Kalakutienos ir jautienos geležis. Kokiuose maisto produktuose yra geležies. Maistas, kuriame gausu geležies

Geležis yra vienas iš tų mikroelementų, be kurio neįmanomas normalus žmogaus organizmo gyvenimas. Būtent ši medžiaga yra atsakinga už vidaus organų ir audinių aprūpinimą deguonimi, yra daugelio fermentų sudedamoji dalis, dalyvauja hematopoezės procese, imunobiologinėse reakcijose. Pabandykime išsiaiškinti, kaip tiksliai geležis patenka į organizmą, kokias biochemines funkcijas ji atlieka ir kaip tinkamai parinkus maistą tinkamai kompensuoti šio elemento trūkumą.

Kuo naudinga geležis?

Sunku pervertinti geležies naudą žmogaus organizmui. Viena iš svarbiausių šio cheminio elemento funkcijų yra patekti į baltymų, tokių kaip hemoglobinas ir mioglobinas, sudėtį. Hemoglobinas yra atsakingas už deguonies, patenkančio į plaučius, perkėlimą į vidaus organus, audinius ir ląsteles, taip pat už anglies dioksido pertekliaus pašalinimą iš jų. Savo ruožtu mioglobinas padeda organizmui susikurti deguonies atsargas, kurios suvartojamos kritinėse situacijose (pavyzdžiui, sulaikant kvėpavimą nardant po vandeniu) arba kai kvėpavimo sistema patiria padidėjusį stresą.

Be to, geležis žmogaus organizme atlieka šias funkcijas:

yra neatskiriama katalazės sudedamoji dalis – fermentas, apsaugantis vidaus organus ir audinius nuo perteklinio vandenilio peroksido, kurį sintetina leukocitai;
skydliaukės veikla tampa stabilesnė;
yra daugelyje fermentų;
dalyvauja kraujodaros procese, neleidžia vystytis anemijai;
sudaro sąlygas normaliam kūno vystymuisi ir augimui;
gerina imuninės sistemos veiklą, didinant interferono aktyvumą;
padeda neutralizuoti toksinus;
turi įtakos odos, nagų plokštelių, plaukų būklei.

Geležies suvartojimo rodikliai

Vidutiniškai suaugusio žmogaus organizme yra apie 4 gramus geležies. Apie 60 % šio kiekio sudaro hemoglobinas. Be to, nemaža dalis šios medžiagos nusėda kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse.

Kasdienis geležies poreikis yra:

vaikystėje - 4-19 mg;
moterims - apie 20 mg;
vyrams - iki 10 mg;
nėštumo metu – apie 33 mg.

Geležis, patekusi į organizmą kartu su maistu, pasisavinama žarnyne. Be to, paprastai šios medžiagos asimiliacijos lygis neviršija 21%. Geriausiai pasisavinama geležis į organizmą tiekiama iš veršienos (iki 21%), kepenų (iki 20%) ir kitų mėsos produktų. Kartu su augaliniu maistu į virškinamąjį traktą patekusios geležies pasisavinama tik 5–7 proc.

Geležies trūkumo organizme priežastys ir požymiai

Pripažįstamos pagrindinės geležies trūkumo organizme priežastys:

Pirmieji požymiai, rodantys šios medžiagos trūkumą:

sausa oda;
blyškumas;
įtrūkimų atsiradimas lūpų kampučiuose;
intensyvus plaukų slinkimas ir padidėjęs trapumas;
atminties sutrikimas;
nuolatinis troškulio jausmas;
mieguistumas;
raumenų silpnumas;
padidėjęs dirglumas;
dusulys;
priešlaikinės raukšlės;
nagų būklės pablogėjimas;
polinkis į alpimą ir galvos svaigimą.

Kai kuriais atvejais geležies trūkumo kamuojami žmonės skundžiasi dėl nestandartinių maisto priklausomybių atsiradimo (dažniausiai – noru valgyti žalią mėsą, popierių, smėlį ir pan.).

Maistas, kuriame gausu geležies

Lengviausiai pasisavinama geležis randama gyvūninės kilmės maiste. Tarp jų pirmaujančias pozicijas šio mikroelemento turinyje užima kepenys, ėriena, kiauliena, jautiena, triušiai, briedžiai ir paukštiena. Pakankamas geležies kiekis yra grūduose, ankštiniuose augaluose, grūduose, daržovėse, žolelėse ir vaisiuose. Daugiau informacijos apie geležies kiekį maiste rasite lentelėje.

