Mennyi fehérjét lehet meginni szünet nélkül. Mikor igyunk fehérjeturmixot. Működési elve és adagszámítás

Szvetlana Markova

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Tartalom

Az edzések megkezdése előtt hasznos lesz a lányok és a férfiak számára, hogy megtanulják, hogyan igyanak fehérjét a fogyás érdekében, melyik a jobb - tejsavó, izolátum vagy szója. Fontos lesz a fehérje típusával, helyes bevitelével és mennyiségével kapcsolatos információ. A fehérjeturmixok használata pótolja a szervezetnek az órákon vagy edzéseken elvesztett energiáit, és lehetővé teszi a zsírtartalékok elköltését a fogyás érdekében.

Mi az a fehérje

A fehérje kifejezés fehérjére utal. A sportváltozatban ezek speciális porkeverékek, amelyeket a sportolók szednek a fehérje teljes bevitelére a szervezetbe. Azok számára, akik aktívan részt vesznek a fitneszben, többre van szükség – több energiaigényes aminosav szívódik fel hosszabb ideig, mint a zsírok és szénhidrátok. A fehérjeport súlycsökkentésre is használják. Ehhez érdemes megtanulni, hogyan kell inni fehérjét a fogyás érdekében.

Szükséges-e a fehérje a fogyáshoz

Van egy tévhit, hogy a fehérjepor csak jobb lesz, és aki túlsúllyal küszködik, annak ne kerüljön be az étrendbe. Szóval lehet inni fehérjét a fogyásért? Igen, mert a következő funkciókkal rendelkeznek:

1. Növeli az immunitást, normalizálja a fehérjeszintézist a dermisz kötőrétegében, helyreállítja a rugalmasságot, a nedvességszintet és a bőr tónusát. A táplálékkiegészítők védelmet nyújtanak a korai öregedés, a menstruációs rendellenességek ellen az alacsony kalóriatartalmú étrendben.
2. Véd az izomtömeg veszteség ellen, gyorsítsd fel a zsírégető folyamatokat, őrizd meg tovább a jóllakottságot.
3. Segítik a szervezetet a zsírtartalékok felhasználásában a megnövekedett energiaköltségek kompenzálására.
4. Fenntartja a homeosztázist, csökkenti a zsírszintézis sebességét és növeli a szénhidrátok felszívódását, hogy megelőzze az inzulin kiugrását és csökkentse az éhséget.

Melyik fehérje a legjobb a fogyáshoz

A probléma megértéséhez, hogy melyik fehérje a legjobb a fogyáshoz, meg kell értenie az altípusokat. Vannak alapvető típusai:

• tojás - természetes, drága, nincs benne koleszterin;
• tejsavó - 60% aminosavat tartalmaz, gyorsan felszívódik az izmokban;
• Tejsavó izolátum – 90% aminosavakat tartalmaz, jól tisztítva
• tejsavó-hidrolizátum - az aminosavak 95-98% -a, drága, keserű ízű;
• kazein - lassú aktivitással, 60% aminosav;
• szója - alkalmas vegetáriánusoknak, allergiásoknak, alacsony kalóriatartalmú, olcsó, 50% aminosav;
• komplex - minden típust tartalmaz, még a búzát is, drága, a népszerű Proteine ​​Whey márka.

Kezdők számára egy szabályrendszert dolgoztak ki a fenti típusok legjobbjainak elfogadására:

• jobb választani azokat, amelyek gyorsabban felszívódnak;
• fogyáshoz a tojás vagy a tejsavó alkalmas, de a szója nem;
• fogyáshoz jó a Sportvik komplex aktív por használata.

Szójafehérje fogyásért

Az egyik legolcsóbb fehérjefajta a szójafehérje fogyáshoz, ami nem a legtáplálóbb. A szakértők az alacsony kalóriatartalmat a pozitív tulajdonságoknak, az olcsó nyersanyagoknak - szójababnak - és a negatívoknak - a készítményben lévő esszenciális aminosavak alacsony mennyiségének tulajdonítják. A por csak a fele tiszta fehérjét tartalmazza, így nem lesz elegendő csak egy karcsúsító szer használata.

Tejsavófehérje karcsúsító

A tejsavófehérjét tartják a legnépszerűbbnek a fogyásban. Olcsó, tejsavó alapú, esszenciális aminosavakban gazdag. A por hátránya az alacsony tiszta fehérjetartalom - 60%. Az aminosavak mennyiségének növelése érdekében a tejsavót ezenkívül finomítják. 90% fehérjét és hidrolizátumot tartalmazó izolátumot kapunk. Ez utóbbi tiszta 100%-os fehérje, drága, profi sportolók használják, keserű ízű.

Karcsúsító kazein fehérje

A tejsavónál kicsit drágább a fogyókúrás kazein fehérje, ami túrófehérjéből készül. A kazein különbözik az összes többi lassú felszívódási sebességtől, ezért éjszaka isszák, hogy megvédjék az izomsejteket a tápanyaghiánytól ebben az időszakban. A kazein típus akár 60% tisztaságú fehérjét tartalmaz. A kifejezett fogyás eredményéhez ez nem elég, ezért más típusokkal kombinálják.

Hogyan kell megfelelően inni a fehérjét

Az edzők és a profi sportolók azt tanácsolják, hogy helyesen igyanak fehérjét, keverve bármilyen, különböző koncentrációjú folyadékkal. Fontos, hogy ne forrásban lévő víz legyen, mert a fehérje denaturálódik, felkunkorodik és elveszti jótékony tulajdonságait. Hogyan használjuk a fehérjét a fogyáshoz: Osszuk két adagra az egyéni napi adagot. Ha van erőedzésed, edzés előtt és után is ihatod a koncentrált keveréket. Ha a nap mentes a fitnesztől, ebéd és vacsora előtt fehérjeturmixot igyunk, hogy zsírt égessünk.

Mikor kell fehérjét venni

A legjobb és legjobb, ha reggel, pár órával edzés előtt és egy órával utána veszünk fehérjét. Igyál fehérjét az étkezések között az izomtömeg megőrzése érdekében, ha fogyni szeretnél, helyettesítsd vele az ebédet vagy a vacsorát. A koktél minden adagja teljes értékű étkezésnek minősül, így nincs szükség kiegészítésre. A maximális fehérjehatás érdekében gondolja át az étrendjét: egyen több hüvelyeset, gabonaféléket, növényi olajokat, halat, húst.

Naponta hányszor inni fehérjét

Nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy naponta hányszor igyon fehérjét, csak azt tanácsoljuk, hogy ne egyszerre fogyaszd el a napi bevitelt. A fehérje egyszerűen nem asszimilálódik, a test energiát veszít, az edzés nem lesz olyan minőségi. Optimális a fogadást kettéosztani, de ha még mindig nagy a térfogat, akkor 3-5 vételben is elfogyaszthatja az italt. Minden további táplálék nélkül fogyasztják.

