Pikirkan itu dekaden untuk tidur siang? Pikirkan lagi. Manfaat tidur siang, kekuatannya yang bermanfaat, dapat membuat Anda lebih pintar, lebih normal dan memadai, serta lebih sehat.
Terbukti dengan sains!
Orang Spanyol, orang yang ceria, memiliki tidur siang di gudang senjata mereka; Orang Jerman, seperti orang padat, menikmati ein Schlfchen - tidur siang; Profesional Jepang suka tidur siang secara teratur.
“Tidur siang adalah bagian dari banyak budaya yang berkembang pesat,” kata Sarah Mednick, Ph.D., seorang psikolog dan peneliti tidur di Institute for Biological Research, di La Jolla, California. Dia memperkirakan, rata-rata 40-60% populasi orang dewasa dunia sedang tidur siang. Dan mungkin setiap orang harus mengikuti kebiasaan yang menyenangkan ini.
Pakar tidur merekomendasikan dan sangat menyarankan agar orang dewasa mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam, tetapi menurut statistik, orang Amerika hanya mendapatkan 6,8 jam tidur. Menurut National Sleep Foundation, "Umat manusia telah pindah ke titik di mana tidur dipandang sebagai kemewahan, bukan kebutuhan."
Namun, jika lebih banyak dari kita yang tidur siang untuk mengganti tidur yang hilang dan “kurang tidur”, maka “kita akan lebih efisien dan produktif di tempat kerja dan di rumah,” kata Mednick. Tidur siang selama 20 atau 30 menit dapat mengubah kita menjadi orang yang terjaga. Tidur nyenyak akan mengubah semua orang menjadi orang yang baru disegarkan yang akan menyerbu dengan energi baru untuk sisa hari itu. Studi telah menemukan bahwa orang yang tidur siang dan tidur yang cukup kurang pelupa dan memiliki tingkat hormon stres yang lebih rendah.
Jika Anda cenderung bergerak dengan energi dan kecepatan tinggi di siang hari dengan cola dan kopi, maka Anda hanya perlu memikirkan untuk mendapatkan kebiasaan seperti itu. Meskipun tidur siang adalah keterampilan bawaan untuk semua orang (bayi melakukannya dengan sangat mudah), bagi kebanyakan orang dewasa itu adalah keterampilan yang terkadang hilang.
Strategi berikut akan membantu menunda menjadi kebiasaan. Dan sama sekali tidak masalah apakah Anda di rumah, di kantor, atau di jalan. 15-20 menit tidur ringan namun sehat akan menyelamatkan Anda dari banyak penyakit mengerikan yang menunggu di depan mata.
Tidur adalah jalan menuju kesehatan yang lebih baik
Tidur di sore hari memberi tubuh manfaat penguatan yang diberikan oleh tidur malam penuh, termasuk yang paling jelas: merasa segar dan menghilangkan kecemasan.
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, para ilmuwan membandingkan kemampuan orang yang tidur siang dengan mereka yang tidak. Studi ini diperlukan untuk mempelajari dampak dari permainan komputer baru. Kedua kelompok, keduanya rata-rata tidur 7 jam semalam, diizinkan bermain, kemudian diuji keterampilan mereka - di pagi hari dan kemudian lagi pada jam 4:00 sore.
Kelompok tidur siang berbaring pada pukul 13.00 sebelum tes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nature Neuroscience menemukan bahwa orang yang tidur siang di siang hari memiliki keterampilan 50% lebih banyak daripada mereka yang tidak. Tidur siang – meningkatkan pembelajaran!
Tidur siang memungkinkan Anda tampil lebih baik dalam tugas-tugas yang membutuhkan wawasan kreatif, keterampilan motorik atau persepsi yang kompleks, dan presisi otot. Setelah tidur sebentar, semuanya membaik - mulai dari bermain piano, mengetik, dan mengoreksi.
Tidur siang memberikan gelombang kekuatan baru, meningkatkan mood, karena seseorang hanya beristirahat.
Tidur ekstra juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit serius tertentu. Orang yang tidur kurang dari tujuh jam semalam memiliki kadar hormon kortisol dan insulin yang lebih tinggi. Tingginya kadar hormon ini berhubungan dengan diabetes dan penyakit jantung. tidur sebentar
Oleh karena itu, sedikit lebih banyak tidur, mengkompensasi kurang tidur di malam hari dengan tidur siang yang ringan, bahkan dalam bentuk tidur siang, membantu mengendalikan semua hormon stres.
Kapan sebaiknya tidur siang?
Waktu optimal untuk tidur siang adalah antara pukul 1 dan 14:30, saat keinginan untuk makan permen atau "latte" muncul. Periode ini dikenal di kalangan ilmuwan sebagai berenang sore, tetapi itu terjadi jika Anda sudah makan.
Tidur lebih awal atau lebih lambat di siang hari juga baik-baik saja. Cobalah untuk menjadwalkan tidur siang Anda sehingga Anda bangun setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur normal Anda. Dan dengan demikian, Anda tidak merusak rutinitas malam Anda.
Durasi tidur siang yang ideal adalah 20-30 menit. Selama waktu ini, Anda mengalami tahap tidur 1 (mulai tidur) dan 2 (tidur ringan). Selama fase yang lebih ringan ini, Anda masuk dan keluar dari tidur, aktivitas otot melambat tetapi tidak berhenti, dan gelombang otak mulai melambat. Anda dapat bangun dengan sangat cepat dari setiap tahap tidur.
