Hogyan befolyásolja az alvás a teljesítményt. Hogyan befolyásolja az alvás teljesítményünket? Különleges zene a mély alváshoz

A hagyma elengedhetetlen kelléke a grillsütésnek. A zöldség pikantériát, lédússágot és puhaságot kölcsönöz a húsnak. A grillhagymát a hústól elkülönítve pácolhatja, anélkül, hogy hőkezelésnek venné ki. Így a hagyma megőrzi minden előnyös tulajdonságát, és nem veszíti el az ízét.

A hús mennyiségétől függ, hogy mennyi hagymát kell venni egy grillezéshez, ezért főzés előtt tanulmányozza át a receptet. És előre nézze meg, hogyan kell hagymát savanyítani a grillezéshez.

Klasszikus hagyma recept grillezéshez

A finom hagyma grillezésre való pácolásának ez a változata már évek óta létezik, és klasszikusnak számít.

Hozzávalók:

6 izzó;
70 ml. ecet;
3 art. l. ;
1 köteg víz;
só.

Főzés:

Vágja fel a hagymát vékony félkarikára vagy karikára, és tegye egy tálba.
Keverje el a cukrot egy pohár vízben, és adjon hozzá sót ízlés szerint.
Tegye a folyadékot a tűzre, és folyamatosan keverje. Tartsa tűzön az edényt, amíg fel nem forr.
Vegyük le a tűzről és öntsük bele az ecetet.
Öntse a forró folyadékot a hagymára, és szorosan zárja le a fedelet.
Hagyja hatni legalább egy órán keresztül. Jobb, ha a hagymát egy éjszakára hűtőszekrénybe tesszük.

A pácolt hagyma kalóriatartalma - 164 kcal. Pácolás nélkül a főzési idő körülbelül egy óra.

Hagyma grillezéshez gránátalmalében

A gránátalmalében pácolt hagyma finom. Pácoláshoz használjunk lilahagymát vagy medvehagymát.

Szükséges hozzávalók:

2 gyümölcs;
4 izzó;
só.

A főzés lépései:

A meghámozott hagymát apróra vágjuk, és egy tálba tesszük. Sózzuk egy kicsit.
Öt perc elteltével préseljük ki a hagymát, nehogy lecsepegjen. Fedjük le fedéllel.
Öblítse le a gránátalma gyümölcseit, és anélkül, hogy erősen megnyomná, görgesse az asztalra. Így a gránátalma magjai szétrepednek a héj alatt. Próbáld meg ne törni a bőrt.
A tetejével felfelé vegyük a kezünkbe a gránátalmát, és késsel vágjunk egy kis bemetszést az alap közelében egy „koronával”.
Öntsük a levet egy pohárba, és öntsük egy tálba hagymával. Keverjük össze, fedjük le, és hűvös helyen fél óráig keverjük.

A hagyma gyönyörű rubin színű, csodálatos ízű. Bármilyen grillezéshez tökéletes.

Hozzávalók:

2 hagyma;
2 evőkanál. kanál ecet 6%;
szömörce;
őrölt csípős és édes paprika;
koriander, petrezselyem,.

Főzés:

A hagymát megmossuk és karikákra vágjuk.
A hagymát enyhén sózzuk, és kézzel nyomkodjuk össze.
Tedd kerámia edényekbe, és adj hozzá fűszereket ízlés szerint, de ne vigyük túlzásba. Adjunk hozzá ecetet.
A zöldeket finomra vágjuk.
A hagymát ismét nyomkodd össze a kezünkkel, és szórd meg fűszernövényekkel. Keverjük össze. Hagyjuk pácolódni fél órát.

A kész hagymát külön is tálalhatjuk grillezéshez, vagy a hús tetejére helyezhetjük. Az ecet helyettesíthető citromlével.

Szükséges hozzávalók:

4 izzó;
2 köteg víz;
250 ml. vörösbor;
fűszerek, cukor, só.

Főzés:

A hagymát közepes vastagságú karikákra vágjuk, és egy tálba tesszük. Feltöltjük forrásban lévő vízzel.
10 perc elteltével öntsük le a vizet, és adjunk hozzá fűszereket és ízlés szerint sóval cukrot. Ne sózzon erősen.
Öntsük a bort a hagymával együtt a tálba.
Hagyjuk pácolódni hűvös helyen körülbelül 4 órán keresztül, fedővel letakarva az edényt hagymával.

A boros pácban lévő hagyma illatos és ízletes.

"Mennyit kell aludnod a hatékony munkavégzéshez?", "Hogyan befolyásolja közérzetünket és munkahelyi hatékonyságunkat a szép ágynemű és a kényelmes matrac?"

A modern világban, ahol millió esemény játszódik le egy pillanat alatt, és az embert valamilyen módon hatalmas mennyiségű információ befolyásolja, különösen fontos megtanulni, hogyan kell megfelelően feltölteni az erőt, és megtanulni, hogyan kell teljes mértékben és „hatékonyan” pihenni. A sikeres és aktív emberek gyakran az életerő helyreállításának problémájával fordulnak. Mindannyiunk számára nagyon fontos a kényelem, azokban a ritka pillanatokban, amikor otthon vagy üzleti úton keressük a „pihenés és béke” szigetét, abban a reményben, hogy erőnket feltöltjük az új eredményekhez és megoldásokhoz. létfontosságú feladatokat.

Egészségügyi szakértők megerősítették, hogy a kényelmes és teljes alvás nagy jelentőséggel bír az ember mentális állapota, a szervezet normális működése, és ennek eredményeként a teljesítmény és az életben való sikeresség szempontjából.
Segítség: A hatékonyság az a képesség, hogy egy dolgot hosszú ideig végezzünk anélkül, hogy elveszítenék a munka minőségét és az iránta való érdeklődést. Ez sok körülménytől függ, például a motivációtól, a professzionalizmustól, a pszicho-érzelmi állapottól, a napszaktól és a különleges hangulattól.

A nulla teljesítmény a cselekvőképesség hiánya, és ennek megfelelően a hatás hiánya (modern közgazdasági szókincs).

Mi a fontos tényező a siker elérésében, és hogyan függ össze az ellazulási és kikapcsolódási képességünk kreatív gondolkodásunkkal és az üzleti életben felmerülő kreatív problémák megoldásának képességével? Kiderült, hogy van összefüggés. A pszichológiában van olyan, hogy neuromuszkuláris bilincs. Ez a rendkívüli feszültség és összehúzódás állapota mind a test, mind a lélek szintjén. Ebben az állapotban lehetetlen megoldást találni összetett problémákra, és még csak jól és találékonynak is érezni magát. És bár az ember nem tud ellazulni, pihenni, aludni és helyreállítani az erejét, teljesen lehetetlen leleményes állapotban lenni és megfelelő üzleti döntéseket hozni, és természetesen csökken a hatékonyság és a figyelem szintje. Ezért minden művész, nagy üzletember és általában minden sikeres ember nagy jelentőséget tulajdonít a pihenésnek és a kényelmes alvásnak. Mindenki tudja, mi az a lovas, amelyben fontos a kényelmes pihenő- és alváshely. És általában ez nem szeszély, hanem létfontosságú pillanat az emberi erő helyreállításában.

Az alvás fontos funkció, nagy általános biológiai jelentőségű állapot. Az ember élete egyharmadát álomban tölti, és nem tud alvás nélkül. Amint azt I.P. Pavlov szerint az alvás nem csak pihenés, hanem a test aktív állapota, amelyet az agyi tevékenység egy speciális formája jellemez. Különösen alvás közben történik a személy által az előző időszakban felhalmozott információk elemzése és feldolgozása.

A modern emberek élete úgy épül fel, hogy nagyon kevés időt szánnak az alvásra, elfelejtve, hogy erőforrásaink állapota közvetlenül függ attól, hogy testünk hogyan pihent éjszaka. Szóval mennyit kell aludni, hogy eleget aludj?

Természetesen ez közvetlenül az embertől és az évszaktól és sok más tényezőtől függ. Van, aki 5-6 órát alszik, de egy átlagembernek 6-7 óra is elég egy jó éjszakai alváshoz.

