როგორ გავაძლიეროთ მენჯის იატაკის კუნთები: ვარჯიში ქალებისთვის. საუკეთესო ვარჯიში მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

არავინ არ ამტკიცებს განცხადებას, რომ რეგულარული ვარჯიში კუნთების გასაძლიერებლად არის ძალიან მნიშვნელოვანი და სასარგებლო ჩვენი სხეულისთვის, მაგრამ ამავდროულად, მხოლოდ ის კუნთები, რომელთა შეფასებაც ერთი შეხედვით შეიძლება, ჩნდება თითოეული ჩვენგანისთვის. სინამდვილეში, ასეთთა სია გაცილებით გრძელია და მასში ერთ-ერთი პირველი ხაზი კუნთებს იკავებს მენჯის იატაკი.

ამ კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების ნაკრები რეკომენდირებულია, როდესაც წარმოიქმნება პრობლემები და დაავადებები, ჩატარდა ოპერაციები და ასევე, თუ ქალს სურს შეამსუბუქოს ორსულობის მიმდინარეობა, სურს სწრაფად გამოჯანმრთელდეს მშობიარობის შემდეგ, ან მისი მიზანია ნათელი, დაუვიწყარი შეგრძნებები. სექსის დროს. კეგელის ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველს, არამედ იქნება შესანიშნავი პროფილაქტიკა სასქესო ზონის მრავალი დაავადებისგან.

სად მდებარეობს მენჯის იატაკის კუნთები და რა ფუნქციებს ასრულებენ ისინი?

მენჯის იატაკის კუნთები განლაგებულია კუდის ძვალსა და ბოქვენის ძვლებს შორის და უაღრესად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მშობიარობის დროს. გარდა ამისა, იგი მხარს უჭერს შიდა სასქესო ორგანოებს, სწორ ნაწლავს, აკონტროლებს შარდის ბუშტის აქტივობას და ხელს უშლის საშვილოსნოს პროლაფსს.

მისი ელასტიურობის დაკარგვა და გაჭიმვა, რაც შეიძლება მოხდეს ორსულობის ან მენოპაუზის დროს გარკვეული ჰორმონების გააქტიურების შედეგად, საფრთხეს უქმნის ისეთი უსიამოვნო სიმპტომების გამოვლენას, როგორიცაა:

• სტრესული შარდის შეუკავებლობა (შარდის ნაწილის გაჟონვა ხველების ან ცემინებისას);
• ყაბზობა;
• სუსტი შეგრძნებები სქესობრივი აქტის დროს ან საშოში ჰაერის შესვლა და გამოსვლა, რომელსაც თან ახლავს დამახასიათებელი ბგერები;
• ორგაზმის ნაკლებობა ან მისი კონტროლის უუნარობა;
• ტკივილი მენჯის არეში;
• საშოს კედლების პროლაფსი ან ანთება ამ მხარეში.

ორსულობამდე კეგელის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება მენჯის იატაკის კუნთებისთვის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყველა ეს დარღვევა, როგორც ორსულობის დროს, ასევე მშობიარობის შემდეგ. ვარჯიში ბავშვს არანაირ საფრთხეს არ უქმნის, თუმცა რეკომენდებულია მისი დაწყება მე-12 კვირის შემდეგ და ორსულობის 30 კვირამდე გაგრძელება.

ორსულობის დროს მენჯის კუნთების კარგი ტონუსი ხელს შეუწყობს დამატებითი წონის შენარჩუნებას, მშობიარობის დროს ბიძგის შემცირებას და მის შემდეგ პერინეუმის კუნთების აღდგენას.

შარდის შეუკავებლობის პრობლემის მოგვარება

შარდის შეუკავებლობის დროს კეგელის ვარჯიშების სწავლის დასაწყებად მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად საუკეთესო გზაა ზურგზე ან გვერდზე წოლა. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როდესაც კუნთების ტონუსი ოდნავ მოიმატებს, ვარჯიში უნდა გააგრძელოთ მჯდომარე ან ფეხზე მდგომ მდგომარეობაში. აღნიშნულია, რომ ყველაზე დიდი ეფექტურობის მიღწევა შესაძლებელია გაშლილი ფეხებით ვარჯიშების შესრულებით.

შარდის შეუკავებლობის დროს ვარჯიშების შესრულების მნიშვნელოვანი წესია ცარიელი შარდის ბუშტი . ტანვარჯიში უნდა დაიწყოს ზურგზე სწორი პოზიციით. მაშინ აუცილებელია მენჯის კუნთების შეკუმშვა ისევე, როგორც შარდვის მოქმედების გადადებისას. ამისათვის საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ურეთრის მიმდებარე კუნთების ჯგუფზე.

კუნთებში ჩამოყალიბებული დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და იგივე გაიმეორეთ კიდევ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, შეფერხების გარეშე.

თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის დროს არ არის დაძაბულობა დუნდულოების ან მუცლის კუნთებში.

Კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც კეგელის ტანვარჯიშის ნაწილია, არის სავარჯიშო სახელწოდებით "ლიფტში". მის შესასრულებლად ქალმა უნდა წარმოიდგინოს, რომ ის ადის ლიფტით, ანუ ყოველ ახალ სართულზე მან უნდა გაზარდოს კუნთების დაძაბულობა, სანამ არ მიაღწევს "ზედა სართულს".

შემდეგ შიგნით საპირისპირო მიზნითუნდა დაიწყოთ ვაგინალური კუნთების მოდუნება, თითქოს ლიფტში ჩადიხართ. ეს ვარჯიში გასწავლით კუნთების სწორ კონტროლს.

კეგელის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს შარდის შეუკავებლობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ორსულობის დროს. თუმცა, აუცილებელია გახსოვდეთ ზოგიერთი მახასიათებელი. ასე, მაგალითად, გაკვეთილების რაოდენობა დღეში არ უნდა იყოს 30-ჯერ მეტი, ხოლო 16-18 კვირის შემდეგ ისინი უნდა გაკეთდეს არა მწოლიარე, არამედ მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ზურგზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნის შედეგად არ მოხდეს ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა, რომელიც უკვე გადიდებული საშვილოსნოს ზეწოლის ქვეშ იმყოფება.

სავარჯიშოების კომპლექტი საშვილოსნოს პროლაფსისთვის

საშოს კედლებისა და საშვილოსნოს პროლაფსი საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა ქალებში, რომლებსაც ჰქონდათ რთული ორსულობა ან მშობიარობა, ისევე როგორც მათ, ვინც არ ვარჯიშობს და აქვს ძალიან დაბალი წონა.

განსაკუთრებით მშვენიერი სქესის ასეთი წარმომადგენლებისთვის, შემუშავდა სავარჯიშოების ცალკეული ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მენჯის იატაკის კუნთების ტონუსის გაზრდას. თუმცა, ასეთი ტანვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ დაავადების საწყის ეტაპებზე. 3 და 4 ეტაპებზე ფიზიკური აქტივობებიარ დაეხმარება.

კეგელის ვარჯიშების ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა საშვილოსნოს პროლაფსისთვის არის ის, რომ მათ არ სჭირდებათ სპეციალური სივრცე. ტანვარჯიში არ იღებს დიდი რაოდენობითდრო, და ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც ჯდომით, ასევე დგომით (არ აქვს მნიშვნელობა სახლში ან ტრანსპორტში).

სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს შემდეგ ნაბიჯებს:

1. ურეთრის ირგვლივ მდებარე კუნთების დაძაბულობა ( ურეთრა). ამისათვის, როგორც ზემოთ უკვე აღინიშნა, თქვენ უნდა მიმართოთ იგივე ძალისხმევას, თითქოს ერთი წუთით შარდვის შეწყვეტას აპირებთ.
2. მენჯის და მენჯის იატაკის კუნთების დაძაბულობა. ამისათვის თქვენ უნდა დაჭიმოთ მენჯის კუნთები და შეეცადოთ გაიყვანოთ ისინი შიგნით და ზემოთ. პირველ გაკვეთილებზე ეს უნდა გაკეთდეს ნელა, მოგვიანებით კი უფრო რიტმულად და სწრაფად.
3. საშოს კუნთების თანდათანობითი შეკუმშვა ქვემოდან ზევით და ამ პოზიციის შემდგომი ფიქსაცია.
4. შრომის იმიტაცია. ვარჯიშის ეს ნაწილი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად და რიტმულად. უფრო დიდი ძალაარ არის საჭირო მისი გამოყენება.

სასურველი შედეგის მისაღწევად, კერძოდ მცირე მენჯის ყველა ორგანოს უსაფრთხოდ დაფიქსირებისთვის, რეკომენდებულია კეგელის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება. გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობა დღეში არის 3-ჯერ.

ჰისტერექტომიის შემდეგ

ხშირად ხდება, რომ სარეაბილიტაციო პერიოდის დასაწყისში რადიკალური ჰისტერექტომიის (საშვილოსნოს ამოღების ოპერაცია) შემდეგ ქალს აღენიშნება სხვადასხვა ფიზიოლოგიური პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია შარდვის ან დეფეკაციის აქტთან.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ოპერაციის დროს ამოიღეს არა მხოლოდ საშვილოსნო, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილი და საშვილოსნოს მხარდამჭერი ლიგატები. შემდგომში ეს იწვევს მენჯის ორგანოების გადაადგილებას და მენჯის იატაკის კუნთების შესუსტებას.

კეგელის ვარჯიშები ჰისტერექტომიის შემდეგ ყველაზე ეფექტური თერაპიული მეთოდია. ეს ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სხეულის ნებისმიერ პოზაში: დაწოლა, მჯდომარე ან დგომა. ტანვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია შარდის ბუშტის მთლიანად დაცლა.

თავად ვარჯიში შემდეგნაირად სრულდება: საჭიროა მენჯის ფსკერის კუნთების დაძაბვა ისე, თითქოს გსურთ ერთდროულად შეაჩეროთ ნაწლავებიდან გაზების გამოყოფა და შარდვის პროცესი. ამავდროულად, მენჯის კუნთები იკუმშება და ოდნავ მაღლა აიწევს.

თავდაპირველად, თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა, მაშინ როდესაც სინამდვილეში ეს მოხდება.ეს ფენომენი საკმაოდ ნორმალურად ითვლება და დროთა განმავლობაში ქრება. მაგრამ თუ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ კუნთები ზუსტად მუშაობენ, შეგიძლიათ ერთი ან ორი თითი ჩადოთ საშოში. კუნთების შეკუმშვის დროს თითი მჭიდროდ „შეკრული“ იქნება.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ არის დაძაბულობა მუცლის, ფეხების ან დუნდულოების კუნთებში – ისინი უნდა იყვნენ მოდუნებულ მდგომარეობაში. რეკომენდებულია კეგელის ვარჯიშების გაკეთება დღეში რამდენჯერმე ჰისტერექტომიის ოპერაციის შემდეგ.

ტანვარჯიშის დასაწყებად, თქვენ უნდა შეცვალოთ 2-3 წამის შეკუმშვა და კუნთების შემდგომი მოდუნება, შემდეგ კი შეეცადოთ კუნთები შეკუმშულ მდგომარეობაში დააფიქსიროთ 10 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.

ამრიგად, კეგელის თერაპიული ვარჯიშები რეკომენდირებულია ქალების რეგულარული გამოყენებისთვის ორსულობის დროს, მშობიარობის შემდეგ და ჰისტერექტომიის შემთხვევაში. ის არა მხოლოდ გააძლიერებს ქალთა მენჯის კუნთებს, არამედ ხელს უშლის საშვილოსნოს პროლაფსს, შარდის შეუკავებლობას, ბუასილს და ბევრ სხვას. უსიამოვნო დაავადებებისასქესო არე.

გირჩევთ ნახოთ: სავარჯიშოები ქალის ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის

ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ:

Მე მომწონს!

მენჯის იატაკი ეხება ყველა ანატომიურ სტრუქტურას, რომელიც მდებარეობს ბოლოში მუცლის ღრუ. იგი შედგება კუნთების სამი ფენისგან: გარე, შუა და შიდა. ისინი ქმნიან ანუსის, საშოს გახსნისა და ურეთრის წრიულ სახსრებს (სფინქტერებს). მამაკაცებში ისინი გვხვდება პუბის ძვლისა და პროსტატის გარშემო. მენჯის იატაკის კუნთების ფუნქციაა ორგანოების სწორ მდგომარეობაში დაჭერა და პროლაფსის თავიდან აცილება. ეს დამოკიდებულია კუნთების სამივე ფენის მდგომარეობაზე ზოგადი ჯანმრთელობაადამიანის ჯანმრთელობა შარდსასქესო სისტემადა სწორი ნაწლავი, შრომითი საქმიანობაქალები.

არნოლდ კეგელმა, ამერიკელმა გინეკოლოგმა, მე-20 საუკუნის შუა ხანებში შეიმუშავა სავარჯიშოების კურსი მენჯის იატაკის კუნთების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად.

თავდაპირველად, კეგელის ვარჯიშები მიმართული იყო მხოლოდ ქალებზე. ხელს უწყობს პერინეუმის კუნთების განვითარებას, შარდსასქესო სისტემისა და სწორი ნაწლავის დაავადებების მკურნალობასა და პროფილაქტიკაში. ასევე ხელს უწყობს სექსუალური ფუნქციების რეგულირებას.

მენჯის კუნთების შესუსტების პრობლემები ნაცნობია არა მხოლოდ ქალებისთვის. კეგელის ვარჯიშები ასევე გამოადგებათ მამაკაცებს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც იმპოტენციის თავიდან აცილება სურს. ამ ტიპის ტანვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და ხდის მათ ელასტიურს.

1. შარდის შეუკავებლობის ზოგიერთი სახეობა ქალებში და მამაკაცებში (სტრესი, წვეთოვანი, ფუნქციური, ნაწილობრივ შერეული და ტოტალური).
2. სწორი ნაწლავის და ფეკალური შეუკავებლობის დაავადებები, ბუასილის პროფილაქტიკა და გაუმჯობესება.
3. მენჯის ორგანოების პროლაფსის პროფილაქტიკა და პროლაფსის მკურნალობა (შარდის ბუშტისა და საშვილოსნოს ჩათვლით).
4. ერექციული დისფუნქციისა და მორეციდივე ერექციული პრობლემების პრევენცია.
5. ქალები გეგმავენ ორსულობას (წარმატებული მშობიარობისთვის).
6. ორსული ქალები (კუნთების მოდუნება აუცილებელია ბიძგების გასაადვილებლად).
7. მშობიარობის შემდეგ მენჯის იატაკის კუნთებისა და ქსოვილების ელასტიურობის, სიმტკიცე, სიძლიერის აღდგენა.
8. წარმოშობის პრევენცია ანთებითი დაავადებებისასქესო არე.
9. მხარი დაუჭირეთ სექსუალურ აქტივობას, ჯანმრთელობას და გააუმჯობესეთ სექსის ხარისხი.
10. დაბერების შედეგების შეფერხება.

დიფერენციალური დიაგნოზი სხვადასხვა ფორმებიშარდის შეუკავებლობა

სიმპტომები	ზედმეტად აქტიური შარდის ბუშტი	სტრესული შეუკავებლობა	შერეული შეუკავებლობა
სასწრაფო (ძლიერი, შარდვის უეცარი სურვილი)	+	-	+
გადაუდებელი შარდვის რაოდენობა (> 8-ჯერ 24 საათში)	+	-	+
შარდის გამოყოფის დროს ფიზიკური აქტივობა(ხველა, ცემინება, სიცილი, მძიმე საგნების აწევა)	-	+	+
შარდის რაოდენობა, რომელიც გამოიყოფა შეუკავებლობის ყოველი ეპიზოდის დროს	დიდი (შეუკავებლობის შემთხვევაში)	Პატარა	ცვლადი
შარდვის სურვილის შემდეგ ტუალეტში "გაშვების" უნარი	ხშირად არა	დიახ	ცვლადი
ღამით გაღვიძება შარდვის მიზნით	ჩვეულებრივ	იშვიათად	Შესაძლოა

კეგელის ტანვარჯიშის შესრულების ქალთა ტექნიკა

სავარჯიშოების პრინციპებია კუნთების შეკუმშვა, კუნთების შეკუმშვა და კუნთების დაძაბვა.

1. გაჩერდი

სავარჯიშო დამწყებთათვის, რომელიც ეხმარება ზუსტად განსაზღვროს, თუ სად მდებარეობს კუნთები. შარდვისას უნდა შეწყვიტოთ და დაიწყოთ შარდვა რამდენჯერმე (მინიმუმ ოთხჯერ), ბარძაყისა და მუცლის ქვედა ნაწილის გამოყენების გარეშე. აუცილებელია ნაკადის მთლიანად გადაკეტვა, გაჟონვისა და წვეთების თავიდან აცილება.

ჩართულია კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შარდვის შეჩერებაზე. სუნთქვა თანაბარია.

ვარიანტი 1.კუნთები შეკუმშულია მაქსიმალურად და ამ მდგომარეობაში 5-დან 20 წამამდეა (სანამ საკმარისი მოთმინება გაქვთ). გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ვარიანტი 2.კუნთები იკუმშება და ინარჩუნებს სამჯერ, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

ვარიანტი 3.კუნთები იკუმშება 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ იხსნება. დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. შეკუმშვა/გამოშვება 5 წამი. დაისვენეთ 5 წამი. გაიმეორეთ 9-ჯერ. შეკუმშვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ რელაქსაცია 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. დასასრულს გაიმეორეთ ვარჯიშის პირველი ნაბიჯი.

ეხება კუნთების ნელ შეკუმშვას. გაჭიმეთ გარე კუნთები და გააჩერეთ 3 წამი. შემდეგ უფრო ძლიერად დაჭიმეთ კუნთები საშუალო დონის მისაღწევად. დათვალეთ სამამდე და შეკუმშეთ კუნთები, რათა ბოლო (შიდა) ფენა ჩაერთოს.

როდესაც მიხვალთ "ზედა სართულზე" (შეკუმშვის მაქსიმალური ხარისხი), თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთები დაჭიმული დაახლოებით 3-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ თანდათანობით, საპირისპირო თანმიმდევრობით, კუნთების ყველა ფენა მოდუნდება. ბოლო ნაბიჯი არის ყველა კუნთის სრული მოდუნება.

ეს სავარჯიშო ყველაზე ეფექტურია ვაგინალური კუნთებისთვის, რომლებიც რგოლის სახით ქმნიან „სართულებს“.

კუნთების სწრაფი შეკუმშვა/რელაქსაცია. სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი და მუდმივი: INHALE - შეკუმშვა, EXHALE - რელაქსაცია (ან პირიქით). სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მაქსიმალური სიჩქარით.

5. მოციმციმე

საშოსა და ანუსის კუნთების ალტერნატიული შეკუმშვა და მოდუნება. ვაგინალური კუნთები იკუმშება, გააჩერეთ 2-დან 5 წამამდე, დაისვენეთ. შემდეგ შეკუმშეთ ანუსის კუნთები, გააჩერეთ 2-5 წამი და დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10-15 სრული ციმციმის ციკლი. სუნთქვა: ამოისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, დაჭიმეთ კუნთები, ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ.

ჩართულია კუნთები, რომლითაც ადამიანი უბიძგებს. მჯდომარე პოზაში, ზომიერი ძალისხმევით, საჭიროა ბიძგი (იგივე ნაწლავის მოძრაობის დროს ან მშობიარობის დროს). კუნთების დაძაბულობის დაყოვნება - რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

1. ნებაყოფლობითი გაჩერება

სავარჯიშო მიზნად ისახავს პოვნას ქვედა კუნთებიმუცლის ღრუს, რომლებიც შემდეგ მუშავდება. ძნელია მათი შეგრძნება, რადგან ისინი თითქმის ატროფირებული არიან. შარდვის დროს შეაჩერეთ და განაახლეთ ნაკადი ფეხების ან მუცლის გამოყენების გარეშე. ამავდროულად, მენჯის იატაკის კუნთი დაიძაბება სკროტუმს და ანუსს შორის მანძილზე. სუნთქვა: ჩასუნთქვა - შეკუმშვა, ამოსუნთქვა - რელაქსაცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო დამწყებთათვის 10-დან 15-ჯერ. თქვენ უნდა გამორთოთ ნაკადი მკვეთრად, თავიდან აიცილოთ გაჟონვა და ვარდნა.

2. შეკუმშვა

ნელა დაჭიმეთ კუნთი, გააჩერეთ 10-15 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

დაჭიმეთ კუნთი დაბალი ძალით, გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეკუმშეთ საშუალო ძალით და გააჩერეთ 10 წამი. ბოლო "სართული" არის მესამე. შეკუმშვა მაქსიმალური ძალით, მაქსიმალური შესაძლო დაგვიანებით.

შემდგომი კლასების დროს თანდათან იზრდება "სართულების" რაოდენობა და შეფერხების ხანგრძლივობა. ეს ვარჯიში აფართოებს და ზრდის კუნთების კონტროლს.

კუნთი რაც შეიძლება ძლიერად დაჭიმეთ და დაიჭირეთ მანამ, სანამ სხეულს გაუძლებს. გაიმეორეთ 10-ჯერ. კუნთების სიძლიერე იზრდება.

5. ვიბრაცია

სწრაფად დაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთი, მიიღეთ მისი ვიბრაციის ეფექტი. შესრულების დრო 30-დან 60 წამამდე. ამის შემდეგ, რამდენიმე წამი ემატება.

სავარჯიშოების მახასიათებლები

სავარჯიშოების ნაკრები უნდა განმეორდეს მინიმუმ სამჯერ დღეში (დილა-შუადღე-საღამოს). საუკეთესო შედეგი მიიღება დღეში ხუთჯერ გამეორების დროს, ყოველდღე.

კეგელის ტანვარჯიშის პრაქტიკულობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ პოზიციაზე და სხვებისთვის შეუმჩნევლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ შეკუმშვა და ჭრა საზოგადოებრივი ტრანსპორტი, სამსახურში, ტელევიზორის წინ, მანქანაში, დივანზე დაწოლა ან ძილის წინ. საწყისი პოზიციები: დგომა, ჯდომა ან დაწოლა. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია ხველებამდე, დაცემინებამდე და ადგომამდე, რაც თავიდან აიცილებს წვეთოვანი შეუკავებლობას.

დამწყებთათვის არ უნდა აღემატებოდეს გამეორებების რეკომენდებულ რაოდენობას, რადგან ეს არ მოიტანს დიდ შედეგს და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა და არსებული პრობლემების გამწვავება. თავდაპირველად, ტანვარჯიშის შესრულებისას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მენჯის იატაკის კუნთები მიმდებარე კუნთებთან ერთად (აბსოლი, ბარძაყები). სწორი შესრულება დიდწილად დამოკიდებულია პრაქტიკის დროსა და სიხშირეზე. მუცლის შეკუმშვა და სუნთქვის შეკავება, რასაც მოჰყვება ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის რიტმის დარღვევა, კუნთების დაწევა მუცლის ქვედა ნაწილით, ნაცვლად მენჯის კუნთებით გამოძევებისა. როდესაც სხეული მიეჩვევა და გაიგებს, რომელი კუნთის დაძაბვაა საჭირო, ვარჯიშები უკეთ გამოვა.

სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და არა ყოყმანი. თქვენ უნდა დააჭიროთ ენის წვერი ზედა სასის(ენერგიის გადანაწილება ისე, რომ თავის ტკივილი არ გამოჩნდეს). სათანადო სუნთქვა უზრუნველყოფს ამ ვარჯიშების წარმატების ნახევარს. ჩასუნთქვა ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით (ნელა, მილში ჩასმული ტუჩებით) გეხმარებათ არ დაკარგოთ სუნთქვა.

ყველა სავარჯიშოს სწორად დაუფლების შემდეგ რეკომენდებული რაოდენობის გამეორებით, თქვენ უნდა დაამატოთ 5 ცალი თითოეულ მიდგომას. დაყოვნების დრო ასევე იზრდება 3-5 წამით. გამეორებების რაოდენობა ვარჯიშისთვის ზომიერი სიმძიმის– 30 ცალი, მოწინავე და გაძლიერებული კუნთების კომპლექსური ვარჯიშისთვის – 50 ცალი. თანდათან იზრდება გამეორებების რაოდენობა, კეგელის ვარჯიშების მოწინავე დონეზე, ადამიანი აკეთებს 150-მდე გამეორებას ერთი წრის ან 300-მდე შეკუმშვას ყოველდღე.

სწორი შესრულების შემოწმება

თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ სწორად შესრულებულია თუ არა მენჯის იატაკის კუნთების ტანვარჯიში მხოლოდ ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ისინი აშკარად არ არის გამოხატული. თუ კუნთები თითქმის ატროფირებულია, მაშინ ვარჯიშის შედეგების გამოჩენის პროცესი ორჯერ გრძელია.

კუნთების სიძლიერე მოწმდება მხოლოდ სპეციალურად შექმნილი ხელსაწყოებით (პერინეალური ლიანდაგი), რომელიც ქალებისთვის შეჰყავთ საშოში, ხოლო მამაკაცებისთვის სწორ ნაწლავში. კავშირისაშუალებას გაძლევთ ნახოთ მონიტორზე რამდენად აქტიურია მენჯის იატაკის კუნთები. რეგულარობისა და მხარდაჭერისთვის მაღალი ხარისხიმოტივაცია, არტურ კეგელი დაჟინებით მოითხოვს მუდმივ გაზომვას ძალა მოწყობილობის საშუალებით.

ვიდეო - კეგელის სავარჯიშო აპარატების შესახებ

თუნდაც უმცირესი შედეგის არარსებობა სამი ან ოთხი თვის განმავლობაში მიუთითებს ადამიანის არასწორ იდენტიფიკაციაზე მენჯის იატაკის კუნთების ან ტანვარჯიშის არასწორ შესრულებაზე. თუ ასეთი პრობლემა გაჩნდა, არ შეგრცხვოთ თქვენი გამოუცდელობის და ეცადეთ პრობლემის გადაწყვეტა ინტერნეტში ან სამედიცინო საიტებზე იპოვოთ. თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ გინეკოლოგს ან უროლოგს პირის კონსულტაციისთვის. ექიმი დაგეხმარებათ სწორად განსაზღვროთ კუნთის მდებარეობა და მოგცეთ პირადი რეკომენდაციები კეგელის ვარჯიშების შესასრულებლად თქვენი სხეულის ტიპისა და კუნთების ფიტნესისთვის.

ტანვარჯიშის შედეგები

იმ ადამიანების ნახევარზე მეტი, რომლებიც ასრულებენ მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშებს, აღნიშნავენ დადებით დინამიკას მუცლის ღრუს ორგანოებისა და შარდსასქესო სისტემის დაავადებების მკურნალობაში. პაციენტთა 70-80%-ში წვეთოვანი შარდის შეუკავებლობა მცირდება და ქრება, რადგან გაძლიერებულია შარდის ბუშტის მხარდაჭერა.

ტანვარჯიშის ეფექტი ვლინდება თვიდან სამ-ოთხამდე (იმ შემთხვევებში, როდესაც კუნთი პრაქტიკულად ატროფირებულია). მეცადინეობა უნდა ჩატარდეს ყოველდღე, ერთდღიანი შეფერხების გარეშე, რადგან... არარეგულარულმა განხორციელებამ შეიძლება გააფუჭოს ყველა ძალისხმევა.

ფეკალური და შარდის შეუკავებლობის მკურნალობაში დადებითი დინამიკის გაძლიერების გარდა, ასეთი ტანვარჯიში კარგ გავლენას ახდენს მორალურ და სექსუალურ ჯანმრთელობაზე. იმის ცოდნა, რომ ყოველდღე დგამს მცირე ნაბიჯს სექსუალური ნაკადების კონტროლისკენ, ადამიანი უფრო თავდაჯერებული ხდება საკუთარ თავში, სწავლობს სექსისგან ახალი შეგრძნებების მიღებას და ეძებს ახალ გზებს პარტნიორისთვის სიამოვნების მოსატანად სამუშაო კუნთების გამოყენებით.

მამაკაცებში პენისის დახრილობა მცირდება და კონტროლირებადი იზრდება. ქალებში საშოს წრიული კუნთები ძლიერდება და ელასტიური ხდება, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ინტიმური პროცესი.

კეგელის ვარჯიშები მითითებულია არა მხოლოდ არსებული დაავადებების სამკურნალოდ, არამედ მათი წარმოშობის თავიდან ასაცილებლად. პრევენციული ვარჯიშები არაფრით განსხვავდება თერაპიული ვარჯიშებიდა აქტივობები სექსუალური ენერგიის მართვისთვის. გამეორებების რაოდენობა და დაყოვნების დრო იგივეა.

ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს ორსულობის ყველა ეტაპზე. ეს არამარტო ხელს არ შეუშლის ორსულობას, არამედ დაგეხმარებათ სწრაფად, უმტკივნეულოდ და დაცრემლის გარეშე დაიბადოთ ბავშვი. ქალები, რომლებიც ორსულობის დროს ყოველდღიურად ატარებენ კეგელის ვარჯიშებს, აღნიშნავენ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში სწრაფ აღდგენას.

ვიდეო - კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისა და ორგანოების პროლაფსის პრობლემებისთვის. კონსულტაცია გინეკოლოგთან

Რა ფიზიკური კულტურამამაკაცის სხეულს ფუნქციური შესრულების გასაღები ეწოდება შიდა სისტემა, ყველას ესმის თან ადრეული ბავშვობა. თუმცა, ფაქტი არ არის, რომ იმდროინდელი საზოგადოების ძლიერი ნახევარი ასე ფიქრობდა ფიზიკური ვარჯიშიშეუძლიათ გავლენა მოახდინონ მამაკაცის სხეულის ინტიმური ნაწილების ფუნქციონირებაზე, როგორიცაა მენჯის ორგანოები.

სინამდვილეში, სრულიად განსხვავებული გამოსახულებები, იგივე მამაკაცებისთვის, ადრე იყო მიმაგრებული მცირე მენჯის კონცეფციაზე. მაგრამ ასაკი და არსებული პათოლოგიები ცვლის ყველა სტერეოტიპს და საბაზისო იგნორირებას სამედიცინო წესები, გაძლიერებისკენ მიემართება.

რა დადებით შედეგებს შეიძლება ველოდოთ მენჯის იატაკის ვარჯიშისგან?

თუ მამაკაცი ჯიუტად შეასრულებს სპეციალურ შერჩეულ ვარჯიშებს მენჯის კუნთებისთვის, მაშინ მათ შეეძლებათ შეიძინონ ასეთი დადებითი შედეგები:

რა სარგებელი მოაქვს ფიზიკურ აქტივობას?

• შესაბამისად, მცირე მენჯის სისტემის ორგანოებში სისხლის ნაკადი სწრაფად აჩქარებს ეს ფაქტორიიზრდება საჭირო ნივთების სწრაფი მიწოდება მკვებავი, ჟანგბადი, მეტაბოლური პროდუქტები ამოღებულია ბუნებრივად. ეს პროცესები იწვევს სინთეზირების პროცესების გააქტიურებას ჰორმონალური დონეპროსტატა, რომელიც ხელს უწყობს პოტენციალის გაზრდას, საშუალებას აძლევს სპერმაში ახალი რაოდენობის სპერმის წარმოქმნას რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად. ამის წყალობით, სრულყოფილად უმჯობესდება თითოეული სპერმის ინდივიდუალურად ფუნქციური მახასიათებლები.
• ვენებიდან პლაზმის ნაკადი უმჯობესდება მცირე მენჯის სისტემის გემებში, რაც შესაძლებელს ხდის უფრო სწრაფად მიიღოს პრევენციული ზომები ჰემოროიდული კვანძის წარმოქმნის, აგრეთვე განვითარებადი ანთებითი პროცესის წინააღმდეგ. პროსტატის ჯირკვალი, სათესლე ბუშტუკები, შარდის ბუშტი. სტაგნაციურმა პლაზმამ შეიძლება გამოიწვიოს ადგილობრივი ტემპერატურის მატება, ასევე ქმნის ხელსაყრელ გარემოს სხვადასხვა მიკროორგანიზმების სწრაფი გამრავლებისთვის, რაც იწვევს ანთებით პათოლოგიებს.
• სწორი ნაწლავის ქვედა ნაწილის პერისტალტიკა იზრდება, რითაც დადებითად მოქმედებს მის შესრულებაზე, დუნდულოების არეები აუმჯობესებს ფუნქციონირებას.
• ხერხემლის ტრაქტის ქვედა ნაწილში გააქტიურებულია დამხმარე მოძრაობა, ანუ გააქტიურებულია საკვები, ასევე მასში მეტაბოლური პროცესი. მალთაშუა დისკი, კუნთების ტკივილის დამოუკიდებლად აღმოფხვრა. ეს არის სპეციალური პრევენციული ღონისძიება მალთაშუა სახსრის დეგენერაციულ პროცესებთან საბრძოლველად, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი.

ამ შედეგების წყალობით, იზრდება გლუტალური რეგიონის, მენჯის კუნთების, ასევე მუცლის ქვედა წელის არეში გაძლიერების უნარი, რითაც უმჯობესდება ფიგურა. ეს არის სარგებელი.

როგორ გავაძლიეროთ მენჯის იატაკის კუნთები

განსაკუთრებულ ყურადღებას იპყრობს მენჯის ფსკერი, როგორც ანატომიური არე, რომელიც ასოცირდება მამაკაცებში მენჯის იატაკთან. სინამდვილეში, მენჯის იატაკის ფართობი არის კუნთების კომპლექსი, რომელიც იტანს მუცლის რეგიონის სხეულის ყველა ნაწილის მასას, ასევე მცირე ზომის. მენჯის ორგანოებიინკლუზიური.

ამრიგად, მენჯის ფსკერის კუნთები არ უშვებს ორგანოებს ძირში ჩავარდნას, დაჭერილი ძვლოვანი მასით, რომელიც ქმნიდა მენჯს. მენჯის მიდამოს ჰამაკის სახეობას უწოდებენ, რომელიც ორგანოთა კომპლექსების სიმძიმის გამო ოდნავ იკეცება, მაგრამ შეიძლება იყოს საკმაოდ ელასტიური, არ დაჭიმული, ისე, რომ ბოლომდე არ გამოფიტოს.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ მენჯის იატაკის კუნთოვანი არეალის კუნთოვანი მახასიათებლები წარმოდგენილია არა გლუვი ქსოვილებით, არამედ განივი და განივზოლიანი ქსოვილის კუნთებით, შესაბამისად, ის საკმაოდ ვარჯიშადია. ყველამ იცის, რომ მენჯის ფსკერის კუნთოვანი ნაწილი უკიდურესად აქტიურია სიმძიმის აწევის დროს, იმ პერიოდში, როდესაც მამაკაცი ბუნებრივად აცლის სწორ ნაწლავს, ასრულებს შარდის გამოყოფის აქტს და ასევე სქესობრივი აქტის დროს.

იმით, რომ ერთი კუნთი, რომელიც მდებარეობს მენჯის ბოლოში, ასოცირდება ასეთთან დისკომფორტისაზოგადოების ძლიერ ნახევარში, როგორც შარდის გარკვეული რაოდენობის უკონტროლო გამოყოფა მას შემდეგ, რაც მამაკაცმა შეასრულა ურეთრის დაცლა. სამედიცინო მკვლევარების დაკვირვებამ აჩვენა, რომ მენჯის იატაკის კუნთების თვისებები სრულად ექვემდებარება თვითკონტროლს; კუნთებს შეუძლიათ განვითარდნენ და ასევე დაძაბონ, საკუთარი სურვილით ხელმძღვანელობით.

ჩვეულებისამებრ, ახალგაზრდა მამაკაცი მუშაობს მენჯის იატაკის კუნთოვანი არეალის გაძლიერებაზე დადგენილი რეკომენდაციების შესაბამისად სამედიცინო მუშაკებიუროლოგიის სფერო. მაგრამ ყველა მამაკაცმა არ უნდა ჩათვალოს ასეთი ვარჯიშები არასაჭირო, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ შეაჩეროთ მრავალი დარღვევა, რაც ძალიან ხშირად ვლინდება ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების დროს.

აღსანიშნავია ისიც, რომ სავარჯიშოების შესრულება პრევენციული ზომებიმოხდეს ბევრად მეტი მარტივი პირობები, რაც ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც მსგავსი სავარჯიშო კომპლექსები გამოიყენება რომელიმეს გამოვლინების დროს პათოლოგიური პროცესიმცირე მენჯის არეში.

ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთების სასარგებლოდ

საზოგადოების ძლიერ ნახევარში მცირე მენჯის მიდამოს კუნთების ვარჯიშისთვის აუცილებელია სხვადასხვა ტიპის სავარჯიშო კომპლექსების გამოყენება, მათ შორის ისეთებიც, რომლებიც არ საჭიროებს განსაკუთრებულ დროს.

ასეთი ტრენინგი სრულყოფილად სპეციალურად არის შემუშავებული სასიცოცხლო აუცილებლობის ყველა შემთხვევისთვის. არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს მენჯის იატაკის გაძლიერებას, მაგრამ მამაკაცები ხშირად იყენებენ სამ ძირითადს.

სავარჯიშო No1

ფეხით ვარჯიში

ამ ტიპის ვარჯიში გულისხმობს მცირე მენჯის მიდამოს კუნთოვანი ქსოვილის ვარჯიშს სიარულის დროს. სიარულის საფეხურის დროს აუცილებელია მენჯის ფსკერის კუნთოვანი ქსოვილის სისტემატური აწევა.

ამდენად, იგი იძაბება დაძაბული ბუნების უძლიერესი დონეების თითქმის ნახევარამდე. კუნთების დაჭიმვისას საჭიროა რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა, შემდეგ ნელა მიიყვანეთ კუნთი დასასვენებლად, გარკვეული დროის გავლის შემდეგ ვარჯიში მეორდება.

სავარჯიშო No2

ვარჯიშები შარდვის დროს

დაინტერესებული მამაკაცებისთვის, მენჯის იატაკის ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს შარდის გამოყოფის პროცესში. მას შემდეგ, რაც მამაკაცი შარდვის აქტს ასრულებს, მენჯის ფსკერის კუნთები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაჭერილი, რათა შარდის უნებლიე წვეთები არ გაჟონოს.

ძალიან სასარგებლოა, რომ ეს ტრენინგი პირდაპირ არის შექმნილი მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ პათოლოგიები. ასეთი შემთხვევები იძლევა სავარჯიშოების რთული ვერსიების გამოყენების საშუალებას: მოშარდვის პროცესში კუნთოვანი ქსოვილი იძაბება, ცდილობს მის შეწყვეტას, შემდეგ მამაკაცი აგრძელებს შარდვას. ასე რომ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო No3

ვარჯიშები ინტიმური ურთიერთობის დროს

ამით მამაკაცური გზითმენჯის არეში კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად. სქესობრივი აქტის დროს მამაკაცი ძაბავს თავის კუნთოვან ქსოვილს, რათა შეძლოს პენისის ერექციის შენარჩუნება.

ამავე დროს, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ნელი, რიტმული ტემპით. მეორე ეტაპი მოიცავს კუნთოვანი ქსოვილის დაძაბვას ისე, რომ ეაკულაციის მომენტები დაგვიანდეს. ასეთი ვარჯიში ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას, არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდის სქესობრივი აქტის ხანგრძლივ აქტივობას.

მარტივი ვარჯიშები მენჯის არეში კუნთების დაძაბულობით რეკომენდებულია მთელი დღის განმავლობაში. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ასევე დგომაში, მჯდომარეში და ნებისმიერ სხვა პოზაში.

სპეციალიზებული სავარჯიშო კომპლექსი მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად

სპეციალიზებული განვითარებული კომპლექსის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ გარკვეული პერიოდი დღის განმავლობაში. ვარჯიშისთვის საჭიროა ხალიჩა (იოგას ხალიჩები ყველაზე კომფორტულია), ასევე ძლიერი სკამი მაღალი, ბრტყელი სავარძლით. ის უნდა იყოს კლასიკური, ისეთი, როგორიც ადრე იყო გამოყენებული სკოლის პროცესში.

საწყისი პოზიცია იქნება ტანვარჯიში, დაწექით ტანის გასწვრივ გაშლილი ხელებით, თითქოს სახაზავის გასწვრივ. Კეთება ღრმა სუნთქვა. მის შემდეგ, თქვენ უნდა მკვეთრად ამოისუნთქოთ, ასწიოთ კიდურები, მიიზიდოთ მუხლები მიდამოში მკერდი. მენჯის არე ფიქსირდება ძალიან მაღალი წერტილიკუდის ძვალი მაქსიმალურად მაღლა უნდა იყოს მიმართული.
ისევ ჩაისუნთქეთ, ჯერ მარჯვენას ჩამოწიეთ, შემდეგ მარცხენა ფეხი, გაყინეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში. გაკვეთილი ტარდება მამაკაცის მომზადების დონის მიხედვით, მზარდი სისტემის მიხედვით, 3-6 ტექნიკიდან 11-16-მდე.

შემდეგი ვარჯიში გულისხმობს იმავე საწყის მდგომარეობაში ყოფნას, როგორც პირველი ვარჯიშის დროს. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლი და ასწიეთ იატაკიდან ორმოცდახუთ გრადუსამდე. მუხლი უნდა შემობრუნდეს ჯერ ერთი კუთხით, შემდეგ მეორე კუთხით. ფეხი ეცემა, ყველაფერი მეორდება, მაგრამ მეორესთვის. ეს კომპლექსი საშუალებას აძლევს მამაკაცს გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და ასევე გააძლიეროს კუნთების წონასწორობა.

მენჯის ღრუს ორგანოების პროლაფსისთვის სავარჯიშო თერაპია არ იძლევა მიღწევის საშუალებას სრული აღდგენა, მაგრამ სპეციალურად შერჩეული ვარჯიშების შესრულება ხელს უწყობს პათოლოგიის პროგრესირების შეჩერებას, გართულებების განვითარების პრევენციას და საშოს, მუცლისა და მენჯის კუნთების ტონუსის გაძლიერებას. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ინტრაპერიტონეალური წნევის ნორმალიზებას და ნაწლავის ფუნქციონირებას.

ფიზიკური აქტივობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას გასაძლიერებლად იმუნური სისტემა, მუშაობის ნორმალურ რეჟიმში დაბრუნებას ენდოკრინული სისტემააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აშორებს ტოქსინებს უჯრედებიდან.

ჩვენებები და უკუჩვენებები მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშისთვის

თერაპიული ტანვარჯიში მენჯისთვის საშვილოსნოს პროლაფსით პრევენციული მიზნებისთვისმითითებულია ორმოცდაათ წელზე მეტი ასაკის ქალებისთვის, მრავალშვილიანი დედებისთვის პერინეალური დაზიანებებით. IN თერაპიული მიზნებისავარჯიშო თერაპია აუცილებლად შედის პირველი და მეორე სტადიის პროლაფსის მკურნალობის თერაპიულ რეჟიმში.

კურსის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. არის შემთხვევები, როცა გამაძლიერებელი ტანვარჯიშის გამოყენება მიუღებელი ხდება. ასეთი სიტუაციები მოიცავს:

• განვითარება მწვავე ანთებითი პროცესები. ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ინფექციის გავრცელებას ყველა შიდა სისტემაში.
• დაავადებების ისტორია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ამ შემთხვევაში, უმნიშვნელო დატვირთვამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს გულის უკმარისობის შეტევა.
• მენჯის ორგანოების პროლაფსი საშოს გარეთ. უყურადღებო მოულოდნელი მოძრაობა, რა თქმა უნდა, გააძლიერებს სიმპტომებს და გამოიწვევს ამოვარდნილი ორგანოს დაჭიმვას.
• კეთილთვისებიანი ან ავთვისებიანი წარმონაქმნი. გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა კვებავს სიმსივნურ ქსოვილებს, ამიტომ ისინი სწრაფად იზრდებიან.
• ოპერაციის ჩატარება, რომელიც მოიცავს გახსნას მუცლის კედელი. განაცხადი ფიზიოთერაპიაამ შემთხვევაში შესაძლებელი ხდება მხოლოდ მას შემდეგ სრული აღდგენადაზიანებული ქსოვილები.

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, შეგიძლიათ დაიწყოთ მკურნალობის პირველი ნაწილი. ექიმები გირჩევენ ვარჯიშის წინ შარდის ბუშტის დაცლას და ვიდეოს წინასწარ ყურებას, სადაც პროფესიონალი სპორტსმენები აჩვენებენ, თუ როგორ უნდა გააკეთონ ესა თუ ის ვარჯიში სწორად. ეს გააუმჯობესებს მკურნალობის ეფექტურობას. უმჯობესია ვარჯიში ვენტილირებადი ოთახში.

სავარჯიშო ტექნიკა

საშვილოსნოს პროლაფსით, პაციენტებს ენიშნებათ არტაბეკოვის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები ქალებში მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად. განკუთვნილია ახალგაზრდებისთვის და მოხუცებისთვის, მისი განხორციელება ააქტიურებს მუცლის ღრუს და მენჯის იატაკის კუნთოვან ჩარჩოს.

ერთი ნაწილი შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში.

1. პირდაპირ ვსხდებით, მუხლებს მკერდზე ვაჭერთ, მკლავებს ფეხებზე შემოვხვევთ და უკან ვეყრებით. ჩვენ გამოვსახავთ ცურავს. რვაჯერ ვატრიალებთ წინ და უკან.
2. ვსხდებით იატაკზე, ფეხებს წინ ვწევთ, ტანს ვკეცავთ, ფეხის თითებით ვეხებით ფეხებს და უკან ვტოვებთ.
3. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ჯერ მუხლები მკერდზე დავაჭერით, შემდეგ ვცდილობთ ცალ მხარეს დავადოთ და ქუსლებით ჩვენს პერინეუმს შევეხოთ. საპირისპირო მიმართულებით მოხარეთ და ხელებით ფეხზე შემოახვიეთ. ამავდროულად, ჩვენ მკაცრად ვიყურებით ჩვენს წინაშე.

მეორე ნაწილი შესრულებულია მდგარ მდგომარეობაში.

1. სამი წუთის განმავლობაში წრეში ვსეირნობთ: ჯერ თეძოებს მაღლა ავწევთ, შემდეგ ფეხის თითებსა და ქუსლებზე ვსეირნობთ.
2. ვიღებთ სკამს, ვათავსებთ ცალ სწორ ფეხს ზურგზე და ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
3. მდგარ მდგომარეობაში ხელებს მაღლა ავწევთ და ამავდროულად ცალ ფეხს უკან ვაბრუნებთ. ამოსუნთქვისას ჩვენ უკან ვბრუნდებით, შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხსაც.
4. ვიჯექით და მუხლები გვერდზე გავშალეთ.
5. დგომისას ვასრულებთ სხეულის მოხვევებს, შემდეგ ვამატებთ გაშლილ ხელებს.
6. სხეულს გვერდზე ვახრით, მკლავები სხეულის გასწვრივ სრიალებს.
7. ბურთს ფეხებს შორის ვუჭერთ და ოთახში დავდივართ.

მიღწევისთვის თერაპიული ეფექტისავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით სახლში ვარჯიშის ნაცვლად.

კეგელის ვარჯიშები საშვილოსნოს პროლაფსისთვის

გერმანული ფესვების მქონე ამერიკელი პროფესორის, არნოლდ კეგელის მიერ შემუშავებული კომპლექსი მხოლოდ თერთმეტ ვარჯიშს ეფუძნება. მათი განხორციელება არ საჭიროებს ქალს სპორტული ვარჯიში, მაღალი ფიტნესი. მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ, თუ როგორ სწორად გაიყვანოთ პერინეალური კუნთები შიგნით, დაიჭიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ დაისვენოთ.

სანამ კომპლექსის სწავლას დაიწყებთ, ექსპერტები გვირჩევენ გაეცნოთ ზოგადი პრინციპებიკეგელის ვარჯიშები. ეფექტის მისაღწევად საჭიროა:

• გააკეთეთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ხშირად დღის განმავლობაში;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა;
• არ ეცადოთ ძალიან, არ შეცვალოთ ვარჯიშების სიჩქარე;
• ყოველთვის შეინარჩუნეთ თანაბარი სუნთქვა, შეიკავეთ მხოლოდ ამოსუნთქვისას;
• კუნთების დაძაბულობის კონტროლი;
• არ დაძაბოთ მუცლის კუნთები, ეს ორგანო ჩართულია მხოლოდ სუნთქვაში;
• არ დაძაბოთ ფეხის კუნთები.

თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი სახელი. იგი ასახავს საჭირო მოქმედების რეპროდუცირების პრინციპს.

სახელი	რისკენ არის მიმართული?	საწყისი პოზიცია	Პროცედურა
ლიფტი	ვაგინალური კუნთების გაძლიერება	იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში	ჩვენ თანდათან ვხატავთ საშოს კედლების კუნთებს შიგნით, ისევე როგორც ლიფტის კაბინეტი ამოდის ლილვში. თითოეულ სართულზე ჩვენ ვაჭიანებთ აწევას - საწყის ეტაპზე ათი წამით, თანდათან ვზრდით პაუზას ოცდაათამდე. ზედა სართულზე ამაღლების შემდეგ ნელ-ნელა ვისვენებთ, კუნთებს ქვევით ვწევთ.
ჩანთა	პერინეალური კუნთების ვარჯიში	დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ჩამოჯექით და ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე.	საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ფეხებს შორის არის დიდი ჩანთა დიდი სახელურებით. ვცდილობთ ძალაუნებურად ჩანთის სახელურები საშოს კუნთებით დავიჭიროთ და ავწიოთ. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი
უბიძგებს	პერინეალური კუნთების გაძლიერება	დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები მუცელზე დაიდეთ	ჩვენ ვძაბავთ, ვცდილობთ მაქსიმალურად გავასწოროთ ანუსის და საშოს კუნთები გარეთ
ციმციმებს	ქალის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ	ზურგზე დაწოლილი	მონაცვლეობით ვძაბავთ ანუსის და საშოს კუნთებს
ყველა კუნთი	კუნთების ტონის გაუმჯობესება	ნებისმიერ პოზიციაზე	ვძაბავთ როგორც ანუსის, ისე საშოს კუნთებს, ვიკავებთ ამ პოზიციას ათი წამის განმავლობაში და შემდეგ ვათავისუფლებთ. გაიმეორეთ ათჯერ
SOS	კუნთების ტონის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ	ზურგზე დაწოლილი	ჩვენ შეხებით მორზეს კოდს - სამი ძალიან სწრაფი კუნთების შეკუმშვა, შემდეგ სამი ნელი რელაქსაცია. გაიმეორეთ ათჯერ შეფერხების გარეშე
შუქურა	პერინეალური კუნთების გაძლიერება	დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით	ვარჯიშს ვაკეთებთ ათამდე დათვლით. ჩვენ ერთჯერად გავშალეთ ფეხები, ძლიერად ვაჭერთ პერინეალურ კუნთებს საკუთარ თავში და ვისვენებთ ორ, სამ, ოთხჯერ, ხუთჯერ, ექვსჯერ. შვიდზე, რვაზე, ცხრაზე ვბაძავთ ბიძგს. ათზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას

ხიდი	უკანა კუნთების ვარჯიში		ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ზურგი, შექმენით ხიდი, ამოისუნთქეთ და დაწიეთ ზურგი. შეასრულეთ ერთი მიდგომა ხუთჯერ
ტაში	მენჯის კუნთების ელასტიურობის გაზრდა	ზურგზე დაწოლილი, ტერფები დუნდულებზე დაჭერით	ამავდროულად დაარტყით ხელებს და შეჭიმეთ საშოს კედლები
კიტი	მენჯის კუნთები	პოზირდით ოთხზე, ხელები წინ გაშლილი	ამოსუნთქვისას ზურგს ვამრგვალებთ, მუცელს შიგნით ვწევთ და მუცლის კუნთებთან ერთად ვჭიმავთ პერინეუმის კუნთებს. შემდეგ ამოვისუნთქავთ, ზურგს ვუხვევთ, ვჭიმავთ და ვიმშვიდებთ კუნთებს.
პეპელა		ვსხედვართ იატაკზე, ხელებს ზურგს უკან ვიყრით, ფეხებს მუხლებში ვყრით და რაც შეიძლება შორს გავშალოთ ერთმანეთისგან. ფეხები მჭიდროდ დააჭირე ერთმანეთს	ჩასუნთქვისას ჩვენ ვხატავთ მენჯის იატაკის კუნთებს და ამოსუნთქვისას ვამშვიდებთ მათ.

იოგა

საშვილოსნოს პროლაფსის და შარდის შეუკავებლობის შემთხვევაში ნებისმიერი აქტიური დინამიური დატვირთვა აკრძალულია. იოგაში ბევრი მათგანია, ამიტომ ნებისმიერ ექსპერიმენტულ პრაქტიკას უფრო მეტი ზიანის მოტანა შეუძლია, ვიდრე სიკეთეს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცალკე კურსი, მაგრამ მისგან აუცილებელია გამორიცხოთ ნებისმიერი ნახტომი, ფეხის სროლა, ბერკეტის ღრმა მოძრაობები, ასანები მუცლის არეში მოთავსებული ხელის საყრდენით. აკრძალულია ასანების დგომა და წონასწორობა ერთ ფეხზე. ოპტიმალურად - მიიღეთ ინდივიდუალური პროგრამაიოგას თერაპევტისგან. თუ ასეთი სპეციალისტი არ არის, არ უნდა გარისკოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

აუცილებელია მენჯის ორგანოების პროლაფსის მკურნალობა ინდივიდუალურად, პაციენტის ცხოვრების წესთან დაკავშირებული დამატებითი ფაქტორების გათვალისწინებით. ამიტომ, მხოლოდ დამსწრე ექიმი უნდა იყოს ჩართული თერაპიული ვარჯიშების კომპლექსის შედგენაში.

ქალებისთვის მენჯის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს პერინეალური კუნთების ტონის შენარჩუნებას, რადგან შარდსასქესო სისტემის ჯანმრთელობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად საიმედოდ არის დაცული ექსპოზიციისგან. გარე გარემო. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ:

• ბაქტერიული ვაგინოზის გაჩენა;
• საშვილოსნოს და საშოს პროლაფსი მოგვიანებით ცხოვრებაში;
• ურეთრიტი;
• ცისტიტი.

გარდა ამისა, ვარჯიში ხელს უწყობს ვაგინალური კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას ორსულობისა და მშობიარობის შემდეგ. ტანვარჯიშის გარდა, საჭიროა მკაცრად დაიცვან პირადი ჰიგიენა და რეგულარულად ეწვიოთ გინეკოლოგს.

ქალებისთვის მცირე მენჯის თითქმის ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში დამოუკიდებლად, რთული მოწყობილობებისა და სავარჯიშო აპარატების გამოყენების გარეშე. გამძლეობა და ელასტიურობა ში ინტიმური ტერიტორიაამის მიღწევა საკმაოდ რთულია, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში აუცილებლად მოგცემთ სასურველ შედეგს.

სავარჯიშოების კომპლექსის დაწყებისას უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები და მოთხოვნები, რომლებიც დაგეხმარებათ ძალიან კარგი შედეგის მიღწევაში, რის გამოც:

• ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა მათ ჩატარებამდე ერთი საათით ადრე;
• საჭიროა ვარჯიში, როცა ნაწლავები და საშარდე გზები ცარიელია;
• საჭიროა სწორად სუნთქვა.

სანამ ქალებისთვის მცირე მენჯის სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, ჯერ უნდა გაათბოთ სხეული და გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა. უმჯობესია აირჩიოთ კონკრეტული დრო ვარჯიშისა და ვარჯიშისთვის ერთდროულად.

ვისაც ტანვარჯიშის გაკეთება სჭირდება

სავარჯიშოები ქალის მენჯის ორგანოებისთვის ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას:

• საშვილოსნო;
• შარდის ბუშტი;
• წვრილი ნაწლავი;
• სწორი ნაწლავი.

ეს ტრენინგი დაგეხმარებათ მოემზადოთ ორსულობისთვის და მშობიარობის გარეშე მტკივნეული შეგრძნებები. ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ კუნთების მოდუნება, რომლებიც ხშირად ხელს უშლიან ბავშვის დაბადებას. გარდა ამისა, კლასები სასარგებლოა შარდის შეუკავებლობის პრობლემების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მშობიარობის დროს დაჭიმული ქსოვილების ბევრად უფრო სწრაფად აღდგენას და ასევე შესაფერისია ინტიმური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სასქესო არეში ანთებითი პროცესების თავიდან ასაცილებლად.

სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი წესები

აუცილებელია პირადი ჰიგიენის წესების დაცვა და ვიზიტი საგამოცდო ოთახი. ქალებისთვის მენჯის იატაკის ვარჯიშების შესრულებისას სპეციალური აღჭურვილობა საერთოდ არ გჭირდებათ. სასწავლო კომპლექსი შეიძლება შესრულდეს აბსოლუტურად ნებისმიერ დროს. ხელსაყრელი დროოღონდ კვირაში 2-ჯერ მაინც. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იყოს რეგულარული.

სავარჯიშო ტექნიკა

წვრილი ორგანოების ვარჯიშები ხელს შეუწყობს პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას. მათი შესასრულებლად თქვენ უნდა იყოთ ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში. საჭიროა მჭიდროდ შეკუმშვა ანუსისდა საშოს კუნთები, რათა იგრძნოთ როგორ იწევენ ისინი შიგნით. მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ ნელა დაისვენეთ კუნთები.

ქალის მენჯში სისხლის ნაკადის შესასრულებლად ვარჯიში უნდა იყოს მყარი საწოლი. თქვენ უნდა იჯდეთ ფეხზე გადაჯვარედინებული, შემდეგ კი მაქსიმალურად დაძაბოთ საშოსა და დუნდულოების კუნთები. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაიყვანოთ თქვენი კუჭის. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს საშოს კედლების გაძლიერებას.

ძირითადი ვარჯიშები

როდესაც ქალებში მენჯში სტაგნაციაა, ვარჯიშები ხელს შეუწყობს გენიტალური ორგანოების ფუნქციონირების ნორმალიზებას და კუნთების გაძლიერებას. ტანვარჯიშის ჩატარება ძალიან მარტივია, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ არ უნდა ელოდოთ მყისიერ შედეგებს, რადგან შეიძლება საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდეს თქვენი კეთილდღეობის ნორმალიზებას.

ქალებისთვის მენჯის კუნთების "აწევა" ვარჯიში ძალიან ეფექტურია. ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ლიფტის კაბინეტი დგას შუაგულში. აუცილებელია პერინეუმის კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვა და მოდუნება, ყოველ ჯერზე გაზრდის ეფექტის ინტენსივობას.

მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, საშოს არეში კუნთების დაძაბვა და ამ მდგომარეობაში დარჩენა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი მოდუნდით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ. გარდა ამისა, კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიში შესაძლებელია კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვით და დაჭერით რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით. ეს კომპლექსი თავდაპირველად უნდა შესრულდეს 5 მიდგომით, შემდეგ კი თანდათან გაიზარდოს დატვირთვა, რადგან კუნთები დატვირთვას ეჩვევიან.

მენჯის კუნთების ვარჯიშისთვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ოდნავ გაშალოთ გვერდებზე. დაიდეთ ხელები ქვედა მუცელზე ისე, რომ ერთი მეორეზე მაღლა იყოს. პერიოდულად უნდა დაძაბოთ კუნთები, დაიჭიროთ ეს პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაისვენოთ.

მუხლზე დადგომისას საჭიროა პერიოდულად დაწიოთ და უკან დაიწიოთ ხერხემალი, დაწიოთ და თავი ასწიოთ. ეფექტი არის ის, რომ თქვენ უნდა დაძაბოთ თქვენი მუცლის კუნთები, ამ პროცესში პერინეალური ზონის ჩართვა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სწორი სუნთქვა. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 5-10 მიდგომა.

ხიდი კარგ შედეგს იძლევა, რადგან ეს ვარჯიში აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და შეეცადეთ აწიოთ მენჯის არე რაც შეიძლება მაღლა, ცდილობთ თითებით მიაღწიოთ ქუსლებს. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია კუჭის მაქსიმალურად მოზიდვა საშოს კუნთების გამოსაყენებლად. ეს ვარჯიში ასევე გეხმარებათ ფეხების და მუცლის ამოტუმბვაში, ასევე დუნდულებსა და ბარძაყებზე ზედმეტი ცხიმის დაგროვებისგან.

სიმულატორების გამოყენება

ტანვარჯიშის სპეციალური მოწყობილობები ხელს შეუწყობს მის ყველაზე ეფექტურობას. საკმაოდ ხშირად იყენებენ ამ მიზნით, რაც სავარჯიშოებს უფრო ეფექტურს ხდის. გარდა ამისა, არსებობს რამდენიმე სხვა ტიპის მსგავსი მოწყობილობა.

ფართოდ გამოიყენება სპეციალური სამედიცინო სილიკონისგან დამზადებული მოწყობილობა - Magic Kegel Master. ეს არის სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ინტიმური ზონისთვის, აღჭურვილია მგრძნობიარე სენსორებით, რომლებიც ხელს უწყობენ წნევის გაზომვას.

გარდა ამისა, არსებობს კეგელის ვარჯიში, რომელიც ეხმარება დაძაბულობის სიძლიერის დადგენას. ეს მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ ყოველ ჯერზე გაზარდოთ დატვირთვა, აყალიბოთ უფრო ძლიერი და ელასტიური პერინეალური კუნთები. მისი მოქმედება ეფუძნება სპეციალური ზამბარების მოქმედებას, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს გამოყენებული დატვირთვის მატებასთან ერთად.

ფართოდ გამოიყენება ნეფრიტის ბურთულები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ტონუსის ამაღლებას და სიმტკიცის და ელასტიურობის აღდგენას. გარდა ამისა, ამ ქვას აქვს ანტიბაქტერიული თვისებები. სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ ტანვარჯიშის კომპლექსის დასრულების შემდეგ.

კეგელის ვარჯიშები საშვილოსნოს პროლაფსისთვის

კეგელის ვარჯიშები მენჯისთვის ქალებისთვის ხელს უშლის გენიტალური ორგანოების რთული დაავადებების წარმოქმნას. ისინი ასევე გამოიყენება საშვილოსნოს პროლაფსისთვის. კუნთების ტონის გაზრდა ხელს შეუწყობს ნაწლავების ფუნქციონირების ნორმალიზებას. მუცელი ეხმარება მხარდაჭერას სწორი პოზიციამენჯის ორგანოები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია საშვილოსნოს და სხვა ორგანოების პოზიციის შესანარჩუნებლად. საშვილოსნოს ყელის პროლაფსისთვის კომპეტენტური ტანვარჯიში ხელს უწყობს:

• კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება;
• საშოს კუნთოვანი შრის ტონუსის გაზრდა;
• მუცლის პრესის გაძლიერება.

საშვილოსნოს სრული ან არასრული პროლაფსის შემთხვევაში, ტანვარჯიშს ირჩევს მხოლოდ დამსწრე ექიმი, რათა თავიდან აიცილოს დაზიანებები და ქსოვილების დაზიანება. სხეულის პოზიცია არ არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ ზოგიერთ ქალს გაცილებით უადვილდება ვარჯიშების შესრულება ჯდომისას.

მიზანშეწონილია ვაგინალური კუნთების შეკუმშვის სინქრონიზაცია სუნთქვასთან, ასევე აუცილებლად აკონტროლოთ დუნდულოების ტონუსი და მუცლის პრესა. მუცელი მოდუნებული უნდა იყოს და ჭიპი ყოველთვის უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. დუნდულოები და ფეხის კუნთები ასევე არ უნდა იყოს დაძაბული.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ თანმიმდევრული ტალღის მსგავსი მოძრაობები. Ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპიეს ვარჯიში ითვლება მატონიზირებელ დაძაბულობად ზედა სექციებისაშო. ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ საშვილოსნოს ტონუსი.

ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისთვის

ქალის მენჯში სისხლის ნაკადის ვარჯიშები ბევრისთვის ნამდვილი ხსნა ხდება. მათი შესრულება შესაძლებელია სკამზე ჯდომისას. Არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა ვარჯიშებიკერძოდ, როგორიცაა:

• ნელი შეკუმშვა;
• შემცირება;
• უბიძგებს.

თქვენ უნდა დაჭიმოთ კუნთები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალონ შარდვას, გააჩეროთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაისვენოთ. გარდა ამისა, არსებობს ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი გზა. ამისათვის საჭიროა კუნთების ოდნავ დაჭიმვა, მაგრამ ჯერ ოდნავ. კუნთების დაჭიმვის გარეშე, თქვენ უნდა გაზარდოთ შეკუმშვის ხარისხი მაქსიმალურ დონეზე, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენოთ.

გარდა ამისა, საჭიროა სწრაფად დაჭიმოთ და დაისვენოთ კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შარდვის პროცესზე. განდევნის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა წარმოიდგინოთ მოშარდვის პროცესი და ეცადოთ წარმოიდგინოთ მაქსიმალური გადიდებაშარდის წნევა. ყველა ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ შარდის ბუშტის გაძლიერებაში.

კომპლექსი ორსული ქალებისთვის

სავარჯიშოები მენჯის ცირკულაციისთვის ქალებისთვის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგ ფორმაში. ინტიმური კუნთებიდა კუნთების ბოჭკოები, მიდამოში მდებარე.ამ შემთხვევაში კეთდება პროტრუზია, ამისათვის საჭიროა დადგეთ მშობიარობის ერთ-ერთ პოზაში და გამოსახოთ მშობიარობა. ეს საშუალებას გაძლევთ გაავარჯიშოთ კუნთები და კარგ გავლენას მოახდენს დაბადების პროცესზე.

ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობაა აქილევსის მყესების დაჭიმვა. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალოთ. თუ ტერფები შიგნით იქცევა ან ჯდომა სრულიად არასასიამოვნოა, ეს ნიშნავს, რომ მყესები საერთოდ არ არის დაჭიმული, ამიტომ ასეთი ვარჯიში რეგულარულად გჭირდებათ.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია, რათა სწრაფად დაუბრუნდეთ წინა ფორმას. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ გაჩენის თავიდან აცილებას სხვადასხვა დაავადებებიმენჯის ორგანოები. საშოს კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვა და მოდუნება გჭირდებათ ამ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა სავარჯიშოები, თითოეულ მათგანს დღეში დაახლოებით ხუთი წუთი დაუთმოთ.

უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება ერთი ან ორი კვირის შემდეგ დაიწყოთ, თუ ნაკერი ან სხვა უკუჩვენება არ არის. ტანვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.

ვარჯიში მენჯის არეში კუნთების გასაძლიერებლად

ორ-სამ კვირაში რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, რადგან ბევრ ადამიანს აქვს შარდის შეუკავებლობის პრობლემა, მენჯის ორგანოების მკურნალობის პროცესი გაცილებით ეფექტურია და ინტიმური ცხოვრებახდება ბევრად უფრო ნათელი.

ამისათვის რეკომენდებულია ისეთი სავარჯიშოების შესრულება, როგორიცაა "არყის ხე", "ველოსიპედი", "მერცხალი", "ნავი". თუმცა აუცილებელია პერინეუმის კუნთების დაძაბვა. ასევე სასარგებლო იქნება ფეხების სწორი და ამაღლებული შენარჩუნება ზურგზე წოლისას, ტანვარჯიშის ბურთის დაჭერა თეძოებითა და მუხლებით და ნახევრად ჩაჯდომით სიარული. ვარჯიშის რეჟიმი დიდწილად დამოკიდებულია ქალის ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზე.

სხვა ვარჯიშები

ნეუმივაკინის ვარჯიში საკმაოდ პოპულარულია. კერძოდ, ძალიან ეფექტური იქნება ვარჯიში „დუნდულებზე სიარული“. ამის გაკეთება მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა დაჯდეთ იატაკზე ან მოხაროთ მუხლები და ამ მდგომარეობაში იმოძრაოთ ბინაში. ეს ძალიან კარგი ვარჯიშიშარდის შეუკავებლობით. იგი ასევე გამოიყენება როგორც პროფილაქტიკურიმენჯის არეში შარდის სტაგნაციისგან.

ტანვარჯიშის ასეთი კომპლექსის რეგულარული შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძალიან კარგ შედეგებს და გააძლიეროთ კუნთები.