Namun, jika Anda membiarkan diri Anda tidur lebih dari 30 menit, kemungkinan Anda akan jatuh ke dalam tidur gelombang lambat—tahap 3 dan 4—dan membuang jadwal tidur malam Anda yang normal.
Selama tahap ini, yang dianggap restoratif atau tidur nyenyak, gelombang otak sangat lambat dan tidak ada gerakan mata atau aktivitas otot. Otak mencatat keadaan seperti itu sebagai mimpi indah. Dan karena itu, kebutuhan tidur di malam hari akan jauh lebih sedikit.
tidur siang sains
Sama seperti Anda dapat belajar bermeditasi atau menggunakan teknik pernapasan dalam, teknik relaksasi, Anda juga dapat melatih diri Anda untuk segera memasuki kondisi tidur nyenyak. Ini sama seperti keterampilan lainnya - semakin banyak Anda berlatih, semakin baik yang Anda dapatkan.
Bagi kebanyakan dari kita, tertidur setiap malam adalah otomatis; tidur siang hari restoratif tidak. Bagi mereka yang sulit tidur di siang hari, persiapan adalah kuncinya.
Pendekatan untuk tidur siang sama pentingnya dengan tidur siang itu sendiri. Pertama, pastikan Anda berada di lingkungan yang santai - matikan lampu, pasang penyumbat telinga, matikan telepon. Kemudian, tempatkan diri Anda dalam suasana hati yang tepat. Anda harus merasa bahwa Anda layak istirahat. Ingatkan diri Anda bahwa tidur siang sama restoratifnya dengan latihan fisik. Tidur ringan selama 20 menit itu akan menurunkan detak jantung, mengurangi stres, dan menenangkan pikiran.
Jika Anda merasa kewalahan, atau tidak dapat menghentikan pikiran Anda untuk berlomba, lakukan teknik relaksasi yang populer. Cobalah untuk memvisualisasikan tempat yang damai - pantai favorit Anda, katakanlah, atau tempat tidur gantung - dan berkonsentrasilah pada gambar seperti itu sampai Anda merasa bahwa semua kekhawatiran akan sia-sia. Atau perhatikan relaksasi otot. Bekerja dengan cara Anda dari jari-jari kaki ke atas kepala Anda, perhatikan untuk memeriksa setiap bagian tubuh Anda dengan cara yang benar-benar santai.
Jika Anda khawatir tentang bangun, setel alarm. Setelah Anda menjadi penggemar reguler tidur siang, tubuh Anda akan menyesuaikan dan Anda mungkin tidak memerlukan alarm tambahan untuk membangunkan Anda.
Jika Anda merasa tidak punya cukup waktu, biarkan diri Anda tidur siang 10 menit saja. Mereka dapat secara signifikan meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.
Dan pencapaian paling penting dari tidur tengah hari. Setelah tidur siang, Anda akan merasa bahwa Anda memiliki hari kedua, dan Anda penuh dengan kekuatan dan energi!
Tidur yang tepat adalah jaminan kesehatan, umur panjang, kecantikan, pekerjaan yang bermanfaat. Untuk bangun dengan ceria di pagi hari dan dengan rela melakukan bisnis apa pun, Anda harus mengikuti aturan tertentu tentang tidur yang baik dan berkualitas.
Mengapa tidur itu penting bagi seseorang
Tidak ada makhluk hidup yang bisa melakukannya tanpa tidur. Selama tidur, semua reaksi tubuh terhambat. Manusia tidak bisa hidup tanpa tidur. Tidur memungkinkan Anda untuk memulihkan sumber energi tubuh, tidak hanya fisik, tetapi juga mental.
Selama tidur, hormon pertumbuhan diproduksi, yang memperlambat penuaan tubuh. Hormon ini dilepaskan hanya pada tahap tidur terlelap, dan mulai secara aktif memberi nutrisi pada sel-sel tubuh, mempercepat proses pembelahannya, yang berarti membantu otot, jaringan tulang, dan sistem kekebalan untuk pulih.
Tidur panjang yang baik membantu tubuh mengatasi banyak penyakit, menjaga sistem kardiovaskular dalam kondisi yang baik untuk waktu yang lama, dan mengurangi risiko stroke.
Istirahat malam membawa kedamaian, semua informasi yang diterima di siang hari diproses, disortir, dan di pagi hari banyak masalah tampak tidak penting, atau solusi muncul.
Mereka yang ingin awet muda dan cantik untuk waktu yang lama pasti harus menemukan waktu untuk tidur yang nyenyak dan lama.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan juga harus tidur yang cukup, karena orang yang kurang tidur adalah orang yang lapar. Dan dari kurang tidur yang terus-menerus dan makan berlebihan berikutnya, Anda dapat dengan mudah menambah berat badan.
Dan, tentu saja, kinerja berhubungan langsung dengan jumlah jam yang dihabiskan untuk tidur.
Jam berapa tidur dan bangun jam berapa
Waktu terbaik untuk mulai tidur adalah sebelum tengah malam. Berdasarkan banyak penelitian, para ilmuwan telah menemukan bahwa tubuh manusia tunduk pada siklus biologis, dan ada tahapan aktivitas, tahapan penurunan, dan istirahat. Hal ini diperlukan untuk membangun tidur sesuai dengan kebutuhan alami tubuh. Jadi puncak aktivitas jatuh pada siang hari, sekitar jam 8 pagi sampai sekitar jam 6 sore, kemudian mulai menurun secara bertahap, dan pada jam 9-10 malam tahap relaksasi, kelelahan dimulai, dan pada jam 11 malam ada aktivitas minimal. . Oleh karena itu, waktu terbaik untuk tidur adalah 22 jam.
