რა ხილის ჭამა შეიძლება წონის დაკლებისას და რა რაოდენობით? ხილი ყოველთვის არ არის ჯანსაღი: ჭარბი მოხმარების გვერდითი მოვლენები შესაძლებელია თუ არა ბევრი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა?

როგორი ცუდი დიეტა იქნებოდა ბოსტნეულისა და ხილის გარეშე და როგორ წაართმევდა კაცობრიობას შესაძლებლობას დატკბეს ხილის შეუდარებელი გემოთი და არომატით. დღეს შეუძლებელია წარმოვიდგინოთ, რომ ზაფხულის დადგომასთან ერთად შეუძლებელი იქნება მარწყვისა და სხვა კენკრის და ხილის მირთმევა, ასევე სალათების მომზადება მრავალფეროვანი ბოსტნეულისგან. დღეს ჩვენ უნდა ვუპასუხოთ კითხვას, რატომ უნდა მიირთვათ ბევრი ბოსტნეული და ხილი.

ბოსტნეულისა და ხილის სარგებელი

ძნელია გადაჭარბებული შეფასება, რადგან ბუნების ეს საჩუქრები მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომელთა ნაკლებობა მაშინვე მოქმედებს კეთილდღეობაზე და გარეგნობაპირი. ყველა მათგანს ახასიათებს იმუნური სისტემის გაძლიერების უნარი და წვლილი შეიტანოს სხვადასხვა დაავადებებთან ბრძოლაში. ბოსტნეულს და ხილს ე.წ ჯანსაღი პროდუქტებირადგან ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს - ნივთიერებებს, რომლებიც ანელებენ დაბერების პროცესს. ადამიანი, რომლის დიეტაც რეგულარულად შეიცავს ბუნების საჩუქრებს, გამოიყურება ბევრად უფრო მხიარული, ენერგიული და მიმზიდველი, ვიდრე ის, ვინც მათ მხოლოდ ხანდახან ჭამს.

ფერის გავლენა ხილისა და ბოსტნეულის სარგებელზე

ნაყოფის ფერი განსაზღვრავს მას ვიტამინის შემადგენლობა, რომელიც განსაზღვრავს ეფექტს სხეულზე, შემდეგნაირად:

ახლა გასაგებია, რატომ გჭირდებათ ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, მაგრამ არა მხოლოდ აღწერილი მიზეზების გამო. ისინი ყველა მდიდარია ბოჭკოებით, რაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აორმაგებს ნაწლავის მოძრაობას. ძალიან ჯანსაღი ბოსტნეულიდა ამ მხრივ ხილი მოიცავს გრეიფრუტს, ავოკადოს, სტაფილოს, სიმინდის, გოგრას, ბარდას, ჟოლოს, ისპანახს, ჭარხალს და ა.შ.

პირამიდის მიხედვით ჯანსაღი კვების, დღეში 4 პორცია ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ. თუმცა, ხილი უნდა შეადგენდეს ამ დოზის მხოლოდ ერთ ნაწილს. ექსპერტები გვირჩევენ ხილისა და ბოსტნეულის ერთდროულად მიღებას. სხვადასხვა ფორმები: მოხარშული, შემწვარი და უმი.

ხილის ძალიან ხშირად ჭამაშეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები. Რომელი?

შეშუპება ხილისგან

Ძალიან ბევრი დიდი რიცხვიხილის ერთდროულად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. ყველა ხილი შეიცავს ფრუქტოზას, უბრალო შაქარს. დიეტოლოგები აცხადებენ, რომ მთლიანი მოსახლეობის 40 პროცენტამდე შეიძლება დაზარალდეს ფრუქტოზის მალაბსორბციისგან.

ფოტო წყარო: Ruth and Dave / CC BY

ეს შაქარი, სისხლში შეღწევის ნაცვლად, შეიძლება შენარჩუნდეს წვრილი ნაწლავიდა იქ - მიკროფლორასთან შეხებაში - იწვევს ფერმენტაციას. რა არის ასეთი პროცესის შედეგი? ძნელი წარმოსადგენია. მუცლის ქვედა ნაწილში ჩნდება შებერილობა და მკვეთრი ტკივილი.

ღვიძლის პრობლემები

ზრდასრულ ღვიძლს შეუძლია დღეში 2-3 სუფრის კოვზი ფრუქტოზის მეტაბოლიზება. მაქსიმალური დოზაეს უბრალო შაქარი- 40 გრამი. თუ მას მეტს ვჭამთ, ის შეინახება ცხიმოვან ქსოვილში, რომელიც აკრავს ღვიძლს. იმ შემთხვევაში, თუ ხილს დიდი ხნის განმავლობაში ვჭამთ, აუცილებლად უნდა გავითვალისწინოთ ღვიძლის ცხიმოვანი განვითარების შესაძლებლობა.

