A vas azon nyomelemek közé tartozik, amelyek nélkül az emberi test normális élete lehetetlen. Ez az anyag felelős a belső szervek és szövetek oxigénellátásáért, számos enzim szerves összetevője, részt vesz a vérképzés folyamatában, az immunbiológiai reakciókban. Próbáljuk meg kitalálni, hogy pontosan hogyan jut be a vas a szervezetbe, milyen biokémiai funkciókat lát el, és hogyan lehet megfelelően kompenzálni ennek az elemnek a hiányát az élelmiszer megfelelő kiválasztásával.
Milyen előnyei vannak a vasnak?
Nehéz túlbecsülni a vas előnyeit az emberi szervezet számára. Ennek a kémiai elemnek az egyik legfontosabb funkciója, hogy belépjen a fehérjék, például a hemoglobin és a mioglobin összetételébe. A hemoglobin felelős a tüdőbe jutó oxigén belső szervekbe, szövetekbe és sejtekbe történő átviteléért, valamint a felesleges szén-dioxid eltávolításáért. A mioglobin viszont segít a szervezetnek létrehozni saját oxigénellátását, amelyet vészhelyzetekben (például víz alatti merülés közben visszatartott lélegzetnél) vagy a légzőrendszer fokozott igénybevételekor fogyasztanak el.
Ezenkívül a vas a következő funkciókat látja el az emberi szervezetben:
- a kataláz szerves összetevője - egy enzim, amely megvédi a belső szerveket és szöveteket a leukociták által szintetizált felesleges hidrogén-peroxidtól;
- stabilabbá teszi a pajzsmirigy működését;
- számos enzimben jelen van;
- részt vesz a hematopoiesis folyamatában, megakadályozza a vérszegénység kialakulását;
- feltételeket teremt a test normális fejlődéséhez és növekedéséhez;
- javítja az immunrendszer működését az interferon aktivitásának növelésével;
- segít semlegesíteni a toxinokat;
- befolyásolja a bőr, a körömlemezek, a haj állapotát.
Vasfogyasztási arányok
Átlagosan körülbelül 4 gramm vas van jelen egy felnőtt szervezetében. Ennek a mennyiségnek körülbelül 60%-át a hemoglobin teszi ki. Ezenkívül ennek az anyagnak jelentős része lerakódik a csontvelőben, a lépben és a májban.
A napi vasszükséglet:
- gyermekkorban - 4-19 mg;
- nőknél - körülbelül 20 mg;
- férfiaknál - legfeljebb 10 mg;
- terhesség alatt - körülbelül 33 mg.
A szervezetbe táplálékkal együtt bekerült vas felszívódása a belekben történik. Ezenkívül ennek az anyagnak az asszimilációs szintje általában nem haladja meg a 21% -ot. A legjobban felszívódó vas a borjúhúsból (legfeljebb 21%), a májból (legfeljebb 20%) és egyéb húskészítményekből kerül a szervezetbe. Ugyanakkor a növényi táplálékkal együtt az emésztőrendszerbe került vas csak 5-7%-ban szívódik fel.
A szervezet vashiányának okai és jelei
A szervezetben a vashiány fő okait ismerik:
Az első jelek, amelyek ennek az anyagnak a hiányát jelzik:
- száraz bőr;
- sápadtság;
- repedések megjelenése az ajkak sarkában;
- intenzív hajhullás és fokozott törékenység;
- memóriazavar;
- állandó szomjúságérzet;
- álmosság;
- izomgyengeség;
- fokozott ingerlékenység;
- nehézlégzés;
- korai ráncok;
- a körmök állapotának romlása;
- ájulásra és szédülésre való hajlam.
Egyes esetekben a vashiányban szenvedők panaszkodnak a nem szabványos élelmiszer-függőségek megjelenéséről (leggyakrabban a nyers hús, papír, homok stb. evésének vágya).
Vasban gazdag ételek
A legkönnyebben asszimilálható vas az állati eredetű élelmiszerekben található. Ezek közül a nyomelem tartalmában a vezető pozíciókat a máj, bárány, sertés, marhahús, nyúl, jávorszarvas és baromfi foglalja el. Megfelelő mennyiségű vas található a gabonákban, hüvelyesekben, gabonafélékben, zöldségekben, fűszernövényekben és gyümölcsökben. Az élelmiszerek vastartalmára vonatkozó részletesebb információk a táblázatban találhatók.
