Pilates: gyakorlat. Pilates a gerinc egészségéért: gyakorlatsor Lapos has és karcsú derék

A modern fitneszközpontok rengeteg mindenféle rendszert kínálnak, amelyek lehetővé teszik a test és legfőképpen a gerinc kiváló fizikai formában tartását. Saját testének gyors rendbetételéhez használhatja a következő programot: Pilates gimnasztika kezdőknek.

Ezt a gyakorlatsort körülbelül 80 évvel ezelőtt Joseph Pilates fejlesztette ki. A rendszer olyan fizikai aktivitáson alapul, amely egyáltalán nem terheli túl az izomrendszert. A Pilates jellemzője a sima mozgás és a rendszeresség, aminek köszönhetően a trauma minimálisra csökken. A Pilates gimnasztika lehetőséget ad arra, hogy minden izmot, ízületet és csontot megtapasztalj, ugyanakkor koncentrációt, koncentrációt és minden szabály betartását igényli.

A has izomrendszerének feszültsége során a következők vesznek részt:
  1. Nyomja meg.
  2. Rectus izmok.
  3. Ferde izmok.
  4. Mély izmok.

A gyakorlat kitalálója erőkeretnek nevezi, amely a teljes mozgásszervi rendszert és számos belső szervet rögzíti a megfelelő helyzetben. A torna azonban lehetővé teszi a teljes izomtömeg kidolgozását, aminek köszönhetően a test rugalmas, mozgékony, szép és erős lesz. A kezdő pilates gimnasztikát biztonsága és ártalmatlansága jellemzi, így bármilyen életkorban és állapotban gyakorolhatja. Ez különösen fontos terhesség alatt és súlyos gerincsérülések után.

Természetesen, ha még csak most kezdi a Pilates gerinctornát, akkor érdemes tapasztalt oktató irányításával elkezdeni a gyakorlatokat. De a komplexum olyan jó, hogy meg tudod csinálni magad. Valójában nincs semmi nehéz a gyakorlatokban.

Tehát a végrehajtási szabályok:
  1. Ügyeljen arra, hogy figyelje saját légzését, mivel a gyakorlatok hatékonysága attól függ. Nem titok, hogy a megfelelő légzés során a szervezet megfelelő mennyiségű oxigénnel telítődik. Ez pedig pozitívan befolyásolja az anyagcsere folyamatokat, a sejtnövekedést, a vérkeringést és minden szerv munkáját. Ne felejtse el, hogy belégzéskor a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyitnia a bordákat, és kilégzéskor engedje ki az összes levegőt.
  2. Ügyeljen a testhelyzetére. Helyesnek kell lennie. Vagyis a vállak egyenesek, a hasizmok és az izomrendszer feszült. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan érezze azt az erőkeretet, amelyről Joseph beszélt. A fejnek úgy kell lennie, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ha fekve végzi a gyakorlatot, akkor ügyeljen arra, hogy a hát alsó része erősen a felülethez legyen nyomva.
  3. A pilates torna természetes mozgásokra és testtartásokra épül, így nem szabad fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztalnia. Ha ilyen megnyilvánulások vannak, akkor a gyakorlatot helytelenül végezték el. Ez különösen igaz a gerincproblémákkal küzdő emberekre.

A fő gyakorlatsor

Azt kell mondanom, hogy ennek a gimnasztikának rengeteg gyakorlata van, amelyeket különféle eszközökkel és anélkül is meg lehet tenni. Vannak különböző nehézségű gyakorlatok, de kezdőknek aligha alkalmasak.

Szakértői vélemény

Idővel a hát és az ízületek fájdalma és ropogása súlyos következményekhez vezethet - az ízületben és a gerincben a mozgások helyi vagy teljes korlátozása, a rokkantságig. Az emberek, akiket a keserű tapasztalat tanított, természetes gyógymódot használnak az ízületek gyógyítására, amelyet Bubnovsky ortopéd ajánl... Olvass tovább "

Ezért először megismerkedhet a Pilates gimnasztikával kezdőknek:
  1. Gyakorlat "Plank": kiindulási helyzet hason fekve. Ebben az esetben a hangsúlyt az alkarra kell helyezni. Feltétlenül húzza meg az összes izmát, és tartsa ki néhány másodpercig. Ezt követően fenntarthatja a lécet, ameddig csak tudja.
  2. "Hajó". Ehhez a gyakorlathoz üljön a padlóra, és hajlítsa be a térdét. A lábak a padlón vannak, a kezek pedig az alsó végtagok köré vannak a térd alatt. Ezután a koronát a lehető legmagasabbra kell húznia, miközben nyújtja a hátát. A bokákat úgy kell felemelni, hogy vízszintes helyzetben legyenek. Vegyünk egy mély lélegzetet. Most kilélegezhet, és ugyanakkor behúzhatja a gyomrát és kerekítheti a hátát. Vissza a PI-hez.

  3. "Sellő". IP: üljön a jobb combra térdre hajlított lábakkal. A jobb kéz körülbelül 15 cm-re legyen az egész testtől. Ezzel támaszkodsz a padlóra. A bal oldalnak a térdén kell feküdnie. Lélegezz be, és told el a jobb kezeddel úgy, hogy mindkét csípő felemelkedjen. És a bal kezét is függőlegesen kell felemelni.
  4. Gyakorlat "Inga". IP: bal oldalon fekve lendítsd meg a jobb lábadat. Vigyázzon a lábujjára: szorosnak kell lennie. A combizmoknak feszültséget kell érezniük. Ugyanezt kell tenni a másik oldalon is.
  5. A felesleges has eltávolítása érdekében leülhet a padlóra, és térdre hajlíthatja a lábát. A lábaknak vállszélességűnek kell lenniük. Emelje fel a kezét maga elé, tenyérrel felfelé. A hát a lehető legegyenesebb, a vállak kiegyenesítettek, a mellkas felfelé. A prést megfeszítve húzza vissza a farokcsontot, és lassan engedje le a testet. Így a tested 45 fokos szögben lesz a padlóhoz képest. A test leengedésével egyidejűleg hajlítsa be a karját a könyökénél, szorítsa ökölbe az öklét, és vigye közelebb az arcához. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig.
  6. Most le kell ülnie a padlón, kinyújtott lábbal, és meg kell ragadnia a labdát. Ugyanakkor a kezeket mellkasig kell nyújtani maga előtt. Ne felejtsd el: a hát egyenes, a vállak egyenesek. Erősen, de lassan húzza meg a fenék izmait és közvetlenül a prést, majd lassan engedje le a testet a padlóra úgy, hogy a hát alsó része érintkezzen a felülettel. A felkeléshez az állát a mellkasához kell hoznia, és lassan fel kell emelkednie.
  7. Hanyatt fekvés közben a kezedbe kell venni a labdát, és magad elé kell emelned. Ugyanakkor emelje fel a lábát, térdre hajlítva. Lassan hajlítsa be a könyökét, és tenyerével szorítsa a labdát a mellkasához. De most fel kell emelni a vállát, szinkronizált mozdulatokkal kiegyenesíteni a lábakat és a karokat. Ügyeljen arra, hogy ebben a helyzetben maradjon.

Gerinc gyakorlatok

A gerinctorna Pilates különösen fontos, mert nemcsak nappal, hanem éjszaka is hatalmas terhelés nehezedik rá.