როგორც ირკვევა, სხვადასხვა ხილის ერთი პორცია ორგანიზმს გაცილებით მეტ ფრუქტოზას ამარაგებს, ვიდრე ღვიძლს შეუძლია დღის განმავლობაში მეტაბოლიზება. პორციის ზომა დამოკიდებულია ხილზე. ფინიკის ჩირი შეიცავს 32 გრ ფრუქტოზას 100 გრამზე, ქიშმიში - 30, ბანანი - 4,8, მარწყვი - 2,44.

წონაში ვერ დაიკლებთ

ხილი შეიცავს ფრუქტოზის მნიშვნელოვან ნაწილს. განსაკუთრებით ტკბილი, როგორიცაა ფინიკი, ყურძენი, ბანანი. უფრო მეტიც, ფრუქტოზა ორჯერ უფრო ტკბილია ვიდრე საქაროზა (თეთრი შაქარი). მაშ სად დევს პრობლემა?

მიუხედავად მასში შემავალი კალორიებისა, ფრუქტოზა არ გაგრძნობინებთ სავსეს. თეთრი შაქარი ასტიმულირებს პანკრეასს ინსულინის გამომუშავებაში და როდესაც ის სისხლში შედის, ტვინს უგზავნის სიგნალს, რომ სხეული უკვე სავსეა.

ფრუქტოზა არ იწვევს ასეთ რეაქციას. შედეგად, სხეული არ "გრძნობს", რომ უკვე სავსეა. ამის გამო ხილის ჭამა თითქმის უსასრულოდ შეგვიძლია, ღვიძლს ავსებს ზედმეტი ფრუქტოზით, რაც ართულებს წონის დაკლებას.

დიარეა ხილიდან

ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების გარდა, ახალი ხილი ასევე შეიცავს ბოჭკოს. ის მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის, რადგან აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას. ეს ზრდის განავლის მოცულობას.

სახალისო ფაქტი: ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით მარტივი ნახშირწყლები, გადაჭარბებული გამოყენებარაც ხშირად ხდება მიზეზი ჭარბი წონადა ცელულიტის წარმოქმნას. თუმცა, ხილი წარმოადგენს წონის დაკლების დიეტის საფუძველს. ფაქტია, რომ როგორც დაბალკალორიული საკვები, ხილი და კენკრა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მთავარი წყაროა. რამდენი ხილის ჭამა შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ იდეალური ფიგურა? ამ კითხვას პროფესიონალი დიეტოლოგები პასუხობენ...

შესაძლებელია თუ არა ხილისგან წონის მომატება?

რატომღაც, ყველა დარწმუნებულია, რომ რაც უფრო მეტი ხილია, მით მეტი სარგებელი აქვს ფიგურას. თუმცა არის არაერთი ფაქტი, რომელიც ამაში სერიოზულ ეჭვს იწვევს. განვიხილოთ ისინი...

ხილის მინუსები

მეტი ხილის მიღების რეკომენდაცია ეფუძნება მათ შედარებით დაბალ კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, 100 გრამი ვაშლი შეიცავს 45-50 კილოკალორიას. ეს 4,5-ჯერ ნაკლებია ვიდრე აქ ჭვავის პური. ბანანიც კი არ არის ისეთი კარგი, როგორც პური - მხოლოდ 65 კკალ. სხვათა შორის, ხილის ასეთი დაბალი კალორიული შემცველობა გამოწვეულია მათი მაღალი წყლის შემცველობით. მაგალითად, ჩირი უკვე უფრო კალორიულია, ვიდრე პური: 280 კკალ პურის 240 კკალ-ის წინააღმდეგ.

მაგრამ გვჭირდება ასეთი დანაზოგი კალორიებში? თურმე არა. პირიქით, ხილი ასტიმულირებს მადას და (ყურადღებას!) ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას! არ გჯერა? ახლა ჩვენ ამას დავამტკიცებთ. მადასთან ერთად, ყველაფერი მარტივია. ხილსა და კენკრაში შემავალი ხილის მჟავები ასტიმულირებს სეკრეციას კუჭის წვენიდა კუჭის კედლის მოძრაობა (მობილურობა). ასე რომ, ხილი უფრო შესაფერისია მადის გასაძლიერებლად, ვიდრე შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.

ხოლო ცხიმის წარმოქმნის მექანიზმი დაკავშირებულია ფრუქტოზის, შაქრის სახეობის ცვლასთან. ფრუქტოზის მოლეკულა გლუკოზის მოლეკულასთან ერწყმის საქაროზას მოლეკულას. საქაროზა ჩვენთვის უფრო ცნობილია, როგორც ჩვეულებრივი შაქარი. შედგება გლუკოზის მოლეკულებისგან რთული ნახშირწყლები. ასე რომ, როგორც გაირკვა, ფრუქტოზა, გლუკოზის თანაბარი კალორიული შემცველობით, მნიშვნელოვნად ნაკლებად გაჯერებულია. რატომ?

რადგან ფრუქტოზა ადვილად გარდაიქმნება ცხიმის მოლეკულების წინამორბედად (აცეტილ-კოენზიმი A) და გადადის ცხიმის სინთეზში. მაგრამ გლუკოზა, რომელიც პურში, მარცვლეულსა და მაკარონში შემავალი სახამებლის ნაწილია, არ შეუძლია. უფრო სწორად, შეიძლება, მაგრამ ბევრად მეტი სირთულით. და გამოდის, რომ ვინაიდან სხეულს არსად აქვს გლუკოზისა და სახამებლის შესანახი, მათი მოხმარებისგან სისავსის შეგრძნება საკმაოდ სწრაფად მოდის.

კარტოფილს და პურს შეუძლია სწრაფად და დიდხანს გაგავსოთ. და სხეული გარდაქმნის ფრუქტოზას ცხიმად და ინახავს მას რეზერვში ცხიმის სახით. ამიტომ, ფრუქტოზისგან გაჯერება გაცილებით გვიან ხდება. სხვათა შორის, სამართლიანი რომ ვიყოთ, ცხიმისგან გაჯერება კიდევ უფრო ნაკლებია, ვიდრე ფრუქტოზასგან. ცხიმს არაფერში გადაქცევაც კი არ სჭირდება. მისი დამოუკიდებლად დეპონირებაც შესაძლებელია.

არსებობს ექსპერიმენტული მონაცემები, რომლებიც აჩვენებს, რომ საკვებში ფრუქტოზის პროპორციის ზრდა იწვევს დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის ზრდას და ცხიმოვანი მასის ზრდას. შედარებისთვის, საკვებში სახამებლის პროპორციის გაზრდა ჩვეულებრივ ამცირებს ყოველდღიური კალორიების მიღებას და იწვევს ცხიმის მასის თანდათანობით შემცირებას ან, შესაბამისად. მინიმუმ, მის სტაბილიზაციამდე. სხვათა შორის, უცხიმო დიეტა ამ ფენომენს ეფუძნება - მეტი სახამებელი და ცილა, ნაკლები ცხიმი.

ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ ამერიკულ საზოგადოებაში სიმსუქნის კატასტროფული ზრდის ფენომენი ნაწილობრივ განპირობებულია ფრუქტოზის მოხმარების ზრდით. მართლაც, ბოლო 30 წლის განმავლობაში ამერიკელებმა დაიწყეს 1,5-ჯერ მეტი ხილის ჭამა და 1,5-ჯერ მეტი შაქრიანი გაზიანი სასმელების დალევა, რომელიც შეიცავს ფრუქტოზას, როგორც დამატკბობელს.

არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ დიეტაში ფრუქტოზის პროპორციის გაზრდა ზრდის მთლიან კალორიულ შემცველობას, არღვევს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს განვითარებას. არტერიული ჰიპერტენზიაათეროსკლეროზი და შაქრიანი დიაბეტი.

ხილის წესები

ახლა კი, როცა ეს ყველაფერი გავიგეთ, ლოგიკური კითხვა ჩნდება: რა ვუყოთ ხილს და დავიცვათ სწორი კვების პრინციპები?

1. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ უარი ხილსა და კენკრაზე. ისინი ძალიან სასარგებლოა: ისინი შეიცავს სპეციალურ სახეობას დიეტური ბოჭკოვანი- პექტინები, რომლებიც აუცილებელია ნორმალური ოპერაციანაწლავები. ხილი, განსაკუთრებით მსხალი და ვაშლი, მდიდარია რკინით. ის ასევე არის C ვიტამინის მთავარი წყარო. შესავსებად ყოველდღიური მოთხოვნაამ ვიტამინში საკმარისია 100 გრ მარწყვის ჭამა.

2. ხილი არ უნდა ჩაანაცვლოს არცერთ საკვებს. მაგალითად, არ შეეცადოთ მიირთვათ სრულფასოვანი ვახშამი ან ლანჩი. ისინი კარგია მხოლოდ როგორც დესერტი.

3. მონიტორი ყოველდღიური მოხმარებახილი. მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ ხილის ე.წ.

4. ხილი დავჭრათ! ამ შემთხვევაში, თქვენ ბუნებრივად უფრო მეტხანს ჭამთ. შესაბამისად, შესავსებად ნაკლები საკვებია საჭირო.

5. გამოიყენეთ სხვადასხვა ხილისა და კენკრის ნარევები, მოამზადეთ ხილის სალათები. და იმისათვის, რომ ისინი სავსე იყოს, შეაზავეთ არა არაჟანით, არამედ რბილი, უცხიმო (5%) ხაჭოთი, ოდნავ განზავებული ნატურალური იოგურტით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით.

6. შეეცადეთ მიირთვათ ხილის სალათები ან საზამთრო თეთრ პურთან ერთად. ჩნდება ახალი საინტერესო გემო– და სასტიკი „ხილის“ მადა არ იღვიძებს.

იმის გამო, რომ ნახშირწყლები ხილში ინარჩუნებს თქვენს უჯრედებს აქტიურობას, მას აქვს დიდი მნიშვნელობადრო და ხილის ტიპი. ხილის უზარმაზარი თეფშით მუცლის შევსება გვიან საღამოს ტელევიზორის ან ინტერნეტის ყურებისას (როდესაც ორგანიზმს ენერგიის დიდი მარაგი არ სჭირდება) შეიძლება უფრო ჯანსაღი იყოს, ვიდრე ფუნთუშების ან ტკბილეულის ერთდროულად მიღება. მაგრამ თუ თქვენ არ წვავთ ყველა ამ ნახშირწყლებს, იყენებთ საწვავს ისე, როგორც ეს იყო განკუთვნილი, მაშინ - თქვენ წარმოიდგინეთ - გამარჯობა, კილოგრამები! ამიტომ შეეცადეთ მიირთვათ ხილი ენერგიული აქტივობის წინ. და მათგან სარგებელი მნიშვნელოვანი იქნება. თუ ნამდვილად მოგწონთ საღამოს ხილის ჭამა, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი პორცია, ვთქვათ, ერთი ჭიქა ყურძნით.

წესი 4: საკვები ნივთიერებები ნახშირწყლების ტოლია

მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები შეზღუდული უნდა იყოს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ხილი სავსეა სხვა საკვები ნივთიერებებით. ბუნებრივი ნივთიერებებიხილში, ვიტამინების, მინერალების ჩათვლით, ანტიოქსიდანტები, ბოჭკოვანი და პრებიოტიკებისაოცრება მოახდინოს. კენკრა განსხვავდება შინაარსით ნუტრიენტებივაშლისა და მსხლის, ქვის ხილის, ნესვისა და ციტრუსებისგან. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ ვაშლითა და კენკრით შემოიფარგლოთ, ეძიეთ მრავალფეროვნება და მიირთვით სეზონური ხილი.

ნუ შეგეშინდებათ ხილის შაქრის შემცველობით. ხილში შაქრისადმი ტოლერანტობა განპირობებულია იმით, რომ შაქარი შე ამ შემთხვევაშიარარაფინირებული, გაცილებით ნაკლებად კონცენტრირებული. მაგალითად, ერთი ფორთოხალი შეიცავს დაახლოებით 17 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 12 ბუნებრივი შაქარია. ფორთოხალი ასევე ამარაგებს ორგანიზმს სითხით, 12 პროცენტი დიეტური ბოჭკოებით (ბოჭკოვანი), თითქმის 100% ყოველდღიური საჭიროებები C ვიტამინში, B ვიტამინებში, კალიუმსა და ჰესპერიდინში. აქტიური ნივთიერებაეს უკანასკნელი ამცირებს სისხლის წნევადა ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. შედარებისთვის, ერთი სუფრის კოვზი რაფინირებული შაქარი შეიცავს 16 გრამ ნახშირწყლებს და ნულოვან საკვებ ნივთიერებებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შაქარი ხილში და რაფინირებული შაქარი სრულიად განსხვავებული ცნებებია.

ამიტომ მიირთვით ხილი, როგორც ნაწილი დაბალანსებული დიეტა. გაითვალისწინეთ მოხმარების დრო და ხილისა და კენკრის რაოდენობა, შემდეგ კი არ მოგიწევთ წონის მატებაზე ან დაკლებაზე ფიქრი. ეს საუკეთესო საშუალებაა თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვისთვის.