Összefoglalók: Sport (egészségügyi) gyaloglás. Wellness walking, skandináv, sport A wellness gyaloglás alapjai

Jó napot, kedves előfizetők! Ma az egészségséta témáját fogjuk érinteni, beszéljünk az előnyeiről. És szokás szerint adok néhány gyakorlati tanácsot.

Először beszéljünk az egyszerű gyaloglásról.

A normál séta a test fizikai megterhelésének univerzális eszköze. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, nincs szüksége speciális ruházatra és kiegészítőkre. Mindig azt javaslom, hogy előfizetőim többet sétáljanak, ne használjanak liftet, autót és tömegközlekedést.

A séta bármely életkorban lehetséges, sőt szükséges is. Ez az óra sikeresen kombinálható munkával, a szükségesnél 1-2 megállóval korábban hagyva. Ha Ön fiatal anya, akkor nincs probléma, vigyen babakocsit a babával, és menjen egy kellemes sétára a legközelebbi parkba. És a gyerek sétál, te pedig pihensz! Mindketten friss levegőt szívnak. Sok babakocsis anyuka csak ül egy padon, pedig a séta sokkal egészségesebb a szervezetnek, és érdekesebb az ember számára.

Ne feledje, hogy minden séta, legyen az élelmiszerbolt, esti séta a parkban, buszmegállóba, munkahelyre stb., egészségügyi előnyökkel jár! Mindig gondolj rá az elmédben. Programozd magad ezekkel a gondolatokkal. És könnyebb lesz rákényszeríteni magad egy egyszerű sétára.

Rekreációs séta: különbözik az egyszerű gyaloglástól

Létezik olyan is, hogy egészségügyi séta. A szabadidős séta némileg eltér az egyszerű gyaloglástól. A különbség a tempóban, a helyes járástechnikában, a sétaidőben és a távolságban, valamint a gyaloglás gyakoriságában jelentkezik. Vagyis az egészségjárás egyfajta sportedzés.

A wellness-séta is több típusra oszlik. Tempótól függően lehet lassú, közepes és gyors. Ugyanakkor a szabadidős séta nem jár speciális felszerelés használatával. Ezért, kedves előfizetők, ne keverjék össze a "svéd sétával" (botokkal).

A szabadidős séta (egészségügyi séta) a fizikai aktivitás természetes, megszokott és élettani formája bármely korú és nemű ember számára. Az ember által járás közben végzett mozgások ciklikusak, vagyis a test különböző izmai felváltva ellazulnak és feszülnek, ami lehetővé teszi a kiváló edzési hatás elérését.

Az egészségügyi séta során végzett fizikai aktivitás nem túl intenzív és magas, megfelel a test minden izmához tartozó optimumnak, ami garantálja, hogy nincsenek túlterhelések és ezzel járó veszélyek, mint például sérülések, túlzott stressz, fáradtság stb. Ráadásul a járássebesség vagy a gyalogláshoz használt terepen változtatva könnyedén növelheti vagy csökkentheti a terhelést, átviheti azt az edzési rendszerből a gyengéd-általános erősítésre és fordítva.

Kinek van szüksége az egészségre

A szabadidős séta abszolút minden emberkategóriának ajánlott, nemtől, kortól, egészségi állapottól, élettani jellemzőktől függetlenül. Ne felejtsük el, hogy a bolygó minden emberének naponta legalább 10 kilométert kell utaznia. Csak akkor tudja garantálni magát

Természetesen, ha egészséges, fiatal és tele van optimizmussal, azt javaslom, hogy tegye meg edzések, séta , síelés és hasonlók. De ha bármilyen betegsége van, például a szív- és érrendszer, a légúti vagy az oxigénszállítás, akkor osztályok jobb az egészségügyi sétával kezdeni. Fokozatosan, idővel haladjon át a gyorsabb edzésekre.

Az egészséges gyaloglás az idősek és az elhízás szélsőséges formáiban szenvedők számára is előnyös. Aki meg szeretné hosszabbítani életét, boldogabbá és sikeresebbé tenni, annak az egészségséta csak neked szól!

A gyaloglás előnyei az emberi szervezet számára

A wellness séta sok szempontból jótékony hatással van minden ember szervezetére, életkortól függetlenül. A szabadidős séta megfiatalít, megelőzi az időskori krónikus betegségek megjelenését, normalizálja a vérnyomást, mozgósít erőt, segít az erőt és a gondolatokat jó formában tartani, segít.

A wellness séta segít az egész test revitalizációjában. A szervezet még átlagos tempó mellett is összehasonlíthatatlan előnyökkel jár.

Az állóképesség gyakorlására, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer munkájának javítására az egészségjavító gyaloglás hatékonyabb, mint a különféle statikus fizikai terhelések (szimulátoros gyakorlatok, súlyemelés stb.). Az egészségjavító séta során végzett testmozgások és izommunka minden szervben és szövetben szétszórja a vért. Ennek köszönhetően a szervek és szövetek oxigén- és tápanyagellátása megnő.

Emellett a wellness-séta elősegíti ... Ha azonban fogyni szeretne, akkor a fizikai aktivitással együtt gondoskodjon a megfelelő táplálkozásról, figyelembe véve a napi kilokalóriák kiadását.

Menjünk tovább! A szabadidős séta javítja a hangulatot és a szervezet általános állapotát, valamint normalizálja a vérnyomást, megelőzi az érelmeszesedést és csökkenti a vér koleszterinkoncentrációját. Ezért a szabadidős sétálással foglalkozó személy szó szerint nagyon messze megy a szívrohamtól, stroke-tól, érelmeszesedéstől, trombózistól és a szív- és érrendszer egyéb betegségeitől.

Így az egészségséta az optimális edzés a hosszú és aktív élethez, krónikus betegségek terhe nélkül. A szív- és érrendszer normál funkcionális állapotának megőrzésének és betegségeinek megelőzésének hatékonysága szempontjából a gyaloglásnak szó szerint nincs párja.

A napi 30-40 perces séta előnyei az emberi szervezet számára a következő pozitív hatások elérése:

Megerősödik a szívizom, javul a véráramlás minden szervben és szövetben, nő a hozzájuk szállított oxigén és tápanyagok mennyisége;

Megakadályozza a szívrohamot, a stroke-ot és az érrendszeri thromboemboliát;

Csökkenti a koleszterin szintjét a vérben;

30-40%-kal csökkenti a II-es típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázatát;

Csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát nőknél;

Férfiaknál 50%-kal csökkenti a prosztatarák kialakulásának kockázatát;

Csökkenti a vastagbélrák kockázatát férfiaknál és nőknél;

Az emésztési folyamat javul, és a széklet szabályossága normalizálódik;

Csökkenti a glaukóma kialakulásának kockázatát;

Csökkenti az intraokuláris nyomást;

A hangulat javul;

Az elszigeteltség és a tehetetlenség érzése megszűnik;

Az alvás normalizálódik és megszűnik;

Növekszik a várható élettartam és minősége;

javul az általános közérzet;

Növeli a tüdő kapacitását és mélységét;

Megerősített, és ami csökkenti a törések, elmozdulások és egyéb traumás sérülések kockázatát a mozgásszervi rendszerben;

A keményítő hatásnak köszönhetően javul az immunitás, aminek következtében az ember kisebb eséllyel betegszik meg, és könnyebben tolerálja a szezonális légúti betegségeket;

Az izomváz megerősödik és az állóképesség nő;

Elősegíti a fogyást;

Az öregedési folyamat lelassul;

Normalizálja;

A stressz megszűnik.

És ezek nem mind a szabadidős séta hatásai, hanem csak a legfontosabbak és legjelentősebbek. Remélem, most már nincs kétsége afelől, hogy gyakoroljon-e egészségügyi sétát ?! Nekem úgy tűnik, hogy minden nyilvánvaló.

Mint fentebb már említettük, gyakorlatilag nincs ellenjavallat a szabadidős sétáknak. A szabadidős séta csak akkor lehet káros, ha figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat: kényelmetlen cipőt vagy ruhát visel, nem távolítja el az ékszereket, vagy túl gyorsan gyorsul.

Nagyon gyors séta esetén fennáll a térd sérülésének veszélye. , ezért figyelje a térd állapotát. Sétálj nyugodtan. Ha a térd fájni kezd, akkor jobb, ha orvoshoz fordul, megtudja a betegség okát, és miután megszüntette, újra kezdjen járni az egészségért.

Rekreációs sétatechnika

A szabadidős sétát nem szabad összetéveszteni a lefekvés előtti, vagy az étvágyat javító laza sétával, mivel ezek különböző típusú fizikai tevékenységek. A kifejezetten rekreációs séta technikáját és szabályait fogjuk átgondolni, hiszen ennek a mozgástípusnak az előnyei nagyon nagyok, az összes többi gyaloglási lehetőség pedig tulajdonképpen ennek a fajtái. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell megfelelően járni az egészség érdekében.

Láb, testtartás, karok és törzs járás közben.

Séta közben a testét a megfelelő helyzetben kell tartania, nevezetesen: egyenesítse ki a hátát, kissé húzza meg a lapockáit, húzza meg a gyomrát, és tegye a fejét úgy, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ezután anélkül, hogy megváltoztatná az elfogadott pozíciót, kissé előre kell adnia a testsúlyt úgy, hogy az a láb és a lábujjak gumóira összpontosuljon.

A testsúly helyes eloszlása elvileg könnyebben is megvalósítható. Ehhez meg kell próbálnia egyenes lábakon lábujjakra állni, és amint úgy érzi, hogy a súly annyira előremozdult, hogy fel tudja emelni a sarkát a padlóról, ebben a helyzetben kell rögzítenie, mivel ez a testsúly megfelelő eloszlása a gyalogláshoz. Miután felvette a szükséges pozíciót, tartsa azt a járás befejezéséig.

