Olahraga apa yang cocok untuk olahraga pagi? Pengisian efektif: latihan untuk setiap hari

Apakah Anda melakukan olahraga pagi? Bukan? Sia-sia! Latihan pagi tidak hanya cara cepat dan mudah untuk menghibur, tetapi juga kesempatan bagus untuk tetap bugar tanpa pelatihan khusus tambahan. Pengisian daya tidak memerlukan latihan eksotis. Cukup biasa dan lama akrab.

Hal utama adalah melakukan latihan sederhana ini dengan benar, pada waktu yang tepat dan dalam jumlah yang tepat.

Selain itu, pengisian daya dapat menjadi sistem lengkap untuk melatih tubuh dan budaya fisik umum Anda, jika Anda menganggapnya serius (saya akan membicarakan pendekatan ini nanti).

Dalam posting ini, saya akan berbagi dengan Anda lima latihan yang berguna untuk latihan pagi dan menjelaskan bagaimana dan dalam volume berapa melakukannya untuk mendapatkan latihan yang layak dan benar-benar sehat.

Latihan pagi, satu set latihan

Pertama, tarik napas dalam-dalam beberapa kali agar olahraga tidak menyebabkan kekurangan oksigen akut dalam tubuh, yang akan menyebabkan detak jantung terlalu kuat (lihat).

1. Squat: 20-30 kali.

2. Push-up dari lantai: 10-15 kali. (Jika push-up biasa sulit bagi Anda, push-up dari lutut Anda, seperti dijelaskan di bawah).

3. Lilitan berbaring: 15-20 kali.

4. Membungkuk ke depan: 15-20 kali.

5. Miringkan ke samping 3-5 kali di setiap arah dengan jeda 2-3 detik.

Di bawah ini saya akan menjelaskan bagaimana melakukan masing-masing latihan ini dan menunjukkannya dalam sebuah video. Tapi pertama-tama, saya akan menjelaskan aturan untuk melakukan latihan pagi, yang saya sendiri telah gunakan selama bertahun-tahun.

Bagaimana menghadapi kompleks?

Di pagi hari kami bangun 10 menit lebih awal untuk memberi waktu bagi diri kami untuk berolahraga. Pergi ke toilet dan mandi. Kami minum setengah gelas air murni. Setelah beberapa menit, Anda dapat mulai mengisi daya. Selama waktu ini, Anda dapat ventilasi ruangan dan berpakaian untuk kelas. Celana pendek (atau celana rumah) dan T-shirt akan cocok. Anda bisa melakukannya tanpa alas kaki.

Pengisian selalu dimulai dan diakhiri dengan latihan pernapasan. Ambil 3-5 napas masuk dan keluar yang tenang tetapi dalam.

Lakukan setiap latihan kekuatan 10-20 kali, tergantung pada kebugaran fisik Anda. Lakukan satu set setiap latihan, lalu istirahat sebentar dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Penting agar pernapasan menjadi lebih cepat, tetapi tidak terlalu sering. Untuk pengisian daya, beban sedang, tanpa penghilang, cukup.

Pelajari lebih lanjut tentang latihan olahraga

jongkok

Sangat berguna untuk kaki, bokong, punggung. Lebar kaki 40-50 cm Dilakukan dengan penuh semangat, tetapi tanpa "jatuh" ke bawah. Duduk dengan lembut, berdiri dengan penuh semangat. Saat menekuk kaki - tarik napas dalam-dalam, saat tidak menekuk - buang napas. Saat menekuk kaki, lengan direntangkan ke depan.

Pilihan dengan tangan terangkat sangat efektif memperkuat punggung, memperbaiki postur, dan membantu melawan sakit punggung.

Push up

Kembangkan lengan, perut, korset bahu, perkuat kaki. Tangan dengan lebar 80 cm atau lebih. Tubuh dan kaki berada pada garis yang sama. Saat menekuk lengan - tarik napas, saat tidak menekuk - buang napas.

Untuk perubahan, saya mendemonstrasikan versi push-up yang rumit dengan mengangkat kaki alternatif. Ini adalah alat pengembangan yang sangat kuat.

Jika push-up biasa sulit bagi Anda, kami melakukan push-up dari lutut kami. Aturan eksekusi dan pernapasan adalah sama.

