A reggeli kocogás nagyszerű módja a fogyásnak és a test tonizálásának. Ráadásul mindenki számára elérhetőek, ami hihetetlenül népszerűvé tette őket. De mi a helyzet a reggelivel? Mit válasszunk - kocogás reggel éhgyomorra, vagy jobb egy kis nassolnivaló? Próbáljuk megérteni ezt a nehéz kérdést.
Először is emlékezzünk a reggeli kocogás fő előnyeire. Ezek a következők:
- A kitartás küszöbének emelése. Ahhoz, hogy ez a folyamat hatékony és gyors legyen, szisztematikusan növelje a terhelést, növelve a futás időtartamát és sebességét. De itt fontos, hogy ne vigyük túlzásba – a fokozatosság a fontos.
- A szív- és érrendszer megerősödik... Ezt a kocogás közbeni aktív vérkeringés biztosítja. A futás hozzájárul a szervek és szövetek jobb oxigénellátásához is, aminek köszönhetően javul a működésük. Mind az erek, mind a szívizom erősödik.
- A hangulat emelkedik. A kutatási eredmények megerősítik, hogy fél óra futás után az emberi szervezet boldogsághormonokat kezd termelni. A jó hangulat hosszú ideig garantált. Tehát a futás csodálatos gyógyír a stressz és a depresszió ellen.
- Gyönyörű alak formálódik. A futással hatékonyan veheted fel a harcot a súlyfelesleggel, ami segít az alak feszesítésében és a testtartás javításában. De a maximális eredmény elérése érdekében be kell tartania a megfelelő étrendet.
Szükségem van reggelire kocogás előtt?
Sokakat aggaszt az a kérdés, hogy együnk-e reggeli futás előtt, akik úgy döntenek, hogy reggel futnak. Mikor a legjobb enni? Itt érdemes egy Belgiumban végzett vizsgálat eredményeire hivatkozni. A kísérlet lényege az volt, hogy kiderüljön, hogy az edzések és a reggelizés sorrendje befolyásolja-e a fogyás folyamatát. A vizsgálatban 28 aktív, egészséges férfi vett részt. A tesztidőszakra étrendjük kalóriatartalmát 30%-kal, a benne lévő zsírmennyiséget pedig 50%-kal növelték.
Az alanyokat két csoportra osztották. Az első nem edzett, a második edzés előtt reggelizett, a harmadik pedig utána. Ennek eredményeként az első csoportba tartozó férfiak mindegyike körülbelül 3 kg-ot hízott a kísérlet során. A második csoport résztvevői átlagosan 1,5 kg-ot híztak, míg a harmadik az előző súlyban maradt, és ha volt is gyarapodás, akkor azok elenyészőek.
Az eredmények arra a következtetésre vezettek, hogy a zsíranyagcsere jobb edzés közben éhgyomorra... De ne feledje, hogy ez csak a reggeli gyakorlatokra vonatkozik - az éhgyomorra végzett délutáni vagy esti edzés nem hozza ugyanazt a hatást.
Ebben a tanulmányban egy teljes, kiadós reggeliről beszéltünk. De egy könnyű reggelivel külön kell foglalkozni. Ha reggel éhgyomorra futsz, az jót tesz az alakodnak, de ne feledd, hogy reggel minimális a vércukorszint, fizikai megerőltetés mellett pedig rosszullét és ájulás is előfordulhat. Ezért ha fogyni szeretnél, akkor a kocogás előtt biztosan nem kell tornázni magad, hanem egy kis mennyiségű ételenergiát tartalmazó folyadékra mindenképpen. Ez lehet például egy nagy csésze édes tea. A cukor biztosítja a szervezet számára az intenzív edzéshez szükséges gyors energiát, a folyadék pedig segít hígítani a vért.
A reggeli vér mindig meglehetősen viszkózus, és ha nem iszik folyadékot, és azonnal edzeni indul, az óriási teher lesz a szívnek - sokkal nehezebb a sűrű vért pumpálni, mint a folyékony vért. Nem biztonságos. Ezért a reggeli italok kötelezőek.
A helyes döntés arról, hogy reggelizz-e a reggeli futás előtt: még mindig szükség van egy könnyű reggelire (lehet, hogy csak egy italt tartalmaz),és utána mehetsz futni.
Ha még egy kis mennyiségű szénhidrátot sem fogyaszt, a szervezet legyengül. Terhelés alatt izomszövetét energiává alakítja, és ez nem biztonságos azok számára, akik meg akarják őrizni az izmokat. Ezért abban a tekintetben, hogy kell-e enni a reggeli futás előtt, minden világos. Csendes üzemanyag továbbra is szükséges. És minél hosszabb és aktívabb az edzés, annál több "melegre" van szüksége. Ha enyhén futsz 15 percig, egy kis édes tea vagy kávé is elég lesz. Ha a futásaid intenzívebbek és hosszabbak, akkor több energiára van szükséged. Igyál például édes ízű kávét és ehetsz pár gabonapelyhet.
Ha egy teljes reggeliről beszélünk, amely fehérjéket, szénhidrátokat és vitaminokat tartalmaz, akkor futás után legyen. Mindezek az összetevők testünk építőanyagai.
És ha nem kell fogyni?
És ha a fogyni vágyók számára aktuális a kérdés, hogy lehet-e reggelente éhgyomorra futni, akkor mi van azokkal, akik nem fogyni szeretnének, hanem az egészségükért és az izomtónus megőrzéséért futnak? Úgy tűnik, nyugodtan ehetsz tovább. De nem minden ilyen egyszerű.
