Miego fazių ir jų įtakos tinkamam poilsiui tyrimas. Žmogaus miego fazės – lėto ir REM miego įtaka Kas geriau gilus ar lengvas miegas

Poilsis reiškia būtiną reiškinį, per kurį vyksta procesai: energijos ir fiziologinių sąnaudų papildymas. Mokslininkai išskiria 2 miego fazes – lėtą ir greitą.

Dėl individualių savybių, per didelio darbo krūvio atsirado būtinybė skaičiuoti priimtiną ryto pabudimo laiką. Teisingai apskaičiavus saulėtekį, žmogus turės paradoksalus rezultatas: pakili nuotaika, pagerės veiklos bet kurioje srityje. Be to, nesivystys gretutinės ligos, tokios kaip nemiga.

Miego reikšmė ir funkcijos

Suaugusiesiems priimtinas ir rekomenduojamas miego laikotarpis yra laiko intervalas iki 12 valandų nakties. Tik šiuo metu žmogaus organizmas sugeba atkurti energiją, fiziologinį aktyvumą, reikalingą visaverčiam darbui.

Lentelėje rodomos vertingos valandos tam tikram laikotarpiui.

Dienos laikai	Miego vertė per valandą
19-20 val	7 valanda
20-21 val	6 valandos
21-22 valandos	5 valanda
22-23 valandos	4 valandos
23-24 valandos	3 valandos
0-1 valanda	2 valandos
1-2 valandas	1 valandą
2-3 valandas	30 minučių
3-4 valandas	15 minučių
4-5 valandas	7 minutes
5-6 valandas	1 minutę

Remiantis aukščiau pateiktais duomenimis, aiškiai matyti, kaip svarbu laiku eiti miegoti. Tai turi įtakos viso organizmo veiklai, todėl formuoja tolesnę žmogaus nuotaiką ir savijautą.

Buvo nustatytos kelios pagrindinės funkcijos, per kurias galima susidaryti idėją apie naudą:

Vidaus organai ir raumenų audinys naktį būna atsipalaidavę, stiprėja.
Per dieną žmogus daug energijos išleidžia visavertei veiklai, tačiau tik miego metu atsargos pasipildo.
Poilsio metu vyksta daug būtinų smegenų padiktuotų procesų. Tai toksinų pašalinimas, centrinės nervų sistemos perkrovimas, smegenų centro išvalymas.
Taip pat miego metu formuojasi ilgalaikė atmintis, kuri apima sukauptą informaciją. Tai apima supratimą apie tai, kas buvo matyta, ir naujų įgūdžių įtvirtinimą.
Pagrindinis komponentas yra vidaus organų būklės analizė, jei nustatomi pažeidimai, seka pašalinimas. Dėl to gerėja imunitetas, nes miegant susidaro naujos ląstelės.

Miegas yra būtinas kiekvieno žmogaus gyvenimo komponentas. Be jo neįmanoma gyventi visavertiškai. Būtinas reikalavimas – užmigti rekomenduojamu intervalu, nes tai gali padidinti efektyvumą ir užkirsti kelią tam tikrų ligų vystymuisi.

Ciklo trukmė

Miegas yra visų gyvų dalykų sąmonės būsena, kurią sudaro 5 etapai. Nakties poilsio metu jie pakeičia vienas kitą. Įvykis paaiškinamas smegenų centrų aktyvavimu.

Suaugusio žmogaus, kuris neturi rimtų sveikatos problemų, užmigimas prasideda nuo snaudulio. Kalbant apie trukmę, tai neužima daug laiko – vos 10 minučių. Po to seka 2 etapas. Trunka kiek ilgiau – 20 minučių. Likę du etapai trunka mažiausiai 45-50 minučių.

Kai tik pradinis procesas, susidedantis iš 4 etapų, praeina, 2 etapo veiksmas kartojamas. Šiuo metu įvyksta pirmasis REM miego epizodas. Bet tai trumpa – 5 minutės. Tokie nuoseklūs procesai formuojasi į ciklus. Pirmasis trunka 1,5 valandos ar šiek tiek ilgiau. Po to, kai cikliškumas atsinaujina, lėtas miegas nutrūksta. Taip yra todėl, kad REM miegas pradeda veikti. Kartais tai trunka 60 minučių.

Svarbu! Tinkamai pailsėjus, tikriausiai 5 ciklai. Seka ir trukmė šiek tiek skiriasi, priklausomai nuo individualių organizmo savybių.

Dauguma tyrimų patvirtina, kad greita ir lėta fazėms būdinga skirtinga trukmė santykiu 1:4. Šiuo atveju pirmasis skiria 85% poilsio laiko, o antrasis - 15%. Vienas ciklas trunka 1,5 val. Žmogui svarbu miegoti 6-8 valandas. Remiantis tuo, ciklai gali kartotis 6 kartus. Tačiau vertės yra keičiamos, tai priklauso nuo konkretaus atvejo.

Mažiems vaikams procesas vyksta šiek tiek kitokia seka. Vyrauja REM miegas, kuris palaipsniui pakeičiamas. Iš pradžių tai sudaro 50%, o vystantis kūdikiui šis skaičius sumažėja iki 25%.

Suaugusiesiems etapai turėtų kartotis vienoda seka. Tačiau dėl su amžiumi susijusių ypatybių ir rimtų patologijų galima pastebėti kai kurių įprasto miego sutrikimų. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai susiduria su nemigos problemomis, nes greitoji fazė neviršija 18%, o lėtos fazės visiškai nėra.

Nepaisant to, yra ir kitų prasto poilsio priežasčių: galvos ar nugaros smegenų ligos. Šiuo atveju neįmanoma normaliai miegoti, yra paviršutiniškas miegas. Retai, bet pastebima, kad žmogus apsieina be poilsio, net trumpo.

lėta fazė

Lėto miego formavime dalyvauja tam tikri smegenų centrai: pagumburis, talamo branduoliai, slopinamasis moruzzi skyrius.

Svarbu! Pagrindinis lėto miego bruožas – naujų ląstelių ir struktūrų formavimasis, audinių taisymas. Toks procesas turi vykti ramybėje, dalyvaujant tam tikriems hormonams, aminorūgštims ir baltymams.

Galutinis anabolinių procesų rezultatas yra energijos, kuri prarandama darbo valandomis per dieną, papildymas. Jų veikla prasideda nuo 2 etapo, nes šiuo metu yra visiškas atsipalaidavimas. Todėl toks tarpas laikomas palankiu prarastoms energijos ir fiziologinėms atsargoms atkurti.

Svarbu! Įrodyta, kad vidutinis fizinis aktyvumas per dieną padeda pailginti 4-ąją lėtos fazės stadiją.

Užmiegant atsiranda tam tikri ritmai, kurie priklauso nuo gero kambario apšvietimo saulės spinduliais. Sutemų pradžia rodo tam tikro aktyvumo sumažėjimą. Šiuo metu pastebimos pirmosios miego dienotvarkės: žiovulys ir silpnumas.

Kiekvienas etapas turi tam tikrą laiko intervalą. Taigi, trečioji išleidžiama - 8%, o ketvirta - 15% viso intervalo, skiriamo miegui. Daugelis lėtą fazę priskiria energijos išteklių atkūrimui. Tik ji yra pagrindinė suvokiant poelgius ir prisiminimus.

Pagrindiniais šios miego stadijos požymiais laikomas garsus kvėpavimas, kuris pamažu retėja ir tampa ne toks gilus nei pabudimo metu. Sumažėja bendra temperatūra, raumenų sistemos veikla ir akių obuolių judėjimas. Lėtoje miego fazėje žmogus encefalogramoje gali matyti smulkius sapnus, o ima vyrauti lėtos ir ilgos bangos.

Pirmas etapas – miegas

Tai priklauso 1-ajai užmigimo stadijai. Šioje būsenoje miegantysis gali matyti reiškinius ir veiksmus, kurie jį trikdo būdraujant. Be to, tai turi aiškią savybę:

širdies plakimas susilpnėja;
kvėpavimas sulėtėja;
temperatūra nukrenta;
galite pagauti lėtus akies obuolio judesius.

Taip pat smegenų hologramoje fiksuojama pakitusi būsena, lydima protinės veiklos šuolių. Kartu buvo užfiksuota, kad keblioje situacijoje, kurią gyvenimo procese buvo sunku išspręsti, ateina sprendimas. Pagrindinis faktas: pažadinti žmogų iš pirmos lėtos bangos miego stadijos nėra sunku.

Antras etapas – lengvas miegas

Negiliai miegant tikrovės sąmonė pamažu pradeda išsijungti, tačiau reaguoti į balsus ar garsus vis tiek įmanoma. Tuo pačiu metu miegančiam žmogui vyksta kai kurie procesai: sumažėja temperatūra, susilpnėja bet kokia veikla, mažėja slėgis. Atliekant pakartotinius tyrimus, lėtos fazės etapų seka yra lyginamoji (su velenu), nes laikui bėgant visi veiksmai susilpnėja. Pabaigoje – panardinimas į gilią būseną.

