सर वह जिसमें ऑर्गेनेल होता है) एक झिल्ली डिब्बे से घिरा होता है। नतीजतन, यह हिस्सा दो झिल्लियों द्वारा बाकी साइटोप्लाज्म से अलग हो जाता है, ऑटोफैगोसोम में बदल जाता है। वे लाइसोसोम के साथ संयोजन करते हैं और ऑटोफैगोलिसोसोम बनाते हैं, जहां ऑर्गेनेल और ऑटोफैगोसोम की अन्य सामग्री पच जाती है। इस प्रकार की ऑटोफैगी के साथ, कोशिकाएं उन जीवों से छुटकारा पा सकती हैं जिन्होंने "अपना समय दिया है।"

चैपरोन ऑटोफैगी।इस प्रक्रिया में, आंशिक रूप से विकृत प्रोटीन को बाद में पाचन के लिए साइटोप्लाज्म से लाइसोसोमल गुहा में ले जाया जाता है। इस प्रकार की ऑटोफैगी (वैसे, यह केवल स्तनधारियों के लिए वर्णित है) तनाव की मदद से शुरू की जा सकती है, उदाहरण के लिए, गंभीर शारीरिक परिश्रम या भुखमरी।

मानव शरीर पर स्वरभंग के प्रभाव पर अध्ययन के परिणाम

कुछ रिपोर्टों के अनुसार कम कैलोरी वाला आहार जीवन प्रत्याशा को लगभग 30-40% तक बढ़ा देता है। पोषण संबंधी प्रतिबंध शरीर के विशेष जीन के उत्पादन को सक्रिय करते हैं जो दीर्घायु के लिए जिम्मेदार होते हैं और अपेक्षाकृत खराब पोषण की स्थिति में भी जीवन की निरंतरता में योगदान करते हैं।

इस बात के भी प्रमाण हैं कि प्रतिरक्षा प्रणाली और सूजन को नियंत्रित करने में ऑटोफैगी महत्वपूर्ण है। चूहों पर किए गए प्रयोगों से पता चला है कि विकलांग एटीजी जीन वाले व्यक्तियों को नींद और मोटापे, मस्तिष्क संबंधी विकार और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के रूप में देखा गया था। इस तरह की "विशेषताएं" शरीर के लिए सबसे गंभीर परिणाम पैदा कर सकती हैं।

ऑटोफैगी और कैंसर

पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने कैंसर के प्रभावी इलाज की खोज में ऑटोफैगी पर डेटा के साथ एक और महत्वपूर्ण कदम उठाया है। अब वे ठीक ही कह सकते हैं कि कैंसर से लड़ने के लिए वास्तव में काम करने वाली पद्धति का निर्माण दूर नहीं है।

विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने लाइसोसोमल एंजाइम पीपीटी 1 के साथ काम किया, और इसकी मदद से वे एक ऐसी दवा विकसित करने में सक्षम हुए, जिसने कोलोरेक्टल कैंसर, अग्नाशय के ट्यूमर और मेलेनोमा जैसी बीमारियों के खिलाफ लड़ाई में उच्च परिणाम दिखाए। लेकिन अब तक, सभी प्रयोग, फिर से, चूहों पर किए गए हैं।

PPT1 एंजाइम जीवन और कैंसर कोशिकाओं के विकास में दो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। पहली प्रक्रिया स्वयं ऑटोफैगी है, जो कैंसर कोशिकाओं को जीवित रहने की अनुमति देती है, और दूसरी रैपामाइसिन (एमटीओआर) का लक्ष्य है, जो ट्यूमर के अनियंत्रित विकास के लिए जिम्मेदार है। वैसे, हाल के वर्षों में जिन दवाओं का उपयोग किया गया है, वे भी रैपामाइसिन के लक्ष्य के उद्देश्य से हैं, लेकिन उनका अंतर यह है कि वे ऑटोफैगी प्रक्रिया को ध्यान में नहीं रखते हैं, जिससे उपचार के लिए कैंसर कोशिकाओं के प्रतिरोध को प्रभावित करना असंभव हो जाता है। .

अब, खोजों के लिए धन्यवाद जिन्होंने दिखाया है कि आप कोशिकाओं को खुद को खाने के लिए "मजबूर" कर सकते हैं, क्षतिग्रस्त कणों से छुटकारा पा सकते हैं और वसूली के लिए नए संसाधन प्राप्त कर सकते हैं, स्थिति मौलिक रूप से बदल गई है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एमटीओआर स्वयं को संसाधन प्रदान करने के लिए ऑटोफैगी का उपयोग कर सकता है, और पीपीटी 1 एंजाइम पर कार्य करते समय, पूर्व की गतिविधि को दबा दिया जाता है, और ऑटोफैगी प्रक्रिया अवरुद्ध हो जाती है। यही कारण है कि कैंसर कैंसर रोधी चिकित्सा को स्वीकार करने लगा है।

मानव शरीर पर स्वरभंग का नकारात्मक प्रभाव

हालाँकि, ऑटोफैगी के ये सभी फायदे सिक्के का केवल एक पहलू हैं। यह समझना और हमेशा याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह शरीर की स्थिति को और नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। सच है, यह केवल एक निश्चित श्रेणी के लोगों पर लागू होता है।

ऑटोफैगी को ट्रिगर करने और उत्तेजित करने के लिए मतभेद हैं:

• इम्यूनो
• gastritis
• शरीर का वजन सामान्य से कम
• इस्केमिक दिल का रोग
• मानसिक विकार
• मधुमेह
• उदास
• अल्प रक्त-चाप
• गर्भावस्था
• दुद्ध निकालना
• उपवास के साथ असंगत दवाएं लेना

यदि आप इन contraindications की उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने शरीर की स्थिति को गंभीर रूप से खराब कर सकते हैं, मौजूदा बीमारियों को बढ़ा सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से कमजोर कर सकते हैं। अन्यथा, वैज्ञानिकों के अनुसार, ऑटोफैगी शुद्ध और कायाकल्प करने का एक पूरी तरह से सुरक्षित तरीका है। आप इसे स्वयं चला सकते हैं।

कायाकल्प के लिए ऑटोफैगी कैसे शुरू करें

हाई-कैलोरी जंक फूड के अति प्रयोग से ऑटोफैगी को ट्रिगर नहीं किया जा सकता है। यह त्वरित उम्र बढ़ने, सेलुलर उत्परिवर्तन और प्रतिरक्षा में कमी की ओर जाता है।

यदि आप भुखमरी मोड में कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं, तो उन्हें हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए कार्य करने और पुनर्प्राप्त करने के लिए अन्य संसाधनों का उपयोग करना होगा। इस प्रक्रिया में चरम सीमाओं से बचना चाहिए, क्योंकि निरंतर कुपोषण से अपक्षयी प्रक्रियाएं हो सकती हैं।

स्वरभंग को ट्रिगर करने के लिए उपवास

कुल मिलाकर, उनके कई उपवासों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, हम उनमें से दो पर विस्तार से विचार करेंगे - रुक-रुक कर और लंबे समय तक। उनका वर्णन प्रसिद्ध इतालवी-अमेरिकी बायोगेरोन्टोलॉजिस्ट और सेल बायोलॉजिस्ट वाल्टर लोंगो द्वारा किया गया था, जिन्होंने कई वर्षों तक उपवास के प्रभावों और जीवन प्रत्याशा और स्वास्थ्य पर प्रतिबंधित आहार का अध्ययन किया था। यहां, जब हम उपवास के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब भोजन से इंकार करना है, लेकिन पानी नहीं।

रुक - रुक कर उपवास

आंतरायिक उपवास का सार: भोजन के बिना एक दिन, उसके बाद सामान्य पोषण के 1-2 दिन।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास तंत्रिका कनेक्शन को सक्रिय करता है और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है, हृदय गति और रक्तचाप को कम करता है, ट्यूमर की उपस्थिति में देरी करता है, इंसुलिन के प्रति ऊतक संवेदनशीलता बढ़ाता है, रक्त पुनर्जनन में सुधार करता है, सूजन संबंधी बीमारियों को रोकता है, और सफेद कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि करता है। रक्त और प्रतिरक्षा प्रणाली उत्तेजित होती है।

चूहों द्वारा चूहों पर किए गए प्रयोगों ने न्यूरोडीजेनेरेटिव, कार्डियोवैस्कुलर और ट्यूमर रोगों के साथ-साथ मधुमेह मेलिटस की रोकथाम के रूप में आंतरायिक उपवास के लाभों की पुष्टि की है। लोगों के बाद के अवलोकन से पहले ही पता चला है कि आंतरायिक उपवास रक्तचाप और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगियों में सूजन के मार्करों की संख्या को कम करता है।

बेशक, आपको आज लोकप्रिय आहार पोषण मानदंड को अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको अभी भी यह ध्यान रखना होगा कि इस शासन के कारण, इंसुलिन का उत्पादन बढ़ता है, इससे कोशिकाएं इसके प्रति संवेदनशीलता खो देती हैं, जो बदले में शुगर टाइप 2 मधुमेह का कारण बन सकता है। तो यह दर भी (अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके खाना) समय-समय पर आंतरायिक उपवास के साथ पतला करने के लिए उपयोगी है।

लंबे समय तक उपवास

लंबे समय तक उपवास का सार: भोजन के बिना 2-3 (कभी-कभी अधिक) दिन, उसके बाद कम से कम 7 दिनों का ब्रेक अगले 2-3 दिनों के उपवास तक।
वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक उपवास से ऑटोफैगी में वृद्धि होती है, उपचार के लिए ट्यूमर की संवेदनशीलता में वृद्धि होती है, इंसुलिन के बेहतर विनियमन (और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक 1) और ग्लूकोज के स्तर में सुधार होता है।

साथ ही, इस योजना के अनुसार उपवास करने से लीवर का वजन और रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या कम हो जाती है। लेकिन पोषण के नवीनीकरण से प्रतिरक्षा प्रणाली और यकृत दोनों में शक्तिशाली पुनर्जनन प्रक्रियाएं होती हैं। इस कारण से, लंबे समय तक उपवास की अनुमति किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही दी जाती है। ऐसे में 65 साल से अधिक उम्र के लोगों को विशेष ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि इस उम्र में, प्रोटीन की कमी अवांछित मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकती है।

• एक दिन या उससे अधिक समय तक खाने से पूरी तरह इनकार करने पर भी पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है।
• ऑटोफैगी को प्रोत्साहित करने का एक बहुत ही सुविधाजनक और सुरक्षित तरीका है कि सप्ताह में 2-3 बार 1-2 भोजन (जैसे रात का खाना और / या दोपहर का भोजन) को छोड़ दें।
• 5 दिनों के लिए आंतरायिक उपवास का अनुकरण करते समय (वाल्टर लोंगो से एक और टिप), आपको पहले दिन 100 से अधिक कैलोरी और शेष चार दिनों में 500 कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए।

और, ज़ाहिर है, आहार की बात करते हुए, हम सामान्य रूप से सही और अस्वास्थ्यकर पोषण के सवाल को याद नहीं कर सके। हम सभी ने सौ बार सुना है कि आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। और योशिनोरी ओसुमी के स्वरभंग पर प्राप्त नए आंकड़ों के दृष्टिकोण से, इस कथन की फिर से पुष्टि की जाती है, लेकिन बार-बार भिन्नात्मक भोजन के लाभों का प्रश्न खुला रहता है।

प्रयोगों से पता चला है कि प्रति दिन कैलोरी की समान संख्या के साथ, 12 घंटे के अंतराल पर खाने वाले चूहों ने उन लोगों की तुलना में बेहतर परिणाम "दिखाया" जो अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके खाते थे। तो, पहले समूह के चूहों में, सर्कैडियन लय में सुधार देखा गया और वे बेहतर सोए, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्होंने विकास करना बंद कर दिया और यहां तक ​​​​कि चयापचय संबंधी बीमारियों को भी उलट दिया।

यह एक बार फिर सुझाव देता है कि यदि अचानक दिन के दौरान आपके पास खाने का समय नहीं है, केवल सुबह और / या शाम को खाने का अवसर है, तो आपको परेशान नहीं होना चाहिए, बल्कि आनन्दित होना चाहिए, क्योंकि इस तरह आप ऑटोफैगी को ट्रिगर करते हैं आपके शरीर के लाभ के लिए। इसी तरह, 12 घंटे या उससे अधिक के अंतराल पर खाने से ऑटोफैगी सक्रिय हो जाती है। यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन ऐसा आहार मांसपेशियों को खोए बिना, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किए बिना वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद करता है।

और शाम से सुबह तक 13 घंटे से अधिक उपवास करने से स्तन कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

लेकिन यहां हम यह बताना चाहते हैं: किसी भी मामले में ऑटोफैगी को दवा के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। अधिकांश भाग के लिए, यह विभिन्न बीमारियों की रोकथाम है, लेकिन उनका उपचार नहीं। इसे ध्यान में रखें और निष्कर्ष पर न जाएं।

यदि आपका भूखा रहने का बिल्कुल भी मन नहीं है, तो भोजन में खुद को सीमित किए बिना स्वरभंग को प्रोत्साहित करने का एक तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार में कुछ विशिष्ट उत्पादों को शामिल करने की आवश्यकता है जिनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो आवश्यक प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं। ये उत्पाद हैं (कोष्ठक में पदार्थ इंगित किए गए हैं):

• अनार, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी का रस और ओक बैरल (यूरोलिथिन ए) में वृद्ध रेड वाइन
• अंगूर, पनीर और मशरूम (शुक्राणु)
• कड़वे खीरे (कुकुर्बिटासिन)
• सोयाबीन (डायोस्किन)
• लाल अंगूर (रेस्वेराट्रोल)
• करी (करक्यूमिन)
• कोको और ग्रीन टी (कैटेचिन और एपिक्टिन)
• जिनसेंग रूट (मैग्नोफ्लोरिन)
• ब्राउन राइस (गामा-टोकोट्रियनॉल)
• अखरोट और मूंगफली, मशरूम, जौ, फलियां, जई, ब्रेड और सफेद मांस (विटामिन बी 3)
• दलिया, मछली का तेल, क्विंस, जैतून का तेल, खट्टा क्रीम, पालक, गोभी, लिंगोनबेरी, केफिर और अंडे पर भी ध्यान दें - इन उत्पादों में निहित पदार्थ सेल नवीकरण को प्रोत्साहित करते हैं।