Ha kiadósan reggelizik, az is lehetséges, hogy nagy valószínűséggel egyáltalán nem akar majd futni. Ezenkívül a szervezet elfoglalt lesz az étel megemésztésével, és ha ugyanakkor fizikai aktivitást ad neki, előfordulhat, hogy nem tud megbirkózni. Rosszul érezheti magát, elnehezülhet, kellemetlen hasi érzést érezhet, és sok más negatív következmény is lehet. Ezért, ha nem tud éhgyomorra futni, a reggelit két részre oszthatja: kocogás előtt egyél valami könnyű szénhidrátot, utána pedig egyél fehérjét és sűrű ételeket.
Összegezve, lehet-e enni a reggeli futás előtt, emeljük ki a következőket Főbb pontok:
- Ha fogyni szeretne, nincs szüksége teljes reggelire. Igyon valamilyen italt, és csak később egye meg a főételt.
- Ha az edzés nagyon intenzív, adj a szervezetednek egy kis üzemanyagot kis mennyiségű szénhidrát elfogyasztásával edzés előtt.
- Ha nem tervez fogyni, akkor a legjobb megoldás az, ha a kiadós reggelit két részre osztja: egyet az óra előtt, a másodikat pedig utána.
Mit együnk reggel futás előtt
A reggeli futás előtti idő attól függ, hogy mennyi idő van a reggeli és a futás között. Elvileg, ha ez az idő pár óra is lehet, nyugodtan reggelizhetsz bőségesen, de ha kb fél óra, akkor legyen elég könnyű az étel. Az edzés előtti fő energiaforrás a szénhidrát. A gyorsak szinte azonnal energiát adnak, míg a lassúak sokáig telítenek.
Mit eszel a reggeli futás előtt? A legjobb reggeli lehet gyümölcsök... A gyors szénhidrátok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, ami nagyon fontos, hiszen futás közben izzadunk, és a szervezet elveszíti ezeket a nélkülözhetetlen összetevőket. A lassabb szénhidrát reggelire is fontos. Kiváló forrásaik zabkása(főleg zabpehely és hajdina), ill több szemű ropogós kenyér vagy pirítós. Hozzáadható a reggeli étkezéshez édesem- egészséges gyors szénhidrátokat, sok vitamint és ásványi anyagot, aminosavat tartalmaz.
A tea és a kávé mellett választhatsz reggelente kakaót sovány tejjel vagy egy gyümölcsturmixot.
Emlékezz a folyadékra. A szervezet aktívan elveszíti azt a kocogás során, és a kiszáradás megelőzése érdekében pótolni kell a tartalékokat. Igyál néhány pohár vizet ébredés után, és igyál kis kortyokat futás közben és után.
Mit egyél a reggeli futás után: lehetőségek
Edzés után fél órával már falatozhatsz. Fontos, hogy megadjuk a szervezetnek mindazokat az anyagokat, amelyekre annyira szüksége van. Íme néhány jó példa a reggeli futás utáni reggelire:
- Csirkemell. Alacsony kalóriatartalmú, és nagyon sokféleképpen elkészíthető. A csirke tökéletesen telít, lehetővé teszi az izomfehérje-raktárak feltöltését, és hosszú ideig energiát biztosít.
- Banán... A banán futás előtt és után is fogyasztható. Gyors energiát biztosítanak, és megakadályozzák a károsodást. Banánból, bogyókból és tejből egészséges koktélokat készíthet – a hozzávalókat egyszerűen turmixgépben pár percig habosra keverjük. Meg kell jegyezni, hogy a banán vitaminok és ásványi anyagok egyedülálló keverékét tartalmazza a sportolók állóképességének növelése érdekében.
- Gyümölcssaláta. A legjobb megoldás az, ha edzés után telíti a szervezetet a számára szükséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal és szénhidrátokkal. Keverhetsz narancsot, almát, grapefruitot, bogyókat és más tetszőleges ételeket. Öntetként használhatunk alacsony zsírtartalmú joghurtot.
- Mandula... Rengeteg antioxidánst tartalmaz, és segít normalizálni a vér koleszterinszintjét. Hozzáadhatja reggelijéhez gabonapelyhek, gyümölcssaláták, turmixok stb. futása után.
- Zabpehely... A zabpehely az egyik legegészségesebb és legnépszerűbb reggeli a világon. Futás utáni fogyasztásával egész nap felfrissültnek és energikusnak érezheti magát. Sok rostot tartalmaz, ami segíti a szervezet tisztítását. A zabpehely fogyasztható zsírszegény tejjel, diófélékkel, bogyós gyümölcsökkel stb.
- Joghurt... Kocogás utáni gyors uzsonnához használhatja a görög joghurtot gyümölcs- és diódarabokkal. Magas a fehérjetartalma, ami segíti az izomépítést és serkenti az anyagcsere folyamatokat. De olyan joghurtot válasszunk, amely mentes a mesterséges aromáktól és édesítőszerektől.
Most már tudod, mit egyél a reggeli futás előtt, és mit egyél utána. Fontos, hogy hallgass a testedre, és add meg neki, amire szüksége van. Az is fontos, hogy egész nap helyesen étkezz, mert az edzések eredményességétől függ, hogy hogyan és mit eszel. Fontos, hogy ne együnk túl sokat, de a szervezet kimerülését is meg kell akadályozni, különben a következmények nem lehetnek a legjobbak.
Futok-e éhgyomorra: videó válasz
Az edzés előtti táplálkozás minden képzettségi szintű futó számára kötelező probléma. Ez annak köszönhető, hogy nincs olyan, mindenki számára megfelelő energia-utánpótlási módszer, amely minden sportoló számára egyformán működne, és nem okoz mellékhatásokat vagy kellemetlenségeket.
Ennek ellenére vannak általános alapelvek, amelyekre építkezhet az étlapja.
Időtényező
Az, hogy edzés előtt mennyi ideig kell enni, teljes mértékben a termékek összetettségétől és asszimilációjuk sebességétől függ. Egy tányér spagetti és csirkemell különbözik a banántól pirítóssal és kávéval. Az az időablak, amikor az üzemanyag betöltése a legoptimálisabb és nem okoz kellemetlenséget, puffadást vagy elnehezülést futás közben, mindenkinél más (30 perctől 3 óráig), és empirikusan határozzuk meg.
