Gyakorlatok az edzőteremben a vállán. Hogyan építsük a vállunkat az edzőteremben. Milyen biztonsági óvintézkedéseket kell betartani az edzés során

Felvétel a "The Incredible Hulk" című filmből

A férfiaknál a felfújt vállak vizuálisan szélesebbek, a nőknél a jól megtervezett delták (a vállak másik neve) kiváló illúziót alkotnak a keskenyebb derékról.

Valójában a váll-csípő arány alkotja azt a nagy arányt, amiről mindenki annyit beszél-a homokóra. Férfiak és nők számára egyaránt előnyösnek tűnik.

A vállízület biomechanikája és a deltaizom anatómiája

Mielőtt elkezdené áttekinteni a legjobb delta gyakorlatokat, még mindig meg kell értenie a vállízület anatómiáját.

Ezért a következő néhány bekezdésben - az elméletnek meg kell értenünk, hogyan kell általában "pumpálni" a deltáinkat, mert az alapmozgások technikája a siker kulcsa a lekerekített és domború vállakon.

Először is fontos megjegyezni, hogy a vállízület a legmozgékonyabb ízület, amely a vállöv mozgásának nagy részét biztosítja. Lehetővé teszi, hogy előre / hátra mozgassa a kezét, oldalról oldalra, hogy be- és kifordítsa, mozgassa a test mentén elöl és hátul, valamint forgassa az óramutató járásával ellentétes irányba. Emlékeztetni kell arra is, hogy a vállízület a legtörékenyebb is, ezért nagyon érzékeny a sérülésekre.

Miért nevezik a vállakat "deltáknak"?

Ez egyszerű: a deltaizom a váll. Ez az izom három kötegre osztható:

Elülső kötegek (elülső delta)

Vegyen részt a kar oldalsó elrablásában a váll külső forgása során. Szerepük a vállhajlításban kicsi, de segítenek ebben a nagy mellizom mozgásában (könyök a váll alatt). Növelje a szubklavia, a pectoralis major és a legszélesebb hátizmok izmait a váll belső elfordulása során.

Oldalsó kötegek (középső delta)

Részt vesznek az oldalsó vállrablásban, amikor belső forgatásban van, és vízszintes elrablásban a külső forgás során, de gyakorlatilag nem vesznek részt a vízszintes vállnyújtásban (belső forgatás során).

Hátsó kötegek (hátsó delta)

Nagy részt vesznek a vízszintes kiterjesztésben, különösen a latissimus dorsi csekély részvétele miatt ebben a mozgásban a vízszintes síkban.

A többi vízszintes nyújtó - az infraspinatus és a kis kerek izmok - szintén együtt dolgoznak a deltoid izom hátsó részével, mint külső rotátorok, mintha ellentétben állnának a belső rotátorokkal - a mellizom nagyizmaival és a legszélesebbekkel.

A deltoid izom hátsó része szintén nagy szerepet játszik a váll túlfeszítésében, amelyet a tricepsz hosszú feje támogat.

Az elmélet befejeztével térjünk át a gyakorlatra - gyakorlatokra.

Front delt gyakorlatok

1. Pad vagy seregprés

Természeténél fogva - fekvenyomás. Az ízületek munkába való bevonásának mértéke szerint - alap (poliartikuláris).

A leggyakoribb elülső delta gyakorlat.

Technika: kezünkbe vesszük a súlyzót a padlóról / az állványokról, dobjuk / helyezzük mellkas szintre, pontosan a kulcscsontra fektetve. Belégzéskor felemeljük a súlyzót a fej fölé, kilégzéskor a kezdeti helyzetbe - a mellkasra.

Javaslom, hogy a súlyzóknál a pozitív fázis csúcspontjában (amikor a súlyzó a tetején van) kissé mozgassa a súlyzót a fej mögött, mert akkor a vállizom terhelése maximalizálódik, és a szalag kevésbé sérül a teher.

Vigyázzon a hátára a gyakorlatban - ne hajlítsa túlságosan, nehogy túlterhelje a hátsó nyújtókat, és ne terhelje túl. És ne rángassa el a lövedéket (az emelés pillanatában leülve) - így nem jut a terhelés a szükséges izomba.

Végezzen 8-10 ismétlést sorozatonként. A gyakorlat alapvető, mivel a nagyszámú ismétlés nem csak a vállát, hanem a szinergikus izmokat (kiegészítő izmokat) is fárasztja - és túlterheli a stabilizátorokat - a hasizmokat és ugyanazokat a feszítőket, amelyeket korábban említettem.

2. Nyomja meg a súlyzót a fej mögül ülve

Természeténél fogva fekvenyomás is. Az ízületek munkába való bevonásának mértéke szerint - alap.

Technikailag a gyakorlat nagyon hasonlít a katonai fekvenyomáshoz, de van egy lényeges különbség és egy kisebb különbség. Másodlagos - álláspontunk most ül, ami azt jelenti, hogy a shvunganut súlyzó lehetősége (emelés lábakkal guggolás segítségével) mindenképpen kizárt.

A legfontosabb különbség az, hogy a lövedéket felemeljük a fej mögül, és ugyanúgy leengedjük a fej mögé. Ez a végrehajtási mód lehetővé teszi, hogy kissé tovább nyújtsa az elülső delta -t, DE (!) Kövesse nagyon óvatosan a technikát!

A fej mögül végzett minden mozgás hatalmas terhet ró a váll forgó mandzsettájára, ami viszont nagyon törékeny. Ezért egy másik fontos pont: ebben a gyakorlatban vegyen kevesebb súlyt, és ismételje meg többször, akkor a sérülésveszély minimálisra csökken.

3. Ülő függőleges súlyzóprés

Természeténél fogva - fekvenyomás. Az ízületek munkába való bevonásának mértéke szerint - alap.

A gyakorlat nem sokban különbözik az előzőtől. Az egyetlen különbség az, hogy súlyzókat tartunk a kezünkben, ami azt jelenti, hogy kissé nehezebb lesz a súly stabilizálása (szabályozása), aminek következtében az elülső delta jobban és pontosabban fog terhelni.

Ezenkívül a súlyzók lehetővé teszik a mozgástartomány növelését. Próbáld meg nem túl leengedni a könyökcsuklót, a negatív fázis csúcsán (leengedéskor) ne legyen lényegesen alacsonyabb, mint a vállízület. A légzés szempontjából minden hasonló az előző gyakorlatokhoz.

Ajánlatos egy kicsit kevesebbet venni az egészből, és az ismétlési tartomány 10 és 20 között változhat.

4. Emelő súlyzók előtted

Kiváló gyakorlat az elülső delta "befejezéséhez". Technikailag a lehető legegyszerűbb.

Kezdeti: súlyzók leengedve, egyenesen állnak, lábuk csípő szélességben. Belégzés közben felemeljük az előttünk lévő súlyzót "a látóhatárig" (az a szint, amikor a váll-, könyök- és csuklóízületeket a padlóval párhuzamosan egy vonalban nyújtjuk ki). Kilégzéskor a súlyzó leereszkedik az eredeti gyakorlatba.

Annak ellenére, hogy a gyakorlat jellege leng, a lehető legszorosabban kell végrehajtani. Ezenkívül annak a ténynek köszönhetően, hogy a mozgás elszigetelt, ne támaszkodjon nehéz súlyokra - ez tele van sérüléssel.

Vegyük könnyű súlyzók, végezzen nagyszámú ismétlést - 15 és 20 között. Egyébként, amikor kézfeladatot végez, váltakozhat, vagy mindkettőt egyszerre.

Gyakorlatok a középső delták számára

5. Hintázzon súlyzókkal oldalra

Természeténél fogva - lendkerék. Az ízületek munkába való bevonásának mértékét tekintve elszigetelt (kiscsukló).

