Awal hari yang ceria adalah kunci kesuksesan dan suasana hati yang sangat baik, jadi jangan abaikan latihan fisik di pagi hari. Jika Anda tidak bisa memaksakan diri untuk berlari di jalan, maka satu set latihan untuk latihan pagi setiap hari hanya untuk Anda. Perlu diingat bahwa olahraga efektif jika terdiri dari latihan yang tepat dan latihan yang teratur.
Aturan olahraga pagi
Menurunkan berat badan ekstra, memperbaiki pencernaan atau meningkatkan kekebalan - ini semua dijamin dengan olahraga pagi. Jangan hanya berlebihan dan melanggar aturan dasarnya:
- Tidak ada gerakan tiba-tiba, semuanya lancar dan dengan kemampuan terbaiknya.
- Isi daya sebelum sarapan dan kopi.
- Sebagian besar latihan pagi Anda harus pemanasan dan peregangan.
- Latihan harus dilakukan pada semua kelompok otot mulai dari kepala dan leher.
- Tidak ada latihan kekuatan atau daya tahan.
- Durasi pengisian tidak sepenting keteraturan, jadi jangan terlalu banyak bekerja dan usahakan sampai keringat ketujuh.
- Konsolidasikan efek latihan pagi dengan mandi kontras.
Apakah kamu malas? Kemudian mulailah berolahraga tanpa turun dari tempat tidur. Alarm berbunyi, dan Anda dapat dengan senang hati melakukan latihan berikut di bawah selimut:
- Bergabunglah dengan tangan Anda di kunci, angkat di atas kepala Anda dan regangkan dengan manis.
- Dengan tangan lurus di atas kepala Anda, regangkan kaki lurus Anda, tarik jari-jari kaki Anda ke arah Anda atau menjauh dari Anda - 5 kali.
- Berguling ke samping dan tekuk kaki bagian atas di lutut, lingkarkan lengan di sekelilingnya dan tarik ke arah Anda sebanyak mungkin. Berguling di sisi lain dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
- Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, lingkarkan lengan di sekelilingnya dan tekan ke arah Anda. Ayunkan tulang belakang Anda ke depan dan ke belakang dalam posisi ini.
- Tekuk satu lutut dan letakkan yang lain di paha Anda. Angkat kaki Anda secara bergantian rendah - masing-masing 5 kali.
- Berbalik ke samping dan letakkan lengan bawah Anda, ditekuk di bahu, di bawah kepala Anda. Letakkan yang kedua di depan Anda dan fokus pada kasur. Tekuk lutut dan mulailah mengangkat tubuh bagian atas dari tempat tidur dengan melakukan push-up. Jalankan 5 kali di setiap sisi.
- Lempar kembali selimut dan angkat kaki lurus ke atas. Tarik kaki Anda secara bergantian ke dahi Anda, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Bangkit dengan siku yang tertekuk, luruskan kaki Anda dan mulailah menekuknya secara bergantian di lutut - masing-masing 5 kali.
Setelah pemanasan seperti itu, Anda dapat dengan mudah melompat dari tempat tidur dan dapat melanjutkan ke set latihan utama untuk latihan pagi.
Setiap latihan harus dilakukan 7 kali.
- Latihan untuk kepala dan leher
- Kepala miring dari sisi ke sisi dan ke depan dan ke belakang.
- Kepala lambat menggambarkan lingkaran searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
- Buka mulut Anda dan goyangkan kepala dengan cepat dari sisi ke sisi sehingga pipi Anda bergetar.
- Latihan untuk bahu dan lengan
- Kami menekuk siku dan memutar bahu ke depan dan ke belakang.
- Kami menggambarkan lingkaran penuh dengan lengan lurus, pertama secara bergantian, dan kemudian secara bersamaan dengan dua.
- Dengan tangan lurus, kami melakukan kapas di depan kami dan di belakang kami.
- Kami menekan tangan kami ke tubuh dan menekuk siku pada saat yang sama dua tangan di depan kami.
- Angkat siku melalui samping, tekuk pada sudut kanan, ke atas di kedua tangan secara bersamaan.
- Latihan tubuh bagian atas
- Kami meletakkan kaki kami selebar bahu dan dengan tangan kami meregangkan ke atas satu per satu, seolah-olah kami sedang memanjat tali.
- Kami meletakkan tangan kami di punggung bawah dan menekuk ke kanan-maju-kiri.
