Dengan stres emosional, ketika anak sangat bersemangat, bersemangat atau, sebaliknya, depresi, terjadi ketegangan yang berlebihan pada kelompok otot tertentu. Sendiri, anak-anak tidak dapat menghilangkan ketegangan ini, mereka mulai gugup, yang mengarah pada ketegangan kelompok otot baru. Agar dapat mengontrol atau, perlu diajarkan kepada anak-anak untuk mengendurkan otot-ototnya. Ketegangan emosional melemah atau hilang sama sekali ketika otot-otot tidak sepenuhnya rileks. Anak-anak perlu diajari untuk merasakan ketegangan otot, mengubah tingkat ketegangan mereka dan menghilangkannya sepenuhnya dengan mengendurkan kelompok otot tertentu.
Latihan untuk mengembangkan keterampilan relaksasi pada anak usia sekolah dasar dapat dilakukan sebagai berikut. Mereka dapat dilakukan dalam pelajaran apa pun selama tiga hingga lima menit selama istirahat.
"Api - Es"
Target: pelepasan klem otot.
Latihan ini melibatkan ketegangan dan relaksasi seluruh tubuh secara bergantian. Peserta melakukan latihan sambil berdiri melingkar. Atas perintah pemimpin "Api", para peserta memulai gerakan tubuh yang intensif. Kehalusan dan tingkat intensitas gerakan dipilih oleh setiap peserta secara sewenang-wenang. Pada perintah "Es", para peserta membeku dalam pose di mana tim mereka menangkap mereka, memaksakan seluruh tubuh hingga batasnya. Tuan rumah mengganti kedua perintah beberapa kali, secara sewenang-wenang mengubah waktu eksekusi satu dan yang lainnya.
"Lepaskan klipnya"
Target: pelepasan klem otot.
Anggota kelompok duduk di kursi membentuk lingkaran. Atas tanda pemimpin, semua orang mengubah posisi nyaman menjadi tidak nyaman (misalnya: tekan dagu ke tulang selangka; sentuh kaki belakang kursi dengan jari; lihat sekeliling tanpa memutar bahu dan dada; ambil pensil berbaring di lantai jauh dari kursi, dll). Dalam hal ini, harus ada ketegangan lokal atau penjepitan pada otot-otot tertentu. Peserta harus membeku dalam posisi ini selama beberapa detik, satu menit, mencoba menentukan area ketegangan dan memusatkan perhatian mereka padanya. Setelah itu, lepaskan klem dengan kemauan keras. Latihan diakhiri dengan diskusi tentang pertanyaan-pertanyaan berikut:
* Siapa yang kesulitan melepas klem?
* Bagaimana Anda mengatasi kesulitan-kesulitan ini?
Setiap peserta berbicara tentang pengalamannya kepada orang lain.
"Pusat gravitasi"
Target: pelepasan klem otot.
Latihan ini dilakukan oleh semua peserta. Fasilitator menyarankan: “Cobalah untuk menentukan di mana pusat gravitasi orang tersebut berada. Bergerak, duduk, berdiri. Temukan pusat gravitasi kucing (yaitu bergerak seperti kucing). Di mana pusat gravitasi monyet? Ayam jantan? Ikan? Melakukan gerakan dan tindakan yang khas dari hewan-hewan ini, coba semua ini sendiri.
"Dengarkan tubuhmu"
Target: relaksasi.
Semua peserta, kecuali pemimpin, duduk di kursi, pemimpin berada di depan semua orang. Peserta memejamkan mata dan mendengarkan fasilitator dengan seksama. Tuan rumah, dengan interval 10-15 detik, menyebutkan beberapa bagian tubuh (misalnya: tangan kiri, jari kelingking tangan kanan, kaki kiri, perut, dll). Peserta memusatkan semua perhatian mereka pada bagian-bagian tubuh yang diberi nama oleh pemimpin. Mereka mencoba merasakan dengan jelas, merasakan bagian-bagian tubuh ini secara internal. Setelah kelompok berkonsentrasi pada bagian luar tubuh, pemimpin beralih ke organ dalam. Fasilitator dapat menyebutkan lidah, hati, tenggorokan, perut, dll., tetapi hindari fokus pada jantung. Peserta fokus pada area ini. Sebagai penutup, atas isyarat fasilitator, seluruh kelompok membuka mata. Jika diinginkan, peserta dapat berbicara tentang perasaan mereka.
"Tumbuh besar"
Target: pelepasan klem otot.
Peserta dalam lingkaran. Posisi awal - jongkok: tekuk kepala ke lutut, pegang dengan tangan. Fasilitator menyarankan untuk memperkenalkan: “Kamu adalah tunas kecil yang baru saja muncul dari tanah. Anda tumbuh, secara bertahap meluruskan, membuka dan bergegas. Saya akan membantu Anda tumbuh dengan menghitung sampai lima.
Setelah menyelesaikan latihan, para peserta mendiskusikannya sesuai dengan skema ini.
* Apakah sensasi di tubuh saat menarik napas berbeda dengan sensasi saat menghembuskan napas?
* Bagaimana perbedaan ini dirasakan?
* Apakah mudah untuk menyelesaikan tugas?
* Kesulitan apa yang Anda temui?
* Apakah Anda menemukan sesuatu yang baru dalam tubuh Anda?
Sebagai aturan, orang tidak mengungkapkan perasaan dan sensasi mereka, memastikan bahwa anggota kelompok sejak awal membiasakan diri bertanya pada diri sendiri tentang sensasi baru yang mereka alami, dan membiasakan diri menjawab pertanyaan ini dengan keras. Tidak masalah dalam bentuk apa itu akan terjadi: dalam bentuk penilaian, asosiasi, atau gambar. Ketika sensasi dimasukkan ke dalam kata-kata, mereka mengambil bentuk konkret dan menjadi pengalaman yang bermakna.
Kesadaran akan enggan untuk menyerah pada perubahan, mencoba dengan segala cara yang mungkin untuk melestarikan pengalaman. Dibutuhkan kemauan dan keinginan yang kuat untuk mengubah kebiasaan yang sudah mapan. Kesadaran akan sensasi baru mencirikan tingkat kesadaran yang lebih tinggi.
Relaksasi otot-otot korset bahu.
"Mari kita turunkan tangan kita."
Anak-anak mengangkat tangan mereka ke samping dan sedikit condong ke depan. Atas saran fasilitator, saya meredakan ketegangan di bahu dan membiarkan tangan saya jatuh. Menggantung, lengan berayun sedikit pasif sampai berhenti. Latihan diulang. Tangan tidak boleh bergoyang setelah jatuh. Anda dapat memberi tahu anak-anak gambar itu - tangan menggantung seperti tali.
"Kami mengocok dengan kuas."
Posisi awal - lengan ditekuk di siku, tangan digantung secara pasif. Dengan gerakan lengan bawah yang cepat dan terus menerus, goyangkan kuas seperti kain lap.
"Kibaskan air dari jari-jari kita."
Posisi awal - lengan ditekuk, telapak tangan ke bawah, tangan digantung. Dengan gerakan lengan bawah beberapa kali, kami menjatuhkan kuas ke bawah. Sebelum latihan, ada baiknya mengajak anak-anak untuk mengepalkan tangan dengan kuat agar perbedaan keadaan otot yang tegang dan rileks lebih jelas terasa.
"Angkat dan turunkan bahumu."
Anak-anak mengangkat bahu mereka setinggi mungkin, lalu dengan bebas menurunkannya ke posisi normal (turunkan bahu mereka ke bawah).
"Tangan keras dan lembut."
Tangan terangkat ke samping. Anak-anak meregangkan semua sendi lengan hingga batasnya (mengurangi ketegangan, membiarkan bahu turun) dan meregangkan semua otot - dari bahu hingga ujung jari. Kemudian, tanpa menurunkan tangan mereka, mereka meredakan ketegangan,
membiarkan bahu turun dan siku, tangan dan jari sedikit ditekuk secara pasif. Tangan tampak berbaring di atas bantal lembut.
"Pabrik".
Anak-anak menggambarkan lingkaran besar dengan tangan mereka, membuat gerakan mengayun ke depan dan ke atas. Setelah dorongan energik, lengan dan bahu dilepaskan dari ketegangan apa pun, lepas landas dengan bebas, gambarkan lingkaran dan servis secara pasif. Gerakan dilakukan beberapa kali berturut-turut dengan kecepatan yang cukup cepat. Penting untuk memastikan bahwa anak-anak tidak memiliki klem di bahu mereka, di mana gerakan melingkar yang benar dilanggar di tangan.
Relaksasi dan ketegangan otot-otot tubuh
"Mari kita turunkan tangan kita."
Anak-anak mengangkat tangan mereka ke samping dan melepaskan otot-otot punggung, leher dan bahu dari ketegangan. Badan, kepala dan lengan jatuh ke depan, lutut sedikit ditekuk. Kemudian anak-anak meluruskan, berturut-turut tidak menekuk di pinggul, pinggang dan korset bahu, dan mengambil posisi semula.
"Boneka Kayu dan Kain"
Gerakan membantu mewujudkan keadaan otot-otot tubuh yang tegang dan rileks. Menggambarkan wayang kayu, anak-anak meregangkan otot-otot kaki, badan, lengan sedikit kesamping dan memutar seluruh badan dengan tajam, menjaga leher, lengan, dan bahu tidak bergerak. Kaki kokoh dan tidak bergerak di lantai.
Meniru boneka kain, mereka meredakan ketegangan yang berlebihan di bahu dan tubuh, lengan menggantung secara pasif. Dalam posisi ini, anak-anak dengan dorongan cepat dan singkat memutar tubuh ke kanan, lalu ke kiri. Pada saat yang sama, lengan lepas dan melorot di sekitar tubuh.
Kawan, kami menempatkan jiwa kami ke dalam situs. Terima kasih untuk itu
untuk menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merindingnya.
Bergabunglah dengan kami di Facebook dan dalam kontak dengan
Layak untuk tidak cukup tidur - itu saja. Orang-orang tampak sangat jahat, pekerjaan tidak selesai, dan masa depan tampak buruk. Stres, kurangnya aktivitas fisik, berjam-jam di belakang kemudi atau di depan komputer membuat otot punggung menjadi kaku dan sulit untuk benar-benar rileks sebelum tidur. Karena itu, pertama-tama kita berguling-guling di tempat tidur untuk waktu yang lama, dan kemudian kita tidur dalam tidur yang dangkal dan gelisah.
situs web Saya telah mengumpulkan beberapa teknik sederhana dan efektif untuk merilekskan punggung Anda, yang akan membantu Anda cepat tertidur dan tidur nyenyak. Mereka dapat dilakukan langsung di tempat tidur, dan cocok untuk orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik apa pun.
1. Pose Pelepasan Angin
Pose nanas atau pelepas angin meredakan ketegangan dari seluruh tulang belakang, dan terutama punggung bawah dan pinggul dalam satu menit. Selain itu, pose yoga ini mengatur perut (seperti yang Anda duga dari namanya), dan oleh karena itu berguna untuk melakukannya di pagi hari.
Bagaimana melakukan:
- Ambil posisi terlentang dan rileks.
- Tekuk lutut Anda.
- Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke depan dan pegang lutut Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, peluk lutut Anda, tekan ke perut Anda.
- Bernapaslah dalam-dalam, berkonsentrasi pada kerja diafragma. Saat menghirup, kaki ditarik dari tubuh, dan saat menghembuskan napas mereka mendekatinya. Tahan posisi ini selama 8-10 napas - sekitar 1 menit.
2. Kaki di dinding
Pose ini melemaskan kaki dan punggung, membuka dada, dan memungkinkan paru-paru teroksigenasi sebelum tidur.
Bagaimana melakukan:
- Tempatkan bantal terlipat di dinding atau kepala tempat tidur.
- Berbaring di atasnya, tekan bokong Anda ke dinding atau kepala tempat tidur, dan angkat kaki Anda ke dinding.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dan coba buka dada Anda. Bersantai dan bernapas dengan tenang. Berpose 1-2 menit, lalu turunkan kaki Anda.
3. Latihan gelombang untuk otot-otot dalam tulang belakang
Senam gelombang memungkinkan Anda untuk mencapai relaksasi punggung yang lebih besar - itu "mendapat" ke otot-otot tulang belakang yang dalam, yang terletak di bawah lapisan permukaan. Latihan ini memiliki dua langkah:
Langkah 1:
- Berbaring telentang dan letakkan gulungan kecil handuk di bawah punggung dan leher bagian bawah.
- Ayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi - sesantai mungkin, tanpa melelahkan. Dan pada saat yang sama goyangkan kepala Anda dari sisi ke sisi tanpa menegangkan leher dan punggung Anda. Gerakan dapat diarahkan ke satu arah atau ke arah yang berlawanan - sesuai keinginan Anda.
- Cobalah untuk benar-benar rileks dan rasakan gelombang getaran di sepanjang tulang belakang. Lakukan latihan untuk 1 menit.
Langkah 2:
- Berbaring tengkurap, letakkan bantal atau handuk di bawah dahi Anda, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, dan letakkan jari-jari kaki Anda di tempat tidur.
- Ayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi dan coba rasakan bagaimana gelombang ditransmisikan ke seluruh tubuh yang rileks. Lakukan gerakan 1 menit.
4. Savasana
Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar sebelum tidur, maka membenamkan diri di alam Morpheus tidaklah sulit.
Bagaimana melakukan:
- Berbaring telentang dengan kaki sedikit terbuka dan telapak tangan menghadap ke atas. Tempatkan handuk terlipat atau tepi bantal di bawah kepala dan leher Anda.
- Relakskan tubuh secara bertahap dari bawah ke atas, dimulai dengan jari kaki dan diakhiri dengan bagian atas kepala. Lakukan 20 siklus pernapasan, secara bertahap perpanjang tarikan dan embusan napas Anda, lalu berhenti mengendalikan pernapasan Anda - bernapaslah sesuai keinginan. Perhatikan pikiran Anda melayang, tetapi jangan melekat padanya.
- Perlahan-lahan, Anda akan merasakan bagaimana dunia luar seolah melayang menjauh dari Anda, dan seluruh tubuh sesantai mungkin. Saatnya untuk menutupi diri Anda dengan selimut dan pergi tidur.
Relaksasi otot adalah salah satu metode psikoterapi yang paling umum saat ini.
Tindakannya ditujukan untuk mengurangi tingkat stres pada tubuh, yang secara langsung tergantung pada disfungsi sistem neuromuskular.
Seseorang harus mampu membedakan ketegangan dan relaksasi, serta mampu mengelolanya. Anda dapat mempelajari ini kapan saja.
Sebagai hasil dari relaksasi total, adalah mungkin untuk menguasai obat universal yang dapat mengatasi hampir semua penyakit pada sistem saraf yang disebabkan oleh stres yang konstan. Anda bisa sembuh dari insomnia, hipertensi, sakit kepala, kecemasan yang tidak kunjung hilang dan mencegah berkembangnya sejumlah penyakit lainnya.