Tehát a következőket teheti:
  1. Álljon egyenesen, és simán dőljön előre. De ezt nem a megszokott módon kell csinálni (mint a testnevelés iskolájában), hanem teljesen más módon. Először döntse a fejét a mellkasához, és finoman érintse meg az állát. Próbáld meg leereszkedni, mintha a hátad önállóan cselekszen, vagyis meghajolna saját súlya alatt. Edzés közben minden csigolyát érezni fog.
  2. Nagyon hasznos a test megcsavarása háton fekve. Ugyanilyen simán fel kell emelnie a fejét, és fel kell húznia a kezét a lábára.

A gyakorlatok végrehajtásának egyértelművé tétele érdekében több komplexumot is megtekinthet a videóválasztékból:

Egy kicsit a titkokról

Tapasztalt már tartós hát- és ízületi fájdalmat? Abból a tényből ítélve, hogy olvassa ezt a cikket, már személyesen ismeri az osteochondrosis, az arthrosis és az ízületi gyulladást. Biztosan kipróbált már egy csomó gyógyszert, krémet, kenőcsöt, injekciót, orvost, és úgy tűnik, a fentiek egyike sem segített... És ennek megvan a magyarázata: egyszerűen nem kifizetődő a gyógyszerészeknek egy működő terméket eladni. , mivel elveszítik az ügyfeleket! Ennek ellenére a kínai orvoslás évezredek óta ismeri a receptet, hogy megszabaduljon ezektől a betegségektől, és ez egyszerű és egyértelmű. Olvass tovább "

Manapság sokan szenvednek túlsúlytól és hátfájástól. Sokféleképpen lehet ezeket a problémákat megoldani. A legolcsóbb és leghatékonyabb gyakorlatok közül néhányat Pilates gimnasztikának neveznek.

Mi az a Pilates

A Pilates technikát az idő próbára tette – körülbelül száz éves. Igen, és őse, Joseph Pilates minden gyakorlatot magán tapasztalt, és minden problémát saját egészségével oldott meg. A Pilates előnyei nyilvánvalóak. Ez a technika:

  • Erősíti az összes izmot.
  • Segít a fogyásban.
  • Javítja a test rugalmasságát.
  • Növeli az erőt.
  • Karcsú, arányos alakot alkot.

Olyan problémák is megszűnnek a segítségével, mint a gerinc görbülete, hátfájás.

A Pilates alapelvei:

  1. Helyes légzés (mellkas közepén).
  2. Koncentráció.
  3. Központosítás.

Az alap Pilates gyakorlatok a legegyszerűbbek. Ők képviselik:

  • Lazítás.
  • Csavarás.
  • Nyújtás.
  • Alternatív nyújtás.
  • Ringázás.
  • Száz.
  • Lábkör.
  • Összeomlás.

Ez a Pilates gerince. A végrehajtás, a helyes légzés és a technika részletes bemutatása a kezdő sportolónak leginkább megfelelő videók többszöri megtekintése után, ahol egy tapasztalt edző, aki ezeket a gyakorlatokat végrehajtja, megjegyzéseket fűz minden egyes mozdulathoz, biztosítva a kezdőket a technika hibáitól.

Érdemes a „száznál” elidőzni. Ez a gyakorlat fejleszti a központot és stabilizálja az ágyéki régiót. Ez egyesíti:

  1. Légző gyakorlatok.
  2. A lábak, nyak nyújtása.
  3. A has, a kar izmainak megerősített tanulmányozása.

Sokak fő célja a fogyás, ezért elsősorban a Pilates technika érdekli őket a súlycsökkentő gyakorlatokhoz. Valójában az egész rendszer magában foglalja ezt a fontos szempontot is. Tehát, ha ezt a gimnasztikát végzi, a sportoló automatikusan, azaz alapértelmezés szerint eléri ezt a célt.

Gyakorlatkészlet kezdőknek

A legegyszerűbbel kell kezdeni. Pilates gyakorlatsor kezdőknek:

  • Vegye ki a kiindulási helyzetet a fekvőtámaszokhoz - nyomja a kezét a testhez. Ezután hajlítsa be a karját a könyökízületeknél, próbálja egyenesen tartani a testet. Néhány másodpercen belüli rögzítés után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
  • A falhoz kell állnia egy méternél kisebb távolságra, nyomja meg a hátát, majd végezzen egy lassú félguggolást (90 fok). Húsz másodperces rögzítés után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Összesen - 3 ismétlés.
  • A gyakorlatot jobb oldalon fekve végezzük, a könyökben hajlított kar a fejet a tenyérben tartja. Ezután a bal lábát térdre kell hajlítani, és a csípőízületnél el kell fordítani úgy, hogy mindkét irányban 90 fokos szöget kapjon. Ebben az esetben a láb teljesen a padlón van. A bal kéz a bokánál fogja a lábszárat, a jobb lábat pedig a lehető legmagasabbra kell emelni, majd leengedni. 8 ismétlés minden lábra.
  • Hason fekve (fejjel lefelé), fel kell emelnie a lábát a maximális magasságra, és fél percig rögzítenie kell ezt a helyzetet. 8 ismétlés.
  • Hanyatt fekve, térdét hajlítva és a mellkasához nyomva, kezét a feje mögé kell tenni. Emelje fel a vállát és a fejét, egyenesítse ki az egyik lábát. Most a bal könyökkel három másodperces rögzítéssel el kell érnie a jobb térdét. Ugyanezt tegye a másik oldalra is.

Röviden a leckékről

Talán érdemes még néhány Pilates tippet adni kezdőknek otthon.

Ez a fajta fitnesz gyakorlatilag nem igényel további attribútumokat az edzéshez. A legfontosabb dolog, amire szüksége van: néhány négyzetméter padlófelület, szőnyeg és természetesen türelem, szorgalom és a gyakorlatok helyes végrehajtási technikájának elsajátítása. Így otthon is végezhet Pilates-et – amit a sportolók jó fele csinál.

Minden edzés jó, helyes bemelegítéssel kezdődik – ebben az értelemben a Pilates sem kivétel az általános szabály alól. Mire van szüksége:

  • Segíti az edzésre való ráhangolódást.
  • Felmelegíti az izmokat, inakat – felkészíti a testet az előttünk álló munkára.

Edzés közben a hát legyen egyenes (hacsak a gyakorlat másképp nem kívánja), a has - lapos, a gerincoszlop - megnyúlt.

Edzés után, legkésőbb fél órával, enyhén kell enni. És persze pihenésre van szüksége az egész test helyreállításához.


Pilates gyűrű

A Pilates gyűrűt az alábbi területeken az izmok edzésére használják:

  1. Csípő.
  2. Fenék.
  3. Kezek.
  4. Mellők.
  5. Has.

Az ilyen edzés növeli az izmok rugalmasságát, rugalmasságát.

A gyűrű elve a kompressziós ellenállás. Ennek az attribútumnak ergonomikus fogantyúi vannak, és puha anyaggal készült. Ez megkönnyíti a test bármely pozíciójában történő manipulálását alacsony terhelésű edzés közben.

A helyes használat jobb megértéséhez a legjobb, ha megnézi a videót.

A Pilates gyűrűt izotóniás vagy fitneszgyűrűnek is nevezik. Ez az eszköz a megfelelő izomellenállás biztosításával fokozza az edzések hatékonyságát.

