वसा और प्रोटीन किससे बने होते हैं? प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट वसा क्या है - सरल शब्दों में परिभाषा। पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष

यदि उचित पोषण प्रणाली स्थापित नहीं की जाती है तो स्वास्थ्य केवल मजबूत नहीं हो सकता। बदले में, आहार को संतुलित करने के लिए, उत्पादों और उन्हें बनाने वाले तत्वों के बारे में कुछ सैद्धांतिक ज्ञान होना आवश्यक है, यह प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। बेशक, कैलोरी तालिका मदद कर सकती है, लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि वे क्या हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं।

वसा

यह पसंद है या नहीं, वसा मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। इस तथ्य के बावजूद कि वे एक अच्छे एथलेटिक फिगर के निर्माण में मुख्य समस्या हैं। यह वसा के साथ उतना ही कठिन है जितना कि उनके बिना। उसी समय, यह सीखना आवश्यक है कि "अच्छे" को "बुरे" से सही तरीके से कैसे अलग किया जाए। तो, कृत्रिम वसा जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती हैं, वे मार्जरीन में पाए जाते हैं, और अच्छे आदि में पाए जाते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन ऊतकों और आंतरिक अंगों के निर्माण का आधार हैं। कुछ अमीनो एसिड ऐसे होते हैं जो हमारे शरीर में बनते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो केवल भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, केवल डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली में सभी आवश्यक पूर्ण प्रोटीन होते हैं जो शरीर के सामान्य विकास के लिए आवश्यक होते हैं। उन अमीनो एसिड के बारे में मत भूलना जो फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज में मौजूद हैं।

कार्बोहाइड्रेट

केवल कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा के आधे से अधिक देते हैं, इसलिए उन्हें मना करना संभव नहीं है, लेकिन साथ ही सही लोगों को चुनना आवश्यक है। शर्करा, सिरप, कारमेल, आदि को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि ये तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन में तेज उछाल आता है, यही वजह है कि मिजाज असामान्य नहीं है। लेकिन अगर आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लैक्टोज और फ्रुक्टोज से बदलना होगा। वे न केवल शरीर को संतृप्त करेंगे, बल्कि मिजाज का कारण नहीं बनेंगे।

धीमी कार्ब्स

लोगों को अपने आहार में जिन मुख्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे हैं स्टार्च और पादप मूल के पॉलीसेकेराइड। उनकी मुख्य विशेषता यह है कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसके कारण वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को स्थिर कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय संतुलित होता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की एक तालिका इस समस्या से निपटने में मदद कर सकती है। आखिरकार, आपको उन उत्पादों से डरना नहीं चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। सामान्य मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए पोषण में पॉलीसेकेराइड का उपयोग किया जाता है। वैसे, स्टार्च ही है जो बड़ी संख्या में फलों, सब्जियों और अनाजों को पोषण संबंधी गुण देता है। उन्होंने व्यावहारिक रूप से उत्पादों की पूरी तालिका भर दी। अपने प्राकृतिक रूप में सैकड़ों हजारों वर्षों से हमारे पूर्वजों का मुख्य भोजन था। आहार बनाए रखते समय, डरो मत कि तुम बेहतर हो जाओगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि वसा की तालिका कहती है, कार्बोहाइड्रेट लगभग हर उत्पाद में मौजूद होते हैं, लेकिन आपको बाद वाले से सावधान रहने की आवश्यकता है। आखिरकार, यदि पॉलीसेकेराइड अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, तो डी- और मोनोसेकेराइड एक वास्तविक खतरा हो सकते हैं। हर घर में चीनी होती है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाती है। रक्त के अतिसंतृप्त होने की स्थिति में, वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। वैसे, यह कहा जाता है कि अमेरिका में कई लोगों में मोटापा इस गलत धारणा से उकसाया गया था कि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है, लेकिन आहार शर्करा नहीं करता है।

विटामिन

आप विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त और आवश्यक विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। आप इसके बारे में एक आहार विशेषज्ञ से अधिक जान सकते हैं जो व्यक्तिगत आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकता है। सामान्य कामकाज के लिए, यह आवश्यक है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन। तालिका आपको बताएगी कि आपको कुछ विटामिन कहां मिल सकते हैं:

विटामिन ए. दृष्टि और त्वचा को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए उपयोगी	चमकीले पीले फल और सब्जियां, जिगर, खुबानी, मछली का तेल, पनीर, मक्खन, गाजर, अंडे और दूध
विटामिन बी 1.शरीर में सामान्य चयापचय में योगदान देता है, जल-नमक संतुलन को स्थिर करता है, यकृत का उचित कार्य करता है	नट, शराब बनानेवाला खमीर, दूध, अंकुरित अनाज, जिगर, राई और गेहूं की रोटी
विटामिन बी 6. प्रोटीन के अवशोषण और कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक	केले और साबुत अनाज की रोटी
विटामिन बी 12. प्रोटीन संश्लेषण और तंत्रिका तंत्र और यकृत के स्थिर कामकाज के लिए। गहन कोशिका विभाजन वाले ऊतकों के लिए उपयुक्त	एक प्रकार का अनाज, जिगर, अंडे और डेयरी उत्पाद
विटामिन पीपी (बी 3). जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के काम को स्थिर करता है	मूंगफली, खमीर, मछली, राई की रोटी, मांस, गेहूं के दाने, जिगर और आलू
विटामिन सी. मानव शरीर में सभी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में मौजूद, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है	जामुन, फल ​​और कच्ची सब्जियां
विटामिन ईलाल रक्त कोशिकाओं के कामकाज और जननांग अंगों के स्थिर संचालन के लिए	मेवे, अंकुरित अनाज, वनस्पति तेल, अंडे, हरे पौधे के भाग, जिगर
विटामिन डी. फास्फोरस-कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है	मक्खन, मछली का तेल, अंडे की जर्दी, मांस, जिगर और वसायुक्त मछली
फोलिक एसिड (विटामिन बी 9). न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, श्वसन पथ के सेल नवीकरण, जठरांत्र संबंधी मार्ग और त्वचा के उपकला, हीमोग्लोबिन का निर्माण	संतरे का रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, खरबूजा और कलेजी
विटामिन K. रक्त के थक्के को सामान्य करने के लिए	हरे पत्ते वाली सब्जियां

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की तालिका विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन की मात्रा के बारे में बात नहीं करती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। विशेष रूप से, विटामिन के मामले में, उनका ओवरडोज आसानी से हो सकता है, जो सबसे अधिक संभावना है, तुरंत त्वचा को एक दाने के रूप में प्रभावित करेगा।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट: तालिका

अक्सर उन लोगों के लिए एक कैलोरी टेबल की आवश्यकता होती है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं या खेल खेलते हैं। इसके अलावा, गणना को व्यापक रूप से किया जाना चाहिए और खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखना चाहिए। यह जानकारी पेशेवर एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जिनके अपने पोषण विशेषज्ञ हैं, और सामान्य लोगों के लिए जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

तो, आपके सामने उत्पादों की एक तालिका है। उनमें निहित प्रति 100 ग्राम की गणना की जाती है। उसी समय, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य को समझने योग्य है जो किसी भी व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है, और इससे भी अधिक एक नौसिखिया जो सिर्फ उचित पोषण की मूल बातें सीख रहा है। समस्या उत्पाद संगतता है। कुछ "भारी" खाद्य पदार्थों को बिल्कुल उसी तरह के दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, जिसके कारण, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के दौरान, प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा हानिकारक या वसा के रूप में जमा हो जाएंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की प्रस्तुत तालिका केवल विशेषज्ञों की राय की पुष्टि करती है कि सबसे हानिकारक उत्पाद हैं जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं: मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, आदि।

अलग पोषण के मूल सिद्धांत

आप अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को नहीं मिला सकते हैं (अर्थात एक भोजन में)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके पाचन के लिए अलग-अलग गैस्ट्रिक जूस की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर के लिए उनका सामना करना मुश्किल होगा। एक ही प्रकार के उत्पादों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वही आटा उत्पाद, प्रोटीन के साथ पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, किण्वन शुरू करते हैं।

इसीलिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को ठीक से मिलाना आवश्यक है। संगतता तालिका इसमें मदद करेगी।

इस प्रकार, अपने आहार को नियंत्रित करके, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को कुशलता से संयोजित करने की आवश्यकता है। तालिका को न केवल इसमें शामिल उत्पादों पर लागू किया जा सकता है, बल्कि इन समूहों के अंतर्गत आने वाले अन्य लोगों पर भी लागू किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार की गणना करना बहुत आसान है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब परहेज़, सामान्य स्वास्थ्य या वजन घटाने। इस तरह कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। उत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गिनती करके कोई भी व्यक्ति स्वस्थ जीवन की राह पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम बन सकता है। मधुमेह रोगियों के लिए तालिका उपयोगी होगी।

तैयार भोजन

यदि हम तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो अंतिम मूल्य उत्पादों में प्रारंभिक संकेतकों से भिन्न होगा। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा प्राप्त करने के लिए आश्चर्यचकित न हों। इस मामले में तालिका मदद नहीं करेगी, क्योंकि सब कुछ कई कारकों पर निर्भर करता है: उत्पादों को किस तरह के गर्मी उपचार से गुजरना होगा और कितने समय तक; ईंधन भरना; सभी घटकों की संगतता और इतने पर। इसलिए, उत्पादों की तालिका और उनकी कैलोरी सामग्री तभी प्रासंगिक होगी जब सही जगह होगी।आपको अपने शरीर के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

स्वास्थ्य, शक्ति, मानसिक और शारीरिक गतिविधि को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, हमारा आहार सही और संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहार का संकलन करते समय ध्यान में रखा जाता है और शरीर द्वारा पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किया जाता है।

पशु वसा

पशु मूल के वसा के बारे में, सबसे पहले, यह ज्ञात है कि वे पेट में लंबे समय तक पचते हैं, एंजाइमों की कार्रवाई से नहीं गुजरते हैं, और ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। नतीजतन, वे वनस्पति वसा की तुलना में शरीर से बहुत अधिक धीरे-धीरे उत्सर्जित होते हैं, और इस प्रकार अतिरिक्त रूप से यकृत पर बोझ डालते हैं। हालांकि, शरीर दूध वसा को बहुत आसानी से सहन करता है, वे मांस से प्राप्त वसा की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं। पशु वसा का सेवन वनस्पति वसा की तुलना में दो गुना कम करना चाहिए, लेकिन उनकी इतनी मात्रा भी पूरी तरह से छोड़ी जा सकती है।

