მხოლოდ რთული ნახშირწყლების შესახებ. რთული ნახშირწყლები

ადამიანის სხეული ძალიან რთული სისტემა, რომელსაც თავისი არსებობის წესები აქვს. ერთ-ერთი ასეთი წესია ის, რომ ადამიანის ორგანიზმში ცილები და ცხიმები არ მუშავდება ნახშირწყლების არსებობის გარეშე.

რა არის ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ორი ტიპისაა:

• რთული ან ნელი, გლიკემიური ინდექსით 40-ზე დაბალი;
• სწრაფი, 70-ზე მეტი გლიკემიური ინდექსით (როგორც წესი, მათ არ იყენებენ წონის დაკლების დიეტებში).

რთული ნახშირწყლებიმუშავდებიან ბევრად უფრო ნელა და როცა იშლება წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით გლუკოზა. ისინი აძლევენ ადამიანს იმ ენერგიას, რომელიც სხეულს სჭირდება შესასრულებლად ყოველდღიური სამუშაო. ამიტომ დიეტოლოგები მკაცრად გვირჩევენ დილით ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებას.

არის საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა შევიდეს ყოველდღიურ რაციონში, რათა არ იგრძნოთ გაუგებარი დაღლილობა და განწყობის ცვალებადობა.

ფაქტია, რომ საკვების მიღებისას, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, ის თანდათან უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის (გლუკოზის) შემოდინებას, რაც ხელს უწყობს კარგი ჯანმრთელობა, განწყობა და შესრულება.

რთული ნახშირწყლების ეს თვისება აუცილებლად უნდა იყოს გათვალისწინებული დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, მათთვის ძალიან არასასურველია სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მატება. ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ პროდუქტებს, რომლებიც არ გამოიწვევს მის მკვეთრ ნახტომს.

რთული ან ნელი ნახშირწყლები - რა არის ეს?

რთულ ან ნელ ნახშირწყლებს ასევე უწოდებენ პოლისაქარიდებს. ეს არის მოლეკულები, რომლებიც შედგება მარტივი საქარიდების (მონოსაქარიდების) რამდენიმე ჯაჭვისგან. Ესენი მოიცავს:

• სახამებელი;
• ცელულოზა;
• გლიკოგენი.

სახამებელი გლუკოზის გრძელი ჯაჭვებისაგან შედგება. ის გვხვდება პარკოსნებში, მარცვლეულებში, ბრინჯში, კარტოფილსა და ლობიოში. ის გვხვდება ბევრ ცომეულში.

ბოჭკოვანი ეხება არასახამებლიან პოლისაქარიდებს. ეს საკვები ბოჭკო, რომლებიც გვხვდება თხილში, პარკოსნებში, ბოსტნეულში, ხილსა და მარცვლეულში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ნარჩენების და ტოქსინების მოცილებას ადამიანის სხეული. ეს არის საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვან საკვებს, დიეტოლოგები გვირჩევენ გამოიყენონ დიეტაში წონის დაკლებისთვის.

გლიკოგენი იგივე გლუკოზაა, მაგრამ ინახება ჩვენი ორგანიზმის მიერ „მომავლისთვის“, თუ რაიმე მიზეზით დროულად არ მიიღებს საკმარის ნელ ნახშირწყლებს. შემდეგ გლიკოგენი გარდაიქმნება უკან და ავსებს დაკარგული ენერგიის რეზერვებს ჩვენს ორგანიზმში. გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები იმის შესახებ, თუ რამდენად სასარგებლოა ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის.

რაღაც ნახშირწყლების გარეშე

არის პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს თავის შემადგენლობაში საერთოდ ან ძალიან მცირე რაოდენობით:

• ზღვის პროდუქტებსა და თევზებში (მდინარე და ზღვა);
• ფრინველის პროდუქტები (ქათამი, იხვი, ინდაური და სხვა სახის ფრინველის ხორცი), კვერცხი;
• ღორის, საქონლის ხორცი;
• მცენარეული და ცხოველური ცხიმები;
• მწვანე და მცენარეული ჩაი.

ეს პროდუქტები შეიცავს ცილებს და ცხიმებს, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს არანაკლებ სჭირდება ნახშირწყლებზე, მაგრამ მათი დახმარების გარეშე ისინი არ იწოვება და აიძულებს ჩვენს ღვიძლს იმუშაოს დიდი გადატვირთვით და უკმარისობით.

აუცილებელია დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების (განსაკუთრებით ნელი) რაოდენობის დაბალანსება.

ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების ცხრილი

ჩვენ გადავხედავთ პროდუქტების კომპლექსურ ნახშირწყლების ჩამონათვალს, რათა ზუსტად ვიცოდეთ, რა უნდა მიირთვათ დღის განმავლობაში, რათა არ დაკარგოთ ეფექტურობა და საღამომდე კარგ ფორმაში იყოთ.

მარცვლეული

ხილი, კენკრა

№	სახელი	ნახშირწყლების რაოდენობა
1.	ფინიკის ხილი	74.97
2.	ვარდის ჰიპი	38.22
3.	ბანანი	22.84
4.	ლეღვი	22.18
5.	ბროწეული	18.7
6.	ხურმა	18.59
7.	Საზამთრო	10
8.	ნესვი	10
9.	მსხალი	9.6
10.	Ატამი	9.5
11.	Ვაშლი	9.2
12.	ქლიავი	8.8
13.	ნარინჯისფერი	8.5
14.	მანდარინი	8.3
15.	მოცხარი	7
16.	მარწყვი	6.5
17.	ბაყაყი	6.2
18.	მოცვი	5.5
19.	ლიმონი	5

პარკოსნები, თხილი

№	სახელი	ნახშირწყლების რაოდენობა
1.	წიწილა	60.65
2.	ოსპი	60.08
3.	კეშიუ	30.19
4.	ფისტა	27.51
5.	ნუშის	21.67
6.	არაქისი	16.13

მწვანილი, ბოსტნეული

№	სახელი	ნახშირწყლების რაოდენობა
1.	კილანტრო	52.1
2.	ნიორი	21.2
3.	კარტოფილი	19.7
4.	ცხენის ფესვები და ფოთლები	16.3
5.	მწვანე ბარდა	13.3
6.	ოხრახუშის ფესვი	11.2
7.	ჭარხალი	10.8
8.	ხახვი ხახვი	9.5
9.	ოხრახუშის ფოთლები	8.1
10.	შვედი	8.1
11.	პრასი	7.3
12.	სტაფილო	7
13.	წითელი კომბოსტო	6.1
14.	ტკბილი წითელი წიწაკა	5.7
15.	ტკბილი მწვანე წიწაკა	4.7
16.	თეთრი კომბოსტო	5.4
17.	ყვავილოვანი კომბოსტო	4.9
18.	მწვანე ლობიო (ლობიო)	4.3
19.	პომიდორი	4.2
20.	მჟავე ფოთლები	5.3
21.	კამა მწვანილი	4.5
22.	სალათის ფოთლები	2.2

Რძის პროდუქტები

№	სახელი	ნახშირწყლების რაოდენობა
1.	ნაღების ნაყინი	6-15
2.	რძე	4.7
3.	ხაჭო რძე	4.1
4.	რიაჟენკა	4.1
5.	კეფირის ცხიმი	4.1
6.	კრემი	4.1-3.6
7.	კეფირი უცხიმო	3.8
9.	ნატურალური იოგურტი	3.5
10.	Არაჟანი	3.2-2.9
11.	Არაჟანი	2.9
12.	უცხიმო ხაჭო	1.5
13.	ხაჭო თამამი და ცხიმიანია	1.3
14.	კარაქი	0.9

რთული ან ნელი ნახშირწყლები აქვს დიდი მნიშვნელობაადამიანის სხეულისთვის. ისინი გამოიყენება დიეტებში წონის დაკარგვისთვის, კომპლექსურ კვებაში ასაშენებლად. კუნთოვანი მასაპაუერლიფტინგში. მაგრამ რაც მთავარია, მათ გარეშე ჩვენი ორგანიზმი ვერ ითვისებს არც ცხიმებს და არც ცილებს.

ამისთვის ნორმალური ცხოვრებაადამიანს სჭირდება დაბალანსებული დიეტა, რომელიც საშუალებას მისცემს მას სრულად იმუშაოს და დაისვენოს.

ალბათ ყველას, ვინც ოდესმე დიეტაზე იყო ან ფიქრობდა ჯანსაღ დიეტაზე, მოისმინა ფრაზები „სწრაფი“ და „ნელი“ ნახშირწყლები. შევეცადოთ გაერკვნენ, რა დგას მათ უკან და ზუსტად როგორ მივიღოთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

ჩვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო. ისინი ძირითადად გვხვდება საცხობში, საკონდიტრო ნაწარმში და მაკარონი. ასევე ბევრი ნახშირწყლებია ტკბილ ხილში (ყურძენი, ბანანი, ფინიკი) და სახამებლიანი ბოსტნეული (კარტოფილი, სიმინდი), მარცვლეული (ბრინჯი, სემოლინა, ფეტვი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა) და პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ლობიო).

Დღიური განაკვეთი

საკვებში ნახშირწყლების გამოყენება აუცილებელია და ნაჩვენებია აბსოლუტურად ნებისმიერ ადამიანს. მათ გარეშე საკმარისიშეუძლებელია ორგანიზმში ნორმალური მეტაბოლიზმი, ასევე აქტიური ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ საკვებში ყოველდღიურად მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, ამისთვის განსხვავებული ხალხიგანსხვავებული უნდა იყოს. თუ ეს ჩვეულებრივი ადამიანი, ვინც არ თამაშობს სპორტს და არ აყენებს თავის თავს წონის დაკლების ამოცანას, მაშინ მისთვის სტანდარტული ნორმაა ყოველდღიური დიეტის 50-დან 70%-მდე, დანარჩენს ცხიმები და ცილები იზიარებს.

და აქ არის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! ვისაც წონის დაკლება სურს, ღამით ნახშირწყლების მიღება უკუნაჩვენებია. "ნელი" ან "მარტივი" ნახშირწყლები საკვებში, რომელიც მიირთმევენ საღამოს ძილის წინ, აბსოლუტური ბოროტებაა წელის, თეძოებისა და დუნდულოებისთვის! მათ უბრალოდ წასასვლელი არსად აქვთ (სპორტით ძილის წინ არ დაკავდებით) და მშვიდად ხდებიან მსუქანი ნაოჭები. გასაკვირი არ არის, რომ კრისტიან დიორმა თქვა: "თითოეული შეჭამილი ნაჭერი რჩება პირში ორი წუთის განმავლობაში, ორი საათი მუცელში და ორი თვე თეძოებზე". ამიტომ, სანამ ღამით რაიმე გემრიელს მიირთმევთ, ნება მიეცით საკუთარ თავს დაფიქრდეთ - ღირს ეს წამიერი სიამოვნება თქვენი მომავალი იმედგაცრუებისთვის? ზედმეტი ფუნტი?

თუ არა, მაშინ დროა საბოლოოდ გავარკვიოთ, რა არის ეს მავნე სწრაფი ნახშირწყლები და რატომ ჰქვია მათ ასე.

რა არის სწრაფი ნახშირწყლები

ყველაფერი ძალიან მარტივია – სწრაფი ან მარტივი ნახშირწყლები არის ის, რომელიც ძალიან სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ისინი შეიცავს ნებისმიერ ტკბილ საკვებს და არა მხოლოდ (ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, თაფლი, ჯემი), არამედ ხილი (ბანანი, ყურძენი, ატამი, გარგარი, საზამთრო, ნესვი, ალუბალი, ფინიკი, ქიშმიში), სასმელები (სოდა, კომპოტები, ტკბილი ჩაი, ალკოჰოლი), ბოსტნეული ტკბილი გემოთი (კარტოფილი, ჭარხალი, ტურფა, გოგრა), ნაყინი, საფუარის პური, თეთრი გაპრიალებული ბრინჯი. ეს სია საკმაოდ გრძელია, მაგრამ მისი მითითების პრინციპი იგივეა - თუ საკვებში სიტკბოა, ის შეიცავს. მარტივი ნახშირწყლები.

იმისათვის, რომ ეს პროდუქტები ცხიმში არ დაილექოს, უმჯობესია დილით მიირთვათ მცირე ულუფებით. კიდევ ერთი ვარიანტია ფიზიკური აქტივობის უზრუნველყოფა ასეთი საკვების მიღების შემდეგ, რათა დაწვათ მიღებული კალორიები. მკაცრი დიეტით და წონის დაკლებაზე ფოკუსირებით, სწრაფი ნახშირწყლები მთლიანად გამორიცხულია რაციონიდან.

რა თქმა უნდა, ასეთი გამონაკლისი ნორმად ვერ გახდება. ჩვენ გვჭირდება შაქარი, როგორც ენერგიისა და გონებრივი აქტივობის წყარო. ბევრად უფრო რაციონალურია პრინციპების დაცვა დაბალანსებული კვებადა გონივრული გონება იმაზე, თუ რას და როდის ვჭამთ.

რა სარგებელი მოაქვს ნელ ნახშირწყლებს

დიახ, თქვენ უკვე მიხვდით, რომ რთული ნახშირწყლები ორგანიზმში გაცილებით ნელა იშლება და დღის განმავლობაში ისინი თანდათან იხარჯება აქტიურზე. ფიზიკური აქტივობადა დაუყოვნებლივ არ გარდაიქმნება ცხიმად. ნელი ნახშირწყლების სარგებელი არის ის, რომ ისინი არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. მათი გამოყენება შესაძლებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის.

ნელი ნახშირწყლების მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის და ფიზიკურად მცხოვრები ყველა ადამიანისთვის. აქტიური ცხოვრება. ამ საკვების ჩართვით თქვენს ვარჯიშამდე კვებაში (40-50 წუთით ადრე), თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს გაზარდოს გამძლეობა, ძალა და აქტივობა ვარჯიშის დროს.

ნელი ნახშირწყლების (მათ შემცველი პროდუქტების) ჩამონათვალს მოვაწყობთ კვების თანმიმდევრობით (საუზმიდან სადილამდე). მაშ, რა უნდა ჭამოს ადამიანმა, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს ჯანსაღ კვებას და აქტიურ ცხოვრების წესს:

1. მარცვლეული.დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ფაფა, გარდა სემოლინისა და ბრინჯისა. განსაკუთრებით სასარგებლოა წიწიბურა, შვრიის ფაფა და მარგალიტის ქერი.

2. მთელი მარცვლეულის პური. დილით სავსებით შესაძლებელია მიირთვათ საჭმელი სრულფასოვანი პურის პატარა ნაჭერით.

3. მდგრადი მაკარონი.ასევე უმჯობესია მიირთვათ არაუგვიანეს ლანჩისა. წონის დაკლების მსურველთათვის – ყოველგვარი სოუსების დამატების გარეშე.

4. უშაქრო ბოსტნეული და ხილი.სავსებით შესაძლებელია მიირთვათ მათზე მთელი დღის განმავლობაში ფიგურის დაზიანების გარეშე (კომბოსტო, ყაბაყი, წიწაკა, პომიდორი, კიტრი, გრეიფრუტი, კივი, მწვანე ვაშლი, ავოკადო).

6. პარკოსნები.შეიცავს დიდი რიცხვიცილა, ამიტომ მათი გამოყენება შესაძლებელია სადილის გვერდით კერძად (ლობიო, ოსპი, ლობიო, სოიო).

დაამატეთ ცილები (ხორცი, თევზი) სწორ ნახშირწყლებს და ჯანსაღი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი), და თქვენს წინაშე - დაბალანსებული დიეტა. ამასთან, არავითარ შემთხვევაში არ მოგიწოდებთ, ერთხელ და სამუდამოდ უარი თქვათ მცირე დესერტულ სიხარულებზე. ცუდ ამინდში ნამცხვრის პატარა ნაჭერი მხოლოდ გაგახალისებთ, თუ სხვა დროს გირჩევნიათ ჯანმრთელი საკვები, გამოიყენე მათ მიმართ ნაზი გზები, ბევრი იმოძრავე და დადებითად იფიქრე.

მნიშვნელოვანი კომპონენტები ყოველდღიური დიეტა, რომელიც ატონიზირებს ადამიანის ორგანიზმს, ითვლება ნახშირწყლებად. ამ ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს დაღლილობისა და ძილიანობის მდგომარეობას, თავბრუსხვევას და ხანგრძლივი დეფიციტის დროსაც კი ვითარდება ზოგიერთი დაავადება.

ექიმები ამაში დარწმუნებულნი არიან დიდი სარგებელინელი ნახშირწყლები გავლენას ახდენს სხეულზე.

პროდუქტების ჩამონათვალი, ცხრილი წონის დაკლებისთვის, საუზმის რეცეპტები - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ შედგენაში სწორი რეჟიმიკვება სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად.

ნელი ნახშირწყლები - ყოველდღიური მოხმარებისთვის აუცილებელი ნივთიერებები

ნახშირწყლები შედგება "ერთეულისგან" (საქარიდებისგან) და სამზე მეტი საქარიდისგან. ქიმიური შემადგენლობამათ აერთიანებს პოლისაქარიდების ჯგუფში.

პროდუქტების ჩამონათვალი, ცხრილი წონის დაკლებისთვის, საუზმის რეცეპტები - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი დიეტა, რათა შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში.

ნელი ნახშირწყლების შემადგენლობა შეიცავს შემდეგ მონოსაქარიდებს.

სახამებელი

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ის თანდათან იშლება ფერმენტებით და ინარჩუნებს გლუკოზის კონცენტრაციას სისხლში.

გლიკოგენი

შუალედური პროდუქტების მონაწილეობის გარეშე ნივთიერება იშლება გლუკოზაში. ნახშირწყლების დეფიციტის დროს მონოსაქარიდის გლიკოგენი წარმოიქმნება როგორც ცილებისგან, ასევე ცხიმებისგან.

ცელულოზა

ის ასევე ბუნებრივი გამწმენდია. ტოქსიკური ნივთიერებების, მძიმე ლითონების მარილების მოცილება, ცუდი ქოლესტერინი. პროცესი ხდება ნაწლავის კედლების შეკუმშვის გამო. ბოჭკოების დაშლა აჩერებს გაფუჭებას და ბლოკავს ნაწლავების მუშაობასთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარებას.

ბოჭკოების დაშლა აჩერებს გაფუჭებას და ბლოკავს ნაწლავების მუშაობასთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარებას. ყველაზე მეტად მარცვლეულშია.

ინსულინი

იგი ითვლება ზოგიერთი მცენარის სარეზერვო ნახშირწყლად და წარმოიქმნება ფრუქტოზისგან. ხშირად ასრულებს დამატკბობლის ფუნქციას, ხოლო ორგანიზმში - სტაბილიზატორის ფუნქციას. ის გვხვდება მხოლოდ მწიფე ნაყოფებში.

Ისე, რთული ნახშირწყლები - ნივთიერებები, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი სისტემა გლუკოზის კონცენტრაციის ნორმალიზება და ბოჭკოს მაღალი პროპორცია შეიცავს. ხანგრძლივი გამოყენების რეგულარულობა ინარჩუნებს გაჯერებას და ინარჩუნებს ენერგიის რეზერვებს.

ექსპერტები ამტკიცებენ საუკეთესო დრონელი ნახშირწყლების მიღებისთვის 12 დღემდე(საუზმე-ლანჩი), ხოლო ვახშამზე სასურველია დიეტა უცხიმო საკვებით, ანუ ცილებით.

რთული ნახშირწყლები ამცირებს კალორიების მიღებას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

რამდენად მნიშვნელოვანია ნელი და რთული ნახშირწყლები წონის დაკლებისას

Როგორ უფრო მარტივი შემადგენლობანახშირწყლები, რაც უფრო დაბალია შაქრის შემცველობა. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მათ უფრო სწრაფად შეიწოვს და ეს გამოიწვევს შაქრის კონცენტრაციის მატებას.

ნახშირწყლების მონელება მცენარეული წარმოშობაცოტა ნელა მიდისრადგან სიჩქარე დამოკიდებულია გლიკემიურ ინდექსზე. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები შედგება ასზე მეტი სტრუქტურული ელემენტისგან, რომლებიც შერწყმულია ერთმანეთთან. ეს ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ რაც შეიძლება სწრაფად მიაწოდონ ენერგია სხეულს.

სასარგებლო ინფორმაცია მონოსაქარიდების შესახებ:

1. რთული ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულებში. მცენარეებში ისინი გვხვდება ცელულოზასა და სახამებელში;
2. რთული მოლეკულური სტრუქტურა იწვევს პოლისაქარიდების დაბალ ხსნადობას;
3. გლიკოგენი არის მასალა კუნთების, სისტემებისა და ორგანოების ფუნქციონირებისთვის. ის დეპონირდება კუნთებში, ღვიძლში;
4. ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში კუნთების გლიკოგენი მოიხმარება;
5. 70 კგ წონით ადამიანებში გლიკოგენის რაოდენობა ჭამის შემდეგ 327 გრამია;
6. მკვებავი დიეტის 80% და მთლიანი წილიჩვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლები დღეში, იღებს სახამებელს.

ნახშირწყლები იწვევს სისავსეს

გასუფთავებული მარცვლები (მაგალითად, ბრინჯი, ფქვილი) კლასიფიცირდება როგორც ნეიტრალური, მაგრამ მათი გადაჭარბებული გამოყენებაკომპლექტს გულისხმობს ჭარბი წონა.

დასმულ კითხვაზე პასუხის გაცემისას, აღსანიშნავია ორი ტიპის ნახშირწყლების მნიშვნელობა: შაქრის ჭარბი რაოდენობით, მათი სრული დეპონირება გლიკოგენში არ ხდება.

სარგებელი მოაქვს მცენარეებისა და ბოსტნეულის ნახშირწყლებს, რომლებმაც გაიარეს ზომიერი სითბოს მკურნალობა. შემდეგი მოდის მარცვლეული და მარცვლეული საშუალო GI.

სიჭარბე იწვევს შაქრების ტრიგლიცერიდებად გადაქცევას და ისინი აჩქარებენ ცხიმოვანი ქსოვილის განვითარებას. ე.ი. რეგულარული გამოყენებანახშირწყლები გაწმენდს ორგანიზმს და შეამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას.

პროდუქტების სია (წონის დაკლების ცხრილი გვიჩვენებს ყველაზე ხშირად მოხმარებულ პროდუქტებს) არის თქვენი ჯანსაღი კალათა და დაგეხმარებათ სწორად გადაანაწილოთ მოხმარების მაჩვენებელი დღეში.

სამედიცინო კვლევამ დაამტკიცა მათი გავლენის ქვეშ, სხეულის გამძლეობა იზრდებადა ცხიმების წვა ბევრად უფრო სწრაფი და ეფექტურია.

ამას ექსპერტები ამბობენ დღიური განაკვეთისაკვების მოხმარება უნდა იყოს 50% ნელი ნახშირწყლები.

ნელი ნახშირწყლების წყაროები და ტიპები

ნელი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა გვხვდება ასეთ პროდუქტებში:

• კენკრა;
• სახამებელი;
• მარცვლეული;
• ხილი;
• მარცვლეული (გარდა სემოლინისა);
• ბოსტნეული (პრასი, ყაბაყი, პომიდორი, ავოკადო, კომბოსტო და ხახვი);
• პარკოსნები;
• ველური ბრინჯი;
• გამწვანება;
• პური, მთლიანი ფქვილის გამოყენებით;
• სოკო;
• მაკარონი (მყარი ხორბლის ჯიშები).

ხელმისაწვდომობა გაზრდილი თანხამონოსაქარიდები, ასევე 2 ან 3 მოლეკულური ჯაჭვი - ნელი ნახშირწყლების უპირატესობა. წონის დაკლების პროდუქტების ჩამონათვალს ცხრილში მოგვიანებით შემოგთავაზებთ, ახლა კი გავარკვევთ სახეობებზე.

Ისე, ნელი ნახშირწყლების ტიპები:

მონოსაქარიდების ჭარბი გამოყოფის, ენერგიის გამოყოფის და ათვისების პროცესი ძალიან ნელია.

რთული ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის (ფაფის დიეტა)

დიეტა ემყარება მარცვლეულის ყოველდღიურ მოხმარებას, გარდა სემოლინისა.დილის კერძების სარგებელი მდგომარეობს ბოჭკოების სასარგებლო ეფექტებში, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას.

ფიტნეს ინდუსტრია გთავაზობს აირჩიოთ თქვენთვის ორი ვარიანტიდან ერთი: 10-დღიანი და 7 დღიანი დიეტა. თითოეულის ეფექტი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ გარკვეული წესების დაცვით.

"6 მარცვლეული"

ყოველდღე მიირთმევთ ფაფას ნებისმიერი მარცვლეულისგან. ბოლო დღეს გაიმეორეთ თქვენთვის სასურველი კერძი ან მოამზადეთ ფაფა რამდენიმე მარცვლეულისგან. მოხმარების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, რადგან მარცვლეული მდიდარია ნელი ნახშირწყლებით.

პროდუქტების სია (წონის დაკლების ცხრილი მიუთითებს მათ GI) მრავალფეროვანია, ამიტომ დამატებითი ინგრედიენტების არჩევა მარცვლეულის დასატკბობად არ არის რთული.

ისინი უნდა მოიხარშოს უმარილო წყალში.დიეტამდე რამდენიმე დღით ადრე გამორიცხეთ სწრაფი კვება, ცხარე, ალკოჰოლი და შემწვარი საკვები.

დიეტა ემყარება მარცვლეულის ყოველდღიურ მოხმარებას, გარდა სემოლინისა.

დიეტა "10 დღე"

რაციონიდან გამორიცხეთ კარტოფილი კარაქი, ყველა სახის რძის პროდუქტები, პური, ხორცი, თევზი, ნამცხვრები, ფრინველი. დიეტის დღეებში ვჭამთ ფაფას უმარილო. აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამის წინ.

ყოველი დიეტის დროს დასაშვებია საკვების დატკბობა თაფლით, ხილით და თხილით. სიხშირე: 6 თვეში ერთხელ. გასვლა ხორციელდება აკრძალული საქონლის ეტაპობრივი დამატებით.

ცხრილი: საკვების სია ნელი ნახშირწყლებით

იდეალური თანაფარდობაა 2:3.ასე რომ, თქვენ უნდა მიირთვათ 300 გრ. ხილი და ბოსტნეული 450გრ.

მოდით დეტალურად განვიხილოთ ნელი ნახშირწყლების შემცველი ყოველდღიურად მოხმარებული საკვები. პროდუქტების სია (ქვემოთ მოცემული ცხრილი წონის დაკლებისთვის) მოიცავს GI და წყაროებს.

სხეულის გამართული ფუნქციონირება არის მუდმივი გაჯერებანელი ნახშირწყლები.

ჯანსაღი საუზმის ტოპ 5 რეცეპტი

ნელი ნახშირწყლებიარ ილექება წელის არეში და ეს მძიმე არგუმენტია, რომ დღე დაიწყოთ მათთან ერთად.

საუზმის იდეალური ვარიანტები:

დილის სასმელი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მთავარია არ დალიოთ საუზმე მათთან ერთად.ჭამის წინ, ერთი ჭიქა წყალი არ დააზარალებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.

გლიკემიური დიეტა: გზა სხეულის სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ

მიღწევისთვის საუკეთესო ეფექტიდიეტის დაცვით, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ცხრილი წონის დაკლებისთვის, რომელიც შეიცავს ნელი ნახშირწყლებისა და GI საკვების ჩამონათვალს.