Annak érdekében, hogy az erő teljes helyreállítása alvás közben megtörténjen, bizonyos szabályokat be kell tartania:

az óra betartása
az alvás minősége nagyban függ attól, mennyire kényelmes maga az alvóhely: az ágy, a matrac, valamint a párna, takaró, pizsama. A gerinc helyes pozíciója alvás közben szintén fontos tényező a teljes alváshoz. Ha elalvás után nehézséget érez a fejében, vagy mintha hanyatt ütött volna, és fáj a teste, ideje elgondolkodni a megfelelő matrac és egyéb ágynemű kiválasztásán az egészség szempontjából. És persze, ha jó munkaképességű vagy pihenni szeretne egy utazás (üzleti út vagy nyaralás) közben, alaposan meg kell fontolnia, hogy hol, hogyan és mivel tölti az alvási idejét.
kellemetlen szagok, idegen zaj hiánya
a hálószobában mindig legyen friss és hűvös levegő. Lefekvés előtt ne együnk túl sokat és ne igyunk alkoholt. Az étel és az alkohol túlterheli a szervezetet, és arra kényszeríti, hogy ezeket a termékeket az alvás helyett feldolgozza. A gyors és mély elalvás érdekében nem kell lefekvés előtt kávét és teát inni, sem tévézni, sem a számítógép előtt huzamosabb ideig ülni.
Ha sok feszültséget tapasztal a nap folyamán, tanuljon meg meditációs és relaxációs technikákat, és tegye szokásává lefekvés előtt, hogy megnyugtassa az elméjét és nyugodtan aludjon, így a problémákat másnap megoldani kell.

Minden sikeres ember megérti, hogy annak érdekében, hogy mindig „csúcson” legyen, nagyon fontos megtanulni, hogyan vigyázzon magára: a táplálkozásra, az alvásra és a pihenésre, a pozitív pszicho-érzelmi állapotra. Tanuld meg a munka és a pihenőidő egyensúlyát. Teremtsen kényelmes életkörülményeket magának: hogy hazaérve minden tetszetős legyen. Ez a kellemes selyemlepedő gyengédsége, és a kényelmes ágy, a levegő frissessége és illata. Mindez első pillantásra nem tűnik túl fontosnak, valójában azonban nagy örömet okoz a testünknek, és a nyugalom és a belső harmónia állapotába hozza pszichénket. Tanulj meg vigyázni magadra, a pihenésre és a kényelemre, az egészségedre és a testedre erővel, jó hangulattal és hatalmas mennyiségű létfontosságú energiával fog válaszolni, és ez a siker és a boldogulás kulcsa az életben.

A Business Traveler Magazinban szerepelt

Bevezetés

A sok éves kutatás és tudósok ezreinek az alvás titkainak megfejtésére irányuló erőfeszítései ellenére az alvás még mindig annyira titokzatos jelenség, hogy néha egyenesen ellentétes, egymást kizáró következtetéseket vonnak le róla. Még mindig nem teljesen érthető, miért álmodik az ember, milyen folyamatok fordulnak előalvás közben miért olyan szükséges a szervezetnek?

Relevancia.

Gyakran előfordul, hogy reggel törött, esetenként működésképtelen állapotban ébredünk, és egész nap fáradtnak érezzük magunkat. Ez a fajta krónikus alváshiány negatívan befolyásolja teljesítményünket és egészségünket. És kíváncsi vagyok, hogyan lehet helyesen kiszámítani a napi rutint annak érdekében, hogy eleget aludjon, érezze magát erőteljesen és egészségesen, és magas szinten tartsa teljesítményét? Úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk a 9-11. osztályos tanulók alvási és ébrenléti ütemtervét, hogy megvizsgáljuk az alvásnak a tanulók teljesítményére és egészségére gyakorolt hatásának mechanizmusait.

Cél.

Tudja meg, miért nélkülözhetetlen az alvás az emberi egészséghez;

Feltárni, hogy milyen alvási tényezőktől függ az ember ébredés utáni állapota, mi legyen az alvás időtartama és minősége a szervezet normális működéséhez.

Az alvás időtartamának a 9-11. évfolyamos tanulók teljesítményére és egészségi állapotára gyakorolt hatásának vizsgálata.

A tárgy és a vizsgált tulajdonság.

Családtagok: alvásuk és élettani állapotuk.

9-11. osztályos tanulók: teljesítményük és egészségi állapotuk.

Feladatok.

Tanulmányi elméleti anyag a témában;

Felmérések és kutatások végzése;

Az eredmények feldolgozása;

Következtetések megjelenítése grafikonok, táblázatok és diagramok formájában;

Hipotézisek.

1. A "galamb" tevékenység típusa a legkedvezőbb a szervezet számára.

2. Az alváshiány negatívan befolyásolja a tanuló testi és lelki állapotát egyaránt.

3. A biológiai ritmusoknak megfelelően kell élni.

Elméleti rész.

Az alvás természete.

Az alvás az emberi test és a magasabb rendű állatok időszakos fiziológiai állapota, amelyet külsőleg a külvilág ingerei miatti jelentős mozdulatlanság jellemez. A modern tudományos adatok szerint az alvás az agykéreg diffúz gátlása, amely akkor következik be, amikor az idegsejtek ébrenléti időszakban felhasználják bioenergetikai potenciáljukat és csökkentik ingerlékenységüket. A gátlás átterjedése az agy mélyebb részeire - a középagyba, kéreg alatti képződményekre - az alvás elmélyülését okozza. Ugyanakkor gátlási, részlegesen funkcionális pihenésben az idegsejtek nemcsak teljes mértékben visszaállítják bioenergetikai szintjüket, hanem az elkövetkező tevékenységhez szükséges információkat is kicserélik. Az ébredés idejére, ha az alvás elég tele volt, ismét készen állnak az aktív munkára. Az alvás a szervezet létfontosságú szükséglete, nem kevésbé fontos, mint az étkezés. Fiziológusok kísérletileg bebizonyították, hogy például egy kutya körülbelül egy hónapig képes élelem nélkül élni. Ha megfosztja az alvástól, 10-12 napon belül meghal. Az a személy, aki kivételes körülmények között találja magát, körülbelül két hónapig éhezhet, és alvás nélkül nem él tovább két hétnél. A közelmúltban az alvást úgy gondolták, mint az agy egy egyszerű pihenését egy napközbeni kemény munka, tevékenységének gátlása után. A helyzet azonban gyökeresen megváltozott, amikor 1953-ban megjelentek a Chicagói Egyetem két tudósa, E. Azerinsky és N. Kleitman kutatásának első eredményei. Folyamatos megfigyeléseket végezve az ember alvás közben, beleértve az elektroencefalográfiát, rögzítve a szemgolyó mozgását, az izomtónus állapotát stb., megállapították, hogy az éjszaka folyamán az alvás két fázisa váltakozik, amelyeket lassú és gyors alvásnak neveztek.

Az alvás élettani jelentősége

Az alvás rendkívül fontos szervezetünk számára. Ez alatt számos létfontosságú folyamat játszódik le. Fontolja meg az alvás fő funkcióit. Az alvás fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban. A nem REM alvás során növekedési hormon szabadul fel. A REM-alvás során a neuronok plaszticitása helyreáll, és oxigénnel, a fehérjék bioszintézisével és az idegsejtek RNS-ével dúsul fel. Alvás közben nagy mennyiségben termelődnek a fertőzések ellen küzdő antitestek. Amikor pihenünk, a szervezet a helyreállítási folyamatokra tud koncentrálni, ezért betegség esetén a legjobb recept az elegendő alvás. Az alvás hozzájárul az információk feldolgozásához és tárolásához. Az alvás (különösen a lassú alvás) elősegíti a vizsgált anyag konszolidációját, a REM alvás pedig a várható események tudatalatti modelljeit valósítja meg. Ez utóbbi körülmény a deja vu jelenség egyik oka lehet.