Egyáltalán kell enni futás előtt?
A közhiedelemmel ellentétben a legtöbb amatőr futóedzés nem igényel sok étrendi változtatást. A rendszeres, normál étrend elegendő mennyiségű glikogént biztosít a szervezet számára, amely az izmokban tárolódik 90 -perces verseny jó tempóban. Vagyis a klasszikus, legfeljebb másfél órás, heti háromszori kocogóedzések nem igényelnek további szénhidrát terhelést.
Minden megváltozik, amikor a napi kemény versenyekről van szó egy kis fartlekkel vagy intervallum edzéssel. A haladó futó komoly kalóriafelhasználást jelent, és a glikogénraktárak folyamatos feltöltése szükségessé válik az előfordulás kockázatának minimalizálása érdekében.
Energiaigény
Futó mérlegelése 70 kg ég egy óra alatt kb 600-700 kalóriát. Persze minden a tempótól, az intenzitástól és a sokaságtól függ.
Reggeli futás és étkezés
A reggeli kocogás előtt enyhe glikogénraktár csökkenés figyelhető meg az izmokban, de ez nem annyira kritikus, hogy sürgős utánpótlás szükségességéről beszéljünk. Célszerű azonban egy kicsit hidratálni a szervezetet, így egy pohár tiszta víz mindenképpen jó megoldás.
Az egy óránál hosszabb reggeli edzést már a könnyű reggeli többféle lehetőségéből nyert többletenergiával kell ellátni, ami után megfelelő (egyéni) időnek kell eltelnie a táplálék asszimilációjához.
Párosítsa az ételeket a gyomrával
A futóknak szánt hűvös üzemanyagok, például a banán és a zabpehely hosszú távú kényelmetlenséget, gyomorégést és hasonlókat okozhatnak egyes sportolók számára. Ezért ne kényszerítse a testet különféle ajánlásokkal, bármennyire is hasznosak. Válassza ki azokat az ételeket, amelyekhez az emésztőrendszere a leghűségesebb.
Menüpéldák
A futás előtt elfogyasztott élelmiszerkészlet fő követelménye természetesen a szénhidrátok aránya és a könnyű felszívódás.
A reggeli kocogóknak klasszikus uzsonna (reggeli) a pirítós különféle töltelékekkel: dióvaj, méz stb. Hosszú edzések előtt a zabpehely mazsolával és egyéb szárított gyümölccsel is keresett.
Sok sportoló számára ideális a csokoládé, melasz és joghurtok különféle töltelékekkel és szénhidrát ízekkel, például rizsgolyókkal.
Egyes ciklikus sportolók futás előtt megesznek egy omlettet, de ebben az időszakban a szervezet nem olyan válogatós a fehérjék és zsírok tekintetében, mint a szénhidrátok tekintetében. Ezért az omlett nagyszerű edzés utáni étkezés, nem pedig edzés előtti étkezés.
A többi időben a délutáni vagy esti futás során a vitathatatlan vezető szerepet a kizárólag durumbúzából készült tészta (tészta) jelenti végtelen számú szósszal. Ugyanígy nem szabad megfeledkeznünk a rizsről sem.
Étkezés a maraton előtt
A test szempontjából a verseny semmiben sem különbözik a szokásos edzéstől, kivéve, hogy egy kicsit intenzívebb és hosszabb. Ezért egy amatőr futó étrendjében nem biztos, hogy jelentős változások történnek.
Ám az eredményért futó sportolók előedzéseket végeznek a glikogénraktárak növelése formájában, és néhány nappal a verseny előtt szénhidrátdús étrendre váltanak. Más esetekben elég, ha este megesz egy tányér tésztát, reggel pedig indulás előtt zabpelyhet pár banánnal.
Mit nem szabad enni
A tej alapú ételeket a legjobb edzés után hagyni, ezért a zabpelyhet ideális esetben vízben kell főzni. Egyesek számára ez ízetlennek bizonyulhat, akkor becsukhatja a szemét erre a tanácsra, vagy mézet, lekvárt és más ízletes dolgokat adhat a zabkásához.
A csípős és fűszeres ételek az esetleges későbbi gyomorproblémák miatt nem jó választás. A túlzottan sós ételek abszorbeálják a vizet, megzavarják a belső szervek munkáját, besűrűsítik a vért és megnehezítik az oxigénszállítást, valamint közelebb hozzák a kiszáradás küszöbét.
Különféle divatos, nem szakosodott fitneszmagazinokban találhatunk olyan tippeket, amik nem hoznak nekünk semmi jót, például almaszósz vagy hüvelyes, burgonya, padlizsán, káposzta, gomba, retek, spenót alapú ételek fogyasztására futás előtt. Ezen élelmiszerek egyike sem szerepelhet az edzés előtti étkezésben.
Általában a fő szabály a minimális rost- és zsírtartalom. A zab és a mogyoróvaj részben szerepel az ilyen termékekben, de tápértékük és egyéb előnyös tulajdonságaik miatt kivételt képeznek.
A fehérjekomponens jelen lehet a start előtti menüben, hogy növelje a fogyókúra jóllakottságát, de általában jobb, ha hagyjuk a gyógyulási időszakra.
Reggelente az utcát elhagyva valószínűleg sportegyenruhás emberekre lett figyelmes, akik lazán rohangálnak stadionokon, parkokon, sikátorokon.
Mindannyian tudják, milyen fontosak a reggeli futás előnyei.
Te is szeretnél futni? Ez a helyes döntés. És mindazok az előnyök, amelyeket a reggeli kocogás ösztönöz.
Az első az, hogy minden reggel kényszerítsd magad futásra. Ez egy kétes lehetőség.
Másodszor, futni akarok. Ehhez meg kell értened, miért akarsz reggel elkezdeni futni?