Memutar

Ini adalah latihan untuk otot perut. Mengencangkan perut dengan sempurna dan menyebabkan munculnya "kubus". Dilakukan dengan berbaring di atas matras. Menatap langit-langit. Kami tidak menarik kepala dengan tangan kami. Kami memutar tubuh untuk mengubah jarak antara tulang rusuk bagian bawah dan tulang kemaluan.

Saat memutar (mengangkat tubuh), kita menghembuskan napas, saat bergerak mundur - tarik napas.

tikungan ke depan

Ini adalah latihan fleksibilitas yang hebat. Lebar kaki 10-15 cm, pinggang ditekuk dan diperbaiki. Ketika dimiringkan ke depan, itu harus tetap dalam posisi tetap ini. Jangan pernah membulatkan!

Kaki sedikit ditekuk di lutut dan diperbaiki. Saat memiringkan, kami menarik napas, saat tidak menekuk - buang napas. Hindari terlalu banyak rasa sakit di bagian belakang paha dan di bawah lutut. Mereka harus moderat dan menyenangkan. Jangan memaksakan latihan. Hati-hati. Upaya yang berlebihan dapat menyebabkan masalah lutut dan punggung bagian bawah.

Miringkan ke samping

Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas. Memperkuat punggung dengan sempurna.

Lebar kaki 10-15 cm atau sedikit lebih lebar. Angkat satu tangan ke atas dan, lanjutkan gerakan, raih dengan seluruh tubuh Anda, miringkan ke samping. Tetap di lereng. Kemudian perlahan kembali ke posisi berdiri dan miringkan ke sisi lain.

Tarik napas sambil membungkuk. Saat kembali ke posisi berdiri, buang napas.

Jenis olahraga apa yang Anda lakukan?

Terkadang Anda tidak ingin melakukan olahraga pagi karena tubuh belum sepenuhnya bangun, sehingga tidak ada kekuatan untuk melakukan gerakan tubuh yang intens. Para biksu bijaksana dari Tibet melakukan latihan yang dapat Anda lakukan di tempat tidur. Itu tidak termasuk gerakan tiba-tiba, ini membantu merangsang fungsi tubuh yang penting, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan bangun dalam suasana hati yang baik, ceria.

Bangun, lihat sekeliling, keluar jendela (jika pemandangan seperti itu terbuka dari tempat tidur), nikmati hari baru, yang pasti indah. Dalam suasana hati yang baik, mulailah melakukan latihan kesehatan. Letakkan kedua telapak tangan Anda, gosokkan satu sama lain selama 10 detik. Jika mereka menjadi panas, maka Anda memiliki biofield yang luar biasa. Telapak tangan yang hangat menunjukkan bahwa itu melemah. Jika mereka dingin dan lembab, ini adalah kesempatan untuk memikirkan masalah tubuh di bidang energi. Latihan berikut akan membantu menormalkan biofield.

Tutupi mata Anda dengan telapak tangan yang hangat (jika ada) tekan ringan tangan Anda pada bola mata dengan frekuensi satu kali per detik. Dalam setengah menit, Anda akan menyentuh kedua mata dengan gerakan kenyal sebanyak 30 kali. Latihan ini akan membantu meningkatkan penglihatan Anda. Sekarang Anda dapat melanjutkan ke yang berikutnya, yang dirancang untuk meningkatkan pendengaran.

Lebih baik melakukannya di pagi hari - sebelum jam 6.

Letakkan tangan Anda di telinga Anda. Seperti dalam kasus mata, berikan sedikit tekanan yang kenyal namun lembut. Mulailah di bagian atas telinga, secara bertahap mencapai daun telinga. Merangsang kiri searah jarum jam, kanan - melawan panah ini. Frekuensi pengulangan juga 30 kali untuk setiap telinga.

Berbaring di tempat tidur, angkat kaki dan tangan Anda. Lakukan 30 getar dengan mereka, setelah itu - jumlah rotasi yang sama. Tangan kanan dan kaki berlawanan, dan kaki kiri dan tangan searah jarum jam. Gerakan-gerakan ini meningkatkan sirkulasi darah di anggota badan. Gosok kaki, ambil sedikit krim, lalu lutut dan kaki ke atas.

Untuk membantu usus bekerja lebih baik, perbaiki organ rongga perut, letakkan tangan kanan di perut, dan telapak tangan kiri di atasnya. Lakukan latihan menggosok lembut searah jarum jam, mundur dari pusar ke segala arah 5-7 cm.

Letakkan jari telunjuk kedua tangan di bawah lubang hidung. Lakukan tekanan titik di sekitar masing-masing. Gerakan-gerakan ini akan membantu menyingkirkan pilek, mengalahkan sinusitis, dan melawan pilek. Dalam hal ini, kita dapat berbicara tentang satu latihan lagi, namun, itu bukan milik kompleks biksu Tibet, itu adalah yoga. Ini akan membantu memperkuat tenggorokan saat pilek. Terutama olahraga permainan bermanfaat bagi anak-anak yang sangat menyukainya.

Biarkan anak dan orang dewasa duduk saling berhadapan di tumit mereka, terselip ke belakang. Jari-jari perlu diperpanjang, tegang dan ditempatkan di depan Anda. Lengan ditekuk di siku. Keluarkan lidah Anda dan cobalah membuat auman singa yang menakutkan, jari dalam hal ini - cakar binatang itu. Cobalah untuk menjulurkan lidah Anda sejauh mungkin, arahkan ke dagu. Latihan harian akan mengurangi risiko angina, infeksi saluran pernapasan akut, memperkuat tenggorokan.

Latihan seperti itu harus dilakukan di pagi hari hanya dengan perut kosong, sehingga refleks muntah tidak muncul.

Pada akhirnya, minum segelas air hangat dan Anda dapat mencapai pencapaian baru dalam kesehatan penuh.

Olahraga pagi adalah kebiasaan baik yang memungkinkan Anda menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik, meningkatkan kesehatan, dan tetap bugar. Setelah implementasinya, kesejahteraan umum meningkat, perhatian meningkat, organ dan sistem internal diperkaya dengan oksigen. Prosedur peningkatan kesehatan akan membawa manfaat maksimal jika dilakukan secara teratur. Pertimbangkan cara melakukan latihan dengan benar, dan latihan apa yang harus digunakan untuk ini.

Setelah bangun, tubuh manusia masih dalam keadaan tidur untuk beberapa waktu: paru-paru menyempit, sistem saraf terhambat, sirkulasi darah berkurang. Karena itu, tidak disarankan untuk memberi diri Anda beban yang serius di pagi hari. Berlari untuk jarak jauh dan latihan kekuatan akan menjadi ujian nyata bagi tubuh. Anda berisiko cedera atau memprovokasi ketidakseimbangan sistem internal.

Tetapi pengisian daya adalah pilihan yang serbaguna dan berguna untuk aktivitas pagi hari. Serangkaian latihan sederhana namun efektif akan mengencangkan otot, meningkatkan saturasi otak dan organ dalam dengan oksigen, dan mempercepat proses metabolisme. Bahkan jika setelah itu Anda harus duduk seharian di kantor, maka setidaknya di paruh pertama hari itu, kalori tidak akan menumpuk, tetapi akan dibakar, yang memang perlu.

Foto: Bagaimana melakukan latihan di pagi hari

Pengisian memiliki perbedaan mendasar dari jenis beban lainnya. Tujuannya adalah untuk memenuhi dengan kelincahan sepanjang hari. Latihan kekuatan dan kardio melelahkan tubuh, setelah itu satu-satunya keinginan adalah istirahat yang memang layak. Pengisian adalah serangkaian latihan pemanasan untuk persendian dan otot.

Keuntungan tanpa syarat:

memungkinkan Anda untuk menghibur di pagi hari;
jenuh dengan energi dan emosi positif;
memperkuat sistem kekebalan tubuh;
peningkatan daya tahan fisik;
membutuhkan sedikit waktu, tidak seperti jenis aktivitas fisik lainnya.

Kapan dan bagaimana melakukannya - buat jadwal

Olahraga pagi mungkin merupakan cara paling populer untuk berolahraga di rumah, namun sebagian orang masih belum mengetahui cara melakukan olahraga yang benar. Itu pasti harus dimulai di pagi hari. Jadi, Anda menyiapkan tubuh Anda untuk mode kerja yang akan datang dan mendapatkan daya kelincahan sepanjang hari.