पशु मूल के वसा हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को भड़काते हैं, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है।

कई वैज्ञानिकों के अनुसार, पशु वसा का अत्यधिक सेवन कुछ कैंसर की घटना के लिए एक पूर्वापेक्षा है।

जैसे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वैसे ही आवश्यक वसा भी होते हैं जिन्हें हमारा शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। उन्हें भोजन के साथ आना चाहिए। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड अखरोट, अंकुरित गेहूं के तेल और मछली के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हां, उचित पोषण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है, लेकिन वसा को इस सूची से बाहर नहीं किया जा सकता है। हमें केवल यह याद रखना है कि सभी वसा हमारे शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारी मांसपेशियों के पूर्ण, उचित और स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट सेलुलर रिसेप्टर्स के रूप में कार्य करते हैं। ग्लूकोज को तोड़कर, सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट में से एक, हमारे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। कार्बोहाइड्रेट हमें बी विटामिन प्रदान करते हैं, रक्त में एंटीऑक्सीडेंट और खनिजों की आपूर्ति करते हैं। यदि अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ सकता है। यह, बदले में, शरीर द्वारा वसा में संसाधित होता है - और यह पहले से ही कमर, कूल्हों और पेट पर इसके अत्यधिक संचय की ओर जाता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट के फायदे नुकसान से कहीं ज्यादा हैं। और शरीर में इनकी कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के परिणाम

लीवर में ग्लाइकोजन की मात्रा कम हो जाती है और इससे उसमें फैट जमा हो जाता है और लीवर में ही फैटी डिजनरेशन हो जाता है। लीवर की इस स्थिति को फैटी हेपेटोसिस कहा जाता है, और उपेक्षित अवस्था में यह सिरोसिस और हेपेटाइटिस का कारण भी बन सकता है। यदि, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, प्रोटीन चयापचय भी बाधित होता है, तो शरीर को मुख्य रूप से वसा से ऊर्जा प्राप्त होने लगेगी। इसके परिणामस्वरूप, वसा के टूटने के दौरान बनने वाले पदार्थ शरीर में जमा हो जाते हैं, और एक अम्लीय संकट हो सकता है: आप कमजोर महसूस करेंगे, आपको चक्कर आ सकते हैं या सिरदर्द, मतली और मुंह से एसीटोन की एक अप्रिय गंध महसूस होगी। के जैसा लगना।

ग्लूकोज की कमी के साथ, एक व्यक्ति को उनींदापन का अनुभव हो सकता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि चेतना भी खो सकती है - यदि ग्लूकोज की कमी बहुत अधिक है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में कई बार खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन भाग छोटे होने चाहिए।

मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ चुनें: ये सब्जियों के व्यंजन, विभिन्न साबुत अनाज हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, केक, मिठाई पेस्ट्री) शरीर के लिए पूरी तरह से हानिकारक नहीं तो इतने उपयोगी नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, शरीर को न केवल कैलोरी (इसे भी पढ़ें) प्रदान करते हैं, बल्कि कई पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। वे शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित होते हैं, और इसलिए, रक्त में चीनी की रिहाई धीरे-धीरे होती है, और अचानक नहीं - जैसा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट के मामले में होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें उपयोगी ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा भंडार नहीं छोड़ते हैं।

पॉलीसेकेराइड में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• स्टार्च ऊर्जा का स्रोत है। यह आलू, साथ ही विभिन्न अनाज और फलियां में पाया जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि स्टार्च मोटापे का कारण बन सकता है, इस कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशी शोष होता है।
• ग्लाइकोजन मांसपेशियों की ऊर्जा का एक भंडार है जिसे शरीर जल्दी और आसानी से एक्सेस कर सकता है।
• इंसुलिन एक पॉलीसेकेराइड है जिसमें फ्रुक्टोज मोनोसैकराइड अणु होते हैं। हमारे शरीर की लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• सेल्युलोज एक पॉलीसेकेराइड है जो हरी सब्जियों जैसे लेट्यूस, गोभी और खीरे में पाया जाता है। पाचन को सामान्य करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसाकार्इड्स के साथ-साथ मोनोसेकेराइड भी हैं। उत्तरार्द्ध में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

• ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह कई फलों में पाया जाता है, शहद का हिस्सा है।
• फ्रुक्टोज सभी कार्बोहाइड्रेट में सबसे मीठा है और इसे फ्रूट शुगर भी कहा जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि इसमें इंसुलिन को अवशोषित करने की आवश्यकता नहीं होती है। कई मीठे फलों और शहद में पाया जाता है।
• गैलेक्टोज एक कार्बोहाइड्रेट है जो अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं है। यह लैक्टोज के घटकों में से एक है।

डिसाकार्इड्स।

• सुक्रोज दो अलग-अलग मोनोसेकेराइड, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना एक डिसैकराइड है। यह रक्त में इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देता है
• माल्टोस एक डिसैकराइड है जिसमें दो कार्बोहाइड्रेट अणु, ग्लूकोज होते हैं। एक बार शरीर में यह सरल घटकों में टूट जाता है, अर्थात वास्तव में यह ग्लूकोज बन जाता है।
• लैक्टोज एक दूध चीनी है जिसमें गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है। लैक्टोज हमारा शरीर दूध, पनीर, पनीर से प्राप्त कर सकता है।

निष्कर्ष

पूर्वगामी से, हम विश्वास के साथ यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो हमारे शरीर में उचित और आनुपातिक मात्रा में प्रवेश करते हैं। इन घटकों में से किसी को भी आहार से पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा यह स्वास्थ्य और कल्याण की कठिनाइयों को जन्म देगा। विटामिन, साथ ही कुछ खनिजों और ट्रेस तत्वों के बारे में मत भूलना। ताजी सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। इसके अलावा, आप प्रोटीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से दूर नहीं हो सकते हैं, या केक, बन्स और मिठाई के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं हो सकते हैं। आइए सुनहरे नियम का पालन करें - मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!

उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इनमें से कोई भी पदार्थ पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना दैनिक आहार से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं और प्रोटीन और वसा के चयापचय को सामान्य करते हैं। प्रोटीन के साथ संयुक्त होने पर, वे एक निश्चित प्रकार के एंजाइम, हार्मोन, लार ग्रंथियों के स्राव और कई अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं।

संरचना के आधार पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रतिष्ठित किया जाता है। साधारण वाले पचने में आसान होते हैं और इनमें पोषक तत्व कम होते हैं। उनके अत्यधिक उपयोग से अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो जाता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देती है, आंतों के रोगों की ओर ले जाती है, दांतों और मसूड़ों की स्थिति को खराब करती है और मधुमेह के विकास को भड़काती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में, जैसा कि हम देखते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है। उनके मुख्य स्रोत हैं:

• चीनी;
• सफेद रोटी और पेस्ट्री;
• किसी भी प्रकार का जाम और जाम;
• सफेद आटे से बना पास्ता।

ऐसे उत्पादों के उपयोग को बिल्कुल भी मना करना बेहतर है, क्योंकि वे कम से कम समय में मोटापे में योगदान करते हैं।

सब्जियों और फलों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है। सुबह के समय तरबूज, केला, कद्दू, शलजम खाना बहुत उपयोगी होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, पित्त पथरी को रोकने और भूख को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। पॉलीसेकेराइड लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा पॉलीसेकेराइड के सकारात्मक गुणों की पहचान की जा सकती है:

• मूल्यवान पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ शरीर (कैलोरी के अलावा) प्रदान करना;
• शरीर द्वारा धीमी गति से प्रसंस्करण, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में शर्करा की रिहाई कम दर पर होती है;
• तरल भोजन के साथ अंतर्ग्रहण, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दलिया और एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• मटर, सेम और दाल;
• कुछ सब्जियां और फल;
• हरियाली;
• पागल

शरीर में पॉलीसेकेराइड की कमी से कमजोरी, उनींदापन और खराब मूड हो सकता है। हालांकि, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने में शामिल नहीं होना चाहिए: अत्यधिक मात्रा में, वे अतिरिक्त वजन के गठन का कारण बन सकते हैं।

आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक नहीं है, यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए भी जो परिपूर्णता के लिए प्रवण हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप बस कई नियमों का पालन करें जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकते हैं:

• छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।
• खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करें: प्रति सेवारत 50-70 ग्राम से अधिक नहीं।
• मिठाई, पैकेज्ड जूस, सोडा, पेस्ट्री का उपयोग बंद करें और फलियां और साबुत अनाज के व्यंजनों को वरीयता दें।
• सक्रिय रूप से शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न हैं, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से कैलोरी खर्च करते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। प्रोटीन मांसपेशियों और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि में योगदान देता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। प्रोटीन पच जाता है और अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसका उपयोग शरीर अपना प्रोटीन बनाने के लिए करता है। पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत कई लाभ प्रदान करते हैं:

• प्रोटीन के अलावा, उनमें कार्बोहाइड्रेट, उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं, जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं;
• उनमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं जो सभी शरीर प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

वनस्पति प्रोटीन में निम्नलिखित उत्पाद होते हैं:

• मटर;
• फलियां;
• राई की रोटी;
• चावल, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी के ओवरलोड होने का खतरा होता है, जो प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के कारण होता है। साथ ही, शरीर में प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं से भरी होती है।

वसा

वसा ऊर्जा का स्रोत हैं। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा कई विटामिनों के सफल अवशोषण के लिए आवश्यक हैं और आवश्यक फैटी एसिड के आपूर्तिकर्ता के रूप में काम करते हैं।

वसा दो प्रकार की होती है: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के संचय और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। असंतृप्त वसा, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वसा जल सकता है और रक्त के थक्कों को रोक सकता है।

वनस्पति वसा में असंतृप्त वसा अम्ल पाए जाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, वे इसके शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं, पित्त के पृथक्करण को बढ़ावा देते हैं और आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। इस प्रकार की वसा आसानी से पच जाती है और जल्दी पच जाती है।

असंतृप्त वसा निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• सूरजमुखी, जैतून, अलसी और मकई का तेल;
• दाने और बीज;
• जैतून और जैतून।