| Terméknevek | Vastartalom (mg/100 g) |
| Szárított vargánya | 35 |
| Szárított csipkebogyó | 28 |
| Sörélesztő | 18 |
| Hínár | 16 |
| Búzakorpa | 14 |
| Tökmagok | 14 |
| Szójababok | 13 |
| Bab | 12 |
| Sertésmáj | 12 |
| Kakaópor | 12 |
| Szezám | 11 |
| Lencse | 11 |
| Tüdő | 11 |
| Marha máj | 10 |
| Borsó | 10 |
| Csirkemáj | 9 |
| Májpástétom | 9 |
| Hajdina | 8 |
| Áfonya | 7 |
| Tojássárgája | 6 |
| Teljes kiőrlésű lisztből készült termékek | 6 |
| Halva | 6 |
| Gomba | 6 |
| Spenót | 5,7 |
| Köles | 5,6 |
| Nyelv | 5,2 |
| Ribizli | 5,1 |
| Zabpehely | 4,6 |
| Nyúl hús | 4,5 |
| Aszalt szilva | 4,5 |
| Szárított sárgabarack | 4,3 |
| Őszibarack | 4,2 |
| Mandula dió | 4,1 |
| Mazsola | 4 |
| Rozslisztes kenyér | 3,8 |
| Marhahús | 3,6 |
| Tojás | 3 |
| Sertéshús | 3 |
| Tyúk | 2,8 |
| Kaviár | 2,7 |
| Ürühús | 2,6 |
| Almák | 2,6 |
| Tejcsokoládé | 2,3 |
| Kukorica szemek | 2,1 |
| Dió | 1,9 |
| Egy hal | 1,7 |
| Búzalisztből készült kenyér | 1,7 |
| Málna | 1,2 |
| Tészta | 1,1 |
| Sárgarépa | 0,9 |
| Burgonya gumók | 0,6 |
| Banán | 0,4 |
| Tej | 0,3 |
Milyen tényezők befolyásolják a vas felszívódását?
Speciálisan végzett vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy a vas felszívódásának mértéke számos tényezőtől közvetlenül függ. Ennek a nyomelemnek a felszívódása különösen aktívabb a borostyánkősav, az aszkorbinsav, a szorbit, a fruktóz és néhány állati eredetű élelmiszerben található aminosav hatására.
Ugyanakkor a magas szójafehérje tartalmú ételek negatívan befolyásolják a vas felszívódását. Ezen túlmenően, ennek a mikroelemnek a felszívódását megakadályozzák a teában és kávéban található polifenol vegyületek.
A túlzott vas okai és jelei a szervezetben
A diéta összeállításakor fontos észben tartani, hogy a vastöbblet az emberi egészségre nézve is kellemetlen következményekkel járhat. Különösen ennek az anyagnak a túlzott bevitele a szervezetbe vezethet a kóros folyamatok egész spektrumának kialakulásához, amelyek között szerepel:
- általános mérgezés;
- a hasnyálmirigy, a máj és más belső szervek szöveteinek elpusztulása, funkcióinak károsodása;
- rosszindulatú daganatok kialakulása;
- a rheumatoid arthritis előfordulása;
- az Alzheimer- és Parkinson-kór lefolyásának súlyosbodása.
Normális esetben az emberi szervezet nem kaphat több mint 200 mg vasat a nap folyamán. Ennek a nyomelemnek a vérben, szervekben és szövetekben való feleslegének okai lehetnek:
- masszív vérátömlesztés;
- a vastartalmú gyógyszerek ellenőrizetlen, hosszan tartó bevitele;
- bizonyos örökletes rendellenességek a szervezetben.
A szervezetben a vasfelesleg fő jelei a következők:
- a bőr, a szájpadlás, a sclera, a nyelv sárgasága;
- a máj megnagyobbodása;
- a szívverés ritmusának megsértése;
- túlzott bőrpigmentáció;
- gyors fogyás.
Ha ilyen tüneteket észlel, tanácsos a lehető leghamarabb orvoshoz fordulni, és biokémiai vérvizsgálatot végezni. A vasszint normalizálását célzó intézkedések időben történő elfogadása segít megelőzni számos kellemetlen következmény kialakulását.
A vas mennyiségét folyamatosan pótolni kell, amihez az étrendet vastartalmú élelmiszerekkel kell gazdagítani. Bár a nyomelem minden típusú élelmiszerben elegendő, célszerű előnyben részesíteni az állati eredetű termékeket.
A 19 év feletti férfiaknak napi 8 mg vasra, az 50 év alatti nőknek 15 mg-ra van szükségük. 50 év elteltével a nők vasszükséglete napi 8 mg-ra csökken. A tápanyagok fogyasztása nő a terhesség alatt, eléri a 30 mg-ot / nap.