Di malam hari, hampir semua kekuatan seseorang sudah habis, jadi melakukan serangkaian latihan tidak akan membawa kekuatan yang diinginkan, tetapi, sebaliknya, akan menghilangkan energi terakhir. Namun, jika Anda ingin tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga menurunkan berat badan, maka melengkapi latihan Anda dengan latihan malam adalah ide yang bagus.

Waktu pengisian daya dapat bervariasi. Pemula disarankan untuk berlatih selama 10 menit, secara bertahap durasinya dapat ditingkatkan menjadi setengah jam. Dasar dari latihan pagi adalah keteraturan pelaksanaannya. Anda harus melakukannya setiap hari, tetapi jangan marah jika, karena alasan tertentu, pengisian harus ditunda. Dengan berolahraga 5 hari seminggu, Anda sudah akan mencapai hasil yang nyata, memperkuat tubuh Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

Foto: Bagaimana melakukan latihan di pagi hari

olahraga sebaiknya dilakukan sebelum sarapan. Namun, pastikan untuk minum segelas air sebelum melakukannya. Jika Anda merasakan serangan lapar, maka Anda bisa menuangkan segelas jus atau teh. Darah setelah malam dalam keadaan mengental. Jika Anda mulai mengisi daya segera, maka Anda akan membebani hati;
mulailah dengan latihan yang paling mudah, secara bertahap pindah ke yang lebih sulit;
pilih kompleks beban optimal, yang tidak menghilangkan kekuatan, melainkan menambah kekuatan. Atau mempersingkat waktu pengisian;
bernapas dengan benar - inhalasi harus dilakukan tidak hanya oleh dada, tetapi juga oleh perut;
selama aktivitas, pikirkan hal-hal yang menyenangkan - ini akan membuat pengisian lebih efektif, karena pelatihan "melalui kekuatan" tidak mengarah pada hasil yang diinginkan;
mulai dengan denyut nadi 90 denyut, secara bertahap naikkan menjadi 110 denyut.

Nasihat: rencanakan waktu Anda sebelumnya sehingga Anda punya waktu untuk melakukan apa yang direncanakan tanpa tergesa-gesa. Antara bangun dan pergi bekerja harus setidaknya satu jam. Setelah mengisi daya, mandi, sebaiknya yang kontras. Jadi, Anda meredakan ketegangan dari otot dan mendapatkan aliran kekuatan tambahan. Sarapan dianjurkan setengah jam setelah selesainya latihan.

Motivasi pribadi

Mengisi daya tampaknya merupakan bentuk aktivitas fisik yang cukup sederhana, tetapi kebanyakan orang tidak menemukan waktu untuk itu. Sangat sulit untuk melepaskan satu jam tidur ekstra. Karena itu, pertama-tama, Anda perlu mengubah sikap Anda terhadap aktivitas pagi hari dan memahami bahwa Anda melakukan ini untuk kesehatan dan menjaga bentuk tubuh Anda.

Pahami bahwa olahraga adalah investasi untuk masa depan Anda yang bahagia. Berapa banyak usaha yang Anda investasikan, Anda dapat mengandalkan volume dividen seperti itu. Sebelum pelatihan, nyalakan lilin yang harum, minum secangkir teh yang lezat dan nyalakan musik berirama. Maka proses pelatihan akan tampak sangat menyenangkan bagi Anda.

Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan musik. Dia memotivasi tanpa melepaskan. Jika rangkaian latihan melibatkan gerakan cepat, maka pilihlah melodi dengan tempo sekitar 150 ketukan per menit. Jika latihannya lebih santai dan halus, maka komposisi yang lambat akan berhasil. Adalah penting bahwa napas dikoordinasikan dengan gerakan dan irama musik.

Kami menyusun satu set latihan

Memilih latihan yang tepat tidaklah sulit. Jika pengisian daya berlangsung 15 menit, maka 5 menit pertama harus dihabiskan untuk pemanasan. Selanjutnya, lanjutkan ke beban untuk memperkuat tonus otot. Ada baiknya memulai pemanasan dengan berjalan di sekitar ruangan. Dalam hal ini, otot perut harus tegang. Lengkapi jalan dengan gerakan tangan. Akhir yang ideal untuk pemanasan adalah joging di tempat atau melompat. Latihan yang lebih dinamis mengikuti.

