Šiandien džiaugiamės galėdami su jumis pasidalinti dar viena greita treniruote, kuri padės pašalinti pilvą per trumpiausią įmanomą laiką. Vos 2 savaitės reguliarių užsiėmimų – ir pastebėsite pirmuosius teigiamus rezultatus!
Patartina bent kas antrą dieną atlikti pratimus pilvo raumenims lavinti ir tuo pačiu laikytis minimalios dietos.
O jau greitai galėsite pasigirti gražiu pilvuku!
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Pirmas lygis
Drugelio presas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išskleiskite kojas į šonus, pėdas laikykite kartu, o rankas už galvos. Nelenkdami nugaros šiek tiek pakelkite kūną ir kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Nuleiskite save į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų.
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas išilgai grindų. Šiek tiek pakelkite kūną ir ištieskite į priekį kaire ranka, tada dešine. Galva ir kaklas turi likti vienoje linijoje, o apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.
Lenta
Šiame pratimų rinkinyje atlikite juostą taip: 10 rinkinių po 3 sekundes.
Vidutinis lygis
Mes siekiame kojinių!
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankomis pasiekite kojų pirštus. Tuo pačiu metu nelenkite nugaros ir kojų. Turite 2 15 pakartojimų rinkinius.
Dviratis
Gulimoje padėtyje šiek tiek pakelkite kūną, rankos už galvos, nugara tiesi. Dešinės rankos alkūne palieskite kairės kojos kelį ir atvirkščiai. Kartokite pratimą 15 kartų kiekviena kryptimi. Padarykite 2 rinkinius.
Pažengęs lygis
Keliai aukštyn
Atliekant šį pratimą, reikia tvirtai įsikibti į kėdžių atlošus. Šiek tiek sulenkite alkūnes, nuleiskite pečius žemyn ir atpalaiduokite kaklą. Lėtai kelkite kelius aukštyn. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Kojos šonuose
Atsigulkite ant nugaros, rankos į šonus, kojos aukštyn. Nekeldami kūno nuo grindų, nuleiskite tiesias kojas į dešinę pusę, o tada į kairę. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų kiekviena kryptimi.
Pratimai su kamuoliu
Šioje pozicijoje, kaip parodyta paveikslėlyje, pradėkite daryti taip: laikydami nugarą tiesiai, savo ruožtu pakelkite kojas keliais centimetrais. Yra 2 kelionės 15 kartų.
Pradėkite paprastai ir pagal savo galimybes pereikite prie sunkesnio lygio. Jums tikrai pavyks!
Pilvo preso pratimų rinkinys gali patikti ir jūsų draugams!
Gražus, plokščias, elastingas skrandis su iškiliais pilvo raumenimis – ne svajonė, o visiškai pasiekiama realybė.
Bet, pirma, plokščias pilvas yra treniruočių ir reguliaraus pilvo ir juosmens raumenų pratimų rinkinio rezultatas. Antra, teisėtas pasididžiavimas savo idealia figūra, atsidavimas ir tinginystės įveikimas. Trečia, tai ne tik galimybė su bet kokio modelio suknele ar kostiumu, bet ir kūno sveikata apskritai, o ypač virškinamojo trakto.
Šie pratimai patogūs ir tuo, kad juos galima atlikti namuose ir savarankiškai.
Beveik visi pratimai atliekami 8-10 kartų. Idealiu atveju 2-3 rinkiniai su 1-2 minučių pertrauka kvėpavimui sureguliuoti ir raumenims atpalaiduoti.
Pratimų rinkinys pilvo raumenims.
Pratimas 1. Viršutiniams pilvo raumenims.
I. p. - gulint ant kilimėlio, ant nugaros. Rankos – užsegimas už galvos užsegama spyna. Sulenkite kojas per kelius ir toliau kabokite, pirštais beveik liesdami grindis.
Ištiesindami kojas ir laikydami jas tuo pačiu kampu, pakelkite kūną apie 30-40 laipsnių. Fiksuokite šią padėtį 3-5 sekundes. Grįžti į i.p.
Kvėpavimo technika: gilus kvėpavimas, iškvėpimas – jėgos judėjimas, sulaikyti kvėpavimą – fiksuoti padėtį, įkvėpti – grįžti į SP, tada giliai iškvėpti.
2 pratimas. Pilvo raumenims ir vidinėms šlaunų dalims.
I. p. - gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, ant svorio, rankos ant klubų. Iškvėpdami pakelkite kūną 45 laipsnių kampu, dešinę koją ištiesindami tuo pačiu kampu. Fiksuojame padėtį 5-10 sekundžių (sulaikome kvėpavimą), grįžtame į SP. ir tęskite pratimą, tiesindami kairę koją.
3 pratimas. Pilvo ir kojų raumenims.
I. p. - gulint ant nugaros, kojos surištos ir ištiestos, rankos suglaustos už galvos arba guli išilgai kūno, delnais žemyn – tai lengvesnis variantas, todėl papildomai akcentuojamos rankos.
Uždarytas kojas pakelkite 30-45 laipsnių kampu. Tada, nepakeldami liemens nuo grindų, paskleiskite juos. Kas gali jį gauti: nuo 60 laipsnių kampo iki 100. Fiksuokite padėtį 5 sekundes. Grįžti į i.p.
4 pratimas „Žirklės“. Pilvo, kojų ir šlaunų raumenims.
I. p. - tas pats kaip ir ankstesniame pratime.
Pakelkite uždarytas kojas 45 laipsnių kampu. Nenuleisdami kojų atlikite 10–20 kryžminių siūbų į šonus. Vieną kartą – ištieskite kojas į šonus. 2-10 sąskaita - užfiksuotas maksimalus praskiedimas, 11 sąskaita - atliktas sutapimas. Ir jie pradėjo iš naujo.
Priklausomai nuo kampo, kuriuo keliate kojas, priklauso, kokias pilvo raumenų grupes šiuo metu ugdote: 21-30 laipsnių kampu - apatiniai pilvo raumenys, 45 laipsnių kampu - treniruojami centriniai pilvo raumenys. daugiau jei kelsite kojas statmenai liemeniui, didesnę apkrovą gaus centriniai ir viršutiniai raumenys.
Jei šį pilvo raumenims stiprinti skirtą pratimą įtrauksite į savo pagrindinį kompleksą, tai leis 3 būdais 25-30, 45 ir 90 laipsnių kampu treniruoti visas raumenų grupes ir garantuos ne tik elastingas pilvas, bet ir plonas juosmuo.
5 pratimas „Irklavimas“. Pilvo, nugaros, kojų raumenims.
I. p. - atsisėskite ant kilimėlio, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, nugara ištiesinta, rankos sugniaužtos į kumščius ir nuleistos tarp kelių.
Atsiloškite 45 laipsnių kampu, ištiesdami kojas 20-30 laipsnių kampu. Padėtį fiksuokite 1-2 sekundes, įtempdami visus raumenis: kojas, pilvą, rankas. Kojinės ištemptos. Grįžti į i.p.
Kvėpavimo technika: giliai įkvėpus - pakreipkite atgal ir ištieskite kojas. Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes, kai fiksuojate padėtį. Iškvėpdami grįžkite į I.P. ir patraukite į skrandį 1-2 sekundes, sulaikydami kvėpavimą.
