Cara mengecilkan lingkar pinggang dan perut. Bagaimana cara membuat pinggang Anda ramping? Latihan Efektif untuk Mengecilkan Pinggang

Hampir semua wanita yang telah melahirkan percaya bahwa mereka tidak akan dapat mengembalikan bentuk tubuh mereka ke bentuk jam pasir dan ini adalah harga yang harus mereka bayar untuk memiliki anak. Untuk mengurangi ukuran pinggang dan membuatnya lebih sempit, Anda perlu mengikuti nutrisi yang tepat dan melakukan serangkaian latihan yang dapat dilakukan di rumah, untuk ini Anda tidak perlu mengunjungi gym. Pada artikel ini, kami akan mencari tahu cara membuat pinggang Anda kurus di rumah menggunakan latihan sederhana.

Mengapa pinggang menjadi lebih tebal? Fasia menjadi lebih kuat dan lebih besar selama kehamilan, karena fungsi utamanya adalah untuk menopang perut, dan setelah melahirkan sebagian besar tetap tidak berubah. Kadang-kadang bisa sangat sulit untuk menghilangkan kelebihan berat badan di daerah perut dan mengurangi lingkar pinggang dalam satu gerakan.

Serangkaian latihan di bawah ini juga cocok untuk para wanita yang mengalami kembung terus-menerus dan menambah berat badan di area tertentu dari tubuh mereka. Untuk menghilangkan perut yang menggembung, gunakan satu set latihan untuk pinggang sempit, yang dikembangkan oleh pelatih kebugaran profesional. Kiat-kiat tentang cara mengecilkan pinggang ini, dapat membantu setiap wanita mendapatkan kembali bentuk semula, bahkan di rumah.

Mengapa kita menambah berat badan di area pinggang?

Kenaikan berat badan umumnya dikaitkan dengan berbagai faktor, termasuk pola makan yang buruk, stres, ketidakseimbangan hormon, kejang stres, kurang istirahat, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bahkan ketika pergi ke gym, fokusnya adalah pada otot-otot bokong, kaki, dan bagian tubuh lainnya, tetapi pinggang sering dilupakan.

Tapi mengapa kalori ekstra mencoba mengambil tempat di perut? Semua faktor di atas tidak dapat disangkal dapat berkontribusi pada munculnya endapan yang tidak perlu di daerah pinggang, namun, ada hubungan antara fisiologi manusia dan gravitasi dan pengaruhnya pada tulang belakang, serta pada jaringan ikat.

Seiring waktu, gaya gravitasi dan berat tubuh bagian atas kita menyebabkan ruang antara tulang rusuk dan pinggul menyusut dan berkontraksi, yang mengarah ke pinggang yang lebih pendek dan lebih tebal. Karena itu, semua otot, jaringan, organ, kulit, dan lemak mulai menonjol ke samping, dan kita mulai merasa dan terlihat lebih gemuk daripada yang sebenarnya. Dan ini, pada gilirannya, memengaruhi pencernaan, metabolisme, sirkulasi darah, saturasi oksigen darah, serta organ dan fungsi normalnya, sebagai akibatnya, masalah pencernaan, kelebihan berat badan, kembung, dan banyak lagi.

Ketika ada cukup ruang di perut untuk fungsi normal organ dan sirkulasi darah, pinggang menjadi lebih tipis, perut mendapatkan penampilan yang menyenangkan, jumlah energi dalam tubuh meningkat, tubuh tampaknya dilahirkan kembali.

Kita sering mengabaikan keindahan lingkar pinggang dalam kehidupan sehari-hari: kita menghabiskan banyak waktu untuk duduk, membungkuk, mengendarai mobil dan bekerja di depan komputer. Kami stres sepanjang waktu, sibuk atau khawatir tentang sesuatu. Selama pelatihan saya dalam integrasi struktural, saya harus melakukan banyak analisis.

Orang-orang yang terus-menerus stres, keras kepala, tangguh, gelisah, yang meninggalkan semacam tanda ketegangan pada gaya berjalan mereka. Ini berdampak negatif pada fasia, itu terus-menerus terjepit dan tidak bergerak. Pada orang yang berjalan dengan kepala tegak, gerakannya santai: pinggul bergoyang, batang tubuh bergerak dari sisi ke sisi, dan bahasa tubuh anggun dan anggun. Gaya berjalan mereka membuat otot dan fasia tubuh bekerja dengan benar di setiap langkah, sementara tubuh kencang, racun dikeluarkan, ketegangan dan stres berkurang.

Rata-rata, seseorang mengambil 5900 langkah per hari, saya menyarankan Anda untuk menginvestasikan lebih banyak kehidupan dan rahmat dalam langkah-langkah ini. Ini akan membantu tubuh Anda bergerak dengan benar, meningkatkan suplai oksigen ke jaringan dan organ Anda, dan membuat lingkar pinggang Anda terlihat lebih halus.

Bagaimana fasia mempengaruhi ukuran pinggang?

Fasia sangat penting karena membentuk bentuk tubuh kita. Fasia adalah pakaian selam yang sangat tipis yang terletak tepat di bawah kulit yang membungkus setiap otot dan menjaga semuanya tetap pada tempatnya (termasuk organ kita). Ini adalah lapisan berserat putih tipis yang Anda lihat di dada ayam saat Anda memasak.

Dalam keadaan sehat, fasia seperti selubung makanan transparan. Namun trauma, stres, postur tubuh yang buruk, pola perilaku emosional, dan gaya hidup yang tidak aktif dapat menyebabkan fasia menjadi padat, kencang, dan pendek. Ini semakin membatasi gerakan, semakin banyak racun mulai menembus ke dalam fasia, yang mengarah pada pembentukan kantong aneh, yang biasanya ditemukan di sekitar pinggang.

Kabar baiknya adalah bahwa fasia dapat ditempa dan dapat dibentuk kembali dengan kembali ke gaya hidup aktif, berolahraga dan berolahraga untuk membuang akumulasi racun dan mencapai kontur tubuh yang diinginkan.

Dan jika saya tidak pernah memiliki pinggang seperti itu?

Setiap wanita memiliki pinggang, sama seperti pria, meskipun lingkarnya tergantung pada konstitusi tubuh, genetika, dan sebagainya. Latihan mengecilkan pinggang di bawah ini tidak ditujukan untuk mencapai proporsi tubuh yang ideal. Latihan mengecilkan pinggang di bawah ini tidak ditujukan untuk membuat pinggang tawon. Dengan bantuan mereka, setiap wanita akan dapat mencapai hasil dan lebar di area pinggang, yang ditetapkan secara alami. Dan juga Anda dapat mencapai elastisitas otot perut, yang juga akan memberikan keindahan pada sosok Anda.