Trečia stadija – ne REM miegas

Šiame etape išsivysto kiek kitokia būsena, nes visi judesiai nutrūksta. Tai galite patikrinti atlikdami smegenų tyrimą. Tuo pačiu metu pulsavimas silpnas, atodūsiai dažnėja, slėgio lygis krenta, vyzdžiai praktiškai nejuda. Taip pat pasireiškia kraujo tekėjimas į raumenis ir audinius, susidaro augimo hormonas. Visa tai apibūdina organizme prasidėjusį energijos papildymo procesą.

Ketvirtasis etapas – gilus miegas

Paskutinis etapas yra atsakingas už visišką panardinimą į miegą. Fazę lydi sąmonės atjungimas, neįmanoma ko nors net pajausti, pajausti ar išgirsti. Štai kodėl jam nėra jokių ypatingų netikėtų apraiškų iš kūno: sunku įžiūrėti kvėpavimą, nepastebima pašalinių akių obuolių ar kūno dalių judesių.

Gilios fazės būsenoje beveik neįmanoma pažadinti miegančio žmogaus ant kojų. Jei tai daroma, gali prastai orientuotis erdvėje, sulėtėti reakcija, pablogėti sveikata, nepavyks pagauti vaiduoklio. Kartais žmonės pabunda geros nuotaikos, sapnuoja košmarus. Bet šis etapas nejaučiamas pabudus.

Iš esmės 3 ir 4 etapai klasifikuojami kaip vienas, tokiu atveju jų trukmė yra apie 40 minučių. Kokybiškas ir savalaikis poilsis formuoja aktyvumą darbui ateinančiai dienai. Jei gilaus miego stadija baigta, pabudus galima prisiminti bet kokią informaciją.

greita fazė

Kai poilsis perstatomas į greitą fazę, išvalomos netinkamos žinios ir įgūdžiai emocinėje ir intelektualinėje srityse. Šiuo metu vyksta aktyvi veikla:

Dėl nervų ląstelių atkūrimo. Yra nuomonė, kad tai neįmanoma, tačiau tai nepatikimos prielaidos.
Suprasdamas per dieną gautą informaciją.
Parengiamųjų protinei veiklai veiksmų pradžioje.

Dėl to, kad yra vienas greitosios fazės etapas, jo trukmė padidėja, o tai yra 15%. Pagrindinis jos tikslas – apdoroti gautą informaciją, su galimybe ją toliau taikyti. Be to, ši fazė yra privaloma, nes ji reikalinga visiškam nervų sistemos atstatymui.

Buvo nustatyti reikšmingi REM ir ne REM miego pokyčiai. Tai pasireiškia būdingais veiksmais ir judesiais, kai kuriuos iš jų galima stebėti vizualiai:

Sunku kvėpuoti giliai kvėpuojant.
Nukrypimai nuo širdies plakimo normos.
Raumenų tonusas susilpnėja, tai galima aiškiau pastebėti burnos kakle.
Mokiniai nesąmoningus judesius atlieka pagreitintu tempu.

Šioje fazėje – emocingiausi sapnai. Juose gali vyrauti šviesios ir reikšmingos akimirkos iš gyvenimo ar įvairios situacijos, kurios buvo perkeltos per praėjusią dieną.

Jei miegantysis pažadinamas REM miego metu, jis aiškiai ir aiškiai atkartos sapną. Pabudimas šioje fazėje yra lengvas, nes nejaučiamas diskomfortas. Priešingai – pakyla nuotaika, pagerėja savijauta.

Keičiant fazes, išryškėja kai kurie pokyčiai, turintys įtakos organizmui. Kitą rytą tikimybė pabusti greitojoje fazėje padidėja, tačiau lėtoje fazėje sumažėja. Jei neįmanoma eiti miegoti įprastu laiku, greitos fazės sumažės, o lėtiesiems niekas negresia.

Pabudimo ypatumai kiekvienoje miego fazėje

Miegas nėra vienodas, buvo nustatytos kelios fazės, kurios ypač veikia kūną. Kiekvienas iš jų turi specifinius smegenų sistemos reiškinius. Pagrindinis uždavinys – papildyti energijos ir fiziologinius išteklius.

Jei mes kalbame apie fazių pabudimų teisingumą, tada jūs turite turėti informacijos apie kiekvieną. Pirma, verta pabrėžti, kuriame etape jis buvo nutrauktas. Problemų kils lėtoje fazėje, nes atkuriami reikšmingiausi procesai.

Pabudimas sparčioje fazėje yra lengvesnis, nepaisant spalvingų ir ryškių akimirkų, kurias galima pamatyti sapnuose. Tačiau šios fazės nebuvimas ilgą laiką gali neigiamai paveikti žmogaus savijautą, pakenkti psichologiniam fonui. Tai ryšys tarp sąmonės ir pasąmonės.

Kaip apskaičiuoti geriausią laiką pabusti

Žmogui visi miego etapai atlieka svarbų vaidmenį. Tai leis kūnui atkurti jėgas ir energiją. Geriausias sprendimas yra laikytis režimo nepažeidžiant. Gerai, jei ciklai baigiami iki 4:00, nes po vidurnakčio ne REM miegas palaipsniui mažėja. To daryti nebūtina, galima daugiau miegoti. Tai leidžia nervams atsigauti būtent šiuo metu, kai įvyksta greitoji fazė.

Norint užtikrinti kokybišką poilsį, turintį teigiamą poveikį, svarbu anksti eiti miegoti. Tai padės išlaikyti fazes ilgas.

Daugumai smalsu, ar yra speciali technika, pagal kurią būtų galima pačiam apskaičiuoti tinkamiausią laiką pabusti. Taip, kad tuo pačiu metu jaučiamas jėgų antplūdis, toliau trokštant protinio ir fizinio darbo. Dymaxion yra įprasta technika, kai reikia miegoti 30 minučių 4 kartus per dieną.

Kaip pakankamai išsimiegoti panaudojus lėtą ir greitą miego fazes? Jei pabudimas įvyksta lėtoje fazėje, nuovargis garantuotas. Todėl geriau tai daryti greituoju etapu. Atidūs skaičiavimai leis stebėti teisingą laiką. Norėdami tai padaryti, nesunku, turite sudaryti grafiką. Bet jums taip pat leidžiama naudoti skaičiuotuvą.

Remiantis miego tyrimais, žinoma, kad miego ciklams praleidžiama 2 valandos, tuo tarpu greitas – tik 20 minučių. Remiantis šiais duomenimis, galima apskaičiuoti priimtiną pabudimo laiką.

Tačiau visiškas atsigavimas trunka 6-8 valandas. Atlikus skaičiavimus verta nustatyti gautą reikšmę aliarmo ratuke.

Teigiamą pabudimo greitos fazės poveikį galite sužinoti tik patys, tam reikia tai išbandyti. Bet tai nereiškia, kad galite iškart užmigti. Todėl skaičiuojant svarbu palikti šiek tiek laiko rezervui.

Žmogaus miego fazės pagal laiko lentelę

Sapne žmogus ateina vienoje stadijoje: greitai ar lėtai. Apie kiekvieno iš jų ypatybes galite sužinoti toliau pateiktoje lentelėje:

lėtas miegas	REM miegas
Mieguistumas yra pirmasis etapas. Jai būdingos ryškios mintys ir prisiminimai, kylantys pasąmonės lygmenyje. Šiuo metu miegantysis yra paviršutiniško miego, kuris trunka 5-10 minučių.	Greitas yra atskiras ir paskutinis etapas. Šiuo metu žmogus yra aktyvios būsenos. Tačiau jo judesiai yra suvaržyti, nes dėl paralyžiaus nėra motorinės funkcijos. Pasąmonė veikia harmoningai, todėl galima prisiminti daug naudingos informacijos, gautos per dieną. Pabudimas nėra lengvas. Tai gali neigiamai paveikti psichinę būseną. Greitai fazei reikia 60 minučių.
Esant sekliam, galimos būdingos apraiškos: sąmonė išjungiama, bet klausos orientyras (trečiųjų šalių balsai, garsai) paaštrinta. Dėl šios priežasties dažnai įvyksta staigūs pabudimai. Scenos trukmė tik 20 minučių.
Trečiajam etapui būdingas aiškus panirimas į miegą.
Ketvirtasis etapas apima gilų miegą. Sunku pažadinti miegantįjį. Tuo pačiu metu išryškėja sapnai. Žmogus gali sirgti liga – lunatizmu. Kitą rytą sunku prisiminti, ką sapnavote, prisimenamos tik kai kurios akimirkos. Dažniau 3 ir 4 etapai sujungiami į vieną, kurių kiekvienas trunka apie 45 minutes.

Žmogaus miego fazės laiko lentelėje apibūdina etapus, vykstančius tam tikroje fazėje. Pasibaigus visiems etapams, baigiasi ir pirmojo ciklo pabaiga. Miegas turi būti cikliškas, todėl kokybiškam poilsiui organizmas turi praeiti 5 ciklus. Etapai palaipsniui keičia vienas kitą. Gydytojai rekomenduoja miegoti bent 8 valandas. Jei nuolat pažeisite rekomendacijas, galite susirgti liga – psichikos sutrikimu.

Miegas vyksta 2 fazėse: lėtas ir greitas. Mažiems vaikams vyrauja greitoji fazė, kuri skiriasi nuo suaugusiųjų. Miego metu galima matyti akies obuolio judesius, o mažylis sapnuoja spalvingus sapnus. Raumenų tonusas susilpnėja, tačiau tai netaikoma nosiaryklei ir akims. Judėjimas ribotas.