Mivel nagyon kompakt, bárhová magaddal viheted vidéken, a szabadban vagy nyaralni edzésre. A gyűrű tökéletesen segít nemcsak a test különböző izmainak erősítésében, hanem a testtartás jobb megváltoztatásában is.

A gyűrű javulni fog:

  1. A test rugalmassága.
  2. A mozgás tartománya.
  3. Egyensúly.
  4. Hang.
  5. A Pilates edzések hatékonysága.
  6. Enyhítse a hátfájást.

Ezenkívül a gyűrű alkalmas idősek számára a sérülések utáni rehabilitációs időszakra, valamint a szülés utáni fiatal anyáknak alakjuk helyreállítására. Segíti az izmokat is, amelyeket általában stabilizátoroknak neveznek – rendszeres edzéssel rendkívül nehéz kidolgozni őket.

A gyűrűt más fitneszeszközökkel együtt használják. Csak kézzel vagy lábbal kell megszorítania - minden a feladatoktól függ. A gyűrűs edzés ízületekre is javallott.

Tekerccsel

Roll (görgő) a Pilates gimnasztikához, vagy ahogyan más néven henger - különféle anyagokból készült görgő. Hossza 0,3-1,1 méter. Keménysége és bevonata nagyon eltérő lehet. Sima és texturált is lehet. Leggyakrabban 0,9 m hosszú sima hengereket használnak. Mire van szükség:

  1. Különféle zónák masszázsának lehetősége. A mélyen fekvő izmokat „gördítjük”.
  2. Az izomösszehúzódásért felelős idegreceptorokat stimulálják.
  3. Lehetővé teszi a szövetek ellazulását.

A görgős labdák edzik az izmokat, megszabadulnak a hátfájástól, végezzenek önmasszázst.

Ne masszírozza a sérült testrészeket (izmokat). Nem szükséges masszírozni a térdeket, a belső combokat és azokat a helyeket, ahol sok nyirokcsomó található.

Ami magukat a gyakorlatokat illeti, korlátozhatja magát a videók nézésére, vagy vásárolhat (letölthet le) egy könyvet híres amerikai osteopathiás orvosoktól, akik több mint 20 évet szenteltek a görgős gyakorlatok kutatásának és használatának - különösen a Pilates számára. A munka szerzői S. Kozik és M. Merkel. Íme a mozgósító görgős gyakorlatok a Pilates gimnasztikához.

Ez az eszköz helyettesíti az osteopathiás orvos tevékenységét.

Az "osteopátia" fogalma egyfajta orvosi rendszer, amely figyelembe veszi a betegség kiváltó okait, a különböző szervek és a test közötti szerkezeti és anatómiai kapcsolatok megsértését. Ezeket a rendellenességeket osteopathiás diszfunkciónak nevezik.

Fisball

A fisball, egy speciális fitneszlabda segítségével edzheti és karbantarthatja a hát, a has, a kar és a láb izomcsoportjait. Ezt az elemet fitneszközpontokban használják, és otthoni edzésekhez általában igazi lelet. Ezzel teljes mértékben edzheti testét. Segít a fogyásban és a szülésre való felkészülésben is. Vele nem csak a torna alapjait sajátíthatod el, hanem akár babák edzésére is használhatod!

Pilates arcra

Arcra is van Pilates, mert ez is problémás terület lehet, főleg ha az ember 40 év feletti, vagy valamilyen problémája van: veleszületett vagy helytelen életmódból szerzett.

Chantal Lehmann francia kozmetológus kifejlesztett egy olyan rendszert, amely az arcot és a testet egyaránt masszázzsal szimulálja, lassítva az öregedésüket. Ezek a gyakorlatok:

  1. Távolítsa el a szem sarkában megjelenő ráncokat. Be kell csuknia a szemét, vissza kell tartania a lélegzetét és el kell lazítania a szemhéját. Vigye a szemét az orrnyereghez 5 másodpercig. Majd lassan kinyitva őket, nézz magad elé. 5-10 ismétlés.
  2. Távolítsa el a kettős állát. Hosszú ideig tart a „k-s-s-s” hang kiejtése, miközben az ajkakat a lehető legjobban nyújtja. A lényeg az, hogy érezzük, hogyan feszülnek a nyak izmai és szalagjai. Rögzítés - 5 mp. 5 ismétlés. Az ismétlések közötti intervallumokban vegyen egy hosszú kilégzést, és húzza ki az "ó-ó-ó" hangot.
  3. Ez a gyakorlat erősíti az állát. Finoman forgassa el a fejet az óramutató járásával ellentétes irányba, és háromszor-ötször az ellenkező irányba nagy amplitúdóval - a nyakat amennyire csak lehetséges, előre-hátra és oldalra kell húzni.
  4. A következő gyakorlat segít feszesíteni a bőrt. Szorítani kell az ajkakat, és erősen meg kell duzzasztania az arcát. Nyomás létrehozása a szájban úgy, hogy mutatóujjával enyhén megnyomja az arcát anélkül, hogy kinyitná a száját vagy kiengedné a levegőt. Rögzítés - 5 mp. majd - kilégzés. 5-10 ismétlés.
  5. Arckontúr lift. Ha tenyerét az arccsontjára helyezi, a könyökét oldalra kell terjesztenie. A tenyér tövének éreznie kell a rágóizmokat. Ezután az alsó állkapocs ellazítása után 2-3 percig mindkét irányban forgó mozgásokat kell végeznie.
  6. Ez a gyakorlat segít kisimítani a nasolabialis ráncokat. Ehhez tátott szájjal kell hangosan és egyértelműen kiejteni az „ah-ah”, „oo-oo”, „oo-oo-oo”, „oo-oo-oo” hangokat.


Pilates férfiaknak

  • Előnyök a sportolók számára az izmok egyensúlyhiányának megszüntetésében. Nagyon gyakran egyes izmok "megelőznek" másokat, gyorsabban fejlődnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a terhelés kizárólag a "kedvenc" testrészekre vonatkozik. Ezen kívül a Pilates jól jön, amikor a sérülések utáni felépülésről van szó.
  • A fizikai erőnlét szintjének javítása. Minél magasabb ez a szint, annál kisebb a különböző sérülések és betegségek kockázata. A Pilates az úgynevezett "csontváz" - a test középpontjának - fejlesztésére összpontosít, amely a hát- és a hasizmok izmaiból áll. Ez az alapja a különböző sportágakban való edzésnek.
  • Segít megszabadulni a "sör" hasától, ami miatt a közeljövőben a hát alsó része és a gerinc alsó része fájni kezd. A jó hasizmok a kulcsa az ágyéki gerinc egészségének.
  • A rugalmasság javul. A nyújtás elhanyagolása káros az egészségre, mert ő az, aki fokozza az izmok véráramlását, és ez hozzájárul azok jobb fejlődéséhez és korai felépüléséhez. A sérülésveszély is csökken.

Végül a legfrissebb és legmeghatározóbb érv: a módszer megalkotója férfi, és az első oktatók is férfiak voltak.

Kézhez

Nem minden nő elégedett saját teste felső részének alakjával és térfogatával. A nők kezei például természetesen gyengék, és nem kapják meg a szükséges terhelést a mindennapi életben - ezért képzésre van szükségük.