Talán wellness, tónus, fogyás, vagy csak egészség miatt?
Csak az erős motiváció teszi lehetővé, hogy reggel felkeljen az ágyból, és ne kapcsolja ki az ébresztőt.
És nincs hétfő. Úgy döntöttél, elkezd futni? Fuss holnap. Hétfőn már nagyon boldog leszel, biztosíthatom.
Miért hasznos a reggeli kocogás?
Sok vita folyik a reggeli kocogás emberi szervezetre gyakorolt hatásáról.
De vitatkozzanak mások, otthon ülve a kanapékon, megereszkedett sörhassal.
Manapság nagyon sok kanapészakértő és teoretikus létezik.
Igen, és te és én nem vitatkozni jöttünk, hanem hogy vigyázzunk az egészségre.
Mire jó tehát egy reggeli futás?
Meddig kell futni reggel?
Kezdjük az idővel. Ez a kérdés aggasztja a legtöbb embert, aki a reggeli futásra készül.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő időtartamot? Vannak-e konkrét javaslatok a foglalkozások időkeretére vonatkozóan?
Aki most kezdi a futást, annak nincs sportedzettsége, annak rendkívül óvatosnak kell lennie a reggeli futás időpontjának meghatározásakor.
Legalább 20 perces időtartammal kell kezdenie.
Néhány után, amikor több potenciált érez, a futás időtartama 30-40 percre növelhető.
Néhány hét múlva futhat egy órát. A lényeg, hogy a kocogás kellemes és serkentő eljárás legyen, és ne fárasztó tevékenység.
Reggeli a reggeli futás után
A fizikai erőfeszítés során a szervezet mozgósítja és elkölti erőforrásait, amelyeket ezt követően tápláló, fehérjében, zsírban, szénhidrátban és vitaminokban gazdag reggelivel kell pótolni.
Ha ezt nem teszik meg, akkor leállás, a fizikai és szellemi aktivitás csökkenése, krónikus fáradtság és álmosság lép fel.
Mi van reggelire? Számos ideális lehetőség létezik:
Ezen elv szerint mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb és ízletesebb reggelit, melynek segítségével pótolható lesz a vitamin- és tápanyagtartalék.
Miért nem tudsz este futni?
Gondolj magadra. Először is fáradt lesz a munka után. Másodszor, emberek és autók tömegei zavarják az utcákat.
És szerintem teljesen más terveid vannak estére. A reggeli futás előnyei sokkal nagyobbak.
Egy órával korábban kell ébredni, és elmondhatjuk, hogy a nap hátralévő részében pozitív töltésű vagy.
De ha inkább az esti futást szereti, a munkahelyén folyamatosan azon gondolatok gyötörnek, hogy lesz-e ideje futni ma vagy sem.
Ez azonban megszokás kérdése, és mindenki úgy tesz, ahogy akar.
Reggeli kocogás a fogyásért
Fentebb már mondtam, hogy kiegyensúlyozott étrend nélkül annyit futhatsz, amennyit csak akarsz, még mindig nulla értelme.
Jobb éhgyomorra futni.
Az edzés előtti étkezés megkeményítheti és kényelmetlenné teheti a futást. nem ajánlom.
Átlagosan 400-600 kalóriát fogyasztunk 1 óra futás alatt, néha többet is.
Az ember tömegétől és edzettségétől függ.
Futhatsz 30 percet, futhatsz egy órát, kettőt, de mégsem hozza meg a kívánt eredményt.
Kutatások kimutatták, hogy az intervallumkocogás jobb zsírégetésre, mint a kocogás.
Hogyan kell futni?
Időközönként futunk, azt tanácsolom, kezdjen 4 30 másodperces sorozattal.
Azok. 30 másodpercig futunk a maximális tempóval, 30 másodpercig egy normál futásnál, majd ismételjük meg egy újjal. Tehát 4 megközelítést hajtunk végre.
Többet tehetsz, többet. 15 hét alatt 10 sorozatra mentem fel.
Naponta hányszor kell csinálni?
1 alkalom is elég, minden nap megteheti. Ha nagyon nehéz, kezdje 15 másodpercnyi erőteljes futással, 45 másodperc normál futással.
Néhány hét múlva sokkal könnyebb lesz, és képes lesz növelni a terhelést.
Mennyi zsírt tudsz leadni?
Erre a kérdésre senki sem fog pontos választ adni.
Táplálkozástól, testzsír%-tól, edzettségi szinttől, tapasztalattól, programtól stb. Sok árnyalat.
De tudok példát mondani egy zsírégetésről szóló tanulmányból: vettek két embercsoportot.
Az egyik 30 percig futott - klasszikus kardió, a másik - intervallum kocogás.
8 hét elteltével kiderült, hogy az első csoport csak 2% zsírt veszített, a második pedig 6-szor többet.
A következtetések egyértelműek. Próbáld ki!
Ellenjavallatok a futáshoz
Annak ellenére, hogy a futás nem károsíthatja az egészséget, van néhány ellenjavallat, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.
- Szív problémák. Ha a szív- és érrendszer működésében zavarok lépnek fel, azt javaslom, hogy konzultáljon kezelőorvosával, és állapítsa meg, szabad-e egyáltalán sportolni, milyen intenzitású.
- Ízületek fájnak. Ha fáj a térde, kellemetlen érzést tapasztal, a futás erősen ellenjavallt. Csak rontsa a helyzetét.
- Terhesség. Elvileg itt minden logikus, de nyáron láttam pár kismamát kocogni.
- Ne fuss másnaposan. Igen, előfordul.
- Rossz alvás. Ha alvászavarod van, vagy csak, szerintem aligha lesz elég erőd a reggeli futáshoz. Nagy a sérülésveszély.
A reggeli futás előnyei és hátrányai
Valójában fentebb beszéltem a reggeli futás minden előnyéről. Mik a hátrányok? Igen nem. És mik itt a hátrányok?