Gyermekeknél az elem szükségessége az életkortól függ. 3 éves korig 6,9 mg / nap, 3 év után 11 éves korig napi 10 mg vasra van szükség, serdülőknek - legfeljebb 12 mg / nap.
A vas formái
A nyomelem a növényekben és az állati szövetekben található. Az állati termékekben a vas hem formában van, a hem része - egy szerves anyag, amely a hemoglobinban található.
A leggazdagabb vasban a magas anyagcserével rendelkező szövetek - máj, izomrostok, vesék. A hem forma a bélben szívódik fel, a folyamatot a táplálékcsomó tartalma nem befolyásolja. A marhahúsból 22%-kal szívódik fel a vas, ami jóval magasabb, mint a növényi élelmiszerekből.
Nem hem formában a Fe a növényekben flavoproteinek, citokrómok, mint kénhez kapcsolódó atomok formájában található meg. Még a legvasban gazdagabb növényi élelmiszerek sem biztosítják a szervezet számára elegendő mennyiségű tápanyagot.
A nem-hem vas felszívódását a bélben befolyásolja más élelmiszer-összetevők jelenléte, a bélkörnyezet savassága és a gyógyszerek bevitele.
Szívási jellemzők
A C-vitamin jelenléte az élelmiszerekben segíti a Fe felszívódását. A B-vitaminok, ásványi anyagok Co, Mn, Cu, szerves savak, állati fehérjék, lizin, hisztidin, laktóz, fruktóz jelenléte befolyásolja a szervezet azon képességét, hogy a táplálékból nyomelemet vegyen fel. .
Vas - az emberi szervezet egyik létfontosságú része, részt vesz az oxigénszállításban, a szöveti légzésben, a méregtelenítési folyamatokban, a sejtosztódásban, a genetikai információ továbbításában és a fertőzések elleni védekezésben. laboratóriumban kutatták.
Az emberi szervezet 3-4 gramm vasat tartalmaz, vagy 50 mg / kg egy férfi és 35 mg / kg egy reproduktív korú (13-50 éves) nő.
A vas 95%-a folyamatosan újrahasznosul - sokszor megújul - a régiből fiatalon és éretten visszaadja. Ennélfogva, egy egészséges embernek minden nap 5%-kal kell pótolnia vasraktárait... De ha a szükségletek vagy a veszteségek megnövekednek, akkor aktiválódik a nyombélben a fokozott felszívódás mechanizmusa.
A terhesség, a gyermekek és serdülők aktív növekedése, a szoptatás megköveteli a vastartalmú élelmiszerek növelését az étrendben. Erős menstruáció (menstruáció), krónikus vérzés a gyomor-bél traktusban, fertőző betegségekből való felépülés - szintén figyelmet igényel a "vas" menü.
A napi vasszükséglet kortól, nemtől és testállapottól függ. Férfiaknál 10 mg / vas, nőknél 15 mg, terhes nőknél - 25-35 mg (kétszer több, mint egy férfinél!).
Napi vasszükséglet
- 6 hónapig - 0,27 mg
- 7-12 hónap - 11 mg
- 1-3 év - 7 mg
- 4-8 év - 10 mg
- 9-13 éves korig - 8 mg
- 14-18 éves korig - 11-15 mg
2. Férfiak - 10 mg
3. Nők
- 50 éves korig - 15-18 mg
- 50 év felett 10 mg
4. Terhesség - 25-35 mg
5. Szoptatás - 20-25 mg
Vashiány sokféle tünetben nyilvánul meg, de az alattomosság az, hogy megjelenésük lassú, és a szervezet fokozatosan hozzászokik ehhez az állapothoz.
A vashiány jelei
- általános gyengeség és fáradtság
- és a nyálkahártyák
- fejfájás
- cardiopalmus
- csökkent teljesítmény
- gyakori fertőzések és hosszú távú gyógyulás a gyakori megfázásból
Vas az élelmiszerekben
Az ember ételből és vízből kap vasat.
Az élelmiszerekben és a vízben lévő vas kétféle formában fordul elő:
- hem(ionizált, vastartalmú) Fe 2+ - könnyen felszívódik, állati eredetű termékekben található
- nem hem(nem ionizált, oxid) Fe 3+ - önmagában nem szívódik fel, Fe 2+ -dá alakítást igényel, a forrás növényi táplálék
Nagyon kevés vas van a vízben - 0,3 mg / l-ig, és ezt az arányt csak az íz jellemzői alapján határozták meg.
A szervezet kulcsfontosságú vasforrása a hem vas Fe 2+, amely a vörös húsban van a legnagyobb mennyiségben.(legfeljebb az elfogyasztott Fe 2/3-a).