Relaksasi Otot yang Efektif: Teknik Relaksasi Neuromuskular Progresif
Untuk memulainya, pasien harus mengunjungi dokter dan berkonsultasi dengannya. Ini akan membantu untuk mengidentifikasi kontraindikasi untuk prosedur semacam itu. Penyimpangan seperti gangguan neurologis, pelatihan yang tidak memadai atau kerusakan otot, dan patologi tulang mungkin terjadi.
Tempat untuk berolahraga harus nyaman, tenang dan gelap, yang akan memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks dan berkonsentrasi pada proses yang terjadi di dalam tubuh. Tidak ada yang harus menghalangi pergerakan seseorang.
Sebaiknya gunakan pakaian yang longgar, olahraga tanpa sepatu dan aksesoris seperti kacamata. Tubuh pasien harus memiliki penopang yang stabil (ini tidak berlaku untuk leher dan kepala), sehingga ia tidak dapat tertidur selama sesi.
Setiap orang harus memahami perbedaan antara kejang otot yang terjadi secara spontan dan ketegangan otot yang terarah.
- Dalam kasus pertama, rasa sakit terjadi pada persendian dan ligamen, disertai dengan gemetar spontan yang tidak menyenangkan pada otot. Keadaan ini menyebabkan stres berlebihan mereka.
- Dalam kasus kedua, hanya perasaan penyempitan yang sedikit tidak menyenangkan yang terjadi pada otot yang tegang, tidak lebih.
Selama latihan, pasien tidak boleh menahan napas. Itu harus normal atau terdiri dari menghirup pada saat ketegangan otot dan menghembuskan napas pada saat relaksasi mereka.
Pertama-tama, perhatian harus diberikan pada otot-otot bagian bawah tubuh, dan terakhir - wajah. Ketegangan berulang pada otot-otot organ tidak dapat diterima.
Bahkan sebelum memulai sesi relaksasi, Anda harus memberikan diri Anda satu set yang jelas untuk relaksasi yang konsisten dari setiap otot di tubuh Anda. Ini akan mencapai hasil yang paling efektif.
Cara mencapai relaksasi total tubuh
Bersandarlah sedikit dan ambil posisi yang nyaman. Singkirkan pakaian, sepatu, dan aksesori yang membatasi. Tutup matamu. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda, itu harus benar dan tenang. Rasakan paru-paru Anda terisi udara, berhenti selama 30 detik saat Anda menarik napas.
Pertimbangkan relaksasi tubuh, atau lebih tepatnya masing-masing bagiannya secara terpisah.
- Tulang rusuk
Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, rileks, dan hembuskan. Cobalah untuk mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya dan kembalikan pola pernapasan normal Anda. Saat menghirup, beberapa ketegangan akan muncul di area dada, saat menghembuskan napas - relaksasi otot sepenuhnya. Ulangi latihan ini beberapa kali berturut-turut, istirahat selama 5-10 detik.
- Kaki dan tulang kering
Kedua kaki harus bersentuhan dengan lantai dengan seluruh permukaannya. Berdiri di atas jari-jari kaki Anda, tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu dan rileks. Duduk di tumit Anda harus mulus, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba. Jika ada sedikit ketegangan di bagian belakang otot betis, maka latihan dilakukan dengan benar. Pada saat relaksasi, sensasi sedikit kesemutan dan gelombang kehangatan mungkin muncul.
Untuk memperkuat kelompok otot lawan, Anda harus berdiri di atas tumit, sambil mengangkat kaus kaki setinggi mungkin. Beberapa detik ketegangan dan kemudian relaksasi. Setelah tindakan ini, perasaan berat akan muncul di bagian bawah kaki. Setelah setiap latihan, Anda harus istirahat 20 detik.
- Pinggul dan perut
Luruskan kaki Anda, angkat dan tetap di posisi itu. Betis harus santai. Setelah beberapa saat, perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Dalam hal ini, otot paha harus merasakan ketegangan.
- Tangan
Kepalkan kedua tangan, tahan dalam keadaan ini dan rileks. Latihan ini sangat cocok bagi mereka yang banyak menulis atau mengetik. Anda dapat merentangkan jari-jari Anda ke arah yang berbeda, menahannya dalam keadaan ini dan juga rileks. Di area tangan dan lengan bawah, perasaan hangat atau sedikit kesemutan akan muncul. Di antara latihan, Anda harus berhenti selama 20 detik.
- Wajah
Tersenyumlah selebar mungkin, tetap dalam keadaan ini dan rileks. Lakukan hal yang sama dengan mengerucutkan bibir. Perhatikan mata Anda. Tutup rapat, angkat alis, lalu rileks. Jeda antara latihan 15 detik.
Dengan demikian, tercapai relaksasi total tubuh .
Ketika relaksasi otot telah tercapai, Anda dapat pindah ke tahap terjaga. Hitung dari 1 sampai 10, fokus pada diri sendiri dan dunia di sekitar Anda. Buka mata Anda dan rasakan keceriaan, gelombang kekuatan dan kesegaran.
