Autophagy sel dan kelaparan. Autophagy: penghancuran mitos nutrisi. Membersihkan tubuh melalui daur ulang partikel limbah

Autophagy adalah proses biologis yang meningkatkan kemampuan tubuh untuk detoksifikasi, perbaikan dan regenerasi.
Dengan mengaktifkan proses autophagy di tubuh Anda, Anda mengurangi peradangan, memperlambat proses penuaan dan mengoptimalkan fungsi biologis
Untuk mengaktifkan proses ini, ada tiga aturan: makan makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat dan tinggi serat, puasa intermiten, dan olahraga teratur, terutama olahraga intensitas tinggi.

Ukuran teks:

Dari Dr. Mercola

Meskipun ada banyak cara berbeda untuk membersihkan tubuh dari akumulasi racun, mulai dari detoksifikasi makanan dan bahan kimia dan/atau agen detoksifikasi alami hingga sauna, proses biologis yang disebut autophagy memainkan peran penting.

Istilah "autophagy" berarti "penyerapan diri" dan mengacu pada proses di mana tubuh Anda dibersihkan dari berbagai puing, termasuk racun, dan juga mendaur ulang komponen seluler yang rusak.
Seperti yang dijelaskan di situs web Greatist:

“Sel Anda membuat membran yang memangsa sisa-sisa sel yang mati, berpenyakit, atau usang; mereka melahap sisa-sisa ini, mencabik-cabiknya; dan molekul yang dihasilkan digunakan untuk menciptakan energi atau untuk membentuk bagian sel yang baru.”

Colin Champ, terapis radiasi profesional dan asisten profesor di University of Pittsburgh Medical Center menjelaskannya sebagai berikut:

“Anggap ini program pemanfaatan bawaan dari tubuh kita. Berkat autophagy, kami menyingkirkan bagian yang rusak dengan lebih efisien, menghentikan pertumbuhan kanker, dan menghentikan gangguan metabolisme seperti obesitas dan diabetes.”

Dengan meningkatkan proses autophagy dalam tubuh Anda, Anda mengurangi peradangan, memperlambat proses penuaan, dan mengoptimalkan fungsi biologis.

Meningkatkan Autophagy Melalui Latihan

Penting juga untuk memahami apa yang dimaksud dengan karbohidrat ketika kita berbicara tentang "rendah karbohidrat", karena sayuran juga merupakan "karbohidrat". Namun, karbohidrat dengan serat (yaitu sayuran) bukan akan mendorong metabolisme Anda ke arah yang salah - hanya karbohidrat tanpa serat yang dapat melakukan ini (artinya gula dan segala sesuatu yang berubah menjadi itu: soda, biji-bijian olahan, pasta, roti dan kue, misalnya).

Lebih penting lagi, serat non-gula berjalan melalui saluran pencernaan Anda, di mana bakteri di usus Anda mengkonsumsinya, dan diubah menjadi lemak rantai pendek yang sebenarnya bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Jika Anda melihat nilai gizi yang tertera pada kemasan makanan olahan, Anda akan melihat total karbohidrat, dan ini, sekali lagi, bukan itu yang sedang kita bicarakan. Untuk menghitung karbohidrat berbahaya tanpa serat, Anda perlu mengurangi gram serat dari total gram karbohidrat yang terkandung dalam produk tertentu. Ingat, Anda membutuhkan karbohidrat, tetapi semuanya harus berasal dari Sayuran yang juga kaya serat.

Autophagy Mengembalikan Fungsi Sel Induk pada Otot yang Menua

Telah lama diketahui bahwa mesenchymal stem cell (MSCs) pada otot rangka merupakan bagian penting dari proses perbaikan otot. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa olahraga memengaruhi perilaku sel induk otot dan dapat membantu mencegah atau bahkan memperbaiki kehilangan otot terkait usia. MSC dalam jaringan otot sangat sensitif terhadap tekanan mekanis, dan sel punca ini terakumulasi dalam massa otot setelah berolahraga.

Meskipun MSC tidak secara langsung berkontribusi pada pembentukan serat otot baru, mereka menghasilkan faktor pertumbuhan yang merangsang sel lain untuk membuat otot baru. Diketahui juga bahwa seiring bertambahnya usia, jumlah MSC pada otot manusia menurun, begitu juga dengan efektivitas autophagy. Akibatnya, limbah metabolisme mulai menumpuk di sel dan jaringan.

Sebuah studi baru-baru ini di Spanyol melaporkan bahwa sel satelit - sel induk otot yang bertanggung jawab untuk regenerasi jaringan - mengandalkan autophagy untuk mencegah penghentian siklus sel, yang dikenal sebagai penuaan seluler (suatu kondisi di mana aktivitas sel induk berkurang secara signifikan). Singkatnya, untuk meningkatkan regenerasi otot, proses autophagy harus ditingkatkan.

Dengan autophagy yang efektif - mekanisme pembersihan internal tubuh - sel punca mempertahankan kemampuan untuk melestarikan dan memperbaiki jaringan.

Kesehatan dan umur panjang terkait erat dengan fungsi mitokondria

Saya ingin Anda memahami bahwa gaya hidup Anda menentukan nasib Anda dalam hal berapa lama Anda hidup dan seberapa sehat Anda pada akhirnya selama bertahun-tahun. Untuk kesehatan dan pencegahan penyakit yang optimal, Anda memerlukan mitokondria yang sehat dan autophagy yang efektif (pembersihan dan daur ulang sel), serta tiga faktor gaya hidup utama yang memiliki efek menguntungkan pada keduanya:

Apa yang kamu makan: Diet tinggi lemak sehat, protein sedang, dan rendah karbohidrat tanpa serat. Penting juga untuk mengkonsumsi tanaman organik dan produk hewani (dari hewan penggembalaan), karena pestisida yang umum digunakan seperti glifosat menyebabkan kerusakan mitokondria
Saat kamu makan: Biasanya paling mudah untuk menjalankan puasa intermiten setiap hari, tetapi jadwal apa pun yang Anda lakukan akan efektif secara konsisten berpegang teguh pada

Latihan fisik, dan yang paling efektif adalah intensitas tinggi

Inti dari proses autophagy (Yunani - “makan sendiri”) adalah pemanfaatan organel dan makromolekul dalam kompartemen sel. Ini adalah mekanisme adaptasi sel terhadap kekurangan nutrisi. Ketika ada sedikit "lapar", sel menyumbangkan sebagian dari makromolekulnya untuk mengubahnya menjadi monomer, yang cocok untuk sintesis asam nukleat, protein baru, karbohidrat, dan lipid.