A 10 legjobb vas étel
Ebben a listában az élelmiszerek nem csak magas vasat tartalmaznak, hanem Fe 2+-t is tartalmaznak, amely tökéletesen felszívódik:
- csirkemáj
- marha máj
- nyúlhús (comb)
- marhahús
- pulykahús (mell)
- tőkehal
- tonhal
- sertéshús
- csirkehús (mell)
- lazac
Biohasznosulás 15-30%.
A 10 legjobb vasban gazdag vegetáriánus étel
- földimogyoró
- lencse
- kesu dió
- bab
- mogyoró
- sárgarépa
- saláta levelek
- szárított gomba
- fokhagyma
Az állati eredetű termékek kerülése növeli a vashiányos vérszegénység kockázatát. Olvassa el a vérszegénység diagnózisát a "" cikkben. Egy jól átgondolt menü erre figyelmeztet.
A vegetáriánus vasforrások közé tartoznak a zöldségek, a diófélék és a hüvelyesek. Sok vas található a spenótban, a céklában, a brokkoliban és a spárgában. Az ilyen vas biológiai hozzáférhetősége 1-6% (babban).
... terhesség alatt
A vas napi táplálékfelvétele terhes nőknél 25-35 mg. A terhes nők menüjének figyelemmel kísérése kötelező, mivel a vashiány nemcsak magának a terhességnek a szövődményeinek növekedésében, hanem a szülésben és a magzat érésében is megnyilvánul.
Kevés vas van az anyatejben, de biohasznosulása a gyermek számára nagyon magas - 50%. Ahogy a baba növekszik, úgy nő a szükséglete is, az anya pedig teljes mértékben biztosítja a vasat akár 4-6 hónapig.
A vas felszívódását elősegítő élelmiszerek
- C-vitamin - gyümölcsök, gyümölcslevek (kompótok - NEM)
- gyümölcssavak
- kobalt
Ételek, amelyek megzavarják a vas felszívódását
- fitátok - babban és gabonában
- polifenolok - búzában, árpában, zabban, kölesben, kukoricában
- kalcium és sói - tejtermékek, sajt
- és sói
- tannin kávéban és teában (zöld és fekete)
- oxálsavak a spenótban
- foszfoproteinek és tojás
- élelmi rost zöldségekben és gabonafélékben
A vas túlsúlya az élelmiszerekben
Egészséges ember nem tudja "telíteni" a szervezetét vassal, mert az anyagcsere szabályozása a bélben a felszívódás szintjén zajlik. Ha van elegendő vas, akkor a felszívódás egyszerűen a minimumra csökken.
Ez a szabály NEM érvényes hemochromatosisban szenvedő és hemochromatosis mutációt hordozó betegekre. Egyes gének aktivitásának változása miatt a szervezet nem szabályozza megfelelően a vas felszívódását az élelmiszerekből, ami a vas túlzott felhalmozódásához vezet a szervekben (máj, szív, pajzsmirigy stb.).
Túlzott tünetek
- bronzos bőrtónus
- ízületi fájdalom, ízületi gyulladás
- , májcirrhosis, májrák (a májfunkciós tesztek és a tumormarkerek változásai - alfa-fetoprotein, CEA)
- szív megnagyobbodás, szívritmuszavarok, szívelégtelenség
- 1-es típusú diabetes mellitus - bronz cukorbetegség
Zero Iron Foods
- banán
- kajszibarackot
- zeller
- almák
- paradicsom
- túró
- tojásfehérje
- joghurt
- tej
Tények
- A vegetáriánus vas 50%-át pékárukból és gabonatermékekből (gabonafélék, gabonafélék) nyerik.
- Kanadában és az Egyesült Államokban a lisztet vassal dúsítják a vashiányos vérszegénység megelőzésére
- egy nő napi vasbevitelét 20 liter víz tartalmazza
- Magas vastartalmú vizet nyugodtan inni, de sajnos nem ízletes
- alma, gránátalma, hajdina zabkása - NEM vasforrás
Vastartalom táblázat az élelmiszerekben
Az élelmiszerek vastartalma a termelési régiótól függően jelentősen változhat.
Vas az élelmiszerekben legutóbb módosította: 2017. november 23 Mária Bodyan
A vér alacsony hemoglobinszintjének (amely ellen gyakran vérszegénység alakul ki) fő oka a vashiány, amely pontosan a hemoglobin molekula alapja (a vas és bizonyos aminosavak vegyülete).
A vasraktárak gyors feltöltéséhez orvosok és tudósok javasolják vegyen be az étrendbe az állati eredetű termékeket. Az olyan belsőségek, mint a sertésmáj és a tüdő különösen gazdagok ebben az elemben.