Yra žinoma, kad vaiko augimo ir vystymosi metu miego poreikis yra svarbiausias. Kiek miego reikia, nuspręskite patys. Tai diktuoja kūnas, būtent individualios savybės: fiziologinės, psichinės.

Vaiko norma nustatoma atsižvelgiant į amžiaus gaires:

1-2 mėnesiai - 18 valandų;
3-4 mėnesiai - 17-18 val.;
5-6 mėnesiai - 16 valandų;
7-9 mėnesiai - 15 valandų;
10-12 mėnesių - 13 valandų;
1-2 metai - 13 valandų;
2-3 metai - 12 valandų;
3-5 metai - 10-13 valandų;
6-13 metų - 9-11 valandų;
paaugliams 8-10 val.

Laikui bėgant vaikai ilsisi mažiau valandų, kad galėtų gerai išsimiegoti. Tai lemia poreikių pokyčiai ir padidėjęs smegenų krūvis. Aktyviausiems išvis reikia nedaug laiko, kad pasisemtų jėgų produktyviai dienai.

NATALIJA EROFEEVSKAJA

Miego trukmė ir kokybė– Kriterijai, turintys įtakos daugeliui veiksnių: nuotaika, savijauta, linksmumo jausmas. Ruošdamiesi naujai dienai stengiamės anksti eiti miegoti, bet ryte pabundame palūžę ir mieguisti. Kitą dieną, priešingai, po trumpo miego pabundame patys, jaučiame linksmumą ir stiprybę. Kodėl tai vyksta ir kaip išmokti miegoti? Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, išanalizuosime greito ir lėto žmogaus miego fazes laike ir jų ypatybes.

Mokslininkų atradimai

Šiandien miegas yra suprantama fiziologinė būsena. Bet taip buvo ne visada. Ilgą laiką mokslininkai negalėjo atsekti, kokie pokyčiai vyksta žmogui ramybės metu. Tema buvo uždara ir sunkiai nagrinėjama. XIX amžiuje buvo vertinama žmogaus laikysena, matuojamas kraujospūdis, temperatūra, kiti rodikliai. Detaliam tyrimui miegantys buvo pažadinami ir fiksuojami pokyčiai.

Ranka anksti ryte išjungia žadintuvą

Pirmieji bandymai trukdyti miegui davė rezultatų. Mokslininkai tai nustatė miegas pereina įvairios trukmės etapus greitas ir gilus žmogaus miegas, o jų svarba yra didelė, nes tai veikia visus organizmo rodiklius. Vokiečių fiziologas Kölshütteris nustatė, kad gilus miegas atsiranda pirmosiomis poilsio valandomis, o vėliau virsta paviršutinišku.

Po elektrinių bangų atradimo mokslininkai padarė išsamų vaizdą apie tai, kas vyksta su miegamuoju. Elektroencefalograma padėjo suprasti, kas vyksta su žmogumi poilsio metu. Šiuo atveju tiriamajam nereikėjo pabusti. Naujų technologijų dėka tapo žinoma, kad miegas pereina 2 fazes: lėtas ir greitas miegas.

Ne REM miego stadijos

Stačiatikių miegas skirstomas į etapus. Etapai skiriasi poilsio trukme ir gyliu. Apsvarstykite ne REM miego etapus:

Pirmas. Atsiranda žmogui užmerkus akis. Pirmasis etapas vadinamas mieguistumu. Žmogus dar nėra paniręs į miegą, smegenys yra aktyvioje stadijoje. Per 10-15 min. poilsiautojas apdoroja per dieną įvykusią informaciją. Šiuo laikotarpiu randami žmogų kankinusių klausimų sprendimai.
Antra. Šiame etape atsiranda „miego verpstės“. Jie atsiranda kas 3-5 minutes. Jų praėjimo metu sąmonė yra visiškai išjungta. Tarp miego verpsčių žmogus jautriai reaguoja į tai, kas vyksta aplinkui. Jis girdi balsus ar garsus. Ši funkcija suteikia galimybę mamai naktį išgirsti vaiko verksmą. Jei miegantįjį vadins vardu, jis iškart pabus. Fiziologiniai pokyčiai sumažėja iki raumenų aktyvumo sumažėjimo, pulso sulėtėjimo.

Antrosios lėtos miego fazės metu žmogus girdi garsus

Trečias. Delta miego stadija arba perėjimas. „Miegančios verpstės“ išlieka, tampa ilgesnės. Prie jų pridedami delta svyravimai. Trečiasis etapas vadinamas parengiamuoju prieš gilų miegą.

Ketvirta. Šiame etape pulsas pagreitėja, padidėja slėgis. Žmogus giliai užmiega. Sapnai šiuo laikotarpiu yra neryškūs ir neryškūs. Jei poilsiautojas pabus per ketvirtą etapą, jis neprisimins, apie ką svajojo.

Žmonės, kurie miega arba kalba miegodami, ryte nieko neprisimena. Taip yra dėl to, kad visi įvykiai vyksta gilioje miego stadijoje. Net jei pertrauksite lunatisto pasivaikščiojimą, jis nesupras, kodėl nėra lovoje ir kaip atsidūrė kitame kambaryje. Būtent šiame etape žmonės sapnuoja košmarus.

Gilaus miego trukmė tiesiogiai priklauso nuo žmogaus amžiaus ir fizinės jo organizmo būklės. Pavyzdžiui, vaiko gilaus miego fazės trukmė – 20 minučių, tačiau miego kokybė visiškai kitokia nei daugumos suaugusiųjų: ji daug stipresnė, vaikai gali nereaguoti į išorinius dirgiklius (garsą, šviesą, prisilietimą). Taigi, net ir mažiausia atkuria energiją, „perkrauna“ organizmo sistemas, įkrauna imuninę sistemą.

Kiek trunka gilaus miego fazė? Gilaus miego fazė, kurios trukmė skiriasi priklausomai nuo konkretaus etapo, paprastai trunka nuo pusantros iki dviejų valandų. Iš jų mieguistumui „skiriama“ 5-10 min., antrajai stadijai (kvėpavimo ir širdies ritmo sulėtėjimui) – 20 min., trečiajai ir ketvirtajai fazei – 30-45 min.

Mergina saldžiai miega, apsikabinusi pagalvę

REM miego ypatybės

Gilaus miego pabaigoje atsiranda REM miegas. Kleitmanas atidarė penktąjį etapą 1955 m. Užregistruoti rodikliai aiškiai parodė, kad žmogaus organizmo rodikliai REM miego metu yra panašūs į budrumo būseną. REM miegas lydimas:

nuolatinis akių obuolių judėjimas;
reikšmingas raumenų tonuso sumažėjimas;
emociškai spalvoti ir veiksmo kupini sapnai;
visiškas žmogaus nejudrumas.

Kiek laiko trunka REM miegas? Iš viso paviršutiniškas miegas sudaro 20–25% vidutinio nakties poilsio laiko, t.y. pusantros–dvi valandos. Viena tokia fazė trunka tik 10-20 minučių. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai ateina į REM miego stadiją. Jei žmogus šiuo laikotarpiu pažadinamas, jis visiškai papasakos, apie ką svajojo.

kūdikis miega

Kodėl miego fazės yra svarbios?

Žmogaus savijauta neatsiejamai susijusi su poilsiu, miegu. Nenuostabu. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais mažasis žmogus turi tvirtą ryšį su gamta ir paklūsta jos dėsniams. Suaugę mes nusprendžiame, kiek miegoti. Dažnai neteisinga, todėl sutrinka psichinė, emocinė žmogaus būsena – todėl svarbu žinoti greitos ir gilios nakties miego stadijos ir mokėti apskaičiuoti miego stadijas pabudimo laikui.

Mokslininkai apskaičiavo miego fazes ir atlikę daugybę tyrimų priėjo prie išvados, kad 4-5 ciklai per naktį. Per šį laikotarpį žmogus atsigauna. Ne REM miego metu pasipildo per dieną sunaudota energija. REM miegas pirmaisiais ciklais trumpas, vėliau pailgėja. Penktosios fazės metu žmogus apdoroja informaciją ir kuria psichologinę apsaugą, prisitaiko prie aplinkos. Žinant, kaip skaičiuoti miego ciklą, galima išmokti reguliuoti organizmo energetinį pajėgumą ir apskritai jo gyvybinę veiklą.

Su žiurkėmis atlikti tyrimai parodė, kad REM miego trūkumas sukelia mirtį. Graužikai buvo sąmoningai pažadinami, kad žiurkės nepatektų į penktąją stadiją. Laikui bėgant gyvūnai prarado galimybę užmigti, o po to jie mirė. Jei miegančiam žmogui atimta greitoji fazė, žmogus taps emociškai nestabilus, linkęs į dirglumą, nuotaikų svyravimus, ašarojimą.

Mergina miega su ranka ant žadintuvo

Kaip apskaičiuoti miego fazes, kad žinotumėte, kada yra geriausias laikas pabusti?

Mes laikomės pagrindu, kad vienas ciklas trunka 90 minučių. Norint gerai pailsėti, reikalingas ilgas REM miegas. Todėl per naktį turėtų praeiti mažiausiai 4 ciklai. Pabudus ne REM miego metu žmogus būna nusivylęs ir mieguistas. Taigi, turime skaičiuoti kaip pabusti REM miego metu: penktoji fazė pasižymi aktyviu smegenų darbu, todėl pabudimas vyksta švelniai ir neskausmingai.

Apibendrinkime. Linksmai savijautai ryte svarbi miego trukmė ir pabudimas pasibaigus penktajai fazei. Suaugusiam žmogui idealus laikas miegoti 7,5-8 val.. Geriausias variantas yra savęs pabudimas, nėra žadintuvo ar telefono signalo.

Jei dieną jaučiatės nusilpę ir norite nusnūsti, tuomet leiskite šiai prabangai. Kad nepakenktumėte, nustatykite poilsio laiką. Jei naktį miegojote pakankamai laiko, užmerkite akis 15-20 minučių. Tiek trunka pirmoji ne REM miego stadija. Neturėsite laiko užmigti, bet pajusite, kad nuovargis pašalintas. Jei nakties miegas buvo trumpas, per dieną eikite per vieną ciklą. Miegokite 1-1,5 valandos.

Išvada

Pateikti duomenys yra apytiksliai, bet esmė aiški. Normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui būtinas fazinis miegas. Svarbu pabusti po 4-5 ciklų. Idealiu atveju, kai pabudimas yra nepriklausomas. Dienos miegas nepakenks, jei neleidžiama įeiti į antrąją fazę arba reikia užbaigti vieną pilną ciklą.

2014 m. sausio 20 d., 11:36

Pilnas žmogaus miegas padeda atstatyti visas organizmo funkcijas. Poilsio metu atnaujinamos fizinės jėgos ir energijos balansas, rūšiuojama ir apdorojama per dieną gauta informacija, stiprinama imuninė sistema, vyksta kiti svarbūs procesai. Miego reiškinys mokslininkų nėra visiškai suprantamas, tačiau yra tyrimų įrodymų, kurie padeda mums geriau jį suprasti ir suprasti, kaip jis naudingas sveikatai. Naktį esame skirtingose miego fazėse, kurių metu organizme vyksta tam tikri pokyčiai.

Miego scenarijus

Miegas turi dvi pagrindines fazes: lėtą (ortodoksinis, gilus) ir greitą (paradoksalus, paviršutiniškas). Lėto miego fazė yra nakties poilsio pradžia, ji užima tris ketvirtadalius laiko, kurį praleidžiame Morfėjaus glėbyje. Po to seka REM miego fazė, kurios metu padidėja smegenų veikla. Mūsų kūnas nemiega, sąmonė ir pasąmonė keičiasi duomenimis, informacija filtruojama, o tai gerina mūsų pažintinius gebėjimus.

Ne REM miegas ir vėlesnis REM miegas kartu sudaro vieną ciklą. Vidutiniam žmogui tai trunka apie 1,5-2 valandas. Iš viso per naktį praeiname 4–6 ciklus, po kurių turėtume pakankamai išsimiegoti.

Pastebėtina, kad lėtas miegas su kiekvienu nauju ciklu trumpėja, o greitas – ilgėja. Kad organizmo funkcijos būtų visiškai atkurtos, visų ciklų praėjimas turi būti baigtas iki 4 valandos ryto. Po to poilsis tęsiasi, bet stačiatikių fazė nebevyksta.

Jūs turite pabusti tiksliai REM miego momentu, nes šiuo metu visos mūsų sistemos yra aktyvuotos.

Kintamos lėto miego fazės

Mūsų užmigimas prasideda nuo lėto miego. Jis skirstomas į 4 etapus, kurių metu organizme vyksta įvairūs procesai. Elektroencefalografinių tyrimų pagalba mokslininkams pavyko gauti elektrinį miego vaizdą ir išsiaiškinti, kiek trunka kiekviena stadija, kaip elgiasi smegenys, kokie elektros impulsai jas praeina tam tikru metu ir ką jie veikia. Tuo pačiu metu žmogaus poilsis nesutrikdomas, specialūs prietaisai informaciją nuskaito nuo užmigimo iki pabudimo. Tokių tyrimų pagalba buvo nustatytos ortodoksinio miego stadijos, kurias nagrinėsime plačiau.

Lėtosios fazės etapai	Kiek laiko užtrunka nuo bendro miego (procentais)	Kas vyksta organizme
I etapas – miegas	12,1	Kvėpavimas tampa ne toks gilus, bet gana garsus ir dažnas, esame pusiau miego būsenoje, aktyviai dirba smegenys, todėl šiuo metu galite rasti sprendimą net problemoms, kurių nepavyko išspręsti per dieną.
II etapas – miego verpstės	38,1	Keičiasi elektrinių impulsų vaizdas smegenyse, pradeda atsirasti miego verpstės, grimztame giliau į miegą, tačiau kelis kartus per minutę smegenys būna didelio aktyvumo stadijoje ir reaguoja į menkiausius išorinius dirgiklius, todėl šiame etape galima lengvai pabusti nuo pašalinių garsų.
III etapas – gilus miegas	14,2	Miego verpstės vis dar išsaugomos, tačiau reakcija į išorinius dirgiklius nublanksta, organizmas pereina į „taupymo“ režimą, sulėtėja visos jo funkcijos.
IV etapas – delta miegas	12,1	Giliausia lėtosios fazės stadija – sulėtėja kraujotaka, minimali kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys, nereaguojama į išorinius dirgiklius, gana sunku žmogų pažadinti.

Gilaus miego svarba organizmui

Daugelis mokslininkų tiria lėto miego funkcijas. Eksperimentų metu savanoriai buvo pažadinami tada, kai jie geriausiai miegojo. Rezultatai parodė, kad tiriamieji pabudimo metu jautė raumenų skausmą, prastai orientavosi erdvėje ir laike, negalėjo aiškiai mąstyti. Dieną jų pažintinė ir fizinė veikla taip pat pablogėjo, net jei likusi nakties poilsio dalis truko nustatytą laiką.

Ekspertai priėjo prie išvados, kad lėtos fazės trūkumą organizmas suvokia kaip visiškai bemiegę naktį. Gilaus miego metu atkuriami organai ir audiniai, nes hipofizė pradeda aktyviai gaminti somatotropiną (augimo hormoną).

Smegenų sritys, atsakingos už informacijos saugojimą, taip pat atnaujina savo išteklius. Kuo ilgiau trunka ortodoksų fazė, tuo aukštesnis tampa fizinis ir protinis darbingumas.

Tačiau šioje fazėje nėra per daug malonių reiškinių. Jei žmogus kenčia nuo enurezės, kalba miegodamas ar yra somnambulistas, tai sutrikimai pasireiškia delta miego metu. Taip nutinka dėl to, kad sąmonė visiškai išjungiama, ją pakeičia pasąmonė, kurios negalime kontroliuoti.

Lėtosios fazės trukmė

Kiekvienas žmogus maždaug žino, kiek laiko jam reikia miegoti. Tačiau gana sunku apskaičiuoti, kiek turėtų trukti lėta fazė. Apskritai tai užtrunka nuo 30 iki 70% viso naktinio poilsio ir bus individualu skirtingiems žmonėms.

Surėjaus universitete atliktų tyrimų metu nustatyta, kad tiriamieji nuo 20 iki 30 metų ortodoksinėje fazėje praleidžia daugiau laiko nei vyresnio amžiaus grupių atstovai. Vyresnio amžiaus žmonės beveik visada turi problemų su miegu, jų delta fazė yra daug trumpesnė nei jaunų žmonių.

Vidutiniškai jauni žmonės praleidžia 118 minučių per naktį ne REM miegu. Tačiau buvo nustatyta, kad ekstremaliomis sąlygomis kūnas gali savarankiškai pratęsti šį laiką. Ortodoksinė fazė pailgėja, jei žmogus drastiškai numeta svorio, nes dietos besilaikančios damos dažnai jaučia nuovargį ir negali pakankamai išsimiegoti tiek pat laiko, kiek užteko prieš formuojant figūrą. Taip pat šis mechanizmas suveikia, kai sutrinka skydliaukės veikla, jį suaktyvina hormonų disbalansas.

Žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą, turėtų giliau miegoti, nes sportininkai ilsisi 11-12 valandų.

Gilios fazės kompensacija

Dažnai žmonės, neturintys stabilaus grafiko, galvoja taip: „Šiandien dirbsiu vėlai, o rytoj man užteks miego“. Jei ryte atsikelsite anksčiau, atsiras REM miego deficitas, kurį tikrai galima kompensuoti 20-30 minučių pietų pertrauka arba kitą naktį. Tačiau su lėta faze tokie triukai neveiks, nes nuo jos prasideda mūsų poilsis.

Kūne palaipsniui kaupiasi gilaus miego trūkumas, o tai neigiamai veikia žmogaus darbingumą. Tačiau yra ir kitų rimtesnių problemų, su kuriomis galite susidurti dėl lėtinio miego trūkumo.

Visų pirma, sutrinka endokrininė sistema, nustoja gamintis augimo hormonas, nuo kurio pradeda smarkiai augti žmogaus skrandis. Be to, audiniai ir organai nustoja normaliai atsinaujinti. Miego trūkumas yra senėjimo katalizatorius. Imunitetas smarkiai krenta, paūmėja lėtinės ligos, gresia virusinės, grybelinės, bakterinės infekcijos.