Proses autophagy diperlukan untuk menghilangkan elemen yang rusak dari sel, agregat protein, misalnya. Sebagai hasil dari autophagy, organel dan makromolekul yang rusak, yang ada di sitoplasma, memasuki bagian khusus sel, di mana mereka dipecah menjadi molekul kecil. Kemudian molekul-molekul ini menjadi bahan bangunan dari mana organel dan biopolimer baru (protein, polisakarida, asam nukleat, dan elemen lain yang diperlukan untuk kerja tubuh) terbentuk.

Autophagy adalah fenomena normal dalam kehidupan tubuh. Tetapi autophagy yang berlebihan dapat menyebabkan kematian sel. Oleh karena itu, dapat dianggap sebagai salah satu bentuk kematian sel terprogram serta apoptosis dan nekrosis.

Ada banyak alasan untuk percaya bahwa autophagy adalah program internal untuk memproses zat berbahaya di dalam tubuh. Ini meningkatkan efisiensi tubuh dengan membersihkannya dari partikel yang tidak berfungsi, menghentikan perkembangan sel kanker dan mencegah disfungsi metabolisme seperti diabetes atau obesitas. Autophagy, selama aliran normal, menghilangkan akumulasi puing-puing dari sel dan berkontribusi pada peremajaan tubuh.

Autophagy dalam sitoplasma pertama kali terjadi proses pembentukan autophagosomes - gelembung yang mengelilingi membran bilayer, dan yang berisi bagian dari sitoplasma dan organel seluler, seperti fragmen retikulum endoplasma, ribosom dan mitokondria. Setelah ini, autofagosom bergabung dengan lisosom untuk membentuk autolisosom. Di dalamnya, di bawah aksi enzim lisosom (hidrolase), organel dan makromolekul terdegradasi.

Jenis-jenis autofagi

Ada tiga jenis autophagy.

Mikroautofagi. Dalam jenis autophagy ini, partikel membran sel dan makromolekul ditangkap oleh lisosom. Karena itu, dengan kekurangan bahan bangunan dan energi (misalnya, ketika seseorang kelaparan), sel dapat mencerna protein. Namun, mekanisme microautophagy juga diaktifkan dalam kondisi normal.

Makroautofagi. Pada tipe ini, bagian dari sitoplasma (paling sering yang mengandung organel) dikelilingi oleh kompartemen membran. Akibatnya, bagian ini dipisahkan oleh dua membran dari sisa sitoplasma, berubah menjadi autofagosom. Mereka bergabung dengan lisosom dan membentuk autofagolisosom, di mana organel dan isi autofagosom lainnya dicerna. Dengan jenis autophagy ini, sel dapat menyingkirkan organel yang telah "melayani waktunya".

Autophagy pendamping. Dalam proses ini, protein yang terdenaturasi sebagian sengaja diangkut dari sitoplasma ke dalam rongga lisosom untuk pencernaan selanjutnya. Jenis autophagy ini (omong-omong, dijelaskan hanya untuk mamalia) dapat dimulai dengan bantuan stres, misalnya, aktivitas fisik yang parah atau kelaparan.

Hasil studi tentang efek autophagy pada tubuh manusia

Diet rendah kalori, menurut beberapa laporan, meningkatkan harapan hidup sekitar 30-40%. Pembatasan nutrisi mengaktifkan produksi gen khusus tubuh yang bertanggung jawab untuk umur panjang dan berkontribusi pada kelanjutan hidup bahkan dalam kondisi gizi yang relatif buruk.

Ada juga bukti bahwa autophagy penting dalam mengendalikan sistem kekebalan dan peradangan. Percobaan pada tikus menunjukkan bahwa individu dengan gen ATG cacat diamati mengantuk dan obesitas, gangguan otak dan kadar kolesterol tinggi. "Fitur" semacam itu dapat menyebabkan konsekuensi paling serius bagi tubuh.

Autophagy dan kanker

Para ilmuwan di University of Pennsylvania yang mencari pengobatan kanker yang efektif telah mengambil langkah besar lainnya dengan data tentang autophagy. Sekarang mereka berhak mengatakan bahwa penciptaan metode yang benar-benar bekerja untuk memerangi kanker tidak jauh.

Secara khusus, para peneliti bekerja dengan enzim lisosom PPT1, dan dengan bantuannya mereka dapat mengembangkan obat yang menunjukkan hasil tinggi dalam memerangi penyakit seperti kanker kolorektal, tumor pankreas, dan melanoma. Namun sejauh ini, semua percobaan, sekali lagi, telah dilakukan pada tikus.

Enzim PPT1 bertanggung jawab atas dua proses penting dalam kehidupan dan pertumbuhan sel kanker. Proses pertama adalah autophagy itu sendiri, yang memungkinkan sel kanker untuk bertahan hidup, dan yang kedua adalah target rapamycin (mTOR), yang bertanggung jawab atas pertumbuhan tumor yang tidak terkendali. Omong-omong, obat-obatan yang telah digunakan dalam beberapa tahun terakhir juga ditujukan pada target rapamycin, tetapi perbedaannya adalah mereka tidak memperhitungkan proses autophagy, yang membuat tidak mungkin untuk mempengaruhi resistensi sel kanker terhadap pengobatan. .

Sekarang, berkat penemuan yang menunjukkan bahwa Anda dapat "memaksa" sel untuk memakan dirinya sendiri, menyingkirkan partikel yang rusak dan mendapatkan sumber daya baru untuk pemulihan, situasinya telah berubah secara radikal. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mTOR juga dapat menggunakan autophagy untuk menyediakan dirinya sendiri dengan sumber daya, dan ketika bekerja pada enzim PPT1, aktivitas yang pertama ditekan, dan proses autophagy diblokir. Inilah alasan mengapa kanker mulai menerima terapi anti kanker.

Efek negatif autophagy pada tubuh manusia

Namun, semua keuntungan autophagy ini hanyalah satu sisi mata uang. Sangat penting untuk dipahami dan selalu diingat bahwa itu dapat mempengaruhi keadaan tubuh dan secara negatif. Benar, ini hanya berlaku untuk kategori orang tertentu.

Kontraindikasi untuk memicu dan merangsang autophagy adalah:

Defisiensi imun
Radang perut
Berat badan di bawah normal
Penyakit jantung iskemik
Gangguan mental
Diabetes
Murung
Hipotensi
Kehamilan
Laktasi
Minum obat yang tidak sesuai dengan puasa

Jika Anda mengabaikan kontraindikasi ini, Anda dapat memperburuk kondisi tubuh Anda secara serius, memperburuk penyakit yang ada dan secara serius merusak kesehatan Anda. Jika tidak, menurut para ilmuwan, autophagy adalah cara yang benar-benar aman untuk membersihkan dan meremajakan. Anda bisa menjalankannya sendiri.

Bagaimana memulai autophagy untuk peremajaan

Terlalu sering menggunakan junk food berkalori tinggi menyebabkan autophagy tidak terpicu. Hal ini menyebabkan percepatan penuaan, mutasi sel, dan penurunan kekebalan.

