Jika saya diminta untuk mengingat pertanyaan paling populer yang pernah saya baca di bagian situs saya selama beberapa tahun terakhir, saya akan ... menolak! Tidak ada lagi yang harus saya lakukan, kan? Tetapi jika saya terpaksa melakukan ini, maka, tentu saja, saya akan mengingat pertanyaan tentang push-up. Misalnya: “Hai, Dima! Saya suka push-up, dapatkah Anda memberi tahu saya cara meningkatkan jumlah push-up? Dan kemudian ada berbagai fantasi yang tidak sesuai dengan kenyataan pahit kebugaran.
Dari sekian banyak latihan beban, banyak yang suka push up, entah kenapa. Di sini, tentu saja, tidak ada salahnya saya menjadi pintar - untuk diingat, misalnya, bahwa latihan dengan berat badan saya sendiri adalah senam (sistem pelatihan independen); bahwa push-up bagus untuk melatih bagian depan inti; bahwa, jika dilakukan dengan benar, mereka memiliki efek menguntungkan pada kesehatan sendi bahu, dan sebagainya. Hanya sekarang itu tidak membantu saya - karena saya menyukai barbel, saya akan menyukainya! Namun, ini tidak menghentikan saya untuk memberi tahu Anda sebuah rahasia tentang beberapa cara untuk meningkatkan kinerja Anda dalam push-up dari lantai.
Tapi pertama-tama, beberapa poin penting ...
1. Diberkati monoton. Mari kita perjelas segera: jika Anda ingin melakukan lebih banyak push-up, latih daya tahan. Ini tidak berarti bahwa pengembangan kualitas fisik lainnya tidak akan signifikan atau tidak perlu - tidak sama sekali (dan bahkan sebaliknya). Tetapi agar kesuksesan Anda dalam push-up tumbuh, Anda hanya perlu berlatih melalui push-up itu sendiri (yah, mungkin tidak cukup "hanya", tetapi sebagian besar persis): tubuh akan mulai menjadi lebih baik dari waktu ke waktu, dan akan lebih baik untuk beradaptasi dengan melakukan latihan khusus ini, menghabiskan lebih sedikit energi, termasuk gugup.
2. Kor sialan. Inti anterior yang lemah - otot perut, fleksor pinggul, ekstensor betis - akan dengan mudah "membantai" upaya Anda untuk "menumbuhkan" push-up. Ini karena biasanya dalam latihan ini tubuh menyerah bukan ketika penggerak langsung (agonis) - trisep, dada dan deltoid - lelah, tetapi ketika asisten yang tidak begitu penting, menstabilkan posisi tubuh yang benar, menolak untuk bekerja. Inti depan adalah apa adanya.
Jika Anda ingin melakukan lebih banyak push-up, latih otot perut Anda dengan latihan yang mencakup fleksi pinggul: setiap variasi leg raise dan front plank bisa dilakukan (ini adalah penolong yang hebat!). Bekali diri Anda dengan kalkulator dan hitung berapa banyak push-up yang Anda impikan dan untuk berapa lama (berdasarkan perhitungan 3 repetisi dalam 2 detik). Waktu yang dihasilkan, cobalah untuk diam di bar 4-5 kali seminggu, ini akan memudahkan tugas utama di kali.
Nah, sekarang mari kita beralih ke metodenya sendiri ...
Metode 1: Naikkan ambang batas daya Anda
Semuanya sederhana di sini. Berikut ini contohnya: semakin banyak pound yang Anda jongkok, semakin mudah bagi Anda untuk berjongkok dengan lebih sedikit beban. Kalau jongkok 200 kg bisa, maka dengan seratus bisa jongkok 20 kali dengan mudah, jongkok hanya bisa 110 kg - maka dengan seratus, Insya Allah, Anda akan jongkok beberapa kali. Analoginya jelas, saya harap? Cobalah untuk menambah beban kerja dalam push-up dengan cakram di punggung Anda. Fokus pada peningkatan 8-10 RM. Latih 3-4 kali seminggu.
Metode 2: bersabarlah
Pekerjaan fisik yang intens dari tubuh tidak dapat berlanjut tanpa batas - itu "tersumbat" dengan produk pembusukan. Sensasi tidak menyenangkan yang muncul akibatnya membuat Anda menolak untuk melanjutkan latihan yang mengembangkan daya tahan otot. Tetapi kemampuan tubuh untuk "menoleransi" dan melawan fenomena ini adalah kualitas yang dapat dilatih. Untuk mendorong kembali ambang batas waktu "ulangi X", lakukan 1-2 set push-up berat badan hingga gagal. Terbaik setiap hari atau bahkan dua kali sehari.
Metode 3: Praktekkan Tekniknya
Untuk ini, tidak ada yang lebih baik daripada metode berulang yang telah ditemukan. Lakukan lebih banyak set. Jika Anda bisa melakukan 30 push-up, lakukan 5-10 set dengan 5-8 repetisi per latihan. Ini akan membantu Anda melatih teknik melakukan push-up tanpa tersesat saat kelelahan menumpuk.
Metode 4: Gabungkan
Gabungkan semua metode yang dijelaskan di atas - dan Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari masing-masing metode. Segera beri tahu editor tentang rekor baru!
- Dorong ke atas dengan benar. Pertama Anda harus membaca tentang cara melakukan push-up dengan benar agar tidak melukai diri sendiri dan membawa lebih banyak manfaat.
- Ingatlah bahwa Anda tidak boleh menyentuh lantai, tetapi Anda harus menurunkan tubuh Anda serendah mungkin.
- Jadilah realistik. Anda tidak dapat menambah jumlah push-up dalam 1 hari. Anda perlu meluangkan waktu untuk menjadi lebih kuat dan lebih tangguh. Di hari-hari awal, lakukan push-up 3 kali sehari dengan istirahat 2 jam. Bahkan jika Anda melakukan 1 push-up, maka dalam seminggu Anda akan dengan mudah melakukan 7.
Bagian 2. Apa yang Anda mampu?
- Sebelum berlatih, hitung berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan tanpa latihan. Dorong ke atas sampai mata Anda keruh atau tangan Anda lemas. Jumlah push-up tergantung pada kebugaran fisik Anda.
- Biarkan otot Anda beristirahat selama 15 menit sebelum memulai latihan. Dan ingat, Anda tidak perlu memeriksa hasil Anda setiap hari.
Bagian 3. Latihan
- Mulailah latihan Anda dengan sedikit push-up. Misalnya, jika Anda melakukan 30 push-up, mulailah dengan 20.
- Istirahat 2-3 menit. Setelah otot-otot Anda beristirahat, ulangi latihan ini 2 kali lagi. Dan begitu beberapa kali sehari.
- Setiap kali setelah latihan yang sukses, cobalah untuk melakukan beberapa push-up lagi. Lakukan jumlah pendekatan yang sama seperti pada latihan terakhir.
Lebih sering istirahat.
- Otot Anda membutuhkan istirahat sebanyak mereka membutuhkan pelatihan. Terkadang Anda bisa bersantai dengan lompat tali. Baca artikel tentang cara lompat tali.
Bagian 4. Kami membawa kesempurnaan.
- Saat Anda sudah melakukan push-up secara konsisten, tingkatkan kinerja Anda dengan 4-5 push-up per latihan. Bahkan jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, cobalah yang terbaik 100%. Jangan pernah menyerah!
- Setelah mencapai 50-60 repetisi, coba push-up lebih keras.
- Cobalah melakukan push-up di satu tangan atau di jari Anda. Anda juga dapat mencoba push-up dengan tepukan dan lompatan.
- Dari 10 set per hari, ganti dengan 2-3 push-up atau push-up yang berbeda dengan beban tambahan (Anda bisa meletakkan ransel dengan buku di punggung Anda).
- Setelah push-up 60-70, Anda dapat melakukan opsi yang lebih rumit lebih sering.
- Setelah mencapai 100 push-up, jangan berhenti! Perbaiki kondisi fisik Anda. Dan ingat, Anda hanya melakukan ini untuk diri sendiri.
- Yang terbaik adalah melakukan push-up selama bekerja atau aktivitas apa pun. Untuk iklan di TV, Anda dapat melakukan 2 pendekatan. Jika Anda sedang bermain atau bekerja di depan komputer, Anda dapat mengistirahatkan mata dan melakukan push-up secara bersamaan.
