Nem minden férfi természeténél fogva erős. Vannak emberek, akiket a természet nagylelkűen erős testalkattal ruházott fel. És vannak, akiknek rengeteget kell dolgozniuk, hogy bátornak tűnjenek. Különösen akut az erősebb nem egyes képviselői számára a kérdés, hogyan lehet megnövelni a kezét. Azonnal el kell mondanunk, hogy csodák nem történnek, és ha természeténél fogva nincsenek túl lenyűgöző ecsetjei, akkor nem lesz képes hatalmas kezet szerezni, még akkor sem, ha nagyon keményen dolgozik önmagán. Néhány eredmény azonban elérhető.
Hogyan lehet növelni a kezed hangerejét?
Az ecsetek masszívságát a csukló is érezhetően adja hozzá, és jól kidolgozhatók. Valószínűleg sokan látták olyan emberek kezét, akik fizikailag sokat dolgoznak. Mindig széles csuklójuk és hatalmas kezük van. Ha nem tervez fárasztó munkát vállalni, például szénkazán munkásként, ahol a szenet kézzel táplálják, akkor valószínűleg egy másik kérdés is érdekelni fogja, hogy hogyan bővítheti otthon a kezét.
Fizikai gyakorlat stresszel
Természetesen sportolni kell. Erre remek lehetőség a kézi csuklótágítóval végzett gyakorlatok. A napi edzés körülbelül egy hónapon belül észrevehető eredményeket hoz. És ha megjelenik, akkor tovább kell dolgoznia önmagán, vagy inkább a kezén.
Egy másik gyakorlat, amely segít a kéz növelésének kérdésében, a súlyzó gyakorlatok. A gyakorlat a súlyzók emeléséből és leengedéséből áll egyenes kinyújtott karokon, kizárólag a csuklóval. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat. Ezt a gyakorlatot normál markolattal és fordítottan is érdemes elvégezni.
Javasoljuk, hogy a fizikai aktivitás gyakori (hetente többször) és hosszan tartó legyen (legalább egy óra aktív edzés). Ha ragaszkodik ehhez a munkatervhez, az eredmények hamarosan láthatóak lesznek.
Sokan láttunk már különféle harcművészetek harcosait és a kezüket, vagy inkább a kezüket. Erőteljesek, mert a sportolók gyakran bokszzsákokkal edzenek, vagy ilyenekként használják fel ellenfelüket a harcokban. Vagyis ha választ keresel arra a kérdésre, hogyan lehet növelni a kezet, akkor az ütést az edzőteremben boxzsákokkal való aktív gyakorlással kell kidolgozni. A lövedék jó erős ütése erősebbé és észrevehetően masszívabbá teszi a keféit. Az első edzéshez szükséged lesz egy edzőre, aki mindkét kezére ki tudja adni a megfelelő ütést.
Egyéb fizikai gyakorlatok
Ha ezek a gyakorlatok nem elegendőek számodra, akkor kiegészítheted őket a keresztrúd felhúzásával, súlyzókkal és kötelekkel végzett gyakorlatokkal. Az utolsó gyakorlat nagyon hatékonyan megoldja a kéz nagyításának problémáját. Egy másik hatékony gyógymód a sportgyűrűk. Általánosságban elmondható, hogy minden fizikai edzés, amely a kezeket érinti, fokozatosan és fokozatosan növeli azokat.
Szakma
Tedd félre a fizikailag nehéz szakmákkal kapcsolatos lehetőségeket, de nem szabad teljesen felügyelet nélkül hagyni. Végül is ez kétszeresen is hasznos – egyszerre dolgozik az ecseteken, és pénzt is keres. A fizikai munka kemény, de nemes cél. Érdemes elmondani, hogy ezeket az üresedéseket nem mindig rosszul fizetik, néha nagyon tisztességes pénzt keresnek ilyen pozíciókban, ellentétben a tétlenséggel és az irodában ülve.
Összefoglalva a fentieket
Azt kell mondanom, hogy a kéz méretének növelésének kérdése nem lehet túl zavarba ejtő. Ha a boltban könnyen vehetsz kesztyűt a kezedre, akkor minden rendben van, de csak elakadtál ennél a témánál.
Az ecset mérete nem számít. A világ ismeri a kis ököllel rendelkező ökölvívó bajnokokat, és ugyanez a világ ismeri a parkban a földön fekvő marginalizált embereket, akik vezetnek, de nagy kézzel. A méretük nem meghatározó az ember számára, de a jellem, a józan gondolkodás és a sportos életmód nagyon fontos.
Minden relatív, ha zavarba jön az ecsetek az ellenkező nemmel való érintkezésben, akkor meg kell értenie, hogy a hölgyek a sportos, erős srácokat szeretik, nem pedig az erős kefék vékony tulajdonosait. De önmagán dolgozni mindig örömteli dolog. A fizikai munka, amelyet munkába küld, hogy növelje ecseteit, nagyon gyorsan fizikailag erőssé és vonzóvá tesz.
Ez a gyakorlat azt mutatja be, hogyan pumpáljuk fel a csuklót és az alkar belső részét. A gyakorlat formáló. Növeli a belső alkar térfogatát és erejét.
Kiviteli technika
- Vegyen súlyzókat a kezébe, és térdeljen a pad elé. Helyezze az alkarját a padon keresztbe úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Nyújtsa ki a csuklóját a pad szélén túlra (amikor kinyújtja, a súlyzók ne érjenek hozzá a padhoz). Enyhén távolodjon el a padtól, hogy a karjai csaknem egyenesek legyenek. A törzsnek és az alkarnak mozdulatlannak kell lennie a gyakorlat során. A súlyzókat nem kell erősen megszorítani a kézben, jobb, ha egy kicsit gyengébb lesz a fogás, hogy a súlyzók "leguruljanak" az ujjakig.
- Teljesen egyenesítse ki a csuklóját, majd fokozatosan engedje le a súlyzókat.
- Próbálja meg a súlyzókat a lehető legmagasabbra emelni, de a mozdulatokat simán hajtsa végre, miközben megfeszíti az alkar izmait. Soha ne vegye le a könyökét és az alkarját a padról.
- ? A kezeket 60 fokkal a vízszintes felett kell elhelyezni a gyakorlat tetején. Miután elérte a felső pontot, teljesen kinyújthatja a csuklóját, és simán leengedheti a súlyzókat.
- Ha nehéz súlyzókat használ edzéshez, ne felejtse el visszatartani a lélegzetét emelés közben. Lélegezz ki, amikor a súlyzók már le vannak engedve.
- A kiindulási helyzetben a karoknak egyeneseknek kell lenniük. A maximális izomösszehúzódás eléréséhez szükséges, hogy szalagjaik rendkívül feszesek legyenek. És amikor kiterjeszti a könyökízületet, az összes hajlítószalag megfeszül. Így biztosítjuk a gyakorlat maximális hatását.
- Szigorúan tilos a könyökét és az alkarját a padról felemelni. Ha ez megtörténik, akkor a terhelés nagy része a bicepszre esik, ahelyett, hogy az alkar izmait feszítené.
- A mozgásterjedelem növeléséhez enyhén lazítsuk az ujjainkat, és egyfajta szabad fogásban tartsuk a súlyzókat. Ha erősen megnyomja a súlyzókat, elveszíti a csukló teljes kinyújtásának képességét.
- jobb? A súlyzók leengedésekor észreveheti, hogy a csuklója kissé kifelé lendülhet, amitől a kisujjak szétválnak. Ne gondolja, hogy ez valamilyen módon megsérti a csuklóit, éppen ellenkezőleg, sokkal jobban meghajlíthatja őket. Ráadásul, ha megpróbálja mozdulatlanul tartani a csuklóját, fennáll a sérülés veszélye. Ezért a legjobb, ha súlyzókkal fürösztjük (biztonságosabbak és hatékonyabbak is), nem pedig súlyzóval, amely megakadályozza, hogy a csukló kifelé lendüljön.