Talán a legjobb gyakorlat a középső delta gerendához. Pontosan ez teszi lehetővé, hogy kerek, gömb alakú vállakra tegyünk szert.

Ennek a gyakorlatnak a technikájára hihetetlenül sok lehetőség kínálkozik: valaki azt javasolja, hogy a mozgást a lehető legkontrolláltabbá tegyük, valaki azt javasolja, hogy a pozitív fázisban (emelés közben) enyhén dobjon egy súlyzót, és már a negatív fázisban, engedje le ellenőrzés alatt. A gyakorlatról a klasszikus technika prizmáján keresztül mesélek.

Tegye a lábát a medence szélességébe, a súlyzókat leeresztik a kiindulási helyzetbe.

Belégzés közben vigye a súlyzókat oldalra olyan szintre, hogy a váll közvetlenül a könyök felett legyen, a könyök pedig a kéz felett, akkor a delták középső kötegének beidegzése (befogadása) maximális lesz.

Kilégzéskor engedje le a súlyzókat eredeti helyzetükbe.

Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy a gyakorlat is elszigetelt, így a súlyok kergetése benne kontraproduktív ötlet, mivel a delták átlagos kötege önmagában kicsi és gyenge, ezért gyakran kicsi stabilizátorokat és a fő szinergistát (kiegészítő izom) hívja meg. trapéz, segíteni.

A stabilizátorok és a kiegészítő izmok azonnal összekapcsolódnak, ha túlbecsüljük saját magunkat és a vállunkat a nehezebb súlyzók használatával, és megpróbáljuk maximálisan kirakni a közepes gerendáinkat.

Így végezzen magas ismétléseket (15-20) mérsékelt súlyokkal.

6. Rúdhúzás az állig (nyílás)

Természeténél fogva - vonóerő. Az ízületek munkába való bevonásának mértéke szerint - alap.

A súlyzó sor az állig, vagy ahogy a súlyemelésben mondják - a csukló, népszerű gyakorlat, és gyakran használják az edzőteremben is.

De ésszerűen meglepődik, hogy miért az alapgyakorlat az elszigetelt gyakorlat után történik, és nem fordítva, mint mindig? A válasz pontosan ez - az alapvető gyakorlat. Ez pedig azt jelenti, hogy mivel frissek vagyunk a középső deltagerendákon, nagyobb súlyt szeretnénk vállalni, amiből az következik, hogy berendezéseink szenvedni fognak, amitől az átlagos deltagerendák nem kapnak elegendő terhelést.

Korábban fáradt sütőkkel nem tudunk nagy súlyt felvenni, ami azt jelenti, hogy ügyesen hajtjuk végre a mozdulatot, és teljes mértékben betöltjük a delták középső gerendáit. Ez ennyire egyszerű!

Technikailag ez sem teljesen egyszerű, mert óvatosan, öntés nélkül kell húzni a rudat, és a mozgás amplitúdójának mérsékeltnek kell lennie.

Kiinduló helyzetünk: leengedett kezünkben tartjuk a rudat. Belégzés közben az állvonalhoz húzzuk a rudat, anélkül, hogy messzire vinnénk a lövedéket a testtől. A pozitív amplitúdó csúcsára hozzuk (felfelé irányuló mozgás) - a könyök és a váll azonos szinten van, majd kilégzéskor leengedjük, amíg a karok teljesen kinyúlnak.

Ugyanez az árnyalat a lövedék súlyával kapcsolatban - a rúd ne legyen nehéz. Ellenkező esetben "hiányozni fog" a középső delták, és feltétlenül ugyanazokat a trapéz alakúakat töltse be, ráadásul úgy töltse be őket, mintha agonisták lennének ebben a gyakorlatban (a fő izomcsoport, nem pedig a segéd).

Hátsó delta gyakorlatok

7. Hajtson le a hátsó delta felé súlyzókkal lejtőn

Természeténél fogva - lendkerék. Az ízületek munkába való bevonásának mértéke szerint elszigetelt.

Végül elérkeztünk deltáink legnépszerűtlenebb kötegéhez - a hátsóhoz. A közönségből kevesen fordítanak kellő figyelmet, és ez a köteg teszi harmonikusan fejlesztett vállunkat.

Kiinduló helyzet - a súlyzókat leengedik, testünket előre billentik, hogy a terhelés hangsúlyát a hátsó gerendákra helyezze át.

Belégzés közben a súlyzókat oldalra mozgatjuk úgy, hogy a könyökcsukló majdnem egyenlő legyen a vállízülettel.

A pozitív fázis csúcspontjában semmilyen esetben sem hozzuk össze a lapockákat, hogy a vállak helyett ne a latissimus dorsi izmokat használjuk.

Kilégzéskor, ellenőrzés alatt visszaállítjuk a súlyzókat eredeti helyzetükbe.

A hát semleges helyzetben van - nem hajlítjuk vagy csavarjuk a gerincet, a lábak enyhén hajlítva vannak a térdnél.

Azt hiszem, teljesen nyilvánvalóvá vált, hogy minden lengő mozdulat egy kis gerenda felé ügyes és célzott munka, más szóval mérsékelt súlyokat veszünk fel, és nagyszámú ismétlést hajtunk végre.

8. Súlyzórablás a hátsó delta felé súlyzókkal

Természeténél fogva - vonóerő. Az ízületek munkába való bevonásának mértéke szerint elszigetelt.

Annak ellenére, hogy a mozgás vonóerő, még mindig elszigetelt marad, vagyis a munka egyetlen rövid mozdulattal megy egy ízületben - a vállban.

Sőt, ez a gyakorlat kicsi ízület, de itt jelentős súlyt vehetsz fel, mert a hátsó delta sokat és készségesen húzható, nem véletlenül szinte minden vonómozgásban szinergista (segédizom), beleértve felhúzások és holtemelések.

Kiinduló helyzet: a test előre dől, a súlyzók a csípőnél vannak, a karok enyhén hajlítva a könyökcsuklónál.

Belégzés közben a karjainkat visszavesszük, karjainkat a könyöknél is kissé behajlítva hagyjuk.

A lapockák semmilyen módon nem csökkennek, nehogy elmozduljon a terhelésvektor a hátán.

Kilégzéskor visszaállítjuk a súlyzókat eredeti helyzetükbe.

Mint említettem, itt nagyobb súlyt lehet felvenni, mint a lengőmozgásoknál, de az ismétlési tartományt is magasan kell tartani, mivel a hátsó delta szereti a térfogatos munkát.

Tehát összesen 8 gyakorlatot kaptunk a vállra. Ez a lista több mint elegendő hatalmas delták építéséhez.

De ne felejtsük el, amit a cikk elején említettem: a vállak nagyon törékeny izomcsoport, ezért a lehető felelősségteljesebben kell megközelíteni az edzésüket.

Melegítsen alaposan, alkalmazzon kiegyensúlyozott megközelítést a munkasúlyok megválasztásához, irányítsa a gyakorlási technikát, és akkor a siker vár rád!

Olvasson minket, meséljen rólunk, éljen sokáig és boldoguljon. Köszönöm a figyelmet!

Egyébként nemrég lefejtettük ... Biztosan tudod, hogy néz ki a megfelelő táplálkozás? Tehát nagy valószínűséggel téved!

Biztos vagyok benne, hogy a tapasztalt sportolók, akik járatosak az edzés periodizálásának, a mozgások biomechanikájának és az elméletnek, hogy arcukra speciális mikro- és mezociklusokat építenek, mosolyognak, amikor elolvassák a cikk címét. Mert nincsenek legerősebb vagy legjobb gyakorlatok. Vannak hatékonyabb és kevésbé hatékony mozgások, de nem maga a gyakorlat a fontosabb, hanem az, hogy hogyan kombinálható másokkal a heti ciklus keretében.

