Manoma, kad norint gerai pailsėti, mums reikia 6-8 valandų miego per dieną. Po to kupini jėgų galime pradėti naują dieną, kuri truks vidutiniškai 16-18 valandų. Šis miego režimas vadinamas vienfaziu.
Tiesą sakant, be labiausiai paplitusio vienfazio miego, yra dar keturi daugiafaziai miego modeliai, kai miegas suskaidomas į keletą trumpų laikotarpių per dieną.
Kaip žinote, svarbiausia poilsio dalis yra REM miego fazė. Kai pereiname nuo vienfazės į daugiafazį, miego trūkumas skatina į tą fazę pasinerti iš karto, o ne po 45–75 minučių. Taigi organizmas tarsi gauna dalį visaverčio aštuonių valandų miego, tačiau tuo pačiu negaištame brangaus laiko pereinimui į REM miego fazę.
Daugiafaziai miego režimai
1. Ubermanas
20-30 minučių miego kas 4 valandas = 6 poilsio pertraukėlės per naktį.
Uberman režimas yra labai efektyvus ir turi teigiamą poveikį sveikatai. Jo dėka ryte žmogus jaučia žvalumo užtaisą, o naktį mato ryškius įdomius sapnus. Daugelis, kurie laikosi šio režimo, netgi pažymi, kad gali matytis dažniau.
Nesijaudinkite, laikydamiesi grafiko nepraleisite dar vieno miego. Kūnas duos reikiamą signalą.
2. Kiekvienas žmogus
3 valandos miego naktį ir 3 kartus po 20 minučių dieną / 1,5 valandos miego naktį ir 4-5 kartus po 20 minučių dieną.
Jei pasirinkote Everyman, turite nustatyti tokį patį laiko intervalą tarp poilsio pertraukėlių. Prie tokio režimo prisitaikyti daug lengviau nei prie Ubermano. Be to, jis daug kartų efektyvesnis nei vienfazis miegas.
3.Dymaxion
30 minučių miego kas 6 valandas.
Dymaxion išrado amerikiečių išradėjas ir architektas Richardas Buckminsteris Fulleris. Jis džiaugėsi šiuo režimu ir sakė, kad dar niekada nesijautė energingesnis. Po kelerių Dymaxion metų gydytojai ištyrė Fullerio būklę ir padarė išvadą, kad jo sveikata yra puiki. Tačiau jis turėjo nutraukti šią praktiką, nes jo verslo partneriai laikėsi vienfazio miego režimo.
Dymaxion yra pats ekstremaliausias ir produktyviausias iš daugiafazių režimų. Tačiau tuo pačiu miegas trunka tik dvi valandas per dieną!
4. Dvifazis (dvifazis)
Naktį 4-4,5 valandos miego, dieną 1,5 valandos.
Tokio režimo laikosi kas antras mokinys. Tai nėra labai efektyvu, bet vis tiek geriau nei vienfazis miegas.
Kurį režimą pasirinkti
Atsakymas į šį klausimą visiškai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, grafiko ir įpročių. Atminkite, kad perjungę į Dymaxion ar Uberman režimą, maždaug savaitę vaikščiosite kaip zombis, kol kūnas prisitaikys prie naujo miego režimo.
Kaip įjungti naują miego režimą
Keletas naudingų patarimų, kaip palengvinti perėjimą:
- Miegamąjį sutvarkykite taip, kad jame jaustumėtės kuo patogiau.
- Valgykite sveiką maistą ir venkite greito maisto.
- Būkite kuo nors užsiėmę pabudimo valandomis, tada laikas praskris.
- Atlaisvinkite dvi ar tris savaites perėjimui, antraip rizikuojate užmigti tiesiai darbe ar mokykloje.
- Nepasiduok! Po poros savaičių bus daug lengviau. Jums tereikia palaukti. Nepraleiskite miego pertraukų ir nekeiskite laiko intervalų tarp jų, kad prisitaikymo laikotarpis neprasidėtų iš naujo.
- Įjunkite garsią muziką, kad pažadintumėte, ir įsitikinkite, kad jokie pašaliniai garsai netrukdo užmigti.
Jei rimtai galvojate apie polifazinio miego praktiką, tuomet patariame mokytis
Klasikinė „teisingo“ miego idėja yra permiegoti trečdalį savo gyvenimo, tai yra aštuonias valandas iš dvidešimt keturių per dieną.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne kartą įsibėgėjo, o kai kuriems ilgai miegoti – neįperkama prabanga. Daugybė šios srities tyrimų leido sukurti produktyvaus miego metodus, kai organizmas pailsi ir atsistato per trumpesnį laiką, tarkime, 5-6 valandas.
Kaip tai veikia?
Poilsis, būtinas centrinei nervų sistemai, vyksta tik specialioje miego fazėje, vadinamoje REM – „greiti akių judesiai“. Šis etapas trunka apie 20 minučių, tada pasikeičia ne REM miegas. Iš viso iš septynių iki aštuonių valandų nakties miego yra tik pora valandų REM miego, kuris suteikia linksmumo, gero poilsio ir pasiruošimo pradėti naują dieną pojūtį.Pojūtis atsiranda, kai žmogus pabunda REM miego režimu. Jei miegantis žmogus pažadinamas lėto miego fazėje, jis jausis vangus, priblokštas ir, žinoma, mieguistas.
