प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। ताजा बोलेटस मशरूम

पोषक तत्त्व - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, वसा, ट्रेस तत्व, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- भोजन में पाया जाता है। ये सभी पोषक तत्व एक व्यक्ति के लिए सभी जीवन प्रक्रियाओं को पूरा करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक हैं। आहार मेनू के संकलन के लिए आहार में पोषक तत्वों की मात्रा सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

एक जीवित व्यक्ति के शरीर में, सभी प्रकार के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया कभी नहीं रुकती है। पोषक तत्त्व. ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं गर्मी के गठन और रिलीज के साथ होती हैं, जिसे एक व्यक्ति को जीवन प्रक्रियाओं को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। ऊष्मीय ऊर्जा पेशीय तंत्र को काम करने देती है, जो हमें इस निष्कर्ष पर ले जाती है कि जितना कठिन शारीरिक श्रम होगा, शरीर के लिए उतना ही अधिक भोजन की आवश्यकता होगी।

खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य कैलोरी द्वारा निर्धारित किया जाता है। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया में शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को निर्धारित करती है।

ऑक्सीकरण की प्रक्रिया में 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी की मात्रा देता है; 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी; 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी।

पोषक तत्व प्रोटीन हैं।

पोषक तत्व के रूप में प्रोटीनचयापचय, मांसपेशियों में संकुचन, तंत्रिका चिड़चिड़ापन, बढ़ने, पुनरुत्पादन और सोचने की क्षमता को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक है। प्रोटीन सभी ऊतकों और शरीर के तरल पदार्थों में पाया जाता है और यह एक आवश्यक तत्व है। एक प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन के जैविक महत्व को निर्धारित करते हैं।

गैर-आवश्यक अमीनो एसिडमानव शरीर में बनता है। तात्विक ऐमिनो अम्लएक व्यक्ति बाहर से भोजन प्राप्त करता है, जो भोजन में अमीनो एसिड की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता को इंगित करता है। आहार में एक आवश्यक अमीनो एसिड की भी कमी प्रोटीन के जैविक मूल्य में कमी की ओर ले जाती है और आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के बावजूद प्रोटीन की कमी का कारण बन सकती है। आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत मछली, मांस, दूध, पनीर, अंडे हैं।

इसके अलावा, शरीर को रोटी, अनाज, सब्जियों में निहित वनस्पति प्रोटीन की आवश्यकता होती है - वे आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

एक वयस्क के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन एक वयस्क के शरीर में प्रवेश करना चाहिए। यानी प्रतिदिन 70 किलो वजन वाले एक सामान्य व्यक्ति को कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि सभी प्रोटीन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि आप व्यायाम करते हैं तो प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन तक बढ़ानी चाहिए।

सही आहार में प्रोटीन किसी भी अन्य तत्व के लिए अपरिहार्य हैं।

पोषक तत्व वसा हैं।

पोषक तत्वों के रूप में वसावे शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं, वसूली प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, क्योंकि वे कोशिकाओं और उनकी झिल्ली प्रणालियों का एक संरचनात्मक हिस्सा हैं, विटामिन ए, ई, डी के अवशोषण में भंग और मदद करते हैं। इसके अलावा, वसा मदद करते हैं प्रतिरक्षा के निर्माण और शरीर को गर्म रखने में।

शरीर में वसा की अपर्याप्त मात्रा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में गड़बड़ी, त्वचा, गुर्दे और दृष्टि में परिवर्तन का कारण बनती है।

वसा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, लेसिथिन, विटामिन ए, ई होता है। एक सामान्य व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 80-100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जिसमें से वनस्पति मूल कम से कम 25-30 ग्राम होना चाहिए।

भोजन से वसा शरीर को आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 1/3 देता है; प्रति 1000 किलो कैलोरी में 37 ग्राम वसा होती है।

वसा की आवश्यक मात्रा में: हृदय, मुर्गी, मछली, अंडे, जिगर, मक्खन, पनीर, मांस, चरबी, दिमाग, दूध। वनस्पति वसा, जिनमें कम कोलेस्ट्रॉल होता है, शरीर के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट हैं।

कार्बोहाइड्रेट,पुष्टिकरऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो पूरे आहार से 50-70% कैलोरी लाता है। किसी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा उसकी गतिविधि और ऊर्जा खपत के आधार पर निर्धारित की जाती है।

मानसिक या हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक सामान्य व्यक्ति के दिन लगभग 300-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, दैनिक कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का सेवन भी बढ़ता है। पूर्ण लोगों के लिए, स्वास्थ्य से समझौता किए बिना कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण दैनिक मेनू की ऊर्जा तीव्रता को कम किया जा सकता है।

ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, चीनी (शुद्ध कार्बोहाइड्रेट) में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता भोजन के मुख्य भागों के सही अनुपात को बाधित करती है, जिससे चयापचय बाधित होता है।

पोषक तत्व विटामिन हैं।

विटामिन,पोषक तत्वों के रूप में, शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी शरीर के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने, चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने, निर्देशित करने और तेज करने के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है। लगभग सभी विटामिन शरीर को भोजन से प्राप्त होते हैं और केवल कुछ ही शरीर द्वारा ही उत्पादित किए जा सकते हैं।

सर्दियों और वसंत ऋतु में, भोजन में विटामिन की कमी के कारण शरीर में हाइपोविटामिनोसिस हो सकता है - थकान, कमजोरी, उदासीनता में वृद्धि, दक्षता और शरीर के प्रतिरोध में कमी।

सभी विटामिन, शरीर पर उनके प्रभाव के अनुसार, परस्पर जुड़े हुए हैं - एक विटामिन की कमी से अन्य पदार्थों का चयापचय विकार होता है।

सभी विटामिन 2 समूहों में विभाजित हैं: पानी में घुलनशील विटामिनतथा वसा में घुलनशील विटामिन.

वसा में घुलनशील विटामिन - विटामिन ए, डी, ई, के।

विटामिन ए- शरीर के विकास, संक्रमण के प्रतिरोध में सुधार, अच्छी दृष्टि बनाए रखने, त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति के लिए आवश्यक है। विटामिन ए मछली के तेल, क्रीम, मक्खन, अंडे की जर्दी, जिगर, गाजर, सलाद, पालक, टमाटर, हरी मटर, खुबानी, संतरे से प्राप्त होता है।

विटामिन डी- अस्थि ऊतक के निर्माण, शरीर के विकास के लिए आवश्यक है। विटामिन डी की कमी से सीए और पी के अवशोषण में गिरावट आती है, जिससे रिकेट्स होता है। विटामिन डी मछली के तेल, अंडे की जर्दी, जिगर, मछली कैवियार से प्राप्त किया जा सकता है। विटामिन डी अभी भी दूध और मक्खन में पाया जाता है, लेकिन बस थोड़ा सा।

विटामिन K- ऊतक श्वसन, सामान्य रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक। आंतों के बैक्टीरिया द्वारा शरीर में विटामिन K का संश्लेषण किया जाता है। विटामिन K की कमी पाचन तंत्र के रोगों या जीवाणुरोधी दवाओं के उपयोग के कारण प्रकट होती है। विटामिन K टमाटर, पौधों के हरे भाग, पालक, पत्ता गोभी, बिछुआ से प्राप्त किया जा सकता है।

विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल) अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि, प्रोटीन के चयापचय, कार्बोहाइड्रेट और इंट्रासेल्युलर चयापचय के लिए आवश्यक है। विटामिन ई गर्भावस्था और भ्रूण के विकास के दौरान अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। विटामिन ई मकई, गाजर, पत्ता गोभी, हरी मटर, अंडे, मांस, मछली, जैतून के तेल से प्राप्त होता है।

पानी में घुलनशील विटामिन - विटामिन सी, बी विटामिन।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक अम्ल) - शरीर की रेडॉक्स प्रक्रियाओं, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय के लिए आवश्यक है, जिससे संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। विटामिन सी गुलाब कूल्हों, काले करंट, चोकबेरी, समुद्री हिरन का सींग, आंवले, खट्टे फल, गोभी, आलू, पत्तेदार सब्जियों से भरपूर होता है।