A sportban kevésbé kifinomult emberek továbbra is olyan varázsgyakorlatokat, varázsporokat és varázstablettákat keresnek, amelyek gyorsan eredményeket érnek el. Sajnos nincsenek. Másrészt, ha ésszerűen közelít a kérdéshez, akkor valóban javíthatja a delták alakját, és nagyon szerény időszak alatt jelentős mennyiségnövekedést érhet el. Nyolc hónapig tartott. Másfél év után az elmaradott csoport deltái domináns izomcsoporttá alakultak.

Az alábbiakban bemutatunk néhány alapelvet, amelyek segítenek egy intelligens edzésprogram felépítésében, hangsúlyt fektetve a vállfejlődésre. És természetesen megmutatom az ehhez leghatékonyabb gyakorlatok sarkát.

Két nagy hiba gátolja a hatalmas delták kialakulását

Az első hiba

Helytelen edzéstechnika. Ezért különös figyelmet kell fordítani az alábbi és a videón található leírásukra - a legjobb minőségű videókat vettem fel.

A görbe technika miatt az emberek a vállukon kívül bármit megterhelnek. Csapdák, hát, karok, túlterhelik a vállízületeket. Az első három esetben a terhelés hatástalan - túl kevés súly ezeknek az izmoknak vagy a rossz mozgásvektor. Az utolsó eset eredménye pedig egy olyan sérülés lesz, amely másfél hónapra kidobja az edzéseket.

A súlyzóra néz, "medvefogás" - minden rosszul fog végződni

Ezenkívül itt érdemes megemlíteni az őszintén veszélyes gyakorlatokat, amelyek súlyosan károsíthatják a vállízületeket. Erről külön cikk is készült - olvassa el:

Második hiba

Túl nagy terhelés a deltákon, emiatt nincs idejük felépülni. Végül is ezek kis izomcsoportok, amelyek szinte minden húzó és toló mozdulatban dolgoznak a mellkas és a hát edzése során.

Emlékezzünk a klasszikus felosztás egyik változatára:

• Mellkas + hát
• Fegyverek + delták

A mellizom edzése során olyan jól betöltötte a delták első kötegeit. És hátul dolgozva ráadásul megingták a delták hátsó kötegeit. Egy nap után ismét alaposan terhelje meg ugyanazokat az izmokat, de 48 óra túl rövid ahhoz, hogy felépüljenek. Az izmok még nem állnak készen a komoly munkára, ezért az erőeredmények és ennek következtében az izomtömeg sem nő.

Sőt, a karok is jól megterhelődnek a mellkas és a hát edzése során. Kiderül, hogy dupla csapás minden kis izomcsoportra.

Tegyük hozzá a rossz gyakorlási technikát ehhez az egész tételhez, és problémákat fogunk okozni a delták (és a karok) kifejlődésében azoknál, akiknek izomcsoportjai természetesen nem dominánsak.

A leghatékonyabb vállgyakorlatok

Sokféle gyakorlat létezik a delták fejlesztésére (a váll valójában a kar része a deltától a könyökig, a deltaizom pedig a három gerenda golyója, amelyet fejleszteni szeretne) jó. Dolgozhat blokkokkal, súlyzókkal, súlyzóval, nem is beszélve tucatnyi speciális szimulátorról.

Az alábbiakban személyes véleményem szerint a leghatékonyabb mozdulatokat adom meg, ami nem a végső igazság. Ezekkel a mozdulatokkal dolgoztam ki a deltákat jelenlegi állapotukhoz (fotó a cikk végén).

Először is egy kis elmélet. A delta három gerendából áll. Elöl, középen és hátul. Az elülső a mozdulatokért, a hátsó a húzásért felelős. A középső delta részben érintett mindkét esetben, ráadásul amikor a karokat oldalra mozgatják.

Valójában a delták hatékony fejlesztéséhez két alapvető gyakorlat elegendő - a fekvenyomás és a holtág.

Az erősítő edzéseken elegendő présmozgás van bárki számára - minden pasi szeret fekvenyomni, tisztességesen megterhelve az elülső delta -t. De húzómozgásokkal tömlők. És ha mégis az állához húzzák a rudat, akkor az esetek többségében helytelen, a trapéz betöltése és a vállízület sérülése.

Ennek eredményeként olyan helyzetet látunk, amikor az elülső delta többé -kevésbé fejlett, a hátsó pedig teljesen hiányzik. Javítsuk ki a helyzetet.

Katonai sajtó (álló súlyzó)

Kiváló alapgyakorlat az elülső delta fejlesztésére, amely részben a középső gerendát is magában foglalja. A markolat szélessége átlagos, vagyis kissé szélesebbre veszi a rudat, mint a válla. Vegye túl szélesre - a mellkas ellopja a terhelés egy részét, túl keskeny - terhelje túl a tricepszet, ami meghibásodik, mielőtt a delta jól működik.

Személyes tanácsom az, hogy nem javaslom, hogy a súlyzót az áll szintje alá ejtsük, hogy ne terheljük meg az ízületet. Még akkor is, ha a rugalmasság lehetővé teszi, hogy a lécet a mellkasához engedje, nem szabad kísérteni a sorsot. A sérülésveszély nem indokolja az izom további nyújtását az állítólag jobb növekedés érdekében.

Ne feledje, hogy a katonai sajtó jól edzi a központi izmait is.

A gyakorlat változata Yaroslav Brin -től:

Nem rossz alternatíva Denis Borisovtól (csak ne hajlítsa hátra a kezét, a rúdnak a tenyér alján kell feküdnie, nem a párnákon, hogy ne sértse meg a kezét):

És még egy érdekes lehetőség Kozyra Ádámtól:

Ülő vagy álló súlyzóprés

A hadsereg sajtójának alternatívája egy álló súlyzóprés. Abban az esetben, ha nehézségek merülnek fel a hát alsó részével, és nem kívánatos a nagy kompressziós terhelés, akkor a pad enyhe dőlésével (80 °) ülve súlyzót nyomhat.

A jellemzők közül csak azt a pillanatot jegyzem meg, amikor le kell engedni a súlyzókat - a fülek szintjére, vagy úgy, hogy a váll és az alkar közötti szög 90 °. Engedje le alább - hozzon létre törési terhet a vállízületen. Ezenkívül ne felejtse el, hogy a súlyzók a tenyér alján vannak, és nem a párnáikon (bőrkeményedések).

A gyakorlat változata Denis Borisovtól:

És Yaroslav Brin -től:

Súlyzó húzás az állához (a mellkashoz)

A második alapmozgás a delták, különösen a középső és hátsó gerendák fejlesztésére szolgál. A fő hiba az, hogy ezt a mozdulatot elvégezzük, keskeny fogással megragadva a rudat, majd feljebb húzva, könyökeinket majdnem a fejünk fölé emelve. Ebben az esetben megsérül a vállízület, és a trapéz működésre kényszerül, de a delta nem.

A gyakorlat leghatékonyabb módját az alábbi videó mutatja (széles fogás, enyhe előrehajlás, húzás a mellkashoz, könyök nem emelkedik a delták szintje fölé):

Machi (tenyésztés) súlyzókkal állva

Kiváló lehetőség a delták középső sugárának további tanulmányozására, de a gyakorlat helyes végrehajtása mellett. A hibák elkerülése érdekében figyelmesen nézze meg a videót:

Vissza vezet a Pillangó szimulátorban (plusz lengések a lejtőn)

Néhány további gyakorlat a delták hátsó gerendáinak kidolgozására nem fog fájni, mivel ez a csoport leggyakrabban elmarad a fejlődésben.