वसा शरीर के लिए आवश्यक है। यदि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तो कई नकारात्मक परिणाम सामने आ सकते हैं:

• शुष्क त्वचा;
• खराब मूड और अवसाद;
• पुरानी थकान और उनींदापन;
• ठंड की लगातार भावना;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि आहार में वसा की अनुपस्थिति से वजन कम नहीं होगा, बल्कि, इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति हो सकती है। तथ्य यह है कि शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके वसा की कमी की भरपाई करेगा। और बड़ी मात्रा में वसा और साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी उतना ही खतरा होता है।

वसा के अधिक सेवन से प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, पाचन तंत्र में समस्या उत्पन्न हो जाती है। उचित वसा चयापचय सब्जियों और फलों में निहित विटामिन के उपयोग को सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन

भोजन में निहित प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त और आवश्यक मात्रा में उपभोग के लिए गिना जाना चाहिए।

वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि BJU का इष्टतम दैनिक सेवन क्या है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का सबसे सफल अनुपात 4: 2: 4 है। प्रत्येक घटक की दैनिक दर को नोट करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 100-120 ग्राम, गहन शारीरिक श्रम के साथ, मान बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है;
• वसा - 100-150 ग्राम (दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर);
• कार्बोहाइड्रेट - 400-500 ग्राम।

ध्यान दें कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण की मूल बातें

और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उपरोक्त को संक्षेप में प्रस्तुत करने और कुछ नई जानकारी जोड़ने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आप को उन सिफारिशों से परिचित कराएं जो आपको पोषण के लिए सही दृष्टिकोण सुनिश्चित करने की अनुमति देंगी:

• BJU के दैनिक सेवन का अध्ययन करें और इसे अधिक न करने का प्रयास करें, पदार्थों की अधिकता (साथ ही कमी) आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।
• मानदंड की गणना करते समय अपने वजन, जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि पर विचार करें।
• सभी प्रोटीन, वसा और कार्ब्स फायदेमंद नहीं होते हैं: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा हों।
• सुबह वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट और शाम को प्रोटीन का सेवन करें।
• प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, केवल स्टीमिंग, स्टू या बेकिंग के रूप में गर्मी उपचार के अधीन हैं, लेकिन तेल में तलने की स्थिति में नहीं।
• अधिक पानी पिएं और आंशिक रूप से खाएं, क्योंकि यह आहार पदार्थों का बेहतर अवशोषण प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने से आपको हर दिन के लिए सही और संतुलित मेनू बनाने में मदद मिलेगी। एक उचित रूप से चयनित आहार स्वास्थ्य और कल्याण, उत्पादक काम के घंटे और अच्छे आराम की गारंटी है।

उचित पोषण भोजन और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव का एक जटिल विज्ञान है। पोषक तत्व जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, उन्हें भोजन से आना चाहिए। सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• खनिज;
• फैटी एसिड।

इनमें से कुछ पदार्थ (सूक्ष्म पोषक तत्व) शरीर को बहुत कम मात्रा में चाहिए, अन्य, इसके विपरीत, थोड़ा अधिक (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स)। किसी भी पोषक तत्व की कमी अक्सर गंभीर बीमारियों के विकास का कारण बनती है। अधिकता अक्सर मोटापे और साइड प्रॉब्लम की ओर ले जाती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मूल बातें

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, पोषक तत्व हैं जो शरीर को ऊर्जा और कैलोरी प्रदान करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है। वे सामान्य वृद्धि, चयापचय और शारीरिक कार्यों के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।

पहले से ही नाम के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है: मैक्रोलेमेंट्स एक व्यक्ति के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यक पदार्थों का एक समूह है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

कई लोग इस सवाल से हैरान हैं कि दैनिक आहार में इन पदार्थों का प्रतिशत कितना होना चाहिए और प्रत्येक तत्व को कितने ग्राम प्रतिदिन प्राप्त करना चाहिए। लेकिन इसका उत्तर देने के लिए यह समझना जरूरी है कि ये तत्व क्या हैं और ये कौन से कार्य करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ये तीन वर्ग जटिल समूह हैं, जिनमें से प्रत्येक में कई घटक होते हैं। आप हर दिन प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा (ग्राम में) खा सकते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को हर बार अलग-अलग ट्रेस तत्व प्रदान करते हैं - पूरा कारण इन पदार्थों के स्रोतों में है। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल और चरबी के समान सर्विंग्स में, लिपिड काफी भिन्न होते हैं। इसलिए, शरीर में सामंजस्य बनाए रखने के लिए संतुलित आहार और विविध आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। और तुरंत पहला निष्कर्ष: यह महत्वपूर्ण नहीं है कि उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की खपत की मात्रा (हालांकि यह भी एक महत्वपूर्ण बारीकियां है), लेकिन उनकी गुणवत्ता।

लेकिन जब कैलोरी की आपूर्ति की बात आती है, तो यह याद रखने योग्य है कि 1 ग्राम में ऊर्जा का मूल्य:

• कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• प्रोटीन - 4 कैलोरी;
• वसा - 9 कैलोरी।

विभिन्न अणुओं का एक संयोजन है जो शरीर को लगभग 45 प्रतिशत ऊर्जा प्रदान करता है। सच है, कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम नहीं करते हैं, लेकिन वे समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को मजबूत करना;
• भोजन के आसान पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देना;
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाएं।

शरीर में कार्य

भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड की अवस्था में टूट जाते हैं। वे प्लाज्मा में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, व्यक्ति को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। सामान्य तौर पर, मनुष्यों के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यह होती है कि वे:

• शक्ति का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं;
• शरीर की सभी कोशिकाएं और ऊतक ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करते हैं;
• यदि आवश्यक हो तो सक्रिय होने के लिए, यकृत की कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाता है;
• तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, मांसपेशियों (विशेष रूप से, हृदय), गुर्दे के कामकाज के लिए आवश्यक;
• आंतों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच भेद।

मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स

सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से बने होते हैं। वे ग्लूकोज के स्तर को तेजी से बढ़ाने में सक्षम हैं। स्वाद में मीठा, जल्दी अवशोषित और तुरंत शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।

मोनोसेकेराइड सरल शर्करा होते हैं क्योंकि उनमें एक इकाई होती है। इस रूप में, उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, उन्हें पाचन के दौरान तोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, भोजन से मोनोसेकेराइड जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, लगभग तुरंत प्लाज्मा में चीनी की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तुरंत शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

मोनोसेकेराइड के उदाहरण: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज। विभिन्न श्रेणियों के खाद्य पदार्थों में साधारण शर्करा अलग-अलग मात्रा में पाई जाती है। पके फलों और शहद में उनकी सामग्री विशेष रूप से अधिक होती है।

मोनोसैकराइड ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। लेकिन पॉलीसेकेराइड या ओलिगोसेकेराइड (जो पचने में अधिक समय लेते हैं और इसलिए शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं) के साथ संतुलन के बिना बड़ी मात्रा में साधारण शर्करा का सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है, इसके बाद स्तर में तेज गिरावट आ सकती है। नतीजतन, सबसे पहले ऊर्जा की एक बड़ी और तेज रिलीज होती है, जिसे थकान की भावना से उतनी ही जल्दी बदल दिया जाता है। इस तरह के उतार-चढ़ाव की बार-बार पुनरावृत्ति मधुमेह का कारण बन सकती है।

डिसैक्राइड

डिसाकार्इड्स 2 मोनोसेकेराइड के संयोजन हैं। डिसैकराइड हैं:

• (दूध चीनी);
• सुक्रोज (तालिका);
• माल्टोस;
• आइसोमाल्टोस (स्टार्च के टूटने के परिणामस्वरूप बनने वाली चीनी)।

मोनोसैकेराइड्स की तरह डिसाकार्इड्स, भोजन को एक मीठा स्वाद देते हैं, और शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। इन जैव रासायनिक गुणों के कारण इन्हें साधारण शर्करा के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है। ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। डिसाकार्इड्स के बार-बार सेवन से रक्त शर्करा में वृद्धि भी हो सकती है।

चूंकि डिसाकार्इड्स में चीनी के 2 "टुकड़े" होते हैं, इसलिए वे शरीर में अवशोषित होने से पहले "टूटने" की प्रक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, प्रत्येक डिसैकराइड के लिए, शरीर अपने स्वयं के पाचन एंजाइम को "तैयार" करता है। तो, एंजाइम सुक्रेज सुक्रोज, लैक्टेज - लैक्टोज पर कार्य करता है। आंतों में आवश्यक एंजाइम उत्पन्न होते हैं। डिसैकराइड्स का एसिमिलेशन काफी आसानी से होता है। अपवाद लैक्टोज है।

बहुत से लोग एंजाइम लैक्टेज से वंचित हैं, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर लैक्टोज को 2 तत्वों में तोड़ने में सक्षम नहीं हैं, जो तथाकथित लैक्टोज असहिष्णुता में प्रकट होता है। इसका मतलब है कि ऐसे लोगों के लिए डेयरी उत्पादों का सेवन एक समस्या है। वृद्ध वयस्कों में लैक्टोज असहिष्णुता अधिक आम है। बिना पचे दूध की चीनी अवशोषित नहीं होती है और पाचन तंत्र में "खराब" (शरीर के लिए प्रतिकूल) बैक्टीरिया के विकास में योगदान करती है। नतीजतन, यह प्रक्रिया पेट फूलना, नाराज़गी और मतली की ओर ले जाती है। इसके अलावा, "खराब" बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित एसिड पूरी तरह से आंत के कामकाज को खराब कर देता है (भोजन पचाने के लिए एंजाइम पैदा करने की क्षमता को कम कर देता है), पाचन तंत्र की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। ऐसे लोगों के लिए जरूरी है कि वे ऐसे भोजन को मना कर दें, जिसमें लैक्टोज होता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लैक्टोबैसिलस की खुराक इन पाचन विकारों के लिए फायदेमंद हो सकती है।

बड़े कार्बोहाइड्रेट अणु (जैसे फाइबर या स्टार्च) एक साथ बंधे कई मोनोसेकेराइड का एक संयोजन होते हैं। कुछ की संरचना में कई सौ मोनो-शर्करा तक हो सकते हैं। इस तरह के एक परिसर को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है ("पॉली" से - बहुत)। जटिल यौगिकों की विशिष्टता यह है कि वे मानव शरीर में ग्लूकोज के स्तर को अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, लेकिन लंबे समय तक कार्य करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च और फाइबर हैं।

पौधे अनेक मोनो-शर्कराओं को मिलाकर अपनी ऊर्जा संचित करते हैं। इस तरह के एक परिसर में कई सौ (कभी-कभी कई हजार तक) ग्लूकोज अणु शामिल हो सकते हैं। पादप उत्पादों (जैसे बीज, जो टहनियों को शक्ति प्रदान करने वाले माने जाते हैं) में बहुत अधिक स्टार्च होता है। जब एक युवा पौधा बढ़ने लगता है, तो स्टार्च ग्लूकोज में टूट जाता है और उसे वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

स्टार्च

यदि कोई व्यक्ति आलू जैसे स्टार्चयुक्त भोजन का सेवन करता है, तो शरीर उसमें से पॉलीसेकेराइड का उपयोग पौधों की तरह ही करता है। स्टार्च के पाचन में डिसैकराइड के प्रसंस्करण की तुलना में अधिक समय लगता है।

कविता को कहा जा सकता है कि स्टार्च ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत है। वे चीनी के साथ रक्त की तेज संतृप्ति का कारण नहीं बनते हैं, स्टार्च का काम शरीर में धीमी, सुसंगत और लंबे समय तक ताकत बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और इसे स्वास्थ्य के लिए आदर्श माना जाता है।

भोजन में 2 मुख्य प्रकार के स्टार्च होते हैं:

• अमाइलोज;
• अमाइलोपेक्टिन

एमाइलोपेक्टिन शरीर द्वारा तेजी से पचता है। खाद्य स्टार्च के अवशोषण की प्रक्रिया पदार्थ को छोटे तत्वों - कार्बोहाइड्रेट की होटल इकाइयों में विभाजित करने के चरण से पहले होती है।

सेलूलोज़ (फाइबर)

आहार सेलुलोज, या फाइबर, पॉलीसेकेराइड का भी सदस्य है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक परिवार है। लेकिन इस पदार्थ में, "चीनी" ब्लॉक थोड़े अलग सिद्धांत के अनुसार जुड़े हुए हैं, और शरीर उन्हें बांधने वाली जंजीरों को नहीं तोड़ सकता है। इसके बजाय, सेल्यूलोज अपने मूल रूप में छोटी और बड़ी आंतों से होकर गुजरता है। इसके लिए धन्यवाद, फाइबर शरीर के लिए महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है;
• कब्ज दूर करता है।

सब्जियों, अनाज, फलियों में उपयोगी सेल्युलोज पाया जाता है। विशेष रूप से, असंसाधित खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर पाया जाता है। उदाहरण के लिए, चोकर में बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन पहले से ही आटे में ऐसा नहीं होता है। फलों की त्वचा में सेल्यूलोज भी मौजूद होता है, लेकिन उनसे बने पेय में पूरी तरह से अनुपस्थित होता है।

फाइबर के लाभों के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है। प्रयोग एक उच्च फाइबर आहार और आंतों और स्तन ग्रंथियों सहित कैंसर के विकास के कम जोखिम के बीच एक कड़ी साबित करते हैं। कुछ शोधकर्ता इसका श्रेय शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए सेल्युलोज की क्षमता को देते हैं, जो स्वस्थ पाचन में योगदान देता है।

इसलिए वजन घटाने के लिए डाइट में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति को बनाए रखता है, जिस पर पूरे जीव की प्रतिरक्षा निर्भर करती है। आहार में सेल्युलोज की कमी से कब्ज होता है, बवासीर या पेट के कैंसर की संभावना बढ़ जाती है।

फाइबर के लाभ:

• हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करता है;
• मोटापे के विकास को रोकता है;
• कोलेस्ट्रॉल कम करता है।

प्रतिरोधी स्टार्च

पॉलीसेकेराइड, या जटिल कार्बोहाइड्रेट की अंतिम श्रेणी, प्रतिरोधी (प्रतिरोधी) है। इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि इसे छोटी आंत में संसाधित नहीं किया जा सकता है। नतीजतन, इस प्रकार का स्टार्च स्टार्च की तुलना में सेल्यूलोज की तरह अधिक कार्य करता है। पाचन तंत्र से गुजरते हुए और फाइबर की तरह बड़ी आंत में प्रवेश करके, यह आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया के उत्पादन में योगदान देता है। प्रतिरोधी स्टार्च जंगली चावल, जौ, साबुत गेहूं और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

इसके अलावा, "चीनी परिवार" में तथाकथित ओलिगोसेकेराइड हैं। यह मोनो- और पॉलीसेकेराइड के बीच एक क्रॉस है। उनकी संरचना में 1 से 10 मोनोसेकेराइड हो सकते हैं।

ऊर्जा स्रोत

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

• फल और जामुन;
• सब्जियां;
• दूध के उत्पाद;
• मिठास (चीनी, शहद, सिरप);
• कैंडी;
• शीतल पेय।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत:

• बेकरी उत्पाद;
• अनाज;
• पास्ता;
• फलियां;
• मटर;
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• हरी मटर;
• मक्का।

इनमें से कई खाद्य पदार्थ फाइबर के स्रोत भी हैं। अधिकांश सब्जियों, फलों, मेवा, बीज, फलियां और साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

शर्करा कितनी तेजी से रक्त शर्करा बढ़ाती है, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा इंगित किया जाता है। इसकी सीमा 1 (शरीर पर सबसे धीमा प्रभाव) से 100 (सबसे तेज संतृप्ति, यह सूचक शुद्ध ग्लूकोज की क्रिया की गति के बराबर है) का पैमाना है।

कुछ उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका

वर्ग	उत्पाद	सैनिक
फलियां	लाल दाल	33
	सोया	14
रोटी	साबुत राई का आटा	49
	गोरा	69
	साबुत अनाज	72
गुच्छे	संपूर्ण चोकर	54
	मक्का	83
	जई	53
	चावल	90
	गेहूं	70
दूध के उत्पाद	दूध, दही, आइसक्रीम	34-38
फल	सेब	38
	केला	61
	संतरा	49
	स्ट्रॉबेरी	32
अनाज	जौ	22
	भूरे रंग के चावल	66
	सफ़ेद चावल	72
पास्ता		38
	आलू	86
	मक्के की चिप्स	72
	दलिया बिस्कुट	57
	आलू के चिप्स	56
चीनी	फ्रुक्टोज	22
	शर्करा	100
	शहद	91
	रिफाइंड चीनी	64

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट संचार प्रणाली में तेजी से बढ़ते हैं। नतीजतन, रक्त में इंसुलिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया और भूख लगती है। यह सब अतिरिक्त कैलोरी के उपयोग की ओर जाता है, जिसका अर्थ है अतिरिक्त वजन।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट प्लाज्मा ग्लूकोज में धीमी वृद्धि में योगदान करते हैं, जो इंसुलिन उत्पादन में तेज स्पाइक्स को समाप्त करता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से मोटापा, मधुमेह या इसकी जटिलताओं के विकास का खतरा कम हो जाता है।

शरीर का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, क्योंकि वे हड्डी और संयोजी सहित अधिकांश ऊतकों की संरचना का हिस्सा हैं। प्रोटीन के महत्व को उनके नाम से पहले ही दर्शाया जा चुका है: ग्रीक से "प्रोटीन" का अर्थ है "पहले स्थान पर"। प्रोटीन शरीर में लगभग सभी एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इसके अलावा, एंजाइम भी प्रोटीन होते हैं। शरीर को प्रोटीन की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है जो मृत कोशिकाओं या क्षतिग्रस्त ऊतकों की जगह लेती है। वे शरीर की वृद्धि और विकास को भी प्रभावित करते हैं। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आना चाहिए।

प्रोटीन की भूमिका:

• बच्चों और किशोरों के सामान्य विकास में योगदान;
• गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक;
• ऊतकों को बहाल करना;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होने पर शरीर को ऊर्जा प्रदान करें;
• मांसपेशियों को बनाए रखना (मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना);
• हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन को बढ़ावा देना।

प्रोटीन से शरीर को कैसे लाभ होता है?

प्रोटीन पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। वे "क्षतिग्रस्त" ऊतक क्षेत्रों के विकास और प्रतिस्थापन के लिए आवश्यक हैं। लेकिन अगर शरीर को जीने के लिए आवश्यक कैलोरी नहीं मिलती है, तो प्रोटीन को ऊर्जा स्रोत के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

20 अमीनो एसिड में से 9 आवश्यक हैं। एक व्यक्ति उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए भोजन से इन पदार्थों की पूर्ति सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन सेवन मानदंड

दैनिक प्रोटीन का सेवन कई मापदंडों के आधार पर निर्धारित किया जाता है। उनमें से एक विकास दर है। अर्थात्, सक्रिय विकास की अवधि में बच्चों को वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का सेवन (प्रति दिन):

• 3 साल से कम उम्र के बच्चे - 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन;
• 3 से 5 साल तक - 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन;
• वयस्क - 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

जो लोग मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं उन्हें भी प्रोटीन की बढ़ी हुई खुराक की जरूरत होती है।

प्रोटीन स्रोत:

• समुद्री भोजन;
• दुबला मांस;
• चिड़िया;
• अंडे;
• फलियां;
• मटर;
• सोया उत्पाद;
• बीज;
• दूध के उत्पाद।

पौधे आधारित प्रोटीन वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं और फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करके शरीर में प्रोटीन के भंडार की पूर्ति की जाती है।

प्रोटीन आपस में जुड़े हुए छोटे अणुओं (एमिनो एसिड) से बने होते हैं। प्रोटीन की संरचना एक जंजीर पर बंधे मोतियों के समान होती है। सक्रिय प्रोटीन थोड़ा अलग आकार लेता है - एक त्रि-आयामी संरचना (श्रृंखला मुड़ती है और चारों ओर लपेटती है)। कार्बोहाइड्रेट की तरह, अमीनो एसिड कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। लेकिन उनके विपरीत, उनमें नाइट्रोजन भी होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन विभिन्न आकारों में आते हैं। कुछ अमीनो एसिड श्रृंखलाएं काफी छोटी होती हैं और इनमें 50 तत्व होते हैं, लेकिन अधिकांश में 200-400 होते हैं। व्यक्तिगत प्रोटीन तथाकथित प्रोटीन परिसरों को जोड़ और बना सकते हैं। सबसे बड़े प्रोटीन कॉम्प्लेक्स हड्डियां, त्वचा, नाखून, बाल, दांत हैं। वे कोलेजन, इलास्टिन और केराटिन से बने होते हैं। उदाहरण के लिए, कोलेजन में 3,000 अमीनो एसिड होते हैं जो एक लंबी बेलनाकार श्रृंखला में मुड़ जाते हैं। यह श्रृंखला अन्य कोलेजन श्रृंखलाओं से जुड़ती है और फाइब्रिल नामक मोटे और मजबूत सिलेंडर बनाती है। तंतु 6 से 20 कोलेजन श्रृंखलाओं से जुड़ सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें हजारों अमीनो एसिड होते हैं। और यह केवल एक की संरचना है, जिसे अलग से लिया जाता है, प्रोटीन।

एक एकल अमीनो एसिड एक साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसा दिखता है। कम से कम, तथ्य यह है कि शरीर, कार्बोहाइड्रेट पाचन के सिद्धांत के अनुसार, अवशोषण से पहले प्रोटीन संरचना को अमीनो एसिड की स्थिति में तोड़ देता है। और उसके बाद ही एक छोटा "ब्लॉक" पचता है।

अमीनो एसिड की तलाश कहाँ करें?

एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 40-65 ग्राम विभिन्न अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यदि शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो वह अपनी मांसपेशियों से भंडार को नष्ट करना शुरू कर देता है, उन्हें नष्ट कर देता है। अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेवन से अवरुद्ध विकास, खराब मांसपेशियों का विकास, पतले और भंगुर बाल, त्वचा रोग, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

अमीनो एसिड के स्रोत पौधे और पशु मूल के भोजन से प्रोटीन होते हैं। अधिकांश प्रोटीन-केंद्रित खाद्य पदार्थ: नट, फलियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन को कभी-कभी पेप्टाइड के रूप में प्रस्तुत किया जाता है - एक हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन (2-200 अमीनो एसिड से बनने वाली अमीनो श्रृंखला से मिलकर)। ऐसे खाद्य पदार्थ तेजी से पचते हैं और पचने में आसान होते हैं।

तात्विक ऐमिनो अम्ल

अमीनो एसिड की 20 किस्में हैं और इन सभी की शरीर को आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक एक निश्चित स्तर पर प्रोटीन के निर्माण में शामिल होता है। इनमें से कई अमीनो एसिड शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किए जा सकते हैं। हालांकि, उनमें से 9 का स्रोत केवल भोजन है। उन्हें आवश्यक या आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। इनमें ल्यूसीन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य शामिल हैं।

शरीर के लिए अमीनो एसिड का एक दूसरे से सही अनुपात महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पशु भोजन में मानव शरीर के समान अनुपात में अमीनो एसिड होता है। पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन की संरचना थोड़ी भिन्न होती है। कई पोषण विशेषज्ञ इस बात से चिंतित हैं कि मांस से इनकार करने वाले शाकाहारियों को सभी आवश्यक प्रोटीन पूर्ण मात्रा में प्राप्त नहीं होते हैं। अन्य शोधकर्ता इस सिद्धांत को खारिज करते हैं। उन्होंने सुझाव दिया कि चूंकि विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ (साबुत अनाज, फलियां, अन्य सब्जियों से) खाने से सभी महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक आसानी से मिल सकते हैं। इसके अलावा, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ, जैसे सोया, में एक प्रोटीन होता है जो मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन के समान होता है।

, या लिपिड, शायद भोजन में सबसे जटिल मैक्रोमोलेक्यूल्स हैं। लिपिड कई प्रकार के होते हैं।

दुर्भाग्य से, वसा को खराब रैप मिला है, आंशिक रूप से क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाती है। दूसरा कारण यह है कि संतृप्त लिपिड, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल कई स्वास्थ्य समस्याओं (हृदय रोग से लेकर मोटापे तक) का कारण हैं। हालांकि, तथ्य आश्वस्त करते हैं कि सभी वसा खराब नहीं होते हैं। उनमें से अधिकांश, इसके विपरीत, शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, जब वसा की बात आती है, तो आपको अच्छे और बुरे के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए, यह समझने के लिए कि किसी विशेष भोजन से किस प्रकार के लिपिड प्राप्त किए जा सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, दैनिक कैलोरी सेवन का 25-35 प्रतिशत स्वस्थ वसा से युक्त होना चाहिए।

शरीर में भूमिका:

• सामान्य वृद्धि और विकास में योगदान;
• ऊर्जा के स्रोत के रूप में सेवा करें;
• वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक;
• कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री का हिस्सा हैं;
• आंतरिक अंगों के लिए "कुशनिंग" बनाएं।

वसा, अन्य मैक्रोमोलेक्यूल्स की तरह, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। लेकिन इनकी संरचना की ख़ासियत यह है कि ये पानी में अघुलनशील होते हैं। ये तथाकथित हाइड्रोफोबिक पदार्थ हैं। वसा फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूट जाती है। वे ऊतक वृद्धि और हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

उनके रासायनिक गुणों के अनुसार, वसा संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।

संतृप्त लिपिड: "खराब" वसा, आप कौन हैं?

संतृप्त लिपिड नियमित अणुओं से बने होते हैं। वे कमरे के तापमान पर (ताड़ और नारियल के तेल के अपवाद के साथ) अपने ठोस रूप को बरकरार रखते हैं। ऐसे वसा के स्रोत: मांस में निहित मक्खन और वसा।

50 साल से भी पहले, शोधकर्ताओं ने संतृप्त वसा और रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि की दर के बीच संबंध के बारे में बात करना शुरू किया, जो एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग का कारण है। खाद्य उद्योग ने वैज्ञानिकों के बयान पर तुरंत प्रतिक्रिया दी - "कम वसा वाले" या "पूरी तरह से वसा रहित" उत्पाद सुपरमार्केट की अलमारियों पर दिखाई दिए।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन वास्तव में स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। लेकिन समस्या यह है कि तथ्य यह है कि केवल संतृप्त वसा को गलती से अन्य प्रकार के लिपिड तक बढ़ा दिया गया है जो शरीर को चाहिए।

वे मांस उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, विशेष रूप से सफेद ठोस वसा वाले टुकड़ों में। संतृप्त वसा का सेवन कम से कम करना एक अच्छा विचार है। हालांकि, आप सभी वसा नहीं छोड़ सकते। इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि मस्तिष्क लगभग 60 प्रतिशत लिपिड है। इसके अलावा, सभी प्रकार के वसा में कम आहार हार्मोनल विकारों के जोखिम को बढ़ाता है, हृदय रोगों के विकास में योगदान देता है, और प्रतिरक्षा और मस्तिष्क की गतिविधि को भी कम करता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का महत्व

मोनोअनसैचुरेटेड वसा ने वैज्ञानिकों का ध्यान आकर्षित किया जब यह देखा गया कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उनमें हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और संधिशोथ विकसित होने की संभावना कम होती है। वैज्ञानिकों ने इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया कि पारंपरिक भूमध्य आहार में बड़ी मात्रा में जैतून का तेल होता है, जो मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक फैटी एसिड से भरपूर होता है। जैतून के अलावा, एवोकाडो, बादाम और काजू मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड से भरपूर होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैसे जैतून का तेल) कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, लेकिन प्रशीतित होने पर जम जाते हैं।

वैज्ञानिक प्रयोग करना जारी रखते हैं और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लाभकारी गुणों के बारे में अपने सिद्धांत को साबित करते हैं। लेकिन कोई कम सक्रिय रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड के कार्यों का अध्ययन नहीं करता है, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड में।

बहुअसंतृप्त पदार्थ

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (PUFAs) में अणु होते हैं, जिनके बीच के बंधनों की प्रकृति अन्य लिपिड से भिन्न होती है। यही रहस्य है कि वे कम तापमान पर तरल क्यों रहते हैं।

कई पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं। उनमें से अधिकांश ओमेगा -6 और ओमेगा -3 को छोड़कर, एक व्यक्ति अपने दम पर उत्पादन कर सकता है। और चूंकि ये फैटी एसिड मनुष्यों के लिए आवश्यक हैं, इसलिए इन्हें भोजन से भरना महत्वपूर्ण है।

पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड अनाज और बीजों के तेल में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं (उदाहरण के लिए, अलसी का तेल)।

जब लिपिड की बात आती है, तो कोई भी आवश्यक फैटी एसिड - लिनोलिक (ओमेगा -6) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3) को याद करने में मदद नहीं कर सकता है। वे जैविक रूप से सक्रिय लिपिड (ईकोसैनोइड्स) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, जिसमें प्रोस्टाग्लैंडीन, थ्रोम्बोक्सेन, प्रोस्टेसाइक्लिन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड का नियमित सेवन कोरोनरी हृदय रोग के विकास को रोकता है।

शरीर को आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता उम्र के साथ बदलती रहती है।

वयस्कों के लिए:

• लिनोलिक एसिड - दैनिक कैलोरी का 2%;
• लिनोलेनिक एसिड - कुल कैलोरी का 0.5%।

लिनोलिक एसिड, जिसे ओमेगा -6 भी कहा जाता है, अनाज, नट्स, बीन्स, सूरजमुखी के बीज, तिल, मक्का, सोयाबीन, मूंगफली, कद्दू के तेलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। ओमेगा -6 की कमी दुर्लभ है, क्योंकि यह फैटी एसिड कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। पहले से ही उल्लेख किए गए लोगों के अलावा, बीफ और पोल्ट्री लिनोलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं।

(लिनोलेनिक एसिड) की कमी पुरानी सूजन (आंतों में सूजन से रूमेटोइड गठिया तक), कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, व्याकुलता और अति सक्रियता जैसे रोगों के विकास से जुड़ी है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड कद्दू, अलसी, रेपसीड, सोयाबीन तेल, कुछ पत्तेदार सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, लेकिन सबसे अधिक तैलीय समुद्री मछली में पाया जाता है।

लेकिन सिर्फ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का नियमित रूप से सेवन करना ही काफी नहीं है। इन फैटी एसिड के बीच एक निश्चित अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ ओमेगा -3: ओमेगा -6 - 1 से 2 के इष्टतम अनुपात का सुझाव देते हैं। इस बीच, व्यवहार में, कई लोगों के लिए, यह अनुपात 1:25 है। अधिक लाभकारी अनुपात प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा -6 की मात्रा को कम करना और ओमेगा -3 को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। मांस, डेयरी और परिष्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके इसे आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन साथ ही, इसके विपरीत, मछली (अधिमानतः सामन), अलसी का तेल, अखरोट, हरी पत्तेदार सब्जियों की मात्रा बढ़ाएँ।

"खराब" वसा

असंतृप्त वसीय अम्लों (खाद्य उद्योग में प्रयुक्त) के आंशिक हाइड्रोजनीकरण से ट्रांस वसा का निर्माण होता है। वे कमरे के तापमान पर भी एक ठोस या अर्ध-ठोस स्थिरता बनाए रखते हैं। कुकीज़, केक, क्रैकर्स और चिप्स में उच्च मात्रा में ट्रांस फैटी एसिड पाए जाते हैं। खाना पकाने में, इस पदार्थ का उपयोग कन्फेक्शनरी के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। लेकिन ट्रांस वसा से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, जो भविष्य में कोरोनरी हृदय रोग के विकास को भड़का सकती है।

वसा के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक यह है कि लिपिड मानव शरीर की सभी कोशिकाओं में झिल्ली का मुख्य घटक है। लेकिन विभिन्न प्रकार के वसा-असंतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड- की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है। कोशिकाओं को मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड और आंशिक रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता होती है। ये लिपिड झिल्ली को लचीला और गतिशील रहने देते हैं। जब संतृप्त वसा का स्तर बहुत अधिक होता है, तो कोशिका झिल्ली कठोर हो जाती है, उनकी कार्यक्षमता कम हो जाती है, और वे कोशिकाओं के आंतरिक भागों की रक्षा करने की अपनी क्षमता खो देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा:

• जतुन तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• एवोकाडो;
• बीज;
• पागल

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• मक्के का तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• बिनौले का तेल;
• केवल मछली;
• अखरोट;
• कुछ बीज।

संतृप्त वसा:

• वसायुक्त लाल मांस;
• दूध के उत्पाद;
• मक्खन;
• घूस;
• नारियल का तेल;
• डेयरी डेसर्ट।

ट्रांस वसा:

• हलवाई की दुकान;
• कुरकुरा;
• गोरे।

मानव शरीर एक अद्भुत मशीन है, जो विभिन्न प्रकार के आहारों को अपनाते हुए, किसी भी प्रकार के भोजन पर जीवित रहना सीखने में सक्षम है। और यह क्षमता आधुनिक मनुष्य को अपने पूर्वजों से विरासत में मिली थी, जिसमें भोजन सेवन और आहार की आवृत्ति व्यक्तिपरक कारकों (सफल शिकार या, उदाहरण के लिए, आसपास के क्षेत्र में बेरी फसल की गुणवत्ता) पर निर्भर करती थी।

एक आधुनिक व्यक्ति बहुत अधिक मात्रा में और बिना अधिक ऊर्जा व्यय के कैलोरी प्राप्त करता है। और सभी पोषण संबंधी कठिनाइयाँ जो होमो सेपियन्स के साथ रहती हैं, वे हैं जीवन के लिए महत्वपूर्ण चीजों को सही ढंग से संयोजित करना, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में संतुलन सुनिश्चित करना। लेकिन यह भी, अफसोस, कई लोगों के लिए विफल रहता है।

जिस क्षण कोई व्यक्ति मांस, पाई या सब्जी का एक टुकड़ा काटता है, पाचन की एक जटिल प्रक्रिया शुरू हो जाती है। शरीर भोजन के प्रत्येक अंतर्ग्रहण को संसाधित करता है, इसे सबसे छोटे कार्बनिक पदार्थों में तोड़ देता है। रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक परिसर भोजन को मनुष्यों के परिचित रूप से अलग-अलग रासायनिक घटकों में बदल देता है जो कई प्रक्रियाओं के लिए "ईंधन" के रूप में काम करते हैं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक लंबी चयापचय प्रक्रिया से गुजरते हैं। और प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का अपना, अनूठा होता है।

बशर्ते कि ये तीनों पदार्थ आवश्यक मात्रा में मौजूद हों, तो सबसे पहले, शर्करा और वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के चयापचय के बीच एक संबंध होता है। इस समय प्रोटीन मांसपेशियों, हार्मोन और अन्य जैविक "उपकरण" के लिए "कच्चे माल" के रूप में काम करते हैं।

भोजन से प्राप्त प्रोटीन को शरीर द्वारा टुकड़ों (एमिनो एसिड) में तोड़ दिया जाता है, जिसका उपयोग वह विशिष्ट कार्यों के साथ नए प्रोटीन बनाने के लिए करता है। वे शरीर में कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, कोशिकाओं के बीच संबंध को बढ़ावा देते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी के साथ, वे ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

लिपिड आमतौर पर शरीर को लगभग आधी ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है। भोजन से प्राप्त वसा फैटी एसिड में टूट जाता है, जो रक्त में "यात्रा" करता है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा कोशिकाओं में जमा होते हैं और इनमें असीमित संभावनाएं होती हैं।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट केवल शरीर में कम मात्रा में जमा किया जा सकता है। भोजन से प्राप्त शर्करा, शरीर भी छोटे-छोटे टुकड़ों में टूट जाता है और पहले से ही ग्लूकोज के रूप में वे यकृत और संचार प्रणाली में प्रवेश करते हैं, जिससे रक्त की "मिठास" प्रभावित होती है। जैसा कि शोधकर्ता मानते हैं, शरीर वसा की तुलना में शर्करा के एक बड़े हिस्से को स्वीकार करने और "पचाने" के लिए अधिक इच्छुक है। बाकी कार्ब्स (जिन्हें लीवर ग्लूकोज बनाने के लिए स्टोर नहीं कर सकता) को "स्टोरेबल" फैट में बदल दिया जाता है। जब शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी महसूस करता है, तो वह ऊर्जा के लिए "डिब्बे" से वसा का उपयोग करता है।

और यद्यपि लिपिड लगभग पूरे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं, फिर भी कई प्रकार की कोशिकाएं हैं जिनकी विशेष आवश्यकता होती है। इस सूची में मुख्य हैं मस्तिष्क कोशिकाएं। वे आसानी से काम करते हैं यदि आहार में विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन लगभग कभी भी अकेले वसा पर काम नहीं करेंगे। लो-कार्ब डाइट ब्रेन फंक्शन के लिए खतरनाक है।

प्रोटीन की कमी कम खतरनाक नहीं है: प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को "खाना" शुरू कर देता है।

बाद के शब्द के बजाय

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में काम करते हैं। स्वस्थ वसा, विशेष रूप से, कोशिका झिल्ली के संरक्षण का ख्याल रखते हैं और सूजन को रोकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना एक मेनू इस बात की गारंटी है कि शरीर को आवश्यक मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, "अच्छे" वसा और प्रोटीन प्राप्त होंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, खनिजों, विटामिन और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला है। यह पोषक तत्वों के पूर्ण स्पेक्ट्रम के तत्वों का अंतर्संबंध है जो बीमारियों और जल्दी उम्र बढ़ने से बचाएगा, आवश्यक ऊर्जा और शक्ति प्रदान करेगा। खैर, पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित 6-8 गिलास पानी के बारे में मत भूलना, जिसमें हमारा जीवन है।

कुछ उत्पादों में प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद (100 ग्राम)	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
सब्जियां
आलू	1,9	0,1	19,8
गाजर	1,2	0,2	7,1
पत्ता गोभी	1,7	–	5,3
खीरे	0,8	–	3
तुरई	0,5	0,2	5,6
टमाटर	0,5	–	4,3
मिठी काली मिर्च	1,2	–	4,6
पालक	3	–	2,3
फल और जामुन
अकर्मण्य	0,7	–	8,5
नींबू	0,8	–	3,6
सेब	0,5	–	11,4
आडू	0,8	–	10,5
आलूबुखारा	0,7	–	9,8
स्ट्रॉबेरी	1,7	–	8,1
करौंदा	0,7	–	,9
खजूर	2,4	–	72,2
केला	1,4	–	22,3
काशी
अनाज	12,5	2,5	68,1
चावल	7,1	0,5	73,6
दलिया	13,2	6,1	65,6
जौ का दलिया	3,4	1,2	73,6
दूध के उत्पाद
पनीर पी/डब्ल्यू	16,8	9,1	1,4
दूध	25,5	25,1	39,3
दही 1.5%	5	1,4	3,6
केफिर	2,7	3,1	4,2
पशु उत्पाद
मुर्ग़े का सीना	20,7	8,6	0,5
गाय का मांस	18,8	12,5	–
पोर्क एन / डब्ल्यू	16,3	27,9	–
अंडा	12,6	11,6	0,8
एक मछली
ट्राउट	24,2	7,2	–
लाल कैवियार (स्टर्जन)	28,8	9,8	–
नदी पर्च	18,6	0,9	–
हिलसा	17,8	19,4	–
मशरूम
चमपिन्यान	3,1	0,3	3,3
सफेद मशरूम (ताजा)	3,2	0,5	1,7
दाने और बीज
मूंगफली	26,2	45,1	9,6
अखरोट	13,7	61,2	10,1
सरसों के बीज	20,6	52,8	5,1
बेकरी उत्पाद
राई की रोटी	4,6	0,6	49,7
गेहूं की रोटी	7,8	2,3	53,3
पास्ता	11	0,8	74,1
फलियां
फलियां	22,4	1,6	54,4
मटर	23	1,7	57,6
फलियां	5,9	0,2	8,2
मसूर की दाल	24,7	1,2	53,8
पेय
चाय	–	–	0,3
कॉफ़ी	0,1	–	–
कोको	6,8	3,9	83,6
मिठाइयाँ
हलकी हवा	0,8	–	78,3
चॉकलेट ब्लैक	5,3	35,2	52,5
मिल्क चॉकलेट	6,8	35,6	52,3
वनीला आइसक्रीम	3,5	11	23,6
शहद	0,8	–	80,3
मुरब्बा	–	–	98,9

पतला फिगर बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना, ताकत विकसित करना और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम सेवन आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि उनमें कौन से खाद्य पदार्थ हैं, उनका उपयोग किस अनुपात में करना है, उनकी अनुकूलता और कैलोरी सामग्री को कैसे ध्यान में रखना है, उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग करें।

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन अणु में कार्बन (लगभग आधा), साथ ही फास्फोरस, लोहा, सल्फर, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन होता है।

शरीर प्रोटीन से कोशिकाओं का निर्माण करता है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन उत्पाद अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो रक्त के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और निर्माण या ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

आहार प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है - यह या तो अवशोषित या उत्सर्जित होता है।

अंडे, डेयरी उत्पाद, बीफ, सूअर का मांस, खरगोश, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन (कैवियार, केकड़े, शंख) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोया, दाल, फलियां, मशरूम में भरपूर मात्रा में वनस्पति प्रोटीन।

नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली में प्रोटीन पचता है और खराब अवशोषित होता है।

चिकन अंडे का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, लेकिन यह उत्पाद काफी उच्च कैलोरी वाला होता है।

शरीर दूध और अंडे के प्रोटीन को सबसे तेजी से पचाता है, थोड़ा धीमा - मछली और मांस, अपेक्षाकृत धीरे - सब्जी। प्रोटीन खाद्य पदार्थ अम्लीय वातावरण में पचते हैं। बर्फ़ीली और पिघलना प्रोटीन के लाभों को लगभग आधा कर देता है।

प्रोटीन भोजन शरीर में वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो अतिरिक्त ग्लूकोज खपत को दबा देता है।

पौधे अमीनो एसिड, प्राथमिक प्राकृतिक प्रोटीन का उत्पादन करते हैं। जानवर का शरीर पाचन तंत्र में पौधे को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिससे वह पशु प्रोटीन बनाता है।

मानव शरीर के लिए वनस्पति प्रोटीन आवश्यक हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि पशु प्रोटीन का उपयोग सेलुलर प्रोटोप्लाज्म को रोकता है, इसकी मूल संरचना का उल्लंघन करता है, जो बीमारी और उम्र बढ़ने का कारण बनता है। इसके अलावा, पशु प्रोटीन के पाचन में निहित ऊर्जा का 70% तक खपत होता है।

प्रोटीन का दैनिक मान 80-100 ग्राम (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन के 1-1.5 ग्राम की दर से) है। 1 ग्राम प्रोटीन जलाने पर 4 किलो कैलोरी निकलती है। प्रोटीन उत्पादों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी प्रभावित होते हैं।

यह नियम विवादास्पद है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन एक वयस्क के लिए पर्याप्त है, बुजुर्गों के लिए 25 ग्राम। एक बच्चे को एक बुजुर्ग व्यक्ति की तुलना में तीन गुना अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अर्थात। 75 ग्राम।

शिक्षाविद अमोसोव एन.एम. आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने के लिए, उन्होंने थोड़ा दूध और मांस (50 ग्राम) का इस्तेमाल किया।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने मानदंड स्थापित किए हैं: 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 37 से 62 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, 55 किलोग्राम वजन वाली महिला - 29-48 ग्राम।

शरीर प्रोटीन जमा नहीं करता है, उसे जला देता है ताकि वह विषाक्त पदार्थों (शव विष) में न बदल जाए। अतिरिक्त प्रोटीन के जबरन उपयोग (पाचन) के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो अब कार्बोहाइड्रेट या वसा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है, इसलिए वे एक अपचित रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे हृदय पर भार में वृद्धि होती है।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट से आधी ऊर्जा छोड़ता है।

पाचन रस में घुले नाइट्रोजन का उपयोग करके आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।

बहुत सारे प्रोटीन में एक आम और किफायती उत्पाद होता है - सूरजमुखी के बीज।

कुछ शोधकर्ता इस बात से इनकार करते हैं कि मांसपेशियों की मजबूती के लिए मांस आवश्यक है। उनका मानना ​​​​है कि मांस का केवल एक उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसे वे गलती से इसके महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के प्रमाण के रूप में लेते हैं। वास्तव में, पशु प्रोटीन का उपयोग सहनशक्ति और प्रदर्शन को कम करता है।

मांस शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक पचता है, जिसे कई लोग इसके उच्च पोषण मूल्य का संकेत भी मानते हैं। वास्तव में, आंतरिक अंग जबरदस्त काम करते हैं। रक्त में यूरिक एसिड सहित हानिकारक पदार्थों का एक द्रव्यमान होता है, जो गाउट का कारण बनता है।

पशु प्रोटीन खाते समय, इसमें निहित हानिकारक पदार्थ तंत्रिका तंत्र को परेशान करते हैं, और उनके लवण रक्त वाहिकाओं को परेशान करते हैं। मांस खाने वालों को सामान्य न्यूरस्थेनिया, संवहनी, हृदय और रक्त रोग होते हैं, वे अपनी जैविक उम्र से अधिक उम्र के दिखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

चयापचय के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित होते हैं, डीएनए और आरएनए का हिस्सा होते हैं, हार्मोन, कोशिका संरचनाएं, चयापचय को विनियमित करते हैं। पचने पर, कार्बोहाइड्रेट भोजन पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, ग्लूकोज और स्टार्च में बदल जाता है। ऊर्जा निकलती है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:

• सरल: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज।
• जटिल: स्टार्च, ग्लाइकोजन, जिसमें फाइबर शामिल हैं।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ग्लूकोज तंत्रिका ऊतकों, हृदय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। फ्रुक्टोज सबसे मीठा है, चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में फल, जामुन, शहद होते हैं।

आहार फाइबर मल त्याग के लिए आवश्यक है, वे हानिकारक पदार्थों को बांधते हैं। फाइबर में सब्जियां, फल, साबुत रोटी, साथ ही एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया शामिल हैं।

अनाज और फलियां ऐसे उत्पाद हैं जिनके साथ शरीर न केवल वनस्पति प्रोटीन प्राप्त करता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी प्राप्त करता है।

अनाज के खोल में उपयोगी का द्रव्यमान। इसलिए, उदाहरण के लिए, सूजी में लाभ कम होता है, हालांकि यह अच्छी तरह से पच जाता है। चावल प्रोटीन और स्टार्च में उच्च है, लेकिन फाइबर में कम है। दलिया प्रोटीन और वसा में उच्च है।

राई की रोटी के साथ-साथ साबुत रोटी अधिक उपयोगी होती है, हालाँकि यह सफेद ब्रेड की तुलना में खराब पचती है।

बचपन और किशोरावस्था में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक खपत विटामिन और खनिजों के सेवन को अवरुद्ध करती है, चयापचय उत्पाद शरीर में जमा होते हैं और उत्सर्जित करना मुश्किल होता है।

मोटापे के जोखिम को कम करने के लिए, जड़ी-बूटियों, फलों और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए एक क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। जलने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है।

ऐसा माना जाता है कि लगभग 3/5 कार्बोहाइड्रेट अनाज (अनाज), 1/5 चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से, 1/10 आलू और अन्य जड़ फसलों से, 1/10 फलों और सब्जियों से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की दैनिक ऊर्जा लागत का लगभग आधा हिस्सा कवर करते हैं, हर दिन उन्हें 400-500 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।

तालिका 2. कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	कैलोरी सामग्री (केकेसी)	कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी
अनाज
चावल	372	73
आटा	350	80
मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफ़ेद रोटी	233	50
मैकरोनी उबली हुई	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
दूध आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
केफिर फल	52	17,5
चीनी के बिना साबुत दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
फ्राइड बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल में तली हुई कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ्लाउंडर	228	7,5
सब्जियां
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले हुए आलू	80	17,5
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
किशमिश	246	65
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
चेरी ताजा	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
अंगूर ताजा	22	5
पागल
अखरोट	380	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जाम
सफ़ेद चीनी	394	100
शहद	288	77,5
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
लाल शराब	68	20
ड्राय व्हाइट वाइन	66	20
बीयर	32	10

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है।

रिवर्स प्रक्रिया के साथ - आहार पर प्रतिबंध (आहार, भुखमरी) - शरीर पहले जिगर से चीनी के भंडार का उपभोग करता है, फिर मांसपेशियों से, और उसके बाद ही वसा ऊतक से।

आलू से स्टार्च अनाज की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है - एक युवा आलू की त्वचा के नीचे एक पतली परत में एक एंजाइम होता है जो वनस्पति स्टार्च के पाचन को तेज करता है। इसलिए, पके हुए आलू "वर्दी में" का उपयोग करना अधिक उपयोगी है।

सेल्युलोज पौधों की झिल्ली और तंतु है। शरीर फाइबर को पूरी तरह से नहीं पचा पाता है, इसका उपयोग मल बनाने के लिए करता है। फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।

तालिका 3. भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर) की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर सामग्री, जी
सूखे मशरूम	20
आलू	8
रास्पबेरी	5,1
किशमिश (3/4 कप)	5
छिलके वाले सेब	4,7
पागल	4
स्ट्रॉबेरीज	4
खजूर	3,6
सूखे खुबानी	3,5
सूखे खुबानी	3,5
संतरा	3,1
दलिया	2,8
चोकर के साथ रोटी	2,1
सूखा आलूबुखारा	1,6
गाजर	1,2
रोटी	1,2
मटर	1,1
अनाज	1,1
जौ का दलिया	1
फलियां	1
चुक़ंदर	0,9
पत्ता गोभी	0,7

वसायुक्त खाना

वसा की सही मात्रा प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना। लिपिड की अधिकता और कमी दोनों (लिपोस (लैट।) - वसा) शरीर के लिए हानिकारक हैं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों से शरीर को एक वसायुक्त परत बनाने का अवसर मिलता है जो गर्मी के नुकसान को कम करता है। लिपिड गिरने के दौरान ऊतकों को नुकसान से बचाते हैं। वे कोशिकाओं, तंत्रिका पथ, संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल होते हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को ओमेगा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं। उनकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, प्रतिदिन 25-30 मिलीलीटर वनस्पति तेलों का सेवन करना पर्याप्त है।

कोशिकाओं के लिए, साथ ही हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से बचने के लिए, प्रति दिन 0.3-0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का उपभोग करना पर्याप्त है। कोलेस्ट्रॉल अंडे, चीज, वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों की कमी से बालों, त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के खराब अवशोषित हो जाते हैं।