A has, a hát, a bicepsz, a tricepsz, a mellkas és a vállak edzéséhez használhat például videókat, ahol Christine Krivelo és Amber Souza Javet oktatók és Pilates-szakértők elmondják és megmutatják, hogyan kell ezt jobban csinálni.

Sokakat jobban érdekelnek a hát- és derékgyakorlatok – ez is itt van. A teljes képzés mindössze 15 percet vesz igénybe.

Csípőre és gerincre

A csípő rendbetétele és a gerinc egészségesebbé tétele érdekében használhatja a Pilates edzők videóit: Elena és Vjacseszlav Smirnov, Olga Sagai, Marina Sheshukova.

Következtetés

A technikák, az edzők, valamint az otthoni vagy az edzőteremben tartott órák kiválasztása teljes mértékben attól függ, hogy ki döntött a Pilates gyakorlása mellett. Emlékezzünk vissza, hogy a téma jobb megértése és a Pilates komplexek gyorsabb elsajátítása érdekében jobb, ha képeket nézeget gyakorlatokkal, vagy ismerkedjen meg a videó oktatóanyagokkal.

A jelen évezred embere számára az egészségügy nemcsak életnormává vált, hanem a környezeti feltételek, az új technológiák fejlődése és a magas életritmus által diktált szükségletté. Érdemes egy kicsit lazítani, és nem kellően odafigyelni a fizikai állapotra, hiszen azonnal csökken az immunitás, megzavarodik az anyagcsere, megjelennek a plusz kilók. Ezek a változások számos betegséget vonnak maguk után, amelyek kezelése ezt követően határozatlan ideig elhúzódhat.

Ma már minden feltétel adott ahhoz, hogy bárki élhessen a lehetőséggel, hogy rendszeresen részt vegyen testi fejlesztésében. A gyógyítás és a fogyás speciális technikáinak széles választéka lehetővé teszi, hogy ezt minimális pénzügyi és időköltséggel végezze. Mindenki maga választhatja ki az egészséges életmód felé vezető utat, amely számára a leghatékonyabb és legkényelmesebb. Hitelesebbek azonban azok a fizikai aktivitás komplexumok, amelyek sokéves tesztelésen estek át, és sok embernek segítettek. A Pilates edzésrendszer is ilyen rendszerek közé tartozik.

Honnan jött a Pilates rendszer?

Ez a rendszer viszonylag nemrégiben vált népszerűvé hazánkban. És mint sok más dolog, ez is a popsztárok és más közhírességek iránti keresletnek köszönhető. A rendszer villámgyors elterjedését az egészségük iránt nem közömbös emberek körében a hatékonysága és az elvégzett gyakorlatokra való összpontosítás magyarázza. Eközben a rendszer több mint száz éves.

Ez a gyakorlatsor annak a személynek a tiszteletére kapta a nevét, aki feltalálta és kifejlesztette - Joseph Hubert Pilates.

1880-ban egy Düsseldorf melletti német kisvárosban egy nagyon gyenge és beteg fiú született. Nehéz elképzelni, hogy az elszántság, a kitartás és a saját teste iránti odafigyelés segítette a kis Józsefet olyan betegségek leküzdésében, mint a reumás láz, az asztma és egy csomó egyéb betegség. A fiatal Pilates már tizennégy éves korában, saját gyakorlatrendszerének köszönhetően kiváló egészséggel, sportolói testtel és modell megjelenésével rendelkezett.

Amikor Joseph 1926-ban bevándorolt ​​az Egyesült Államokba, híres rendszere új csodálókra és hívekre talált. Innen, Amerikából indult el ez a testedzési módszer a világ körüli győzelmes útjára. Némi átalakulás és a modern valósághoz való alkalmazkodás ellenére a Pilates-rendszer ma is azokra a dogmákra támaszkodik, amelyeket szerzője javasolt.

Mi az a Pilates rendszer

Ma már sokan szeretnének részletesebben kideríteni maguknak, hogy mi is az a Pilates, milyen előnyökkel jár a rendszer, és ki végezheti ezt a programot. Mint minden testgyakorlat, a Pilates rendszer egy bizonyos terhelésen alapul, amelyet az ember a testnevelés és a sportolás során tapasztal. Ennek a komplexumnak azonban számos jelentős különbsége van a többi rendszerhez képest, aminek köszönhetően a Pilates egyedülállónak számít.

Először is, mivel Pilates gyakorlatokat végeznek lassan, kimértenés simán, edzés közben szinte lehetetlen megsérülni. A rendszer fő célja, hogy megtanítson érezni a testét, érezni minden izmot és csontot. A technika elsajátítása során megtanulhatja, hogyan kezelje nemcsak saját jólétét, hanem önállóan is "faragjon" olyan testet, amelyről mindig is álmodott.

A rendszer alapja az egész testet érintő gyakorlatok, amelyek fejlesztik a hajlékonyságot, a mozgékonyságot és a haránt és az egyenes hasizmok erősítése, amelyet Joseph Pilates "az erő keretének" nevezett. A helyes légzés és a sima, koncentrált mozdulatok kombinációja lehetővé teszi az izmok finom és következetes erősítését nincs izomépítés... Ugyanakkor azok az izmok, amelyekről nem is tudtál, bekerülnek a munkába az edzés során.

Gyengéd és ugyanakkor következetes, mély hatás a testre, ennek eredményeként csodálatos eredményekhez vezet, ha követi a Pilates rendszer alapelvei:

  • helyes légzés
  • tudatos koncentráció
  • az "erős keret" állandó ellenőrzése
  • a mozdulatok simasága és lágysága
  • koncentráció
  • rendszeres testmozgás

A Pilates gyakorlásával hozzáértő edző irányításával vagy egyszerűen otthon erősítheti testét, fogyhat és megszabadulhat számos betegségtől.

Miért és kinek van szüksége erre a gyakorlatrendszerre

A Pilates edzésrendszer magabiztosan az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb rendszernek nevezhető. A komplexum végrehajtható bármilyen nemű és korú ember, függetlenül a fizikai felkészültségüktől.

A test általános javulása mellett a Pilates olyan egészségügyi problémákat is megoldhat, mint: fejfájás, gerincsérülések, csontritkulás, ízületi gyulladás, hátfájás, stressz, stb. Emellett az orvosok világszerte aktívan használják ezt a rendszert a gyógyulási időszak alatt. súlyos sérülésen átesett betegek.

A fogyókúrás pilatesre nagy a kereslet.

Egy speciális komplexum segítségével megteheti célirányosan igazítsa az ábrát, megszabadulni a felesleges kilóktól a megfelelő helyeken. Sőt, az anyává válni készülő nők teljesen félelem nélkül alkalmazhatják ezt a technikát mind a terhesség alatt, erősítve a has, a medence és a hát izmait, mind a szülés utáni időszakban, hogy gyorsan visszaadják korábbi harmóniájukat és szépségüket.

A Pilates gyakorlatrendszer gyakorlása során sok ember egy idő után erőnövekedést, a test általános megfiatalodását és a negatív érzelmek hiányát észleli. Meg kell jegyezni, hogy a rendszer segít javítani az agy működését, és segíti az intuíció, a logikus gondolkodás, a memória stb.