Relaksasi, latihan relaksasi – relaksasi otot yang dalam, disertai dengan penghilangan tekanan mental. Kerja sistemik memungkinkan tubuh anak untuk menghilangkan stres berlebih dan mengembalikan keseimbangan, sehingga menjaga kesehatan mental.
Latihan relaksasi otot wajah:
"pipi nakal".
Ambil udara dengan membusungkan pipi Anda. Tahan napas, hembuskan udara perlahan, seperti meniup lilin. Rilekskan pipi Anda. Kemudian tutup bibir Anda dengan tabung, hirup udara, tarik masuk. Pipi ditarik. Kemudian rilekskan pipi dan bibir Anda.
"Mulut terkunci".
Kerutkan bibir Anda agar tidak terlihat sama sekali. Tutup mulut Anda dengan "kunci", meremas bibir Anda dengan erat. Kemudian rilekskan mereka:
Saya punya rahasia, saya tidak akan memberi tahu Anda, tidak (mengembungkan bibir).
Oh, betapa sulitnya menolak tanpa mengatakan apa-apa (4–5 detik).
Namun demikian, saya akan mengendurkan bibir saya, dan saya akan meninggalkan rahasia itu untuk diri saya sendiri.
"Kejahatan telah tenang."
Kencangkan rahang Anda, regangkan bibir Anda dan tunjukkan gigi Anda. Mengaum dengan sekuat tenaga. Kemudian ambil napas dalam-dalam, regangkan, tersenyum dan, buka mulut Anda lebar-lebar, menguap:
Dan ketika saya menjadi sangat marah, saya tegang, tetapi saya bertahan.
Aku meremas rahangku kuat-kuat dan menakuti semua orang dengan geraman (growl).
Agar kemarahan terbang menjauh dan mengendurkan seluruh tubuh,
Tarik napas dalam-dalam, regangkan, tersenyum,
Bahkan mungkin menguap (buka mulut lebar-lebar, menguap).
Latihan relaksasi leher:
"Babarara Penasaran".
Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di bawah, kepala lurus. Putar kepala Anda ke kiri, lalu ke kanan. Menghirup napas. Gerakan diulang 2 kali di setiap arah. Kemudian kembali ke posisi awal, rilekskan otot-otot:
Varvara yang penasaran melihat ke kiri, melihat ke kanan.
Dan sekali lagi maju - di sini sedikit istirahat.
Angkat kepala Anda, lihat langit-langit selama mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal, rilekskan otot-otot:
Dan Varvara mencari yang terpanjang dan terjauh!
Kembali - relaksasi itu menyenangkan!
Perlahan turunkan kepala ke bawah, tekan dagu ke dada. Kemudian kembali ke posisi awal, rilekskan otot-otot:
Dan sekarang mari kita lihat ke bawah - otot-otot leher telah menegang!
Kembali - santai itu menyenangkan!
Latihan relaksasi otot:
"Lemon".
Turunkan tangan Anda ke bawah dan bayangkan ada lemon di tangan kanan Anda, dari mana Anda perlu memeras jusnya. Perlahan-lahan kepalkan tangan kanan Anda sekencang mungkin menjadi kepalan tangan. Rasakan betapa tegangnya tangan kanan Anda. Kemudian lempar "lemon" dan rilekskan tangan Anda:
Saya akan mengambil lemon di tangan saya.
Saya merasa seperti itu bulat.
Saya meremasnya sedikit -
Saya memeras jus lemon.
Baiklah, jus sudah siap.
Saya melempar lemon, rilekskan tangan saya.
Lakukan latihan yang sama dengan tangan kiri Anda.
"Pasangan"(gerakan bergantian dengan ketegangan dan relaksasi lengan).
Berdiri saling berhadapan dan menyentuh telapak tangan pasangan ke depan, luruskan lengan kanan Anda dengan tegang, sehingga menekuk lengan kiri pasangan di siku. Pada saat yang sama, tangan kiri menekuk siku, dan pasangannya meluruskan.
"Getaran".
Sungguh hari yang indah hari ini!
Kami akan mengusir kebosanan dan kemalasan.
Mereka berjabat tangan.
Di sini kita sehat dan kuat.
Latihan relaksasi otot kaki:
"Kartu".
Bayangkan diri Anda di atas kapal. Getar. Agar tidak jatuh, Anda harus merentangkan kaki lebih lebar dan menekannya ke lantai. Genggam tangan Anda di belakang punggung. Dek bergoyang - pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekan ke lantai (kaki kanan tegang, kiri santai, sedikit ditekuk di lutut, jari kaki menyentuh lantai). Meluruskan. Rilekskan kaki Anda. Itu berayun ke arah lain - untuk menekan kaki kiri ke lantai. Meluruskan! Menghirup napas!
Itu mulai mengguncang geladak! Tekan kaki Anda ke geladak!
Kami menekan kaki lebih erat, dan mengendurkan yang lain.
"Kuda".
Kaki kami melintas, Kami akan melompat di sepanjang jalan.
Tapi hati-hati dengan apa yang Anda lakukan, jangan lupa!
"Gajah".
Letakkan kaki Anda dengan kuat, lalu bayangkan diri Anda sebagai gajah. Perlahan pindahkan berat badan ke satu kaki, dan angkat kaki lainnya tinggi-tinggi dan turunkan ke lantai dengan "auman". Bergerak di sekitar ruangan, secara bergantian angkat setiap kaki dan turunkan dengan tendangan kaki di lantai. Buang napas "Wow!"
Latihan relaksasi untuk seluruh tubuh:
"Wanita salju"
Anak-anak membayangkan bahwa masing-masing dari mereka adalah manusia salju. Besar, indah, yang dibuat dari salju. Dia memiliki kepala, batang tubuh, dua tangan mencuat ke samping, dan dia berdiri di atas kaki yang kuat. Pagi yang indah, matahari bersinar. Di sini mulai memanggang, dan manusia salju mulai mencair. Selanjutnya, anak-anak menggambarkan bagaimana manusia salju mencair. Pertama kepala meleleh, lalu satu tangan, lalu tangan lainnya. Lambat laun, sedikit demi sedikit, tubuh mulai meleleh. Manusia salju berubah menjadi genangan air yang menyebar di tanah.
"Burung-burung".
Anak-anak membayangkan bahwa mereka adalah burung kecil. Mereka terbang melintasi hutan musim panas yang harum, menghirup aromanya dan mengagumi keindahannya. Jadi mereka duduk di atas bunga liar yang indah dan menghirup aromanya yang ringan, dan sekarang mereka terbang ke linden tertinggi, duduk di mahkotanya dan merasakan aroma manis pohon berbunga. Tetapi angin musim panas yang hangat bertiup, dan burung-burung, bersama dengan dorongannya, bergegas ke aliran hutan yang bergumam. Duduk di tepi sungai, mereka membersihkan bulu mereka dengan paruh mereka, minum air bersih, dingin, memercik dan bangkit kembali. Dan sekarang kita akan mendarat di sarang yang paling nyaman di pembukaan hutan.
"Lonceng".
Anak-anak berbaring telentang. Mereka memejamkan mata dan bersantai dengan suara lagu pengantar tidur "Fluffy Clouds". "Kebangkitan" terjadi dengan suara bel.
"Musim panas".
Anak-anak berbaring telentang, mengendurkan semua otot dan menutup mata. Relaksasi dengan suara musik yang tenang:
Aku berbaring di bawah sinar matahari,
Tapi aku tidak melihat matahari.
Kami memejamkan mata, mata kami beristirahat.
Matahari membelai wajah kita
Semoga kita bermimpi indah.
Tiba-tiba kita mendengar: boom-boom-boom!
Guntur keluar untuk berjalan-jalan.
Guntur bergemuruh seperti drum.
"Gerak lambat".
Anak-anak duduk lebih dekat ke tepi kursi, bersandar ke belakang, meletakkan tangan mereka dengan bebas di lutut, kaki sedikit terbuka, memejamkan mata dan duduk dengan tenang sebentar, mendengarkan musik yang pelan dan tenang:
Semua orang bisa menari, melompat, berlari, menggambar.
Tetapi tidak semua orang tahu cara bersantai, beristirahat.
Kami memiliki permainan seperti ini - sangat mudah, sederhana.
Gerakan melambat, ketegangan menghilang.
Dan menjadi jelas - relaksasi itu menyenangkan!
"Kesunyian".
Diam, diam, diam!
Anda tidak bisa bicara!
Kami lelah - kami perlu tidur - kami akan berbaring dengan tenang di tempat tidur
Dan kita akan tidur dengan tenang.
Dalam latihan ini ada elemen permainan, jadi mereka masuk Anak-anak suka pertunjukannya.
Setelah belajar untuk bersantai, setiap anak menerima apa yang sebelumnya kurang. Ini berlaku sama untuk setiap proses mental: kognitif, emosional atau kehendak. Dalam proses relaksasi, tubuh mendistribusikan kembali energi dengan cara terbaik dan mencoba membawa tubuh ke keseimbangan dan keselarasan.
Santai, bersemangat, anak-anak gelisah secara bertahap menjadi lebih seimbang, penuh perhatian dan sabar. Anak-anak yang terhambat, terkekang, lesu dan pemalu memperoleh kepercayaan diri, kekuatan, kebebasan dalam mengekspresikan perasaan dan pikiran mereka.
Kumpulan latihan untuk punggung ini sangat berguna jika Anda mengalami ketegangan konstan di punggung bawah, berat di punggung, dll. Melakukan kompleks, Anda akan belajar cara mengendurkan dan meregangkan otot-otot punggung, melakukan pijatan punggung yang menyenangkan dan bermanfaat, perhatikan peningkatan postur dan kelegaan di punggung.
Bukan rahasia lagi bahwa kebanyakan orang normal mengalami beberapa jenis masalah punggung: nyeri, ketegangan, ketidaknyamanan, berat. Semua ini adalah konsekuensi dari mobilitas rendah atau latihan kekuatan sepihak, gaya hidup yang tidak harmonis dan masalah psikologis. Tentu saja, seringkali masalah seperti itu adalah akibat dari cedera dan trauma mikro yang diterima di masa muda atau dewasa. Perubahan negatif terkait usia juga tidak dikecualikan.
Bersama-sama, faktor-faktor ini dirasakan oleh kita sebagai masalah di belakang, mencegah kita menikmati hidup, melemahkan kekebalan kita, mengurangi kepekaan indera kita, melemahkan otak. Serangkaian latihan kami untuk punggung akan membantu Anda mengatasi masalah ini.
Mengapa penting untuk bisa mengendurkan otot punggung?
Pertama, otot-otot ini terus-menerus tegang, karena mereka dirancang oleh alam untuk menjaga tulang belakang kita tetap tegak. Dan tidak hanya secara vertikal, tetapi dengan pelestarian lekukan alami. Dan, seperti yang Anda ketahui, otot menjadi lebih kuat bukan saat tegang, tetapi selama periode relaksasi yang dalam (tepatnya dalam).
Kedua, ketika melatih fleksibilitas, kita tidak bisa mendapatkan hasil yang baik dalam banyak latihan utama jika punggung kita lemah atau tertekan. Otot-otot bokong dan bisep paha (bagian belakang paha) tidak dapat diregangkan sepenuhnya dengan serangkaian latihan apa pun jika otot-otot punggung lemah atau jika mobilitas di punggung bawah terbatas karena terlalu tegang.
Ketiga, diketahui bahwa ketika otot rileks, aliran darah meningkat secara signifikan. Ini berarti bahwa semua organ dan jaringan, serta otot itu sendiri, akan menerima lebih banyak nutrisi dan oksigen, dan akan dengan cepat membuang produk limbah yang, dengan keluaran yang lambat, dapat menumpuk dalam bentuk garam, lendir, dan endapan. .
Keempat, otot punggung yang rileks dan kuat akan memberi Anda postur tubuh yang benar dan indah. Saya pikir tidak perlu mengatakan betapa pentingnya ini untuk kesehatan dan penampilan secara keseluruhan.
Dalam rangkaian latihan ini, saya akan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan sederhana dan efektif untuk relaksasi, pemijatan diri, dan peregangan otot punggung.
Satu set latihan untuk punggung, instruksi
Hanya ada dua pilihan untuk menggunakan latihan ini. Selain itu, yang satu tidak mengecualikan yang lain, jika ada kebutuhan untuk itu.
1. Segera setelah latihan kekuatan (setelah halangan, ketika denyut nadi dan pernapasan kembali normal) atau latihan untuk mengembangkan fleksibilitas.
Tepat setelah berolahraga, temukan tempat yang nyaman dan lakukan satu atau dua latihan ini. Beberapa dari mereka akan membutuhkan alas bantalan yang nyaman. Perhatian, jangan melakukan latihan pijat untuk punggung pada permukaan yang keras, agar tidak merusak kulit dan proses spinosus vertebra.
2. Pada waktu yang nyaman, ketika Anda dapat bersantai, dan tidak ada yang akan mengganggu.
Ini bisa di rumah, di kantor jika memungkinkan, di negara, dll. Lakukan 2-3 latihan apa pun.
Bagaimana tepatnya melakukan latihan?
Serangkaian latihan berikut untuk punggung dilakukan dengan relaksasi yang dalam dan pernapasan yang tenang. Durasi berada dalam posisi santai adalah dari 1 hingga 3 menit.
Latihan untuk merilekskan dan meregangkan otot punggung - pose anak
Dalam video tersebut, saya mendemonstrasikan dua pose sederhana yang saya sendiri gunakan untuk mengendurkan otot punggung saya setelah latihan kekuatan atau hanya ketika saya ingin bersantai.
Secara konvensional, saya menyebut latihan ini "pose anak" karena kesamaan eksternal dari posisi tubuh ini dengan "latihan" anak-anak.
Untuk melakukan latihan, Anda harus duduk berlutut dan menurunkan panggul Anda sebanyak mungkin di atas kaki Anda. Kemudian dengan lembut condongkan tubuh ke depan untuk berbaring dengan dada di pinggul.
Pose pertama melibatkan meregangkan lengan ke depan dan mengistirahatkan dahi di lantai. Perhatikan punggungku membulat. Tidak perlu mencoba menjaga punggung tetap lurus. Sebaliknya, itu harus sesantai mungkin.
Pose kedua dilakukan dengan tangan di kaki. Di sini Anda juga harus mencoba mencapai relaksasi punggung sepenuhnya, menempatkan seluruh beban tubuh di pinggul.
Saat mengistirahatkan dahi Anda di lantai, pilih posisi agar Anda tidak merasakan ketegangan pada leher tikus.
Bernapaslah perlahan saat berolahraga. Cobalah untuk tidak memikirkan apa pun. Keluar dari latihan dengan lancar.