Taigi, svarbiausia ne kiek miegoti, o kurią akimirką pabusti. Tai yra produktyvaus miego principas. Tačiau neklyskite dėl pagrindinio dalyko: jūs negalite nevaldomai sutrumpinti bendros miego trukmės! Jei REM miegas atkuria psichiką ir yra būtinas smegenų vystymuisi, tai lėtas miegas reikalingas mūsų fiziniam kūnui, kuris taip pat pavargsta, jam reikia poilsio ir atsigavimo.
Kodėl yra skirtingos miego fazės?
Miegas susideda iš cikliškai pasikartojančių fazių – greito ( 10-20 minučių) ir lėtai. Ne REM miego fazės metu ( maždaug 2 valandas) yra keli vienas po kito einantys etapai, kurie vis giliau panardina žmogų į miegą. Praeina per naktį 4-5 ciklai, o su kiekvienu ciklu REM miego fazės trukmė ilgėja.
Lėto miego fazėje organizmo ląstelės atsistato ir atsinaujina. Mūsų smegenys tikrina vidaus organų būklę ir koreguoja „prarastus nustatymus“, paruošdamos organizmą naujai dienai. Lėtos bangos miegas yra antikūnų gamybos ir imuniteto būklės optimizavimo laikas. Tie, kurie reguliariai neišsimiega, du kartus dažniau suserga, pavyzdžiui, gripu ir peršalimo ligomis.
REM miegas yra laikas, kai smegenų bioelektrinis aktyvumas yra didžiausias. Šiuo metu vyksta per paskutinę dieną atminties sukauptos informacijos analizės, rūšiavimo ir sisteminimo procesas. Šiuo metu svajonės. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai būna paskutinio ciklo metu, ryte, kai smegenys jau pailsėjo.
REM miegas yra gyvybiškai svarbus: eksperimento metu žiurkei buvo atimtas REM miegas, o po keturiasdešimties dienų gyvūnas mirė. Atimant lėto miego fazę – išgyveno.
Produktyvi miego technika
Jo esmė – kuo efektyviau panaudoti REM miego fazę. Norėdami tai padaryti, galite taikyti šiuos metodus."Siesta". Vienas mažas sapnas dieną ir vienas didelis sapnas naktį. Leidžia sutrumpinti nakties miegą beveik 2 valandomis. Dienos miegas neturėtų viršyti 20 minučių, nes REM fazė telpa į 20 minučių. Norėdami tai padaryti, nustatykite žadintuvą, kuris pažadins jus praėjus 20 minučių po užmigimo. Jei to nepadarysite, galite sulaukti priešingo efekto ir, tarkime, po pusantros valandos pabusti – mieguistas ir palūžęs. Taikant Siestos metodą naktinis miegas sutrumpėja vienu ciklu ir leidžia pailsėti ir gerai pailsėti ne 7-00 ryto, o, tarkime, 5-00.
"Laiptai". Metodo esmė slypi „žingsnių“ skaičiuje – 20 minučių dienos miego seansų, kurių kiekvienas sutrumpina naktinio miego trukmę pusantros valandos. Du miegai sumažina nakties miegą iki keturių su puse valandos, trijų iki trijų valandų, keturių iki pusantros valandos.
"antžmogis" metodas – miegoti per dieną 6 kartus po 20 minučių, tai iš viso yra 2 valandos REM miego.
Žinoma, ne visi šie būdai yra patogūs žmonėms, turintiems įprastą dienos režimą, dirbantiems, pavyzdžiui, biure po aštuonias valandas per dieną. Pažangiausi ir pažangiausi darbdaviai kai kuriose įmonėse savo darbuotojams suteikia galimybę pailsėti 20 minučių dienos miegu, nes padidėjus darbo našumui tokiu atveju bus kompensuojamas sugaištas darbo laikas.
Tačiau jei esate kūrybingas žmogus, neturintis griežto dienos plano, pavyzdžiui, laisvai samdomas darbuotojas, tai „kopėčių“ metodas gerai paskatins jūsų kūrybines idėjas ir leis racionaliai paskirstyti laiką darbui.
„Antžmogiškas“ metodas reikalauja griežtos savidisciplinos ir laiko, nes vieno miego seanso praleidimas sugadins visą savo tvarkaraštį ir sukels priešingą rezultatą – nuovargį ir miego trūkumą. Taip pat neturėtumėte pamiršti, kad šio metodo negalima praktikuoti visą laiką, nes jis neleidžia visiškai atkurti fizinių jėgų ir imuniteto, o griežtos rutinos poreikis sukelia tam tikrą įtampą. „Antžmogiškas“ metodas yra geras dirbant su trumpalaikiais, susitelkimo ir kūrybiškumo reikalaujančiais projektais, „smegenų šturmu“.
Aukštųjų technologijų būdas
Tai specialus „išmanusis“ žadintuvas, kuris pažadins savo šeimininką būtent tuo metu, kai žadinti bus patogiausia – pasibaigus REM fazei. Tokių žadintuvų modifikacijų yra daug (pavyzdžiui, aXbo, Sleeptracker), tačiau veikimo principas yra bendras visiems – specialūs jutikliai, esantys apyrankėje, dėvimoje ant rankos naktį, fiksuoja visus sapne matomus žmogaus judesius. Taigi nustatomos miego fazės ir jų trukmė.Žadintuvas nustato laiką, po kurio negalite keltis, pavyzdžiui, 7.00. 30 minučių diapazone, tai yra, pradedant nuo 6.30 val. „išmanusis“ žadintuvas parinks tinkamiausią laiką pabusti ir pažadins jus malonia melodija, pavyzdžiui, 6.54, kai jūsų REM fazė beveik baigta.