Jó ütemben kell járnod, energikusan átrendezve a lábaidat. Lépéskor először az egyik láb combját kell előre hozni. Közvetlenül ezután egyidejűleg ki kell egyenesíteni ugyanannak a lábnak a térdét, és a második lábbal, amely a test mögött van, lökje le a talajról, lábujjig emelkedve.

Lökés után az elöl lévő lábat kiegyenesített állapotba kell hozni úgy, hogy a sarok a talajon legyen, hogy a lábujj felemelkedjen. A hátul lévő lábat teljesen kinyújtjuk, és a lábujjra tesszük. Ebben a pillanatban a testsúly két láb között összpontosul, vagyis az ember egyiket sem tudja felemelni anélkül, hogy a súlypontot el ne mozgatná.

Ebből a pozícióból a testsúly átkerül az elülső lábra. Ehhez az elülső láb lábfejét gyorsan leengedjük a talajra, a lábujjak dudoraira és annak külső felületére támaszkodva. Ebben az esetben a láb kiegyenesedett marad. A hátrahagyott lábat térdben behajlítjuk, és combját előre hozzuk a következő lépéshez. A csípő eltávolítása után kiegyenesítik a lábat a térdnél, és a második lábbal egyidejűleg lenyomva a sarokkal együtt leengedik a talajra stb.

A lábat hátulról tolva a lépés hosszú, rugalmas és ruganyos. Séta közben a láb úgy működik, mintha folyamatosan gurulna a saroktól a lábujjakig.

A járóláb (elöl található) teljes lábát nem lehet egyszerre a talajra tenni, először a sarokra kell támaszkodni, és csak ezt követően kell a testsúlyt átvinni a lábujjak dudoraira.

A hátsó láb lábfeje az elülső láb sarokon lévő támasza előtt a lábujjig fel van emelve, és ebben a helyzetben előrefelé lökést ad a testnek, hogy az első láb a lehető legmesszebbre tolja. És csak akkor, amikor az elülső láb a sarokkal együtt a talajon nyugszik, a teljes testsúly elkezdődik rá, amihez a láb fokozatosan teljesen leesik a talajra. És abban a pillanatban, amikor az elülső láb lábfeje teljesen a talajon van, a hátsó láb lábfeje, amely lábujjakon volt, felemelkedik a padlóról, és a csípő elkezd előremozdulni a következő lépés végrehajtásához.

Séta közben próbálja meg a láb sarkait egy kitalált vonalra helyezni, amely a lábak között halad át (ahogy a modellek teszik, a kifutón sétálva a divatbemutatókon). Ebben az esetben a zoknit kissé ki kell hajtani, de ha ez nem működik, akkor teljesen lehetséges a lúdtalp, mivel ez nem befolyásolja negatívan a járást.

A szabadidős séta során a térdeket nem szabad ellazítani, a következő lépésnél mindig teljesen ki kell egyenesíteni a kocogó lábat, amely a test mögött van. Rekreációs séta során jobb, ha a karjainkat könyökbe hajlítjuk, és a lábunkkal ellentétes irányba mozgatjuk (vagyis amikor a jobb láb elöl van, akkor a bal kar felel meg neki stb.).

A szabadidős séta során előre nézzen, ne a lába alá, és az arcának ellazultnak, nem feszültnek kell lennie. A test, a lábak és a vállak legyenek jó formában, de az arc és a kezek nem. Ne próbálja meghosszabbítani a lépéseit úgy, hogy a lábát amennyire csak lehetséges előre tegye. Ez a járástechnika helytelen és traumatikus.

Légzés járás közben. Hogyan kell lélegezni járás közben

Séta közben is fontos figyelni a légzését. Séta közben ritmikusan kell lélegezni, ugyanolyan ütemben, mint a gyaloglás. Ha koszos a levegő, sok benne a por, vagy kint fagyos vagy szeles, akkor az orron keresztül lélegezze be, majd lélegezze ki a szájon keresztül. Így elvileg nincsenek határozott ajánlások a légzéssel kapcsolatban. Az orrán vagy a száján keresztül lélegezhet. De természetesen jobb, ha megpróbál az orrán keresztül lélegezni, mivel a szabadidős séta során a mozgás üteme nem túl magas a futáshoz képest.

Eleinte elég sok erőfeszítést igényel, de egy idő után hozzászokik egy bizonyos légzésmódhoz, valamint a be- és kilégzés ritmusához, ami lehetővé teszi, hogy többé ne irányítsa ezt a folyamatot.

Az órák elején azonban szigorúan ellenőriznie kell, hogy sík terepen járva a belégzés 4-5, a kilégzés 5-6 lépésig tartson. Ha egy személy felfelé megy, akkor szükséges, hogy a belégzés hosszabb legyen, mint a kilégzés, és lefelé haladva, éppen ellenkezőleg, a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés.

Légszomj nem fordulhat elő szabadidős séta közben. Ha légszomj jelentkezik, csökkentenie kell a gyaloglás ütemét. Jobb, ha több napig vagy hétig lassabban sétál, edz az állóképességet annak érdekében, hogy a jövőben sokkal gyorsabban mozogjon, és ne kapjon súlyos szövődményeket az első gyakorlatok során.

Az optimális légzési ritmus olyan, hogy az embernek képesnek kell lennie a mozgás közben beszélni, de nem tud énekelni. Ennek megfelelően, ha valaki nem tud beszélni járás közben, akkor csökkenteni kell a mozgás ütemét és sebességét, és ha tud énekelni, akkor éppen ellenkezőleg, növelni kell a lépést.

Mennyi időt és kilométert kell gyalogolnia naponta

Az egészségjavító séta csak akkor lesz egészségjavító, ha naponta, héten és havonta meghatározott számú kilométert gyalogol. Ehhez számolni kell.

Tehát mennyit és milyen hosszút kell naponta gyalogolnia ahhoz, hogy az egészséges gyaloglás egészségügyi előnyökkel járjon? Egy egészséges embernek, aki arra törekszik, hogy fitt és egészséges maradjon, azt javaslom, hogy minden nap sétáljon úgy, hogy heti egy-két napot hagyjon pihenni.

Fizikai edzettségétől, állóképességétől és egészségi állapotától függően naponta 5-10 km-t kell gyalogolnia, vagy minden második napon. Gyalogláskor, váltakozó ereszkedések, emelkedők és sík felületek használatát is javaslom.

A szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek azt tanácsolják, hogy kezdjenek el sík terepen sétálni, fokozatosan növelve a távolságot, a séta sebességét és növelve a fel-le mozgást.

Egészségeseknek jobb a gyors járás, a mozgástempóra helyezve a fő hangsúlyt, míg legyengültek és krónikus betegségekben szenvednek, ellenkezőleg, viszonylag lassan, a távolságra helyezve a fő hangsúlyt.

A sebesség szerint a gyaloglás a következő típusokra oszlik: Nagyon lassú - 60 - 70 lépés percenként; Lassú - 70-90 lépés percenként; Átlagos - 90-120 lépés percenként; Gyors - 120-140 lépés percenként; Nagyon gyors - több mint 140 lépés percenként.

Ha valaki 35 évesnél idősebb és még soha nem sportolt, akkor nagyon lassú sétával kell kezdenie. Ha egy 35 év feletti személy jó fizikai állapotban van, vagy a nagyon lassú járás túl könnyűnek tűnik számára, akkor érdemes lassabban kezdeni.

35 éven aluliak számára is javasolt a lassú gyaloglással kezdeni. Az első héten érdemes fél órát sétálni a választott tempóban. Ezután kéthetente meg kell növelni a sétaidőt 5 perccel, a tempót pedig percenként 5 lépéssel, ezáltal meghosszabbítva a megtett távolságot.

Ne feledje, minden időjárás jó a sétához. Csak a levegő hőmérsékletének, páratartalmának és szélsebességének megfelelően kell öltözni. Optimális, ha étkezés előtt 1 órával vagy étkezés után 1,5-2 órával sétálunk. A séta időpontját azonban úgy kell megválasztani, hogy a séta lefekvés előtt 2-3 órával érjen véget. Rendszeres testmozgással a nap különböző szakaszaiban kell sétálnia.

Ez minden kedves híveim és egészséges életmód ! Sétáljon gyakrabban. Menj testnevelésre, és ha fiatal vagy, akkor nyugodtan sportolj. És soha ne legyél beteg! És hogy ezt hogyan lehet elérni, azt a blog oldalain megtudhatod! Sok sikert a törekvéseidhez!

Szövetségi Oktatási Ügynökség

Állami szakmai felsőoktatási intézmény

Orosz Állami Bölcsészettudományi Egyetem

Közgazdaság-, Vezetés- és Jogtudományi Intézet

Gazdaságtudományi Kar

Testnevelés absztrakt

Sport (egészségügyi) séta

2. éves hallgató

nappali tagozatos oktatás

Ivakin Mihail Viktorovics

Moszkva 2009

Bevezetés

2. A gyaloglás története

Következtetés

Bevezetés

A sportolás (egészségjavító) séta a mozgásszegény életmódot folytatók legegyszerűbb fizikai aktivitása, és a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és túlsúlyos emberek számára a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, hiszen gyalogláskor a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál. És ha emlékszel arra, hogy manapság sokan ülő életmódot folytatnak, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés relevánsabbá válik.

Mi az a versenyjárás, és milyen előnyökkel jár, az alábbiakban lesz szó.

