A mellkas oldalain és a hónalj mellett található.

A serratus a fizikum legkisebb részlete, amely javítja a törzs összes többi izomzatának esztétikáját: a mellizom, a farizmok, a deltaizom és a hasizmok.

A Serratus edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek nyújtják és összehúzzák a mellkast, elrabolják és a karokat a testhez hozzák. Ezek az izmok jelentős közvetett terhelést kapnak a mellkas, a váll és a hát izmainak edzése során.

A fogazott izmok funkciói:

A lapockák elrablása kifelé és előre, vegyen részt a karok vízszintes helyzet fölé történő emelésében (a lapockákra hatva), tágítsa ki a mellkast (rögzített lapockák mellett).

Gyakorold a fogazott izmokat a Body Solid trénerrel.

A Body Solid egy G8I edzővel rendelkezik, amely nagyon jól tudja pumpálni a fogazott mellkasi izmait. Ennek a szimulátornak az izmait nagyon óvatosan dolgozzák ki, és mozgási szabadsága nem rosszabb, mint a súlyzók. A szimulátor előnye, hogy a mellkasi gyakorlatok egész sorát lehet rajta végrehajtani: préseket, terítéseket, hajlításokat. További információkért látogasson el a forgalmazó weboldalára.

Fogazott gyakorlat - Súlyzópulóver.

Kiinduló helyzet: feküdjön egy padon, súlyzóval a kezében. Ügyeljen a súlyzó tartására. Két kézzel kell tartani az egyik oldalon. Nyújtsa ki karjait egyenesen felfelé, és könyökénél kissé hajlítsa meg őket.

Finoman engedje le a súlyzót a feje mögé, anélkül, hogy meghajlítaná a karját. Ugyanakkor vegyen aktív levegőt. Érezd a nyújtást a mellkasodban. Tartsa meg egy pillanatig a nyújtott pozíciót. Ezután simán kilégzéskor helyezze vissza a kezét egy súlyzóval az eredeti helyzetébe. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Kérjük, vegye figyelembe: használjon súlyzót biztonságosan rögzített palacsintával. Ellenkező esetben fennáll a súlyos sérülés veszélye, ha (ne adj isten) palacsinta esik az arcára.

Légzés: a kezek fej mögé történő leengedésekor - belégzés, kiindulási helyzetbe emeléskor - kilégzés.

A gyakorlat a fogazott izmok mellett a mellkas izmait, a hasizmokat és a hátizomzatot is jól fejti ki, és a trapézizmokat is bevonja a munkába.

Gyakorlati változatok: Ezt a gyakorlatot a pad túloldalán ülve is elvégezheti. Ehhez a súlyzót függőlegesen a szélén lévő padra helyezzük. Úgy helyezkedsz el a padon, hogy csak a hátad felső része legyen a padon. A lábak biztonságosan fekszenek a padlón, a medence a pad szintje alatt legyen. A fejet felfüggeszteni kell. Miután így helyezkedett el, vegye elő a súlyzót, amelyet korábban a pad szélére helyezett, és kezdje el végrehajtani a gyakorlatot. Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, helyezze a súlyzót maga mellé a padra, és álljon fel.

A serratus anterior izom párhuzamos a bordákkal, a széles hátizmok alatt. Lehetővé teszik a mellizmok összetartását a bordaközi izmokkal, és lefelé nyúlnak, közelebb a hasizmokhoz.

Ha az ilyen izmok megfelelően fejlődnek, akkor alakjukban az ujjakra hasonlítanak: minden köteg egyértelműen körülhatárolható és elkülönül a többitől.

A jól fejlett fogazott izmok kiemelik a sajtó izmait, és vizuálisan is feltűnőbbé teszik azt. De nem minden ember képes jó fejlődést mutatni ennek az izomcsoportnak.

Mielőtt leírná a gyakorlati technikát, amely lehetővé teszi a serratus anterior izom megfelelő fejlődését, meg kell értenie, milyen szerepet játszik a testben.

A serratus anterior izom a következő funkciókat látja el az emberi testben:

1. Befelé és előre tolja a lapockákat;
2. Az izomcsoportokkal együtt a kart a vízszintes felület fölé emeli;
3. Segíti a mellkas kiterjesztését.