Apa efek latihan roller busa pada tubuh?

Rol busa atau rol bertindak sebagai alat pelepas myofascial, meningkatkan sirkulasi di jaringan dan sendi, mengurangi stres dan rileks. Efek roller pada tubuh sama seperti setelah pijatan dalam, ini memecah racun dan menghilangkan jaringan parut, memberikan otot struktur yang lebih anggun.

Rollerball juga membantu melibatkan semua otot utama tubuh, bahkan yang paling sulit dijangkau, yang tidak dapat dibanggakan oleh sebagian besar latihan senam dan kardio. Hal yang hebat tentang latihan ini adalah mereka dapat dikombinasikan dengan latihan favorit Anda. Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja, dan latihannya hanya memakan waktu beberapa menit.

Satu set latihan untuk pinggang yang sempurna

Cobalah latihan ini untuk pinggang yang kurus.

Untuk pemanasan

# 1: tikungan samping berdiri

Keuntungan: Latihan ini membuka dada, mengaktifkan otot-otot interkostal dan meningkatkan sirkulasi darah di paru-paru, membuat pernapasan lebih mudah. Latihan ini mengurangi kecemasan, serangan asma dan alergi.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Angkat lengan ke atas, pisahkan selebar bahu.
3. Saat Anda menarik napas, tekuk ke kanan.
4. Saat menghembuskan napas ke kiri.

Ulangi 5 kali di setiap sisi..

# 2: Mili

Keuntungan: Latihan ini menghangatkan tulang belakang dan punggung bawah sambil melepaskan fasia di bagasi.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Tempatkan rol di belakang bahu Anda, posisikan pada lipatan lengan di siku.
3. Saat menarik napas, putar tubuh di punggung bawah ke satu sisi, sambil menghembuskan napas ke sisi lain. Pada saat yang sama, kaki tetap tidak bergerak.

Ulangi 5 kali di kedua sisi.

Untuk pijat sendiri

#1: Roller Roller Punggung Atas

Keuntungan: Olahraga membantu melepaskan ketegangan dan timbunan garam di punggung atas, mengencangkan daerah serviks, dan melemaskan vertebra toraks bagian atas. Ini juga meningkatkan postur dan membawa rasa tenang.

Berbaring di lantai, letakkan roller di bawah punggung Anda, kira-kira pada garis bra, sandarkan punggung Anda ke roller.
2. Tutup lengan Anda di belakang kepala untuk menopang kepala dan leher Anda. Gunakan kaki Anda untuk mendorong lantai saat Anda bergerak maju. Saat Anda menarik napas, bergerak ke atas untuk memijat punggung bagian atas dan tulang belikat.
3. Buang napas dan geser kembali ke sekitar bagian bawah tulang rusuk (hati-hati jangan terlalu rendah agar tidak memberi tekanan tambahan pada cakram dan tulang belakang).

Ulangi 8 kali.

#2: Side Roller / Pijat Getah Bening

Keuntungan: Meningkatkan drainase limfatik dan mengurangi ketegangan dan kompresi tubuh lateral.

Berbaring di roller - itu harus tegak lurus dengan tubuh Anda. Anda harus berbelok sedikit ke kanan dengan punggung atas, ketiak kanan, dan tulang rusuk. Tekuk lutut Anda 90 derajat, letakkan di lantai.
2. Dari posisi ini, gulung roller 10 cm dari ketiak kanan ke pinggang dan punggung - bantu diri Anda dengan kaki Anda. Berguling ke sisi lain dan ulangi hal yang sama, bernapas dalam-dalam.

Ulangi 8 kali di setiap sisi.

Keuntungan: Meningkatkan konsumsi oksigen, membantu membakar lemak, memperlambat proses penuaan dan meningkatkan metabolisme. Latihan ini menghilangkan beban dari bahu Anda dan mengurangi sakit leher.

Berbaring di roller, letakkan di bawah tulang belikat pada garis bra, tangan di kunci di belakang kepala. Tempatkan kaki Anda sejajar satu sama lain, selebar pinggul.
2. Tarik napas saat Anda melengkungkan dada dan menurunkan kepala ke bawah. Jaga tangan Anda di belakang kepala, leher terentang saat Anda menarik napas, dan ketegangan apa pun akan hilang.
3. Buang napas dan angkat punggung Anda, saat Anda mengeluarkan napas, Anda membebaskan tubuh dari kelebihan karbon dioksida, memberi ruang bagi oksigen segar. Latihan ini meredakan ketegangan dan ketidaknyamanan di usus dan meratakan otot perut.

Ulangi 8 sampai 10 kali.

Keuntungan: Liku-liku dalam latihan ini membantu membuang racun dari tubuh, meningkatkan ruang antara tulang rusuk dan paha.

Lakukan hal yang sama seperti pada latihan #3, cukup tambahkan lutut ke lantai untuk meregangkan pinggang dan menghangatkan otot perut.

Ulangi 3 kali di setiap sisi.

# 5: pijat bahu atau "malaikat salju"

Keuntungan: Latihan ini meningkatkan oksigenasi darah, mengembangkan otot-otot leher, bahu dan tulang belakang dada, dan baik untuk postur.

Berbaring di guling yang berjalan dari kepala ke tulang ekor sejajar dengan tulang belakang Anda.
2. Rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke atas, sementara dada terbuka dan mengembang.
3. Buat "malaikat salju" dengan tangan lurus di siku. Saat lengan digerakkan ke atas, tulang belikat dipijat.

Ulangi dari8 sebelum 10 satu kali.

Untuk mengencangkan, memperkuat, mengubah, dan memanjangkan

#1: postur anggun

Keuntungan: membantu menciptakan ruang antara tulang rusuk dan pinggul, mengurangi stres dari tulang belakang

Tarik napas saat lengan terulur, buang napas sambil membulatkan punggung dan tarik dagu ke dada, tarik perut. Saat membulatkan tulang belakang, letakkan ujung jari Anda pada roller keseimbangan.
2. Tarik napas saat Anda mulai menggulung roller menjauh dari Anda, mulai dari ujung jari hingga lengan bawah. Regangkan sampai Anda merasa tulang belakang Anda mulai memanjang dan bahu, leher, dan pinggang Anda mulai meregang.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan gerakan sebaliknya ke punggung Anda yang membulat, jangan lupa untuk menarik perut Anda.

Ulangi 8 kali.

Keuntungan: Latihan ini merangsang sistem limfatik dan juga mengencangkan otot dan organ utama. Latihan ini sangat berguna untuk fasia punggung bawah.

