Ritme internal seseorang kira-kira. Bertarung dengan jam. Melewati retina

ritme biologis- perubahan berulang secara berkala dalam sifat dan intensitas proses dan fenomena biologis pada organisme hidup. Ritme biologis dari fungsi fisiologis sangat tepat sehingga sering disebut sebagai "jam biologis".

Ada alasan untuk percaya bahwa mekanisme referensi waktu terkandung dalam setiap molekul tubuh manusia, termasuk molekul DNA yang menyimpan informasi genetik. Jam biologis seluler disebut "kecil", berbeda dengan yang "besar", yang diyakini terletak di otak dan menyinkronkan semua proses fisiologis dalam tubuh.

Klasifikasi bioritme.

Irama, yang diatur oleh "jam" internal atau alat pacu jantung, disebut endogen, Tidak seperti eksogen yang dikendalikan oleh faktor luar. Sebagian besar ritme biologis bercampur, yaitu, sebagian endogen dan sebagian eksogen.

Dalam banyak kasus, faktor eksternal utama yang mengatur aktivitas ritmik adalah fotoperiode, yaitu lamanya siang hari. Ini adalah satu-satunya faktor yang dapat menjadi indikasi waktu yang andal dan digunakan untuk mengatur "jam".

Sifat pasti dari "jam" tidak diketahui, tetapi tidak ada keraguan bahwa mekanisme fisiologis bekerja di sini, yang mungkin mencakup komponen saraf dan endokrin.

Sebagian besar ritme terbentuk dalam proses perkembangan individu (ontogenesis). Jadi, fluktuasi harian dalam aktivitas berbagai fungsi pada anak diamati sebelum kelahirannya, mereka sudah dapat didaftarkan di paruh kedua kehamilan.

Ritme biologis diimplementasikan dalam interaksi yang erat dengan lingkungan dan mencerminkan karakteristik adaptasi tubuh terhadap faktor-faktor yang berubah secara siklis dari lingkungan ini. Rotasi Bumi mengelilingi Matahari (dengan periode sekitar satu tahun), rotasi Bumi pada porosnya (dengan periode sekitar 24 jam), rotasi Bulan mengelilingi Bumi (dengan periode sekitar 28 hari) menyebabkan fluktuasi iluminasi, suhu, kelembaban, kekuatan medan elektromagnetik, dll. dll., Berfungsi sebagai semacam penunjuk, atau sensor, waktu untuk "jam biologis".
ritme biologis memiliki perbedaan frekuensi atau periode yang besar. Sekelompok yang disebut ritme biologis frekuensi tinggi dibedakan, periode osilasi yang berkisar dari sepersekian detik hingga setengah jam. Contohnya adalah fluktuasi aktivitas bioelektrik otak, jantung, otot, dan organ serta jaringan lain. Dengan mendaftarkannya dengan bantuan peralatan khusus, informasi berharga diperoleh tentang mekanisme fisiologis aktivitas organ-organ ini, yang juga digunakan untuk mendiagnosis penyakit (elektroensefalografi, elektromiografi, elektrokardiografi, dll.). Irama pernapasan juga dapat dikaitkan dengan kelompok ini.
Ritme biologis dengan periode 20-28 jam disebut sirkadian (sirkadian, atau sirkadian), misalnya, fluktuasi periodik sepanjang hari dari suhu tubuh, denyut nadi, tekanan darah, kinerja manusia, dll.
Ada juga kelompok ritme biologis frekuensi rendah; ini adalah ritme sekitar-mingguan, sekitar-bulanan, musiman, sekitar-tahunan, abadi.

Pemilihan masing-masing didasarkan pada fluktuasi indikator fungsional yang terekam dengan jelas.

Sebagai contoh: Ritme biologis sekitar minggu sesuai dengan tingkat ekskresi urin zat aktif fisiologis tertentu, ritme sekitar bulan sesuai dengan siklus menstruasi pada wanita, ritme biologis musiman - perubahan durasi tidur, kekuatan otot, morbiditas, dll.

Yang paling banyak dipelajari adalah ritme biologis sirkadian, salah satu yang paling penting dalam tubuh manusia, yang bertindak sebagai konduktor berbagai ritme internal.

Ritme sirkadian sangat sensitif terhadap aksi berbagai faktor negatif, dan gangguan kerja terkoordinasi dari sistem yang menghasilkan ritme ini adalah salah satu gejala pertama penyakit organisme. Fluktuasi sirkadian lebih dari 300 fungsi fisiologis tubuh manusia telah ditetapkan. Semua proses ini terkoordinasi dalam waktu.

Banyak proses sirkadian mencapai nilai maksimum di siang hari setiap 16-20 jam dan nilai minimum - di malam hari atau dini hari.

Sebagai contoh: Pada malam hari, seseorang memiliki suhu tubuh paling rendah. Pada pagi hari naik dan mencapai maksimum pada sore hari.

Alasan utama untuk setiap hari keraguan fungsi fisiologis dalam tubuh manusia adalah perubahan periodik dalam rangsangan sistem saraf, menekan atau merangsang metabolisme. Akibat perubahan metabolisme, terjadi perubahan berbagai fungsi fisiologis (Gbr. 1).

Sebagai contoh: Frekuensi pernapasan lebih tinggi pada siang hari daripada pada malam hari. Pada malam hari, fungsi alat pencernaan berkurang.

Beras. 1. Ritme biologis harian dalam tubuh manusia

Sebagai contoh: Telah ditetapkan bahwa dinamika harian suhu tubuh memiliki karakter seperti gelombang. Sekitar pukul 18:00, suhu mencapai maksimum, dan pada tengah malam menurun: nilai minimumnya adalah antara pukul 01:00 dan 05:00. Perubahan suhu tubuh di siang hari tidak tergantung pada apakah seseorang sedang tidur atau melakukan pekerjaan yang intensif. suhu tubuh menentukan laju reaksi biologis, pada siang hari metabolisme paling intensif.

Tidur dan bangun berhubungan erat dengan ritme sirkadian. Penurunan suhu tubuh berfungsi sebagai semacam sinyal internal untuk istirahat untuk tidur. Pada siang hari berubah dengan amplitudo hingga 1,3°C.

Sebagai contoh: Dengan mengukur suhu tubuh di bawah lidah setiap 2-3 jam selama beberapa hari (dengan termometer medis konvensional), Anda dapat secara akurat menentukan waktu yang paling tepat untuk tidur, dan menentukan periode kinerja maksimum dari puncak suhu.

Seiring bertambahnya hari detak jantung(SDM), di atas tekanan arteri(BP), pernapasan lebih sering. Dari hari ke hari, pada saat bangun, seolah mengantisipasi meningkatnya kebutuhan tubuh, kandungan adrenalin dalam darah meningkat - zat yang meningkatkan detak jantung, meningkatkan tekanan darah, mengaktifkan kerja seluruh organisme; pada saat ini, stimulan biologis menumpuk di dalam darah. Penurunan konsentrasi zat-zat ini di malam hari merupakan kondisi yang sangat diperlukan untuk tidur nyenyak. Tidak heran gangguan tidur selalu disertai dengan kegembiraan dan kecemasan: dalam kondisi ini, konsentrasi adrenalin dan zat aktif biologis lainnya dalam darah meningkat, tubuh dalam keadaan "siap tempur" untuk waktu yang lama. Mematuhi ritme biologis, setiap indikator fisiologis pada siang hari dapat secara signifikan mengubah levelnya.

Rutinitas hidup, aklimatisasi.

