A gyermekhordozás és az új élet megteremtésének képessége a tisztességes nemet sokkal sebezhetőbbé teszi a medencefenék izomzatának tónusának csökkenésével szemben. Nem meglepő, hogy a statisztikák szerint a nők sokkal gyakrabban szenvednek ettől a betegségtől, mint a férfiak. Terhesség és hüvelyi szülés során a medencefenék izmai több mint 2-szer megfeszülnek, ami gyakran izomrost-repedéshez és egyéb sérülésekhez vezet. Az edzetlen medencefenék izmai korántsem mindig képesek visszaállítani korábbi formájukat, ezért a terhesség késői szakaszában, valamint a szülés után a nők gyakran szenvednek kontrollálatlan vizeléstől. A vizelet-inkontinencia jellemzően terheléskor jelentkezik - köhögés, tüsszögés, nevetés, közösülés során. Ugyanakkor a többszörös, gyakori vagy késői terhesség, a születési trauma és a szülés utáni helytelen felépülés növeli az izomtónus csökkenésének kockázatát az urogenitális területen.
A genetikai faktor is fontos szerepet játszik. A kötőszövet fő alkotóeleme, az izmok rugalmasságát és erejét biztosító kollagén egy bizonyos szerkezetét a természet határozza meg az emberben. Ha egy gyenge szerkezet öröklődik, a medencefenék izomzatának tónusának csökkenésének kockázata jelentősen megnő, különösen az életkorral vagy egészségügyi problémákkal.
Az életkorral összefüggő változások szintén gyakori okai a medencefenék izomgyengeségének. 50 év elteltével az emberi szervezetben beindulnak a természetes folyamatok, amelyek következtében a szövetek és szalagok elveszítik a korai évekre jellemző erejüket és rugalmasságukat. Ez az oka annak, hogy az akaratlan vizelés nagyobb valószínűséggel zavarja az idősebbeket, mint a fiatalokat.
A műtétek, beleértve a számos abortuszt, sérülést, betegséget és gyulladást a húgyúti szervekben, szintén a medencefenék izomzatának gyengüléséhez vezethetnek. Polipok, mióma, krónikus székrekedés, daganatok, ciszták, hólyaghurut és még a köhögéssel kísért gyakori megfázás is mind közvetlenül befolyásolják a szervezet vizelet-visszatartásának szabályozását. Az ágybavizelés kezelése során felmerülő probléma megoldását segíti az iD LIGHT urológiai betétek használata, amelyek láthatatlanok a ruha alatt, és kiváló védelmet nyújtanak. Gyorsan felszívják a folyadékot, amely ezután egyenletesen eloszlik a bugyibetétben, géllé alakul, és biztonságosan tartják a belsejében, szárazon tartva a bőrt. Ezek a vékony és rugalmas betétek kellően rugalmasak ahhoz, hogy élvezhesd a mindennapjaidat, még a legaktívabbakat is.
Az ember fizikai aktivitása közvetlenül befolyásolja izomzatának tónusát, beleértve a kismedencei régiót is. Ha az elülső hasfal izmait nem edzik, a medencefenék izomzatának rugalmassága és ereje csökken. És ha ehhez plusz súlyt adunk, megnő a terhelés ezen a területen, ami gyenge izomtónus esetén a húgyúti szervek megzavarásához vezethet, beleértve azok elmozdulását és akaratlan vizeletürítését.
Az anyagcsere-rendellenességek és a szervezetben fellépő hormonális zavarok, például a pajzsmirigyhormonok megnövekedett szintje szintén megváltoztathatja a kismedencei nappali izmok tónusát, amelyek közvetlenül szabályozzák a hólyag működését.
A medencefenék izomgyengeségének fő tünetei a következők:
- akaratlan vizelés és/vagy székletürítés;
- fájdalom a kismedencei régióban, beleértve a közösülés során;
- szárazság a nemi szervek területén;
- gyakori gyulladásos folyamatok a nemi szervekben;
- tátongó genitális repedés;
- a hüvely falainak prolapsusa, a méh.
A felsorolt tünetek, különösen az ellenőrizetlen vizeletürítés, amelynél az ID LIGHT urológiai betét nem mellőzhető, lehet az első figyelmeztető csengő a húgyúti szerveket körülvevő, a hólyag működését közvetlenül befolyásoló izmok tónusának megsértésére. Ezért fontos, hogy időben konzultáljon nőgyógyászral vagy urológussal, hogy meghatározza az izomgyengeség okait, és megfelelő kezelést végezzen.