A Butterfly szimulátor hátrafelé hajlításakor fontos, hogy a vállát előre mozgassa, és az amplitúdón belül (nagyon rövid) dolgozzon, hogy ne használja a hátizmokat:

Ami a súlyzók lengését illeti a lejtőben - hasonlóképpen: elővesszük a vállát, a trapéz "elkenődik" a hátán, az amplitúdón belül dolgozunk (a könyök nem emelkedik a delták szintje fölé):

Hogyan lehet intelligensen felépíteni egy mikrociklust a delták fejlesztéséhez

Ha kezdő vagy, akkor a deltákra helyezve a hangsúlyt egyáltalán nem zavarhat. Dolgozzon teljes test módban, és a vállai tökéletesen fejlődnek a préseken és a holtemeléseken. Elég, ha egy hadseregprést, egy súlyzót az állig húzunk a programba, és ezeket a gyakorlatokat két alapvető blokkban váltogatjuk. Példát adtam az ilyen blokkokra a BeardyBuilding podcast első részeiben és a.

Ha már rendelkezik pár éves gyakorlattal, de a delták még mindig le vannak maradva a fejlődésben, itt van egy alapdiagram, hogyan lehet felvidítani őket. Személy szerint sokat segített nekem.

Négy napos felosztás:

• hétfő: lábak (3-4 gyakorlat).
• kedd: mellkas (2-3 gyakorlat) + elülső delta (1-2 gyakorlat-hadseregprés vagy súlyzóprés, súlyzók emelése előtted kalapácsfogással).
• szerda: pihenés.
• csütörtök: hát (3-4 alapgyakorlat) + hát delta 1 gyakorlat (a fentiek bármelyike).
• péntek: tricepsz (két gyakorlat) + bicepsz (1-2 gyakorlat, elvégre ha a háton dolgozik, már megterhelte magát) + középső delta (2 gyakorlat - súlyzóhúzás az állig, súlyzó oldalra lendül).

A jelentés szerintem egyértelmű - a mellizommal együtt az elülső delta jól meg van terhelve, és elegendő 1-2 gyakorlattal befejezni. A háttal együtt a hátsó delta meg van terhelve, és a végén egy gyakorlat elegendő a befejezéshez. Plusz pár delta középső gyakorlat a kéz napján.

Háromnapos szétválás

Ha nincs ideje vagy vágya hetente négy erősítő edzésre, akkor adjon hozzá egy alapvető tricepsz gyakorlatot a mellkas napján. Például egy keskeny markolatú fekvenyomás vagy egy francia fekvenyomás. A hát napján adjon hozzá egy vagy két bicepsz gyakorlatot (PSB és / vagy súlyzók emelése bicepszhez lejtős padon ülve). A lábak napján, az alsó test edzése után végezzen gyakorlatokat a középső delta számára (súlyzóhúzás az állig és álló súlyzó lengése).

A mikrociklus speciális változata, hangsúlyt fektetve a felsőtestre

Tavaly októbertől idén januárig négy hónapig gyakoroltam ezt a lehetőséget. A lényeg az, hogy vizuálisan megnöveljük a felsőtestet anélkül, hogy extra izomtömegre lenne szükség. Ehhez a hátat göröngyösebbé tesszük (hangsúlyt fektetve annak belső részének edzésére), kiálló trapézokat, erősebb deltákat, valamint mellizmokat.

Nagy specializáció érhető el, ha a célizomcsoportot hetente kétszer edzik. Az én esetemben hetente négy erőnléti edzést végeztem, amelyek során külön -külön dolgoztam ki a vastagságot (gömbölyűséget) és a hát szélességét, párszor és kétszer kalapáltam a deltákat a mellkasával. Az alábbi gyakorlatok csak példák, bármelyiket használhatja. Két vagy három bemelegítő készlet, két munkás.

Hétfő (mellkas + csapdák + delták):

• Két mellkasi prés 10-12 ismétléshez (például fekvenyomás, 30 ° -os súlyzóprés vagy Hummer-prés).
• Vállrándítás súlyzókkal vagy súlyzóval (15-20 ismétlés) + T-sor, hangsúlyt fektetve a mellkasra vagy a kötésre (10-12 ismétlés).
• Katonai sajtó vagy álló súlyzó.
• Húzza a kötél fogantyúját a mellkashoz.

Kedd (láb + has):

• 3-4 lábgyakorlat az összes izom szivattyúzására (súlyzós guggolás, lábnyújtás, deadlift, platformprés, lunges-8-12 ismétlés) + (20-25 ismétlés).
• Ropogások és fordított ropogások a sajtón (20-25 ismétlés 3-4 sorozat).
• Nyak (hogy ne legyen sovány a széles vállak hátterében) - a fej felemelése palacsintával a homlokon és / vagy a fej hátsó részén.

Csütörtök (hátsó szélesség + delták):

• Három-négy kedvenc hátsó szélességű gyakorlat (felhúzás, kalapácshúzás vagy súlyzó / súlyzó, függőleges lehúzás, pulóver stb.-10-12 ismétlés).
• A rúd sora az állához és a súlyzók lengése oldalra (10-12 ismétlés, a lengés 12-15 ismétlés lehet).

Péntek (karok + mellkas a hangvételhez):

• Egy kemény alap mellkasi gyakorlat három 12-15 ismétléses sorozathoz. Az én esetemben a rácsok mellkasi fekvőtámaszai voltak, súllyal az övön.
• Pár alapgyakorlat bicepszre (például PSB, súlyzók emelése bicepszhez ülve) + pár alapvető mozdulat tricepszhez (keskeny markolatú préselés, francia préselés, hosszabbítás a blokkban stb.) 10-12 ismétlések.

Röviden a főről

A cikk vezérmotívuma nem csupán az, hogy valamilyen alapvető sémát adjon a munkához, hanem hogy megtanítsa bizonyos izomcsoportok hatékony fejlesztésének elveit.

A siker különösen a gyakorlatok elvégzésének helyes technikájától és a mikrociklus ésszerű felépítésétől függ, hogy ne terhelje túl egyik vagy másik izomcsoportot. Használja az izomsegédek (szinergisták) képzését, ha időt szeretne spórolni, és nem akarja túlterhelni a testet. Vagy intelligensen kerékpározzon olyan izmokon, amelyek semmilyen módon nem kapcsolódnak egymáshoz, ha szeretné őket a lehető leghatékonyabban kidolgozni egy edzés keretében. Sőt, ebben az esetben tanácsos egy nagy és egy kis izomcsoportot venni. Mondjuk mellkas és bicepsz, hát és tricepsz stb.

Egy gyönyörű, sportos test kialakítása nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Itt gondolkodni kell. Legalábbis, ha fejlődni akar, és nem stagnál évekig.

A vállöv gyakorlására mindenekelőtt az A alakú testalkatú nők ("körte") szükségesek, hogy az alak arányossá váljon. A férfiakról nem is kell beszélnie, mert a széles, erős vállak sportossá és szexivé teszik a sziluettet.

Az erősítő edzések legjobb eszközei a súlyzók és a súlyzó. Beszéljünk részletesebben a hatékony vállgyakorlatokról, amelyeket otthon és az edzőteremben végezhet.

Alapgyakorlatok

Súlyzóprés (helyzet - ülő)

Amikor ilyen fekvenyomást végez, egyszerre három köteg deltoidizom vesz részt- középen, hátul és különösen elöl.

P.

A karok kiegyenesednek, felemelik a súlyzókat, belélegeznek, és kilégzéskor leereszkednek.

A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a könyök közvetlenül a kezek alatt legyen, ne nyomja előre. Kilégzés a fekvenyomáson, belélegzés leengedéskor. A hátat egyenesen tartják hajlítás nélkül.

Arnold sajtó

Ez a hollywoodi színész és testépítő, Arnold Schwarzenegger fejlődése. Az egyik edzés során megfordította a tenyerét az amplitúdó legalacsonyabb pontján, és úgy érezte, hogy a deltoidák terhelése megnőtt, mint a hagyományos préseknél.

