Aerobika – kas tai? Pagrindinės sąvokos, pratimai pradedantiesiems. Kuo skiriasi aerobika ir fitnesas. Kas yra efektyvesnis? Ką žmogui duoda aerobika? Galutinis rezultatas labai priklauso nuo aerobikos tipo

Kaip dažniausiai būna, nusprendę pasirūpinti savo sveikata ir pradėti aktyvų gyvenimo būdą, žmonės dažnai susiduria su pasirinkimo problema: juk šiandien sveikatingumo centrai ir sporto kompleksai siūlo daugybę galimybių – nuo puikiai įrengtų sporto salių iki dideli baseinai.

Tuo pačiu metu kiekviena fizinės veiklos rūšis (ar tai būtų lengvoji atletika, kultūrizmas ar fitnesas) išsprendžia konkrečią problemą, atlieka tam tikrą užduotį (riebalų deginimas, raumenų tonuso palaikymas, kūno formavimas ir kt.).

Aerobika – tai gimnastikos pratimų rinkinys, atliekamas pagal ritmingą muziką. Ir būtent tokia mankšta yra viena populiariausių tarp sveikos gyvensenos siekiančių žmonių.

Kas yra aerobika

Aerobiniai pratimai yra puikus būdas ne tik tonizuoti kūną, bet ir užtikrinti deguonies tekėjimą į visus kūno organus ir sistemas.

Skirtingai nuo fitneso, kur yra tam tikras jėgos krūvis, visi aerobikos pratimai yra gana paprasti, nereikalauja specialių treniruočių, todėl net ir niekada nesportavęs žmogus gali nesunkiai ištverti treniruotę.

Aerobikos užsiėmimus sudaro keli pagrindiniai elementai:

Visų kūno raumenų grupių lavinimas;
Kvėpavimo pratimai;
Darbas lavinant lankstumą ir plastiškumą.

Skirtumas tarp aerobikos ir anaerobinių pratimų yra energijos generavimo būdas:

Jėgos (anaerobinės) treniruotės metu gliukozė skaidosi, todėl susidaro daug pieno rūgšties molekulių, kurios yra atsakingos už raumenų masės augimą, taip pat ATP (adenozino trifosforo rūgšties) molekulės, pagrindinis energijos šaltinis. . Yra daug pieno rūgšties ir mažai ATP. Dėl to vyksta aktyvus raumenų augimo procesas, o energijos neužtenka ilgalaikei jėgos veiklai (kultūrizme praktikuojami trumpi intensyvaus raumenų darbo ruožai, po kurių – poilsis). Jėgos treniruočių metu organizmas nori gaminti energiją iš angliavandenių.
Aerobinio pratimo metu dalyvaujant deguoniui, vyksta gliukozės skilimo procesas. Tokios treniruotės pasižymi daug mažesniu intensyvumu nei jėgos treniruotės, todėl riebalai daugiausia naudojami kaip „degalai“. Kūno prisotinimas deguonimi leidžia mankštintis be poilsio 45-60 minučių.

Kad būtų daugiau aiškumo, siūlome ištirti suvestinę lentelę:

	Aerobinis pratimas	Anaerobinis pratimas
pagrindinis tikslas	Svorio metimas Kova su kūno riebalais Ištvermės padidėjimas	Raumenų masės rinkinys Stiprumo rodiklių padidėjimas
Gliukozės skilimas	Atsiranda dalyvaujant deguoniui. Deguonies tiekimas į ląsteles užtrunka tam tikrą laiką (paprastai mažiausiai 20 minučių), todėl glikolizė vyksta lėčiau, todėl reikia ilginti seanso trukmę.	Tai vyksta be deguonies dalyvavimo, todėl pieno rūgštis pradeda išsiskirti beveik iškart po treniruotės pradžios, todėl greitai suskaidomi angliavandeniai.
Intensyvumas	Vidutinis - širdies susitraukimų dažnio padidėjimas iki 60–80% didžiausio leistino dažnio (pulsas vidutiniškai 120–160 dūžių per minutę)	Didelis - širdies susitraukimų dažnio padidėjimas iki 80% ar daugiau didžiausio leistino dažnio (pulsas vidutiniškai 170–190 dūžių per minutę)
Treniruotės trukmė	Nuo 45 minučių ir daugiau (daugiausia - 1,5 valandos). Aktyvus riebalų deginimas prasideda ne anksčiau kaip po 30 minučių nuo treniruotės pradžios.	Nuo 30 iki 45 minučių. Po šio laikotarpio organizmas yra išsekęs (įskaitant deguonies badą smegenyse), todėl pailgėja atsigavimo procesas ir treniruotės tampa neveiksmingos.
Energijos išleidimas	ATP molekulės susidaro dideliais kiekiais, o tai suteikia ištvermės ir leidžia aktyviai įsitraukti per 45-60 min.	ATP molekulės susidaro šiek tiek, todėl jūs negalite padaryti daugiau nei 45 minutes.

Pažymėtina, kad šiuo metu dauguma sporto programų yra „hibridinės“ – sportininkai aktyviai derina aerobinius ir anaerobinius krūvius, kad pasiektų efektyviausią rezultatą. Pavyzdžiui, aerobikoje po 10-15 minučių kardio pratimų seka nedidelis 5 minučių jėgos rinkinys - pratimas su dideliais svoriais (hanteliai, štanga, treniruotės ant treniruoklių).

Aerobikos privalumas yra tai, kad be riebalų deginimo fizinio krūvio metu padidėja plaučių ventiliacija ir dėl to suaktyvėja širdis.

Kokie yra aerobikos pranašumai

Kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, aerobika mums duoda daug naudos kūnas:

Širdies treniruotė. Širdies raumeniui, kaip ir kitiems raumenims, reikalinga nuolatinė parama, tuo labiau, kad nuo jo labai priklauso mūsų organizmo sveikata. Aerobika ne veltui vadinama kardio krūviu – užsiėmimų metu aktyviai treniruojami ne tik raumenų ir kaulų sistemos raumenys, bet ir širdis (dėl to pagerėja kraujotaka, organai gauna maksimalų naudingųjų medžiagų kiekį).
Plaučių treniruotė. Aerobikos procese žymiai padidėja „suvartoto“ oro kiekis. Tai pasiekiama teisingai derinant motorinius ir kvėpavimo pratimus. Dėl to visi organizmo organai ir sistemos gauna pakankamą deguonies kiekį, reikalingą visavertei medžiagų apykaitai.
Visų raumenų grupių treniruotės. Atliekant aerobikos pratimus dirba beveik visi raumenys, o tai užtikrina jų nuolatinį pakankamą tonusą. Pastebimas aerobikos pliusas yra tas, kad dėl aktyvaus ląstelių praturtinimo deguonimi raumenų masės padidėjimas praktiškai nepastebimas (negaminamas pieno rūgštis), todėl atliekant aerobiką neįmanoma „persipumpuoti“.
Virškinimo trakto stimuliavimas. Pilvo raumenų veikla gerai stimuliuoja skrandžio ir žarnyno darbą, o tai užtikrins, kad nebus žarnyno sutrikimų, neužkietėtų viduriai, vidurių pūtimas ir kt.

Be to, yra daugybė aerobikos privalumų svorio metimui ir figūrai:

Aktyvus poodinių riebalų deginimas. Aktyvios kardio treniruotės metu kaip energijos šaltinis panaudojamos riebalų ląstelės, o ne angliavandeniai, šiek tiek didėja raumenų masė.