Iš to išplaukia tik viena išvada: nerealu miegoti lėtą fazę sekančias naktis arba ją „užmigti“ iš anksto, normalią organizmo veiklą galima palaikyti tik laikantis griežto poilsio ir būdravimo grafiko.

Ortodoksinės fazės padidėjimas

Jei jaučiate, kad lėtoji fazė neturi tiek laiko, kiek reikia normaliam poilsiui, galite jį padidinti. Dažniausiai tokios problemos atsiranda žmonėms, kurie negali ilgai užmigti, nes pirmame miego cikle būna ilgiausia ortodoksinė fazė, o vėliau ji tampa vis trumpesnė. Norėdami atsikratyti šios problemos, turėtumėte laikytis šių paprastų rekomendacijų:

Sudarykite racionalų miego ir pabudimo grafiką.
Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
Dieną sportuokite, tačiau likus 3 valandoms iki naktinio poilsio organizmui fizinės veiklos nereikėtų duoti.
Sutvarkykite palankų klimatą poilsio kambaryje ir patogią miego vietą.
Prieš miegą nevartoti alkoholio, gėrimų su kofeinu, energetinių gėrimų, nerūkyti.
Jūs negalite stebėti savo dietos - persivalgykite naktį, valgykite šokoladą ar kitus saldumynus, nes šie produktai turi jaudinantį poveikį nervų sistemai.

Apibendrinant

Lėtas miegas žmogui yra labai svarbus, nes jis atsakingas už fizinio darbingumo, imuninės sistemos ir pažintinių gebėjimų atstatymą. Taip pat būtina išlaikyti jaunystę, nes būtent ortodoksinėje fazėje odos ląstelės atnaujinamos.

Būtina užmigti 21.00-22.00 val., kad gautumėte savo gilaus miego „porciją“ ir gerai pailsėtumėte per naktį. Jei laikysitės grafiko, tada po 2 savaičių pastebėsite, kaip pagerės jūsų savijauta ir išvaizda.

Miegas yra viena nuostabiausių būsenų, kurios metu organai – o ypač smegenys – dirba specialiu režimu.

Fiziologijos požiūriu miegas yra viena iš organizmo savireguliacijos apraiškų, pavaldi gyvenimo ritmams, gilus žmogaus sąmonės atsijungimas nuo išorinės aplinkos, kuris būtinas nervų ląstelių veiklai atkurti.

Gero miego dėka sustiprėja atmintis, palaikoma dėmesio koncentracija, atnaujinamos ląstelės, šalinami toksinai ir riebalinės ląstelės, sumažėja streso lygis, apkraunama psichika, gaminasi melatoninas – miego hormonas, cirkadinio ritmo reguliatorius, antioksidantas ir imuninės sistemos gynėjas.

Miego trukmė pagal amžių

Miegas yra apsauga nuo hipertenzijos, nutukimo, vėžio ląstelių dalijimosi ir net dantų emalio pažeidimo. Jeigu žmogus nemiega ilgiau nei 2 paras, ne tik sulėtėja jo medžiagų apykaita, bet gali prasidėti ir haliucinacijos. Miego trūkumas 8-10 dienų varo žmogų iš proto.

Skirtingo amžiaus žmonėms reikia skirtingų miego valandų:

Daugiausia įsčiose miega negimę vaikai: iki 17 valandų per parą.

Naujagimiai miega maždaug tiek pat: 14-16 valandų.
3–11 mėnesių kūdikiams reikia 12–15 valandų miego.
1-2 metų amžiaus - 11-14 val.
Ikimokyklinukai (3-5 metų) miega 10-13 valandų.
Jaunesniųjų klasių mokiniai (6-13 metų) - 9-11 val.
Paaugliams reikia 8-10 valandų miego naktį.
Suaugusiems (nuo 18 iki 65 metų) – 7-9 val.
Pagyvenusiems žmonėms, nuo 65 metų – 7-8 val.

Senus žmones dažnai kankina nemiga dėl negalavimų ir fizinio neveiklumo dieną, todėl jie miega 5-7 valandas, o tai savo ruožtu blogai atsiliepia sveikatai.

Miego vertė valandomis

Miego vertė priklauso ir nuo ėjimo miegoti laiko: galite pamiegoti valandą taip, lyg tai būtų naktis, arba išvis nemiegoti. Lentelėje pateikiamos žmogaus miego fazės pagal miego efektyvumo laiką:

Laikas	Miego vertė
19-20 val	7 valanda
20-21 val.	6 valandos
21-22 val	5 valanda
22-23 val.	4 valandos
23-00 val.	3 valandos
00-01 val.	2 valandos
01-02 val.	1 valandą
02-03 val.	30 minučių
03-04 val.	15 minučių
04-05 val.	7 minutes
05-06 val.	1 minutę

Mūsų protėviai eidavo miegoti ir pakildavo saulėje. Šiuolaikinis žmogus eina miegoti ne anksčiau kaip vieną ryto, rezultatas – lėtinis nuovargis, hipertenzija, onkologinės ligos, neurozės.

Turint tikrąją miego vertę bent 8 valandas, kūnas atgavo jėgas kitai dienai.

Kai kuriose pietinėse kultūrose galioja dienos miego (siestos) tradicija, pastebima, kad insulto ir infarkto atvejų ten žymiai mažiau.

Pabudimo ypatumai kiekvienoje miego fazėje

Miegas yra nevienalytis savo struktūra, jis susideda iš kelių fazių, turinčių savo psichofiziologines ypatybes. Kiekviena fazė išsiskiria specifinėmis smegenų veiklos apraiškomis. skirtas įvairių smegenų ir kūno organų dalių atkūrimui.

Kada žmogui geriau pabusti pagal miego fazes, kiek lengvas bus pabudimas, priklauso nuo fazės, kurioje jo miegas buvo nutrauktas.

Gilaus delta miego metu pabudimas yra sunkiausias dėl šioje stadijoje vykstančių neužbaigtų neurocheminių procesų. Bet Lengvas pabudimas REM miego metu, nepaisant to, kad šiuo laikotarpiu sapnuojami ryškiausi, įsimintiniausi ir emocingiausi sapnai.

Tačiau nuolatinis REM miego trūkumas gali pakenkti psichinei sveikatai. Būtent ši fazė yra būtina norint atkurti nervinius ryšius tarp sąmonės ir pasąmonės.

Žmonių miego fazės

Smegenų ypatybės ir jų elektromagnetinių bangų kaita buvo tiriami išradus elektroencefalografą. Encefalograma aiškiai parodo, kaip smegenų ritmo pasikeitimas atspindi miegančio žmogaus elgesį ir būseną.

Pagrindinės miego fazės – lėtas ir greitas. Jų trukmė nevienoda. Miego metu fazės keičiasi, sudarydamos 4-5 banginius ciklus nuo 1,5 iki nepilnų 2 valandų.

Kiekvienas ciklas susideda iš 4 ne REM miego fazių, susijusių su laipsnišku žmogaus aktyvumo mažėjimu ir panirimu į miegą, ir vienos greito miego fazės.

Ne REM miegas vyrauja pradiniuose miego cikluose ir palaipsniui mažėja, o REM miego trukmė didėja kiekviename cikle. Nuo ciklo iki ciklo keičiasi žmogaus pažadinimo slenkstis.

Ciklo trukmė nuo lėto miego pradžios iki greito miego pabaigos sveikiems žmonėms yra apie 100 minučių.

1 stadija sudaro apie 10% miego
2 - apie 50 proc.
3-ias 20-25% ir REM miegas - likę 15-20%.

Lėtas (gilus) miegas

Sunku vienareikšmiškai atsakyti, kiek turėtų trukti gilus miegas, nes jo trukmė priklauso nuo to, kokiame miego cikle žmogus yra, todėl 1-3 cikluose gilaus miego fazės trukmė gali būti ir daugiau nei valanda, o su kiekvienu vėlesnio ciklo gilaus miego trukmė labai sumažėja.

Lėto, arba ortodoksinio, miego fazė skirstoma į 4 fazes: miegas, miego verpstės, delta miegas, gilus delta miegas.

Lėto miego požymiai – garsus ir retas kvėpavimas, ne toks gilus nei būdravimo metu, bendras temperatūros sumažėjimas, raumenų aktyvumo sumažėjimas, sklandūs akių judesiai, išblyškimas į fazės pabaigą.

Tuo pačiu metu sapnai yra neemocingi arba jų nėra, ilgos ir lėtos bangos užima vis didesnę vietą encefalogramoje.

Anksčiau buvo manoma, kad smegenys šiuo metu ilsisi, tačiau jų aktyvumo miego metu tyrimas paneigė šią teoriją.

Ne REM miego stadijos

Formuojant lėtą miegą pagrindinį vaidmenį atlieka tokios smegenų dalys kaip pagumburis, raphe branduoliai, nespecifiniai talamo branduoliai ir slopinamasis Moruzzi centras.

Pagrindinė lėto miego (dar žinomo kaip gilaus miego) savybė yra anabolizmas: naujų ląstelių ir ląstelinių struktūrų kūrimas, audinių taisymas; atsiranda ramybės būsenoje, veikiant anaboliniams hormonams (steroidams, augimo hormonui, insulinui), baltymams ir amino rūgštims. Anabolizmas sukelia energijos kaupimąsi organizme, o ne katabolizmą, kuris ją sunaudoja.

Lėto miego anaboliniai procesai prasideda 2-oje stadijoje, kai kūnas visiškai atsipalaiduoja ir tampa įmanomi atsigavimo procesai.

Beje, pastebėta, kad aktyvus fizinis darbas dieną pailgina gilaus miego fazę.

Užmigimo pradžią reguliuoja cirkadiniai ritmai, o jie, savo ruožtu, priklauso nuo natūralios šviesos. Artėjant tamsiajam paros laikui pasitarnauja kaip biologinis signalas sumažinti kasdienį aktyvumą, prasideda poilsio laikas.

Tiesą sakant, užmigimą lydi mieguistumas: sumažėjęs motorinis aktyvumas ir sąmonės lygis, išsausėjusios gleivinės, sulipę vokai, žiovulys, dėmesio išsiblaškymas, jutimo organų jautrumo sumažėjimas, širdies ritmo sulėtėjimas, nenugalimas noras atsigulti ir akimirksniu užmiega. Taip pasireiškia aktyvi melatonino gamyba kankorėžinėje liaukoje.

Šiame etape smegenų ritmai iš esmės nepasikeičia, o per kelias sekundes galite grįžti į budrumą. Vėlesni gilaus miego etapai rodo vis didesnį sąmonės pritemimą.

Snausti arba ne REM(REM – iš angl. rapid eye movement) – 1-oji užmigimo stadija su pusiau užmigtais sapnais ir regėjimais, panašiais į miegą. Prasideda lėti akių judesiai, mažėja kūno temperatūra, lėtėja širdies ritmas, smegenų encefalogramoje pabudimą lydinčius alfa ritmus pakeičia teta ritmai (4-7 Hz), kurie rodo psichikos atsipalaidavimą. Esant tokiai būsenai, žmogui dažnai ateina problemos sprendimas, kurio jis per dieną negalėjo rasti. Žmogų gana lengvai galima išbristi iš miego.
miego verpstės- vidutinio gylio, kai sąmonė pradeda išsijungti, tačiau reakcija į vaiko šaukimą vardu ar verksmą išlieka. Miegančiam žmogui mažėja kūno temperatūra ir pulsas, mažėja raumenų aktyvumas, teta ritmų fone encefalogramoje atsispindi sigmos ritmai (tai pakitęs alfa ritmas, kurio dažnis 12-18 Hz). Grafiškai jie primena verpstes, su kiekviena faze pasirodo rečiau ir tampa platesnės amplitudės bei nuslūgsta.
Delta- be sapnų, kuriuose smegenų encefalogramoje matomos gilios ir lėtos 1-3 Hz dažnio delta bangos ir palaipsniui mažėjantis verpsčių skaičius. Pulsas šiek tiek pagreitėja, kvėpavimas greitėja esant negiliui gyliui, sumažėja kraujospūdis, dar labiau sulėtėja akių judesiai. Vyksta kraujo tekėjimas į raumenis ir aktyvi augimo hormono gamyba, o tai rodo energijos sąnaudų atstatymą.
gilus delta miegas- visiškas žmogaus panirimas į miegą. Fazei būdingas visiškas sąmonės netekimas ir encefalogramos delta bangų virpesių ritmo sulėtėjimas (mažiau nei 1 Hz). Netgi nejautri kvapams. Miegančiojo kvėpavimas retas, nereguliarus ir paviršutiniškas, akių obuolių judesių beveik nėra. Tai fazė, kurios metu žmogų labai sunku pabusti. Tuo pačiu metu jis pabunda palūžęs, prastai orientuojasi aplinkoje ir neprisimena sapnų. Šioje fazėje itin retai žmogus mato košmarus, tačiau jie nepalieka emocinio pėdsako. Paskutinės dvi fazės dažnai sujungiamos į vieną, o kartu jos trunka 30–40 minučių. Šio miego etapo naudingumas turi įtakos gebėjimui įsiminti informaciją.

REM miego stadijos

Nuo 4-osios miego stadijos miegantysis trumpam grįžta į 2-ąją, o tada prasideda REM miego būsena (REM miegas, arba REM fazė). Kiekviename paskesniame cikle REM miego trukmė pailgėja nuo 15 minučių iki valandos, tuo tarpu miegas tampa vis mažiau gilus ir žmogus artėja prie pabudimo slenksčio.

Ši fazė taip pat vadinama paradoksaliu, ir štai kodėl. Encefalograma vėl registruoja greitas alfa bangas su maža amplitudė, kaip ir budrumo metu, tačiau tuo pačiu metu nugaros smegenų neuronai visiškai išjungiami, kad būtų išvengta bet kokio judėjimo: žmogaus kūnas tampa kuo labiau atsipalaidavęs, raumenų tonusas nukrenta iki nulio. ypač pastebimas burnoje ir kakle.

Motorinis aktyvumas pasireiškia tik greitų akių judesių atsiradimu.(REM), REM miego metu žmogus aiškiai pastebi vyzdžių judėjimą po vokais, be to, pakyla kūno temperatūra, padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos bei antinksčių žievės veikla. Smegenų temperatūra taip pat pakyla ir gali net šiek tiek viršyti savo lygį pabudus. Kvėpavimas tampa greitas arba lėtas, priklausomai nuo sapno siužeto, kurį mato miegantis.

Sapnai dažniausiai ryškūs, su prasmės ir fantazijos elementais. Jei žmogus bus pažadintas šioje miego fazėje, jis galės prisiminti ir išsamiai papasakoti, apie ką svajojo.

Žmonės, kurie yra akli nuo gimimo, neturi REM fazės, o jų sapnai susideda ne iš regėjimo, o iš klausos ir lytėjimo pojūčių.

Šioje fazėje per dieną gauta informacija koreguojama tarp sąmonės ir pasąmonės, vyksta lėtoje, anabolinėje fazėje sukauptos energijos paskirstymo procesas.

Eksperimentai su pelėmis tai patvirtina REM miegas yra daug svarbesnis nei lėtas miegas. Štai kodėl dirbtinis pažadinimas šioje fazėje yra nepalankus.

Miego etapų seka

Sveikų suaugusiųjų miego fazių seka yra tokia pati. Tačiau amžius ir visokie miego sutrikimai gali iš esmės pakeisti vaizdą.

Pavyzdžiui, naujagimių miegas yra daugiau nei 50% REM., tik iki 5 metų etapų trukmė ir seka tampa tokia pati kaip ir suaugusiems, ir tokia forma išlieka iki senatvės.

Vyresnio amžiaus žmonėms greitos fazės trukmė sumažėja iki 17-18%, o delta miego fazės gali nutrūkti: taip pasireiškia su amžiumi susijusi nemiga.

Yra žmonių, kurie dėl galvos ar nugaros smegenų traumos negali pilnavertiškai išsimiegoti (jų miegas panašus į lengvą ir trumpą užmarštį ar besapnį pusmiegą) arba visai be miego.

Kai kurie žmonės turi daug ir užsitęsusių pabudimų, dėl kurių žmogus yra visiškai tikras, kad naktį neužsimerkė. Tuo pačiu metu kiekvienas iš jų gali pabusti ne tik REM miego fazės metu.

Narkolepsija ir apnija yra ligos, pasireiškiančios netipinėmis miego stadijomis.

Narkolepsijos atveju pacientas staiga patenka į REM fazę, jis gali užmigti bet kur ir bet kada, o tai gali būti mirtina jam ir aplinkiniams.

Apnijai būdingas staigus kvėpavimo sustojimas miego metu. Tarp priežasčių – kvėpavimo impulso, ateinančio iš smegenų į diafragmą, vėlavimas arba per didelis gerklų raumenų atsipalaidavimas. Sumažėjęs deguonies kiekis kraujyje išprovokuoja staigų hormonų išsiskyrimą į kraują, todėl miegantysis prabunda.

Tokių priepuolių per naktį gali būti iki 100, ne visada žmogus juos suvokia, tačiau apskritai pacientas negauna tinkamo poilsio dėl kai kurių miego fazių nebuvimo ar nepakankamumo.

Sergant apnija labai pavojinga vartoti migdomuosius, gali išprovokuoti mirtį nuo kvėpavimo sustojimo miego metu.

Taip pat miego trukmę ir etapų seką gali įtakoti emocinis polinkis. Žmonės su „plona oda“ ir tie, kurie patiria laikinų gyvenimo sunkumų, turi pailgėjusią REM fazę. O manijos būsenose REM stadija sutrumpėja iki 15-20 minučių visą naktį.

Sveiko miego taisyklės

Geras miegas – tai sveikata, stiprūs nervai, geras imunitetas ir optimistiškas požiūris į gyvenimą. Nemanykite, kad laikas sapne prabėga nenaudingai. Miego trūkumas gali ne tik pakenkti sveikatai, bet ir sukelti tragediją..

Yra keletas sveiko miego taisyklių, kurios užtikrina gerą miegą naktį ir dėl to puikią sveikatą bei aukštą našumą dieną:

Laikykitės miego ir pabudimo grafiko. Geriausia eiti miegoti ne vėliau kaip 23 valandas, o visas miegas turėtų trukti mažiausiai 8, idealiu atveju 9 valandas.
Miegas būtinai turi užfiksuoti laikotarpį nuo vidurnakčio iki penktos ryto, per šias valandas pasigamina maksimalus melatonino – ilgaamžiškumo hormono – kiekis.
Nevalgykite 2 valandas prieš miegą Išgerkite bent stiklinę šilto pieno. Vakare geriausia vengti alkoholio ir kofeino.
Vakarinis pasivaikščiojimas padės greičiau užmigti.
Jei sunku užmigti, prieš miegą patartina išsimaudyti šiltoje vonioje su raminančių žolelių (motinžolės, raudonėlio, ramunėlių, melisos) ir jūros druskos antpilu.
Prieš miegą būtinai išvėdinkite kambarį.. Galite miegoti pravertę langą ir užvertę duris arba atidaryti langą kitame kambaryje (arba virtuvėje) ir duris. Kad neperšaltų, geriau miegoti su kojinėmis. Temperatūra miegamajame neturi nukristi žemiau +18 C.
Naudingiau miegoti ant lygaus ir kieto paviršiaus, o vietoj pagalvės naudoti volelį.
Miego padėtis ant skrandžio yra pati blogiausia, poza ant nugaros yra naudingiausia.
Po pabudimo pageidautina šiek tiek fizinio aktyvumo: pasikrauti arba pabėgioti, o esant galimybei – paplaukioti.

Mokslininkai jau seniai įrodė, kad geras miegas, apimantis dvi pagrindines fazes – lėtą ir greitą – yra nepaprastai svarbus žmogaus sveikatai ir gerovei. Ir į šį faktą reikia atsižvelgti kuriant kasdienę rutiną. Yra senas liaudies posakis, kuriame teigiama, kad „rytas išmintingesnis už vakarą“. Iš tiesų, ryte priimti svarbius ir sunkius sprendimus yra daug lengviau nei žiūrėti naktį. Be to, kiekvienas iš mūsų pastebėjo, kaip miego trūkumas veikia savijautą ir darbingumą. Bemiegė naktis gali sukelti ne tik staigų protinės veiklos sumažėjimą, bet ir galvos skausmą, silpnumą, nuovargį ir kitus nemalonius simptomus.

Miego fiziologija

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad visi jame vykstantys procesai būtų susieti su tam tikru dienos laiku ir daugiausia priklausytų nuo dienos ir nakties kaitos. Miegas ir būdravimas nuolat keičiasi ir atsiranda maždaug tuo pačiu metu. O jei staiga sutrinka įprastas miego-budrumo ritmas, tai neigiamai veikia įvairių žmogaus sistemų ir organų darbą. Lėtinis miego trūkumas pirmiausia paveikia nervų ir imuninę sistemas, o tai gali sukelti laipsnišką viso organizmo nedarbingumą.

Budrumas ir miegas yra dvi priešingos ir tuo pat metu tarpusavyje susijusios būsenos. Kai žmogus nemiega, jis aktyviai bendrauja su aplinka: valgo, keičiasi informacija ir pan. Miego metu, atvirkščiai, vyksta beveik visiškas atsijungimas nuo išorinio pasaulio, nors svarbūs procesai pačiame organizme nesiliauja. Skaičiuojama, kad miego ir pabudimo laike santykis yra 1:3 – bet koks nukrypimas nuo šios normos yra pavojingas sveikatai.

Mokslininkams pavyko užfiksuoti pokyčius, vykstančius žmogaus smegenyse miego metu, naudojant tokį tyrimo metodą kaip elektroencefalografija. Tai leidžia padaryti grafinį įrašą bangų pavidalu, kurių dekodavimas suteikia informacijos apie miego kokybę ir skirtingų jo fazių trukmę. Šis metodas daugiausia naudojamas diagnozuoti įvairius miego sutrikimus ir nustatyti jų neigiamo poveikio organizmui laipsnį.

Sutrikus miego ir būdravimo dažnumą reguliuojančiam mechanizmui, atsiranda įvairių patologinių būklių, tokių kaip narkolepsija (nenugalimas noras užmigti, atsirandantis dieną), taip pat hipersommija (perdėtas miego poreikis, kai žmogus miega). daug daugiau nei įprastai).

Miegas pasižymi tokia savybe kaip cikliškumas. Be to, kiekvienas ciklas trunka vidutiniškai pusantros valandos ir susideda iš dviejų fazių – lėtos ir greitos. Kad žmogus pakankamai išsimiegotų, turi praeiti keturi ar penki tokie ciklai. Pasirodo, miegoti reikia bent aštuonias valandas per dieną.

Pagrindiniai skirtumai tarp fazių yra šie:

Trukmė Laike dominuoja lėta fazė. Jis užima apie 80% viso miego proceso laiko ir, savo ruožtu, yra padalintas į keturis etapus. Greitoji fazė trunka daug mažiau laiko, o jos trukmė didėja ryte, arčiau pabudimo. Tikslas Miego fazių tikslas yra skirtingas. Lėtosios fazės metu atkuriami vidaus organai, organizmas auga ir vystosi. Greitoji fazė reikalinga nervų sistemai suaktyvinti ir reguliuoti, sukauptai informacijai sutvarkyti ir apdoroti. Vaikams REM miego metu susiformuoja svarbiausios psichinės funkcijos – todėl vaikystėje taip dažnai matome ryškius, įsimintinus sapnus.

Smegenų veikla Lėtos ir greitos fazės skirtumai smegenų veiklos požiūriu yra labai smalsūs. Jei ne REM miego metu visi procesai smegenyse gerokai sulėtėja, tai REM miego fazėje, atvirkščiai, jie itin suaktyvėja. Tai yra, žmogus miega, o jo smegenys šiuo metu aktyviai dirba – todėl REM miegas dar vadinamas paradoksalus. Sapnai Žmonės sapnus mato viso ciklo metu, bet tie sapnai, kurie buvo sapnuoti greitosios fazės metu, įsimenami geriau. Sapnų dinamika taip pat stipriai priklauso nuo fazės – lėtajai fazei būdingi santūrūs sapnai, greitosios fazės metu jie ryškesni, emocingesni. Todėl būtent rytiniai sapnai dažniausiai lieka atmintyje pabudus.

Kaip vyksta miego procesas?

Kai žmogų apninka mieguistumas ir jis užmiega, prasideda pirmoji lėtosios miego fazės stadija, trunkanti daugiausia dešimt minučių. Tada, progresuojant antrajai, trečiajai ir ketvirtajai stadijoms, miegas tampa vis gilesnis ir gilesnis – visa tai trunka maždaug 1 valandą ir 20 minučių. Būtent ketvirtajai pirmosios fazės stadijai būdingi tokie žinomi reiškiniai kaip vaikštantys „pamišėliai“, kalbėjimas sapne, košmarai, vaikų enurezė.

Tada kelioms minutėms tarsi grįžtama į trečią ir antrą lėto miego fazes, po kurių prasideda greitoji fazė, kurios trukmė pirmajame cikle neviršija penkių minučių. Čia baigiasi pirmasis ciklas ir prasideda antrasis ciklas, kuriame visos fazės ir etapai kartojasi ta pačia seka. Iš viso per naktį tokie ciklai būna keturi ar penki, ir kiekvieną kartą REM miego fazė tampa vis ilgesnė.

Paskutiniame cikle lėta fazė gali būti išskirtinai trumpa, o greitoji vyrauja. Ir ne veltui gamta taip numatė. Faktas yra tas, kad pabusti REM miego metu yra labai lengva. Bet jei žmogus pažadinamas lėtam miegui įsibėgėjus, jis ilgai jausis pervargęs ir mieguistas – apie jį bus galima sakyti, kad jis „atsikėlė ne ta koja“.

NREM miegas (4 etapai)

Scena	apibūdinimas	Trukmė
snaudulys	Sulėtėja pulsas ir kvėpavimas, akys lėtai juda po užmerktais vokais. Sąmonė pradeda tolti, bet protas vis tiek dirba toliau, todėl šiame etape žmonėms dažnai ateina įdomios idėjos ir sprendimai. Atsidūręs mieguistumo būsenoje, žmogus gana lengvai pabunda.	Ne daugiau kaip 5-10 minučių.
miego verpstės	Antrosios ne REM miego stadijos pavadinimas siejamas su encefalogramos grafiku. Jo metu žmogaus kūnas atsipalaiduoja, tačiau smegenys vis tiek išlaiko jautrumą viskam, kas vyksta aplinkui, reaguoja į iš to sklindančius žodžius ir garsus.	Maždaug 20 minučių.
delta miegas	Šis etapas vyksta prieš gilų miegą. Būdingas nežymus širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, kvėpavimas taip pat greitas, bet negilus. Krinta kraujospūdis, akių judesiai tampa dar lėtesni. Tuo pačiu metu vyksta aktyvi augimo hormono gamyba, kraujas plūsta į raumenis – tokiu būdu organizmas atstato energijos sąnaudas.	Apie 15 minučių.
Gilus sapnas	Šiame etape sąmonė beveik visiškai išsijungia, akys nustoja judėti, kvėpavimas tampa lėtas ir paviršutiniškas. Žmogus mato neutralaus, ramaus turinio sapnus, kurių beveik niekada neprisimena. Pabudimas gilaus miego metu gali būti tik priverstinis ir įvyksta labai sunkiai. Pabudęs šioje stadijoje žmogus jaučiasi priblokštas, vangus.	30-40 minučių.

REM miegas

Kai žmogus pasineria į greitą miego fazę, tai matoma net iš išorės. Jo akių obuoliai pradeda aktyviai judėti, kvėpavimas pagreitėja arba sulėtėja, gali būti pastebimi imitaciniai veido judesiai. Prietaisai fiksuoja nežymų kūno ir smegenų temperatūros pakilimą, padidėjusį širdies ir kraujagyslių veiklą. Šios fazės metu vyksta budrumo metu sukauptos informacijos mainų tarp sąmonės ir pasąmonės procesas, paskirstoma energija, kurią organizmas sugebėjo sukaupti lėto miego metu. Žmogus mato spalvingus sapnus, kuriuos gali prisiminti ir atpasakoti pabudęs. Pabusti REM miego metu yra lengviausia ir greičiausia.

Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?

Mokslininkų teigimu, žmogui reikia miegoti nuo 8 iki 10 valandų per parą, o tai prilygsta 4-6 miego ciklams. Reikėtų nepamiršti, kad skirtingų žmonių miego ciklo trukmė nėra vienoda ir, priklausomai nuo individualių nervų sistemos savybių, gali svyruoti nuo 1,5 iki 2 valandų. O kad organizmas gerai pailsėtų, tokių pilnų ciklų turėtų būti bent 4-5. Kiek žmogus turėtų miegoti, daugiausia lemia jo amžius.

Štai apytikslis miego dažnis skirtingoms amžiaus grupėms:

Ilgiausias negimusių kūdikių miegas įsčiose yra apie 17 valandų per parą.
Naujagimiai miego būsenoje praleidžia nuo 14 iki 16 valandų.
Kūdikiams nuo 3 iki 11 mėnesių reikia 12-15 valandų miego.
Vienerių ir dvejų metų vaikai miega 11-14 valandų per parą.
Pageidautina, kad ikimokyklinukai miegotų bent 10-13 valandų.
Pradinukų iki 13 metų organizmas reikalauja 10 valandų naktinio poilsio.
Paaugliams patariama miegoti nuo 8 iki 10 valandų.
Miego trukmė suaugusiam žmogui nuo 18 iki 65 metų, priklausomai nuo asmeninių organizmo savybių, yra 7-9 valandos.
Žmonių po 65 metų poreikis šiek tiek sumažėja – jiems reikia miegoti nuo 7 iki 8 valandų.

Kaip miegoti mažiau ir pakankamai išsimiegoti

Miego kokybė labai priklauso nuo to, kuriuo metu žmogus eina miegoti. Miegoti iki vidurnakčio nuo 19:00 iki 24:00 yra labai naudinga. Žmonės, kurie įpratę anksti užmigti, jaučiasi budrūs ir gerai pailsėję, net jei atsikelia auštant. Tokiu atveju žmogus gali miegoti mažiau, bet vis tiek pakankamai išsimiegoti. O gudrybė ta, kad miego vertė tam tikru laikotarpiu skiriasi.

Miego vertės lentelė pagal valandas

Miego laikotarpis	Poilsio vertė
19.00 — 20.00	7 val
20.00 — 21.00	6 val
21.00 — 22.00	5 val
22.00 — 23.00	4 val
23.00 — 24.00	3 val
24.00 — 01.00	2 val
01.00 — 02.00	1 valandą
02.00 — 03.00	30 minučių
03.00 — 04.00	15 minučių
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 minutę

Kokiu laiku geriausia keltis ryte

Manoma, kad geriausias laikas pabusti yra nuo 4 iki 6 ryto. Su saule besikeliantys žmonės nebijo nuovargio, o per dieną spėja daug nuveikti. Bet, žinoma, norint anksti keltis, reikia išsiugdyti įprotį anksti eiti miegoti. Be to, žmonės turi skirtingą biologinį ritmą. Kaip žinia, žmonės skirstomi į „pelėdas“ ir „leivukus“. O jei žmogus yra „pelėda“, tada jam geriau pabusti apie 8–9 ryto.

Kaip teisingai apskaičiuoti pabudimo laiką

Labai sunku savarankiškai apskaičiuoti laiką, kuriam reikia įjungti žadintuvą, kad pabustumėte REM miego fazėje. Kaip minėta aukščiau, kiekvieno žmogaus miego fazės turi individualią trukmę. Todėl prieš atlikdami tokius skaičiavimus pirmiausia turite kreiptis į medicinos centrą, kad specialistai, naudodami specialius prietaisus, nustatytų jūsų asmeninį miego ritmą.

Nors galite apskaičiuoti apytikslį laiką, kada geriausia pabusti. Norėdami tai padaryti, paimkite vidutinę lėtos miego fazės trukmę (120 minučių), taip pat vidutinę greito miego trukmę (20 minučių). Tuomet reikėtų suskaičiuoti 5 tokius laikotarpius nuo to momento, kai einate miegoti – tai laikas, kai nustatote žadintuvą. Pavyzdžiui, jei užmigote 23.00 val., geriausias laikas pabusti būtų nuo 7.20 iki 7.40 val. Jei nuspręsite pamiegoti ilgiau, pavyzdžiui, sekmadienį, teisingo pakilimo laikas bus nuo 09:00 iki 09:20.

Miego svarba organizmui

Pagrindinis miego tikslas – leisti kūnui pailsėti ir atsigauti. Ilgalaikė nemiga yra kupina rimtų sveikatos problemų. Eksperimentai su gyvūnais parodė, kad visiškas miego trūkumas po tam tikro laiko sukelia kraujavimą smegenyse. Žmonėms, kuriems chroniškai trūksta miego, greitai atsiranda padidėjęs nuovargis, o vėliau atsiranda problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.
Miegas veikia medžiagų apykaitos procesus organizme. Žmogui lėtai miegant, gaminasi augimo hormonas, be kurio negali vykti baltymų sintezė – todėl miego trūkumas ypač pavojingas vaikams. Neišmiegojusių žmonių organizme taip pat sutrinka apsivalymo ir atsistatymo procesai, nes miegant organų ląstelės aktyviai aprūpinamos deguonimi, o kepenys ir inkstai, atsakingi už kenksmingų medžiagų neutralizavimą ir pašalinimą, yra aktyvuotas.
Greitosios fazės metu vyksta sukauptos informacijos paskirstymas, apdorojimas ir įsisavinimas. Beje, kaip paaiškėjo, miego metu nieko negali išmokti ir atsiminti (užsienio kalbų mokymosi būdas miegantiems žmonėms nepasiteisino), tačiau informacija, kuri pateko į smegenis prieš pat miegą, yra tikrai geriau atsimena.
REM miegas prisideda prie visų neurohumoralinių procesų suaktyvinimo – žmogaus nervų sistema yra sureguliuota aktyviam darbui. Pastebėta, kad daug nervų ligų atsiranda dėl miego trūkumo.

Miego poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Daugelis esame įpratę reguliariai save pagyvinti tonizuojančiais gėrimais – stipria arbata, kava. Taip, tokiu būdu tikrai galite trumpam pradžiuginti. Tačiau tada, kai kofeinas nustoja veikti, žmogus jaučiasi dar labiau pavargęs, atsiranda mieguistumas ir silpnumas. Todėl linksmumui nėra nieko geresnio už normalų miegą. Žmonės, kurie sistemingai trumpina miego laiką, taip priversdami savo organizmą dirbti su perkrova ir priveda prie išsekimo, dėl ko atsiranda tokios rimtos ligos kaip išemija, lėtinės ir pan.

Miego įtaka išvaizdai

Medicinos mokslininkai vieningai teigia, kad miego trūkumas išprovokuoja deguonies trūkumą organizme ir neišvengiamai lemia ankstyvą senėjimą bei reikšmingą išvaizdos pablogėjimą. Gerai pailsėjęs žmogus, kaip taisyklė, gali pasigirti ne tik linksmumu, bet ir gaivia išvaizda, gera veido spalva. Beje, medžiagų apykaitos sutrikimai, kuriuos gali sukelti lėtinė nemiga, dažnai sukelia padidėjusį apetitą ir. Todėl sportininkai ir aktoriai, kuriems gyvybiškai svarbu visada būti geros fizinės formos, griežtai laikosi miego-budrumo režimo.

Miegas ir žmogaus elgesys

Pastebėta, kad nepakankamai išsimiegantiems žmonėms paūmėja tokios neigiamos charakterio savybės kaip kaprizingumas, irzlumas, irzlumas, agresyvumas. Ir viskas dėl to, kad jų nervų sistema nėra pasirengusi stresui ir nuolat yra ant ribos. Tačiau gerai miegančiuose vyrauja puiki nuotaika ir visiškas psichologinis pasirengimas įveikti gyvenimo problemas. Todėl jei jūsų darbas susijęs su naktinėmis pamainomis, būtinai kompensuokite dienos miego trūkumą. Jokiomis aplinkybėmis vairuotojas neturi būti mieguistas. Daug avarijų įvyko dėl to, kad mieguistas vairuotojas buvo išsiblaškęs arba užmigo prie vairo.

Ir galiausiai reikėtų prisiminti dar vieną miego funkciją – per sapnus mūsų pasąmonė dažnai siunčia užuominų ir įžvalgų, padedančių išspręsti svarbias gyvenimo problemas.