დიეტა დაყოფილია 3 ეტაპად:

1. 39-მდე GI პროდუქტების დიეტაში ჩართვა;
2. საკვები პროდუქტების ეტაპობრივი დანერგვა GI 40-დან 59-მდე;
3. დიეტის 2/3 შედგება პროდუქტებისგან, რომელთა GI მნიშვნელობები 39-მდეა, დანარჩენი 1/3 არის მაღალი GI.

დიეტის პირობები:

ყოველდღიური მენიუს ნიმუში:

1. საუზმე. წიწიბურას ბურღული ან შვრიის ფაფა მოხარშული მდუღარე წყლით, რძით, ვაშლით.
2. საჭმელი. რამდენიმე მსხალი ან კიტრისა და ყუნწის ნიახურის სალათი.
3. ვახშამი. მარცვლეულის წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონში, ჭვავის პურის ნაჭერი, რამდენიმე ქლიავი.
4. საჭმელი. ჭიქა ხაჭო რძე ან 100 გრ. ხაჭო.
5. ვახშამი. ქათმის ჩაშუშული ლობიო, პომიდორი და ხახვი.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება და მისი შეზღუდვები

ნახშირწყლების სიჩქარის შემცირება გამოიწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს. დეფიციტი აქვეითებს იმუნიტეტს ტვინის აქტივობადა ფიზიკური აქტივობა.

მალე გამოჩნდება სისუსტე და დაღლილობა. ამიტომ, იპოვეთ სწორი მიდგომა ნელი ნახშირწყლების მოხმარებასთან დაკავშირებით.

ამობეჭდეთ წონის დაკლების სქემა და პერიოდულად გადახედეთ პროდუქტების ჩამონათვალს, რათა გახსოვდეთ რომელი საკვებია კარგი და რომელი ზიანს აყენებს ორგანიზმს.

ნახშირწყლების მიღების სიჩქარესთან დაკავშირებით კითხვაზე პასუხის გაცემა ადვილი არ არის, რამდენიმე თეორიის არსებობის გამო. ზოგიერთი დიეტოლოგი თვლის, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე საჭიროა 4 გრამი. ნახშირწყლები დღეში. მაგრამ ეს დიეტა ინიშნება დღიურის გათვალისწინებით ფიზიკური აქტივობა.

სხვები ამტკიცებენ, რომ წონის დაკლებისთვის საკმარისია 1-2 გრამი ნახშირწყლების მოხმარება. ყოველ კილოგრამ წონაზე. ამავდროულად, დიეტა ითვალისწინებს თქვენი საყვარელი კერძის მირთმევას კვირაში ერთხელ, მათ შორის, ბევრი შაქრით.

იპოვეთ სწორი მიდგომა ნელი ნახშირწყლების მოხმარებისთვის.

სხვები კი მიდრეკილნი არიან ირწმუნონ, რომ წონის დაკლება დაბალკალორიული დიეტით შესაძლებელია ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ამ შემთხვევაში ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 2 გრამს. სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის: რამდენი და როდის უნდა მიირთვათ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

წონის დაკლებისა და კუნთების მომატების თანაფარდობა:

• ნახშირწყლები 40-60%;
• ცილები 25-35%;
• ცხიმები 15-25%.

ფორმის შესანარჩუნებლად:

• ნახშირწყლები 30-50%;
• ცილები 25-35%;
• ცხიმები 25-35%.

წონის დაკლების კოეფიციენტი:

• ნახშირწყლები 10-20%;
• ცილები 40-50%;
• ცხიმები 30-40%.

შუადღემდე ორგანიზმი ზუსტად იმ ნივთიერებებით უნდა იყოს გაჯერებული, რომლებიც ენერგიას გამოყოფენ.- ცხიმები და ნახშირწყლები. მოგვიანებით მათი გამოყენების შემდეგ მოემზადეთ პრობლემურ ადგილებში დამატებითი სანტიმეტრისთვის.

საუზმის დროს აუცილებელია ორგანიზმის გაჯერება ნახშირწყლებისა და ცილოვანი პროდუქტებით.

საუზმის დროს აუცილებელია ორგანიზმის გაჯერება ნახშირწყლებისა და ცილოვანი პროდუქტებით.მაგალითად, საზ ჯანსაღი ფაფა. მანგოს მოხარშვა არ შეიძლება. ასევე დასაშვებია თხილის სახით ცოტა ცხიმის დამატება, ანუ ნელი ნახშირწყლები წონის დაკლების ცხრილის საკვების სიიდან.

დილისა და შუადღის კვებას შორის საჭმლის მიღება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების საკვებს.

სადილი მზადდება შემდეგი კომბინაციის მიხედვით: უმეტესობაცილები, საშუალო პროპორცია შედგება მათი ცხიმებისა და ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით.

ვახშამი: ცილოვანი პროდუქტი+ ბოჭკოვანი. მაგალითად, შეგიძლიათ საზ ქათმის გულ - მკერდიბოსტნეულით.

გახსოვდეთ, წონის დაკლება მხოლოდ ჭამა არ არის. სასარგებლო პროდუქტებიდა აქტიური ვარჯიშიარამედ კალორიებისა და ნახშირწყლების სწორ ყოველდღიურ განაწილებაში.

ამ ვიდეოდან შეისწავლით როგორ იკვებოთ სწორად, რაციონში ნელი ნახშირწყლების ჩათვლით.

ეს ვიდეო გაგაცნობთ სასარგებლო ინფორმაციანახშირწყლების შესახებ.

ამ ვიდეოში გეტყვით, როგორ იკვებოთ სწორად ჭარბი წონის მოსაშორებლად.

ნახშირწყლები ადამიანის ენერგიის მთავარი წყაროა. მათი ნაკლებობა იწვევს დაღლილობა, კეთილდღეობის გაუარესება, ძალის დაკარგვა. თუმცა, ბევრი ადამიანი იყენებს მარტივ ნახშირწყლებს სწრაფად შესავსებად, რაც ხდება მთავარი მიზეზიჭარბი წონა. განუყოფელი ნაწილია ჯანსაღი კვების-ეს. ისინი დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, ორგანიზმისთვის ენერგიის გამომუშავებას დიდი ხნის განმავლობაში. რა საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ვნახოთ.

რა არის რთული ნახშირწყლები?

ადამიანის სხეულის სამშენებლო ბლოკები ნახშირწყლებია. იკვებებიან ნერვული სისტემა, ტვინი და სასიცოცხლო მნიშვნელოვანი ორგანოებიენერგია, მხარდაჭერა ნორმალური დონეგლიკოგენი. მათი მონაწილეობის გარეშე ფერმენტები, ამინო და ნუკლეინის მჟავა. თავის მხრივ, ნახშირწყლები იყოფა მონოსაქარიდებად (მარტივი) და პოლისაქარიდებად (კომპლექსურად). სხეულს დიდი დროკმაყოფილი ვართ მისი შესრულებით, მნიშვნელოვანია მათი სწორად გამოყენება დოზირებისთვის.

როცა ძნელი გამოსაყენებელია საჭმლის მომნელებელი პროდუქტები? მიღება სწრაფი ნახშირწყლებისასარგებლოა, როდესაც არის დიდი ენერგიის ხარჯვა, მაგალითად, ძალების ვარჯიშის შემდეგ. წონის მატებისთვის ასევე რეკომენდებულია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება. ყველა სხვა შემთხვევაში, დიეტოლოგები გვირჩევენ დიეტაში შეიყვანოთ რთული ნაერთის ნახშირწყლები, რომლებიც უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივი გაჯერების შეგრძნებას.

რთული ნახშირწყლების სახეები

ნელი ნახშირწყლები არ გროვდება ცხიმოვან ფენაში, არ იწვევს ინსულინის მატებას და ცუდად ხსნადია წყალში, ამიტომ ორგანიზმი მათ დიდხანს ინარჩუნებს. ისინი იშლება (ჰიდროლიზდება) მარტივ ნახშირწყლებად, ამიტომ ორგანიზმის მიერ მათი ათვისების დრო ხანგრძლივია. ნელ ნახშირწყლებს აქვთ განსხვავებული გლიკემიური ინდექსი და განსხვავებული კვებითი ღირებულება. რა არის რთული ნახშირწყლები? განვიხილოთ თითოეული სახეობა ცალკე.

1. სახამებელი.დაბალკალორიული ნივთიერება მაღალი ენერგეტიკული ღირებულებით. სახამებლის უხვად მოხმარების შემთხვევაშიც კი ზედმეტი კილოგრამების პრობლემას არ წააწყდებით. ის სწრაფად ავსებს კუჭს, ქმნის გაჯერების შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. სახამებელი შესანიშნავია პროფილაქტიკურიონკოლოგიიდან, ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზება, შაქრის დონის რეგულირება, იმუნიტეტის გაზრდა. სახამებლის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია გვხვდება შემდეგი პროდუქტები: ყავისფერი (ყავისფერი) ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მაკარონი, ჭვავის პური, კარტოფილი, ოსპი, სოია, ბარდა.
2. გლიკოგენი.ამ ტიპის ნელი ნახშირწყლები არის გლუკოზის მოლეკულების ჯაჭვი. როდესაც რაიმე მიზეზით მისი დონე იწყებს დაცემას, გლიკოგენი ხელს უწყობს შენარჩუნებას ნორმალური შესრულება. გარდა ამისა, ნახშირწყლების გლიკოგენი აღადგენს კუნთების მასას, რაც მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუდმივად ექვემდებარებიან მძიმე ტვირთებიკუნთები. საკვებში გლიკოგენი მცირე რაოდენობითაა წარმოდგენილი. მისი მარაგის შევსება შეგიძლიათ ჭამით: თევზი, ღვიძლი, ძროხის გული, წითელი ხორცი.
3. ცელულოზა.ეს არის უხეში წარმოშობის მცენარეული ბოჭკო, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია ნაწლავების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ბოჭკოების უმეტესობა გვხვდება მთლიან მარცვლეულში, რომელიც არ ექვემდებარება თერმულ დამუშავებას ან მექანიკურ ქვის კულტურას. მისი გამოყენებისას შიმშილის გრძნობა ძალიან ადვილია კონტროლირებადი, რადგან უხეში ბოჭკოები იძლევა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გაჯერების შეგრძნებას. დიდი ბოჭკო შთანთქავს ბალასტს და ნაწლავის ქვედა ტოქსიკურ ნივთიერებებს, რომლებიც წარმოიქმნება საკვების მონელების დროს. მცირე ბოჭკოები ოპტიმიზაციას უკეთებს კუჭის, ელენთის, პანკრეასის აქტივობას, აუმჯობესებს საკვების მონელების ხარისხს. ბოჭკოვანი საკვები: თხილი (ნუში, არაქისი, თხილი), მარცვლეული (დაუმუშავებელი), მწვანილი და ახალი ბოსტნეული, ხილი თესლით (ბროწეული, კივი, ვაშლი, ყურძენი), პარკოსნები.
4. პექტინები.ისინი ასრულებენ ადსორბენტების როლს. პექტინის ბოჭკოები წყალში გახსნის შემდეგ გადაიქცევა ბლანტი კონსისტენციის კოლოიდურ მასად. ისინი შთანთქავენ კანცეროგენებს, ტოქსინებს, მძიმე მეტალები. პექტინები ნორმალიზებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, ათავისუფლებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან. ეს არის წებოვანი ნივთიერებები, რომლებიც წარმოიქმნება გალაქტურონის მჟავის ნარჩენებისგან. ყოფნა სტრუქტურული ელემენტიპექტინები გვხვდება ძირეულ კულტურებში, წყალმცენარეებში, ზოგიერთ ბოსტნეულსა და ხილში: შავი მოცხარი, სტაფილო, მოცვი, ჭარხალი, კომბოსტო, ბატი, ალუბალი, კიტრი, კარტოფილი, ბადრიჯანი, საზამთრო, ნესვი და სხვა.

სად არის ნაპოვნი რთული ნახშირწყლები - პროდუქტების ჩამონათვალი

საფუძვლები სათანადო კვებაგირჩევთ გამოიყენოთ რთული ნახშირწყლები საუზმეზე და ლანჩზე, რადგან ისინი უკეთესად შეიწოვება დღის პირველ ნახევარში. თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი, რომელიც საერთოდ არ შეიწოვება, შესაბამისად არ გადაიქცევა ცხიმად, მაგრამ სწრაფად გაჯერდება. ჭამის დროს სხეულის წონის მოსამატებლად საჭიროა მეტი ყურადღება მიაქციოთ საკვებში სახამებლისა და გლიკოგენის დონეს. წარმოგიდგენთ მეტს დეტალური ინფორმაციასადაც რთული ნახშირწყლები სინთეზირდება.

ბოსტნეული და ხილი

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტიჯანსაღი საკვები. თითქმის ყველა ბოსტნეული და ხილი შეიცავს კომპლექსურ ნაერთებს, მაგრამ დაზოგვის მიზნით მაქსიმალური თანხა სასარგებლო თვისებებიმნიშვნელოვანია მათი ჭამა უმი ან მსუბუქად მოხარშული. ბოსტნეული და ხილი, წარსული სითბოს მკურნალობაკარგავს უამრავ ვიტამინს, ხილის მჟავებს, პექტინის ნივთიერებებს. მათ შემადგენლობაში რთული ნახშირწყლებით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის სია: პომიდორი, მწვანე ლობიოყაბაყი, წიწაკა, კომბოსტო, ჟოლო, ბროწეული, ალუბალი.

კაში

მთელი მარცვლეულით მომზადებული მარცვლეული აუცილებლად უნდა გახდეს ყოველდღიური დიეტის ნაწილი. საუკეთესო ამისთვის კარგი კვებაიქნება შვრია, ბულგარული, ხორბალი, წიწიბურა. უმჯობესია უარი თქვან თეთრ ბრინჯსა და სემოლინაზე ამის გამო მაღალკალორიულიდა ბოჭკოს დაბალი შემცველობა. არ არის შესაფერისი ჯანსაღი დიეტისთვის და მთელი მარცვლეულის კლასიკური მარცვლეულის წარმოებულებისთვის: შვრიის ფაფა ან წიწიბურას ფანტელები, მუსლი.