Nebijokite, jei po 2-3 savaičių aerobikos (laikantis dietos) figūra ant svarstyklių nė kiek nesumažėjo, o gal net atvirkščiai – tapo didesnė. Faktas yra tas, kad riebalų ląstelės turi mažesnę masę nei raumenų ląstelės, todėl žymiai sumažėjus kūno apimčiai (dėl riebalų deginimo), svoris gali likti toks pat.

Kūno reljefo gerinimas. Antsvorio nebuvimas ne visada yra pagrindinė gražios figūros sąlyga. Liekniems žmonėms, apleidžiantiems fizinį aktyvumą, pastebimi suglebę raumenys ir oda, o tai visai neprideda jų figūrai grožio. Reguliarios aerobikos treniruotės padės lengvai išlaikyti normalų svorį, taip pat suteiks gerą raumenų tonusą ir palengvėjimą.

Be kita ko, aerobikos pratimai suteikia visapusišką sveikatą gerinantį poveikį:

Ištvermės našumo gerinimas.
Laikysenos gerinimas.
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.
Vestibulinio aparato lavinimas (pusiausvyros pojūčio, judesių koordinacijos lavinimas).
Kraujospūdžio mažinimas aktyvinant širdies raumens darbą, didinant kapiliarų dydį ir skaičių.
Metabolizmo normalizavimas organizme.
Psichologinės būklės gerinimas, streso prevencija, poilsis po rimtos protinės veiklos, miego normalizavimas ir kt.

Svarbus aerobikos treniruočių privalumas – mažas intensyvumas, todėl ši fizinė veikla tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, kūno sudėjimo ir fizinio pasirengimo. Tuo pačiu metu užsiėmimus dažniausiai lanko moterys:

Aerobika – gana paprastas būdas atsikratyti poros papildomų kilogramų, o figūros kontūrus paversti patraukliais ir grakščiais.
Tai puiki krūties vėžio profilaktikos galimybė, taip pat gera reabilitacijos priemonė žmonėms, kuriems buvo atlikta naviko pašalinimo operacija.
Kardio treniruotės – puiki galimybė visiškai saugiai sustiprinti dubens raumenis, kurie labai pravers nėštumo ir gimdymo metu, o taip pat padės išvengti dubens organų perkrovos.

Aerobikos nauda visam organizmui labai reikšminga – ne veltui tokia veikla (kartu su plaukimu) rekomenduojama žmonėms, kuriems atlikta operacija ir kuriems reikia atkurti gyvybingumą.

Indikacijos aerobiniams pratimams

Aerobika – ne tik viena iš populiariausių sporto šakų. Dažnai aerobikos treniruotes gydytojai rekomenduoja kaip gydomąją mankštą žmonėms, kuriems reikia atsigauti po traumų ir ligų. Tarp medicininių aerobikos indikacijų yra šios:

Kūno atsigavimas po ilgos ligos, ypač jei ilgą laiką buvo laikomasi lovos režimo.
Reabilitacija po traumų, lūžių ar operacijų. Šiuo laikotarpiu svarbu užtikrinti minimalią apkrovą.
Reguliarus fizinio aktyvumo trūkumas, sėdimas darbas.
Nuolatinis nuovargio jausmas, miego sutrikimas, stresas, polinkis į depresines būsenas, dirglumas.
Antsvoris ir nutukimas (treniruočių intensyvumas nustatomas pagal problemos nepaisymo laipsnį).
Tam tikrų ligų (diabeto, širdies priepuolių ir insultų) prevencija.

Aerobinės treniruotės padeda stiprinti imuninę sistemą, todėl rekomenduojamos dažnai sergantiesiems ir sunkiai toleruojantiems infekcines virusines ligas.

Kontraindikacijos aerobiniams pratimams

Nepaisant to, kad aerobika duoda daug naudos ir turi bendrą gydomąjį poveikį, prieš pradedant užsiėmimus būtina gauti išsamią gydytojo konsultaciją. Tuo pačiu metu yra keletas kontraindikacijų lankyti treniruotes:

Ankstyvas reabilitacijos laikotarpis po sunkių operacijų ir traumų (chirurginių intervencijų, lūžių, patempimų ir kt.). Aktyvų fizinio aktyvumo atkūrimą rekomenduojama pradėti ne anksčiau kaip po 1,5-2 mėn.
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (širdies nepakankamumas, tachikardija), kraujo ligos.
Lėtinės ligos ūminėje stadijoje.
Infekcinės virusinės ligos.
Skeleto ir raumenų sistemos ligos, osteochondrozė.
Flebeurizmas.

Jei nepaisysite gydytojų rekomendacijų, aerobika padarys daugiau žalos nei naudos. Be to, nepamirškite apie treniruočių intensyvumo kontrolę: nesistenkite pranokti savęs – jokiu būdu neturėtumėte dirbti „dėl nusidėvėjimo“.

Aerobika nėštumo metu

Nėštumo metu visus savo fizinio aktyvumo planus reikia aptarti su gydytoju. Kai kuriais atvejais (persileidimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmė, placentos previa ir kt.), net nepaisant puikios moters sveikatos, gydytojas gali kategoriškai uždrausti bet kokius pratimus. Tačiau daugeliu atvejų vidutinė veikla yra ne tik įmanoma, bet ir labai rekomenduojama dėl daugelio priežasčių:

Visų organų ir audinių prisotinimas deguonimi naudingas ne tik besilaukiančiai mamai, bet ir kūdikiui.
Širdies lavinimas padidins kūno ištvermę, o tai bus labai naudinga gimdymo procese.
Pilvo ir dubens raumenų lavinimas, kuris padės ir gimdymo metu.
Emocinės būklės gerinimas, miego normalizavimas, o tai ypač svarbu vaiko gimdymo laikotarpiu.
Edemos ir venų varikozės prevencija.
Tai pašalina galimybę priaugti papildomų svarų.

Nėštumo metu svarbu nepersistengti su treniruotėmis – dėl per didelio fizinio krūvio gali padidėti gimdos tonusas, o tai, savo ruožtu, gali išprovokuoti savaiminį persileidimą (ankstyvosiose stadijose) arba priešlaikinį gimdymą (trečiąja). trimestrą). Be to, tai gali sukelti vaisiaus hipoksiją – deguonies badą.

Nepamirškite, kad nėštumo laikotarpis yra laikas, kai moteris pirmiausia turi stebėti savo ir negimusio kūdikio sveikatą. Todėl jei anksčiau treniruotės buvo labai intensyvios ir trukdavo ilgiau nei valandą, tai dabar patartina sulėtinti tempą ir sutrumpinti treniruočių laiką iki 45 minučių.

Geriausias variantas – susirasti gerą nėščiųjų grupę, kurioje visi aerobikos pratimai būtų skirti būtent besilaukiančioms mamoms.