Kai kurie modeliai, be „pabudimo“ funkcijos, turi naudingą funkciją, kuri padeda švelniai ir patogiai užmigti – dėka specialių melodijų ir garsų, kurie smegenyse atsipalaiduoja.
Stebuklingo prietaiso kainos prasideda nuo 150 USD, tačiau tai atsiperka dėl geros sveikatos ir puikaus veikimo.
Yra specialios programos, skirtos iPhone, iPad ir Android OS, kurios leidžia iPhone ir išmaniesiems telefonams veikti kaip "išmaniesiems" žadintuvams. Tiesa, už tai juos reikia paguldyti naktį, kad visi triukšmai ir garsai būtų įrašyti. Remiantis jų analize, apskaičiuojamos miego fazės ir optimalus pabudimo laikas.
Kad ir kokią miego sistemą praktikuojate, atminkite:Geriausias laikas užmigti – nuo 22.00 iki 23.00 val. Valanda miegoti iki vidurnakčio prilygsta dviem valandoms po jo. Šiuo metu kūnas kaip visuma ir centrinė nervų sistema ilsisi ir atsistato daug efektyviau.
Nevalgyk naktį. Priešingu atveju jūsų smegenys nukreips žarnyno darbą, o ne analizuos ir sistemins per dieną gautą informaciją.
Kambaryje turi būti vėsu, o lova šilta. Nejudantis kūnas be šiltos antklodės gali sustingti, ir tai yra dingstis jam pabusti netinkamu metu.
Filmų ir televizijos laidų žiūrėjimas, kompiuteriniai žaidimai prieš miegą per daug sužadina nervų sistemą ir apsunkina užmigimą. Geriau paskaityti knygą ar klausytis ramios muzikos.
Naktį nesiprauskite po dušu, ypač kontrastiniu, geriau palikite jį ryte. Taip pat prieš miegą nedarykite jokių fizinių pratimų. Nebent specialios jogos asanos skirtos jas praktikuojantiems.
daugiafazis miegas dažnai siejamas su puikiu viduramžių menininku ir išradėju Leonardas da Vinčis. Jam prireikė laiko įgyvendinti daugybę idėjų, kurių visada labai trūko. Būdamas išradingas žmogus, Leonardo da Vinci nusprendė rasti naujų laiko atsargų kasdieniame miege.
Įprastą nakties poilsį jis suskaidė į kelias dalis, taip ir padarė daugiafazis. Dabar jis miegojo penkiolika minučių kas keturias valandas. Dėl to bendra miego trukmė sumažėjo iki pusantros valandos per dieną. Laiką, išlaisvintą nuo poilsio, Leonardo dabar galėjo panaudoti kūrybai.
Daugelį savo gyvenimo metų jis naudojo šį daugiafazį miegą nepatirdamas nuovargio. Galbūt tai ir slypi didžiojo menininko unikalaus darbingumo, kurio dėka jo darbai išgyveno šimtmečius ir tebedžiugina žmoniją, paslaptis.
Kas yra daugiafazio miego reiškinys
Yra žinoma, kad fiziologiškai produktyviausias darbui ir kūrybai yra laikas po miego. Šiuo metu kūno našumas yra ypač didelis. Nutraukus budrumą kas keturias valandas, o po to trumpam pailsėjus, staigiai pailgėja našumo laikas.
Prieš pereinant prie pasakojimo apie konkrečius žmones, patyrusius daugiafazio miego naudą, noriu perteikti skaitytojams įspėjimą, kurį suformulavo Masačusetso ligoninės miego sutrikimų skyriaus direktorius. Mattas Bianchis: „Kiekvienas organizmas yra individualus. Vienas žmogus gali būti tinkamas daugiafaziniam miegui, o kitas gali užmigti prie vairo ir dėl tokio eksperimento atsitrenkti į stulpą.
Taigi, jei nuspręsite pabandyti pereiti prie daugiafazio miego, rekomenduojame laikinai nustoti vairuoti automobilį, nevaldyti sunkios įrangos, nepriimti gyvenimą keičiančių sprendimų – kol nuspręsite, kiek valandų konkrečiai galite sumažinti miego laiką. ..
Anot gandų, daugeliui garsių mąstytojų miego laiką pavyko sutrumpinti suskaidžius jį į kelias dalis, tarp kurių, be jau minėto Leonardo Da Vinci, yra Thomas Edisonas ir Nikola Tesla. Tačiau pats pirmasis dokumentais užfiksuotas perėjimo prie daugiafazio miego atvejis siejamas su architekto, išradėjo ir filosofo vardu. Bakminsteris Fulleris.
Dešimtojo dešimtmečio viduryje Fulleris eksperimentavo su miegu ir sukūrė režimą, pavadintą „Dymaxion“ (tą patį pavadinimą Fulleris suteikė savo prekės ženklui, kuris apjungė kelis išradimus).