Mi az előnye más rendszerekkel szemben

Számos gyakorlatsor a test fizikai aktivitásán alapul. A Pilates rendszer sem kivétel, és némi erőfeszítést kell tennie a gyakorláshoz. Mindazonáltal van egy fő különbség, amely ezt a rendszert a testre gyakorolt ​​mechanikai hatás kategóriájából a test céltudatos edzésének kategóriájába helyezi át.

A helyzet az, hogy a Pilates bemutatja Komplex megközelítés egyszerre az egész testre, nem pedig egyetlen izomcsoportra. Nem edzi külön a hátát, a hasát vagy a lábát, hanem egyetlen komplexumban edzi az egészet.

A terhelések úgy vannak elosztva, hogy egyidejűleg a maximális izomtömeg kidolgozásra kerüljön. Ezen túlmenően az egyszerű gyakorlatok automatikus végrehajtásán túl, mint például a szimulátorokon végzett gyakorlatok, a Pilates minden mozdulata harmonikusan kiegészíti egymástés összpontosítást és koncentrációt igényelnek. Aki ebben a rendszerben dolgozik, nagyon jól érzi a testét, és tudatosan irányítja a szükséges energiát a szervezet helyreállítására, vagy a problémás területeken a felesleges zsírlerakódások eltávolítására.

Mint minden új vállalkozás, amelyet egy személy először kezd el, a kezdőknek szóló Pilates edzésrendszert is meg kell tenni kezdje egy általános bevezetésselés bevezető órákat. Ehhez professzionális tréner vagy oktató szolgáltatásait kell igénybe vennie. Az internetnek köszönhetően azonban ma már egyáltalán nem szükséges felkeresni egy edzőtermet egy népszerű komplexum elsajátításához. Ha szeretné, otthon is végezhet Pilates-et, nemcsak a sorrend és az edzéstechnika elolvasásával, hanem videók és fényképek nézésével is.

Ennek ellenére a Pilates technikailag meglehetősen összetett komplexumnak számít. Annak érdekében, hogy ne ássák alá minden erőfeszítését, próbálja meg ragaszkodni alapszabályok, amelyek elsősorban a kezdők számára relevánsak:

  • legyen óvatos a légzéssel edzés közben - lélegezze be a mellkasát belégzéskor próbálja szélesebbre nyitni a bordákat, kilégzéskor pedig a lehető legnagyobb mértékben összehúzni az izmokat
  • állandóan irányítani a sajtót- tartsa feszülten az egész óra alatt, energiát vonz és oszd szét az egész testre, minden mozdulatnak pontosan a sajtóból kell származnia
  • a lehető legpontosabban kövesse az ajánlásokat és vegye fel a megfelelő pozíciót- a kényelmetlen vagy helytelen testtartás nemcsak hogy nem használ, hanem károsíthatja a szervezetet
  • vállak, a legtöbb gyakorlat során, ki kell hagyni- ennek nagy jelentősége van a helyes légzés beállításához, hiszen a vállak leengedésekor a mellkas szélesebbre nyílik
  • tartsa egyenesen a fejét anélkül, hogy visszadobná, vagy az állát a mellkasához szorítaná - amikor a gyakorlatokat a padlón vagy négykézláb állva végez, ez lehetővé teszi olyan izomcsoportok használatát, amelyek normál körülmények között nehezen edzhetők
  • próbálja meg nyújtani a gerincét az összes gyakorlat során - növeli a porckorongok közötti távolságot, rugalmasabbá és mozgékonyabbá téve testét

Számos egyéb tippet is adhat a Pilates edző. Elegendő két-három edzésen részt venni ahhoz, hogy az alapvető szabályokat magad is megértsd, és a jövőben otthon, állandó oktatói felügyelet nélkül végezhess Pilates gyakorlatokat.

Fogyás Pilates gyakorlatok

Ez a rendszer háromféle gyakorlat alkalmazását foglalja magában: gyakorlatok a padlón, gyakorlatok szimulátorokon és gyakorlatok a padlón speciális eszközök használatával.

Mezítláb kell edzeni, kényelmes sportruházatot választva, amely nem korlátozza a testet és nem okoz kényelmetlenséget.

A gyakorláshoz szüksége lesz egy kis szőnyegre és némi mozgástérre.

Ha szeretné, bekapcsolhat csendes nyugodt zenét, mellyel ráhangolódhat a munkára.

"Csónak" gyakorlat

Üljön le a padlóra hajlított térddel, és karjait a csípő körül. Ugyanakkor a lábaknak teljesen a padlón kell lenniük, a lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól.

Nyújtsa ki a feje búbját felfelé, egyenesítse ki a hátát. Emelje fel a lábát a padlóról, és emelje fel a bokáját a padlóval párhuzamosan. Ebben a helyzetben fagyjon meg néhány másodpercig, és szabályozza a légzését. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben kilélegzünk, húzzuk be a gyomrunkat, enyhén kerekítsük a gerincet.

A következő belégzéskor egyenesítse ki a hátát, ismételje meg a légzőgyakorlatot az elejétől.

"Cancan" gyakorlat

A padlón ülve hajlítsa be a térdét, pihenjen az alkarján, könyökét a vállai alá helyezve. Ugyanakkor a lábujjaknak kissé érinteniük kell a padlót, és a lábakat szorosan össze kell szorítani.

Húzza be a gyomrát, vegyen egy mély, teljes lélegzetet, és ezzel egyidejűleg a térdét görgesse jobbra. Kilégzéskor egyenesítse ki a térdét, átlósan emelve a testhez. A következő lélegzetet a test eredeti helyzetébe való visszatérése kíséri.

Lélegezz ki, és hajtsa végre a hasonló mozdulatsort a bal oldalra irányítva.

A gyakorlat és a légzés szabályozása között váltogatva végezzen többször ismétlést.

"Criss-cross" gyakorlat

Hanyatt fekve hajlítsa meg és emelje fel a lábát úgy, hogy a bokája párhuzamos legyen a padlóval. A könyököket szét kell tárni, a karokat a fej mögött.

Erősen nyomja a hátát a padlóhoz, és húzza be a gyomrát. Belégzés közben tépje le a fejét, nyakát, lapockáját a padlóról. Kilégzéskor egyenesítse ki a jobb lábát (45 fokos szöget zár be a padlóval), és anélkül, hogy a hát alsó részén meghajolna, fordítsa az egész testét bal oldalra. A következő belégzéskor állítsa vissza a testet eredeti helyzetébe anélkül, hogy leengedné a lapockákat.

A következő lélegzetvételnél végezzen hasonló mozgást az ellenkező irányba.

"Deszka póz" gyakorlat

Négykézláb állva pihenjen az alkarján, könyökével a vállai alatt, térdével pedig a csípővonalon.

Egyenesítsd és húzd vissza, helyezd mindkét lábadat a lábujjra egymás után. A lábakat össze kell nyomni. Egyenesítse ki testét a koronától a sarkáig, és üsse meg a Plank Pózt egyenes vonalban.

Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és hajtsa le a fejét delfin pózba. A következő lélegzetvételnél helyezze vissza testét eredeti helyzetébe.

Gyakorlat "Lengesse a lábát"

A gyakorlatot a padlón hajtják végre. Négykézláb állva egyenesítse ki a karját, és tegye a csuklóit közvetlenül a vállízületei alá. A lábaknak egy vonalban kell lenniük a csípővel.