6 pratimas. Pilvo ir šlaunų raumenims.
Atsisėskite ant kilimėlio rankas atlošę, liemenį pakreipkite atgal 45 laipsnių kampu, remkitės į rankas, kojas ištieskite.
Patraukite dešinį kelį iki kairiojo peties, ištiesę pirštą. Pataisykite padėtį. Grįžti į i.p. ir atlikite pratimą kaire koja.
Kvėpavimo technika: gilus įkvėpimas, iškvėpimas – jėgos judesys, fiksuojant padėtį, sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes.
7 pratimas. Pilvo ir nugaros raumenims. Gyvatės jogos pozos variantas.
I. p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos išilgai, delnais žemyn, atsiremti į smakrą.
Giliai įkvėpdami pradėkite lėtai kelti liemenį, nepakeldami kojų ir klubų nuo grindų. Judėjimą atlieka tik viršutinė kūno dalis. Fiksuokite padėtį ir sulaikykite kvėpavimą 5-10 sekundžių. Lėtai iškvėpkite. lėtai grįžkite į ip
Iš pradžių paaiškės, kad jis pakils tik 10–15 laipsnių, tačiau reguliarus visų pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti, vykdymas leis per mėnesį padidinti pasvirimo kampą iki 25–30 laipsnių.
Šį pratimą galite pradėti nuo lengvesnio varianto: sulenkite alkūnes ir padėkite rankas abiejose galvos pusėse. Keldami remkitės į rankas – pasilenksite beveik statmenai grindims. Įtempkite pilvo ir nugaros raumenis 2-5 sekundes ir grįžkite į I.P.
8 pratimas. Šoniniams pilvo raumenims.
I. p. - gulint ant nugaros, rankos suglaustos už galvos, kojos sulenktos per kelius, pakabintos.
Skaičiuodami iki 1, pakelkite liemenį, dešine alkūne judėkite link kairiojo kelio. Pataisykite padėtį - 2-4, grįžkite į IP - 5-6. Pakartokite, nukreipdami dešinįjį kelį ir kairę alkūnę vienas į kitą.
9 pratimas. „Dviratis“. Pilvo, šlaunų ir kojų raumenims.
Pratimai yra gana dažni, tačiau ne mažiau efektyvūs pilvo ir šlaunų raumenims stiprinti.
I. p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno arba suglaustos už galvos. Pakelkite kojas statmenai ir pradėkite imituoti važiavimą dviračiu. Rekomenduojama atlikti 50-100 judesių. Tai neužima daug laiko, tačiau stiprinami ne tik raumenys, bet ir kojų kraujagyslės, sureguliuojama kraujotaka. Šis pratimas yra veiksminga venų varikozės profilaktika ir mažina kojų nuovargį.
10 pratimas. Taip pat gana garsus. Aš tai vadinu „Pieštuku“.
I. p. - gulint ant nugaros, rankos už galvos, sulenktos arba ištiestos. Kojos ištiesintos, uždarytos, kojinės prailgintos. Pakelkite kojas ir pradėkite jomis rašyti skaičius nuo 1 iki 10, bent jau galite rašyti žodžius ar raides - nesvarbu. Šio pratimo esmė yra ta, kad dirba įvairios raumenų grupės.
Tradicinis pratimai, skirti stiprinti visus pilvo raumenis- pilni palinkimai iš gulimos padėties, kai įkalnėje reikia kakta paliesti kelius (rankos suglaustos už galvos), net neįtraukiau į sąrašą - tai labai efektyvu ir gerai žinoma.
derinyje, pratimų rinkinys pilvo raumenims stiprinti, atliekama sistemingai, suteiks jums tobulą figūrą plonu juosmeniu.
Žmogaus pilvo raumenys susideda iš išorinio įstrižinio, vidinio įstrižinio ir tiesiojo raumens, kurį sudaro dvi dalys. Būtent šis tiesusis raumuo yra apibrėžiamas kaip presas bendrąja prasme. Suintensyvėjus jo treniruotėms atsiranda sausgyslių suformuoti „kubeliai“.
Dauguma žmonių, siurbdami pilvo raumenis, atkreipia dėmesį tik į tiesiąjį raumenį. Bet jei norite pasiekti tikrai aukštų rezultatų, tuomet turėtumėte atlikti visą eilę pratimų, skirtų pumpuoti ir kitus pilvo raumenis, įskaitant membraninius, kuriuos būtinai reikėtų stiprinti.
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Apsvarstykite pagrindinius pratimus, skirtus moterims:
- Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos. Šis pratimas puikiai tiks tiems, kurie domisi, kaip sustiprinti membraninį pilvo raumenį. Taigi, pakabinkite ant horizontalios juostos ant tiesių rankų. Dabar pabandykite pakelti tiesias kojas per kelius kuo aukščiau. Pratimas turėtų būti atliekamas 4 rinkiniais po 10-12 pakartojimų.
Nepasitenkinimas savo figūra galiausiai gali sukelti nuolatinį stresą, todėl sporto nereikėtų atidėti kitam kartui. Be to, pratimus galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir bet kokiomis sąlygomis. Pavyzdžiui, geras pilvo treniruoklis yra lygiagretės ir horizontali juosta namuose arba netoliese esančiame stadione.
Patarimas! Jei sunku atlikti tokius kėlimus lėtai, iš pradžių galite siūbuoti kojas arba padėti sau siūbuojant. Laikui bėgant raumenys sustiprės, o mankšta taps daug lengvesnė.
- Sukimas. Pagrindinis pratimas, kurį atlikti gana paprasta. Dažnai moterų pilvo raumenų stiprinimas atliekamas būtent per šį pratimą. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir rankas per alkūnes, padėkite jas už kaklo. Dabar lėtai kelkite viršutinę kūno dalį link kojos, tada lygiai taip pat lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti trimis rinkiniais po 40 pakartojimų. Tai darydami stenkitės, kad kojos liktų nejudančios.
- Įstrižas sukimas. Jei ankstesnis pratimas buvo skirtas tiesiajam pilvo raumeniui siurbti, tai leidžia siurbti įstrižus raumenis. Pirmiausia turėtumėte užimti tą pačią pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime. Tačiau tokiu atveju reikia pabandyti paliesti kairiąją alkūnę prie dešiniojo kelio, tada grįžti į pradinę padėtį ir ištiesti dešinę alkūnę iki kairiojo kelio. Šiuo atveju tiek alkūnės, tiek keliai yra mobilūs. Pratimas turėtų būti atliekamas 3 būdais, iš kurių 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis stovint – naudoti hantelius. Pratimas apima lenkimą į šoną su hanteliu priešingoje rankoje. Paėmę hantelį į dešinę ranką, ištieskite kojas pečių plotyje. Dabar stenkitės kiek įmanoma pasilenkti į kairę. Kelias sekundes palaikykite apatiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį. Po 20 pakartojimų perkelkite hantelį į kitą ranką ir sulenkite į kitą pusę.