Alkalmazás
Szándékolt: Kezdőktől a profikig mindenki.
Mikor: Az edzés elején végezzen fordított fogást vagy kalapácsot a bicepsz izmain, majd folytassa a csukló hajlítását (a bicepszizmokra vonatkozó összes gyakorlat kidolgozása után).
Mennyi: 2-4 sorozat 14-16 ismétléssel
Sport oktatás: A csuklónál lévő karhajlítások az összes terhelést az alkar belső részének izmaira koncentrálják. Ez a rész határozza meg az alkar térfogatát (ez különösen észrevehető, ha felemeli a karját vagy kifelé fordítja a tenyerét).
Általában ezt a gyakorlatot az alkar és a bicepsz izomzatának növekedésében fellépő egyensúlyhiány kijavítására használják, mert ha az alkar kicsi, akkor még a szép volumetrikus tricepsz és bicepsz sem díszíti a karjaidat.
A megszerzett szilárd fogásnak köszönhetően a csuklógöndörítés nagyszerű gyakorlat, amely elősegíti, hogy sikeres legyen a röplabdában, a teniszben, a birkózásban és a kosárlabdában.
Videó - Hogyan pumpáld fel a csuklódat?
A kézizmok edzésére szolgáló gyakorlatok az alkar, a kéz és a csukló erősítésére irányulnak, a testépítő edzésprogramjának elengedhetetlen elemei. A bemelegítés szerves részét kell képezniük, és az edzést az edzőteremben vagy az otthoni edzőteremben kell befejezniük.
Sok sportoló, miközben intenzíven dolgozik a tricepszen és a bicepszen, nem fordít kellő figyelmet a csuklóra és az alkarra. Fejlenek maradva megakadályozzák a sportolót abban, hogy teljes potenciálját kiaknázza. Az alkarnak és a csuklónak köszönhetően a leghatékonyabb gyakorlatokat a deltoid izmok, bicepsz, tricepsz, hát, mellkas számára végzik. Meg kell erősíteni őket, és minden edzés részévé kell válniuk.
A viszonylag gyenge és vékony karokkal kapcsolatos panaszok elsősorban a felsőtest ezen részének megfelelő odafigyelésének hiányával járnak. Ez egyébként a lábakra is vonatkozik. Ha nincsenek kidolgozva, fejletlenek maradnak. A kezeken végzett folyamatos munka lehetővé teszi a pozíció megváltoztatását. Rendszeresen kell gyakorlatokat végezni a csuklón, és akkor még a gyenge és fejletlen alkarú csukló is megerősödik.
Alapvető gyakorlatok a csukló és az alkar erősítésére
Hét hatékony, meglehetősen könnyen követhető gyakorlat segít elfelejteni a gyenge karokat. Ezt a komplexumot hetente háromszor ajánlott elvégezni. A lényeg az, hogy rendszeresen végezzék.
"Bemelegítés"
A következő gyakorlatok segítenek felkészülni az intenzívebb és nehezebb gyakorlatokra. Bemelegítenek és felkészítik a csuklót a további nehezebb munkákra.
- Mindkét kéz ujjait szorítsa ökölbe. Rögzítse ezt a pozíciót fél percig, nyissa ki a tenyerét. Ismételje meg a hajlítást és a nyújtást percenként kétszer.
- Hajlítsa be a csuklóit 30 másodpercig, majd egyenesítse ki. Nem hajlíthatja be a könyökét. Mindig egyenesnek kell maradniuk.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, és húzza előre a csuklóját, emelje fel a tenyerét, tartsa a pozíciót 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább 4-szer, összesen 2 percig.
"Intenzív"
Amint a kezek felmelegedtek, folytassa a fennmaradó négy gyakorlattal:
- A karok hajlítása. Vegyen ülő helyzetet, egyenesítse ki a hátát. Vegyünk egy könnyű súlyzót, helyezzük a kezét a lábunk tetejére úgy, hogy az a combján feküdjön. Emelje fel, majd engedje le a befogott súlyt. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből. A gyakorlat tökéletesen fejleszti a brachioradialis izmokat.