Dimaxiton miego technika numatė pusvalandį miegoti kas šešias valandas – tai yra maždaug dvi valandas per dieną.Mokslininkas savo eksperimentus išdėstė knygoje, kuri sulaukė stulbinamos sėkmės.Fulerio gebėjimas užmigti per 30 sekundžių nustebino jo amžininkus. Tiesa, po kurio laiko mokslininkas grįžo į normalų monofazinį miegą – bet tik dėl žmonos niurzgėjimo.
Bet kad ir kaip būtų, Fullerio darbas nemirė, o daugiafazio miego idėja surado daug gerbėjų ir įpėdinių. Devintajame dešimtmetyje italų neurologas Claudio Stampi taip pat pradėjo tirti daugiafazių miego modelių naudą. Jis pastebėjo, kad jo kolegos jūreiviai buvo pripratę prie miego šniokštimų be didelės žalos savo savijautai ir šalutinių poveikių.
Savo eksperimentų metu jis tyrė šveicarų aktorių Francesco Jostą, kuris 49 dienas namuose bandė įvaldyti daugiafazinio miego techniką. Iš pradžių Yosto organizmą ištiko šokas, tačiau vėliau koncentracija ir psichinė būsena grįžo į santykinę normą, nors kartais jam būdavo sunku pabusti. Su minimaliu šalutiniu poveikiu aktoriui pavyko įprastą miego laiką sutrumpinti penkiomis valandomis. Tiesa, tai yra trumpalaikė – ilgalaikis poveikis netirtas.
Šiomis dienomis interneto entuziastai taip pat bando tyrinėti daugiafazio miego galimybes. PureDoxyk sukūrė savo techniką, pavadintą Uberman, kurią sudaro šešios miego fazės, kurių kiekviena trunka ne ilgiau kaip 30 minučių: 14 val., 18 val., 22 val., 2 val., 6 val. ir 10 val. Ratas miega apie tris valandas per dieną.
Asmeninio tobulėjimo specialistas Steve'as Pavlina įvaldė šią techniką ir pasiekė įspūdingų rezultatų. Pagrindinė problema, jo paties teigimu, buvo nuobodulys – ir jokiu būdu ne susikaupimo ar nemigos sunkumai. Prie įprasto gyvenimo būdo grįžo tik todėl, kad norėjo daugiau laiko praleisti su žmona ir vaikais.
Ta pati PureDoxyk sukūrė kitą daugiafazį miego režimą, pavadintą „Kiekvienas žmogus“ (tai yra „kiekvienas žmogus“), kuris, pasak jos pačios, leido jai daugiau laiko skirti pomėgiams, savišvietai ir bendravimui su dukra.
Įvairūs polifazinio miego būdai
Ką sako mokslas
Viena iš teorijų, susijusių su alternatyviais miego modeliais, yra ta, kad daugiafazis miegas paprastai yra natūralesnis. 2007 m. žurnale „Journal of Sleep Research“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad daugelis gyvūnų miega kelis kartus per dieną, o žmonės greičiausiai senovėje laikėsi to paties modelio.
Yra žinoma, kad daugumos žmonių miegas trunka kelias valandas ir susideda iš kintamų ne REM miego periodų (apie 90 minučių) ir trumpų REM miego atkarpų. Tikslaus šio keitimo tikslo nežinome. Tačiau ekspertai mano, kad greičiausiai skirtingos miego fazės turi skirtingą atkuriamąjį poveikį organizmui.
Tai kelia klausimą, ar daugiafaziai pabėgiai gauna pakankamai REM miego, ar iš viso jo miega.
Kai kurie „daugiafazių“ praktikų teigia, kad jų technika „priverčia“ organizmą į REM miegą daug greičiau. Iš tiesų, savo eksperimentų metu Stumpy pastebėjo, kad Josto smegenys kartais beveik iš karto patenka į REM miegą. Mokslininkas padarė išvadą, kad trūkstant miego organizmas prisitaiko taip, kad atsigautų per trumpesnį laiką.
Kiti polifazinio miego šalininkai teigia, kad REM miegas nėra gyvybiškai svarbus. Daugybė tyrimų patvirtino, kad žmogus daugiausia kenčia nuo miego trūkumo apskritai, o ne nuo REM ar ne REM miego. Kiti tyrimai rodo, kad REM miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant mokymąsi, atmintį ir emocinę būseną, tačiau žmogus iš esmės gali gyventi ir be jo.
Be to, nėra žinoma, kaip daugiafazis miegas gali turėti įtakos žmogaus sveikatai ir gyvenimui, jei jis nuosekliai naudojamas visą gyvenimą.
Daugeliu atvejų žmogaus gebėjimas laikytis daugiafazio miego modelio gali priklausyti nuo genetikos. Yra žinoma, kad nuo vieno iki trijų procentų pasaulio gyventojų natūraliai reikia labai mažai miego. Šis gebėjimas suteikia jiems mutavusį DEC2 geną. Kai kurie polifazinio miego šalininkai teigia, kad taikydami tinkamą techniką galite įtikinti savo smegenis, kad priklausote šiai mažai žmonių grupei.
Remiantis neseniai atliktu atradimu, iki elektros išradimo žmonės miegodavo du kartus per dieną: miegodavo po saulėlydžio ir miegodavo iki vidurnakčio, po to keldavosi porą valandų ir vėl užmigdavo iki ryto. Bet iš viso vis tiek išėjo 7 ar 8 valandos. Galbūt ateityje grįšime prie šios senos schemos.
Išbandyta ant savęs
Du perėjimo prie daugiafazio miego aprašymai iš interneto vartotojų tinklaraščių.
Misha Subach:
"Eksperimentas su polifaziniu miegu pavyko – savo kailiu pajutau visas šio neįprasto miego režimo ypatybes. Visiškai prisitaikyti negalėjau, nes negalėjau griežtai laikytis 20x6 režimo. Po 10 dienos nusprendžiau sustoti dėl dviejų priežasčių.
Pirma, labai erzino tai, kad per dieną turėjau daryti 20 minučių pertraukėles. Dabar jau praėjo beveik savaitė nuo eksperimento pabaigos ir sunku patikėti, kad tai tikrai gali būti rimta problema, bet tuo metu taip buvo.
Antra priežastis – pasiilgau miego, kai gali tiesiog gulėti ir nieko neveikti. Matyt, jis pats nenustatė pakankamai įdomių atvejų.
Daugiafaziame režime tampi „didesnis“ – jei pavyks įdomiai užimti visą būdravimo laiką, pavyks dar labiau. Panašiai kaip su nemirtingumu: daugelis nori būti nemirtingi, bet nežino, ką veikti lietingą sekmadienio popietę.
išvadas
- Daugiafazis miegas yra puikus būdas, jei turite daug reikalų.
- Kad galėtumėte pasinaudoti daugiafazio miego privalumais, turite pereiti 5 dienų adaptaciją.
- Dienos atrodo dvigubai ilgesnės už įprastus miego modelius.
- Norint išlaikyti adaptaciją, reikalinga aukšta motyvacija.
- Galimybė pabusti ir pakilti iš lovos žadintuvu labai padeda prisitaikyti.
- Optimali miego trukmė yra 20 minučių.
- Aktyvios veiklos planavimas artimiausioms 4 valandoms prieš miegą labai padeda prisitaikyti.
- Dieną būtina miegoti kas 4 valandas, todėl turite numatyti, kaip tai vyks.
- Persijungti į daugiafazį režimą būtina gerai išsimiegojus.
Polifazinio miego privalumai
- Daugiau laiko kūrybai.
- Įdomus laiko pojūtis.
- Naktimis niekas netrukdo.
Daugiafazio miego trūkumai
- socialiniai nepatogumai.
- Mieguistumas adaptacijos metu.
Prieš pereidami prie daugiafazio miego, turite išsiugdyti šiuos įpročius:
- nevartoti alkoholio;
- negerti kofeino turinčių gėrimų (kavos, juodosios/žaliosios arbatos, energetinių gėrimų, kolos);
- keltis prie žadintuvo.
Jei šie įpročiai jau yra, gerai išsimiegokite ir pradėkite 20 minučių snūsti kas 4 valandas.
Susitarkite su savimi ir su aplinkiniais, kad šio režimo laikysitės be išimties 5 dienas.
Pirmąsias 5 dienas nevairuokite, o vėliau – kaip jaučiatės.
Optimalu, jei paskutinė vienfazio miego naktis yra iš trečiadienio į ketvirtadienį. Penktadienis bus lengvas, o miego sunkumai kris savaitgalį, kai dieną susiplanuosite taip, kaip jums patogu. Duok Dieve, pirmadienį jau priprasi prie režimo.
Lėtas skaitymas, vaizdo įrašų žiūrėjimas yra pasyvūs laiko leidimo būdai, netinka nakčiai.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Adaptacijos problemos buvo ne pabudimas po 20-30 minučių, o užmigimas. Iš pradžių patariama miegoti ne 6, o 8 kartus per dieną – kas tris valandas. Kūnas net ir po nepriteklių atsisako taip miegoti. Atsigulu 20-25 minutes ir kai pradedu užmigti - oi, suskamba žadintuvas.
2. Dėl to nepriteklius didėja ir kai ryte ateina miegas, po jo TIKRAI sunku atsikelti. Taigi, kaip bebūtų keista... Gali būti, kad paprastesnis variantas yra įšokti tiesiai į Uberman sistemą (20-25 kas keturias valandas), o ne įeiti į ją nusnūsti kas tris valandas. Tačiau bet kuriuo atveju treniruotė nusnūsti kas tris valandas yra naudinga treniruotė.
3 . Laikas tokiame gyvenime teka visai kitaip. Gudrybė ta, kad įprastas 8 valandos miegas aiškiai atskiria vieną dieną nuo kitos. Ir gyveni diskretiškai – dieną, naktį, kitą dieną, naktį. Kaip dvitaktis variklis. Kai miegate (arba bandote užmigti) kas 3-4 valandas, nenutrūkstamumas virsta tęstinumu. Laiko pojūtis nepaprastai pailgėja. Pvz vakar buvau i optika uzsisakyti akinius, bet toks jausmas, kad tai buvo pries 3-4 dienas, bet visai ne vakar.
4. Kad taip gyventum, tikrai turi turėti kažkokių nuolatinių užduočių, projektų. Priešingu atveju jūs tiesiog neturėsite kur dėti viso pasirodžiusio laiko. O jei sėdėsite naktį ir nuobodžiaujate, bus labai sunku neužmigti. Kitaip tariant, jei staiga norite išbandyti šį režimą, pirmiausia turite nuspręsti – kam jums to reikia?