विटामिन बी समूह 15 पानी में घुलनशील विटामिन शामिल हैं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया, कार्बोहाइड्रेट, वसा, जल चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बी विटामिन विकास को प्रोत्साहित करते हैं। आप शराब बनाने वाले के खमीर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, राई की रोटी, दूध, मांस, यकृत, अंडे की जर्दी, पौधों के हरे भागों से बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।

पोषक तत्व सूक्ष्म पोषक तत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं।

पोषक खनिजशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हैं, विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। एक व्यक्ति के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में मैक्रोलेमेंट्स आवश्यक हैं: सीए, के, एमजी, पी, सीएल, ना लवण। कम मात्रा में ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है: Fe, Zn, मैंगनीज, Cr, I, F।

समुद्री भोजन से आयोडीन प्राप्त किया जा सकता है; अनाज, खमीर, फलियां, यकृत से जस्ता; बीफ लीवर, किडनी, अंडे की जर्दी, शहद से कॉपर और कोबाल्ट प्राप्त होते हैं। जामुन और फलों में बहुत सारा पोटेशियम, लोहा, तांबा, फास्फोरस होता है।

इन तत्वों के लाभ और शरीर में उनकी भूमिका को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना मुश्किल है। संक्षेप में, आपका फिगर, शरीर में वसा की मात्रा और सेहत पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या खाते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुविधा के लिए उन्हें एक शब्द - BJU में नामित किया गया है।

भोजन एक प्रकार के ईंधन के रूप में कार्य करता है जो हमें स्वस्थ रखता है। इस ऊर्जा की अधिकता से मोटापा होता है, और इसकी कमी से थकावट और शक्ति का ह्रास होता है। यह एक वाजिब सवाल उठाता है: अच्छे आकार में रहने के लिए कितना खाना चाहिए?

ऐसा माना जाता है कि रोजाना 1200 से 3500 किलो कैलोरी (जीवन शैली और शरीर की बनावट के आधार पर) का सेवन करना आवश्यक है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो इष्टतम दर 1200-1400 किलो कैलोरी के बीच होती है। और यहाँ दूसरा तार्किक प्रश्न उठता है: इतनी कम कैलोरी सामग्री वाले सभी आवश्यक विटामिन और तत्व कैसे प्राप्त करें? आखिरकार, अगर हर दिन मछली, मांस, अंडे, पनीर, पनीर, सब्जियां, फल, नट्स, शहद और अनाज हैं, जिनके लाभ हम सभी जानते हैं, तो कुएं में बदलने का एक उच्च जोखिम है- बछड़े को बहुत जल्दी खिलाया।

इसलिए उपभोग किए गए भोजन के सही वितरण की आवश्यकता थी। यह आपको पोषण मूल्य सीमा का यथासंभव कुशलतापूर्वक और तर्कसंगत रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है: वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने, अपनी सुंदरता बनाए रखने और अपनी भलाई में सुधार करने के लिए।

पहले, केवल तगड़े लोग ही ऐसी योजना का सहारा लेते थे - जिन्हें, यदि नहीं, तो उन्हें लगातार अपने आकार की निगरानी करने की आवश्यकता होती है और यदि आवश्यक हो, तो मांसपेशियों का निर्माण करें और कम से कम समय में वसा को हटा दें।

जल्द ही किसी ने फैसला किया: क्यों न इस पद्धति का उपयोग आकृति को मॉडल करने के लिए किया जाए। आखिरकार, एक उचित अनुप्रयोग के साथ, आप अपने शरीर से कुछ भी ढाल सकते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - अलमारियों पर छाँटे गए

आइए इस पूरे सिस्टम में सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण - प्रोटीन से शुरू करें। यह एक तरह की ईंट होती है जिससे हमारे मसल रेशों का निर्माण होता है, जिसकी बदौलत हम फिट और आकर्षक दिखते हैं।

हर कोई जानता है कि इस तत्व का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन है, क्योंकि हर एथलीट की पसंदीदा विनम्रता चिकन ब्रेस्ट है, जिसे वे नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए खाते हैं।

हालांकि, यह पादप खाद्य पदार्थों जैसे नट और फलियां में भी पाया जाता है। केवल अब उनमें संख्या भयावह रूप से कम है, कम से कम थोड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको नट्स का एक पूरा बैग खाना होगा, यही कारण है कि एक ही पक्षी को चुनना अधिक उचित और तर्कसंगत है। लेकिन एक भी चिकन नहीं - अन्य उत्पाद इसका मुकाबला कर सकते हैं।

प्रोटीन की तलाश कहाँ करें?

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, प्रोटीन की दो उप-प्रजातियाँ होती हैं। आइए एक नजर डालते हैं उनके फायदे और नुकसान पर।

पशु मूल

हम जिन जानवरों को खाते हैं, उन्हीं अमीनो एसिड से बने होते हैं। दूसरे शब्दों में: हम वही हैं जो हम खाते हैं। और इन अमीनो एसिड की सांद्रता इतनी अधिक होती है कि स्टेरॉयड भी हमेशा उनका मुकाबला नहीं कर सकते।

और अब उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण नुकसान के बारे में जो हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं: यहां आपको बहुत अधिक वसा, कोलेस्ट्रॉल और हार्मोन मिलेंगे, जो एक पतली लड़की के लिए बहुत वांछनीय नहीं है। इसके अलावा, वे शरीर से उपयोगी सूक्ष्मजीवों को धोते हैं और गुर्दे और यकृत पर बहुत अधिक बोझ डालते हैं। तो शरीर की संरचना इतनी उपयोगी चीज नहीं है, और बाहर पर एक सुंदर राहत का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आंतरिक अंगों के साथ सब कुछ उतना ही गुलाबी है।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, परिभाषा जानवरों की मदद से प्राप्त उत्पादों को संदर्भित करती है। जिसमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।

वनस्पति प्रोटीन

और इस प्रकार को न केवल आसानी से अवशोषित किया जाता है, बल्कि इसमें कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक पदार्थ भी नहीं होते हैं। दुर्भाग्य से, यह ज्यादा समझ में नहीं आता है।

तथ्य यह है कि प्रोटीन में सबसे अमीर सोया है, जिसकी राय अभी भी काफी विवादास्पद है। एक अन्य विकल्प बीन्स और नट्स हैं। केवल इस मामले में, अमीनो एसिड का एक नगण्य प्रतिशत वसा की एक राक्षसी मात्रा द्वारा समर्थित है। तो एब्स के बजाय, आप बेली फैट के रोल के साथ समाप्त हो जाएंगे।

• दुबला मांस;
• मछली और समुद्री भोजन;
• छाना;
• उबले अंडे, विशेष रूप से प्रोटीन;
• मशरूम;
• दुग्ध उत्पाद;
• कम वसा वाला पनीर।

लेकिन खट्टा क्रीम, मक्खन, क्रीम, चरबी और आइसक्रीम जैसे गैस्ट्रोनॉमिक ज्यादतियों को भूलना होगा।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

आइए एक और महत्वपूर्ण समूह पर चलते हैं - कार्बोहाइड्रेट। ऐसा हुआ कि उन्हें सभी नश्वर पापों के लिए दोषी ठहराया गया। जैसे, उनकी वजह से हमें सेल्युलाईट, ताकत की कमी, अधिक वजन और चिड़चिड़ापन होता है। क्या यह सच है? हाँ, लेकिन केवल आंशिक रूप से। प्रोटीन के साथ, सोर्सिंग महत्वपूर्ण है।

ये कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और इन्हें किसके साथ खाया जाता है? यह वह जलाऊ लकड़ी है जिसे हम लंबे वर्कआउट के लिए सहनशक्ति और ऊर्जा बढ़ाने के लिए टॉस करते हैं।