Élvezetedből futsz, fogysz, lendületet és lelket kapsz, valamint kiváló hangulatot és új ismeretségeket szerezhetsz.
És bár nem, van egy hátránya, elfelejtettem.
Munka előtt egy órával korábban kell kelni, de nem éri meg a fentebb leírt örömöket?
Véleményem szerint megéri! Hajrá!
Egyesek számára a futás a fittség megőrzésének egyik módja. Mások futni kezdenek – mindegy, hogy otthon a szimulátoron vagy reggel a parkban –, hogy lefogyjanak. De nem számít, milyen célt követ, nem nélkülözheti a fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás kompetens kombinációját. Muszáj enni kocogás előtt? Lehet, hogy éhgyomorra jobb lesz az eredmény? A MedAboutMe szakértőivel közösen kitaláljuk, mit együnk a kezdés előtt.
Enni vagy nem enni?
A kocogás komoly fizikai tevékenység, amely lenyűgöző energiaráfordítást igényel. Szüksége van "üzemanyagra", hogy gyorsabban és hosszabb ideig futhasson. És ez az üzemanyag lesz a megfelelő falat. Nem kell az elsőt, a másodikat és a desszertet egy mozdulattal elfogyasztani a futóedzés előtt. De fel kell frissítened magad!
Az éhgyomorra futás a tapasztalt sportolók kiváltsága. De ezt még a "tapasztalt" futók sem engedik meg maguknak. Egy nassolás edzés előtt 1-2 órával törvény náluk! Egy kezdő számára az éhgyomorra futás igazi rémálommá válhat – valahol a második kilométeren fennáll annak a veszélye, hogy teljesen „kilélegzik”, és átérezheti a szédülés és az ájulás minden „örömét”. És az éhgyomorra való edzés nem segít gyorsabban fogyni. De pont ezt teszik sokan azok közül, akik azt a célt tűzték ki maguk elé, hogy ledobják magáról a "feleslegeset". Az „éhes” futás során nincs intenzív zsírégetés – a sejtek nem a zsírszövetekben pusztulnak el, hanem az izomszövetekben. És ez már rossz!
Amit futás előtt eszel, az végső soron befolyásolja az edzés eredményeit!
A fő hangsúlyt a magas szénhidráttartalmú ételekre kell helyezni (gabonafélék, pékáruk és teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek) – ezek hosszú ideig energizálnak, segítik a könnyű futást, és nem kúsznak a célba, és segít megerősíteni az izomszövetet.
Edzés előtt kerülje a magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket. Hosszú ideig tart az emésztés, és intenzív futás esetén gyomorégést és gyomorégést okozhat. Nagy adag hús, gomba és dió, bármilyen gyorsétterem, zsíros és fűszeres ételek – mindezt mindenképpen hagyjuk máskor. Kerülje a magas rosttartalmú ételeket – néhány zöldséget és gyümölcsöt (brokkoli, körte, alma, káposzta, padlizsán), minden hüvelyeset. Egy ilyen snack növeli annak kockázatát, hogy emésztési zavarok miatt nem ér a célba.
Szakértői kommentár Marina Patskikh Bentsalich, táplálkozási szakértő, endokrinológus, a legmagasabb kategóriájú orvos, az A.I. Burnazyanról elnevezett Szövetségi Orvosi és Biológiai Központ Állami Tudományos Központja Terápiás Osztályának posztgraduális hallgatója
A futók étrendjében minden, a szervezet számára szükséges tápanyagnak jelen kell lennie. Nagy figyelmet kell fordítani az élelmiszerek fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmára.
Szénhidrát
A szénhidrátok hiánya ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet elkezdi "feldolgozni" saját izomszövetét. Ebben az esetben az anyagcsere sebessége is csökkenhet. Az alacsony vércukorszint fokozatosan krónikussá válik, ami "brutális" étvágyhoz és az edzés intenzitásának csökkenéséhez vezet. A túlzott szénhidrát élelmiszerekben szintén veszélyes. Feleslegüket a problémás területeken zsírszövetté "alakítják".
A szénhidrátokra vonatkozó ajánlások a következők. Rendszeres, több mint egy órán át tartó, erőteljes edzéssel 25-75 g magas glikémiás indexű szénhidrátot kell fogyasztania. Közvetlenül edzés után (15-30 perc után) hosszan tartó edzés vagy versenyre való felkészülés esetén testtömeg-kilogrammonként 1 g szénhidrátot kell fogyasztania.
Egészséges szénhidráttartalmú élelmiszerek - rozs, barna rizs, búza- és szójaliszt, zabpehely, hajdina, gabonakenyér, zöldségek (elsősorban sárgarépa, cékla, saláta, brokkoli, sütőtök, banán, alma és citrusfélék, cseresznye), gyümölcslevek, szárított gyümölcsök. .
A zsírok, köztük a telített zsírok a futók számára is nélkülözhetetlenek! Felelősek az ízületek, szalagok, bőr állapotáért, a tesztoszteron termelésért.
A kezdő sportolók számára ajánlott zsírtartalom az élelmiszerekben nem haladja meg a napi kalóriabevitel 25%-át. Az aktívabbak számára - a napi kalóriabevitel 15% -a. Például 2000 kcal napi kalóriatartalommal a zsír körülbelül 500 kcal-t tesz ki, azaz 45 g zsírt, amelyet a nap folyamán el kell osztani (napi 5 étkezéssel - 9 gramm étkezésenként).
Emlékezz a telítetlen zsírokra! Tartalmuk az étlapon a napi étrend 10-15%-a legyen. Adjon hozzá zsírsavakban gazdag olíva- vagy lenmagolajat és dióféléket az ételekhez.