5. Kava, arbata, stimuliatoriai ar atvirkščiai – dalykai, padedantys užmigti šiuo režimu, yra labai nepageidaujami. Jei būsite per daug budrus, negalėsite užmigti tinkamu laiku, o tai sukels gedimą ateityje. Jei esate labai mieguistas, galite permiegoti žadintuvą, o tai taip pat yra gedimas.
„Rytas išmintingesnis už vakarą“ – be abejo, šią išmintį kiekvienam iš mūsų nuo vaikystės įskiepijo suaugusieji. Tačiau vis tiek ne visi supranta tikrąją šio teiginio esmę. Kažkas linkęs manyti, kad miegas tėra sugaištos gyvenimo valandos. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Mūsų protas ilgą laiką negali išsiversti be šios neatsiejamos gyvenimo dalies, kuri yra būtina norint visiškai atkurti psichinį procesą ir kitas gyvybines funkcijas.
Kiekvienas save gerbiantis žmogus turėtų vertinti savo sveikatą. Kokybiškas miegas – pirmas žingsnis sveikos gyvensenos link. Nedaug žmonių susimąsto, ar tinkamai miega. Kas yra tinkamas miegas – ar jis turi būti tik sveikas, kad galėtum pakankamai išsimiegoti? Koks yra geriausias laikas miegoti dienos metu? Ar bus galima miegoti nepriklausomai nuo paros laiko? Atsakymus į šį ir kitus klausimus rasite šiame straipsnyje. Pabandysime nustatyti, kada yra geriausias laikas miegoti, ir išsiaiškinti apie tai dažniausiai pasitaikančius mitus.
Miegoti, ar geriau pamiegoti šiek tiek ilgiau?
Taip galvoja dauguma. Jie mano, kad kuo ilgiau miega, tuo geriau ir budriau gali jaustis dieną. Tačiau gydytojai jau seniai įrodė, kad tai ne kas kita, kaip mitas. Žinoma, ilgai miegodami nepakenksite savo organizmui, tačiau apie puikią sveikatą negali būti nė kalbos.
Vidutiniam suaugusiam žmogui atsigauti prireikia ne daugiau kaip 8 valandų per dieną, o vyresnio amžiaus žmonėms – dar mažiau. Jei miegate ilgiau nei reikalaujama, žmogus tampa vangus, inertiškas, jo sąmonė bus kiek slopinama. Be to, turėsite vis daugiau ir daugiau. Šioje būsenoje, kurią jogai vadina „tamaso būsena“, dingsta bet kokia iniciatyva dirbti ir aktyvūs veiksmai. Žinoma, geriau permiegoti, nei permiegoti, bet geriausia rinktis aukso viduriuką.
Kūnas pats pasirenka tinkamiausią laiką miegui?
Tai vienas iš labiausiai paplitusių mitų. Žmogus sutvarkytas taip, kad miegoti dieną praverčia tik pora valandų, bet ne daugiau. Normaliam atsigavimui, tinkamam organizmo funkcionavimui ir gerai psichologinei būklei, rekomenduojama naktimis miegoti.
Šimtai tyrimų įrodė, kad geriausias laikas miegoti yra nuo 22 iki 6 val. Priklausomai nuo gyvenimo būdo šį laiką keiskite 1-2 valandomis, tačiau didelio skirtumo neturėtų būti. Manoma, kad geriausia užmigti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio – tai geriausias laikas nakties miegui. Žmogaus kūnas ne tik laisvai suvokia tik nakties miegą, bet ir maistas naktį praktiškai nėra virškinamas. Dėl to rizikuojate susirgti skrandžio problemomis, bet apie tai vėliau.
Ar reikia gerai įsisupti į antklodę galva?
Taip ginčijasi žmonės, dažniausiai kamuojami košmarų ir deguonies trūkumo. Norint gerai išsimiegoti, labai nerekomenduojama užsidengti galvos. Jei šalta – tiesiog pasiimk didelę šiltą antklodę, gali vilnonė. Atsargiai apvyniokite kojas ir liemenį, bet ne galvą. Jei užsidengsite galvą, antklodės viduje susikurs savas mikroklimatas, kuriame miegantysis kvėpuos savo perdirbtu oru. Dėl deguonies trūkumo negalėsite gerai išsimiegoti, galite sapnuoti košmarus ar sapnuoti blogus sapnus.
Šviesa pro langą neturėtų kristi ant lovos
Prieš miegą patalpą geriausia gerai išvėdinti. Net šaltuoju metų laiku galite porai minučių atidaryti langą ir tiek laiko išeiti iš kambario, kad neperšaltumėte. Tačiau miegoti su atviru langu kategoriškai nerekomenduojama, tikimybė susirgti padidėja dešimt kartų.
Kalbant apie lovos vietą, geriau ją pastatyti priešais langą, kad mėnulio šviesa laisvai patektų į jūsų kambarį. Sakoma, kad geriausias laikas miegoti yra per pilnatį. Taip pat jums bus lengviau pabusti su pirmaisiais saulės spinduliais. Tačiau jei miegodami būsite veikiami tiesioginių saulės spindulių, tai gali tapti žalinga ir net pavojinga jūsų sveikatai. Ekspertai mano, kad kai kuriais atvejais tai gali sukelti vėžinių navikų vystymąsi, ypač jei žmogaus organizmas jau yra linkęs į tai.
Geriausias laikas miegoti yra rytas?
Daugelis žmonių linkę taip galvoti, nes ryte miegas, kaip tik tuo metu, kai tuoj suskambės žadintuvas, yra stipriausias. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Jau seniai įrodyta, kad kelios valandos iki 12 nakties laikomos naudingiausiomis. Būtent prieš vidurnaktį miegas yra naudingiausias, todėl tinkamiausias laikas žmogui miegoti 21-22 val. Remiantis šimtų tyrimų rezultatais, žmonės, kurie eina miegoti tokiu metu, geriau išsimiega. O tie, kurie užmiega po 00.00 val., jaučiasi pavargę visą likusią dienos dalį.
Jūs neturėtumėte nukrypti nuo režimo nė minutei.
Jau minėjome, kad ilgas miegas kenkia sąmonei, tačiau noriu atkreipti dėmesį ir į tai, kad jei patiriate stiprų stresą ar didelį emocinį sukrėtimą, geriau miegokite valanda ar dviem ilgiau nei įprastai.
Grįžtant prie posakio „rytas išmintingesnis už vakarą“, galima pastebėti, kad pagrindinė sveiko miego funkcija yra žmogaus psichinės būsenos atkūrimas, o pirmiausia. Todėl ir gimė ši frazė, nes gerai išsimiegojęs žmogus linkęs priimti blaivesnius ir subalansuotus sprendimus, išmintingiau mąstyti ir veikti kryptingiau.
Ar visiems žmonėms reikia vienodai miego?
Dar viena klaidinga nuomonė tų, kurie iš kažkur sužinojo, kad standartiškai reikia miegoti tam tikrą valandų skaičių, ir šis skaičius neturėtų keistis. Žinoma, norint pakankamai išsimiegoti, žmogus turi miegoti bent 5 valandas per parą. Likęs miego laikas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, jo darbo, fizinio aktyvumo ir net nuo vietovės, kurioje jis gyvena.
Įdomus faktas – manoma, kad viršininkams miegoti reikia daug mažiau nei pavaldiniams. Taigi, Napoleonas miegojo 4 valandas per dieną ir išliko budrus. Ir jis toli gražu ne vienintelis pavyzdys žmonijos istorijoje, kai didieji vadai, valdovai, monarchai ir kiti iškilūs lyderiai pakankamai mažai miegojo. Faktas yra tas, kad jiems reikėjo atkurti tik smegenų ląsteles ir subalansuoti psichologinę veiklą miego metu. Fiziškai aktyviems žmonėms taip pat reikia regeneruoti kūno audinius, todėl jie turi ilgiau miegoti, kad galėtų visavertiškai funkcionuoti ir atlikti savo darbą. Tą patį galima pasakyti ir apie sportininkus, nes jų dienos atkūrimas yra toks pat svarbus sėkmės komponentas kaip ir treniruotės.
Geriausias laikas nakties miegui ateina po gero fizinio nuovargio.
Saulės ar mėnulio šviesa neturi įtakos organizme vykstantiems procesams?
Šiuo metu noriu paneigti šį mitą. Be gerų priežasčių miegoti naktimis, apie kurias jau kalbėjome, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad šiuo metu jūsų stuburas ištiesėja ir nuo jo nuimamas krūvis, o procesas vyksta natūraliai.
Naktį žemės traukos jėga didėja, mėnulis veikia visus skysčius, taip pat ir esančius žmogaus kūne. Mėnulio šviesa turi teigiamą poveikį psichinei žmogaus būklei, jei šiuo metu jis ramiai miega. Žmonėms, turintiems nugaros, skrandžio, širdies problemų, primygtinai patariama laikytis sveikos mitybos, o būtent – naktimis miegoti ir neužmigti šviečiant saulei. Tai sukuria tam tikrus poslinkius ne tik sąmonėje, bet ir žmogaus kūne. Saulės šviesa skatina daugybę procesų organizme, pažadina širdies ir kraujagyslių bei endokrininę sistemas, sužadina skrandį ir pan., o jei tokiu metu miegate, organizme susidaro savotiškas disonansas. Vėlgi, geriausias laikas miegoti dieną yra naktis.
Jei leidote sau gerti alkoholį, jis visada daro pražūtingą poveikį organizmui, nesvarbu, kokia dozė. Tik sveikas miegas gali visiškai atkurti jūsų būklę. Netikėkite mitiniu kavos puodelio, energetinio gėrimo skardinės ar aspirino poveikiu. Esant apsvaigimui nuo alkoholio, šiuo atveju geriausia būtų leisti net dienos miegą, bet kokiu atveju tai bus geriau nei priverstinai budrus „apyniu“.
Ar maistas ir miegas yra susiję?
Dauguma išsilavinusių žmonių žino, kad visi procesai organizme yra kažkaip tarpusavyje susiję. Rekomenduojama valgyti likus 3-4 valandoms iki miego, o tai turėtų būti lengvas maistingas maistas, pavyzdžiui, daržovės, varškė, liesa vištiena ar žuvis, vaisiai ir kt. Naktį persivalgyti labai nerekomenduojama. Tai paaiškinama labai paprastai: miego metu mūsų kūnas visiškai pailsi ir atsigauna, kaip jau supratote iš ankstesnių pastraipų. O jei prieš miegą valgysite daug, jūsų organizmas jau bus užimtas visai kitu – virškins ir pasisavins maistą.
Virškinimo sistema tiesiog neleis atsipalaiduoti likusiam kūnui, privers jį dirbti visą naktį. Dėl to jūs neišsimiegosite pakankamai ir jausitės visiškai sugniuždyti, net jei miegosite pakankamai. Daugelis žmonių eina miegoti pilnu skrandžiu, o ryte nesuvokia savo apatijos priežasčių. Tačiau jūs taip pat neturėtumėte eiti miegoti visiškai alkani. Taigi jausite nuolatinį diskomfortą ir nerimą. Jūsų skrandis reikalaus pamaitinti ir lygiai taip pat neleis visiškai atsigauti.
Baigdamas norėčiau duoti dar keletą naudingų patarimų. Geriausia miegoti nuogai arba dėvėti kuo mažiau drabužių, tada odos ląstelės gali kvėpuoti. Vasarą, kai tik įmanoma, geriausia miegoti lauke. Neikite miegoti prastos nuotaikos ir nežiūrėkite naktimis laidų ar filmų, kurie patiria stiprų emocinį sukrėtimą. Galva turi būti šiek tiek aukščiau už kojas, o lova neturi būti per minkšta. Tikimės, kad supratote, koks laikas tinkamiausias miegui, ir sužinojote kažką naujo apie šį svarbiausią žmogaus gyvenime procesą.
Turiu draugą, kuris kažkada svajojo miegoti tik dvi valandas per dieną ir tuo pačiu praktiškai nesijausti pavargęs. Svajoju, kad tam tikromis dienomis paroje būtų ne dvidešimt keturios, o bent trisdešimt šešios valandos.
Kolegos darboholikai ir kiti kūrybingi žmonės, turiu jums gerų žinių! Pratęsti dieną iki trisdešimt šešių valandų, žinoma, neįmanoma, tačiau mažiau miegoti ir ilgiau nemiegoti yra labai realu! Nes be daugeliui įprastų ciklų „6-8 valandų miego, 16-18 valandų budrumo“ yra dar keturi, kurie tiesiog leidžia daryti stebuklus;)
Taigi, be daugumai gyventojų žinomo vienfazio miego ciklo, yra ir kitų daugiafazio miego galimybių, kurios gali padėti prailginti darbo dieną nepakenkiant sveikatai. Jordanas Lejuwaanas, „HighExistence“ kūrėjas, dalijasi įdomia informacija.
Supermeno ciklas
Šis ciklas apima 20-30 minučių miegą kas keturias valandas. Dėl to paaiškėja, kad miegate šešis kartus per dieną. Uberman ciklas laikomas labai efektyviu – žmonės jaučiasi sveikesni, jaučiasi energingi ir sapnuoja labai ryškius sapnus. Tačiau jis turi vieną reikšmingą trūkumą: jei praleidote bent vieną miego fazę, jausitės mieguisti ir pavargę.
Steve'as Pavlina šį ciklą praktikavo 5,5 mėnesio, bet po to grįžo į normalų miegą, kad galėtų gyventi vieningai su šeima.
įprastas ciklas
Šis ciklas apima vieną „pagrindinį“ ilgą miegą (1–1,5 valandos) ir tris ar keturis–penkius trumpus dvidešimties minučių miegus. Likęs laikas po pagrindinio miego paskirstomas taip, kad trumpos pertraukėlės būtų reguliariais intervalais.
Šis grafikas laikomas lankstesniu, lengviau prisitaiko prie jo ir gali būti derinamas su vienfaziu trijų ar keturių valandų miego ciklu. Be to, kartais galite praleisti „trumpus sapnus“ nepakenkiant sveikatai.
Dimaxion ciklas
Bucky Fulleris šį miego ciklą išvedė iš savo įsitikinimo, kad žmonės turi du energijos rezervuarus. Ir jei pirmąjį rezervuarą labai lengva papildyti, tai antrasis (antrasis vėjas) pildomas daug nenoriai. Jis galiausiai miegojo trisdešimt minučių 4 kartus per dieną kas šešias valandas, iš viso miegojo tik dvi valandas! Tuo pačiu jis sakė, kad niekada nesijautė energingesnis. Gydytojai apžiūrėjo Bucky po dvejų tokio ciklo metų ir pripažino jį visiškai sveiku.
Tai yra pati ekstremaliausia iš keturių alternatyvų, bet kartu ir efektyviausias miego ciklas.
Dvifazis ciklas arba siesta
Šį miegą praktikuoja daugelis aukštųjų mokyklų studentų ir studentų, jis apima keturias-keturias su puse valandos miego naktį ir maždaug pusantros valandos dienos metu. Šis ciklas nedaug skiriasi nuo vienfazio, bet vis tiek yra šiek tiek efektyvesnis.
Nebus lengva pereiti prie naujų kelių fazių ciklų ir maždaug nuo trečios iki dešimtos dienos jausitės lyg zombiu. Tiesiog būkite kantrūs, valgykite sveiką neriebų maistą ir viskas bus gerai. Maždaug po dviejų savaičių pajusite žadėtą rezultatą.
Tokie eksperimentai gali būti atliekami tik tada, kai tikrai žinote, kad jums liko dvi ar trys visiškai laisvos savaitės ir jūsų darbas bei studijos gali egzistuoti kartu su nauju grafiku. Kaip ir kitais reikalais, ir tavo šeima.
Įkeliama...