გამწვანება

დიეტოლოგები გვირჩევენ ყოველდღიურ ჩართვას მენიუში ბოსტნეულის სალათებიახალი მწვანილებით. ის ამდიდრებს ორგანიზმს ესენციებით ეთერზეთებიმინერალები, მჟავები, ვიტამინები. მწვანილი არეგულირებს ფუნქციონირებას გამომყოფი სისტემა, ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების სეკრეციას. რთული ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის მქონე ყველაზე სასარგებლო მწვანილებია: ფოთლის სალათის ფოთოლი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი.

Რძის პროდუქტები

ყველა რძის პროდუქტი თითქმის მთლიანად შედგება მარტივი ნახშირწყლებისაგან, რადგან ისინი შეიცავს ლაქტოზას. მაგრამ მთლიანად არ უნდა მიატოვოთ რძის პროდუქტები, რადგან მისი ზოგიერთი სახეობა შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს. ესენია: ნატურალური იოგურტი, უცხიმო კეფირი, უცხიმო ყველი. რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს ბევრ ვიტამინს, დიდი რაოდენობით ფოსფორს და კალციუმს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია. ნორმალური ფუნქციონირებაორგანიზმი.

სასმელები

რთული ნახშირწყლები მხოლოდ მყარ საკვებში არ გვხვდება. მათი წყაროა ახლად გამოწურული ბოსტნეულის და ხილის წვენები. უმეტესობა დიდი მტევანინელი ნახშირწყლები გვხვდება პომიდვრის, სტაფილოს, ფორთოხლის, ვაშლის, ანანასის წვენში. მათ გარდა, ახლად გამოწურული ახალი წვენები უზრუნველყოფს ძლიერ იმუნიტეტს, განსაკუთრებით ცივ სეზონზე.

პარკოსნები და მარცვლეული

რთული ნახშირწყლები გვხვდება მთლიან მარცვლეულსა და პარკოსნებში. გრძელვადიანი ენერგიის წყაროა ქერი და შვრიის ფანტელები, მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული მაკარონი, მთლიანი პური. თუ დიდი რაოდენობით ბოჭკოს მიღება გჭირდებათ, ჩაანაცვლეთ მთლიანი მარცვლეულით. რაც შეეხება პარკოსნებს, დიეტის ან მარხვის დროს სასურველი ნახშირწყლების ბალანსის შესანარჩუნებლად მიირთვით მეტი ბარდა, ოსპი, წიწილა და ლობიო.

საკვებში რთული ნახშირწყლების შემცველობის ცხრილი

მხარდაჭერისთვის ნორმალური ჯანმრთელობის მდგომარეობანახშირწყლების ყოველდღიური მიღება ადამიანის წონაზე 4-5 გრამი უნდა იყოს. პროფესიონალურ სპორტში ან მძიმე ფიზიკურ შრომაში ჩართული ადამიანებისთვის მიზანშეწონილია ყოველდღიურად მოიხმარონ 8 გრამამდე ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე. ჩვენ გთავაზობთ გაირკვეს რთული ნახშირწყლების ცხრილში მათი შემცველობა სხვადასხვა პროდუქტებიკვება, რათა გამოვთვალოთ რამდენი გჭირდებათ დღეში მათი მოხმარებისთვის.

კომპლექსური ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის

დიეტოლოგები, ინდივიდუალური დიეტის გაანგარიშებით, ყოველთვის გამომდინარეობენ სწორი თანაფარდობა BJU (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები). სამწუხაროდ, წონის დაკლების დროს ბევრი ადამიანი საერთოდ უარს ამბობს ნახშირწყლების მიღებაზე, არ იცის რისთვის არის ისინი. ეს არასწორია, რადგან რთული ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შესუსტება იმუნური სისტემადა, როგორც წესი, რიგი დაავადებების გაჩენამდე.

წონის დაკლების დროს კომპლექსური კავშირები სასარგებლოა ნორმალური ოპერაციანაწლავები, რადგან ბოჭკოვანი აუმჯობესებს პერისტალტიკას, კვებავს სასარგებლო მიკროფლორას. ეს არის აუცილებელი კომპონენტები. სპორტული კვებაიმიტომ, რომ ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას. რა არის ეს პროდუქტები? წონის დაკლების რეცეპტებში ჩართეთ მყარი მაკარონი, ოსპი, შვრიის ფაფა.

ორგანიზმის გაშრობის დროს ენერგიისთვის საჭირო პროდუქტების ნუსხაში ​​ასევე შედის ქლიავი, გარგრის ჩირი, კვერცხი, თევზი და ხორცი. საუზმის კერძების სიაში უნდა შედიოდეს ძნელად მოსანელებელი ნახშირწყლები: ფეტვის ფაფა, ქიშმიში, თხილი, თაფლი. ტკბილეულის ნაცვლად მიზანშეწონილია დილა-საღამოს მცირე ულუფებით მიირთვათ ჩირი, ხილი და კენკრა.

იმის ცოდნა, თუ რა არის ნელი ნახშირწყლები და რა საკვები შეიცავს მათ, შეგიძლიათ უფრო დიდხანს დარჩეთ ჯანმრთელი და გამხდარი. სწორი განაწილება ნუტრიენტებიდღის განმავლობაში ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და კუნთების მასის მომატებას.

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვებია. ამ ელემენტების მთავარი ფუნქციაა სხეულის სასიცოცხლო აქტივობის შენარჩუნება, ენერგიით გაჯერება. ნახშირწყლები მარტივია, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება და რთული, რომლებიც ნელა შეიწოვება.

სწორედ ნელია ყველაზე სასარგებლო, ვინაიდან ნაკლებად მოქმედებს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის გაზრდაზე. ნახშირწყლების გარეშე, თუნდაც მცირე ხნით, სხეული გრძნობს სისუსტეს, ძალის დაკარგვას, რადგან ისინი არეგულირებენ კუნთებსა და გონებრივ აქტივობას. ტყუილად კი არა, როცა გონებრივი მუშაობარეკომენდირებულია გლუკოზის - შაქრის მიღება, რაც არის მარტივი ხედი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ სწორად მოიხმაროთ საკვები, რომელიც შეიცავს როგორც მარტივ, ისე რთულ ნახშირწყლებს.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

როგორც მარტივი, ასევე რთული ნახშირწყლები ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. მათი მოხმარებისას წარმოიქმნება ჰორმონი ინსულინი, რომელიც არეგულირებს შაქრის დონეს. გლიკემიური ინდექსი (GI) გვიჩვენებს თითოეული საკვების გავლენის ხარისხს გლუკოზის მატებაზე. რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით მეტი შაქარია პროდუქტში.

დაბალი GI საკვების მიღება ამცირებს დიაბეტის და ჭარბი წონის რისკს.

ეს არის ნელი ნახშირწყლები, რომლებსაც აქვთ ასეთი ინდექსი (40 პურის ერთეულამდე), ისინი უფრო მეტხანს იწოვება და უფრო დიდხანს ივსება ენერგიით, შიმშილი მოვა 3-4 საათში.