Tapi, bukan hanya waktu yang tepat untuk tidur saja yang penting, tapi juga waktu yang tepat untuk bangun. Tidur penuh melewati beberapa tahap berulang yang berlangsung rata-rata 6 hingga 8 jam pada orang yang sehat. Karena itu, ternyata Anda harus bangun sekitar pukul 6 pagi. Data ini, tentu saja, dirata-ratakan, dan bergantung pada banyak faktor lainnya.
- Setiap orang adalah individu, dan yang satu membutuhkan lebih banyak tidur, yang lain lebih sedikit;
- wanita membutuhkan sedikit lebih banyak waktu untuk tidur;
- orang-orang dari berbagai usia juga tidur dengan jumlah jam yang berbeda, masing-masing, dan waktu untuk tertidur dan bangun disesuaikan;
- Diet juga mempengaruhi durasi tidur.
Cara masuk ke rutinitas tidur yang benar
Terkadang sulit bagi seseorang untuk memaksa dirinya mengubah sesuatu dalam jadwal hidupnya yang gila. Tapi, jika ada pikiran dan keinginan untuk mulai menjalani gaya hidup sehat, maka Anda perlu mengalahkan diri sendiri. Dan kemudian akan ada kebiasaan untuk hidup sesuai dengan jadwal baru. Karena dibutuhkan setidaknya 8 jam untuk tidur, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatur kerangka tidur tertentu dan mematuhinya, misalnya, dari 22 hingga 07. Ini sangat sulit jika sebelumnya banyak hal dilakukan sebelum tengah hari. malam.
Agar lebih mudah, Anda perlu membuat rutinitas sehari-hari, menggantungnya di tempat yang mencolok dan berusaha untuk mematuhinya. Dalam rutinitas sehari-hari, sepanjang hari harus dijadwalkan, mulai dari bangun pada pukul 6 atau 7, dan diakhiri dengan tidur pada pukul 22. Jika Anda melihat bahwa beberapa hal tidak sempat dilakukan pada waktu tidur yang tepat, maka tundalah. Seiring waktu, semuanya akan masuk ke ritme yang tepat, dan bahkan lebih banyak waktu luang akan muncul, dan semua hal yang tidak perlu akan dihilangkan dengan sendirinya.
Beberapa saat setelah hidup sesuai dengan jadwal yang baru disetujui, muncul perasaan puas diri, di pagi hari akan ada perasaan senang dan keinginan untuk hidup dan berkembang lebih jauh, produktivitas dan aktivitas di tempat kerja akan meningkat, akan selalu ada suasana hati yang baik.
Mengapa kurang tidur berbahaya?
Kurang tidur sangat berbahaya jika menjadi permanen. Orang seperti itu mudah diidentifikasi dengan tanda-tanda eksternal. Dia terlihat buruk, kesal, memiliki kinerja rendah. Tapi, ini bukan hal terburuk yang bisa berubah menjadi kurang tidur. Sebagian besar dari mereka yang kurang tidur, akhirnya mendapatkan sejumlah penyakit dan penyakit serius. Mereka muncul:
- sakit kepala persisten;
- aritmia;
- masalah dengan hati;
- serangan jantung, gagal jantung;
- melompat tekanan;
- diabetes berkembang;
- anggota badan mati rasa;
- depresi.
Juga, mereka yang tidak mematuhi rezim tidur menonjol dari keramaian dengan penampilan mereka yang tidak sehat. Kulit akibat kurang tidur menjadi lembek, kusam, muncul lebam dan kantung di bawah mata, muncul kerutan dini.
Kurang tidur secara signifikan mengurangi perhatian, kemampuan untuk berkonsentrasi, dan ini sering menyebabkan kecelakaan di tempat kerja, atau kecelakaan di jalan, jika tiba-tiba orang yang lelah berada di belakang kemudi. Perhatian yang terganggu membuatnya sulit untuk membangun rantai logis, menghafal sesuatu, mendekati pemecahan masalah secara memadai, produktivitas berkurang hingga minimum.
Orang yang kurang tidur yang menemukan diri mereka dalam situasi stres dapat melakukan tindakan gegabah yang tidak akan pernah mereka lakukan jika mereka dalam keadaan normal.
Terus hidup dalam mode ini, tanpa mengubah apa pun, seseorang juga sangat mempersingkat hidupnya.
Apa itu gangguan tidur?
Ada beberapa jenis gangguan tidur:
- presomnik;
- intrasomnik;
- postomnicheskie.
Jenis pertama pelanggaran istirahat malam diekspresikan dalam kenyataan bahwa seseorang, yang tertekan oleh pikiran suram, masalah yang menumpuk, ketakutan, tidak dapat tertidur dengan cara apa pun.
Kategori kedua dicirikan oleh fakta bahwa tidur datang dengan cepat, tetapi setelah beberapa saat orang tersebut bangun tiba-tiba dan kemudian tidak dapat lagi tertidur, dan situasi ini dapat diulang beberapa kali dalam semalam. Pada pagi hari, seseorang bangun dengan sangat rusak, tidak cukup tidur.