A medencefenék izomzatának erősítését célzó intézkedések sorozata
A kismedencei régió gyenge izmaira az orvos tornaterápiával kombinálva gyógyszereket írhat fel. Tehát gyulladásos folyamatokban általában antibakteriális gyógyszereket írnak fel a fertőzések leküzdésére. Előfordul, hogy hormonális gyógyszereket kell szednie, egy speciális étrendet, amely kizárja a fűszeres, zsíros, sós és édes ételeket. Súlyos megbetegedések esetén, például daganatok jelenlétében műtét, majd helyreállító gyógyszeres és eljárási kúra indokolható.
Ön is erősítheti a medencefenék izmait, és megbirkózik az ebből eredő önkéntelen vizeletürítéssel is szisztematikus edzéssel, amelyet otthon is könnyű elvégezni. Az ilyen gyakorlatok fő feladata az urogenitális szerveket körülvevő izomkomplexum tartósabbá és rugalmasabbá tétele, amely elkerüli a terhesség alatti és utáni sérüléseket, repedéseket, természetes szülést, fenntartja vagy helyreállítja a méh, a hólyag normál helyzetét az anatómiailag helyesen. pozicionálni, megelőzni vagy megszüntetni a vizelet inkontinenciát.
Technikailag a medencefenék izmait erősítő gyakorlatok az ágyéki területen lévő izmok váltakozó feszültségén és ellazításán alapulnak. A manapság leggyakoribb gyakorlatsort Arnold Kegel javasolta. Az izmok technikája szerinti edzéséhez le kell feküdnie, teljesen el kell lazulnia, majd néhány másodpercig meg kell húznia a gát izmait. Jobb 10 megközelítéssel kezdeni, fokozatosan növelve mind a számukat, mind az izomfeszültség állapotának időtartamát. Hasznos az is, ha gyors ütemben váltogatja az ellazulást és az izomfeszülést, fokozatosan növeli a feszültség és az ellazulás mértékét, vagy egyszerűen csak simán és finoman "tolja" kifelé a hüvelyizmokat kilégzéskor. Úgy gondolják, hogy az ilyen gyakorlatokat még gyermekhordás közben is el lehet végezni, de mindenesetre azzal a kérdéssel, hogy hogyan lehet erősíteni a medencefenék izmait a terhesség alatt, jobb, ha orvoshoz fordul.
A medencefenék izomzatának erősítésére segítik az urogenitális szervek diszfunkcióit, például a prosztatagyulladást, a vizelet inkontinencia leküzdését. Lehetővé teszik a szexuális funkciók szabályozását, mint például az ejakuláció, az erekció, az orgazmus. Segítenek megszabadulni a végbélbetegségektől is, például aranyértől stb.
A nőknél ezeknek az izmoknak az edzésének hiányát a közösülés közbeni tompa érzések, valamint a levegő bejutása a hüvelybe szexuális kapcsolat során és kellemetlen hangok fejezik ki annak felszabadulásakor. Még ha nem is észlelte ezen izmok gyengeségének jeleit, további fejlesztésük nagyon hasznos lesz. E gyakorlatok segítségével javul a szervek vérellátása, helyreáll anatómiájuk, megteremtődik a vér megelőzése és kezelése. segít javítani az állapotot krónikus gyulladásos folyamatokban és a nemi szervek hipopláziájában, vizelet inkontinenciában, segít elkerülni a terhességi problémákat, felkészülni a szülésre és élénk színeket visz szexuális életébe: növeli az érzékenységet a közösülés során és fokozza az orgazmus önkontrollját .
Arnold Kegel nőgyógyász a 40-es években kidolgozott egy kiváló alapfejlesztési programot, amelyet a kezelésre szántak, a Kegel-módszer háromféle gyakorlat végrehajtásából áll: kihúzás, összehúzás és lassú kompresszió. Vegyünk mindent sorjában.
Kegel gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére
Annak meghatározásához, hogy mely izmokat fogjuk edzeni, a következőket kell tennie. Vizelés közben próbálja visszatartani a patakot. Azokat az izmokat, amelyeket jelenleg használ, az edzés során igénybe veszik.