Ritme biologis adalah dasar untuk pengaturan rasional rutinitas harian seseorang, karena kinerja tinggi dan kesehatan yang baik hanya dapat dicapai jika ritme kehidupan sesuai dengan ritme fungsi fisiologis yang khas dari tubuh. Dalam hal ini, perlu untuk mengatur secara wajar rezim kerja (pelatihan) dan istirahat, serta asupan makanan. Penyimpangan dari diet yang benar dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang signifikan, yang pada gilirannya, mengganggu ritme vital tubuh, menyebabkan perubahan metabolisme.

Sebagai contoh: Jika Anda makan makanan dengan kandungan kalori total 2000 kkal hanya di pagi hari, beratnya berkurang; jika makanan yang sama diambil di malam hari, itu meningkat. Untuk mempertahankan berat badan yang dicapai pada usia 20-25 tahun, makanan harus diminum 3-4 kali sehari sesuai dengan pengeluaran energi harian individu dan pada jam-jam itu muncul rasa lapar yang nyata.

Namun, pola umum ini terkadang menyembunyikan keragaman karakteristik individu dari ritme biologis. Tidak semua orang dicirikan oleh jenis fluktuasi kinerja yang sama. Beberapa, yang disebut "larks", bekerja keras di pagi hari; yang lain, "burung hantu", - di malam hari. Orang-orang yang termasuk dalam "larks" mengalami kantuk di malam hari, tidur lebih awal, tetapi, bangun lebih awal, merasa waspada dan efisien (Gbr. 2).

Lebih mudah dibawa aklimatisasi seseorang, jika dia makan (3-5 kali sehari) makanan panas dan adaptogen, vitamin kompleks, dan secara bertahap meningkatkan aktivitas fisik, saat dia beradaptasi dengannya (Gbr. 3).

Beras. 2. Kurva ritme kapasitas kerja siang hari

Beras. 3. Ritme harian proses kehidupan di bawah kondisi eksternal kehidupan yang konstan (menurut Graf)

Jika kondisi ini tidak diamati, apa yang disebut desinkronisasi (semacam kondisi patologis) dapat terjadi.

Fenomena desynchronosis juga diamati pada atlet, terutama yang berlatih dalam kondisi panas dan iklim lembab atau pegunungan tengah. Oleh karena itu, seorang atlet yang terbang ke kompetisi internasional harus dipersiapkan dengan baik. Saat ini, ada seluruh sistem kegiatan yang bertujuan melestarikan bioritme kebiasaan.

Untuk jam biologis manusia, arah yang benar penting tidak hanya dalam harian, tetapi juga dalam apa yang disebut ritme frekuensi rendah, misalnya, dalam ritme sirkadian.

Saat ini, telah ditetapkan bahwa ritme mingguan telah dikembangkan secara artifisial: tidak ada data yang meyakinkan tentang keberadaan ritme tujuh hari bawaan pada manusia yang ditemukan. Jelas, ini adalah kebiasaan yang tetap secara evolusioner. Minggu tujuh hari menjadi dasar ritme dan istirahat di Babel kuno. Selama ribuan tahun, ritme sosial mingguan telah terbentuk: seseorang bekerja lebih produktif di tengah minggu daripada di awal atau di akhir minggu.

Jam biologis seseorang tidak hanya mencerminkan ritme alami harian, tetapi juga yang memiliki durasi panjang, misalnya, musiman. Mereka dimanifestasikan dalam peningkatan metabolisme di musim semi dan penurunannya di musim gugur dan musim dingin, dalam peningkatan persentase hemoglobin dalam darah dan dalam perubahan rangsangan pusat pernapasan di musim semi dan musim panas.

Keadaan tubuh di musim panas dan musim dingin sampai batas tertentu sesuai dengan keadaannya siang dan malam. Jadi, di musim dingin, dibandingkan dengan musim panas, kandungan gula dalam darah menurun (fenomena serupa terjadi pada malam hari), dan jumlah ATP dan kolesterol meningkat.

Bioritme dan kinerja.

Ritme kapasitas kerja, seperti ritme proses fisiologis, bersifat endogen.

pertunjukan tergantung pada banyak faktor yang bertindak secara individu atau bersama-sama. Faktor-faktor tersebut antara lain: tingkat motivasi, asupan makanan, faktor lingkungan, kesiapan fisik, status kesehatan, usia dan faktor lainnya. Rupanya, kelelahan juga mempengaruhi dinamika kinerja (pada atlet elit, kelelahan kronis), meskipun tidak sepenuhnya jelas dalam hal apa. Kelelahan yang terjadi saat melakukan latihan (beban latihan) sulit diatasi bahkan untuk atlet yang cukup termotivasi.

Sebagai contoh: Kelelahan mengurangi kinerja, dan pelatihan berulang (dengan interval 2-4 jam setelah yang pertama) meningkatkan kondisi fungsional atlet.

Selama penerbangan lintas benua, ritme sirkadian dari berbagai fungsi dibangun kembali dengan kecepatan yang berbeda - dari 2-3 hari hingga 1 bulan. Untuk menormalkan siklus sebelum penerbangan, perlu menggeser waktu tidur 1 jam setiap hari. Jika Anda melakukan ini dalam 5-7 hari sebelum keberangkatan dan tidur di ruangan yang gelap, Anda akan dapat menyesuaikan diri lebih cepat.

Setibanya di zona waktu baru, perlu memasuki proses pelatihan dengan lancar (aktivitas fisik sedang selama jam-jam ketika kompetisi akan diadakan). Pelatihan tidak boleh "mengejutkan".

Perlu dicatat bahwa ritme alami aktivitas vital tubuh ditentukan tidak hanya oleh faktor internal, tetapi juga oleh kondisi eksternal. Sebagai hasil dari penelitian, terungkap karakter gelombang perubahan beban selama pelatihan. Gagasan sebelumnya tentang peningkatan beban latihan yang stabil dan langsung ternyata tidak dapat dipertahankan. Sifat seperti gelombang dari perubahan beban selama pelatihan dikaitkan dengan ritme biologis internal seseorang.

Sebagai contoh: Ada tiga kategori "gelombang" pelatihan: "kecil", meliputi 3 hingga 7 hari (atau lebih), "sedang" - paling sering 4-6 minggu (proses pelatihan mingguan) dan "besar", berlangsung beberapa bulan.

Normalisasi ritme biologis memungkinkan aktivitas fisik yang intens, dan pelatihan dengan ritme biologis yang terganggu menyebabkan berbagai gangguan fungsional (misalnya, desinkronisasi), dan terkadang penyakit.

Sumber informasi: V.Smirnov, V.Dubrovsky (Fisiologi pendidikan jasmani dan olahraga).

Ritme internal tubuh adalah pergantian berkala dari kemampuan dan kesiapan tubuh untuk pengaruh eksternal tertentu, tergantung pada waktu, musim tahunan, usia seseorang, dan periode alami lainnya. Hampir tidak ada ilmuwan yang meragukan keberadaan ritme seperti itu, perselisihan hanya tentang sebab dan akibatnya.

Mengetahui ritme ini memungkinkan Anda untuk membuat keputusan yang paling tepat, misalnya, kapan waktu terbaik untuk memvaksinasi anak, mengikuti ujian, menyiapkan makan malam, istirahat, kapan harus takut serangan jantung, minum anggur atau mengendarai mobil, dll. Selama setiap jam siang dan malam, reaksi terhadap rangsangan tertentu dari tubuh manusia berbeda, tetapi mereka cenderung berulang dalam ritme 24 jam yang menentukan aktivitas vital. Pengetahuan tentang kerja organ dan sistem akan memfasilitasi "operasi" -nya.