- Hajlításcsuklóit. Az előzőhöz hasonló pozícióból hajtják végre. A kart laposan a csípőre kell helyezni az egyensúly megőrzése érdekében. A súlyzó csuklóját felemeli és leengedi. Végezzen legalább 3 sorozatot 20 ismétléssel.
- Fordított (fordított) csuklóhajlítás.Üljön le egy súlyzóval a kezében, egyenesítse ki a csuklóját, majd hajlítsa meg. Ügyeljen arra, hogy a tenyér lefelé nézzen, és a könyöke ne váljon le a csípőjéről. Végezzen 3 sorozatot, 20 hajlítást.
- Az ujjak hajlítása. Egyszerű, de kiváló gyakorlat a kéz és az ujjak izomzatának fejlesztésére. Vegyünk egy súlyzót, és tegyük a kezét a combunkra, háttal felfelé. A súlyzó felemelésével egyidejűleg nyomja össze, a leengedéssel pedig lazítsa el az ujjait. Válassza ki a súlyzóeszköz súlyát, hogy az emeléshez a lehető legkényelmesebb és legkönnyebb legyen.
Következtetés
Ez a hét alapvető gyakorlat erősíti és fejleszti a kar izmait a válladtól az ujjbegyekig. Ennek az edzésnek a rendszeres elvégzése növeli a kézügyességet, ami kritikus fontosságú az edzőtermi és a versenyteljesítmény szempontjából.
Az emberek körében az a vélemény, hogy irreális önmagában felpumpálni a csuklót. De nem kell elhinni, mert sok jó példa van arra, amikor vékony kezű sportolóknak sikerült hatalmas méretűvé fejleszteniük. Ha közelebbről megnézi a testépítőket, észre fogja venni, hogy a kezeik harmonikusan néznek ki a felpumpált test többi részével. Ugyanakkor világossá válik, hogy nem ilyen csuklóval születtek, hanem egyszerűen kifejlődött. Fontos megérteni, hogy a kezek a test összetett területei, amelyeket nehéz megváltoztatni. De rengeteg módszer létezik a csukló nagyobbítására.
Hogyan lehet megnövelni a csuklóját?
Az emberek gyakran a következő három esetben szeretnék megerősíteni a kezüket és megnagyobbítani a csuklójukat:
- Sporttevékenységek, amelyek során nehéz terhet kell felemelnie. Például, ha gyenge a karja, akkor lehetetlen bicepsz és más izomcsoportok felépítése.
- A harcművészetek és a boxolók rajongóinak mindig szükségük van csuklójuk folyamatos fejlesztésére. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen képzés segít az erős ütések végrehajtásában.
- Természetes kézgyengeség, amely megakadályozza a különféle napi feladatok elvégzését vagy bármilyen más nehéz munka elvégzését.
A csuklófejlődés során ügyelni kell egy kis bemelegítésre, mert kis súlyok használatakor is nagyon könnyen megsérülhet a kéz. Az ín mikrotrauma gyakori probléma különféle gyakorlatok végzése során. Nagyon erősen éreztetik magukat idős korukban. Az ilyen mikrosérülések elkerülése érdekében egy kis bemelegítést kell végeznie. Ehhez "zárba" kell helyeznie a kezét, és ezután hullámokat kell végrehajtania a kezével. Ez a gyakorlat nagyon jól bemelegíti a csuklóját. Három percig kell végrehajtani. Ezután áttérhet az általános gyakorlatokra. Azonban el kell kezdenie az egyszerűbbekkel, és fokozatosan át kell térnie a nehéz manipulációkra. Ez lehetővé teszi a sérülések elkerülését és biztosíthatja magát.
Fontos a türelem, mert az izmok erősítése sok időt vesz el az embertől. Néhány hatékony gyakorlat elvégzése után a sportoló másnap reggel nem lesz képes erős karmaira. A képzés következetessége fontos tényező a pozitív eredmény elérésében. Nem kell "hétvégi" napokat szervezned magadnak pusztán a lustaságod miatt.
Sok újonc a sportban rugalmas kötést használ alkarjának erősítésére. Ez azonban nem teszi lehetővé az edzés által elvárt eredmény elérését. A csukló nem lesz erősebb, ha különböző súlyokat emelünk ilyen kötszerek segítségével. A jó eredmény elérése érdekében jobb kis súllyal gyakorlatokat végezni. Fontos tudni, hogy a csukló szélességének változása közvetlenül összefügg a test felépítésével. Ezért ne számítson hatalmas csuklókra, ha maga az ember vékony természetű.
Gyakorlatok a csuklóra
Amikor eldönti, hogyan növelheti egyedül a csuklóját, meg kell értenie, hogy nem nélkülözheti a szimulátorokat és a sporteszközöket. A bővítő ma már elterjedt eszköz. De a sportolóknak nem mindig sikerül olyan modellt választaniuk maguknak, amely lehetővé teszi számukra, hogy felpumpálják a csuklójukat. Kezdőknek jobb, ha közepes keménységű expandert választanak, és ezt követően fokozatosan növelhetik a terhelést. A legjobb, ha két ellenállási szalagot vásárol - az egyik lágy a bemelegítéshez, a másik az alapvető manipulációkhoz.
Számos gyakorlat létezik a csukló felpumpálására:
Nyújtás
A nyújtást minden edzésen el kell végezni, ezért fontos, hogy a bemelegítésben is szerepeljen. Ha egy sportolónak természetesen rosszul fejlett csuklója van, akkor edzés előtt nyújtania kell. A nyújtás azzal kezdődik, hogy a sportolónak négykézlábra kell állnia, és az ujjait az irányába kell mutatnia. Ezután fokozatosan vissza kell kavarnia a törzset, amíg a csukló területén nem feszül. Ebben az esetben fontos, hogy ne vigyük túlzásba. A kobra pózban a csuklóját is kinyújthatja. Ehhez arccal lefelé kell feküdnie a padlón. Ebben az esetben a kezét magad felé kell irányítania. Ez a gyakorlat nagyon hatékony.
A karok hajlítása a csuklónál.
Ez a gyakorlat otthon is elvégezhető, hogy növelje az alkar izmainak rugalmasságát és erejét. A hajlítások elvégzése idővel megnövelheti a csuklóját. Kezdettől fogva a kezeit, tenyérrel felfelé, a lábára kell helyeznie. Ebben az esetben az alkaroknak teljesen a lábakon kell feküdniük. Szintén kézbe kell venni a terhet, és fokozatosan le kell engedni. A csukló ilyen gyakorlatai 5 másodpercig tartanak, majd a kezek visszaállíthatók korábbi helyzetükbe. 2 megközelítést kell végrehajtania, mindegyik kézhez 10-szer. A nagyszerű eredmények eléréséhez hetente 4-szer kell megtennie.
Fordított nyújtás
Ezzel az edzés utáni nyújtással csökkentheti a fájdalmat és a sérülések kockázatát. Ezt minden edzés után meg kell tennie. Ehhez a sportolónak meg kell hajlítania az egyik kezét a csuklóján úgy, hogy a tenyér a belsejében legyen. Másik kezével kicsit meg kell nyomnia az elsőt, hogy növelje a hajlítást. Ez a tartás legfeljebb 10 másodpercig tarthat. Ezt követően átválthat a másik kézre, és megismételheti az összes manipulációt.
Curd bicepsz
Bár ez a gyakorlat edzi a bicepszeket, erősíti és növeli a csuklót is. A gyakorlat során a sportolónak egyenesen kell tartania a kezét és az alkarját. Először is el kell vennie a súlyzót alulról, miközben kis súlyt használ. Egyenesen kell állnia, és a súlyzót csípőmagasságban kell tartania. Ezt követően meg kell próbálnia húzni a súlyzót a csuklójával. Ugyanannyi megközelítést kell végrehajtania, mint egy egyszerű bicepsz edzésnél. Ezt a gyakorlatot fordított markolattal kell elvégezni.