Foto: Latihan pagi: satu set latihan

Untuk leher:

memiringkan kepala ke sisi kanan dan kiri;
gerakan maju dan mundur;
putaran melingkar yang lambat.

Untuk tangan:

Untuk tubuh:

Untuk kaki:

Beban tambahan

Jika program standar tampaknya terlalu sederhana untuk Anda, maka Anda dapat melengkapi kompleksnya dengan latihan berikut:

lunge kaki;
push-up - cara termudah adalah fokus pada dinding dalam posisi berdiri, kemudian Anda dapat melakukan push-up dari bangku, lalu dari lantai dengan jari kaki Anda;
miring ke arah yang berbeda dengan dumbel;
latihan pada pers - memutar, mengangkat kaki, memutar lingkaran senam;
latihan ekspander;
defleksi untuk kaki - kami mengambil satu kaki ke depan dan menekuknya, yang lain tetap lurus, kami bertumpu pada jari kaki;
defleksi belakang - kami berlutut, meletakkan telapak tangan di lantai, melakukan backbends;
memegang posisi papan;
gerakan tegak lurus - berbaring di lantai, pada saat yang sama angkat lengan dan kaki lurus;
lunge dengan lereng.

Efek apa yang bisa Anda harapkan?

Efek dari penggunaan teratur satu set latihan tidak akan lama datang. Hanya dalam beberapa hari, Anda akan mulai lebih mudah bangun, dan tubuh akan mulai bekerja lebih cepat. Latihan pagi membantu mengaktifkan organ pendengaran dan visual, menormalkan fungsi alat vestibular, menghilangkan sindrom kelesuan, dan memobilisasi sistem saraf.

Olahraga pagi menyebabkan peningkatan aliran darah, akibatnya otak dan organ lain lebih jenuh dengan oksigen. Otot jantung juga diperkuat. Olahraga teratur memberikan efek positif bagi kesehatan organ, persendian, otot, mengaktifkan proses pemulihan dan regenerasi.

Aktivitas pagi mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang, mengaktifkan aktivitas mental. Oleh karena itu, hari kerja akan lebih produktif. Pengisian juga memungkinkan Anda untuk mengurangi berat badan dengan membuang massa lemak.

Kesalahan Utama Saat Mengisi Daya

fokus hanya pada satu kelompok otot - pengisian ditujukan untuk mengaktifkan semua kelompok otot, berfokus hanya pada satu dari mereka yang sepenuhnya bertentangan dengan konsep latihan pagi. Banyak yang berpendapat bahwa mereka tidak punya cukup waktu untuk melatih seluruh tubuh, dan mereka hanya memperhatikan area yang bermasalah. Dalam hal ini, tidak mungkin untuk mencapai efek nada umum dan kebangkitan tubuh yang cepat;
menyamakan pengisian dengan pelatihan yang ditingkatkan - jangan bingung dua bidang aktivitas fisik yang sama sekali berbeda. Yang pertama ditujukan untuk memberikan nada otot dan memperkuat kesehatan secara keseluruhan. Anda bisa dan bahkan perlu melakukannya segera setelah bangun tidur. Yang kedua membutuhkan banyak waktu dan energi, itu harus dimulai beberapa jam setelah tidur;
harapan untuk penurunan berat badan yang cepat - olahraga tidak dapat memberikan efek yang sama seperti kunjungan rutin ke gym. Ini memiliki efek lebih lambat pada penurunan berat badan. Namun, itu juga tidak memakan banyak waktu. Untuk mempercepat proses pembentukan tubuh, suplemen olahraga dengan nutrisi makanan yang tepat, berjalan lebih banyak;
tambahan pengisian daya dengan aktivitas fisik yang serius - disarankan untuk meninggalkan latihan yang melelahkan untuk malam hari. Jika tidak, alih-alih masuknya kekuatan setelah mengisi daya, Anda berisiko merasakan penurunan energi. Yang terbaik adalah melakukan latihan lari dan kekuatan di akhir hari kerja, ketika aktivitas mental tidak lagi diperlukan, dan setelah latihan Anda dapat bersantai.