Az alvás segít feltölteni energiaszintünket, ezáltal növeli és fenntartja az éberség és az éberség általános szintjét. Az elegendő alvás a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható. Éjszaka az ember haja és körme nő. Az is fontos, hogy alvás közben a szervezetben olyan hormon termelődik, mint a melatonin. A melatonint a tobozmirigyben a szerotoninból szintetizálják. A melatonin szekréciója a napi ritmustól függ. A melatonin szintézise és szekréciója a megvilágítástól függ - a fénytöbblet gátolja a képződését, a megvilágítás csökkenése pedig fokozza a hormon szintézisét és szekrécióját. Emberben a napi melatonintermelés 70%-a éjszaka történik. A melatonin képes gyorsan helyreállítani a vitalitást. Elősegíti a megfiatalodást, védi a sejteket a rákkeltő anyagoktól, sugárzástól, gyomirtó- és peszticidektől, segít a daganatok leküzdésében, lassítja az öregedési folyamatokat, erősíti az immunrendszert, segít megbirkózni a stresszel, növeli az öröm, élvezet átélésének képességét, csökkenti a koleszterin mennyiségét a vér, csökkenti a vérnyomást, segít megbirkózni a szívritmuszavarokkal, csökkenti a csontritkulás kockázatát Minél később fekszik le az ember, annál kevesebb melatonin termelődik. Ennek megfelelően nem kapja meg azt, amit alvás közben pótolni és kialakulni kellett volna a szervezetében. Ez elkerülhetetlenül a szervezet legyengüléséhez, a hatékonyság csökkenéséhez, a közérzet romlásához vezet.

Az alvás (akár tetszik, akár nem) létszükséglet. Varázslatos tulajdonsága, hogy meghosszabbítja az életet, növeli a hatékonyságot, kezeli a betegségeket. Az alvással megtakarított idő sosem kifizetődik.

Alvásmegvonás. Manapság sokan szenvednek alváshiánytól. Vagy nem alszanak eleget, vagy az alvás minősége nem elég jó ahhoz, hogy frissnek és kipihentnek érezzék magukat, amikor felébrednek. Néhány egyéb ok is szerepet játszik. Gondoljuk át, mihez vezethet az alváshiány, és milyen hatással lehet szervezetünkre. Az alváshiány először érzelmi zavarokkal fenyeget: ingerlékenység, apátia, gyors átmenet az eufóriából a depresszióba és a hátba, majd látási és hallási zavarok (hallucinációk!), Fájdalom a lábakban és a karokban, fokozott fájdalomérzékenység. Egy nagyon hosszú ideig alvás nélkül maradt ember számára nehéz lehet a megfelelő szó kiválasztása a beszélgetésben, a mondat befejezése a kérdés megválaszolásakor. Elfelejti a közelmúlt eseményeit. Az "álmatlanság" mentális tevékenysége zavart, nem tudnak a legegyszerűbb dolgokra koncentrálni (például nem tudják betűket ábécé sorrendbe rendezni). Ráadásul hallucinációk kezdődnek, a látási képesség meredeken csökken. A fejen szoros kötés érzése lehet. A súlyos alváshiány negyedik napjára hallucinációs paranoia, sőt skizofrénia, rettenetesen hipertrófiás valóságérzékelés és motoros képességek meredek romlása is hozzáadódik. A korábbi tanulmányok a rövid alvásmegvonás hatásaira összpontosítottak. Az orvosok most a rendszeres alváshiány hatásait tanulmányozzák. Azt találták, hogy az egyhetes, 3-4 órás éjszakai alváshiány még a fiatal és egészséges embereket is negatívan érinti: szervezetük rosszabbul emészti fel és szívja fel a szénhidrátokat, rosszabbul tolerálja a stresszes körülményeket. Hormonális rendellenességek alakulnak ki, az immunrendszer legyengül. Az alváshiány többek között a vércukorszint szabályozásának megsértéséhez és a leptin, az étvágyat elnyomó hormon szintjének csökkenéséhez vezet. Éppen ezért az éjszakai munkát végzőket nagyon gyakran, minden nyilvánvaló igény nélkül, minél több kalóriadús étellel erősítik. Ezek a változások hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és növelhetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezenkívül az elégtelen alvás elősegíti a gyulladásos folyamat kialakulását a szervezetben a különböző szervekben és szövetekben. Ez azzal magyarázható, hogy éjszaka, alvás közben az emberi mellékvesékben kortikoszteroid hormonok képződnek, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Maximális koncentrációjuk reggel és a nap első felében következik be. Ha a test biológiai óráján soha nem jön el a reggel, akkor a hormontermelést az új körülményekhez igazodva módosítják, és ugyanolyan alacsony szinten maradnak. A szisztematikus alváshiány az öregedés hatásához hasonlóan változásokat okoz az anyagcserében és az endokrin működésben. Az alváshiány drasztikusan rontja a glükóz felszívódását, ami a vérszint emelkedését idézi elő, így a szervezet több inzulint termel, ami fokozott inzulinrezisztenciához vezethet, ami a 2-es típusú cukorbetegség tipikus tünete. A felesleges inzulin elősegíti a zsírraktározást is, növelve az elhízás és a magas vérnyomás kockázatát. A délutáni és esti folyamatos alváshiány mellett megemelkedik a kortizol stresszhormon szintje a vérben, ami szintén jellemző az emberi öregedésre, és az inzulinrezisztencia növekedésével és a memória romlásával jár. A tudósok szerint az állandóan alváshiányban szenvedők hétvégi alvással nem „utolják” az elveszett alvásórákat. Ha időt takarít meg az alvásra, nem tehet többet: egy álmos ember mindent lassabban csinál.

Az alváshiány több okból is előfordulhat:

1. Elégtelen alvásidő.

2. Nem megfelelő minőségű alvás.

3. A test bioritmusainak eltérése a természetes ritmusokkal.

Nézzük meg közelebbről ezeket az okokat.

Az alvás időtartama

Az alvás időtartama szervezetenként egyedi: valakinek 5 óra alvásra van szüksége, és van, aki 9 óra alvás után sem érzi magát vidámnak. Azonban ismételten végeztek vizsgálatokat az átlagos ember átlagos optimális alvási időtartamának meghatározására. Japán kutatók 1988-tól 1999-ig állami támogatással az ország 45 régiójában 110 000 ember életét kísérték figyelemmel erre a célra. Több mint tíz évbe telt az eredmények elemzése és egy olyan módszertan kidolgozása, amely csak az alvásnak a várható élettartamra gyakorolt hatását különítette el, anélkül, hogy figyelembe vett volna olyan tényezőket, mint a stressz, a betegségek stb. Japán kutatók azt állítják, hogy a csoportban a legalacsonyabb halálozási arányt regisztrálták, napi 6,5-7,5 órát aludtak. Azok számára, akik napi 4,5 óránál kevesebbet aludtak, átlagosan körülbelül 1,6-szorosára csökkentek az életük. A kutatók szerint még károsabb a túl hosszú alvás. A napi 9,5 óránál többet alvó csoportban a halálozás 1,7-1,9-szer magasabb volt, mint azoknál, akik az áhított hét órát aludtak. Tanulmányokat végeztek a nappali alvás szükségességéről is. Kiderült, hogy a memória javítása érdekében nem használhat különféle erre szánt gyógyszereket, elég csak jól aludni napközben. A nappali alvás előnyeiről nagyon régóta beszéltek, de általában a nappali alvást mindig is csak gyerekeknek ajánlották, és ez nem teljesen helytálló. Egy felnőtt, aki körülbelül másfél órát szán a nappali alvásra, nagy előnyökkel jár magának. Izrael tudósai bebizonyították, hogy a napközbeni alvás jót tesz a memóriának. Kísérletet végeztek, amelyben a résztvevőket két csoportra osztották. Ezek az emberek azt a feladatot kapták, hogy bizonyos információkat egy bizonyos ideig tanulmányozzanak. Az alanyok egyik csoportja napközben aludt, míg a másik napközben ébren volt. Kiderült, hogy azok, akik napközben aludtak, sokkal jobban emlékeztek a szükséges információkra. A történelem tud néhány esetet a rendellenes alvásidőről. Információk az 1. számú mellékletben találhatók.