Pagrindinės aerobikos rūšys

Aerobika yra gana jauna fizinio aktyvumo rūšis, o šiandien yra kelios atskiros sritys, kurių kiekviena turi savo išskirtinių bruožų:

Klasikinė aerobika. Ritmiški šokio judesiai pagal greitą muziką, kuri nustato ritmą ir leidžia gerai išlaikyti tempą. Sustiprėja visos raumenų grupės, sustiprėja deguonies apykaita, sustiprėja širdis, pagerėja laikysena, kūnas tampa tonusas, lankstus ir plastiškas.
Vandens aerobika. Tokiu atveju aerobiniai pratimai atliekami vandenyje. Lavinamos visos raumenų grupės, sąnariai, raiščiai, o lengvo vandens masažo dėka oda stangrėja, pašalinamas „apelsino žievelės“ efektas, sumažėja celiulito atsiradimas. Vandens aerobika turi minimalių kontraindikacijų, net žmonėms, sergantiems širdies ligomis ir varikoze, leidžiama užsiimti.
Step aerobika. Visi pratimai atliekami naudojant specialią platformą – žingsnį. Treniruotės metu aktyviai dirba preso, klubų ir sėdmenų raumenys, gerai išlavinamas kūno reljefas, sustiprėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.
šokis. Pagrindinis jo skirtumas nuo klasikinio yra tas, kad judesiai čia sudėtingesni, šokis, o muzika gali būti labai skirtinga. Sustiprėja ir stangrėja visi raumenys, pagerėja laikysena. Šokių aerobika suteikia didžiulį teigiamos energijos užtaisą, todėl padeda kovoti su stresu ir visomis jo apraiškomis (miego sutrikimu, dirglumu, lėtiniu nuovargiu).
Aerobika su fitball. Čia visi pratimai atliekami su dideliu kamuoliu – fitball. Pagrindinis šios krypties bruožas yra galimybė lavinti giliąsias raumenų grupes. Be to, atkuriama laikysena, pagerėja bendra savijauta, nuotaika.
Jėgos aerobika. Pavadinimas kalba pats už save – treniruočių metu prie muzikos pripratinami ne tik energingi aerobiniai judesiai, bet ir anaerobiniai (jėgos) pratimai. Treniruočių metu naudojami hanteliai, štanga, treniruokliai. Rezultatas – puiki kardio treniruotė, „įkraunanti“ širdį ir kvėpavimo organus, lieknas tonusas, elastingi raumenys.

Be to, visos aerobikos rūšys reguliarios aktyvios treniruotės metu padeda kovoti su antsvoriu ir kūno riebalų pertekliumi.

Iš pradžių gali atrodyti, kad aerobikos užsiėmimuose nėra nieko sudėtingo. Tiesą sakant, net tokios paprastos treniruotės reikalauja specialaus požiūrio:

Bet kuri treniruotė visada turėtų prasidėti apšilimu, o aerobika nėra išimtis. Apšilimo pratimai padės sušildyti raumenis ir išgelbės jus nuo patempimų.
Norint pasiekti apčiuopiamą aerobikos pratimų efektą, svarbu juos lankyti reguliariai – 2–3 kartus per savaitę, o norint numesti svorio, leidžiamos 4–5 treniruotės.
Aerobinė treniruotė turėtų trukti nuo 45 iki 90 minučių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio – pradedantiesiems vargu ar pavyks atlaikyti 1,5 valandos intensyvaus kardio.
Rekomenduojama pradėti nuo nedidelio krūvio, palaipsniui jį didinant. Norėdami tai padaryti, turite stebėti širdies ritmą. Atliekant aerobinius pratimus, širdies susitraukimų dažnis gali padidėti iki 60-85% maksimumo.

220 – amžius = maksimalus širdies ritmas

Maksimalus pulsas – širdies ritmas ramybės būsenoje = širdies ritmo rezervas

Pulsas ramybės būsenoje + (60-85%) širdies ritmo rezervo = tikslinis širdies ritmas

Pavyzdžiui, 30 metų žmogui ramybės būsenos pulsas yra 70, kardio treniruotės metu planuojama pulsą padidinti iki 80% maksimalaus:

220–30 = 190 (maksimalus širdies susitraukimų dažnis)

190–70 = 120 (širdies ritmo rezervas)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (tikslinis širdies ritmas)

Atminkite: savęs kankinimas vargu ar jums duos daug naudos. Kūno išsekimas, ilgas atsigavimo laikotarpis – štai ką rizikuoja uždirbti nežinantis priemonės.

Mažai tikėtina, kad vien tik aerobikos pratimai pagerins jūsų formą. Norint pasiekti norimą efektą, reikalingas integruotas požiūris:

tinkama mityba (didinkite baltymų kiekį dietoje, greituosius angliavandenius pakeiskite lėtaisiais, sumažinkite suvartojamų riebalų kiekį, neįtraukite greito maisto). Valgykite bent 3 kartus per dieną, plius 2 užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Jokio bado!
atsisakyti žalingų įpročių (atminkite: kardio treniruotės ir rūkymas nesuderinami!);
aktyvus gyvenimo būdas;
sveikas miegas bent 8 valandas per parą.

Taip pat svarbu nepamiršti gerti kuo daugiau gryno negazuoto vandens: jis padeda išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų ir saugo nuo dehidratacijos.

Nepamirškite apie patogią aprangą ir avalynės užsiėmimams: puikiai tiks laisvi šortai ir marškinėliai, sportinės antblauzdžiai ir marškinėlių viršus (šiandien galima rasti stimuliuojančių dalykų), gimnastikos triko, sportbačiai ar sportinės šlepetės.

Kas efektyviau: aerobika namuose ar fitneso klube?

Jei neabejotinai nusprendėte, kad aerobika yra būtent tai, ko jums reikia, kyla kitas klausimas: kur tai daryti – namuose ar fitneso klube? Sunku vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą – juk visi esame skirtingi, o mūsų įpročiai ir pageidavimai labai skirtingi. Tačiau tiek užsiėmimai namuose, tiek treniruotės klube turi savo privalumų ir trūkumų:

Užsiėmimai fitneso klube

patyrusį instruktorių, kuris visada padės, pasufleruos, palaikys;
linksma atmosfera, daug žmonių, kurie tiesiogine prasme „dalinasi“ savo energija su jumis;
„grupinis entuziazmas“, potraukis sveikai konkurencijai, noras „pasirodyti“ – visa tai padės pasiekti norimą rezultatą;
užsiėmimai vyksta tam tikru laiku;
yra visa reikalinga įranga - kilimėliai, laipteliai, fitballai, treniruokliai ir kt.
treneris orientuojasi į daugumos „pasiekimą“, o dažniausiai tai yra vidutinio pasirengimo lygio žmonės (jei esate pradedantysis, jums bus gana sunku pasivyti labiau patyrusius kolegas).

Namų veikla

vaizdo įrašas su treniruočių įrašu veikia kaip instruktorius;
treniruočių laikas – bet kuriuo Jums patogiu laiku;
namų aplinka daugeliui daro teigiamą poveikį nei triukšminga kūno rengybos klubo atmosfera;
treniruotės namuose idealiai tinka uždariems, droviems žmonėms;
galite pasirinkti bet kokią jums patinkančią muziką, treniruotis prie mėgstamo vaizdo įrašo;
užsiėmimams reikalingą įrangą teks pirkti arba išsinuomoti;
dažnai sunku taisyklingai atlikti tam tikrus pratimus ir judesius.

Taigi pirmąją aerobikos treniruočių patirtį geriausia įgyti fitneso klube, griežtai prižiūrint patyrusiam instruktoriui. Supratę pagrindinius judesius, galite pereiti prie namų treniruočių.

Tačiau apskritai galite sėkmingai derinti abu variantus – sportuoti 2 kartus per savaitę treniruoklių salėje ir 2 kartus namuose.

Tuo pačiu metu namų treniruotes galima papildyti arba pakeisti bėgimu, šokinėjimo virve, važiavimu dviračiu – juk visa tai taip pat laikoma aerobikos elementais!