Lassú tömörítések
Az első gyakorlatnál ugyanúgy feszítse meg izmait, mint a vizeletvisszatartásnál. Lassan számolj háromig, lazíts. Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha 5-20 másodpercig összenyomja az izmokat, és simán ellazítja őket.
Gyakorlat "Lift". Kezdje el simán emelkedni egy képzeletbeli "lift" - enyhén nyomja meg az izmokat (1. emelet), tartsa 3-5 másodpercig. Mássz tovább - szorítsd erősebben (2. emelet), tarts. Folytassa ugyanabban a szellemben, fokozatosan növelve a tömörítést a határig - mindegyiknek megvan a maga egyénisége - 4-7 emeletről. Ugyanúgy kell lemenni, fokozatosan tartsa az izmokat minden emeleten néhány másodpercig.
Rövidítések
A lehető leggyorsabban húzza meg és húzza össze az izmokat, azaz hajtson végre gyakori összehúzódásokat.
Kidobás
Mérsékelten nyomja le. Nők esetében a hasonlat a szülés vagy széklet közbeni lökés, a férfiak esetében pedig a széklet vagy a vizelés során.
A medencefenék izmainak erősítésére szolgáló Kegel gyakorlatok tolómódszerrel megterhelik a végbélnyílást és néhány hasizmot.
Kezdésként végezzen 10 gyakorlatot mindegyik típusból - szorítás, kilökődés és összehúzódás. Csináld őket naponta ötször. Egy hét elteltével növelje a gyakorlatok számát 15-re, és folytassa naponta ötször. Így hetente 5 gyakorlat hozzáadásával el kell érnie a 30-at. Ezt követően a tónus megőrzése érdekében végezzen legalább 5 sorozatot naponta.
Nagyon kényelmes, hogy az izomerősítő Kegel-gyakorlatokat TV-nézés, autóvezetés, ágyban fekve vagy asztalnál ülve is el lehet végezni - egyszóval az Ön számára megfelelő időben.
Ne felejtse el figyelemmel kísérni a légzését edzés közben. Természetesnek és egyenletesnek kell lennie.
Üdv mindenkinek! A medencefenéknek nevezett testrész sok bajt hoz, ha elhanyagolják. Erősítsük meg, erre van egy elég hatékony torna a medencefenék izmainak erősítésére.
A "Gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére nőknek és férfiaknak" című cikkben bemutatunk néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek mindenki számára elérhetőek.
1. Gyakorlatok a medencefenék izomzatának erősítésére nőknek és férfiaknak Dr. Kegeltől
Dr. Kegel kitűnő technikát készített, amellyel növelhető a perineum tónusa. Segítségével számos női nőgyógyászati problémát megoldhat.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
Ezenkívül 1947-ben kifejlesztett egy speciális szimulátort - egy perineométert, amely képes mérni a hüvely izomzatának erejét.
A periméter a következőképpen működik:
Ismeretes, hogy a medence alján elhelyezkedő szövetek támogatják a végbelet, a belső nemi szerveket és a hólyagot. De idővel elveszítik rugalmasságukat, ezért a kismedencei szervek különféle betegségei jelennek meg, az intim élet fényessége semmivé válik.
Vonja be a Kegel technikát a gimnasztikába, akkor érezni fogja, hogyan:
- a kismedencei szövetek fokozott rugalmassága;
- a vizelet inkontinencia gyógyult;
- fokozott önkontroll az orgazmus felett;
- a hüvely szövetei a szülés után helyreálltak.
1.1 Gyakorlatok nőknek
Mielőtt elkezdené az edzést, tanulja meg felismerni, mely izmokat kell gyakorolnia. Ehhez próbálja meg visszatartani a vizelet patakot vizelés közben. Megtörtént? Csak ki kell képezni őket.
Kegel gyakorlat enyhe vizelet inkontinencia kezelésére
Általános szabályok:
1. Ezen izmok összehúzódása 5 másodperces késéssel.
2. Gyors összehúzódás, majd a végbélnyílás és a perineum ellazítása 10 másodpercen belül, majd pihenés 10 másodpercig.
3. Lassú lefelé nyomás, mint a széklet vagy a szülés.
Ezen egyszerű műveletek segítségével a nők szöveti tónusa a méh eltávolítása után is helyreáll.