ऑटोफैगी और खेल

ऑटोफैगी की प्रक्रिया न केवल उपवास और उचित पोषण से, बल्कि शारीरिक गतिविधि और खेल से भी शुरू होती है। लेकिन ऐसा होने के लिए, आपको कुछ सिद्धांतों का पालन करना होगा।

यह ज्ञात है कि व्यायाम का प्रभाव तभी होता है जब शरीर तनाव में होता है। ऑटोफैगी उसी कारण से होता है, और इसलिए खेल इसे ट्रिगर और बढ़ाने का एक और तरीका है।

शारीरिक गतिविधि से ऊतकों और मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति होती है, जो ठीक होने के बाद मजबूत हो जाती है, जिससे मानव शरीर मजबूत हो जाता है। व्यायाम पसीने के माध्यम से भी शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है, जो कि किसी भी डिटॉक्स प्रोग्राम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कई विशेषज्ञ सुनिश्चित हैं कि यह शारीरिक गतिविधि है जो प्रभावी विषहरण के लिए मुख्य कारक है।

ऑटोफैगी को उत्तेजित करने के लिए व्यायाम की मात्रा के लिए, यह अभी तक निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है। लेकिन यह पाया गया है कि गहन व्यायाम का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि हल्के व्यायाम को कुछ समय के लिए भूल जाना चाहिए।
इस तथ्य के बावजूद कि प्रति सप्ताह 150-450 मिनट का मध्यम व्यायाम दीर्घायु में योगदान देता है (वे समय से पहले मृत्यु के जोखिम को 30% से अधिक कम करते हैं), यदि आप अपने प्रशिक्षण समय का कम से कम 30% उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए समर्पित करते हैं, तो आप कर सकते हैं ऑटोफैगी को ट्रिगर करें और अपनी जीवन प्रत्याशा को लगभग 13% अधिक बढ़ाएं।

तो अपने लिए खेद महसूस किए बिना (एक स्वस्थ अर्थ में, निश्चित रूप से) प्रशिक्षित करें, और शरीर की स्थिति में एक शक्तिशाली सुधार में अधिक समय नहीं लगेगा (लेकिन अपनी ताकत की गणना करना और अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखना न भूलें)।
और, अंत में, हम एक बार फिर याद दिला दें कि ऑटोफैगी किसी भी तरह से एक दवा नहीं है, और इसे सभी बीमारियों के लिए रामबाण नहीं माना जा सकता है।

आपको इसके बारे में पता होना चाहिए और इसका उपयोग अपने शरीर को शुद्ध करने और अपने जीवन का विस्तार करने के लिए करना चाहिए, लेकिन आपको इसे बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है, अपनी वर्तमान स्थिति के प्रति चौकस रहना और स्वस्थ भोजन और सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों की उपेक्षा न करना।

ऑटोफैगी को लेकर इतना भ्रम है कि इस विषय में दखल देना भी डरावना है। सच कहूं तो इस लेख को तैयार करते समय उन्होंने इतना बकवास पढ़ा कि मेरा सिर अभी भी घूम रहा है।

लेकिन कायरों की हड्डी चौड़ी नहीं होती है, तो चलिए इसे सुलझाते हैं और सब कुछ अलमारियों पर रख देते हैं!

इस लेख में आप इन योजनाओं पर महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उपवास 16 8 पर समीक्षा और परिणाम पाएंगे, आपको पता चलेगा कि कौन सा बेहतर है: आंशिक भोजन या आंतरायिक उपवास।

यह क्या है: प्रक्रिया का एक संक्षिप्त सार

आंतरायिक उपवास (यह पीजी भी है, यह आंतरायिक उपवास (आईजी भी है), यह आंतरायिक उपवास (या आईएफ) है, यह वैकल्पिक दिन उपवास है, आदि) मानव शरीर में पोषक तत्वों के सेवन के समय के प्रबंधन के लिए एक रणनीति है, जो विश्व स्तर पर दो चरणों के होते हैं:

1. आप एक निश्चित अवधि (~ 12-48 घंटे) के लिए नहीं खाते हैं।
2. आप एक निश्चित अवधि (~ 8-24 घंटे) के लिए खाते हैं, इस अवधि के दौरान आप अपने लक्ष्यों (वजन घटाने / रखरखाव / लाभ) के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी खाते हैं।

पीजी के कई संस्करण हैं, लेकिन वे सभी एक सामान्य सिद्धांत द्वारा एकजुट हैं: भूख की अवधि और भोजन की अवधि (या भोजन खिड़की)।

इस तरह की पोषण प्रणाली 2016 के बाद विशेष रूप से लोकप्रिय हो गई, जिसमें एक जापानी वैज्ञानिक को यह साबित करने के लिए नोबेल पुरस्कार मिला (जितना सोचा गया था) कि ऑटोफैगी शरीर को साफ करती है और भूख से शुरू होती है। आइए मिथकों और भ्रांतियों को दूर करें!

ऑटोफैगी: सरल शब्दों में एक तंत्र

हमने अपने प्यारे घोड़े को काठी पर चढ़ा दिया, रुको, शुद्धिकरण के प्रेमियों! अब, ऑटोफैगी के बारे में जानने के बाद, हर कोई "शुद्ध और छोटा हो गया" के लिए दौड़ा, क्योंकि सप्ताह में एक बार उपवास जीवन को बढ़ाता है और शरीर की सबसे सही सफाई है। लेकिन अफसोस, ऐसा दोबारा नहीं होता। सारी समस्या यह है कि प्रख्यात वैज्ञानिक, हमेशा की तरह, समझ में नहीं आया और अगली "कैंसर, वृद्धावस्था और मृत्यु के खिलाफ गोली" पूरी दुनिया में फैल गई। लेकिन पहले चीजें पहले।

यह क्या है और अपना खुद का मांस खाना क्यों जरूरी है

2016 में, जापानी वैज्ञानिक योशिनोरी ओसुमी ऑटोफैगी (दूसरे पर शब्द में तनाव) के तंत्र पर अपने शोध के लिए नोबेल पुरस्कार विजेता बने। "ऑटोफैगी" शब्द पिछली शताब्दी के 60 के दशक में ही दिखाई दिया था। इसका उपयोग शरीर को अवक्रमित प्रोटीन से शुद्ध करने के सेलुलर तंत्र के संबंध में किया जाने लगा। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस प्रक्रिया से कोशिका को अंतःकोशिकीय मलबे से हटाकर लाइसोसोम में भेज दिया जाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि यह प्रक्रिया वैज्ञानिकों को लंबे समय से ज्ञात थी, इसका विवरण अस्पष्ट रहा। तो, हमारे 2016 के नोबेल पुरस्कार विजेता ने ऑटोफैगोसोम के अस्तित्व और इस तथ्य को साबित कर दिया कि उनके लिए धन्यवाद, कोशिकाएं लाइसोसोम में संग्रहीत लावारिस तत्वों पर फ़ीड करती हैं। तथ्य यह है कि लंबे समय से यह माना जाता था कि लाइसोसोम एक प्रकार का डंप है जो कोई लाभ नहीं लाता है, और सभी को इस सवाल से पीड़ा होती है: "लेकिन लाइसोसोम आकार में क्यों नहीं बढ़ते हैं, गुब्बारे की तरह फुलाते नहीं हैं, जहां उनमें जमा कोशिकाओं का अपशिष्ट जाता है?"

और इसलिए जापानी खुल गए ऑटोफैगोसोमजो "मलबे" को अमीनो एसिड में तोड़ देता है जिससे कोशिका को लावारिस से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। और कैंसर, बुढ़ापा और भुखमरी का इससे क्या लेना-देना है? यह सवाल से बाहर है!

हां, यह स्वयं खा रहा है जो अधिकांश शरीर के ऊतकों को संसाधनों की कमी से बचने की अनुमति देता है। कैंसर कोशिकाओं के लिए, ऑटोफैगी एक उल्लेखनीय उत्तरजीविता उपकरण साबित हुआ है... भले ही शरीर किसी कारण से ट्यूमर को पोषक तत्वों की आपूर्ति नहीं करता है, यह मरता नहीं है - ठीक है क्योंकि इसकी कोशिकाएं अपने स्वयं के ऊर्जा भंडार का उपयोग करती हैं, जो ऑटोफैगी प्रक्रियाओं पर निर्भर करती हैं। वे। आपको उपवास से नहीं, बल्कि इसके विपरीत इलाज करने की आवश्यकता है, यह पता लगाने के लिए कि आप ट्यूमर में इस प्रक्रिया को कैसे रोक सकते हैं!

ऑटोफैगी की मदद से कोशिकाएं अपने संभावित हानिकारक घटकों से छुटकारा पाती हैं। अगर कुछ ऑर्गेनेल काम नहीं करते हैं, या कुछ प्रोटीन अणुओं में गलत संरचना होती है, तो ऑटोफैगोसोम उन्हें नष्ट कर देते हैं। यह ज्यादातर मामलों में अच्छा है, खासकर लंबे समय तक जीवित कोशिकाओं के लिए। लेकिन पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग के साथ, ऑटोफैगोसोम और लाइसोसोम के पास इन प्रोटीनों को नीचा दिखाने का समय नहीं होता है।

ऑटोफैगी के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन से प्रोटीन को नष्ट करना है - यह कोशिका में या उसके बाहर बनता है। इसका मतलब है कि इसकी मदद से कोशिकाओं में प्रवेश करने और विभिन्न बीमारियों का कारण बनने वाले वायरस और बैक्टीरिया से छुटकारा पाना संभव है। यह दिखाया गया है कि विकास के दौरान वायरल और जीवाणु रोगों के रोगजनक जटिल रक्षा तंत्र विकसित करते हैं ताकि ऑटोफैगोसोम के गर्म हाथ में न आएं या उनकी कार्रवाई को रोक सकें। सामान्य तौर पर, सूजन से लेकर वायरस और बैक्टीरिया से बचाव तक, प्रतिरक्षा प्रणाली में कई प्रक्रियाओं के लिए ऑटोफैगी महत्वपूर्ण है।

सही तरीके से कैसे चलाएं

चलिए और आगे बढ़ते हैं। बहुतों को एक महत्वपूर्ण तथ्य समझ में नहीं आया:योशिनोरी ओसुमी का नोबेल पुरस्कार उपवास और इसके सिद्ध लाभों के लिए नहीं दिया गया था! वास्तव में, ऑटोफैगी का उपवास से सीधा संबंध नहीं है। यह तंत्र कभी भी काम करना बंद नहीं करता, यह स्थिर है।

मानव शरीर में लगभग 37 ट्रिलियन कोशिकाएँ होती हैं, और इनमें से, औसत वयस्क में, लगभग 220-240 बिलियन कोशिकाएँ मर जाती हैं और हर दिन नई कोशिकाओं के साथ बदल दी जाती हैं। यह लगभग 2 मिलियन सेल प्रति सेकंड है। अलग-अलग अंगों का अलग-अलग सेल जीवनकाल होता है - आंत लगभग 4 दिन की होती है, त्वचा 12-20 होती है, और इसी तरह। जब तक आप इसे पढ़ते हैं, तब तक लगभग दस लाख कोशिकाओं को नए लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा चुका होता है।

वे। कोशिकाओं में संग्रहीत सभी क्षय उत्पादों को पूरी तरह से साफ करना असंभव है। जबकि आपने (लाक्षणिक रूप से) कुछ कोशिकाओं में से १०,००० को साफ किया, दस लाख अन्य में उन्होंने फिर से गठन किया। यह आपके कोलन को हमेशा के लिए साफ करने के लिए एक बड़ा एनीमा देने जैसा है। यह बस असंभव है - किसी भी मामले में, यह फिर से "बंद" हो जाएगा। हमारे लिए, यह पवन चक्कियों के खिलाफ लड़ाई है।

सभी ने उपवास और ऑटोफैगी को क्यों जोड़ा है? भूख बस इस प्रक्रिया को सक्रिय करती है और इसे और तेज करती है। शरीर, जिसके पास अब बाहर से पर्याप्त भोजन नहीं है, अपने स्वयं के संसाधनों का उपयोग करना शुरू कर देता है, अर्थात। उपवास ऑटोफैगी की प्रक्रिया से गुजरता है - इसलिए (और कई अन्य कारणों से) वसा उपवास पर जाने वाला पहला व्यक्ति नहीं है।

कितने घंटे के उपवास की प्रक्रिया शुरू होती है?

यह सवाल बहुतों को पीड़ा देता है, लेकिन अफसोस, इसका कोई सच्चा जवाब नहीं है। हां, तार्किक रूप से, भूख ऑटोफैगी प्रक्रिया को बढ़ावा देती है। लेकिन कितना? आपको भोजन के बिना कितना होना चाहिए? क्या एक दिन के उपवास का असर होगा? क्या समय सभी लोगों के लिए समान होगा जो इसे प्रभावित करेगा? कैंसर और ऑन्कोलॉजी या मल्टीपल स्केलेरोसिस से क्या होगा? क्या यह महत्वपूर्ण है कि आपने अकाल से पहले क्या खाया और कितना? क्या यह तथ्य कि आप धूम्रपान करते हैं, केफिर पीते हैं, एल्गोल या कॉकटेल ऑटोफैगी को खराब करते हैं? क्या इसे बढ़ाता है, इंसुलिन शॉट्स और ऑटोफैगी कैसे संबंधित हैं, क्या किटोसिस और एलसीएचएफ आहार ऑटोफैगी को अधिक प्रभावी बनाते हैं?

जवाब अद्भुत और ईमानदार है: कोई नहीं जानता। जिसे पता चलेगा उसे शायद नोबेल पुरस्कार मिलेगा, और आप योसिनोरी के साथ दोस्ती करेंगे।

अब यह माना जाता है कि जितनी बार हम खाते हैं, हमारी ऑटोफैगी बेसलाइन के करीब होती है। जितना कम और उतना ही अधिक सक्रिय। हालाँकि, ऑटोफैगी भी एक सीमित प्रक्रिया है और कुछ बिंदु पर आपका उपवास भूख में बदल जाता है, जिसमें आपका शरीर जीवित रहने के लिए स्वस्थ कोशिकाओं का उपभोग करना शुरू कर देता है। ऐसा कब होगा? आपके शरीर में वसा और अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है।

हमारा फैसला: जबकि सब कुछ बहुत अस्पष्ट है, क्या जोर से निष्कर्ष निकालना है। हाँ, यह मौजूद है। हां, कोशिकाओं को साफ कर दिया गया है। अभी के लिए इतना ही।

नहीं, ऑटोफैगी शुरू करने के लिए भूखा रहना आवश्यक नहीं है, तकनीकी रूप से, यह एक साइड प्रक्रिया नहीं है जो केवल भूख के दौरान होती है, बल्कि शरीर में मुख्य प्रक्रियाओं में से एक है, और इसका उल्लंघन चयापचय संबंधी विकारों के मुख्य कारणों में से एक है। लेकिन उपवास करने से यह और भी खराब हो जाएगा। किस तरह का उपवास और कितना: अंतराल, दैनिक, 16 से 8, सूखा, गीला - यह स्पष्ट नहीं है।

अब विशेषज्ञों का एक समूह है जो ऑटोफैगी के बारे में एक सुपर-सीखा और समझने योग्य प्रक्रिया के रूप में बात करते हैं। पर ये स्थिति नहीं है।

हम हमेशा इस बात से चकित होते हैं कि कैसे लोग किसी भी जानकारी पर भरोसा करने को तैयार हैं जो उनके विश्वासों से मेल खाती है। हमने एक कॉपीराइटर द्वारा किसी जर्जर साइट / स्व-प्रकाशित पुस्तक पर लिखा एक लेख पढ़ा / पागलपन से जलती आँखों वाले एक व्यक्ति का वीडियो देखा - और बस, उन्होंने विश्वास किया। अब ऑटोफैगी के बारे में सच्चाई यह है: कुछ समझ में आता है, लेकिन इससे भी ज्यादा समझ से बाहर है।

कैसे उपवास करें: सर्किट और प्रोटोकॉल का विश्लेषण करें

वैकल्पिक दिन उपवास (ADF) ३६ १२ - हर दूसरे दिन (३६ भूखे / पूरे १२ घंटे)... इस योजना के अनुसार आप हर दूसरे दिन खाते हैं। तो, उदाहरण के लिए, सोमवार को आप सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक खाते हैं। फिर आप रात और मंगलवार का व्रत करें। बुधवार को फिर से 8 से 20 बजे तक खाएं और गुरुवार और रात को उपवास करें। आदि। भोजन की खपत के दिन, "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों का चयन करने और जो आप चाहते हैं उसे खाने की सिफारिश की जाती है।

भोजन छोड़ना - आकस्मिक भोजन छोड़ना... जीएचजी के कुछ समर्थकों का मानना ​​है कि क्रमिक रूप से निर्धारित सिद्धांतों की तरह कार्य करना आवश्यक है। व्यायाम और भोजन एक सख्त कार्यक्रम के बिना लिया जाता है। उचित भोजन की पेशकश की जाती है, कैलोरी की मात्रा बेतरतीब ढंग से बदलती है, और नाश्ते या रात के खाने को सप्ताह में एक या दो बार बेतरतीब ढंग से छोड़ दिया जाता है। नियम बहुत लचीले हैं।

ईट स्टॉप ईट २४ - खाएं या न खाएं (२४ घंटे उपवास, सप्ताह में १-२ बार)... योजना के अनुसार, आप सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करते हैं, सप्ताह के बाकी दिनों में बहुत सारा प्रोटीन और थोड़ा प्रसंस्कृत भोजन आदि खाते हैं। आप कोई भी 24 घंटे चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को नाश्ता करें और फिर मंगलवार को नाश्ता करें या बुधवार को रात का भोजन करें, और अगला भोजन गुरुवार का भोजन है।

लीनगेन्स 16 8 - सूखा वजन (16 घंटे का उपवास / 8 भोजन)... 8/16 घंटे के आहार के अलावा, कई बुनियादी नियम हैं: एक उच्च प्रोटीन आहार, चक्रीय कार्बोहाइड्रेट का सेवन, खाली पेट कसरत को शामिल करना, पोषक तत्वों का समय बनाए रखा जाता है (व्यायाम के बाद अधिकांश कैलोरी का सेवन किया जाता है)।

योजना के अनुसार आप सोमवार को रात 9 बजे से मंगलवार को दोपहर 1 बजे तक उपवास कर रहे हैं। आप प्रशिक्षण के दौरान 10 ग्राम बीसीएए लेकर मंगलवार को 13:00 बजे तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। कक्षा के बाद, आप २१.०० तक २-३ बार खाते हैं, सबसे बड़ा भोजन कक्षा के तुरंत बाद होता है। उपवास मंगलवार शाम को फिर से शुरू होता है और बुधवार को 13.00 बजे तक जारी रहता है। और यह हर दिन दोहराया जाता है।

उपवास १८ ६- पिछले एक का अधिक गंभीर संस्करण, अतिरिक्त पाउंड के त्वरित नुकसान के उद्देश्य से - भोजन खिड़की केवल छह घंटे है।

योद्धा आहार 20 4 - योद्धा आहार (20 घंटे उपवास 4 घंटे भोजन)... योजना के अनुसार, आपको प्रतिदिन 18 से 20 घंटे के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सीमित मात्रा में ही उपवास या सेवन करना चाहिए। भोजन के लिए, 4-6 घंटे आवंटित किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, एक पारिवारिक रात्रिभोज। खाने से पहले व्यायाम करें। भोजन का समय एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार चुना जा सकता है।

वजन कम करने के फायदे और नुकसान

लेख में, हमने चर्चा की कि भोजन की संख्या और मात्रा किसी भी तरह से वजन घटाने को प्रभावित नहीं करती है। यहाँ ऐसा ही है।

इसे लिखने के लिए हम पहले ही अपनी उंगलियों पर कॉलस रगड़ चुके हैं, लेकिन अफसोस, वजन घटाने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि दिन में कितनी कैलोरी प्राप्त होती है और दिन में शरीर द्वारा कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है: यदि अधिक कैलोरी हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं (पीजी के साथ भी), यदि कम हो - आप अपना वजन कम कर रहे हैं (चाहे आप पीजी पर हों या नहीं)।

वे। आंतरायिक उपवास के साथ भी और भोजन की संख्या की परवाह किए बिना, आपको KBZHU रखने की आवश्यकता है.

दूसरा बिंदु। किसी कारण से, कई लोग मानते हैं कि IG वसा को जलाने से वजन कम करने में मदद करता है, और इस प्रकार आपको कीमती मांसपेशियों को संरक्षित करने की अनुमति देता है (बेशक, सामान्य कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में)। वास्तव में, एक भी निर्णायक अध्ययन नहीं है जो इस तथ्य को साबित कर सके।... लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो पीजी के उपयोग के साथ और उसके बिना वजन कम करने की तुलना में दिखाते हैं कि लोगों का वजन लगभग उतना ही कम होता है।

दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीएक्सए) का उपयोग करते हुए एक अध्ययन में एएलएफ उपवास के 14 दिनों की तुलना में निरंतर कैलोरी प्रतिबंध आहार की तुलना करने के बाद शरीर की संरचना में कोई अंतर नहीं पाया गया।

जीएचजी उपयोगिता मिथक के समर्थक वरदी, के.ए. द्वारा प्रसिद्ध सर्वेक्षण अध्ययन का उल्लेख करते हैं। (2011)। आंतरायिक बनाम दैनिक कैलोरी प्रतिबंध: वजन घटाने के लिए कौन सा आहार आहार अधिक प्रभावी है? मोटापा समीक्षा। १२ (७), ५९३-६०१, जिसमें लेखक ने निष्कर्ष निकाला है कि तुलनीय परिस्थितियों में, पीएच के उपयोग से कैलोरी की कमी पर वजन कम करना, आपको साधारण कैलोरी प्रतिबंध (पीएच के बिना) की तुलना में १५% अधिक मांसपेशियों को बचाने की अनुमति देता है।

लेकिन अध्ययन का विश्लेषण करते हुए, हम समझते हैं कि यह तर्क देने के लिए बहुत सारे प्रश्न हैं कि यह सच है:

इनमें से अधिकांश अध्ययनों में अधिक वजन वाले या मोटे लोगों को शामिल किया गया है, और इन समस्याओं के बिना लोगों के लिए कोई डेटा नहीं है।

सबसे बड़ी विफलता: विषयों ने भोजन सेवन के लिए अपना शब्द लिया, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि प्रयोग में खपत प्रोटीन और कैलोरी पर डेटा कितना सटीक है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग (अधिकतम 12 सप्ताह) और दैनिक कैलोरी प्रतिबंध (अधिकतम 24 सप्ताह) वाले लोगों के बीच अध्ययन के समय में महत्वपूर्ण अंतर है।

इस तथ्य के कारण कि जीएचजी अध्ययन अपेक्षाकृत कम हैं (उनमें से अधिकांश), शरीर और वजन की संरचना (और यह न भूलें कि उन्हें मापा जा रहा है) पानी से बहुत प्रभावित होता है (जो कि जल्दी से बाहर निकलता है, खासकर पहले)। उस। अध्ययन जितना छोटा होगा, वे उतने ही प्रभावशाली साक्ष्य प्रदान कर सकते हैं, लेकिन परिणामों को दीर्घावधि में मापने की आवश्यकता है।

सामान्य तौर पर, सिद्धांत रूप में, इस विषय पर अधिकांश अध्ययन जानवरों (चूहों और बंदरों) पर किए गए हैं। जिन प्रयोगों में लोगों ने भाग लिया, वे अक्सर एक छोटे नियंत्रण समूह के साथ आयोजित किए जाते थे। इसके अलावा, अध्ययनों में प्राप्त आंकड़ों ने जीएचजी के संबंध में उत्तरों की तुलना में अधिक प्रश्न दिए। फिर भी लोगों को १२ घंटे भूखा कर देते हैं, पीटते हैं कैसे पीते हैं

जबकि आपके शरीर को संचित विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिसमें डिटॉक्सिफाइंग खाद्य पदार्थों से लेकर रासायनिक और / या प्राकृतिक सौना डिटॉक्स एजेंट शामिल हैं, एक जैविक प्रक्रिया जिसे ऑटोफैगी के रूप में जाना जाता है, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। ऑटोफैगी शब्द का अर्थ है "स्व-खाना" और उन प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है जिनके द्वारा आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों सहित विभिन्न मलबे से साफ किया जाता है और क्षतिग्रस्त सेलुलर घटकों को पुन: उत्पन्न करता है।

यदि आप गैर-विशेषज्ञों के लिए समझने योग्य भाषा में व्याख्या करने का प्रयास करते हैं: " आपकी कोशिकाएं ऐसे गोले बनाती हैं जो मृत, रोगग्रस्त या खराब हो चुकी कोशिकाओं के टुकड़ों का शिकार करते हैं; उन्हें खाओ; उन्हें साफ करो; और परिणामी अणुओं का उपयोग उनकी ऊर्जा या नए सेलुलर भागों के उत्पादन के लिए करते हैं .”

पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय में विकिरण ऑन्कोलॉजिस्ट और सहायक प्रोफेसर डॉ कॉलिन चैंपियन इसे इस तरह बताते हैं: " जरा सोचिए, हमारे शरीर में एक सहज पुनर्चक्रण कार्यक्रम होता है। ऑटोफैगी हमें दोषपूर्ण भागों से छुटकारा पाने, कैंसर को रोकने और मोटापा और मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए अधिक कुशल मशीन बनाती है। .”

आपके शरीर की ऑटोफैगी प्रक्रिया को बढ़ाकर, आप सूजन को कम करते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं और जैविक कार्यों को अनुकूलित करते हैं। " ऊतकों में होने वाली अधिक ऑटोफैगी का मतलब किसी भी समय कम क्षतिग्रस्त और कमजोर कोशिकाओं का होना चाहिए, जो बदले में जीव के लिए लंबे जीवन की ओर ले जाना चाहिए। ».

ऑटोफैगी का योजनाबद्ध मॉडल

व्यायाम के माध्यम से स्वरभंग को उत्तेजित करना
तनाव की प्रतिक्रिया में स्वरभंग होता है... और, वास्तव में, व्यायाम एक तरीका है जिससे आप अपने स्वरभंग के स्तर को बढ़ा सकते हैं। जैसा कि आप शायद जानते हैं, शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों और ऊतकों को हल्का नुकसान पहुंचाती है, जो आपके शरीर को खुद की मरम्मत करने के लिए मजबूर करती है, और इस तरह आपके शरीर को मजबूत बनाती है। व्यायाम पसीने के माध्यम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है, जो किसी भी डिटॉक्स प्रोग्राम के लिए फायदेमंद होता है। वास्तव में, कई शोधकर्ताओं द्वारा व्यायाम को प्रभावी विषहरण का एक मूलभूत पहलू माना जाता है।

उदाहरण के लिए, डॉ. जॉर्ज यू., जिन्होंने पूर्व-अमेरिकी सैन्य कर्मियों को युद्ध के बाद के खाड़ी युद्ध सिंड्रोम से उबरने में मदद करने के लिए नैदानिक ​​परीक्षणों में भाग लिया है, त्वचा के माध्यम से विषहरण को बढ़ाने के लिए व्यायाम, सौना और नियासिन पूरकता के संयोजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। ...

व्यायाम एक महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि इससे रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है और रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है। इसके अलावा, जैसा कि एक लेख में बताया गया है: " वैज्ञानिकों की एक टीम ने ऑटोफैगोसोम का अध्ययन किया, संरचनाएं जो कोशिकाओं के टुकड़ों के आसपास बनती हैं जिन्हें शरीर ने निपटाने का फैसला किया। विशेष रूप से उठाए गए चूहों की जांच करने के बाद, जिनमें हरे रंग के ऑटोफैगोसोम थे ... वैज्ञानिकों ने पाया कि ट्रेडमिल पर 30 मिनट से अधिक समय तक दौड़ने के बाद चूहों ने अपनी कोशिकाओं को नष्ट करने में सक्षम होने की दर में नाटकीय रूप से वृद्धि की। और वह विनाश क्षमता तब तक बढ़ती रही जब तक वे लगभग 80 मिनट तक नहीं चले। ”.

ऑटोफैगी को ऑप्टिमाइज़ करने के लिए आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
मनुष्यों में स्वरभंग को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा अभी भी अज्ञात है, लेकिन माना जाता है कि जोरदार व्यायाम हल्के व्यायाम से अधिक प्रभावी है। , जो निश्चित रूप से सहायक भी हैं।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आदर्श क्षेत्र जिसमें व्यायाम दीर्घायु बढ़ाने के लिए सबसे बड़ा लाभ दिखाता है, प्रति सप्ताह 150 से 450 मिनट का मध्यम व्यायाम होता है, जिससे जल्दी मृत्यु का जोखिम क्रमशः 31% और 39% कम हो जाता है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ कम से कम 30% कसरत सहित, पूरे कसरत में लगातार मध्यम गति से किए गए व्यायाम की तुलना में जीवनकाल में लगभग 13% की वृद्धि देखी गई।

आप ऑटोफैगी को कैसे रोक सकते हैं
ऑटोफैगी को रोकने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाना। यह उत्पादन को बढ़ावा देगा इंसुलिन जैसा विकास कारक IGF-1 और सक्रिय करता है एमटीओआर पथजो ऑटोफैगी के प्रबल अवरोधक हैं।इसीलिए प्रोटीन का सेवन प्रति दिन लगभग 40-70 ग्राम तक सीमित करना बेहतर है, आपके दुबले शरीर द्रव्यमान के आधार पर। दुबले शरीर के प्रत्येक किलोग्राम द्रव्यमान (शरीर के कुल वजन के लिए नहीं) के लिए सबसे अच्छा सूत्र एक ग्राम प्रोटीन है।

मांस, मछली, अंडे [, डेयरी उत्पाद, फलियां, मेवा और बीज में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन पाया जा सकता है। कुछ सब्जियां भी प्रोटीन से भरपूर होती हैं, जैसे ब्रोकली। चालीस ग्राम प्रोटीन बहुत अधिक भोजन नहीं है, जो लगभग 170 ग्राम है। चिकन ब्रेस्ट।यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप बहुत अधिक प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, बस अपने शरीर में मांसपेशियों के वजन को मापें (इस फ़ंक्शन के साथ एक बाथरूम स्केल है) और कई दिनों के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें। फिर अपने मांसपेशी द्रव्यमान के किलोग्राम के संबंध में सभी स्रोतों से खपत दैनिक प्रोटीन की मात्रा की गणना करें।

निम्न तालिका संक्षेप में बताती है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है।.

कुछ उत्पादों में प्रोटीन सामग्री

माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस का महत्व
स्वस्थ माइटोकॉन्ड्रिया आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और बीमारियों को रोकने का आधार हैं। माइटोकॉन्ड्रियल क्षति आनुवंशिक उत्परिवर्तन का कारण बन सकती है जो कैंसर के विकास में योगदान करते हैंइसलिए, आपके माइटोकॉन्ड्रिया के स्वास्थ्य का अनुकूलन कैंसर की रोकथाम का एक प्रमुख घटक है।

ऑटोफैगी क्षतिग्रस्त माइटोकॉन्ड्रिया को हटाने का एक तरीका है, और बायोजेनेसिस वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा नए स्वस्थ माइटोकॉन्ड्रिया को दोहराया जा सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि व्यायाम दोहरी भूमिका निभाता है कि यह न केवल ऑटोफैगी को उत्तेजित करता है, बल्कि माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस के सबसे शक्तिशाली उत्तेजक में से एक है। यह आपके शरीर में एक संकेत को बढ़ाकर करता है जिसे कहा जाता है एएमपीकेजो बदले में सक्रिय होता है पेरोक्सिसोम प्रोलिफ़रेटर-सक्रिय रिसेप्टर गामा कोएक्टीवेटर 1-अल्फ़ा (PGC-1α) .

अपने माइटोकॉन्ड्रिया को उत्तेजित करके - एटीपी का उत्पादन करने वाली लगभग हर कोशिका में पाए जाने वाले ऑर्गेनेल - आप अपने माइटोकॉन्ड्रिया को प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजाति (आरओएस) बनाना शुरू करते हैं, जो सिग्नलिंग अणुओं के रूप में कार्य करते हैं। इस संकेत के कार्यों में से एक अधिक माइटोकॉन्ड्रिया के उत्पादन को प्रोत्साहित करना है। वास्तव में, बीमारी को रोकने की कुंजी, जो कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, कई अन्य बीमारियों के जोखिम को लगभग समाप्त कर देती है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है, माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को अनुकूलित करना और इन माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि करना है। सौभाग्य से, व्यायाम आपको इन दो चीजों को करने में मदद कर सकता है।

माइटोकॉन्ड्रिया

आंतरायिक उपवास ऑटोफैगी के स्तर को बढ़ाने का एक और तरीका है
आहार प्रतिबंध एक और जैविक तनाव है जिसके कई लाभकारी प्रभाव हैं, जिसमें बढ़ी हुई ऑटोफैगी भी शामिल है। वास्तव में, आहार प्रतिबंधों से जुड़े कुछ लाभ ज्ञात हैं: मधुमेह और हृदय रोग का कम जोखिम।

यद्यपि कई अलग-अलग प्रकार के उपवास कार्यक्रम हैं, यदि आपके पास पहले से ही इंसुलिन प्रतिरोध (शर्करा को अवशोषित करने के लिए इंसुलिन के लिए कोशिकाओं का प्रतिरोध) है, तो डॉ। मर्कोला (यूएसए) अनुशंसा करते हैं कि आप हर दिन लगभग 8 घंटे की खिड़की में अपना भोजन निर्धारित करें या कम। उदाहरण के लिए, आप अपने भोजन को सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक सीमित कर सकते हैं। यह भोजन के बिना लगभग 16 घंटे के बराबर है।