Az alvás minősége . Természetesen nemcsak az alvás mennyisége, hanem annak minősége is befolyásolja az ember álmosságát, közérzetét. Néha sokáig elaludhat, de mégis törötten és álmosan ébred. Az alvás minősége elsősorban a szoba légkörétől függ. A minőség javítása érdekében be kell tartania az alváshigiénia néhány szabályát.

Először is, a helyiségnek csendesnek kell lennie. Meg kell szabadulni az idegen hangoktól, lehetőség szerint kapcsolja ki a zenét, rádiót, tévét stb.

A szoba nem lehet sem hideg, sem meleg. Lefekvés előtt ajánlatos a helyiséget kiszellőztetni. A friss, hűvös levegő elősegíti a gyors elalvást.

Kívánatos, hogy az erős fény ne hatoljon be a helyiségbe. Az abszolút sötétség légköre kedvezően befolyásolja az alvást. Ezért az álmatlanságban szenvedőknek azt tanácsoljuk, hogy sötét ágyneműn aludjanak.

Az ágy fontos: legyen kényelmes, tágas, ne legyen túl puha és ne túl kemény. A takaró nem lehet túl meleg.

A ruha legyen laza, hogy "lélegezzen" és ne korlátozza a testet.

A minőségi alváshoz fontos a test lefekvés előtti állapota is.

Teli gyomor esetén például nehéz lehet elaludni, alvás közben pedig rosszul emésztődik az étel, ami kellemetlen érzést és nem kívánt reakciókat okozhat a szervezetben. Lefekvés előtt sem ajánlott alkoholos italokat és koffeint tartalmazó ételeket fogyasztani.

Ha lefekszik egy hosszú számítógépes munka, valamint egy akciódús film megtekintése vagy egy izgalmas könyv olvasása után, akkor az alvás valószínűleg nem járul hozzá a jó pihenéshez. Először is, a test aktív túlizgatott állapotban van, amiben nehéz elaludni, másodszor pedig rengeteg felesleges információ van az elmében, ami negatívan befolyásolhatja az álmok tartalmát és általában az alvás mélységét. Ezenkívül a számítógépen végzett munka után nem ajánlott azonnal lefeküdni, mivel a szem túlfeszített állapotban becsukódik, és nem tud egyik napról a másikra helyreállni. Célszerű körülbelül fél órát várni, amikor a feszültség megszűnik a szemből, és csak ezután alszik el.

Ezen egyszerű szabályok betartása biztosítja az egészséges és teljes alvást.

Bioritmusok és alvás-ébrenlét minták. Az alváshiány egyik oka az, hogy a szervezet bioritmusa nem egyezik a természetes ritmusokkal. Ebben a részben közelebbről megvizsgáljuk, hogyan kapcsolódik testünk ritmikusan a természethez, és milyen bioritmusokat kell párosítani és miért. Az emberi test elválaszthatatlanul kapcsolódik a természethez. A benne zajló folyamatok szigorúan meghatározott ritmusoknak, úgynevezett bioritmusoknak engedelmeskednek, amelyek összhangban vannak a napsugárzással, a tértevékenységgel, a fény-, hőmérsékleti viszonyokkal és néhány más környezeti tényezővel.

Ismeretes, hogy az emberi testhőmérséklet közvetlenül függ a napszaktól: maximum 16-18 óra, minimum 2-4 óra között van. A test hőmérsékletének emelkedésével a katabolikus folyamatok aktiválódnak, a sejtben a citoplazma keveredése hangsúlyosabbá válik, az enzimek aktivitása aktívabbá válik. Ebben a napszakban energia szabadul fel a szervezetből, és külső vagy belső munkát végeznek. A hőmérséklet csökkenésével a fizikai aktivitás is csökken: a protoplazma megvastagodik a sejtekben, aminek következtében inaktív állapotba kerülnek. Most egy helyreállítási, energiafelhalmozási programot hajtanak végre. Igyekezzen tehát úgy beosztani az idejét, hogy a hőmérséklet csökkenése közben a test pihenjen, emelkedéskor pedig működjön. Miért vesszük figyelembe a napközbeni hőmérséklet-ingadozásokat? Mert nagyban befolyásolja az emberi alvás időtartamát. Ha az alany lefekvés ideje egybeesik a minimális hőmérséklettel, az alvás nem tart sokáig - akár 8 óráig. Éppen ellenkezőleg, ha egy személy magas hőmérsékleten megy lefeküdni, az alvás időtartama elérheti a 14 órát. A normál 24 órás ébrenléti/éjszakai ciklusú emberek általában akkor alszanak el, amikor testhőmérsékletük csökkenni kezd, és akkor ébrednek fel, amikor az emelkedik. Kétségtelen, hogy a testhőmérséklet cirkadián ritmusa befolyásolja az alvás időtartamát, de a legtöbben nem érzik ezt a hatást, hiszen merev napi rutin szerint élnek. Így a szervezet bioritmusainak fő mozgatója és szinkronizálója a nappal és az éjszaka változása. Hogyan valósul meg az összefüggés a szervezet tevékenysége és a fényrendszer között? Az ilyen szabályozás mechanizmusa a következő. A retinán keresztül érkező fény irritálja az idegvégződéseket, izgatja az agy medián struktúráit (hipotalamusz), majd a tobozmirigyre - az agyalapi mirigyre - hat, amely viszont készenléti jelzést küld a mellékvesekéregnek, a hasnyálmirigynek, a pajzsmirigynek és a pajzsmirigynek. ivarmirigyek. A hormonok bejutnak a vérbe - adrenalin, noradrenalin, tiroxin, tesztoszteron. Megfelelően irritálják az erekbe, izmokba, sejtekbe ágyazott idegvégződéseket. A neurohormonális mechanizmusok rendszere innen kap visszajelzéseket a különböző szervek állapotáról, működéséről. Ennek eredményeként az egész szervezet sejtjeit, szöveteit lefedi a cirkadián ritmus, és maga is egyetlen komplex képződményként működik, amelyet a központi idegrendszer szabályoz. Mint látjuk, a szervezetünkben lezajló reakciók, folyamatok szigorúan a természetes bioritmusoktól függenek. De hogyan változik testünk állapota a napszaktól függően?

G.P. Malakhov szerint a nap 6 4 órás időszakra oszlik, amelyek mindegyikének megvannak a maga sajátosságai.

egy). 6-10 óráig. Az életben ez az időszak a békében és a nehézségben tükröződik. Ha ebben az időszakban felébred, a nehézkesség és a tehetetlenség érzése egész nap megmarad. Ez a legjobb idő az első étkezés elfogyasztására.

2). A 10 és 14 óra közötti időszakot a legenergetikusabbnak jellemezzük. Ebben az időszakban az emésztési folyamatok aktiválódnak. Ez az időszak a legkedvezőbb nagy mennyiségű élelmiszer elvételére és feldolgozására.

3). A 14 és 18 óra közötti időszakban a legnagyobb teljesítmény, motoros aktivitás nyilvánul meg. Ez a legkedvezőbb időszak a fizikai aktivitásra, a sportolásra, ami az emésztés és a szervezet megtisztulása végső fázisához is hozzájárul.

négy). Az előző turbulens időszakot követő 18-22 órában lassulás következik be. A szervezet természetesen a felépülés és felhalmozódás szakaszába lép. Ennek az időszaknak a vége a legkedvezőbb a lefekvésnek.

5) Este 22 órától hajnali 2 óráig egy energiaperiódus mínuszjellel kezdődik. A gondolkodási folyamatok hozzájárulnak a legfinomabb intuitív találgatások és meglátások megjelenéséhez. A test gyógyul. Ebben az időszakban a nem alvók is felébreszthetik az étvágyat. Ezért szükség nélkül jobb nem megvárni ezt az időszakot, hanem időben lefeküdni.

6). A 2 és 6 óra közötti időszak egy ébrenlét számára a legnehezebb időszak, kimeríti a szervezetet. Ha ezen időszak végén felkel, akkor a könnyedség és a frissesség egész nap megmarad a testben. Innentől - a napi ritmusba való helyes beilleszkedés érdekében reggel 5 és 6 óra között kelj fel. A népi bölcsesség helyesen mondja: „... a legértékesebb az éjfélig tartó alvás. Két óra jó alvás tizenkettő előtt többet ér, mint négy óra alvás utána.” Tehát kitaláltuk, hogy a nap mely szakában a leghasznosabb lefeküdni és felébredni, de még nem világos, hogy melyik időpontban a legjobb dolgozni. Ezt a kérdést a következő részben tárgyaljuk.