Jika Anda memasukkan sel ke mode kelaparan, mereka akan dipaksa untuk menggunakan sumber daya lain untuk berfungsi dan pulih, menyingkirkan zat berbahaya. Dalam proses ini, ekstrem harus dihindari, karena kekurangan gizi yang terus-menerus dapat menyebabkan proses degeneratif.

Puasa memicu autophagy

Secara total, beberapa puasanya dapat dibedakan, kami akan mempertimbangkan secara rinci dua di antaranya - terputus-putus dan berkepanjangan. Mereka dijelaskan oleh ahli biogerontologi dan biologi sel Italia-Amerika terkenal Walter Longo, yang telah meneliti efek puasa dan diet terbatas pada harapan hidup dan kesehatan selama bertahun-tahun. Di sini, ketika kita berbicara tentang puasa, yang kita maksudkan adalah menolak makanan, tetapi bukan air.

Puasa intermiten

Inti dari puasa intermiten: sehari tanpa makanan, diikuti dengan 1-2 hari nutrisi normal.

Studi ilmiah menunjukkan bahwa puasa intermiten mengaktifkan koneksi saraf dan meningkatkan fungsi kognitif, menurunkan denyut jantung dan tekanan darah, menunda munculnya tumor, meningkatkan sensitivitas jaringan terhadap insulin, meningkatkan regenerasi darah, mencegah penyakit inflamasi, dan meningkatkan jumlah sel darah putih di dalam tubuh. darah, dan sistem kekebalan tubuh dirangsang.

Eksperimen yang dilakukan pada tikus oleh tikus telah mengkonfirmasi manfaat puasa intermiten sebagai pencegahan penyakit neurodegeneratif, kardiovaskular dan tumor, serta diabetes mellitus. Pengamatan selanjutnya terhadap orang-orang telah menunjukkan bahwa puasa intermiten menormalkan tekanan darah dan kadar glukosa, mengurangi jumlah penanda peradangan pada pasien dengan asma bronkial.

Tentu saja, Anda tidak boleh melepaskan norma nutrisi makanan yang populer saat ini, sering dan sedikit demi sedikit, tetapi Anda masih perlu mengingat bahwa karena rezim ini, produksi insulin meningkat, dari sini sel-sel kehilangan kepekaan terhadapnya, yang pada gilirannya dapat menyebabkan diabetes tipe 2 gula. Jadi porsi ini pun (sering makan dan sedikit demi sedikit) berguna dari waktu ke waktu untuk diencerkan dengan puasa intermiten.

Puasa berkepanjangan

Inti dari puasa berkepanjangan: 2-3 (kadang-kadang lebih) hari tanpa makan, diikuti dengan istirahat minimal 7 hari hingga 2-3 hari berikutnya puasa.
Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa puasa yang berkepanjangan menyebabkan peningkatan autophagy, peningkatan sensitivitas tumor terhadap terapi, peningkatan regulasi insulin (dan faktor pertumbuhan seperti insulin 1) dan kadar glukosa.

Juga, puasa menurut skema ini mengurangi berat hati dan jumlah leukosit dalam darah. Tetapi pembaruan nutrisi menghasilkan proses regenerasi yang kuat, baik di sistem kekebalan tubuh maupun di hati. Karena alasan ini, puasa berkepanjangan hanya diperbolehkan di bawah pengawasan seorang spesialis. Dalam hal ini, perhatian khusus harus dilakukan oleh orang yang berusia di atas 65 tahun, karena pada usia ini, kekurangan protein dapat menyebabkan hilangnya otot yang tidak diinginkan.

Bahkan dengan penolakan total untuk makan selama sehari atau lebih, perlu minum cukup air.
Cara yang sangat nyaman dan aman untuk merangsang autophagy adalah dengan melewatkan 1-2 kali makan (seperti makan malam dan/atau makan siang) 2-3 kali seminggu.
Saat mensimulasikan puasa intermiten selama 5 hari (tip lain dari Walter Longo), Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori pada hari pertama dan masing-masing 500 kalori pada empat hari tersisa.

Dan, tentu saja, berbicara tentang diet, kita tidak dapat melewatkan pertanyaan tentang nutrisi yang benar dan tidak sehat secara umum. Kita semua telah mendengar ratusan kali bahwa Anda tidak bisa makan setelah jam 6 sore. Dan dari sudut pandang data baru yang diperoleh dari autophagy Yoshinori Osumi, pernyataan ini kembali dikonfirmasi, tetapi pertanyaan tentang manfaat dari pemberian makan fraksional yang sering tetap terbuka.

Eksperimen telah menunjukkan bahwa dengan jumlah kalori yang sama per hari, tikus yang makan dengan interval 12 jam "menunjukkan" hasil yang lebih baik daripada tikus yang sering makan dan sedikit demi sedikit. Jadi, pada tikus dari kelompok pertama, peningkatan ritme sirkadian diamati dan mereka tidur lebih nyenyak, tetapi yang paling penting, mereka berhenti berkembang dan bahkan membalikkan penyakit metabolik.

Ini sekali lagi mengisyaratkan bahwa jika tiba-tiba di siang hari Anda tidak punya waktu untuk makan, memiliki kesempatan untuk makan hanya di pagi hari dan / atau di malam hari, Anda tidak boleh kesal, tetapi bergembiralah, karena ini adalah cara Anda memicu autophagy untuk kepentingan tubuh Anda. Demikian juga, makan dengan interval 12 jam atau lebih mengaktifkan autophagy. Kedengarannya aneh, tetapi diet seperti itu membantu mengurangi massa lemak tanpa kehilangan otot, menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol.

Dan berpuasa selama lebih dari 13 jam dari sore hingga pagi meminimalkan risiko terkena kanker payudara.

Tapi di sini kami ingin menunjukkan: autophagy tidak boleh dianggap sebagai obat. Sebagian besar, ini adalah pencegahan berbagai penyakit, tetapi bukan pengobatannya. Ingatlah hal ini dan jangan langsung mengambil kesimpulan.

Jika Anda tidak merasa ingin kelaparan sama sekali, ada cara untuk merangsang autophagy tanpa membatasi diri Anda pada makanan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memasukkan dalam diet Anda beberapa produk tertentu yang mengandung zat yang mengaktifkan proses yang diperlukan. Produk-produk ini adalah (zat dalam tanda kurung ditunjukkan):

Jus delima, stroberi dan raspberry dan anggur merah yang disimpan dalam tong kayu ek (urolithin A)
Grapefruit, keju dan jamur (spermidine)
Mentimun Pahit (Cucurbitacin)
Kedelai (dioscin)
Anggur merah (resveratrol)
Kari (kurkumin)
Kakao dan teh hijau (catechin dan epicatechin)
Akar Ginseng (Magnoflorin)
Beras merah (gamma-tocotrienol)
Kenari dan kacang tanah, jamur, barley, kacang polong, oat, roti dan daging putih (vitamin B3)
Perhatikan juga oatmeal, minyak ikan, quince, minyak zaitun, krim asam, bayam, kubis, lingonberry, kefir, dan telur - zat yang terkandung dalam produk ini merangsang pembaruan sel.