- Lengan lurus di sepanjang tubuh dan, membungkuk di atasnya, kami meregangkan lengan lurus kedua ke atas. Lakukan secara bergantian di setiap arah.
- Kami meletakkan tangan kami di sabuk dan memutar panggul ke satu arah dan ke arah lainnya.
- Latihan untuk kaki dan bokong
- Squat klasik dengan punggung lurus dan lengan terentang ke depan.
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan duduklah dalam-dalam. Bergantian menjadi kaki kanan atau kiri di jari kaki.
- Ayunkan kaki Anda secara bergantian ke depan dan ke belakang.
- Ayunkan kaki Anda ke samping. Pertama, lalu yang lain.
- Kami berlutut dan mengangkat kaki kami yang tertekuk ke atas. Pertama, lalu yang lain.
- Letakkan kaki Anda bersama-sama dan, tanpa menekuk lutut, letakkan telapak tangan di lantai, bangkit.
- Melompat.
- Latihan untuk perut
- Kami berbaring di lantai dan mengangkat kaki lurus.
- Kami melakukan puntiran dengan tangan di belakang kepala dan dagu terangkat (seolah-olah bola dijepit di bawah dagu).
- Kami melakukan gerakan kaki ditekuk, seperti saat mengendarai sepeda.
- Latihan peregangan
- Kami meletakkan kaki kami selebar mungkin. Kami menekuk satu kaki di lutut, membiarkan yang lain lurus dan tetap di posisi ini selama 10 detik. Kami mengubah kaki.
- Kami duduk di lantai. Kami menggeser kaki lurus kami dan menekuk dada kami ke lutut, dan dengan tangan kami menarik jari-jari kaki kami ke arah diri kami sendiri. Kami berlama-lama di posisi ini selama 10 detik.
- Duduk di lantai, kami merentangkan kaki ke lebar maksimum dan secara bergantian menekuk ke satu dan lutut kedua.
- Berdiri tegak, luruskan punggung Anda dan bawa tangan Anda ke kunci di tulang belikat.
- Kami menyilangkan tangan di dada dan mencoba memeluk diri sendiri.
- Kami merentangkan tangan lurus di depan kami dan memutar dengan kuas.
Perkiraan set latihan seperti itu untuk latihan pagi akan cukup untuk membangunkan tubuh dan menghangatkan otot-otot tubuh. Jika Anda tidak memiliki jadwal latihan di siang hari, Anda dapat mengulanginya di malam hari. Berikan perhatian khusus pada peregangan kaki, yang akan menghilangkan rasa lelah dan meningkatkan sirkulasi darah.
Awal yang cepat adalah latihan pagi untuk semua kelompok otot.
Serangkaian latihan pagi yang dapat Anda lakukan di tempat tidur untuk memulai hari Anda dengan kuat.
Agar hari Anda menjadi energik dan menyenangkan, tentu saja Anda perlu memulainya dengan olahraga! Kumpulan video latihan untuk latihan pagi selama 10 menit akan membantu Anda memulai hari dengan benar.
Latihan untuk latihan pagi
Anda tidak perlu bangun dengan sinar matahari untuk menjadi bugar untuk latihan pagi yang efektif. Rutinitas olahraga pagi selama 15 menit ini akan memudahkan untuk memulai dan membiasakan diri melakukan olahraga pagi.
Bangunlah dari tempat tidur dan mulailah melakukan latihan ini untuk membangunkan otot-otot Anda dan membuat tubuh Anda bekerja.
Bagaimana melakukan... Lakukan 1 set untuk jumlah pengulangan yang disarankan setiap latihan. Ulangi lingkaran penuh 3 kali.
Apa yang kau butuhkan. Tidak! (Tempatkan tikar atau permadani jika Anda memiliki lantai yang dingin atau keras.)
Peregangan Perayapan Lambat
Lakukan pemanasan dengan latihan mudah ini sebelum Anda benar-benar mulai berkeringat.
Bagaimana cara melakukannya. Berdirikan kaki selebar bahu, lengan di sisi tubuh Anda. Ambil napas dalam-dalam dan rentangkan tangan di atas kepala, tekan kedua telapak tangan dan angkat dada ke atas. Buang napas dan perlahan-lahan turunkan tubuh ke depan, sambil merentangkan lengan selebar bahu (tekuk lutut sejauh yang diperlukan untuk menekan telapak tangan di lantai).