A gyakorlat megkezdésekor simán egyenesítse ki, húzza hátra, és helyezze mindkét lábát a lábujjakra egymás után, támaszkodva és megtartva az egyensúlyt a lábujjakon. Ugyanakkor a lábakat együtt kell tartani. Lefelé tartó csípővel alakítsunk ki egyenes vonalat a koronától a sarokig.

Belégzéskor a láb felemelkedik, kilégzéskor leengedjük. A jobb és bal lábat egymás után váltva, a gyakorlatot többször megismételjük.

"Hableány" gyakorlat

Hajlított térddel üljön kényelmesen a jobb combján. Jobb kezével pihenjen a padlón, könyökét kiegyenesítse, és kezét a testtől legfeljebb 15 cm távolságra helyezze. Bal kezét tenyérrel felfelé helyezze a bal térdére.

Belégzés közben nyomja le a jobb kezével, és emelje fel a csípőjét. Ebben az esetben a bal kezét felfelé kell nyújtani. A testtartásodnak a "T" betűhöz kell hasonlítania. Sima kilégzéssel vegye fel a kiindulási helyzetet.

A következő lélegzetvételnél ismételje meg a gyakorlatot, oldalt váltva. Végezze el a gyakorlatot felváltva, először az egyik, majd a másik irányba.

Ha hatékonyan szeretné fejleszteni a mélyizmokat és fejleszteni az ízületek mozgékonyságát, akkor nem nélkülözheti a Pilates gimnasztikát. Amellett, hogy fizikailag erősíti a szervezetet, segíthet a stressz és a feszültség oldásában. Ebben a cikkben a kezdőknek szánt Pilates-et tekintjük át.



Pilates gyakorlat 1. "Száz"

A gyakorlat erősíti: fenéket, hasizmokat, külső és belső combokat.

Hanyatt fekve, felemelt lábakkal hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. A lábaknak "nyomban kell lenniük". Húzza hátra a zoknit, és terjessze ki a térdét. A kezek szabadon fekszenek a test mentén. Próbáljon jól emlékezni erre a kiindulási helyzetre, mint torna pilates egyszerre két gyakorlatban használja kezdőknek.

Lassan nyújtsa ki a lábát 45 fokos szögben a padlóhoz, egyenesítse ki őket, ugyanakkor emelje fel a vállát és a fejét a padlóról. Miután rögzítette a testét a maximális csavarodási ponton, vegyen 5 lélegzetet, amelyet tenyérrel felfelé irányuló „lefújás” kísér. Ezt követően ismételje meg a mozdulatokat tenyerével lefelé 5 kilégzésig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot legalább 10 alkalommal hajtják végre. Ideális esetben 100 ütést kell végrehajtania a levegőben.

Pilates gyakorlat 2. Lábnyújtás

A gyakorlat erősíti: a comb, a has és a láb izmait.

A kiindulási helyzet egybeesik az 1. Pilates gyakorlattal. Húzza a térdét a mellkashoz, amennyire csak lehetséges, a lábak összeérnek, a zoknit húzzák. Ezután 45 fokos szögben nyújtjuk a lábunkat a padlóhoz képest. A gyakorlat elején a karokat kinyújtjuk a padló mentén, majd felemeljük. Miután megcsavarta a prést, feszítse ki a vállát a bordákig, miközben a vállnak és a fejnek le kell jönnie a padlóról. Csúsztassa egyik lábának lábfejét a másik combjának belső oldalán, a térdét maga felé húzva. A mozgás befejezésekor a térdnek derékszöget kell zárnia a csípővel. Minden láb esetében a gyakorlatot 8 alkalommal hajtják végre.

Pilates gyakorlat 3. Fordulás

A gyakorlat erősíti: láb, has, fenék.

A padlón ülve először egyenesítse ki a lábát, lábujjait. Tartsa együtt a sarkát. A művelet megkezdésekor húzza meg a fenéket, és ne lazítsa el a gyakorlat végéig. Emelje fel a karjait a váll szintjére, és nyújtsa ki őket oldalra, tenyérrel lefelé. Lehetőleg ne feszítse meg a váll izmait. Különböző irányokba kell nyújtanod magad a kezeiddel, és nem csak egy szinten kell tartani. Kilégzéssel egyidőben fordítsa jobbra a testét. Ebben az esetben a kezek helyzete nem változik. Ismételje meg 8 fordulatot mindkét irányban. Fontos, hogy ne változtassa meg a karok helyzetét, és tartsa egyenesen a gerincét. A test minden csavarodásának a hasizmok miatt kell bekövetkeznie.

Pilates gyakorlat 4. "Úszás" és sarok

A gyakorlat erősíti: vállakat, hátizmokat, belső combokat és fenéket.

Hason fekve nyújtsa ki a karját a teste mentén, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát, a fejét és a vállát a padlóról, miközben lefelé néz. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra úgy, hogy tested "T" betűt formázzon. Most üssön 50 gyorssarkút egymás ellen. Nyújtsd előre a karjaidat, és anélkül, hogy megváltoztatnád a lábaid helyzetét, csinálj még 50 sarkat. A gyakorlat végén végezzen 10 "ütést" karokkal és lábakkal fel-le.

Pilates gyakorlat 5. Deszka hintákkal oldalra

A gyakorlat erősíti: karokat, hasizmokat, vállakat és fenéket.

Helyezze a hangsúlyt fekve, mint a fekvőtámaszban. Emelje fel a bal lábát, és húzza maga felé a lábujját. Lassan lendíts balra, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra. A gyakorlat során tartsa magát vízszintesen, és ne engedje le a térdét a padlóra.


Pilates gyakorlat 6. Tekercselés

A gyakorlat erősíti: hasizmokat és a gerincet masszírozza.

A fenekén ülve hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasához. A lábaknak a zoknikkal együtt kell lejönniük a padlóról. Előre-hátra gurulunk, fokozatosan gördülünk a padlón minden csigolyával. Ismételje meg 10 tekercset előre és hátra.

Pilates gyakorlat 7. Vállhíd

A gyakorlat erősíti: a fenék, az alsó has, a medencefenék izmait.

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét. Helyezze a lábát a padlóra, húzza meg a hasát, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Lassan emelje fel a gerincét a padlóról, szorítsa össze a fenekét és emelje fel a medencéjét. A legfelső ponton maradjon 5 be- és kilégzésig. Lassan engedd le magad. A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre.

Pilates gyakorlat 8. "A kis hableány"

A gyakorlat erősíti: a ferde hasizmokat.

A jobb csípőjén ülve támasztja a jobb kezét a padlóra, és húzza felfelé a bal kezét. Nyújtsa ki a bal kezét oldalra a határig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer meg kell ismételni.

Pilates gyakorlat 9. "Inga"

A gyakorlat erősíti: az oldalsó combokat.

A jobb oldalon fekve lendítse fel a bal lábát. A lábujjat hátra kell húzni, és érezni kell a feszültséget az oldalsó combizomban. Válts oldalt, és ismételd meg. A gyakorlatot mindkét oldalon 20-szor kell elvégezni.

Pilates gyakorlat 10. Pilates légzés

Relaxációs gyakorlat.

Hanyatt fekve nyújtsa ki a karját és a lábát. Lazítson, és belégzéskor húzza be a gyomrát. Kilégzés közben lazítsd el. Folytassa a légzést 3-5 percig.