Tempatkan roller di bawah sakrum (tulang segitiga di dasar tulang belakang).
2. Bahu dan punggung bagian atas harus berada di atas matras dengan pinggang terangkat. Angkat kaki Anda pada sudut sekitar 90 derajat sehingga mengarah ke langit-langit.
3. Pegang tepi luar rol dengan tangan Anda, pastikan itu terletak dengan kuat di bawah Anda.
4. Saat Anda menarik napas, turunkan kaki Anda ke bawah. Turunkan sampai Anda mulai merasakan melorot di punggung bawah.
5. Saat Anda mengeluarkan napas, gunakan otot perut bagian dalam untuk mengangkat kaki Anda ke posisi awal. Tulang belakang harus tetap di tempatnya dan rileks selama latihan.

Ulangi 8 hingga 10 kali.

# 3: Angsa

Keuntungan: Latihan ini mengencangkan, memperkuat, dan memanjangkan leher, bahu, lengan bawah, punggung atas, dan bokong Anda. Ini meluruskan tulang belakang dan membantu menciptakan ruang antara tulang rusuk dan pinggul. Anda akan merasa lebih tinggi beberapa sentimeter setelah melakukan latihan ini, dan ini juga membantu menormalkan sistem pencernaan.

Berbaring telungkup di atas matras dan letakkan roller tepat di bawah sendi siku Anda, lengan terentang ke depan, ibu jari mengarah ke atas.
2. Tarik jari kaki menjauh dari Anda.
3. Otot-otot bokong harus rileks selama latihan.
4. Sambil menarik napas, mulailah menggulung roller dengan lengan ke arah Anda, tarik perut Anda ke dalam. Tarik bahu Anda ke belakang untuk merasakan ketegangan di lengan Anda dan luruskan postur Anda.
5. Cobalah untuk menarik otot perut ke atas, ini akan membantu menjaga postur tubuh Anda dan memanjangkan bagian depan tubuh Anda.
6. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Ulangi 8 kali.

Keuntungan: Latihan ini membangun otot yang lebih panjang, lebih ramping, dan lebih kuat di sisi tubuh, yang membantu tulang belakang untuk mempertahankan keselarasan yang tepat dan memerangi efek negatif dari gravitasi dan tekanan.

Berbaring miring dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tempatkan roller di bawah kaki bagian bawah tepat di atas pergelangan kaki.
3. Bangkit pada siku tangan tempat Anda berbaring, letakkan lengan bawah Anda di atas matras.
4. Pastikan roller di bawah kaki Anda dalam posisi stabil selama latihan.
5. Tarik napas dan angkat tangan Anda yang bebas ke atas. Selama gerakan ini, Anda akan merasakan bagaimana semua garis lateral tubuh Anda bekerja untuk menjaga berat badan Anda dan melawan gaya gravitasi.
6. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke lantai dan turunkan lengan Anda ke bawah, cobalah untuk menjaga keseimbangan dan tetap pada berat badan.

Ulangi 8 hingga 10 kali di setiap sisi.

# 5: cangkangnya

Keuntungan: Menarik perut membantu membuang racun, tubuh diperbarui, kencang, pinggang menjadi lebih sempit .

Tempatkan roller tepat di bawah sendi lutut.
2. Letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu, dengan bahu dan pergelangan tangan sejajar dengan lantai. Stabilkan bahu Anda dan bayangkan Anda memiliki trokanter alih-alih sendi bahu Anda: selama latihan, Anda akan bergerak di sekitar sendi, sementara tubuh tidak bergerak maju atau mundur.
3. Tarik otot perut Anda, luruskan tulang belakang Anda, tarik napas, lalu mulailah menggulung roller ke arah Anda, sementara tulang belakang harus berbentuk bulat seperti cangkang.
Pada pernafasan maksimal, cobalah untuk mengangkat pinggul Anda setinggi mungkin, roller pada saat ini harus berfungsi sebagai penopang kaki, perut harus ditarik ke dalam, sehingga Anda dapat membuang sejumlah besar CO 2. Tarik napas lagi.
5. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal #1.

Ulangi 8 kali.

Latihan yang diusulkan untuk pinggang tipis dirancang tidak begitu banyak untuk mengurangi pinggang dan menjadikannya aspen, tetapi untuk menormalkan sosok Anda, mengembalikannya ke keindahan semula dan meningkatkan nada otot perut dan punggung.

Berdasarkan bahan:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Sosok wanita berlekuk semakin menjadi bahan kontroversi di media dan masyarakat, kita juga tidak bisa menghindari topik ini. Pada artikel kali ini, pada artikel kali ini kami akan membagikan rahasia cara mengecilkan pinggang dan menghilangkan perut buncit di rumah. Terkadang, untuk mengurangi pinggang secara visual, perlu membuat pinggul lebih lebar, yang juga akan Anda pelajari jika perlu.

Mode untuk ketipisan yang berlebihan dan bentuk montok tetap ada di masa lalu, dan hari ini sosok yang ideal adalah proporsi yang indah dengan bentuk dan lekukan. Baca terus untuk mengetahui cara melangsingkan pinggang Anda, latihan apa yang harus dilakukan, dan bagaimana mengubah diet Anda untuk mengangkat perut dan mencapai sosok impian Anda.

Gadis kurus yang up-to-date sebenarnya tidak perlu menambah berat badan untuk memiliki lekuk tubuh yang lebih menarik. Dan yang subur tidak perlu berusaha menurunkan berat badan dengan cara apa pun.

Sebaliknya, hampir kebalikan dari kenyataan. Tetapi karena tidak semua orang memiliki struktur tubuh yang sama, oleh karena itu, kami menggunakan "hampir". Oleh karena itu, kami akan mencoba mencari cara bagaimana membuat pinggang lebih tipis dan menghilangkan perut, sekaligus mendapatkan pinggul yang lebar.

Jika Anda sangat kurus dengan perut yang benar-benar rata, maka ini bukan untuk Anda. Pinggang Anda mungkin sudah setipis mungkin.

Dan upaya Anda untuk menjadi lebih kurus hanya akan menyebabkan hilangnya massa otot di bagian tubuh lainnya, terutama di bagian bokong dan paha.

Jika tingkat lemak tubuh Anda saat ini adalah 35% - 40%, Anda dapat menonjolkan lekuk tubuh Anda dengan membuat bokong Anda terlihat lebih besar secara visual dengan menurunkan berat badan di area perut.

Memang, Anda bisa membuat bokong Anda lebih besar dan menurunkan berat badan secara bersamaan.

Lihatlah diri Anda di cermin selama satu menit untuk menentukan seberapa menonjol bokong Anda jika pinggang Anda menyusut dalam sentimeter?