Ingadozó teljesítmény a nap folyamán. A tudósok azt találták, hogy a maximális hatékonyság 10 és 12 óra között figyelhető meg, majd szintje enyhén csökken, és 16 és 18 óra között ismét kissé emelkedik. Ugyanakkor az egyes funkcionális mutatók maximumát reggel és este is feljegyezzük. Így reggel az izomerő kisebb, mint este, 16 és 19 óra között sok sportoló jobb eredményeket ér el távolugrásban, súlylökésben és 100 méteren. Megállapították azonban, hogy a munkaképesség ilyen jellegű változásai csak az emberek egy részére jellemzőek. Körülbelül 30-35%-uk csak este, 15%-uk reggel, 45-50%-uk pedig egész munkanapon ugyanazt a teljesítményt nyújtja. Ezeket az embercsoportokat feltételesen „bagolynak”, „pacsikának” és „galambnak” nevezik. A tudósok már Arisztotelész és Teofrasztosz idejében is típusokra osztják az embereket munkaképességük szerint. V. A. Doskin és N. A. Lavrentyeva „Az élet ritmusai” című könyvében a német tudós, Lampert által kidolgozott osztályozást adják. Az egyik csoportban Lampert lassú és gyenge reakciójú, nyugodt és ésszerű, részben inert embereket egyesített, akik nem sietnek következtetéseket levonni, és megpróbálják azokat jól alátámasztani. Sok pedáns és taxonómus van köztük. Hajlamosak a logikára, a matematikára, az általánosításokra. Ezek a kötelességtudó emberek. Inkább esténként dolgoznak; betegség alatt fokozatosan emelkedik a hőmérsékletük, lassan gyógyulnak. Ezek voltak Caesar, XII. Károly, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mengyelejev. A második csoportba azok az emberek kerültek, akik erősen és gyorsan reagálnak bizonyos hatásokra. Lelkesek, új ötletek megalkotói. A tudományban új utakat nyitnak meg, a részletek kidolgozását az első csoportra bízva. Hőmérsékletük ugrik és csökken, ami drasztikus változásokat diktál általános állapotukban. Szeretnek reggelente dolgozni, gyorsan elfáradnak, de gyorsan gyógyulnak is. Az ilyen emberek hajlamosak Graves-kórra, reumára, köszvényre, cukorbetegségre, elhízásra, magas vérnyomásra, és általában nagyon érzékenyek az időjárás változásaira. Lev Tolsztoj a délelőtti óráit a munkának szentelte. Napóleon mindig talpon volt napkeltekor. A „baglyok” és „pacsirták” életmódja azonban nem mindig nevezhető egészségesnek. A "baglyok" természetellenes életmódot folytatnak, ami a napközbeni megvilágítással tönkreteszi a sejtek ritmusának konzisztenciáját. A napenergia a testhőmérséklet emelkedésén, vitaminok képződésén (például D-vitamin képződik, amikor a test meg van világítva), a test folyékony közegeinek ionizációja és egyéb tényezők fokozzák a biokémiai reakciókat, ami a szervezet aktivitásának növekedéséhez vezet. . Sötétben ez a természetes feltöltődés hiányzik, ráadásul éjszaka a szervezet lehűl, és a legtöbb enzim optimálisan 37-38 °C hőmérsékleten működik. A testhőmérséklet csökkenése jelentősen csökkenti aktivitásukat, az edények görcsösségét. Csak ez a két tényező rontja az éjszakai vagy éjszakai táplálék emésztését, valamint az anyagcseretermékek eltávolítását a szervezetből. Az ilyen gonosz életmód eredményeként a szervezet erős salakosodása következik be. Ezenkívül az embernek további erőfeszítéseket kell fordítania az ébrenlét természetellenes ritmusának „átütésére”. Ez nagymértékben idő előtt elhasználja a szervezetet. A "baglyok" az éjszakai órákat használják erre vagy arra a kreatív munkára, mert. Valóban, hajnali 24-1 órára esik a teljesítményünk egyik csúcsa. De ez természetellenes tevékenység, és a következő napokban az ilyen emberek munkaképessége meredeken csökken. Az alvás természetes ritmusának ilyen megzavarása szívkoszorúér-betegséghez, magas vérnyomáshoz, krónikus fáradtsághoz stb. vezet. A természetes bioritmussal ellentétben élő emberek felgyorsítják az öregedési folyamatot. Az sem mindig hasznos, ha pacsirta. Amellett, hogy fogékonyabbak bizonyos típusú betegségekre, valamint a stresszre és a szorongásra, szervezetüket is idő előtt elhasználják. Ha valaki nagyon korán kel dolgozni vagy gyakorlatokat végezni, az nem tesz jót az egészségének. Éppen ellenkezőleg, inkább növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért a „galamb” mód a legkedvezőbb a test számára. Így a fényrendszernek megfelelően él, teljes pihenést ad szerveinek. Könnyebben alakítja ki a napi rutint, alkalmazkodik a terhelési rendhez. De a legjobb, ha hallgat a testére, és érzi, hogy melyik mód áll hozzá a legközelebb. Mindenkinek megvan a saját ütemezése a teljesítmény megváltoztatására, amelyet nem nehéz meghatározni. Talán arra kényszerítjük magunkat, hogy természetellenes üzemmódban éljünk, dolgozzunk a munkaképesség csökkenésének óráiban, és pihenjünk, amikor az a maximumon van. Ha helyesen állítja be biológiai óráját, betartja a szigorúan meghatározott rezsimet és harmóniában él saját szervezeteivel, akkor hosszú évekig szolgál majd bennünket, megőrizve kapacitását és egészségét.

Így azt látjuk, hogy az alvás elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez és egészségéhez. Ezenkívül szükséges, hogy az alvás hosszú legyen, jó minőségű és összhangban legyen a természetes bioritmusokkal. Az alváshiány nemkívánatos következményekhez vezethet, súlyos rendellenességeket okozhat a szervezetben és súlyos betegségeket provokálhat. Ezért az egészség és a jó közérzet hosszú éveken át tartó megőrzése érdekében eleget kell aludnia.

Gyakorlati rész

Kérdőív

Tekintettel arra, hogy az alvászavar és az ébrenlét, az alváshiány, a bioritmuszavarok különösen gyakoriak a tanulók körében, úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk, gimnáziumunk 9-11. osztályos tanulói mennyi időt szánnak az alvásra? Alszanak? Milyen tevékenységhez tartoznak ("bagolyok", "galambok" vagy "pacsirták"), szenvednek-e alvászavaroktól, betartják-e az alváshigiéniát, álmodnak? Ezzel párhuzamosan úgy döntöttünk, hogy ezeket a tényezőket összekapcsoljuk a tanulók teljesítményével, táplálkozásukkal, sporttevékenységükkel, szabadidő eltöltési módjával és egészségi állapotával.

A hallgatók kérdőívet kaptak (lásd a 2. számú mellékletet). A kérdőív elemzése során a következő eredményeket kaptuk.

1. szakasz. Alvás. Iskolánkban a tanulók közel 80%-a nem alszik eleget, sőt negyedük krónikus alváshiányban szenved. A tanulók alvásának időtartama az óra és a terhelés növekedésével csökken. Növekszik a 7 óránál kevesebbet alvók száma, csökken a 7 óránál többet alvók száma. Tehát átlagosan a 10. osztályosok jobban alszanak, mint a 11. osztályosok, de rosszabbul, mint a 9. osztályosok.

A diák alvási órák száma életkortól függetlenül azonos. 6-10 óra között mozog, de a legtöbb 7-8 óra. Növekszik azonban a különbség a tanuló alvási ideje és az alvásigénye között.