Awal hari yang ceria adalah kunci kesuksesan dan suasana hati yang baik, jadi jangan abaikan latihan fisik di pagi hari. Jika Anda tidak bisa memaksakan diri untuk berlari di jalan, maka satu set latihan untuk latihan pagi setiap hari hanya untuk Anda. Ingatlah bahwa olahraga efektif jika dilakukan secara teratur dan terdiri dari latihan yang dipilih dengan benar.

Aturan olahraga pagi

Buang pound ekstra, perbaiki pencernaan atau tingkatkan kekebalan - semua ini dijamin dengan latihan pagi. Jangan hanya berlebihan dan melanggar aturan dasarnya:

Tidak ada gerakan tiba-tiba, semuanya lancar dan dengan kemampuan terbaiknya.
Pengisian harus dilakukan sebelum sarapan dan kopi.
Sebagian besar latihan pagi Anda harus terdiri dari pemanasan dan peregangan.
Latihan harus dilakukan pada semua kelompok otot, mulai dari kepala dan leher.
Tidak ada latihan kekuatan atau daya tahan.
Durasi pengisian tidak sepenting keteraturan, jadi jangan terlalu banyak bekerja dan cobalah untuk berkeringat.
Konsolidasikan efek latihan pagi dengan mandi kontras.

Apakah kamu malas? Kemudian mulailah berolahraga tanpa turun dari tempat tidur. Jam alarm berdering, dan Anda dapat dengan senang hati melakukan latihan berikut di bawah selimut:

Letakkan tangan Anda bersama-sama di kastil, angkat di atas kepala Anda dan regangkan dengan manis.
Dengan tangan lurus di atas kepala Anda, regangkan kaki lurus, tarik jari-jari kaki ke arah Anda atau menjauh dari Anda - 5 kali.
Berguling ke samping dan tekuk kaki bagian atas di lutut, pegang dengan tangan Anda dan tarik ke arah Anda sebanyak mungkin. Berguling ke sisi lain dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Berbaring telentang, tekuk kedua kaki di lutut, lingkarkan lengan di sekelilingnya dan tarik ke arah Anda. Ayunkan tulang belakang Anda ke depan dan ke belakang dalam posisi ini.
Tekuk satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di paha. Angkat kaki Anda secara bergantian - masing-masing 5 kali.
Putar ke samping dan letakkan lengan bawah Anda, ditekuk di bahu, di bawah kepala Anda. Tempatkan yang kedua di depan Anda dan fokus pada kasur. Tekuk lutut Anda dan mulailah mengangkat tubuh bagian atas dari tempat tidur saat Anda melakukan push-up. Jalankan 5 kali di setiap sisi.
Lempar kembali selimut dan angkat kaki lurus ke atas. Tarik kaki Anda secara bergantian ke dahi Anda, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik.
Bangkitlah dengan siku yang tertekuk, luruskan kaki Anda dan mulailah menekuknya di lutut satu per satu - masing-masing 5 kali.

Setelah pemanasan seperti itu, Anda dapat dengan mudah melompat dari tempat tidur dan dapat melanjutkan ke set latihan utama untuk latihan pagi.

Anda harus melakukan 7 kali setiap latihan.

Latihan untuk kepala dan leher

Kepala miring dari sisi ke sisi dan ke depan dan ke belakang.
Deskripsi lingkaran kepala lambat searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
Buka mulut Anda dan cepat goyangkan kepala Anda dari sisi ke sisi sehingga pipi Anda bergetar.

Latihan bahu dan lengan

Kami menekuk siku dan memutar bahu ke depan dan ke belakang.
Kami menggambarkan lingkaran penuh dengan lengan lurus, pertama secara bergantian, dan kemudian secara bersamaan dengan dua.
Dengan tangan lurus, bertepuk tangan di depan Anda dan di belakang punggung Anda.
Kami menekan tangan kami ke tubuh dan menekuk siku pada saat yang sama dengan dua tangan di depan kami.
Melalui sisi kami mengangkat siku, ditekuk di sudut kanan, ke atas di kedua tangan pada saat yang sama.

Latihan Tubuh Bagian Atas

Kami merentangkan kaki selebar bahu dan merentangkan tangan ke atas secara bergantian, seolah-olah kami sedang memanjat tali.
Kami meletakkan tangan kami di punggung bawah dan melakukan kemiringan ke kanan, ke depan, ke kiri.
Lengan lurus di sepanjang tubuh dan, membungkuk di atasnya, kami meregangkan lengan lurus kedua ke atas. Lakukan secara bergantian di setiap sisi.
Kami meletakkan tangan kami di sabuk dan memutar panggul ke satu arah dan ke arah lain.