Video pradedantiesiems

Norėdami geriau suprasti, kas yra aerobinė treniruotė, siūlome pažiūrėti įdomų treniruočių vaizdo įrašą.

Aerobika yra viena populiariausių fizinio aktyvumo rūšių. Įvairios aerobikos rūšys tinka beveik bet kokio amžiaus ir skirtingų fizinių formų žmonėms. Aerobika yra labai sveika ir turi nedaug kontraindikacijų.

Kas yra aerobika:
Aerobika (ritminė gimnastika) – lengvo ar vidutinio intensyvumo kompleksas, atliekamas pagal ritmingą muziką. Pagrindinis energijos šaltinis raumenims tokios treniruotės metu yra deguonis. Dėl to aerobika gavo savo pavadinimą. Aerobika gali apimti šokinėjimo keltuvus, šokių judesius, lankstumo pratimus ir kt. Yra daug aerobikos krypčių ir rūšių. Mes išvardijame dažniausiai pasitaikančius.

Aerobikos rūšys:

Klasikinė aerobika. Klasikinė aerobika apima standartinį pagrindinių judesių rinkinį. Klasikinės aerobikos tikslas – gerinti fizinį pasirengimą ir stiprinti sveikatą.

Vandens aerobika. Atskiras straipsnis skirtas aerobikai vandenyje.

Šokių aerobika.Šios rūšies aerobikos esmė – šokio pratimų, būdingų atitinkamai muzikai, atlikimas. Pavyzdžiui: tango aerobika, hip hop aerobika, latino aerobika, funk aerobika, salsa aerobika ir daugelis kitų.

Step aerobika. Apie step aerobiką galite perskaityti atskirame straipsnyje.

Fitball-aerobika. Pratimai atliekami su specialiu pripučiamu kamuoliuku.

Jėgos aerobika. Pratimai atliekami su specialia jėgos įranga arba svarmenimis. Yra keletas skirtingų jėgos aerobikos sričių.

Sportinė aerobika.Šis aerobikos tipas apima elementus iš aerobikos, gimnastikos ir įvairių. Ši aerobikos rūšis tinka tik fiziškai pasirengusiems žmonėms.

Aerobikos pranašumai:

Reguliarūs aerobiniai pratimai puikiai tinka treniruoti ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Jie turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį.

Jis turi gerą poveikį bronchų ir plaučių sistemai.

Labai naudinga aerobika kaulams ir sąnariams.

Padeda treniruoti beveik visas raumenų grupes.

Aerobika – puikus pagalbininkas kovojant su antsvoriu. Toks fizinis aktyvumas padeda formuoti gražią ir harmoningai išvystytą figūrą.

Aerobika taip pat naudinga nervų sistemai. Suteikia puikų fizinį ir emocinį atsipalaidavimą, padeda susidoroti su stresu ir gerina nuotaiką.

Aerobinės kontraindikacijos:
Aerobika gali būti kontraindikuotina sergant tam tikromis širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos ligomis, taip pat po sunkių ligų, traumų ar neseniai atliktų operacijų. Todėl prieš pradėdami aerobiką, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Aerobika svorio netekimui:
Aerobika laikoma vienu geriausių būdų numesti svorio. Kartu reikia atminti, kad treniruotės turėtų vykti reguliariai, t.y. bent tris kartus per savaitę. Norint pasiekti maksimalų efektą, užsiėmimai turėtų trukti mažiausiai 40 minučių.

Aerobika namuose:
Žinoma, geriausia aerobiką užsiimti specialiai įrengtoje patalpoje ir vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Bet tai, deja, ne visada įmanoma. Aerobika gali būti atliekama namuose. Svarbiausia, kad būtų ritminga muzika, laisvos vietos užsiėmimams ir, žinoma, noro. Dabar internete galite rasti daugybę mokomųjų vaizdo įrašų, kurie gali padėti tai padaryti namuose.

Užsiimk aerobika su malonumu ir būk sveika!

Aerobika yra toks pažįstamas žodis. Bet ar žinote apie jo įvairovę? Pasirinkite sau vieną iš tipų ir transformuokite prieš akis!

Norint nugalėti idealaus kūno vyrus, neužtenka valgyti po šešerių ir laikytis dietos kartą per mėnesį. Griežtai, jei jų laikomasi nepasitarus su dietologu, gali atsirasti negrįžtamų procesų organizme. Graži figūra reikalauja reguliaraus fizinio aktyvumo, tačiau ne visoms merginoms patinka nuobodūs sportiniai pratimai. Aerobika moterims – geriausias būdas derinti naudingą ir malonų kelią į tobulumą.

Trumpa aerobikos istorija

Sąvoka „aerobika“ atsirado XX amžiaus šeštajame dešimtmetyje. Gimnastikos pradininkas buvo daktaras Kennethas Cooperis, sukūręs specialių fizinių pratimų sistemą, kurios metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas. Pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra deguonis (gr. Aer – oras), kuris degina gliukozę. Be pratimų, daktaras Cooperis parengė amžiaus lenteles, pagal kurias aerobika užsiimantis žmogus gali įvertinti savo fizinę būklę ir atlikti lyginamąją pratimų efektyvumo analizę.

Net senovės graikai pastebėjo, kad fizinį lavinimą atlikti pagal ritmingus muzikos garsus yra daug veiksmingiau nei tyloje. Štai kodėl kitas aerobikos pavadinimas yra ritminė gimnastika.

Jane Fonda padarė aerobiką populiarią ir madingą

Užsiėmimų trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 45 minutės, tuo tarpu labai svarbu daryti trumpas pertraukėles, išgerti kelis gurkšnius negazuoto vandens ir atstatyti skysčius organizme (pirmoji pertrauka turėtų būti ne anksčiau kaip po 10 minučių nuo starto). treniruotės). Po kiekvienos treniruotės iš karto būtinai nusiprauskite po karštu dušu, kitaip susikaupusi pieno rūgštis sukelia raumenų skausmus.

Renkantis klubą reikėtų atsižvelgti į tokius veiksnius kaip darbo ar namų artumas (nereikia rinktis vietos, kur nepatogu grįžti namo), treniruočių tvarkaraštį (jų turi būti bent trys per savaitę) , trenerio patirtis (), patalpų užimtumas užsiėmimų metu (kai mažoje salėje susirenka daug žmonių, kvėpuoti tampa neįmanoma per 15-20 minučių nuo starto), dušo su karštu vandeniu buvimas.

Užsiėmimai kūno rengybos klube turi besąlygiškų pranašumų prieš. Visų pirma, nereikia pirkti įrangos. Patyręs treneris visada pasakys, kaip taisyklingai atlikti tam tikrus pratimus, nurodys galimas klaidas, išmokys taisyklingai kvėpuoti. Jo treniruotės visada įvairios, jis parenka tinkamą muzikinį akompanimentą. Veidrodžiai sveikatingumo klube išdėstyti taip, kad globotiniai galėtų matyti save bet kokiu kampu. Užsiėmimai komandoje nesuteikia galimybės daryti bereikalingų pauzių, verčia sunkiai dirbti su savimi, sutelkiant dėmesį į galutinį rezultatą.

Pagrindinės ritminės gimnastikos rūšys

Šiandien yra daugiau nei 30 moterų aerobikos rūšių. Pagrindinė iš jų yra klasikinė gimnastika – ta, kurią sukūrė daktaras Kuperis. Bėgimas vietoje, šokinėjimas, rankų ir kojų siūbavimas, pasvirimas tam tikru ritmu gerina fizinį pasirengimą, didina kūno tonusą, stiprina širdies raumenį.

Užsiėmimas šokių aerobika apima įvairių krypčių šokių žingsnelių mokymąsi, tarp kurių šiandien madingiausia salsa, zumba, hip-hopas.

Šokių aerobika pati smagiausia

Klasės metu step aerobika naudokite laiptelių platformą – suoliuką, kurio aukštį galima reguliuoti priklausomai nuo pageidaujamo krūvio ir hantelius. Pagrindiniai šios treniruotės elementai – žingsniai įvairiomis kryptimis, kėlimai ir posūkiai. Tie, kurie turi problemų su stuburu ir judesių koordinavimu, turėtų būti labai atsargūs tokio tipo gimnastikoje.

Sportinė aerobika jau tapo sporto šaka, kurioje rengiamos tarptautinės varžybos, užėmė vietą tarp akrobatikos, ritminės gimnastikos, meninės gimnastikos ir tramplino. Tai panaši į lengvąją gimnastiką, kurios visi pratimai atliekami greitu tempu.

Už klases fitball aerobika reikalingas specialus guminis rutulys. Pratimai atliekami sėdint ant kamuolio; atsigulti, atsiremti į jį; keldami jį rankomis ir kojomis. Toks mokymas gerai veikia vestibiuliarinį aparatą.

Fitball aerobikai jums reikia kamuolio

IN jėgos aerobika naudojami hanteliai, kurie padeda padidinti atskirų raumenų apkrovą, o bodybar – tai tą pačią funkciją atliekanti plieninė lazda, kuri taip pat naudojama kaip atrama atliekant tam tikrus pratimus. Šio tipo aerobikos užsiėmimai apima tam tikrą pradinį fizinį lavinimą, todėl po kelių mėnesių po kitų aerobikos pratimų reikėtų pereiti prie jo.

Mišri aerobika apima pratimus su visų tipų sportine įranga – hanteliais, kamuoliu, step platforma, bodybar.

Klasės vandens aerobika praleisti baseine. Šiuo atveju atsparumas vandeniui yra papildoma apkrova. Naudinga nėščiosioms, turintiems antsvorio, turintiems prastą fizinį pasirengimą, atsigauti pooperaciniu laikotarpiu, neseniai patyrusiems traumą.

Mišri aerobika – rūšių mišinys

Klasės dviračių aerobika atlikta treniruokliu. Treniruotės metu jie atlieka posvyrius, kėlimus, siūbavimą, posūkius, nepamirštant labai dideliu tempu paminėti treniruoklio pedalą. Tai pati sunkiausia gimnastikos rūšis, ją gali atlikti tik labai gerą fizinį pasirengimą turintys žmonės.
Likusios atmainos yra klasikinės ritminės gimnastikos ir kitų pratimų – pilateso, kūno lankstymo ir kitų – dariniai.

Pamoka visada prasideda kardio pratimais ir raumenų apšilimu, trunka 10 minučių, tada pereikite prie pagrindinių elementų įgyvendinimo. Kiekviena pratimų serija baigiasi kvėpavimo pratimais ir judesiais, kurie leidžia atpalaiduoti pratimų metu dalyvaujančią raumenų grupę. Užsiėmimo pabaigoje atliekami tempimo pratimai ir keletas atpalaiduojančių judesių, įskaitant kvėpavimo pratimus.

Neginčijamas aerobikos privalumas ir nauda yra tai, kad ji garantuoja gerą rezultatą per trumpą laiką, leidžia apsisaugoti nuo traumų, suteikia gerą nuotaiką ir naujų. Ir mes neturime pamiršti, kad užsiėmimai turėtų būti reguliarūs. Tačiau kai pradėsite daryti ritmą, mesti nebebus įmanoma! Ypač jei rezultatas veidrodyje pradeda džiuginti ir įkvėpti naujiems žygdarbiams.

Pratimai yra naudingi, nes verčia organizmą padidinti deguonies suvartojimą. Jie atliekami ritmingai ir nuolat, įtraukiant visus kūno raumenis.

Aerobikos rūšys

Sveikos gyvensenos mada atkreipė dėmesį į aktyvias motorines apkrovas, prieinamas kiekvienam žmogui. Aerobika greičiau pašalina kūno riebalus nei bet kuri kita fizinė veikla. Dabar ši fitneso sritis tapo tokia populiari, kad rengiamos aerobikos varžybos, kiekviename name yra diskai su pratimų rinkiniu ir, be abejo, visi žino apie didžiulę šios mankštos naudą.

Žingsnio ritmu

Step aerobika- gera pradžia praktikuojant kitus jo tipus. Aerobika pakeičia kasdienį apsilankymą sporto salėje. Užtenka skirti pusvalandį per dieną, ir jūsų raumenys bei širdis bus tobulai tvarkingi. Didelis energijos suvartojimas neturi neigiamo poveikio skeleto sistemai ir raiščiams.

Amerikiečių kultūristas Jeanas Milleris sugalvojo pamokoms panaudoti suolą. Tik verandos pakopa buvo jo prototipas. Judėjimas aukštyn ir žemyn pagal muziką padėjo jai atstatyti sužalotą kelį. Tokia energinga gimnastika suteikia žvalumo, nudžiugina.

Treniruotis ant laiptų platformos reikia 40–50 minučių, nedarant ilgų pertraukų. Visa nauda jaučiama intensyviai judant ilgai. Kraujas venomis teka greičiau, kraujagyslės išvalomos nuo cholesterolio plokštelių, todėl lipidų kiekis kraujyje normalizuojasi. Kūnas tampa surinktas ir ištvermingas, sustiprėja raumenys. Per mėnesį be jokių dietų reikia 2-3 kg riebalų.

Klasėms jums reikės specialaus laiptinės platformos įrenginio. Bet kokia tvirta dėžė ar krūva storų knygų gali jį pakeisti. Prietaiso aukštis 20-30 cm Pratimai turi būti atliekami pagal muziką, kurios ritmas ne didesnis kaip 120 dūžių per minutę. Prieš sportuodami ant platformos, apšilkite 7-10 minučių.

Pagrindinių pratimų rinkinys:

Paprastas žingsnis – dešinę, kairę koją dedame ant suoliuko, grįžtame ant grindų atvirkštine tvarka. Pradedame nuo dešinės pėdos 8 kartus, paskui tą patį skaičių su kaire.
Žingsniai į šoną. Viską darome taip pat, bet kojas dedame kuo arčiau platformos krašto. Rankos yra virš galvos.
Žingsnis su posūkiu – eidamas laipteliu į viršų, pasukis 90 laipsnių, eidamas žemyn, atsistok tiesiai. Darome 8+8.
Kelio pakėlimas – dešine koja stovime ant kairiojo platformos krašto ir tris kartus pakeliame kairįjį kelį prie krūtinės. Tada tą patį pratimą atliekame su kaire koja. Ir taip 8 kartus.

Sudėtingesni judesiai gali būti atliekami praėjus tam tikram laikui po treniruotės pradžios.

Sportinė aerobika

Tai profesionalus sportas, kuriame vyksta varžybos. Jie pradeda užsiimti tokio tipo aerobika nuo vaikystės. Ugdoma ištvermė, stiprinama vaiko sveikata. Aerobika nėra pramoginė mankšta, jos pratimai yra panašūs į ritminę gimnastiką ir akrobatiką.