1. Mi az a versenyjárás, és ki képes rá?

Először is nézzük meg, mi az a versenyjárás. A szakirodalomban különféle definíciók találhatók ennek a kifejezésnek. Nézzünk meg ennek több definícióját.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás egy olimpiai atlétika, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal. Egy másik szerint a versenyséta olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal anélkül, hogy az emberi szemmel látható kapcsolatvesztést okozna. Az elülső (támasztó) lábnak a talajjal való első érintkezés pillanatától a függőlegesen való áthaladásig teljesen ki kell nyújtani (azaz nem hajlítani térdben). És ha a harmadik definíciót hiszi, akkor a versenyjárás az atlétika egy fajtája, amely a normál gyaloglástól abban különbözik, hogy a támasztó lábát függőleges helyzetben az ízületben kötelező kiegyenesíteni, a futástól - támasztatlan mozgásfázis hiányában, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben. Ennek eredményeként ezt a három definíciót összefoglalva és összefoglalva lehet definiálni a versenyjárást, mint az atlétika egyik fajtáját, amely a láb állandó érintkezésével a talajjal járó lépések váltakozása, ami kisebb sebességet határoz meg a versenyjárás során, mint amikor futás.

Kinek alkalmas ez a fajta egészségfejlesztés?

Az egészségjavító séta (és a hozzá közel álló egészségjavító testmozgás) a legegyszerűbb és legelérhetőbb (technikai szempontból) ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. Mindenekelőtt a versenyjárás szükséges az "ülő" foglalkozásúak számára. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a foglalkozik kellően intenzív testkultúrával, amely biztosítja a szükséges energiafogyasztást. Az elégtelen fizikai aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenálló képességének gyengüléséhez vezet. Ezért a test normális működésének biztosítása érdekében versenyjárást kell folytatni. A versenyséta az idősek számára is előnyös. Bolygónk több mint 100 millió középkorú és idős embere használja egészségjavító eszközként a kocogást. E két embercsoport számára ez a fizikai aktivitás legegyszerűbb formája, a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és túlsúlyos emberek számára a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, hiszen gyalogláskor a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál.

Sétálni lehet kint, a parkban és az erdőben. Ugyanakkor számos izomcsoport aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A séta viszonylag nagy funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja. Ha tehát nyugalmi állapotban az ember átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál, 5-6 kilométeres óránkénti sebességgel sétálva, saját súlyától függően 3-4-szeresére nő az energiafogyasztás. Egy órás sétával kiváló eredmény érhető el a fizikai aktivitás és az energiafelhasználás általános egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória.

2. A gyaloglás története

A gyaloglás mint atlétika Nagy-Britanniából indult ki, ahol 1867-ben először rendezték meg az országos bajnokságot Londonban. Így a stadionokban és a földön való sétálást eleinte "angolnak" vagy "gimnasztikának" hívták. Az olimpiai programban a gyaloglás megjelenik az 1908-as londoni IV. Játékokon, ahol az angol George Larner nyer két távon (3500 m és 10 mérföld). A jövőben a gyaloglás sportstílusának kitalálóinak újabb győzelemre kellett várniuk egészen 1932-ig, amikor is Thomas Green új 50 km-es távot nyert Los Angelesben. A helyzet az, hogy a futók megpróbáltak gyorsabban haladni, ezért átváltottak a futásra. 1924-ben Párizsban, amikor az olasz Hugo Frigerio megszerezte harmadik aranyérmét (1920-ban bajnok is volt), a híres német újságíró, Willie Meisl akkoriban ezt írta: "A gyaloglás természetellenes és csúnya, és nincs helye a világban. Olimpiai program." Valójában nehéz volt megérteni, hogy valójában miért kell elég hosszú távot lefutni olyan kényelmetlen módon, mint a versenyséta. De az akkori sebesség most már csak mosolyt csalhat – ugyanaz a Frigerio nyert 10 km-t valamivel jobb 48 perces eredménnyel. Manapság 10 km-t 37 perc alatt „tesznek meg”, ami pontosan megfelel a harmadik szovjet sportkategóriának ezen a távon. A gyorsasági gyaloglók három kilométeres világrekordja már nem éri el a 11 percet, ami futásban közelít a nem mindenki számára elérhető második kategória felé.

Oroszországban 1892 óta rendeznek versenyeket. 1934 óta a versenyjárás az atlétikai Európa-bajnokság, 1936 óta a Szovjetunió bajnokság egyik szakága lett; 1961 óta a futam gyalogló kupát (ma Világkupa) Lugano városában (Svájc) játsszák – ez a legnagyobb nemzetközi egyéni csapatverseny. 1976-ban került sor az első világbajnokságra 50 km-es távon, amelyen honfitársunk, Veniamin Soldatenko szerezte meg az első helyet. 1992-ben a női versenyek szerepeltek az olimpiai programban. Ezenkívül 10 km-es távon versenyeket rendeznek. A téli versenyeken 50 km helyett 35 km-t gyalogolnak a gyaloglók.

Ma stadionpályákon és aszfaltos pályákon rendezik a gyaloglóversenyeket. Távolságok: férfiaknak - 10-50 km (hivatalos nemzetközi versenyeken - 20 és 50 km), fiúknak - 3-10 km; egyes országokban a női versenyeken - 3-20 km.

A modern sportjárás szabályai nagyon szigorúak. Például, ha egy sportoló 50 km-es távolságban, tíz méterrel a cél előtt nem tud ellenállni, és ennek ellenére futásra vált, ki kell zárni a versenyből. A bírók nagyon gyakran diszkvalifikálnak egyes résztvevőket, másokat pedig a célba engednek, nem kevésbé szubjektivitásról tanúskodva, mint a műkorcsolya, a torna, a birkózás vagy a bokszban. A szabályok szerint a versenyzőt kizárják a versenyből, ha a távon álló nyolc bíró közül háromtól érkeznek észrevételek. A kormányzó sportszervezetek azonban nem sietnek bevezetni a régóta kitalált elektronikus vezérlést a futók felett. Akkor a mozgás sebességét azonnal száz évre vetik vissza.

Miután negyedszázaddal ezelőtt még a cél után is kizárták a futókat a szabályok, a versenyjárás, mint sok „szubjektív” sport, lottószerűvé vált, amelyben a neves és titulus futók voltak a legszerencsésebbek – az oroszok Mihail Scsennyikov és Vlagyimir Golubnics, Veniamin Soldatenko és Roman Rasskazov, Irina Strakhova és Andrey Perlov, mexikói Daniel Bautisto és Ernesto Canto, olasz Maurizio Damilano, lengyel Robert Karzhanevsky. 2003-ban az orosz versenyjárás történetében jelentős eseményre került sor - május 17-18-án Csebokszáriban rendezték meg az V. Európai Race Walking Kupát. Hazánkban először rendeztek ilyen magas szintű versenyeket.

sportséta önkontroll wellness

3. A szabadidős séta végrehajtásának technikája és szabályai

Mint már megtudtuk, a séta és a futás a wellness edzések legnépszerűbb és legkedvezőbb árú eszköze. Az orvosi felügyelet adatai azonban azt mutatják, hogy az egészségjavító futást megkezdők 25-50%-a kénytelen teljesen abbahagyni, vagy hosszabb időre félbeszakítani a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalmak miatt. . Miért történik ez?

Ismeretes, hogy a 30 év feletti férfiak 70-80%-ának van valamilyen patológiája a gerincben. Az egyik leggyakoribb hipotézis, amely az ilyen betegségek eredetét magyarázza, a következő: az emberi mozgásszervi rendszer természetesen alkalmazkodott a puha talajon való járáshoz. Kemény cipőben is jár kemény felületen. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütés. A testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és ezt vagy azt a patológiát okozza. Ezért a versenyjárás megkezdése előtt teljesíteni kell néhány követelményt, mivel a versenyjárásnak megvan a maga technikája.

A gyorsséta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségjavítóvá) általában a puha felületek és a racionális lábbeli kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényeken sétálni nemcsak biztonságos (túlterhelés szempontjából), hanem élvezetes is. Ezért alaposan át kell gondolnia az edzési útvonalakat, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre.

A talaj merevsége a cipő párnázó tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. Különböző puhaságú és vastagságú habszivacs talpbetétű cipőkbe kell beruházni, vastag gyapjúzoknit kell viselni. A legjobbak a rugalmas, rugalmas talpú cipők. Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bevonják a munkába, aktiválva a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járáskor szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez, akadályozza a vérkeringést.

A lábbelik és a pálya minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti az agyrázkódást és a lökéshullámokat. Séta közben minimálisra kell csökkenteni (teljesen elkerülni lehetetlen) a test függőleges mozgásait. Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért nem kell rohanni a kocogó láb sarkának leválasztásával a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben az úgynevezett függőleges séta figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja minden lépésnél körülbelül 5-9 cm-t mozog fel és le.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon. A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Olyan erős és pontos, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolásának ideje (normál körülmények között járás közben) csak ezredmásodpercekkel térhet el. Jobbra sétálni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen beleolvad az általános ritmusba. Többek között ez a séta nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését. A séta akkor hozza a legnagyobb egészségjavító hatást, ha időtartamát egy órára növelik, a foglalkozások rendszeressége pedig akár heti 5-6 alkalom, illetve valamelyik szabadnapon megduplázódik a terhelés. A minimális tanulási arány heti 3 alkalom, 30 perc, bármikor tanulhatsz, amikor neked kényelmesebb. Csak azt érdemes megjegyezni, hogy a futóedzés és az étkezés között legalább 30 perc szünetet kell tartani, az egészségjavító gyaloglást nem szabad sportgyaloglássá, sebesség- és távolságnöveléssé tenni. Egész évben lehet és kell is edzeni. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb az edzés lemondása. Bár ez nem szükséges.