Ezt a technikát a következő jelenségekkel kell végrehajtani:
- - ha vizelet-inkontinencia van. A vizelet inkontinencia kezelésére olyan gyógyszereket is bevehet, mint az Urotol, Spazmex, Vesikar és mások.
- - aranyérrel, valamint a végbél egyéb betegségeivel;
- - szexuális zavarok;
- - a méh, valamint a test ezen részének más szerveinek prolapsusával.
A Kegel-töltés elkerüli a szakadást a szülés során.
1.2 További módszerek a kismedencei izmok erősítésére nők számára
A test ezen részének terhelését egy speciális, műanyag kúp alakú eszköz biztosítja. A kúpokat keskeny véggel behelyezik a hüvelybe, majd a nő összehúzza az izmokat, igyekszik minél tovább tartani.
Ugyanebből a célból hüvelygolyókat is használnak. Ez 2 db legfeljebb 3,5 cm átmérőjű golyó, melyeket egy fűzőlyukkal ellátott zsinór köt össze, hogy gyorsan ki tudja húzni. Nehezek vannak bennük, amelyek mozgás közben a golyók falát ütik. Az ütéseket a hüvely falaira küldik, aminek köszönhetően szilárdságot és rugalmasságot szereznek.
Hüvelygolyók a medencefenék izmainak erősítésére
A nőket különösen kínozza a méh prolapsusa, amely a kismedence alján végződik. A végbélnyílás és a hüvely összehúzódása és ellazítása segít a méh műtét nélküli meghúzásában. A hüvelyi masszírozó segít megerősíteni ennek a testrésznek az izmos környezetét, különösen a szülés után.
1.3 A medencefenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok jellemzői férfiak számára
A komplexum nagyon hasznos a férfiak számára is. Nekik is van vizelet-inkontinencia, húgyúti rendszer betegségei, végbél. Ezzel a technikával a férfi elkerülheti a prosztatabetegségeket és csökkentheti az aranyér kockázatát. A technika ugyanaz, mint a nőknél, de a férfinak össze kell húznia a perineumot, és fel kell pumpálnia a fenekét. A rendszeres guggolás segít neki ebben.
Kegel gyakorlatok férfiaknak
Most, hogy megszilárdítsuk az eleget, láttam Dr. Kegal „Intimizmok (medencefenék) Kegel gyakorlatok” rendszeréről:
A jóga segít tonizálni a kis medence izomszövetét. Segítségével enyhítheti a hát alsó részét, javíthatja a gyomor-bél traktus aktivitását, felkészítheti a nőt a szülésre.
Íme néhány gyakorlat leírása:
1. Lépjen álló helyzetbe úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tegye a kezét a fenekére. A könyökök hátranéznek. Ez segít abban, hogy a fenék ne szoruljon be a gyakorlat során. Ezután próbálja meg behúzni a medencefenék izmait, és rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercre, majd lazítsa meg őket.
2. Álljon négykézláb ujjait a zárba csavarva, és helyezze őket a padlóra. Helyezze a fejét a kezére. Húzza be minél jobban a medenceizmokat, tartsa feszült állapotban 10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
3. Feküdj a földre hassal lefelé, az egyik lábadat hajlítsd be térdre, kezeid tedd a fejed alá. Most húzza befelé a medencefenék izmait, rögzítse ezt az állapotot néhány másodpercre. Ezután lazítsa el az izmait. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
4. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és oszd szét vállszélességben. Ezután teljes erőből húzza meg a medence izmait, majd lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
5. Üljön le a földre, tegye keresztbe a lábát, és egyenesítse ki a hátát. Ismételje meg a medencefenék izmainak behúzását és ellazítását 10-szer.
6. Álljon vállszélességű lábakkal. Tegye a kezét a térdére. Tartsa egyenesen a hátát. Húzza meg és lazítsa meg a medence izmait.
És most a hagyományoknak megfelelően egy videó egy adott témában „Jógagyakorlatok a kismedencei szervek számára. A medencefenék erősítése":
Búcsúzóul azt szeretném mondani: végezze el ezeket a megfizethető gyakorlatokat, olvassa el blog cikkeimet, hogy egy lépéssel közelebb kerüljön az egészséghez!