Perlahan-lahan berjalanlah dengan tangan Anda dari kaki Anda, pindahkan berat badan Anda ke depan sampai bahu Anda berada di atas tangan Anda, lalu turunkan punggung bawah Anda ke posisi "papan". Kencangkan perut Anda dan tahan 1 hitungan.
Tekan pinggul Anda dengan lembut ke lantai dan tekuk punggung bawah Anda, angkat kepala dan dada Anda ke atas, ambil napas dalam-dalam saat Anda melakukan peregangan. Kencangkan perut dan gunakan otot perut untuk mengangkat pinggul kembali ke posisi papan. Perbaiki selama 1 hitungan, lalu perlahan-lahan gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda, lalu lepaskan melalui tulang belakang ke posisi berdiri. Ulangi sebanyak yang Anda bisa dalam waktu 1 menit.
Push-up yang kuat
Sekarang tubuh Anda sudah hangat dan Anda siap untuk melakukan langkah selanjutnya, ini adalah variasi push-up yang melibatkan dada, lengan, perut, dan kaki Anda.
Bagaimana cara melakukannya. Dari posisi berlutut, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh Anda menyerupai huruf V terbalik. Tekuk lutut dan tekan dada ke arah lutut, sambil meregangkan bahu. Kemudian, geser berat badan Anda ke depan, luruskan kaki Anda dan turunkan pinggul Anda, tekuk siku Anda hingga amplitudo penuh (jika mungkin, coba sentuhkan dada Anda ke lantai). Angkat pinggul Anda kembali ke atas, kembali ke posisi "V", jaga agar lutut tetap ditekuk. Bergerak bolak-balik di antara push-up dan dorong kembali ke posisi sebanyak yang Anda bisa dalam 1 menit.
Sumo squat dan side crunch
Perkuat kaki, bokong, dan paha Anda saat pinggang Anda semakin kurus dari latihan ini.
Bagaimana cara melakukannya. Luruskan, berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, putar lutut 45 derajat, dan jaga tangan di belakang kepala.
Tekuk lutut Anda dan jatuhkan ke jongkok sumo (turunkan pinggul Anda serendah mungkin, sambil tidak membiarkan lutut Anda melampaui ketinggian kaki Anda ke depan atau ke belakang).
Setelah mendorong kembali ke posisi berdiri, angkat lutut kanan ke siku kanan dan miringkan ke sisi kanan di punggung bawah. Turunkan kaki kanan Anda dan ulangi sumo squat, lalu miringkan ke kiri, angkat lutut kiri ke siku kiri. Ulangi sisi bergantian setiap kali selama 1 menit.
Menekuk dan menarik samping
Tujuan dari latihan dua-dalam-satu yang kuat ini adalah glutes, punggung, paha luar dan dalam.
Bagaimana cara melakukannya. Posisi awal berdiri, kaki rapat, tangan di belakang kepala. Kencangkan otot perut Anda dan, lakukan lunge ke kanan, regangkan ke depan, ditopang oleh pinggul Anda, turunkan dada Anda hampir sejajar dengan lantai. Dorong dengan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi, ganti kaki setiap kali, selama 1 menit.
Pastikan punggung tetap lurus dan kencangkan perut selama latihan.
Berbaring lutut berbalik dan selipkan
Latihan terakhir adalah meregangkan otot punggung bawah sambil melatih otot perut.
Bagaimana cara melakukannya. Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Kencangkan perut Anda dan, tanpa mengangkat tulang belikat dari lantai, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke kanan (pertahankan sudut 90 derajat, lutut Anda harus saling bersentuhan), tanpa menyentuh tanah (miringkan sejauh mungkin tanpa bergerak bahu Anda).
Kencangkan perut Anda lebih banyak saat Anda mulai mengangkat kaki ke tengah, membawa lutut ke dada dan mengangkat tulang ekor dari lantai. Turunkan pinggul Anda dan ulangi di sisi lain, Lanjutkan sisi bergantian selama 1 menit
Jika Anda tidak bisa mengangkat pinggul ke dada, angkat saja setinggi mungkin.
Latihan pagi - video untuk wanita
Satu set latihan yang mudah untuk anak perempuan hanya selama 15 menit.
Berdasarkan bahan:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
"Saat pagi dimulai, maka sepanjang hari akan berlalu" - semua orang tahu tentang kebijaksanaan rakyat ini sejak kecil.
Berolahraga di pagi hari adalah cara terbaik untuk bangun dan menyegarkan diri.
Orang yang berolahraga setiap pagi merasa segar dan berenergi sepanjang hari. Latihan pagi seharusnya tidak memakan waktu terlalu lama untuk Anda, karena dirancang untuk membangunkan tubuh dan membuat tubuh Anda bekerja.
Melakukan latihan pagi setiap hari selama 10-15 menit selama sebulan, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram kelebihan berat badan. Kehilangan berat badan terjadi karena fakta bahwa metabolisme dipercepat.
Di mana untuk mulai mengisi daya?
Dokter merekomendasikan bangun setiap pagi tanpa suara jam alarm, karena suara seperti itu membuat tubuh dalam keadaan stres. Mereka mengatakan bahwa Anda perlu bangun dari tidur hanya dengan cara alami, ketika, setelah tidur, Anda sendiri membuka mata tanpa rangsangan eksternal.
Tetapi dunia modern memaksa umat manusia untuk bangun pagi dan tidur larut malam. Cobalah untuk bangun dengan dering jam alarm, tersenyum dan secara mental katakan pada diri sendiri bahwa ada hari yang indah di depan Anda. Regangkan dengan baik untuk merasakan setiap otot.
Latihan pagi harus ditujukan untuk peregangan, tanpa beban daya.
Serangkaian latihan yang diberikan dalam artikel ini adalah latihan pagi yang lengkap. Dan latihan kekuatan "pria", bangun di pagi hari, tidak dapat dilakukan, karena ini dapat menyebabkan beban yang kuat pada jantung.
Ada dua tahap latihan pagi.
Tahap pertama termasuk latihan yang dilakukan tepat di tempat tidur:
Tahap kedua meliputi aktivitas fisik yang dilakukan setelah Anda bangun dari tempat tidur.
Jika cuaca di luar bagus dan hangat, tahap kedua bisa dilakukan di luar ruangan.
Latihan pengisian tahap kedua ini dapat dilakukan oleh pria, wanita, dan anak-anak. Anda hanya perlu mengontrol tingkat beban - tingkatkan beban secara bertahap setiap hari.
Latihan-latihan ini cukup untuk mengencangkan tubuh Anda dan mempersiapkan diri untuk hari yang akan datang.
Pemanasan dapat diselesaikan dengan perawatan air. Jika tidak ada kesempatan dan waktu untuk ini, maka batasi diri Anda pada rubdown sederhana.
Perawatan air pagi
Setelah selesai dengan latihan pagi dan merasakan gelombang kekuatan, minum segelas air murni tanpa gas. Minum air putih saat perut kosong membantu membangunkan perut dan mempercepat metabolisme.
Lalu kita pergi ke kamar mandi untuk mengeraskan tubuh. Lakukan mandi kontras. Jika Anda belum siap untuk "hiburan" seperti itu, lakukan penggosokan - rendam handuk terry dengan air dingin dan bersihkan seluruh tubuh dengannya.
Jangan membasahi kepala saat mandi
- meningkatkan kekebalan;
- meningkatkan sirkulasi darah;
- memperbaiki kondisi kulit;
- membantu menghilangkan selulit.
Bagaimana cara mandi kontras dengan benar?
Pertama, siapkan diri Anda untuk prosedur ini, siapkan handuk terry yang keras agar setelah mandi Anda menggosok dengan baik dan meningkatkan sirkulasi darah.
Dari detik pertama, air harus nyaman, hangat, lalu naikkan suhu air. Hal utama adalah jangan sampai tersiram air panas. Pastikan tidak ada ketegangan di tubuh, tubuh harus rileks.
- Olahraga pagi membantu badan lebih cepat bangun, menyegarkan pikiran dan memberikan nada fisik untuk otot.
- Olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Kompleks latihan yang dipilih dengan benar meningkatkan suplai darah dan menormalkan metabolisme.
- Latihan pagi kadang-kadang satu-satunya aktivitas fisik sehingga tidak bisa diabaikan.
Berikut adalah 4 alasan mengapa Anda harus memasukkan olahraga pagi dalam jadwal harian Anda. Syarat utamanya adalah keteguhan! Kami telah menyiapkan serangkaian latihan khusus yang hanya membutuhkan 15-20 menit.
Aturan untuk membangun latihan pagi
Latihan yang tenang baik untuk latihan pagi. Kompleks harus disusun tanpa memasukkan beban berat pada tubuh. Tubuh rileks setelah tidur, tugas utamanya adalah regangkan ototmu, meningkatkan sirkulasi darah, menyehatkan tubuh dengan oksigen dan semangat. Selain itu, beban daya di pagi hari tidak diinginkan, fungsi sistem kardiovaskular menderita.
Serangkaian latihan untuk latihan pagi meliputi:
- Pemanasan... Kompleks fisik apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Ini mencegah peregangan, meningkatkan nada, dan meningkatkan aliran darah ke otot. Ligamen menjadi lebih fleksibel. Pemanasan berlangsung sekitar 5 menit.
- Latihan dasar... Kompleks pengisian lainnya membutuhkan waktu 10-15 menit. Latihan lebih intens dan bekerja pada kelompok otot yang berbeda.
Sebelum memulai pengisian, tidak dilarang minum segelas air putih, juga jangan lupa bernafas dengan tenang dan dalam. Sekarang secara rinci pada setiap item.
Pemanasan
Latihan pemanasan didasarkan pada rotasi, fleksi, dan tekukan. Mereka ditujukan untuk memulihkan kerja sendi tubuh.
1. Lakukan tikungan ke depan dan ke belakang, lakukan belokan ke kanan dan ke kiri.
- Perlahan putar kepala Anda searah jarum jam dan ke belakang.
Lengan dan bahu
- Lakukan rotasi bahu. Pertama bahu kiri, lalu kanan, lalu secara bersamaan.
- Ayunkan tangan Anda. Bergerak ke atas dan ke bawah. Kemudian tangan kiri di bawah, tangan kanan di atas, dan coba sebaliknya.
- Tangan setinggi dada, ditekuk di siku. Bawa mereka kembali, lalu ke samping.
- Ayunkan tangan Anda di depan dada - kanan dan kiri.
- Rotasi tangan ke arah yang berbeda.
Batang tubuh
- Tangan di sabuk. Lakukan kemiringan, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain.
- Rotasi panggul searah jarum jam dan sebaliknya.
- Tekuk dan luruskan lutut Anda. Angkat kaki kanan Anda, lalu kiri Anda.
- Rotasi pergelangan kaki ke arah yang berbeda.
Jangan lupa bahwa setiap aktivitas fisik harus disertai dengan nutrisi yang tepat dan sehat. Misalnya, mengetahuinya, mungkin itu akan menjadi bagian integral dari diet Anda. Nah, jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra itu, maka Anda perlu tahu, atau produk lain.
Latihan dasar
Setelah pemanasan yang tenang dan memulihkan, lanjutkan ke tubuh utama. Mulailah meningkatkan kecepatan Anda. Baik untuk memulai dengan set dasar dengan berjalan di tempat... Angkat lutut Anda tinggi-tinggi, bernapaslah secara teratur, langkah secara intensif.
Mari kita beralih ke bagian utama pengisian. Mendekati 8-13 kali.
Kami mulai membungkuk ke depan, sambil mencoba meraih lantai dengan tangan kami. Dari pertama kali, tidak mungkin untuk menekuk sepenuhnya, tetapi dengan latihan terus-menerus, latihan ini dilakukan dengan cukup mudah. Dinamikanya rata-rata, gerakannya halus, membungkuk, sedikit berlama-lama, bangkit.
Latihan 2
Ayunkan kaki Anda. Gerakkan kaki lurus ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan. Gunakan kaki kiri Anda terlebih dahulu, lalu kaki kanan Anda.
Latihan # 3
Berbaring di matras dengan tangan di belakang kepala dan kaki ditekuk di lutut. Mulailah melakukan latihan ab. Pertama, angkat tubuh Anda sedikit miring, lalu angkat lutut Anda.
Latihan 4
Lanjutkan duduk, luruskan kaki Anda, tarik napas sedikit, dan mulailah membungkuk ke depan. Cobalah untuk mencapai ujung jari Anda dengan tangan Anda, jika mungkin, sentuh lutut Anda dengan dada Anda.
Latihan 5
Berdiri di posisi awal, tangan di pinggang, kaki dalam posisi selebar bahu. Mulailah berjongkok dengan tangan terentang. Cobalah untuk bergerak dalam-dalam, rasakan ketegangan di kaki Anda.
Latihan #6
Berlutut dengan tangan di atas matras. Mulai mendorong. Amplitudo rata-rata, bagian belakang tidak menekuk. Jika kebugaran fisik memungkinkan, maka lakukan push-up dengan tubuh lurus.
Hindari kesalahan mendasar saat melakukan dan menyelesaikan latihan. Mari kita pertimbangkan mereka secara lebih rinci.
- Dasar dari setiap aktivitas fisik adalah keteraturan. Ini juga berlaku untuk olahraga pagi. Latihan Pagi yang Optimal 4-5 kali seminggu... Dalam hal ini, efek menguntungkan pada tubuh disediakan.
- Jika Anda merasa bebannya terlalu berat untuk Anda, kurangi jumlah pengulangan. Dan sebaliknya. Pada saat yang sama, jangan mencoba memasukkan beban sebanyak mungkin dalam pengisian daya. Dalam hal ini, Anda bisa menjadi sangat lelah, dan tujuan pengisian daya adalah untuk mendapatkan kapasitas kerja untuk hari itu, dan bukan untuk kehilangan kekuatan.
- Periksa pulsa Anda setelah pengisian selesai. Dia seharusnya tidak melebihi 120 denyut per menit... Jika lebih, beban harus dikurangi.
Anda dapat menyelesaikan satu set latihan untuk latihan pagi mandi kontras... Tidak dilarang minum air putih dan sarapan pagi. Dianjurkan untuk memasukkan telur dadar atau bubur dalam menu.
Satu set latihan untuk latihan pagi di video
Kami telah memilihkan untuk Anda klip video dengan serangkaian latihan yang akan membantu Anda mendapatkan kesan umum tentang bagaimana seharusnya latihan pagi dan memberikan contoh untuk diikuti.
Jadi, di bawah kondisi kompleks yang dirancang dengan baik, olahraga dianggap sebagai cara yang baik untuk meningkatkan kinerja dan memulihkan diri setelah tidur. tapi efeknya tahan seharian. Dalam kondisi kekurangan waktu, Anda dapat membatasi diri pada pemanasan, tetapi disarankan untuk menghabiskan waktu di bagian utama.
Bagaimana Anda membangun pagi Anda? Apakah ada waktu untuk berolahraga? Berikut adalah dua pertanyaan untuk diskusi dalam masalah ini, dan kami juga akan berterima kasih atas suka, bagikan, dan rekomendasi lainnya.
Jika Anda ingin selalu bersemangat, sehat, agar pekerjaan Anda lebih baik, lakukan senam setiap hari. Manfaat senam memang tidak bisa dipungkiri, ini fakta yang sudah terbukti! Ini mengembangkan seluruh tubuh dengan baik, memperkuat jantung, paru-paru, seluruh tubuh.
Manfaat senam
Setiap orang membutuhkan senam setiap hari, terlepas dari apakah dia terlibat dalam olahraga atau tidak. Senam juga akan memudahkan dan memudahkan untuk menguasai jenis apapun, untuk mencapai hasil yang lebih tinggi.
Mulailah hari kerja Anda dengan senam dan lihat bagaimana itu berjalan lebih sukses, bagaimana semuanya akan berjalan lebih baik. Itu sebabnya senam harian juga disebut "olahraga". Sebelumnya, itu disiarkan di radio di pagi hari.
Manfaat praktis senam justru terletak pada pengisian energi, tubuh Anda bangun. Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus mengambil kompleks latihan yang lebih serius dan memakan waktu :.
Cara melakukan senam pagi
Senam harian hanya terdiri dari 8 latihan. Latihan ini sangat sederhana dan cocok untuk pria dan wanita. Setiap orang dapat mempelajarinya tanpa banyak kesulitan.
Setiap latihan diulang pada tiga atau empat kali pertama, dan kemudian semakin banyak. Penting bahwa setelah setiap sesi senam Anda merasa telah melakukan pemanasan yang sangat baik. Setelah itu, kesegaran sejati, kekuatan akan muncul di seluruh tubuh.
Pada hari-hari ketika Anda harus bekerja keras atau ketika Anda merasa sedikit tidak sehat, batasi senam harian Anda menjadi dua atau tiga latihan.
Lebih bermanfaat melakukan senam harian di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Lakukan latihan di luar ruangan atau dengan jendela yang terbuka. Pakaian tidak boleh menghalangi gerakan, kaki telanjang.
Setelah senam, ada baiknya mandi kontras dan gosok diri Anda dengan handuk.
Kompleks senam harian
Peregangan
Berdiri tegak, latihan dilakukan dalam tiga hitungan. Saat menghitung “satu”, langkahkan kaki kanan ke samping. Tekuk lengan Anda dengan kekuatan di siku, kepalkan tangan ke bahu, tekan siku ke tubuh. Gerakkan kepalan tangan Anda ke belakang sehingga dada Anda condong ke depan dengan kuat, dan tulang belikat menyatu. Jaga agar kepala Anda tetap lurus.
Saat menghitung dua, perlahan-lahan naikkan jari-jari kaki Anda, rentangkan tangan Anda ke atas, lalu ke samping dan ke belakang. Di akhir gerakan, lepaskan kepalan tangan Anda dengan kuat, rentangkan jari-jari Anda, putar telapak tangan ke arah satu sama lain.
Saat menghitung "tiga" letakkan kaki kanan Anda ke kiri. Turunkan tangan Anda melalui samping; putar telapak tangan ke luar.
Kemudian lakukan hal yang sama, dimulai dengan langkah kaki kiri. Lakukan latihan pada awalnya tiga hingga empat kali secara perlahan, lalu dua hingga tiga kali lebih cepat.
2. Ayunkan kaki dan tangan ke depan
Berdiri tegak. Lakukan keempat gerakan yang dijelaskan di sini tanpa henti.
Gerakkan tangan Anda ke depan ke samping hingga gagal, putar telapak tangan ke atas, regangkan jari-jari Anda. Lengkungkan punggung Anda di bagian atas. Tarik sedikit kepala Anda ke belakang.
Cepat bawa tangan lurus ke depan, telapak tangan ke bawah. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri Anda ke atas sebanyak mungkin dengan gelombang tajam, jaga agar kaki tetap lurus, miringkan kepala, membungkuk ke kaki yang terangkat.
Dalam gerakan mundur, sedikit melambat, rentangkan tangan Anda ke samping dan ke belakang, telapak tangan ke atas, dan turunkan kaki kiri Anda.
Gerakkan lengan Anda sedikit ke depan ke bawah ke tubuh dan geser lebih jauh ke belakang, sampai gagal. Akhiri gerakan ini dengan sentakan lengan ke belakang. Jaga tangan Anda tetap longgar.
Ulangi latihan ini empat sampai enam kali. Angkat kaki Anda secara bergantian - lalu ke kiri, lalu ke kanan.
3. Miringkan tubuh ke samping
Gerakan pertama
Rentangkan kaki Anda dengan langkah lebar. Letakkan tangan Anda di sabuk - empat jari di depan dan yang besar di belakang, tarik siku ke belakang, luruskan punggung dan punggung bawah, angkat perut.
Perlahan miringkan tubuh Anda ke kiri hingga meluap. Jangan gerakkan bahu ke depan atau ke belakang. Jangan memiringkan kepala. Luruskan perlahan. Miringkan tubuh Anda ke kanan. Luruskan perlahan. Ulangi gerakan ini tiga sampai empat kali.
Gerakan kedua
Ulangi gerakan pertama dan, tanpa berhenti setelah itu, lebih cepat dan penuh semangat menekuk ke kiri dua kali berturut-turut, melompat. Kemudian luruskan.
Lakukan hal yang sama di sisi lain. Ulangi kedua kemiringan dua hingga tiga kali.
Gerakan ketiga
Lakukan gerakan memiringkan batang tubuh yang sama dua kali berturut-turut ke kiri, tetapi pada saat yang sama tekuk kaki kanan Anda di lutut. Kemudian luruskan. Lakukan hal yang sama ke sisi kanan, tekuk kaki kiri Anda.
Lakukan semua gerakan secara perlahan, tanpa henti. Ulangi kedua kemiringan dua hingga tiga kali.
Gerakan keempat
Ulangi kemiringan kenyal yang sama ke samping. Gerakkan tubuh Anda dua kali berturut-turut ke kiri, tetapi pada saat yang sama tekuk kaki kanan Anda dan angkat lengan kanan ke atas. Jaga tangan Anda tetap lurus, lebih dekat ke kepala Anda, kepalkan jari-jari Anda. Kemudian luruskan, turunkan tangan kanan ke samping hingga ke pinggang.
Lakukan hal yang sama ke sisi kanan, tekuk kaki kiri dan angkat lengan kiri ke atas.
Ulangi kedua kemiringan dua hingga tiga kali. Lakukan semua gerakan secara perlahan, tanpa henti. Ulangi seluruh latihan tiga sampai empat kali.
4. Jongkok dalam
Berdiri tegak dengan kaus kaki menyatu. Perlahan-lahan naikkan jari-jari kaki Anda, angkat tangan Anda melalui sisi ke atas, tarik kembali sebanyak mungkin. Di awal gerakan, angkat telapak tangan, dan di akhir, putar telapak tangan ke depan.
Turunkan seluruh kaki Anda dengan cepat dan, tekuk kaki Anda hingga gagal, duduklah dalam-dalam, jaga kedua lutut tetap rapat. Letakkan tangan Anda ke bawah dan letakkan di lutut, rentangkan siku ke samping, letakkan bahu ke depan. Tekuk punggung Anda dan berbaring berlutut dengan dada.
Tanpa berhenti di posisi jongkok, naik perlahan 20-30 sentimeter, tanpa melepaskan tangan dari lutut, dan ulangi sebentar sampai gagal.
Perlahan luruskan dan ambil sikap dasar, kaus kaki menyatu. Ulangi latihan ini empat sampai enam kali.
5. Rotasi dan kemiringan bagasi
Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, letakkan tangan kiri di ikat pinggang, dan rentangkan tangan kanan ke depan. Jaga jari-jari Anda ditekuk, jangan tegang tangan Anda.
Putar tubuh Anda dengan cepat ke kanan, buat lingkaran penuh dengan tangan ke bawah dan ke belakang. Saat menggerakkan tangan Anda, putar kepala Anda ke kanan, mengikuti kuas dengan mata Anda.
Gerakkan lengan Anda lebih jauh ke atas dan ke depan, putar tubuh Anda kembali ke posisi semula. Dan, tanpa berhenti, cepat condongkan tubuh ke depan ke kiri dan raih dengan jari-jari tangan kanan Anda ujung kaki kiri Anda, sambil menekuk kaki kanan Anda di lutut.
Angkat tubuh Anda 20-30 sentimeter dan ulangi dengan cepat menekuk dalam, menjangkau dengan jari-jari tangan kanan Anda ke ujung kaki kiri Anda.
Luruskan perlahan, luruskan kaki kanan, letakkan tangan kanan di pinggang, dan rentangkan tangan kiri ke depan.
Kemudian lakukan semua gerakan, membungkuk ke sisi kanan dan menjangkau dengan tangan kiri ke ujung kaki kanan Anda. Jadi lakukan semua latihan secara bergantian empat hingga enam kali.
6. Ayunkan kaki dan tangan ke samping
Kaki lebih lebar dari bahu, lengan direntangkan ke kiri setinggi bahu, putar kepala ke kiri.
Lakukan latihan dalam tiga hitungan. Saat menghitung “satu”, ayunkan tangan Anda lebar-lebar dan bebas ke bawah dan ke kanan. Pada saat yang sama, ayunkan kaki kanan Anda ke kiri dan ke atas. Gerakkan kaki Anda dengan bebas dan gagal. Di akhir ayunan, berdirilah di ujung kaki kiri Anda.
Saat menghitung dua, ayunkan tangan Anda ke bawah dan ke kiri, dan letakkan kaki Anda ke belakang, seperti pada posisi awal.
Pada hitungan ketiga, ayunkan tangan Anda ke bawah dan ke kanan. Putar kepala Anda ke kanan. Dari posisi ini, lakukan latihan ke arah lain.
Ulangi latihan ini delapan hingga sepuluh kali, secara bergantian lemparkan kaki Anda ke satu arah atau yang lain. Percepat kecepatan eksekusi secara bertahap.
Jika sulit, Anda bisa mengayunkan nada yang ditekuk di lutut.
7. Melompat di tempat
Rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu. Ambil lompatan - pisahkan kaki, turunkan lengan di sepanjang tubuh, regangkan jari-jari Anda.
Lakukan lompatan lain - kaki menyatu, lengan terentang, seperti pada posisi awal.
Lompat di tempat, melompat dengan lembut di jari kaki Anda. Lakukan 20-30 lompatan ini.
8. Latihan relaksasi
Kaki terpisah, lengan lebih rendah di sepanjang tubuh. Perlahan, berdiri di atas jari-jari kaki, angkat tangan ke samping, putar telapak tangan ke atas, rentangkan jari-jari Anda. Turunkan seluruh kaki, silangkan tangan di depan dada (jangan tegang, tetapi tetap rileks). Pada saat yang sama, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan. Ulangi latihan ini tiga sampai empat kali, secara bertahap memperlambat gerakan Anda.
Inilah senam pagi sederhana yang akan membuat Anda bersemangat sepanjang hari!
Memuat ...