Norėdami kuo greičiau pasiekti teigiamų rezultatų, turėtumėte laikytis šių taisyklių:
- Reguliariai mankštinkitės. Tik reguliarios treniruotės leis greitai pasiekti teigiamų rezultatų. Net jei jaučiate skausmą, neturėtumėte nustoti sportuoti.
- Valgyk teisingai. Geriausia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Jūs neturėtumėte persivalgyti.
- Vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Tai ypač aktualu žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą.
Išvada
Vaizdo įraše rodomi pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis
Aukščiau pateiktas pratimų rinkinys skirtas visiems, kurie domisi, kaip stiprinti pilvo raumenis. Svarbiausia yra sekti teisingą vykdymą ir tai daryti reguliariai. Tokiu atveju rezultatas netruks laukti.
Kiekviena moteris svajoja apie plokščią, tvirtą pilvuką. Taip malonu paplūdimyje puikuotis nauju maudymosi kostiumėliu, jei pilvo oda yra įtempta ir be raukšlių. Šis faktas suteikia pasitikėjimo savimi, nudžiugina. Atsikratę papildomų kilogramų ties juosmeniu įgausite geros sveikatos, papildomos energijos, lengvumo kūne, su kuriuo nebenorėsite išsiskirti.
Norėdami efektyviai treniruotis ir nepakenkti savo sveikatai, turėtumėte laikytis kai kurių taisyklių:
- nepradėkite kūno kultūros be išankstinio apšilimo;
- nepradėkite mankštintis su alkio jausmu, taip pat iškart po sočių pietų – mirkykite 2 valandas prieš ir po valgio;
- per visą pratimų laikotarpį neįtraukite saldaus, krakmolingo maisto, alkoholio. Valgykite kalorijų kiekį, reikalingą jūsų svoriui ir gyvenimo būdui;
- tai darydami treniruotėse, taisyklingai kvėpuokite: prieš pradedant judesį reikia įkvėpti, jo metu iškvėpti;
- mankštindamiesi įtempkite pilvo raumenis, stenkitės pritraukti juos prie stuburo, įsitikinkite, kad dirba būtent tas raumuo, kurį treniruojate;
- po treniruotės būtinai ištempkite dirbtus raumenis.
Kontraindikacijos treniruoti pilvo raumenis
Atkreipkite dėmesį į galimas kontraindikacijas, kuriomis treniruotės gali pakenkti jūsų sveikatai:
- nėštumas ir laikotarpis po gimdymo;
- vidaus organų prolapsas;
- neseniai atliktos operacijos;
- išvarža;
- piktybiniai dubens organų navikai;
- kritinės dienos. Kai kuriais atvejais padidėjęs fizinis aktyvumas gali turėti įtakos sekreto kiekiui.
Kaip sustiprinti ir sugriežtinti pilvą namuose
Ne visi turi laiko ir galimybių apsilankyti fitneso klube. Vieniems tai brangu, o kiti tiesiog neturi laisvo laiko. Tačiau nenusiminkite – jei norite, gerų rezultatų pasieksite neišėjus iš namų. Kūno kultūra stiprinti presą yra paprasta ir užtruks tik 15-20 minučių. Pagrindinė sąlyga norint pasiekti sėkmingą rezultatą yra reguliarumas. Užtenka mankštą daryti kas antrą dieną, tačiau norint greičiau progresuoti, krūvį didinkite mankštindamiesi kasdien. Naudodami šią organizaciją, rezultatus turėtumėte matyti maždaug per 4–12 savaičių, priklausomai nuo pradinės pilvo raumenų būklės.
Norint pasiekti geriausią efektą, reikia įdirbti visus pilvo raumenis.
Svarbu: norėdami intensyviau deginti riebalus, atlikite 3 serijas su daugiausiai pakartojimų. Pradėkite nuo 20 ir palaipsniui dirbkite iki 50.
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Paruoškite kilimėlį, dėvėkite patogius drabužius, paleiskite mėgstamą muziką ir užsiimkite pradinę padėtį. Taip bus ir atliekant daugumą pratimų – gulint ant nugaros, rankas galima suglausti už galvos arba sukryžiuoti ant krūtinės. Kiekvieno judesio pabaigoje grįžkite į pradinę padėtį ir visiškai atsipalaiduokite.
1 pratimas (pasukite viršutinį presą):
Svarbu: Atlikite pratimą tol, kol pilvo raumenyse atsiras deginimo pojūtis.
Neneškite kelių, alkūnės turi būti ištiestos tiesiai į šonus, smakras neliesti krūtinės (kitaip bus pertemptas kaklinis stuburas). Jei norite padidinti krūvį, atlikite pratimą su spyruokliniu efektu – pakelkite kūną ir, darydami spyruoklinius judesius, stenkitės pasiekti kojas, pabaigoje trumpam užfiksuokite paskutinėje padėtyje.
Svarbu: kad sumažintumėte raumenų skausmo riziką pradėjus treniruotes, tarp pratimų pasitempkite – atsigulkite tiesiai ant grindų, ištieskite rankas ir kojas, gerai ištempkite nuo delnų iki kulnų.
Vaizdo įrašas: kaip tinkamai pasukti viršutinį presą
2 pratimas (pasukite apatinį presą):
3 pratimas (pasukite apatinį presą):
- Pakelkite tiesias kojas nuo grindų.
- Atlikite kryžminius judesius kojomis.
4 pratimas (pasukite apatinį presą, dirbkite su riebalų deginimu):
- Pakelkite kojas aukštyn statmenai kūnui.
- Pakelkite sėdmenis 15–20 cm aukštyn, stengdamiesi pasiekti kojas link lubų.
- Grįžkite į 2 veiksmą, šiek tiek atsipalaiduokite ir pakartokite judesį.
Jei pageidaujama, šis pratimas gali būti sudėtingas, jei kėlimo metu dubuo šiek tiek pasuktas į šoną.
Vaizdo įrašas: kojų pakėlimas gulint ant grindų sukant dubenį
5 pratimas (pasukite viršutinį ir apatinį presą):
- Šiek tiek pakelkite tiesias kojas. Kuo žemesnės kojos, tuo darbas bus efektyvesnis.
- Pakelkite pečius, pakelkite rankas lygiagrečiai grindims.
- Dabar ištieskite rankas ir nusileiskite.
Svarbu: kvėpuokite tolygiai – penkis siūbavimus rankomis lėtai įkvėpkite, kitus penkis siūbavimus iškvėpkite.
6 pratimas „Sukimas“ (pasukite visus pilvo raumenis):
- Kojos sulenktos keliuose.
- Padėkite kairę kulkšnį ant dešiniojo kelio.
- Pakelkite pečių ašmenis, pabandykite mesti dešinę alkūnę už kairiojo kelio.
Tą patį padarykite su kita puse.
7 pratimas „Dviratis“ (siūbuokite visus pilvo raumenis):
Atliekant šį pratimą pečius geriau pakelti aukščiau, kad padidėtų raumenų apkrova.
8 pratimas (pasukite įstrižus pilvo raumenis):
- Čia keičiasi pradinė padėtis – atsigulkite ant dešinio šono.
- Dešinė ranka lieka ant grindų, statmenai kūnui, delnu žemyn.