1.Edzés előtt alaposan ellenőrizze cipője egészségi állapotát.

2. gyapjú és pamut keverékéből készült vastag zoknit kell viselni a lábon;

4. a testmozgás hetente legalább 3-szor legyen, de legalább 30 perc.

5. Ne növelje és ne csökkentse feleslegesen a sebességet

6.A lábboltozat izmait folyamatosan erősíteni kell, hogy elkerüljük a lapos lábak kialakulását

7.A legnagyobb edzéshatás akkor érhető el, ha az edzésidő megközelíti az egy órát

8. a pulzusszámot figyelni kell - nem lehet több, mint 180 ütés percenként. mínusz az életkorod.

9. Edzés közben önuralomra van szükség, hogy ne terheljük túl a szervezetet és ne ássuk alá egészségünket

Külön érdemes kitérni az önuralom kérdésére, mint a sportséta egyik fontos elemére.

4. Önkontroll és a túladagolás jelei

Versenyjárás során nagyon fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri elváltozásokkal küzdők esetében. Emlékezzünk vissza, hogy a futás során a fő terhelés a szív- és érrendszerre esik, és ebben a rendszerben a katasztrófák - szívroham, stroke - nagyon veszélyesek. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel ellenőrizhető:

1. Mérje meg pulzusszámát 10 perccel a futás befejezése után. Ha ez meghaladja a 100 ütemet percenként, akkor a terhelés túlzott volt.

2. Ortosztatikus vizsgálat. Reggelente ágyban fekve, közvetlenül ébredés után számolja a pulzust egy percig, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzust. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, akkor ez azt jelzi, hogy a terhelés túlzott, a szervezetnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terheléseket, és jobb egy hétig egyáltalán nem edzeni, hanem más típusú fizikai gyakorlatokat végezni, lehetőleg hatha jógával és relaxációval. Vegye figyelembe, hogy a pulzusszám ilyen eltérése tisztuláskor, krónikus betegség súlyosbodásakor vagy étkezési zavarok esetén is előfordulhat.

3. Ha a pulzusszám különbsége nem több, mint 12 - a terhelés megfelel az Ön képességeinek. A 16-18 löket különbsége azt jelzi, hogy a terhelés a megengedett határon van.

Fizikai kapacitásának növekedésével a dőléspróba értéke és a reggeli pulzus közvetlenül az ébredés után csökken.

A túledzettség egyéb jelei: rossz alvás, levertség és álmosság napközben, teljesítménycsökkenés, esetenként izzadás, krónikus betegség súlyosbodása, kellemetlen érzés a szívben, magas vérnyomás. Ilyenkor is szükséges kb 1,5-2-szeresére csökkenteni a terhelést és jobban odafigyelni a diétára, a pihenésre.

Fizikailag erős embereknek is ajánlható a gyorsított egészségügyi gyaloglás és kocogás. A gyorsított gyaloglás, mint önálló gyógymód csak a futás ellenjavallata esetén ajánlható (súlyos betegségek utáni rehabilitáció korai szakaszában, túlsúlyosaknál, alacsony fizikai erőnlétű időseknél). Komoly egészségügyi eltérések hiányában csak az alacsony funkcionális képességű kezdők állóképességi edzésének első (előkészítő) szakaszaként használható. A jövőben az erőnlét növekedésével az egészségjavító gyaloglást futóedzésekkel kell felváltani.

5. A gyaloglás és a futás ellenjavallatai

De vannak ellenjavallatok, amelyekre a gyaloglás és a kocogás nem lehetséges. Íme néhány közülük:

1. Veleszületett szívhibák és mitralis szűkület (a pitvar-gyomornyílás beszűkülése).

2. Elhalasztott stroke vagy szívinfarktus.

3. Súlyos szívritmuszavarok, például pitvarfibrilláció

4. Bármilyen etiológiájú vérkeringési elégtelenség vagy tüdőelégtelenség.

5. Magas artériás hipertónia (az artériás nyomás 180-110 és magasabb), ellenáll a gyógyszeres terápia hatásának.

6. Krónikus vesebetegség, thyreotoxicosis és inzulinnal nem szabályozott cukorbetegség.

7. Glaukóma és progresszív myopia, amely a retina leválását fenyegeti.

8. Bármilyen akut betegség, beleértve a megfázást, valamint a krónikus betegség súlyosbodását.

A fenti betegségekben szenvedő betegek számára javasolt a védekezőrendszerek természetes stimulálásának technikája a kezeléshez, és mindenekelőtt - diéta, hatha jóga, relaxáció. Ha valakinek más krónikus betegsége van, legalább egy hónapos kúra után megpróbálhatja elkezdeni a fitnesz kocogást. De először el kell döntenie, hogy a futás jelenleg nem ellenjavallt, készen áll-e rá. A futást meg kell beszélned egy jó orvossal. Ha a futás ellenjavallt, akkor folytassa az edzést könnyűsúlyú rendszeren, amíg az ellenjavallatok megszűnnek, ha ez természetesen lehetséges. Kisebb egészségi eltéréssel és a szív- és érrendszerben minimális elváltozásokkal rendelkezők önállóan is megtehetik, időnként orvossal ellenőrizve állapotukat. Eleinte ajánlatos ezt legalább hetente egyszer megtenni (a betegcsoport edzésprogramját az alábbiakban ismertetem). A szív- és érrendszeri rendellenességekkel küzdő betegeknek is ajánlott, különösen kezdetben, rendszeresen mérni a vérnyomást és elektrokardiogramot.

6. Az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai

A versenyjárásnak számos hasznos tulajdonsága van. Íme csak néhány közülük:

1. A modern túlzott táplálkozás a felesleges kalóriák kibocsátására szolgáló "abnormális" csatornák kényszerített bevonásához vezet. Az egyik ilyen csatorna az energiaigényes anyagok felhalmozódása a szervezetben: a zsírok, köztük a koleszterin, valamint a poliszacharidok különféle formái, más szóval a nyálka. Túlzott felhalmozódásuk a szervezetben számos negatív következménnyel jár. A fizikai aktivitás természetes csatornát nyit az extra kalóriák elégetéséhez, és normalizálja a "nem szabványos" energiahordozók tartalmát. Ebben a tekintetben a kocogásnak és gyaloglásnak megvannak a maga előnyei a többi fizikai tevékenységhez képest. Lehetővé teszi, hogy ésszerű kombinációt érjen el a szív- és érrendszer terhelése és a kalóriaégetés között, vagyis meglehetősen hatékony a felesleges kalóriák elégetése a szív- és érrendszer túlterhelése (vagy inkább helyes terhelése) nélkül.

2. Mint már mondtuk, a test minden sejtje kolloid oldattal van megtöltve, állapotunk nagyban függ annak tulajdonságaitól. A vastag, viszkózus kolloid gátolja a sejtben a természetes folyamatok lefolyását, megzavarja az anyagcserét, elősegíti a mérgek felhalmozódását. A kolloid viszkozitása növekszik a helytelen, túlzott táplálkozás és fizikai inaktivitás miatt. Van azonban egy másik tényező, amely növeli a viszkozitását - itt az idő. Bármely kolloid az idő múlásával öregszik – a hosszú molekulaláncok egyre inkább "keresztkötésbe" kerülnek egymással, sűrűsödnek és kinyomják a vízmolekulákat. A kolloid elveszti rugalmasságát és csökken a térfogata. Ezért az öregek "lenőnek". Az emberi öregedés lényegében a kolloid öregedése.

3. Mechanikus vibráció vagy rázás szükséges a kolloid oldat természetes öregedésének megfékezéséhez. Új kötéseket bont meg a molekulák között, és megakadályozza, hogy a kolloid összezsugorodik és vizet veszítsen. Séta közben minden lépést természetes rázás kísér. Ugyanakkor a shake jó természetes stimuláció az egész szervezet számára. Ezért ha a futás vagy a gyaloglás nem elérhető, akkor a helyben történő ugrás bizonyos mértékig helyettesítheti őket.

4. Séta közben az "izompumpa" munkája miatt csökken a szív terhelése - a lábszár és a comb izomzatának ritmikus és szekvenciális összehúzódása segíti a vért az alsó végtagok vénáiból felfelé tolni. a szív.

5. A versenyséta fokozza az anyagcserét, elősegíti a szervezet régi, nem működő struktúráinak hasznosítását ("égetését") és újakkal való helyettesítését, ami megfiatalítja a szervezetet. Bebizonyosodott, hogy a futás erősíti az immunrendszert, megakadályozza az érelmeszesedés és a daganatos betegségek kialakulását.

6. Helyesen adagolt gyaloglással harmonikus, többszintű természetes stimuláció megy végbe a szervezet védekező rendszerében. Nagyobb mértékben az izom-, szív- és érrendszeri és légzőrendszeren keresztül jelenik meg. Serkentő hatású a szén-dioxid és a tejsav, melynek tartalma futás közben megnövekszik. A futás és gyaloglás során felszabaduló örömhormonok - enkefalinok, endorfinok - jótékony hatással vannak az idegrendszerre, hozzájárulnak megfelelő érzékenységének helyreállításához. A séta közben reprodukált shake szintén serkentő hatással bír.