Ada beberapa perkembangan dalam dan luar negeri pada topik "jam internal kita". Mereka berbeda dalam detail: masing-masing memiliki aksen dan temuan asli yang patut diperhatikan. Tetapi tujuannya sama: untuk memahami ritme ini dan bertindak sesuai dengannya, dan tidak bertentangan dengannya.

3,00 - yang disebut "jam shift". Pada saat ini, bagian simpatik dari sistem saraf otonom mengambil kendali tubuh. Sebagai hasil dari penyempitan pembuluh darah kulit, "fase pemanasan" dimulai, di mana suhu tubuh naik, dan tubuh secara bertahap bersiap untuk bekerja.

4.00 - banyak yang mulai kekurangan udara. Pada beberapa penyakit, paru-paru mungkin merupakan bagian tubuh yang paling lemah saat ini. Otot polos bronkus berkontraksi, saluran udara menyempit secara maksimal, menjadi sulit untuk menghirup udara. Orang sehat tidak merasakan apa-apa.

5,00 - hampir tidak ada yang mencapai ginjal. Aktivitas ginjal minimal. Sepanjang malam, mereka mengirim lebih sedikit urin ke kandung kemih dan mengeluarkan lebih sedikit zat berbahaya. Dalam hal ini, ritme biologis menguntungkan bagi kita, karena jika ginjal sama-sama aktif sepanjang waktu, maka kita harus melompat di tengah malam berulang kali.

6:00 pagi - waktu mulai kegiatan. "Jam dalam" membangunkan semua sistem. Jantung mulai bekerja lebih cepat, tekanan darah meningkat. Lebih banyak glukosa dan asam amino muncul dalam darah, yang diperlukan sel untuk memperoleh energi dan bahan untuk sintesis zat yang mendukung proses kehidupan.

7.00 - lebih sedikit kekhawatiran dengan kalori pagi. Saluran pencernaan berada pada nada tertinggi, ini adalah saat yang paling tepat untuk mengosongkan usus besar bagian bawah. Dan perut dalam kondisi yang lebih baik - ia akan dengan mudah mengatasi sarapan. Sebagian besar karbohidrat yang datang dengan makanan dalam proses metabolisme akan berubah menjadi energi, yang akan digunakan dalam beberapa jam ke depan. Oleh karena itu, kalori pagi menyebabkan lebih sedikit kekhawatiran bahkan dengan kelebihan berat badan. Konsentrasi dalam darah hormon seks pria (testosteron) adalah 40% lebih tinggi dari pada tengah malam. Oleh karena itu, banyak pria merasakan kebutuhan seksual yang paling kuat tanpa sempat untuk memuaskannya (sedikit stres!).

8.00 - jantung dalam bahaya! Selama jam-jam ini, jantung tidak hanya dibebani oleh peningkatan tekanan darah dan percepatan ritme kontraksi. Bahaya lain muncul, terutama untuk jantung yang sakit, yang pembuluh venanya menyempit karena proses aterosklerotik. Penggumpalan trombosit (platelet) mencapai maksimum harian. Ini berarti bahwa trombosit memiliki kecenderungan terbesar untuk membentuk gumpalan darah (trombus), yang dapat sepenuhnya memblokir pembuluh darah otot jantung yang sudah menyempit. Konsekuensi paling parah dari ini bisa menjadi infark miokard.

9.00 - kortison maksimum, limfosit minimum. Kortison - hormon korteks adrenal - mencapai kandungan maksimumnya dalam darah. Salah satu konsekuensinya adalah penurunan jumlah limfosit ke level terendah di siang hari. Karena limfosit memainkan peran yang sangat penting dalam sistem kekebalan, kekuatan reaksi pertahanan tubuh berkurang tajam. Oleh karena itu, faktor-faktor penyebab penyakit menular dapat dengan mudah menunjukkan efek berbahayanya.

10.00 - otak sepenuhnya aktif. Ini adalah waktu yang paling cocok untuk aktivitas mental yang intens. Memori jangka pendek juga berfungsi paling baik, menyimpan informasi hanya beberapa jam. Suasana hati umum mencapai maksimum.

11.00 - momen paling menyenangkan hari ini. Sebagian besar fungsi tubuh berada pada tingkat tertinggi. Tubuh mampu melakukan tugas apa pun.

12.00 - mulai sekarang, hanya "menurun". “Tinggi tengah hari” masih berlangsung, tetapi kemampuan untuk memaksimalkan pengembalian mulai menurun. Tentu saja, setelah mencapai puncak aktivitas, istirahat sangat diperlukan.

13.00 - ritme memaksa kita untuk istirahat. Kantuk di siang hari terjadi setiap 4 jam dan ini adalah siklus fisiologis yang sepenuhnya alami. Hanya saja pada orang-orang dari berbagai usia dan dengan pengaturan aktivitas yang berbeda, intensitasnya berbeda - dari sedikit menguap dan keinginan untuk tidur siang hingga tertidur "dalam perjalanan". Siklus ini paling menonjol sekitar pukul 13.00. Mereka yang harus bekerja saat ini dipaksa untuk berusaha lebih keras, dan hasilnya jauh lebih rendah, karena produktivitas berkurang rata-rata 20%.

14.00 - akhirnya mengambil nafas untuk diri sendiri. "Sore rendah" berlanjut. Tubuh dan pikiran - dalam semacam relaksasi, tidak mampu dimobilisasi. Istirahat sangat penting.

15.00 - ledakan energi baru. Kapasitas untuk ketegangan mulai kembali. "Jam internal" mengatur ulang sistem saraf otonom: dari departemen simpatiknya, yang memberikan pengembalian tinggi, ke parasimpatis, yang mengontrol waktu istirahat. Namun, hasilnya terasa dengan penundaan yang besar, hanya setelah beberapa jam.

16.00 - waktu vaksinasi pencegahan. Pada saat ini, vaksinasi paling produktif, karena menyebabkan respons imun terkecil, berbeda dengan vaksinasi pagi. Apakah Anda pikir dokter tidak tahu tentang itu? Tidak, hanya lebih nyaman bagi mereka untuk divaksinasi di pagi hari, jika tidak, bangsal (siswa, anak sekolah) akan menyebar tanpa menunggu vaksinasi "menjijikkan", dan baik generasi muda maupun orang dewasa yang tidak memperhatikan kesehatan mereka tidak mau. untuk mengetahui bahwa mereka sangat penting.

17.00 - puncak berulang. Kapasitas manusia untuk berusaha mencapai maksimum satu detik, meskipun agak lebih kecil. Jantung memompa lebih banyak darah lagi, otot lebih kuat. Jika sekarang Anda memiliki kesempatan, lakukan latihan fisik, dapatkan dorongan energi terbesar. Ini juga saatnya untuk segelas anggur. Pada sore hari, tubuh memproses alkohol 5 kali lebih mudah daripada di pagi hari. Tapi ... izinkan kami mengingatkan Anda bahwa minum tetap berbahaya!

18.00 - keinginan untuk kedamaian dan relaksasi. Suhu tubuh saat ini adalah yang tertinggi - sekitar 37,4 ° C, mis. 1 derajat lebih tinggi dari pada jam 3.00 pagi. Namun mulai sekarang, suhu tubuh akan berangsur-angsur menurun (tentu saja pada orang yang sehat). Pada saat yang sama, fungsi tubuh yang penting memperlambat langkahnya, potensi fisik menurun, dan keinginan untuk istirahat dan kedamaian mulai muncul.