Intensyvūs pratimai formuojami į programą, kurią pagal ritmingą muziką atlieka grupė. Svarbu, kad spektaklis būtų meniškas, uždegantis. Sportininkai demonstruoja lankstumą, jėgą, teigiamą nuotaiką.

Fitneso aerobika padeda merginoms ir jaunoms moterims išlaikyti formą. Sėdimo darbo metu biure svarbu ištempti raumenis, tonizuoti skeleto aparatą.

Stagnacija gali būti rimtų ligų pradžia. Fitnesas skirtas palaikyti gerą fizinę formą. Fitneso aerobikos sąvoka apima lavinamus pratimus ir jėgos krūvius. Tačiau tai neturi nieko bendra su alinančiomis treniruotėmis. Nėra traumų pavojaus, nėra griežtai sportinės mitybos ir režimo. Viskas daroma dėl malonumo.

Fitneso entuziastai keičia savo gyvenimą sveikatos ir aktyvaus gyvenimo būdo link. Fitnesas – tai ne tik treniruotės salėje ar namuose, tai aktyvus poilsis lauke, meilė sportiniams žaidimams, sveikos mitybos siekis, metimas rūkyti ir alkoholio.

Fitneso aerobika – tai ne tik gimnastika su ritminga muzika. Tai yra visa eilė lavinimo procedūrų ir mokymų. Tai visapusiška sveiko kūno ir linksmos dvasios samprata, suponuojanti trijų sričių – step – aerobikos, nuo kurios pradėjome straipsnį, jėgos ir šokių aerobikos, vienybę.

Kas yra jėgos aerobika?

Tai judesių kompleksas, lavinantis rankų, kojų, klubų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Dėl intensyvių krūvių suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, dega riebalų perteklius. Be bendro fizinio pasirengimo negalite pradėti jėgos pratimų. Be to, jūs negalite persitempti per užsiėmimus žmonėms, kenčiantiems nuo venų varikozės. Taip pat reikia rūpintis stuburu.

Esant jėgos apkrovoms, svoris intensyviai krinta, gerėja raumenų reljefas. Specialiai sukurtų treniruočių programų dėka galite nuspėti arba planuoti rezultatą.

šokių gimnastika

Tai pati populiariausia treniruočių rūšis. Jame derinami pratimai svorio metimui, raumenų korseto korekcijai ir šokio žingsneliai. Kaip grybai lietingu oru, atsiranda ir vystosi įvairios gimnastikos šokių rūšys. Tai lotynų, afrikietiškų, džiazo šokių, hiphopo motyvai ir ritmai.

Šokių aerobika dera su sportiniais šokiais. Treniruotės teikia didžiulį malonumą, tai daro daugelis merginų ir moterų. Tai ir sportas, ir malonumas vienu metu, stangrinanti laikyseną, gerinanti eiseną ir naudinga sveikatai.

Šokių aerobikos kontraindikacijos gali būti širdies priepuolis, insultas, bronchinė astma, lėtinė širdies liga ūminėje stadijoje. Tokiais atvejais būtina rinktis lengvas, tausojančias mankštos programas. Šokio judesių teikiamas estetinis malonumas teigiamai veikia žmogaus savijautą ir nuotaiką.

Aerobika svorio netekimui

Ne paslaptis, kad moterys į sporto salę ateina norėdamos atsikratyti tų papildomų kilogramų. Tam yra specialūs pratimų rinkiniai, padedantys išpildyti norus.

Puikių aerobikos rezultatų etalonu ir pavyzdžiu galima laikyti nepriekaištingą aerobikos propaguotojos, amerikiečių aktorės Jane Fonda figūrą. Ji dėjo daug pastangų propaguodama sveiką gyvenimo būdą ir liekną figūrą visame pasaulyje. Fondo televizijoje ji vedė specialią programą su svorio metimo pratimų rinkiniu.

Noras atsikratyti kūno riebalų kyla daugeliui net lieknų moterų. Jie kimba prie maisto papildų, sekina save dietomis, tačiau daugeliui neišsprendžiama problema prisiversti judėti, dėti fizines pastangas įgyvendinti savo svajones.

Beje, kodėl mūsų organizmui taip sunku atsiskirti nuo „sankaupų“? Tai tūkstančio metų evoliucijos patirtis, kai žmogus turėjo kovoti su badu. Todėl badaudami galite laikinai sumažinti svorį, tačiau jūsų „išsigandęs“ kūnas tada dar labiau priaugs „atsargoje“.

Sveikiausias ir neskausmingiausias būdas numesti svorio – taisyklingai maitintis (be badavimo ir monodietų) ir užsiimti aerobika.

Aerobiniai pratimai padidina deguonies pritekėjimą į ląsteles, juos gali atlikti kone kiekvienas sveikas žmogus. Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, turite pusvalandį pašildyti raumenis. Pratimams atlikti nereikia didelių pastangų, todėl organizmas juos ramiai toleruoja, nepatekdamas į stresą, kaip su anaerobiniais krūviais dideliame sporte. Rezultatas pasiekiamas ilgais nenutrūkstamais pratimais, atliekamais pagal ritmingą muziką.

Dirba visi raumenys, tam reikia daugiau deguonies, kuris degina riebalų ląsteles. Ilgai ir reguliariai atliekant pratimus svoris krinta lėtai, bet negrįžtamai.

Aerobika svorio netekimui namuose

Norint užsiimti bet kokia sporto šaka, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, būtina vadovaujant treneriui. Bet jei tai neįmanoma, kūno formavimo pratimus galima atlikti ir namuose. Laimei, tinkamą kompleksą visada galite rasti internete. Galite patys pasirinkti, kas jums tinka ir patinka, įskaitant muziką.
Keletas namų darbų patarimų:

Pradedantiesiems reikėtų treniruotis 3 kartus per savaitę. Netreniruotus raumenis skaudės, jie turi atsigauti, kad kitas užsiėmimas neatneštų skausmo. Treniruotės metu galite tai daryti kasdien, skirdami 1 dieną atsigavimui.

Prisiminkite, kad pagrindinė sėkmės sąlyga – ilgalaikės treniruotės. Treniruotės trukmė turi būti bent 50-60 minučių. Priešingu atveju rezultato nebus.
Treniruotes būtina pradėti nuo apšilimo, kad kūnas būtų paruoštas rimtesniems pratimams. Būtina ištempti raumenis, vystyti sąnarius. Po to galite atlikti pagrindinį kompleksą. Finalas – užkabinimas, raumenų atpalaidavimas, gurkšnojimas.
Ypač iš pradžių turėsite nuolat stebėti pulsą ir tinkamą kvėpavimą. Tai svarbus momentas. Įkvepiant raumenys atsipalaiduoja, o iškvepiant – susitraukia.
Nevalgykite 1 valandą prieš ir po treniruotės. Jūs neturite atsisakyti vandens. Gerkite paprastą švarų vandenį, atsižvelgdami į organizmo poreikius.
Treniruotės metu kambarys turi būti šviežias.

Ir vis dėlto, jei rinksitės kompleksą sau, atsižvelkite į savo sveikatos būklę ir amžių. Viršįtampa gali jums pakenkti.

Veido pratimai

Siekdami tonizuoti figūrą, nepamirškite apie savo veido būklę. Juk jo jaunystę galima išsaugoti ne tik kosmetikos pagalba. Tam padės pratimai kaklo ir veido raumenims.