A Pilates megterhelő, ezért próbáld meg ne erőltetni magad. Az első gyakorlatokat takarékosan végezheti. Idővel kezdje el teljes erőből gyakorolni, és még növelje is a terhelést ésszerű határokon belül. Mindenesetre a cikk leírja pilates kezdőknek, így nem lehet sok nehézsége.

A fogyás és az egészség erősítésének egyik legnépszerűbb módszere a Pilates rendszer. Ennél a módszernél rendszeres testmozgással nem túl gyors, de hosszú távú fogyás hatás érhető el. Az egyszerű, de a leghasznosabb gyakorlatok segítenek visszaállítani alakod szépségét és harmóniáját.

A "Pilates" eredetének rövid története

Joseph Pilates - az azonos nevű gyakorlatkomplexum alapítója

Körülbelül egy évszázaddal ezelőtt Joseph Pilates feltalálta és megvalósította az azonos nevű képzési rendszert. Az első világháború arra késztette, hogy innovatív gyakorlatokat dolgozzon ki erre az időre. A rehabilitációs intézkedések egész rendszerét dolgozta ki József a mozgásszervi sérülést szenvedett sebesültek számára.

Az 1926-os év a Pilates sorsában az Egyesült Államokban megnyílt módszertanának első hivatalos iskolája. A Joseph Pilates wellness rendszere az ember testi, lelki és mentális tulajdonságainak szintézise, ​​melynek célja a gyógyulás.

Maga Joseph Pilates, annak ellenére, hogy számos betegség követte őt kora gyermekkorától, ennek a technikának köszönhetően 90 teljes évet élt. A Pilates egy egészségjavító rendszer, amely korunkban második szelet talált. Számos fitneszközpont, tánc- és balettiskola, valamint orvosi klinika alkalmazta Joseph által megalkotott technikákat.

Azt kell mondanom, hogy maga ennek a komplexnek a szerzője csak 34 gyakorlattal állt elő, és most több mint száz van belőlük. Az érintett izomcsoportok nagy száma, a gyakorlatok pontos végrehajtása, a helyes cselekvésre való összpontosítás – ezek azok az előnyök, amelyek sok embert vonzanak e technikák elsajátításában. Rengeteg híres ember szerette meg és fogadta örökbe a Pilates-et, köztük Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer és még sokan mások.

Mi a Pilates rendszer lényege

Ez a technika röviden a következő pontokkal jellemezhető:

Fizikai szféra:

  • az izomtónus növelése, nyújtása;
  • egyensúly javítása;
  • a fizikum megváltozása;
  • a légzőrendszer fejlesztése;
  • izomfűző létrehozása a sajtó és a hát számára (ami az ágyéki régió fájdalmának megszüntetéséhez vezet);
  • a rugalmasság és az ízületi mobilitás javítása;
  • a mozgások koordinációjának jobb változása.

Spirituális birodalom:

  • stresszállóság;
  • önuralom a teste és a gondolatai felett;
  • a mentális energia visszajuttatása az agysejtekbe;
  • pszichológiai attitűd a cél eléréséhez.

A módszertan szerzője szerint a gyakorlatoknak örömet, vigaszt kell okozniuk, nem pedig fájdalmat és irritációt. A Pilates egy testsúlycsökkentő gyakorlat, amelyet különböző fizikai erőnléti, egészségi, súlyú és életkori mutatókkal rendelkező emberek számára terveztek. Még a kisebb gerincsérülések, ízületi betegségek, szívbetegségek sem zavarhatják a mozgást.

A nagy testsúly sokféle fizikai tevékenységnél az egészséget "veszélyeztető" tényező, a Pilates edzés esetében egyszerűen nincs ilyen ellenjavallat. A terhes nők is nyugodtan elkezdhetik az órákat anélkül, hogy félnének attól, hogy kárt okoznak maguknak vagy születendő gyermeküknek.

Miért olyan hatékony a Pilates a fogyni vágyók számára?

A test negatív reakcióinak hiánya, az egész test izomtónusának erősödése, az anyagcsere-folyamatok felgyorsulása a „Pilates” edzésrendszert népszerűvé teszi azok körében, akik harmóniát akarnak szerezni és megszabadulni a felesleges kilóktól.

Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése egy leckében segíthet.

Úgy tűnik, hogy nem annyira, mint néhány más módszer az izomterhelés alkalmazását javasolja. A Pilates hatékonysága az eredmény hosszabb megőrzésében nyilvánul meg. És ez óriási plusz azok számára, akik folyamatosan Pilates gyakorlatokat végeznek a fogyás érdekében.

Az edzés során megérintett mély izmok megerősödnek, ami hozzájárul az egész alak "húzásához". Az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, ami a tanulók megjelenésére is pozitív hatással van.

Amit kapsz, ha ezt a technikát választod:

  1. A figyelem koncentrálása;
  2. Izomkontroll, nincs feszültség;
  3. Intuíció szükséges a terhelés mértékének megváltoztatásához kellemetlen érzések esetén;
  4. A test fogalmának átértékelése és ennek következtében a központosítás;
  5. A képzelet fejlesztése;
  6. Megállás nélkül sima mozdulatok végrehajtása;
  7. Pontosság;
  8. A légzés helyessége a gyakorlatok "kísérete";
  9. A fegyelem fejlesztése;
  10. Kitartás.

A pilates gyakorlatok összhangban vannak az emberi elmével. Csak maga a tanuló képes megérteni testét, és pszichológiai attitűdjétől kezdve hinni a valódi eredményben, az elvégzett komplexum pozitív megtérülésében. Az eredmény képzelőereje hatékony eszköz a kitűzött cél elérésében.

Nagyon gyakran a Pilatesben a hangsúly a test központi részén - a hason, a háton, a csípőn - van. A testnek ezek a fontos területei szorulnak korrekcióra a súlyfelesleg gyarapodásakor.

11 legjobb pilates gyakorlat a fogyáshoz

A Pilates edzések teljes skálája a következő csoportokra osztható:

  1. a mellkas számára;
  2. a lábak izmaihoz;
  3. a derékra és a hasra.

Fontolja meg néhány Pilates súlycsökkentő gyakorlatot. Ha még nem ismeri ezt a technikát, javasoljuk, hogy először nézzen meg egy rövid videót, amely képet ad arról, hogy mi is az a Pilates, és mennyire lesznek megvalósíthatóak a gyakorlatok az Ön számára:

1. Feladat. Száz

  1. Kezdésként vegyen fekvőtámaszt hajlított térddel, tartsa az alsó lábszárat párhuzamosan a padlóval (a nehezebb megoldás kiegyenesített lábakkal).
  2. Jó lélegzetvétel után nyomjuk a köldökrészt a gerinchez, emeljük fel a felsőtestet a fejjel együtt. A lapockák, az alsó szélük kivételével, nem érinthetik a padlót.
  3. Az egyenes karok ütéseket imitálnak a vízen, a padlótól 10-15 cm magasságban. 1,2,3,4,5 - belégzés, öt számolásnál - kilégzés.

Fokozatosan növelje az elvégzett találatok számát (20-ról százra). Húzza be a hasat, a hát lapos. Arra kell koncentrálni, hogy a hasat közelebb hozzuk a háthoz.