Normál kismedencei anatómia nőknél
2 - hólyag
3 - végbél
4 - szeméremcsont
5 - medencefenék izmai (levátorok)
A méhnek, hólyagnak, végbélnek külön bejárata van (záróizom). A sphincterek áthaladnak a medencefenék izmain. A kismedencei szerveknek nagyon rugalmas izmai vannak, amelyek erősen összehúzódhatnak és nyúlhatnak.
Női kismedencei szervek kellően szorosan illeszkednek egymáshoz és ívelt helyzetben vannak. Ebben az esetben a méh a hólyagra, a hólyag - a hüvelyre támaszkodik. A végbelet a farkcsont támogatja. Ez a pozíció biztosítja a kismedencei szervek stabilitását és megfelelő működését. Különösen álló helyzetben van szükség ilyen támogatásra. Ha az egyik kismedencei szerv helyes helyzete megsérül, a teljes összekapcsolt rendszer megszakad, ami a kismedencei szervek betegségeit okozza.
Kismedencei izmok
Medencefenék A medencefenéket körülvevő izmok egy csoportja. A medencefenék két izomrétegből áll
- rostos izmok felületes rétege – az úgynevezett perineum
- nagy, sűrű izmok mély rétege - kismedencei rekeszizom
A medencefenék rostos izmai összefonják a perineum három nyílását, és belülről kifelé, a medence csontjai felé irányulnak.
Kismedencei izmok mindent biztonságosan tartson kismedencei szervek belül anatómiailag megfelelő helyzetben. A medence aljáról függőágyszerűen kifeszített izomréteg (szemérem-farkcsonti izom) az izmok belső és külső rétegeiből áll, amelyek együttesen biztosítják a kismedencei szervek megtartását, normális működését, ezáltal a nők egészségét. A kismedencei izmok fejlesztésével és erősítésével együtt a Kegel-torna fokozza a kismedencei régió véráramlását is, ami serkenti a fokozott sejtmegújulást.
A többi izomhoz hasonlóan a medenceizmokat is csak jó formában lehet tartani rendszeres testmozgással.
A perineum és a medence meggyengült izmai olyan kellemetlen tünetekhez vezethetnek, mint a vizelet- vagy széklet inkontinencia a bél vagy a hólyag működése feletti elégtelen önkontroll miatt.
Gyenge medenceizmok nehéz szüléshez is vezethet, a vajúdás alatti elégtelen izomaktivitás, a nemi vágy és az intimitásból eredő elégedettség csökkenése, a méh- és hüvelysüllyedés, sőt a belső szervek prolapsusa is számos kismedencei működési zavart, betegséget okoz.
Hogyan határozzuk meg, hol helyezkednek el a medenceizmok
Hol vannak a medence izmai jól látható a fenti ábrán.
Ezek az izmok vesznek részt a Kegel-gyakorlatokban és az intim izmok képzésének egyéb módszereiben.
A megadott linken többet megtudhat arról, hogyan lehet önállóan helyesen meghatározni a medencefenék izmainak elhelyezkedését és a gyakorlatok helyes végrehajtását.
Hüvelyi izmok
A hüvely egy rugalmas csatorna, egy könnyen tágítható izmos cső, amely összeköti a szeméremtestet a méhrel. A hüvely átlagos hossza (mélysége) 7-12 cm. A hüvelycsatorna mérete nőnként kissé eltérhet.
A hüvelyizom falai három rétegből állnak: belső, középső (izmos) és külső.
Hüvelyi izmok simaizmokból áll. Az izomkötegek főleg hosszanti irányban tájolódnak, de vannak kör alakú kötegek is. A hüvelyi izmok felső részén a méh testének izmaiba jutnak.
A hüvely alsó részén az izmok megerősödnek, fokozatosan beszövődnek a perineum izmaiba.
A hüvely izmait, mint minden simaizmot, nem lehet szándékosan irányítani, ugyanakkor a hüvely izmai a vajúdás során erősen megnyúlhatnak.
A hüvelyi csatorna izomzatának kompresszióját az intraabdominális nyomás változtatásával lehet szabályozni, erősségének növelésével kompressziót, csökkentésével - relaxációt kapunk.
Az intraabdominális nyomás a hasüregben jön létre, amelyet alulról a medencefenék izmai, felülről a légzőrekeszizom, elölről és oldalról a prés haránt izmai, hátulról pedig a kismedencei izmok határolnak. a hát izmai.