Mi a helyzet a hússal? Milyen fajtái tartalmazzák a legtöbb vasat? Mely fajták növelik a leghatékonyabban a hemoglobint, és mennyit kell enni? Lehetséges egyáltalán húsevés nélkül? Az összes válasz alább található.
Húskészítmények és vérösszetétel
A hús meglehetősen nagy mennyiségű vasat tartalmaz. Ezen kívül esszenciális aminosavakat és - mindez növeli a vas biohasznosulását, azaz segíti a szervezet hemoglobin felszívódását és szintézisét.
Egyes növényi eredetű termékekben ez az elem még több is, de az aminosavak (fehérjék) hiánya miatt a belőlük lévő vasnak végül csak kis része szívódik fel.
Például a sertésmáj körülbelül 19 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként, aminek körülbelül 80%-a felszívódik. A szárított vargányában pedig 35 milligramm vas található 100 grammonként, de ennek csak 30%-a szívódik fel.
6 leghasznosabb típus
Bármilyen hús (fehér és vörös is) tartalmaz vasat és aminosavakat is, így kiválóan alkalmas a hemoglobin emelésére. De melyik hús tartalmazza a legtöbb ilyen elemet? És hogyan kell helyesen főzni?
1. Nyúlhús
100 gramm ilyen húshoz van 4,4 milligramm vas... Minden típus közül ez a legalkalmasabb a hemoglobin növelésére.
És ez a termék könnyen emészthető, ezért a táplálkozási szakértők gyakran javasolják, hogy vegyék fel az étrendbe, amikor kíméletes étrendet írnak elő (amikor a gyomor-bél traktus terhelésének minimalizálása szükséges).
Ennek megfelelően az ilyen hús az alacsony hemoglobinszintű gyermekek számára lesz az optimális választás (9-12 hónapos kortól adható nyúlpüré egyáltalán).
Ezenkívül a nyúlhús minimális zsírt és ennek megfelelően alacsony sűrűségű koleszterint tartalmaz (amit általában "károsnak" neveznek). Ezért krónikus betegségek esetén ez a húsfajta előnyösebb. Használata sütve (mikrohullámú sütőben) javasolt.
2. Kecskehús
Csak 2 milligramm vasat tartalmaz 100 gramm termékben, de nagyon széles esszenciális aminosavak és B-csoport vitaminok spektruma(beleértve a folsavat is, amely éppen serkenti a vérképzés folyamatát). A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az ilyen húst zsíros sertéshússal kombinálják.
És a ritka aminosavak jelenléte miatt a kecskehús fehérje használatával felgyorsítja a regenerációs folyamatokat. Ezért előnyös például szívroham vagy stroke utáni rehabilitáció során.
Legjobb kebabként fogyasztani. Ebben az esetben egyébként teljesen megszabadulhat a kecskehús kellemetlen utóízétől (sajátos aromája van).
3. Törökország
Körülbelül 2,3 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként. A pulyka egy diétás típusú húskészítmény, amelyet a szív- és érrendszer krónikus betegségei esetén lehet használni.
Egyetlen hátránya nem a legjobb íz (ha a kacsához vagy akár a csirkéhez képest), valamint a nagyszámú apró csont és porc (különösen a lábakban).
Bár a pulyka növelheti a hemoglobint, ez nem jelentős. A szegyet jobb főtt (párolt) formában fogyasztani.
4. Csirke
Csak 2,1 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként. De van nagyon alacsony zsírtartalom, ami lehetővé teszi, hogy kíméletes diéta betartása mellett bekerüljön az étrendbe.
A szív- és érrendszer krónikus betegségeivel is használhatja, de jobb - főtt formában. A hemoglobin gyakorlatilag nem növekszik (mivel a készítményben nincs olyan sok aminosav).
5. Sertéshús
Csak 2 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként. De összetételében sok esszenciális aminosav, de az ilyen hús meglehetősen nehéznek számít a gyomor számára.
A szív- és érrendszeri betegségek esetén jobb megtagadni (a készítményben lévő nagy mennyiségű zsír jelenléte miatt). Ha tényleg használod, akkor csak főtt kolbász formájában (minimális zsírtartalommal).
6. Borjúhús
100 gramm borjúhúsban 3,3 milligramm vas található. Az orvosok leggyakrabban a hemoglobin gyors növelésére javasolják a használatát (a nyúlhús jobban megfelel, de sokkal többe is kerül).
A maximális haszon eléréséhez "véres marhahúst" kell fogyasztania, azaz minimális pörkölés... Csak ebben az esetben a mikroelemek és az aminosavak nem pusztulnak el.