Produktų pavadinimai	Geležies kiekis (mg 100 g)
Džiovinti kiaulienos grybai	35
Džiovintos erškėtuogės	28
Alaus mielės	18
Jūros dumbliai	16
Kviečių sėlenos	14
Moliūgų sėklos	14
Sojos pupelės	13
Pupelės	12
Kiaulienos kepenys	12
Kakavos milteliai	12
Sezamas	11
Lęšiai	11
Plaučiai	11
Jautienos kepenys	10
Žirniai	10
Vištienos kepenėlės	9
Kepenų paštetas	9
Grikiai	8
Mėlynė	7
Kiaušinio trynys	6
Viso grūdo miltų gaminiai	6
Halva	6
Grybai	6
Špinatai	5,7
Soros	5,6
Kalba	5,2
Serbentas	5,1
Avižiniai dribsniai	4,6
Triušiena	4,5
Slyvos	4,5
Džiovinti abrikosai	4,3
Persikas	4,2
Migdolų riešutas	4,1
Razinos	4
Ruginių miltų duona	3,8
Jautiena	3,6
Kiaušiniai	3
Kiauliena	3
Višta	2,8
Ikrai	2,7
Aviena	2,6
Obuoliai	2,6
Pieniškas šokoladas	2,3
Kukurūzų branduoliai	2,1
Riešutas	1,9
Žuvis	1,7
Kvietinių miltų duona	1,7
Avietės	1,2
Makaronai	1,1
Morkos	0,9
Bulvių gumbai	0,6
Bananai	0,4
Pienas	0,3

Kokie veiksniai turi įtakos geležies pasisavinimui?

Specialiai atliktų tyrimų metu buvo įrodyta, kad geležies įsisavinimo lygis tiesiogiai priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma, šio mikroelemento absorbcija yra aktyvesnė gintaro, askorbo rūgšties, sorbitolio, fruktozės ir kai kurių amino rūgščių, esančių gyvūninės kilmės maiste, įtakoje.

Tuo pačiu metu maistas, kuriame gausu sojos baltymų, neigiamai veikia geležies pasisavinimą. Be to, šio mikroelemento pasisavinimą trukdo arbatoje ir kavoje esantys polifenoliniai junginiai.

Geležies pertekliaus organizme priežastys ir požymiai

Sudarant dietą svarbu atminti, kad geležies perteklius gali sukelti ir nemalonių pasekmių sveikatai. Visų pirma, per didelis šios medžiagos patekimas į organizmą gali sukelti daugybę patologinių procesų, tarp kurių yra:

bendras apsinuodijimas;
kasos, kepenų ir kitų vidaus organų audinių sunaikinimas, jų funkcijų pažeidimas;
piktybinių navikų neoplazmų susidarymas;
reumatoidinio artrito atsiradimas;
Alzheimerio ir Parkinsono ligų eigos pasunkėjimas.

Įprastai žmogaus organizmas per dieną neturėtų gauti daugiau kaip 200 mg geležies. Šio mikroelemento pertekliaus kraujyje, organuose ir audiniuose priežastys gali būti šios:

masinis kraujo perpylimas;
nekontroliuojamas, ilgalaikis geležies turinčių vaistų vartojimas;
kai kurie paveldimi organizmo sutrikimai.

Pagrindiniai geležies pertekliaus organizme požymiai:

odos, gomurio, skleros, liežuvio pageltimas;
kepenų padidėjimas;
širdies plakimo ritmo pažeidimas;
per didelė odos pigmentacija;
greitas svorio kritimas.

Nustačius tokius simptomus, patartina kuo anksčiau apsilankyti pas gydytoją ir atlikti biocheminį kraujo tyrimą. Laiku priimtos priemonės, skirtos normalizuoti geležies kiekį paciento organizme, padeda išvengti daugelio nemalonių pasekmių.

Geležies kiekis turi būti nuolat papildytas, todėl racioną reikia praturtinti geležies turinčiais maisto produktais. Nors mikroelemento pakanka visų rūšių maiste, patartina pirmenybę teikti gyvūninės kilmės produktams.

Vyresniems nei 19 metų vyrams reikia 8 mg Fe per dieną, moterims iki 50 metų – 15 mg elemento. Moterims po 50 metų geležies poreikis sumažėja iki 8 mg per parą. Nėštumo metu maistinių medžiagų suvartojimas didėja ir pasiekia 30 mg per dieną.

Vaikams elemento poreikis priklauso nuo amžiaus. Iki 3 metų jums reikia 6,9 mg per parą, po 3 metų iki 11 metų jums reikia 10 mg geležies per parą, paaugliams - iki 12 mg per parą.

Geležies formos

Mikroelementas randamas augalų ir gyvūnų audiniuose. Gyvūniniuose produktuose geležis yra hemo formos, ji yra hemo dalis - organinė medžiaga, kuri yra įtraukta į hemoglobiną.

Daugiausiai Fe yra audiniuose, kurių metabolizmas yra didelis – kepenyse, raumenų skaidulose, inkstuose. Hemo forma absorbuojama žarnyne, procesui įtakos neturi maisto gumulėlio turinys. Iš jautienos geležies pasisavinama 22%, tai yra daug daugiau nei iš augalinio maisto.

Nehemo pavidalu Fe randamas augaluose flavoproteinų, citochromų kaip atomų, susijusių su siera, pavidalu. Net ir daugiausiai geležies turintis augalinis maistas nepateikia organizmui pakankamai šios maistinės medžiagos.

Neheminės geležies pasisavinimui žarnyne įtakos turi kitų maisto ingredientų buvimas, žarnyno aplinkos rūgštingumas ir vaistų vartojimas.

Siurbimo savybės

Vitamino C buvimas maiste padeda pasisavinti Fe. B grupės vitaminų, mineralų Co, Mn, Cu, organinių rūgščių, gyvulinių baltymų, lizino, histidino, laktozės, fruktozės buvimas turi įtakos organizmo gebėjimui pasisavinti mikroelementą. nuo maisto.

Geležis - viena iš gyvybiškai svarbių žmogaus kūno dalių, ji dalyvauja deguonies pernešime, audinių kvėpavime, detoksikacijos procesuose, ląstelių dalijimuisi, genetinės informacijos perdavimu ir apsauga nuo infekcijų. ištirtas laboratorijoje.

Žmogaus organizme yra 3-4 gramai geležies arba 50 mg / kg vyro ir 35 mg / kg vaisingo amžiaus moters (13-50 metų).

95% geležies nuolat perdirbama – ji daug kartų atsinaujina – iš seno grįžta jauna ir subrendusi. Vadinasi, sveikam žmogui geležies atsargas kasdien reikia papildyti 5 proc... Tačiau, jei poreikiai ar nuostoliai padidėja, suaktyvinamas sustiprintos absorbcijos dvylikapirštėje žarnoje mechanizmas.

Nėštumas, aktyvus vaikų ir paauglių augimas, žindymas reikalauja daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies. Gausios menstruacijos (menstruacijos), lėtinis kraujavimas iš virškinimo trakto, sveikimas po infekcinių ligų – taip pat reikalauja dėmesio „geležinis“ meniu.

Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir kūno būklės. Vyrams tai yra 10 mg / geležies, moterims 15 mg, nėščioms moterims - 25-35 mg (2 kartus daugiau nei vyrams!).

Kasdienis geležies poreikis

iki 6 mėnesių - 0,27 mg
7-12 mėnesių - 11 mg
1-3 metai - 7 mg
4-8 metai - 10 mg
9-13 metų - 8 mg
14-18 metų - 11-15 mg

2. Vyrams - 10 mg

3. Moterys

iki 50 metų - 15-18 mg
vyresni nei 50 metų 10 mg

4. Nėštumas - 25-35 mg

5. Žindymas – 20-25 mg

Geležies trūkumas pasireiškia daugybe skirtingų simptomų, tačiau klastinga tai, kad jų atsiradimas vyksta lėtai ir organizmas pamažu pripranta prie tokios būsenos.

Geležies trūkumo požymiai

bendras silpnumas ir nuovargis
ir gleivinės
galvos skausmas
kardiopalmusas
sumažėjęs našumas
dažnos infekcijos ir ilgalaikis sveikimas po įprastų peršalimo ligų

Geležis maiste

Žmogus geležies gauna iš maisto ir vandens.

Geležis maiste ir vandenyje būna dviejų formų:

hemas(jonizuotas, geležies) Fe 2+ – lengvai pasisavinamas, randamas gyvūniniuose produktuose
ne hemo(nejonizuotas, oksidas) Fe 3+ - neabsorbuojamas savarankiškai, reikia paversti Fe 2+, šaltinis yra augalinis maistas

Geležies vandenyje labai mažai – iki 0,3 mg/l, o ši norma nustatyta tik pagal skonį.

Pagrindinis geležies šaltinis organizmui yra hemo geležis Fe 2+, kurios daugiausia yra raudonoje mėsoje.(iki 2/3 suvartojamo Fe).

10 geriausių geležies produktų

Šiame sąraše maisto produktuose yra ne tik daug geležies, bet ir Fe 2+, kuris puikiai pasisavinamas:

vištienos kepenėlės
jautienos kepenys
triušiena (šlaunys)
jautiena
kalakutienos (krūtinėlės)
menkė
tunas
kiauliena
vištienos mėsa (krūtinėlės)
lašiša

Biologinis prieinamumas nuo 15 iki 30%.

10 geriausių geležies turinčių vegetariškų maisto produktų

žemės riešutų
lęšiai
anakardžių riešutų
pupelės
lazdyno riešutai
morkų
salotos lapai
džiovinti grybai
česnako

Gyvūninės kilmės produktų vengimas padidina geležies stokos anemijos riziką. Skaitykite apie anemijos diagnozę straipsnyje "". Tinkamai apgalvotas meniu apie tai įspėja.

Geležies šaltinis vegetarams yra daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai. Daug geležies yra špinatuose, burokėliuose, brokoliuose ir šparaguose. Tokios geležies biologinis prieinamumas yra nuo 1 iki 6% (pupelėse).

... nėštumo metu

Nėščios moters geležies paros norma su maistu yra 25-35 mg. Nėščiosios valgiaraščio kontrolė privaloma dėl to, kad geležies trūkumas pasireiškia ne tik paties nėštumo komplikacijų padažnėjimu, bet ir gimdymu bei vaisiaus brendimu.

Motinos piene geležies yra mažai, tačiau jos biologinis prieinamumas vaikui yra labai didelis – 50 proc. Kūdikiui augant, didėja ir jo poreikiai, o mama pilnai aprūpina geležimi iki 4-6 mėnesių.

Geležies pasisavinimo maisto produktai

vitaminas C – vaisiai, vaisių sultys (kompotai – NE)
vaisių rūgštys
kobalto

Maisto produktai, kurie trukdo pasisavinti geležį

fitatų – pupelėse ir grūduose
polifenolių – kviečiuose, miežiuose, avižose, sorose, kukurūzuose
kalcio ir jo druskų – pieno produktų, sūrio
ir jo druskos
taninas kavoje ir arbatoje (tiek žalioje, tiek juodojoje)
oksalo rūgštys špinatuose
fosfoproteinai ir kiaušiniai
maistinės skaidulos daržovėse ir grūduose

Geležies perteklius maisto produktuose

Sveikas žmogus negali „pasotinti“ organizmo geležimi, nes medžiagų apykaitos reguliavimas yra įsisavinimo žarnyne lygyje. Jei geležies yra pakankamai, absorbcija tiesiog sumažinama iki minimumo.

Ši taisyklė NEgalioja pacientams, sergantiems hemochromatoze ir hemochromatozės mutacijos nešiotojams. Dėl tam tikrų genų veiklos pokyčių organizmas netinkamai sureguliuoja geležies pasisavinimą iš maisto, todėl per didelis geležies kaupimasis organuose (kepenyse, širdyje, skydliaukėje ir kt.).

Pertekliniai simptomai

bronzinis odos atspalvis
sąnarių skausmas, artritas
, kepenų cirozė, kepenų vėžys (kepenų funkcijos tyrimų ir naviko žymenų – alfa-fetoproteino, CEA pokyčiai)
širdies padidėjimas, aritmija, širdies nepakankamumas
1 tipo cukrinis diabetas – bronzinis diabetas

Nulinis geležies maistas

bananai
abrikosai
salierų
obuoliai
pomidorai
varškės
baltas kiaušinis
jogurtas
pieno

Faktai

50% vegetariškos geležies gaunama iš kepinių ir grūdų produktų (grūdų, grūdų)
Kanadoje ir JAV miltai yra praturtinti geležimi, kad būtų išvengta geležies stokos anemijos
moters paros geležies normos yra 20 litrų vandens
Saugu gerti vandenį su dideliu geležies kiekiu, bet, deja, jis neskanus
obuoliai, granatai, grikių košės – NĖRA geležies šaltiniai

Geležies kiekio maiste lentelė

Geležies kiekis maiste gali labai skirtis priklausomai nuo gamybos regiono.

Geležis maiste paskutinį kartą keitė: 2017 m. lapkričio 23 d Marija Bodyan

Pagrindinė žemo hemoglobino kiekio kraujyje priežastis (prieš kurią dažnai vystosi anemija) yra geležies trūkumas, kuris yra būtent hemoglobino molekulės pagrindas (tai yra geležies ir tam tikrų aminorūgščių junginys).

Greitam geležies atsargų papildymui gydytojai ir mokslininkai rekomenduojaįtraukti į racioną gyvūninės kilmės produktus. Šio elemento ypač gausu tokiuose subproduktuose kaip kiaulienos kepenys ir plaučiai.

O kaip su mėsa? Kokiose jo rūšyse yra daugiausia geležies? Kokios veislės efektyviausiai didina hemoglobino kiekį ir kiek jų reikėtų valgyti? Ar galima visai nevalgyti mėsos? Visi atsakymai pateikiami žemiau.

Mėsos produktai ir kraujo sudėtis

Mėsoje yra gana daug geležies. Be to, jame yra nepakeičiamų amino rūgščių ir - visa tai didina geležies biologinį prieinamumą, tai yra, padeda organizmui pasisavinti ir sintetinti hemoglobiną.

Kai kuriuose augalinės kilmės produktuose šio elemento yra dar daugiau, tačiau dėl aminorūgščių (baltymų) trūkumo ilgainiui iš jų pasisavinama tik nedidelė dalis geležies.

Pavyzdžiui, kiaulienos kepenyse 100 gramų yra apie 19 miligramų geležies, iš kurios apie 80 % pasisavinama. O džiovintuose kiaulienos grybuose geležies yra net 35 miligramai 100 gramų, tačiau jų pasisavinama tik 30 proc.

6 naudingiausi tipai

Bet kurioje mėsoje (ir baltoje, ir raudonoje) yra ir geležies, ir amino rūgščių, todėl jos puikiai tinka hemoglobino kiekiui didinti. Bet kurioje mėsoje šių elementų yra daugiausia? Ir kaip tinkamai jį virti?

1. Triušiena

Už 100 gramų tokios mėsos yra 4,4 miligramo geležies... Iš visų rūšių tai geriausiai tinka hemoglobino kiekiui didinti.

O šis produktas taip pat lengvai virškinamas, todėl dietologai dažnai rekomenduoja jį įtraukti į racioną, skirdami švelnią dietą (kai reikia kuo labiau sumažinti virškinamojo trakto apkrovą).

Atitinkamai tokia mėsa bus geriausias pasirinkimas vaikams, kurių hemoglobino kiekis žemas (triušio tyrę išvis galima duoti nuo 9 iki 12 mėn.).

Taip pat triušienoje yra mažiausiai riebalų ir atitinkamai mažo tankio cholesterolio (kuris paprastai vadinamas „kenksmingu“). Todėl, sergant lėtinėmis ligomis, pirmenybė teikiama būtent šiai mėsos rūšiai. Rekomenduojama naudoti keptą (naudojant mikrobangų krosnelę).

2. Ožkiena

Sudėtyje yra tik 2 miligramai geležies 100 gramų produkto, bet taip pat yra labai platus nepakeičiamų aminorūgščių ir B grupės vitaminų spektras(įskaitant folio rūgštį, kuri kaip tik skatina kraujodaros procesą). Mitybos specialistai rekomenduoja tokią mėsą valgyti kartu su riebia kiauliena.

O dėl retų aminorūgščių buvimo ožkų mėsa pagreitina regeneracijos procesus naudojant baltymus. Todėl pageidautina, pavyzdžiui, reabilitacijos metu po širdies priepuolio ar insulto.

Geriausia vartoti kaip kebabą. Tokiu atveju, beje, galite visiškai atsikratyti nemalonaus ožkos poskonio (ji turi specifinį aromatą).

3. Turkija

100 gramų yra apie 2,3 miligramo geležies. Kalakutiena yra dietinė mėsos gaminių rūšis, ją leidžiama vartoti sergant lėtinėmis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Vienintelis jo trūkumas yra ne pats geriausias skonis (lyginant su antiena ar net vištiena), taip pat daugybė mažų kaulų ir kremzlių (ypač kojose).

Nors kalakutiena gali padidinti hemoglobino kiekį, tai nėra reikšminga. Krūtinėlę geriau valgyti virtą (garintą).

4. Vištiena

100 gramų yra tik 2,1 miligramo geležies. Bet turi labai mažas riebalų kiekis, kuri leidžia jį įtraukti į dietą laikantis švelnios dietos.

Sergant lėtinėmis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, taip pat galite vartoti, bet geriau – virtą. Hemoglobinas praktiškai nepadidėja (nes sudėtyje nėra tiek daug aminorūgščių).

5. Kiauliena

100 gramų yra tik 2 miligramai geležies. Tačiau savo sudėtimi daug nepakeičiamų amino rūgščių, tačiau tokia mėsa skrandžiui laikoma gana sunkia.

Sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, geriau jo atsisakyti (dėl to, kad sudėtyje yra daug riebalų). Jei tikrai naudojate, tada tik virtos dešros pavidalu (su minimaliu riebalų kiekiu).

6. Veršiena

100 gramų veršienos yra 3,3 miligramai geležies. Būtent jį gydytojai rekomenduoja dažniausiai naudoti norint greitai padidinti hemoglobino kiekį (geriau tinka triušiena, bet ir kainuoja daug daugiau).

Norėdami gauti maksimalią naudą, turite vartoti „jautieną su krauju“, tai yra, minimalus skrudinimas... Tik tokiu atveju nesunaikinami mikroelementai ir aminorūgštys.

Tačiau kiaulinių taukų geriau atsisakyti.

Taškuose geležies praktiškai nėra. 100 gramų taukų (lydyto, taukų pavidalo) yra tik 0,18 miligramų geležies. Be to, riebalai yra gana žalingi bet kokioms širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms dėl didelio cholesterolio kiekio.

Geriau atsisakyti arba apriboti jo vartojimą sergant anemija.

Geležies kiekio lentelė

Taip pat patikrinkite kitus maisto produktus, kuriuose gausu geležies (mg 100 gramų):

Dietos ypatybės nėštumo metu

Nėštumo metu geležies paros norma pakyla iki 30 mg per parą (likusiesiems – tik 10–15 mg). Todėl vargu ar pavyks išsiversti vien su mėsa. Į dietą būtina įtraukti augalinius produktus, taip pat folio rūgštį (multivitaminų kompleksų pavidalu).

Kaip padidinti hemoglobino kiekį be mėsos?

Jei dėl kokių nors priežasčių norite apsieiti be mėsos, gydytojai rekomenduoja:

Valgykite maistą, kuriame gausu folio rūgšties. Tai apima špinatus,. Vitaminas B9 padidina geležies biologinį prieinamumą.
Pilnai. Etanolio dariniai slopina kepenų ir žarnyno funkcionalumą, kurie kaip tik dalyvauja geležies pasisavime.
Kasdien gerti šviežią. Tik 100 mililitrų per dieną bus daugiau nei pakankamai. Svarbiausia nenaudoti jo koncentruota forma (atskiesti vandeniu santykiu 1:2).
Į racioną įtraukite žaliavą. Paprasčiausias variantas – nuplauti, užpilti kefyru 6 - 8 valandas (pavyzdžiui, per naktį). Gaunasi gana skani ir sveika košė.

Tačiau verta manyti, kad ne visada mažas hemoglobino kiekis gali rodyti geležies trūkumą organizme. Tai gali būti endokrininės sistemos ligų pasekmė, todėl prieš tai rekomenduojama pasikonsultuoti su endokrinologu.

Paradoksas, tačiau daugelis moterų negali numesti svorio būtent dėl geležies trūkumo, nes šis mikroelementas aktyviai veikia normalią skydliaukės, atsakingos už medžiagų apykaitą, veiklą. Dėl to kuo daugiau stengiatės numesti svorio, tuo labiau pagerėja.

Geležis yra vienas iš mikroelementų, kuris mūsų organizme atlieka daug svarbių funkcijų. Tiek trūkumas, tiek jo perteklius neigiamai veikia žmogaus sveikatą, tačiau mikroelementų trūkumai yra dažnesni.

Kodėl organizmui reikia geležies

Pagrindinį geležies vaidmenį organizme lemia tai, kad ji yra atsakinga už hemoglobino kiekį kraujyje, taip pat yra šimtų fermentų dalis, todėl atlieka daug svarbių funkcijų. Pagrindinis yra deguonies pernešimas į visas ląsteles, audinius ir organus.

Geležies vaidmuo organizme:

deguonies tiekimas visoms ląstelėms ir organams;
atsakingas už hematopoezės procesą;
atsakingas už DNR gamybą;
dalyvavimas kiekvienos kūno ląstelės gyvenime;
užtikrina energijos apykaitą;
palaiko organizmo imuninę sistemą;
dalyvauja redokso reakcijose;
užtikrina organizmo augimą, nervinių skaidulų formavimąsi.

Ir tai dar ne viskas, už ką atsakinga geležis. Ypač svarbu jį vartoti nėštumo metu, nes šiuo laikotarpiu moteris patiria ūmų elemento trūkumą, o tai galiausiai gali sukelti rimtų pasekmių.

Kasdienis organizmo geležies poreikis

Sveiko žmogaus organizme geležies yra 3-4 miligramai, pagrindinis mikroelemento tiekimas yra kraujyje (2/3), likusi dalis yra kepenyse, blužnyje ir kauluose. Tačiau kiekvieną dieną geležies kiekis organizme mažėja natūraliai (odos lupimasis, prakaitavimas, kraujo netekimas menstruacinio ciklo metu). Dėl to, norint visapusiškai funkcionuoti, mūsų organizmui reikia kasdien papildyti geležies atsargas maistu nuo 10 iki 30 mg.

Kasdienis reikalavimas:

moteriai reikia 18-20 mg per parą;
suaugęs vyras - 8 mg;
vaikai iki 13 metų - 7-10 mg;
paaugliams - 10 mg berniukams ir 15 mg mergaitėms;
nėščioms moterims – ne mažiau kaip 30 mg per parą.

Jei paros geležies poreikis nepapildomas laiku, organizmas pradeda kentėti. Pavyzdžiui, jei jūsų plaukų ir odos kokybė pablogėjo, nereikėtų iš karto kaltinti amžiaus ir pirkti brangų kremą dvigubais kiekiais. Gali būti, kad jūsų organizmas tiesiog išeikvojo geležies atsargas, kurias reikia papildyti.

Maistas, kuriame gausu geležies

Geležis gali būti kelių rūšių – heminė ir neheminė. Pirmasis yra gyvūninės kilmės maiste, antrasis – augaliniuose produktuose. Gyvulinės kilmės geležį organizmas pasisavina geriau – nuo 15 iki 35%, palyginimui – augalinės formos pasisavinama tik 2–20%.

Jei esate vegetaras ar tiesiog mieliau valgote šiek tiek mėsos, pasirūpinkite, kad jūsų racione būtų pakankamai vitamino C maisto produktų, kurie žymiai padidina geležies pasisavinimą.

Daug geležies turinčių maisto produktų sąrašas:

mėsa ir subproduktai- jautiena, ėriena, liesa kiauliena, kalakutiena ir vištiena, bet kokios kepenėlės, o kuo tamsesnė mėsa, tuo joje daugiau geležies;

Žuvis ir jūros gėrybės- vėžiagyviai, austrės, midijos, sardinės, krevetės, tunai, raudonieji ir juodieji ikrai;

kiaušiniai- vištiena, putpelės, stručiai - dar vienas produktas, kuriame gausu ne tik geležies, bet ir magnio, vitaminų ir nesočiųjų riebalų rūgščių;

javai ir duona- grikiai, avižiniai dribsniai, miežių kruopos, rugiai, kviečių sėlenos;

daržovės, žolelės ir ankštiniai augalai- špinatai, žiediniai kopūstai, brokoliai, burokėliai, kukurūzai, šparagai, pupelės, pupelės, lęšiai, žirniai;

vaisiai ir uogos- granatai, slyvos, persimonai, obuoliai, sedula;

džiovinti vaisiai- džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos, figos;

riešutai ir sėklos- pistacijos, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai - visų rūšių riešutuose, taip pat ir sėklose, yra daug geležies.

Pirkdami vaisius ir džiovintus vaisius būkite atidūs – kuo gražesni ir švaresni vaisiai atrodo, tuo didesnė tikimybė, kad jie bus apdorojami kenksmingomis medžiagomis, kad pailgėtų galiojimo laikas.

Geležinis stalas

Lentelėje pateikti augalinės ir gyvūninės kilmės produktai, turintys geležies (duomenys pateikti mg 100 g). Kaip matote, daugiausiai mikroelemento yra kiaulienos ir vištienos kepenyse, taip pat vėžiagyviuose. Augaliniai produktai, tokie kaip sojos pupelės, lęšiai, kviečių sėlenos, skaičiumi ne ką prastesni. Tačiau atminkite, kad antrojo įsisavinimas organizme yra 2 kartus mažesnis.

Gyvūninės kilmės produktai

Produkto pavadinimas
kiaulienos kepenys	20,2
vištienos kepenėlės	17,5
jautienos kepenys	6,9
jautienos širdis	4,8
kiaulienos širdis	4,1
jautienos mėsa	3,6
ėrienos mėsa	3,1
kiauliena	1,8
vištienos mėsa	1,6
kalakutiena	1,4
austrių	9,2
midijos	6,7
sardinės	2,9
juodieji ikrai	2,4
vištienos trynys	6,7
putpelių trynys	3,2
jautienos liežuvis	4,1
kiaulienos liežuvis	3,2
tunas (konservuotas)	1,4
sardinės (konservuotos)	2,9

Daržovių produktai

Produkto pavadinimas	Geležies kiekis mg 100 g
kviečių sėlenos	11,1
grikiai	6,7
avižiniai dribsniai	3,9
ruginė duona	3,9
sojos	9,7
lęšiai	11,8
špinatų	2,7
kukurūzai	2,7
žirniai	1,5
runkelių	1,7
žemės riešutų	4,6
pistacijų	3,9
migdolų	3,7
Riešutas	2,9
sedula	4,1
persimonai	2,5
džiovintų abrikosų	3,2
džiovintos slyvos	3
Granatas	1
obuoliai	0,1

Geležies turinčių produktų lentelės failą galima nemokamai atsisiųsti iš šios nuorodos.

Manoma, kad obuoliai ir granatai yra idealus maistas dėl savo geležies kiekio. Tai toli gražu ne – iš lentelės matyti, kad 100 g produkto – geležies juose yra atitinkamai 0,1 ir 1,0 mg.

Kas turi įtakos geležies pasisavinimui

Atrodo, kad norint kompensuoti geležies trūkumą, pakanka į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra šio mikroelemento. Tačiau kartu su tam tikrais maisto produktais, kurių sudėtyje yra kalcio, tanino ir polifenolių, jie gali sutrikdyti aktyvų geležies pasisavinimą.

Atitinkamai, kalcio turtingi pieno produktai ne tik neturi geležies, bet ir gali trukdyti aktyviam jos pasisavinimui. Jei esate didelis kavos ir stiprios arbatos gerbėjas, šių gėrimų rekomenduojama susilaikyti iš karto po valgio, nes kofeinas taip pat trukdo organizmui pasisavinti geležį. Tas pats pasakytina ir apie Coca-Cola – nenusiminkite šiuo produktu, geriau jį pakeiskite erškėtuogių nuoviru, džiovintų vaisių kompotu ir kitais sveikais gėrimais.

Vitaminas C 2 kartus padidina augalinės geležies pasisavinimą.

Kaip nustatyti geležies trūkumą organizme

Visų pirma, geležies trūkumas organizme pasireiškia bendru silpnumu, padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu darbingumu. Oda tampa blyški, sausa, šiurkšti, plaukai tiesiogine to žodžio prasme „lipa“, nagai nuolat skilinėja ir lūžinėja, atsiranda įtrūkimų burnos kampučiuose ir ant kulnų.

Nuo mažakraujystės gali sirgti ne tik jūsų išvaizda, bet ir vidaus organai. Pavyzdžiui, nuodugniai ištyrus virškinamąjį traktą, dažnai paaiškėja, kad audiniai prastai aprūpinti krauju ir atrodo blyškūs, o tai savo ruožtu turi įtakos gyvybiškai svarbių organų veiklai.

Geležies trūkumo organizme simptomai:

bendras silpnumas, padidėjęs nuovargis;
nuolatinis galvos svaigimas;
dusulys ir greitas širdies plakimas esant nedideliam krūviui;
galūnių tirpimas;
miego sutrikimas, nemiga;
dažni peršalimai, infekcinės ligos;
virškinimo trakto problemos;
sumažėjęs apetitas, sunku nuryti maistą;
skonio ir kvapo pokytis tam tikra kryptimi (noras valgyti kreidą, žalius grūdus, priklausomybė nuo acetono kvapo, dažų ir kt.);
problemos su nagais (tampa trapūs, pleiskanoja, atsiranda šaukšto formos įdubimai);
plaukų problemos (pradeda slinkti, tampa sausi, trapūs, atsiranda ankstyvi žili plaukai);
odos būklės pablogėjimas (tampa sausa, blyški ir žemiška, su daugybiniais mikroįtrūkimais, atsiranda traukulių burnos kampučiuose.

Žinoma, norint tiksliai diagnozuoti, pirmiausia reikia atlikti bendrą kraujo tyrimą medicinos laboratorijoje.

Pirmasis geležies trūkumo požymis bus žemas hemoglobino kiekis.:

mažesnis nei 130 g / l vyrams;
mažiau nei 120 g/l moterims.

Didelio geležies praradimo priežastys

Geležies netekimas mūsų organizme gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o pagrindinės – badavimas, griežtos dietos, vegetarizmas, kraujo netekimas, susijęs su gausiomis mėnesinėmis. Dėl to yra galimybė susirgti mažakraujyste arba mažakraujyste, kaip tai paprastai vadinama medicinoje.

Anemija yra hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas, kuris dažnai derinamas su raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimu. Jis gali būti lengvas, vidutinis ir sunkus.

Remiantis statistika, šia liga planetoje serga nuo 800 milijonų iki 1 milijardo žmonių. Visų pirma, jaunos vidutinio amžiaus moterys, taip pat paauglės, yra jautrios anemijai. Pats šios ligos diagnozuoti neįmanoma, tam yra specialūs laboratoriniai tyrimai. Tačiau pirminiai simptomai gali reikšti, kad hemoglobino kiekis yra už normos ribų.

Jei hemoglobino lygis nenukrito žemiau 100 g/l, situacija nėra kritinė, tačiau tikrai reikia skirti ypatingą dėmesį geležies atsargų papildymui organizme geležies turinčiu maistu. Kai lygis yra 90 g / l ir mažesnis, atsiranda vidutinio sunkumo ir sunkus anemijos laipsnis, tokiu atveju gydytojas skiria gydymą.

Jei jums buvo diagnozuota mažakraujystė, tada, be tinkamos dietos, kurioje gausu geležies, visiškai įmanoma, kad jums reikės vartoti geležies papildus. Ir, žinoma, nepamirškite apie maisto produktus, kurių sudėtyje yra geležies kaip pagrindinio maistinių medžiagų šaltinio.

Ir visam laikui pamiršk griežtas dietas. Grožis, nors ir reikalauja aukų, bet jei paaukota savo sveikata, laikas pagalvoti apie pasekmes.