घर पर पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। पार्श्व प्रेस को कैसे पंप करें: हम सही प्रशिक्षण बनाते हैं। धड़ हाथ में डम्बल लेकर झुकता है

जब हम एब्स बनाना चाहते हैं, तो हम आमतौर पर मुख्य रूप से ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं। लेकिन कई गैर-पेशेवर पार्श्व पेट के बारे में भूल जाते हैं। वहीं, उनके साथ काम किए बिना आपको पूरी राहत नहीं मिलेगी। यह मांसपेशी समूह लगभग रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि यह शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है। एक एथलेटिक काया के साथ, मानव शरीर पर तिरछी बाहरी पेट की मांसपेशी स्पष्ट रूप से दिखाई दे सकती है, जो उरोस्थि से पेट के निचले हिस्से तक तिरछी के साथ चलती है। सिकुड़ कर, बाहरी पेशी शरीर को अपने आप से विपरीत दिशा में घुमाती है। आंतरिक तिरछी मांसपेशियां नहीं देखी जा सकतीं क्योंकि वे बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं। वे शरीर को मोड़ने के लिए भी जिम्मेदार हैं। इस तरह की जटिल शारीरिक रचना इस तथ्य की ओर ले जाती है कि प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के साथ काम करना इतना आसान नहीं है। लेकिन यदि आप इसे जिम्मेदारी से लेते हैं और इसमें संलग्न होते हैं, तो पार्श्व प्रेस को पंप करने जैसे कार्य का सामना करना काफी संभव है। नियमित तौर पर.

आपके पार्श्व पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई अच्छे व्यायाम हैं। लेकिन पहले आपको सामान्य सिफारिशों से खुद को परिचित करना होगा जो पाठ की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे:

• शिथिल रूप से अनुशंसित 2-2.5 घंटे में खाएंप्रशिक्षण से पहले। यदि आप भूखे हैं, तो आप जल्दी थक सकते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे सकते, जो आपके कसरत की प्रभावशीलता को प्रभावित करेगा। और भरे हुए पेट पर अभ्यास करना बस अप्रिय और असुविधाजनक है, यह खराब स्वास्थ्य, मतली और चक्कर आ सकता है।
• व्यायाम करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को एक साधारण वार्म-अप के साथ गर्म करने की सलाह दी जाती है। यह जगह में कूदना, दौड़ना, व्यायाम बाइक, साधारण व्यायाम, घुमाव और घुमाव हो सकता है।
• इसे ज़्यादा मत करो। नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, लेकिन लेटरल प्रेस को घर पर भी अक्सर पंप करना व्यर्थ है। सप्ताह में 3-4 बार पर्याप्त होगा।
• प्रत्येक व्यायाम के साथ मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप उनका तनाव महसूस करते हैं तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
• वर्कआउट के ठीक बाद खाना न खाएं। विशेषज्ञ कम से कम एक घंटे प्रतीक्षा करने की सलाह देते हैं।

व्यायाम करते समय आप जल्दी थक सकते हैं। चिंता न करें, यह सामान्य है। मांसपेशियों का ढांचा काफी खराब तरीके से फैला है, और इस तरह की प्रतिक्रिया काफी स्वाभाविक है।

पार्श्व प्रेस को पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यास

कई अभ्यास घर पर पार्श्व प्रेस को पंप करने जैसे कार्य से निपटने में मदद करते हैं। उनमें से कुछ शुरुआती के लिए काफी सरल और उपयुक्त हैं, जबकि अन्य अधिक कठिन हैं, और वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनके पास पहले से ही कुछ प्रशिक्षण है।

सबसे पहले, आइए देखें कि शुरुआती लोगों के लिए किस तरह का साइड प्रेस पंपिंग हो सकता है। हम कुछ सरल अभ्यासों का प्रयोग करेंगे। सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का ढांचा तनावपूर्ण है, लेकिन चोट को रोकने के लिए इसे ज़्यादा मत करो। सबसे सरल व्यायाम, निश्चित रूप से, आपकी मांसपेशियों को अविश्वसनीय रूप से विशाल नहीं बनाएंगे, लेकिन वे उन्हें पंप करेंगे, उन्हें टोन करेंगे और भविष्य में और अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करेंगे।

1. ढलान

सबसे सरल व्यायाम यह है कि पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अब आपको बारी-बारी से जितना हो सके पक्षों को मोड़ने की जरूरत है। झुकाव को सुचारू रूप से करें, जल्दी न करें, अधिकतम बिंदु तक पहुंचें, इसमें शरीर को ठीक करें। 5-6 दृष्टिकोण 20 बार दोहराएं। यदि आपको लगता है कि भार आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप छोटे का उपयोग कर सकते हैं डम्बलहाथ में।

2. शरीर की साइड लिफ्ट्स

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बेंच की जरूरत होती है। आपको उस पर बग़ल में लेटने की ज़रूरत है, ताकि शरीर का आधा हिस्सा बेंच के बाहर स्थित हो। आपको अपने पैरों को ठीक करना होगा या किसी को उन्हें पकड़ने के लिए कहना होगा। शरीर को 30 बार ऊपर उठाएं, कई तरीके अपनाएं। फिर दूसरी तरफ पलट दें। लोड बढ़ाने के लिए आप अप्लाई कर सकते हैं भारोत्तोलक एजेंट.

3. क्षैतिज पट्टी पर घुमा

एक और व्यायाम जो क्षैतिज पट्टी की उपस्थिति में पेट की पार्श्व मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। आपको क्रॉसबार पर लटकने की जरूरत है, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। मुड़े हुए पैरों को छाती के स्तर तक उठाया जाना चाहिए, लेकिन आपके सामने नहीं, बल्कि बारी-बारी से उन्हें बाईं और दाईं ओर ले जाना।

ये सबसे सरल व्यायाम हैं। यदि आप पहले से ही उनमें महारत हासिल कर चुके हैं, और वे बहुत आसान लगते हैं, तो यह दूसरे स्तर के अभ्यासों पर आगे बढ़ने का समय है जो आपके पार्श्व प्रेस को पंप करने में मदद करते हैं। प्रत्येक परिसर को दोहराया जाना चाहिए 3-4 दृष्टिकोण 10-15 बार.

4. पैर और शरीर को ऊपर उठाता है

आपको एक सपाट सतह पर लेटने की जरूरत है, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को सीधा करें। एक ही समय में अपने शरीर और एक घुटने को ऊपर उठाएं ताकि वे एक दूसरे को स्पर्श करें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

5. वैकल्पिक बॉडी लिफ्ट्स

यह अभ्यास, पार्श्व मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, एक सपाट सतह पर लेटने की सलाह दी जाती है, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर झुकाते हुए। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और उसी समय मुड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें, और फिर इसके विपरीत।

6. घुटनों को ऊपर उठाना

आपको अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा करें, अपना हाथ अपनी पीठ के ऊपर रखें। दोनों पैरों को छाती तक उठाने की जरूरत हैफर्श को छुए बिना। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

7. क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करें

इसे बाजुओं को कंधे-चौड़ाई से अलग करके लटकाकर बनाया गया है। अपने पैरों को झुकाए बिना, पार्श्व लिफ्ट करें और अधिकतम बिंदुओं पर रुकें।

और नीचे दिए गए व्यायाम, पेट की पार्श्व मांसपेशियों को कैसे स्विंग करें, उन लोगों के लिए अच्छा है जो लंबे समय से अपनी मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर दोहराव की संख्या को समायोजित कर सकते हैं और अपने आप से संपर्क कर सकते हैं।