7. A sportséta végrehajtásának néhány általános szabálya

Edzésnapokon rögzítse pulzusszámát edzés előtt, közvetlenül az edzés abbahagyása után, majd 3 és 5 perc után. Ha az edzés utáni pulzusszám-növekedés gyorsan elmúlik, és az ütések száma 3-5 percen belül visszaáll a kiindulási értékre, csak enyhe légszomj jelentkezik, amely az általános mérsékelt fáradtsághoz hasonlóan 5-10 perccel edzés után megszűnik, a reakciót kielégítőnek tekintik. Ha edzés közben súlyos és hosszan tartó légszomj alakul ki, és a pulzusszám és a fáradtság nem tér vissza a normál értékre az edzés befejezését követő 30-60 percen belül, a reakció nem kielégítő. A következő leckében csökkentenie kell az általános munkaterhelést.

Ha az órák után hányinger, szédülés, koordinációs zavarok vannak, akkor az edzési terhelés túlzott volt.

Általában minden fizikai gyakorlat valamilyen szinten az ember számos rendszerét és szervét érinti. A test egészére vagy egyes rendszereire gyakorolt domináns hatás elve szerint azonban a gyakorlatok csoportosíthatók. Az ülőmunkával foglalkozók számára tehát különösen érdekesek a könnyű fizikai megterhelés, a szív- és érrendszeri és légzőrendszert javító, az általános állóképességet növelő, azaz a fáradtságnak ellenálló gyakorlatok. Ezt a feladatot alacsony intenzitású, de kellő időtartamú gyakorlatokkal lehet a legjobban megválaszolni. Az ilyen adagolt munkát nemcsak gyaloglás és futás végezheti, hanem úszás, síelés, evezés, kerékpározás, sportjátékok stb. El kell mondanunk, hogy mindezek a gyakorlatok hatékony eszközei az ember pszichológiai könnyítésének, enyhítik a mentális állapotot. feszültség.

A válogatott gyakorlatok gyakorlásának formái, egyes sportágak elemei vagy sportedzések kötelező összetevőivel - versenyek igen változatosak. Egyéni önálló tanulással a terhelést természetesen adagoljuk. Túl ritkák az esetek, amikor egy személy egyáltalán nem érzi a terhelés mértékét. Nehezebb a csoportos tevékenységekben, amikor az érzelmi lelkesedés kudarcot vallhat. Az ilyen gyakorlatok során természetes tendencia van a teljes terhelés átlagolására, ami egyesek számára nagyszerű, mások számára nem elegendő.

Az órák helyszínének kiválasztása az egyes személyek egyéni ízlésétől, körülményeitől és képességeitől is függ. Az egyik ember a házak ablakai alatti sportpályán, stadionban edz, míg a másik félreeső helyen, a természetben vagy a saját lakásában szereti az órákat. De a lényeg az, hogy rendszeresen, optimális terhelés mellett gyakoroljunk.

Következtetés

A kocogás és a versenyséta olyan előnyökkel jár, amelyeket nehéz megismételni bármilyen más típusú fizikai tevékenységgel. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A mozgás hiánya egy modern emberben nagyszámú kapilláris elpusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának megsértéséhez vezet. A helyesen adagolt futás és versenyjárás az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, emellett elősegíti az új hajszálerek kicsírázását a kimerült és a betegségek által károsodott területekre, ami különösen fontos.

Az egészségfutásban végzett rendszeres edzés pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden láncszemére, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Az ízületi folyadék (nyirok) áramlásának korlátozása a hipodinamia során a porc táplálkozásának megzavarásához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek lengéscsillapító tulajdonságainak csökkenéséhez és az arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) fokozzák a nyirok áramlását az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb megelőzés az arthrosis és az isiász ellen. A futásnak az ízületek működésére gyakorolt pozitív hatása csak megfelelő (a motoros apparátus képességeit meg nem haladó) terhelések alkalmazása, és ezek fokozatos növelése az edzési folyamat során lehetséges. Ezért van az egészségügyi séta olyan sok hasznos tulajdonsággal, és ezért nagyon sokan, különösen az "ülő" foglalkozásúak gyakorolhatják.

A felhasznált források és irodalom listája

1. Mikhalkin G. P. Minden a sportról. M .: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Iljinics: A szellemi munkások fizikai kultúrája. SPb .: Túzok, 1997.

3. Sportséta // Wikipédia, 2009. [Elektronikus forrás].

3.3. Rekreációs sétatechnika

A wellness edzések legnépszerűbb és legkedvezőbb árú eszközei a séta és a futás. Az orvosi felügyelet adatai azonban azt mutatják, hogy az egészségjavító futást megkezdők 25-50%-a kénytelen teljesen abbahagyni, vagy hosszabb időre félbeszakítani a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalmak miatt. .

Miért történik ez? A biomechanika ismert szakembere, V. M. Zatsifsky professzor a következőket írja: "A 30 év feletti férfiak 70-80%-a a gerincoszlopban valamilyen patológiát és az ehhez kapcsolódó különféle neurológiai betegségeket - lumbosacralis isiász stb." - írja. Az egyik leggyakoribb hipotézis, amely az ilyen betegségek eredetét magyarázza, a következő: az emberi mozgásszervi rendszer természetesen alkalmas arra, hogy mezítláb járjon puha talajon. Kemény cipőben is jár kemény felületen. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütés. A testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és ezt vagy azt a patológiát okozza. Ezt a kérdést tudósok tanulmányozták: gyorsulásmérő érzékelőket ültettek csontszövetbe.

Hatalmas túlterheléseket regisztráltak, amelyek kemény felületen való gyors járás során átterjednek a testen. Különösen nagyok a sarkukon... valamivel kisebbek a lábszáron. A túlterhelés eléri a gerincet és a fejet. Ha az ilyen ütéseket sok éven át folyamatosan ismétlik, és milliónyi ilyen ütés halmozódik fel, nem meglepő, hogy patológia lép fel."

A talaj merevsége a cipő párnázó tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. Különböző puhaságú és vastagságú habbetétet tegyünk a cipőkbe, viseljünk vastag gyapjúzoknit. Ügyeljen arra, hogy rugalmas, hajlítható talpú cipőt válasszon. Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bevonják a munkába, aktiválva a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járáskor szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez, akadályozza a vérkeringést.

A lábbelik és a pálya minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti az agyrázkódást és a lökéshullámokat. Séta közben törekedjen a test függőleges mozgásainak minimalizálására (teljesen kerülje ezeket). Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért ne rohanjon leválasztani a kocogó láb sarkát a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben az úgynevezett függőleges séta figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja minden lépésnél körülbelül 5-9 cm-t mozog fel és le.

Jobbra sétálni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen beleolvad az általános ritmusba. Többek között ez a séta nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését.

3.4. Terhelés adagolása minimális egészségi eltéréssel rendelkező emberek számára

A terhelés megfelelő adagolásához futni kell egy másodpercmutatóval ellátott órával, és meg kell tanulnia a pulzusszám mérését. Jobb ezt úgy megtenni, hogy ujjait a nyakra helyezi elöl (a nyaki artéria vetülete) vagy a csuklóra (a radiális artéria vetülete). Futás közben a pulzus mérése 10 másodpercig történik, közvetlenül a megállás után. Például futott 1-2 kört, megállt és azonnal mérte a pulzusát 10 másodpercig.

Első lépés. Ebben a szakaszban a pulzust a teljes kocogás alatt 10 másodperc alatt 18-20 ütemben kell tartani. Ha a leglassabb kocogást is 10 másodperc alatt 20 ütemet meghaladó pulzus kíséri, akkor érdemes gyaloglásra váltani.

Általában a taktika valami ilyesmi legyen: futott 1-2 kört lassú tempóban, megállt és azonnal megmérte a pulzusát 10 másodperc alatt. Ha az ütések száma kevesebb, mint 18, akkor növelni kell a futási sebességet, ha több mint 20 - lassabban kell futni, vagy váltani gyaloglásra. Egy újabb kör futása (vagy áthaladása) után álljon meg ismét, és mérje meg a pulzust, és ha szükséges, változtassa meg a tempót. Miután megtalálta a megfelelő ütemet a futáshoz (vagy gyalogláshoz), 2-3 körönként álljon meg, és ellenőrizze a pulzusát. Idővel megtanulja hozzávetőlegesen meghatározni a pulzusát az érzései alapján, és ritkábban tud megállni.

Az első két-három hétben hetente háromszor 10 percet fussunk, majd fokozatosan 20 percre emelhetjük az időt. Szánjon időt a terhelés növelésére, legyen figyelmes az érzéseire. A túlzott stressz, különösen a korai szakaszban, amikor a szervezet még nem alkalmazkodott az ilyen típusú fizikai stimulációhoz, stresszreakciót válthat ki, és súlyosbíthatja a betegséget. Ha a háttérfeltételek (és főleg a táplálkozás) megfelelőek, akkor a legjobb referencia a saját jóléted. Más típusú gyakorlatokhoz hasonlóan a futásnak is szórakoztatónak kell lennie.

Második fázis. Körülbelül 5 héttől kezdve fokozatosan növelheti a terhelést a sebesség növelésével, hogy futás közben az impulzus 10 másodperc alatt 22-24 ütem legyen (és végül 10 másodperc alatt 23-25 ütemre emelje). Egy tanóra időtartama 20 perc. Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy minden második nap vagy hetente háromszor kell futnod.

Az egészség megőrzéséhez egy ilyen futási terhelés elegendő, különösen a más típusú fizikai gyakorlatokat végző emberek számára. Aki tovább akar menni, annak ajánlom figyelmébe EG Milner „A futást választom” című könyvét.

3.5. Önuralom

Kocogás közben nagyon fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri elváltozásokkal küzdők esetében. Emlékezzünk vissza, hogy a futás során a fő terhelés a szív- és érrendszerre esik, és ebben a rendszerben a katasztrófák - szívroham, stroke - nagyon veszélyesek. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel ellenőrizhető:

Mérje meg pulzusszámát 10 perccel a futás befejezése után. Ha ez meghaladja a 100 ütemet percenként, akkor a terhelés túlzott volt.