बदले में, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित होते हैं। हम दूसरे विकल्प में रुचि रखते हैं, जो अनाज, साबुत अनाज, चोकर, फलियां और सब्जियों में पाया जाता है। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अच्छे नहीं हैं। निश्चित रूप से आपका अंतर्ज्ञान आपको बताता है कि ये वही केक, कुकीज, आटा, पास्ता और चीनी हैं जो आपको बहुत पसंद हैं। हाँ - हाँ, उन्हें अलविदा कहना होगा, और यहाँ पर क्यों:

• वे केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा देते हैं - डेढ़ घंटे के बाद आपको भूख का तेज दौरा पड़ेगा;
• कैलोरी सामग्री इतनी अधिक है कि जिम में एक घंटे का प्रशिक्षण भी उन्हें कवर नहीं करेगा;
• वे आंतों की समस्याओं और चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनते हैं;
• नियमित उपयोग के परिणामस्वरूप - अस्वस्थ त्वचा और खराब दांत।

अनाज, अनाज, सब्जियां, अनाज बार और अंकुरित अनाज में अच्छे कार्ब्स देखें। हां, चुनाव छोटा है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड आपके शरीर पर बोझ नहीं डालेंगे।

वसा के स्रोत

और अंत में - वसा। यदि कार्बोहाइड्रेट जलाऊ लकड़ी हैं, तो वसा वह ईंधन है जिस पर आप यथासंभव लंबे समय तक टिके रह सकते हैं। यह कैलोरी सामग्री में अग्रणी है, उनमें से एक राक्षसी संख्या है। हालाँकि, वे भी महत्वपूर्ण हैं। मूल रूप से, त्वचा और बालों को मजबूत करने के लिए, और तृप्ति और आनंद की भावना भी देते हैं। सहमत हूँ, एक सब्जी का सलाद ज्यादा स्वादिष्ट होता है अगर इसे थोड़ी मात्रा में तेल के साथ सीज़न किया जाए।

आप उन्हें लगभग सभी उत्पादों में पा सकते हैं। वनस्पति तेलों, नट और बीजों को वरीयता दें, लेकिन वसायुक्त खट्टा क्रीम, लार्ड, यॉल्क्स और मक्खन का उपयोग करना मना है। यही कारण है कि आहार में वे हमेशा लिखते हैं: बिना त्वचा के चिकन और बिना वसा के बीफ। आखिरकार, वसा मांस के सभी लाभों को अवरुद्ध कर सकता है, खासकर यदि आप इसे वनस्पति तेल या चरबी में सुनहरा भूरा होने तक भूनते हैं।

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दैनिक आहार में BJU का इष्टतम अनुपात

यह प्रयोगात्मक रूप से साबित हुआ कि BJU का इष्टतम अनुपात 1:1:4 है। इससे यह पता चलता है कि आपको रोजाना लगभग 100 ग्राम का सेवन करना है। प्रोटीन, 100 जीआर। वसा और 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। बस समय से पहले आनन्दित होने में जल्दबाजी न करें! न केवल इन सूचियों के मुख्य उत्पाद गणना के अधीन हैं, बल्कि वह सब कुछ भी है जो आप दिन के दौरान खाते हैं। दरअसल, सब्जियों और फलों में भी वसा होती है।

उदाहरण के लिए: आपने खुद को प्रोटीन से तरोताजा करने का फैसला किया और एक उबला अंडा खाया। यह कुछ कैलोरी लगता है, बहुत संतोषजनक नहीं है और शरीर के लिए हानिकारक नहीं है। आपने "प्रोटीन" कॉलम में क्या खाया, यह पूरी तरह से भूलकर लिखा था कि एक जर्दी में प्रति दिन वसा और कोलेस्ट्रॉल के आदर्श का एक चौथाई हिस्सा होता है! इसलिए आपको हमेशा सतर्क रहना चाहिए और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे गिनना चाहिए। यह आपको BJU के अनुपात की एक तालिका, एक नोटबुक, एक कैलकुलेटर और एक पेन के साथ मदद करेगा। वैसे, अब कई अलग-अलग गिनती के अनुप्रयोग हैं जो आपको इस सब लालफीताशाही से बचा सकते हैं। बस प्रोग्राम में डेटा दर्ज करें, और वॉइला - आपको तैयार परिणाम मिलता है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें?

वैसे, चूंकि हम सब्जियों और फलों के बारे में बात कर रहे हैं, आपको उनके बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको कहीं न कहीं विटामिन और खनिज खोजने की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि वे आपकी मेज पर सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक होना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि उनमें मुख्य रूप से पानी होता है।

किसी दिए गए फॉर्मूले से थोड़ा सा भी विचलन पाचन में असंतुलन पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग करना शुरू कर देंगे, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होगी, और परिणामस्वरूप, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। नतीजतन, खाया गया सब कुछ पक्षों पर जमा हो जाएगा।

बस इतना ही! व्यंजनों की गिनती और चयन की एक जटिल प्रणाली से डरो मत - समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी, और आपके प्रयास रंग लाएंगे, क्योंकि आपको पता चल जाएगा कि किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है और उनकी आवश्यकता क्यों है। आप एक सुंदर आकृति के मालिक बन जाएंगे, जबकि आप लगातार सख्त आहार पर नहीं बैठेंगे और खुद को हर चीज में सीमित रखेंगे।

हम एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के पोषण के दृष्टिकोण से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य सभी पोषक तत्वों पर विचार करेंगे, अर्थात। नियमित रूप से व्यायाम करना। हम आपके लिए कुछ नया लाना चाहते हैं, न कि पहले से ज्ञात सत्यों की गणना करना। लेकिन हम कुछ बुनियादी बातों को नहीं छोड़ सकते क्योंकि यह स्पष्ट नहीं होगा कि क्या आता है। और हम प्रोटीन के बारे में अपनी कहानी शुरू करते हैं - सबसे विवादास्पद और कम करके आंका जाने वाला पोषक तत्व।

प्रोटीन

स्कूल बेंच से, हम वाक्यांश जानते हैं कि "जीवन प्रोटीन निकायों के अस्तित्व का एक तरीका है।" वे। आप और मैं वे प्रोटीन शरीर हैं। हमारे बाल, नाखून, त्वचा, आंतरिक अंग और मांसपेशियां सभी प्रोटीन से बने होते हैं। इस प्रकार, प्रोटीन हमारे शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह अन्य पदार्थों से नहीं बनता है और शरीर में जमा नहीं होता है। लेकिन प्रोटीन केवल कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की निर्माण सामग्री नहीं है। यह एंजाइम, हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करता है। विशेष रूप से नोट एंजाइम ग्लूटाथियोन है, जिसका एक विषहरण प्रभाव होता है और यह मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट है, और शायद सबसे महत्वपूर्ण है। न केवल ग्लूकोज, बल्कि प्रोटीन भी मस्तिष्क के लिए भोजन हैं। वे न्यूरोट्रांसमीटर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं जो मानव मस्तिष्क को तंत्रिका आवेगों का संचालन करते हैं। वे। मानव शरीर के लिए प्रोटीन के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

अमीनो अम्ल

हमारा शरीर अपनी कोशिकाओं के निर्माण के लिए विदेशी प्रोटीन का उपयोग नहीं कर सकता है। आत्मसात करने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अपने घटक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तब मानव प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। सभी अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक में विभाजित किया गया है, अर्थात। जो शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है, और अपूरणीय, जो शरीर में नहीं बनते हैं और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। सामग्री और अमीनो एसिड के अनुपात के मामले में आदर्श अंडा और दूध प्रोटीन है। आदर्श से बहुत दूर पौधे प्रोटीन हैं जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। अपवाद सोयाबीन है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए अपेक्षाकृत "स्वस्थ" आहार बनाने के लिए विभिन्न अमीनो एसिड की कमी वाले विभिन्न पौधों के स्रोतों से प्रोटीन को सही ढंग से मिलाना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको कितना चाहिए?

यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है। आहार में लगातार प्रोटीन की कमी से मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, एनीमिया और कम प्रतिरक्षा होती है। और अधिकता हानिकारक है, क्योंकि। क्षय उत्पादों (प्यूरीन और केटोन्स) के साथ जिगर और गुर्दे के अधिभार की ओर जाता है। तो आपको कितना चाहिए? इस प्रश्न का उत्तर यह होगा: प्रोटीन का सेवन आपके लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और आपके लक्ष्यों के लिए पर्याप्त होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक युवा महिला जो एक सुंदर आकृति बनाने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का लक्ष्य रखती है, उसे प्रति किलो 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। खुद का वजन। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन की इतनी मात्रा प्रशिक्षण प्रक्रिया के कारण होनी चाहिए, न कि केवल "गर्मियों में वजन कम करने" की इच्छा से। तब लगभग सभी प्रोटीन का उपयोग कामकाजी मांसपेशियों में किया जाएगा, क्योंकि। रूपांतरण की गति बढ़ जाएगी। और इसका विषैला प्रभाव निष्प्रभावी हो जाएगा। इसके अलावा, शरीर आसानी से बढ़े हुए प्रोटीन के सेवन के लिए अनुकूल हो जाता है।

निष्कर्ष

एक प्रशिक्षण व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को शामिल करना है। और ये रिसेप्शन कम से कम 5-6 होने चाहिए। प्रोटीन का स्रोत लीन बीफ, चिकन ब्रेस्ट (त्वचा के बिना), टर्की, मछली, अंडे, मलाई निकाला हुआ दूध और डेयरी उत्पाद, 17% पनीर, फलियां, सोया (विशेषकर 45 से अधिक महिलाओं के लिए), प्रोटीन शेक होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

यदि प्रोटीन निर्माण सामग्री है, "ईंटें" जिससे हमारा शरीर बना है, तो ये सब कुछ बनाने वाले निर्माता हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, और सबसे आसानी से सुलभ रूप में हैं। प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, साथ ही साथ जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल, सुपाच्य और असुपाच्य में विभाजित किया गया है। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) शामिल हैं, जिसमें एक प्रकार की चीनी होती है; और डिसाकार्इड्स (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) जिसमें 2 प्रकार की शर्करा होती है। और जटिल कार्बोहाइड्रेट में दो से अधिक शर्करा से युक्त पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन) शामिल हैं। हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि सरल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें लंबे समय तक पाचन की आवश्यकता नहीं होती है, वे जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं। लेकिन अगर ये जरूरतें शरीर में मौजूद नहीं हैं, तो 30% से अधिक कार्बोहाइड्रेट को आरक्षित ईंधन के रूप में वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इसीलिए प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद में साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। तब उनकी ऊर्जा शरीर की लागतों को भरने के लिए जाएगी और कमर को कोई खतरा पैदा नहीं करेगी। और किसी भी मामले में, वसा (उदाहरण के लिए, केक) के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट न खाएं, और विशेष रूप से रात में, जब ऊर्जा की आवश्यकताएं न्यूनतम हों। तथ्य यह है कि जब अवशोषित, सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय इंसुलिन की रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करता है, एक परिवहन हार्मोन जो सीधे वसा और अतिरिक्त चीनी को वसा डिपो में लाएगा। क्या हमें इसकी आवश्यकता है? जटिल कार्बोहाइड्रेट एक और मामला है। वे लंबे समय तक पचते हैं, जिसका अर्थ है कि वे इंसुलिन की तत्काल रिहाई को उत्तेजित नहीं करते हैं। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे पूरे शरीर को सक्रिय करते हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारी पसंद हैं। हम उन्हें अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज की रोटी, सब्जियां और फलियां, उबले हुए नए आलू में पा सकते हैं।

वसा

वसा ऊर्जा केंद्रित होते हैं (वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में कैलोरी में दोगुने से अधिक होते हैं)। शरीर में, वसा ऊर्जा, थर्मल इन्सुलेशन, जल चयापचय में भाग लेने के लिए काम करते हैं, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, डी, के के हस्तांतरण प्रदान करते हैं, कोशिकाओं का हिस्सा हैं और शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। सभी को दो बड़े समूहों में बांटा गया है - संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा ठोस पशु वसा हैं। शरीर के तापमान पर, संतृप्त वसा नरम हो जाती है, लेकिन पिघलती नहीं है, और इसलिए रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवार पर जमा हो सकती है, जिससे एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े बनते हैं। असंतृप्त वसा, बदले में, दो उपसमूहों में विभाजित होते हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। मोनोअनसैचुरेटेड वसा मुख्य रूप से जैतून के तेल, एवोकाडो और जैतून में पाए जाते हैं। और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में, ओमेगा -6 (सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन तेल, नट और बीज) और ओमेगा -3 (मछली, मछली का तेल, अलसी का तेल, अखरोट का तेल, गेहूं के बीज का तेल) के बीच अंतर करना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, अर्थात। वे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं (आवश्यक अमीनो एसिड के समान) और उन्हें नियमित रूप से भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। हाइड्रोजनीकरण द्वारा वनस्पति वसा से प्राप्त वसा भी होते हैं, तथाकथित ट्रांस वसा। हाइड्रोजनीकृत तेल, मार्जरीन, साथ ही उन पर आधारित कन्फेक्शनरी उत्पाद (कुकी, केक, वफ़ल, चिप्स, आदि) वसा चयापचय को प्रभावित करते हैं। नतीजतन, "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और "अच्छे" की सामग्री घट जाती है। साक्ष्य जमा हो रहे हैं कि ट्रांस वसा का भ्रूण और नवजात शिशुओं के विकास पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, नर्सिंग माताओं में स्तन के दूध की गुणवत्ता खराब होती है, और प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ आहार का अर्थ है ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचना और लगभग पूरी तरह से संतृप्त (पशु) वसा के सीधे सेवन से बचना। हम उनमें से एक छिपे हुए रूप में (उसी जैतून या सूरजमुखी के तेल के साथ-साथ डेयरी और मांस उत्पादों में) पर्याप्त प्राप्त करते हैं। मछली के तेल और अलसी के तेल के रूप में आवश्यक ओमेगा -3 वसा का दैनिक सेवन आवश्यक है। और तब आप दुबले-पतले हो जाएंगे, और आपकी त्वचा और बाल आपको धन्यवाद देंगे।

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स्वास्थ्य, शक्ति, मानसिक और शारीरिक गतिविधि को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, हमारा आहार सही और संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें आहार का संकलन करते समय ध्यान में रखा जाता है और शरीर द्वारा पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किया जाता है।

पशु वसा

पशु मूल के वसा के बारे में, सबसे पहले, यह ज्ञात है कि वे पेट में लंबे समय तक पचते हैं, एंजाइमों की कार्रवाई से नहीं गुजरते हैं और ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। नतीजतन, वे वनस्पति वसा की तुलना में शरीर से बहुत अधिक धीरे-धीरे उत्सर्जित होते हैं, और इस प्रकार अतिरिक्त रूप से यकृत पर बोझ डालते हैं। हालांकि, शरीर दूध वसा को बहुत आसानी से सहन करता है, वे मांस से प्राप्त वसा की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं। पशु वसा का सेवन वनस्पति वसा की तुलना में दो गुना कम करना चाहिए, लेकिन उनकी इतनी मात्रा भी पूरी तरह से छोड़ी जा सकती है।

पशु मूल के वसा हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को भड़काते हैं, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है।

कई वैज्ञानिकों के अनुसार, पशु वसा का अत्यधिक सेवन कुछ कैंसर की घटना के लिए एक पूर्वापेक्षा है।

जैसे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वैसे ही आवश्यक वसा भी होते हैं जिन्हें हमारा शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। उन्हें भोजन के साथ आना चाहिए। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड अखरोट, अंकुरित गेहूं के तेल और मछली के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हां, उचित पोषण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है, लेकिन वसा को इस सूची से बाहर नहीं किया जा सकता है। हमें केवल यह याद रखना है कि सभी वसा हमारे शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारी मांसपेशियों के पूर्ण, उचित और स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट सेलुलर रिसेप्टर्स के रूप में कार्य करते हैं। ग्लूकोज को तोड़कर, सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट में से एक, हमारे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। कार्बोहाइड्रेट हमें बी विटामिन प्रदान करते हैं, रक्त में एंटीऑक्सीडेंट और खनिजों की आपूर्ति करते हैं। यदि अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ सकता है। यह, बदले में, शरीर द्वारा वसा में संसाधित होता है - और यह पहले से ही कमर, कूल्हों और पेट पर इसके अत्यधिक संचय की ओर जाता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट के फायदे नुकसान से कहीं ज्यादा हैं। और शरीर में इनकी कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के परिणाम

लीवर में ग्लाइकोजन की मात्रा कम हो जाती है और इससे उसमें फैट जमा हो जाता है और लीवर में ही फैटी डिजनरेशन हो जाता है। लीवर की इस स्थिति को फैटी हेपेटोसिस कहा जाता है, और उपेक्षित अवस्था में यह सिरोसिस और हेपेटाइटिस का कारण भी बन सकता है। यदि, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, प्रोटीन चयापचय भी बाधित होता है, तो शरीर को मुख्य रूप से वसा से ऊर्जा प्राप्त होने लगेगी। इसके परिणामस्वरूप, वसा के टूटने के दौरान बनने वाले पदार्थ शरीर में जमा हो जाते हैं, और एक अम्लीय संकट हो सकता है: आप कमजोर महसूस करेंगे, आपको चक्कर आ सकते हैं या सिरदर्द, मतली और मुंह से एसीटोन की एक अप्रिय गंध महसूस होगी। के जैसा लगना।

ग्लूकोज की कमी के साथ, एक व्यक्ति को उनींदापन का अनुभव हो सकता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि चेतना भी खो सकती है - यदि ग्लूकोज की कमी बहुत अधिक है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में कई बार खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन भाग छोटे होने चाहिए।

मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ चुनें: ये सब्जियों के व्यंजन, विभिन्न साबुत अनाज हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, केक, मिठाई पेस्ट्री) शरीर के लिए पूरी तरह से हानिकारक नहीं तो इतने उपयोगी नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, शरीर को न केवल कैलोरी (इसे भी पढ़ें) प्रदान करते हैं, बल्कि कई पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। वे शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित होते हैं, और इसलिए, रक्त में शर्करा की रिहाई धीरे-धीरे होती है, और अचानक नहीं - जैसा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट के मामले में होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें उपयोगी ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा भंडार नहीं छोड़ते हैं।

पॉलीसेकेराइड में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• स्टार्च ऊर्जा का स्रोत है। यह आलू, साथ ही विभिन्न अनाज और फलियां में पाया जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि स्टार्च मोटापे का कारण बन सकता है, इस कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशी शोष होता है।
• ग्लाइकोजन मांसपेशियों की ऊर्जा का एक भंडार है जिसे शरीर जल्दी और आसानी से एक्सेस कर सकता है।
• इंसुलिन एक पॉलीसेकेराइड है जिसमें फ्रुक्टोज मोनोसैकराइड अणु होते हैं। हमारे शरीर की लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• सेल्युलोज एक पॉलीसेकेराइड है जो हरी सब्जियों जैसे लेट्यूस, गोभी और खीरे में पाया जाता है। पाचन को सामान्य करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसाकार्इड्स के साथ-साथ मोनोसेकेराइड भी हैं। उत्तरार्द्ध में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

• ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह कई फलों में पाया जाता है, शहद का हिस्सा है।
• फ्रुक्टोज सभी कार्बोहाइड्रेट में सबसे मीठा है और इसे फ्रूट शुगर भी कहा जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि इसमें इंसुलिन को अवशोषित करने की आवश्यकता नहीं होती है। कई मीठे फलों और शहद में पाया जाता है।
• गैलेक्टोज एक कार्बोहाइड्रेट है जो अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं है। यह लैक्टोज के घटकों में से एक है।

डिसाकार्इड्स।

• सुक्रोज दो अलग-अलग मोनोसेकेराइड, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना एक डिसैकराइड है। यह रक्त में इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देता है
• माल्टोस एक डिसैकराइड है जिसमें दो कार्बोहाइड्रेट अणु, ग्लूकोज होते हैं। एक बार शरीर में यह सरल घटकों में टूट जाता है, अर्थात वास्तव में यह ग्लूकोज बन जाता है।
• लैक्टोज एक दूध चीनी है जिसमें गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है। लैक्टोज हमारा शरीर दूध, पनीर, पनीर से प्राप्त कर सकता है।

निष्कर्ष

पूर्वगामी से, हम विश्वास के साथ यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो हमारे शरीर में उचित और आनुपातिक मात्रा में प्रवेश करते हैं। इन घटकों में से किसी को भी आहार से पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा यह स्वास्थ्य और कल्याण की कठिनाइयों को जन्म देगा। विटामिन, साथ ही कुछ खनिजों और ट्रेस तत्वों के बारे में मत भूलना। ताजी सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। इसके अलावा, आप प्रोटीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से दूर नहीं हो सकते हैं, या केक, बन्स और मिठाई के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं हो सकते हैं। आइए सुनहरे नियम का पालन करें - मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!

भोजन मानव शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी उसे ठीक से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। और यह नियमित पोषण और इसके द्वारा उत्पन्न जटिल भौतिक-रासायनिक प्रतिक्रियाओं (जिसे लोकप्रिय रूप से चयापचय या चयापचय कहा जाता है) के लिए धन्यवाद है कि जीवन को बनाए रखा जाता है। भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, जिसके बिना शरीर का विकास, विकास और कामकाज असंभव होगा। इन पोषक तत्वों के बारे में हम दूसरे पाठ में बात करेंगे।

नीचे हम विचार करेंगे:

हम यह भी बताएंगे कि प्रत्येक पदार्थ का मूल्य क्या है।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और इसकी कोशिकाओं और ऊतकों का आधार है। उनमें से लगभग 20% मानव शरीर और 50% से अधिक - कोशिकाएं हैं। शरीर प्रोटीन को "बाद के लिए" ऊतकों में संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि वे प्रतिदिन भोजन से आते हैं।

प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आर्जिनिन, हिस्टिडीन, थ्रेओनीन, फेनिलएलनिन, वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन हैं। प्रोटीन का अलग-अलग जैविक मूल्य हो सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें कितना और कौन सा अमीनो एसिड होता है, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात क्या है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग में उनकी पाचनशक्ति क्या है।

एक नियम के रूप में, पशु मूल के प्रोटीन का अधिक जैविक मूल्य होता है। उदाहरण के लिए, अंडे, जिगर, मांस और दूध आवश्यक एसिड के इष्टतम अनुपात का दावा कर सकते हैं। और वे 97.% तक पच जाते हैं, जबकि वनस्पति प्रोटीन केवल 83-85% तक पचते हैं। पौधों के उत्पादों में बड़ी मात्रा में गैर-सुपाच्य (गिट्टी) पदार्थ होते हैं।

पादप खाद्य पदार्थ ज्यादातर प्रोटीन में कम होते हैं और मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। केवल फलियां (उदाहरण के लिए, सोयाबीन, बीन्स और मटर) अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री (24% से 45% तक) के लिए बाहर खड़ी हैं। नट्स और सूरजमुखी के बीजों में 20% प्रोटीन मौजूद होता है। अमीनो एसिड की संरचना के अनुसार, राई, चावल और सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन के करीब हैं।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग, कार्य की प्रकृति, राष्ट्रीय पोषण संबंधी आदतों और जलवायु परिस्थितियों से निर्धारित होती है जिसमें वह रहता है। आमतौर पर, जो वयस्क सक्रिय शारीरिक कार्य में संलग्न नहीं होते हैं, उन्हें प्रति दिन केवल 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन की दर से प्रोटीन लेना चाहिए। खाद्य प्रोटीन वजन के संदर्भ में 1/6 हिस्सा और शरीर की कुल ऊर्जा जरूरतों का 10-13% प्रदान करना चाहिए, और अनुशंसित प्रोटीन सेवन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि कोई बच्चा या वयस्क शारीरिक श्रम में लगा हो तो उसकी प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वसा

आहार वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर हैं। फैटी एसिड एस्टर में कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या होती है, और फैटी एसिड स्वयं दो बड़े समूहों में विभाजित होते हैं - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पहले ठोस पशु वसा में समृद्ध हैं (कुल द्रव्यमान का 50% तक हो सकता है), और दूसरा - तरल तेल और समुद्री भोजन (कई तेलों में, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी, मक्का और सूरजमुखी के तेल, असंतृप्त वसा में) 90% तक) हो सकता है। मानव शरीर में, वसा की सामान्य सामग्री 10-20% होती है, हालांकि, वसा चयापचय के उल्लंघन के मामलों में, यह आंकड़ा 50% तक बढ़ सकता है।

वसा और वसा जैसे पदार्थ कोशिका झिल्ली और तंत्रिका तंतुओं के म्यान बनाते हैं, विटामिन, हार्मोन और पित्त अम्ल के संश्लेषण में भाग लेते हैं। वसा जमा, बदले में, शरीर का ऊर्जा भंडार माना जाता है। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मूल्य से 2 गुना अधिक होता है। जब 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण होता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।

वयस्कों को प्रतिदिन 80 से 100 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, जो आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का 35% तक प्रदान करता है। लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड आवश्यक हैं (शरीर में संश्लेषित नहीं), और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। वे कई मछलियों और समुद्री स्तनधारियों, नट और वनस्पति तेलों की वसा में पाए जाते हैं। अन्य उच्च असंतृप्त फैटी एसिड के साथ, वे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं और शरीर को संक्रामक रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।

वसा के पोषण मूल्य के लिए, यह आवश्यक फैटी एसिड की उपस्थिति, विटामिन ए, ई और डी की उपस्थिति, उनके अवशोषण और पाचनशक्ति के कारण है। अधिकतम जैविक मूल्य लिनोलिक और अन्य उच्च असंतृप्त एसिड वाले वसा में निहित है। वसा कितनी अच्छी तरह अवशोषित होती है, यह उसके गलनांक पर निर्भर करता है: यदि यह शरीर के तापमान से नीचे है, तो वसा 97-98% तक अवशोषित होती है, और यदि गलनांक 50-60 ° C है, तो वे केवल 70-80 तक ही अवशोषित होंगे। %.

वसा जैसे पदार्थ, जैसे वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फोलिपिड और स्टेरोल भी भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। स्टेरोल्स में सबसे अच्छा ज्ञात कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन शरीर में भी इसे वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल हार्मोन और पित्त एसिड का एक स्रोत है, साथ ही विटामिन डी 3 का अग्रदूत भी है। रक्त और पित्त में जाने से, कोलेस्ट्रॉल उनमें कोलाइडल घोल के रूप में रहता है, जो फॉस्फेटाइड्स, असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ बातचीत के कारण बनता है। जब इन पदार्थों का चयापचय गड़बड़ा जाता है (या कोई कमी होती है), कोलेस्ट्रॉल छोटे क्रिस्टल में बदल जाता है जो रक्त वाहिकाओं और पित्त नलिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं, यही कारण है कि एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है और पित्त पथरी बनती है।

कार्बोहाइड्रेट

खाद्य पदार्थों में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (मोनोसैकराइड्स), लैक्टोज और सुक्रोज (ऑलिगोसेकेराइड्स), पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च (पॉलीसेकेराइड्स) के रूप में पाए जाते हैं। मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं: जब केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलती है।

एक व्यक्ति जो शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है, उसके लिए कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400-500 ग्राम, वजन के संदर्भ में दैनिक आहार का 2/3 और कैलोरी की दृष्टि से 60% है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक रूप से काम कर रहा है, तो मानदंड बड़ा हो जाता है।

भोजन चुनते समय, पॉलीसेकेराइड का चयन करना सबसे अच्छा होता है, अर्थात। पेक्टिन, ग्लाइकोजन, स्टार्च, आदि युक्त उत्पादों पर, और, यदि संभव हो तो, ओलिगो-मोनोसेकेराइड से बचें - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, आदि युक्त उत्पाद। पॉलीसेकेराइड अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और शरीर के तरल पदार्थों में ग्लूकोज एकाग्रता (पाचन का अंतिम उत्पाद) की गतिशीलता बाद के चयापचय के लिए बहुत अधिक अनुकूल होती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि पॉलीसेकेराइड स्वाद में मीठे न हों, इसलिए उनके अधिक सेवन की संभावना कम हो जाती है।

दूध और डेयरी उत्पादों में डिसैकराइड लैक्टोज प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। लेकिन पौधों को शरीर को कार्बोहाइड्रेट का मुख्य आपूर्तिकर्ता माना जाता है, क्योंकि। उनमें उनका प्रतिशत शुष्क द्रव्यमान का 80-90% है। पादप खाद्य पदार्थों में कई अपचनीय और अपचनीय सेल्युलोज-प्रकार के पॉलीसेकेराइड भी होते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि मोटे फाइबर वाले गैर-सुपाच्य भोजन के कारण, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित किया जाता है, बड़ी आंत में स्थित कई कैटाबोलाइट्स (यहां तक ​​​​कि जहरीले भी) अवशोषित होते हैं, कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है, और लाभकारी आंतों के बैक्टीरिया पोषक तत्वों के साथ आपूर्ति की जाती है। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।

विटामिन

विटामिन कार्बनिक मूल के अपरिहार्य खाद्य पदार्थ (पोषक तत्व) और रासायनिक संरचनाओं की एक विस्तृत विविधता है। मानव शरीर में उचित चयापचय के लिए इनकी आवश्यकता होती है। उनकी दैनिक दर आमतौर पर मिलीग्राम (मिलीग्राम) और एमसीजी (माइक्रोग्राम) में मापी जाती है, और यह पहले की तरह, व्यक्ति की उम्र, उसके लिंग, काम की प्रकृति और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।

विटामिन पानी में घुलनशील (बी विटामिन और विटामिन सी) और वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई, के) हैं:

• लगभग सभी बी विटामिन अंडे की सफेदी, खमीर, यकृत, फलियां और अनाज के बाहरी हिस्सों में पाए जाते हैं।
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पौधों, जामुन, सब्जियों, खट्टे फलों और अन्य फलों के हरे भागों में पाया जाता है, विशेष रूप से अम्लीय वाले, साथ ही गुर्दे और यकृत में भी।
• विटामिन ए केवल पशु उत्पादों में समृद्ध है - चीज, स्टर्जन कैवियार, कॉड लिवर, पशुधन यकृत, मक्खन। इसके अलावा, यह नारंगी रंग के फलों, जामुन और सब्जियों में पाए जाने वाले प्रोविटामिन ए (कैरोटीन) के माध्यम से शरीर में संश्लेषित होता है।
• विटामिन डी के स्रोत कॉड लिवर ऑयल, फिश रो, मिल्क फैट और लीवर हैं। इस विटामिन का संश्लेषण पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने के कारण होता है।
• हरी पत्तेदार सब्जियों, अंडे की जर्दी और वनस्पति तेलों में विटामिन ई पाया जाता है।
• विटामिन K की आपूर्ति लीवर, आलू, टमाटर और पत्तेदार सब्जियों से होती है।

ताजी सब्जियां विटामिन को सबसे अच्छी तरह से बरकरार रखती हैं, इसलिए उन्हें जितनी बार हो सके खाने की सलाह दी जाती है। यदि उन्हें स्टू और उबाला जाता है, तो विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी। और अगर आप खट्टी या जल्दी जमने वाली सब्जियां बनाते हैं, तो सब्जियों में विटामिन लंबे समय तक जमा रहेंगे।

मनुष्यों के लिए विटामिन का मूल्य बहुत अधिक है। यह इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि विटामिन एक घटक के रूप में कार्य करते हैं जो एंजाइमों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है; वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, शरीर को बढ़ने और विकसित करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। विटामिन की कमी के साथ, तंत्रिका तंत्र और दृश्य तंत्र के तंत्र बाधित होते हैं, त्वचा की समस्याएं, बेरीबेरी और हाइपोविटामिनोसिस दिखाई देते हैं, प्रतिरक्षा की स्थिति कमजोर होती है, आदि। यह याद रखना चाहिए कि सबसे अधिक कमी (विशेषकर सर्दियों और शुरुआती वसंत की अवधि के दौरान) विटामिन ए, बी 1, बी 2 और सी हैं।

खनिज पदार्थ

खनिज पदार्थ ऊतकों और अंगों के घटक हैं, जो शरीर में होने वाली भौतिक-रासायनिक प्रक्रियाओं में उनकी बड़ी भूमिका का कारण है। कुछ खनिज कोशिकाओं में निहित होते हैं, जबकि अन्य ऊतक द्रव, लसीका और रक्त में पाए जाते हैं (जिसमें खनिज आयनों के रूप में निलंबन में होते हैं)।

सल्फर, क्लोरीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम शरीर के कामकाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण माने जाते हैं। ये तत्व शरीर को ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और हृदय के कार्यों को भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे हानिकारक एसिड - चयापचय उत्पादों को बेअसर करते हैं।

कैल्शियम हड्डी के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है, और यह उन बच्चों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जिनका कंकाल गठन के चरण में है। कैल्शियम सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है।

फास्फोरस भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि। हड्डियों की संरचना में भी भाग लेता है, और सभी उपलब्ध फास्फोरस के आधे से अधिक हड्डियों में होता है। यदि शरीर में पर्याप्त फास्फोरस होगा, तो हमेशा एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट चयापचय और एक मजबूत तंत्रिका तंत्र होगा। फास्फोरस फलियां, अनाज, मछली, दूध और मांस में पाया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, शरीर को मैग्नीशियम, ब्रोमीन, आयोडीन, जस्ता, कोबाल्ट, फ्लोरीन और अन्य ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है (हम उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे, साथ ही अगले पाठ में विटामिन के बारे में), जो न्यूनतम मात्रा में भोजन में निहित हैं ( 1 मिलीग्राम प्रति 1% से कम)। कई एंजाइम, हार्मोन, विटामिन उनमें से होते हैं; वे सबसे सीधे शरीर के विकास और चयापचय को प्रभावित करते हैं।

शरीर में किसी भी ट्रेस तत्व की कमी से दांतों की सड़न (फ्लोरीन की कमी), गंभीर एनीमिया (तांबे या कोबाल्ट की कमी), स्थानिक गण्डमाला (आयोडीन की कमी) और अन्य जैसे विशिष्ट रोग होते हैं। बच्चों के शरीर को खनिजों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि 2 महीने तक वे माँ के दूध के साथ पर्याप्त हैं, तो तीसरे महीने आपको उन्हें सब्जियों, फलों और जामुन के रस में मिलाना होगा। 5 वें महीने से, खनिजों (दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, मांस, अंडे, फल और सब्जियां) के साथ पूरक खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना आवश्यक है।

पानी

इसमें घुले पानी और खनिज शरीर के आंतरिक वातावरण के आधार के रूप में काम करते हैं - यह ऊतक द्रव, लसीका और प्लाज्मा का मुख्य भाग है। पर्याप्त मात्रा में पानी के बिना शरीर में होने वाली एक भी महत्वपूर्ण प्रक्रिया (विशेषकर थर्मोरेगुलेटरी और एंजाइमेटिक प्रक्रिया) असंभव नहीं है।

जल विनिमय आर्द्रता और परिवेश के तापमान, आहार संबंधी आदतों और यहां तक ​​कि व्यवहार और कपड़ों जैसे मापदंडों से प्रभावित होता है। एक वयस्क को अपने शरीर को लगभग 2-3 लीटर तरल पदार्थ देना चाहिए। पुरुषों को लगभग 3 लीटर पीने की सलाह दी जाती है, और महिलाओं को - लगभग 2.3 लीटर, और इस राशि के आधे से अधिक स्वच्छ पेयजल होना चाहिए।

ऊर्जा लागत की गणना

शरीर में होने वाली प्रत्येक प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए, भोजन सेवन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा खर्च की जाती है। ऊर्जा की खपत और व्यय को कैलोरी नामक ऊष्मा इकाइयों में व्यक्त किया जाता है। एक किलोकैलोरी 1 लीटर पानी के तापमान को 1 डिग्री बढ़ाने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा के बराबर है।

भोजन में निहित पदार्थों के दहन के औसत संकेतक इस प्रकार हैं:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम वसा = 9.3 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4.1 किलो कैलोरी

बुनियादी ऊर्जा चयापचय के लिए ऊर्जा कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जो शरीर की तंत्रिका और मांसपेशियों के आराम की स्थिति में जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति मानसिक या शारीरिक रूप से काम करता है, तो ऊर्जा चयापचय बढ़ता है, और उसे आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।

जब मानव शरीर चरम स्थितियों में होता है, उदाहरण के लिए, यदि वह भूख से मर रहा है, तो आवश्यक ऊर्जा आंतरिक संरचनाओं और भंडार से आ सकती है (इस प्रक्रिया को अंतर्जात पोषण कहा जाता है)। दैनिक ऊर्जा खपत के आधार पर एक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता 1700 से 5000 किलो कैलोरी (कभी-कभी अधिक) होती है। यह संकेतक व्यक्ति के लिंग, उसकी उम्र, जीवन शैली और काम की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (प्रोटीन), खनिज और विटामिन भोजन में पोषक तत्वों में से एक हैं। कैलोरी के संदर्भ में, दैनिक आहार दैनिक ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और घर और काम पर चयापचय और ऊर्जा खपत को ध्यान में रखा जाना चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री का अनुमानित मूल्य, यदि न्यूनतम दैनिक शारीरिक गतिविधि की जाती है, तो सामान्य वजन (किलो में) को महिलाओं के लिए 30 कैलोरी और पुरुषों के लिए 33 कैलोरी से गुणा करके गणना की जाती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 1:1:4 के रूप में संबंधित होने चाहिए। इसके अलावा, आहार की गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है, जो प्रत्येक व्यक्ति के स्वाद, आदतों और शरीर के अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करती है।

ज्यादातर मामलों में, पोषण विशेषज्ञ मानक कैलोरी आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं (वे शरीर को 2200-2700 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं)। लेकिन आहार में अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - कैलोरी और गुणवत्ता दोनों के मामले में। ब्रेड, रिफाइंड पास्ता, व्हाइट शुगर, कुकीज, केक और अन्य मिठाइयों, शक्करयुक्त शीतल पेय और शराब में पाई जाने वाली "खाली" कैलोरी से हमेशा अवगत रहें।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए एक ऐसा आहार चुनना चाहिए जो उसे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करे। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को कम से कम हानिकारक पदार्थ और "खाली" कैलोरी प्राप्त हो, साथ ही साथ आपके शरीर के वजन को ट्रैक करें। जो लोग मोटे हैं या, इसके विपरीत, अत्यधिक पतले हैं, उन्हें उन विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए जो आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेंगे।

भोजन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, साथ ही यह जानने के लिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है, यह विशेष तालिकाओं का उपयोग करने के लिए प्रथागत है। नीचे आपको ऐसी तीन तालिकाएँ मिलेंगी - शीतल पेय, स्प्रिट और सबसे आम खाद्य पदार्थों के लिए।

तालिकाओं का उपयोग करना नाशपाती के गोले जितना आसान है - सभी पेय और उत्पादों को वर्णानुक्रम में समूहीकृत और व्यवस्थित किया जाता है। प्रत्येक पेय या उत्पाद के सामने कॉलम होते हैं जो आवश्यक पदार्थों की सामग्री और कैलोरी की संख्या (किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर) को इंगित करते हैं। इन तालिकाओं के आधार पर अपना आहार स्वयं बनाना बहुत सुविधाजनक है।

तालिका 1 (शीतल पेय)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकाली
खूबानी का रस
अनानास का रस
संतरे का रस
अंगूर का रस
चेरी का जूस
अनार का रस
दूध के साथ कोको
ब्रेड क्वास
दूध के साथ कॉफी
नींबू का रस
गाजर का रस
आडू का रस
गैर-मादक बियर
हरी चाय
चीनी के बिना काली चाय
नींबू और चीनी के साथ काली चाय (2 चम्मच)
गाढ़ा दूध के साथ काली चाय (2 चम्मच)
ऊर्जा पेय
सेब का रस

तालिका 2 (शराब)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकाली
शराब सूखी
अर्ध-सूखी शराब
मिठाई शराब
वाइन सेमी-स्वीट
टेबल वाइन
डार्क बियर
पोर्ट वाइन
शँपेन

तालिका 3 (भोजन)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकाली
खुबानी
श्रीफल
चेरी प्लम
एक अनानास
संतरा
मूंगफली
तरबूज़
बैंगन
केले
भेड़े का मांस
बगेल्स
फलियां
काउबेरी
ब्रायनज़ा
स्वीडिश जहाज़
गोबीज
वसा भरने के साथ वेफर्स
फल भरने के साथ वेफर्स
जांघ
अंगूर
चेरी
चेरी
गोमांस थन
अत्यंत बलवान आदमी
गाय का मांस
बीफ़ का स्टू
ब्लूबेरी
गेरुआ
मटर के गोले
साबुत मटर
हरी मटर
गहरा लाल रंग
चकोतरा
अखरोट
ताजा पोर्सिनी मशरूम
सूखे सफेद मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा रसूला मशरूम
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट
नाशपाती
नाशपाती
बत्तख
ड्रेजे फल
ब्लैकबेरी
पशु वसा, गाया
पर्यटक नाश्ता (गोमांस)
पर्यटक नाश्ता (सूअर का मांस)
हरी बीन्स (फली)
हलकी हवा
किशमिश
कैवियार कैवियार दानेदार
निर्णायक ब्रीम कैवियार
पोलक कैवियार मुक्का मारा
स्टर्जन कैवियार दानेदार
स्टर्जन कैवियार
तुर्की
अंजीर
आँख की पुतली
दही प्राकृतिक (1.5% वसा)
तुरई
स्क्वीड
फ़्लॉन्डर
सफ़ेद पत्तागोभी
गोभी
कारमेल
काप
काप
आलू
केत
केफिर वसा
केफिर कम वसा
डॉगवुड
स्ट्रॉबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी
क्रैनबेरी
सॉसेज उबला हुआ Doktorskaya
उबला हुआ सॉसेज
दूध उबला हुआ सॉसेज
सॉसेज उबला हुआ अलग
वील उबला हुआ सॉसेज
सॉसेज उबला हुआ स्मोक्ड एमेच्योर
सॉसेज उबला हुआ स्मोक्ड सर्वलेट
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज Krakowska
अर्ध-स्मोक्ड मिन्स्क सॉसेज
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज पोल्टावा
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज यूक्रेनी
रॉ-स्मोक्ड सॉसेज ल्यूबिटेल्स्काया
रॉ-स्मोक्ड मॉस्को सॉसेज
सॉसेज कीमा
घोड़े का मांस
चॉकलेट कैंडीज
कच्चा स्मोक्ड लोई
गलाना
केकड़ा
चिंराट
खरगोश
अनाज
मकई का आटा
सूजी
दलिया
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ के दाने
करौंदा
सूखे खुबानी
चिकन के
ठंडा
नींबू
हरा प्याज (पंख)
हरा प्याज
प्याज
मेयोनेज़
पास्ता
मकरुरू
रास्पबेरी
अकर्मण्य
मार्जरीन सैंडविच
दूध मार्जरीन
मुरब्बा
वनस्पति तेल
मक्खन
घी मक्खन
दही द्रव्यमान
बादाम
एक प्रकार की मछली
एक प्रकार की समुद्री मछली
बीफ दिमाग
कैपेलिन
दूध
दूध एसिडोफिलस
संघनित दूध
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
संपूर्ण दूध का पाउडर
गाजर
क्लाउडबेरी
समुद्री कली
गेहूं का आटा 1 ग्रेड
गेहूं का आटा 2 ग्रेड
उच्चतम ग्रेड का गेहूं का आटा
रेय का आठा
नवागा
बरबोट
नोटोथेनिया मार्बल
समुद्री हिरन का सींग
खीरे
समुद्री बास
नदी पर्च
जैतून
स्टर्जन
हैलबट
पेस्ट करें
मीठी हरी मिर्च
लाल मीठी मिर्च
आड़ू
आड़ू
अजमोद (हरा)
अजमोद जड़)
मेमने का जिगर
गोमांस जिगर
सूअर का जिगर
कॉड लिवर
फ्रूट फिलिंग के साथ बिस्किट केक
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री
फल भरने के साथ पफ पेस्ट्री
टमाटर (टमाटर)
मेमने की किडनी
बीफ गुर्दे
पोर्क किडनी
बाजरा
दही वाला दूध
जिंजरब्रेड
ब्लू व्हाइटिंग
चोकरयुक्त गेहूं
बाजरा
एक प्रकार का फल
मूली
मूली
शलजम
राई
कृपाण मछली
रायबेट्स कैस्पियन
रोवन लाल
रोवन चोकबेरी
रियाज़ेन्का
काप
एक प्रकार की समुद्री मछली
हिलसा
सलाद
बीफ सॉसेज
सूअर के मॉस के सॉसेज
चीनी
चुक़ंदर
सूअर की वसा
दुबला पोर्क
सूअर का मांस पतला
सूअर का स्टू
मीठी पेस्ट्री
हिलसा
सैल्मन
सूरजमुखी के बीज
मेमने का दिल
बीफ हार्ट
सुअर का दिल
छोटी समुद्री मछली
बाग़ का बेर
क्रीम 10% वसा
क्रीम 20% वसा
खट्टा क्रीम 10% वसा
खट्टा क्रीम 20% वसा
सफेद करंट
लाल बेरी
काला करंट
डेयरी सॉसेज
सॉसेज रूसी
सॉसेज पोर्क
घोड़ा मैकेरल
पंचपालिका
ज़ैंडर
गेहूं के पटाखे
क्रीम पटाखे
सूखा प्रोटीन
सूखी जर्दी
सुखाने
डच चीज़
संसाधित चीज़
पॉशेखोंस्की पनीर
रूसी पनीर
स्विस पनीर
दही दही
मोटा पनीर
कम वसा वाला पनीर
वसा रहित पनीर
बोल्ड पनीर
मोटा वील
पतला वील
दलिया
फल भरने के साथ स्पंज केक
केक बादाम
ट्रेपांग
सीओडी
टूना
कोयला मछली
मुंहासा
समुद्री ईल
सूखे खुबानी
बत्तख़ का बच्चा
फलियां
खजूर
हेज़लनट
सूरजमुखी का हलवा
हलवा ताहिनी
1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी
राई की रोटी
मोटे राई की रोटी
हॉर्सरैडिश
ख़ुरमा
चिकन के
चेरेमशा
चेरी
ब्लूबेरी
सूखा आलूबुखारा
लहसुन
मसूर की दाल
शहतूत
रोज़हिप फ्रेश
सूखे गुलाब का फूल
मिल्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट
सूअर की वसा
पालक
सोरेल
पाइक
सेब
सेब
गोमांस जीभ
सूअर का मांस जीभ
अंडे का पाउडर
मुर्गी का अंडा
बटेर का अंडा

अगले पाठ में, हम ट्रेस तत्वों और विटामिनों पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे, यह पता लगाएंगे कि किसी व्यक्ति को उनकी कितनी आवश्यकता है, और उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, और कुछ बहुत उपयोगी टेबल भी देंगे।

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यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा किसी एक विकल्प का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्पों में फेरबदल किया जाता है।