8. भार के साथ सरल ढलान

यह व्यायाम काफी कठिन है, क्योंकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को इसके लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसके बावजूद, यह उल्लेखनीय रूप से साइड प्रेस को बनाने में मदद करता है। आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की जरूरत है, बार को ट्रेपोजॉइड पर रखें। अधिकतम तक कम करने की कोशिश करते हुए, दोनों दिशाओं में 15 झुकाव बनाएं। तल पर अधिकतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मांसपेशियों में तनाव की भावना इंगित करती है कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

यदि आपका वजन कम है, तो आप बार में पेनकेक्स जोड़ सकते हैं। झुकते समय शरीर को सीधा रखें, शरीर को आगे या पीछे झुकने न दें। ऊर्ध्वाधर विचलन के बिना प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

9. मोड़ मोड़

यह अभ्यास अनिवार्य रूप से पिछले अभ्यास का एक उन्नत संस्करण है। इसे करते समय, हम तिरछी मांसपेशियों के बंडलों को लोड करते हैं और पार्श्व प्रेस को घुमाते हैं।

खड़े रहते हुए किया जाता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। ट्रेपोजॉइडल फ्रेटबोर्ड। 15 बार आगे और बगल में झुकें, साथ ही शरीर को मोड़ें। ट्विस्ट करते समय, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर और इसके विपरीत इंगित करें।

10. हैंगिंग टर्न

यह अभ्यास, साइड प्रेस को कैसे स्विंग किया जाए, इसके लिए एक क्षैतिज पट्टी और गंभीर तैयारी की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वास्तव में कठिन है। प्रारंभिक स्थिति भुजाओं को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए लटकी हुई है। आपको सीधे पैर उठाने की जरूरत है ताकि वे फर्श के समानांतर जाएं। उन्हें इस स्थिति में रखें, और अधिकतम संभव आयाम के साथ चाप का वर्णन करें। ऐसे मोड़ों को दोहराने की सिफारिश की जाती है। 10-15 बार.

11. लंबरजैक

यह व्यायाम न केवल एब्स के किनारों को बनाने में मदद करता है, बल्कि कमर को भी संकरा बनाता है। आपको फ्रेम के बग़ल में खड़े होने की ज़रूरत है, दोनों हाथों से ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को पकड़ें। फिर 12 चॉपिंग मूवमेंट करें ताकि शरीर विपरीत निचले पैर की ओर मुड़ जाए।

डंबल एक्सरसाइज से मसल्स मास का निर्माण होता है। यह पुरुषों के लिए अच्छा है, लेकिन लड़कियों के लिए हमेशा उपयुक्त नहीं होता है, इसलिए उनके लिए यह महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त बोझ के साथ इसे ज़्यादा न करें।

अब आप जानते हैं कि पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है, और आप सक्रिय रूप से अपने आंकड़े पर काम कर सकते हैं। हम धैर्य, प्रेरणा पर स्टॉक करते हैं और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं। आपको तुरंत भारी व्यायाम नहीं करना चाहिए - सरल से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने के लिए यह दृष्टिकोण, विशेष रूप से, पार्श्व, को सबसे सही माना जाता है।

पार्श्व प्रेस के लिए वीडियो अभ्यास

पंप अप एब्स गर्व और प्रशंसा का कारण है। एक टक अप और राहत पेट केवल प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त किया जा सकता है, जिसके कार्यान्वयन से आप हमेशा सक्रिय और जोरदार महसूस कर सकते हैं।

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों की भागीदारी तभी होती है जब शरीर को घुमाया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि वे व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में काम नहीं करते हैं।

प्रेस पर तिरछी मांसपेशियां सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होती हैं। वे नीचे की ओर दौड़ते हैं, छाती से शुरू होकर पेट के निचले हिस्से में समाप्त होते हैं। बाईं बाहरी मांसपेशी का संकुचन शरीर को दाईं ओर मोड़ने के परिणामस्वरूप होता है, और दाईं ओर - बाईं ओर।

तिरछी आंतरिक मांसपेशियां बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं और इन्हें देखा नहीं जा सकता है। दाहिनी आंतरिक तिरछी मांसपेशी सिकुड़ती है जब शरीर को दाईं ओर घुमाया जाता है, और बाईं ओर - बाईं ओर।

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों को जानने और उनका पालन करने की आवश्यकता है:

• प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले, आपको हल्का खाने की जरूरत है;

खाली पेट व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। ऊर्जा की कमी आपको सभी को एक सौ प्रतिशत देने की अनुमति नहीं देती है और कसरत की प्रभावशीलता को कम करती है। आपको ज्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए। भरे हुए पेट के साथ व्यायाम करने से चक्कर आना, मतली और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

• हल्के वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है;

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको कूदने, ट्रेडमिल पर या मौके पर दौड़ने की जरूरत है, इस तरह के सरल व्यायाम जैसे झुकना, घूमना, मुड़ना।

• आपको अपने आप को ओवरएक्सर्ट नहीं करना चाहिए - अपने आप को थका देना चाहिए;

कक्षाएं सप्ताह में दो से चार बार आयोजित की जानी चाहिए। यह एक राहत और सुंदर प्रेस को पंप करने के लिए काफी है।

• व्यायाम करते समय मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए;

जब यह महसूस होता है कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं हैं, तो व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जाता है।

• प्रशिक्षण के एक घंटे बाद तक कुछ न खाएं।

क्लास खत्म करने के बाद जब आपको बहुत ज्यादा भूख लगे तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।

पेट की मांसपेशियां खराब तरीके से खिंचाव देती हैं और थकान तनाव के लिए मांसपेशियों की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार पूरा करना है, फेफड़ों में महारत हासिल करने से लेकर कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ना।

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

पहला चरण

कॉम्प्लेक्स को शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है, न कि बड़ी और विशाल बॉडी बिल्डर मांसपेशियों को पंप करने के लिए। पहले स्तर के अभ्यास अधिक जटिल प्रशिक्षण के लिए संक्रमण के लिए एक अच्छी शुरुआत और तैयारी होगी। एक जटिल प्रदर्शन करते समय, फ्रेम को तनावपूर्ण होना चाहिए। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। नहीं तो आपको चोट लग सकती है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए हैं। शरीर एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में जितना संभव हो उतना झुका हुआ है।

ढलानों को सुचारू रूप से, बिना जल्दबाजी के, अंत बिंदु पर शरीर को ठीक करने के साथ किया जाता है। पांच या छह दृष्टिकोणों के लिए, कम से कम 20 झुकाव बनाए जाते हैं। भार बढ़ाने के लिए, यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो डम्बल, जिसका वजन 10 किलो से अधिक नहीं है, अनुमति दें।

डम्बल का उपयोग करके पेट के व्यायाम से कमर का बल्क और मोटा होना होता है। यह लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

वे बेंच पर बग़ल में लेट जाते हैं ताकि पैर उस पर हों, लेकिन शरीर नहीं है। पैर एक धारक के साथ तय होते हैं या एक साथी को उन्हें पकड़ने के लिए कहते हैं। शरीर को कई तरीकों से प्रत्येक तरफ से 30 बार ऊपर उठाया जाता है।

भार बढ़ाने के लिए, भार का उपयोग किया जाता है।

तिरछी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श अगर घर में एक क्षैतिज पट्टी स्थापित है।

क्रॉसबार पर लटकते हुए, मुड़े हुए पैरों को बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ ले जाया जाता है, उन्हें छाती तक खींच लिया जाता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

स्तर दो

दूसरे स्तर का परिसर आपको प्रेस की मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति देता है। इसे नियमित रूप से करने से आप न सिर्फ अपने शरीर को टाइट कर सकते हैं, बल्कि अपनी कमर को भी कम कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास १० से १५ बार किए जाते हैं, ३ या ४ दृष्टिकोण करते हुए।

पैरों और शरीर का उठाव

समतल सतह पर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा करें। हाथ सिर के नीचे रखा गया है। प्रारंभिक स्थिति से, घुटने और शरीर दोनों को एक साथ ऊपर उठाया जाता है ताकि वे स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलें।

झूठ बोलने की स्थिति लें। हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। घुटने को विपरीत कोहनी से छूते हुए, शरीर को प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से उठाया और घुमाया जाता है। यानी वे बाएं कोहनी को दाएं घुटने से और दाएं कोहनी को बाएं घुटने से छूते हैं।

घुटना उठाना

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, वे कोहनी पर झुकते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हैं, और अपना खाली हाथ पीठ के पीछे रखते हैं। दोनों पैरों को फर्श को छुए बिना छाती तक उठा लिया जाता है। वे दूसरी तरफ मुड़ते हैं और समान लिफ्ट करते हैं।

क्रॉसबार पर लटकते हुए, घुटनों को झुकाए बिना, पार्श्व लिफ्टों का प्रदर्शन करें। अधिकतम उठाने के बिंदु पर, पैरों में देरी होती है।

स्तर तीन

कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक एब्स पर काम करते हैं। प्रदर्शन किए गए दोहराव और दृष्टिकोणों की संख्या को व्यक्तिगत रूप से नियंत्रित किया जाता है। यह सब उपलब्ध शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है।

पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। ट्रेपेज़ॉइड पर एक बार रखा जाता है। प्रत्येक दिशा में मोड़ 15 बार किए जाते हैं, कुछ सेकंड के लिए अंत बिंदु पर टिके रहते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

झुकते और अपनी मूल स्थिति में लौटते समय शरीर को सीधा रहना चाहिए। आगे या पीछे न झुकें। मांसपेशियों में तनाव की भावना व्यायाम की शुद्धता की गवाही देती है। लोड बढ़ाने के लिए, बार में पेनकेक्स जोड़े जाते हैं।

कुंडा ढलान

एक बार के उपयोग के साथ झुकाव का प्रबलित संस्करण, जिसमें तिरछी मांसपेशियों के बंडल शामिल होते हैं।

फ्रेटबोर्ड का उपयोग पेनकेक्स के साथ या बिना किया जा सकता है। खड़े होने की स्थिति में, झुकता आगे और किनारों पर किया जाता है। प्रत्येक झुकाव शरीर के मुड़ने और कोहनी को विपरीत घुटने की ओर मोड़ने के साथ होता है।

क्षैतिज पट्टी को चालू करता है

कठिन व्यायाम। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और मजबूत व्यक्ति इसे कर सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। घुटनों पर सीधे पैर फर्श के समानांतर उठाए जाते हैं। हवा में अपने पैरों के साथ, वे एक चाप का वर्णन करते हैं। वे गति की अधिकतम सीमा को यथासंभव बनाने का प्रयास करते हैं।

आपको व्यायाम एक सौ प्रतिशत के साथ करने की आवश्यकता है। बारी-बारी से 10 से 15 बार किया जाता है।

अपनी कमर को कम करने के लिए आदर्श।

आपको फ्रेम के लिए बग़ल में खड़े होने की आवश्यकता है। दोनों हाथों से, ऊपरी ब्लॉक को पकड़ें और शरीर को घुमाते हुए निचले पैर की ओर 12 चॉपिंग मूवमेंट करें।

पंप की हुई पार्श्व पेट की मांसपेशियां फिगर को अधिक टोंड और परफेक्ट बना देंगी। यदि प्रशिक्षण का स्तर इसकी अनुमति नहीं देता है, तो आपको तुरंत कठिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। पहले स्तर से शुरू करना और अधिक जटिल प्रशिक्षण पर आगे बढ़ते हुए, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना बेहतर है। मुख्य बात नियमित और लगन से अभ्यास करना है। यह एक उत्कृष्ट परिणाम, कल्याण और मनोदशा की गारंटी देगा।

तिरछी पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण का एक प्रमुख घटक है। लड़के और लड़कियां दोनों पेट की मांसपेशियों को पंप करने पर बहुत ध्यान देते हैं, और प्रेस को सामंजस्यपूर्ण दिखने के लिए, शरीर के इस हिस्से में स्थित सभी मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से विकसित करना आवश्यक है, न कि केवल रेक्टस और अनुप्रस्थ प्रेस की मांसपेशियां। तिरछी पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें - हम आपको इस लेख में विस्तार से बताएंगे।

हमने तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन किया है, जिनकी मदद से आप घर और जिम दोनों में अपने फिगर और स्ट्रेंथ इंडिकेटर में सुधार कर सकते हैं। एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं, प्रत्येक आंदोलन को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने का प्रयास करें - और आपको एक अच्छा परिणाम मिलेगा! कक्षाएं शुरू होने के कुछ हफ्तों के भीतर, आप पहले परिणाम देखने में सक्षम होंगे, और यदि आप धैर्य नहीं खोते हैं और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू करते हैं, तो बहुत जल्द आप एक राहत, टोंड पेट और एक सुंदर के मालिक बन जाएंगे। कमर।

ओब्लिक मसल एनाटॉमी

पेट की मांसपेशियां कई क्षेत्रों से बनी होती हैं। प्रेस को अधिक प्रमुख और सौंदर्यपूर्ण बनाने के लिए, एथलीट को इसे व्यापक तरीके से काम करने की आवश्यकता है। पेट की तिरछी मांसपेशियां एक व्यक्ति को धड़ को फ्लेक्स और घुमाने में मदद करती हैं। इस मांसपेशी समूह की शारीरिक विशेषताएं आपको एक सुंदर पीठ की मुद्रा बनाए रखने और ततैया की कमर को आकार देने में मदद करती हैं।

मांसपेशी समूह की संरचना

प्रेस की तिरछी मांसपेशियों में एक आंतरिक और बाहरी क्षेत्र होता है। पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां निचली आठ पसलियों के क्षेत्र में शुरू होती हैं, और वंक्षण लिगामेंट, पेट की सफेद रेखा, जघन ट्यूबरकल और शिखा के पास भी जुड़ी होती हैं।

आंतरिक तिरछी मांसपेशियां कमर, इलियाक शिखा और वक्ष काठ का प्रावरणी के पास स्थित होती हैं। यह पेशीय क्षेत्र प्यूबिक रिज के साथ-साथ निचली पसलियों के कार्टिलेज से जुड़ा होता है।