Mennyi fehérjét kell inni naponta

A kezdők számára fontos információ, hogy mennyi fehérjét kell inni naponta. Az egészségügyi korlátozások nélküli személy napi normája 2 g fehérje kilogrammonként. Ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, akkor a kiegészítés felére van szüksége. Fehérjementes vagy alacsony fehérjetartalmú diétákhoz használjon kilogrammonként 1,5 gramm port. A koktél hozzávetőleges adagja 30 g vízben vagy tejben hígított por.

Lehet inni fehérjét edzés nélkül?

Azoknak, akiket érdekel, hogy szabad-e fehérjét inni edzés nélkül, javasoljuk, hogy számítsák ki a fehérjearányt. Ha az élelmiszerekből származó aminosavak napi bevitele normális, akkor nincs szükség fehérjeturmixra. Egy további vétel akár káros is lehet. Fehérje hiányában az étrendben vegyen be koktélokat, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a szervezet energiaköltségeit.

Milyen fehérjét igyunk edzés után

A szakértők azt javasolják, hogy a gyors edzés után igyon fehérjét. Segít az izmok gyors helyreállításában, elkerüli a mikrotraumákat. Kicsit később ajánlott kazeint vagy más lassú fehérjét bevenni, amely hosszú ideig ellátja az izmokat aminosavakkal. A kiegészítő segít az izmok minőségi helyreállításában és a tejsavképződés miatti fájdalom elkerülésében.

Egy éjszakai fehérje a fogyásért

Ahhoz, hogy gyors hatást érjünk el a felesleges kilók leadásakor, anélkül, hogy az izmokat károsítanánk, ajánlatos éjszakai fehérjét fogyasztani a fogyás érdekében. Ha a reggeli és délutáni bevitelhez jobb a tejsavó megjelenését használni, akkor éjszaka cserélje ki kazeinre vagy szójára. Lassú fajoknak számítanak, sokáig tart az emésztésük, így az izmok nem gyengülnek a táplálkozás hiánya miatt egyik napról a másikra.

Fehérje táplálék helyett

A fogyáshoz fontos, hogy étkezés helyett fehérjét vegyünk, egy-két főétkezést koktélokkal helyettesítünk. Ez lehet reggeli és vacsora, ebéd és vacsora, reggeli és ebéd. A napi kalóriatartalom fenntartása mellett, fizikai aktivitás mellett jelentős plusz kilók csökkenése érhető el. Hasznos fehérjeturmixokat inni és snackként a sportolók választása.

Fehérje fogyáshoz lányoknak

A fehérje a nők számára nagyon fontos. Olyan fehérjén alapul, amely izom-, haj-, csont-, bőr- és idegvégződéseket épít. A szervezet fehérje egyensúlyát fenntartó modern porok nem tartalmaznak idegen szennyeződéseket, intenzív terhelés mellett segítik a fogyást, gyorsítják az izomnövekedést és csökkentik a traumákat. A fehérjeturmix fogyasztása gyorsabban helyreállítja az izomzatot edzés után, és javítja a nők egészségét és megjelenését.

• egyensúlyba hozza az étrendet, hagyjon fel az egészségtelen ételekkel, csökkentse akár 20%-kal az elfogyasztott zsír mennyiségét és növelje a fehérje mennyiségét;
• a napi étrendi kalóriabevitel kiszámításakor vegye figyelembe a fehérje kalóriatartalmát;
• válasszon jó edzési rendet és kompetens gyakorlatokat, először végezze el egy edzővel;
• az alkohol, a cigaretta és a stressz kiiktatása az életmódjából, biztosítsa az alvás minőségét;
• végezzen vizsgálatot a női nemi hormonok szintjének meghatározására.

Karcsúsító fehérje férfiaknak

Mindenki számára hasznos, ha megtanulja, hogyan igyon fehérjét a férfiak fogyásához, de nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjebevitel önmagában nem segít megbirkózni a felgyülemlett kilogrammokkal és zsírraktárral. A fehérjeanyagok fő sportfunkciójának tekintik az aminosavak szállítását az izmokhoz, hogy helyreállítsák és fenntartsák azok térfogatát a zsírégetés során. A nem megfelelő bevitel vagy a rosszul kiszámított fehérjemennyiség veszélye az izmok „égése”, belülről történő tönkremenetele.

Minél több aminosav jut be a férfi testbe, annál gyorsabban szintetizálja a szervezet új izomsejteket, hogy pótolja az elhasználódottakat. A fehérje befolyásolja a fogyást, és ugyanakkor fenntartja a maximális izomtérfogatot. Javasolt integrált megközelítésben, rendszeres fizikai aktivitással és megfelelő étrenddel szedni. Ellenkező esetben a súlygyarapodás csak nő.

A férfiakat arra ösztönzik, hogy az étkezések között vegyenek be fehérjeturmixot, vagy helyettesítsék velük a vacsorát. A keveréket edzés után egy órával meg kell inni a fehérje gyors asszimilációja érdekében, amely építőanyagokkal látja el a szervezetet a tömeg helyreállításához és a gyors regenerációhoz. Az oktatók azt tanácsolják, hogy olyan étrend-kiegészítőket válasszunk, amelyek maximális mennyiségű fehérjét tartalmaznak (80%-tól).

A legjobb, ha lassú fehérjeturmixokat iszik éjszaka, hogy segítsen táplálni az izmaidat. A felvétel ellenjavallatai a máj, a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszer betegségei. A mellékhatások nem valószínűek, először puffadás és gázképződés jelentkezhet.

(11 szavazatok átlaga: 4,82 5-ből)

Sokan, akik fehérjét használnak, nem tudják, hogyan kell ténylegesen elfogyasztani – sem az adagolást, sem a bevitel időzítését és gyakoriságát illetően.

Ami a fehérjét illeti, általában gyors a felszívódása, de ez nem minden fehérjetípus esetében igaz. Reggeli és délutáni használatra érdemes tejsavófehérjét használni, éjszakára viszont ideális a kazein vagy a szójafehérje. Végül is maga a kazein nem szívódik fel olyan gyorsan, ami lehetővé teszi, hogy ritkábban használja, anélkül, hogy félne a rossz izomtáplálkozástól.

Edzés után érdemes az izmokat táplálni.

De ezt a fehérjét általában turmixokban veszik, amelyek finomak és finomak. Általában ahhoz, hogy koktélt kapjunk, legalább a fehérjét vízzel vagy tejjel kell keverni. De általában a sportolók szívesen fogyasztják ezeket a keverékeket edzés előtt és után. Ugyanakkor úgy gondolják, hogy ennek a gyógyszernek a segítségével továbbra is képesek lesznek felpumpálni az ideális izmokat, és sportossá teszik testüket. Ugyanakkor a kezdő sportolók gyakran nem értenek egyszerű dolgokat a napi táplálékbevitelről, valamint a tápanyagok arányáról. Emiatt az edzés hatásának hiánya.