Ha egyidejűleg megerőlteti a medencefenék izmait, leengedi a légzőrekeszt és visszahúzza a hasizmokat, akkor az intraabdominális nyomás megnő, és a hüvelycsatorna (hüvely) falai összenyomódnak.
A hüvelykompressziós technikát főként intimitásban alkalmazzák, a partner péniszének erőteljesebb megfeszítésére a hüvely teljes hosszában, vagy a hüvely falainak masszírozására.
Hogyan erősítsd a medencefenék izmait
A medencefenék izomzatának fejlesztéséreés az ellenőrzésük képességét használják Kegel-gyakorlatok, intim izmok gimnasztikája, wumbling / imbuilding és hasonló technikák.
Készség fejlesztésére intraabdominális nyomásszabályozás használjon pneumatikus hüvelyszimulátorokat.
Hasonló anyagok
Kegel gyakorlatok nőknek - Segít a méhsüllyedés, vizelet inkontinencia esetén
A Kegel gyakorlatokat Arnold Kegel nőgyógyász fejlesztette ki a XX. század közepén. Ezek a gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére szolgálnak nőknél és férfiaknál.
A Kegel-gyakorlatok célja
Kezdetben a gyakorlatok csak a vizelet-inkontinenciában szenvedő nőket célozták meg, de később a tudós észrevette, hogy hatással vannak az egész húgyúti rendszerre. Különösen a frigiditásban szenvedő nők kezdhetik élvezni a közösülést. Férfiaknak is ajánlott a testmozgás – azóta a torna nem sokat változott, de a férfiak is használhatják szexuális egészségük érdekében. A férfiak pubococcygealis izomzatának edzése lehetővé teszi az impotencia megelőzését és kezelését, a Kegel gyakorlatokat kiegészítő terápiaként írják elő.
A Kegel gyakorlatok célja:
- megelőzés ill
- a kismedencei szervek prolapsusának kezelése.
- az intim szervek gyulladásos folyamatainak megelőzése
- felkészülés a terhességre és a fájdalommentes szülésre
- szövetek helyreállítása szülés után
- a szexuális egészség megőrzése, az öregedés ellen
- a potencia gyengülésének és a krónikus prosztatagyulladásnak a kezelése férfiaknál
- fokozott szexuális energia, fokozott orgazmus, szexuális érzés közösülés közben
A gyakorlatok lényege
A mindennapi életben a férfiaknál a pubococcygealis izomzat, a nőknél a medencefenék izomzata gyakorlatilag nem érintett. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy idővel kevésbé rugalmasak és gyengék lesznek, és nem látják el fő funkciójukat - a medencefenék szervek támogatását. Ez különféle betegségekhez és az intim élet minőségének romlásához vezethet. A Kegel-torna lényege ezen izmok edzése, ami a kitartó napi edzéssel a kezelés előrehaladását, esetenként a teljes gyógyulást eredményezi. A Kegel-gyakorlatokat egészséges nők és férfiak is végezhetik, ami lehetővé teszi a jövőben az intim szféra számos problémájának elkerülését, elhalasztva a problémák megjelenésének pillanatát az életkorral összefüggő változások miatt.
Fiatal korban a mozgás elég hatékony ahhoz, hogy sok nőgyógyászati problémát elkerüljünk. Súlyos nőgyógyászati megbetegedésben vagy szervprolapsusban szenvedő nők esetében a testmozgás önmagában nem lehetséges.
Hogyan lehet azonosítani a medencefenék izmait
A medencefenék izmait a nőknél úgy határozzák meg, hogy vizelés közben visszatartják a vizelet áramlását. Vissza kell tartania a vizelet patakját, és emlékeznie kell az érzésekre - az ilyesmi úgy fog kinézni, mint a Kegel-gyakorlatok.
Férfiaknál a pubococcygealis izom a végbélnyílás és a herék között helyezkedik el. Ugyanígy meghatározhatja a helyét - a vizeletpatak visszatartásával. Ne gyakoroljon gyakran vizelés közben.
A gyakorlatra való felkészüléshez nincs szükség pénzeszközökre vagy speciálisan felszerelt helyre - csak ki kell üríteni a hólyagot, és fel kell venni a test bizonyos helyzetét.
Milyen pozícióban kell elvégezni a gyakorlatokat?