- Jika Anda melewatkan beberapa hari, maka kembali ke hasil sebelumnya. Misalnya, jika Anda melakukan 20 push-up, maka dua hari kemudian, lakukan 19.
- Jangan hanya melakukan push-up. Mereka dapat dikombinasikan dengan pull-up, barbell raise, crunch, dan banyak lagi.
- Jangan berhenti pada 100 push-up, lakukan lebih banyak dan lebih banyak lagi setiap kali.
- latihan wajib baik dalam kurikulum sekolah untuk pendidikan jasmani, dan di gudang senjata seseorang yang terlibat dalam kebugaran atau binaraga. Push-up mengembangkan dan memperkuat beberapa kelompok otot tubuh bagian atas tanpa memerlukan peralatan tambahan. Tetapi ada kasus ketika seseorang tidak dapat memeras bahkan 10 kali. Masalah ini sangat umum saat ini di kalangan remaja, yang sering menyebabkan ejekan dari teman sebaya yang lebih berkembang secara fisik.
Apa yang harus dilakukan untuk mendorong lebih banyak. Dan apa yang tidak boleh dilakukan.
1. Ikuti teknik yang benar
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah teknik yang benar:
- Tubuh harus membentuk satu garis lurus;
- Tangan harus kira-kira selebar bahu atau sedikit lebih lebar;
- Dengan push-up klasik, siku dipisahkan, tetapi tidak lebih dari 45 derajat relatif terhadap tubuh;
- Saat menarik napas, turunkan tubuh dengan lancar, terkendali, tekuk lengan Anda pada sendi siku ke sudut sedikit kurang dari 90 derajat;
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan siku dan kembali ke posisi awal.
2. Tentukan maksimum Anda
Setelah berurusan dengan teknik, Anda perlu memahami maksimum Anda saat ini dalam jumlah push-up dalam satu pendekatan.
Penting untuk dipahami bahwa Anda perlu mengetahui maksimum Anda tepat dalam teknik gerakan yang benar.
Selain jumlah pengulangan, itu juga perlu tandai waktunya dihabiskan untuk jumlah pekerjaan ini.
3. Set, repetisi, dan istirahat
Selanjutnya, Anda perlu mengetahui jumlah pengulangan, pendekatan, dan waktu istirahat di antara mereka.
Untuk pemula dianjurkan untuk melakukan 3-4 set 60-80 persen dari repetisi maksimum Anda, dan istirahat di antara set harus 30-45 detik. Artinya, jika dalam satu pendekatan Anda dapat melakukan 20 push-up, maka pada tahap awal di setiap pendekatan Anda harus melakukan 12-15 repetisi. Anda perlu melakukan push-up tidak lebih dari sekali setiap tiga hari agar otot punya waktu.
Setelah berlatih dengan gaya ini selama 1-2 minggu, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan 2-3 pendekatan dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin. tetapi penting untuk dipahami bahwa dengan setiap pendekatan berikutnya, jumlahnya akan berkurang 2-3 poin. Ini normal, karena otot belum beradaptasi dengan beban baru. Seiring waktu, angka ini, sebaliknya, akan meningkat. Dalam gaya ini, Anda perlu melakukan push-up 3-4 kali seminggu, yaitu setiap hari.
Untuk melacak kemajuan secara lebih visual, Anda perlu tuliskan hasil dari masing-masing 3 pendekatan.
Pada setiap latihan berikutnya, Anda harus mencoba meningkatkan jumlah push-up dari lantai di setiap pendekatan sebesar 1-2 poin, relatif terhadap hasil latihan terakhir. Setelah beberapa latihan, batas tertentu dalam jumlah pengulangan akan tercapai. Dalam hal ini, untuk 2-3 latihan berikutnya, Anda harus mematuhi jumlah push-up ini dari lantai, dan kemudian mencoba menambahnya lagi sebanyak 1-2 unit.
Skema untuk meningkatkan push-up
Di Internet ada banyak tabel tabel serupa untuk meningkatkan jumlah push-up. Tetapi disini penting untuk dipahami bahwa masing-masing ditulis berdasarkan kesaksian dari satu atlet tertentu, sehingga tidak dapat dianggap universal dan 100% efektif, karena setiap orang adalah individu, setiap orang memiliki maksimum awal yang berbeda dalam jumlah push. -up, dan setiap tubuh membutuhkan waktu pemulihan yang berbeda. Oleh karena itu, skema tabel seperti itu dapat diambil sebagai dasar, tetapi Anda perlu mengganti hasil aktual Anda.
Jawaban atas pertanyaan: "Bagaimana cara belajar mendorong dari lantai berkali-kali?" sebenarnya sangat sederhana. Penting untuk melatih korset bahu secara komprehensif dan komprehensif, mengembangkan semua kelompok otot yang terlibat dalam push-up. Untuk ini, ada skema yang tidak didasarkan pada peningkatan jumlah push-up, tetapi pada variabilitasnya. Kita berbicara tentang push-up dengan posisi tangan yang berbeda.
Untuk mencapai hasil terbaik, Anda perlu 3-4 set setiap opsi push-up, latihan bergantian. Jumlah repetisi bervariasi pada kisaran 60-80 persen maksimal.
Penting untuk dipahami bahwa seiring waktu, hasil maksimal akan meningkat, yang berarti Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan di setiap pendekatan.
Selain itu, perlu memperhatikan push-up di berbagai pesawat:
Dengan melatih masing-masing segmen dada, Anda membuat otot-otot dada secara keseluruhan lebih kuat, yang tidak bisa tidak memiliki efek positif pada jumlah push-up.
Kesimpulan
Jadi, Anda dapat meningkatkan jumlah push-up dalam waktu yang cukup singkat jika Anda cukup memperhatikan hal ini dan mengikuti aturan dan rekomendasi yang sederhana namun sangat penting.
Cara menambah jumlah push-up dalam format video
Di antara banyak latihan berat badan, kebanyakan orang lebih suka push-up. Tidak ada yang mengejutkan dalam hal itu - push-up melatih tubuh bagian atas dengan sempurna, ketika dilakukan dengan benar, mereka memiliki efek menguntungkan pada kesehatan sendi bahu dan sebagainya. Jika seorang atlet menetapkan tujuan untuk meningkatkan jumlah push-up dalam waktu singkat ke batas yang signifikan, misalnya, ke angka yang indah dengan beberapa nol, tidak ada yang sulit dalam hal itu, asalkan pelatihan teratur. Kami menawarkan teknik untuk meningkatkan jumlah push-up yang dirancang selama 10 hari, di mana Anda akan memberikan perhatian maksimal pada latihan khusus ini sesuai dengan pola tertentu.
Beberapa informasi yang berguna.
Jenis-jenis push-up
Tergantung pada jarak antara tangan selama latihan, ada tiga jenis push-up: sempit, lebar dan teratur.
Push-up dengan pegangan biasa (tangan sedikit lebih lebar dari bahu) - dada, bahu, dan trisep bekerja sama di sini.
Push-up dengan cengkeraman sempit - beban terutama ditujukan ke bahu dan trisep.
Push-up dengan cengkeraman lebar - dada menerima beban utama dan sedikit trisep.
Beberapa Tips Bermanfaat
1. Pelajari cara melakukan push-up dengan benar.
Sebelum Anda mulai menghitung jumlah push-up, Anda harus yakin bahwa Anda melakukannya dengan benar. Pada setiap set, lengan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu untuk push-up pegangan biasa, tangan Anda ditempatkan tepat di bawah bahu Anda atau sedikit lebih dekat untuk push-up pegangan, dan secara signifikan lebih lebar dari lebar bahu untuk push-up pegangan lebar. Punggung dan kaki direntangkan dalam garis lurus, punggung bawah tidak pernah gagal, otot-otot perut tegang. Bola jari-jari kaki Anda harus beristirahat di lantai.
2. Lakukan berbagai jenis push-up.
3. Istirahat di antara set.
Anda harus beristirahat setidaknya sebanyak waktu di antara set seperti yang Anda lakukan pada set pertama. Bagi kebanyakan pemula, angka ini akan menjadi 20-30 detik.
Teknik push-up untuk menambah jumlah
Pertama-tama, cobalah untuk mendorong diri Anda sendiri. Untuk mulai membangun hasil, Anda harus mengingat titik awalnya. Dorong ke atas dari lantai dengan pegangan apa pun yang nyaman bagi Anda sebanyak yang Anda bisa, sambil mengamati tekniknya. Misalnya, maksimum Anda dalam push-up adalah 30 repetisi, kalikan angka ini dengan 4. Ternyata selama setiap hari Anda perlu melakukan 120 push-up. Bagaimana Anda mencapai angka ini tidak begitu penting. Penting untuk menjaga jumlah ini per hari.
Sebagai contoh. Katakanlah Anda perlu melakukan 100 push-up. Distribusikan jumlah ini sepanjang hari menggunakan contoh 6 opsi:
- 2 set 50 pengulangan;
- 4 set 25 pengulangan;
- 10 set 10 pengulangan;
- 10 push-up (setiap jam);
- 50 push-up (pagi dan sore).
Aturan dasarnya adalah mengalikan jumlah push-up maksimum Anda dengan 4 dan mendistribusikan jumlah yang dihasilkan sepanjang hari dengan cara apa pun yang cocok untuk Anda. Jadi berlatihlah selama 10 hari. Setelah itu istirahatlah selama 4-5 hari (tidak ada latihan sama sekali), dan pada hari ke 14-15 cobalah untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Anda pasti akan melihat perbedaannya!
Banyak orang bertanya bagaimana lebih mudah, lebih besar dan lebih baik? dorong ke atas dari lantai untuk memompa otot, menjadi lebih kuat, lebih tahan lama, lebih cepat, meningkatkan kecepatan, kekuatan dan reaksi. Toh push up dari lantai itu banyak sekali manfaatnya, dan semua orang perlu melakukan push up, baik dewasa maupun remaja, pria maupun wanita.
Dalam artikel ini Anda akan belajar bagaimana lebih mudah, lebih dan lebih baik dorong ke atas dari lantai apa manfaat push-up dari lantai dan bagaimana mempelajari cara melakukan push-up dengan benar untuk mencapai tujuan Anda dan tidak melukai kesehatan Anda. Karena olahraga yang tidak tepat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, ikuti dan terapkan tips dan latihan kami dalam praktik dengan benar. Temukan: cara melakukan push-up dengan kepalan tangan dari lantai .
Untuk memudahkan push up dari lantai, Anda hanya perlu mulai melakukan push-up dengan grip biasa dan melakukan 3 set dan 5-10 push-up per set. Jangan langsung melakukan banyak push-up dan beban berat, karena ini tidak menghasilkan sesuatu yang baik.
Untuk mempermudah dorong ke atas dari lantai, Anda perlu menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan memotivasi diri sendiri dengan sesuatu, maka push-up akan jauh lebih mudah dan lebih mudah. Temukan: cara melakukan push-up untuk anak perempuan di rumah.
Cara mendorong lebih banyak dari lantai
Untuk mendapatkan lebih banyak push-up dari lantai, Anda perlu melakukan push-up setidaknya 3 kali seminggu, dan sebaiknya setiap hari. Cobalah untuk melakukan 1-2 push-up lagi setiap hari dan berolahraga. Misalnya, hari ini Anda melakukan 3 set push-up, 10 push-up per set. Besok Anda juga perlu melakukan 3 set, tetapi sudah 11-12 push-up per set.
Juga untuk lebih banyak lagi dorong ke atas dari lantai, Anda perlu mencoba menggunakan bobot ekstra. Karena jumlah push-up tidak selalu mempengaruhi pertumbuhan otot, tetapi jika Anda membutuhkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan, maka cobalah untuk melakukan push-up 1 kali lebih banyak setiap hari. Kemudian Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Temukan: bagaimana melakukan push-up dan mengapa Anda membutuhkannya.
Cara terbaik untuk mendorong dari lantai
Untuk mendorong lebih baik dari lantai, gunakan berbagai jenis push-up. Push-up dengan pegangan yang teratur, sempit dan lebar, di tangan, di kepalan tangan, di jari, di tangan, atau push-up dengan tepukan atau di satu tangan.
Tips olahraga dalam gambar dan video
Memuat...