Latihan untuk relaksasi dan pijat diri
Latihan ini memungkinkan Anda untuk secara efektif mengendurkan otot-otot punggung, memberikan posisi yang benar pada tulang belakang setelah beban, merangsang sirkulasi darah di ekstensor punggung.
Berbaringlah di atas matras yang lembut dan rileks. Kemudian tarik lutut ke dada dan pegang kaki yang ditekuk dengan tangan, tekan pinggul ke tubuh sekencang mungkin. Jika posisi ini tampak tidak nyaman karena alasan apa pun, Anda dapat memegang kaki yang tertekuk di bawah lutut, meletakkan tulang kering di atas tangan. Jadi Anda tidak perlu berusaha keras untuk menjaga kaki Anda dalam posisi tertekuk.
Dengan posisi kaki ini, punggung bawah harus ditekan ke lantai, sehingga mengendurkan bagian utama otot punggung.
Bagaimanapun, semua ketegangan harus tetap hanya di tangan yang memegang kaki yang tertekuk. Bagian belakang harus benar-benar rileks.
Berbaring seperti ini selama beberapa menit, rasakan relaksasi di punggung Anda.
Kegentingan yang menyenangkan di tulang belakang yang rileks juga dimungkinkan. Kemudian, tanpa mengubah posisi, mulailah melakukan ayunan ringan pada kaki ke kiri dan ke kanan, memindahkan beban tubuh dari satu bagian punggung ke bagian lainnya. Lakukan setidaknya 20 ayunan seperti itu di setiap arah, cobalah untuk lebih rileks. Setelah itu, Anda harus dengan jelas merasakan kehangatan yang menyenangkan di punggung Anda. Ini mengalirkan darah ke area yang dipijat.
latihan pijat punggung
Latihan ini memiliki efek pijatan yang lebih nyata dibandingkan dengan yang sebelumnya. Bahkan lebih baik menyelaraskan tulang belakang yang telah bergeser setelah bekerja dengan kekuatan berat atau postur yang tidak nyaman. Latihan dengan sempurna melatih alat vestibular.
Latihan ini harus dilakukan di atas matras yang lembut agar tidak merusak kulit punggung dan prosesus spinosus vertebra (menonjol sebagai tuberkel di tengah punggung di area di mana tulang belakang lewat). Namun, permukaannya tidak boleh terlalu lunak. Tikar karet lembut setebal 1 cm sudah cukup.
Duduk di tepi matras dengan kaki disilangkan di depan Anda. Letakkan tangan Anda di lutut atau di tulang kering. Bagian matras yang bebas harus tepat berada di belakang Anda, karena latihannya adalah terbalik. Ini adalah posisi awal.
Putar punggung Anda dengan lembut, turunkan dagu ke dada, dan saat Anda menarik napas, miringkan ke belakang, jaga agar punggung tetap bulat. Gerakan mundur harus berakhir ketika Anda menyentuh lantai dengan bagian belakang kepala Anda. Segera setelah itu, saat Anda mengeluarkan napas, bantu diri Anda dengan gerakan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
Menyentuh lantai dengan kaki Anda, sedikit mendorongnya dan kembali berguling. Dll. Lakukan setidaknya 20 gerakan ini.
Saat Anda berguling, rasakan lantai berguling di atas punggung Anda seperti roller pijat yang keras, merangsang sirkulasi darah dan menyelaraskan tulang belakang Anda.
Satu kehalusan. Saat melakukan latihan ini, Anda dapat mendistribusikan efek pijatan di punggung dengan cara yang berbeda. Saya biasanya menggunakan tiga opsi untuk distribusi ini.
1. Bagian belakang berguling di lantai persis di tengah, daerah tulang belakang. Pada saat yang sama, kedua helai otot yang terletak di sisi tulang belakang dan proses spinosus tulang belakang dipijat.
2. Bagian belakang berguling di lantai hanya dengan satu setengah. Artinya, efek pijatan hanya pada satu setengah (kiri atau kanan) ekstensor punggung. Setelah memijat satu setengah (katakanlah 10-15 kali), saya sedikit mengubah lintasan gerakan dan memijat bagian kedua punggung (sama 10-15 kali).
3. Efek pijat melingkar. Pada saat yang sama, sambil membungkuk ke belakang, saya memijat bagian kiri ekstensor punggung di lantai. Kemudian, ketika bagian belakang kepala menyentuh lantai, saya sedikit menggeser tubuh ke kanan dan kembali ke posisi awal, memijat bagian kanan ekstensor belakang.
Kemudian semuanya berulang - di bagian kiri saya mundur, lalu di sebelah kanan saya kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan 10-15 rollover dengan cara ini, saya mengubah arah efek pijatan ke arah sebaliknya. Artinya, terbalik, saya memijat bagian kanan ekstensor punggung, dan kembali ke posisi awal, bagian kiri. Saya melakukan hal yang sama berkali-kali.
Lakukan rangkaian latihan ini untuk punggung setiap hari setelah berolahraga atau di penghujung hari sebelum tidur. Segera Anda akan merasa sangat lega dan kondisi otot punggung membaik.
Saya berharap Anda sukses belajar!
Memuat...