Gyakorlat a lábak pumpálásához. Hogyan építsünk lábat és fenéket otthon. Hatékony gyakorlat. Bolgár guggolás: sok izom érintett

Az edzés előnyei, lehetővé téve a lábak felpumpálását, - ezzel egyidejűleg a fenék és a test egyéb részei gyönyörű formát kapnak. Sok sztereotípiával ellentétben nem csak az edzőteremben, hanem otthon is lehet javítani a lábak formáját - sportfelszereléssel és anélkül is. A siker titka az órák rendszerességében és a helyes végrehajtási technikában rejlik. A nők és férfiak gyakorlatai kissé eltérnek.

Fogyókúrás történetek SZTÁROK!

Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzöm..." Bővebben >>

Mutasd az összeset

Hatékony gyakorlatok nők számára

A nők többféleképpen is felpumpálhatják lábukat otthon:

• ha azt szeretné, hogy lábai egyszerre legyenek felfújva és karcsúak, akkor a kardió terheléseket össze kell kapcsolnia az erősítő edzéssel;
• ha a feladat a lábak térfogatának növelése, akkor a nagy súlyú erőterhelések megfelelőek;
• ha a cél a dombornyomott lábak, akkor erő, kardio terhelések alkalmazása és speciális diéta betartása szükséges.

A gyógyulást ugyanolyan fontos részének tekintik a szép test kialakulásában. A lábizmok terjedelmesek, ezért nem ajánlott gyakrabban edzeni, mint minden második nap, optimális esetben - heti 2-3 alkalommal.

Az otthoni edzést sportkellékekkel, anélkül és rögtönzött eszközökkel is megvalósíthatja.

Semmi kellék

A leghatékonyabb gyakorlatok a lábak felpumpálásához otthon:

A feladat	Kiviteli technika	Hatékonyság	Ábra
Lunges	Többféleképpen is megtehető. Tegyen egy hosszú lépést előre, és guggoljon, amíg a térd meg nem érinti a padló második lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát. Ugyanakkor fontos a gyakorlat helyes végrehajtása: ne rohanjon, tartsa egyenesen a hátát, a térdben hajlított mellső láb szöge is egyenes legyen. Ebben az esetben a technika fontosabb, mint az intenzitás. Egy másik lehetőség: ugyanazzal a technikával, de rövidebb lépéssel járja körbe a szoba kerületét. Egy hosszú lépés után felváltva is végezhet guggolásokat a helyén - először egy lábon, majd a másodikon 15-20 alkalommal. Ebben az esetben a kezeket az övre kell rögzíteni, vagy egyenesen a test mentén kell elhelyezni. Tipp: ha nehéz megtartani az egyensúlyt, akkor kezdheti oldaltámaszos teljesítménnyel	A farizmok megemelkednek, a comb belső és hátsó része működik, zsírégetés az egész testben
Gluteális híd	Kiinduló helyzet: hanyatt fekve a padlón, lábak térdre hajlítva, sarok közel a talajhoz, karok a test mentén. A medence lassan felemelkedik, és néhány másodpercre a maximális ponton rögzül. Ebben az esetben a fenéket és a combot feszesen kell tartani. Ismételje meg 20-szor, 3-4 sorozatban.	A fenék megfeszül, kerek formát kap, a comb belső felülete megingott
Klasszikus guggolás	A legsokoldalúbb és legerősebb gyakorlat. Lábait vállszélességre helyezve lassan, egyenes háttal kell guggolni, anélkül, hogy a súlypontot a térdére tolná. Ehhez a medencét amennyire csak lehet, hátra kell húzni. Egy másodpercre rögzítse a legalacsonyabb ponton, és álljon fel átlagos sebességgel. A süllyesztés során a törzset előre döntheti. A gyakorlatot 3-4 sorozatban, 20 ismétlésben kell végrehajtania	Az ágyéki öv, a hát, a hasizmok, a fenék, az elülső, a belső és a hátsó combok lendülnek
Plie guggolás	A guggolást szélesebb testtartással hajtják végre. Ehhez tegye szélesre a lábát, tárja szét a térdét és a zokniját, és lassan guggoljon addig, amíg a medence egy szintre nem kerül a csípővel, és a padlóval párhuzamos egyenes vonal nem alakul ki egyik térdtől a másikig. Tipp: A helyes testtartás megőrzése érdekében használhat normál fürdőlepedőt: fogd meg a különböző végeinél és húzd meg szorosan. Ebben az esetben a mellizmok, a tricepsz is edzett. Végezzen 12-20 alkalommal, 3-4 megközelítéssel	A farizmok, a belső és a külső combok lendülnek
Felváltva fekvő lábemelések	Az oldaladon kell egyenesen feküdni. Lassan emelje fel a felső lábát 90 fokos szögig. Ebben az esetben a láb feszül, a láb párhuzamos a padlóval - nem kell előre húzni a lábujjat. 20 végrehajtás után oldalt kell váltania. Előadás 3 sorozatban	A comb belső oldala kialakul
Négykézlábra emelkedik	A kiindulási helyzet a térd és a könyök, a hát egyenes, a fej előre néz. Mindegyik lábat 20-szor előre kell emelni, először egyenesen, majd 20-szor hajlítani, majd 30 másodpercig felemelve szorítani. A fenék a lehető legfeszültebb. Végezzen 3 sorozatot	A fenék lekerekített, a comb hátsó része billeg
Emelkedj fel lábujjakra	Állva és ülve is végezhető. Fel kell vennie a kiindulási helyzetet, és ritmikusan, de nem gyorsan kell felemelkednie a lábujjakon. A lábaknak közel kell lenniük. Jobb, ha az elülső láb a padló felett kissé megemelt felületen van.	A vádlit és az egyéb alsó lábizmokat pumpálják
Mászó	Ha van a házban lépcsőfok, lépegető vagy bármilyen stabil alacsony felület (polc, alacsony kanapé vagy szék, pad az udvaron), akkor azt felváltva kell felmászni mindkét lábbal 5 percig, intenzív tempóban. A lépés befejeztével a második lábat fel kell emelni, és térdben 90 fokkal hajlítani kell	A zsír intenzíven éget, minden lábizmot lendít

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az első héten érezze lábai tónusát. Egy hónap múlva az eredmény észrevehető lesz magának a sportolónak, és még néhány múlva másoknak. A genetikailag fejlett izomfűzővel rendelkező emberek lábai gyorsabban lendülnek, és korábban sportoltak.



Fitballal

A fitball segítségével hatékony lábgyakorlatokat végezhet:

A feladat	Kiviteli technika	a hatás	Ábra
Fali guggolás	A fal és a hát közé fitballt rögzítünk úgy, hogy az a fenék felett legyen, a hát enyhén ívelt, a lábak vállszélességnél kissé távolabb vannak egymástól és fél lépéssel a test előtt. A guggolásokat lassan olyan szintre hajtják végre, hogy a felső láb párhuzamos legyen a padlóval, míg a térdek nem haladják meg a lábujjakat, és derékszögben hajlottak. Ismételje meg 12-20 alkalommal 3 sorozatban	Az elülső, hátsó és belső combok, a farizmok lendülnek. Ez a gyakorlat kevésbé terheli a hátat, mint más típusú guggolások.
Lunges	A kiinduló helyzetet a fitballhoz háttal álló kiállásnak tekintjük, az egyik lábát lábbal lefelé helyezzük rá, térdben hajlítva, a másodikra ​​hangsúlyozva, kitörést végeznek. Lábcsere nélkül, egymás után 15-20 kitörést végeznek	A hát és a comb belső része, a farizmok lendülnek. A gyakorlat nagyon energiaigényes. Ennek köszönhetően a zsírégetés aktívan megtörténik.
Gluteális híd	A padlón fekve a lábakat a fitballra kell helyezni, és a medencét maximumra kell emelni, pár másodpercig a felső pontnál tartva. Az ismétlések száma - 18-20, 3-4 sorozat	A fenék, a has és a láb izmait edzik
A fitball összenyomása a csípővel	Kiinduló helyzet - ülve a földön vagy egy széken, lábai szélesen, a kezek a padlón vagy a hát vagy az oldalsó korlátok mögött támaszkodnak, a hát enyhén hátra van döntve. Fitballt helyeznek a lábak közé, és a legfeszültebb csípővel megszorítják. Az első 20 alkalommal - lassan, majd 20-szor gyorsabban, majd 20-30 másodpercig rögzítenie kell a leginkább tömörített fitballt. Ismételje meg 4-szer	A belső comb fel van emelve



Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a lábát otthon és az edzőteremben - egy kész edzésprogram

Súlyokkal

A súlyzós edzés lehetővé teszi az eredmények gyorsabb elérését. Bevezetésük azoknak ajánlott, akik kezdetben terhelésnövelő kellékek nélkül edzettek. További súlyként használhatja:

• házi vagy gyári súlyzók, súlyzók, palacsinták;
• Bőr táskák vagy labdák edzéshez;
• súlyok-karkötők lábakhoz és karokhoz.

A közelmúltban a fitnesz népszerűvé vált a csecsemős kismamák körében. Az ilyen tevékenységek során a gyermeket a karjában tartják, ezzel növelve a testsúlya miatti terhelést.

A súlyzók használata:

1. 1. Kitörések közben – a súlyzókat egyenként vedd a kezedbe, ha könnyűek, vagy tartsd a mellkasod elé, ha nehéz. A súlyzót a vállakra kell fektetni, és mindkét oldalán kefével kell tartani, ügyelve arra, hogy a végei a fejhez képest szimmetrikusan helyezkedjenek el.
2. 2. A fari híd során súlyzót vagy súlyzót helyezünk a szeméremre és a lábak elejére, de nem az alhasra.
3. 3. Guggoláskor a súlyokat ugyanúgy kell használni, mint a kitöréseknél.
4. 4. Guggolás közben tartsunk 1 vagy 2 súlyzót a mellkas előtt vagy lefelé tartva.
5. 5. A lábak felemelése során, oldalt fekve a súlyzót a comb közepére kell helyezni.
6. 6. A láb négykézláb emelésekor célszerű súlyzót-karkötőt használni, csuklón hordva. Vannak, akik súlyzót helyeznek a comb hátsó részének közepére, de a felszerelések ilyen elhelyezése kényelmetlen és traumatikus.
7. 7. Emelés és mászás során lábkarkötőt és súlyzót egyaránt használhat, utóbbit a kezében tartva.

Az izomépítést és a zsírvesztés révén történő fogyást hatékonyan elősegítő deadlift több módon is elvégezhető:

A feladat	Kiviteli technika	Ábra
Súlyzókkal	A lábak vállszélességűek, a hát ívelt, az előrehajlítás megtörténik, a súlyzók a lábak mentén mozognak, a hajlítás során a hátat a lehető leghátra húzzuk. A térdek enyhén hajlottak. Az alsó ponton egy másodpercre be kell zárnia, és lassan fel kell emelkednie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20-szor, 3 sorozatban
Klasszikus súlyzó	A rudat kézzel veszik, a köztük lévő távolság valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. A lábak vállszélességben vannak, a technika ugyanaz, mint a súlyzókkal való hajlításnál, de a térdét jobban be lehet hajlítani, és nem olyan alacsonyra engedni a súlyzót. Az ismétlések száma - 12-20, 3 sorozat
Előrehajol egy súlyzóval a vállán ("Jó reggelt")	Alternatív lehetőség azok számára, akiknek nehéz a kezükkel nehéz súlyokat tartani. A rudat a vállakra kell helyezni, és lassan megdönteni, körülbelül ívelt háttal, amíg a fej a törzs közepén nem ér. A csikket a végrehajtás során hátrahúzzák. Végezzen 12-15 ismétlést, 3 sorozatot
Szumó húzás	Ez a fajta deadlift jobban használja a belső combokat, mint mások. A hát egyenes és ívelt. A lábakat körülbelül 2-szer szélesebbre kell állítani, mint a vállak szélessége, a zokni oldalra nézzen, és félguggolást kell végezni. A súlyzókat vagy súlyzókat leengedett kézzel tartják. Lassan emelkedjen felfelé, a fej rendkívül egyenesnek tűnik. Egy kicsit gyorsabban ereszkedj le a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést, 3 sorozatot.

A sérülések elkerülése érdekében az emelés során fontos, hogy ne kerekítse a hátát, és ne emelje fel a lábát a padlóról.

Kardió terhelés

Minden kardió edzés aktív lábmunkával jár. Ennek az izomcsoportnak a pumpálásához a legjobb terhelések a következők:

1. 1. Futás - intervallum vagy rövid távú futás maximális sebességgel.
2. 2. Ugrókötél vagy magaslat. Fontos az intenzitás és a sorozatok közötti minimális pihenőidő.
3. 3. Kerékpározás maximális sebességgel.
4. 4. Magas felület megmászása gyors ütemben.
5. 5. Séta lépegetőn vagy keringési pályán.

A beállított idő nem annyira fontos az izomtömeg felépítéséhez, ellentétben a zsírégető edzésekkel. A helyes technika, a légzés és az edzés nagy intenzitása számít. Az ilyen terheléseket a CrossFitben használják, a megközelítés időtartama legfeljebb 1 perc, számuk a lehető legnagyobb, átlagosan 10.

Hatékony gyakorlatok férfiaknak

A férfiak genetikailag kevésbé hajlamosak a zsírszövet felhalmozódására, mint a nők. Ezért edzéseik inkább az izomépítésre összpontosítanak, nem pedig a zsírégetésre.

Ehhez speciális étrendet kell követnie, amely főleg fehérjetermékekből áll, napi 6-8 étkezéssel, különben az izmok egyszerűen kiégnek.

A legjobb súlygyakorlatok a férfiak számára alapvetőnek tekinthetők:

• guggolás;
• kitörések;
• holtfelvonó.

A többi is hatásos, de „csiszolódik”, vagyis az izomformát javítja.

A fő különbség a női edzéshez képest az, hogy kevesebb ismétlést kell végrehajtania, de nagyobb súllyal, 5 vagy több ismétléstől. megközelít. Súlyok nélkül az izomtömeg növelését célzó edzések hatástalanok.

Általánosságban elmondható, hogy a guggolások, kitámasztások és holthúzások végrehajtásának technikája minden változatban ugyanaz, mint a nőknél, de a férfiak gyakrabban tudnak szűk testtartással guggolni. Ebben az esetben a quadriceps működik.

Bölcs dolog, ha a srácok a fenti kardio lábépítő terheléseket használják.

Az edzésprogram megtervezésekor figyelembe kell venni általános egészségi állapotát és személyes preferenciáit. Általános ajánlások: először végezzen alapgyakorlatokat, majd a többit, kezdve az erővel és a kardio terhelésekkel, ne felejtse el a helyreállítást.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

A súlyom kifejezetten nyomasztó volt, 41 évesen úgy nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együttvéve, mégpedig 92 kg. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a túlsúlyt? Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Elismert - legalább 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.

És mikor kell ennyi időt megtalálni? És még mindig nagyon drága. Főleg most. Ezért más utat választottam magamnak ...

Ne becsülje alá a lábgyakorlatokat. Egyesek úgy vélik, hogy ha meglendítjük a felsőtestet, és nem veszünk részt az alsóban, akkor semmi szörnyű nem fog történni. Ennek eredményeként a lábak úgy néznek ki, mint két szívószál, és a test egyszerre túlságosan szivattyúzott lesz.

Mindenki gyorsan felpumpálhatja a lábát, a lényeg az, hogy betartsa a tippeket és szabályokat, miközben nem szabad megfeledkezni a megfelelő táplálkozásról.

Lábizmok anatómiája

A lábak felépítéséhez néhányan szokásos gyakorlatokat végeznek: klasszikus guggolás, súlyokkal, sok lehetőség van. De sokan nem ismerik a lábak anatómiáját, ezért helytelenül osztják el a terhelést, ami ficamokhoz és gyors fáradáshoz vezet.

A comb izmai a legmasszívabbak. A négyfejű és bicepsz nagy erőt fejleszt a csípő- és térdízületekre hatva. A négyfejű izom az alsó láb nyújtásában vesz részt, a bicepsz pedig a törzs meghosszabbításáért a fenék nagy izomzatával, a lábszár térdben történő hajlításáért és elforgatásáért.

A fenék izma a legmasszívabb. Ő felel a csípő forgatásáért és nyújtásáért, valamint a test kiegyenesítéséért és rögzítéséért.

A gastrocnemius izom bicepsz. Felületes és kamboloid izmokból áll. Ha fontos, hogy az eredmény látható legyen, akkor figyelj a kamboloidra, de nem kell megfeledkezni a másikról.

Hogyan építsünk lábizmokat

Egy férfi és egy nő lábának otthoni pumpálásához nincs szükség speciális eszközökre. Vannak olyan lábgyakorlatok, amelyekhez nincs szükség speciális felszerelésre. Egy hét alatt teljesen lehetséges az izmok fejlesztése. Ilyen rövid idő alatt lehetetlen hatalmas eredményt elérni, de a változások észrevehetőek lesznek.

Az edzőteremben való munka megkönnyítése érdekében a kezdők otthoni edzésekkel kezdjék.

A lényeg a technika helyes végrehajtása és a szükséges ismétlésszám betartása. Egy edző segít az edzőteremben.

Figyeld a tested helyzetét, amikor lábbal dolgozol, és akkor a gyakorlat hatása csak pozitív lesz.

A legjobb gyakorlatok a lábizmokra

A gyakorlatokban így vagy úgy a lábak is részt vesznek, de nem szabad csak ezekre a passzív terhelésekre hagyatkozni. Jobb időt szánni és külön végezni a lábgyakorlatokat. A komplexek általában a lábak izmait célozzák. Minden alkalommal végrehajtva nem csak az összes izomcsoportot erősítheti meg, hanem kellemesen meglepheti a tónusos lábak megkönnyebbülése.

A Smith gép előnyei

A Smith gép mindenhol megtalálható, az elit fitneszközpontokban és még a leghétköznapibb edzőteremben is. Ez egy olyan ütközőkkel felszerelt súlyzótartó, amely tetszőleges ponton meg tudja állítani a súlyzót.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez teljesen hatástalan, ezért megkerülik, de ennek az eszköznek számos előnye van:

1. Sokféleség. Idővel az edzőteremben a legcsodálatosabb és legkülönlegesebb lábgyakorlat-készlet is unatkozni fog. Ez a szimulátor erre való. Főleg kezdőknek lesz hasznos.
2. Rengeteg gyakorlatot végezhet vele: nyomja meg a lábakat, a karokat, a hátizmokat, a mellizmokat.
3. Ez a gép tökéletes azok számára, akiknek egy adott testrészen kell dolgozniuk, például quadokon.

Nem számít, hányféle gyakorlat van a szimulátor segítségével, csak az alapgyakorlatok különösen népszerűek:

• fekvenyomás;
• kitörések;
• felülések Smithben;
• fekvenyomás;
• tolóerő fölé hajolva.

Tanulja meg a videóból, hogyan kell megfelelően lendíteni a lábát ezzel a szimulátorral.

A power rack a legjobb választás

Az erőkeret paralelepipedon alakban összekötött acélszalagokból álló szerkezet. Ez az egyik leghatékonyabb eszköz az izomtömeg növelésére és az izmok pumpálására. Nem csoda, hogy a sportolók akkor is, ha elmennek valahonnan, ott próbálnak edzeni, ahol ez a szerkezet van.

Az erőkeretben a gyakorlatokat nagy súllyal hajtják végre, anélkül, hogy félnének attól, hogy megkárosítsák magukat, mert abban az esetben, ha a kezek már elfáradtak, speciális csapokra engedheti le a súlyzót.