Pukul 19.00 bukan waktu yang tepat untuk stres. Jam-jam terbaik untuk tubuh sudah ada di belakang kita. Bahkan di bawah tekanan, tubuh bereaksi lebih lemah. Dalam situasi stres serupa di siang hari, jumlah detak jantung meningkat 35%, dan sekarang - hanya 25%.

20.00 - puncak kemampuan mengemudi. Pada saat ini, pengemudi bereaksi sangat cepat dan benar. Waktu reaksi adalah yang terpendek di siang hari dan 0,095 detik. Pada pukul 22.00, seseorang bereaksi jauh lebih lambat, dan pada pukul 2.00 - refleks "tidak ke mana-mana", dari pukul 7.00 waktu yang dapat ditoleransi untuk refleks kembali.

21.00 - "berhenti" untuk lambung dan usus. Saluran pencernaan sudah dalam keadaan istirahat. Lambung hanya mampu mengeluarkan sedikit sekresi pencernaan; sekitar tengah malam, debit berhenti hampir sepenuhnya. Oleh karena itu, makan malam yang hangat "seperti batu di perut" dan dapat mengganggu tidur secara serius (ingat orang tua ini, karena perut menekan jantung ketika Anda berbohong!).

22.00 - anak-anak tumbuh dalam tidur mereka! Kelenjar pituitari seorang anak sekitar satu jam setelah ia tertidur, mengeluarkan banyak hormon pertumbuhan. Mereka bertindak, khususnya, pada tulang rawan pertumbuhan tulang tubular, merangsang peningkatan pembelahan sel di dalamnya. Orang tua, ingat - anak-anak tumbuh dalam tidur mereka!

23.00 - sebaiknya di tempat tidur. Tidur sampai tengah malam adalah yang paling sehat. Kami mungkin keberatan bahwa ini ada di "larks", dan lebih baik bagi "burung hantu" untuk tertidur nanti, karena pada saat ini mereka memiliki periode pekerjaan yang paling bermanfaat. Semuanya benar, namun, penelitian tahun 80-90-an menunjukkan bahwa sikap "burung" sama sekali bukan bawaan, tetapi keadaan yang didapat (pelanggaran sadar terhadap bioritme alami), dan pada paruh pertama malam itu tidur kuat, dalam, di detik - gelisah, disertai dengan mimpi.

Tak perlu dikatakan lagi bahwa tidak ada pengaturan mutlak tentang kehidupan tubuh manusia di siang hari. Tetapi aktivitas organisme meninggalkan jejaknya tidak hanya pada individualitas setiap orang, tetapi juga pada "translasi waktu" yang terkenal kejam.

Ada pasang surut dalam semua urusan manusia, dan mereka yang menggunakannya dengan terampil berhasil dalam rencana mereka, demikian kata Shakespeare; tapi itulah masalahnya, Anda harus melihatnya tepat waktu ...

Mereka mengatakan bahwa alam tidak mentolerir kekosongan, tetapi sangat menyukai ritme dan siklus. Ada banyak perkembangan dalam dan luar negeri pada topik "Ritme internal tubuh", yang berbeda dalam detailnya, tetapi tujuannya sama - untuk memahami ritme ini, untuk bertindak sesuai dengannya, dan tidak bertentangan dengannya.

Irama (Yunani "ritmos" dari "reo" - aliran) - adalah pengulangan peristiwa yang sama atau reproduksi keadaan yang sama secara berkala. Ritme biologis disebut pergantian waktu yang seragam dari berbagai keadaan tubuh, proses atau fenomena biologis. Tetapi tidak setiap fenomena yang berulang dapat disebut bioritme. Bioritme adalah proses mandiri dan, sampai batas tertentu, otonom. Spektrum ritme biologis yang melekat pada organisme terestrial sangat besar. Ritme diketahui, periode yang diukur dalam sepersekian detik (irama aktivitas listrik otak, otot rangka), detik (denyut nadi, respirasi), dan pada saat yang sama, fluktuasi biologis dengan periode mencapai beberapa tahun dijelaskan.

Yang paling terkenal dan dipelajari adalah apa yang disebut ritme biologis sirkadian dengan periode sekitar 24 jam.Istilah "sirkadian" diterjemahkan sebagai sirkadian (dari kata Latin "circa" - tentang dan "mati" - hari). Mengapa ritme ini disebut tidak hanya diurnal, tetapi juga sirkadian? Ternyata pada seseorang yang terisolasi dari dunia luar, terutama dari cahaya alami, durasi siklus tidur-bangun, yang hanya diatur oleh kesejahteraan (keinginan untuk tidur atau tetap terjaga), menjadi, sebagai suatu peraturan, agak lebih lama dari pada kondisi normal (rata-rata, tanpa memperhitungkan variasi individu, sekitar 25 jam).

Dengan kata lain, hari dalam kondisi ini tetap mendekati 24 jam, sehingga ritme tidur-bangun seseorang dalam isolasi disebut sirkadian, atau sirkadian.

Ritme sirkadian utama pada manusia adalah ritme tidur dan terjaga. Fungsi kehidupan lainnya berfluktuasi sesuai dengan ritme ini. Rotasi planet kita di sekitar porosnya dan oleh karena itu pergantian terang dan gelap yang teratur sepanjang hari dengan jelas membagi kehidupan semua makhluk yang menghuninya, termasuk kita, menjadi dua bagian. Kami aktif di siang hari, kami tidur di malam hari. Dan ritme fundamental ini, jalannya monoton jam harian berfungsi sebagai kondisi yang sangat diperlukan untuk mempertahankan kehidupan normal orang. Ada banyak alasan untuk percaya bahwa periodisitas sirkadian adalah karakteristik dari semua fungsi tubuh kita, tanpa kecuali, dari proses intraseluler hingga fungsi fungsional seluruh organisme. Saat ini, lebih dari 300 indikator fisiologis telah ditemukan dalam tubuh manusia yang memiliki ritme sirkadian, dan jumlahnya terus bertambah seiring fakta yang menumpuk.

Kantuk di siang hari terjadi setiap empat jam, dan ini adalah siklus fisiologis alami. Di sini fluktuasi dan suhu tubuh, dan laju pernapasan, dan sekresi hormon, dll. Jadi, kita berbicara tentang keseluruhan sistem sirkadian. Sistem seperti itu sama sekali bukan penjumlahan sederhana dari fluktuasi sirkadian. Ritme dari berbagai fungsi fisiologis dikoordinasikan dengan jelas satu sama lain, membentuk ansambel tunggal yang tertata dengan baik.

Pada setiap jam siang dan malam, reaksi tubuh kita berbeda-beda, tetapi reaksi tersebut berulang dalam ritme 24 jam yang menentukan kehidupan manusia. Intensitas sebagian besar proses kehidupan meningkat di siang hari dan menurun di malam hari, oleh karena itu, fase maksimum ritme sirkadian mereka terjadi pada siang hari, dan fase minimum terjadi pada malam hari. Namun, ada juga proses yang, sebaliknya, berlangsung lebih aktif di malam hari daripada di siang hari: ini adalah proses pertumbuhan jaringan (itulah sebabnya pertumbuhan tubuh anak membutuhkan tidur lebih banyak daripada tubuh orang dewasa) , termasuk pertumbuhan rambut (tercatat bahwa pada malam hari janggut pada pria tumbuh lebih cepat daripada siang hari).