कुछ लोगों के लिए सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे के बीच भोजन करना एक बेहतर कार्यक्रम हो सकता है, और इस कार्यक्रम में आपको सोने से पहले कई घंटे उपवास करने की अनुमति देने का अतिरिक्त लाभ होता है। डॉ. मर्कोला का मानना ​​है कि सोने से तीन घंटे पहले खाने से बचने के लिए ज्यादातर लोगों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि आखिरी चीज जो आपको करनी चाहिए वह है ऊर्जा उत्पन्न करना जब आपको इसकी आवश्यकता न हो।

ऐसे सम्मोहक सबूत हैं जो दिखाते हैं कि आपके माइटोकॉन्ड्रिया को ऐसे समय में ईंधन की आपूर्ति करना जब उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं होती है, जिससे बड़ी मात्रा में इलेक्ट्रॉनों का रिसाव होता है जो प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों को मुक्त करते हैं, जो मुक्त कणों के रूप में कार्य करते हैं। ये मुक्त कण माइटोकॉन्ड्रियल और अंततः परमाणु डीएनए को नुकसान पहुंचाते हैं। आपको सोने से पहले छह घंटे उपवास करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन अगर हम न्यूनतम के बारे में बात करते हैं, तो आपको सोने से कम से कम तीन घंटे पहले भोजन नहीं करना चाहिए।

ऑटोफैगी के स्तर को बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम भोजन करना
पोषाहार कीटजननऑटोफैगी के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए तीसरी रणनीति है, और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको ऐसे कार्ब्स में कटौती करनी चाहिए जिनमें स्वस्थ आहार फाइबर नहीं होते हैं और मध्यम मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ अपने आहार में स्वस्थ वसा की मात्रा में वृद्धि करते हैं। बहुत से रूसी जरूरत से ज्यादा प्रोटीन खाते हैं, जो पोषण संबंधी केटोजेनेसिस में प्रवेश करने के आपके प्रयासों का प्रतिकार करेगा।

अधिकांश शहरवासी प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों के रूप में अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन करते हैं, जो आपके स्वास्थ्य को हमेशा के लिए खराब कर देगा। यह न केवल ओमेगा -6 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण है, बल्कि इसलिए भी कि अतिरिक्त ओमेगा -6 आंतरिक माइटोकॉन्ड्रियल झिल्ली में एकीकृत हो जाएगा और माइटोकॉन्ड्रिया ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए अतिसंवेदनशील हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपका माइटोकॉन्ड्रिया बहुत अधिक मर सकता है इससे पहले होना चाहिए।
अपने ओमेगा -6 फैटी एसिड का सेवन अपने कुल दैनिक कैलोरी के 4 से 5 प्रतिशत पर रखना सबसे अच्छा है, और बाकी ओमेगा -6 फैटी एसिड को स्वस्थ वसा जैसे कि बीज, नट्स, जैतून के तेल में प्राकृतिक, असंसाधित वसा के साथ बदलना सबसे अच्छा है। एवोकैडो तेल या नारियल का तेल।

कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए जब हम कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो हम सब्जियों सहित सभी खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। हालांकि, वनस्पति फाइबर से कार्बोहाइड्रेट आपके चयापचय को गलत दिशा में नहीं धकेलेंगे। यह इस प्रकार है कि चीनी, शर्करा पेय, संसाधित अनाज (अनाज), पास्ता, ब्रेड और कुकीज़ से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के अधीन हैं।
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि फाइबर शर्करा में नहीं टूटता है, लेकिन पाचन तंत्र की यात्रा करता है और फिर आपके आंत में बैक्टीरिया द्वारा भस्म हो जाता है और शॉर्ट-चेन वसा में परिवर्तित हो जाता है जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है। याद रखें, आपको सब्जियों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिसमें फाइबर भी अधिक होता है।

ऑटोफैगी फंक्शन को बहाल करके, आप स्नायु स्टेम सेल की मदद करते हैं
यह लंबे समय से ज्ञात है कि कंकाल की मांसपेशी में स्थित मेसेनकाइमल स्टेम सेल (MSCs), मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। पिछले शोध से पता चला है कि व्यायाम आपकी मांसपेशियों की स्टेम कोशिकाओं के व्यवहार को प्रभावित करता है और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने या बहाल करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों में MSCs यांत्रिक तनाव के प्रति बहुत प्रतिक्रियाशील होते हैं, और ये स्टेम कोशिकाएँ व्यायाम के बाद मांसपेशियों में जमा हो जाती हैं।

इस बीच, MSCs, परोक्ष रूप से, नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए अन्य कोशिकाओं को उत्तेजित करने वाले विकास कारकों के उत्पादन में वृद्धि करके नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण में योगदान करते हैं। यह भी ज्ञात है कि उम्र के साथ लोगों में, मांसपेशियों में MSCs की संख्या कम हो जाती है, और ऑटोफैगी की प्रभावशीलता कम हो जाती है। नतीजतन, विषाक्त पदार्थ कोशिकाओं और ऊतकों में जमा होने लगते हैं।

एक हालिया स्पैनिश अध्ययन में बताया गया है कि MSCs के लिए उपग्रह कोशिकाएं ऊतक पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार हैं और सेल चक्र गिरफ्तारी को रोकने के लिए ऑटोफैगी पर भरोसा करती हैं, जिसे सेल्युलर सेनेसेंस के रूप में जाना जाता है; एक प्रक्रिया जिसमें स्टेम सेल की गतिविधि काफी कम हो जाती है। संक्षेप में, बढ़ी हुई दक्षता और ऑटोफैनिया के स्तर के माध्यम से बेहतर मांसपेशी पुनर्जनन प्राप्त किया जा सकता है। ऑटोफैगी की बढ़ती दक्षता के साथ, आपके शरीर अपने आंतरिक स्व-शुद्धिकरण तंत्र में सुधार करते हैं जब स्टेम कोशिकाएं अपने ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत करने की क्षमता बनाए रखती हैं।

आपकी जीवनशैली आपके भविष्य की नियति को निर्धारित करती है कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे और अंत में, आपके कितने स्वस्थ वर्ष होंगे। इष्टतम स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम के लिए, आपको तीन प्रमुख जीवनशैली कारकों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ और कुशल माइटोकॉन्ड्रिया की आवश्यकता है:
1. क्या आप खाते हो: उच्च गुणवत्ता वाले वसा वाला आहार, प्रोटीन में मध्यम और आहार फाइबर के बिना कार्बोहाइड्रेट में कम। आहार में पारिस्थितिक, जैविक पौधों का उपयोग भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले कीटनाशक, जैसे कि ग्लाइफोसेट, माइटोकॉन्ड्रिया को नुकसान पहुंचाते हैं।
2. जब आप खाते हैं: दैनिक रुक-रुक कर उपवास करना आमतौर पर सबसे आसान होता है, लेकिन आप किसी अन्य उपवास को निर्धारित कर सकते हैं।
3. शारीरिक व्यायाम 30% उच्च तीव्रता समय अंतराल के साथ - स्वास्थ्य और दीर्घायु के मामले में सबसे प्रभावी