De jobb megtagadni a disznózsírt.
A sertészsír gyakorlatilag nem tartalmaz vasat. 100 gramm disznózsírban (olvasztott, disznózsír formájában) csak 0,18 milligramm vas van. Sőt, a zsír a jelentős mennyiségű koleszterin miatt a szív- és érrendszer bármely betegségére káros.
Vérszegénység esetén jobb megtagadni vagy korlátozni a használatát.
Vastartalom táblázat
Nézzen meg más vasban gazdag élelmiszereket is (mg/100 gramm):
Az étrend jellemzői a terhesség alatt
Terhesség alatt a vas napi aránya napi 30 mg-ra emelkedik (a többi esetében csak 10-15 mg). Ezért nem valószínű, hogy egyedül a hússal meg lehet boldogulni. Feltétlenül be kell venni az étrendbe a növényi termékeket, valamint a folsavat (multivitamin komplexek formájában).
Hogyan lehet növelni a hemoglobint hús nélkül?
Ha valamilyen oknál fogva hús nélkül szeretne lenni, az orvosok azt javasolják: 
- Fogyassz folsavban gazdag ételeket. Ide tartozik a spenót,. A B9-vitamin növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét.
- Teljesen . Az etanolszármazékok gátolják a máj és a belek működését, amelyek éppen részt vesznek a vas felszívódásában.
- Naponta frissen inni. Napi 100 milliliter bőven elég lesz. A lényeg az, hogy ne koncentrált formában használja (1-2 arányban vízzel hígítva).
- Vegyen be nyersanyagot az étrendbe. A legegyszerűbb megoldás az, ha leöblítjük, 6-8 órán át (például egy éjszakán át) töltjük kefirrel. Nagyon finom és egészséges zabkását kapsz.
De érdemes megfontolni, hogy nem mindig alacsony hemoglobin jelezheti a vas hiányát a szervezetben. Ez az endokrin rendszer betegségeinek következménye lehet, ezért célszerű előzetesen konzultálni egy endokrinológussal.
Paradoxon, de sok nő éppen a vashiány miatt nem tud fogyni, hiszen ez a nyomelem aktívan befolyásolja az anyagcseréért felelős pajzsmirigy normál működését. Ennek eredményeként minél többet próbálsz fogyni, annál jobban leszel.
A vas az egyik olyan mikroelem, amely számos fontos funkciót tölt be szervezetünkben. Mind a hiány, mind annak feleslege negatívan hat az emberi egészségre, de a mikroelemek hiánya gyakoribb.
Miért van szüksége a szervezetnek vasra
A vas fő szerepét a szervezetben az határozza meg, hogy felelős a vér hemoglobinszintjéért, emellett több száz enzim része, ezáltal számos fontos funkciót lát el. A fő az oxigén szállítása minden sejtbe, szövetbe és szervbe.
A vas szerepe a szervezetben:
- oxigénszállítás minden sejthez és szervhez;
- felelős a hematopoiesis folyamatáért;
- felelős a DNS termeléséért;
- részvétel a test minden sejtjének életében;
- biztosítja az energia anyagcserét;
- támogatja a szervezet immunrendszerét;
- részt vesz a redox reakciókban;
- biztosítja a test növekedését, az idegrostok képződését.
És ez nem minden, amiért a vas felelős. Különösen fontos, hogy a terhesség alatt vegye be, mivel ebben az időszakban a nő akut hiányt tapasztal az elemből, ami végső soron súlyos következményekhez vezethet.
A szervezet napi vasszükséglete
Egy egészséges ember szervezetében 3-4 milligramm vas van, a nyomelem fő utánpótlása a vérben van (2/3), a többi a májban, lépben és a csontokban található. De minden nap természetes módon csökken a szervezet vasszintje (bőrhámlás, izzadás, vérveszteség a menstruációs ciklus során). Ennek eredményeként szervezetünknek a teljes működéshez napi 10-30 mg-os vasraktárpótlásra van szüksége élelmiszerekkel.
Napi szükséglet:
- egy nőnek napi 18-20 mg-ra van szüksége;
- felnőtt férfi - 8 mg;
- 13 év alatti gyermekek - 7-10 mg;
- serdülők - 10 mg fiúknak és 15 mg lányoknak;
- terhes nők - legalább 30 mg naponta.
Ha a napi vasszükségletet nem pótolják időben, a szervezet szenvedni kezd. Például, ha a haj és a bőr minősége megromlott, akkor nem szabad azonnal az életkort okolni, és vásárolni egy drága krémet dupla mennyiségben. Lehetséges, hogy szervezete egyszerűen kimerítette vasraktárait, amelyeket pótolni kell.
Vasban gazdag ételek
A vas többféle lehet – hem és nem hem. Az első az állati eredetű élelmiszerekben, a második a növényi termékekben található meg. A szervezet jobban asszimilálja az állati eredetű vasat - 15-35%, összehasonlításképpen - a növényi forma csak 2-20%-ban szívódik fel.
Ha Ön vegetáriánus vagy egyszerűen szívesebben eszik egy kis húst, ügyeljen arra, hogy elegendő C-vitaminos étel legyen az étrendjében, amely jelentősen növeli a vas felszívódását.
A magas vastartalmú élelmiszerek listája:
hús és belsőség- marha-, bárány-, sovány sertés-, pulyka- és csirkehús, bármilyen máj, és minél sötétebb a hús, annál több vasat tartalmaz;
Hal és tenger gyümölcsei- kagylók, osztriga, kagyló, szardínia, garnélarák, tonhal, vörös és fekete kaviár;
tojás- csirke, fürj, strucc - egy másik termék, amely nemcsak vasban, hanem magnéziumban, vitaminokban és telítetlen zsírsavakban is gazdag;
gabonafélék és kenyér- hajdina, zabpehely, árpa dara, rozs, búzakorpa;
zöldségek, fűszernövények és hüvelyesek- spenót, karfiol, brokkoli, cékla, kukorica, spárga, bab, bab, lencse, borsó;
gyümölcsök és bogyók- gránátalma, szilva, datolyaszilva, alma, som;
aszalt gyümölcsök- aszalt szilva, szárított sárgabarack, mazsola, füge;
diófélék és magvak- pisztácia, kesudió, mandula, földimogyoró, dió - mindenféle dió, valamint a magvak sok vasat tartalmaznak.
Gyümölcsök és aszalt gyümölcsök vásárlásakor ügyeljen – minél szebb és tisztább a gyümölcs, annál valószínűbb, hogy káros anyagokkal dolgozzák fel az eltarthatóság növelése érdekében.
Vas asztal
A táblázat vasat tartalmazó növényi és állati eredetű termékeket mutat be (az adatok mg/100 g-ban vannak megadva). Mint látható, a legtöbb nyomelem a sertés- és csirkemájban, valamint a kagylókban található. A növényi termékek, mint a szójabab, lencse, búzakorpa nem sokkal maradnak el számban. De ne feledje, hogy a második felszívódása a szervezetben kétszer alacsonyabb.
| A termék neve | |
|---|---|
| sertésmáj | 20,2 |
| csirkemáj | 17,5 |
| marha máj | 6,9 |
| marhaszív | 4,8 |
| sertés szív | 4,1 |
| marhahús | 3,6 |
| Bárány hús | 3,1 |
| disznóhús | 1,8 |
| csirke hús | 1,6 |
| pulykahús | 1,4 |
| kagyló | 9,2 |
| kagyló | 6,7 |
| szardínia | 2,9 |
| fekete kaviár | 2,4 |
| csirke sárgája | 6,7 |
| fürj sárgája | 3,2 |
| marhanyelv | 4,1 |
| sertés nyelv | 3,2 |
| tonhal (konzerv) | 1,4 |
| szardínia (konzerv) | 2,9 |
| A termék neve | Vastartalom mg/100 g-ban |
|---|---|
| búzakorpa | 11,1 |
| hajdina | 6,7 |
| zabpehely | 3,9 |
| rozskenyér | 3,9 |
| szója | 9,7 |
| lencse | 11,8 |
| spenót | 2,7 |
| kukorica | 2,7 |
| borsó | 1,5 |
| cukorrépa | 1,7 |
| földimogyoró | 4,6 |
| pisztácia | 3,9 |
| mandula | 3,7 |
| Dió | 2,9 |
| somfa | 4,1 |
| datolyaszilva | 2,5 |
| szárított sárgabarack | 3,2 |
| szárított aszalt szilva | 3 |
| Gránát | 1 |
| almák | 0,1 |
A vastartalmú termékek táblázatának fájlja erről a linkről ingyenesen letölthető.
Úgy tartják, hogy az alma és a gránátalma vastartalma miatt ideális táplálék. Ez messze nem így van - a táblázat azt mutatja, hogy 100 g termékre vonatkoztatva - a vas 0,1 és 1,0 mg bennük.
Mi befolyásolja a vas felszívódását
Úgy tűnik, hogy a vashiány kompenzálásához elegendő, ha ezt a nyomelemet tartalmazó élelmiszereket beiktatja étrendjébe. Ha azonban bizonyos típusú kalciumot, tannint és polifenolokat tartalmazó élelmiszerekkel kombinálják, ezek megzavarhatják a vas aktív felszívódását.
Ennek megfelelően a kalciumban gazdag tejtermékek nemcsak vasat nem tartalmaznak, hanem annak aktív felszívódását is megzavarhatják. Ha nagy rajongója a kávénak és az erős teának, annak étkezés után azonnal ajánlott tartózkodnia ezektől az italoktól, mivel a koffein a szervezet vas felszívódását is akadályozza. Ugyanez vonatkozik a Coca-Colára is – ne ragadjon el ezzel a termékkel, jobb, ha helyettesíti csipkebogyólevessel, szárított gyümölcsbefőttel és más egészséges italokkal.
A C-vitamin 2-szeresére növeli a növényi vas felszívódását.
Hogyan lehet meghatározni a vas hiányát a szervezetben
Először is, a szervezet vashiánya általános gyengeségben, fokozott fáradtságban és csökkent teljesítményben fejeződik ki. A bőr sápadt, száraz, érdes lesz, a szőr szó szerint "mászik", a körmök folyamatosan töredeznek, töredeznek, repedések jelennek meg a száj sarkában és a sarkakon.
Nemcsak a megjelenésed, hanem a belső szervek is szenvedhetnek vérszegénységtől. Például a gyomor-bél traktus alapos vizsgálatával gyakran kiderül, hogy a szövetek rosszul vannak vérrel ellátva, sápadtnak tűnnek, ez pedig befolyásolja a létfontosságú szervek teljesítményét.
A vashiány tünetei a szervezetben:
- általános gyengeség, fokozott fáradtság;
- tartós szédülés;
- légszomj és szapora szívverés enyhe erőfeszítéssel;
- a végtagok zsibbadása;
- alvászavar, álmatlanság;
- gyakori megfázás, fertőző betegségek;
- problémák a gyomor-bél traktusban;
- csökkent étvágy, étkezési nehézségek;
- íz és szag megváltozása egy adott irányba (kréta, nyers gabonafélék evési vágya, acetonszagtól való függőség, festékek stb.);
- körömproblémák (törékennyé válnak, hámlik, kanál alakú mélyedések jelennek meg);
- hajproblémák (hullani kezd, kiszárad, törékeny, korai ősz haj jelenik meg);
- a bőr állapotának romlása (száraz, sápadt és földes lesz, többszörös mikrorepedéssel, görcsrohamok jelennek meg a száj sarkában.
Természetesen a pontos diagnózis érdekében az első lépés az általános vérvizsgálat egy orvosi laboratóriumban.
A vashiány első jele az alacsony hemoglobinszint.:
- 130 g / l alatt férfiaknál;
- 120 g/l alatt nőknél.
A magas vasveszteség okai
Szervezetünk vasvesztése különféle okok miatt fordulhat elő, ezek közül a legfontosabbak a böjt, a szigorú diéták, a vegetarianizmus, a kiadós menstruációval járó vérveszteség. Emiatt fennáll a lehetőség a vérszegénység vagy a vérszegénység kialakulására, ahogy az orvostudományban szokás nevezni.
A vérszegénység a vér hemoglobinszintjének csökkenése, amely gyakran a vörösvértestek számának csökkenésével párosul. Lehet könnyű, közepes és nehéz.
A statisztikák szerint ez a betegség 800-1 milliárd embert érint a bolygón. Először is, a fiatal középkorú nők, valamint a serdülők hajlamosak a vérszegénységre. Ezt a betegséget önmagában lehetetlen diagnosztizálni, erre speciális laboratóriumi vizsgálatok vannak. Az előzetes tünetek azonban jelezhetik, hogy a hemoglobinszint a normál tartományon kívül esik.
Ha a hemoglobinszint nem csökkent 100 g/l alá, a helyzet nem kritikus, de mindenképpen fokozottan kell figyelni arra, hogy vastartalmú élelmiszerek segítségével pótoljuk szervezetünk vasraktárait. 90 g / l és az alatti szinten közepes és súlyos fokú vérszegénység lép fel, amely esetben az orvos kezelést ír elő.
Ha vérszegénységet diagnosztizáltak Önnél, a megfelelő vasban gazdag étrend mellett előfordulhat, hogy vas-kiegészítőket kell szednie. És természetesen ne feledkezzünk meg a vasat, mint fő tápanyagforrást tartalmazó élelmiszerekről sem.
És felejtsd el örökre a szigorú diétákat. A szépség, bár áldozatot követel, de ha a saját egészséged is feláldozásra kerül, ideje elgondolkodni a következményeken.
Betöltés ...