Sekarang kita sudah agak membuka tirai misteri ini. Kita tahu bahwa ritme sangat dekat dengan kita, kita sangat membutuhkannya, karena itu adalah kenyataan hidup dari proses kehidupan, bahwa kesejahteraan kita, kesuksesan di semua bidang sebagian besar terkait dengan seberapa masuk akal prinsip ritme digunakan. dalam kehidupan kita sehari-hari. Tentu saja, tidak ada ikatan mutlak antara peristiwa kehidupan tubuh manusia dengan waktu (tidak hanya individualitas yang meninggalkan jejaknya, tetapi juga "terjemahan waktu" yang terkenal buruk). Namun, "skenario peristiwa" umum tidak berubah, dan dapat digunakan secara aktif untuk mengoreksi tindakan seseorang agar tidak secara kategoris bertentangan dengan varian optimal dari perubahan aktivitas organ dan sistem, yang dikembangkan oleh tubuh kita selama ribuan tahun.

1:00. Untuk "larks" datang fase tidur nyenyak, dan untuk "burung hantu" - periode terbaik untuk kreativitas aktif.

Selama tidur, terjadi penurunan konsumsi oksigen jaringan dan produksi karbon dioksida; massa darah yang bersirkulasi berkurang, serta intensitas pertukaran gas di paru-paru. Tekanan arteri menurun.

2:00. Kepekaan terhadap dingin meningkat (jangan biarkan jendela terbuka di malam hari atau siapkan selimut yang lebih hangat). Kelenjar ludah dan lambung jatuh ke dalam keadaan istirahat fungsional relatif. Jika Anda bekerja pada shift malam, maka saat ini minimum efisiensi dan kualitas kerja.

3:00. Beberapa jam sebelum kita bangun, hipotalamus mulai bekerja lebih awal dari yang lain. Dia mengirimkan perintah yang diperlukan ke kelenjar pituitari, "melakukan" semua organ sekresi internal. Tingkat minimum produksi melatonin, yang bertanggung jawab, antara lain, untuk tidur nyenyak kita dan banyak reaksi mental, termasuk daya tahan.

4:00. Denyut jantung dan laju pernapasan minimum pada orang sehat. Tubuh kita menerima sebagian dari hormon stres kortison, dan porsi ini diperlukan agar kita menjadi efisien setelah bangun tidur.

5:00. Dominasi pengaruh tautan simpatik sistem saraf otonom dimulai, yang akan berlangsung hingga pukul 13:00. Metabolisme ditingkatkan, yang di masa depan akan memastikan pelaksanaan pekerjaan dalam jumlah besar dengan cepat. Aktivitas ginjal minimal. Bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur setelahnya bisa menjadi tanda depresi.

6:00. Kelenjar pituitari yang "terbangun" dengan bantuan hormon memberi sinyal pada kelenjar endokrin: "Bangkit!" ("Jam alarm" biologis dipicu, yang membangunkan semua sistem tubuh.) Metabolisme diaktifkan. Tingkat gula dan asam amino melonjak. Meningkatkan tekanan darah.

7:00. Produksi maksimum glukokortikoid oleh kelenjar adrenal. Meningkatkan nada saluran pencernaan. Lebih baik jika sarapan padat: protein, lemak, dan karbohidrat yang diperoleh saat ini diserap lebih baik. Konsentrasi hormon testosteron dalam darah pria adalah 40% lebih tinggi daripada di tengah malam (karena seks pagi lebih bermanfaat bagi tubuh daripada seks malam).

8:00. Performa puncak harian di larks. Ini juga merupakan waktu di mana sensitivitas rasa sakit memuncak. Jadi usahakan untuk tidak membuat janji sepagi ini ke dokter gigi.

9:00. Jumlah gula terbesar masuk ke dalam darah sehingga dapat dibakar di "tungku" sel otot dengan cara tercepat. Glikogen dan gula dengan cepat dimasukkan dalam siklus oksidasi, melepaskan banyak energi. Oleh karena itu, di paruh pertama hari, kita dapat segera terlibat dalam pekerjaan dan melakukan beban fisik dan mental yang signifikan dalam waktu singkat. Tingkat maksimum adrenalin dalam darah juga tercapai, yang menjelaskan tingkat aktivitas mental yang agak tinggi.

10:00. Aktivitas otak maksimal. Waktu yang tepat untuk aktivitas mental yang intens. Memori jangka pendek, yang bertanggung jawab untuk urusan sesaat, juga berfungsi dengan baik. Suasana hati umum mencapai maksimum. Waktu terbaik untuk membuat rencana untuk hari itu, mengadakan rapat, dan mengikuti ujian.

11:00. Sebagian besar fungsi fisiologis pada tingkat tertinggi. Tubuh mampu melakukan tugas beban apa pun. Penampilan maksimal.

12:00. Pasokan energi pagi mencair di depan mata kita. Pasokan darah ke otak dan pengiriman glukosa berkurang - saatnya makan sesuatu yang manis.

13:00. Setelah makan malam, lemak mendominasi dalam darah. "Pemasok" energi ini padam secara perlahan, tetapi mereka menyediakan banyak pekerjaan. Dari sini dapat disimpulkan bahwa pada paruh kedua hari itu disarankan untuk melakukan pekerjaan yang membutuhkan cukup banyak energi (tetapi bukan eksekusi darurat). Aktivitas sistem saraf simpatis menurun. Saatnya istirahat. Kantuk di siang hari terjadi setiap empat jam, dan ini adalah siklus fisiologis alami.

14:00. Ada penurunan aktivitas semua sistem tubuh. Jika memungkinkan, luangkan waktu ini untuk pekerjaan yang tenang yang tidak memerlukan brainstorming.

15:00. Sebuah ledakan energi baru. Kemampuan untuk mengatasi stres dan ketegangan kembali. Tubuh sedikit beristirahat dan sudah bisa menerima pukulan. Konsentrasi maksimum homon suasana hati yang baik - serotonin - dicatat.

16:00. Waktu terbaik untuk... vaksinasi profilaksis. Mereka sekarang yang paling produktif, karena menyebabkan respon imun terkecil, yang berbeda dari vaksinasi pagi.

17:00. Aktivitas puncak kembali. Jantung memompa darah lebih kencang lagi, otot lebih kuat. Momen paling menegangkan hari ini. Waktu terbaik untuk pergi "di karpet" ke pihak berwenang.

18:00. Suhu tubuh saat ini adalah yang tertinggi - sekitar 37o - hampir satu derajat lebih tinggi dari pada pukul tiga pagi. Jika Anda sehat, mulai saat ini, secara bertahap akan berkurang, tetapi jika Anda masuk angin, itu akan meningkat. Denyut nadi menjadi 5-10 denyut lebih jarang. Aktivitas sistem saraf pusat menurun. Tubuh pada saat ini sangat sensitif terhadap efek obat-obatan. Periksa dosisnya dengan hati-hati, jika tidak, misalnya, tablet aspirin tambahan dapat menyebabkan iritasi lambung.

19:00. Waktu yang paling tidak tepat untuk stres. Tubuh hampir tidak menolak hal-hal negatif. Dalam situasi stres serupa di siang hari, jumlah detak jantung meningkat 35%, dan sekarang - hanya 25%. 40% lebih tinggi dari pada tengah malam (karena seks pagi lebih bermanfaat bagi tubuh daripada seks malam).