Az Arnold prés befogja a vállak elülső, oldalsó fejét, kisebb mértékben a hátsó fejek.

A préseléshez padra vagy magas támlájú székre van szükség.

Belégzéskor a súlyzókat felemelik. Amikor a könyök eléri az áll magasságát, a csuklót fokozatosan 180 fokkal el kell forgatni. Felül a tenyér már el van irányítva az arctól. Miután egy másodpercig elhúzódott a tetején, a kezeket is óvatosan leengedik, a csuklókat ismét elfordítják úgy, hogy a tenyér alsó pontján ismét az arc felé irányuljanak. A fej nincs leengedve, az álla folyamatosan párhuzamos marad a padlófelülettel, a tekintet egyenesen előre irányul.

A legkisebb pontatlanság is izomlerakódáshoz vezet. Ezért a felső ponton a súlyzók nem érintkezhetnek, a könyök teljesen kiegyenesedett.

A kezdőknek a legkisebb súlyra van szükségük, hogy 10 ismétlés könnyedén elvégezhető legyen.

Az Arnold prést ülve és állva végzik, és az eredmény minden esetben más. Tehát, amikor ülés közben végzi a gyakorlatot, az izomerő nő, állva pedig a tömeg.

Súlyzók felemelése oldalra

Ez a klasszikus gyakorlat fejleszti a középső fejet és vizuálisan tágítja a vállakat.

I.P.: Állva, a lábak vállszélességben helyezkednek el, a tenyér súlyzókkal van lefelé irányítva, a karok kissé behajlítva a könyöknél. A test kissé előre dől, a hasizmok megfeszültek, hátul természetes elhajlás figyelhető meg.

A kezek lassan felemelkednek - kissé a vállak szintje felett. Felső helyzetben a tenyér lefelé vagy oldalra irányul (hüvelykujj lefelé). Ez utóbbi esetben a vállizmok nagy terhelésnek vannak kitéve az amplitúdó növekedése miatt.

Súlyzók felemelése előre

Ilyen a lift lehetővé teszi, hogy a delta elejét a középső és a mellkasi régióktól elkülönítve dolgozzuk ki.

I.P.: A súlyzók szinte hozzáérnek a csípőhöz, a test természetesen meg van hajlítva, a karok enyhén meg vannak hajlítva és a könyöknél vannak rögzítve, csak a vállízület működik.

Belégzéskor, majd a lélegzet visszatartásakor a karok a váll szintjére vagy valamivel magasabbra emelkednek. A felső ponton lélegezzen ki, lassan engedje le a kezét. A felső végtagok közötti távolság (vállszélesség vagy kissé szélesebb) stabil.

Ahhoz, hogy a delta eleje teljes erővel működjön, rendkívül nagy súlyt kell viselnie, amelyet a kívánt szintre lehet emelni.

Videó tréning a vállán

Nagy tolóerő

Egy másik nevet használnak - "húzza az állát". A vonóerő megterheli az oldalsó részeket, az első és a hátsó rész is részt vesz a munkában.

I.P.: Állva, karja enyhén behajlítva a könyöknél.

A súlyzókat a vállizmok erejével húzzák fel úgy, hogy vonaluk párhuzamos legyen a padló felszínével vagy valamivel magasabb. Ugyanakkor megpróbálnak nem használni más izmokat.

Súlyzók tenyésztése (fekvő helyzetből)

Ez a gyakorlat lejtős padot igényel.

I.P.: Lejtős padon fekve, képpel lefelé, a sporteszközökkel ellátott karok könyökben kissé hajlítva és a testre merőlegesen. A karokat oldalra kell emelni, amíg a vállak párhuzamosak a padlóval. Süllyesztéskor fenntartják a feszültséget, de az izmok nem lazulnak el.

Fekvőtámaszok

I.P .: hangsúly a kezeken és a lábujjakon. A tenyér kissé szélesebb, mint a váll, mellkasszinten, előre irányítva.

Lélegezve leengedik magukat: a karok könyökben hajlítva derékszögben vannak, kilégzéskor visszatérnek I.P.

Egykezes súlyzó

A gyakorlat edzi a supraspinatus izomzatot- a négy forgó mandzsetta egyike.

I.P.: Hátradőlve az oldalán, tartsa a súlyzót úgy, hogy a markolat felül legyen. A kar a törzs mentén nyújtva van.

A kezet a padlóra merőlegesen felemelik, visszaállítják eredeti helyzetébe.

Nyomja meg a rudat a fej mögül

A rúd súlyát úgy választjuk meg, hogy 8 ismétlést végezzen. A testmozgás traumatikus ezért pontosan el kell sajátítani végrehajtásának technikáját.

A gyakorlat elvégezhető ülő vagy álló helyzetből. A vállöv betegségeihez Smith gépet használnak. Az alsó helyzetben a rudat a nyakmagasság közepére engedik le, nem alacsonyabb - a lövedék felfüggesztve marad.

I.P.: Üljön a súlyzó alá, és közepes fogással ragadja meg. A könyök szigorúan a rúd alatt helyezkedik el, a háta enyhén ívelt. A pad használata során a háttámla 75-80o-os szögben dönthető, támaszkodjon hozzá a lapockákkal.

Belégzés közben visszatartják a lélegzetüket, felemelik a lövedéket, miközben a könyök szét van terítve. A karok felül vannak egyenesen, és a rúd közvetlenül a feje fölött van. Rövid szünet után lélegezzen ki, és simán engedje le a súlyzót az I.P. -be, de ne tegye a vállára, amíg be nem fejezi a megközelítést.

Nyomja le a rudat a mellkasról

Deltoid és kis izmok vannak terhelve.

I.P.: Állva, lábak szétválasztva. Hajoljon előre, hajlítás nélkül emelje fel a rudat, és tegye a mellkasra.

Erőteljes nyomással a lövedéket összenyomják, lassan leengedik a mellkasra. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és ne dőljön el a hát alsó részén.

Növeli vagy csökkenti a hangerőt?

A kezdők először elsajátítják az egyes gyakorlatok technikáját, és 12 ismétlést végeznek. Kezdje egy kis súllyal, amely lehetővé teszi a program befejezését.

A mennyiségek csökkentése érdekében

Széles vállak zavarják a lányokat. Ha le akar fogyni a vállán, végezzen 12–15 alkalommal 3 sorozatban.

Az izomtömeg növelésére

Edzési lehetőségek férfiaknak

1. számú program

• függőleges súlyzóprések;
• súlyzóprés (álló helyzet);
• ugyanaz, ül;
• a súlyzók alternatív felemelése az állhoz (csak egyik kezét húzza, a másik alul marad);
• súlyzókat oldalra emelve.

Programszám 2

• fekvenyomás (a fej mögül);
• ugyanez, a mellkasból;
• egy súlyzó oldalra emelése (fekvő helyzet);
• tenyésztési súlyzók oldalra, álló;
• súlyzók előre emelése;
• ugyanaz, egy súlyzó;
• súlyzó fekvenyomás (ülő helyzet);
• ugyanaz, állva.

Program lányoknak

A lányok hajlamosak törékenynek és nőiesnek tűnni, ezért félnek az ilyen gyakorlatoktól. A félelmek azonban hiábavalók: csak azok, akik ilyen eredményre törekszenek és nagy súllyal gyakorolnak, veszélyeztetik a test ezen részének túlfejlesztését.

Az óra programja:

• súlyzó padprés ülő helyzetből;
• súlyzók felemelése oldalra, előre (váltakozó mozgások);
• súlyzóhúzás az állig;
• kezet emelni súlyzókkal egy lejtős padon.

A delták számos alapvető gyakorlat végrehajtásakor töltődnek be. ezért gyakorolja a vállát hetente legfeljebb 1 alkalommal.