- Lėtai kelkite kojas ir pečius.
Apverskite ir pakartokite.
Pilvo plastiko pratimai
Kad pilvas liktų plonas ir patrauklus, neužtenka tik siurbti pilvo raumenis. Brangūs kubeliai gali likti nematomi po storais riebalais ir suglebusia oda. Todėl verta pridėti dar keletą pratimų, kurie padėtų jūsų skrandžiui tonizuoti.
Lenta
Vienas iš populiariausių, greitų ir gana efektyvių pratimų yra lenta. Ši laikysena treniruoja beveik visus kūno raumenis. Lentų laikysena reikalauja daug energijos, o tai prisideda prie intensyvaus riebalų deginimo. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti gana paprasta. Tačiau neskubėkite daryti išvadų – teks daug treniruotis, kad stelažas bare išsilaikytų ne vieną minutę.
1 pratimas (klasikinė lentos versija):
- Paimkite atsispaudimo pozą, bet stovėkite ant alkūnių. Laikykite kojas tiesiai.
- Laikykite kūną griežtai statmenai grindims, nelenkite apatinės nugaros dalies.
- Palaikykite bent 20 sekundžių. Būtina palaipsniui didinti laiką iki 1 minutės. Norėdami padidinti apkrovą, galite remtis ant grindų delnais ant tiesių rankų.
Svarbu: lentos pozicijoje stenkitės pritraukti pilvą prie šonkaulių ir išlaikyti įtemptą iki galo.
2 pratimas (šoninė lenta):
- Atsigulkite ant šono, padėkite alkūnę ant grindų ir remkitės ant jos.
- Pakelkite šlaunį nuo grindų, kad kūnas būtų visiškai ištiestas. Nelenkite atgal ar į priekį.
- Pirmą kartą palaikykite 20 sekundžių, tada padidinkite laiką iki 1 minutės.
- Apverskite kitą pusę, padarykite tą patį. Norėdami padidinti apkrovą, galite ilsėtis ir ant tiesios rankos.
3 pratimas (išplėstinė lenta):
- Užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinėje lentoje.
- Pakelkite vieną koją aukštyn, traukdami kojines į save. Laikykite kiek galite ir pakeiskite koją.
- Tada komplikuokite rankomis: stovėdami lentoje ištieskite vieną ranką tiesiai arba į šoną, išbūkite kuo ilgiau, tada pakeiskite ranką.
4 pratimas (pažangi šoninė lenta):
- Užimkite pradinę padėtį, kaip ir šoninėje lentoje.
- Pakelkite ranką ir koją.
- Išlaikykite pusiausvyrą, kiek turite jėgų, pailsėkite, apsiverskite ant kito šono ir darykite tą patį.
Vakuuminis
Pratimas „Vakuuminis“ patogus tuo, kad jį galima atlikti bet kada ir bet kur. Specialūs kvėpavimo pratimai padeda išlavinti net giliausius pilvo raumenis, taip pat prisotina kūną deguonimi. Jei tai taps įpročiu, rezultatą pamatysite labai greitai – pilvo raumenys sustiprės, oda taps elastingesnė. Taigi, čia nėra nieko sudėtingo:
- Giliai iškvėpdami pašalinkite orą iš plaučių.
- Sulaikyk kvėpavimą.
- Kiek įmanoma traukite skrandį.
- Laikykite šią būseną keletą sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir įkvėpkite.
Pakartokite veiksmą 10-12 kartų.
Vaizdo įrašas: kaip tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus pilvui
Geri pilvo plastiko įpročiai
Jei rimtai ketinate patobulinti savo pilvuką, bus naudinga turėti keletą gerų įpročių, kurie padės jį sugriežtinti:
- Vaikščiojimas. Paverskite vaikščiojimą kasdieniu ritualu. Pirmiausia leiskite tai 20-30 minučių pasivaikščioti gryname ore. Palaipsniui didinkite laiką iki 1–1,5 valandos. Kai tik įmanoma, eikite pėsčiomis – važiuodami namo iš darbo išeikite pora stotelių anksčiau, eikite į esančią už poros kvartalų, o ne į artimiausią parduotuvę, duonos ir pan. Stenkitės, kad pilvo raumenys būtų įtempti tuo pačiu metu.įsiurbkite skrandį. Šis įprotis bus naudingas ne tik šiuo klausimu, bet ir visam organizmui kaip visumai.
- Laikysena. Stebėkite savo laikyseną visą dieną. Nugarą laikykite tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus. Laikui bėgant raumenų tonuso pojūtis taps pažįstamas, oda stangrės, pilvukas taps elastingesnis.
- Masažas. Labai efektyvus ir efektyvus įprotis, padėsiantis išlaikyti jūsų pilvo formą. Dėl Jums tinkančio masažo intensyvumo galite pasikonsultuoti su masažuotoju arba įsigyti masažuoklį, aliejų ir masažą atlikti patys.
- Tinkama mityba. Valgykite teisingai, nepersivalgykite, nevalgykite daug riebaus, kepto, saldaus, krakmolingo maisto, ypač naktį. Vakarienė turi būti lengva, ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Atminkite, kad esame tai, ką valgome, bet koks suvalgyto gabalėlio perteklius iškart nuguls į trokštamą vietą. Skaičiuokite kalorijas, kad nesuvalgytumėte daugiau, nei reikalauja jūsų kūnas.
- Gėrimo režimas. Labai svarbus įprotis, apie kurį kalba viso pasaulio mitybos specialistai. Juk pakankamas vandens kiekis gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, normalizuoja virškinimo procesus ir, svarbiausia, apetitą. Kasdien reikia išgerti jūsų svorį atitinkantį išgryninto, nevirinto vandens kiekį. Atkreipkite dėmesį, kad arbata, kava, sultys ir kiti gėrimai neįskaitomi – organizmui reikia gryno vandens. Suskaičiuoti reikiamą kiekį nesunku – 30-40 ml kiekvienam svorio kilogramui.
Vaizdo įrašas: savaiminis pilvo masažas norint numesti svorio
Kaip sugriežtinti skrandį sporto salėje
Kai kurios moterys mieliau eina į sporto salę. Tai gerai disciplinuoja – juk pasidaro gaila, kai dingsta įsigytas abonementas, o atmosfera salėje ypatinga, suteikianti jėgų treniruotėms. Sporto klube galite tai padaryti taip pat, kaip namuose, arba galite prijungti specialius treniruoklius.
Taigi, pakeliui į tobulą pilvuką neužtenka tik pumpuoti abs – raumenys sustiprės, bet pasislėps po riebaliniu sluoksniu. O norint atsikratyti poodinių riebalų juosmens srityje, reikia apskritai sulieknėti, nes nėra vietinio svorio kritimo. Naudingiausias pratimas norint numesti svorio yra širdies ir kraujagyslių pratimai. Ne kiekvienas gali sau leisti namuose turėti dviratį treniruoklį ar bėgimo takelį, todėl tokiu atveju problemos sprendimas bus apsilankymas sporto salėje. Atlikite pratimą teisinga seka.
Apšilimas
10-15 minučių atlikite keletą paprastų pratimų, kurie padės paruošti kūną treniruotėms:
- Galvos pakreipimas į skirtingas puses, galvos sukimasis.
- Kūno šoniniai šlaitai.
- Pečių, dilbių, rankų sukimasis.
- Sukant kūną, sukant dubenį.
- Nugaros raumenų tempimas rankomis surakintomis už nugaros.
- Kelių pakėlimas iki dubens lygio.
- Pakilkite ant kojų pirštų.
Vaizdo įrašas: apšilimas prieš bet kokią treniruotę
Kardio treniruotė
Dabar išsirinkite jums labiausiai patinkantį treniruoklį, nesvarbu, ar tai būtų treniruoklis, bėgimo takelis ar elipsinis treniruoklis. Važiuokite juo apie 10 minučių. Išlaikykite vidutinį tempą. Šiuo metu reikėtų šiek tiek prakaituoti, nepavargti – laukia pagrindinė treniruotė.
Nuotraukų galerija: širdies ir kraujagyslių įranga
10 minučių mankštos širdies ir kraujagyslių treniruokliu pakanka, kad sušildytumėte raumenis. 
Prieš pagrindinę treniruotę išlaikykite vidutinį bėgimo ar vaikščiojimo tempą ant bėgimo takelio
Pratimai pilvo raumenims stiprinti naudojant treniruoklius ir kitą įrangą
Dabar, kai raumenys yra paruošti būsimam darbui, galite pradėti pagrindinę treniruotės dalį. Galite atlikti tuos pačius pratimus, kuriuos darote namuose, arba naudotis turimomis mašinomis ir įranga.
Spaudos suoliukas
Norėdami atlikti pratimus ant suoliuko:
Pratimas „Malda“ – sukimas ant kaladėlės
Amplitudė atliekant pratimą „Malda“ yra didesnė nei įprasto sukimosi ant grindų metu, todėl padidėja apkrova raumenims.
- Nustatykite minimalų svorį.
- Atsistokite veidu (arba nugara) prie mašinos ir rankomis suimkite už virvės.
- Atsiklaupk ant kelių.
- Pasilenkite į priekį lygiagrečiai grindims, šiek tiek išlenkdami nugarą. Tuo pačiu metu rankos sulenktos per alkūnes, smakras liečiasi su krūtine.
- Nuleiskite žemyn, sutraukdami pilvo raumenis, kol alkūnės palies jūsų šlaunis.
Vaizdo įrašas: teisinga pratimo „Malda“ atlikimo technika
Kojų pakėlimus galima atlikti ir kabant, rankomis laikant strypą virš galvos. Įsitikinkite, kad kojos ne siūbuoja, o kyla pilvo raumenų pagalba.
Kaip tai padaryti:
Fitball
Fitball padės išpumpuoti presą su minimalia apkrova raumenų ir kaulų sistemai. Tačiau dirbdami su kamuoliu naudojate daug kitų raumenų, nes nuolat būsite įsitempę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Būtina pasirinkti tinkamo dydžio kamuoliuką, atitinkantį jūsų ūgį – sėdint ant jo kojos turi būti lygiagrečios grindims. Atlikdami kitus kelis pratimus, darbus atliksite gana greitai.
1 pratimas (sukimas). Pirmiausia atlikite šį pratimą 2 rinkinius po 10 kartų, tada galite šiek tiek padidinti pakartojimų skaičių:
- Sėdėkite ant kamuolio sukryžiavę rankas ant krūtinės.
- Perkelkite kamuolį po nugara, judindami kojas.
- Lėtai kelkite pečius.
2 pratimas (sėdmenų pakėlimas). Nelenkite juosmeninės stuburo dalies, priverskite dirbti tik pilvo raumenis:
- Atsigulkite ant grindų, pritvirtinkite kamuolį tarp kulkšnių, ištieskite kojas.
- Paimkite rankas už galvos, laikykitės atramos.
- Kelioms sekundėms pakelkite sėdmenis nuo grindų;
3 pratimas (rutulio atsukimas). Nelenkite stuburo:
- Atsistokite ant kelių, laikykite kamuolį rankomis.
- Ritinkite kamuolį į priekį, kol pajusite pilvo raumenų įtampą;
4 pratimas (lenkimai į šonus). Įsitikinkite, kad alkūnės yra išskleistos, kūnas nesilenkia į priekį ar atgal:
- Atsigulkite ant kamuolio į šoną, kojas remkitės į grindis prie sienos, rankas už galvos.
- Pakelkite liemenį į šoną, kiek galite.
- Grįžti į pradinę padėtį;
5 pratimas (dubens pakėlimas). Kai pakeliate kojas, jų lenkimo kampas nesikeičia, judėjimas vyksta tik dubens pagalba:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, laikykite kamuolį tarp kojų, rankas pakiškite po nugara, delnais žemyn.
- Patraukite kelius iki krūtinės, pakelkite dubenį.
- Grįžkite į pradinę padėtį, kamuoliukui neliesdami grindų.
Vaizdo įrašas: pilvo raumenų treniruotė su fitball
Diskas "Grace"
Specialų diską „Grace“ lengva naudoti. Taip pat verta treniruotis namuose. Tačiau yra keletas kontraindikacijų treniruotis su šiuo prietaisu: neturėtumėte jo naudoti esant stuburo problemoms, nerekomenduojama mankštintis vyresniems nei 50 metų žmonėms, taip pat nėščioms moterims. Jei niekas netrukdo, pradėkite mankštintis. Kiekvienam pratimui skirkite apie 3 minutes.
1 pratimas (stiprinti įstrižinius preso raumenis, taip pat nugarą):
- Šalia pastatykite kėdę.
- Atsistokite ant disko, rankomis laikydami kėdę.
- Pasukite pakaitomis į šonus. Tuo pačiu metu kūnas išlieka nejudantis.
2 pratimas (daugiau kėdės nereikia):
- Atsistokite ant disko ir šiek tiek atsisėskite.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Sukite diską įvairiomis kryptimis pakaitomis, mojuodami rankomis priešingomis kryptimis.
3 pratimas:
- Dabar atsisėskite ant disko, sulenkite kojas taip, kad pėdos atsiremtų į grindis.
- Sukdami diską kojomis imkite šoninius žingsnius.
- Po kelių judesių į kairę judėkite į dešinę ir atgal.
4 pratimas:
- Atsisėskite ant disko ant kėdės.
- Pasukite diską dubeniu priešingomis kryptimis.
Kūno įvyniojimas – tai būdas patempti pilvą be varginančių treniruočių
Kartais fizinis aktyvumas, net paprasti pratimai spaudai, yra draudžiami dėl sveikatos. Pavyzdžiui, pogimdyminiu laikotarpiu neleidžiama siurbti preso pirmuosius 2-3 mėnesius. Bet ką daryti, jei papildomi kilogramai nusėda į šonus, o norite greitai grąžinti ploną juosmenį, suteikti elastingumo ištemptai pilvo odai? Yra išėjimas! Tokiu atveju jums padės įvyniojimai – lengviausias ir prieinamiausias būdas atsikratyti poros papildomų kilogramų ir pakoreguoti pilvo formą. Šios procedūros esmė – problemines vietas užtepti iš tam tikrų produktų paruošta mase, apvynioti maistine plėvele, įvynioti į šiltą rankšluostį ir laukti. Daugiau pastangų iš jūsų nereikia – riebalai degs jums gulint ant sofos. Natūralu, kad stebuklo neįvyks ir netapsite lieknu centimetru, jei riebalai buvo laikomi metų metus. Tačiau šis metodas yra gana pajėgus susidoroti su nedidelėmis klaidomis.