20:00. Kemampuan mengemudi puncak. Pada saat ini, pengemudi bereaksi sangat cepat dan benar. Waktu reaksi adalah yang terpendek di siang hari dan 0,095 detik. Pada pukul sepuluh malam, seseorang bereaksi jauh lebih lambat, dan pada pukul dua pagi refleks tidak ada di mana-mana. Aktivitas puncak limpa, kelenjar getah bening.

21:00. Perut dan usus secara bertahap "tertidur". Perut mengeluarkan sangat sedikit cairan pencernaan, dan sekitar tengah malam sekresinya berhenti hampir sepenuhnya. Oleh karena itu, makan malam yang lezat saat ini dan setelahnya dapat sangat mengganggu tidur. USG akan menjadi yang paling akurat.

22:00. Proses pertumbuhan jaringan, termasuk rambut dan kuku, diaktifkan. Kelenjar pituitari anak mulai mengeluarkan banyak hormon pertumbuhan (itulah sebabnya tubuh anak yang sedang tumbuh membutuhkan tidur lebih banyak daripada tubuh orang dewasa). Pada malam hari, tonus otot yang menutup kelopak mata dan otot yang mengunci kandung kemih meningkat.

23:00. Selama periode hari ini, konsentrasi maksimum melatonin dicatat - pembawa utama ordo epifisis, yang bertanggung jawab untuk tidur malam hari. Yang terbaik adalah mengambil posisi horizontal - setidaknya berbaring di depan TV. Sangat disarankan untuk bersantai "burung hantu".

24:00. Peletakan cadangan energi terjadi terutama pada malam hari, dan pada awalnya pasokan glikogen meningkat, dan kemudian lemak. Aktivitas lobus posterior kelenjar pituitari meningkat, yang, omong-omong, dikaitkan dengan aktivasi aktivitas kerja pada saat ini. Pada malam hari, selama waktu istirahat, sistem perbaikan diaktifkan.

Bioritme - sifat siklus proses dalam organisme hidup. Ritme eksternal utama yang memengaruhi siklus biologis manusia adalah alami (Matahari, Bulan...) dan sosial (minggu kerja...) Kronometer internal terkemuka dari tubuh manusia terletak: di kepala (kelenjar pineal, hipotalamus) dan di jantung. Bioritme dapat berubah, disinkronkan dengan ritme eksternal - siklus iluminasi (perubahan siang dan malam, cahaya).

Seseorang sejak hari lahir berada dalam tiga ritme biologis - fisik, emosional, dan intelektual:

ritme 23 hari- ini adalah ritme fisik, ini menentukan kesehatan, kekuatan, dan daya tahan seseorang;
ritme 28 hari- ini adalah ritme emosional, itu mempengaruhi keadaan sistem saraf, suasana hati, cinta, optimisme, dll.;
ritme 33 hari adalah ritme intelektual. Ini menentukan kemampuan kreatif individu. Hari-hari baik dari siklus ritmik 33 hari ditandai dengan aktivitas kreatif, keberuntungan, dan kesuksesan menemani seseorang. Pada hari-hari yang tidak menguntungkan, terjadi penurunan kreativitas.

Masing-masing dari tiga siklus ritmik jangka panjang dimulai saat lahir. Perkembangan selanjutnya dapat digambarkan sebagai sinusoid (grafik). Semakin tinggi kurva naik, semakin tinggi kemampuan yang sesuai dengan tanda ini. Semakin rendah jatuh, semakin rendah energi yang sesuai. Hari-hari periodik dianggap kritis ketika kurva berada di persimpangan skala. Ini adalah waktu yang tidak menguntungkan.

Lewat sini, perhitungan bioritme cukup tidak rumit. Mulai dari tanggal pasti kelahiran Anda, hitung sudah berapa hari Anda hidup. Untuk melakukannya, kalikan 365 hari dalam setahun dengan jumlah tahun yang dijalani, dan kalikan jumlah tahun kabisat dengan 366 hari. Lompatannya adalah: 1920, 1924, 1928, 1932, 1936, 1940, 1944, 1948, 1952, 1956, 1960, 1964, 1968, 1972, 1976, 1980, 1984, 1988, 1992, 1996, 2000, 2004, 2008, 2012 , 2016.

Hitung jumlah hari hidup. Sekarang Anda tahu berapa hari Anda telah hidup di dunia ini. Bagilah angka ini dengan jumlah hari dari bioritme yang ingin Anda hitung: 23, 28, 33. Sisanya akan menunjukkan posisi Anda saat ini di kurva. Misalnya, jika sisanya adalah 12, maka hari ke-12 dari bioritme yang Anda anggap akan datang. Ini adalah paruh pertama siklus, biasanya menguntungkan. Jika siklus berada di grafik nol, maka itu adalah hari yang buruk. Selain itu, hari-hari ketika garis bioritme melintasi garis horizontal di tengah grafik disebut hari-hari kritis, ketika kemampuan Anda benar-benar tidak dapat diprediksi. Seseorang pada hari-hari seperti itu merasakan gangguan dan kekurangan energi.

Setiap bioritme memiliki 3 periode: periode energi tinggi, periode energi rendah, dan hari kritis bioritme. Mari kita lihat lebih dekat:

ritme 23 hari

Energi tinggi (0-11 hari): kesehatan fisik yang baik, ketahanan terhadap stres, penyakit dan vitalitas tinggi, dorongan seks yang kuat, bahaya melebih-lebihkan kekuatan seseorang.
Energi rendah (12-23 hari): kelelahan meningkat, saat ini disarankan untuk lebih banyak beristirahat dan menghemat energi.
Hari-hari kritis (11, 12, 23 hari): berkurangnya resistensi terhadap penyakit, kecenderungan untuk melakukan tindakan yang salah.

ritme 28 hari

Energi tinggi (0-14 hari): kehidupan emosional dan spiritual yang intens, waktu yang menyenangkan untuk persahabatan dan cinta, peningkatan kreativitas dan minat pada hal-hal baru, kecenderungan untuk meningkatkan emosi.
Energi rendah (14-28 hari): keraguan diri, pasif, meremehkan kemampuan seseorang.
Hari-hari kritis (14, 28 hari): kecenderungan konflik mental, penurunan daya tahan terhadap penyakit.

ritme 33 hari

Energi tinggi (0-16 hari): kemampuan berpikir jernih dan logis, kemampuan berkonsentrasi, daya ingat yang baik, aktivitas kreatif.
Energi Rendah (Hari 17-33): Penurunan minat pada ide-ide baru, waktu reaksi lambat, penurunan kreativitas.
Hari-hari kritis (16, 17, 33 hari): ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, kurangnya perhatian dan linglung, rentan terhadap tindakan yang salah (kemungkinan kecelakaan yang tinggi).

Irama Biologis MANUSIA

Ritme harian sesuai dengan "jam biologis"

PAGI AWAL

4-5 jam (dalam waktu nyata, waktu geografis, seperti untuk titik akupunktur) - tubuh bersiap untuk bangun.

Menjelang jam 5 pagi, produksi melatonin mulai berkurang, suhu tubuh naik.

Sesaat sebelum bangun, sekitar pukul 5:00 pagi menurut geografis, waktu setempat yang sebenarnya, tubuh mulai bersiap untuk bangun yang akan datang: produksi "hormon aktivitas" - kortisol, adrenalin - meningkat. Dalam darah, kandungan hemoglobin dan gula meningkat, denyut nadi menjadi lebih cepat, tekanan darah (BP) meningkat, pernapasan menjadi lebih dalam. Suhu tubuh mulai meningkat, frekuensi fase tidur REM meningkat, dan tonus sistem saraf simpatis meningkat. Semua fenomena ini ditingkatkan oleh cahaya, panas dan kebisingan.