Ya itu mungkin! Dengan diet dan olahraga yang tepat untuk pinggang yang kurus. Pantat indah yang dipompa, pinggul bundar, dan pinggang sempit ... Mimpi menjadi kenyataan ketika Anda bertindak dengan kompeten dan hanya menerapkan saran yang efektif.

1. Bersiaplah untuk mengubah pola makan Anda

Untuk mempersempit lingkar pinggang Anda membutuhkan penurunan berat badan yang tidak dapat dicapai melalui olahraga saja. Anda harus siap untuk beralih ke diet sehat dan mengurangi makanan tidak sehat atau menghindarinya sama sekali jika Anda ingin melihat hasil yang baik. Anda perlu menghitung asupan kalori harian individu Anda dengan benar.
Disiplin dan tekad akan dibutuhkan dari Anda. Selain mengurangi asupan kalori harian, meningkatkan jumlah protein dalam makanan untuk membantu, khususnya, dengan penurunan ukuran pinggang dan menjaga otot di tempat yang tepat.

2. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang sehat dan bergizi

Untuk sarapan seimbang yang sempurna, kombinasikan buah-buahan tinggi vitamin, telur sebagai sumber protein, dan roti gandum atau sereal. Saat Anda mengambil camilan saat bepergian, bawalah bar kebugaran atau shake buah, karena mudah dikonsumsi, penuh vitamin dan nutrisi.
Usahakan minum segelas air putih setiap sebelum makan saat sarapan, ini akan membantu mengurangi nafsu makan dan mencegah tubuh makan berlebihan.

3. Tambahkan Lebih Banyak Serat ke Diet Anda

Sertakan berbagai makanan berserat tinggi dalam diet Anda untuk menuai manfaat dari serat tidak larut dan larut. Serat larut termasuk barley dan oat, buah jeruk dan wortel, kacang polong dan buncis, serta apel. Makanan yang tidak larut termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran hijau, dedak gandum, dan makanan yang mengandung biji-bijian.

4. Makan lemak sehat

Lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan, minyak biji rami, tahu, kenari, herring, salmon adalah lemak sehat tambahan yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda. Mereka membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, meningkatkan kinerja otak, memperbaiki pemecahan sel-sel lemak dan meningkatkan fungsi jantung.
Hilangkan lemak trans (ditemukan dalam kue kering, biskuit, margarin, dan makanan lain yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial), mereka cenderung menumpuk di perut, jadi Anda harus menghindarinya bila memungkinkan.

Cara mendapatkan pinggang kurus dan pinggul lebar

Untuk mencapai pinggang yang lebih ramping dan pinggul yang lebih besar, ikuti beberapa langkah sederhana:

#1 Tentukan Lemak Tubuh Anda

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mendefinisikan.

#2 Berapa Persentase Lemak Tubuh Optimal untuk Curvy?

Jika Anda mengetahui kandungan lemak tubuh Anda, apa selanjutnya? Jika 35% atau lebih, Anda harus memilih diet yang tepat di mana tubuh dapat kehilangan sebagian lemak.

Dan jangan khawatir tentang kehilangan lemak paha. Jika diet diikuti dengan benar, Anda akan kehilangan sebagian besar lemak perut Anda jauh sebelum pinggul Anda berkurang.

Jika skor Anda 25% atau kurang, maka Anda perlu melakukan beberapa perubahan pola makan. 25% lemak tubuh umumnya dianggap optimal untuk kurva melengkung.

Perut Anda akan cukup rata, jadi Anda hanya perlu menambah berat badan di area yang benar.

Anda masih bisa mencoba menghilangkan lemak perut, tetapi diet bukanlah solusi yang tepat.

Anda harus fokus pada latihan untuk membentuk bokong indah Anda.

Jika tingkat lemak Anda sekitar 18%, saatnya untuk mulai makan lebih baik. Tingkat hormon Anda mungkin sangat rendah pada tingkat ini.

Jika Anda sering pergi ke gym, istirahatlah dan mulailah makan lemak dan kalori sehat jika kadar estrogen Anda rendah.

Tingkat estrogen yang rendah memiliki efek samping, termasuk paha dan payudara datar yang benar-benar tidak kering.

#3 Latihan mengecilkan pinggang

Jika lemak tubuh Anda lebih dari 18%, saatnya untuk mengembangkan rencana latihan! Bagian ini bisa sangat menarik tergantung pada tujuan Anda.

Siapa yang tidak suka terlihat bagus? Jadi, dalam membuat rencana latihan yang teratur, ingat, kunci untuk mencapai pinggul yang lebar dan pinggang yang sempit adalah latihan yang tepat di area yang tepat.

Pilihan latihan reguler yang baik adalah banyak repetisi untuk perut Anda dan sedikit repetisi, tetapi dengan beban untuk memompa bokong dan pinggul Anda.

Berikut adalah beberapa latihan dasar. Pilih beberapa dari setiap bagian, lalu lakukan dua hingga tiga kali seminggu.

Latihan untuk pinggang kurus

Di Sini Video dengan latihan yang tidak hanya akan memberi Anda hasil yang baik, tetapi juga membakar lemak berlebih di perut bagian bawah, yang akan memastikan perut seksi rata.

Berapa kali seminggu saya harus melakukan latihan dari video?

3-4 kali seminggu.

Apa yang harus saya makan?

Cobalah untuk lebih memperhatikan apa yang Anda makan. Pastikan untuk menghindari junk food dan kebanyakan makan sayuran, makanan berserat, buah-buahan, dan banyak minum air putih.

Latihan lainnya (opsional)

Bilah samping

Tujuan - untuk memperkuat paha bagian dalam, otot perut miring dan melintang dan otot panggul.

Berbaring menyamping dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, bertumpu pada lengan bawah Anda.

Siku Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Kencangkan otot perut dan angkat pinggul dari lantai, pertahankan garis lurus.

Pastikan pinggul dan leher Anda berada dalam garis lurus. Tetap dalam posisi ini selama 25-40 detik dan kemudian turunkan diri Anda. Ulangi latihan 2-3 kali dan kemudian pindah ke sisi lain. (Jika ini terlalu sulit bagi Anda, lakukan latihan lutut bengkok.)

twist Rusia

Gerakan memutar ini memperkuat dan mengencangkan otot-otot di bagian samping dan membakar lemak di bagian tengah perut.

Untuk melakukan gerakan memutar Rusia, duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan dukung kaki Anda, lalu condongkan tubuh ke belakang sehingga ada sudut sekitar 45 derajat antara batang tubuh dan pinggul Anda.

Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus dan memiliki penyangga di bawah kaki Anda, atau mintalah seseorang membantu Anda untuk menahannya.

Letakkan tangan Anda bersama-sama dalam kunci, lalu putar sebanyak yang Anda bisa, ke kanan, jeda, lalu belok ke kiri sejauh yang Anda bisa.

Ini adalah salah satu pendekatan, ulangi 10 - 15 kali.

Latihan untuk bahu dan dada

Dengan berfokus pada tubuh bagian atas, pinggang tampak lebih kecil secara visual, sehingga Anda dapat memasukkan latihan dada dan bahu dalam rejimen Anda untuk membantu menciptakan ilusi pinggang yang lebih sempit.

Latihan di bawah ini akan sangat membantu Anda menghilangkan lemak di bagian tengah tubuh.

Push up

Salah satu latihan klasik untuk otot lengan dan dada. Versi mudahnya adalah Anda berlutut dan kemudian membungkuk ke depan dan menurunkan diri ke tangan Anda, telapak tangan ke bawah, selebar bahu.

Turunkan diri Anda di atas lengan Anda, dada Anda tidak boleh menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal, masih hanya di lengan Anda.

Versi lanjutan - Anda memulai latihan ini dalam posisi papan.

Turunkan tubuh Anda dengan lengan sampai dada menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi papan, dengan lengan terentang penuh, ulangi beberapa kali.

Ini adalah latihan untuk lengan dan bahu. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan kursi yang kokoh.

Duduk di tepi kursi dengan kaki terentang ke depan dan tumit di tanah.

Pegang ujung kursi dan turunkan tubuh Anda ke bawah hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.

Tekuk lengan Anda untuk membawa tubuh Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Latihan kardio

Kardio diperlukan untuk membantu Anda membentuk bentuk jam pasir dengan membakar lemak di bagian tengah tubuh, membuatnya lebih tipis dan mengecil di pinggang, sekaligus memperkuat seluruh tubuh Anda.

Kardio juga menjaga kesehatan jantung dan memasok darah dan oksigen yang cukup ke otot untuk meningkatkan kesehatan.

Cardio sangat bagus untuk membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat yang sempurna untuk mencapai tubuh yang seksi.

Menari, bersepeda, berenang, aerobik langkah adalah beberapa latihan kardio terbaik untuk menghilangkan lemak. Idealnya, untuk pemula, Anda harus melakukan kardio selama 30 menit, 4 kali atau lebih dalam seminggu.

Bagi mereka yang hanya ingin mempertahankan level mereka saat ini -2-4 kali selama 20 menit seminggu.

Anda dapat memilih latihan interval sebagai latihan kardio Anda jika Anda tidak punya waktu untuk gym. Setelah pemanasan, lakukan olahraga berat selama sekitar 1 menit, lalu dengan kecepatan lebih lambat selama 45 detik, ulangi siklus ini 10 kali.

Latihan vakum

Latihan ini akan membantu mengecilkan perut tanpa menggoyang pers di rumah tanpa pergi ke gym.

Cara mendapatkan pinggang kurus lebih cepat

Hindari jeans bertingkat rendah -nMengenakan gaya ini ketika Anda memiliki lemak ekstra di sisi tubuh Anda dapat menciptakan tampilan yang sangat tidak menarik.

Alternatif jeans ini adalah high-waisted jeans yang menyembunyikan kelebihan lemak di bagian pinggang, pinggul dan memberikan efek pinggang yang tipis.

Jeans ini terlihat bagus dengan kemeja yang dimasukkan ke dalamnya.

Kenakan pakaian dalam yang membentuk korektif -v Memilih pakaian dalam yang tepat dapat sangat membantu dalam mengurangi lingkar pinggang Anda.

Anda dapat memilih garis Shapewear, mereka terbukti sangat efektif.

Korset - ini adalah pilihan lain yang cocok. Berabad-abad yang lalu, pakaian dalam ini dipakai oleh wanita dari hampir semua kelompok umur; di abad ke-21, korset kembali populer karena menciptakan siluet seksi yang halus, baik sebagai elemen independen dari pakaian maupun sebagai pakaian dalam.

Korset baja tulang lebar (benar-benar tanpa rasa sakit) benar-benar dapat secara permanen mengurangi ukuran pinggang saat dipakai untuk waktu yang lama!

Saat memilih korset, pilihlah yang berukuran 10-12 cm lebih kecil dari ukuran pinggang Anda.

Misalnya, jika pinggang Anda 65 cm, maka pilih korset 50-55 cm. Untuk pemula, lebih baik 10 cm kurang dari 12,5 cm.

Untuk mengetahui ukuran pinggang Anda, berdirilah di depan cermin dengan pita pengukur dan ukur bagian tersempit dari pinggang Anda, yang biasanya 3 cm di atas pusar Anda.
Jangan memakai jeans yang terlalu kecil untuk Anda. Berhati-hatilah saat berbelanja pakaian, terutama saat memilih celana panjang.

Jika Anda tidak yakin apakah ini ukuran Anda, bawalah seorang teman ke toko yang tidak akan takut untuk mengungkapkan pendapat yang jujur, atau Anda dapat meminta konsultan di toko untuk membantu Anda memasangkannya.

Kenakan ikat pinggang di pinggang- ikat pinggang seperti itu fokus pada bagian pinggang yang paling sempit, dan terlihat lebih kecil dari yang sebenarnya.

Mereka bagus untuk wanita dengan pinggul besar, memakainya dengan gaun dan bahkan mantel musim dingin, karena menonjolkan payudara dan memberikan ilusi jam pasir.

Sabuk dapat dikepang, tipis, lebar, berhiaskan berlian, dan daftarnya tidak terbatas!

Kenakan gaun A-line - gaun seperti itu membuat pinggang menyempit, tetapi secara bertahap melebar ke bawah.

Ini membuat pinggang benar-benar lebih kecil, tetapi pada saat yang sama menonjolkan ketidaksempurnaan, jika ada, di sekitar pinggul.

Gaun A-line sangat cocok untuk hampir semua bentuk tubuh.

Hindari soda dan natrium berlebih adalah cara mudah untuk menghindari kelebihan garam dan mengurangi asupan makanan olahan sebanyak mungkin.

Kelebihan natrium berkontribusi pada retensi cairan dan pembengkakan tubuh.

Jika Anda bertujuan untuk perut rata yang dipompa, diet seimbang sangat efektif dan memiliki sejumlah manfaat, seperti mengurangi berat badan dan mempertahankannya pada berat badan yang sehat dalam jangka panjang.

Mencapai bokong besar dan perut rata adalah mungkin!

Bokong besar bukan berarti gendut. Itu juga tidak berarti perut besar.

Peningkatan kalori secara bertahap akan mengecilkan pinggang Anda dan meningkatkan ukuran bokong Anda.