A fehérje aminosavakból áll. És ezek az izmok fő összetevői! A fehérjék védik és helyreállítják az izomszövetet, növelik a sportolók állóképességét. Az edzés során az aminosavak egy részét „üzemanyagként” használják fel az energiatermeléshez. A fehérjék nem halmozódnak fel a szervezetben. Naponta étellel kell bevenni őket!
A futók számára a legjobb fehérje a csirke, a máj, a vörös hús, a hal, a tojás, a gomba, a túró, a joghurt, a tejsavófehérje, a lencse, a mandula, a kesudió, a földimogyoró és a bab. Ezek az élelmiszerek fontos BCAA-kat tartalmaznak.
Uzsonna kocogás előtt 1,5-2 órával
Úgy gondolják, hogy egy kiadós étkezés 1,5-2 órával a kocogás előtt ideális a tapasztalt és kezdő sportolók számára. Ezt a táplálkozási tervet kell követnie azoknak, akik a fogyást tűzték ki célul. Ez valójában egy teljes értékű étkezés komoly korlátozások nélkül - ezalatt az ételnek lesz ideje megemészteni, a szervezetben lévő összes tápanyag célba ér. Fuss lendületesen és mosollyal az arcodon, ne húzd nehezen a lábadat a földön.
De a való életben nehéz betartani ezt a rendszert. Képzeld csak el, hány órakor kell felkelned reggel a reggeli futás előtt! Kell, hogy legyen időd elfogyasztani egy kiadós reggelit, várd meg, míg megemésztődik az étel, és csak ezután húzz tornacipőt a sikerélményeddel. Nem mindenki áll készen az ilyen "bravúrokra". Ez az üzemmód inkább nappali és esti futáshoz való.
Az edzés előtt 1,5-2 órával elfogyasztott étkezések kalóriatartalmának 300-500 kcal között kell lennie. Szénhidrátokra, kis mennyiségű fehérjére és egészséges zsírokra van szüksége egy sportolónak futás előtt.
Nem véletlenül nyerte el a hajdina a legtáplálóbb címet a többi között. Magas a B-vitamin tartalma.A hajdinában még több a vas, mint a húsban! De ez a mikroelem az, amely részt vesz az oxigén szállításában a belső szervekhez és az izmokhoz. A kocogás energikus és könnyed lesz – légszomj és gyomornehezülés nélkül!
A kocogóedzés előtt készítsen egy kis hajdinát egy teljes étkezéshez. Időt takaríthat meg, ha este forró vízben főzi a gabonaféléket - reggelre a kása készen áll. Egészítse ki növényi olajos salátával – finom és nagyon kielégítő! Salátához válasszon alacsony rosttartalmú gyümölcsöket - paradicsom, cukkini, retek, sárgarépa. Ha van időd, készíts zöldségpörköltet. Igyál zöld teát vagy kakaót. Italként zöldségturmixot vagy gyümölcs-tejturmixot is készíthetsz.
A zabpehely nem kevésbé hasznos, mint a hajdina. Ugyanakkor a zabpehelyben még magasabb az energiát adó "lassú" szénhidráttartalom! Az egyik legjobb lehetőség egy tápláló reggelihez. A zabpehely megfelelő mennyiségű biotint tartalmaz (100 g termékben a napi érték kb. 40%-a), melynek hiánya fokozott fáradtsághoz, levertséghez, izomfájdalmakhoz vezethet. A futóknak ezt nem szabad hagyniuk!
Kocogás előtt együnk egy adag zabpelyhet főtt sovány húsokhoz (például csirke, nyúl vagy pulyka). Az étkezés kiegészíthető párolt zöldségekkel. Szereted az édes kását? Bírság! Adjunk hozzá egy kanál mézet vagy lekvárt egy edényhez, finomra vágott édes gyümölcsöket vagy bogyókat. És ne felejtsd el, hogy a "megfelelő" zabpehely nem az instant pehely, amely olyan bővelkedik a boltok polcain! Ezek magas cukortartalmúak. A reggelinek a plusz kalóriákon kívül semmi haszna nem lesz.
Szakértői kommentár Julia Welsh, táplálkozási szakértő, táplálkozási szakértő, pszichológus
Futóedzés vár rád? Kocogás közben előre meg kell győződnie arról, hogy a gyomrát ne görcsölje össze az éhség. Hiszen a teli gyomorral futás káros a szervezetre, kényelmetlen. Az Ön fő feladata egy „könnyű” ételváltozat, amely maximális energiát ad! A friss zöldségeket, hüvelyeseket és gombákat ki kell zárni az étlapból, hogy edzés közben ne érezzünk kellemetlenséget a belekben.
Ha van lehetőséged teljes étkezésre, legalább 1-2 órával edzés előtt ehetsz egy kiadós ebédet, amely egy köretet tartalmaz összetett szénhidrátokból (durumtészta, hajdina, rizs, quinoa, bulgur), könnyen emészthető fehérje. (hal, csirke, pulyka) és főtt zöldségek.
Ha az edzésre kora reggel kerül sor, egyen zabkását szárított gyümölccsel és néhány dióval. Ez tökéletes! A zabpehelyben lévő biotinnak köszönhetően kiváló eredményeket fog felmutatni az állóképesség terén.
Avokádóval vagy mogyoróvajjal is bőségesen falatozhatunk pirított pirítóst (használjunk teljes kiőrlésű kenyeret!).
Uzsonna egy órával kocogás előtt
Nincs sok idő hátra a futásig? Ez nem ok arra, hogy elfelejtsük a reggelit!
Ideális esetben a főtt étel kalóriatartalma nem haladhatja meg a 300 kcal-t, ellenkező esetben fuss teli gyomorral, és nem éred el a várt eredményt az edzéstől. Az étel könnyen emészthető szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaz.
Egy adag fermentált tej megadja a hatékony edzéshez szükséges szénhidrátokat. Tekintettel a joghurt magas fehérjetartalmára, egy tégely (100-150 g) elegendő lesz a felfrissüléshez.
Erjesztett tejtermék fogyasztása nem alkalmas! Hosszabb ideig tart megemészteni, és kocogás közben gyomorpanaszokat okozhat. Ezért válassza a klasszikus natúr joghurtot – színek és ízek nélkül. A teljesen zsírmentes termék szintén nem megfelelő - még akkor sem, ha fogyókúrázik. Sok cukrot tartalmaz.
A joghurthoz tehetünk néhány bogyót vagy apróra vágott gyümölcsöt, édesíthetjük mézzel.
Teljes kiőrlésű kenyér
Nem rossz lehetőség egy gyors uzsonnára futás előtt, ha nincs sok időd. A teljes kiőrlésű kenyérben rengeteg "lassú" szénhidrát található - mintha lenne elég energiád jókedvűen lefutni pár kilométert!
Persze nem kell fél kenyeret megenni. Készíts szendvicset vagy szendvicset. A töltelék lehet: kis adag főtt hús paradicsommal, túró gyümölccsel, vékony réteg dióvaj. Tökéletesen telít, miközben nem lesz nehéz a gyomorban.
Növényi turmix
Egy zöldségturmix nem hagy éheset edzés előtt! Itt vannak a lehetőségek:
1 sárgarépa + 1 szár zeller + paradicsom. 1 sárgarépa + fél alma + egy csokor petrezselyem + víz. 150 g sütőtök pép + 1 ek. l. zabpehely + 100 ml tej (vagy víz) + 1 tk. édesem. 200 g sütőtök pép + banán + víz. Csokor vízitorma + fél zöldalma + uborka + fél banán + víz. Kissel
Főzz magadnak bogyózselét. Tedd félre az instant italkeverékeket – biztosan nem megfelelőek! Főzzön magad friss gyümölccsel. Az edzés elejére a zseléből származó keményítőnek lesz ideje "glükózzá" "alakulni", így az edzés előtt megadja a szükséges energiatöltést, a bogyók pedig vitaminokkal és mikroelemekkel gazdagítják a szervezetet. A Kissel természetes alternatívája azoknak a szénhidrát zseléknek, amelyek annyira népszerűek a futók körében.
Igyon meg egy csésze (legfeljebb 250 ml) zselét sótlan keksszel vagy egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Eper, őszibarack, szilva, cseresznye, sárgabarackzselé megfelelő italválaszték. Ha édesíteni szeretnénk, mézet használjunk, ne cukrot.
Uzsonna 15-30 perc alatt. kocogás előtt
Ideje futni, és nincs időd harapni? Az edzés alatti "éhes" ájulás nélkül is megvagyunk és még egy kis felfrissülés!
Uzsonna 15-30 perc alatt. kocogás előtt - ez egy kis része a könnyen emészthető szénhidrátoknak. Nincs szendvics vagy zsemle, még zöldség- vagy gyümölcssaláta és turmix sem! Nem fogsz sokat "barangolni", de mégis vannak olyan ételek, amelyek energiával töltenek fel egy eredményes edzéshez.
A banánban magas a szénhidráttartalom, amely gyorsan felszívódik a szervezetben. Magas a kálium- és magnéziumtartalmuk, amelyek segíthetik az izmok helyreállítását. Ez a gyümölcs kiváló edzés előtti és utáni ételnek számít.
Egyél meg egy fél banánt (maximum egészben), és menj el futni.
A méz ideális energiatermék. Természetes "édesítőszer", amelyet a diétás élelmiszerekben a cukor helyettesítésére javasolnak.
Ha nincs energiád futni, egyél 1-2 evőkanál mézet.
Aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcs remek futás előtti uzsonna, ha nincs időnk időben enni. Az élénkség töltése garantált!
Egyél aszalt sárgabarackot vagy mazsolát (1 evőkanál elég lesz!). Legyen óvatos az aszalt szilvával - sokak számára "hashajtó" lesz.
Közvetlenül edzés előtt ne rohanjon megini egy adag kávét az „erő kedvéért”. Felpezsdülhet benned az energia. De az intenzív fizikai aktivitással járó kávé gyomorégést és gyomorpanaszokat okozhat.
A felvidítás érdekében jobb, ha zöld teát inni egy kanál mézzel vagy egy kis adag kakaóval.
Ha futópadon vagy bármilyen más hasonló szimulátoron végzett aerob edzésről beszélünk, akkor a sportolónak egy kis adag glükózt kell enni edzés előtt. Ennek az az oka, hogy edzés közben leesik a vércukorszint, és a glükóz az agy fő táplálékforrása! A bőr alatti zsír a fizikai erőfeszítés során, a szervezet biológiai folyamatai alapján, nem költhető el. Tartalékait csak az edzés utáni pihenés során és a diéta (szénhidrátmentes, alacsony szénhidrát és zsírszegény) szigorú betartása mellett használjuk fel. Maga az edzés során pedig aktívan fogyasztják az intramuszkuláris zsírt, amelynek tartalékait pihenés közben pótolják a bőr alatti zsírból. Emiatt enni kell glükózt edzés előtt, hogy elkerülje a hipoglikémiát és produktívan mozogjon!
A nap bármely szakában futhatsz, erről már írtam a cikkben: mikor tudsz futni. Sokak számára azonban a reggeli kocogás az egyetlen lehetséges időszak a futóedzések befejezésére. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a reggeli futás jellemzőit, hogy a testmozgás előnyös legyen a test számára, és örömet okozzon.
Hogyan étkezz a reggeli futás előtt.
Valószínűleg a téma egyik fő kérdése. Hiszen reggel nem lehet futás előtt egy teljes reggelit elfogyasztani, hogy legalább másfél óra teljen el az evés és az edzés között.
Ezért, ha megszokta, hogy mondjuk reggel 5-kor kel, és 8.30-kor megy dolgozni, akkor ébredés után fél órán belül egy jót reggelizhet, és 7-től 8-ig kocoghat.
Ha nincs ilyen lehetőség, és szerintem a többségnek nincs is, és maximum 2 órád van reggel mind kocogásra, mind reggelire, akkor két lehetőség van.
Az első az, hogy készítsen egy könnyű snacket gyors szénhidrátokkal. Ez lehet tea vagy jobb kávé sok cukorral vagy mézzel. A kapott energia bőven elég egy óra futáshoz, miközben nem lesz nehéz érzet a gyomorban. A reggeli kávé mellé egy kis zsemlét vagy energiaszeletet is ehetsz.
Egy ilyen uzsonna után szinte azonnal futhat. És a legjobb, ha reggeli után 10 percet szánsz egy bemelegítésre. Ezután az ételnek lesz ideje egy kicsit illeszkedni, és megkezdődik a gyors szénhidrátok feldolgozása.
Ez a módszer azok számára alkalmas, akik szeretnének egy jót futni, és nem törődnek a súlyfelesleggel.
Ha futás segítségével szeretne fogyni, akkor nincs szüksége gyors szénhidrátokra a kocogás előtt, és a második lehetőséget kell használnia - éhgyomorra futni. A reggeli kocogás sajátos előnye, hogy ebben a napszakban a szervezetben van a legkevesebb tárolt glikogén. Ezért a szervezet szinte azonnal elkezdi a zsírégetést. A módszer hátránya, hogy különösen eleinte, amíg a szervezet még nem szokott hozzá az éhgyomorra futáshoz, rendkívül nehéz lesz edzeni. De fokozatosan, ahogy a test megtanulja hatékonyabban átalakítani a zsírt energiává, a kocogás könnyebbé válik.
Az éhgyomorra futás egyébként azoknak is hasznos, akik nem szeretnének fogyni. Az ok ugyanaz - megtanítani a testet a zsírok aktív feldolgozására.
De mindenesetre fel kell váltani az éhgyomorra való edzést és az edzést egy könnyű harapnivalóval, és ne végezzen intenzív edzést éhgyomorra. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy előbb-utóbb túlhajszolod az energiahiány miatt.
Hogyan csináld a reggeli futást
Ha lassan fog futni, akkor bemelegítés nélkül is megteheti. Mivel a lassú futás önmagában bemelegítés, és 5-7 perccel a futás kezdete után a tested máris hajlékony lesz. Lassú futás közben rendkívül nehéz megsérülni. Csak ha túlsúlyos vagy, ha kőre lépsz és kicsavarod a lábadat.
Ha gyors tempóban szeretne futni, vagy valamilyen intervallum edzést végez, például fartlekot, akkor gyors futás előtt fuss 5-7 percet lassan. Ezután végezzen gyakorlatokat a lábak nyújtására és a test bemelegítésére. És vágj bele a gyors edzésbe.
Ha Ön kezdő futó, és amíg a megállás nélküli futás elérhetetlenné válik, váltogassa a lépést és a futást. 5 percig futottunk, mentünk egy lépésre. Sétáltunk néhány percet, és újra futottunk. Fokozatosan megerősödik a test, és legalább fél órán keresztül képes leszel futni anélkül, hogy egy lépést is megtenne.
Edzés utáni táplálkozás
A reggeli futás legfontosabb eleme. Ha fut, és utána nem adja meg a szervezetnek a szükséges tápanyagokat, vegye figyelembe, hogy az edzés hatékonysága jelentősen csökkent.
Ezért kocogás után először is meg kell enni egy bizonyos mennyiségű lassú szénhidrátot. Ez vonatkozik a fogyni vágyókra is. És akik nem fognak fogyni.
A helyzet az, hogy futás közben elhasználta a glikogénraktárakat, amelyeket a szervezetnek mindenképpen pótolnia kell. Ha nem kap szénhidrátot, akkor más élelmiszerekből glikogént szintetizál. Tehát egy energiaszeletet, banánt vagy kis zsemlét mindenképpen érdemes megenni.
Másodszor, ezt követően fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. Hal, csirke, tejtermékek. A fehérje olyan építőelem, amely felgyorsítja az izmok regenerálódását. Ezenkívül a fehérjék olyan enzimeket tartalmaznak, amelyek elősegítik a zsírégetést. Ezért, ha ezekből az enzimekből hiányzik, akkor nehéz lesz a zsírtartalékok rovására futni.
Akinek nincs szüksége fogyásra, az nem csak fehérjetartalmú ételekkel, hanem lassú szénhidrátokkal is reggelizhet. Hogy legyen elég energiánk egész napra. Remek reggeli, például rizs vagy hajdina hússal. Csirkeleves, burgonya hússal. Általában nagyon sok lehetőség van.
következtetéseket
Három mondatban összefoglalva a fentieket, akkor a reggeli edzést érdemes egy könnyű reggelivel kezdeni, ami teából vagy jobbnál jobb kávéból áll, és néha ehetsz egy zsemlét vagy egy energiaszeletet. Utána menj el futni, ha lassú ütemű a futás, akkor bemelegítés nélkül is megteheted, ha tempós a futás, akkor először szánj 5-10 percet a bemelegítésre. Futás után mindenképpen fogyasszunk kis mennyiségű szénhidrátot, és fogyasszunk egy kiadós reggelit fehérjében gazdag ételekkel.
A közép- és hosszútávú futás eredményeinek javításához ismernie kell a futás alapjait, mint például a helyes légzés, technika, bemelegítés, a versenynaphoz megfelelő szemceruzának elkészítésének képessége, a megfelelő erőnlét. futáshoz való munka és mások .. A videós oktatóanyagok teljesen ingyenesek az oldal olvasói számára. ... Megszerzésükhöz csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a futás közbeni helyes légzés alapjairól szóló sorozat első leckét. Iratkozz fel a leckére itt:. Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segíteni fognak.
Fotók forrásai: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Betöltés ...