Pada pukul 7-8, "burung hantu" memiliki puncak pelepasan kortisol (hormon utama kelenjar adrenal) ke dalam darah. Dalam "larks" - sebelumnya, pada 4-5 jam, di kronotipe lain - sekitar 5-6 jam.

Dari 7 hingga 9 pagi - bangun, pendidikan jasmani, sarapan.

9 jam - kinerja tinggi, penghitungan cepat, memori jangka pendek bekerja dengan baik.

Di pagi hari - asimilasi informasi baru, dengan pikiran segar.

Dua atau tiga jam setelah bangun tidur - jaga hati.

9-10 pagi - waktu untuk membuat rencana, "goyangkan otakmu." "Pagi lebih bijaksana dari pada sore hari"

9-11 jam - kekebalan meningkat.

Obat efektif yang meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

Hingga 11 jam - tubuh dalam kondisi prima.

12 - kurangi aktivitas fisik.

Aktivitas otak berkurang. Darah mengalir ke organ pencernaan. Secara bertahap, tekanan darah, denyut nadi, dan tonus otot, masing-masing, mulai menurun, tetapi suhu tubuh terus meningkat.

13 ± 1 jam - istirahat makan siang

13-15 - istirahat siang dan sore (makan siang, "waktu tenang", tidur siang)

Setelah 14 jam - sensitivitas nyeri minimal, efek obat penghilang rasa sakit yang paling efektif dan tahan lama.

15 - memori jangka panjang berfungsi. Waktu - untuk mengingat dan mengingat dengan baik hal yang benar.

Setelah 16 - peningkatan kapasitas kerja.

15-18 jam - saatnya berolahraga. Haus, saat ini, banyak dan sering padam dengan air matang bersih, panas atau hangat - di musim dingin (untuk pencegahan pilek, penyakit pencernaan dan penyakit ginjal). Di musim panas Anda juga bisa mendinginkan air mineral.

16-19 - aktivitas intelektual tingkat tinggi. Tugas rumah

19 ± 1 jam - makan malam.

Makanan karbohidrat (alami - madu, dll.) berkontribusi pada produksi hormon khusus - serotonin, yang mendukung tidur malam yang nyenyak. Otak aktif.

Setelah 19 jam - reaksi bagus

Setelah 20 jam, kondisi mental stabil, memori meningkat. Setelah jam 9 malam, jumlah sel darah putih hampir dua kali lipat (kekebalan meningkat), suhu tubuh turun, dan pembaruan sel berlanjut.

Dari 20 hingga 21 - pendidikan jasmani ringan baik untuk kesehatan, berjalan di udara segar

Setelah pukul 21:00 - tubuh bersiap untuk istirahat malam, suhu tubuh turun.

22:00 adalah waktu untuk tidur. Kekebalan tubuh diperkuat untuk melindungi tubuh saat istirahat malam.

Pada paruh pertama malam, ketika tidur lambat terjadi, jumlah maksimum hormon somatotropik dilepaskan, yang merangsang proses reproduksi dan pertumbuhan sel. Tidak heran mereka mengatakan bahwa dalam mimpi kita tumbuh. Ada regenerasi dan pembersihan jaringan tubuh.

2 jam - mereka yang tidak tidur saat ini mungkin mengalami depresi.

3-4 jam adalah tidur terdalam. Suhu tubuh minimum dan kadar kortisol, melatonin maksimum dalam darah.

Ritme biologis dalam hidup

Perjalanan udara dari timur ke barat lebih mudah daripada dari barat ke timur. Untuk adaptasi tubuh (muda, sehat) dibutuhkan sekitar satu hari untuk setiap zona waktu, tetapi tidak kurang dari tiga hingga empat hari. Tingkat menangkap bioritme tubuh manusia dengan ritme eksternal sangat tergantung pada perbedaan fase mereka. Rata-rata, dibutuhkan satu setengah minggu untuk adaptasi dan aklimatisasi yang cukup dalam kondisi baru. Itu tidak tergantung pada posisi jarum jam di muka jam, tetapi pada matahari di atas kepala Anda. Fitur lokal dan lokal dari medan dan radiasi geomagnetik dan lainnya, yang berbeda dari yang biasa, juga sangat berpengaruh.

Kronotipe harian seseorang: pagi (larks), siang hari (merpati) dan sore (burung hantu). Aktivitas malam hari "burung hantu" mempengaruhi kesehatan mereka - infark miokard terjadi pada mereka lebih sering daripada di "larks", sistem kardiovaskular mereka "terbakar" lebih cepat.

Untuk meningkatkan produktivitas, efisiensi tenaga kerja, disarankan untuk mempertimbangkan kronotipe, secara individual untuk setiap karyawan, ketika menyusun jadwal, jadwal kerja untuk personel di perusahaan, dan terutama untuk operator dan operator.

Kepatuhan terhadap standar sanitasi dan higienis serta persyaratan ergonomis, sistem kerja dan istirahat adalah kondisi yang diperlukan untuk pengoperasian perusahaan modern.

Efisiensi menurun tajam dari tiga puluh derajat panas, Celcius, menjadi setengahnya pada suhu sekitar + 33-34 ° C.

Jadwal kerja shift (misalnya, dari shift malam ke shift siang) - tidak lebih dari sebulan sekali, dengan mempertimbangkan waktu yang diperlukan untuk adaptasi (1-2 minggu).

Kecelakaan kerja dan kecelakaan lalu lintas di jalan lebih sering terjadi pada jam-jam tertentu:
- dari 22 jam hingga 4 jam - seseorang memiliki tingkat respons terendah.
- antara 13 dan 15 jam - pertama, terburu-buru sebelum makan siang umum, setelah - "depresi sore".

Untuk pencegahan "depresi sore", istirahat setelah makan siang, selama 10-20 menit, atau "tidur siang", tetapi tidak lebih dari 1,5 jam, mungkin efektif, jika tidak, akan ada efek sebaliknya.

Kapasitas kerja seseorang lebih tinggi dari 10 hingga 12 dan dari 17 hingga 19 jam.

Olahraga

“Studi yang dilakukan secara khusus dan praktik pelatihan olahraga menunjukkan bahwa periode yang paling menguntungkan untuk pelatihan intensif adalah dari 9 hingga 18 jam dan tidak diinginkan untuk melakukan beban yang besar dalam volume dan intensitas di pagi dan sore hari. (NA Agadzhanyan et al., 1989).

Bioritme manusia: Tidur

Cobalah untuk pergi tidur dan selalu bangun pada waktu yang sama. Jika tidak - desinkronisasi. 4-5 jam pertama normal, tidur alami (dalam, tanpa istirahat) adalah wajib, ini adalah minimum harian yang vital bagi tubuh manusia.

Untuk insomnia dan untuk cepat tertidur (normal - dalam 5-15 menit):
1) berbaring lebih nyaman, tutup mata, jangan memikirkan apa pun (mengurangi aktivitas bioelektrik otak);
2) fokuskan perhatian Anda pada diafragma (gerakannya saat bernafas) dan pada pergelangan kaki bagian dalam (pergelangan kaki) kaki.