Kunci untuk mencapai tujuan kami adalah mendistribusikan nutrisi dengan benar dan memantau latihan harian Anda.

Begitu banyak yang berubah selama bertahun-tahun, sebelumnya hanya pria yang bekerja pada pembentukan siluet tubuh yang indah, sekarang wanita mengikuti jejak mereka dan menerapkan pengetahuan yang diperoleh untuk menciptakan sosok yang menarik.

Pinggang tipis adalah impian setiap gadis. Bagaimanapun, pinggang yang ideal membuat wanita dengan proporsi apa pun, bahkan yang paling jauh dari standar kecantikan, cantik, feminin, dan menarik secara seksual. Namun, untuk mencapai bentuk ideal, Anda membutuhkan kerja keras setiap hari di area masalah, nutrisi yang tepat, dan sikap yang tepat. Untuk tips mengecilkan pinggang secepat dan seefektif mungkin, baca nanti di artikel ini.

Latihan Efektif untuk Mengecilkan Pinggang

Untuk membuat pinggang tawon, Anda perlu melakukan latihan fisik khusus. Berikan perhatian khusus pada sisi dan perut, mendistribusikan beban secara merata pada semua otot di area masalah ini. Lakukan setiap latihan selama lima menit sehari, dan hasilnya tidak akan lama datang. Jika Anda benar-benar memutuskan untuk mengurangi pinggang Anda, lakukan latihan ini:

Berdiri tegak dengan tangan di samping, kaki selebar bahu. Jaga punggung Anda tetap lurus, tetapi jangan tegang. Perut dan pinggul mulai membuat gerakan melingkar di sekitar sumbu vertikal imajiner, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
Berdiri tegak dengan tangan terentang ke depan dan dengan punggung lurus, tekuk ke depan hingga menyentuh lantai. Setelah menyentuh lantai, perlahan kembali ke posisi awal dan membungkuk lagi. Sekarang Anda perlu menyentuh kaki Anda dengan telapak tangan, pertama dengan kiri, lalu dengan kanan.
Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk. Tarik perut Anda sebanyak mungkin dan segera dorong keluar. Seharusnya ada semacam gelombang di perut Anda. Lakukan latihan secepat mungkin, sehingga oksigen aktif masuk ke perut dan lapisan lemak, yang mengaktifkan metabolisme dalam sel dan organ.
Lingkaran tua yang bagus akan membantu Anda dalam perjuangan untuk pinggang yang tipis. Putar sebanyak yang Anda suka. Efek terbaik adalah dengan sesi 40 menit setiap hari. Segera setelah Anda merasa bahwa latihan ini mudah bagi Anda, belilah lingkaran berbobot dan terus memutar.
Lihatlah mezzanine atau keluarga dan teman Anda untuk cakram "kesehatan" - pelatih cakram khusus untuk membuat pinggang tipis. Anda dapat memutarnya, bahkan jika Anda melakukannya di dapur.

Diet untuk pinggang kurus

Jika Anda bermimpi mendapatkan pinggang yang kurus, olahraga saja sangat diperlukan. Anda perlu meninjau diet Anda dan mengikuti aturan diet sehat. Penting untuk mengurangi asupan kalori harian Anda dan memasukkan sejumlah makanan yang berkontribusi pada penurunan berat badan dalam menu.

Untuk memulainya, penting untuk memulai proses penurunan berat badan, dan untuk ini kita membutuhkan kompleks pembersihan. Buatlah aturan untuk bangun jam 6-7 pagi selama sebulan dan makan bubur yang menyegarkan. Untuk menyiapkan bubur, 3 sendok makan oatmeal digunakan, dikukus di malam hari dengan tiga sendok makan air mendidih. Di pagi hari, tambahkan sesendok susu, sesendok madu dan lima kenari ke sereal. Setelah makan bubur, dilarang makan dan minum selama tiga jam, bahkan air putih. Setelah tiga jam, Anda perlu sarapan.

Sarapan yang seimbang dan sehat penting untuk pinggang yang kurus. Sarapan yang tepat menormalkan proses pencernaan dan memulai proses pembakaran kalori. Sereal gandum utuh, telur, dan buah-buahan sangat ideal untuk sarapan.

Minum air kemasan bersih sepanjang hari. Air akan menjaga nafsu makan Anda agar tidak muncul terlalu sering dan akan membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Untuk memudahkan mengontrol jumlah air yang Anda minum, isi terlebih dahulu dalam botol atau botol dua liter.

Makanlah dalam porsi kecil hingga enam kali sehari. Ukuran porsi tidak boleh lebih dari 200 ml. Dengan demikian, Anda akan mengajari perut untuk merasakan sedikit makanan, dan itu akan menyusut seiring waktu. Sering makan memulai proses pencernaan dan merangsang metabolisme.

Untuk camilan, gunakan lemak sehat yang hanya membantu Anda menurunkan berat badan. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat hitam, dan alpukat.

Hilangkan semua makanan yang mengandung lemak terhidrogenasi dan fokus pada makanan kaya serat. Mereka memberikan perasaan kenyang yang tahan lama dan meningkatkan fungsi usus, meredakan sembelit dan kembung.

Kurangi konsumsi minuman berkarbonasi.

Mengurangi pinggang dengan pakaian

Anda juga dapat mengurangi pinggang secara visual, dengan bantuan pakaian yang dipilih dengan benar. Berikut beberapa rahasianya:

Ikat pinggang akan membantu membuat sosok itu feminin dan secara visual mengurangi pinggang.
Kenakan celana jeans dan celana berpinggang tinggi.
Temukan korset cantik dan serbaguna.
Kenakan rok dan gaun a-line.

Seperti yang Anda lihat, mendapatkan pinggang yang tipis itu merepotkan, tetapi cukup layak. Seperti dalam bisnis apa pun, hal utama di sini adalah jangan berlebihan. Karena itu, evaluasi diri Anda secara realistis dan buat pinggang Anda sesuai dengan keinginan Anda. Dan untuk menyesuaikan diet dengan benar dan memilih beban yang layak, konsultasikan dengan dokter Anda.

Pinggang menjadi perhatian banyak orang. Lingkarnya menjadi lebih menjadi masalah saat musim panas mendekat dan pakaian menjadi semakin terbuka. Cara Mengecilkan Pinggang Kita semua tahu betul bahwa masalah pelangsingan adalah akibat dari mengonsumsi permen, bir, dan junk food yang sangat kita sukai. Semua barang ini disimpan sebagai lemak di sekitar pinggang.

Saat ini, ada beberapa cara yang terbukti dan efektif untuk menghilangkan lemak perut. Obesitas jenis ini adalah pilihan terburuk bagi tubuh karena lemak menumpuk di organ.