Kontraindikacijos įvyniojimų naudojimui
Bet kuri procedūra, ypač vartojant vaistus, turi kontraindikacijų. Apvyniojimų naudojimas nėra išimtis, todėl atidžiai patikrinkite, ar atitinkate vieną ar kelis iš šių kriterijų:
- mėlynių, žaizdų, įbrėžimų buvimas probleminėje srityje, į kurią gali patekti mišinys;
- įvairios odos ligos, grybelinės infekcijos;
- ginekologinės ligos, nėštumas;
- onkologija;
- alerginių reakcijų galimybė;
- širdies ir kraujagyslių ligų.
Jei viskas tvarkoje ir esate pasiruošę atlikti visas šias manipuliacijas, kad priveržtumėte pilvuką, tada pasirinkite jums labiausiai patinkantį variantą ir tęskite.
Molio įvyniojimas
Molis padeda normalizuoti kraujotaką, pagreitina medžiagų apykaitą, dėl to greičiau deginami riebalai, oda tampa elastingesnė. Norint paruošti molio mišinį, specialius miltelius užtenka atskiesti vandeniu iki tirštos grietinės konsistencijos ir ištepti pilvą bei šonus. Jei įmanoma, į mišinį galite pridėti jūros dumblių. Tada apvyniokite folija ir apvyniokite rankšluosčiu. Po 30 minučių molį nuplaukite šiltu vandeniu ir patepkite drėkinamuoju kremu.
Medus su soda
Norėdami paruošti medaus įvyniojimą, sumaišykite 5 arbatinius šaukštelius jūros druskos ir sodos, 1 arbatinį šaukštelį medaus ir 3 arbatinius šaukštelius grietinėlės. Tada viskas vyksta pagal įprastą schemą: plėvelė, rankšluostis, laukimas. Ši kompozicija teigiamai veikia audinių regeneraciją, puikiai valo odą, pašalina iš audinių susikaupusius skysčius ir toksinus, daro odą lygią ir elastingą. Tad jei procedūros nepraleisite, rezultatas bus pastebimas po kelių dienų.
Šokoladas
Šokoladas figūrai kenkia valgant, bet ne kaip kaukė pilvo odai. Apvyniokite vandens vonelėje ištirpintu šokoladu, o pilvo oda jau po pirmos procedūros pasikeis. Naudokite natūralų juodąjį šokoladą su daugiau nei 72% kakavos.
Kava
Kavos įvyniojimas yra populiariausias ir efektyviausias būdas. Viskas, ko jums reikia, yra 3 šaukštai. šaukštai kavos tirščių ir stiklinė šilto pieno. Išmaišykite ir tepkite ant pilvo ir šonų, švelniai masažuodami. Rezultatas netruks laukti.
Nepamirškite stebėti dietos visą kūno įvyniojimų kurso laikotarpį. Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Nevalgyti 1,5 valandos prieš ir 1,5 valandos po procedūros.
Nuotraukų galerija: įvyniojimų ingredientai
Puikų efektą suteikia molio naudojimas įvyniojimams Soda yra prieinama vyniojimo priemonė. 
Jūros druska gali būti naudojama ir kaip šveitiklis 
Medus prisotina odą naudingomis medžiagomis Šiltas pienas padarys odą lygesnę ir švelnesnę Ištirpinkite šokoladą vandens vonelėje Neišmeskite kavos tirščių – tai puiki priemonė jūsų grožiui
Kaip pašalinti pilvo raukšles
Prieš pradėdami kovoti su nepatraukliomis pilvo raukšlėmis, turite išsiaiškinti jų atsiradimo priežastį. Jie gali atsirasti dėl poodinių riebalų pertekliaus priaugus antsvorio, nesant riebalų sankaupų gali nusilpti pilvo raumenys arba tiesiog patempti oda dėl nėštumo. Jei turite papildomų svarų, geriausias sprendimas pradėti kovą su raukšlėmis bus tinkamos mitybos organizavimas.
Norėdami sustiprinti pilvo raumenis, turite imtis fizinių pratimų. O pasitempusią odą padaryti elastingesnę padės įvyniojimai. Tačiau bet kuriuo atveju teisingiausias variantas būtų integruotas požiūris – reguliarios treniruotės su subalansuota mityba, taip pat papildomi įvyniojimai duos daug geresnių rezultatų.
Pilvo plastiko ypatybės vyrams ir moterims
Dėl lyčių genetinio fono skirtumo vyrai ir moterys skirtingai priauga svorio. Vyrų riebalų sankaupos daugiausia nusėda viršutinėje pilvo dalyje, moterų – apatinėje pilvo dalyje ir šonuose. Atitinkamai, vyrai numeta svorio šiek tiek lengviau, nes riebalai greičiau palieka viršutinę dalį. Tačiau tam reikės dėti daugiau pastangų. Jei moterims užtenka daryti pratimus be svarmenų, esant savo svoriui, pavyzdžiui, užsiiminėti fitbolu, tai vyrai būtinai turi apsiginkluoti papildomais svoriais ant treniruoklių ar hantelių, kitaip atlikto darbo poveikis bus nedidelis. . Vyrų medžiagų apykaita greitesnė, todėl net ir nesilaikant griežtos dietos, esant pakankamam fiziniam aktyvumui, bus lengviau atsikratyti papildomų kilogramų.
Taigi, apsiginklavę įgytomis žiniomis, galite drąsiai pradėti ne tokį dygliuotą, kaip vėliau paaiškėjo, kelią link idealaus juosmens. Pagrindinis dalykas šiame versle yra reguliarumas. Nepraleiskite treniruočių, valgykite sveikai subalansuotą mitybą, atlikite kūno įvyniojimų kursą – ir po poros mėnesių galėsite išdidžiai demonstruoti pasiektus rezultatus kur nors paplūdimyje.
Greitai priveržkite pilvą namuose (pratimai) – įmanoma, jei laikomasi pagrindinių taisyklių. Sėkmingų treniruočių raktas – griežtas rekomendacijų laikymasis, neskubus tempas ir fizinių veiksmų nuoseklumas.
Ką reikėtų daryti norint greitai sustangrinti pilvą namuose? Pratimai yra efektyviausias būdas.
Pradėti mankštinti kūną reikėtų apšilus raumenis.(šokinėja virve, bėgimas, gimnastika). Atliekant jėgos kompleksą, pilvo pilvo raumenys turi būti įtraukti į darbą ir visada būti įtemptos būsenos.
Pastaba! Deginimo pojūtis raumenyse turėtų būti laikomas techniškai teisingo pratimo atlikimo požymiu.
Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir krūvį. Tai vienintelis būdas greitai sustangrinti pilvą namuose atliekant mankštą.
Kiekvieną judesį turi lydėti sportiškas kvėpavimas., kur prieš pastangas jie iškvepia, o atsipalaiduodami įkvepia.
Raumenų siurbimo seka lemia gimnastikos efektyvumą. Pirmiausia dėmesys kreipiamas į viršutinę pilvo sritį, po to į šoninius (įstrižus) raumenis ir baigiasi apkrova apatinei presui. Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir krūvį.
Viršutinio preso priveržimo pratimai
Svarbu žinoti! Apšilimas turėtų būti atliekamas prieš pradedant sudėtingas sesijas. Norėdami greitai sugriežtinti pilvą namuose, nepakenkdami sau, veiksmingus pratimus turėtumėte pradėti atlikti po pagrindinio apšilimo.
Gera treniruotė šiai spaudos daliai yra atlikti šiuos veiksmus:
- gulėti ant nugaros;
- nuimkite rankas po pakaušiu arba sukryžiuokite per krūtinę;
- tonizuoti spaudą;
- stebėti savo kvėpavimą;
- pakelkite ir nuleiskite abi kojas neliesdami grindų paviršiaus.
Šį jėgos kompleksą galima modifikuoti, jei kojos pritvirtintos ant kalvos. Iškvepiant reikia pakelti kūną kuo aukščiau, tada įkvėpti, nuleisti iki žymos 0. Ciklas turi būti 25-30 judesių 3 rinkiniuose. Rekomenduojama sulenkti kojas, užtikrinant, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų.
Sunkesnis yra šis pratimas:
- padėtis – guli;
- kojos sulenktos kelio sąnariuose;
- pėdos, juosmens sritis yra ant grindų;
- liemens kėlimas pakaitomis ištiesta ranka;
- fiksavimas kėlimo taške ir grįžimas į pradinę padėtį.
Na, o tai padeda ištempti visų preso dalių raumenis, treniruotės atliekamos ant skrandžio veidu ant grindų. Užduotis yra vienu metu pakelti kojas ir rankas (tiesiai), o tada nuleisti į pradinę padėtį.
Iš šios padėties (horizontaliai ant pilvo) galite pereiti į kitą pamoką – „žirkles“, kurią lydi sinchroniniai kojų ir rankų judesiai.
Pratimai apatinei presui stiprinti
Jūs galite gauti norimą reljefą apatinėje pilvo dalyje, sukurdami didelę apkrovą šiai kūno daliai.
„Dviratis“ puikiai susidoroja su šia užduotimi. Nugara ant grindų, galva ant rankų, sulenktos kojos pakeliamos ir pradedama judinti ratu, imituojant važiavimą dviračiu.
Gimnastika, kurią sudaro tiesių kojų kėlimas, yra veiksminga. Visa paslaptis yra ta, kad galūnės negali būti visiškai nuleistos ant grindų, taip suteikiant kūnui poilsį. Rankos yra už galvos, nugara prispausta prie grindų, o dvi kojos vienu metu kyla ir leidžiasi į 50-20 cm aukštį nuo grindų.
Sinchroninius krūvius visoms spaudos sritims suteikia pratybos „Knyga“. Gulėdami, stipriai prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, vienu metu turėtumėte nukreipti ištiestas kojas ir rankas vienas į kitą taip, kad kakta pasiektų kelius.
Judesiai atliekami be trūkčiojimo, taisyklingai kvėpuojant (iškvėpiama prieš pritūpimą, o įkvėpimas prieš nusileidžiant ant grindų).
Aktyvūs judesiai "Žirklės" ant nugaros. Rankos dedamos ant pakaušio arba ištiestos išilgai kūno. Tiesiomis kojomis 20 cm aukštyje nuo paviršiaus jie atlieka sinchroniškus judesius, imituojančius žirklių ašmenis, apvyniodami galūnes vieną už kitos. 
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims
Norėdami greitai įtempti skrandį namuose (pratimai įstrižiems raumenims), jie atlieka lenkimus, sukimus, sukimus.
Užsiėmimus reikia pradėti nuo kūno sukimosi skirtingomis kryptimis.
Tada tvirtai stovėkite:
- uždėkite rankas ant diržo;
- kojos pečių plotyje;
- įdėti pilvo raumenis į įtampos būseną;
- padarykite posūkius su kūnu kūgio formos raštu.
Judesiai turi būti pasitikintys savimi, sklandūs ir tuo pat metu intensyvūs.
Šoniniai kūno lenkimai atliekami iš pradinės ankstesnės treniruotės padėties.
Norėdami atlikti posūkius, turite užimti horizontalią padėtį:
- pakelkite kojas, sudarydami 90 laipsnių kampą;
- remkitės delnais į pakaušį;
- pakaitomis sukite kūną priešinga kryptimi nuo sulenktų kojų pasvirimo (kamienas į kairę, sulenktos kojos į dešinę ir atvirkščiai).
- spaudos raumenys įsitempę.
Pilvo šonuose esantys raumenys pratimo metu efektyviai pumpuojami, pakaitomis suartėjant priešingoms apatinėms ir viršutinėms galūnėms (kelio-alkūnės). Juosmeninė stuburo dalis pritvirtinta prie grindų.
Pratimai presui ir plonam juosmeniui
Kaip apšilimą prieš pagrindinę vapsvos juosmens treniruotę atlikite „malūną“. Norėdami tai padaryti, kojos nustatomos plačiau nei pečiai, kūnas pakreiptas į priekį, o rankos pasukamos į kairę ir į dešinę 20-30 kartų.
Veiksmai turi būti pasitikintys savimi, sklandūs ir pakankamai intensyvūs. Su kiekviena sekančia treniruote reikia padidinti priėjimų ir judesių dažnumą.
Lenta yra universali treniruotė. Standartinė lentos padėtis yra remtis į kojų pirštus ir rankų alkūnes. Stipriai pritraukite skrandį, fiksuokite 30-60 s. ir daugiau, tada atsipalaiduokite.
Treniruojantis su lanku reikia atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp kojų pėdų, tuo didesnis krūvis teks raumenims.
Šoninė lenta suteikia kokybišką treniruotę įstrižiems pilvo raumenims. Turėtumėte atsiremti į ištiestą ranką ir išlaikyti kūną tonusą su įtemptais raumenimis. Periodiškai viena ranka pakeičia kitą.
Greitai priveržkite pilvą namuose su pratimais padės su hula lanku. Tai svertinis lankas su masažo kamuoliukais ir smaigaliais.
Treniruojantis su lanku reikia atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp kojų pėdų, tuo didesnis krūvis teks raumenims. Treniruotės turėtų vykti gilaus kvėpavimo ir pilvo raumenų tonuso fone.
Pratimai pilvo plastikui po gimdymo
Gimus vaikeliui moteriai reikia kokybiškų burpee treniruočių. Pratimą reikia atlikti iš stovimos padėties: giliai pritūpkite, padarykite strypą ant abiejų ištiestų rankų (palaukite 30-60s); grįžkite į ankstesnę padėtį (pritūpimas) ir šokite į vertikalią pradinę padėtį. Visas kompleksas turi būti atliktas užtikrintai, sklandžiai ir tempu.
Šuoliai „Pasivaikščiojimas“ – iš „pradžios“ padėties jie drąsiai šokinėja dviem kojomis vienu metu skirtingomis kryptimis, pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį.
Paprasčiausias fizinis pratimas raumenims – lėtai pakelti abi ištiesintas kojas ir sklandžiai jas nuleisti.
Užsiėmimai su papildoma įranga 5 minutėms prisidės prie buvusios formos grįžimo po gimdymo.
| Namuose naudojamas inventorius greitam pilvuko plastikui | ||||
| Lankas | Šokinėjimo virvė | Suoliukas | Vaizdo įrašas | Hanteliai |
| Mokytis pilvo raumenys vestibuliarinio aparato tobulinimas, judesių koordinavimas ir poodinių riebalų deginimas ties juosmeniu. | Fiziniam pasirengimui gerinti ne tik presas, bet ir nugara, rankos, kojos, sėdmenys. | Universalus jėgos treniruočių treniruoklis, padidinantis pratimų efektyvumą. | Puikus treniruoklis, skirtas siurbti pilvo raumenis. | Speciali įranga didinimui apkrova. |
Pratimai atliekami su kėde ar pilvo suoliuku
Pratimams ant suoliuko ir kėdės:
- visi pilvo raumenys yra įtempti;
- kaklas laikomas tiesiai;
- smakras neprispaustas prie krūtinės.
Atlikdami pratimus ant suoliuko namuose, norėdami greitai sugriežtinti skrandį, turite vengti:
- trūkčiojantys judesiai;
- prisitraukimai kaklo rankomis;
- apatinės nugaros dalies atskyrimas nuo suolo;
- lenkimas atgal, kai maitinate kūną į priekį;
- atsigulkite ant kojų visiškai pakreipę į priekį.
Gulėdami ant suoliuko, mesdami kojas per atramą, šiek tiek sulenkę kelius, rankas už galvos, jie pradeda cikliškai kelti liemenį. Veiksmo prasmė – pasiekti stačią kampą tarp kojų ir pakelto liemens.
Pakėlimo piko metu įvyksta fiksacija, tada įkvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Pradėkite nuo iškvėpimo, baikite įkvėpdami. Treniruojantis su pasvirusiu suoliuku, nereikia grįžti į pradinę padėtį, paliekant 10 cm atstumą tarp kūno ir treniruoklio paviršiaus.
Hantelių tempimo pratimai
Papildomai naudojant hantelius, siekiama pagerinti viso kūno tonusą, kuriame dalyvauja nemaža raumenų grupė.
Dauguma abs treniruočių taip pat gali būti sudėtingos naudojant hantelius. Pradedantiesiems, treniruojantis su hanteliais, rekomenduojama dozuoti užsiėmimo trukmę.
- Rankos su svoriu pritvirtinamos ant krūtinės sukryžiuota forma.
- Pėdos dedamos už stotelės.
Gulint ant nugaros ant ištiestų kojų pėdų srityje padedami hanteliai ir jie pakeliami į 25-35 cm aukštį, šiek tiek palaukite ir neliesdami nuleiskite grindis. Leidžiama pritvirtinti rankomis ant atramos (sofos krašto, lovos ir kt.).
Apsivertę iš ankstesnės padėties ant pilvo, tarp pėdų suspauskite sporto įrangą, o kojas sulenkite atgal, bandydami paliesti sėdmenis. Net įprastas liemens lenkimas iš vertikalios padėties įvairiomis kryptimis su hanteliais rankoje sustiprins juosmeninius ir šoninius preso raumenis.
Pilvo ritinėlių pratimai
Volelis yra efektyvus treniruoklis atliekant fizinius pratimus. Dirbant su šiuo gimnastikos prietaisu stiprinami pilvo ertmės, rankų ir nugaros raumenys.
Treneriai tikina, kad veiksmingi pratimai su voleliu greitai padės sustangrinti skrandį namuose tik tuo atveju, jei bus laikomasi pagrindinių taisyklių: judesiai turi būti sklandūs, judesių technika atliekama tiksliai, kontraindikacijų nėra(trauma, skausmo sindromas).
Atliekant užduotį su voleliu, reikia atsiklaupti, laikyti volelį ištiestomis rankomis. Simuliatorius turėtų palaipsniui kiek įmanoma atsitraukti nuo savęs ant grindų, o tada grįžti į pradinę padėtį. Manipuliacijų skaičius turėtų palaipsniui didėti.
Kūno padėtis – vertikaliai, kojos plačiai, paimkite volelį į ranką. Būtina pasilenkti į priekį ir nuleisti volą ant grindų ir priversti juos judėti į kairę ir į dešinę (neatimant kojų nuo grindų). Taip puikiai išlavinami įstrižieji preso raumenys. Norint treniruoti viršutinį presą, rekomenduojama volelį judinti pirmyn ir atgal.
Sėdėdami ir išskėtę tiesias kojas į šonus, jie į rankas paima gimnastikos volelį. Lygiais judesiais atsukite volelį nuo savęs. Stenkitės neliesti kūno apvalkalo prie grindų paviršiaus. Lėtai užimkite pradinę padėtį.
Vakuuminis pratimas greitam pilvo plastikui namuose
Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, įtempdami abs. Turėtų būti jausmas, kad skrandis pasiekė stuburą. „Vakuuminis“ veiksmas turi būti atliekamas įkvėpus.
Šiuo metu reikia sulaikyti kvėpavimą, išlaikant geros formos pilvo raumenis, o tada, neatpalaiduojant preso, lėtai iškvėpti ir vėl „sutvarkyti“ raumenis.
Preso išvaizdą ant skrandžio galima pasiekti tik numetus svorį ir aktyviai treniruojantis.
Užsiėmimų ciklas susideda iš 10 pratimų, po 3 komplektus. Pradėti treniruotis reikia 5 kartus per savaitę. Pradinė padėtis atliekant „Vakuumą“ gali būti tradicinė vertikali padėtis arba sėdima padėtis. „Vakuumo“ sėkmė priklausys tik nuo vykdymo technikos laikymosi.
Svarbu atsiminti! Paskutinis fizinio aktyvumo etapas turėtų būti „track“ (raumenų tempimo kompleksas).
Kaip sustiprinti pilvo stangrinimo pratimų poveikį
Norint pasiekti norimą rezultatą – greitai sustangrinti pilvą namuose – į figūros gerinimo priemonių kompleksą reikėtų įtraukti veiksmingus pratimus. Fizinis aktyvumas turi būti derinamas su sveika mityba ir gyvenimo būdu.
Pasitikėjimas savimi, galingas motyvatorius ir reguliarios mankštos užtikrins norimą fizinę formą ir stangrų pilvą.
Preso išvaizdą ant skrandžio galima pasiekti tik numetus svorį ir aktyviai treniruojantis. Jei užsiėmimų metu gailitės savęs, nesilaikote grafiko, technikos ir pratimų cikliškumo, laukiamo rezultato gali ir nepavykti pasiekti.
Kaip greitai atsikratyti pilvo namuose: veiksmingi pratimai šiame vaizdo įraše:
Kaip greitai sugriežtinti skrandį, žiūrėkite čia:
Įkeliama...