Latihan untuk kaki dan bokong

Squat klasik dengan punggung lurus dan meregangkan lengan ke depan.
Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan jongkok dalam-dalam. Bergantian menjadi kanan, lalu kaki kiri di jari kaki.
Ayunkan kaki Anda secara bergantian ke depan dan ke belakang.
Ayunkan kaki Anda ke samping. Yang pertama, lalu yang lain.
Berlutut dan angkat kaki yang ditekuk ke atas. Pertama, lalu yang lain.
Letakkan kaki Anda bersama-sama dan, tanpa menekuk lutut, letakkan telapak tangan di lantai, bangkit.
Melompat.

Latihan untuk perut

Kami berbaring di lantai dan melakukan pengangkatan kaki lurus.
Kami melakukan puntiran dengan tangan di belakang kepala dan dagu terangkat (seolah-olah bola dijepit di bawah dagu).
Kami melakukan gerakan kaki ditekuk, seperti saat mengendarai sepeda.

Latihan peregangan

Kami meletakkan kaki kami selebar mungkin. Kami menekuk satu kaki di lutut, membiarkan yang lain lurus dan berlama-lama di posisi ini selama 10 detik. Kami mengubah kaki.
Kami duduk di lantai. Kami menggeser kaki lurus dan menekuk dada ke lutut, dan dengan tangan kami menarik jari-jari kaki ke arah diri kami sendiri. Kami berlama-lama di posisi ini selama 10 detik.
Duduk di lantai, kami merentangkan kaki ke lebar maksimum dan secara bergantian menekuk ke satu dan lutut kedua.
Berdiri tegak, luruskan punggung Anda dan bawa tangan Anda ke kunci di tulang belikat.
Kami menyilangkan tangan di dada dan mencoba memeluk diri sendiri.
Kami meregangkan tangan lurus di depan kami dan memutar dengan kuas.

Serangkaian latihan teladan seperti itu untuk latihan pagi akan cukup untuk membangunkan tubuh dan menghangatkan otot-otot tubuh. Jika pada siang hari Anda tidak memiliki jadwal latihan, maka di malam hari Anda dapat mengulanginya. Berikan perhatian khusus untuk meregangkan kaki Anda, yang akan menghilangkan rasa lelah dan meningkatkan sirkulasi darah.

Memulai cepat adalah latihan pagi untuk semua kelompok otot.

Serangkaian latihan untuk latihan pagi yang dapat Anda lakukan di tempat tidur untuk memulai hari Anda dengan kuat.

Untuk membuat hari Anda energik dan menyenangkan, tentu saja Anda harus memulainya dengan semangat! Kumpulan video latihan untuk latihan pagi selama 10 menit akan membantu Anda memulai hari dengan benar.

Latihan untuk latihan pagi

Anda tidak harus bangun dengan sinar matahari untuk menjadi bugar untuk latihan pagi yang efektif. Rutinitas olahraga pagi selama 15 menit ini akan memudahkan untuk memulai dan membiasakan diri melakukan olahraga pagi.

Bangunlah dari tempat tidur dan mulailah melakukan latihan ini untuk membangunkan otot-otot Anda dan membuat tubuh Anda bekerja.

Bagaimana melakukan. Lakukan 1 set untuk jumlah pengulangan yang disarankan setiap latihan. Ulangi lingkaran penuh 3 kali

Apa yang kau butuhkan. Tidak! (Letakkan tikar atau permadani jika Anda memiliki lantai yang dingin atau keras.)

Peregangan dengan metode "perayapan lambat"

Lakukan pemanasan dengan latihan mudah ini sebelum Anda benar-benar mulai berkeringat.

Bagaimana melakukan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di samping. Ambil napas dalam-dalam dan rentangkan tangan Anda di atas kepala, tekan kedua telapak tangan dan angkat dada ke atas. Buang napas dan perlahan-lahan turunkan tubuh ke depan sambil merentangkan lengan selebar bahu (tekuk lutut cukup untuk menekan telapak tangan ke lantai).