A gyakorlatokat a legkényelmesebb háton fekve, enyhén szétválasztott lábakkal, térdre hajlítva végezni. Az egyik kezét a hasra, a másikat a fenék alá kell helyezni. Könnyebb így érezni az izomösszehúzódásokat. Egy másik lehetőség a hason fekvés és a lábak széttárása oldalra, ajánlott párnát tenni az alhas alá. A harmadik lehetőség a hason fekvés, az egyik láb térdre hajlítva.
A Kegel gyakorlatok végezhetők fekve, széken ülve, tömegközlekedésben mozogva, mások számára teljesen láthatatlan. Otthoni használatra készültek.
Tanács! Gyakorolhat tüsszögés, székből felkelés vagy köhögés előtt, hogy a vizelet ne szivárogjon ki.
Gyakorlati folyamat
A Kegel gyakorlatok három részből állnak:
- lassú szorítás - meg kell húzni az izmokat, mivel vizeléskor számolj háromig és lazíts
- összehúzódások: a lehető leggyakrabban meg kell feszíteni és ellazítania kell az izmokat
- kitolás - a nők nyomják, mint szüléskor vagy székeléskor, a férfiak mint vizeléskor és székeléskor, ezzel párhuzamosan a hasizom enyhén megfeszül
- a kezdők napi 5 alkalommal 10 összehúzódással, 10 összehúzódással és 5 fekvőtámaszokkal kezdhetik. Egy hét elteltével minden gyakorlathoz 5-ször kell hozzáadnia, és folytatnia kell az intim izomgyakorlatokat napi 5 alkalommal. Minden gyakorlathoz 5-ször kell hozzáadnia, amíg a mennyiség el nem éri a 30-at. Minden nap legalább 150 gyakorlatot kell elvégeznie a tónus fenntartása érdekében
A gyors összehúzódások más séma szerint is végrehajthatók - 10 másodpercig, húzza össze és lazítsa meg az izmokat, majd fél percig pihenhet. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Lehetséges, hogy eleinte úgy tűnik, hogy az izmok nem maradnak sokáig feszülési szakaszban - ez átmeneti, és a kontroll gyakorlással jön.
Lehetséges hiba: edzés közben nem tudja visszatartani a lélegzetét, behúzni a köldökét vagy lenyomni a medencefenék izmait - ez nem vezet a kívánt eredményhez.
Inkontinencia
A Kegel gyakorlatok a csepegtető és az enyhe vizelet-inkontinencia fő kezelési módjai. Ezek tartalmazzák:
- kompresszió - a "lift" gyakorlat nagyon hatékony: fokozatosan és nem erősen összenyomja a medencefenék izmait, anélkül, hogy ellazulna, növelje a feszültséget (padló) és elérje a 4-7 emeletet, majd az izmok fordított sorrendben ellazulnak ( minden emeleten tartsa 3-5 másodpercig)
- összehúzódások - váltakozó gyors összehúzódás és izomlazítás
- kitolás - nőknél az érzések olyanok legyenek, mint szüléskor vagy székeléskor, férfiaknál vizeléskor és székeléskor
A méh prolapsusával
Ülő helyzet egy széken vagy a padlón:
- érezd a méhet támasztó izmokat és húzd felfelé – csináld ritmikusan
- emelő gyakorlat
- tológyakorlat, mint a munkaerőben - ritmusban, erőfeszítéssel és nem a lehetőségek határán
Szülés előtt és után
Szülés előtt a Kegel gyakorlatok segítenek megtanulni kontrollálni a medencefenék izmait, ami megkönnyíti a születési folyamatot és elkerüli a perineum szakadásait. Jobb, ha ezzel a technikával edzeni fekvő helyzetből, legalább 2-3 ismétlést végezve.
A szülésre való felkészülés során el kell végeznie az összes fenti gyakorlatot, valamint további kettőt:
- feszítse meg és lazítsa meg a hüvelyi, majd a végbélnyílás izmait, ezt gyors ütemben, hullámszerűen
- bármilyen kényelmes helyzetben, a legnyugodtabb állapotban vissza kell tartania a lélegzetét, finoman és finoman nyomja a hüvelyizmokat. Ezután ismét pihennie kell, és meg kell ismételnie a gyakorlatot. Akkor kell helyesen végrehajtani, ha hüvelyi mozgást érez, amikor a kezet a perineumra helyezi (a gyakorlatot csak üres hólyaggal és belekkel lehet elvégezni)
Fontos! Egyes kóros állapotok részben vagy egészben tiltják a gyakorlatot, ezért érdemes nőgyógyászhoz fordulni. 16 hét elteltével tilos a gyakorlatokat hanyatt fekve végezni, hogy megakadályozzák a vena cava alsó részének nyomását.