Palacsinta préselése
Sokan nem tudják, hogyan kell felpumpálni a csuklójukat, ezért sok hibát követnek el, és nem adják meg maguknak a lehetőséget, hogy elérjék a várt eredményt. A palacsinta préselését gyakran használják a csukló felpumpálására, az alkar megerősítésére és a tapadás javítására. Nemcsak palacsintát, hanem más nehéz terheket is felemelhet. A gyakorlat azzal kezdődik, hogy 1-2 palacsintát veszünk a kezünkbe, és a padlóra merőlegesen tartjuk. Először guggolni kell, majd felkelni. A gyakorlat egy kézzel végzett elvégzése után nyugodtan válthat a másik kézre. Fontos, hogy 3 megközelítést hajtson végre 10-szer, vagy tetszőleges számú alkalommal, saját belátása szerint. Palacsinta hiányában vastag könyvet vehet.
Csuklógörgős edzések
Gyakran ez a lövedék látható a sportolóknál az edzőtermekben. Ha szeretné, megteheti saját maga. Az ilyen görgő egy rövid rúd kötéllel, amelyhez súly van rögzítve. A sportolónak két kézzel, tenyérrel lefelé kell megfognia a rudat, és előre-hátra kell csavarnia, mint motorozáskor. 3 sorozatot kell csinálni 10-szer.
Ököltámaszkodás
Ezzel a gyakorlattal nemcsak a csuklóját terhelheti meg, hanem az alkarját is megerősítheti. A sportoló számára fontos, hogy az alkar karjait egyenesen tartsa. Kezdőknek jobb, ha 3 sorozatot csinálnak 10 alkalommal.
Gyakorlat a csuklóra törés után
A leghatékonyabb gyakorlatokat a csuklótörés után csavarással végezzük. A mozgási irányok megváltoztatásával egy sportoló több izomcsoportot is könnyedén bevonhat. Sérülések utáni rehabilitációs gyakorlatok sorozataként akár otthon is elvégezhető. A sportolónak súlyzót vagy bármilyen más nehéz terhet kell felvennie. Ezt követően fokozatosan el kell távolítani a súlyzókat, és ismét visszatérni a kiindulási helyzetbe. Két megközelítést kell végrehajtania 10 alkalommal. Heti 4 alkalommal kell edzeni.
Ha valaki fel akarja pumpálni a csuklóját, fontos, hogy rendszeresen végezzen ehhez minden gyakorlatot, és ne felejtse el a bemelegítést és a nyújtást. Nem szabad azonnal az első edzés után megvárni az eredményt, mert az legkorábban hat hónapos rendszeres edzés után észrevehető.
Oktatóvideó Hogyan erősítsd meg a csuklódat
Kapcsolatban áll
Torna, sziklamászás, crossfit, mindenféle harcművészet – ezekhez a sportokhoz erős csukló szükséges. A csukló erejét a rugalmassággal párhuzamosan kell fejleszteni. Ez segít megbirkózni azokkal a gyakorlatokkal, amelyek nemcsak jó fogást, hanem ízületi mobilitást is igényelnek.
Ezenkívül az erős csukló lehetővé teszi, hogy fájdalom és sérülés nélkül edzhessen, ha megtanul teljesíteni, kézen járni, és vízszintes rúdon vagy gyűrűkön erősítő gyakorlatokat végezni.
A csukló gyakorlatok hasznosak azok számára, akik távol állnak a sporttól. A csukló bemelegítése és nyújtása segíthet elkerülni az alagút szindrómát – a középső ideg összenyomódását a csontok és a csukló inak között. A bemelegítés segít enyhíteni a feszültséget, és kiváló fájdalommegelőzés lesz.
Mindezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a csukló erejét és rugalmasságát. Először meg kell nyújtania és fel kell melegítenie a célizmokat.
Bemelegítés a csuklóhoz
Ismételje meg minden gyakorlatot tízszer.
Most térjünk át az erősítő gyakorlatokra.
Erősítő gyakorlatok az izmok erősítésére
Csuklóból ökölbe emelés
Üljön le a padlóra, és a lábait hajlítsa maga alá. Tegye a kezét a padlóra a kézfejére, ujjait egymás felé fordítva. Csuklója erejét használva próbálja ökölbe szorítani a kezét. Ha könnyen és fájdalommentesen sikerül, helyezze át testsúlyát a kezére, és próbálja újra. Fájdalom esetén csökkentse a terhelést.
Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből. Amikor a csuklód hozzászokik a terheléshez, ugyanezt a gyakorlatot fekve is elvégezheti úgy, hogy a lábát a térdére helyezi.
A legfejlettebb lehetőség a szokásos fekvő helyzetben van. Azonban hetekbe telhet, mire ilyen jól megerősíti a csuklóját. Ne hajszoljon az eredmény után, a cél az, hogy fájdalommentesen végezze el a gyakorlatot (eleinte mindenképp lesz kellemetlen érzés).
Súlyzósorok
Helyezze az alkarját egy vízszintes platformra, például egy talapzatra. Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere a mennyezet felé nézzen. Fogja meg a súlyzót az ujjaival, és kezdje el felemelni a csuklója erejével.
Kezdje kis súlyokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből.
Hátsó markolatú karosszériaemelő
Ehhez a gyakorlathoz bodybarra lesz szüksége. Ellentétben a súlyzórúddal, könnyebb, így anélkül tud gyakorolni, hogy megerőltené magát.
Fogja meg a testrudat fordított markolattal, és hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. Nyissa ki és kissé döntse meg a tenyerét, hogy a testrúd rágördüljön a hajlított ujjakra. A szélső ponton a csuklónál 90 fokos szögnek kell lennie. Csuklója erejével emelje fel a testrudat. Végezzen négy sorozatot 8-10 ismétlésből.
A karosszéria emelése közvetlen markolattal
Fogja meg a testrudat egyenes markolattal, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. Emelje fel és engedje le a csuklóját. Végezzen négy sorozatot 8-10 ismétlésből. Ha a gyakorlat könnyű, növelje a súlyt.
Súlyzó gazdaság
Fogja meg a tetejét az ujjaival. Tartsa lenyomva, ameddig csak tud – 30 másodpercig vagy tovább.
Kézforgatás súlyzókkal
Vegyen mindkét kezébe a súlyzót, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. A kezdeti helyzetben a kéz hátsó része felfelé néz. Fordítsa meg a kezét úgy, hogy ujjai felül legyenek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az oda-vissza forgatás egy mozdulattal számít. Végezzen négy sorozatot 8-10 ismétlésből.
Nyújtó gyakorlatok
Nyújtás a padlón
Üljön le a földre a lábára, tegye a tenyerét maga elé, ujjait maga felé. Húzza hátra a törzsét, növelve a csukló szögét. Tartsa a szélső pontot 3-5 másodpercig, térjen vissza és ismételje meg. Csináld 5-10 alkalommal.
Nyújtás ökölbe szorított kézzel
Üljön le a földre a lábára, tegye a kezét maga elé úgy, hogy a háta a padlón legyen, ujjai egymás felé nézzenek. Tartsa egyenesen a könyökét, és vigye át testsúlyának egy részét a karjaira, hogy segítse az izmok nyújtását. Ebből a helyzetből húzza az ujjait a tenyere közepe felé, és próbálja ökölbe szorítani. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor, pihenjen egy kicsit, és végezzen további három megközelítést.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat heti 1-2 alkalommal, akkor gyorsan megerősíti a csuklóját, növeli a fogás erejét és megvédi magát a sérülésektől.
Betöltés ...