Yra įvairių šių pratimų metodų – Kremliaus aerobika, Carol Maggio kompleksas, Džuljeta Kando, veido formavimas Benite Cantiene.

Apsvarstykite pagrindinius populiariosios veido formavimo technikos dalykus. Kaip ir bet kurioje aerobikoje, pagrindinė sėkmės sąlyga yra reguliarumas ir pastovumas. Mankštintis galima visą dieną, net ir darbe. Juk jiems ypatingų sąlygų nereikia.

Pratimų rinkinys:

Norėdami atsikratyti nasolabialinių raukšlių, turite sulenkti pirštus žirklėmis. Norėdami tai padaryti, sujunkite 2–3 ir 4–5 pirštus. Pritvirtinkite abi rankas prie lūpų taip, kad 2–3 pirštai būtų ant lūpų viršaus, o 4–5 – apačioje. Padarykite 22 judesius prie ausų spenelių, sukurdami šypseną veide.
Dėl kaklo. Sėdėkite tiesiai, pakelkite galvą, pažiūrėkite aukštyn ir patraukite apatinę lūpą taip, kad ji uždengtų viršutinę. Kelias minutes palaikykite grimasą.
Raumenys aplink akis padės atitolinti raukšlių atsiradimą. Pritvirtinkite ilgus pirštus prie antakių ir suspauskite. Dabar jūs turite labai stengtis užmerkti akis. Atlikite tai 3-4 kartus iš eilės. Taip pat naudinga pasukti akių obuolius į skirtingas puses po užmerktais vokais.

Skruostų elastingumas išlaikys šį judesį – pripūskite abu skruostus, kelis kartus perkelkite orą iš vieno į kitą.
Raumenų tonusas turi didelę reikšmę. Įtempkite visas veido raumenų grupes paeiliui, pradedant nuo kaktos ir baigiant treniruotę kaklo raumenimis. Įtampa turėtų sukelti nedidelį drebėjimą (kaip ištempta styga).

Aerobinės treniruotės didina organizmo atsparumą infekcijoms, didina kraujotaką, stangrina raumenis. Tinkamai parinkti kompleksai padės atsikratyti papildomų kilogramų ir mėgautis linksma savijauta.

Kad jūsų kūnas būtų puikios formos, dailiosios lyties atstovės taiko įvairius metodus. Šveitikliai, kaukės, pilingas. Įvairūs masažo tipai, sportas, šokiai, fitnesas ir kt. Moterys praleidžia daug laiko ieškodamos veiksmingiausio ir efektyviausio metodo, kuris padėtų joms įgyti puoselėjamas formas.

Vienas iš šių metodų yra aerobika. Tačiau norint, kad užsiėmimai būtų naudingi, turite suprasti, kas yra aerobika. Be to, jūs turite suprasti, kaip tinkamai atlikti pratimus, kad nepakenktumėte savo kūnui.

Kas nutiko?

Aerobika – tai pratimų rinkinys, pagrįstas aerobiniais judesiais iki muzikinių kompozicijų, turinčių aiškų ritmą, o tai, savo ruožtu, padeda nustatyti tinkamą ritmą, kad judesiai būtų tinkamai atlikti.

Nereikia ieškoti specialiai aerobikai paruoštos teritorijos ir įrangos. Tokio tipo gimnastiką galite atlikti namuose su minimaliu sportinės įrangos kiekiu. Svarbus ir neatsiejamas aerobikos elementas yra muzika.

Apsakymas

Aerobika laikoma senovės Graikijos gimtine. Tada tai buvo savotiška gimnastika, ir ja užsiiminėjo tik vyrai. Fiziniai pratimai skambant būgnams ir orkestrui buvo populiarūs tarp spartiečių. Jie buvo naudojami laikysenai stiprinti, ritmo pojūčiui ir judesių plastiškumui lavinti.

Aerobika kaip laisva kryptis atsirado tik XIX a. Ypatingos gimnastikos rūšies atsiradimas yra susijęs su specialiu pratimų rinkiniu, kurį sukūrė gydytojas Demeny. Būtent jis tapo raumenų ir sąnarių pratimų sistemos, paremtos ritmo deriniu su judesių harmonija, kintamu atsipalaidavimu ir įvairių zonų įtampa, autoriumi. Ypatingas dėmesys buvo skiriamas žmogaus kūno lankstumo ir plastiškumo ugdymui.

Daktaras Demeny atkreipė dėmesį į tęstinumo ir įvairiakrypčio judėjimo poreikį. O jų sudėtingumo keitimas abiem kryptimis atpalaiduoja raumenis.

Rūšys

Yra keletas aerobikos tipų, kurių kiekvienas turi savo gerbėjų:

Šokių aerobika yra pati populiariausia ir efektyviausia gimnastikos rūšis. Pagrindinė užduotis – pagerinti laikyseną, atsikratyti antsvorio ir stiprinti kojų raumenis. Be to, mankštos metu pagerėja ritmo pojūtis. Norint užsiimti tokio tipo aerobika, nereikia specialių priemonių, pakankamai geros muzikos ir geros nuotaikos.
Žingsninė aerobika susideda iš pagrindinių žingsnių rinkinio, kuriuos tarpusavyje jungia kombinuoti raiščiai. Aerobika, skirta svorio netekimui pradedantiesiems, apima paprastus derinius, susidedančius iš dviejų ar trijų žingsnių pakete.
Slidinėjimo aerobika sujungia aerobikos ir jėgos treniruotes. Klasėms turite įsigyti specialų kilimėlį su slydimo paviršiumi ir buferiais stabdymui.
Pump aerobika arba body pump apima kultūrizmo ir aerobikos pratimus. Užsiėmimai vyksta skambant groovy muzikai, atliekami jėgos pratimai ir štanga, ir visa tai kartu su įprastos aerobikos elementais.
Vandens aerobika yra ypatinga gimnastikos rūšis. Visi pratimai atliekami vandenyje naudojant minimalų kiekį sportinės įrangos.
Fitneso aerobika.

Nauda

Aerobika padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti viso žmogaus kūno būklę. Taigi, aerobika turi daug neabejotinų pranašumų:

teigiamai veikia deguonies balansą kraujyje;
prisideda prie nuotaikos kėlimo;
gerina ritmo pojūtį;
stiprina kaulų ir raumenų sistemas;
padidina plaučių ventiliaciją;
gerina endokrininės sistemos veiklą;
didina ištvermę;
gerai nuima stresą.

Aerobika naudinga tiek jaunoms, tiek vyresnėms moterims. Amžiaus apribojimų gimnastikai nėra.

Kontraindikacijos

Aerobika gali atnešti neįkainojamos naudos moters organizmui, tačiau yra ir kontraindikacijų užsiimti tokia gimnastika. Jie apima:

širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
aukštas arba per žemas kraujospūdis;
buvę insultai ir širdies priepuoliai;
flebeurizma;
ankilozuojantis spondilitas;
stuburo, tarpslankstelinių diskų pažeidimai ir kiti raumenų ir kaulų sistemos struktūros ir veiklos sutrikimai;
dabartinis ARVI, ūminės kvėpavimo takų infekcijos ir kitos peršalimo ligos.