Szülés után a Kegel gyakorlatok erősíthetik a húgycső izmait. a vizelet akaratlan kifolyásának megfékezésére, a hüvely rugalmasságának növelésére, a perineum szöveteinek érzékenységének helyreállítására. Ehhez feltétlenül végre kell hajtani az emelő gyakorlatot és még két egyszerű és rövidet:
- feszítse meg 5 percig 10 másodpercig, és lazítsa el a perineum izmait 10 másodpercig
- egy percen belül gyorsan húzza össze és lazítsa meg az izmokat 1 másodpercig
Labdaedzők alkalmazása
Az 1-2 hónapos Kegel-órák egy nehezebb szint elérését jelentik - jáde tojások, labdák vagy speciális KegelRoutine szimulátor használatával. Ez a női Kegel gyakorlatok fő jellemzője. Az edzőgépek lehetővé teszik a hüvely falának további erősítését, és önasszimilációra és használatra készültek. Különböző súlyú és átmérőjű hüvelygolyókról van szó, amelyeket az edzési szintnek megfelelően választanak ki.
A szimulátort 2 cm mélyen helyezik be a hüvelybe, a könnyebb használat érdekében vízbázisú síkosítót használnak. Az izmok minimális terhelése fekvő helyzetben történik, idővel a gyakorlatokat állva is lehet végezni.
A Kegel trénerrel való munka séma nagyon egyszerű:
- összehúzza az izmokat, és emelje fel a gépet
- tartsa a labdát 2-10 másodpercig nyugodt mély légzéssel
- lazítson és pihenjen annyi ideig, mint a labda fogása
- ismételje meg 10-szer
Fontos! A hatékony edzés érdekében hetente háromszor kell elvégeznie a labdával végzett gyakorlatokat. A gép mozgását nem szabad a has megerőltetésével vagy a farizmok összeszorításával segíteni.
A gyakorlatok eredményei
A Kegel gyakorlatok eredménye néhány héten belül látható. A nőknél javulás figyelhető meg:
- fokozott érzékenység a szexuális együttlét során, a szülés utáni kellemetlenségek eltűnése
- fokozott kontroll a szexuális érzések felett
- a közösülés során fellépő fájdalmas érzések leküzdése
- intenzív ösztrogén termelés
- túlzott izomfeszülés megelőzése szülés közben
- vizelet- és széklet inkontinencia megelőzése, akaratlan vizeletürítés kezelése
- szövetek helyreállítása szülés után
- csökkenti a gyulladásos folyamatok megjelenésének lehetőségét
Kevesebb vizeletszivárgás tapasztalható 3-6 hét rendszeres testmozgás után, fokozott szexuális érzés 1-2 hónap után.
A férfiak is javulást mutatnak:
- csökkenti a széklet és a vizelet inkontinencia lehetőségét
- fokozott erekció
- csökkenti az aranyér kockázatát
- a krónikus prosztatagyulladás lehetséges teljes gyógyulása
- a közösülés elhúzódása
Férfiaknál a gyakori vizelési ingert 4-6 hét után lehet megszabadulni, a szexuális funkció javulása 6 hét után, az erekció észrevehető növekedése - 3 hónap után.
A férfiak számára végzett Kegel-gyakorlatok egyik jellemzője, hogy meg kell erősíteni a farizmokat a nagyobb hatás érdekében. A gyenge farizmok még Kegel-munka mellett is visszahúzzák a keresztcsontot és gyengítik a medencefenék izmait. Ezért szükséges a fenék tónusát guggolásokkal.
Az edzés segíthet elkerülni számos jövőbeni egészségügyi problémát, felkészülni a szülésre és javítani szexuális életét. Ugyanakkor nincs szükség erőfeszítésekre, sémákra és speciális eszközökre - a gyakorlatok akkor is hasznosak lesznek, ha egész életen át végzik.
Betöltés ...