Videó tréning lányoknak

Az edzés előtti bemelegítés szükséges ahhoz, hogy a gyakorlat nagy haszonnal járjon, és megvédje magát a sérülésektől.

Íme néhány bemelegítő mozdulat:

forgassa a vállát oda -vissza, váltakozva végezze el a jobb és a bal vállát, vagy szinkronban mindkét oldalon;

forgassa kézzel, megtartva a legnagyobb amplitúdót, váltakozva végezze el a jobb és a bal vállát, vagy szinkronban mindkét oldalon;

a karok könyökben hajlítva vannak a mellkas szintjén, és hátrafelé rángatják őket; egyenes karokkal lendül függőlegesen (egy alkalommal - a jobb kéz fent van, a bal alul, kétszer - éppen ellenkezőleg), megpróbálják a végtagokat a lehető legmesszebbre vinni a háta mögött.

Bármi legyen is a deltoid célja, a hét edzésprogram egyike segít elérni azt!

Nincs két sportoló, akik pontosan ugyanúgy edzenek. Legyen szó a gyakorlatok megválasztásáról és sorrendjéről, az egyes sorozatok és ismétlések számáról, arról, hogy mennyi ideig tart a gyakorlat vagy a sorozat befejezése, a pihenőidők hossza, vagy milyen edzési technikákat alkalmaznak, minden sportolónak megvan a saját edzési DNS -e.

Az edzőteremben járók milliói között valószínűleg több millió különböző váll -edzés található. A személyiség jó, de bizonyos elvek bizonyos programokat jobbá tesznek, mint mások, különösen meghatározott célokra.

Tehát ahelyett, hogy bemutatnánk Önnek a delták építésének millió módját - ami miatt ez a cikk kissé időigényes lesz az olvasáshoz -, hét igazán jó vállgyakorlatra csökken, amelyek mindegyike egy adott deltoid fejlesztési célra összpontosít.

Különös figyelmet fordítson arra, hogyan manipulálhatja a gyakorlatok kiválasztását és sorrendjét, a sorozatokat / ismétléseket, az edzés mennyiségét és a különböző speciális elveket, hogy egy adott célra összpontosítson.

Ha talál egy tetszőleges programot, próbálja ki 4-8 hétig, majd térjen vissza a szokásos edzéshez, vagy próbáljon ki egy másik mintát a listából.

A képzés magyarázata

• A bemutatott edzésprogramok nem tartalmaznak bemelegítő készleteket. Csináljon annyit, amennyire szüksége van, de soha ne nyomja kudarcba az izmait.
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az izomhiány elérését a megadott ismétlési tartományon belül.
• Ha van edző asszisztense, végezzen néhány kényszerített ismétlést a legkeményebb fekvenyomás -sorozatokon. Ha nincs partner, végezzen cseppkészleteket minden gyakorlat utolsó sorozatára, és csökkentse a súlyt körülbelül 25% -kal, amikor eléri az izomhiányt, és lépjen a második kudarcpontra.

Cél: izomtömeg növelése a vállakban

Az izomépítés érdekében mindig a legkeményebb gyakorlatokkal kezdje az edzést - deltás edzés esetén több ízület feletti préselése -, amelyek lehetővé teszik a maximális munkasúly emelését.

Ebben az izomépítő edzésben az első alapgyakorlatot egy második többízületi gyakorlat követi, majd a három deltoid fej mindegyikének izolációs mozdulatai: elöl, középen és hátul. Az általános edzésmennyiség magas szinten tartása szintén elősegíti az izomnövekedést.

Az edzést többféleképpen is kihívást jelentheti. A felsőprésnél kezdje a súlyzókkal, amelyek kissé nehezebben irányíthatók és nagyobb mozgásterőt biztosítanak, mint a súlyzó. Ezenkívül fordított piramismintát fog követni, amely növeli az ismétlések számát, és közelebb hozza az izmokat a kudarchoz.

Az első két sorozatban használjon meglehetősen nagy súlyt, és dolgozzon az alacsonyabb ismétlési tartományban - mindössze 6 -, hogy nagyobb erőnövekedést érjen el, mint valamivel magasabb ismétlésekkel és kisebb munkasúlyokkal.

Amint az izmok elfáradnak és elfáradnak, csökkentse a súlyt körülbelül 5 kilogrammal vagy oldalanként 2,5 -rel a következő sorozatokban. Végül a két legnehezebb szettnél, különösen az utolsónál, kérj segítséget egy havertól, hogy megszorítsd az utolsó ismétléseket.

Mivel a mellső napon az elülső delták elegendő terhelést kapnak, és a középső delták veszik igénybe a felsőprések nyomását, nem ritka, hogy a hátsó deltákat elhagyják az útból.

Ezen az edzésen a másik kettő előtt edzed őket, amíg van egy kis energiád. Azonban bátran változtassa meg az elkülönítési gyakorlatok sorrendjét ezen a diagramon a gyenge pontjai alapján. Ha úgy gondolja, hogy a deltái elég kiegyensúlyozottak, egyszerűen fordítsa meg az izolációs mozdulatok sorrendjét egyik edzésről a másikra.

1. edzés: Növelje a váll izomtömegét

1. Ülő súlyzó- 4 sorozat 6, 6, 8, 10 ismétléssel (pihenés 2 perc)
2. Széles markolatú függőleges súlyzósor- 3 sorozat 8, 8, 10 ismétléssel (pihenés 2 perc)
3. - 3 sorozat 8, 10, 12 ismétléssel (pihenés 1 perc)
4. - 3 sorozat 8, 10, 12 ismétléssel (pihenés 1 perc között)

Cél: a deltoid izmok enyhítése

A könnyű ismétléssel végzett könnyű súlyokkal végzett munkát már nem tartják a legjobb megoldásnak a deltoid enyhítés eléréséhez.

Ez az edzés a vállméret növelésére összpontosít (mérsékelt súly, közepes ismétlés), majd nagy edzésmennyiséggel dolgozik a szuperszettel együtt, hogy növelje a kalóriaégetést edzés közben és után is (az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás vagy EPOC, angol túlzott oxigénfogyasztás - az intenzív izommunka során a szervezetben felhalmozódott, nem oxidált anyagcseretermékek oxidációjához szükséges oxigénmennyiség, ezt oxigéntartozásnak is nevezik)

2. edzés: Deltoid izomütés

Normál végrehajtás

1. Ülő súlyzó

Superset

1. Súlyzók álló oldalsó emelése
2. Ülő, hajlított súlyzók-3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)

Superset

1. - 3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés nélkül)

Superset

1. Peck Deck kézemelés- 3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés nélkül)
2. Oldalsó emelők bővítővel vagy gumiszalaggal-3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)

Cél: Alapítvány létrehozása kezdőknek

Ez az alapvető edzés egy fej feletti préselésből és izolációs gyakorlatból áll, mind a három deltoid fej számára. Az első gyakorlathoz először használja a gépet, hogy megértse a mozgásérzetet, mielőtt áttérne a szabad súlyokra.

Míg a szabad súlyokra való áttérés kezdetben kihívást jelent a koordináció számára, hosszú távon jobb az izomtömeg növelése. Kezdje könnyű súlyokkal, hogy először a helyes technikára összpontosítson. Csak akkor adjon hozzá súlyt, ha teljesen tudja irányítani a mozgást.

3. edzés: kezdőknek

1. Ülő fejtető
2. Súlyzók álló oldalsó emelése- 3 sorozat 12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)
3. Felemelő karok előtted az alsó blokkból- 3 sorozat 12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)
4. - 3 sorozat 12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)

Cél: a középső deltoid fascicle fejlesztése

Ahhoz, hogy a vállak szélesebbnek tűnjenek, ki kell emelnie a középső deltákat. Ez pedig segít V alakú törzs létrehozásában, keskeny derék illúzióját keltve. Természetesen ennek kulcsa, hogy több gyakorlatot végezzen, amelyek a delták közepét célozzák.