Untuk sound sleeper, sumber utama informasi sensorik tentang lingkungan adalah telinga (“light sleep”), oleh karena itu, agar tidak terbangun dari kebisingan, keheningan harus dipastikan (termasuk menggunakan “penutup telinga” anti bising yang lembut. terbuat dari polimer hipoalergenik, memiliki SNR (pengurangan kebisingan) yang baik, pada tingkat 30 dB atau lebih), mengingat peningkatan kepekaan pendengaran di malam hari - dengan mata tertutup dan saat tidur (10-14 desibel lebih baik dibandingkan siang hari). Suara keras, tajam, menakutkan - dapat membangunkan orang yang tidur untuk waktu yang lama dan menyebabkan insomnia.

Sulit untuk tertidur dengan perut kosong, oleh karena itu, makan malam adalah sekitar 18-20 jam atau 2-3 jam sebelum tidur. Jangan makan berlebihan di malam hari. Durasi tidur nyenyak yang biasa adalah 7-9 jam. Tidak hanya durasinya yang penting, tetapi juga kualitasnya (kontinuitas dan kedalaman tiga siklus pertama, siklus wajib, 1,5 x 3 = 4,5 jam)

Tidur yang buruk dan gelisah, mimpi buruk, dengan plot obsesif berulang - mungkin akibat penyakit kardiovaskular (bradikardia - denyut nadi yang jarang, aritmia), gejala penyakit dengkuran dan gangguan pernapasan (sleep apnea), kekurangan oksigen di dalam ruangan. Komposisi aeroion udara di apartemen, tanpa ventilasi atau penggunaan air ionizer, juga perlu ditingkatkan.

Sebelum bangun, sebuah film mimpi terlihat (reproduksinya adalah pelepasan pemberat ketegangan saraf, ide-ide yang tidak terwujud, gambar visual yang tidak menyenangkan yang telah terakumulasi selama beberapa hari terakhir, setelah memproses dan memesan informasi yang diterima dalam jangka pendek dan memori jangka panjang otak, adaptasi dengan situasi kehidupan yang sulit). Semakin intens gerakan mata selama tidur REM, semakin baik mimpi itu direproduksi. Pada saat tertidur, sederet slide atau gambar muncul di benak.

Studi laboratorium telah menunjukkan perlunya tidur REM - untuk kelangsungan hidup tubuh. Seekor tikus yang kehilangan fase mimpi ini selama 40 hari meninggal. Pada manusia, ketika menghalangi tidur REM dengan alkohol, ada kecenderungan halusinasi.

Mimpi, dalam fase "tidur REM" (setelah tidur gelombang lambat dan sebelum bangun, untuk bangkit atau "menyalakan sisi lain"), muncul, menurut bioritme individu - setiap 90-100 menit. (di pagi hari - siklus dikurangi menjadi puluhan menit pertama, lihat grafik pada gambar), sesuai dengan siklus intraday dari perubahan (peningkatan) suhu tubuh secara keseluruhan dan redistribusi darah dalam tubuh ( dari pinggirannya, dari ekstremitas ke pusat tubuh, di dalam), pertumbuhan tekanan darah, laju pernapasan, dan detak jantung.

Memori jangka pendek terlibat dalam mengingat mimpi, oleh karena itu, hingga 90% dari isi mimpi dilupakan dalam setengah jam berikutnya, setelah bangun, kecuali, dalam proses mengingat, pengalaman emosional, pemesanan dan pemahaman, itu plotnya tidak terekam dalam memori jangka panjang otak.

Bioritme manusia: mengingat tidur

Menurut peneliti yang antusias berlatih di tingkat tinggi, lucid dream (OS) lebih keren daripada banyak game komputer modern.

Banyak orang melihat mimpi, tetapi tidak semua dari mereka mencoba untuk mengingat dan mengingatnya pada saat bangun tidur (terutama selama bangun singkat di antara siklus pertama, sebelum kembali ke tidur lambat).

Jika ada sedikit waktu untuk istirahat, Anda dapat tidur dari 10-11 malam hingga 3-4 pagi ("program wajib" - tiga siklus malam pertama berturut-turut, tidak bangun, yaitu durasi tidur akan menjadi 4- 5 jam). Dalam hal ini, berikut ini dipulihkan, secara berurutan: otak, tubuh dan kekuatan fisik, lingkungan emosional.

Durasi tidur malam yang diperlukan tubuh manusia juga bergantung pada musim. Di musim dingin - setidaknya setengah jam lebih lama daripada di musim panas.

Obat tidur alami adalah kelelahan dan/atau momen-momen tertentu dalam siklus 90 menit bioritme individu tubuh saat suhu tubuh turun.

Tidur malam yang cukup berkontribusi pada penurunan berat badan (dengan kelebihan berat badan - normalisasi). Dalam hal ini, makan malam paling lambat empat jam sebelum tidur. Makanan malam - tidak termasuk, Anda hanya bisa - minum air bersih, dalam jumlah kecil (untuk mencuci kerongkongan, menghindari dehidrasi dan untuk tertidur sesegera mungkin). Efeknya akan lebih terlihat - dengan aktivitas fisik yang tinggi, pada siang hari.

Karena sering kurang tidur - tubuh lebih cepat lelah dan menua. Selama tahap gelombang lambat normal, tidur nyenyak, otak memindai sistem pencernaan, pernapasan, dan jantung (sebagai yang memiliki ritme paling jelas), dan selama tahap gelombang cepat, sistem kardiovaskular dan limfatik, reproduksi dan saraf, serta seperti hati, ginjal, otot dan tendon (yaitu, organ yang tidak memiliki ritme jangka pendek yang jelas). Setelah mengumpulkan dan memproses informasi ini, pemulihan organ dalam (bola visceral - lambung, usus, dll.) yang direncanakan dan terkoordinasi secara berurutan. Dalam proses ini, sebagian besar "prosesor komputasi" paling kuat terlibat, misalnya, di area visual dan motorik korteks serebral. Dalam kasus ketika Anda benar-benar ingin tidur, tetapi, secara sistematis, tidak ada kemungkinan seperti itu - perubahan fisik dapat terjadi pada organ dalam dan risiko pengembangan patologi (tukak lambung, dll.) meningkat secara signifikan.

Orang yang mengantuk dan sangat lelah yang mengantuk saat mengemudikan mobil juga mempertaruhkan kesehatannya dan berbahaya bagi orang lain, seperti halnya seorang pengemudi yang dalam keadaan mabuk.

Para ilmuwan, dan bukan hanya orang Inggris, telah menemukan bahwa adalah mungkin untuk memperlambat penuaan otak jika Anda menstabilkan bioritme Anda - hanya dengan mengamati pola tidur, sirkadian alami ini (yaitu, berulang secara siklis setiap hari, setiap 24 jam). ) ritme.

Adapun titik akupunktur) - tubuh sedang bersiap untuk bangun.

Menjelang jam 5 pagi, produksi mulai berkurang, suhu tubuh naik.

Pagi

Pada pukul 7-8, "burung hantu" memiliki pelepasan puncak kortisol (hormon utama kelenjar adrenal) ke dalam darah. Dalam "larks" - sebelumnya, pada 4-5 jam, di kronotipe lain - sekitar 5-6 jam.

Dari 7 hingga 9 pagi - bangun, pendidikan jasmani, sarapan (makan - setelah matahari terbit).

9 jam - kinerja tinggi, penghitungan cepat, memori jangka pendek bekerja dengan baik.

Di pagi hari - asimilasi informasi baru, dengan pikiran segar.

Dua atau tiga jam setelah bangun tidur - jaga hati.

9-10 pagi - waktu untuk membuat rencana, "goyangkan otakmu". "Pagi lebih bijaksana dari pada sore hari"

9 - 11 pagi - kekebalan meningkat.

Obat efektif yang meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

Hari