Bagaimana cara menyimpan angka?

Untuk mengurangi pinggang Anda di rumah, Anda harus mencoba mengikuti prinsip-prinsip dasar menurunkan berat badan:

Nutrisi yang tepat - asupan makanan fraksional, pengurangan kalori, koreksi kebiasaan makan;
Latihan kekuatan - Anda harus meningkatkan jumlah jaringan otot, karena otot mengonsumsi lebih banyak kalori selama latihan. Tubuh dengan banyak otot bekerja sangat berbeda dari tubuh yang kaya lemak;
Latihan Aerobik - Latihan ini dirancang khusus untuk orang yang kelebihan berat badan, dan akan dengan cepat mengecilkan pinggang. Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang buruk, mulailah berjalan lebih banyak;
Anda perlu tidur setidaknya tujuh jam sehari - semakin sedikit seseorang tidur, semakin banyak tubuh memproduksi hormon yang meningkatkan nafsu makan;
Tetap aktif dalam cuaca apa pun. Jika di luar sedang hujan, bukan berarti Anda harus menonton TV sepanjang waktu. Mendaftar untuk sekolah membentuk, gym, atau dansa.

Apa yang perlu Anda makan untuk mengurangi pinggang, serta menghilangkan perut

Gaya hidup aktif harus dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Tetap berpegang pada prinsip makanan fraksional. Lebih baik makan 5 kali sehari dalam porsi kecil. Melewatkan makan tidak berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi menyebabkan gangguan metabolisme, yang akan beralih ke mode operasi ekonomis, merangsang akumulasi lebih banyak lemak.

Prinsip nutrisi dasar:

Tingkatkan konsumsi ikan, unggas, biji-bijian, produk susu dengan kandungan lemak rendah - diet seperti itu tidak hanya sehat, tetapi juga menambah energi, setelah makanan seperti itu seseorang akan merasa kenyang untuk waktu yang lama;
Kurangi asupan kalori Anda - cukup untuk memotong diet sebesar 100 kalori per hari untuk menurunkan berat badan sebesar 5-6 kg sepanjang tahun. 100 kalori adalah dua kue keping cokelat kecil. Dengan pembatasan yang lebih ketat dan berat awal yang lebih besar, Anda dapat mengurangi pinggang hingga 10 cm, namun, pastikan bahwa tubuh menerima semua nutrisi yang diperlukan;
Makan sarapan yang kaya protein, yang mempercepat metabolisme Anda dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Selain itu, sarapan ini akan memberi Anda rasa kenyang dalam waktu lama;
Jangan mencampur karbohidrat dan lemak, seperti roti dan mentega dan keju, dalam satu kali makan. Dianjurkan untuk makan daging dengan sayuran daripada nasi atau kentang;
Gunakan lemak sehat seperti minyak biji rami dingin, atau Anda bisa makan minyak zaitun - sekitar 1 sendok makan sehari;
Kurangi konsumsi lemak hewani - minimal keju keras, krim asam, saus, susu berlemak, mayones, daging berlemak;
Batasi konsumsi daging demi ikan atau unggas, cobalah merebus makanan atau memanggang, hindari makanan yang digoreng;
Ganti roti putih dengan roti gandum, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil di pagi hari;
Gunakan banyak rempah-rempah alami. Makanan berikut terutama mempercepat metabolisme: jahe, cabai, cabai rawit, lobak, bawang putih;
Jangan terlalu memikirkan masalah Anda, temukan cara lain untuk mengatasi stres. Permen, kue kering, dan kue kering dapat meningkatkan suasana hati Anda, tetapi hanya untuk waktu yang singkat.

Latihan untuk mengecilkan pinggang

Jika Anda memimpikan sosok cantik, Anda perlu melakukan upaya fisik dan melakukan serangkaian latihan yang bertujuan membakar lemak.

Karena itu, kita harus minum banyak air, makan makanan sehat dalam jumlah sedang, dan aktivitas fisik akan membantu kita mendapatkan sosok impian dalam beberapa minggu. Latihan tidak perlu dilakukan sekaligus, cara terbaik adalah memilih setidaknya tujuh latihan dan melakukannya sepanjang hari, menggabungkannya secara sewenang-wenang.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk menghindari cedera dan nyeri otot. Sepatu non-slip yang nyaman diperlukan untuk latihan. Mulailah melakukan latihan 10 kali, tingkatkan jumlah dan intensitasnya setiap hari. Latih tubuh Anda untuk berolahraga secara bertahap.

Jika Anda merasakan nyeri pada persendian atau bagian tubuh lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda.

Torso berbalik. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggul dan putar badan ke kiri dan kanan, selalu berusaha menjaga tulang belakang tetap lurus. Ulangi 30 kali. Kemudian kita perlu mengatupkan tangan kita ke dalam kunci setinggi dada, dan mencoba membuat putaran tubuh lebih intensif. Ulangi 30 kali;
lereng. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, genggam tangan Anda di leher dan tekuk ke samping. Ulangi 30 kali. Tetap di posisi yang sama, kita membungkuk ke samping, mencoba menyentuh tanah, dan kemudian, kita harus kembali ke posisi awal dan ulangi, membungkuk ke sisi lain. Ulangi 30 kali;
Memutar dan memutar dengan tongkat. Kami menggunakan tongkat berukuran sedang. Kami meletakkannya di punggung Anda, setinggi bahu Anda, letakkan tangan kami di kedua ujung tongkat. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan buat belokan kiri dan kanan yang kuat. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat melangsingkan pinggang Anda. Ulangi 50 kali;
Membungkuk dengan tongkat. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Kami memegang tongkat dengan kedua tangan dan mengangkatnya secara horizontal di atas kepala. Kami membuat tikungan ke kiri, lalu ke kanan, setiap kali memiringkan tongkat dengan tubuh. Ulangi 50 kali;
Mencondongkan tubuh ke depan. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Kami meletakkan tangan kami di leher, dan membungkuk ke depan, mencoba menyentuh kaki, dan kemudian, kami harus kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali. Tidak masalah bahwa pada awalnya Anda tidak akan mendapatkan kemiringan yang dalam, seiring waktu tubuh akan menjadi lebih fleksibel;
Mencondongkan tubuh ke depan ke kaki yang berbeda. Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini dalam versi yang lebih luas - coba sentuh kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri. Ulangi 15 kali;
Memutar pada kaki yang tertekuk. Dalam posisi setengah duduk, kaki ditekuk, jaga punggung tetap lurus, putar badan, jaga lengan ditekuk setinggi dada. Lakukan 50 repetisi. Latihan ini membantu menghilangkan perut;
Putaran bersila. Dalam hal ini, posisi kaki paling penting dalam efektivitas latihan. Untuk melakukan ini dengan benar, kita harus duduk dan menyilangkan kaki, meletakkan tangan di dada. Dalam posisi ini, lakukan 50 putaran badan, usahakan punggung tetap lurus dan lihat ke depan;
Kerjakan perut sambil berbaring. Berbaring miring dengan kaki sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda di leher dan angkat tubuh Anda dengan lembut. Ingatlah untuk tidak menarik leher Anda saat mengangkat. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali. Selanjutnya, kami melakukan latihan yang sama, tetapi kali ini kami mengangkat kaki yang ditekuk sebanyak 15 kali. Pada akhirnya, kami mengangkat seluruh tubuh, dan dengan itu kami mengangkat kaki lurus, ulangi 15 kali. Lakukan serangkaian latihan yang sama, berbaring di sisi kiri dan kanan Anda;
Kerjakan perut dalam posisi tengkurap dengan kaki disertakan. Berbaring miring dengan kaki lurus. Letakkan tangan di sisi lantai sehingga Anda bisa bersandar di atasnya. Kami meletakkan tangan lainnya di leher. Kami mengangkat tubuh, menyinkronkan gerakan dengan mengangkat kaki, yang ada di bagian atas. Ulangi 15 kali. Selanjutnya, kami melakukan latihan yang sama, tetapi kali ini kami menekuk kaki dan, mengangkat batang tubuh, mencoba menyentuh lutut. Lakukan 15 repetisi. Lakukan serangkaian latihan yang sama, berbaring di sisi kiri dan kanan;
Kombinasi latihan perut dan pinggang. Berbaring di satu sisi, kaki sedikit ditekuk, putar tubuh Anda sehingga punggung Anda terletak di lantai. Letakkan tangan Anda di leher dan angkat tubuh Anda 15 kali. Ini akan memastikan bahwa otot perut dan pinggang bekerja. Gerakkan kaki Anda ke sisi lain, ulangi 15 kali.