Az alapvető gyakorlatokon kívül különböző szögeket használhat az izolációs mozdulatokhoz a különböző edzési ingerekhez, és ezeket a gyakorlatokat közepes testmozgással végezheti el az edzés elején, amikor az erőssége a legmagasabb.

Ezt az edzést a heti felosztásban felválthatja egy kiegyensúlyozottabb delta edzéssel, ahol mindhárom fej egyenletesen dolgozik (például 1. edzés).

4. edzés: összpontosítson a középső deltákra

1. Fekvenyomás állva- 4 sorozat 8 ismétlés (pihenés 2 perc)
2. Súlyzó sor-3 sorozat 8-10 ismétléssel (pihenés 60-90 másodperc)
3. Súlyzó oldalsó felemelése egy kézzel állva, enyhén oldalra döntve- 3 sorozat 10 ismétlés mindegyik karon (pihenés 60-90 másodperc)
4. Súlyzók álló oldalsó emelése-3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)

Cél: A hátsó deltoid fascicle fejlesztése

A hátsó delták általában lemaradnak a kezdőktől és a profi testépítőktől egyaránt. Egyszerűen fogalmazva, nem kapnak ugyanolyan stimulációt, mint az elülső és a középső delták, amelyek aktívak a mellkasi gyakorlatokban és a többízületi vállmozgásokban.

A hátsó delták közvetett terhelést kapnak a háti edzés napján, de ennek ellenére túl sok emelő a "tükör" izmok edzésére összpontosít.

Ha a háti delták elmaradnak a fejlődésben, egyszerűen kövesse ezt az eljárást 4-8 hétig, vagy váltson kiegyensúlyozottabb vállprogrammal.

5. edzés: fókuszálás a hátsó deltákra

1. Ülő súlyzó- 4 sorozat 8-10 ismétlés (pihenés 2 perc)
2. Kezek felemelése súlyzókkal lejtős padon fekve-4 sorozat 8-10 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)
3. Kezek felemelése keresztezésben a felső blokkokból
4. Peck Deck kézemelés-3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)

Célkitűzés: Az elülső deltoid fascicle fejlesztése

Ha edzi a mellkasát, akkor valószínűleg már jól fejlett elülső csuklója van. Végül is minden mellgyakorlatban dolgoznak, különösen azokban, amelyeket lejtőn hajtanak végre.

De a viszonylag gyenge elülső delták megakadályozzák a nagy mellek pumpálását, ezért itt egy elülső delta-fókuszú edzés, amelyet a szokásos váll-edzés helyett használhat.

Ossza szét a mellkas és a váll edzéseket, különös tekintettel az elülső csuklókra, úgy, hogy legalább 48 óra teljen el közöttük, hogy az edzések között teljesen felépüljenek.

6. edzés: Fókuszálás az elülső deltákra

1. Fekvenyomás állva- 4 sorozat 8-12 ismétlés (pihenés 2 perc)
2. - 4 sorozat 8-12 ismétlés (pihenés 2 perc)
3. Emelő súlyzók előtted- 3 sorozat 10 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)
4. Felemelő karok előtted az alsó blokkból-3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)

Cél: a delták előfáradása

A mellizom edzésekhez hasonlóan a tricepsz néha korlátozó tényező lehet a váll edzésében is, különösen préseléskor.

Ha a tricepsz mindig fáradt, mielőtt a vállát megfelelően megterhelik, soha nem tudja teljesen kudarcba hozni a deltáját.

A fáradtság előtti módszer megoldja ezt a problémát. Itt először izolációs gyakorlatokat végez a deltákon, majd folytassa az alapvető préselő mozdulatok elvégzését, miközben a tricepsz még erős. Így a delta hamarabb megbukik, mint a tricepsz.

Annak ellenére, hogy a delták frissek és erősek lesznek, amikor izolációs gyakorlatokat végeznek, mert először azokat végezze el, kerülje el a kísértést, hogy nehéz súlyokat vegyen fel a könyökízületek fokozott feszültsége miatt.

Ezenkívül, mivel az izmok már nagyon fáradtak, mire eljut a több ízületes gyakorlatokhoz, a felső prés gépi változata kissé biztonságosabb lehet.

A gyakorlatok sorrendjének megváltoztatásával az izmok kissé erősebbek lesznek az elszigetelt mozdulatokban, de kissé gyengébbek a fejprésnél, ezért ennek megfelelően állítsa be súlyát.

7. edzés: a fáradtság előtti módszer

1. A kéz oldalirányú felemelése az alsó blokkból-4 sorozat 8-10 ismétlés karonként (pihenés 60-90 másodperc)
2. A rúd felemelése egyenes kezekben- 3 sorozat 10 ismétlés (pihenés 60-90 perc)
3. Peck Deck kézemelés- 3 sorozat 10 ismétlés (pihenés 60-90 másodperc)
4. - 3 sorozat 8-10 ismétlés (pihenés 2 perc)
5. - 3 sorozat 10-12 ismétlés (pihenés 2 perc)

Ami szükséges

A gyönyörű és terjedelmes vállak vonzó megjelenést jelentenek mind a sportolók, mind a hétköznapi emberek számára. A fejlett vállak közelebb hozzák a testformát a V-alakhoz, sportosabbá téve az alakot.

Vessünk egy pillantást néhány alapvető vállgyakorlatra, amelyek segítenek egy erős felsőrész elérésében, és nagyszerű ingerek lesznek a további izomnövekedéshez.

Hogyan kell helyesen megszervezni a képzést?

A vállak felépítéséről szóló döntés nem a semmiből ered. Vagy valaki kitartóan ajánlotta ezt Önnek, vagy a saját munkája során úgy érezte, hogy nincs minden rendben ezzel a zónával. Az első esetben a leglogikusabb lehetőség az edzőterembe járni. És feltétlenül szüksége van egy edzőre, aki felméri az alapállapotát, rangsorolja és tanácsot ad a hatékony vállgyakorlatok során.

Ha nem vagy új a sportban, oktató nem szükséges: képes lesz önállóan kidolgozni egy edzéstervet. Nem számít, hol edz, az edzőteremben vagy otthon. A legfontosabb, hogy hozzáférjen a szükséges sporteszközökhöz.

És ne felejtsük el a hatékony edzés három alapelvét.:

• rendszeresség;
• folytonosság;
• progresszivitás.

Más szóval, az osztályoknak rendszerre van szükségük. Tartsa a képzési napok közötti intervallumot hosszú, de stabil. Maga a képzési folyamatnak folyamatosnak kell lennie. Ha 1 órát szántál magadra, akkor nem tarthatsz nem tervezett szüneteket. Fontos a terhelés fokozatos növelése a megfelelő technika fenntartása mellett.

A váll anatómiája

A vállizmot egyébként "delta" -nak nevezik, mert hasonlít az azonos nevű latin betű háromszög alakjához. A bicepsz és a tricepsz alacsonyabban helyezkednek el, és nem tartoznak a deltaizomba. Ezért a vállgyakorlatokat végző sportolónak meg kell értenie, hogy ennek eredményeként csak a tetejét fogja szivattyúzni, magát a karját azonban nem. Ez az oka annak, hogy a delta gyakorlatok alkalmasak azoknak a lányoknak, akik viszonylag széles vállúak akarnak lenni, de nem akarnak túl izmosak lenni.

A deltoid izom három csonthoz kapcsolódik: a humerushoz, a lapockához és a kulcscsonthoz. A gyakorlatok végrehajtásakor vegye figyelembe a test egyéni jellemzőit. Ha a felsorolt ​​csontok törései vagy diszlokációi voltak, ajánlott csak edzővel edzeni, és a terhelést korlátozni kell. Hasonló követelmény a vállízületek vagy szalagjaik sérüléseire.