De sok tanulmány azt mutatja, hogy az edzés utáni fehérje képezi a napi bevitel alapját. Ezt azonban nem mindenki érti, és a cikk megpróbálja részletesen megvizsgálni az összes árnyalatot. Emlékeztetőül, mi segíthet a tömeg növelésében és az erősebbé válásban.

Mikor érdemes fehérjét fogyasztani?

Sok magazin és újság írt arról, hogy mi a jó edzés előtti és edzés utáni fogyasztásra. De fehérjét nem közvetlenül a kezdés előtt kell inni, hanem lehetőleg negyven perccel a kezdés előtt, hogy az étel ne zavarja az edzést. Ugyanez vonatkozik az edzés utáni fehérjefogyasztásra is.

A fehérje kompenzálja a tápanyaghiányt a napi étkezésben

De miért kell ezt a koktélt edzés előtt meginni? Csak arra gondolok, hogy ez a fehérje nagyon gyorsan felszívódik, és energiát ad a szervezetnek, amire az edzés során valóban szüksége van.

Nos, mennyi fehérjét kell inni edzés után? Ami magát az edzés végét illeti, remek alkalom a fehérjefogyasztásra. Amikor edzés után fehérjét fogyasztunk, akkor a szervezet egy bizonyos mennyiségű fehérjét kap, amelyet azonnal az izmok helyreállítására használnak fel.

Arra a kérdésre, hogy edzés után mennyi fehérjét kell inni, azt válaszolhatja, hogy a számításokra kell hagyatkoznia, amelyekben meghatározza a szükséges fehérjemennyiséget, és öt-hat étkezésre osztja el. Edzés után azonnal fogyasszon gyors fehérjét a gyors felépülés érdekében. Később érdemesebb kazeint vagy hasonló lassú fehérjét fogyasztani, és hosszú ideig ellátni magad aminosavakkal. Ugyanakkor a kiváló minőségű izom helyreállítása lehetővé teszi a fájdalom gyors elkerülését.

Fehérjebevitel edzés után - videó

Fehérje és időzítés

A fehérje minden sportoló sarokköve. És minden újonc, aki elindul a nagy izomzat megszerzése felé vezető úton, nagy mennyiségű fehérje fogyasztására készül, remélve annak hatalmas erejét.

De ha fehérjét iszol, és közben ülsz a kanapén, akkor nem fog sikerülni, mivel a cél eléréséhez ennek megfelelően kell gyakorolnod. Általánosságban elmondható, hogy a fehérje csak egy segítő, amely jó és egészséges táplálkozással egészíti ki az edzéseket. És egyszerűen nincs szigorú felvételi idő, magának kell kiszámítania az adagot és az időt, és akkor könnyebb lesz elérni az eredményt.

A fehérjeablak és az igazság róla

Általában, amint azt számos tanulmány kimutatta, a fehérje hosszú ideig hatékony marad, ezért nem játszik különösebb szerepet abban, hogy mikor kell inni. Általánosságban elmondható, hogy edzés után nem érdemes egy bizonyos ablakról beszélni, a lényeg az, hogy ne legyen a szervezet a szükséges aminosavak nélkül.

Ne gondolj a protein ablakokra

Ezt pedig úgy teheti meg, ha például időben elfogyaszt egy adag proteinturmixot. Az "ablak" fogalma pedig nagy valószínűséggel egyes sportolók egyéni jellemzőihez kapcsolódik. Elmondhatjuk, hogy a hatékony fehérjefelszívódás ablaka közvetlenül az edzés után nyílik meg, és egész nap tart, amíg az izmok teljesen helyre nem állnak. De ne feledje, hogy edzés után 20-30 percen belül fehérjét kell inni. Kezdőknek ez is elég lesz, és nem szabad az "ablakokkal" kapcsolatos információkkal bajlódni.

Mi a legjobb fehérje?

A fehérjéről és annak hatásáról már beszéltünk, nos, milyen fehérjét a legjobb inni edzés után? Ide a tejsavófehérjét ajánljuk, mivel nem csak edzés után építi újra az izmokat, és gyorsan felszívódik, hanem gyors izomnövekedést is biztosít. Ez az a fajta fehérje, amelyik a legjobban illik hozzád.

Nincs legjobb fehérje, van a legmegfelelőbb

De vannak más kiegészítők is, amelyek fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor sokakban a cikk elolvasása után is felmerül például a kérdés - melyik a jobb - edzés után? Erre a kérdésre meglehetősen nehéz válaszolni, mert ez a két gyógyszer szinte ugyanaz. A különbség csak a komponensek arányában van, hiszen a fehérje nagyjából csak fehérjékből áll, de ami a gainert illeti, a fehérjék mellett szénhidrátokat is tartalmaz.

Ahhoz, hogy az asszimilációs folyamat végigmenjen, a szénhidrátok rendkívül szükségesek. Itt vannak a gainerben, és a fehérje használatához a szénhidrátokat is külön kell venni a gyors felszívódás érdekében. Nos, mellesleg, az a fehérje, hogy a tömegnövelő hasznos a sportoló egészségére, és gyors izomtömeg növekedést biztosít. Ezenkívül mindkét gyógyszerre ugyanazok a szabályok vonatkoznak a megfelelő használatra vonatkozóan. Emlékeztetni kell arra, hogy ennek ellenére a gainer nem tudja teljesen helyettesíteni a fehérjét, és fordítva.

Gyors fehérjék és ára

Az asszimiláció sebessége szerint a fehérjék gyorsak és lassúak. Ide tartozik a tejsavó, a tojás és a húsfehérjék. A lassúak emésztése hosszú időt vesz igénybe, mint például a kazein vagy a szójafehérje.

Ehet egy protein shake-et közvetlenül edzés közben

Ami a gyors fehérjéket illeti, általában olcsóbbak, mint a kazein. De itt általában nem a felszívódás sebességére, hanem az adott gyógyszer minőségére kell figyelni. Általában az ár megfelel a termék minőségének, és esetünkben mindenen lehet spórolni, de a minőségen nem.

Amikor belép bármely modern edzőterembe, valószínűleg olyan gyakran hallja a shaker hangját, mint a súlyzók és a súlyzók csörömpölését. A fehérje és egyéb sportkiegészítők olyan szilárdan beépültek az életünkbe, hogy ma már nehéz elképzelni olyan edzést, amelyet nem támogat egy speciális koktél (egyesek még az edzés közepén is fogyasztanak kiegészítőt). A legtöbb esetben a fehérje extra energialöketet ad. A tejsavóból, szójából, sőt borsóból készült fehérjepor az üzletektől az edzőtermekig szinte mindenhol elérhető, és népszerű kiegészítő, amely mindennapi életünk és táplálkozásunk részévé vált. De hogyan kell helyesen bevinni a fehérjét, mennyit kell egyszerre inni, és kell-e keverni más ételekkel?

Hogyan kell bevenni a fehérjét?

Akár sportoló vagy, akár csak formába lendülsz a hétvégi edzéssel, valószínűleg lesz otthonodban egy fehérje-kiegészítő csomag. Lehet, hogy legalább egy koktélt vagy turmixot iszol. De ismeri a fehérjepor összetételét és azt, hogyan kell használni a legjobb eredmény érdekében? Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a kiegészítőből, elkészítettük ezt az útmutatót, hogy megválaszoljuk a legnépszerűbb fehérjével kapcsolatos kérdéseket.

A fehérjepor ugyanaz a fehérje, de kényelmes folyékony formában. Az izmok növekedéséhez fehérjére van szükségük építőanyagként. Az ajánlott mennyiség 1,5-2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Vagyis egy 70 kg súlyú embernek körülbelül 105-140 gramm fehérjét kell bevinnie naponta. De nem viheti be egyszerre az összes fehérjét - 4-6 adagra kell elosztani, egyenként körülbelül 30-40 gramm fehérjét. Minden tégely fehérjét tartalmaz egy mérőkanál, térfogata körülbelül 23-25 ​​gramm, vagyis koktélonként másfél-két kanálnyit kell tenni.

Fehérje: Miért és miért kell szednie?

Sok fitneszrajongó vásárol fehérjét, és bevezeti az étrendjébe anélkül, hogy észrevenné, miért iszik fehérjét, vagy szükség van-e rá egyáltalán. Brian St. Pierre, sporttáplálkozási szakértő és táplálkozási oktató szerint a fehérje biztosítja a szervezet napi fehérjeszükségletét, ezért érdemes hozzáadni az étrendhez. A fehérjepor azonban nem csodaszer. „Ha a fehérjeszükségletét táplálékkal elégíti ki, az rendben van” – mondja St. Pierre. Abban az esetben, ha naponta 3-4 adag természetes fehérjét vesz be, 1 gramm fehérjét 400 grammonként, akkor nem kell fehérjeport szednie. De ellenkező esetben a fehérje hűséges szövetségesévé válhat.

Bár a címkék mást mondanak, a fehérjetartalom nagyjából mindenhol azonos. Minden fehérjepor csak azt tartalmazza, aminek lennie kell – tejsavóból, szójából vagy más eredeti termékből készült fehérjét. A csomagoláson olyan kifejezések is megtalálhatók, mint „hidrolizált”, „a tudomány legújabb vívmánya”, stb. St. Pierre azt állítja, hogy a „jobban felszívódó” fehérje vásárlási vágya téves, véleménye is hasonló a kutatáshoz. ebben a kérdésben. „Sok cég ragaszkodik ahhoz, hogy kizárólag friss fűvel vagy hidegen szűrt savóval etetett tehenek tejsavójából készült termékeiket vásárolják meg” – mondja St. Pierre. – Talán tényleg jobbak a termékeik, de aligha lehet tudni, mennyivel.

Tehát, ha egy fehérjepor ára nem befolyásolja a minőségét, akkor mire kell figyelniük a fogyasztóknak vásárláskor? A Saint-Pierre azt javasolja, hogy a piacon jó hírnévvel rendelkező, jól ismert gyártó termékeit vásárolja meg (a részletes összetétel a fehérje csomagolásán van feltüntetve). Arra is ösztönzi a termékek vásárlását, amelyek átmentek az állat-egészségügyi ellenőrzésen és az olyan szervezetektől származó tanúsítványon, mint az Informed Choice. Az ilyen cégek az üzletekben vásárolnak termékeket és különféle teszteket végeznek, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a termék pontosan azt tartalmazza, ami a címkén van.

Miután megállapodott néhány jól ismert sporttáplálkozási márkánál, nézze meg a táplálkozási és energiaértékeket. Bár a számok és adatok első pillantásra zavarónak tűnhetnek, a St-Pierre azt javasolja, hogy egyszerűen nézze meg a termék jellemzőit. Szereti az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú fehérjéket.

Mi történik, ha fehérjét keverünk össze más összetevőkkel?

Tehát végre vásárolt és hazahozott egy csomag kiváló minőségű fehérjét. Mi a következő lépés? Ezen a ponton probléma merülhet fel. Az alábbiakban bemutatjuk a fehérjepor két leggyakoribb felhasználását a nap folyamán, és mindegyikhez konkrét utasításokat.

1. Élelmiszer-termékek cseréje

Ha későn ébred fel és késik a munkából, nagyon kevés ideje van egy tápláló reggeli elkészítésére. Ebben az esetben egy protein shake segíthet. St Pierre azt javasolja, hogy adjon hozzá zöldségeket alapként, egy vagy két adag gyümölcsöt, egy adag telített zsírt és egy gombóc fehérjeport. Ő és a Precision Nutrition csapata egy speciális kifejezést találtak ki az ilyen típusú étkezést helyettesítő termékekre: "szuper shakerek". Ezeket a shake-eket étkezéshelyettesítőként vagy étrend-kiegészítőként használhatod, ha a súlygyarapodás a célod. Egy egészséges recept, amely férfiak és nők számára egyaránt bevált:

Férfiak

• 2 kanál fehérjepor
• 1-2 csésze zöldség (például spenót, ami nem befolyásolja az ízét)
• 2 marék gyümölcs (friss vagy fagyasztott)
• 2 evőkanál telített zsír (dió, vaj vagy magvak)

Nők

• 1 evőkanál fehérjepor
• 1 csésze zöldség
• 1 marék gyümölcs
• 1 evőkanál telített zsír
• Folyékony rész (mandulatej, normál tej, víz - tetszés szerint)

Ezek a receptek egy másik fontos témát is felvetnek: a nemek közötti különbségeket. A fitnesz-kiegészítőket gyakran tisztán férfiasnak tekintik, de a fehérjeturmixok a nők számára is hatásosak. Saint-Pierre azonban megjegyzi, hogy a nők táplálkozási igényei némileg eltérőek. Testtömegegységenként kevesebb fehérjére van szükségük (elsősorban a testalkatbeli különbségek miatt). Emiatt azt javasolja a nőknek, hogy kettő helyett egy kanál fehérjeport adjanak hozzá. Azt azonban elismeri, hogy ez nem teljesen helyes döntés. „Nem az a lényeg, hogy a nők felére szabják a férfiakra vonatkozó arányt. Személyes szükségletei alapján mérheti” – mondja St. Pierre.

A nemek közötti különbségektől eltekintve, ha ezek a turmixok annyira táplálóak, miért nem kevered el egyenként a mixerben minden étkezés után? St. Pierre figyelmeztet, minden előny ellenére a koktélok nem helyettesíthetik az ételeket. "A természetes élelmiszerek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyeket a por nem pótol" - mondja. Ezenkívül néha nem minden tápanyag és vitamin tud felszívódni. Emiatt nem javasol napi két adag fehérjénél többet. Ne hagyatkozzon teljesen a koktélokra, ne hanyagolja el a főétkezéseket ebéd és vacsora során.

2. Fehérjebevitel edzés után

Az edzés után rövid időn belül megihat egy protein shake-et, hogy pótolja az elveszett tápanyagokat, az ilyen shake és a mixer az edzőterem szerves részévé vált. Ha nem halasztja el közvetlenül az edzés után a fehérje fogyasztását, akkor kihasználhatja használatának előnyeit, és javíthatja az edzés eredményeit. Kimutatták, hogy az edzés utáni fehérjebevitel jótékony hatással van a megerőltető edzés utáni erő visszanyerésére, valamint növeli az állóképességet és az izomnövekedést. Ezek a megerősítések azonban talán kissé eltúlzottak. St Pierre elismeri, hogy az edzés utáni táplálkozás kellően fontos, de nem szabad túlzottan fontosnak lennie. „Általában rendben van egy koktél közvetlenül az edzés után, de ez a rituálé nem kötelező” – magyarázza. "Ne őrülj meg csak azért, mert nem volt időd egy koktélra azonnal az edzés befejezése után."

Szóval hogyan illeszkedik az edzés utáni protein shake az étrendedbe? Ez az Ön személyes preferenciáitól függ. Korábban azt hitték, hogy a fehérjeturmixok gyorsabban szívódnak fel a gyomorban, mint a hagyományos ételek, és gyorsabb izomépítést biztosítanak a tápanyagok bevitelével. St. Pierre szerint az új kutatások bebizonyították, hogy ez nem teljesen igaz. Azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy tegyék azt, ami számukra kényelmes. „Ha koktélt akarsz inni, az nagyszerű. Ha enni akar, az sem baj. Bármelyik lehetőség helyes, és a választás személyesen Öntől függ ”- mondja az edző. A gyomor-bélrendszer érzékenysége is számít. Vannak, akik rosszul érzik magukat, ha közvetlenül edzés után esznek. Ebben az esetben helyesebb lesz, ha fehérjeturmixot vesznek.

Úgy tűnik, hogy a fehérjeporok az egészséges életmód elengedhetetlen részévé váltak, akárcsak a csúcstechnológiás fitneszkövetők és az atlétikai cipők. Míg a fehérjeturmixokat kényelmes terméknek nevezhetjük, ez nem jelenti azt, hogy folyamatosan szedni kell. Az egészséges táplálkozás továbbra is a vitaminok és tápanyagok fő forrása. A legjobb módszer az, ha kombinálja az egészséges étrendből származó ételeket, és kényelmes és egészséges kiegészítőként fehérjeport használ.

A legtöbb kezdő sportolót nem csak az erő fejlesztésére szolgáló gyakorlatok érdeklik, hanem a fehérjeturmixok receptjei is, amelyek segítenek gyorsan növelni az izomtömeget. Ebben a cikkben az olvasó információkat talál a koktélokról és azok helyes beviteléről, valamint megtudja, melyik fehérje a legjobb a megfelelő izomnövekedéshez.

Rendezzen el mindent a polcokon

Figyelembe véve azt a tényt, hogy a "protein" szót angolul "fehérje"-nek fordítják, a cikk azokra az italokra összpontosít, amelyekben az oroszlánrész (több mint 50%) tartalmaznia kell ezt az adott összetevőt. A fehérje fő összetevője többféleképpen is beépíthető:

Minden koktél különbözik egymástól a felszívódási idő tekintetében: gyors, szabályos és hosszan tartó hatású. Ezért minden koktél a fogadáshoz bizonyos feltételeket és a megfelelő időt igényel. Valójában bármilyen fehérjeturmix otthon is könnyedén elkészíthető, a megfelelő összetevők elérhetőségétől függően. Turmixgép jelenléte örvendetes, de ha nincs, késes aprítással is megoldható a probléma.

A koktélok előnyei

Valamiért sokan úgy gondolják, hogy a koktélt közvetlenül edzés előtt 40 perccel, de legkésőbb fél órával edzés előtt kell bevenni. Bizonyítékként egy kezdő megadhatja az importált fehérje csomagolásán található utasítások részletes fordítását. Bármit és bárhova írhatsz, a lényeg, hogy termékeket vásárolj. De ha elemzi a helyzetet, akkor arra a következtetésre juthat, hogy egy koktél fogyasztása nagyon kényelmes, ha nincs idő a teljes étkezésre. E következtetés alapján az olvasó azonnal eldöntheti, hogy mikor igyon fehérjeturmixot.

Az izomtömeg növeléséhez legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania saját testsúlyának kilogrammonként. A szakemberek úgy vélik, hogy az anyagcsere fenntartásához másfélszer több fehérjét kell fogyasztania, mint az eredetileg megfogalmazott. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos sportolónak naponta 150-250 gramm tiszta anyagot kell táplálnia. A fehérjét napi háromszori étkezéssel még elméletileg is lehetetlen betölteni, ezért a koktélokat a probléma megoldására tervezték.

Az összetevők megfelelő előkészítése

Nem lehet az összes fehérjét a hűtőszekrényből egy koktélba betölteni. Először is, az italt elegendő mennyiségre kell korlátozni a gyomor normál működéséhez (250-350 mg). Másodszor, a gyorsan emészthető fehérjék nem keverhetők hosszan emészthető élelmiszerekkel. A fehérjeturmix elkészítése előtt meg kell ismerkednie a megfelelő elkészítésének szerkezetével.

• Folyékony alap jelenléte elengedhetetlen, ami lehet víz, tej, kefir vagy joghurt. Elsőbbséget élveznek az alacsony zsírtartalmú, fehérjetartalmú élelmiszerek.
• Bázis. Itt a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről van szó: fehérje, tojás, túró. Sok sportoló, akinek sok fehérjére van szüksége egy étkezés során, finomra vágott csirkemellet, marhahúst vagy halat ad a koktélokhoz.
• Szénhidrát. Hozzáadják, hogy ízt adjanak az italhoz - ezek a méz, lekvár, lekvár, cukor és hasonló termékek, amelyek hasznosak az izomtömeg növeléséhez.
• Vitaminok. Eper, banán, kivi - minden vitamint tartalmazó gyümölcs. Javasoljuk, hogy helyettesítsék a harmadik bekezdésben szereplő termékeket, készítsenek recepteket a fehérjeturmixokhoz.

Koktél "Jó reggelt"

Ha reggelit tervezel, akkor azonnal elalvás után egy könnyű protein shake-el beindíthatod az anyagcserét, ami percek alatt fehérjét juttat a szervezetbe. A gyors fehérje (30-40 gramm tejsavó izolátum) tej alapú (250 ml) 100%-ban elvégzi a munkát. Mindössze 30 perc múlva elkezdheti a reggelit. Ne reménykedj abban, hogy tele lesz a gyomra, és a reggeli étkezés különösebb vágy nélkül elmúlik. Valójában ennek az ellenkezője igaz. Az izmok számára készült fehérjeturmix, amely gyorsan áthalad a gyomron, gyomornedvet választ ki, amely anélkül, hogy táplálékot találna, jelzi az agynak, hogy ideje feltöltődni.

Ez a reggeli előtti trükk fehérje nélkül is lehetséges. Elég egy teáskanál mézet hozzáadni 250 ml meleg tejhez, hogy gyors koktélt kapjunk. Igen, nem lesz benne sok fehérje, de ez a lehetőség még mindig jobb, mint a reggeli koktél teljes hiánya.

Koktél "Micimackó"

Ha nem tud reggel enni, használhatja a "Micimackó" nevű fehérje-szénhidrát koktélt. Valójában a médiában megjelent vélemények alapján sok neve van, de a kompozíció szinte azonos.

Szüksége lesz egy fél literes üvegedényre, amelybe 200 ml tejet vagy joghurtot kell önteni. Ezután tegyünk 50-70 gramm nyers zabpelyhet az edénybe, és fedjük le finomra vágott banánszeletekkel, eperrel vagy más gyümölccsel. Az üveget fedővel le kell zárni, és a hűtőszekrénybe kell helyezni egy kevésbé hűtött polcra.

Reggel alvás után nem kell mást tenni, mint kivenni az üveget a hűtőszekrényből, kinyitni a fedelet – és már indulhat is az étkezés. Sok sportoló szívesebben veszi ezt a fehérjeturmixot munkába. A fogyasztói vélemények azt javasolják, hogy minden kezdő egy ilyen koktélt használjon második reggeliként a munkahelyén, egy csésze kávé helyett.

koktél "vegetáriánus"

Ez az ital népszerűbb a szárító sportolók körében, mint maguk a vegetáriánusok. A tény az, hogy 400 ml alacsony zsírtartalmú joghurton alapul, és fehérjeként szója izolátumot (40 gramm) használnak, amely a sporttáplálkozási piacon a legmagasabb fehérje (92-95%). Ezenkívül az ital teljesen zsír- és szénhidrátmentes.

Az izomnövekedést elősegítő növényi eredetű fehérjék nem csak szóján alapulhatnak. Ez lehet kukorica, borsó, rizs, kender és hasonló fehérjék. A vegetáriánusok számára készült élelmiszerek közül azonban a szója a legjobb növény, amely magas az emberi szervezet számára fontos fehérjetartalommal. A szójafehérje rosszul emészthető, ezért a legjobb, ha az első reggeli helyett vagy közvetlenül lefekvés előtt fogyasztod. Máskor több órára képes egyszerűen megölni az étvágyat.

Koktél "Gyümölcs mix"

Egy jó fehérjeszegény, szénhidrát alapú turmix ébredés után bárkit talpra állíthat. Elkészítéséhez 250 ml narancslére, 100 ml zsírszegény kefirre (vagy banánízű joghurtra), egy banánra és egy csipet fahéjra lesz szüksége. Az összes hozzávalót egy turmixgépben össze kell keverni, majd elkezdheti használni.

A lé alapján készült fehérjekoktélok receptjeit bárki kitalálhatja önállóan, a lényeg az, hogy ne rontsa el a kapott keverék ízét. Az alapanyagokkal való játék ugyanis gyakran oda vezet, hogy a kezdő sportolók csak a drága kész keverékek vásárlásában látják a megoldást, ahelyett, hogy jobban megismernék a kulináris üzletágat.

"Protein" koktél

Amint ezt a koktélt nem hívják – csirke és szárnyas is –, még salátának is hívják. De a név nem olyan fontos, mint az összetevők listája. Van itt mire büszkének lenni – ez a legjobb protein shake. Otthon, konditeremben, munkahelyen - mindegy, hol, a lényeg, hogy kolosszális mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon, így edzés után minden "ablakot" bezárhatnak, valamint pótolhatják a reggelit vagy ebéd.

Az alap egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy joghurt, amelybe 200 gramm főtt csirkemellet öntünk. Ezenkívül 4-6 főtt tojásfehérjét kell hozzáadnia a keverékhez (sárgája nélkül). Ezután mindent turmixgépben felverünk. Ezt követően hozzáadják a vitaminokat, amelyek semmiképpen sem rontják el a koktél ízét, csak vassal és C-vitaminnal telítik. Ehhez elég egy édes pirospaprika és pár alma. A koktélt turmixgéppel ismét felverjük, és a kívánt edénybe öntjük. Átlagosan 600-800 ml tápanyagkeveréket kapunk, amely 60 gramm fehérjét tartalmaz. Még az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb fehérje sem szerepel itt.

Koktél "Éjszaka"

A név ugyanaz, de az összetevők mindenkinél mások. Kezdetben 400 ml zsírmentes kefirből készült keveréket kellett volna készíteni 50 mg kazein fehérje felhasználásával. Az így kapott koktélt közvetlenül lefekvés előtt fogyasztják el, ellentétben a világ összes táplálkozási szakértőjének az éjszakai étkezés veszélyeiről szóló véleményével.

Sok sportoló számára az izomnövekedést szolgáló kazeinfehérjék drága öröm, ezért az éjszakai koktélban a sporttáplálkozás szerepét nem csak egy olcsó analóg, hanem a kazeinfehérje forrása - a túró - játssza. Természetesen teljesen zsírmentes. Egy koktél elkészítéséhez legalább 200 mg friss túróra van szüksége. A sporttáplálkozási szakemberek nem ajánlanak mindenféle édesítőszert. Végül is ezek elsősorban a szénhidrátok, amelyekre a szervezetnek éjszaka biztosan nem lesz szüksége.

Koktél "Sea Breeze"

Valójában ez egy magas fehérjetartalmú saláta. Erősítő edzés után nagy kereslet van rá mind a férfiak, mind a nők körében. A szerző nyilvánvalóan azután jutott eszébe, hogy készítsen egy ételt, miután arra gondolt, hogyan készítsünk fehérjeturmixot tenger gyümölcseiből. Alacsony zsírtartalmú kefir vagy joghurt alapul, de a fehérje-összetevők teljes mértékben a sportoló képzeletétől függenek.

A legolcsóbb és legolcsóbb megoldás a garnélarák húsa, mivel fehérjetartalmát tekintve nagyon kevés versenytársa van. De hát minden a szakács pénzügyeitől függ. Nagyon finom koktél lesz, ha rózsaszín lazacot vagy pisztránghúst teszel hozzá. Zöldség nélkül nem lehet halételt elkészíteni. A petrezselyem, a zeller, a bazsalikom kis adagokban nem csak tápláló, de nagyon egészséges is lesz a koktél.

Koktél "Gondolkozz magad"

Miért ne? Rengeteg meg nem nevezett recept található a médiában, amelyeket a sportolók megosztanak egymással. Mi akadályoz meg abban, hogy saját remekművet készítsen ahelyett, hogy információt keresne arról, hogyan készíthet fehérjeturmixot a rendelkezésre álló eszközökből?

Egy egyszerű példa a híres kubai Sergio Oliva életéből, aki vegetáriánus volt. Az állandó munka a jövő építkezésén. Olympia úr nem tette lehetővé anyagilag, hogy pénzt költsenek drága sporttáplálkozásra, és a szabadidő hiánya megcáfolta a teljes étkezést. Sergio Oliva jellegzetes koktélja: egy üveg zsírszegény tejet alapnak egy tucat nyers tojás keverékével töltöttek meg, amelyek fele sárgája nélkül volt. Ennek eredményeként a szervezet egyszerre 60 gramm tiszta fehérjét kap.

Jeges koktél szakemberek

A médiában számos recept található, ahol a szerzők azt javasolják, hogy jégkockák felhasználásával készítsék el a legjobb fehérjeturmixokat. Talán egy ilyen ital a szomjúság oltására, és jót tesz a szervezetnek, de nem egy fehérjeturmix. Ha a fiziológia kurzusához fordul, nevezetesen az élelmiszerek test általi asszimilációjával foglalkozó részhez, akkor egy érdekes tulajdonságot találhat - a hideg ételt az asszimiláció előtt 37 Celsius fokra melegítik. Ráadásul a melegítési folyamat sokkal lassabb, mint a mikrohullámú sütőben. Vagyis egy jéghideg fehérjeturmix ahelyett, hogy mielőbb ellátná a szervezetet az építőfehérjével, először felmelegszik a kívánt hőmérsékletre. A jég használatában nincs logika. A koktélokat természetesen nem kell 40 fok fölé melegíteni. Mivel ilyen indikátorokkal a fehérje összetétele könnyen denaturálódik, vagyis a fehérje biológiai hasznossága megszűnik.

A fehérjékről

A fehérjekoktél-receptek kezdetben a sporttáplálkozás használatát feltételezték, de a testépítés során sok sportoló arra a következtetésre jutott, hogy a kész keveréket csak olyan esetekben kell bevenni, amikor a rendszeres étkezés lehetetlen. Például az edzőteremben, edzés után vagy a munkahelyen. A jövőben a fehérjeturmixokat általában felváltották a magas fehérjetartalmú termékek, amelyek hatékonysága egy nagyságrenddel jobb, mint az import félkész termékek.

Sok kezdő, aki arra törekszik, hogy rövid időn belül magas eredményeket érjen el, sok hülyeséget csinál. Például, miután elolvasta a gyártó ajánlásait, teljesen cserélje ki a táplálékfelvételt fehérjével. Ez szigorúan tilos. A helyzet az, hogy a fehérjéken, szénhidrátokon és aminosavakon kívül egy ilyen készítmény nem tartalmaz az emberi szervezet számára fontos mikroelemeket: rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat, zsírokat és vizet.

Fehérjetípusok az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növeléséhez kétféle fehérje javasolt: gyors és lassú. Fogyasszon gyors fehérjét reggel és edzés után. Itt fontos, hogy jól emészthető fehérjét tartalmazzon: tejsavófehérje izolátum vagy koncentrátum, tojásfehérje is megfelelő. De lefekvés előtt alacsony emészthetőségű fehérjét kell használnia. A kazein fehérjét a sportolók éjszakai ételének tekintik, amelyet a szervezet körülbelül hat órán keresztül emészt fel, biztosítva a sportoló izomépítő fehérjét.

És ha az olvasó kíváncsi, melyik gyártó kínálja a legjobb fehérjét az izomtömeg növeléséhez, akkor a szakemberek azt javasolják, hogy hivatkozzanak a sporttáplálék-értékesítők értékelésére. A legfelső pozíciókat az Ultimate Nutrition, az Optimum Nutrition, az AllMax, a SAN és a Dymatize márkák foglalják el. Igen, ezeknek a gyártóknak az árai nagyon magasak, de a sporttáplálkozási piac ezen képviselői 100% -os minőségi garanciát adnak, amelynek köszönhetően összehasonlíthatja a fehérjéket, ha egy analógot vásárol egy költségvetési rést.

Végül

A házi fehérjeturmixok, amelyek receptjeit ebben a cikkben mutatjuk be, csak egy kis része egy igazi sportoló tudásának. Mindenekelőtt nem a fehérjeturmixok készítésére kell a fő figyelmet fordítani, hanem a szervezetbe jutó kalóriákra. Ha bevitelük jelentősen felülmúlja a fogyasztást, akkor először az étrendről kell gondoskodni, és csak utána gondolni a fehérjebevitelre.

Egy doboz fehérje megvásárlása után nem kell egy nap alatt megpróbálni megenni. Kiegészítő fehérje bevitele csak olyan esetekben szükséges, amikor a rendszeres táplálékfelvétel nem lehetséges, vagy többszöri étkezés következtében a szervezet nem kapta meg az izomnövekedéshez szükséges fehérjemennyiséget.

Kezdőknek, akik még csak most ismerkednek a sporttáplálkozással, felmerül a kérdés: mikor kell fehérjét inni? Itt meg kell jegyezni, hogy minden attól függ, hogy milyen fehérjekeveréket vásárolt. Valójában ma különféle fehérjeporokat találhat, amelyek saját jellemzőkkel rendelkeznek. Erről és arról, hogyan és mikor a legjobb fehérjét venni, az alábbiakban tárgyaljuk.

Hogyan kell fehérjét fogyasztani, típustól függően?

Az összes fehérjekeverék, amelyet a sporttáplálkozási piac ma kínál, több kategóriába sorolható:

• izolálja és sűrítse;
• hidrolizátum;
• Komplex fehérje;
• Kazein.

Ha úgy dönt, hogy több típusú fehérjét vásárol egyszerre, akkor ismernie kell a helyes beviteli rendet, mivel az ilyen típusú keverékek mindegyike különböző célokra szolgál. De mielőtt elkezdené szedni, emlékeznie kell az optimális fehérjemennyiségre az edzőteremben gyakorló sportolók számára. Ez 2 gramm tested minden kilogrammjára. Ezen a köteten belül minden típusú fehérje felhasználását el kell osztani.

Izolálja és koncentrálja

A koncentrátum a fehérjekeverék leggyakoribb formája, és a legkönnyebben elérhető. A fehérje mellett a készítmény szénhidrátokat, laktózt és telített zsírokat is tartalmazhat. Ez egy sokoldalú fehérje, amelyet reggel, délután és este is fogyaszthatunk.

Az izolátum a koncentrátummal ellentétben jobb tisztítási fokú. Gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot, zsírt és laktózt. Az izolátum a "gyors" fehérjék kategóriába sorolható. Körülbelül 30-40 percet vesz igénybe, amíg a szervezet teljesen felszívódik. Emiatt edzés után, de főleg reggel is fogyasztható.

Mind a koncentrátum, mind az izolátum keverhető vízzel vagy tejjel. Ehhez vegyünk egy adagot, öntsük shakerbe, és adjunk hozzá tejet vagy vizet. Általános szabály, hogy a fehérjeüvegekben már van egy mérőkanál, amely kényelmes az adagok mérésére.

Hidrolizátum

A hidrolizátum olyan fehérjeforma, amely 99%-ban fehérje. Vagyis izolátum, de már átesett a szennyeződésektől még mélyebb tisztításon. Az ilyen feldolgozás lehetővé teszi, hogy a hidrolizátumot a fehérjekeverékek leghatékonyabb formájának nevezzék, mivel a termék már részben lebontott fehérje. Ezzel sajnos a legdrágább fehérjefajta, de felszívódási sebességét tekintve nem marad el senkinél.

Ezenkívül a hidrolizátum jobban tolerálható. A szennyeződések (laktóz, zsírok és szénhidrátok) hiánya miatt ezt a fajta fehérjekeveréket az allergiások és a laktóz intoleranciában szenvedők is biztonságosan használhatják.

Ha az ideális beviteli időről van szó, sok sportoló szívesebben fogyasztja ezt a fehérjét edzés előtt és után. Edzés után a hidrolizátum különösen előnyös, mert segít a fehérjeraktárak gyors feltöltésében és az izomszövet helyreállítási folyamatában.

Emlékezik! A hidrolizátum csak vízben oldható!

Összetett

Fentebb megvizsgáltuk a tejsavófehérje szedésének jellemzőit. De a sporttáplálkozási piacon a komplex fehérjekeverékek egyre népszerűbbek. A név önmagáért beszél, és nyilvánvaló, hogy a gyártó többféle fehérjét kombinált egy tégelyben.

A komplex fehérje sokoldalú fehérjepótlási eszköznek tekinthető. Reggel, nappal és este is fogyasztható. Edzés előtt és konditeremben végzett edzés után is tanácsos és ajánlott fogyasztani. Az edzés előtti étkezés segít a szervezetnek olyan esszenciális aminosavakkal ellátni, amelyek megóvják az izmokat a kiégéstől.

Ez egy fehérje minden alkalomra, és azoknak, akik nem akarnak vesződni a sporttáplálkozás kategóriájának kiválasztásával. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy egy ilyen fehérjekomplex nagymértékben megterhelheti a gyomor-bélrendszert. Bizonyos esetekben még mindig bölcsebb bizonyos típusú fehérjekeverékeket vásárolni, hogy ellenőrizzék a fehérjebevitelt a szervezetben, és ne terheljék túl az emésztést.

Egy standard adag komplex fehérje körülbelül 30 g, amelyet 200-300 ml vízzel, gyümölcslével vagy tejjel kell összekeverni.

Kazein

A kazein fehérje a lassú fehérjék egyik fajtája. A kazein fehérje keverékek kazeinből készülnek, amely viszont kazeinogénből származik. A tej, ha valaki tudja, 80% kazein, a maradék 20% tejsavófehérje.

Talán valaki tud egy másik kijelentést, miszerint jobb éjszaka túrót enni, mert van egy "hosszú ideig játszó" fehérje. Így van, a kazein minden tejtermékben megtalálható, így a túróban is. Éjszakai fehérjének nevezik éppen azért, mert képes hosszú ideig felszívódni a szervezetben, és megakadályozza a katabolikus folyamatok kialakulását. Az esszenciális aminosavakkal való táplálkozás egész éjszaka történik, így az izmok nem pusztulnak el alvás közben.

A kazeint is aktívan használják fogyás céljából. Tulajdonságai segítenek abban, hogy hosszan tartó teltség és jóllakottság érzést érjünk el. Ez blokkolja az éhséget, és az ember nem fogyaszt túl sokat. Ugyanakkor a zsírsejtek elvesznek, de az izomsejtek nem, mert az utóbbiak elegendő mennyiségű aminosavat kapnak.

Mikor a legjobb idő a fehérjefogyasztásra – a megfelelő idő!

A fehérjefogyasztás kérdését nem túl nehéz elemezni. Itt minden nagyon világos: a keverék egy részét shakerbe öntötte, megtöltötte vízzel, tejjel vagy gyümölcslével, felrázta és megitta. Egy másik kérdés, amely részletesebb magyarázatot igényel: Mikor a legalkalmasabb fehérjebevitel?

Számos lehetőség közül választhat a nap folyamán. A fehérje fogyasztható reggel közvetlenül lefekvés után, délután étkezések között, edzés előtt, edzés után és lefekvés előtt. És a fehérjekeverék típusától függően ideális beviteli rendet építhet fel, amely ugyanabba az optimális fehérjemennyiségbe illeszkedik (2 g / 1 kg saját súlya).

Például tejsavófehérje (koncentrátum, izolátum és hidrolizátum) fogyasztható reggel, hogy gyorsan pótolja a szervezet fehérjehiányát alvás után. Különösen ebben az esetben segít a hidrolizátum, amely nagyon gyorsan felszívódik, és segít elkerülni a katabolizmust. A tejsavófehérje fogyasztása edzés előtt és után is ajánlott.

A kazein, amint fentebb megjegyeztük, egy "éjszakai" fehérje. Más szóval, az ideális időpont ennek a kiegészítőnek a bevételére az este, közvetlenül lefekvés előtt. A kazein fehérje nem alkalmas reggeli és edzés előtti bevitelre, amikor szükség van egy gyors inzulin ugrásra a vérbe, és ugyanolyan gyors izomtáplálkozásra. A kazein hosszú ideig felszívódik, és hosszú ideig telíti a szervezetet fehérjével, ezért jobb éjszaka bevenni.

Ha összetett kiegészítésről van szó, a válasz arra a kérdésre, hogy mikor kell fehérjét venni, nem olyan bonyolult. Komplett fehérjekeverék reggel, délután, este és este. Röviden, ez egy sokoldalú kiegészítő, amely a nap bármely szakában bevehető, hogy feltöltse a szervezet szükséges fehérjeraktárait. A komplex kiegészítő akár egy éjszakai fogyasztásra is alkalmas, mert a tejsavófehérje mellett kazeint is tartalmaz.

Hagyunk egy kényelmes táblázatot a különböző típusú fehérje-kiegészítők bevételének megfelelő időpontjairól:

A legjobb idő a fehérjebevitelre
	Reggel	Étkezések között	Edzés előtt	Edzés után	Alvás előtt
Töményítsd és izoláld	***	*****	***	****	*
Hidrolizátum	*****	****	*****	*****	*
Komplex fehérje	**	*****	***	****	**
Kazein	*	*	*	*	*****

Végezetül sok sikert kívánunk a sporteredményekhez! Írjon megjegyzéseket a fehérjebevitelről.