Tik neseniai atliktos operacijos ar sunkios ligos gali tapti absoliučia kontraindikacija. Visa kita tik apriboja galimų pratimų spektrą, bet visiškai neatmeta sporto. Atsižvelgiant į visas kontraindikacijas ir rekomendacijas, aerobika tikrai bus naudinga žmogaus organizmui.

Be to, reikia turėti omenyje, kad užsiėmimų rezultatas bus matomas ne iš karto, o tik po kurio laiko.

Kai kuriems asmenims aerobika draudžiama. Mankštintis neturėtų nėščios moterys, sergantieji tam tikromis lėtinėmis ligomis ir neseniai operuoti asmenys.

Aktyviai sportuojantiems, kad dėl fizinio krūvio nesuirtų sąnarių ir stuburo kremzlinis audinys, būtina vartoti chondroprotektorių. Taip vadinasi produktų grupė, kurios užduotis – normalizuoti medžiagų apykaitos procesus kremzlės audinyje, o tai atsispindi jo struktūros pagerėjimu. Pavyzdžiui, maisto papildas "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (paketėlis) puikiai pasiteisino - chondroprotektorius, kuriame yra dvi veikliosios medžiagos: gliukozaminas ir chondroitinas specialioje padidintoje dozėje. Jie yra natūralūs sveiko kremzlinio audinio struktūriniai elementai, dėl savo natūralios prigimties gerai įsisavinami ir skatina medžiagų apykaitos bei regeneracijos procesus kremzlės ląstelėse, taip padeda sustabdyti jų irimą intensyvios sportinės veiklos metu.

NĖRA VAISTAS.

Aerobika vyresnio amžiaus žmonėms

Sportavimas senatvėje labai skirsis nuo jaunystės ir jauno amžiaus. Kai kurių pratimų reikės atsisakyti, pavyzdžiui, jėgos apkrovų.

Sportas senatvėje gali būti naudingas organizmui. Gimnastikos rezultatas bus:

svorio metimas
stiprinti organizmo imuninę sistemą;
pagerinti sąnarių, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
padidėjęs lankstumas;
patobulinta judesių koordinacija;
pagerinti miegą, atsikratyti nemigos;
nuotaikos padidėjimas, emocinis fonas apskritai;
atminties, pažinimo procesų gerinimas;
senatvinės demencijos prevencija;
galimų atminties problemų prevencija.

Gydytojai primygtinai rekomenduoja vidutinio sunkumo mankštą. Tačiau prieš pradėdami užsiėmimus pagyvenę žmonės turi išsamiai išstudijuoti visą informaciją apie šio tipo gimnastiką, išsiaiškinti, kas yra aerobika, atlikti medicininę apžiūrą ir gauti atitinkamą gydytojo leidimą. Priešingu atveju galite pakenkti kūnui per dideliu fiziniu krūviu.

Aerobika kaip būdas numesti svorio

Pagrindinis aerobikos pranašumas norint numesti svorio yra visų raumenų grupių tyrimas. Verta prisiminti, kad be aerobikos, skirtos svorio metimui namuose pradedantiesiems, yra svarbių sąlygų, kurių laikymasis padės rasti savo svajonių formą.

Aerobikos treniruotės bus veiksmingos. Yra keletas aerobinių pratimų tipų, kurie prisideda prie aktyvaus svorio metimo. Jie apima:

šokinėjimo virve ir stovėjimas vietoje, bėgimas;
kintamoji mankšta ant sporto treniruoklių su žingsnine aerobika;
slidžių aerobika pagal slydimo efektą ir kt.

Kasdienis vaikščiojimas 20 minučių padeda sustiprinti raumenų tonusą ir įgyti norimą formą.

vaikščiojimas;
šokti pagal ritmingą muziką naudojant hantelius ar kitus svarmenis;
šokinėjimo virve.

Paskutinis pratimas žymiai pagerins kūno kvėpavimo sistemos veiklą. Reguliarus aukščiau pateikto komplekso įgyvendinimas ne tik padės greitai įgyti gražų kūną, bet ir palengvins esamus kompleksus bei nepasitikėjimą savimi.

Be gimnastikos, turite laikytis ypač tinkamos mitybos.

Aerobika namuose norint numesti svorio gali pašalinti hipodinamiką ir žymiai pagerinti nuotaiką, kartu pašalinant neigiamą streso ir neigiamo aplinkos poveikio poveikį.

Aerobika nėštumo metu

Nepaisant to, kad nėštumas yra kontraindikacija aerobikai, yra gimnastikos rūšis, kuri turės teigiamą poveikį nėščios moters kūnui. Ši gimnastikos rūšis yra vandens aerobika.

Užsiėmimai padės ne tik sumažinti svorio augimo intensyvumą gimdant. Sumažės nugaros skausmo pasireiškimas, pagerės bendra moters savijauta.

Be to, vandens aerobikos metu apkraunami sąnariai, pagerėja kraujotaka kojose, skatinamas širdies darbas. Reguliarus mankštas baseine padeda vaisiui įsčiose užimti teisingą padėtį – galva žemyn.

Bendrieji pratimų atlikimo principai

Treniruotės metu būtina kaitalioti pratimus. Muzika pamokoms turi turėti aiškų ritmą. Namuose pradedantiesiems skirtos aerobikos metu geriausia naudoti muzikinius kūrinius be žodžių. Kadangi žodžiai gali susilpninti koncentraciją treniruočių metu.

Forma

Renkantis sportinę uniformą aerobikai, reikia atsižvelgti į keletą sąlygų.

Medžiaga, iš kurios pasiūti drabužiai, turi leisti kūnui kvėpuoti. Sintetinės medžiagos visiškai netinka žmonėms, sergantiems įvairiomis odos ligomis, dermatitu. Kokybiška sintetinė medžiaga ilgai išlaiko spalvą, nepraranda formos ir padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių. Tinka ir natūralios medvilnės drabužiai.
Dydis turi puikiai tikti. Griežtai nerekomenduojama rinktis didesnio ar, atvirkščiai, mažesnio dydžio. Kadangi netinkamo dydžio sportinė uniforma sumažins užsiėmimų efektyvumą.
Svarbi ir sportinės uniformos išvaizda. Nes vilkėdamas gražius drabužius jautiesi pasitikintis ir patogiai. Vizualinis savęs suvokimas veidrodyje padidina tikimybę, kad ilgam užsiimsite tinkamumu.

Jei laikysitės pirmiau nurodytų sąlygų, galite žymiai padidinti treniruočių efektyvumą.

Vietoj išvados

Aerobika – puiki galimybė ne tik stangrinti kūną, padaryti jį lankstų ir plastišką, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų, koreguoti laikyseną, sustiprinti nugarą ir kraujagysles. Jei pasirinksite tinkamus pratimus ir teisingai atliksite juos, galite pasiekti gerą rezultatą.

Kiekvienas žmogus turi galimybę pasirinkti jam tinkančią gimnastikos rūšį, atsižvelgdamas į individualias kūno savybes. Dabar labiau nei bet kada tai įmanoma dėl daugybės įvairių aerobikos rūšių.

Daugelis moterų pasirenka aerobikos treniruotes. Teigiamai veikia deguonies balansą kraujyje, stiprina organizmo kaulų ir raumenų sistemas, didina ištvermę, taip pat puikiai nuima stresą, normalizuoja žmogaus emocinę būseną.

Patiems išsiaiškinus, kas yra aerobika, ir atsižvelgiant į visus turimus niuansus bei subtilybes, nekyla abejonių: gimnastika tikrai bus naudinga kūnui!