Ada patologi tidur yang lebih serius:
- Kelesuan;
- hal berjalan sambil tidur;
- mimpi buruk;
- kelumpuhan tidur;
- narkolepsi;
- desinkronisasi;
- apnea;
- hibernasi berkala.
Patologi ini dikoreksi hanya di bawah pengawasan spesialis. Untuk menghindari masalah seperti itu, perlu diperhatikan pola tidur yang benar.
Apakah tidur panjang itu baik?
Baik kurang tidur maupun terlalu banyak tidur sama-sama berbahaya bagi kesehatan. Dalam beberapa kasus, tentu saja, tidur yang lama diperlukan, misalnya, saat sakit, atau ketika seseorang sangat lelah karena kerja keras, atau harus tidak tidur untuk waktu yang lama. Dalam hal ini, pemulihan cadangan energi dalam tubuh akan memakan waktu lebih lama. Dalam kasus lain, tidur berlebihan berbahaya. Dengan kelebihan tidur, seseorang yang sudah berbaring di atas bantal, di bawah selimut, mulai lelah dan kehilangan kekuatan yang telah dia kumpulkan sebelumnya. Tidur yang berkepanjangan merobohkan jam biologis, mulai mengubahnya sesuai dengan ritme yang berlaku, dan selalu menjadi lebih buruk. Akibatnya, ini bisa mengarah pada depresi, ketika tubuh menutup diri dari masalah dengan cara ini, seolah-olah saya sedang tidur dan tidak tahu apa-apa, saya tidak memutuskan. Masalah kesehatan berikut mungkin muncul:
- tekanan darah tinggi;
- penyakit psikologis, depresi;
- pembengkakan;
- pelanggaran sirkulasi darah, stagnasinya.
Tidur dianggap lama jika berlangsung lebih dari sepuluh jam. Durasi tidur normal rata-rata 6-8 jam. Tentu saja, semuanya murni individu, tetapi masih rata-rata, sepertinya ini.
Mengapa Anda mengalami mimpi buruk dalam tidur Anda?
Mimpi buruk yang sering terjadi dalam mimpi dapat mengindikasikan penyakit internal, atau mungkin terjadi di bawah serangan masalah siang hari. Beberapa trauma emosional yang diterima di masa kanak-kanak menjalani hidup dan duduk jauh di alam bawah sadar, memanifestasikan diri dalam bentuk mimpi buruk.
Terlalu banyak bekerja, stres, ketegangan saraf yang berkepanjangan juga tercermin dalam mimpi yang menakutkan.
Penyakit yang hanya muncul, atau semacam penyakit kronis, menyebabkan mimpi buruk.
- Suhu, sakit kepala, hidung tersumbat, neurosis - Anda mungkin memimpikan perkelahian, perang, adegan kekejaman lainnya.
- Mendengkur, gangguan pernapasan menyebabkan mimpi di mana seseorang mati lemas, dia tidak punya apa-apa untuk bernafas, dan ketakutan yang mengerikan akan kematian muncul.
Makan berlebihan sebelum tidur juga akan menyebabkan penglihatan mimpi yang tidak menyenangkan.
Beberapa iritasi eksternal, misalnya, pengap, dingin, bau tidak sedap, kilatan cahaya, tempat tidur yang tidak nyaman, dan ketidaknyamanan lainnya menyebabkan mimpi buruk.
NATALIA EROFEEVSKAYADurasi dan kualitas tidur- Kriteria yang mempengaruhi banyak faktor: suasana hati, kesejahteraan, perasaan ceria. Mempersiapkan hari yang baru, kami mencoba untuk tidur lebih awal, tetapi di pagi hari kami bangun dengan lesu dan lesu. Di lain hari, sebaliknya, setelah tidur sebentar, kita bangun sendiri, kita merasakan keceriaan dan kekuatan. Mengapa ini terjadi dan cara belajar tidur? Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, kami akan menganalisis fase tidur cepat dan lambat seseorang dalam waktu dan karakteristiknya.
Penemuan ilmuwan
Hari ini, tidur adalah keadaan fisiologis yang dapat dimengerti. Tapi itu tidak selalu begitu. Untuk waktu yang lama, para ilmuwan tidak dapat melacak perubahan apa yang terjadi pada seseorang selama istirahat. Topiknya tertutup dan sulit dipelajari. Pada abad ke-19, postur seseorang dinilai, tekanan darah dan suhu diukur, dan indikator lainnya diambil. Untuk studi rinci, tidur dibangunkan dan perubahan dicatat.
Tangan mematikan jam alarm di pagi hari
Upaya pertama untuk mengganggu tidur membuahkan hasil. Para ilmuwan telah menemukan bahwa tidur melewati tahapan dengan durasi yang bervariasi tidur cepat dan nyenyak seseorang, dan kepentingannya sangat besar, karena mempengaruhi semua indikator tubuh. Fisiolog Jerman Kölshütter menetapkan bahwa tidur nyenyak terjadi pada jam-jam pertama istirahat, dan kemudian berubah menjadi dangkal.
Setelah penemuan gelombang listrik, para ilmuwan mengambil gambaran lengkap tentang apa yang terjadi dengan tidur. Sebuah electroencephalogram membantu untuk memahami apa yang terjadi pada seseorang selama istirahat. Dalam hal ini, subjek tidak harus bangun. Berkat teknologi baru, diketahui bahwa tidur melewati 2 fase: lambat dan cepat tidur.