शरीर में बुनियादी कार्य

पेट की तिरछी मांसपेशियां किसी को भी बड़ी संख्या में गति करने की अनुमति देती हैं। इनका मुख्य कार्य छाती को बगल की ओर मोड़ना है। साथ ही, यह मांसपेशी क्षेत्र शरीर में कई शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भूमिका निभाता है। पेट की तिरछी मांसपेशियां उदर क्षेत्र के तनाव में शामिल होती हैं। यह प्रक्रिया बच्चे के जन्म के साथ-साथ खाली करने के दौरान भी होती है।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशी आपको पीठ के निचले हिस्से में विभिन्न फ्लेक्सियन करने की अनुमति देती है। आप दाएं और बाएं झुक सकते हैं, साथ ही अपने श्रोणि को आगे बढ़ा सकते हैं। नियमित व्यायाम रीढ़ पर तनाव को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा। व्यवस्थित व्यायाम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करने और पेट क्षेत्र में अप्रिय सूजन से बचने में मदद करेगा। लक्ष्य मांसपेशी समूह की नियमित पम्पिंग निचले धड़ को अधिक प्रमुख और टोंड बना देगी।

तिरछी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण के लाभ

एब्डोमिनल प्रेस को पंप करने से एथलीट को अन्य बुनियादी अभ्यासों में ताकत बढ़ाने की अनुमति मिलती है। आप अधिक बेंचने, स्क्वाट करने और बार को बेहतर तरीके से खींचने में सक्षम होंगे। तिरछी पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम न केवल बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स द्वारा किया जाना चाहिए, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। सबसे अधिक बार, इस उदर क्षेत्र को एथलीटों (खेल उपकरण फेंकने वाले), स्नोबोर्डर्स, फिगर स्केटर्स, जिमनास्ट, मुक्केबाजों, कुछ टीम के खेल के प्रतिनिधियों और निश्चित रूप से, क्रॉसफिटर्स द्वारा पंप किया जाता है।

सामान्य चोटें

सभी आंदोलनों को सही तकनीक के साथ करना, साथ ही धीमी गति से काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। सत्र शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। न केवल पेट की तिरछी मांसपेशियों, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों को भी गर्म करें। इस प्रकार, आप परेशानियों और विभिन्न चोटों से बच सकते हैं।

तो, अनुचित व्यायाम तकनीक से किस प्रकार की चोट लग सकती है? आइए सबसे आम समस्याओं, उनके कारणों और लक्षणों पर एक नज़र डालें:

1. मोच सबसे आम चोट है। गहन प्रशिक्षण के दौरान एथलीट घायल हो जाते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना से समझौता किया जा सकता है। इस घटना में कि आप प्रेस के क्षेत्र में तेज दर्द महसूस करते हैं, और शरीर को मोड़ना अप्रिय है, डॉक्टर से परामर्श करें। कुछ मामलों में, एथलीट चोट लगने से पीड़ित होते हैं। आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की लंबाई पूरी तरह से चोट की गंभीरता पर निर्भर करती है।
2. यदि आप बहुत बार और बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो नियमित रूप से दर्द हो सकता है। ओवरट्रेनिंग के प्रभाव से बचने के लिए एथलीट को वर्कआउट के बीच अच्छी तरह से आराम करना चाहिए।
3. प्रदर्शन की तकनीक में त्रुटियों के कारण पेट में दर्द हमेशा नहीं होता है। आपको बस उड़ा दिया जा सकता था। यदि आवृत्ति, प्रशिक्षण की तीव्रता और भार को कम करके समस्या को अपने आप हल नहीं किया जा सकता है, तो डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। एक अनुभवी विशेषज्ञ सही निदान करने और उपचार निर्धारित करने में सक्षम होगा।

अब, सिद्धांत से, अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं और तिरछी पेट की मांसपेशियों के निर्माण के सबसे प्रभावी तरीकों पर विचार करते हैं? ऐसा करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा जो आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप हो। तिरछा शरीर में एक बहुत बड़ा मांसपेशी क्षेत्र है। वह न केवल पार्श्व घुमा के दौरान भार प्राप्त करती है। अन्य लोकप्रिय बुनियादी अभ्यासों का लक्ष्य मांसपेशी समूह के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

पुरुषों के लिए व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए लोकप्रिय व्यायाम आपको कम समय में प्रभावी परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। तगड़े लोग अक्सर एक सत्र में कई सामान्य व्यायाम करते हैं। जिम में, एथलीट विशेष खेल उपकरण के साथ काम करते हैं। आपको बारबेल पेनकेक्स, फिटबॉल और डम्बल की आवश्यकता हो सकती है।

यह व्यायाम कई एथलीटों द्वारा किया जाता है जो नियमित रूप से जिम जाते हैं। एक ब्लॉक सिम्युलेटर के साथ काम करें। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर यह व्यायाम अक्सर फिटबॉल पर लेटते समय भी किया जाता है।

1. अपने पैरों (या घुटनों) पर मजबूती से खड़े हों, अपनी पीठ को सीधा करें।
2. उस विशेष हैंडल को पकड़ें जिसे शीर्ष ब्लॉक से जोड़ा जाना चाहिए।
3. अपने पेट में खींचो, अपने पेट को कस लें।
4. साँस छोड़ें - अपने धड़ को बगल की तरफ मोड़ें, पेट की तिरछी मांसपेशियां काम में शामिल हों।
5. आंदोलन के निचले चरण में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता है।
6. श्वास लेना -
7. क्रॉसओवर पर साइड क्रंचेस के कुछ दोहराव करें।

केवल पेट की मांसपेशियों के साथ आंदोलन करें, पीठ के प्रयासों के कारण झुकें नहीं। आगे-पीछे न करें। बिना झटके के सुचारू रूप से काम करें। आपको प्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि करना चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या प्रशिक्षण प्रक्रिया के लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

ब्लॉक चालू करें ("लम्बरजैक")

यह मूवमेंट एक ब्लॉक ट्रेनर पर किया जाता है। पेट की तिरछी मांसपेशियों के अलावा, अनुप्रस्थ और सीधे खंड भार प्राप्त करते हैं। इस अभ्यास को अक्सर अत्यंत अनुभवी बॉडी बिल्डरों की प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाता है।

1. दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। उन्हें कोहनी के जोड़ पर न मोड़ें।
2. आपको मशीन के बगल में खड़ा होना चाहिए।
3. शरीर को बगल की ओर मोड़ें, जबकि आपको हैंडल को मजबूती से पकड़कर अपनी जांघ की ओर खींचने की जरूरत है।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. ब्लॉक पर बारी के कई दोहराव करें।
6. मशीन के पीछे के साथ खड़े हो जाओ।

अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें, वे मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए। साथ ही झटकेदार हरकतों के साथ न हिलें। पैर स्थिर स्थिति में होने चाहिए। उनमें से प्रत्येक में 10-15 दोहराव के 3-4 सेट पूरे करना आपके लिए पर्याप्त होगा।

यह आंदोलन फिटबॉल पर सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। यह एक विशेष खेल उपकरण है जिसमें एक नियमित गेंद का आकार होता है। यह बहुत लोचदार है और काफी बड़ा (व्यास - लगभग 65 सेंटीमीटर)। शरीर के इस तरह के मोड़ आपको प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, भार शरीर के उदर क्षेत्र के तिरछे और सीधे मांसपेशी समूहों द्वारा प्राप्त किया जाता है।

1. फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, ग्लूटल ज़ोन भी गेंद पर स्थित होना चाहिए।
2. अपने पैरों को फर्श पर फैलाएं, उन पर मजबूती से झुकें।
3. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और उन्हें अपने सिर के पीछे एक साथ बंद करें।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
5. धीरे से दाईं ओर मुड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. बाईं ओर मुड़ें।
7. इनमें से कई दोहराव करें।

बहुत बार, अनुभवी एथलीट वजन का उपयोग करते हैं। आप एक विशेष पैनकेक या डम्बल उठा सकते हैं। उन्हें दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें। आप तीन से चार सेटों में अधिकतम दोहराव कर सकते हैं।

निचले ब्लॉक ढलान

यह एक्सरसाइज लोअर ब्लॉक के साथ करनी चाहिए। धीमी गति से काम करें। आंदोलन क्रॉसओवर (शीर्ष ब्लॉक) पर साइड क्रंच के समान हैं।

1. अपने पैरों पर मजबूती से खड़े हों, अपनी पीठ को सीधा करें।
2. एक हाथ से विशेष हैंडल लें जिसे निचले ब्लॉक से जोड़ा जाना चाहिए।
3. मशीन आपकी तरफ होनी चाहिए।
4. धड़ को ब्लॉक से विपरीत दिशा में मोड़ें।
5. आंदोलन के निचले चरण में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
7. ब्लॉक पर झुकने के कुछ दोहराव करें।
8. दूसरी तरफ मुड़ें, और फिर आंदोलनों को करना जारी रखें।

यह व्यायाम स्पष्ट रूप से और बिना झटके के किया जाना चाहिए। धीमी गति से काम करना जरूरी है। बॉडीबिल्डर को पैरों की स्थिति को ठीक करना चाहिए। एक दृष्टिकोण में, एथलीट व्यायाम के औसतन लगभग 10 दोहराव करता है।

प्रभावी तिरछे पेट के व्यायाम अक्सर भारी डम्बल के साथ किए जाते हैं। सैमसन बेंड इनमें से सबसे लोकप्रिय चालों में से एक है। इस खेल तत्व का आविष्कार लिथुआनियाई ताकतवर अलेक्जेंडर ज़ास ने किया था। उनके मंच का नाम अमेजिंग सैमसन है। व्यायाम को पूरा करने के लिए आपको एक जोड़ी डम्बल की आवश्यकता होगी।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
2. कुछ डम्बल लें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।
3. धीरे-धीरे शरीर को दाहिनी ओर नीचे करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर न मोड़ें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. बाईं ओर झुकें।
6. इनमें से कुछ व्यायाम करें।

बहुत सावधानी से काम करें। शुरुआती लोगों को हल्के खेल उपकरण के साथ व्यायाम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि डम्बल नीचे न गिरें। आपके लिए 3 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे, जिसमें आपको 10-12 दोहराव करने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए व्यायाम

अक्सर, जिम में कसरत करने वाले लड़के और लड़कियां एक ही पेट के व्यायाम करते हैं। विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों में इस मांसपेशी क्षेत्र की संरचना समान है। इस प्रकार, उपलब्ध कोई भी उदर व्यायाम महिलाओं के लिए उपयुक्त हो सकता है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि निष्पक्ष सेक्स के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया की अभी भी कई विशेषताएं हैं:

• केवल उन आंदोलनों को करने की आवश्यकता है। जिससे कोई असुविधा, दर्द या अन्य असुविधा न हो;
• महिलाओं के लिए पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रत्येक कसरत में नियमित रूप से किया जाना चाहिए, क्योंकि यह महिलाएं हैं जो पक्षों पर वसा जमा होने के लिए अधिक प्रवण होती हैं;
• लड़कियां भारी खेल उपकरणों की मदद के बिना व्यायाम कर सकती हैं। एक सुंदर कमर बनाने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के डम्बल और वज़न की आवश्यकता नहीं है, यह आपके अपने वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त होगा;
• कठिन कार्यों को करने का प्रयास न करें, सरल अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो लक्षित मांसपेशी समूह को व्यापक तरीके से काम करने में मदद करेंगे। सरल का अर्थ अप्रभावी नहीं है;
• महिलाओं को विशेष रूप से उन आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत नहीं है जो पार्श्व प्रेस को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - व्यवस्थित अभ्यास वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आंतरिक कार्यक्रम

जिम में तिरछी पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? आप प्रेस को एक अलग कसरत में और उसी दिन दूसरे मांसपेशी समूह के पंपिंग के साथ स्विंग कर सकते हैं। सत्र के मुख्य उद्देश्य को परिभाषित करना बहुत महत्वपूर्ण है। आप वजन और राहत के लिए काम कर सकते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है। चमड़े के नीचे के वसा के स्तर को कम करने के लिए, एथलीट को बहुत मेहनत करनी चाहिए, अधिकतम संख्या में दोहराव करना। यदि आप अपने शरीर का कुल वजन बढ़ाना चाहते हैं तो भारी उपकरणों के साथ व्यायाम करें।

एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद करेगा। साथ ही मेंटर काम की तकनीक और प्रगति की निगरानी करेगा। तिरछी पेट की मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए, आपको अनुप्रस्थ और सीधे क्षेत्रों को भी लोड करने की आवश्यकता है।

एक अनुमानित पाठ योजना में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

एक कसरत में, केवल 3-5 अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। कुछ हफ़्ते के बाद, आपको अपनी प्रशिक्षण योजना बदलनी होगी। मांसपेशियों के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं होता है।

होम कसरत व्यायाम

घर पर तिरछी पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? बहुत सरल! नीचे हम जो तिरछा उदर व्यायाम सुझाते हैं, वह लगभग किसी भी सेटिंग में किया जा सकता है। अपने एब्स को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आपको हमेशा एक महंगा फिटनेस सेंटर सब्सक्रिप्शन खरीदने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात धैर्य रखना और निर्धारित लक्ष्य के लिए प्रयास करना है।

इस आंदोलन को बुनियादी माना जाता है। यह सभी एथलीटों द्वारा किया जाता है जो पेट की मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ काम करने का प्रयास करते हैं। व्यायाम आपको प्रेस के आंतरिक और बाहरी तिरछे क्षेत्रों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है। एक विशेष जिम्नास्टिक मैट पर व्यायाम करें।

1. ज़मीन पर लेट जाओ। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए।
2. हाथ सिर के पीछे स्थित होने चाहिए, मुड़ते समय उन्हें न हिलाएं। कोहनी को अलग फैलाने की जरूरत है।
3. प्रेस के बल की सहायता से सतह को ऊपर उठाएं।
4. अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें, आप अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छू सकते हैं।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. ट्विस्ट के 3-4 राउंड करें।

यह एक्सरसाइज हर वर्कआउट में की जा सकती है। धीमी गति से काम करें। आंदोलन के दौरान, आप अपनी बाहों को आगे नहीं खींच सकते। एथलीट प्रति सेट अधिकतम संख्या में दोहराव कर सकता है। श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

यह अलगाव व्यायाम पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करेगा। सभी आंदोलनों को तकनीकी रूप से सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको जिम मैट की आवश्यकता होगी। साथ ही, हो सके तो फिटबॉल से अभ्यास करें।

1. अपनी तरफ लेट जाओ। घुटने के जोड़ पर पैरों को थोड़ा मोड़ा जा सकता है।
2. दाहिने हाथ को आगे की ओर सीधा करके फर्श पर रखना चाहिए, बायाँ हाथ आपके सिर के पीछे होना चाहिए। यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में यह आपके लिए बहुत कठिन होगा, तो आप पहली बार दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
3. साइड प्रेस के प्रयासों का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
4. आंदोलन के ऊपरी चरण में शरीर की स्थिति को ठीक करें।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. साइड क्रंचेस के कुछ दोहराव करें।
7. दूसरी तरफ रोल करें।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए ट्विस्टिंग को सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। बिना झुके अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है। अचानक झटके के बिना सुचारू रूप से काम करें।

पार्श्व ढलान

एथलीट नियमित रूप से घर पर लेटरल बेंड करते हैं। इस प्रकार, वे तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। साथ ही, पीठ के निचले हिस्से और जांघों की मांसपेशियों को भार मिलता है।

1. फर्श पर मजबूती से खड़े हों। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
2. अपने हाथों को ऊपर उठाएं और लॉक को हुक करें। या एक हाथ ऊपर उठाएं, और दूसरे को कमर पर रखें (झुकाव के पक्ष को बदलते समय हाथ भी स्थिति बदलते हैं।)
3. अपनी पीठ को न मोड़ें, शरीर को बगल की तरफ झुकाएं।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, एक ही विमान में शरीर के साथ आंदोलनों को किया जाना चाहिए।
5. प्रत्येक तरफ लगभग 15 प्रतिनिधि करें।

विशेष भार के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। घर पर, आप एक नियमित बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। आपको बैग में किताबें रखनी होंगी, और फिर उसे अपने हाथ में लेना होगा। इस प्रकार, प्रेस को आवश्यक भार प्राप्त होगा।

यह बुनियादी आंदोलन कई एथलीटों के साथ बहुत लोकप्रिय है। यह बॉडी बिल्डर को न केवल पार्श्व प्रेस विकसित करने में मदद करेगा, बल्कि ग्लूटल ज़ोन को अच्छी तरह से काम करने में भी मदद करेगा। लड़कियों के लिए अनुशंसित।

1. अपनी पीठ पर लेटो। एक हाथ आपके सामने सीधा होना चाहिए, और दूसरा कोहनी के जोड़ पर मुड़ा होना चाहिए। इसे छाती के क्षेत्र में लगाएं।
2. अपने पैरों को एक साथ लाएं और फिर उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को फर्श पर रखें।
3. अपने पैरों को नीचे लाओ। इसे सुचारू रूप से करें, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें।
4. लेटते समय लेग रेज के लगभग 10 प्रतिनिधि करें, और फिर दूसरी तरफ रोल करें।

कुछ सत्रों के बाद, आप उदर क्षेत्र में परिवर्तन देखेंगे। आप स्पेशल वेट की मदद के बिना भी काम कर सकते हैं।

हैंगिंग पेल्विक टर्न

हैंग में मोड़ बनाने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है। बार को घर पर आसानी से स्थापित किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको इसे किसी भी द्वार में ठीक करना होगा, या स्वीडिश दीवार खरीदना होगा।

1. बार पर कूदो। अपने घुटने मोड़ें।
2. अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, जबकि उन्हें बारी-बारी से अलग-अलग तरफ मोड़ना आवश्यक है।
3. आंदोलन के ऊपरी चरण में, पैरों की स्थिति को एक सेकंड के लिए ठीक करें।
4. श्रोणि के कई मोड़ एक पंक्ति में लटकाएं।

आप अपने घुटनों को नहीं, बल्कि सीधे पैरों को ऊपर उठा सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि तिरछी पेट की मांसपेशियों को भार का बड़ा हिस्सा प्राप्त होता है।

यह अभ्यास सत्र के अंत में किया जा सकता है। इस प्रकार, आप पेट की मांसपेशियों को व्यापक रूप से संशोधित कर सकते हैं।

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने ऊपरी और निचले शरीर को पूरी तरह से सीधा करें।
2. अपने दोनों धड़ और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं।
3. आंदोलन के शीर्ष पर, शरीर को बगल की ओर मोड़ें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. इनमें से कुछ मोड़ बनाएं।

बारी-बारी से दाएं और बाएं मुड़ें। सुचारू रूप से कार्य करें। अक्सर, एथलीट प्रत्येक तरफ 8 वी-मोड़ करते हैं। एक्सरसाइज के दौरान आप सिर्फ अपने वजन के साथ काम कर सकते हैं या वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह वजन या डम्बल होना जरूरी नहीं है - आप पानी की एक साधारण बोतल भी अपने हाथों में ले सकते हैं और इसके साथ मोड़ सकते हैं।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

तिरछी पेट की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले विकास के लिए एक उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। घर पर, निम्नलिखित अभ्यास करना संभव है:

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एथलीट को सही खाने की जरूरत है। भरपूर प्रोटीन के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट भी खाएं। सोने से पहले कंजूसी न करें। यदि शरीर में बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे का वसा है, तो वांछित क्यूब्स कभी नहीं दिखाई देंगे।

कक्षाओं के बीच अच्छी तरह से ठीक होना भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक एथलीट के लिए प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होते हैं। इस प्रकार, आप लक्ष्य मांसपेशी समूह को यथासंभव कुशलता से काम कर सकते हैं। कक्षाएं शुरू होने के कुछ हफ्तों के भीतर पहले परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

एब्स की अवधारणा से, ज्यादातर लोगों का मतलब रेक्टस एब्डोमिनिस मसल से है, जो पतले लोगों में स्पष्ट रूप से व्यक्त होता है, लेकिन वहाँ भी हैं तिरछी मांसपेशियां, जिन्हें आमतौर पर लेटरल प्रेस कहा जाता है ... उन्हें स्विंग करना बहुत अधिक कठिन है, क्योंकि सामान्य घुमा के दौरान तिरछे का खराब उपयोग किया जाता है।

इस लेख से आप सीखेंगे कि कैसे ठीक से काम करना है तिरछी पेट की मांसपेशियां ... हम आपको उनके प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं के बारे में बताएंगे और उन गलतियों को इंगित करेंगे जो शुरुआती एथलीटों को वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोकती हैं।

बेस्ट साइड प्रेस एक्सरसाइज

पार्श्व प्रेस को प्रशिक्षित करने का दृष्टिकोण किसी विशेष एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम पर अत्यधिक निर्भर है। तथ्य यह है कि इस तरह के बुनियादी अभ्यास करते समय तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स, जबकि वे पूरी तरह से काम कर रहे हैं क्योंकि डेटाबेस में बड़े काम करने वाले वजन का उपयोग किया जाता है।

इसलिए, यदि आप खींचते हैं और बैठते हैं, तो आपको पेट के कई व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, यह पर्याप्त होगा "खत्म किया"कई बहु-पुनरावृत्ति से इसका एक अभ्यास। यदि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाती हैं, या आप बुनियादी अभ्यास नहीं करते हैं, तो प्रेस का अध्ययन अधिक मात्रा में होना चाहिए।

पार्श्व प्रेस का निर्माण पेट की तिरछी मांसपेशियों के दो समूहों द्वारा किया जाता है - बाहरी और आंतरिक ... उत्तरार्द्ध किसी भी सौंदर्य मूल्य का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं, क्योंकि हम उन्हें नहीं देखते हैं, जबकि बाहरी में अलग (अलग) फाइबर होते हैं जो पेट के पार्श्व भाग पर अलग राहत पट्टियां बनाते हैं।

तिरछी मांसपेशियों का कार्यात्मक उद्देश्य - काठ का क्षेत्र में शरीर का लचीलापन, दाएं और बाएं मुड़ना, श्रोणि का अपहरण, जबकि वे हमेशा रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के साथ मिलकर कार्य करते हैं। साथ ही, प्रेस की मांसपेशियां एक प्रकार का सुरक्षात्मक खोल होती हैं जो उदर गुहा के आंतरिक अंगों को धारण करती हैं।

अधिकांश निवासियों के लिए, एक राहत, स्पष्ट रूप से पता लगाया गया प्रेस भौतिक पूर्णता का प्रतीक है। इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर जिम में आने वाले शुरुआती लोगों के थोक द्वारा जोर दिया जाता है, लेकिन यहां स्थिति दुगनी है - पतले लोगों को प्रेस पंप करने की जरूरत नहीं है , क्योंकि यह उन्हें पहले से ही दिखाई दे रहा है, जबकि किसी कारण से अधिक वजन वाले लोगों के प्रयासों को वांछित परिणाम के साथ पुरस्कृत नहीं किया जाता है।

पेट की मांसपेशियों की दृश्यता सीधे शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करती है, इसलिए, यदि आप एक राहत पेट चाहते हैं, तो न केवल इसे प्रशिक्षण में पंप करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है आहार का पालन करें, जो चमड़े के नीचे के वसा (10-15%) के आवश्यक प्रतिशत को बनाए रखेगा।

हालांकि, पार्श्व प्रेस पर काम करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आपकी कमर की समग्र रूपरेखा प्रेस की तिरछी मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करती है। और अगर संकीर्ण कमर वाले लोगों के लिए, इस तरह के बदलाव अच्छे हैं, क्योंकि वे अत्यधिक पतलेपन को ठीक कर सकते हैं, तो वे अक्सर व्यापक कमर वाले एथलीटों को नुकसान पहुंचाते हैं, जिससे कमर क्षेत्र और भी चौड़ा हो जाता है और शरीर का अनुपात बिगड़ जाता है।

राहत प्रेस पाने के लिए पोषण और प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण बदलना

एक राहत पेट पाने के लिए, आपको होना चाहिए सूखा, यानी चमड़े के नीचे की वसा का न्यूनतम प्रतिशत होना। हमारे शरीर में वसा की मात्रा दो कारकों के अनुपात पर निर्भर करती है - खपत और जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर। यदि जलाए जाने से अधिक खपत होती है, तो शरीर अतिरिक्त वसा जमा के रूप में संग्रहीत करता है, यदि अंतर नकारात्मक है, इसके विपरीत, यह ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए उपलब्ध वसा का उपयोग करता है।

इन अनुशंसाओं का पालन करके एक उठा हुआ पक्ष प्रेस प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका है:

• रोजाना 500-600 कैलोरी की कमी रखें ;
• खाने से तेज कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें (मीठा और आटा, सफेद ब्रेड), सभी कार्बोहाइड्रेट धीमे होने चाहिए - राई की रोटी, अनाज, ड्यूरम गेहूं का पास्ता;
• बहुत सारे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं सुखाने की प्रक्रिया के दौरान मौजूदा मांसपेशियों को जलने से रोकने के लिए।

यह प्रेस की पहली रूपरेखा को करीब लाने में मदद करता है, जो हर कसरत को करने के लिए समझ में आता है। दौड़ना या साइकिल चलाना अलग-अलग समय के लिए किया जा सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि कार्डियो की अवधि 60 मिनट से अधिक होनी चाहिए, क्योंकि जॉगिंग के 20-25 मिनट बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाता है , जिसके लिए शरीर भोजन से प्राप्त सभी ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है। छोटे वर्कआउट बहुत कम प्रभावी होते हैं।

बेस्ट साइड प्रेस एक्सरसाइज और उन्हें कैसे करें

एथलीट दोनों हाथों में डम्बल के साथ खड़ा होता है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाता है, और प्रत्येक तरफ वैकल्पिक झुकाव करता है। गति की सीमा छोटी है, ढलानों को बिना जड़ता के सुचारू रूप से बनाया जाता है। कमर मोटी होने के जोखिम के कारण लड़कियों के लिए अनुशंसित नहीं है।

बेंच पर शरीर के आधे हिस्से को लटकाते हुए, हाइपरेक्स्टेंशन के लिए बेंच पर बग़ल में लेटना आवश्यक है। लिफ्टों को प्रत्येक तरफ अलग-अलग किया जाता है, आयाम के शीर्ष बिंदु पर, शरीर को पैरों की रेखा के समानांतर ऊपर नहीं उठना चाहिए।

आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकने और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ने की जरूरत है, जिससे श्रोणि को दाएं और बाएं तरफ बारी-बारी से लाया जा सके। इसे सीधे पैरों से करने से व्यायाम को और कठिन बनाया जा सकता है।

यह प्रेस के लिए एक बेंच पर दोनों को किया जा सकता है, कोहनी को विपरीत पैर के घुटने से छूने की कोशिश कर रहा है, और फर्श पर असुरक्षित पैरों के साथ, इस मामले में, घुमाते समय, घुटने को कोहनी तक लाया जाना चाहिए ताकि वे शरीर के मध्य भाग में स्पर्श करते हैं।

स्थिर अभ्यास की श्रेणी से संबंधित है, जो आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है, जिससे एथलीट की मुद्रा में सुधार होता है। तख़्त एक ऐसा रुख है जिसमें शरीर को दो समर्थन बिंदुओं - पैर और अग्रभाग पर रखा जाता है। इस अभ्यास को करने में प्रगति के साथ, बार के होल्डिंग समय को बढ़ाना आवश्यक है, आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और 2-3 मिनट के लिए प्रयास कर सकते हैं।

अपने स्वयं के वजन के साथ सभी गतिशील अभ्यासों को 15-20 पुनरावृत्तियों की सीमा में किया जाना चाहिए, प्रत्येक अभ्यास में अंतिम दृष्टिकोण - अधिकतम करने के लिए, विफलता या मांसपेशियों में एक मजबूत जलन। अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम 12-15 दोहराव के लिए किए जाते हैं, जबकि इस्तेमाल किया गया वजन अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए और एथलीट की तकनीक को प्रभावित नहीं करना चाहिए।

एब्स को दो तरह से प्रशिक्षित किया जा सकता है - प्रत्येक कसरत के बाद 1-2 व्यायाम करें या इसके लिए अलग दिन निर्धारित करें। अनुभवी एथलीट अक्सर छोटी मांसपेशियों - ट्रेपोजॉइडल, बछड़ा, एब्डोमिनल, गर्दन और फोरआर्म्स के काम को एक अलग कसरत में लगाते हैं, क्योंकि नियमित कसरत के साथ पेट की मांसपेशियों की लगातार थकान के कारण बुनियादी अभ्यासों में प्रगति रुक ​​सकती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह कारक महत्वपूर्ण नहीं है।

उदर कसरत की इष्टतम आवृत्ति - हर एक से दो सप्ताह में एक बार। प्रशिक्षण प्रक्रिया में मांसपेशियों के अनुकूलन से बचने के लिए, हम हर 8-10 सप्ताह में व्यायाम बदलने की सलाह देते हैं। कठिन व्यायाम करें, स्वस्थ आहार लें, कार्डियो करें, और आपका एब्स आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा!