მაღალი GI საკვები, მეორეს მხრივ, სწრაფად შეიწოვება და საკვებიდან მიღებული დაუხარჯავი ენერგია ინახება ცხიმის სახით. ასეთი პროდუქტების ინდექსი 70 ერთეულს აჭარბებს. რაც შეეხება საშუალო GI-ს (40-დან 70-მდე), ასეთი პროდუქტები დაშვებულია ზომიერი რაოდენობითარაუგვიანეს 16:00 საათისა. საღამოს ჭარბი შაქარი (ეს ეხება რთულ ნახშირწყლებსაც) იწვევს ნახშირწყლების ცხიმად გადამუშავებას, რომელიც ასევე დეპონირდება პრობლემურ ადგილებში.

შემადგენლობა და თვისებები

ნელი ნახშირწყლები მოიცავს პოლისაქარიდებს, რომელთა კომპლექსურ მოლეკულურ ჯაჭვებს შეუძლიათ ორგანიზმის ენერგიით გაჯერება დიდი ხნის განმავლობაში.

ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების შემადგენლობა მოიცავს:

• სახამებელი - ენერგიის წყარო, თეთრი ბლანტი ნივთიერება, სრული ჰიდროლიზით გარდაიქმნება გლუკოზად;
• გლიკოგენი - ქმნის ენერგიის რეზერვს ღვიძლში და კუნთებში, მოიხმარს ორგანიზმს გლუკოზის ნაკლებობით;
• ცელულოზა (ბოჭკოვანი) - მყარი დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას;
• პექტინის ნივთიერებები მცენარეული წარმოშობის პოლისაქარიდებია, რომლებსაც შეუძლიათ ორგანიზმიდან ქოლესტერინის და მძიმე მეტალების ამოღება.

Დღიური განაკვეთი

ადამიანის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად საკმარისია 2-3 გრ ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე. ბუნებრივია, სუფთა ნახშირწყლებია და არა მოხარშული პროდუქტი. იხილეთ ცხრილები BJU შემცველობით 100 გრ პროდუქტზე. სასურველია ჩამოწეროთ დიეტა ან შეინახოთ ელექტრონული დღიური. დათვალეთ ყოველდღიური მოთხოვნამარტივია, მაგრამ ნორმის გადაჭარბება ბევრად უფრო რთულია.

დაფიქრდით და გამოთვალეთ დიეტა წინა დღით, ასე რომ გაგიადვილდებათ ნახშირწყლების მიღების თვალყურის დევნება. მარტივი უნდა იყოს ნახშირწყლების მთლიანი კალორიული შემცველობის არაუმეტეს 10-20%. 1 გ უდრის 4 კკალს. თუ თქვენი ყოველდღიური ნორმაა 150 გ, მაშინ ეს იქნება 600 კკალ.

ნორმალური წონის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი პირობაა ლანჩის წინ ნახშირწყლების შემცველობით (სასურველია დაბალი GI) საკვების გამოყენება. დღის პირველ ნახევარში მიღებული მთელი ენერგია მთლიანად დაიხარჯება და არ დაილექება ცხიმის სახით.

მოკლე დროში წონის დაკლებისთვის გათვალისწინებულია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომლის დროსაც ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 1 გ-მდე 1 კგ წონაზე. ასეთი დიეტა ხისტია და უბრალოდ მაგალითის სახით არის მოყვანილი. ასეთ პირობებში ორგანიზმი განიცდის ენერგიის ნაკლებობას, შესაბამისად, წონის კლება ხდება გლიკოგენის ენერგიის გამო, შემდეგ კანქვეშა ცხიმიდან. ასეთ დიეტას შეუძლია კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება.

კუნთოვანი მასის ნაკრებისთვის გათვალისწინებულია 3-4 გ მოხმარება 1 კგ წონაზე. ძალისმიერი ვარჯიშის მონაწილეთათვის რეკომენდებულია ნახშირწყლების მიღება ნებისმიერ დროს, განსაკუთრებით ვარჯიშიდან 40 წუთის განმავლობაში. ნუტრიენტების ნაკლებობა აფერხებს მასის მომატებას.

განსხვავებები სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებს შორის

სწრაფად ათვისებადი შაქარი მოიცავს გლუკოზას, ფრუქტოზას, ლაქტოზას, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება და გაჯერებულია ენერგიით. მოკლე ვადა. მყარი ბოჭკოების (ბოჭკოვანი) არარსებობა ხელს უწყობს შიმშილის ადრეულ დაწყებას. ასეთი საკვების მიღება გამოიწვევს ჭარბ ჭამას და მუდმივი განცდაშიმშილი.

კომპლექსურ მოლეკულებს, პირიქით, უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის, ამიტომ ისინი დაუყოვნებლივ არ ტრანსპორტირდება ცხიმში. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯის შემადგენლობაში არის B ვიტამინები და კვალი ელემენტები, რომლებიც არ არის დაცული მარცვლეულის დამუშავებისა და გაწმენდის დროს. თეთრი ბრინჯი აღარ შეიცავს გაუპრიალებელი ბრინჯის სასარგებლო თვისებებს, ის დაკარგავს ბოჭკოს და მხოლოდ სახამებელი დარჩება შემადგენლობაში. ამრიგად, დამუშავება და მომზადების მეთოდი გავლენას ახდენს საკვების GI-ზე.

ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები

ამ პროდუქტების ნახვა ღირს. Განსაკუთრებული ყურადღება, რადგან დაშვებულია ყოველდღიური გამოყენებისთვის. მათი GI, ყოველდღიური კალორიული შემცველობა და ცხიმის შემცველობა უკიდურესად დაბალია. თქვენ უბრალოდ უნდა გაანაწილოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა ბოსტნეული დღის ნებისმიერ დროს, ხოლო მარცვლეული და ხილი - მხოლოდ პირველ ნახევარში.

სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ცხრილი

ასეთი პროდუქტები აკრძალულია შაქრიანი დიაბეტი, პირები ჭარბი წონადა ასევე მათთვის, ვისაც არ სურს უკეთესი გახდეს. რა თქმა უნდა, სამუდამოდ არ უნდა თქვათ უარი ასეთ პროდუქტებზე. უბრალოდ შეამცირეთ მიღება კვირაში 1-2-ჯერ. დაიცავი ზომა ყველაფერში, ორგანიზმს სუფთა შაქარიც სჭირდება. ზე სრული მარცხიშაქარი იწვევს ჰიპოგლიკემიას.

ნახშირწყლები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ მეტაბოლიზმში, ამიტომ მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ რომელია რთული და რომელი მარტივი. გახსოვდეთ, მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან, უბრალოდ შეამცირეთ მათი მოხმარება. ბოსტნეული ნებადართულია დღის ნებისმიერ დროს, გარდა ამისა, კარგად უხდება ბურღულეულს და ხორცს. სწორი კვებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა და კარგად გამოიყურებოდეთ, არამედ თავიდან აიცილებთ დიაბეტის განვითარებას.

კონტაქტში