Tahapan tidur non-REM
Tidur ortodoks dibagi menjadi beberapa tahap. Tahapan berbeda dalam durasi dan kedalaman istirahat. Pertimbangkan tahapan tidur non-REM:
Pertama. Muncul setelah seseorang menutup matanya. Tahap pertama disebut mengantuk. Seseorang belum tenggelam dalam tidur, otak dalam tahap aktif. Dalam waktu 10-15 menit. wisatawan memproses informasi yang telah terjadi pada siang hari. Selama periode ini, solusi ditemukan untuk pertanyaan yang menyiksa seseorang.
Kedua. Pada tahap ini, "sleep spindles" muncul. Mereka terjadi dengan frekuensi 3-5 menit. Selama perjalanan mereka, kesadaran benar-benar dimatikan. Di sela-sela tidur, seseorang peka terhadap apa yang terjadi di sekitarnya. Dia mendengar suara atau suara. Fitur ini memungkinkan ibu untuk mendengar tangisan anak di malam hari. Jika orang yang tidur disebut namanya, dia akan langsung bangun. Perubahan fisiologis berkurang menjadi penurunan aktivitas otot, memperlambat denyut nadi.
Selama fase tidur lambat kedua, seseorang mendengar suara
Ketiga. Tahap atau transisi tidur delta. "Sleepy spindle" bertahan, menjadi lebih lama. Osilasi delta ditambahkan ke dalamnya. Tahap ketiga disebut persiapan sebelum tidur nyenyak.
Keempat. Pada tahap ini, denyut nadi menjadi lebih cepat, ada peningkatan tekanan. Orang tersebut tertidur lelap. Mimpi selama periode ini kabur dan kabur. Jika pelancong bangun selama tahap keempat, dia tidak akan ingat apa yang dia impikan.
Orang yang berjalan dalam tidur atau berbicara dalam tidurnya tidak mengingat apa pun di pagi hari. Ini disebabkan oleh fakta bahwa semua peristiwa terjadi pada tahap tidur nyenyak. Bahkan jika Anda mengganggu jalan orang yang berjalan dalam tidur, dia tidak akan mengerti mengapa dia tidak di tempat tidur dan bagaimana dia berakhir di kamar lain. Pada tahap inilah orang mengalami mimpi buruk.
Durasi tidur nyenyak langsung tergantung pada usia orang tersebut dan kondisi fisik tubuhnya. Misalnya, durasi fase tidur nyenyak anak adalah 20 menit, tetapi kualitas tidurnya sangat berbeda dari kebanyakan orang dewasa: jauh lebih kuat, anak-anak mungkin tidak merespons rangsangan eksternal (suara, cahaya, sentuhan). Jadi, bahkan energi pemulihan terkecil, "me-reboot" sistem tubuh, mengisi sistem kekebalan.
Berapa lama fase tidur nyenyak? Fase tidur nyenyak, yang durasinya bervariasi tergantung pada tahap tertentu, umumnya satu setengah hingga dua jam. Dari jumlah tersebut, 5-10 menit "dialokasikan" untuk kantuk, 20 menit untuk tahap kedua (perlambatan pernapasan dan detak jantung), dan 30-45 menit untuk fase ketiga dan keempat.
Gadis itu tidur nyenyak, memeluk bantal
Fitur tidur REM
Pada akhir tidur nyenyak, tidur REM terjadi. Kleitman membuka tahap kelima pada tahun 1955. Indikator yang direkam memperjelas bahwa indikator tubuh selama tidur REM pada manusia mirip dengan keadaan terjaga. Tidur REM disertai dengan:
gerakan konstan bola mata;
penurunan tonus otot yang signifikan;
mimpi yang diwarnai secara emosional dan penuh aksi;
imobilitas total seseorang.
Berapa lama tidur REM? Secara total, tidur superfisial adalah 20-25% dari rata-rata waktu istirahat malam, yaitu satu setengah hingga dua jam. Satu fase seperti itu hanya berlangsung 10-20 menit. Mimpi yang paling jelas dan berkesan datang ke tahap tidur REM. Jika seseorang terbangun selama periode ini, dia akan sepenuhnya menceritakan apa yang dia impikan.
bayi tidur
Mengapa fase tidur itu penting?
Kesejahteraan seseorang terkait erat dengan istirahat, tidur. Tidak heran. Pada bulan-bulan pertama kehidupan, seorang pria kecil memiliki hubungan yang kuat dengan alam dan mematuhi hukumnya. Sebagai orang dewasa, kita memutuskan berapa banyak untuk tidur. Seringkali salah, oleh karena itu, keadaan mental, emosional seseorang terganggu - itulah sebabnya penting untuk mengetahui frekuensi tahap cepat dan dalam dalam tidur malam dan mampu menghitung tahapan tidur untuk waktu bangun.
Para ilmuwan menghitung fase tidur dan setelah serangkaian penelitian sampai pada kesimpulan bahwa 4-5 siklus per malam. Selama periode ini, seseorang dipulihkan. Selama tidur non-REM, energi yang dikeluarkan sepanjang hari diisi ulang. Tidur REM pendek pada siklus pertama, kemudian memanjang. Selama fase kelima, seseorang memproses informasi dan membangun perlindungan psikologis, beradaptasi dengan lingkungan. Mengetahui cara menghitung siklus tidur, adalah mungkin untuk mempelajari cara mengatur kapasitas energi tubuh dan aktivitas vitalnya secara umum.