Ortosztatikus teszt. Reggelente ágyban fekve, közvetlenül ébredés után számolja a pulzust egy percig, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzust. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, akkor ez azt jelzi, hogy a terhelés túlzott, a szervezetnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terheléseket, és jobb egy hétig egyáltalán nem futni, hanem más típusú fizikai gyakorlatokat végezni, lehetőleg hatha jógával és relaxációval. Vegye figyelembe, hogy a pulzusszám ilyen eltérése tisztuláskor, krónikus betegség súlyosbodásakor vagy étkezési zavarok esetén is előfordulhat.

Ha a pulzusszám különbség nem több, mint 12, akkor a terhelések megfelelnek az Ön képességeinek. A 16-18 löket különbsége azt jelzi, hogy a terhelés a megengedett határon van.

Fizikai kapacitásának növekedésével a dőléspróba értéke és a reggeli pulzus közvetlenül az ébredés után csökken.

A túledzettség egyéb jelei: rossz alvás, levertség és álmosság napközben, teljesítménycsökkenés, esetenként izzadás, krónikus betegség súlyosbodása, kellemetlen érzés a szív területén, vérnyomás emelkedés. Ilyenkor is szükséges kb 1,5-2-szeresére csökkenteni a terhelést és jobban odafigyelni a diétára, a pihenésre.

4. Következtetés

Az egészségügyi kocogás és gyaloglás olyan előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket nehéz megismételni bármilyen más típusú fizikai tevékenységgel. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A mozgás hiánya egy modern emberben nagyszámú kapilláris elpusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának megsértéséhez vezet. A helyesen adagolt futás és versenyjárás az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, emellett elősegíti az új hajszálerek kicsírázását a kimerült és a betegségek által károsodott területekre, ami különösen fontos.

A béta-endorfinek és a met-endorfinek – a fájdalom és az élvezet közvetítői – koncentrációja nő. A kutatók azt sugallják, hogy hasonló reakció minden ciklikus testmozgásnál előfordul. Önkontroll egyéni edzésben. Az önálló fizikai gyakorlatok megkezdésekor mindenkinek fel kell vázolnia magának nemcsak a legolcsóbb eszközt és edzésprogramot, hanem ...

Séta), - mérsékelten; folyamatos futás (jól edzett futóknál a VO2 max 75-80%-a intenzitással) - meglehetősen nehéz fizikai aktivitásig. Az egészségjavító edzés során nem szabad túlsúlyos (85°/o VO2max feletti) terhelést alkalmazni, mivel ezek gyorsan kimerültséghez és a légzési és keringési funkciók koordinációs zavarához vezetnek (az adaptációs mechanizmusok esetleges túlfeszítésével). Karakter...

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Azok a hallgatók, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik tanulmányaikban és munkájuk során használják fel a tudásbázist, nagyon hálásak lesznek Önnek.

közzétett http://www.allbest.ru/

Az Orosz Föderáció Oktatási és Tudományos Minisztériuma

FSBEI HE "Tveri Állami Egyetem"

Testnevelési Kar

Specialitás "Testkultúra és sport"

TANFOLYAM MUNKA

a "Wellness séta" témában

Diák: Anna Goncsarova

4. tanfolyam, 45. csoport

Vezető Surimova O.Yu.

Bevezetés

Következtetés

Bibliográfia

Bevezetés

sport séta wellness hasznos

A test javításának különféle típusai és módjai vannak. Ebbe beletartozik a keményedés, és a különféle sportok gyakorlása, és a különféle speciális gyakorlatok végzése stb. De az emberi szervezet normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez bizonyos "adag" fizikai aktivitás is szükséges. Ezért előtérbe kerül az olyan izomtevékenység, mint a rekreációs (sport) séta. És itt a szokásos munka- és életkörülmények használatáról beszélünk a további fizikai tevékenységhez. Ez magában foglalja a gyalogos edzést a munkába menet és onnan hazafelé. A pszichológusok szerint nagyon jelentős hasznos adalék az ilyen edzések eredményeihez, hogy séta közben az ember napközben felgyülemlett ideges és érzelmi stressze megszűnik, és nem viszi haza a családjának. A rekreációs (sport) séta a mozgásszegény életmódot folytatók számára a legegyszerűbb fizikai tevékenység, és a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és túlsúlyos emberek számára a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, hiszen gyalogláskor a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál. És ha emlékszel arra, hogy manapság sokan élnek ülő életmódot, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés is aktuálisabbá válik.Sétálni lehet az utcán, a parkban és az erdőben. Ugyanakkor számos izomcsoport aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A séta viszonylag nagy funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja. Mi az a versenyjárás, és milyen előnyökkel jár, az alábbiakban lesz szó.

A szabadidős (sport) gyaloglás története

Valójában nehéz volt megérteni, hogy valójában miért kell elég hosszú távot lefutni olyan kényelmetlen módon, mint a versenyséta. De az akkori sebesség most már csak mosolyt csalhat – ugyanaz a Frigerio nyert 10 km-t 48 percnél valamivel jobb eredménnyel. Manapság 10 km-t 37 perc alatt „tesznek át”, ami pontosan megfelel a harmadik szovjet sportkategóriának ezen a távon. A „futók” három kilométeres világrekordja már 11 perc alatt van, ami futásban közelít a nem mindenki számára elérhető második kategória felé.

A modern sportjárás szabályai nagyon szigorúak. Például, ha egy sportoló 50 km-es távolságban, tíz méterrel a cél előtt nem tud ellenállni, és ennek ellenére futásra vált, ki kell zárni a versenyből. A bírók nagyon gyakran diszkvalifikálnak egyes résztvevőket, másokat pedig a célba engednek, nem kevésbé szubjektivitásról tanúskodva, mint a műkorcsolya, a torna, a birkózás vagy a bokszban. A szabályok szerint a versenyzőt kizárják a versenyből, ha a távon álló nyolc bíró közül háromtól érkeznek észrevételek. A kormányzó sportszervezetek azonban nem sietnek bevezetni a régóta kitalált elektronikus vezérlést a "sétálók" felett. Akkor a mozgás sebességét azonnal száz évre vetik vissza.

A negyedszázaddal ezelőtti szabályok lehetővé tették, hogy a cél után is kizárják a "futókat" a versenyfutás, mint sok sport, lottószerűvé vált. Amelyben a legszerencsésebbek a híres és titulált futók voltak - az oroszok Mihail Scsennyikov és Vlagyimir Golubnicsi, Veniamin Soldatenko és Roman Rasszkazov, Irina Strakhova és Andrej Perlov, a mexikóiak Daniel Bautisto és Ernesto Canto, az olasz Maurizio Damilano, a lengyel Robertojevszkij. 2003-ban jelentős esemény történt az orosz versenyjárás történetében - május 17-18-án rendezték meg Cseboksaryban az V. Európai Race Walking Kupát. Hazánkban először rendeztek ilyen magas szintű versenyeket Versenyjárás // Wikipédia, Elektronikus forrás; 2009..

Mi az egészségügyi (sport) séta és kik tehetik

Kezdésként nézzük meg, mi az egészségügyi (sport) gyaloglás. A szakirodalomban különféle definíciók találhatók ennek a kifejezésnek. Nézzünk meg több definíciót.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás egy olimpiai atlétika, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal.

Egy másik szerint a versenyséta olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal anélkül, hogy az emberi szemmel látható kapcsolatvesztést okozna. Az elülső lábat teljesen ki kell nyújtani a talajjal való első érintkezéstől a függőlegesig.

És ha hiszel a harmadik definícióban, akkor a versenyséta egyfajta atlétika, amely a normál gyaloglástól abban különbözik a normál gyaloglástól, hogy a támasztó láb kötelező kiegyenesítése az ízületben függőleges helyzetben, a futástól - a támasztófázis nélküli mozgás hiányában. , ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben.

Ennek eredményeként ezt a három definíciót összefoglalva és összefoglalva lehet definiálni a versenyjárást, mint az atlétika egyik fajtáját, amely a láb állandó érintkezésével a talajjal járó lépések váltakozása, ami kisebb sebességet határoz meg a versenyjárás során, mint amikor futás.

Kinek alkalmas ez a fajta egészségfejlesztés?

Az egészségjavító (sport)séta (és a hozzá közel álló egészségjavító futás) a legegyszerűbb és leginkább elérhető ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. Mindenekelőtt a rekreációs (sport) séta szükséges az "ülő" foglalkozásúak számára.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a foglalkozik kellően intenzív testkultúrával, amely biztosítja a szükséges energiafogyasztást. Az elégtelen fizikai aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenálló képességének gyengüléséhez vezet. Ezért szükséges a rekreációs (sport) gyaloglás a szervezet normális működésének biztosítása érdekében.

A wellness (sport) séta az idősek számára is hasznos. Bolygónk több mint 100 millió középkorú és idős embere használja egészségjavító eszközként a kocogást. E két embercsoport számára ez a fizikai aktivitás legegyszerűbb formája, és a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és túlsúlyos emberek számára a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, hiszen gyalogláskor a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál.

Sétálni lehet kint, a parkban és az erdőben. Ugyanakkor számos izomcsoport aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A séta viszonylag nagy funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja. Ha tehát nyugalmi állapotban az ember átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál, 5-6 kilométeres óránkénti sebességgel sétálva, saját súlyától függően 3-4-szeresére nő az energiafogyasztás. Egy órás sétával kiváló eredmény érhető el a motoros aktivitás és az energiafogyasztás általános egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. A tudásmunkások fizikai kultúrája. SPb .: Túzok, 1997.

A szabadidős (sport) gyaloglás végzésének általános szabályai

A válogatott gyakorlatok gyakorlásának formái, egyes sportágak elemei vagy sportedzések kötelező összetevőivel - versenyek igen változatosak.

Egyéni önálló tanulással a terhelést természetesen adagoljuk. Túl ritkák az esetek, amikor egy személy egyáltalán nem érzi a terhelés mértékét. Nehezebb a csoportos tevékenységekben, amikor az érzelmi lelkesedés kudarcot vallhat. Az ilyen gyakorlatok során természetes tendencia van a teljes terhelés átlagolására, ami egyesek számára nagyszerű, mások számára nem elegendő.

A szabadidős séta végrehajtásának technikája és szabályai

Miért történik ez?

A gyorsséta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségjavítóvá) általában a puha felületek és a racionális lábbeli kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, szőnyeges lombozattal borított kerti, erdei ösvényen sétálni nem csak biztonságos, de egyszerűen élvezetes is. Ezért alaposan át kell gondolnia az edzési útvonalakat, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre. A talaj merevsége a cipő párnázó tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. Különböző puhaságú és vastagságú habszivacs talpbetétű cipőkbe kell beruházni, vastag gyapjúzoknit kell viselni. A legjobbak a rugalmas, rugalmas talpú cipők.

Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bevonják a munkába, aktiválva a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek merev a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járás közben csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez, megnehezíti a vérkeringést Mikhalkin G.P. Mindent a sportról. M .: AST, 2000.

A lábbelik és a pálya minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti az agyrázkódást és a lökéshullámokat. Séta közben minimálisra kell csökkenteni a test függőleges mozgását. Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért nem kell rohanni a kocogó láb sarkának leválasztásával a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben az úgynevezett függőleges járás figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja lépésenként körülbelül 5-9 cm-t mozog fel-le.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon.

A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Olyan erős és pontos, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolásának ideje csak ezredmásodpercekkel térhet el. Jobbra sétálni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen beleolvad az általános ritmusba. Többek között ez a séta nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését. A séta akkor hozza a legnagyobb egészségjavító hatást, ha időtartamát egy órára növelik, a foglalkozások rendszeressége pedig akár heti 5-6 alkalom, illetve valamelyik szabadnapon megduplázódik a terhelés. Az órák minimális aránya heti 3 alkalommal 30 perc. Bármikor gyakorolhatod, amikor neked kényelmesebb.

Csak azt érdemes megjegyezni, hogy a futóedzés és az étkezés között legalább 30 perc szünetet kell tartani, az egészségjavító gyaloglást nem szabad sportgyaloglássá, sebesség- és távolságnöveléssé tenni. Egész évben lehet és kell is edzeni. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb az edzés lemondása. Bár ez nem szükséges.

1. Edzés előtt alaposan ellenőrizze a cipőjét;

2. Gyapjú és pamut keverékéből készült zoknit kell viselni a lábon;

3. Fokozatosan növelje a terhelést;

4. Hetente legalább 3-szor, de legalább 30 percet meg kell csinálni;

5. A sebesség növelése és csökkentése nélkül nem ajánlott;

6. Folyamatosan erősíteni kell a lábboltozat izmait a lapos láb kialakulásának elkerülése érdekében;

7. Az edzési hatás csak akkor érhető el, ha az edzésidő egyenlő vagy közel egy óra;

8. Ügyeljen arra, hogy figyelje a pulzusát (nem lehet több 180 ütésnél percenként – életkora nélkül).

9. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl testét edzés közben, önkontroll szükséges, amely lehetővé teszi, hogy ne terhelje túl, és ne ássa alá egészségét.

Önkontroll és a túladagolás jelei

A szabadidős (sport) gyaloglás során fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők esetében. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel ellenőrizhető:

1. Ortosztatikus vizsgálat. Reggelente ágyban fekve, közvetlenül ébredés után számolja a pulzust egy percig, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzust. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, akkor ez azt jelenti, hogy a terhelés túlzott, a szervezetnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terhelést, és jobb egy hétig egyáltalán nem edzeni, hanem más típusú fizikai gyakorlatokkal, jobb jógával és relaxációval foglalkozni. Vegye figyelembe, hogy a pulzusszám ilyen eltérése krónikus betegség súlyosbodásakor vagy étkezési zavarok esetén is előfordulhat.

2. Ha a pulzusszám különbsége nem több, mint 12 - a terhelés megfelel az Ön képességeinek. A 16-18 löket különbsége azt jelzi, hogy a terhelés a megengedett határon van.

Fizikai kapacitásának növekedésével a dőléspróba értéke és a reggeli pulzus közvetlenül az ébredés után csökken.

Fizikailag erős embereknek is ajánlható a gyorsított egészségügyi gyaloglás és kocogás.

A gyorsított gyaloglás, mint önálló gyógymód csak a futás ellenjavallata esetén ajánlható (súlyos betegségek utáni rehabilitáció korai szakaszában, túlsúlyosaknál, alacsony fizikai erőnlétű időseknél).

Komoly egészségügyi eltérések hiányában csak az alacsony funkcionális képességű kezdők állóképességi edzésének első (előkészítő) szakaszaként használható. A jövőben az erőnlét növekedésével az egészségjavító gyaloglást futóedzésekkel kell felváltani.

Ellenjavallatok a gyalogláshoz és a futáshoz

Vannak ellenjavallatok, amelyekre a gyaloglás és a kocogás nem lehetséges. Íme néhány közülük:

1. Mitrális szűkület és veleszületett szívhibák (a pitvar-gyomornyílás szűkülése).

2. Elhalasztott stroke vagy szívinfarktus.

3. Súlyos szívritmuszavarok.

4. Tüdőelégtelenség.

5. Magas artériás hipertónia (az artériás nyomás 180-110 és magasabb), ellenáll a különböző gyógyszerek hatásának.

6. Inzulinnal nem szabályozott krónikus vesebetegség és cukorbetegség.

7. Progresszív myopia, amely retinaleválást és glaukómát fenyeget

8. Krónikus betegségek súlyosbodásával, valamint bármilyen akut betegséggel, beleértve a megfázást is.

A fenti betegségekben szenvedőknek javasolt a védekezőrendszerek természetes stimulálásának technikája, és mindenekelőtt a diéta, hatha jóga, relaxáció, a gyógyulás érdekében.

Ha valakinek más krónikus betegsége van, legalább egy hónapos kúra után megpróbálhatja elkezdeni a szabadidős sétát.

Kisebb egészségi eltéréssel és a szív- és érrendszerben minimális elváltozásokkal rendelkezők önállóan is megtehetik, időnként orvossal ellenőrizve állapotukat.

Eleinte ajánlatos ezt legalább hetente egyszer megtenni.

Szív- és érrendszeri eltérésekkel küzdőknek is javasolt, különösen kezdetben, rendszeresen vérnyomásmérés és elektrokardiogram készítése.

Az egészséges gyaloglás előnyei

A versenyjárásnak számos hasznos tulajdonsága van. Az alábbiakban csak néhányat mutatunk be közülük:

1. Helyesen adagolt gyaloglással harmonikus, többszintű természetes stimuláció megy végbe a szervezet védekező rendszerében. Nagyobb mértékben az izom-, szív- és érrendszeri és légzőrendszeren keresztül derül ki. Serkentő hatású a szén-dioxid és a tejsav, melynek tartalma fizikai terheléskor megnő. A futás és séta során felszabaduló endorfin örömhormon jótékony hatással van az idegrendszerre, segít helyreállítani annak megfelelő érzékenységét. A séta közben reprodukált shake szintén serkentő hatással bír.

2. Séta közben az "izompumpa" munkája miatt csökken a szív terhelése - a lábszár és a comb izomzatának ritmikus és következetes összehúzódása segíti a vért az alsó végtagok vénáiból felfelé tolni. a szív.

3. A test minden sejtje kolloid oldattal van megtöltve, állapotunk nagyban függ annak tulajdonságaitól.

A vastag, viszkózus kolloid gátolja a sejtben a természetes folyamatok lefolyását, megzavarja az anyagcserét, elősegíti a mérgek felhalmozódását. A kolloid viszkozitása növekszik a helytelen, túlzott táplálkozás és fizikai inaktivitás miatt.

Van azonban egy másik tényező, amely növeli a viszkozitását - itt az idő.

4. Bármilyen kolloid idővel öregszik – a hosszú molekulaláncok egyre inkább "keresztkötésbe" kerülnek egymással, sűrűsödnek és kipréselődnek a vízmolekulák. A kolloid elveszti rugalmasságát és csökken a térfogata. Ezért az öregek „lenőnek”. Az emberi öregedés lényegében a kolloid öregedése.

5. A modern túlzott táplálkozás a "nem szabványos" csatornák kényszerített bevonásához vezet a felesleges kalóriák kiürítésére. Az egyik ilyen csatorna az energiaigényes anyagok felhalmozódása a szervezetben: a zsírok, köztük a koleszterin, valamint a poliszacharidok különféle formái, más szóval a nyálka. Túlzott felhalmozódásuk a szervezetben számos negatív következménnyel jár. Az edzés megnyitja a természetes csatornát az extra kalóriák elégetéséhez, és normalizálja a "nem szabványos" energiahordozók tartalmát. Ebben a tekintetben a szabadidős (sport) gyaloglásnak megvannak a maga előnyei más típusú fizikai tevékenységekkel szemben. Lehetővé teszi, hogy ésszerű kombinációt érjen el a szív- és érrendszer terhelése és a kalóriaégetés között, vagyis meglehetősen hatékony a felesleges kalóriák elégetése a szív- és érrendszer túlterhelése (vagy inkább helyes terhelése) nélkül.

6. Mechanikus vibráció vagy rázás szükséges a kolloid oldat természetes öregedésének megfékezéséhez. Új kötéseket bont meg a molekulák között, és megakadályozza, hogy a kolloid összezsugorodik és vizet veszítsen. Séta közben minden lépést természetes rázás kísér. Ugyanakkor a shake jó természetes stimuláció az egész szervezet számára. Ezért ha a futás vagy a gyaloglás nem elérhető, akkor a helyben történő ugrás bizonyos mértékig helyettesítheti őket.

1. A versenyséta fokozza az anyagcserét, elősegíti a szervezet régi, nem működő struktúráinak hasznosítását ("égetését") és újakkal való helyettesítését, ami megfiatalítja a szervezetet. Bebizonyosodott, hogy a gyaloglás erősíti az immunrendszert, megakadályozza az érelmeszesedés és a daganatos betegségek kialakulását.

Következtetés

Az egészségfutásban végzett rendszeres edzés pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden láncszemére, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Az ízületi folyadék (nyirok) áramlásának korlátozása a hipodinamia során a porc táplálkozásának megzavarásához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek lengéscsillapító tulajdonságainak csökkenéséhez és az arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) fokozzák a nyirok áramlását az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb megelőzés az arthrosis és az isiász ellen. A futásnak az ízületek működésére gyakorolt pozitív hatása csak megfelelő (a motoros apparátus képességeit meg nem haladó) terhelések alkalmazása, és ezek fokozatos növelése az edzési folyamat során lehetséges. Ezért van az egészségjavító séta olyan sok hasznos tulajdonsággal, ezért nagyon sokan, főleg az „ülő foglalkozásúak” gyakorolhatják.

Bibliográfia

1. Versenyjárás // Wikipédia, 2009. Elektronikus forrás

2. Vilensky M.Ya.; Iljinics V.I. A tudásmunkások fizikai kultúrája. SPb. Túzok 1997

3. Mikhalkin G.P. Minden a sportról. M. AST 2000

Közzétéve az Allbest.ru oldalon

...

Hasonló dokumentumok

A sportséta kialakulásának története: a sportolókkal szemben támasztott követelmények, a mozgások végrehajtásának technikája és szabályai, az önuralom és a túladagolás jelei. Ellenjavallatok az órákhoz, az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai és néhány általános szabálya.

absztrakt, hozzáadva: 2011.09.04

A versenyséta egy olimpiai atlétika. Férfi versenyek olimpiai programja. A gyaloglás történetéből. Sportjárástechnika ismertetése, játékvezetői értékelés. Olimpiai bajnokaink. A sportjárás technikájának oktatása.

bemutató hozzáadva: 2011.04.15

A skandináv gyaloglás fogalmának és lényegének átgondolása. Ismerkedés a botokkal való járás eredettörténetével. Edzés alapszabályai, botválasztás. Ennek a sportnak az emberi egészségre gyakorolt előnyeinek ismertetése, ezen gyakorlatok végrehajtásának technikája.

teszt, hozzáadva 2015.04.22

Az oroszországi sportjárás fejlődésének történetének elemzése. A futók egész éves képzésének hozzávetőleges terve a mélyreható specializáció és a sportfejlesztés szakaszaiban. A sportjárás technikájának tanításának módszertani sorrendje, eszközei.

szakdolgozat hozzáadva 2011.11.24

A mozgások ciklikussága járás közben; a gyaloglás pozitív hatással van az emberi szervezetre. A karok, lábak és törzs mozgásának technikája. K. Cooper fizikai alkalmassági tesztje. A gyaloglás egészségjavító hatásának feltételei, szükséges üteme és időtartama.

absztrakt, hozzáadva: 2012.11.04

A fizikai aktivitás jelentősége az egészség szempontjából. Az orvosi testkultúra típusai (egészségügyi futás és gyaloglás). Az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai. Az edzés az extra kalóriák elégetésének természetes módja. A tereptúra lebonyolításának módszerei.

szakdolgozat, hozzáadva 2011.07.14

A különböző típusú egészségjavító aerobik emberi egészségre gyakorolt hatásának élettani alapjai. Az egészségjavító aerobik szerkezeti és működési jellemzői. Önkontroll módszerek, ciklikus gyakorlatok, mint egészségjavító aerob gyakorlatok.

oktatóanyag, hozzáadva: 2014.06.17

Adaptív és szabályozó mechanizmusok fejlesztése egészségjavító tréning hatására. Az egészségjavító csigong gyakorlat hatásának élettani alátámasztása. A terhelés ellenőrzése és önkontrollja, szerepe, jelentősége az edzés során.

szakdolgozat, hozzáadva 2014.06.12

Az atlétika fejlődésének története. A fő különbségek a sportséta és a természetes gyaloglás között. Az atlétikai futás kategóriái és paraméterei. A futási képesség fejlesztésének módszerei. A függőleges és vízszintes ugrások végrehajtásának technikája. Kagylók dobása és tolása.

bemutató hozzáadva: 2015.11.03

A skandináv gyaloglás, mint egy fitneszfajta jellegzetessége, amelyben a test és a szív izomzatának terhelésének növelése érdekében speciális, a síbotokhoz hasonló botokat használnak. A képzés jellemzői, hatékonysága; sétatechnika botokkal.

A hátfájás leghatékonyabb gyógymódja a fizikai rend betartása. A folyadék csak akkor jut be a csigolyaközi lemezekbe, ha azok egymáshoz képest elmozdulnak. De még a mozdulatoknál is be kell tartani a mértéket.
A leginkább elérhető izomterhelés a járás. Mozgás közben nagy izom- és ízületcsoportok vesznek részt a munkában, aktiválódik a légzőrendszer.
A fiziológusok a nagy izmokat "perifériás szívnek" nevezik, amely edzés hatására a lábakból és a hasi szervekből vért pumpál a szívbe, ahol az hosszú ülőhelyzet során megreked.
Napközben 7-8 km-t kell gyalogolnunk és 10 ezer lépést megtennünk - ez az orvosok által előírt minimális norma. Érdekes példát hoznak a szakemberek: egy múlt századi városlakó 4-5-ször több lépést tett meg naponta, mint egy modern.
A gyógyító séta fokozatos gyakorlatokkal kezdődik. Eleinte 30 perc elég 2-3 km gyalogláshoz. Állítson fel magának egy konkrét feladatot: tegyen néhány lépéssel többet, mint tegnap; mássz egy emelettel feljebb, ér el egy bizonyos tereptárgyat stb. Ne felejtse el, hogy nem a sebességre, hanem az állóképességre edz. Ha elkezdi gyakorolni a terápiás sétát, ne szakítsa meg tevékenységét. Sétáljon bármilyen időben, minden nap. 2-2,5 hónap után annyira megszokod, hogy nem lesz nehéz nagy távolságot gyalogolni.
A gyaloglás különösen hasznos az elhízottaknak, ami a futásról nem mondható el, hiszen a nagy testsúly miatt élesen kell elrugaszkodni a talajtól, ez pedig rosszat tesz a gerincnek és az ízületeknek.
A séta segít a fogyásban. Egy óra tempós séta alatt 35 g zsír ég el. A séta javítja az emésztést, ami előnyös a plusz kilókkal küzdők számára. A gyalogos munkába járás kiváló profilaktikus gyógyszer az osteochondrosis és a reuma kezelésére.
Sokan, akik hosszan tartó betegségen estek át, saját tapasztalataik alapján meggyőződtek arról, hogy a fizikai aktivitás hiánya sorvadja az izmokat. Nyugalomban a vérnek csak 60-70%-a mozog; a többi vér nem vesz részt a munkában, stagnál a szervekben.
A 60 éves Antonina Fedorovna K. balesetet szenvedett, súlyos politraumát szenvedett: agyrázkódást, a bal kulcscsont és a medencecsontok törését mindkét oldalon, valamint a gerinc zúzódását. Az áldozatot kórházba szállították, ahol hosszú ideig ágynyugalomban volt, nemcsak a sérülés súlyossága miatt, hanem azért is, mert az idősek csontjai lassan összenőnek. Amikor végre leülhetett az ágyban, majd felkelhetett belőle, Antonina Fjodorovna rájött, hogy karjai és lábai sokkal rosszabbul engedelmeskednek neki, mint korábban. A kényszerű tétlenség számos izomcsoport sorvadásához vezetett. Hosszú, gyógytornát, gyógytornát és vitaminterápiát is magába foglaló rehabilitációs kezelésbe telt, mire az izomzat ereje helyreállt, még akkor sem ugyanabban a mennyiségben.
A gyaloglás mérése távolság és sebesség szerint történik. Lassú séta közben 70-90 lépést tegyen percenként; átlagos ütemben - 90-120; gyors - 120-140 lépéssel. Ügyeljen a gyaloglás kultúrájára. Ne görnyedj, maradj egyenesen. Sétálj felemelt állal, felhúzott hassal és nyitott vállakkal.
A síelés kiváló gyaloglási forma. A síelés fejleszti az izmokat, javítja az anyagcserét és javítja a vérkeringést. Nagyon jótékony hatással van a mozgásszervi rendszer állapotára. A csontok és a szalagok megerősödnek, az ízületek motoros funkciója fokozódik.
A következetesség itt is fontos. Rendszeresen síelj, vigyázz a sérülésekre. Az egyensúlyérzék fejlesztéséhez gyakoroljon bot nélküli sétát.