2. számú gyakorlat. Láb körök

  1. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, egyenesítse ki a karját, és helyezze el a test mentén.
  2. Nyomja az egész testet, a válltól a lábfejekig, erősen a felülethez, amelyen fekszik.
  3. Végezzen kis körkörös mozdulatokat úgy, hogy a láb a combon kívülre kerüljön, miközben a felsőtestet mozdulatlanul hagyja. Semmi esetre sem szabad lendíteni, követve a láb mozgását.

Próbáld meg behúzni a gyomrodat és a gerinchez nyomni, a fenék a padlón marad. A láb által körvonalazott körök átmérőjének fokozatosan növekednie kell.

3. számú gyakorlat. Visszagurul

Erősödnek a hasizmok, masszírozzuk a hát teljes felületét, edzzük az egyensúlyozó képességet.

  1. Üljön le a szőnyegre, a csípőjét kívülről fogja meg, csak úgy fogja meg a kezét, hogy a könyöke oldalra mutasson.
  2. Emelje fel a lábát a padlóról, és próbálja megőrizni az egyensúlyt a farokcsontjába kapaszkodva. Ne nyomja meg a térdét.
  3. A hátat lehetőleg le kell kerekíteni (a has visszahúzódó mozgása miatt a csigolyarész felé irányítsa az állát a mellkashoz).
  4. Gördüljön hátra, és próbálja meg ne változtatni a test helyzetét.
  5. A fej és a nyak akkor is felemelkedett, ha a test többi része a padlót érinti. Erre azért van szükség, hogy megőrizzük a test fordított mozgásának lendületét.
  6. Próbáljon meg a belső hasizmokkal mozogni.
  7. A könyököket szigorúan oldalt kell tartani, a test felemelésekor a lábak nem érintik a padlót. Ne csukd be a szemed, hogy megőrizd egyensúlyodat.

Egy kis próbát tehet a gyakorlat helyességéről, ha egy kis labdát helyez a lábak combjai és a has közé. A tekercseket nem szabad "bántani" a labda. 5-6 tekercs elegendő ehhez a gyakorlathoz.

4. számú gyakorlat. Nyújtsa előre a hátát

Ez a gyakorlat segít a helyes testtartás kialakításában, erősíti a prés belső izmait és megváltoztatja a gerinc mozgékonyságát.

  1. Kiindulási helyzet - le kell ülnie, egyenesen tartva a hátát, és a lábát kissé szélesebbre kell tárnia, mint a csípője. A térd enyhén behajlítható, hogy enyhítse a combcsont hátsó feszültségét. Irányítsa a lábát maga felé.
  2. Nyújtsa ki karjait a padlóval párhuzamosan vállmagasságban.
  3. Az arc alsó része a mellkas felé irányul, lassan görbüljön előre a testtel, húzza a köldökrészt a csigolya felé.
  4. Nyújtsa ki a karját előre, miközben egyidejűleg húzza be a gyomrát. A csípőnek nem szabad a test többi részével együtt mozognia hajlításkor.
  5. A gyakorlat megismétlése közben próbálja kiegyenesíteni a jobb vagy a bal lábát, majd mindkét lábát a hajlítás során.
  6. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, engedje le a vállát, egyenesítse ki a hátát, feszítse ki a koronát a mennyezet felé. Lehel.

Mindössze 3 előadás elég ahhoz, hogy érezzük a hát maximális nyúlását.

5. számú gyakorlat. Nyújtsa ki mindkét lábát egyszerre

Erősíti az "erőközpontot", a karok és lábak izmai rugalmasabbá válnak.

  1. Feküdj egy szőnyegre, hajlítsa be a lábát, és húzza a térdét a lehető legközelebb a mellkasához.
  2. A fej és a nyak felemelkedik a padlóról, az állát pedig úgy kell dönteni, hogy az alsó has látható legyen.
  3. Mély lélegzetvétel után nyújtsuk ki, és ragasszuk a füléhez a hajlított karunkat.
  4. Emelje fel egyenes lábait magasra, próbálva megtartani a derékszöget. Húzza meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, ne felejtse el határozottan a hátát a szőnyeghez nyomni.
  5. Próbáld meg ne változtatni a fejed helyzetét.

Kilégzéskor a térdek a mellkas felé mozognak, a karok pedig felülről lefelé haladnak a törzs külső oldalán. 5 ismétlés elég a terhelés érzékeléséhez.

6. gyakorlat Az egyenes lábak nyújtása egyenként

Kiváló formába vezeti a hasizmokat, erősíti a fenék és a comb hátsó felületeit.


Edzés közben nézze meg a hasát, miközben a törzs mozdulatlan marad.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

7. számú gyakorlat. Keresztezés

Az oldalsó hasizmok edzettek, ami segít csökkenteni a derékt.

  1. Üljön a hátára, emelje fel a fejét a padlóról, karjait a feje mögött (kerülje az ujjak csípését), hajlítsa be a lábát.
  2. Végezzen keresztirányú mozdulatokat a könyökével és a térdével (jobbra a balra), az egyik lábát kiegyenesített, a másikat behajlítva.
  3. Ebben a gyakorlatban a hangsúlyt a derékra kell helyezni, nem a vállakra. Tartsa egyensúlyban a könyökét, valamint a hátát.
  4. Változtassa meg többször a lábak helyzetét (legfeljebb 5-öt minden lábbal)
  5. Belégzéskor meg kell változtatnia a lábak helyzetét (irányítsa a bal könyököt a jobb térdre).

Lehetőleg ne húzza össze a könyökét, ne lendítse a testet egyik oldalról a másikra.

8. számú gyakorlat. Hintaszék

Ezzel a gyakorlattal önállóan masszírozza a hátát, nyújtja a comb hátsó és a hát izmait.

6 rift a minimális szám, amit a komplexusodba kell foglalnod.

9. számú gyakorlat. A csípő forgatása

Az eredmény a csípőízület mozgékonyságának javulása, a lábak hátsó részének megerősítése.

Egy fontos pont - próbálja meg ne feszítse ki a csípőjét és a lábát, hogy ne legyen rés a lábak között. Végezzen 5 forgatást az egyik irányba, és ugyanannyit a másik irányba.

10. számú gyakorlat. Látta

Ha ezt a gyakorlatot felveszi a gyakorlatsorba, nyugodtan reménykedhet a derékbőség csökkenésében. A gluteális és a hátsó combizmok megnyúlnak. A fizikai hatáson kívül van egy gyógyító is - a tüdőben pangó levegő kijön.


Minden irányban 4 ismétlést kell végrehajtania.

11. számú gyakorlat. Átfedés egy lábbal.

A comb hátsó, a hát felső és a kar izomzata erősödik, a comb elülső részének izmai megnyúlnak.


Végezzen 5 ismétlést mindkét lábával összesen.

Az összes fent bemutatott gyakorlatot pontosan megismételve, rendszeresen és kapkodás nélkül végrehajtva nem csak gyönyörű formákat sajátíthatsz el, hanem megtanulhatod a lehető legnagyobb mértékben kontrollálni a tested, koncentrálni, helyesen lélegezni és harmóniában élni a testeddel.

Részletes videó edzés "Pilates"

A gyakorlatok és a tudat szintézise segítheti a kitűzött célok elérését mind az alak felépítésében, mind az önfejlesztésben, a belső világod megismerésében.

Betöltés ...Betöltés ...