Így, ha követjük a fiziológiai tulajdonságokat, akkor arra a következtetésre juthatunk, hogy azoknak a gyakorlatoknak, amelyek ennek a területnek a kidolgozását célozzák, ezekhez a tulajdonságokhoz hasonló mozgásokból kell készülniük.

A serratus anterior izom pumpálásának jellemzői

A testépítésben nincsenek speciális gyakorlatok a serratus anterior izom fejlesztésére, mert azt teljesen lehetetlen külön kidolgozni: elvégre minden olyan gyakorlatban szerepet játszik, amely a serratus anterior izomzat fejlesztésére irányul. edzi a mellizom és a deltoid izmait, és részt vesz a hát edzésében.

Fontos hangsúlyozni azt is, hogy a legnagyobb hasznot azoknak az embereknek a csoportja éri, akik megtanulta érezni ezt az izmot edzés közben... Természetes, hogy egy ilyen érzés idővel jön bennünk, amikor tapasztalatokat, alapismereteket szerzünk.

Ezenkívül a statikus képzés a serratus anterior fejlődésének legfontosabb szempontja. Terheléssel vagy anélkül is elvégezhető.

Hogyan építsük fel a serratus anterior izmokat

A túl sok stressz nélküli edzés abból áll, hogy edzeni az izmokat a pózolás során. Bár az izmok erőfeszítés és súly nélküli edzésének tekinthető, nem tekinthető könnyű módszernek. A profi sportolók hatalmas izzadságot törölnek le a félórás pózolás végén!

A pózolás a legnehezebb edzésforma, mint az egyszerű erősítő edzés.

1. Kezdésként vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, és tegye kezét a test oldalára. Mindezeket a műveleteket a sajtó tetején hajtják végre.
2. Próbálja megfeszíteni a hát széles izmait, hogy ebben a pillanatban a hát alsó része megfelelően meghajoljon, és a mellkas előrenyúljon.
3. A vállöv legyen kissé hátrébb, majd ismét elöl. Ebben a helyzetben hosszú ideig kell maradni.

Ez a póz a serratus elülső izmok számára működik a legjobban. De ha a fogazott izmot a többivel komplexben szeretné pumpálni. Az alábbiakban egy híres testépítő gyakorlatainak képei és videói láthatók.

A bordákkal párhuzamosan. Összekötik a bordaközti izmokat a mellizmokkal, és lefelé nyúlnak. Ha ezek az izmok megfelelően fejlődnek, úgy néznek ki, mint az ujjak - minden köteg elkülönül a többitől, és ugyanakkor egyértelműen kiemelkedik. Ezen izmok megkülönböztető jellemzője, hogy fejlettségük nem mérhető, a fő kritérium a vizuális értékelés.

A kezdő testépítők jelentős része megveti a serratust edzés közben, ami erős tévhit. Gyakorlatilag lehetetlen a fogazott izmokat az általános izompumpálás során pumpálni, mivel ez nagyon időigényes folyamat. Ezek pumpálásához speciális gyakorlatsor szükséges. Még a hivatásos sportolóknak is több szezonra van szükségük ahhoz, hogy a fogazott izmoknak megfelelő enyhülést és térfogatot biztosítsanak.

Ezeknek az izmoknak a fejlesztése számos okból nagyon fontos a testépítő számára:

A fogazott izmok azt jelzik, hogy a sportoló valódi mesterséget ért el a részletes edzés során;

Ezek az izmok segítenek elválasztani a mellizomzatot a hátoldali nyúlványtól és a ferde izmoktól;

A jól fejlett fogazott izmok szimmetrikusabbá és atletikusabbá teszik a testet.

Vannak, akik egy kicsit szerencsésebbek, náluk természetesen nagy lehetőségük van a fogazott izmok fejlődésére. Azonban nem mindenki rendelkezik ezzel a természetes adottsággal, és sok sportolónak tudatos erőfeszítést kell tennie fogazott izomzatának fejlesztése érdekében. Azt javaslom, hogy ismerkedjen meg egy gyakorlatsorral, amely részletesen leírja a serratus anterior izom felpumpálását. A jól fejlett fogazott izmok sokkal hatékonyabbá teszik a különféle pózok bemutatását, különösen az olyan opciókat, ahol a kezek a fej mögött vannak.

Utasítások: hogyan kell pumpálni a serratus anterior izomzatot.

1.Az első gyakorlatot a vízszintes sávon hajtjuk végre. Lógva emelje fel a bal lábát a testhez képest átlósan, míg a bal térddel a jobb mellkast kell elérni. Ezután néhány másodpercig le kell fagynia, majd engedje le a lábát eredeti helyzetébe, amíg teljesen ki nem egyenesedik. Ugyanezt tesszük a jobb lábbal is. Ezt a gyakorlatot ötször, hatszor ismételjük meg.

Megjegyzés: Ha lehetséges, bonyolítsa a gyakorlatot úgy, hogy megpróbálja elérni a térdét az ellenkező vállon.

2. A következő gyakorlat hasonló az elsőhöz, ugyanígy a térddel az ellenkező mellkashoz nyúlunk. Csak abban különbözik az előzőtől, hogy hason fekvő helyzetben hajtják végre.

Megjegyzés: Minden készletnél módosítani kell a pad dőlésszögét.

3. A 3. gyakorlat elmagyarázza, hogyan építsünk fogazott izmokat súlyzóval. Ehhez tegye a súlyzót a vállaira, a feje mögé. És egész testünkkel elkezdünk mozogni, ügyelve arra, hogy a rúd végei képzeletbeli helyes nyolcasokat rajzoljanak a levegőben. A végrehajtás során a nyolcasok irányát változtatjuk, azaz négy nyolcast az óramutató járásával megegyezően, és négy nyolcast az ellenkező irányba.

Megjegyzés: Ebben a gyakorlatban a súlyzó súlyának optimálisnak kell lennie. Ha úgy dönt, hogy növeli a terhelést, kérje meg partnerét, hogy segítsen feltenni a súlyzót a vállára, és biztosítsa a gyakorlat végén.

Figyelni kell arra, hogy minden hosszú távú terhelésre tervezett izom (a fogazott izmok is hozzátartoznak) nem szereti a kis számú megközelítést és a maximális súlyt. A legjobb megoldás az lenne, ha külön programot készítesz magadnak, amely a gyakorlat 30-50 ismétlését biztosítja a megközelítés során. Nem szabad megzavarni az alacsony súlytól, ezekben a gyakorlatokban ez van, bárhogyan is, amikor a mennyiség megfelelő, és nem a "minőség". Ami ezeknek az izmoknak a szivattyúzásának fő tényezőjeként szolgál majd.

A prés fogazott izmait nem szabad havonta kétszer pumpálni. A fogazott izmokkal végzett gyakorlatokat az edzés végén és az edzés tervezett pihenőnapja előtt kell elvégezni. Ezeket a feltételeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel ezek az izmok hajlamosak a sérülésekre, amelyek akadályozzák a maximális súllyal végzett munkát, amikor más izomcsoportokat pumpálnak.

Elülső serratus

A serratus anterior izmok párhuzamosak a bordákkal, a latissimus dorsi alól kiemelkednek, összekötik a mellizmokat a bordaközi izmokkal, és lenyúlnak a ferde hasizmokig. Megfelelő fejlesztés esetén ezek az izmok olyanok, mint az ujjak: minden köteg világosan meghatározott és elkülönül a többitől. A serratusok abban az értelemben különböznek a többitől, hogy fejlettségi szintjét nem lehet mérőszalaggal mérni; itt a vizuális értékelésnek van nagy szerepe.

A Serratus fejlesztése több okból is fontos. Először is világosan mutatja, hogy a testépítő valódi minőséget ért el a részletes edzés során; másodszor, a serratus segít elválasztani a latissimus dorsit a mellizomtól és a ferde izülettől. A jó serratus-fejlődés nagyobb szimmetriát és atletikusságot kölcsönöz testének.

Néhány embernek természetesen kiváló serratus fejlődési potenciálja van. Nézze meg ezt a fotót Steve Reevesről, amelyen tizenöt éves korában a latt látható elöl, egy év edzés után. Már most jól látható a fogazati izom folyamatainak elkülönülése. Később, amikor Steve megnyerte a Mr. Universe címet, fogazott izmai fejlődése igazán lenyűgöző volt.

Bill Pearl tudta, hogyan kell ötvözni a lenyűgöző méretet az esztétikai tulajdonságokkal, amelyek magukban foglalták a fogazott izmok megkönnyebbülését. Kimagasló mellkasfejlődése lehetővé tette számára, hogy különféle fekvő és frontális testhelyzeteket vegyen fel, így sokkal félelmetesebb versenyzővé vált a versenyben.

Ha azonban nincs természetes tehetséged, akkor is gyakorolhatsz és tudatosan fejlesztheted a serratus anterior izmokat. Az ilyen képzés segített Frank Zane-nek a harmonikus fejlődés modelljévé válni, és lehetővé tette számára, hogy háromszor megnyerje a "Mr. Olympia" címet. Bill Pearlhez hasonlóan Frank is úgy találta, hogy kiváló fogazott izmai lehetővé tették számára, hogy hatékonyan mutasson meg sokféle pózt, különösen, ha a kezét a feje mögött tartja. Emlékszem, 1968-ban Frank mellett álltam a színpadon, és 50 kilóval túlsúlyoztam. Észrevettem, hogy a lattja lenyűgözőbbnek tűnt, mint az enyém, a serratus anterior által létrehozott elképesztő elszigeteltség miatt. Megnyugodhattok, hogy utána lendülettel mentem edzeni.

Steve Reeves, Frank Zane és Bill Pearl példaképül szolgáltak számomra a serratus fejlesztésében. Amikor különböző pózokat vettek fel, főleg felemelt karral, egyértelműen megmutatták, mire kell törekednem.

Mivel a serratus elsődleges funkciója a váll előre- és lefelé mozdítása, edzheti őket olyan gyakorlatokkal, mint a húzódzkodás, a szoros fogású blokknyomás, a különféle súlyzó- vagy súlyzópulóverek, vagy gépen. (Testem felépítése olyan, hogy amikor súlyzós pulóvert csinálok, ez a gyakorlat segít a mellkasom térfogatának növelésében. A különböző testarányú embereknél, mint például Frank Zane vagy Bill Pearl, a súlyzópulóver segít jobban fejleszteni a fogazott izmokat.) Egy. gyakorlat, amely segít konkrétabban dolgozni ezekkel az izmokkal, és ezzel edzeni a gyenge pontjait: ez egy kétkezes vagy egykezes lehúzás egy blokkeszközön. Mindkét esetben a mozdulatot a lehető legtisztábban kell végrehajtani a maximális hatás elérése érdekében.

Hogyan építsünk fogazott elülső izmokat A különböző izomcsoportok edzése minden edzésrendszer alapja. Egy szép törzs felépítéséhez nem elég csak olyan gyakorlatokat végezni, amelyek edzik a mellizmokat, a deréktájt és a hasizmokat. E csoportok, esztétikai szépségük hangsúlyozására edzheti a fogazott izmokat. Apró, de nagyon fontos részletet képeznek egy edzett test összképében. A fogazott izmok közvetett terhelése érdekében gyakorlatokat kell végezni a hát, a mellkas és a vállak edzésére. A mellkas nyújtása és összehúzása, valamint a karok testből való kihúzása és elrablása a gyakorlatok fő típusai. A serratus célja A serratus anterior lehetővé teszi a lapocka előre és kifelé történő elmozdulását. Más csoportok izmaival együtt karjait a horizont fölé emeli, és részt vesz a mellkas kitágításában. A fogazott izmok által ellátott funkciók alapján lehet következtetni arra, hogy melyik gyakorlatok a legmegfelelőbbek edzésükre. Edzés közben pontosan azokat a mozgásokat kell megismételnie, amelyek ezekre az izmokra fiziológiailag jellemzőek. Ennek ellenére nem könnyű konkrét gyakorlatokat meghatározni. A fogazott izmok fejlődése közvetetten, más izomcsoportok edzése során történik. Ez azért van, mert lehetetlen elkülöníteni őket az edzés során. A szaggatott izmok a legnagyobb feszültséget a mellizom és a deltoid izomzaton dolgozzák. A legmegfelelőbb edzési rendszer létrehozásához meg kell határoznia egy gyakorlatsort, amely mind a szaggatott, mind a többi izomcsoportot pumpálja. Gyakorlatok a serratus izmok számára "Latissimus" póz A serratus anterior izom megfelelő edzése érdekében különös figyelmet kell fordítani a statikus gyakorlatok elvégzésére. Az ilyen tréningek sorozata stresszel és anélkül is elvégezhető. Legjobb a serratus anterior izmot statikus latissimus gyakorlattal edzeni. Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtásához, mint bármely máshoz, részletesen tanulmányoznia kell annak technikáját. Szükséges a helyes kiindulási helyzet felvétele - a kezek a test oldalain vannak, a lábak vállszélességben, az állvány egyenes. A gyakorlat végrehajtása során a mozgásokat a test felső részén végezzük. A mozgást úgy kell kezdeni, hogy a hát legszélesebb izmaiban feszültséget kelt. Ugyanakkor hajlítjuk a hát alsó részét, és előre toljuk a mellkast. Így a vállövet hátrahúzzuk, majd a könyökökkel együtt előre toljuk. A lapockákat a lehető legtávolabb kell tartani egymástól, és előre kell tolni. Miután érezte a maximális feszültség pontját, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. A serratus anterior izom éppen ebben a pillanatban van a legnagyobb statikus igénybevétel állapotában. A gyakorlat befejezése után lazítson el minden feszült izomcsoportot, és nyújtson egy kicsit. Ezt a gyakorlatot több megközelítésben kell elvégezni, de legalább három. Gyakorlat ellenállással Egy másik érdekes gyakorlat a serratus izmok pumpálására az ellenállási gyakorlatok elvégzése. A legnagyobb hatást akkor érhetjük el, ha az edzésen súlyzót használunk és egy pulóver gyakorlatot végzünk. A kiindulási helyzet felvételéhez le kell feküdnie a padra, és fel kell vennie egy súlyzót. Különös figyelmet kell fordítani a súlyzó kézben tartásának módjára: a súlyzó egyik végén mindkét kezével kell tartani. Miközben a súlyzót tartja, egyenesen fel kell nyújtania a karját, és enyhén hajlítania kell őket a könyökénél. Pulóver súlyzóval A kiindulási helyzet felvétele után folytatjuk a gyakorlat közvetlen végrehajtását. A karok hajlítása nélkül finoman engedje le a súlyzót. Ezt a mozgást végrehajtva vegyen aktív lélegzetet. Ezen a ponton nyúlást fog érezni a mellkasában. Ebben a helyzetben egy kicsit el kell maradnia, és már a kilégzéskor simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat a szükséges számú ismétlés elvégzéséhez. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása előtt ellenőrizze a palacsinta rögzítését. A súlyzó bizonytalan részei súlyosan megsérülhetnek. Figyelnie kell a légzéstechnikát is: lélegezzen be, amikor leengedi a kezét egy súlyzóval, és lélegezzen ki, amikor a kezét visszahelyezi eredeti helyzetébe. A maximális hatás elérése érdekében az edzési folyamatot 3-5 megközelítésben, 15-20 ismétléssel kell végrehajtani. Ezek a gyakorlatok nemcsak a fogazott izmokat edzik, hanem a prés-, mell-, hátizom-, trapézizmokat is. A súlyzópulóver a padon ülve is végrehajtható. Csak a hát felső része kerül rá, a lábak pedig a padlóra támaszkodnak. A kiindulási helyzet felvétele után gondoskodnia kell arról, hogy a medence a pad szintje alatt legyen, és a fej fel legyen függesztve. Ezt követően vegyen fel egy súlyzókészletet a pad szélén, és kezdje el a gyakorlatot. Egy másik gyakorlat, amely jól fejleszti a fogazást, az átlós ropogtatás. Ezek végrehajtásáról a hasi zsírégetésről szóló cikkünkben olvashat. Ha a fenti gyakorlatokat belefoglalja az edzéskomplexumba, jelentősen megedzheti az elülső serratus izmokat, ami további lenyűgöző és megkönnyebbülést kölcsönöz törzsének.