Autophagy dan olahraga

Proses autophagy dipicu tidak hanya oleh puasa dan nutrisi yang tepat, tetapi juga oleh aktivitas fisik dan olahraga. Tetapi agar ini terjadi, Anda harus mematuhi beberapa prinsip.

Diketahui bahwa efek olahraga hanya terjadi ketika tubuh sedang stres. Autophagy terjadi karena alasan yang sama, dan oleh karena itu olahraga adalah cara lain untuk memicu dan meningkatkannya.

Aktivitas fisik menyebabkan kerusakan mikro pada jaringan dan otot, yang, setelah pulih, menjadi lebih kuat, membuat tubuh manusia lebih kuat. Olahraga juga mendetoksifikasi tubuh melalui keringat, yang dibutuhkan oleh setiap program detoks. Selain itu, banyak ahli yakin bahwa aktivitas fisik merupakan faktor utama detoksifikasi yang efektif.

Jumlah latihan untuk merangsang autophagy belum diketahui secara pasti. Tetapi telah ditemukan bahwa olahraga yang intens memiliki efek terbesar, yang berarti bahwa olahraga ringan harus dilupakan untuk sementara waktu.
Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga sedang 150-450 menit per minggu berkontribusi pada umur panjang (mereka mengurangi risiko kematian dini lebih dari 30%), jika Anda mencurahkan setidaknya 30% dari waktu pelatihan Anda untuk latihan intensitas tinggi, Anda dapat memicu autophagy dan meningkatkan harapan hidup Anda sekitar 13% lebih banyak.

Jadi berlatihlah tanpa mengasihani diri sendiri (dalam arti yang sehat, tentu saja), dan peningkatan yang kuat dalam keadaan tubuh tidak akan memakan waktu lama (tetapi jangan lupa untuk menghitung kekuatan Anda dan memperhitungkan kondisi fisik Anda saat ini).
Dan, akhirnya, mari kita ingatkan sekali lagi bahwa autophagy bukanlah obat, dan tidak dapat dianggap sebagai obat mujarab untuk semua penyakit.

Anda harus mengetahuinya dan menggunakannya untuk membersihkan tubuh Anda dan memperpanjang hidup Anda, tetapi Anda harus melakukannya dengan bijak, memperhatikan kondisi Anda saat ini dan tidak mengabaikan prinsip makan sehat dan gaya hidup sehat secara umum.

Ada begitu banyak kebingungan dengan autophagy sehingga bahkan menakutkan untuk ikut campur dalam topik ini. Jujur, saat menyiapkan artikel ini, mereka membaca begitu banyak omong kosong sehingga kepalaku masih berputar.

Tapi Bone tidak terlalu pengecut, jadi mari kita bereskan dan taruh semuanya di rak!

Dalam artikel ini Anda akan menemukan ulasan dan hasil tentang puasa 16 8 untuk menurunkan berat badan bagi wanita dengan skema ini, Anda akan mengetahui mana yang lebih baik: makanan fraksional atau puasa intermiten.

Apa itu: esensi singkat dari proses

Puasa intermiten (juga PG, itu juga puasa intermiten (IG), juga Puasa Intermiten (atau IF), itu adalah Puasa hari alternatif, dll.) Adalah strategi untuk mengatur waktu asupan nutrisi ke dalam tubuh manusia , yang secara global terdiri dari dua tahap :

Anda tidak makan untuk jangka waktu tertentu (~ 12-48 jam).
Anda makan untuk jangka waktu tertentu (~ 8-24 jam), selama periode inilah Anda makan kalori harian berdasarkan tujuan Anda (penurunan / pemeliharaan / penambahan berat badan).

Ada beberapa versi PG, tetapi semuanya disatukan oleh prinsip umum: periode lapar dan periode makan (atau jendela makanan).

Sistem nutrisi seperti itu menjadi sangat populer setelah 2016, di mana seorang ilmuwan Jepang menerima Hadiah Nobel karena membuktikan (seperti yang dipikirkan banyak orang) bahwa autophagy membersihkan tubuh dan dipicu oleh rasa lapar. Mari kita singkirkan mitos dan kesalahpahaman!

Autophagy: mekanisme dalam istilah sederhana

Kami membebani kuda kesayangan kami, tunggu, pecinta pemurnian! Sekarang, setelah belajar tentang autophagy, semua orang bergegas untuk "membersihkan dan menjadi lebih muda", karena konon puasa seminggu sekali memperpanjang hidup dan merupakan pembersihan tubuh yang paling benar. Namun sayang, hal ini tidak terjadi lagi. Seluruh masalah adalah bahwa ilmuwan terkemuka, seperti biasa, tidak dipahami dan "pil melawan kanker, usia tua dan kematian" berikutnya disuarakan di seluruh dunia. Tapi hal pertama yang pertama.

Apa itu dan mengapa perlu memakan dagingmu sendiri

Pada tahun 2016, ilmuwan Jepang Yoshinori Osumi menjadi pemenang Hadiah Nobel untuk penelitiannya tentang mekanisme autophagy (tekanan pada kata pada a kedua). Istilah "autophagy" sendiri muncul pada tahun 60-an abad terakhir. Ini mulai digunakan dalam kaitannya dengan mekanisme seluler pembersihan tubuh dari protein yang terdegradasi. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dengan proses ini, sel dibersihkan dari puing-puing intraseluler, mengirimkannya ke lisosom.

Terlepas dari kenyataan bahwa prosesnya sudah lama diketahui oleh para ilmuwan, detailnya tetap belum dijelajahi. Jadi, pemenang Hadiah Nobel 2016 kami membuktikan keberadaan autofagosom dan fakta bahwa berkat mereka, sel memakan elemen yang tidak diklaim yang disimpan dalam lisosom. Faktanya adalah bahwa untuk waktu yang lama diyakini bahwa lisosom adalah sejenis sampah yang tidak membawa manfaat apa pun, dan semua orang tersiksa oleh pertanyaan: "tetapi mengapa lisosom tidak bertambah besar, tidak mengembang seperti balon, di mana limbah sel yang terakumulasi di dalamnya pergi? ".

Dan Jepang membuka autofagosom yang memecah "puing-puing" menjadi asam amino untuk membantu sel menyingkirkan yang tidak diklaim. Dan apa hubungannya kanker, penuaan, dan kelaparan dengannya? Ini keluar dari pertanyaan!