Studi yang dilakukan pada tikus telah menunjukkan bahwa kurang tidur REM menyebabkan kematian. Hewan pengerat sengaja dibangunkan untuk mencegah tikus memasuki tahap kelima. Seiring waktu, hewan kehilangan kemampuan untuk tertidur, setelah itu mereka mati. Jika orang yang tidur kekurangan fase cepat, maka orang tersebut akan menjadi tidak stabil secara emosional, rentan terhadap iritasi, perubahan suasana hati, dan air mata.
Gadis tidur dengan tangannya di jam alarm
Bagaimana cara menghitung fase tidur untuk mengetahui kapan waktu terbaik untuk bangun?
Kami mengambil sebagai dasar bahwa satu siklus berlangsung selama 90 menit. Untuk istirahat yang baik, diperlukan tidur REM yang panjang. Oleh karena itu, setidaknya 4 siklus harus dilalui per malam. Bangun saat tidur non-REM membuat seseorang frustrasi dan lesu. Jadi, kita perlu menghitung cara bangun di tidur REM: fase kelima ditandai dengan kerja aktif otak, sehingga kebangkitan terjadi dengan lembut dan tanpa rasa sakit.
Mari kita rangkum. Untuk keadaan kesehatan yang ceria di pagi hari, durasi tidur dan bangun setelah selesainya fase kelima adalah penting. Untuk orang dewasa, waktu ideal untuk tidur adalah 7,5-8 jam kebangkitan diri, tidak ada alarm atau sinyal telepon.
Jika di siang hari Anda merasa lemas dan ingin tidur siang, maka izinkan kemewahan ini. Agar tidak merugikan, perbaiki waktu istirahat. Jika Anda tidur cukup waktu di malam hari, maka tutup mata Anda selama 15-20 menit. Ini adalah berapa lama tahap pertama tidur non-REM berlangsung. Anda tidak akan punya waktu untuk tertidur, tetapi Anda akan merasa bahwa kelelahan telah hilang. Jika tidur malam itu pendek, maka lakukan satu siklus di siang hari. Tidur selama 1-1,5 jam.
Kesimpulan
Data yang diberikan adalah perkiraan, tetapi intinya jelas. Untuk fungsi normal tubuh manusia, fase tidur diperlukan. Penting untuk bangun setelah 4-5 siklus. Idealnya, saat kebangkitannya mandiri. Tidur siang hari tidak ada salahnya jika fase kedua tidak diizinkan masuk, atau satu siklus lengkap harus diselesaikan.
20 Januari 2014, 11:36Untuk menambah energi akan membantu ... tidur. Sepertinya itu hanya saran yang kontraproduktif. Faktanya, setiap tahun penelitian ilmiah membuktikan bahwa pendek (atau cepat, sebagaimana para ahli menyebutnya) adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat energi dan kinerja.
Dan Anda tidak boleh berpikir bahwa tawaran ini bukan untuk gadis yang bekerja. Manfaat tidur siang tidak dapat disangkal sehingga beberapa perusahaan, seperti Google dan Apple, mengizinkan karyawannya tidur siang di tempat kerja, menyadari semua manfaat yang diberikan tidur siang bagi karyawannya. Beritahu bos Anda tentang ini.
Apa yang baik tentang tidur siang hari?
- Ini baik untuk kesehatan. Tidur siang hari mengurangi tingkat, mengurangi risiko serangan jantung, stroke, diabetes, penambahan berat badan.
- Tidur siang hari mengaktifkan otak: kreativitas, memori, kemampuan belajar, reaksi cepat, dll ditingkatkan.
- Dia menghemat uang , menghilangkan pengeluaran untuk makanan ringan, permen, kopi, minuman energi.
- Ini meningkatkan efisiensi Anda di tempat kerja. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa tidur siang 20 menit lebih efektif daripada 200mg kafein dalam meningkatkan produktivitas. Nah menggambarkan manfaat tidur untuk bekerja dan ujian lainnya. Subyek diberi tugas kerja yang membutuhkan waktu lama untuk diselesaikan: satu hari kerja penuh. Pada akhir hari kerja, produktivitas menurun, dan subjek tidak dapat mengatasi tugas tersebut. Kemudian para pekerja diberi waktu tidur siang hari. Setelah 30 menit tidur, penurunan kinerja dihentikan, dan setelah 60 menit tidur, kinerja subjek benar-benar meningkat.
- Tidur siang hari meningkatkan mood. Saat Anda tidur siang, otak melepaskan neurotransmitter serotonin, yang bertanggung jawab atas tingkat suasana hati. Pengisian bahan kimia ini memberikan perasaan gembira dan umumnya mempengaruhi suasana hati secara positif.
Bagaimana dan kapan harus tidur?
Jika Anda memutuskan untuk secara mandiri mengevaluasi semua manfaat tidur siang hari untuk diri sendiri, maka penting untuk mengetahui bagaimana melakukannya dengan benar. Waktu ideal untuk tidur siang hari adalah dari pukul 13-00 hingga 16-00. Syarat utamanya adalah jangan tidur setelah pukul 16-00, karena ini dapat menyebabkan masalah tidur di malam hari dan tertidur di malam hari.
Berapa lama seharusnya tidur siang?