हर दिन 1 ग्राम वसा प्रति 1 ग्राम प्रोटीन, लगभग 80-85 ग्राम होना चाहिए। अधिक सटीक गणना के साथ, यह माना जाता है कि दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए वसा का अनुपात 25-30% होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि शरीर प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की खपत करता है, तो 750 किलो कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से ढका होना चाहिए। यह देखते हुए कि 1 ग्राम वसा जलाने पर, 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, इस मामले में दैनिक हिस्सा 750/9 = 83 ग्राम होगा।

पशु वसा 70%, सब्जी - दैनिक आहार का 30% होना चाहिए।

सबसे उपयोगी मक्खन और चरबी। अपरिष्कृत वनस्पति तेलों का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी, उनका उपयोग केवल ठंडे व्यंजन बनाने के लिए करें।

तालिका 4. कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	वसा सामग्री, जी
वनस्पति तेल	99,9
मक्खन	82
मेयोनेज़	78,9
हेज़लनट	67
अखरोट	61
बादाम	57
सरसों के बीज	52
सूअर की वसा	49
मूंगफली	45
भुनी हुई सॉसेज	44
चॉकलेट	35
हलवा	30
पनीर	27
उबला हुआ सॉसेज	23
सॉस	19
हिलसा	19
सैल्मन	15
खरगोश का मांस	13
गाय का मांस	12
मुर्गी का अंडा	12
स्टर्जन कैवियार दानेदार	10
मुर्गे का माँस	9
छोटी समुद्री मछली	9
गेरुआ	7
जांघ	5
दूध	3,2

एक जानवर के वसा ऊतक में सभी प्रकार के हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पशु वसा युक्त खाद्य उत्पादों के साथ, वे मानव शरीर में समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, आपको पक्षियों की खाल, चरबी की पपड़ी नहीं खानी चाहिए।

पशु वसा को वनस्पति वसा, नट, बीज से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है। यह पोर्क चॉप, तला हुआ मांस, एस्पिक, तला हुआ आलू, फैटी मछली शोरबा, फैटी चीज और पनीर, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम के उपयोग को सीमित करने के लायक है।

वसा में तलना विशेष रूप से हानिकारक है, इसलिए एक नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में पकाना बेहतर है। भोजन के साथ वसा के संपर्क को कम करने के लिए, तल पर कोशिकाओं वाले व्यंजन का उपयोग किया जाता है।

सही कैसे खाएं

आपको भूख से अलग करते हुए, एक भावना के साथ मेज पर बैठने की जरूरत है। एक नियम के रूप में, पसंदीदा व्यंजन भूख का कारण बनते हैं। वास्तव में भूखा शरीर किसी भी उत्पाद को खाने के लिए तैयार है।

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद 3 घंटे तक तरल पदार्थ और अन्य प्रकार का भोजन नहीं लेना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बाद - 2 घंटे, सब्जियों, फलों के बाद - आधे घंटे तक नहीं लेना चाहिए। जठर रस के संचय के लिए समय अंतराल आवश्यक है।

वनस्पति प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में नट, बीज, सब्जियां, फल होते हैं।

दुकानों में बेची जाने वाली परिष्कृत चीनी को आत्मसात करने के लिए, शरीर बहुत सारे विटामिन सी, समूह बी और कैल्शियम खर्च करता है।

ताजे, बिना पके फलों और सब्जियों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट शरीर को अधिकतम ऊर्जा प्रदान करते हैं और जल्दी पच जाते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, बी और सी में अनाज बहुत कम होते हैं। यह असंतुलित संरचना शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पशु प्रोटीन) का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है, जो बदले में अधिक खाने की ओर ले जाती है।

साबुत आटे की थोड़ी सी रोटी, साथ ही चोकर का उपयोग करना उपयोगी होता है।

खाना बनाते समय अनाज, चावल, आलू को उबाला जाता है, जिससे शरीर में बलगम बनता है। समय के साथ, यह पेट और आंतों की दीवारों को कवर करता है, जो रक्त वाहिकाओं को प्रदूषित करता है, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के कार्य को बाधित करता है, शरीर विभिन्न रोगों का बदतर प्रतिरोध करता है।

अनाज आधारित उत्पाद ताजी सब्जियों, जड़ी-बूटियों, समुद्री शैवाल के साथ उपयोग करने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। उपयोगी अंकुरित गेहूं।

ब्रेड में लगभग कोई विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स नहीं होते हैं। आलू स्टार्च को पचाने की तुलना में शरीर अनाज स्टार्च को संसाधित करने में 10 गुना अधिक समय व्यतीत करता है। इसलिए दो साल की उम्र से पहले आपको अपने बच्चे को कोई भी स्टार्चयुक्त खाना नहीं खिलाना चाहिए।

बीन्स, दाल और बीन्स जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ यूरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाते हैं। इन्हें रोटी के साथ खाने से शरीर में एसिड-बेस बैलेंस बिगड़ जाता है।

डेयरी उत्पादों में वसा और प्रोटीन होते हैं, इनका सेवन एक अलग उत्पाद के रूप में या सब्जियों के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।

मांस की तुलना में उबले अंडे खाना बेहतर होता है।

चीनी को शहद, सूखे मेवे, फलों से बदलना बेहतर है।

अधिमानतः प्राकृतिक, पका हुआ भोजन नहीं - सब्जियां, फल, मेवा, बीज, फल। एक डिश में जितने कम उत्पाद हों, उतना अच्छा है। विविधता आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करती है और पाचन को मुश्किल बनाती है।

गोभी, अजवाइन, खीरे, मूली, टमाटर, अजमोद से उपयोगी सब्जी सलाद। 2-3 प्रकार की सब्जियों को मिलाने के लिए पर्याप्त है, बिना नमक, सिरका, मेयोनेज़ के उपयोग करें।

वसा को तैयार भोजन में सबसे अच्छा जोड़ा जाता है, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण को कम करते हैं और किण्वन पैदा करते हैं।

प्रोटीन अनाज या सब्जियों के साथ उपभोग करने के लिए स्वस्थ होते हैं।

समुद्री नमक को बदलने के लिए टेबल नमक बेहतर है। या, भोजन में नमक जोड़ने के लिए, गामासियो का उपयोग करें: एक कॉफी ग्राइंडर में 1 भाग समुद्री नमक को 12 भाग तिल या अलसी को कुचलने के साथ मिलाएं।

प्रत्येक भोजन का आधार ताजी सब्जियां होनी चाहिए।

फलों का अलग से सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अन्य उत्पादों के संयोजन में वे आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक भत्ते का 25% नाश्ते के लिए, 50% दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए होना चाहिए, जो सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा किया जाना चाहिए।

भोजन में दैनिक कैलोरी का आधा (50%) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पेट में एक महत्वपूर्ण मात्रा बनाता है और परिणामस्वरूप, तृप्ति की तीव्र शुरुआत होती है।

भोजन से मिलने वाले प्रोटीन वसा जलाने के बाद ऊर्जा प्रदान करते हैं, दैनिक आहार में उनका हिस्सा 20% होना चाहिए।

शेष 30% के लिए वसा खाते हैं। अधिमानतः सब्जी और ओमेगा -3 वसा, मछली में वे होते हैं। पशु वसा से बचें।

वजन कम करते समय, शरीर को कम से कम 1000 किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी पर्याप्त है। आदर्श 2500-3500 किलो कैलोरी का सेवन है।

तालिका 5. भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	ऊर्जा मूल्य (केकेसी)	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्ब्स (जी)
अनाज, फलियां, मेवा
छड़ी	235	7,7	3,02	53,33
मटर	298	20,5	2,04	64,01
अनाज	335	12,6	3,26	54,3
पास्ता	337	10,4	1,13	79,4
जौ का दलिया	303	11	6,1	49,94
जौ का दलिया	320	9,3	1,13	67,5
चावल	330	7	1	73,2
हेज़लनट	707	16,1	66,9	9,9
दूध के उत्पाद
केफिर वसा	56	2,8	6,2	6,61
दूध	61	3,2	3,6	5,16
संघनित दूध	320	7,2	8,5	56
क्रीम 10%	118	2,8	10	4,8
मलाईदार आइसक्रीम	179	3,3	10	20,18
खट्टी मलाई	294	2,4	30	3,18
पनीर	352	26	26,8
मोटा पनीर	232	14	18	2,85
कम वसा वाला पनीर	88	18	0,6	1,85
वसायुक्त खाना
मेयोनेज़	624	2,8	97	2,6
नकली मक्खन	743	0,3	82	1
वनस्पति तेल	899		99,9
मक्खन	748	0,5	82,5	0,8
फल और सब्जियां, जड़ी-बूटियां
खुबानी	41	0,9	0,1	10,8
संतरे	40	0,9	0,3	10,3
तरबूज	38	0,7	0,2	7,9
केले	91	1,5		21
अंगूर	65	0,6	0,2	16,8
चेरी	46	0,8		10,3
पोल्का डॉट्स	73	5	0,2	13,8
सफेद मशरूम	23	3,7	1,7	3,4
नाशपाती	49	0,4	0,3	10,9
खरबूज	38	0,6		10,3
किशमिश	262	1,8		66
खट्टी गोभी	19	1,8		3,2
पत्ता गोभी	27	1,8	0,1	6,8
आलू	80	2	0,4	18,1
क्रैनबेरी	26	0,5		3,8
गाजर	34	1,3	0,1	9,3
खीरे	14	0,8	0,1	3,8
मिर्च	27	1,3		7,2
आड़ू	43	0,9	0,1	11,3
टमाटर	23	1,1	0,2	5
मूली	21	1,2	0,1	3,8
सलाद	17	1,5	0,2	3,1
चुक़ंदर	42	1,5	0,1	12,8
कद्दू	25	1	0,1	5,9
सेब	45	0,4	0,4	11,8
मांस मछली
भेड़े का मांस	209	15,6	16,3
उबला हुआ सॉसेज "डॉक्टर"	257	12,8	22,2	1,5
गाय का मांस	218	18,5	16
स्क्वीड	110	18	4,2
मुर्गी	141	18,2	18,4	0,7
खरगोश का मांस	183	21,1	15
सूअर की वसा	491	11,7	33,3
घोड़ा मैकेरल	114	18,5	4,5
मुर्गी का अंडा	157	12,7	11,5	0,7

संशोधित: 02.10.2018