A legjobb és leggyakoribb gyakorlat a súlyzós guggolás. A következő legnépszerűbb, de nem legfontosabb a holtponti emelés. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a lábak a padló felett helyezkednek el, az amplitúdó megnő, ami nagyobb hatékonyságot biztosít az edzésből.

Különféle emeléseket is végezhet, mint például a „horog lift” vagy a súlyzós bicepsz emelés.

A súlyzós guggolás alapgyakorlat. Nélkülözhetetlen azok számára, akik szeretnék felpumpálni a lábukat. Ezt a guggolást az egyik legnehezebbnek tartják, és nem csak fizikailag.

A fő terhelés a négyfejű izomzatra, a farizmokra, a combizmokra esik. A férfiak számára ez a gyakorlat az első számú. A tudósok azt állítják, hogy amikor ezt végrehajtják, tesztoszteron termelődik, amely felelős a férfi test működéséért. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a lányok számára használhatatlan lesz. A megvalósítás során gyönyörű alak alakul ki. Ez az egyik alapvető erősítő edzés a lábaknak.

Nem mindenki tudja ezt a gyakorlatot elvégezni. Edzés közben a gerincet erősen megterheljük, így akinek hátproblémája van, az ne kockáztasson. Ez vonatkozik azokra is, akiknek legalább egyszer volt csípő- és térdsérülése.

Számos technika létezik ennek az edzésnek a végrehajtására. Ez az ember anatómiai jellemzőiből adódik, ezért ez az utasítás általános, és az oktató segít a pontosabb kiválasztásában:

1. Először el kell távolítania a rudat az állványokról. Ebben a pillanatban nagyon fontos, hogy a hátad legyen egyenes, mert a gerincre nehezedik a maximális terhelés. Utána - lépj hátra és javíts. Ebben a pillanatban rendkívül óvatosnak kell lennie, mert egy rossz lépés esetén elveszítheti egyensúlyát és megsérülhet. Álljon stabil helyzetbe.
2. A guggolás a gyakorlat fő része. Arról, hogy pontosan hogyan kell végrehajtani, nincs pontos adat. Minden a sportoló képességeitől függ, attól, hogy milyen izmokat akar pumpálni. A kezdőknek ajánlott sportöv használata, hogy minimálisra csökkentsék a sérv kialakulásának esélyét.

Fontos, hogy az edzéseket megfelelően végezd.

Súlyos első guggolás

Az elülső guggolás az alap kiegészítésének számít. De ez nem jelenti azt, hogy kevésbé hatékonyak. Felpumpálhatod velük a lábaidat is. Különösen az alsó rész lesz szivattyúzva, mivel az amplitúdó nagyobb lesz. Ennek a gyakorlatnak kétségtelen előnye, hogy a hátat kevésbé terheli, és maximálisan dolgozik a farizmok.

Ne felejtse el nyújtani ezeket a guggolásokat, hogy elkerülje a szalagok és ízületek károsodását.

1. Álljon a rúd elé úgy, hogy a rúd a vállain feküdjön.
2. Rögzítse a súlyzórudat úgy, hogy hajlítsa a könyökét, és tegye a tenyerét a vállára.
3. Most kezdj el guggolni. Belégzés közben lassan engedje le magát, és vegye vissza a medencéjét. Kilégzéskor gyorsan emelkedj fel. Ez egy fontos pont - guggoljon nyugodtan, álljon fel élesen.

A súlyzó mellett ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyzókkal hajtják végre.

Ez egy klasszikus lábfejlesztő gyakorlat. Nem véletlen, hogy nagyon gyakran emlegetik a csarnok és a ház komplexumában.

Az otthon hintázó és lekerekített csípőre vágyó lányok számára a súlyzós kitörések legyenek az első helyen. Ugyanez az ajánlás vonatkozik az izomtömeg növelésére vágyó férfiakra is.

Annak érdekében, hogy az edzés halálos legyen, és az izmok „szemünk előtt növekedjenek”, minden alkalommal legalább több megközelítést kell végrehajtania. Edzés közben ne feledkezzünk meg a hát helyzetéről - nem szabad hajlítani, így megóvja a hát alsó részét a túlzott terheléstől.

A végrehajtási technika egyszerű és könnyű. Nem szabad azonnal sokat fogyni - jobb kicsivel kezdeni, hogy ne terhelje túl a testet:

1. Helyezze a rudat a vállaira, és álljon kiinduló helyzetbe: a lábai kissé keskenyebbek, mint a vállszélességben, a lapockák össze vannak hozva, a térdek enyhén hajlottak.
2. Kilégzéskor üljön le úgy, hogy a szög körülbelül 90 fokos legyen. A súlyosságot ebben a pillanatban át kell vinni a dolgozó lábra.
3. Tartsa vissza a lélegzetet. Ezután térjen vissza eredeti helyzetébe.
4. A szükséges számú megközelítés után változtassa meg a lábát.

Végrehajtáskor a fenék izmai tökéletesen kidolgozottak, ami annyira vonzó az emberiség női fele számára.

További részletek a videóban.

Ha megkérdezi bármelyik sportolót, hogy milyen gyakorlatok nélkülözhetetlenek a lábak felépítéséhez, azt válaszolja: román holthúzás. Valójában az egyik leghatékonyabbnak tartják. De mindenhol fennáll a sérülés veszélye, ezért a technikát komolyan kell venni.

A leghatékonyabb a négyféle deadlift:

• súlyzókkal;
• román emelés egy lábon;
• román súlyzós emelés;
• egyenes lábakon.

A kezdőknek előfordulnak olyan hibáik, mint a lélegzetvisszatartás, a hátba ívelés, a könyökhajlítás. A maximális hatás eléréséhez dolgoznia kell a hiányosságokon.

Ebben a videóban jól látható a helyes technika és a gyakori hibák.

Mindenki ismeri a klasszikus kitöréseket vagy guggolásokat. A bolgár guggolás egy kifinomultabb változat, amelyet tapasztalt sportolóknak ajánlanak. A kezdők számára nehezebb lesz elsajátítani a lábak pumpálásának ezt a módszerét.

Ennek az edzésnek az a lényege, hogy az egyik lába a padon, míg a másik a padlón van. A guggolásokat leggyakrabban súlyokkal, például súlyzókkal vagy súlyzókkal hajtják végre.

Ez a gyakorlat jól működik a farizmokra és a négyfejű izomzatra. Az egyik lábon állás fejleszti a koordinációt. A rugalmasság és a csípőízületek is javulnak. Érdemes megemlíteni, hogy más gyakorlatokkal ellentétben itt sokkal kisebb a gerinc terhelése.

A pluszok ellenére, amelyek valójában még többek, vannak mínuszok is. Az egyik a testhelyzettel kapcsolatos. A súly átkerül az egyik lábra, ezért a térdproblémákkal küzdőknek tartózkodniuk kell ettől a gyakorlattól.

Jól bemelegítsen edzés előtt, szánjon időt a térdre:

1. Vegyünk egy kiindulási helyzetet: az egyik láb a padon, a másik egy sima felületen. Kezek a test mentén.
2. Tartsa egyenesen a hátát. Engedje le magát addig a pontig, ahol a dolgozó láb combja párhuzamos a padlóval. A térd nem nyúlhat túl a lábujjánál. Minden súly a sarokra nehezedik, de a lábujj nem emelhető fel a padlóról.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtsa végre a szükséges számú megközelítést, majd változtassa meg a lábát.

Ha bevezeti az osztott guggolást az edzésprogramjába, biztosan nem fogja megbánni. A combok gyönyörűen kontúrozott formát kapnak, a lábak pedig erőteljesek és felpumpáltak lesznek.

A hack guggolás az egyik legjobb lábgyakorlat az edzőteremben. Segítségükkel gyorsan felpumpálhatja a lábát. Ezt az edzést Gackenschmidt géppel végezzük – tökéletesen tehermentesíti a gerincet. Ez az eszköz úgy néz ki, mint egy acélváz, mozgatható platformmal és két karral.

Testhelyzet induláskor: a szimulátoron állva, a fej egy vonalban a gerinccel:

1. Távolítsa el a rögzítőelemeket, és engedje le magát, amíg a térdhajlítás 90 fokos szögben nem lesz. Belégzés közben minden megtörténik.
2. Kilégzéskor gyorsan álljon fel a kiindulási helyzetbe, de ne hirtelen.

A kezdők leggyakoribb hibái: a térdek túlmutatnak a lábujjakon, vagy "behelyezésük". Nem tudja teljesen kiegyenesíteni a lábát. Ezenkívül tartsa távol a hátát és a sarkát a felületektől. Kövesse ezt nyomon az edzés során.

Az előnyök közül megjegyezhető, hogy könnyű megtanulni és bizonyos izomcsoportokon dolgozni. De ez is egy mínusz, mert minden súly a lábakra irányul. A hátizmok nem edznek eléggé, így ezek a guggolások nem helyettesítik az egész edzést.

Ez a komplexum nagyon jó azoknak, akiknek megsérült a hátuk, és nem tudják teljesen lendíteni a lábukat. A vállak és a hát terhelése nagyon csekély, ami a gyorsabb felépülést is segíti.

A videóból megtudhatja, mi az a hack szimulátor, és hogyan lóbálhatja rajta a lábát.

A nyomás segít felpumpálni a lábakat. Szinte minden edzőteremben van számára edzőgép. A férfi és női lábak edzésprogramjának tartalmaznia kell ezt az edzést.

Három típusa van:

• függőleges;
• szögben;
• vízszintes.

A fekvenyomás elsajátítása könnyebb és gyorsabb, mint megtanulni a helyes guggolást. Több súlyt is vállalhatsz, mert minimális a hát terhelése. Ezt a kemény edzést nem csak néhány esetben szabad elvégezni, például a térdízületek sérülése esetén.