Ada beberapa metode, yang masing-masing memiliki tugas dan kelebihannya sendiri. Diantara mereka:
- 10-20 menit. Periode waktu ini sangat ideal untuk meningkatkan tingkat energi dan perhatian dengan cepat. Dalam 10-20 menit, Anda tidak akan punya waktu untuk masuk ke fase tidur nyenyak, tetapi hanya akan tinggal di dua fase pertama tidur dan terjaga. Jika tidur nyenyak terganggu lebih awal dari yang diharapkan, maka Anda bisa merasa lelah, tetapi dalam waktu 20 menit tidak mencapai fase dalam. Jadi, tidur selama 10-20 menit paling cocok untuk mereka yang memiliki jadwal kerja yang sangat padat.
- 30 menit. Bukan periode terbaik, jika perlu cepat bangun dan bekerja. Untuk beberapa waktu, tubuh akan "tidur" dengan inersia (karena fase tidur nyenyak sudah dimulai), ini terutama diekspresikan dalam efek "kaki kapas" kecil. Tetapi jika Anda tidak perlu segera mulai bekerja setelah mimpi seperti itu, maka Anda dapat menghargai manfaat tidur siang hari, kinerja Anda akan tetap meningkat.
- 60 menit. Waktu tidur siang ini adalah yang terbaik untuk meningkatkan daya ingat serta meningkatkan kreativitas. Lebih efektif daripada tidur siang selama 30 menit. Tetapi itu juga dapat menyebabkan efek tidur dengan inersia, yaitu pemulihan kekuatan akan memakan waktu.
- 90 menit. Waktu paling optimal untuk menyelesaikan siklus tidur lengkap (ketiga fase). Mimpi seperti itu mengarah pada peningkatan memori dan aktivasi proses kreatif, dan juga sangat efektif meningkatkan perhatian. Tidur siang 90 menit menghindari tidur inersia (yang terjadi pada segmen tidur 30 dan 60 menit), yang berarti lebih mudah untuk bangun setelahnya dan segera merasa waspada. Benar, satu setengah jam tidur memiliki kelemahan yang jelas - tidak praktis. Tidak semua orang mampu istirahat makan siang selama ini. Masalah lain adalah tidak selalu mungkin untuk bangun sendiri, Anda akan memerlukan jam alarm.
Pilih durasi tidur yang paling cocok untuk Anda. Rekomendasi utama adalah bahwa pilihan terbaik adalah 10-20 menit dan 90 menit tidur. Yang pertama membantu pemulihan dalam waktu yang sangat singkat, dan yang kedua memberikan pemulihan dan pembaruan lengkap, tetapi akan memakan waktu lebih lama. Apa pun yang Anda pilih, penting agar tahap tidur nyenyak tidak terganggu, karena ini mengarah pada perasaan dan bahkan kehancuran.
Kopi + tidur siang adalah tidur siang terbaik
Jadi, Anda harus segera memulihkan diri dan bergembira. Mana yang lebih baik: secangkir atau tidur siang? Jawaban yang benar: keduanya. Rata-rata, dibutuhkan kafein 20 hingga 30 menit untuk "berefek" dan memberi efek pada tubuh. Karena itu, Anda dapat dengan aman minum secangkir kopi dan pergi tidur. Berlawanan dengan kesalahpahaman bahwa tidak mungkin tertidur setelah minum kopi. Sebaliknya, Anda dapat tidur siang hanya selama 20 menit yang Anda butuhkan, dan kemudian bangun dengan cepat, karena itu akan memulai pekerjaannya. Dan tidur siang seperti itu adalah cara terbaik untuk meningkatkan tingkat energi, menggabungkan efek tidur siang hari dan kafein.
Jika Anda memutuskan untuk tidur siang di siang hari
Gunakan tips kami jika Anda belum pernah berlatih tidur siang sebelumnya:
Setel alarm agar Anda tidak kesiangan. Anda sekarang tahu bahwa untuk tidur siang hari, menghilangkan waktu memiliki efek sebaliknya.
Jika Anda memilih untuk tidur selama 10-20 menit, Anda bisa mencoba tidur dalam posisi tegak, seperti di kursi atau duduk di sofa. Ini akan membantu Anda menghindari tidur nyenyak.
Lingkungan itu penting. Jika memungkinkan, matikan lampu, cobalah untuk membatasi kebisingan. Ini akan menjernihkan otak, rileks, memungkinkan Anda untuk beristirahat lebih baik.
Jika Anda tidak bisa tertidur, bukan berarti tubuh tidak beristirahat. Jangan mulai bekerja selama waktu yang ditentukan untuk tidur.
Kami berharap Anda ceria dan kinerja yang baik setiap hari!
Waktu membaca: 4 menit
Ada kepercayaan bahwa teknik tidur polifasik dapat meningkatkan jumlah waktu Anda terjaga dan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur hingga 4 atau 6 jam semalam, dan bahkan mungkin hingga 2.
Tidur polifasik adalah praktik tidur beberapa kali dalam periode 24 jam, biasanya lebih dari dua kali, berbeda dengan tidur bifasik (dua kali sehari) atau tidur monofasik (sekali sehari).
Saat ini tidak ada penelitian tentang tidur polifasik. Beberapa aktivis mencoba teknik tidur polifasik ini pada diri mereka sendiri.
Teknik tidur polifasik yang paling umum, ada 5 di antaranya:
1. "Dymaxion". Tidur hanya 2 jam sehari. 30 menit tidur setiap 6 jam.
2. "Uberman". Tidur seperti di Dymaxion hanya 2 jam sehari, hanya di sini Anda perlu tidur 20 menit setiap 4 jam.
3. "Setiap lelaki". Di sini seharusnya tidur 2-3 jam di malam hari dan 3 kali sehari selama 20 menit.
4. "Tidur siang". Teknik yang sangat umum di mana Anda perlu tidur 1 jam saat makan siang dan sekali di malam hari selama 5 jam.
5. Tesla. Tidur siang - 20 menit dan 2 jam tidur di malam hari.
Mari kita lihat lebih dekat teknik tidur polifasik ini.
1. Dimaksimalkan.
Istilah "Dymaxion" berarti konsep penggunaan teknologi dan sumber daya secara maksimal dengan penggunaan sumber daya seminimal mungkin.
Jadwal tidur Dymaxion melibatkan tidur 4 kali sehari selama 30 menit, setiap 6 jam, biasanya pada atau sekitar tanda jam 6.
Jadi, tidur jam 6 pagi, 12 siang, 6 sore dan 12 pagi selama sekitar 30 menit. Tentu saja, ini sesuai dengan konsep umum tidur polifasik.
Jelas, ini berarti total 2 jam waktu tidur siang, jumlah yang sama yang diperoleh dengan teknik tidur polifasik Uberman. Ternyata tubuh hanya membutuhkan tidur minimal 2 jam setiap hari.
Para ilmuwan menemukan bahwa banyak yang memiliki masalah dengan jadwal tidur ini. Dipercaya bahwa istirahat antara tidur pada 6 jam sulit untuk beradaptasi, dan tidur 30 menit lebih merupakan penyesuaian.
2. Uberman
Banyak yang percaya bahwa Leonardo da Vinci mengendalikan waktu sepanjang hari dengan teknik tidur polifasik Uberman. Setidaknya sebagian dari hidupnya tidak dia curahkan untuk tidur malam yang normal. Secara umum, kepercayaan beberapa orang tentang bagaimana Da Vinci tidur adalah dasar dari teknik tidur polifasik Uberman.
Jadwal tidur Uberman terdiri dari 6 bagian tidur 20 menit secara bertahap. Setiap 4 jam ada waktu tidur 20 menit, bisa dikatakan bahwa seseorang hanya memiliki waktu untuk tidur siang selama waktu tersebut.
Itu saja. Tidak ada tidur lain di malam hari.
Beradaptasi dengan rezim seperti itu sangat sulit. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal akan mencoba tidur polifasik, ada baiknya melihat teknik tidur polifasik lain yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum beralih ke teknik Uberman.
3. Everyman (setiap orang tidur).
Istilah "Everyman" diciptakan oleh orang yang sama yang menciptakan istilah Uberman.
Kebanyakan orang bekerja di siang hari. Hari kerja yang relatif normal adalah 8 jam, meskipun banyak orang bekerja lebih sedikit.
Banyak teknik tidur polifasik sangat merepotkan. Everyman dirancang untuk bekerja di sekitar kehidupan normal orang.
Ini terdiri dari periode tidur di malam hari, ketika orang sudah terbiasa tidur, dan kemudian tidur siang dalam jumlah terbatas, biasanya tiga kali. 
Dalam teknik Everyman "tradisional", jadwal tidur adalah periode dasar tidur 3 jam dari jam 1 pagi sampai jam 4 pagi, diikuti dengan 20 menit masing-masing pada jam 9 pagi, 2 siang, dan 9 malam.
Tapi, untuk orang yang bekerja, jadwal tidur yang lebih cocok adalah sekitar jam 11 malam hingga jam 2 pagi, kemudian 20 menit pada jam 7 pagi, jam 12 siang, dan jam 6 sore.
Jika Anda tertarik atau hanya ingin bereksperimen dengan tidur polifasik tetapi tidak yakin apakah Anda bisa melakukannya, maka teknik Everyman mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda.
4. Tidur siang.
Siesta adalah teknik tidur polifasik yang paling umum dan melibatkan dua segmen tidur yang terpisah di siang hari - sekali di malam hari, dan sekali di tengah hari.
Ada tiga graf bifasik yang berbeda.
"Power Siesta" yang menjadwalkan tidur selama 20 menit di tengah hari dan 5-6 jam di malam hari, dan "Long Siesta" yang lebih umum dengan 4,5-5,5 jam tidur di malam hari dan 60-90 menit tidur selama hari, dan tentu saja tidur tersegmentasi (yang tidak akan kita bicarakan dalam artikel ini).
5 Tesla.
Tesla adalah salah satu penemu terbesar di dunia, ia mengaku hanya tidur 2-3 jam sehari.
“Saya tidak berpikir ada perasaan yang lebih baik yang melewati hati manusia daripada yang saya rasakan seperti seorang penemu ketika Anda melihat penciptaan di otak dan semuanya terungkap menuju kesuksesan ... emosi seperti itu membuat seorang pria melupakan makanan, tidur, teman, cinta, semuanya."
~ Nikola Tesla.
Metode ini melibatkan terjaga selama hampir 22 jam setiap hari: tidur 1,5 - 2 jam sehari dan tidur siang selama 15 - 20 menit setiap empat jam terjaga. Jika Tesla mengklaim hanya tidur sekitar 2 jam sehari, dia mungkin telah mencoba metode ini juga.
Tesla sering dibandingkan dengan penemu terkenal lainnya, Thomas Edison, yang mengaku hanya tidur 4-5 jam per malam.
Jadi kami melihat teknik tidur polifasik yang paling umum, sebelum Anda mulai menggunakan teknik ini, perlu diingat bahwa efek samping dari tidur polifasik belum sepenuhnya dipelajari.
Memuat...