A delta három kötegből áll: elülső, középső (oldalsó) és hátsó. A táblázatban részletesebben megvizsgáljuk a helyüket és a képzéseken való részvételt.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

A delta két fő funkciója a következő: a terhelés eltolása magától, és maga felé húzása. Ez a két komponens ad okot mindazon sokféle mozdulatra, amelyet a vállak gyakorlására szolgáló gyakorlatokban használunk. Amikor elénk lendülünk, súlyzókkal és súlyzókkal nyomunk, tolófunkciót fejlesztünk (első fényszóró). Átlendül az oldalakon vagy lejtőn, valamint mindenféle vonóerő - ez a második alkatrész (középső és hátsó gerendák).

A delták teljes kifejlődéséhez legalább egy gyakorlatot kell végrehajtania mindegyik gerendához. Leggyakrabban a sportolók "kiesnek" a hátsó és a középső részről, mivel az elülsőt elég könnyű szivattyúzni, mivel minden sajtóban részt vesz, és a másik két gerenda gyakorlatait vagy elhanyagolják, vagy nem végzik el megfelelően, vagy rossz technika (például lengés nehéz súlyzókkal csalással) ...

Bemelegítés

- nagyon fontos lépés minden edzés előtt. Ebben az esetben szükséges a váll felmelegedése és a sérülések minimalizálása. 5-10 percig végezzen egyszerű bemelegítő gyakorlatokat a kiindulási helyzetben-a padlón állva:

1. A fej különböző irányokba dől, és körben forog.
2. A vállak körkörös forgatása oda -vissza.
3. A kezek felváltva felemelése oldalakon keresztül és leengedés.
4. Vízszintes kézlengetések.
5. Ismét a kezek körkörös forgatása oda -vissza. Aztán az egyik kéz előre, a másik vissza. Gazdát cserél.

- az egyik leggyakoribb, ezért fordítson kellő figyelmet a bemelegítésre, végezze el a lehető legpontosabban.

Alapgyakorlatok

Felhívjuk figyelmébe a leghatékonyabb alapvető vállgyakorlatokat, hogy kiválaszthassa a legmegfelelőbbet magának. Az első néhány tréninget legjobban oktatóval lehet elvégezni, hogy felügyeljen, elmagyarázza és megmutatja a technikát.

Ezenkívül ne felejtsük el az izolációs gyakorlatokat - a középső és hátsó gerendák legtöbb mozdulata pontosan ilyen, de ez nem jelenti azt, hogy hatástalanok. A céloktól, a szolgálati időtől és a képzési tapasztalattól függően csak helyesen kell kombinálnia az alapot és az elszigeteltséget.

Fekvenyomás a mellkasról állva és ülve

Más néven hadsereg fekvenyomás. Ez a leghatékonyabb gyakorlat a deltoid izom tolófunkciójának fejlesztésére.

És ezért:

• Egy szabad súlyzós gyakorlatban a stabilizáló izmok tömege működik.
• Nagy mozgástartomány: megérintheti a súlyzót a mellkasához, leeresztheti az állához, ha kényelmetlenül érzi magát, ha túl alacsonyan teszi.
• A testmozgás minden ember erejében van, nem csak a súlyemelőkben. Elég egy kényelmes súlyt választani.

Tanács! A rúd markolatát egy ilyen gyakorlathoz nem szabad túl szélesre vagy túl keskenyre venni. A legjobb megoldás: valamivel szélesebb, mint a vállak. Ebben az esetben a kiinduló helyzetben lévő alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Amikor felemeli a súlyzót, ne kövesse a szemével. Ne nyújtsa ki teljesen a könyökét - ez minden vállprésnél igaz.

A gyakorlat ülve végezhető:

Sokak számára úgy tűnik, hogy ez csökkenti a gerinc terhelését, de valójában az ellenkezője igaz - az intervertebrális lemezek terhelése ebben a mozgásban nagyobb lesz ülő helyzetben. És ha kis súlyok esetében nincs nagy különbség, és ülve elkezdheti a gyakorlatot, majd válthat az álló helyzetre, ami technikailag nehezebb, akkor nagy súlyokkal mindenképpen érdemes csak álló helyzetben dolgozni .

Egy másik lehetőség a Smith -ben ülés. Itt a mozgást szigorúan meghatározza a szimulátor kialakítása, amely "kikapcsolja" a stabilizáló izmok egy részét, és kissé megkönnyíti magát a fekvenyomást. Ezért a súlyok itt valamivel magasabbak lesznek. Egy adott mozgásvektor azonban problémát jelenthet - a vállízületek sérülésveszélye nő, mivel itt nem tudja mozgatni a lövedéket a padló síkjában, csak arra merőlegesen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pad préselés a fej mögül állva és ülve

Ebben a gyakorlatban kevesebb súlyt fog szedni, mint az előző verzióban, bár az amplitúdó itt nyilvánvalóan rövidebb. A vállízületek azonban kevesebb szabadsággal rendelkeznek, ami növeli a sérülés kockázatát. Ezenkívül lassabban és szabályozottan kell leengednie a lövedéket a feje mögött - véletlenül megütheti a fej hátsó részét.

Emelje fel a súlyzót egyenesen a feje mögül, ugyanabban a síkban, mint az alkarja. Az előrehajlás tele van azzal a ténnyel, hogy elesik és a nyakába ejti a lövedéket. Ha hátradől, megsérülhet a vállízület. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot tükör előtt vagy oktatóval végezzük.

A gyakorlatot hasonló módon hajtják végre ülve (Smith -ben is), de ehhez, mint az előző gyakorlathoz, szüksége van egy pumpált alsó hátra és egészséges gerincre. Ezenkívül ülő helyzetben nehezebb eldobni a lövedéket. Állás közben előre -hátra léphet az egyensúly beállításához.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sokan úgy vélik, hogy a gyakorlat célja a delták középső gerendáinak fejlesztése. Működnek, de az elsők még nagyobb terhelést vállalnak. Ezért minden préselési gyakorlatot az elülső deltákon lévő alapnak kell tulajdonítani.

Figyelem! Ezt a gyakorlatot senkinek nem ajánljuk. Hagyja meg azoknak, akik hivatásszerűen sportolnak. A vállízületek sérülésének kockázata túl magas. Ez a gyakorlat helyettesíthető a mellkas vagy a súlyzók nyomásával a hatékonyság elvesztése nélkül.

Ülő súlyzó

A katonai fekvenyomás mellett ez a legjobb alapgyakorlat hatalmas delták építésére. Sok profi sportoló még a fekvenyomást is előnyben részesíti.

A legjobb, ha a gyakorlatot egy padon végezzük, amelynek háttámlája 90 fokos vagy annak közelében van. A legfelső ponton nem kell súlyzókkal érintkeznie, és a könyökét sem egyenesítheti ki a végéig. Alul engedje le a héjakat a legkényelmesebb mélységig.

© Kurhan - stock.adobe.com

Arnold sajtó

Ez az előző gyakorlat egyik változata, amely lehetővé teszi, hogy az elülső rész mellett aktívan használja a középső deltát is. Arnold Schwarzenegger tiszteletére nevezték el, akinek egyébként nem voltak túl fejlett deltái. De a sportoló színész továbbra is sok sportoló mércéje marad, és egy ilyen fekvenyomás -módosítás valóban nagyon jó az edzési folyamat változatosságához.

A különbség itt az, hogy a kezdeti helyzetben a karok a súlyzókkal a fej előtt vannak, és nem oldalra. A markolat fordított, vagyis a tenyerek hátrafelé néznek. A kagylók felemelése során a kezeket 180 fokkal el kell fordítani. A tetején minden hasonló egy egyszerű súlyzópréshez. Süllyesztéskor fordított fordulat következik be.