A 11. évfolyamra növekszik azoknak az aránya, akik aludni szeretnének az órán. Csak a kilencedikesek mondhatják el, hogy nem akarnak aludni az órán, mert eleget alszanak. Olyan is van, aki azt válaszolja, hogy szeretne aludni, mert unalmas az óra.

A tanulók későn fekszenek le, főleg két okból: vagy megcsinálják a házi feladatukat és tanulnak, vagy pihennek - könyvet olvasnak, tévéznek, számítógép előtt ülnek. Az ilyen okok miatt későn lefekvők száma 1:1 arányban korrelál.

A 11. évfolyamra drámaian megnövekszik azoknak a tanulóknak a száma, akik kihagyják az iskolát vagy más órákat, mert ki kell aludniuk. Míg a kilencedik osztályban olyan egységeket. Ez arra utal, hogy a srácoknak súlyos zavarai vannak az alvási és ébrenléti ütemtervben. Ezért az ünnepek alatt gyakran napi 12 óránál többet alszanak, hogy pótolják az elveszett alvásórákat.

De 11. osztályban nincs gond a kialvatlansággal: szinte mindenki azonnal elalszik, mert csak akkor fekszik le, amikor minden dolgát elvégezte (és 11. osztályban is nagyon sokan vannak), vagy amikor kimerültségbe hozza magát. És csak az, aki menetrend szerint, vagy éppen akkor fekszik le, amikor akar, néha nem tud 15 percnél tovább elaludni. De a 9. osztályban sok diák nem tud elaludni 15 percnél, néha fél óránál tovább. Ezt pszichológiai állapotukkal magyarázzák: nyugtalanság, stressz, túlzott izgatottság, túlerőltetés. Az okok között szerepel még a „nincs fáradtság”, „kényelmetlenség (ágy, szobahőmérséklet, hangok, fény)” és „kávét ittam”.

Sok diák megjegyezte, hogy életükben előfordult olyan eset, hogy alvajárást és álmában beszélt, de ezek szabálytalanok vagy a múltban maradtak.

A diákok körülbelül egyharmada életkortól függetlenül megjegyezte, hogy nyugtalanul alszik éjszaka, és néha felébred, annak ellenére, hogy betartja az alváshigiéniát. Szinte mindenki bő ruhában alszik, egy sötét, szellős szobában, kényelmes ágyon, tiszta ágyneművel.

Egyértelmű összefüggés van az alvás minősége és a rossz szokások között. Azok, akik éjszaka isznak alkoholt vagy dohányoznak, gyakran felébrednek éjszaka, és egyikük sem alszik eleget.

Egyes tanulók energiaitalokat használnak, mint például a kóla, a kávé, a citramon, az adrenalin. Megjegyezték, hogy a kóla és az őrölt kávé különösen élénkítő hatású. Az iskolában egyetlen diák sincs, aki valaha is szedett volna altatót.

A tanulók alváshiányának mértéke eltérő: van, aki napközben csak enyhe fáradtságot érez, van, akit nem megfelelő időpontokban úrrá lesz az álmosság, van, aki azt jegyzi meg, hogy nagyon szenved az alváshiánytól, mindig megpróbál egy percet kihasználni. aludni, és elaludni akkor is, ha ez lehetetlen, például az órákon. Ebben az esetben az alváshiány akut, és nagyon negatív hatással van a test állapotára. Ilyen tanuló azonban nem nagyon van (13 fő, ebből 9 fő 11. osztályos). A tanulók 70%-a megjegyezte, hogy amikor elkezd olvasni, egy idő után soraik lebegni kezdenek, és elalszik. És szinte minden diák egyetért abban, hogy az érdekes munka elnyomja az alvási vágyat.

Ebből arra következtethetünk, hogy iskolánkban az alváshiány meglehetősen sürgető probléma. Emiatt a diákok aludni akarnak az órán, és néhányan nagyon rosszul érzik magukat. Az alvásmegvonás csökkent teljesítménnyel és csökkent alvásminőséggel is jár. Sokan azonban megpróbálják betartani a jó alváshigiéniát, és betartják a következetes alvás-ébrenlét ütemtervet.

2. szakasz. „Baglyok” és „pacsirta”. Ebben a részben azt próbáltuk kideríteni, hogy a tanuló melyik tevékenységtípushoz tartozik. Kiderült, hogy nagyon kevés a kifejezett típus, és sok esetben eltérés van aközött, hogy milyen típust fektet le a szervezetben a természet, és milyen típusnak kell megfelelnie az élet során.

A legtöbb diák megjegyzi, hogy rendszeresen használja az ébresztőórát, vonakodva és nem azonnal ébred fel, fél óráig, de gyakran több órán keresztül is túlterheltnek érzi magát. Sokan hajlamosak későn lefeküdni és későn ébredni, ezáltal a „baglyok” felé vonzódnak. Erre azonban más magyarázatot is találhatunk: sok diák szervezetlen, mindent későbbre halaszt, gyakran késik. Ez arra kényszeríti őket, hogy késő estig gyakoroljanak, és automatikusan éjszakai bagoly üzemmódba kapcsoljanak, még akkor is, ha természetüknél fogva korán kelnek.

Kiszámoltuk, hogy melyik ritmusnak hány ember felel meg. Az áttekinthetőség kedvéért diagramokat készítettem, amelyekből kiderült, hogy a tanulók túlnyomó többsége „galamb”. A 11. évfolyamra egyértelműen nő a "baglyok" száma, nagy valószínűséggel ez attól függ, hogy a középiskolások a megnövekedett terhelés miatt áttérnek az éjszakai életmódra. Szintén 11. évfolyamra nő a pacsirták száma: mint megjegyzik, este már annyira kevés erejük van bármihez, hogy reggelre hagyják a fontos munkát.

Ennek a résznek a befejezéseként elmondhatjuk, hogy a munkanap megszervezésének képessége erősen befolyásolja az alvást és az ébrenlétet. Azok a diákok, akik leütik a bioritmusukat, rosszul érzik magukat; teljesítményük csökken.

3. szakasz Teljesítmény. Ez a rész feltárta az alvásmegvonásnak a tanulói teljesítményre gyakorolt hatását, és felmérte általános teljesítményüket.

Jól észrevehető, hogy a teljesítmény csökken az alváshiány miatt, azonban különböző embereknél eltérő módon. Vannak, akik egyszerűen elveszítik a hangulatukat, és elvesztik érdeklődésüket a munka iránt, mások pedig egyáltalán nem tudnak semmit sem csinálni.

A "pacsirta" vagy "bagoly" típusú tevékenységhez tartozók megjegyzik, hogy teljesítményük inkább attól függ, hogy éppen melyik napszakban van. A "galambok" pedig azt állítják, hogy teljesítményük attól függ, hogy mennyi ideig és mennyi ideig aludtak.

A tanulók hatékonysága eltérő: van, aki bármilyen körülmények között, a külső ingereket teljesen figyelmen kívül hagyva tud dolgozni, míg másoknak abszolút csend légköre kell a gyümölcsöző munkához. Megfigyelték azonban, hogy a legtöbb diák még mindig hajlamos elterelni. Elterelhetik a figyelmüket a fény, a zene, a beszélgetések, a külső zajok, a jóllakottság érzése, és különösen az emberek, saját gondolataik és éhségük. Ennek ellenére a tanulók túlnyomó többsége a házi feladat készítése közben egyszerre tévézik, zenét hallgat, telefonál, számítógéphez ül és eszik. Nem meglepő, hogy nappal keveset csinálnak, és a fő munka éjszaka marad.

Azok az egységek, amelyek a házi feladatukat abszolút csendben végzik, furcsa módon megnövelték a tanulmányi teljesítményt és eleget alszanak. Dicséretre méltó ez a munkaszervezési mód.