Ya, makan sendirilah yang memungkinkan sebagian besar jaringan tubuh bertahan dari kekurangan sumber daya. Untuk sel kanker, autophagy telah terbukti menjadi alat bertahan hidup yang luar biasa... Bahkan jika tubuh karena alasan tertentu tidak memasok tumor dengan nutrisi, ia tidak mati - justru karena sel-selnya menggunakan cadangan energinya sendiri, mengandalkan proses autophagy. Itu. Anda perlu dirawat bukan dengan berpuasa, tetapi sebaliknya, untuk mengetahui bagaimana Anda dapat menghentikan proses ini pada tumor!

Dengan bantuan autophagy, sel menyingkirkan komponen yang berpotensi berbahaya. Jika beberapa organel tidak berfungsi sebagaimana mestinya, atau beberapa molekul protein memiliki struktur yang salah, autofagosom akan menghancurkannya. Ini bagus dalam banyak kasus, terutama untuk sel yang berumur panjang. Tetapi dengan penyakit Parkinson dan Alzheimer, autofagosom dan lisosom tidak punya waktu untuk mendegradasi protein ini.

Untuk autophagy, tidak masalah protein mana yang harus dihancurkan - terbentuk di dalam sel itu sendiri atau di luarnya. Dan ini berarti bahwa dengan bantuannya dimungkinkan untuk menyingkirkan virus dan bakteri yang masuk ke dalam sel dan menyebabkan berbagai penyakit. Telah ditunjukkan bahwa patogen penyakit virus dan bakteri dalam perjalanan evolusi mengembangkan mekanisme pertahanan yang kompleks agar tidak jatuh di bawah tangan panas autofagosom atau menghentikan aksinya. Secara umum, autophagy penting untuk banyak proses dalam sistem kekebalan, mulai dari peradangan hingga pertahanan terhadap virus dan bakteri.

Bagaimana menjalankan dengan benar

Mari kita pergi lebih jauh. Banyak yang tidak memahami fakta penting: Hadiah Nobel Yoshinori Osumi tidak diberikan untuk puasa dan manfaatnya yang telah terbukti! Faktanya, autophagy tidak berhubungan langsung dengan puasa. Mekanisme ini tidak pernah berhenti bekerja sama sekali, itu konstan.

Ada sekitar 37 triliun sel dalam tubuh manusia, dan di antaranya, pada orang dewasa rata-rata, sekitar 220-240 miliar mati dan diganti dengan yang baru setiap hari. Itu sekitar 2 juta sel per detik. Organ yang berbeda memiliki umur sel yang berbeda - usus sekitar 4 hari, kulit 12-20, dan seterusnya. Pada saat Anda membaca sejauh ini, sekitar satu juta sel telah digantikan oleh yang baru.

Itu. tidak mungkin untuk sepenuhnya membersihkan dirinya dari semua produk pembusukan yang tersimpan di dalam sel. Sementara Anda (secara kiasan) membersihkan 10.000 dari beberapa sel, dalam sejuta sel lainnya mereka terbentuk lagi. Ini seperti memberikan enema besar untuk membersihkan usus besar Anda sekali dan untuk selamanya. Itu tidak mungkin - dalam hal apa pun, itu akan "menyumbat" lagi. Bagi kami, ini adalah perang melawan kincir angin.

Mengapa semua orang mengaitkan puasa dan autophagy? Kelaparan hanya mengaktifkan proses ini dan membuatnya lebih cepat. Tubuh, yang tidak lagi memiliki cukup makanan dari luar, mulai menggunakan sumber dayanya sendiri, yaitu. puasa melewati proses autophagy - oleh karena itu (dan karena banyak alasan lainnya) lemak bukanlah yang pertama berpuasa.

Proses puasa berapa jam dimulai?

Pertanyaan ini menyiksa banyak orang, tetapi sayangnya, tidak ada jawaban yang benar untuk itu. Ya, secara logika, rasa lapar memacu proses autophagy. Tapi berapa banyak? Berapa banyak yang Anda butuhkan tanpa makanan? Apakah puasa satu hari akan berpengaruh? Akankah jumlah waktu yang sama untuk semua orang yang akan mempengaruhinya? Apa yang akan terjadi dengan kanker dan onkologi atau multiple sclerosis? Apakah penting apa yang sebenarnya Anda makan sebelum kelaparan dan berapa banyak? Apakah fakta bahwa Anda merokok, minum kefir, algol, atau koktail merusak autophagy? Apa yang meningkatkannya, bagaimana suntikan insulin dan autophagy terkait, apakah ketosis dan diet lchf membuat autophagy lebih efektif?

Jawabannya luar biasa dan jujur: tidak ada yang tahu. Siapa pun yang mengetahuinya mungkin akan mendapatkan Hadiah Nobel, dan Anda akan berteman dengan Yosinori.

Sekarang diasumsikan bahwa semakin sering kita makan, semakin dekat autophagy kita dengan baseline. Semakin sedikit, semakin aktif. Namun, autophagy juga merupakan proses yang terbatas dan pada titik tertentu puasa Anda berubah menjadi rasa lapar, di mana tubuh Anda mulai mengonsumsi sel-sel sehat untuk bertahan hidup. Kapan ini akan terjadi? Tergantung pada lemak tubuh Anda dan indikator lainnya.

Putusan kami: sementara semuanya terlalu kabur, apa yang harus membuat kesimpulan keras. Ya, itu ada. Ya, sel-selnya dibersihkan. Itu saja untuk saat ini.

Tidak, tidak perlu kelaparan untuk memulai autophagy, secara teknis, ini bukan proses sampingan yang terjadi hanya selama kelaparan, tetapi salah satu proses utama dalam tubuh, dan pelanggarannya adalah salah satu penyebab utama gangguan metabolisme. Tapi puasa akan membuatnya lebih kuat. Jenis puasa apa dan berapa banyak: interval, setiap hari, 16 hingga 8, kering, basah - tidak jelas.

Sekarang ada banyak ahli yang berbicara tentang autophagy sebagai proses yang sangat dipelajari dan dimengerti. Tapi ini tidak terjadi.

Kami selalu kagum dengan bagaimana orang mau memercayai informasi apa pun yang sesuai dengan keyakinan mereka. Kami membaca artikel yang ditulis oleh seorang copywriter di beberapa situs lusuh / buku yang diterbitkan sendiri / menonton video seorang pria dengan mata terbakar kegilaan - dan hanya itu, mereka percaya. Kebenaran tentang autophagy sekarang adalah ini: ada sesuatu yang bisa dimengerti, tetapi bahkan lebih tidak bisa dipahami.

Cara Cepat: Menganalisis Sirkuit dan Protokol

Puasa hari alternatif (ADF) 36 12 - setiap hari (36 lapar / 12 jam penuh)... Menurut rencana ini, Anda makan setiap hari. Jadi, misalnya, pada hari Senin Anda makan dari jam 8 pagi sampai jam 8 malam. Kemudian Anda berpuasa malam dan Selasa. Makan lagi dari jam 8 hingga 20 pada hari Rabu dan puasa pada hari Kamis dan malam. Dll. Pada hari konsumsi makanan, dianjurkan untuk memilih makanan "sehat" dan makan apa yang Anda inginkan.

Meal-skipping - melewatkan makan secara tidak sengaja... Beberapa pendukung GRK percaya bahwa perlu untuk bertindak seperti prinsip-prinsip yang ditetapkan secara evolusioner. Olahraga dan makan dilakukan tanpa jadwal yang ketat. Makanan yang sesuai ditawarkan, asupan kalori bervariasi secara acak, dan sarapan atau makan malam secara acak dilewati sekali atau dua kali seminggu. Aturannya sangat fleksibel.

Eat Stop Eat 24 - makan atau tidak (puasa selama 24 jam, 1-2 kali seminggu)... Menurut rencana, Anda berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu, makan banyak protein dan sedikit makanan olahan, dll di sisa minggu. Anda dapat memilih 24 jam. Misalnya, sarapan pada hari Senin lalu sarapan pada hari Selasa atau makan malam pada hari Rabu, dan makan berikutnya adalah makan malam hari Kamis.

Leangains 16 8 - berat kering (16 jam puasa / 8 kali makan)... Selain diet 8/16 jam, ada beberapa aturan dasar: diet tinggi protein, asupan karbohidrat siklik, penyertaan latihan saat perut kosong, pengaturan waktu nutrisi dipertahankan (sebagian besar kalori dikonsumsi setelah latihan).

Menurut rencana, Anda berpuasa dari jam 9 malam pada hari Senin hingga jam 1 siang pada hari Selasa. Anda dapat berlatih hingga pukul 13:00 pada hari Selasa, mengambil 10 g BCAA selama pelatihan. Setelah kelas, Anda makan 2 - 3 kali sampai pukul 21.00, makanan terbesar segera setelah kelas. Puasa dimulai lagi pada Selasa malam dan berlanjut hingga pukul 13.00 pada hari Rabu. Dan ini berulang setiap hari.

Puasa 18 6- versi yang lebih parah dari yang sebelumnya, yang ditujukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - jendela makanan hanya enam jam.

Warrior Diet 20 4 - Diet Warrior (20 Jam Puasa 4 Jam Makanan)... Menurut rencana, Anda harus berpuasa atau hanya mengonsumsi makanan yang direkomendasikan dalam jumlah terbatas selama 18 hingga 20 jam setiap hari. Untuk makan, 4-6 jam dialokasikan, misalnya, makan malam keluarga. Berolahraga sebelum makan. Waktu makan dapat dipilih sesuai dengan jadwal individu.

Manfaat dan bahaya menurunkan berat badan

Dalam artikel tersebut, kami membahas bahwa jumlah dan volume makanan tidak memengaruhi penurunan berat badan dengan cara apa pun. Ini sama di sini.

Kami telah menggosok kapalan di jari kami untuk menulis ini, tetapi sayangnya, untuk menurunkan berat badan hanya penting berapa banyak kalori yang diterima di siang hari dan berapa banyak energi yang dihabiskan oleh tubuh di siang hari: jika ada lebih banyak kalori, maka Anda menambah berat badan (bahkan dengan PG), jika kurang - Anda kehilangan berat badan (tidak peduli apakah Anda menggunakan PG atau tidak).

Itu. bahkan dengan puasa intermiten dan berapa pun jumlah makanannya, Anda harus menjaga KBZHU.

Poin kedua. Untuk beberapa alasan, banyak yang percaya bahwa IG membantu mengurangi berat badan secara tepat dengan membakar lemak, dan dengan demikian memungkinkan Anda untuk mempertahankan otot yang berharga (tentu saja, dibandingkan dengan pembatasan kalori biasa). Faktanya, tidak ada satu pun penelitian yang meyakinkan yang akan membuktikan fakta ini.... Tetapi ada beberapa yang, dibandingkan dengan menurunkan berat badan dengan dan tanpa penggunaan PG dan tanpa itu, menunjukkan bahwa orang-orang kehilangan jumlah berat yang sama.

Sebuah studi menggunakan dual energy X-ray absorptiometry (DXA) tidak menemukan perbedaan komposisi tubuh setelah membandingkan 14 hari puasa ALF versus diet pembatasan kalori konstan.

Pendukung mitos utilitas GRK mengacu pada studi survei terkenal oleh Varady, K.A. (2011). Pembatasan kalori intermiten versus harian: rejimen diet mana yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan? Ulasan Obesitas. 12 (7), 593-601, di mana penulis menyimpulkan bahwa dalam kondisi yang sebanding, menurunkan berat badan dengan defisit kalori dengan penggunaan PH, memungkinkan Anda untuk menghemat 15% lebih banyak otot daripada dengan pembatasan kalori sederhana (tanpa PH).

Tetapi menganalisis penelitian ini, kami memahami bahwa ada terlalu banyak pertanyaan untuk membantah bahwa ini benar:

Sebagian besar penelitian ini melibatkan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan tidak ada data untuk orang tanpa masalah ini.

Kegagalan Terbesar: Subyek mengambil kata mereka untuk asupan makanan, jadi tidak jelas seberapa akurat data protein dan kalori yang dikonsumsi dalam percobaan.

Ada perbedaan yang signifikan dalam waktu penelitian antara mereka yang menjalani puasa intermiten (maksimal 12 minggu) dan mereka yang menjalani pembatasan kalori harian (maksimal 24 minggu).

Karena studi GRK agak pendek (kebanyakan dari mereka), komposisi tubuh dan berat (dan jangan lupa bahwa mereka sedang diukur) sangat dipengaruhi oleh air (yang mengalir keluar agak cepat, terutama pada awalnya). Itu. semakin pendek studi, semakin banyak bukti yang dapat mereka berikan, tetapi hasilnya perlu diukur dalam jangka panjang.

Secara umum, pada prinsipnya, sebagian besar penelitian tentang topik ini telah dilakukan pada hewan (tikus dan monyet). Eksperimen di mana orang berpartisipasi sering dilakukan dengan kelompok kontrol kecil. Selain itu, data yang diperoleh dalam studi memberikan lebih banyak pertanyaan daripada jawaban tentang GRK. Tetap saja, buat orang kelaparan selama 12 jam, pukul mereka cara minum beri

Meskipun ada banyak cara berbeda untuk membantu tubuh Anda membersihkan diri dari akumulasi racun, mulai dari detoksifikasi makanan hingga bahan kimia dan/atau agen detoks sauna alami, proses biologis yang dikenal sebagai autophagy memainkan peran kunci. Istilah autophagy berarti "makan sendiri" dan mengacu pada proses di mana tubuh Anda dibersihkan dari berbagai puing, termasuk racun dan meregenerasi komponen seluler yang rusak.

Jika Anda mencoba menjelaskan dalam bahasa yang dapat dimengerti oleh non-spesialis: “ Sel-sel Anda membuat cangkang yang memburu potongan-potongan sel yang mati, berpenyakit, atau usang; melahap mereka; bersihkan mereka; dan menggunakan molekul yang dihasilkan untuk energi mereka atau produksi bagian seluler baru .”

Colin Champion, ahli onkologi radiasi dan asisten profesor di University of Pittsburgh menjelaskannya sebagai berikut: “ Bayangkan saja, tubuh kita memiliki program daur ulang bawaan. Autophagy membuat kita menjadi mesin yang lebih efisien untuk menyingkirkan bagian yang rusak, menghentikan kanker, dan menghentikan gangguan metabolisme seperti obesitas dan diabetes. .”

Dengan meningkatkan proses autophagy tubuh Anda, Anda mengurangi peradangan, memperlambat proses penuaan, dan mengoptimalkan fungsi biologis. " Lebih banyak autophagy yang terjadi di jaringan berarti lebih sedikit sel yang rusak dan melemah pada waktu tertentu, yang pada gilirannya akan mengarah pada kehidupan organisme yang lebih lama. ».

MODEL SKEMA AUTOFAGI

Merangsang Autophagy Melalui Latihan
Autophagy terjadi sebagai respons terhadap stres... Dan, pada kenyataannya, olahraga adalah salah satu cara Anda dapat meningkatkan tingkat autophagy Anda. Seperti yang mungkin Anda ketahui, olahraga menciptakan kerusakan ringan pada otot dan jaringan, yang memaksa tubuh Anda untuk memperbaiki dirinya sendiri dan dengan demikian membuat tubuh Anda lebih kuat. Olahraga juga membantu mengeluarkan racun melalui keringat, yang bermanfaat untuk program detoks apa pun. Faktanya, banyak peneliti menganggap olahraga sebagai aspek mendasar dari detoksifikasi yang efektif.

Dr. George U., misalnya, yang telah berpartisipasi dalam uji klinis untuk membantu mantan personel militer AS pulih dari sindrom Perang Teluk pasca-perang, merekomendasikan penggunaan kombinasi olahraga, sauna, dan suplementasi niasin untuk meningkatkan detoksifikasi melalui kulit. ...

Olahraga merupakan komponen penting karena juga menyebabkan pembuluh darah melebar dan aliran darah meningkat. Selain itu, sebagaimana disebutkan dalam salah satu artikel: “ Sebuah tim ilmuwan mempelajari autofagosom, struktur yang terbentuk di sekitar potongan-potongan sel yang diputuskan untuk dibuang oleh tubuh. Setelah memeriksa tikus yang dibesarkan secara khusus yang memiliki autofagosom hijau bercahaya ... para ilmuwan menemukan bahwa tingkat kemampuan tikus untuk menghancurkan sel mereka sendiri meningkat secara dramatis setelah mereka berlari selama lebih dari 30 menit di atas treadmill. Dan efisiensi penghancuran itu terus meningkat hingga mereka berlari selama sekitar 80 menit. ”.

Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan untuk Mengoptimalkan Autophagy?
Jumlah olahraga yang diperlukan untuk merangsang autophagy pada manusia masih belum diketahui, tetapi olahraga berat diyakini lebih efektif daripada olahraga ringan. , yang tentunya bermanfaat juga.

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa zona ideal di mana olahraga menunjukkan manfaat terbesar untuk meningkatkan umur panjang berkisar antara 150 hingga 450 menit olahraga sedang per minggu, mengurangi risiko kematian dini masing-masing sebesar 31% dan 39%. Menyertakan setidaknya 30% latihan dengan latihan intensitas tinggi juga menunjukkan peningkatan sekitar 13% dalam umur dibandingkan dengan latihan yang dilakukan dengan kecepatan sedang secara konsisten selama latihan.

Bagaimana Anda dapat menghambat autophagy
Salah satu cara tercepat untuk menghambat autophagy adalah dengan makan protein dalam jumlah besar. Ini akan merangsang produksi faktor pertumbuhan seperti insulin IGF-1 dan mengaktifkan jalur mTOR yang merupakan penghambat kuat autophagy.Itu sebabnya lebih baik membatasi asupan protein menjadi sekitar 40-70 gram per hari, tergantung pada massa tubuh tanpa lemak Anda. Formula terbaik adalah satu gram protein untuk setiap kilogram massa tubuh tanpa lemak (bukan total berat badan).

Sejumlah besar protein dapat ditemukan dalam daging, ikan, telur [, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Beberapa sayuran juga tinggi protein, seperti brokoli. Empat puluh gram protein bukanlah makanan yang banyak, yaitu sekitar 170 gram. dada ayam.Untuk menentukan apakah Anda mendapatkan terlalu banyak protein, cukup ukur berat otot di tubuh Anda (ada timbangan kamar mandi dengan fungsi ini) dan tuliskan semua yang Anda makan selama beberapa hari. Kemudian hitung jumlah protein harian yang dikonsumsi dari semua sumber dalam kaitannya dengan kilogram massa otot Anda.

Tabel berikut merangkum berapa banyak protein yang ditemukan dalam berbagai makanan..

KONTEN PROTEIN DALAM PRODUK TERTENTU

Pentingnya biogenesis mitokondria
Sehat mitokondria adalah dasar untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit. Kerusakan mitokondria dapat menyebabkan mutasi genetik yang berkontribusi pada perkembangan kanker Oleh karena itu, mengoptimalkan kesehatan mitokondria Anda adalah komponen kunci dari pencegahan kanker.

Autophagy adalah salah satu cara menghilangkan mitokondria yang rusak, dan biogenesis adalah proses di mana mitokondria baru yang sehat dapat diduplikasi.
Menariknya, olahraga memainkan peran ganda karena tidak hanya merangsang autophagy, tetapi juga merupakan salah satu stimulator biogenesis mitokondria yang paling kuat. Ini dilakukan dengan meningkatkan sinyal di tubuh Anda yang disebut AMPK yang pada gilirannya mengaktifkan Peroksisom proliferator-diaktifkan reseptor gamma coactivator 1-alpha (PGC-1α) .

Dengan merangsang mitokondria Anda - organel yang ditemukan di hampir setiap sel yang menghasilkan ATP - Anda mengizinkan mitokondria Anda untuk mulai membuat spesies oksigen reaktif (ROS), yang bertindak sebagai molekul pemberi sinyal. Salah satu fungsi sinyal ini adalah untuk merangsang produksi lebih banyak mitokondria. Faktanya, kunci untuk mencegah penyakit, yang hampir menghilangkan risiko kanker, penyakit jantung, diabetes, banyak penyakit lain dan memperlambat proses penuaan, adalah dengan mengoptimalkan fungsi mitokondria dan meningkatkan jumlah mitokondria ini. Untungnya, olahraga bisa membantu Anda melakukan dua hal ini.

MITOCHONDRIA

Puasa intermiten adalah cara lain untuk meningkatkan tingkat autophagy
Pembatasan diet adalah pemicu stres biologis lain yang memiliki banyak efek menguntungkan, termasuk peningkatan autophagy. Faktanya, beberapa manfaat yang terkait dengan pembatasan diet diketahui: pengurangan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Meskipun ada banyak jenis jadwal puasa, jika Anda sudah memiliki resistensi insulin (resistensi sel terhadap insulin untuk menyerap gula), Dr. Mercola (USA) menyarankan agar Anda menjadwalkan makan Anda setiap hari dalam jangka waktu sekitar 8 jam atau lebih sedikit. Misalnya, Anda dapat membatasi makanan Anda dari jam 11 pagi sampai jam 7 malam. Ini berarti sekitar 16 jam tanpa makanan.

Makan antara jam 8 pagi dan 4 sore mungkin merupakan jadwal yang jauh lebih baik bagi sebagian orang, dan jadwal ini memiliki manfaat tambahan yang memungkinkan Anda berpuasa selama beberapa jam sebelum tidur. Dr Mercola yakin bahwa ini adalah pilihan terbaik bagi kebanyakan orang untuk menghindari makan tiga jam sebelum tidur, karena hal terakhir yang harus Anda lakukan adalah menghasilkan energi saat Anda tidak membutuhkannya.

Ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa memasok bahan bakar ke mitokondria Anda pada saat mereka tidak membutuhkannya menyebabkan kebocoran elektron dalam jumlah besar yang melepaskan spesies oksigen reaktif, yang bertindak sebagai radikal bebas. Radikal bebas ini merusak mitokondria dan akhirnya DNA nuklir. Anda harus berusaha berpuasa selama enam jam sebelum tidur, tetapi jika kita berbicara tentang minimum, maka Anda tidak boleh makan setidaknya tiga jam sebelum tidur.

Makan makanan tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat untuk meningkatkan tingkat autophagy
Ketogenesis nutrisi adalah strategi ketiga untuk membantu meningkatkan tingkat autophagy, dan untuk mencapai ini, Anda harus mengurangi karbohidrat yang tidak mengandung serat makanan sehat dan meningkatkan jumlah lemak sehat dalam makanan Anda, bersama dengan protein dalam jumlah sedang. Banyak orang Rusia cenderung makan lebih banyak protein daripada yang mereka butuhkan, yang akan melawan upaya Anda untuk memasuki ketogenesis nutrisi.

Sebagian besar penduduk kota mengonsumsi lemak tidak sehat, dalam bentuk minyak nabati olahan, yang selalu mengganggu kesehatan Anda. Ini bukan hanya karena kandungan asam lemak omega-6 yang sangat tinggi, tetapi juga karena kelebihan omega-6 akan berintegrasi ke dalam membran mitokondria bagian dalam dan mitokondria menjadi sangat rentan terhadap kerusakan oksidatif, akibatnya mitokondria Anda bisa mati banyak. lebih awal dari yang seharusnya.
Yang terbaik adalah menjaga asupan asam lemak Omega-6 Anda pada 4 hingga 5 persen dari total kalori harian Anda, dan mengganti sisa asam lemak Omega-6 dengan lemak yang lebih sehat seperti lemak alami yang tidak diproses dalam biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun. .minyak alpukat atau minyak kelapa.

Penting juga untuk membedakan antara karbohidrat, jadi ketika kita berbicara tentang makanan rendah karbohidrat, kita berbicara tentang semua makanan, termasuk sayuran. Namun, karbohidrat dari serat nabati tidak akan mendorong metabolisme Anda ke arah yang salah. Oleh karena itu, karbohidrat yang mudah dicerna dari gula, minuman manis, sereal olahan (sereal), pasta, roti, dan kue tunduk pada pembatasan.
Lebih penting lagi, serat tidak dipecah menjadi gula, tetapi berjalan ke sistem pencernaan dan kemudian dikonsumsi oleh bakteri di usus Anda dan diubah menjadi lemak rantai pendek yang benar-benar meningkatkan kesehatan Anda. Ingat, Anda membutuhkan karbohidrat yang terdapat dalam sayuran, yang juga tinggi serat.

Dengan Mengembalikan Fungsi Autophagy, Anda Membantu Sel Induk Otot
Telah lama diketahui bahwa sel punca mesenchymal (MSCs), yang terletak di otot rangka, merupakan bagian penting dari proses perbaikan otot. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa olahraga memengaruhi perilaku sel induk otot Anda dan dapat membantu mencegah atau bahkan memulihkan kehilangan otot terkait usia. MSC di otot sangat responsif terhadap tekanan mekanis, dan sel punca ini menumpuk di otot setelah berolahraga.

Sementara itu, MSC secara tidak langsung berkontribusi pada pembentukan serat otot baru dengan meningkatkan produksi faktor pertumbuhan yang merangsang sel lain untuk membuat otot baru. Diketahui juga bahwa pada orang dengan usia, jumlah MSC di otot berkurang, dan efektivitas autophagy menurun. Akibatnya, zat beracun mulai menumpuk di sel dan jaringan.

Sebuah studi Spanyol baru-baru ini melaporkan bahwa sel satelit untuk MSC bertanggung jawab untuk regenerasi jaringan dan mengandalkan autophagy untuk mencegah penghentian siklus sel, yang dikenal sebagai penuaan seluler; sebuah proses di mana aktivitas sel punca berkurang secara signifikan. Singkatnya, peningkatan regenerasi otot dapat dicapai melalui peningkatan efisiensi dan autofania. Dengan meningkatnya efisiensi autophagy, tubuh Anda meningkatkan mekanisme pemurnian diri internal mereka ketika sel induk mempertahankan kemampuan untuk memelihara dan memperbaiki jaringan mereka.

Gaya hidup Anda menentukan nasib masa depan Anda dalam hal berapa lama Anda akan hidup dan, pada akhirnya, berapa tahun sehat yang akan Anda miliki. Untuk kesehatan dan pencegahan penyakit yang optimal, Anda memerlukan mitokondria yang sehat dan efisien untuk mencapai tiga faktor gaya hidup utama:
1. Apa yang kamu makan: Diet tinggi lemak berkualitas, protein sedang, dan rendah karbohidrat tanpa serat makanan. Penggunaan tanaman organik ekologis dalam makanan juga penting, karena pestisida yang banyak digunakan, seperti glifosat, menyebabkan kerusakan mitokondria.
2. Saat kamu makan: Puasa intermiten harian biasanya yang paling mudah dilakukan, tetapi Anda dapat menjadwalkan puasa lainnya.
3. Latihan fisik dengan interval waktu intensitas tinggi 30% - paling efektif dalam hal kesehatan dan umur panjang