हर आदमी अपने दिल में एक विजेता बनने का, दूसरों से बेहतर बनने का सपना देखता है। एक सुंदर और उभरा हुआ एब्स वह है जो बिल्कुल सभी लड़कियों को आकर्षित कर सकता है।

शरीर सौष्ठव प्रत्येक व्यक्ति को किसी भी उम्र में एक अनूठा अवसर प्रदान करता है। यह इस तथ्य में निहित है कि एक व्यक्ति खुद को और दूसरों को दिखा सकता है कि वह कितना प्यार करता है और जानता है कि कैसे काम करना है। किसी भी कार्य को परिणाम से आंका जाता है, खासकर जब शारीरिक प्रशिक्षण की बात आती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों में, तिरछी पेट की मांसपेशियां बाहर खड़ी होती हैं।

फूली हुई तिरछी पेट की मांसपेशियां न केवल सुंदर होती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं, क्योंकि वे आंदोलन के दौरान रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देती हैं।

वे कई कारणों से विशेष महत्व के हैं:

• यह मांसपेशी समूह एक प्रकार का कोर्सेट है जो झुकने और अन्य धड़ आंदोलनों के दौरान मानव रीढ़ को स्थिर करता है;
• वे प्रेस की सुंदरता पर जोर देते हैं और इसकी लोच सुनिश्चित करते हैं, उनके इंजेक्शन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति न केवल समुद्र तट पर, बल्कि अन्य सार्वजनिक स्थानों पर भी आत्मविश्वास और आराम महसूस करेगा;
• उभरी हुई तिरछी पेट की मांसपेशियां कमर को पतला और सुंदर बनाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कई खूबसूरत लड़कियों का ध्यान अपने मालिक के फिगर पर केंद्रित होता है;
• संपर्क खेलों (मुक्केबाजी, कराटे, कुश्ती और अन्य मार्शल आर्ट) में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों द्वारा तिरछी पेट की मांसपेशियों को विकसित किया जाना चाहिए।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम हैं, लेकिन वे सभी समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। हालाँकि, उन सभी को जानना उपयोगी है। यह आपको सभी के लिए सही व्यायाम खोजने में मदद करेगा। सभी प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरक्षित रूप से घर पर ही किए जा सकते हैं।

खड़े होने की स्थिति से शरीर को आगे की ओर झुकाना

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ने पर, शरीर आगे की ओर गिर जाता है, जबकि कमर क्षेत्र में प्रेस को थोड़ा मोड़ना और अपने हाथ से विपरीत पैर की उंगलियों को छूना आवश्यक है। जैसे ही आप सांस लें, सीधे खड़े हो जाएं। फिर विपरीत हाथ और पैर से सब कुछ दोहराएं।

दोहराव की संख्या: 20 बार।

भुजाओं को फिसलने से भुजा झुकती है

अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। दाहिनी ओर झुकना शुरू करें, जबकि शरीर की गति धीमी होनी चाहिए, और हाथ शरीर के किनारों के साथ आसानी से खिसकने चाहिए। जब दायीं ओर झुका हुआ होता है, तो धड़ का बायां हिस्सा कमर तक फैला होता है। साँस छोड़ने के साथ, प्रारंभिक स्थिति को खड़े होना आवश्यक है।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

धड़ को पक्षों की ओर मोड़ना

सबसे पहले आपको अपनी कोहनी मोड़ने की जरूरत है। इन्हें अपने सामने पकड़ें और सांस भरते हुए शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, जबकि आपके पैर गतिहीन हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:आपको प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ बनाने होंगे।

लेटते समय कूल्हों का मुड़ना

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपनी एड़ी को कस लें, अधिमानतः नितंबों के करीब। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, श्वास लें और साथ ही साथ अपने कूल्हों को साइड में करें। आंदोलन का मुख्य उद्देश्य अपने घुटनों से फर्श को छूना है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में मोड़ें।

दोहराव की संख्या: 10 बार।

मुड़े हुए पैरों के साथ शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको लेट जाना चाहिए, अपने पैरों को मोड़ना चाहिए और उन्हें अपनी दाहिनी जांघ पर रखना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए गति के शीर्ष बिंदु पर रुकें। अब आप सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे करें। अपने पैरों को अपनी बाईं जांघ पर शिफ्ट करें और विपरीत दिशा में दोहराव करें।

दोहराव की संख्या:हर तरफ 10-15 बॉडी लिफ्ट करती है।

शरीर को प्रवण स्थिति से मोड़कर ब्लेडों को उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं और अपने बाएं पैर को उसके ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को हथेली के साथ फर्श पर फैलाएं, जबकि हाथ शरीर के लंबवत होना चाहिए। दूसरा हाथ सिर के नीचे स्थित है।

अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने दाहिने हाथ पर दबाते हुए, आपको पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए और अपनी छाती को बाएं घुटने तक उठाना चाहिए। यह आंदोलन तब तक किया जाता है जब तक कि स्कैपुला फर्श से बाहर न आ जाए। उसके बाद, आपको सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को बगल की ओर रखें और अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं।

दोहराव की संख्या: 8 बार के 2-3 सेट।

कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर फैलाकर लेटे हुए हाथों से उठाना

सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब आपको पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए और स्कैपुला को उसके अनुरूप हाथ से उठाना शुरू करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके रीढ़ के करीब लाया जाए और श्रोणि फर्श से न आए।

दोहराव की संख्या: 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट।

लेटते समय पैरों की एड़ियों को उँगलियों से छूना

व्यायाम करने से पहले, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा। पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए, सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, और बाहों को अलग-अलग दिशाओं में बढ़ाया जाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों से संबंधित पैर की एड़ी या निचले पैर को छूने की कोशिश करें। सुविधा के लिए, हल्के धोखे का प्रयोग करें: अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ थोड़ा सा ले जाएं। उसी समय, अपने कंधों को थोड़ा पीछे झुकाने की कोशिश करें।

व्यायाम चल रहा है 2-3 सेट में . उनमें से प्रत्येक में, अपने हाथों से पैरों के 8-10 स्पर्श करें।

लकड़हारा

इस एक्सरसाइज के लिए 2 से 5 किलो वजन की मेडिसिन बॉल की जरूरत होती है। सीधे खड़े होकर, प्रक्षेप्य को उठाएं और उन्हें बाएं कंधे के ऊपर खींचें। अपने एब्स को तनाव में रखते हुए, धीरे-धीरे गेंद को अपने शरीर के सामने तिरछे सीधे नीचे करें।

आर्म मूवमेंट का अंतिम बिंदु दाहिनी जांघ के पास होता है, जिसमें एथलीट सेमी-स्क्वाट में होता है। रुकें नहीं और जल्दी से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

तिरछी पेट की मांसपेशियों के तनाव और संकुचन का स्तर आंदोलनों की गति पर निर्भर करता है। इस क्रम में गेंद को हिलाएं।बाईं ओर 6-8 बार और दाईं ओर समान मात्रा में।

उत्पादन

तराशी हुई तिरछी पेट की मांसपेशियां आपके फिगर को और खूबसूरत बनाएंगी। इस लेख में युक्तियाँ और तकनीकें वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगी।

प्रेस की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों के बीच भेद। इस मांसपेशी समूह का बाहरी भाग काफी बड़ा और दृश्यमान होता है। वे छोटे बंडलों के साथ पसलियों से जुड़े होते हैं, जबकि इन मांसपेशियों के तंतुओं के बंडल स्वयं भी सेराटस पूर्वकाल पेशी और पंखों से जुड़े होते हैं।

अच्छी तरह से विकसित और अच्छी तरह से परिभाषित तिरछे हमेशा रोमांचक लगते हैं। साथ ही, हर कोई समझता है कि इतना अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या कड़ी मेहनत की आवश्यकता है।