Perlahan-lahan berjalan dengan tangan Anda dari kaki Anda, pindahkan berat badan Anda ke depan sampai bahu Anda berada di atas tangan Anda, lalu turunkan punggung bawah ke posisi "papan". Kencangkan otot perut dan tahan selama 1 hitungan.

Tekan pinggul Anda dengan lembut ke lantai dan lengkungkan punggung bawah Anda, angkat kepala dan dada Anda ke atas, ambil napas dalam-dalam saat Anda melakukan peregangan. Kencangkan perut dan gunakan otot perut untuk mengangkat pinggul kembali ke posisi papan. Tahan selama 1 hitungan, lalu perlahan-lahan gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda, lalu luruskan punggung Anda ke posisi berdiri. Ulangi sebanyak yang Anda bisa dalam waktu 1 menit.

Push-up yang kuat

Sekarang tubuh Anda sudah hangat dan Anda siap untuk melakukan langkah selanjutnya, ini adalah variasi push-up yang menggunakan dada, lengan, perut, dan kaki Anda.

Bagaimana melakukan. Dari posisi berlutut, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh menyerupai huruf "V" terbalik. Tekuk lutut dan tekan dada ke arah lutut sambil meregangkan bahu. Kemudian pindahkan berat badan Anda ke depan, luruskan kaki Anda dan turunkan pinggul Anda, tekuk siku Anda hingga amplitudo penuh (jika mungkin, coba sentuhkan dada Anda ke lantai). Angkat pinggul Anda kembali ke atas, kembali ke posisi "V", jaga agar lutut tetap ditekuk. Bergerak bolak-balik di antara push-up dan dorong kembali ke posisi sebanyak yang Anda bisa dalam 1 menit.

Sumo squat dan side crunches

Perkuat kaki, bokong, dan paha Anda sementara pinggang Anda semakin kurus dengan latihan ini.

Bagaimana melakukan. Luruskan, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, putar lutut Anda 45 derajat, dan jaga tangan Anda di belakang kepala.

Tekuk lutut Anda dan turunkan ke jongkok sumo (turunkan pinggul Anda serendah mungkin tanpa membiarkan lutut Anda maju atau mundur).

Setelah mendorong kembali ke posisi berdiri, angkat lutut kanan ke siku kanan dan tekuk ke sisi kanan di punggung bawah. Turunkan kaki kanan Anda dan ulangi sumo squat, lalu miringkan ke kiri, angkat lutut kiri ke arah siku kiri. Ulangi, bergantian sisi setiap kali, selama 1 menit.

Lunge samping dan regangkan

Target dari latihan dua-dalam-satu yang kuat ini adalah glutes, punggung, paha luar dan dalam.

Bagaimana melakukan. Posisi awal berdiri, kaki rapat, tangan di belakang kepala. Kencangkan otot perut Anda dan, lakukan lunge ke kanan, regangkan ke depan, pegang pinggul Anda, turunkan dada Anda hampir sejajar dengan lantai. Dorong dengan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi, ganti kaki setiap kali, selama 1 menit.

Pastikan punggung tetap lurus dan kencangkan perut selama latihan.

Berbaring lutut memutar dan melipat

Tugas dari latihan terakhir ini adalah untuk meregangkan otot-otot punggung bawah sekaligus melatih otot perut.

Bagaimana melakukan. Berbaring telentang dengan tangan terentang, telapak tangan menghadap ke bawah. Kencangkan perut Anda dan, tanpa mengangkat tulang belikat dari lantai, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke kanan (pertahankan sudut 90 derajat, lutut harus saling bersentuhan), tanpa menyentuh tanah (miringkan sejauh mungkin tanpa menggerakkan bahu Anda ).

Kencangkan perut Anda lebih keras saat Anda mulai mengangkat kaki ke tengah, membawa lutut ke dada dan mengangkat tulang ekor dari lantai. Turunkan pinggul ke bawah dan ulangi pada sisi yang lain.Lanjutkan bergantian sisi selama 1 menit.

Jika Anda tidak bisa mengangkat pinggul ke dada, angkat saja setinggi mungkin.

Latihan pagi - video untuk wanita

Bukan serangkaian latihan yang sulit untuk anak perempuan hanya dalam 15 menit.

Menurut bahan:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout