A derékban és a hasban lévő zsírlerakódások problémája sokakat foglalkoztat. A sajtó egy nagy, hosszúkás izom. Ossza ki a sajtó felső és alsó részét, a külső, belső és keresztirányú izmokat. Fontos, hogy az összes részleget úgy dolgozza ki, hogy a gyomra szimmetrikusan pumpáljon. Ráadásul az erős hasizmok védik a belső szerveit. Ügyelj a ferde gyakorlatokra, amelyek jót tesznek a derekad formálására. Ebből a cikkből megismerheti a hatékony hasizom gyakorlatokat, és megtudhatja, hogy mennyi időt szánjon ezekre a gyakorlatokra.
Lehet-e eltávolítani a hasat préssel?
Ha naponta gyors ütemben végez hasizom gyakorlatokat, jelentősen csökkentheti a hasi zsír mennyiségét. Valójában az aktív mozgással beindítja a zsírégetési folyamatokat a testében, beleértve a zsírt a derékban és a hasban. Sokan felteszik a kérdést: "Elég csak pumpálni a hasizmot a gyomor feszesítéséhez?" Nem, lehetetlen eltávolítani a gyomrot pusztán a hasizmok naponta többszöri pumpálásával. Természetesen a hasizom gyakorlatok rendkívül hasznosak az izomfűző erősítésére, de a hasi zsír teljes megszabadulása így nem fog menni. Aktív életmódot kell folytatnia: vegyen részt különféle sportokban, beleértve a kardiót (futás, síelés, úszás), végezzen gyakorlatokat minden nap, étkezzen helyesen, és ne éljen túl alkohollal. Egy ilyen rendszer határozottan megszabadít a hasi zsírtól.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
Hasa tónusának megőrzése érdekében a legjobb a hasizom gyakorlatokat naponta elvégezni. Ha úgy érzi, hogy egy ilyen feladat túl nehéz az Ön számára, akkor legalább néhány naponként pumpálja meg a prést. De ne feledje, hogy hetente legalább négy edzést kell végeznie.
Nem szabad azonnal kifinomult és fárasztó ropogtatásokat végrehajtania, kínozva magát több tucat, 100 ismétlésből álló megközelítéssel. Mennyi ideig tart a hasizmok pumpálása a has eltávolításához? Kezdje kicsiben, és fokozatosan dolgozzon. Kezdetben a legjobb, ha 5-10 ismétlést végez egy sorozatban. Amint készen áll, növelje a számukat 20-ra. A megközelítések optimális száma 3. A gyakorlatokat változatosnak kell lennie, hogy a test ne szokjon hozzá a terheléshez.
hasizom edzésprogramA gyakorlatok elvégzésének alapszabályai
Ahhoz, hogy az osztályok hatékonyak legyenek, kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:
- jól szellőztesse ki a helyiséget, ahol az edzés zajlik;
- tegyél mellé egy üveg vizet – valószínűleg inni akarsz majd az óra alatt;
- ne egyen néhány órával az edzés kezdete előtt, de általában jobb, ha üres gyomorra pumpálja a hasizmokat;
- A zsírégetés elősegítése érdekében gyors ütemben gyakoroljon.
Gyakorlatkészlet
Csavarás
Feküdj hanyatt, tedd össze a lábaidat, és hajlítsd be a térdedet, a kezed tartsd a fejed mögött. Emelje fel a testét a térdére, emelje fel a lapockáit a padlóról. Irányítsa a hát alsó részét: mindig ugyanabban a helyzetben kell lennie a padlón.
Fordított ropogtatás
Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, hajlítsa be a térdét, emelje fel a csípőjét, hogy merőleges legyen a padlóra. Nyújtsa ki a karját a teste mentén, és húzza a térdét a mellkasa felé, emelje fel a medencéjét a padlóról.
A test felemelése a padlóról 45 fokkal
Ez a fajta gyakorlat az alsó has izmait fejti ki. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, tartsd a lábad a padlón. Emelje fel a törzsét, nyújtsa fel a karját, nyúljon a karjaihoz, amennyire csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy a hasizmok feszüljenek.
A lábak felemelése és leengedése
Feküdj hanyatt, karjaidat a törzs mentén nyújtva. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben a padlóhoz képest, majd engedje le, de ügyeljen arra, hogy ne érintse a padlót. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne váljon le arról a felületről, amelyen fekszik.
A medence felemelése
Ez egy standard felső hasi gyakorlat. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet és emeld fel, a karjaidnak a törzsed mentén kell lenniük. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a térdét a mellkasához. Ügyeljen arra, hogy a vállai a padlón legyenek. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Deszka
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a test összes izmát, beleértve a hasizmokat is. Ennek befejezése erőfeszítést igényel, ezért nagyon hatékony. Ez egy statikus típusú gyakorlat. Álljon hason fekvő helyzetbe, támaszkodjon az alkarjára. A hátának nem szabad ívben lennie. Állj egyenesen, tetőtől talpig, olyannak kell lenned, mint egy megfeszített húr. Rögzítse a pozíciót a lehető legtöbb ideig, kezdje 30 másodperccel, és fokozatosan növelje. Próbáljon meg állni a deszkában 5 percig.
Csak Önön múlik, hogy naponta hányszor pumpálja a prést. Ne terheld túl magad, de ne lazíts sem. Ezek a gyakorlatok csak akkor hatékonyak, ha folyamatosan, aktív tempóban végzik.
Felszerelés az osztályokhoz
A hasizom gyakorlatok változatosabbá tételére különféle segédeszközök használhatók.
Gimnasztika labda
A tornalabdát fitballnak is nevezik. A labdát a magasságtól és a személyes érzésektől függően választják ki. A fitballok színének számos változata létezik, és a velük való edzés soha nem lesz unalmas. A gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok erősítik a hasizmokat és elősegítik a fogyást.
Hula Hup
Ez a kagyló gyermekkorunk óta ismerős számunkra. A karika napi húsz perces forgatása átalakítja a derekát, és eltávolítja a felesleges hasi zsírt. A hula-karika gyakorlatok javítják a hasi bőr általános állapotát, kardio terhelést adnak szervezetünknek, a masszázshatás pedig megakadályozza a narancsbőr megjelenését.
Nyomógörgő
Ez az olcsó fitneszgép erősíti a hasizmokat. Otthon, használatával nagyon könnyen beállítható a figura. A görgős gyakorlatok során a has egyenes és ferde izmait használják, de érinti a kar és a hát izmait is. Vegye a hasi görgőt a kezébe négykézláb a padlón. Nyújtsd ki a karjaidat, és belélegzés közben lassan görgesd előre a görgőt, testedet nyújtva utána. Ne érintse meg testével a padlót! Amint eléri a szélső pozíciót - maximális hátfeszültséget, álljon meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg elegendő számú alkalommal.
Ebben a cikkben megtudhattuk, milyen gyakorlatokkal lehet eltávolítani a zsírt a hasról, és hogyan erősíthetjük meg a hasizmokat.
Olvasási idő: 6 perc
Valószínűleg sok lány számára a leglényegesebb kérdés az, hogy hogyan távolítsuk el a hasat. Ma megpróbálunk átfogó választ adni erre az égető kérdésre, valamint lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan hogyan kell otthon felpumpálni a sajtót.
4 fő tényező, amelyek segítenek gyorsan elveszíteni a hasat
1. Kardió edzések
A kardió edzések segíthetnek elégetni a felesleges zsírt és javítani az anyagcserét. Ez annak köszönhető, hogy az aerob gyakorlatok során felgyorsul a pulzusszám, és felgyorsul a vérkeringés. Ezért az a rendszeres kardió edzések segíthetnek a hasi zsír elvesztésében, és az egész testben. Végtelenül pumpálhatja a hasizmokat, és semmit sem érhet el, ha kerüli az aerob tevékenységet. Szóval hogyan építsünk hasizmokat otthon? Először is végezzen néhány kardió edzést.
2. Edzések az egész testre
Nagyon fontos megjegyezni, hogy helyi fogyás nem lehetséges. Nem távolíthatja el csak a hasat / combot / oldalt / bricsesznadrágot stb. Fogyja le az egész testet, mint egészet, és ne annak egyes részeit ezért szükséges az egész test edzése. Minél több különböző izmot használsz edzés közben, annál hatékonyabb lesz az edzés. Ezenkívül a hasizmok aktívan működnek a karok, lábak és hát gyakorlatai során. Ha gyorsan szeretné felépíteni a hasát - edzeni az egész testét.
3. Edzés a sajtó számára
A hasizmok felpumpálásához és a kockák megszerzéséhez meg kell dolgozni a hasizmokat. Ezért nem szabad megfeledkezni a hasizom gyakorlatokról sem. Genetikai szinten a lányoknak sokkal nehezebb a hasizmokat kockákra pumpálni, mint a férfiaknak. hanem lapos, takaros hasat készíteni mindegyik ereje alatt... A hasizmok edzése szükséges és fontos, de nem szükséges csak tőlük. Ez egyszerűen hatástalan. Ráadásul ezek nélkül is szép sajtót érhetsz el, ajánljuk elolvasásra: 5 jó ok, amiért NEM KELL pumpálni a prést.
4. Táplálkozás
Azonban még a napi edzés is értelmetlen lesz, ha több kalóriát fogyasztasz naponta, mint amennyit elköltesz. Minden, amit a norma felett eszünk, zsír formájában rakódik le az emberben a problémás területeken. De hogyan lehet felpumpálni és simává tenni a hasizmokat, ha zsírréteg van az izmok tetején? A táplálkozás a siker 70%-a a has eltávolításának kérdésében.
Lépésről lépésre a prés otthoni felpumpálásához:
1. Kezdje el számolni a kalóriákat, és tervezze meg napi menüjét. Már elég részletesen leírtuk, hogyan kezdjük el a kalóriák számolását. Ezt legalább 6-8 hétig kell csinálni, amíg meg nem szokja az új étrendet.
2. Felejtsd el az éhségsztrájkot, a böjtnapokat és a mono diétákat (hajdina, alma stb.). Ne csökkentse a kalóriabevitelt a norma alá! Lelassul az anyagcseréd, és nem leszel eredmény.
3. Készíts magadnak fitnesztervet egy hónapra a következő ajánlások alapján:
- Biztos van 2 aerob edzés egy hét, nem kevesebb. Vessen egy pillantást: Kardio edzések otthon
- Szerelje be fitnesztervébe 2 hasizom edzés... Nézze meg: A legjobb 50 hasizom gyakorlat
- Csináld 1-2 alkalommal teljes testes edzések... Nézze meg: Súlyzós erősítő edzés
Ha edzőterembe vagy csoportos órákra jár, kövesse a terheléselosztás ugyanazt az elvét.
Ez a legjobb technika a has felpumpálására és a has eltávolítására. Mind a 4 tényező, amelyről fentebb írtunk, együtt működik és kiegészíti egymást. Ha gyors és minőségi eredményt szeretne, akkor egyiket sem szabad figyelmen kívül hagynia. Cselekedjen most: tervezze meg étrendjét a következő két napra, és készítsen fitnesztervet a hétre. A lényeg, hogy ne félj elkezdeni!
Kérdések és válaszok a hasizmok építéséhez és a has eltávolításához
1. Hogyan távolítsuk el a hasat, ha nem szeretem az edzést? A diéta segít az én esetemben?
Attól függ, mit kell érteni a diéta szó alatt. Ha a különféle éhes és mono diétákra gondol, akkor ezeket biztosan nem ajánljuk. Azt tanácsoljuk, hogy ragaszkodjon hozzá korlátozott táplálkozás a megállapított kalóriabevitelen belül... Segít a fogyásban és megszabadulni a hasától. Mennyi ideig és milyen mennyiségben - a testétől függ. Csak ne rohanjon, egyre inkább csökkenti a diétát.
A gyakorlat segíteni fog gyorsabban fogyni... Ezenkívül megszabadul a petyhüdtségtől, és rugalmasabbá teszi testét. Szinte lehetetlen kockát elérni fizikai aktivitás nélkül. Ha egyáltalán nem szeret edzeni, nézzen meg olyan nyújtóprogramokat, mint a Body Balance. Segítik az izmok tónusát.
2. Minden nap csinálok tízperces hasizmokat. Ez segít felpumpálni a hasam?
Izomot építesz, de nem a testzsír csökkentésén dolgozol, ami a fő akadály a 6 kocka felé vezető úton. Nem tudsz lefogyni a gyomrodban pusztán a hasizmod pumpálásával. A has eltávolításához integrált megközelítésre van szükség, amelyről fentebb írtunk.
3. Barátnőm minden nap pumpálta a hasizmot és nem csinált mást, és egy hónap alatt tökéletes hasat ért el. Működik ez a módszer?
Ez a módszer csak bizonyos genetika esetén működik. Talán a barátnőd hasa egyáltalán nem jelent problémás területet. Vagy már egy kis fizikai aktivitásra is annyira érzékeny a szervezet, hogy csak csavarással lehet felpumpálni a prést. Ez az eset nem jellemző. Nem szabad a legkisebb ellenállás útját választania, mert ezzel csak még jobban csalódnia kell az eredményekben.
Fontos megérteni, hogy a genetika fontos szerepet játszik az alak kialakításában. Vannak, akik mindent megesznek, nem sportolnak, és tökéletes testük van. Mások sportolási és étkezési korlátozások nélkül azonnal felszednek plusz kilókat. Megint mások nem tudnak csípőben fogyni, de a negyedik nem érti, hogyan kell eltávolítani a hasát... Ez a h O csak, ha valakit napi 10 percnyi ropogtatás segít, de az ilyenek még mindig kisebbségben vannak.
4. Heti 5-6 alkalommal sportolok, de nem tartom be a táplálkozást. Ez lehet az oka annak, hogy nem fogyok?
Természetesen. Képzelje el a napi 2200 kcal bevitelét (vegyünk hozzávetőleges számokat). Egy ilyen diétával sem fogyni, sem hízni nem fogsz. Tegyük fel, hogy nem tartod be a diétádat és 3000 kcal-t eszel naponta. Egy óra fitneszért 400-500 kcal-t égetsz el. Ez azt jelenti, hogy a többlet napi körülbelül 300 kalória lesz, azaz. körülbelül 15%-kal a normál felett. És minden nap ez a "felesleg" zsír formájában oszlik el a testedben.... Gondold át tehát, milyen szerepet játszik a táplálkozás az alakod formálásában, akár napi sportolás közben is.
Tehát most van egy gyors útmutató a hasizmok otthoni felépítéséhez. Csak marad szedd össze magadés kezdj el dolgozni a testeden, hogy pillanatok alatt megszabadulj a hasadtól.
Nem csak a nők, hanem a férfiak is lapos hasról álmodoznak. Az eredmény eléréséhez ismernie kell néhány alapvető szabályt a sajtó lengetésére. Beszéljünk részletesebben a szivattyúzási technikáról.
Egyes lányok, akik sokáig otthon tanulnak, nem értik, miért láthatatlan az eredmény. Sok oka lehet. Először is figyelj oda az étrendedre, és távolítsd el belőle az egyszerű szénhidrátokat, növeld a tiszta víz bevitelét két literre.
Most beszéljünk a leggyakoribb hibákról.
- Végezze el a gyakorlatokat helyesen;
- Ne felejtsd el a légzést, a szervezetbe jutó oxigén segít a zsírégetésben;
- Ha Ön kezdő, kezdje az edzést a lábak és a törzs felemelésével. Ha már fizikálisan csinálod, akkor a leghatékonyabbak a különféle ráncolások és felhúzások.
- Ha fekve végez gyakorlatokat, csak sík felületet használjon, az ágy nem alkalmas erre a célra.
- Óra előtt szellőztesse ki a helyiséget.
- Ne felejtsen el előtte bemelegíteni.
- Végezze el az egész komplexumot simán, megfeszítve az izmokat.
- Fokozatosan növelje a terhelést.
- Rendszeres testmozgás.
Mennyit kell pumpálni a prést a has eltávolításához
Az elvégzett munka pozitív eredményének megtekintéséhez üres gyomorra kell pumpálnia a prést, lehetőleg reggel, 35 perccel étkezés előtt.
Ha napközben edzel, akkor étkezés után várj kb 3 órát és kezdj el edzeni, edzés után ne egyél még 1,5 órát.
Fokozatosan növelje a terhelést, kezdve három, 15-20-szoros gyakorlattal. Edzen legalább 1 alkalommal 2 napon belül.
Ha változatosabbá szeretné tenni tevékenységeit, válassza ki a megfelelő zenét és változtassa meg a gyakorlatokat.
Néhány nap kemény edzés, és látni fogod az első eredményeket, amelyek kétségtelenül tetszeni fognak.
Hogyan kell pumpálni a hasat a has eltávolításához videó
Hogyan pumpáljuk a hasizmokat egy lány hasának eltávolításához
- a megfelelő táplálkozás betartása;
- a test rendszeres tisztítása;
- rendszeres testmozgás.
A présgépen végzett munka során a férfiaknak tanácsos súlyokat használni. Az "olló" gyakorlat jól edzi az alsó hasat. Az edzés típusa szinte megegyezik a nőkével, csak az ismétlések és megközelítések száma növelhető. Az edzőtermekben végzett gyakorlatok során különféle erősítő eszközöket használhat a sajtóhoz. Ez nagyban felgyorsítja a folyamatot.
Hogyan pumpáljunk hasizmot otthon, hogy megszabaduljunk a hasunktól
Otthoni tanulással jó eredményeket érhet el. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek megszabadulni a hasi zsírtól.
A kiálló pocak problémája gyakran még a legkarcsúbb lányokat is érinti. A zsír felhalmozódásának ezen a területen számos oka lehet: hormonális változások, helytelen testtartás, szülés, stressz. Sok nőnél a has 30 év után nőni kezd, annak ellenére, hogy általában nincs túlsúly. Az extra centiméterek jelenléte a derékban nemcsak külsőleg rontja a lány alakját, hanem különféle betegségekhez is vezet. A speciális gyakorlatok segítenek megbirkózni a problémával. Például több módja is van hogyan kell pumpálni a hasat a hasi zsír eltávolításához.
Mivel nem mindenki látogathatja az edzőtermet, kifejezetten az otthoni edzésekhez fejlesztettek ki gyakorlatokat. Ennek a programnak a gyakorlásával és helyes táplálkozással gyorsan felkészítheti testét a strandszezonra.
Naponta hányszor kell egy lánynak megnyomnia a prést, hogy hamarosan lássa az eredményt? Kezdőknek elegendő 3-4 edzés 7 napon belül. Ha tapasztalat nélkül aktívan részt vesz a napi tevékenységekben, a testnek nem lesz ideje felépülni, és a gyakorlatok iránti vágy gyorsan eltűnik.
Kezdetnek elegendő 2 sorozat 5-10 ismétlésből. Ha ezt nehéz megtenni, az egyik megközelítés eltávolítható. Fokozatosan 50-re kell növelni az ismétlések számát. A hasizom gyakorlatok azonban önmagukban nem elegendőek. A testzsír elégetéséhez meg kell változtatni az étrendet.
Gyakorlati tipp: 2 hét rendszeres edzés után elkezdheti mindennap pumpálni a hasizmot. A legjobb eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat legjobb reggel és este végezni.
Megfelelő táplálkozás edzés közben
Az éhes monodiéták, amelyek segítségével sok lány szeretné eltávolítani a zsírt és az oldalakat, nem hozzák meg a kívánt eredményt. Ahhoz, hogy szép alakod, karcsú derekad, lapos hasad legyen, több fehérjét kell beiktatnod az étrendedbe, és csökkentened kell a szénhidrát- és zsírbevitelt. Csak a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva adják meg a kívánt hatást az otthoni hasizom gyakorlatok.
Az anyagcsere normalizálása, a belek megtisztítása érdekében több rostot kell fogyasztania - egy olyan anyagot, amely segít leküzdeni a zsírlerakódásokat a hasban. Javasoljuk, hogy az ételt frakcionálja: egyen kis adagokban napi 5-6 alkalommal. Az étkezések között nem lehet több 4 óránál.
Figyelem: Az ivási rendszer szintén fontos. Naponta 2-2,5 liter tisztított vizet kell inni.
A sikeres edzés titkai
Hogyan végezzük el a hasizmokat, hogy eltávolítsuk a hasat és az oldalakat, és tartsuk karcsú a derekát? A kezdők egyik leggyakoribb hibája a ferde hasizmok aktív pumpálása. Ha rendszeresen nagyszámú oldalsó hajlítást végez, ezek az izmok megnőnek, és vizuálisan szélesebbé teszik a derekát. Ez nem menti meg az oldalsó zsírrétegtől. A has eltávolításához a kardiót be kell építeni a zsírégető programba: kocogás (a helyszínen is), tempós séta, kerékpározás.
Annak érdekében, hogy a hasizom gyakorlatok hatékonyabbak legyenek, a következő szabályokat kell betartani:
- abban a helyiségben, ahol az edzést végzik, biztosítani kell a friss levegő beáramlását, ellenkező esetben kellemetlen érzés a légzés során és a szív terhelése;
- minden fekve végzett hasi gyakorlatot sima, kemény felületen kell végezni, jobb, ha a kemény padlót fitnesz szőnyeggel puhítja;
- a megközelítések között tiszta vizet vagy speciális italokat kell inni, amelyek felgyorsítják az anyagcserét;
- a prés szivattyúzását legkorábban étkezés után 3 órával kell elkezdeni;
- a gyakorlatok megkezdése előtt fontos bemelegítés, mivel a fűtetlen izmok sérülésének kockázata sokkal magasabb, mint az előkészített;
- a zsírréteg eltávolításához ne használjon speciális súlyokat: ez nem gyorsítja fel a folyamatot, de izomtúlterheléshez vezethet;
- az edzés teljes ideje alatt helyesen kell lélegezni: feszültséggel, kilégzéssel, lazítással - belégzéssel;
- az ideális szünet a sorozatok között a sajtó számára 1-1,5 perc;
- a hasi zsírégetést szolgáló gyakorlatoknak rendszereseknek kell lenniük;
- annak érdekében, hogy pontosabban megértse, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot elvégezni, megtekintheti a megfelelő videót.
A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok
Meg lehet szabadulni a hastól a hasizmok pumpálásával egyetlen módon? A derékban történő fogyáshoz az összes javasolt gyakorlatot kombináltan kell elvégezni. Minden edzésnek az összes hasizom fejlesztésére kell irányulnia.
Az alsó sajtó vérzése
A leghatékonyabb hasi gyakorlat az alsó hasizmok megcélzására az, hogy megemelje a magot.
A következőképpen fut:
- Feküdj a hátadra hajlított térddel. A lábaknak a padlón kell lenniük, nem szabad leesni.
- Emelje fel a törzsét 45 fokkal, nyújtsa előre a karját. Ugyanakkor a sajtó izmait a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszíteni.
- Lassan ereszkedj le, ugyanúgy megfeszítve a hasizmaidat.
- Ismételje meg 20-30 alkalommal 2 sorozatban.
A lábak felemelése és leengedése is kiváló eredményeket ad. A végrehajtási algoritmus a következő:
- Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal és a törzs mentén nyújtott karokkal.
- Emelje fel egyenes lábait a lehető leglassabban a padlóhoz képest 45 fokos szögben. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
- Ezenkívül lassan engedje le a lábát a padlóra.
- Végezzen 14-20 ismétlést 2 sorozatban.
Felső nyomás gyakorlatok
A felső hasizmok meglendítése megfeszíti az egész hasat, és zsírt éget az oldaladon.
Otthoni edzésekhez ideális a medenceemelő gyakorlat.
- Hanyatt fekve emelje fel a térdben hajlított lábait. Nyújtsa ki a karját a törzse mentén.
- Emelje fel a medencéjét a padlóról, térdével nyúljon a mellkasa felé. Tartsa ezt a pózt 8 másodpercig.
- Lassan állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe.
- Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből.
A klasszikus crunches segít hatékonyan pumpálni a felső hasizmokat.
Ezeket a következő módon hajtják végre.
- Feküdj a hátadon, térdre hajlított lábakkal.
- Emelje fel a testét, és próbálja elérni a térdét a könyökével. Ebben az esetben "csavarja" a testet, bal könyökével felfelé húzva a jobb lábhoz és fordítva.
- Végezzen 15-ször mindkét oldalon.
A közvetlen csavarások nem kevésbé hatékonyak:
- Feküdj a padlón hajlított lábakkal és zoknival a falnak támasztva.
- Emelje fel a testet a lábakhoz úgy, hogy a lapockák lejöjjenek a padlóról, és a hát alsó része nyomva maradjon.
- Végezzen 15 sorozatot mindkét oldalon.
Az előzőektől eltérően a kallanetika csavaró gyakorlat - 1/100 statikusan történik:
- Vegyen fekvőtámaszt hajlított lábakkal.
- Könyökét térdig érve rögzítse ebben a helyzetben, és számoljon 100-ig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.
Edzés közben a has nem szállhat le a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a has izmai vannak megfeszítve, és nem a nyak.
A "bár" végrehajtásának szabályai
A plank a tökéletes otthoni gyakorlat, és naponta végezhető, hogy ne csak a hasizmokat, hanem az egész testet is megmozgassa. Statikusan végrehajtva. Minél tovább lehet ebben a helyzetben, annál hatékonyabb. Kezdheti 30 másodperccel, megpróbálva ezt az időszakot 5 percre csökkenteni. Hatékonyságát tekintve a rúd semmivel sem rosszabb, mint a többi hasizom gyakorlat. Megvalósítására számos lehetőség kínálkozik.
Hogyan készítsük el helyesen a deszkát? Fel kell vennie a kiinduló helyzetet, mint a fekvőtámaszok során, de az alkarra kell támaszkodnia. Ugyanakkor a zokni a padlón fekszik. A testnek egyenes vonalban kell lennie a tetőtől a lábujjig. Fontos a has és a fenék meghúzása. Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig rögzíteni kell. Fontos, hogy helyesen lélegezzen, az orron keresztül mélyen belélegezzen, és a szájon keresztül lélegezzen ki. Ez a gyakorlat váltogatható egy rúddal egyenes karokon.
Az oldalsó deszka tökéletesen edzi a hasizmokat. A végrehajtásához az oldalára kell feküdnie, majd le kell szakadnia a padlóról, egyenes vonalban kinyújtva, és alkarjával és lábfejével a padlón kell feküdnie. Ebben a helyzetben kell maradnia, ameddig csak lehetséges. Az oldalrúd egyenes karon is elvégezhető.
A fiúk és a lányok hasizom gyakorlatai ugyanazok. Viszont ha egy férfi hasán 6 kocka vonzónak tűnik, akkor egy nőnek egy tónusos pocak is elég. Nem szabad túlfárasztania magát a fizikai aktivitással. Ahhoz, hogy jól nézzen ki, rendszeresen kell végeznie egy sor gyakorlatot, és egészségesen kell táplálkoznia.
Hogyan kell megfelelően pumpálni a prést a zsír eltávolításához a hasról
A 21. században divat karcsúnak, szépnek és egészségesnek lenni, ezért a legtöbben rendszeresen járnak konditerembe és végeznek otthoni testmozgást. Sokan annak ellenére, hogy több órát töltenek a testükre való odafigyeléssel, mégsem érik el a kívánt eredményt. Ez különösen igaz a sajtóra - nem olyan egyszerű pumpálni. Ehhez bizonyos szabályok és követelmények betartása szükséges. Tanulja meg, hogyan kell megfelelően pumpálni a prést, hogy eltávolítsa a zsírt a hasból, a videó szintén segít az ajánlásainkban.
Tehát a rendszeresség mindenekelőtt. Ha néha gyakorolsz, majd felszívod az ételt, biztosan nem fogod látni az eredményt. Éppen ellenkezőleg, ez csak ront a helyzeten.
Először is minden nap pumpálnia kell a prést, majd hetente körülbelül négyszer megteheti. És ne feledje, hogy a lábak csavarása és felemelése átlagosan 30-szor történik. Hány készlet legyen? Három elég. Természetesen megteheti a 4-et és az 5-öt is - minden az edzés szintjétől függ, és nem szabad túlhajszolni.
- Hanyatt kell feküdnie, a lábakon - a térdén, és a könyökre hajlított karjait a feje mögé kell helyeznie. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és ne tépje le végrehajtás közben.
Emelje fel a törzsét. Éreznie kell a hasizmokat. És szánjon rá időt – a gyorsaság ebben a kérdésben nem megfelelő. Ezt a lehető leglassabban kell megtenni.
- Mint az előző esetben, vegye fel ugyanazt a pózt. Csak a csavarások ne egyenesek, hanem oldalsóak legyenek. Ez azt jelenti, hogy a padlóról nyitáskor a jobb kéz könyökét a bal láb felé kell irányítani, és fordítva.
- És ne féljen kipumpálni a ferdéket. Vannak, akik ezt nem teszik meg, mert azt hiszik, hogy a derék szélesebb lesz tőle. Egy ilyen gyakorlat izomfűzőt képez, ezért szükséges az oldalirányú csavarás.
- Ez lehetőséget ad arra, hogy az alsó hasát – a legproblémásabb területét – bevonja. Feküdj a hátadra. Lassan emelje fel a lábát. Csak te nem tudod felemelni és leengedni őket a végéig. Tartsa őket 45 fokos szögben. Ha ez nehéz, kinyúlhat a feje mögé, és megragadhat valamit, például a kanapé lábát.
Mi a következtetés?
Most már tudja, hogyan pumpálja a hasizmokat a has eltávolításához, nézze meg a videót is, hogy első kézből lássa, hogyan kell ezt megtenni. Ne feledje, hogy csak a fent felsoroltak nélkülözhetetlenek. A zsír eltűnik, ha mindezt megfelelő táplálkozással és kardioterheléssel kombinálod: kocogás, aerobik, úszás stb.). Így gyorsabban érheti el a jó hatást.
Betöltés ...