Ezen az edzésen kiválaszthatod, hogy melyik izomcsoportot szeretnéd edzeni. A terhelés a lábak helyzetétől függően oszlik el.

Kivitelezési technika:

1. Erősen nyomja a hát alsó részét a gép hátuljához.
2. Helyezze lábát a platformra a kívánt pozícióba.
3. Emelje fel a súlyt, és szabaduljon meg a támasztól.
4. A fogantyúkat fogva kezdje el a mozgást. Belégzéskor csökkentenie kell a súlyt és hajlítania kell a térdét.
5. Nyomja meg, megfeszítve a lábizmokat.
6. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd tegye a platformot az ütközőkre.

A gyakorlatot ebben a videóban láthatod.

A végrehajtási technika betartásával a lehető leghatékonyabbá és produktívabbá teheti edzését.

A medence felemelése, hangsúlyozva a padon

Ezt a gyakorlatot gyakran glutehídnak nevezik. Az alsó test edzését célzó komplexek része.

Sokféle medenceemelés létezik. Az egyik padon van a hangsúly. Ebben az esetben megnő a mozgási tartomány, ami növeli az izmok terhelését. Van egy egyláb liftes edzés is.

Ennek a gyakorlatnak az egyik előnye a hozzáférhetősége. A hidat nem kell szimulátorokon megcsinálni, elég egy közönséges szék is.

A technika is nagyon egyszerű:

1. Helyezze a lábát egy padra (vagy más megemelt felületre).
2. Helyezze a kezét a teste mentén. Edzés közben nem mozognak.
3. Emelje fel a medencét, amíg a csípő és a test egyenes vonalat nem képez.
4. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
5. Belégzés közben lassan engedje le magát.

Érdemes megjegyezni, hogy mozgás közben nem fordíthatja oldalra a fejét. Mindig szorosan illeszkednie kell a padlóhoz. Alternatív megoldásként végezze el a hidat súlyzóval vagy más súllyal. Egy hónapon belül már észreveheti az eredményeket: a fenék kerekebbé és feszesebbé válik.

Egy lábedzés sem teljes vádli emelés nélkül. Ez a gyakorlat elvégezhető mind az otthoni, mind az edzőteremben végzett lábedzés során. Ahhoz, hogy otthon felpumpálja a lábát, nincs szüksége semmi különösre. De ha lehetséges, használjon súlyokat, például súlyzót vagy súlyzót.

Az erős lábak, vagy inkább a vádli felpumpálásához legalább 8-12-szer kell emelni, 3 ismétlést. Ha az edzés zsírégetésen alapul, akkor végezzen 30-40 ismétlést gyors ütemben, szintén 3 sorozatot.

A technika a lehető legegyszerűbb – a lábak vállszélességben, a karok a test mentén. Álljon hirtelen a lábujjakra, és maradjon ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Menj le simán. Hajtsa végre a szükséges számú emelést. Súllyal történő emelésnél az alsó végtagok és a karok izmai is edzettek lesznek.

Az álló vádliemelést általában a fitneszben és a testépítésben használják. Előnyök - a gyakorlat egyszerűsége, kezdők és profik számára egyaránt elérhető. A gastrocnemius izom is jól fejlett.

Vannak, akik nem látják a különbséget az ülő és álló lábujjemelések között, ezért úgy döntenek, hogy megteszik az egyiket vagy a másikat. Ez nem igaz. Mindkét típusú edzés szükséges az erős borjakhoz. Az álló emelések a vádli izomzatának fejlesztését, míg az ülő emelések a kamboloid fejlesztését célozzák. Nem érheti el a legjobban felpörgetett lábakat anélkül, hogy ne dolgozna rajta.

Ülő vádliemeléseket végezhet szimulátor segítségével az edzőteremben vagy otthon, a súlyzót csípőre helyezve. A technika rendkívül egyszerű:

1. Ülj le egy gépre vagy padra. Tartsa egyenesen a hátát.
2. A hátradőlés megkönnyíti a feladatot. Ha bonyolítania kell a gyakorlatot, egy kicsit előrehajolhat.
3. Belégzés közben emelkedjen a lábujjain a lehető legmagasabbra.
4. Tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, és óvatosan engedje le magát egy kilégzéssel. A szakemberek azt tanácsolják, hogy végezzen 15-20 ismétlést.

Végzés közben figyelje lábai helyzetét, nevezetesen a lábfejét - szilárdan kell állniuk a felületen vagy a platformon (ha a gyakorlatot szimulátoron végzik). Otthon fogd meg a súlyzó rudat, az edzőteremben pedig a speciális fogantyúkat. Emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges. Dolgozz a lehető legnagyobb súllyal. Ha nem tudsz egyből nagy súlyt felvenni, fokozatosan add hozzá, de ne feledkezz meg a technikáról sem. Részletek a gyakorlatról.

Lábnyomógép vádliemelés

Erős lábakat építhetsz otthon is, de az edzőteremben sokkal gyorsabban éred el ugyanazt az eredményt. A présgép-emelések elszigetelt gyakorlatok, amelyek a bokára irányulnak. A felvonók a hátproblémákkal küzdők számára alkalmasak, mivel a gerinc terhelése nagyon kicsi. Hogyan kell csinálni:

1. Kezdésként üljön le egy lábnyomó gépre, és helyezze a lábát egy platformra vállszélességben.
2. Engedje le a biztonsági fogantyúkat, és egyenesítse ki a lábát, de ne a térd "behelyezése" előtt. Ez derékszöget képez a testével.
3. Ezután óvatosan mozgassa a lábujjait az emelvény széléhez, a sarkak lógni fognak a levegőben. A zokni befelé fordítható a terhelés ellensúlyozására. Kilégzéskor nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor figyelje a térd állapotát.
4. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

A maximális hatás érdekében válassza ki a megfelelő súlyt. Olyannak kell lennie, hogy egyszerre legalább 10, de legfeljebb 25 ismétlést tudjon végrehajtani.

Annak érdekében, hogy a lába ne csússzon le a platformról, válasszon kiváló minőségű sportcipőt. A fekvenyomás után bizonyosodjon meg róla, hogy néhány másodpercig nyújtsa a vádli izmait.

Videó, hogyan építsünk lábakat az edzőteremben

Átfogó lábtorna

Minden testépítő arra törekszik, hogy felpumpálja a lábát. Egyesek számára ez nem probléma, másoknak komoly próbatétel. Valószínűleg azért, mert a lábakon végzett gyakorlatok után az izmok jobban fájnak.

Egy szabványos edzésprogram, amely a lábakra helyezi a hangsúlyt, számos guggolást, kitörést tartalmaz, és számos előnnyel rendelkezik:

nő az erő és a kitartás;

az alapvető lábgyakorlatok végzése során sok energia emészt fel, ami a fogyók számára előnyös.

A gyakorlatokat bizonyos számú alkalommal kell végrehajtania - ez attól függ, hogy milyen célt követ. Az izomtömeg növeléséhez végezzen 8-12-szer három sorozatban. Plusz bemelegítés kis súllyal. Az erő növelése érdekében végezze el a gyakorlatokat 3-6 alkalommal 5-6 megközelítéssel.

A sérülések elkerülése érdekében ne felejtsen el bemelegíteni a komplexum előtt.

Edzésprogram a lábakra helyezve a hangsúlyt

Nap		A feladat	Ismétlések száma	Megközelítések száma
hétfő		Guggolás	12	3
		Kitörések súlyzókkal a kezében	10*2	3
		Plie guggolás súlyzókkal	12	3
		Súlyzó glute híd	12	3
		Ropog a sajtón	max	3
szerda		12	3
		Súlyzók sora az övhöz	12	3
		Felhúzások / A felső blokk sora a fejhez	max / 12	3
		Az alsó blokk sora az övhöz ülve keskeny markolattal	12	3
		Lejtős súlyzónyomás	12	3
		Súlyzókészlet	12	3
péntek		Hiperextenzió	15	3
		Guggolás egy lábon	10*2	3
		A láb visszavezetése a szimulátorban / az alsó blokkon	10*2	3
		Lábfürtök a szimulátorban	12	3
		A lábak felemelése a könyökre helyezve a hangsúlyt	max	3
		Arnold sajtó	12	3

Annak érdekében, hogy a fájdalom ne legyen olyan erős, edzés után végezzen bemelegítést (legalább 10-15 perc), majd vegyen egy forró fürdőt.

Ennek eredményeként a teljes edzés során gyönyörű, formázott lábak lesznek. A lényeg az, hogy edzés közben érezd a működő izmokat. Figyelje meg ennek vagy annak a gyakorlatnak a technikáját.

Semmi sem változtatja úgy a testalkatát, mint a jól fejlett lábak. Ebben a cikkben megismerheti a legjobb lábizom gyakorlatokat.

Ha rendszeresen jár az edzőterembe, de elhanyagolja a lábgyakorlatokat, akkor a teste így fog kinézni ...

Tökéletesen megértem, hogy nem szívesen edzeni a lábait.

Bevallom, én magam is gyakran kihagytam a lábedzéseket, és emiatt úgy néztem ki, mint a képen látható srác.

De rájöttem a hibámra, és már nem ismerem be. És bár a lábaimból hiányzik a határozottság és a térfogat (ami idő kérdése), még mindig elég jól fejlettek...

Megtanultam élvezni a lábedzést is.

Bárhogy is legyen, a lényeg az, hogy a lábak izomzatának fejlesztése sok időt és erőfeszítést igényel, ehhez pedig nem elég csak guggolni.

Természetesen a guggolás rendkívül fontos része a lábedzésnek, de ha ez az egyetlen dolog, amit csinálsz, akkor sokkal többet profitálhatsz az edzőteremben töltött időből.

• a láb edzésprogram összeállításának leghatékonyabb módja;
• a végrehajtásukhoz legjobb gyakorlatok és technikák;
• kedvenc edzésprogramom, amit azonnal elkezdhetsz használni.

Kezdjük!

Lábizmok anatómiája

Mielőtt az edzésről beszélnénk, szeretném röviden áttekinteni a láb főbb izmait, hogy pontosan tudja, mit kell fejlesztenünk.

A négyfejű izom (a comb négyfejű izma) egy 4 fejből álló izom, amely a comb elülső részének fő izomtömegét alkotja. A kradriceps négy feje a következő:

• rectus femoris izom;
• a comb oldalsó széles izma;
• széles mediális femoris izom;
• a comb középső széles izma.

Az alsó végtag izmai

A comb hátsó részének fő része:

• semitendinosus izom;
• félhártyás izom;
• bicepsz femoris.

Így néznek ki:

És végül, de nem utolsósorban, amit érdemes megemlíteni, az a lábszár hátsó része, amely két izomból áll:

• lábikra izom;
• talpizom.

Így néznek ki:

Mint látható, a lábszár hátsó részének fő része a gastrocnemius izom, amely alatt a talpizom található.

Ezek azok a fő lábizmok, amelyek fejlesztésére összpontosítanunk kell.

Nagyon sok kis izom is van, amelyek jelentősen befolyásolják a nagy izomzattal való munkavégzés képességét, de nem kell mindegyiket külön-külön mérlegelnünk.

A cikk tippjeit követve nagyobb izomcsoportokkal együtt fejlesztheti őket.

A hatékony lábtorna egyszerű tudománya

A három legnagyobb hiba, amit a legtöbben elkövetnek a lábak edzése során:

1. Nem megfelelő gyakorlatok végzése

Sokan túl nagy hangsúlyt fektetnek a gépekre és az izolációs gyakorlatokra, amikor azokat csak az alapgyakorlatok kiegészítőjeként szabad figyelembe venni.

1. Helytelen guggolástechnika

És nem csak a hiányos ismétlésekre gondolok. Sok más gyakori hiba is előfordul, mint például a hát alsó részének lekerekítése, a túl szűk testtartás és a helytelen térdhelyzet.

1. Túl sok ismétlést csinál

Az ilyen edzés gátolja a test összes izomcsoportjának növekedését.

Az egyik fő tanulság, amit megtanultam, hogy izomépítés során minél több alapvető nehézsúlyú gyakorlatot végzel (1RM vagy több 80-85%-a), annál jobb lesz az eredmény.

És ha azt hallja, hogy néhány fitneszmodell azt állítja, hogy hatalmas izmai vannak a sok ismétlésszámnak köszönhetően, akkor tudd, hogy a szteroidok nem nélkülözték.

Tudom, hogy ez cinikusan hangzik, de igaz.

Ha szteroidokat szedsz, rendkívül könnyen érhetsz izomnövekedést: maradj minden nap néhány órát az edzőteremben, minden gyakorlatnál végezz több ismétlést, és az izmok egyre nagyobbak lesznek.

A szteroidok hatására az izmok gyorsan növekednek, de a szalagok és az inak nem tudnak lépést tartani ezzel a növekedéssel, így a könnyűnek vélt súly túlterhelő lehet a kötőszövetek számára.

Ezért az ízületi sérülések gyakoriak a szteroidokat használók körében.

Mindenesetre ne essen kétségbe – nagyszerű lábakat építhet a "kémia" nélkül.

Például vessen egy pillantást erre a testépítőre, aki természetes sportolókban versenyez:

Bár lehet, hogy valójában nem természetes atléta (nagyon könnyű megkerülni a doppingtesztet sok szövetségben), úgy gondolom, hogy minden természetes sportoló képes olyan lábakat pumpálni, mint az övé.

Ennek (vagy majdnem ilyen) eredményének eléréséhez bizonyos tudásra, valamint kemény munkára és türelemre van szükség. A stratégia nagyon egyszerű:

1. Koncentrálj a nagy súlyú alapgyakorlatokra

Ha nagy és erős lábakat szeretne, végezzen 4-6 vagy 5-7 ismétlést

1. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a progresszív túlterhelés biztonságos alkalmazását.

Természetes sportolóként a következőt kell elfogadnod: ha nem leszel erősebb, nem leszel nagyobb.

A természetes izomnövekedés 1. szabálya a progresszív túlterhelés, ami a munkasúly állandó növekedését jelenti az idő múlásával.

Egyes gyakorlatok nem alkalmasak nehéz emelésre és progresszív túlterhelésre. Például a lábnyújtás nagy terhelést jelent a térdekre.

A lábedzés másik szempontja az egy hét alatt végzett összes ismétlésszám.

Ez különösen akkor válik fontossá, ha sok nehéz súlyú gyakorlatot végez, mert az általános hüvelykujjszabály a következő:

Minél nagyobb a súly, annál kevesebb ismétlést kell végrehajtania hetente.

A nehéz súlyok felépülése hosszabb ideig tart. Ez azt jelenti, hogy nem végezhet sok munkát a túledzés veszélye nélkül.

Sokféle edzésprogramot kipróbáltam, és megtaláltam a legmegfelelőbbet.

Ez az állítás nemcsak a láb izmaira vonatkozik, hanem az összes többi fő izomcsoportra is.

Most térjünk át az elméletről a gyakorlatra, és vegyük figyelembe a legjobb gyakorlatokat, amelyek célja az izomtömeg és a láberő növelése.

A legjobb gyakorlatok a lábizmokra

Sok lábgyakorlat létezik, de ezek közül csak néhányat kell igazán elvégezni.

A legjobb lábgyakorlatok listája elég rövid: többféle guggolás és kitörés, valamint néhány gépi gyakorlat.

Mielőtt megnéznénk őket, beszéljünk a Smith gépről.

Használja a Smith gépet?

Ami a guggolást illeti, a Smith gép fő hátránya, hogy kevesebb izomnövekedést és erőt biztosít a szabad súlyokhoz képest.

Ennek egyik fő oka, hogy egy ilyen gépben a rúd állandó függőleges pályán mozog. Másrészt a szabadsúlyos gyakorlatok során egyensúlyba kell hozni a lövedéket, hogy megakadályozzák a kilengést és a helyes pályától való eltérést.

Régebben Smith Machine guggolásokat csináltam, és nem emeltem 105 kg-nál többet több ismétlésnél. Amikor először váltottam szabadsúlyra, alig bírtam a 85 kg-ot.

Ez volt pár éve, azóta rendes guggolásban 165 kg-ra emeltem a munkasúlyomat 2-3 ismétlésnél, elöl guggolásnál pedig 125 kg-ra ugyanennyi ismétlésnél (az eredmény nem kiemelkedő, de méltó tisztelet).

A power rack a legjobb választás

A rendszeres power rack jó választás, ha egy spotter partnerrel edz. De ha ez nincs meg, akkor valószínűleg nem lesz képes maximális erőfeszítést megtenni, mert attól tart, hogy valamelyik ismétlésnél nem nyomja túl a súlyt.

Még akkor is, ha tapasztalt sportoló vagy, és jól ismered képességeidet, az izomelégtelenségig tartó edzés során előfordulhat olyan helyzet, amikor úgy érzed, hogy megtehetnél egy ismétlést, de nem sikerül.

Használjon elektromos racket. Íme egy gyönyörű Rogue keret, amelyet nagyon ajánlok.

A keretet a határolórudak teszik pótolhatatlanná. Állítsa be őket a kívánt magasságba, és biztonságosan leemelheti a rudat a válláról, ha nem tudja befejezni az ismétlést. Így néz ki:

Térjünk át az általam javasolt gyakorlatok áttekintésére.

A vállguggolás vitathatatlanul a leghatékonyabb gyakorlat az izom- és láberő építésében.

Sokan azt hiszik, hogy ez a gyakorlat csak a lábakra vonatkozik, de nem az. Valójában ez az összetett gyakorlat a test összes izomcsoportját érinti, kivéve a mellkast.

Ezt azonban helyesen kell megtenni. A nem megfelelő technika nem csak kevésbé hatékonyan teszi a gyakorlatot, hanem növeli a sérülések kockázatát is.

Az első dolog, amit a guggolásról tudnia kell, a megfelelő guggolásmélység. Le kell engednie a csípőjét legalább a padlóval párhuzamos szintre.

Íme, mire gondolok:

Figyelje meg, hogy a medence valamivel a térd alatt van, a combok pedig közvetlenül a padlóval párhuzamos vonal alatt.

Ennek a pozíciónak több oka is van, de az egyik fő az, hogy minél sekélyebb a guggolás mélysége, annál kevésbé dolgoznak az izmok, és ez növekedésük csökkenéséhez vezet.

Figyeljük meg azt is, hogy a fej és a gerinc semleges helyzetben van, a mellkas előre néz, a vállak hátra vannak húzva, és a térdek kissé kilógnak a lábujjakból.

Ezek a kulcspontok a megfelelő guggolástechnika biztosításához. Így néz ki működés közben:

Mielőtt rátérnénk a következő gyakorlatra, beszéljünk a mély guggolásról.

Először is így néz ki:

Míg a mély guggolásnak megvannak a maga előnyei (nagyobb terhelést jelentenek a lábakra és különösen a farizmokra), nagyobb mobilitást és rugalmasságot igényelnek – sokkal jobban, mint a legtöbb embernél.

Ha nem, akkor guggolj párhuzamosan. A mély guggolás nem előfeltétele a nagy, erős hátláncizmok felépítésének.

A csípő rugalmasságának hiánya talán a leggyakoribb probléma, amely megakadályozza az embereket a helyes guggolásban. De a comb hátsó részén, a vádliban és a bokában az alacsony mobilitás is nehéz lehet.

Szerencsére ezt a problémát könnyedén megoldhatja vagy megelőzheti edzéssel ehhez a programhoz.

1. Súlyos első guggolás

Az elülső guggolás messze a második kedvenc lábgyakorlatom.

A kutatások azt mutatják, hogy az elülső guggolás jobban megterheli a quadokat, mint a normál guggolás (ami nagyobb terhelést jelent a combizmokra), valamint csökkenti a térd és a hát alsó részének terhelését, így ideális azok számára, akiknek problémái vannak ezen a területen.

Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni:

Igen, eleinte nehézségeket vagy kellemetlenségeket tapasztalhat, de minél gyakrabban hajtja végre a gyakorlatot, annál jobban fog sikerülni.

Amikor elkezdtem elöl guggolni, a 60 kg-os súly nagy nyomást gyakorolt ​​a vállamra. Most 125 kg-os súllyal dolgozom, és nem tapasztalok semmilyen kellemetlenséget.

1. Súlyos kitörések

Míg a kitöréseket a négyfejű izom gyakorlatának tekintik, a kutatások azt mutatják, hogy ezek inkább a combhajlító izomra és a fenékre összpontosítanak.

Bárhogy is legyen, ezt a gyakorlatot érdemes beépíteni a lábedzési rutinjába.

Így készülnek:

1. román holthúzás

A román holthúzás az egyik kedvenc combhajlító gyakorlatom.

Íme, hogyan kell csinálni:

1. Bolgár hasított guggolás

Bár észreveheti, hogy az edzőteremben csak kevesen végzik ezt a gyakorlatot, én figyelmemet érdemel.

Valójában az osztott guggolás egyre népszerűbb az edzők körében. És jó okkal.

A kutatások azt mutatják, hogy az osztott guggolás ugyanolyan hatékonyan növelheti meg a guggolások 1 RM-ét, mint maguk a guggolások, miközben kevésbé terhelik a hát alsó részét.

Ráadásul abban különböznek az elülső guggolástól, hogy aktívabban kapcsolják be a combhajlító izmokat.

1. Hack guggolás a szimulátorban

Bár nem rajongok a gépekért, szeretem ezt a gyakorlatot, mert a quadokra koncentrál.

Az elülső guggolásokkal és osztott guggolásokkal együtt ez egy hatékony módja a lábak és a csípő edzésének, miközben minimálisra csökkenti a hát alsó részének terhelését.

1. Lábprés

A lábprés egy másik, a gépben végzett gyakorlat, amely kifejezetten a négyfejű izom erejének fejlesztésére irányul.

A legtöbb edzőteremben kétféle lábnyomógép található.

Az egyikben többé-kevésbé függőleges helyzetben ülsz, és előre-hátra szorítod a súlyt:

Egy másikban ülsz és 45°-os szögben fekve nyomsz:

Én az utóbbit részesítem előnyben, mivel teljes mozgástartományt tesz lehetővé. A gyakorlat végrehajtása a következő:

1. A medence felemelése, hangsúlyozva a padon

Bár ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, nagyszerű a fenék megmunkálásához.

Teher nélkül vagy kis súllyal végezhető:

Vagy súlyokkal:

1. Álló borjúemelés

Ez az egyszerű gyakorlat bevált és megbízható módja a vádli megmunkálásának.

1. Ülő vádliemelés

Ez a gyakorlat is megfelelő lehetőség a vádli izomzatának fejlesztésére.

Tetszik, hogy ez a gyakorlat nem helyez további terhelést a hát alsó részére.

1. Lábprés vádliemelés

Ez egy másik vádli gyakorlat, amit szívesen csinálok.

Emlékezz arra előrehalad Az izomnövekedés kulcsa.

Ezek a legjobb gyakorlatok a lábizmokra.

A siker kulcsa azonban nem könnyű teljesítés ezeket a gyakorlatokat, és folyamatosan előrehalad bennük. Vagyis idővel növelnie kell a munkasúlyát.

Ha nem leszel erősebb, nem leszel nagyobb.

Ha ezekkel a gyakorlatokkal erőt akarsz fejleszteni, és elegendő ételt is eszel, akkor a lábaid elengedhetetlenek. lesz reagálni ezekre a cselekedetekre.

Átfogó lábtorna

Egy jó lábtorna magában foglalja a quadok és a combizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat, valamint a nagy súllyal végzett alapgyakorlatokra helyezi a hangsúlyt. Szükség esetén fenék- és vádligyakorlatokat is tartalmazhat.

Más izomcsoportokhoz hasonlóan a magas ismétlési tartomány előnyös lehet a lábizmoknak, de érdemes a nagy súlyokra összpontosítani, ha azt szeretné, hogy az izomnövekedés az idő múlásával folytatódjon.

Többet megtudhat az edzési rutin kialakításáról a Bigger Leaner Stronger és Thinner Leaner Stronger című könyveimből, de szeretnék egy egyszerű példát mutatni egy lábedzési programra, amelyet a következő 8 hét során követhet, hogy megtudja tanácsaimat.

8 héten keresztül 5-7 naponta egyszer edzen a következő programon.

Amint látja, a program 9 nehéz sorozatot tartalmaz a combhajlító és a quadok számára, míg a fenék- és vádliizmok gyakorlatait az Ön belátása szerint végezheti el.

Üdv mindenkinek! Az emberi testben az egyik legnagyobb és legerősebb izom a lábizmok. Ha úgy döntesz, hogy formába hozod, szebbé és strapabíróbbá teszed őket, feltétlenül tudnod kell, hogyan kell felpumpálni a lábaidat.

És egyáltalán nem számít, hogy otthon csinálod-e, vagy edzőterembe mész. Hiszen a lábakat, akárcsak a test többi részét, otthon is fel lehet pumpálni. Ráadásul soha ne feledkezz meg a helyes dologról. ... Mivel ha nem eszik jól, akkor az izomnövekedést szolgáló összes fizikai gyakorlat értelmét veszti.

Emellett azt is érdemes megjegyezni, hogy az erősporttal foglalkozó férfiak általában az általában felfuvalkodottakat részesítik előnyben , és , de a lábakat sokszor elfelejtik, azzal igazolva magukat, hogy a nadrág alatt még mindig nem látni semmit. A mi feladatunk az, hogy a testet harmonikussá és széppé tegyük, így továbbra is gondolni kell a lábakra.

Ezenkívül a lengő lábak lehetővé teszik, hogy eltoljuk a súlypontunkat, és ezáltal stabilabbak leszünk, nem csak a munka során. hanem a mindennapi életben is.

Ebben a cikkben meg fogjuk érinteni azt a kérdést, hogyan lehet felpumpálni a lábát, és mely lábgyakorlatok a leghatékonyabbak. Először a haladó szintet érintem, amelyre a srácokat bátorítják. A lány ugyanerre képes, csak szelídebb változatban. Végezetül fontolja meg, mit gondolhat otthon, különösebb súlyzók és edzőgépek nélkül.

Hogyan pumpálja fel a lábát: kirándulás az anatómiába

A lábak legnagyobb izmai a quadriceps vagy a quadriceps. A comb elülső részén található, ami segíti az alsó végtag meghosszabbítását. Ez a testünk legerősebb izomcsoportja.

A bicepsz is említést érdemel. Ez a comb hátsó része, amely négyfejű izom antagonistaként működik, és segít a térd hajlításában. A bicepsz segít a test nyújtásában, miközben az alsó lábak fixek.

Az utolsó nagyobb izomcsoport a lábszáron található (borjú- és talpizmok). Segítenek talpra állni.

Általános szabály, hogy minden gyakorlat kifejezetten erre a 3 csoportra irányul (mellesleg, a test összes izmának 20-40% -át foglalják el). A lábszárban három ízület is található: a csípő, a térd és a boka.

Tehát térjünk le magukra a gyakorlatokra. Mint mondtam, először elemezzük a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a lábak felpumpálását az edzőteremben, majd nézzük meg, milyen gyakorlatok állnak rendelkezésre az otthoni pumpáláshoz.

Mindannyiunk porcos szövetből áll, és bármit is mondjunk, törékeny és finom, és rettenetesen bosszút áll, ha nem bírja a stresszt. A túlzott használat megsértheti a lábát. És ezt nem feltétlenül fogja érezni az órákon. Telhetnek az évek, és az életkor előrehaladtával a térdek érezni kezdik magukat. Ezért ügyeljen a lábak pumpálására, ne nyúljon nagy súlyokhoz. Vigyázz az ízületeidre!

És ha már ízületi betegségei vannak, akkor olvassa el ezt !

Nincs más megfelelő pótlása a porcszövetének, még a műtét sem segít. Ezért nem sokkoljuk a lányokat az edzőteremben azzal, hogy összeszedjük az összes palacsintát a szimulátoron, hanem nyugodtan és ésszerűen közelítjük meg az edzést.

Mint mindig, minden tevékenységet bemelegítéssel kezdünk. Ez általában 5-10 perces kardió. Beindítjuk a szalagokat és az ízületeket, valamint a szív- és érrendszert. Ezután egy kis nyújtást végzünk, hogy felkészítsük az izmokat.

Ha bármely sportolónak kérdést tesz fel a lábizmok felpumpálására szolgáló alapvető gyakorlatokról, akkor kétségtelenül elsőként a súlyzós guggolást javasolja, majd ott van a holthúzás és a fekvenyomás. Tekintsük őket részletesebben.

Gyakorlatok a lábak izmait az edzőteremben

Súlyos guggolás.

A testkultúra legfontosabb gyakorlata a guggolás. Mint már említettük, a lábizmok használják ki az izmok nagy részét, de emellett erősítik a szív- és érrendszert, fejlesztik a mellkast, biztosítva a megfelelő légzésfunkciót.

A gyakorlatot súlyzóval állva végezzük. A rudat kezdetben egy speciális állványon kell elhelyezni. Felmentünk az állványra, fogjuk a rudat, testalkatodnak megfelelően feltesszük a kezünket, hogy kényelmes legyen.

Üljön a rúd alá úgy, hogy az a trapéz izmain helyezkedjen el, kissé a deltoid izmok hátulja felett, könyökölje hátra.

• Első szakasz: vegyünk egy mély lélegzetet, hajlítsuk meg a hátat a hát alsó részén, feszítsük meg a hasizmokat, nézzünk előre, mozgassuk kicsit előre a medencét, és emeljük fel a rudat az állványról.
• Ezután egy-két lépésnyire elmozdulunk az állványtól. A lábunkat váll szélességben tesszük szét, a zoknit oldalt kicsit szétterítjük.
• Közvetlenül folytatjuk a guggolásokat. Guggolni kezdünk, lassan hajlítjuk a térdünket, rögzítjük a hátunkat, hogy ne sértsük meg.
• Leereszkedünk a csípő vízszintes helyzetébe, amint elértük ezt a szintet, változtassuk meg a mozgás irányát és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás befejezése után kilégzés következik.

A guggolásokkal fejleszti a négyfejű izmokat, a farizmokat, a csigolyaizmokat, valamint a hasizmokat és az isiász-tibiális izmokat. Ha domború popsira vágysz, akkor a guggolás segít ebben.

A guggolásnak van változata. Nézzünk meg néhányat közülük.

• A sarkát támasztékra helyezheti, hogy elkerülje a törzs előrebillentését. Egy állványgyakorlattal némi terhelést helyez a négyfejű izomra.
• Második lehetőség: A rudat a hátsó deltoid fölé helyezheti, hogy javítsa az egyensúlyt és emelje fel a hátát. Ezenkívül ez a változat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt húzzon.
• A guggolásokat speciális szimulátoron is el lehet végezni, így elkerülhető a test előrehajlítása, és a comb négyfejű izomzatára összpontosít.

Ha klasszikus guggolást végzel, a lábad vállszélességben van, figyelned kell a lábfejek irányára.

A szabályok szerint párhuzamosnak kell lenniük egymással, vagy kissé távol kell lenniük egymástól. Nos, ez nem jelenti azt, hogy a technikát úgy kell végrehajtani, ahogy le van írva.

Figyelembe kell venni a test felépítésének sajátosságait. Ha olyan a járása, mint egy kacsa, akkor végezzen guggolásokat széttárt lábakkal, "mint egy kacsa".

Ezenkívül a gyakorlat során tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. Semmilyen körülmények között ne hajlítsa meg, ez sérüléseket okoz a gerinc alsó részén - az intervertebralis gerinc sérvét.

Ha terhelést szeretne adni a farizmoknak, akkor a csípőt le kell engedni, a vízszintes alá, a padlóhoz képest.

De a biztonság kedvéért legyen vagy hajlékony bokája, vagy rövid csípője, emellett óvatosan edzenek, a figyelmetlenség sérülésekhez vezethet.

Lábnyomás a szimulátorban.

A gyakorlat célja: csináld, pumpáld meg a négyfejű izom belső oldalát és a szegények hátát, és emeld ki a térd feletti úgynevezett "cseppeket".
Felkészülési szint: ezt a gyakorlatot bárki elvégezheti.
Mennyiség: 3-4 sorozat 8-15 ismétlésből.

Kivitelezési technika:

• A lábak felpumpálásához keressük meg a szükséges szimulátort, üljünk bele, és vállszélességben tegyük szét a lábunkat, a platformon támaszkodva, a zoknit kissé szétterítjük oldalra. Az edzés során ne emelje fel a sarkakat a platformról, folyamatosan szorosan hozzá vannak nyomva, az elválasztás megterheli a térdízületeket, ami tele van sérülésekkel.
• A második pillanatban erősen nyomja a hát felső részét és a fenekét a hátnak, és tartsa ebben a törhetetlen állapotban az egész készleten keresztül.
• Ön a szimulátorban van, az összes pontot teljesítette, távolítsa el az emelvény bilincseit, és nyomja fel az emelvényt, egyenesítse ki a lábát a végéig, de addig ne, amíg meg nem rögzítik. Ezt a pozíciót kezdeti pozíciónak nevezzük.
• Mély levegőt veszünk és rögzítjük a lélegzetet, majd óvatosan engedjük le a platformot a mellkashoz, amíg a térdízületben 80-90 fokos szöget nem hozunk.
• Miután elérte az alsó pontot, tartsa vissza a lélegzetét, húzza meg combizmait, és teljes erővel nyomja felfelé a platformot.
• A legnehezebb szakaszon való átlépés után lélegezzen ki, de jobb, ha ezt a lábak kiegyenesítése után teszi.

Ülő lábgöndör.

A gyakorlat célja: Dolgozzuk meg a comb és a vádli hátsó részének belső oldalának alját, valamint a comb belső oldalait.
Felkészülési szint: kezdőtől profiig.
Mennyiség: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel

Kivitelezési technika:

• A lábak hatékony felpumpálásához lábgöndörítő edzőt teszünk fel, így a térd az ülés mögött nyalódik, így a lábak a térdízületeknél a maximális amplitúdóig behajlíthatók. A lábszár hátuljával támaszkodunk a támasztékokra. A lábak ki vannak egyenesítve, de nehogy bezárják a térdeket, még az is lehet, hogy enyhén hajlítottak.
• Megragadjuk a fogantyút és kissé hátradöntjük a testet, előre ügyeljünk a hát helyzetére. Ez feloldja a feszültséget a combizmokban, pontosabban a hátban.
• A következő szakasz egy mély lélegzet és a légzés rögzítése, majd a lábak hajlítása.
• Miután elérte az alsó pontot, feszítse meg a comb hátsó részének izmait, amennyire csak lehetséges, az alsó pont az, amikor a térdízület szöge 90 fok, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Lábak hajlítása fekvés közben.

A gyakorlat célja: Dolgozzuk meg a comb alsó hátát és a vádli izmait. Formázza és formálja a comb hátsó részét.
A felkészültség szintje: bárki teljesíthet kezdő és profi is.
Mennyiség: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.

Kivitelezési technika:

• Úgy helyezkedünk el a lábgöndörítő gépen, hogy a térdek kicsit átnyalják a szélét, és a görgők a boka hátsó részének támaszkodnak.
• Felvesszük a fogantyúkat vagy a pad oldalát.
• Lélegzetet veszünk és rögzítjük a lélegzetet, megfeszítjük az izmokat és magunk felé húzzuk a görgőket.
• Emelje fel az alsó lábakat a padlóhoz képest merőleges helyzetbe, elérje a tetejét, tartsa néhány másodpercig, és a lehető legnagyobb mértékben feszítse meg a combizomzatot.
• Ezután lélegezzen ki, és simán hajlítsa ki a lábát a kiindulási helyzetbe, ne tartson szünetet, hanem azonnal folytassa a következő ismétléssel. Mozogjon simán, felesleges rándulások nélkül.

Deadlift egyenes lábakon.

A gyakorlat célja: A comb felső hátsó részének, a fenéknek és a gerinc meghosszabbításáért felelős izmoknak pumpálására. A gyakorlat lehetővé teszi a tömeg fejlesztését, a comb és a fenék alakjának megszerzését.
Mennyiség: 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel.

Kivitelezési technika:

Az edzőteremben végzett gyakorlatok mellett ezeken a gyakorlatokon kívül guggolásokat, kitöréseket súlyzókkal vagy súlyzóval, emelvényre lépést, súlyzó mellkasra rángatást, álló lábgörbítést és egyebeket is felvehet. Sokféle edzésforma és forma létezik.

Hogyan pumpálja fel a lábát: gyakorlatok lábak pumpálása otthon

1. Súlyzós kitörések.

A kitörés egy könnyen elsajátítható gyakorlat, amely mind a fenéken, mind a csípőn jól működik. Néhány sorozat tonizálja a testet, és elkezdi kiütni az energiát az izmokból. A gyakorlat végrehajtásához tárja szét a lábát vállszélességben, majd tegye előre az egyiket, miközben a térdízületeknél hajlítsa meg.

Nem kell lemennie a padlóra – az elülső lábának a lehető legmerőlegesebben kell lennie a padlóra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugorjon ki a másik lábával. Az Ön feladata 3 sorozat 20 ismétlése.

Ugyanez a gyakorlat elvégezhető súlyzóval is.

Oldalsó és hátsó kitörés.

Ehhez a gyakorlathoz emelje fel az egyik csípőjét oldalra, és hajlítsa be a térdét. A lépcsőnek a lehető legszélesebbnek kell lennie. Minden más az előző gyakorlathoz hasonlóan történik, azzal az egyetlen különbséggel, hogy egy lépést balra és jobbra tesz, és nem előre és hátra. Végezzen 20 ismétlést és 3 sorozatot. A súlyokat szívesen fogadjuk.

Hátsó kitörések. Egy másik változata a gyakorlatnak, csak ezúttal teljesen más izmokra esik a terhelés, hiszen az egész csoportot meg kell edzenünk és tonizálnunk. Tegyen egy széles lépést hátra, és helyezze át a súlypontját a hátsó lábára. Tartsuk a kezünket az övön, ha nem használunk súlyokat.

A guggolások szabályosak és egy lábon állnak.

A következő gyakorlat otthoni lábépítéshez a guggolás. A műfaj klasszikusa, amelyet az újoncok túlnyomó többsége rosszul csinál. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Ezután kezdje el leengedni, és összpontosítson erre a pillanatra: a medencét nem csak le kell engedni, hanem vissza kell venni. Ebben az esetben a hangsúly kizárólag a sarkakon van. Próbáld egyenesen tartani a hátadat. Tedd magad elé a kezed. Férfiaknál az ismétlési tartomány nem eshet 30 alá. A sorozatok száma 3-4, ez utóbbi kudarcra tehető.

Ügyeljen arra, hogy az egylábú guggolásokat az edzésprogramjába vegye fel. Ha a gyakorlatot nem azonnal adják meg, használjon támasztékot a nem működő lábhoz.

Borjúemel.

És lábujjakon járni, hogy felpumpálja a lábát. Ezek az egyszerű trükkök segíthetnek építeni a vádli izmait, amelyeket általában nehezebb edzeni, mint másokat. Álljon lábujjakra, és sétáljon ebben a helyzetben a lakás körül hét percig vagy tovább. Az idő korlátlanul meghosszabbítható.

Hogyan építsünk tökéletes hasizmokat

Az erős és szép lábak minden önmagára odafigyelő és sportoló ember célja. Egyesek számára az edzés prioritása az állóképesség növelése és a megkönnyebbülés fejlesztése, valakinek pedig az izomrostok számának növekedése, azaz az izom szélessége és tömegének növekedése.

A céltól függően válasszon gyakorlatokat (komplexeiket), valamint az ismétlések számát és a súlyt. Ma megvizsgáljuk közülük a leghatékonyabbat az izomtömeg építéséhez.

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy a kívánt eredmény eléréséhez végig kell mennie a lábak tömegnövelésére szolgáló edzéseken. legalább heti 3 alkalommal, időtartamuk másfél órától egy óráig terjedjen, kivéve a bemelegítést és a nyújtást.

Edzésnapok között pihennie kell az izomerő helyreállításához... A bemelegítés és a nyújtás nagyon fontos része a tevékenységednek, mivel csökkenti a sérülések kockázatát és felkészíti az ízületeket és az izmokat a komolyabb igénybevételre.

Hány megközelítést és ismétlést kell tenni az izomrostok szélességi növekedéséhez:

• A megközelítések optimális száma edzőterembe - 2-3, otthoni edzésre - 3-5.
• Ismétlések száma az edzőteremben - 8-12, és az utolsó pár alkalommal nagy nehézségek árán meg kell adni. Ha ez nem így van, növelje a súlyt a hatékonyság javítása érdekében. Ha az otthoni edzésről van szó, az ismétlések számát 14-17-re növelheti.

Rövid anatómiai adatok

A gyakorlatok megkezdése előtt szeretném röviden kitérni az anatómia témára, hogy megtudjam, melyik gyakorlat melyik izomcsoportot érinti.

A fő edzendő izomcsoportok a következők lesznek:

• gluteális;
• adductor m. comb (elülső felület) - quadriceps;
• elrabolja m. comb (hátsó felület) - bicepsz;
• m. shins.

Hogyan lehet feltöltődni az edzőteremben?

Vannak alapvető súlygyakorlatok a lábakra (több izomcsoportot vonnak be egyszerre) és elszigeteltek (gyakran több alapgyakorlat után használják a lemaradó csoport edzésére).

Alapvető

Súlyzó guggolás

A comb és a fenék izmait érinti. Kezdő pozíció: állva, egyenes lábakkal, vállmagasságban tartsa a súlyzót a trapézizmon (ne a nyakon!).

Mély lélegzetvétel után visszatartjuk a lélegzetünket, és simán leereszkedünk. Ebben az esetben a térdek kissé előre mozognak, a farizmok és a medence pedig hátrafelé, a test 45 ° -os szöget zár be a falsíkkal. Guggoljon addig, amíg a sarka hozzá nem ér a padlóhoz (vagy a combok párhuzamosak a padló síkjával). Megfeszítjük a comb izmait, hangsúlyt fektetünk a sarkakra, és levegőt véve felemelkedünk és felvesszük a kiindulási helyzetet.

Ha a quadokra szeretne összpontosítani, tegye a lábait keskenyebbre, mint a vállak, ha a bicepszre - szélesebbre.

Ezzel a gyakorlattal nagy terhelés nehezedik a hátfeszítőkre, ezért legyen óvatos, és ne görnyedjen, ha szükséges, használjon övet.

Deadlift

Hat a farizmokra, a lábszárra, a bicepszre, a hátfeszítőkre. Kezdő pozíció: a lábak a térdízületeknél hajlottak, a combok párhuzamosak a padló síkjával, a hát egyenes. A kezek a vállnál kissé szélesebb egyenes markolattal tartják a rudat.

Mély levegőt veszünk, és elkezdjük simán felemelni a lövedéket, enyhén összehozva a lapockákat. Teljesen egyenesítsd ki, lélegezd ki a levegőt. Ismét belélegzünk, visszatartjuk a lélegzetünket és visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilégzéssel.

Lábprés

Lengetjük a sípcsontot, bicepszet, fenéket. Kezdő pozíció: egy lejtős padon ülve, lábakkal vállmagasságban, egy speciális platformon. A térd területén lévő lábakat nem szabad teljesen kinyújtani.

Leveszi a platformot a biztonsági reteszről, és belélegzés közben lassan leengedi a mellkasára. A maximális hajlítás helyzetében a térd szögének 90 ° -nak kell lennie. Kilégzéskor a platformot vissza kell állítani az eredeti helyzetébe, miközben az izmokat amennyire csak lehet, meg kell feszíteni, és a sarokkal kell tolni a platformot. A megközelítés végén ismét biztosítékokkal rögzítjük a platformot. A gyakorlat során a hátnak szorosan illeszkednie kell a pad támlájához.

A bicepsz és a négyfejű izom terhelése is beállítható a tartásszélesség elve szerint.

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy ha hátsérülése van, nyugodtan végezheti azt anélkül, hogy attól félne, hogy további sérülést okozna magának, mivel ő nem vesz részt benne.

Izolált

Fekvő lábgöndör

Lengetjük a bicepszeket, részben a vádli izmait. Kezdő pozíció: a gép padján fekve, a henger alatti lábak támasztéka az Achilles-ín fölé esik, kezek a szimulátor fogantyúin.

Belégzéskor hajlítsa be a térdét derékszögbe, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Válassza ki a megfelelő súlyt különösen az Ön számára, hogy a gyakorlat során ne legyenek rángatózó mozdulatok. A comboknak mindig szorosan kell illeszkedniük a padra.

Ülő lábrablás a szimulátorban

A belső comb és a bicepsz érintett. Kezdő pozíció: ül a szimulátorban, kezek az oldalsó fogantyúkon, a lábak széthúzva és a párnák mögött.

Kilégzéskor összefogjuk a lábunkat, és pár másodpercig a maximális közelítés pontján tartjuk. Belégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Különös figyelmet kell fordítani a felsőtestre ennek mozdulatlannak kell maradnia.

Ülő lábrablás

A comb külső része, a fenék edzett. Kezdő pozíció: ül a szimulátorban, kezek az oldalsó fogantyúkon, a lábak össze vannak szedve és a blokkok mögött vannak.

A működés elve ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak lábnyújtáson dolgozunk.

Töltse le otthon

Ha valamilyen oknál fogva nincs kedved vagy lehetőséged az edzőteremben edzeni, akkor tanácsot adunk neked egy kiváló gyakorlatválasztékban a lábizmok otthoni edzéséhez. Emlékezzen arra a megközelítések számának legalább 3-nak, az ismétléseknek pedig 15-nek kell lennie.

Áttérünk a lábizmok - vádli, bicepsz és a többi - otthoni felépítésére szolgáló gyakorlatokra, valamint annak leírására, hogyan érheti el helyesen és hatékonyan az eredményt.

Klasszikus guggolás

A négyfejű izom, a farizmok, a bicepsz működik. Súlyozás nélkül és pótsúllyal is végrehajtható(súlyzók, ha vannak, vagy csak egy nehéz táska).

Csak arra érdemes figyelni, hogy ne lépje túl a lábujjak szintjét, vagyis a lábak merőlegesek legyenek a padlóra.

Olvasson többet a helyes guggolástechnikáról.

Különféle lehetőségek a kitörésekhez

Ha 1 széles lépést lép előre és guggol le (comb párhuzamos a padlóval) - ez előretörésnek minősül (főleg négyfejű és farizmok), ha oldalra - akkor oldalirányú kitörésnek (külső comb, fenék, négyfejű izom) .

Emelés egy lábbal a támaszhoz

A comb, a láb és a fenék izmai lendülnek. Ehhez a gyakorlathoz te a súlyzókon kívül székre is szükséged lesz.

Álló helyzetből (oldalt súlyzókkal a kezében) tesszük az egyik lábunkat egy korábban magunk elé helyezett székre. Ezután minden súlyunkat átvisszük rá és támasztóvá alakítjuk, majd a másodikat hajlított térdízülettel derékmagasságig emeljük. Ezután minden fordított sorrendben történik. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, felvesszük a másik lábunkat.

román holthúzás

A bicepsz izma és a fenék edzett. Kezdő pozíció:állva, a lábak vállszélességben enyhén behajlítva, a karok oldalt súlyzókkal semleges helyzetben.

Próbáld egyenesen tartani a hátadat, hajolj előre, közben a medence és a farizmok egyidejű visszahúzása... Ebben az esetben a keze a térd magasságában van elöl, vagy kissé lejjebb. Belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

1. Kardió - 5 perc
2. Guggolás.
3. Súlyozott előretörések.
4. Fekvő lábgöndör.
5. Deadlift.
6. Oldalsó kitörések súllyal.
7. A lábak csökkentése a szimulátorban ülve.
8. Kardió - 15 perc

Az edzéseket felülírhatja a hatékonyság növelése érdekében.

Hozzávetőleges komplexum:

1. Súlyos guggolás, lábcsökkentés ülőgépben.
2. Fekvenyomás, teheremelés.
3. Oldalsó kitörések, lábak csökkentése a szimulátorban ülve.

Hasznos videó

Így szerezhet izomtömeget a lábán az edzőteremben:

És ez a videó megmondja, hogyan pumpálja fel a vádlit és más lábizmokat otthon:

A lábak és a fenék gyönyörű formája teljesen lehetséges, csak egy kis erőfeszítést, akaraterőt és természetesen kitartást kell tennie, mivel senki sem mondta le a diétát és a megfelelőt. Ne felejtse el a megfelelő alvási és ébrenléti rendszert, mert ennek hiányában az izmok nem tudnak a lehető leggyorsabban helyreállni. Sok szerencsét és sportsikereket kívánunk!