Egyes tanulók megjegyzik, hogy inkább nappal és este alszanak, hiszen otthon nagy a zűrzavar, a figyelemelvonás, ami lehetetlenné teszi a koncentrálást. De éjszaka, amikor mindenki alszik, és semmi sem zavarja, teljes mértékben tudnak dolgozni. Azonban, mint azt már megtudtuk, az éjszakai ébrenlét nem tesz jót a szervezetnek. Valóban, amellett, hogy ezek a diákok 7 órát alszanak napközben, még mindig nagyon szeretnének aludni reggel, ami fiziológiailag teljesen érthető és természetes. Az ilyen tanulóknak erősen ajánlott, hogy ne szakítsák meg a természetes időbeosztást, és térjenek vissza a nappali ébrenlét és éjszakai alvás módra, napközben pedig igyekezzenek maguk körül megteremteni azt a légkört, amely a gyümölcsöző munkához szükséges. Ehhez le kell mondani a túlzott időtöltésről a számítógépen és a TV-n vagy a másokkal való kommunikációban, de a munka gyümölcsöző lesz, és a test nem szenved a bioritmusok megszakításai és az alváshiány miatt.

Ennek a szakasznak a befejezéseként megjegyezzük, hogy a tanulóknak kevésbé kell elvonatkozniuk, és komolyabban kell hozzáállniuk az adott munka elvégzéséhez. A gyümölcsöző tevékenységhez napközben megfelelő nyugodt környezetet kell magunk köré szervezni, éjszaka pedig pihenni a nappali tevékenységeket. Ez a szervezet számára a legkedvezőbb működési mód, amit nem szabad elhanyagolni.

4. szakasz. Motoros aktivitás. A tanulók fáradtságát és alvásminőségét egyaránt befolyásoló egyik tényező a motoros aktivitás.). Furcsa módon a 9. osztályban kevesebbet sportolnak a diákok, mint a 11. osztályban, a 10. osztályban pedig meglehetősen magas a sportolók aránya. Sőt, fiatalabb korban a fiúk sportolnak jobban, idősebb korban a lányok. Ezzel párhuzamosan azonban a diákok mintegy 30%-a egyáltalán nem sportol, vagy csak heti egyszer jön el testnevelés órára. Ez a jelenség azzal magyarázható, hogy a 9. és 11. évfolyamon érettségizik, a foglalkoztatás és a leterheltség meglehetősen magas, így a diákoknak nem jut elég idejük a sportolásra. A 11. évfolyamra azonban az emberek megértik, hogy a sport milyen fontos az egészség szempontjából. Ezért a tizenegyedikesek között jóval magasabb a délelőtt gyakorlatozók aránya, ami első pillantásra furcsának tűnhet. Mindenki, aki rendszeresen sportol, megjegyzi, hogy a sport ellenállóbbá teszi a testét, erőt és lendületet ad.

Néhány diák azt is megjegyezte, hogy végez néhány fizikai gyakorlatot (nyújtás, guggolás, fekvőtámasz, billenés), hogy felvidítsák. És tényleg segít! Ezért lehetetlen tagadni a fizikai aktivitás pozitív hatását az emberi teljesítményre és egészségre.

Következtetés: a sporttevékenység szükséges a szervezet jobb működéséhez, a hatékonyság és a hangulat növeléséhez.

5. szakasz: Táplálkozás. Mint tudod, a diéta az egészség szempontjából is fontos. Nem minden tanulónak van azonban tiszta étrendje (Lásd 7. sz. melléklet) A 9. osztályos tanulók 63%-a nem diétázik, csak gyakran falatoznak napközben. A 11 évfolyamosok között mindössze 27%-uk. Naponta átlagosan 2-3 alkalommal esznek, de sűrűn. Ha azonban a 9. osztályosoknak a legkönnyebb megtagadni a vacsorát, akkor a 11. osztályosoknak - reggelitől vagy ebédtől. Az tény, hogy a 11. osztályban a diákoknak nincs idejük reggel reggelizni, délután pedig enni, mert vagy sokáig töltenek az iskolában, vagy tanfolyamokra járnak. Ezért vacsora közben esznek a legsűrűbben, ami ellentmond a szervezet bioritmusának, nappalról estére tolja el az aktivitási módot, és negatívan befolyásolja az alvás minőségét.

A diákok azt is megerősítették, hogy ha éjszaka kell dolgozniuk, akkor van étvágyuk.

A diákok 38%-a teli gyomorral fekszik le, szinte azonnal vacsora után. Nincs köztük olyan, aki eleget aludna vagy nyugodtan aludna. Nehezen alszanak el, és gyakran felébrednek álmukban. Sok tanuló éjszaka iszik folyadékot (tej, víz, tea). A szervezetre is negatívan hat, mert. Éjszaka a víz stagnál az edényekben, és sók rakódnak le. Nem mindenki érzi ezt, de a tanulók nagy részének nyugtalan alvása is van.

Ennek eredményeként azt mondhatjuk, hogy világos étrendet kell követni, a nap első felében aktívan étkezni, a másodikban pedig nem igazán enni. Az éjszaka elfogyasztott étel vagy a megivott folyadék csak káros a szervezetre.

6. rész Számítógép és TV. A tanulók életvitelét alakító tényezők egyike a szabadidejük eltöltése. Úgy döntöttünk, hogy megtudjuk, mennyi időt tölt átlagosan egy diák a számítógép és a tévé előtt, és kiderül, hogy minél idősebb a diák, annál több időt tölt a számítógép előtt. Sőt, ha a 9. osztályok mögötte ülnek / nappal és este, akkor a 11. osztályok többnyire éjszaka. A célok különbözőek: tanulás és munka, játékok, kommunikáció, könyvolvasás, különféle oldalak látogatása. De az eredmény ugyanaz: alváshiány, túlterheltség, fáradtság, gyenge fejlődés.

Következtetés: a számítógép és a TV a legerősebb zavaró tényezők, amelyek negatívan hatnak a tanuló testére.

7. szakasz: Álmok. Ebben a részben azt vizsgáltuk, hogy mi kapcsolódik a diákok álmaihoz. Elképesztő statisztika: a kilencedikesek gyakrabban álmodnak, mint a 11. osztályosok, és jobban emlékeznek rájuk. Álmaik tartalma is eltérő: a 9. osztályosok varázslatos, fantasztikus, misztikus álmaik vannak, kitalált helyekkel és hősökkel, míg a 11. osztályosok inkább valós emberekről és helyekről, hétköznapi jelenetekről álmodoznak, és arról is, ami a valóságban mély benyomást kelt. Ez a 9. és 11. évfolyam közötti alvásidő-különbséggel magyarázható. Figyelembe véve azt a tényt, hogy leggyakrabban csak az utolsó álomra emlékeznek, a 11. osztályosoknak csak az éjszaka első felében van idejük álmokat látni - mindennapiakat, a 9. osztályosoknak pedig az éjszaka második felében - szokatlan és fantasztikus. - és pontosan emlékszik rájuk. A fennmaradó típusú álmok szinte egyenletesen oszlanak meg az összes diák között. Ezek kalandok, múlt, problémák vagy problémák megoldása, hogy mire gondoltak, amikor lefeküdtek, miről álmodoznak, mit fognak csinálni a valóságban, és valami furcsa, érthetetlen, lázadó. Kisebb mértékben a költészetről szóló álmok, a könyvek cselekményei, a jövő és a rémálmok.

Szinte minden diák megjegyzi, hogy álmai színesek, és örömet okoznak nekik. Általában a 9. osztályosok éjszakánként 1 vagy több álmot látnak, míg a 11. osztályosoknak csak 0-1. Ez nyilvánvalóan a középiskolás diákok elégtelen alvási időtartamának a következménye. A tanulók körülbelül azonos gyakorisággal látnak álmokat szabadság, tanulás és betegség idején.

Más tények is érdekesek: a tanulók körülbelül fele megjegyezte, hogy ha felébredve emlékszik egy álomra, akkor az állapota megtört, míg a másik felénél az álmok hozzájárultak a vidám állapothoz és az emelkedett hangulathoz. Az ilyen véleménykülönbségek azzal magyarázhatók, hogy az első fele a REM fázis elején ébred fel, a második pedig a végén. Éppen ezért az álmok pozitív és negatív érzelmeket is okozhatnak számunkra.

A legfurcsább az, hogy egyesek, akiknek szigorú alvási ütemtervük van, és minden nap 7-8 órát alszanak, azt állítják, hogy egyáltalán nem álmodnak. És egyszerre aludj! Ez is magyarázható: láthatóan állandóan ugyanabban az időben ébrednek fel - a lassú alvás egyik első fázisában, amikor az álom már feledésbe merült. És mivel ez a menetrend állandó számukra, az az illúzió keltik, hogy egyáltalán nem álmodnak. Ez azonban nem ok arra, hogy azzal érveljünk, hogy az egészséges testnek nincsenek álmai. Ez csak egy véletlen!

OFigyelünk a tanulók egészségére. Itt jól látható a függőség: minél kevesebbet alszik az ember, annál többet panaszkodik az egészségére. A legtöbb ember számára az alváshiány okoz „agyeltolódást”, sápadtságot, fejfájást, a szem vörösségét és égését, feledékenységet, az étvágy eltűnését vagy megjelenését, figyelmetlenséget, kellemetlen érzést a szívben, gondolkodási képtelenséget, memóriazavart, bőrirritációt, zúzódásokat a szemek, gyengeség, csökkent fizikai tónus és fáradtság. Az alváshiány következményei kisebb mértékben nyomáscsökkenés vagy -növekedés, remegés, fülzúgás, túlsúly, láz, beszédzavar, bőrduzzanat, alváshiány, hőmérséklet csökkenés, vércukorszint, egyenetlen szívműködés, görcsök. Az alváshiány különösen erős hatással van az ember pszichológiai állapotára. Az alváshiányos emberek különösen panaszkodnak agresszivitásra, szorongásra, depresszióra, konfliktusra, lassúságra, határozatlanságra, türelmetlenségre, ürességre, közömbösségre, ingerlékenységre, a munka iránti érdeklődés elvesztésére, gátlásra, depresszióra és félelemérzésre, szorongásra, zavartságra, reménytelenségre, kétségbeesésre, ügyetlenségre. . Egyes esetekben az alváshiány látomásokról, deja vu-ról, elszigeteltségről, rossz álmokról, csökkent stressz-ellenállásról és az alvásmegvonás következtében kialakuló önkontroll nehézségeiről számol be. Ezek az adatok egyértelműen bizonyítják az alváshiány negatív hatását a tanulók egészségére.

Így azt látjuk, hogy az alváshiány nagyon negatívan befolyásolja a test állapotát, nemcsak fizikai, hanem lelki állapotát is.

Azok a srácok, akik eleget alszanak, joggal tartják magukat egészséges embereknek. Egyesítsük közös tulajdonságaikat, és adjunk javaslatokat a munkanap megfelelő megszervezésére.

Rendszeres alvási ütemtervük van. Az alvás időtartama napközben 7-8 óra. Könnyen elalszanak és nyugodtan alszanak. Jó alváshigiéniát gyakorolnak.

Nem dohányoznak és nem isznak alkoholos italokat. A "galamb" típusú tevékenységhez tartoznak.

Abszolút csend légkörében dolgoznak, napközben megcsinálják a házi feladatukat, anélkül, hogy bármi elterelné őket. "4"-re és "5-re" tanulnak.

Rendszeresen sportolnak, néhányan hivatásszerűen.

Tiszta étrendjük van, a legtöbb ételt reggel eszik meg. Éjszaka nem esznek és nem isznak.

Kevés időt töltenek a számítógép és a tévé előtt. Vannak, akik álmodnak, de rendszertelenül, vannak, akik egyáltalán nem álmodnak. Gyakorlatilag nincs egészségügyi problémájuk.

Itt van az alvás és ébrenlét mintája, amelyet be kell tartania ahhoz, hogy egészséges és sikeres ember legyen. A modellnek való megfelelésre vonatkozó ajánlásokat a tanulmány e szakaszának lezárásaként lehet megfogalmazni.

Számos tanulmány eredményeként a végső következtetések levonhatók:

Az alvás elengedhetetlen az emberi egészséghez. A normális működéshez az embernek minden nap hosszú és jó minőségű alvásra van szüksége.

Az alváshiány negatívan befolyásolja a test fizikai és mentális állapotát.

A személy ébredéskori állapota számos alvási tényezőtől függ:

Az alvás időtartamától;

Az alvás minőségétől

Abból, hogy az ember alvási és ébrenléti módja mennyire összhangban van a természet bioritmusával.

A természet bioritmusainak megfelelően kell élni.

A "galamb" tevékenység típusa a legkedvezőbb a szervezet számára.

Az alváshigiénia elengedhetetlen a jó egészséghez.

A szervezet egészségéhez nemcsak az egészséges alvási szokásokra van szükség, hanem étrendre, fizikai aktivitásra stb. (lásd az ajánlásokat a 20. oldalon).

EREDMÉNY: a hipotézisek beigazolódtak.

Felhasznált irodalom jegyzéke

Wayne A. M. "Az agy patológiája és az éjszakai alvás szerkezete", 1971.

Dilman V.M. "Nagy biológiai óra", 1981

Drozdova I.V. "Csodálatos biológia", 2005.

Ivancsenko V.A. "Vidám titkai", 1988.

Kuprijanovics L.I. "Biológiai ritmusok és alvás", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmológia és urinoterápia", 1994.

Rottenberg V. S. "Az alvás adaptív funkciója, megsértésének okai és megnyilvánulásai", 1982.

Khomutov A.E. "A központi idegrendszer anatómiája", 2005.

Khomutov A.E. "A központi idegrendszer élettana", 2006.

Shepherd G. "Neurobiológia", 1987.

Körülbelül nyolc órás alvás közben az agy feldolgozza az elmúlt nap összes információját.

Ugyanakkor az is eldől, hogy mely információk maradnak meg a tudatban, és melyek oldódnak fel a tudatalattinkban, és aktiválódhatnak újra az életünkre veszélyt jelentő speciális helyzetekben.

Alvás nélkül rosszul érezzük magunkat és elveszítjük munkaképességünket. Az alvászavarok a leggyakoribb betegségek közé tartoznak.

Az alvásigény minden embernél egyéni és eltér a többi ember szükségleteitől, a mi „belső óránkra” összpontosul.

Általában valamelyik csoportba tartozunk, az úgynevezett „baglyok” és „pacsirták”.

A "bagolyok" későn fekszenek le, de későn kelnek fel.

Az "emberek-pacsirta" éppen ellenkezőleg, korán lefekszik és korán kel.

Az alvási szokásokat testének egyéni ritmusához kell igazítani.

Az egészséges alvásnak számos szabálya van, amelyeket betartva mindig kipihentnek és energiával telinek érzi magát:

Friss és nem túl száraz levegő a hálószobában.
Célszerű mindig egy bizonyos időpontban lefeküdni és felkelni.
Az utolsó étkezésnek három-négy órával lefekvés előtt kell lennie, az étkezésnek könnyen emészthető ételekből kell állnia.
Kiküszöböli a zaj és az idegen hangok behatolásának lehetőségét.
Az ágy nem lehet túl puha.
Az altatók állandó használatát utasítsa el, csak a legszélsőségesebb esetekben alkalmazható. Jobb helyettesíteni gyógynövényes főzetekkel (például kamilla tea mézzel).
Ha nehezen tud elaludni kávé, tea vagy alkoholos italok után, hagyja abba az italok fogyasztását kora este.
Ha nem tud aludni, ne kényszerítse magát aludni. Jobb, ha csak akkor kel fel és megy vissza aludni, ha fáradtnak érzi magát.

Próbáljon meg betartani ezeket a szabályokat, és ne feledje, hogy az egész szervezet jóléte és teljesítménye az alvás minőségétől függ.

Az alvás használata új ötletek keresésére és sikerprogramozásra

Ha este, lefekvés előtt képletesen elképzeled, hogy mit szeretnél elérni, a tudatodat a céljaidra programozod, és utána könnyebben eléred azokat.
Ha emlékeznie kell a szükséges információkra, lefekvés előtt olvassa el többször, és feküdjön le. Alvás közben agyunk információt dolgoz fel, és az rögzül a memóriánkban.
Gyakran álmunkban megoldást találunk néhány problémára, új ötleteink vannak. Készítsen jegyzettömböt és ceruzát, hogy felírhassa őket, amikor felébred.

Jó alvást és csodálatos kreatív álmokat!