Dengan berolahraga secara teratur di rumah, menjalani gaya hidup aktif, makan makanan yang sehat, dan menghindari makanan yang kaya gula dan lemak, Anda akan segera melihat hasil yang baik.

Semua pecinta gaya hidup sehat ingin memiliki pinggang yang sempit, tetapi kebanyakan orang tidak mengerti bagaimana menemukannya. Untuk mengurangi lingkar pinggang Anda, pertama-tama Anda harus menyingkirkan lemak berlebih - ini dilakukan melalui olahraga dan diet. Selanjutnya, Anda perlu mengencangkan otot perut - latihan khusus akan membantu dalam hal ini. Kita akan membicarakan semua ini sekarang.
Langkah pertama untuk pinggang yang sempit adalah pelatihan
Tidak peduli seberapa elastis otot perut yang Anda miliki, mereka tidak akan pernah terlihat jika Anda memiliki banyak lemak berlebih di perut Anda. Untuk membakar lemak ini, Anda perlu mengatur pola makan, mengurangi kalori dan mulai berolahraga secara teratur. Yang paling efektif adalah latihan aerobik - lari, lompat tali, latihan kardio. Tetapi hasil yang lebih besar dapat dicapai dengan menggabungkan latihan kekuatan dan lari - kami menulis tentang metode menurunkan berat badan ini.
Bergantung pada data awal Anda (berat badan, usia, jumlah waktu luang, dll.), Anda perlu menyusun program pelatihan secara individual. Tetapi proses pelatihan harus tetap memiliki fitur-fitur berikut:
Latihan kardio harus berlangsung setidaknya 40 menit, durasi optimal menjadi sekitar 60 menit.

Setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan, Anda tidak bisa langsung makan apa pun, lebih baik membiarkan proses pembakaran lemak bekerja selama beberapa jam lagi.

Latihan kekuatan pengeringan harus bersifat intensitas tinggi - pengurangan beban dan peningkatan repetisi. Pada saat yang sama, jika Anda ingin mempertahankan massa otot, maka konsumsilah asam amino BCAA sebelum dan selama pelatihan, dan juga cobalah untuk bekerja dengan beban kerja Anda yang biasa dari waktu ke waktu untuk mempertahankan kekuatan.

Kami pikir vakum adalah latihan terbaik untuk pinggang yang sempit. Latihan ini dilakukan oleh banyak atlet profesional, termasuk Frank Zane dan. Ini meningkatkan nada otot-otot internal perut, karena itu volume pinggang sangat berkurang dan bentuk pers membaik. Selain itu, vakum memiliki efek menguntungkan berikut:
Memperbesar dada secara visual;

Menstabilkan tulang belakang dan mengurangi nyeri punggung;

Mencegah kendurnya organ dalam perut.

Latihan ini dapat dilakukan dengan membungkuk atau duduk dan berdiri. Pemula harus mulai dengan opsi pertama, karena lebih mudah. Teknik untuk melakukan semua opsi akan ditampilkan dalam video di akhir artikel ini.
Tidak ada latihan yang lebih efektif daripada vakum untuk pinggang. Tetapi ada latihan yang harus dihentikan oleh pecinta pinggang sempit - yang sedang kita bicarakan dan. Deadlift sangat memperluas perut karena peningkatan volume otot dan tekanan intra-abdomen yang konstan, dan oleh karena itu dalam powerlifting mereka tidak membicarakan pinggang sama sekali. Putaran lateral meningkatkan volume otot perut miring, yang secara visual juga meningkatkan pinggang.
Jika Anda sudah menyingkirkan lemak dan melakukan vakum, maka Anda mungkin memiliki pinggang yang agak sempit. Tapi itu bisa lebih menyempit secara visual jika volume otot deltoid meningkat. Bahu yang lebih lebar akan membuat perut Anda terlihat semakin kurus.
Cara mengecilkan pinggang dengan nutrisi
Saat menurunkan berat badan, yang paling penting adalah menurunkan kandungan kalori dari makanan. Agar tetap sehat dan penuh energi saat mengalami defisit kalori, diet Anda harus terdiri dari hanya makanan berkualitas, tanpa permen, junk food, atau soda. Dasar dari diet harus protein hewani (, daging,), karbohidrat kompleks (gandum, nasi, dari penggilingan keras dan sereal lainnya), serta lemak sehat ().
Selama diet, dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berserat - dedak dan sayuran. Serat memberikan rasa kenyang dan menekan rasa lapar sekaligus mengurangi asupan kalori. Hanya buah-buahan yang bisa dimakan dari manisan saat dikeringkan.
Vakum untuk pinggang sempit di lereng

Vakum berdiri - untuk atlet yang lebih mahir