Kaip siurbti šoninius pilvo raumenis namuose. Kaip išpumpuoti šoninį presą: mes paruošiame tinkamą treniruotę. Liemuo pasilenkia su hanteliais rankoje

Kai norime statyti pilvo raumenis, dažniausiai dirbame su viršutiniais ir apatiniais pilvo raumenimis. Tačiau daugelis neprofesionalų pamiršta apie šoninius pilvo raumenis. Tuo pačiu metu, nedirbdami su jais, nepasieksite tobulo palengvėjimo. Ši raumenų grupė beveik niekada nenaudojama kasdieniame gyvenime, nes ji yra atsakinga už kūno pasukimą. Esant atletiškam kūno sudėjimui, ant žmogaus kūno gali būti aiškiai matomas įstrižas išorinis pilvo raumuo, kuris eina išilgai įstrižo nuo krūtinkaulio iki apatinės pilvo dalies. Susitraukdamas išorinis raumuo užtikrina kūno sukimąsi priešinga kryptimi nei jis pats. Vidinių įstrižų raumenų nematyti, nes jie yra po išoriniais. Jie taip pat atsakingi už kūno pasukimą. Tokia sudėtinga anatomija lemia tai, kad dirbti su šoniniais preso raumenimis nėra taip paprasta. Tačiau visiškai įmanoma susidoroti su tokia užduotimi kaip šoninio preso išpumpavimas, jei į ją kreipiatės atsakingai ir įsitraukiate reguliariai.

Yra daug gerų pratimų šoniniams pilvo raumenims ugdyti. Tačiau pirmiausia turite susipažinti su bendromis rekomendacijomis, kurios padės padidinti pamokos efektyvumą:

• Rekomenduojama laisvai valgyti per 2-2,5 val prieš treniruotę. Jei esate alkanas, galite greitai pavargti ir neatiduoti savęs, o tai turės įtakos jūsų treniruotės efektyvumui. O mankštintis pilnu skrandžiu tiesiog nemalonu ir nepatogu, tai gali išprovokuoti silpną sveikatą, pykinimą, galvos svaigimą.
• Prieš mankštą rekomenduojama sušildyti raumenis paprastu apšilimu. Tai gali būti šokinėjimas vietoje, bėgimas, treniruoklis, paprasti pratimai, posūkiai ir apsisukimai.
• Nepersistenkite. Būtina reguliariai mankštintis, tačiau per dažnai pumpuoti šoninį presą namuose yra beprasmiška. Užteks 3-4 kartų per savaitę.
• Su kiekvienu pratimu raumenys turi būti įtempti. Viską darote teisingai, jei jaučiate jų įtampą.
• Nevalgykite iškart po treniruotės. Ekspertai rekomenduoja palaukti bent valandą.

Sportuodami galite greitai pavargti. Nesijaudinkite, tai normalu. Raumenų rėmas pakankamai prastai tempiasi, o tokia reakcija gana natūrali.

Veiksmingi šoninio preso siurbimo pratimai

Daugelis pratimų padeda susidoroti su tokia užduotimi kaip šoninio preso siurbimas namuose. Kai kurie iš jų yra gana paprasti ir tinka pradedantiesiems, o kiti yra sunkesni, ir jie tinka tiems, kurie jau turi tam tikrų treniruočių.

Pirmiausia pažiūrėkime, koks gali būti šoninio preso siurbimas pradedantiesiems. Naudosime keletą paprastų pratimų. Įsitikinkite, kad treniruotės metu raumenų rėmas yra įtemptas, tačiau nepersistenkite, kad išvengtumėte traumų. Paprasčiausi pratimai, žinoma, nepadarys jūsų raumenų neįtikėtinai apimties, tačiau jie juos išpumpuos, tonizuoja ir paruoš rimtesniems krūviams ateityje.

1. Šlaitai

Paprasčiausias pratimas – kaip pumpuoti šoninius pilvo raumenis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dabar tereikia pakaitomis kiek įmanoma pasilenkti į šonus. Polinkius atlikite sklandžiai, neskubėkite, pasiekę maksimalų tašką, pritvirtinkite jame kūną. Pakartokite 5-6 metodus 20 kartų. Jei jaučiate, kad krūvio jums nepakanka, galite naudoti mažą hanteliai rankoje.

2. Šoniniai kūno pakėlimai

Šiam pratimui jums reikia suoliuko. Turite gulėti ant jo šonu, kad pusė kūno būtų už suolo. Reikia pasitaisyti kojas arba paprašyti, kad kas nors jas prilaikytų. Pakelkite kūną 30 kartų, atlikite kelis priėjimus. Tada apverskite į kitą pusę. Norėdami padidinti apkrovą, galite taikyti svorio agentai.

3. Sukimas ant horizontalios juostos

Kitas pratimas, padedantis sukurti šoninius pilvo raumenis esant horizontaliai juostai. Reikia pakabinti ant skersinio, rankas padėti pečių plotyje. Sulenktas kojas reikia pakelti iki krūtinės lygio, bet ne priešais save, o pakaitomis iškeliant jas į kairę ir dešinę.

Tai patys paprasčiausi pratimai. Jei juos jau įvaldėte ir atrodo, kad jie per lengvi, laikas pereiti prie antrojo lygio pratimų, kurie padeda siurbti šoninį presą. Kiekvienas kompleksas turi būti kartojamas 3-4 priėjimai 10-15 kartų.

4. Pakelia kojas ir kūną

Turite gulėti ant lygaus paviršiaus, vieną ranką pakišti po galva, ištiesinti kojas. Vienu metu pakelkite kūną ir vieną kelį, kad jie liestų vienas kitą. Pakartokite kitai pusei.

5. Pakaitiniai kūno pakėlimai

Šis pratimas, kaip išpumpuoti šoninius raumenis, rekomenduoja gulėti ant lygaus paviršiaus, sulenkti rankas pakaušyje, sulenkti kojas per kelius. Pakelkite kūną ir tuo pačiu metu pasukite, dešine alkūne liesdami kairįjį kelį, o tada atvirkščiai.

6. Kelių pakėlimas

Reikia gulėti ant šono, pasiremti ant alkūnės. Ištieskite kojas, padėkite ranką virš nugaros. Abu kojas reikia pakelti iki krūtinės neliesdami grindų. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

7. Pratimas ant horizontalios juostos

Jis pagamintas iš pakabinimo su rankomis pečių plotyje. Nelenkdami kojų, atlikite šoninius kėlimus ir pasilikite maksimaliuose taškuose.

O toliau pateikiami pratimai, kaip siūbuoti šoninius pilvo raumenis, tinka tiems, kurie ilgą laiką dirba su raumenimis. Pakartojimų skaičių ir metodus galite reguliuoti patys, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

8. Paprasti šlaitai su svoriu

Šis pratimas yra gana sunkus, nes apatinė nugaros dalis turėtų būti pakankamai treniruota. Nepaisant to, tai labai padeda išpumpuoti šoninį presą. Reikia padėti kojas pečių plotyje, uždėti strypą ant trapecijos. Padarykite 15 nuolydžių į abi puses, stengdamiesi nusileisti iki maksimumo. Pasiekę žemiau esantį maksimalų tašką, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Raumenų įtampos pojūtis rodo, kad pratimą atliekate teisingai.

Jei turite per mažą svorį, į batonėlį galite įdėti blynų. Pakreipdami laikykite kūną tiesiai, neleiskite kūnui pakreipti į priekį ar atgal. Grįžkite į pradinę padėtį be vertikalaus nukrypimo.

9. Posūkiai

Šis pratimas iš esmės yra patobulinta ankstesnio pratimo versija. Tai darydami apkrauname įstrižinius raumenų ryšulius ir siūbuojame šoninį presą.

Tai daroma stovint. Padėkite kojas pečių plotyje. Trapecijos formos grifas. Pasilenkite į priekį ir į šonus, 15 kartų, tuo pačiu metu pasukite kūną. Atlikdami sukimus, nukreipkite dešinę alkūnę į kairįjį kelį ir atvirkščiai.

10. Kabantys posūkiai

Šis pratimas, kaip siūbuoti šoninį presą, reikalauja horizontalios juostos ir rimto pasiruošimo, nes tai tikrai sunku. Pradinė padėtis kabo, rankos pečių plotyje. Turite pakelti tiesias kojas, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite juos šioje padėtyje ir apibūdinkite lanką kuo didesne amplitude. Tokius posūkius rekomenduojama kartoti. 10-15 kartų.

11. Medkirtys

Šis pratimas padeda ne tik sustiprinti pilvo šonus, bet ir susiaurinti juosmenį. Turite stovėti šonu prie rėmo, abiem rankomis suimkite už viršutinio bloko rankenos. Tada atlikite 12 kapojimo judesių, kad kūnas pasisuktų priešingos blauzdos link.

Hantelių pratimai ugdo raumenų masę. Tai tinka vyrams, bet ne visada tinka merginoms, todėl jiems svarbu nepersistengti su papildoma našta.

Dabar jūs žinote, kaip siurbti šoninius pilvo raumenis, ir galite aktyviai dirbti su savo figūra. Mes kaupiame kantrybę, motyvaciją ir pumpuojame šoninius pilvo raumenis. Nereikėtų iš karto imtis sunkių pratimų – pradėkite nuo paprastų ir palaipsniui didinkite krūvį. Šis požiūris į spaudos raumenų, ypač šoninių, siurbimą laikomas teisingiausiu.

Vaizdo pratimai šoniniam presui

Išpūsti abs yra pasididžiavimas ir priežastis susižavėti. Patemptą ir palengvėjusį pilvą galima gauti tik treniruotės metu, kurios įgyvendinimas leidžia visada jaustis aktyviems ir energingiems.

Šoniniai preso raumenys įsitraukia tik pasukus kūną. Taip yra dėl to, kad jie praktiškai neveikia kasdieniame gyvenime.

Įstrižiniai raumenys labiausiai pastebimi ant preso. Jie bėga žemyn, pradedant nuo krūtinės ir baigiant apatine pilvo dalimi. Kairiojo išorinio raumens susitraukimas atsiranda sukant kūną į dešinę, o dešinysis - į kairę.

Įstrižai vidiniai raumenys yra po išoriniais ir jų nematyti. Dešinysis vidinis įstrižasis raumuo susitraukia sukant kūną į dešinę, o kairysis – į kairę.

Norėdami išpumpuoti šoninius spaudos raumenis, turite žinoti ir laikytis šių taisyklių:

• 2-2,5 valandos prieš treniruotę reikia pavalgyti lengvai;

Nerekomenduojama mankštintis tuščiu skrandžiu. Energijos trūkumas neleidžia atiduoti visu šimtu procentų ir mažina treniruotės efektyvumą. Jūs taip pat neturėtumėte valgyti per daug. Sportuojant pilnu skrandžiu gali atsirasti galvos svaigimas, pykinimas ir kitos nemalonios pasekmės.

• Treniruotę būtina pradėti nuo lengvo apšilimo;

Norint apšildyti raumenis, reikia šokinėti, bėgioti ant bėgimo takelio ar vietoje, atlikti tokius paprastus pratimus kaip lenkimai, sukimai, posūkiai.

• Nereikėtų persistengti – išsekinti save;

Užsiėmimai turėtų vykti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę. To visiškai pakanka, kad išpumpuotų reljefinį ir gražų presą.

• Sportuojant turi būti jaučiamas raumenų tempimas;

Kai jaučiama, kad pilvo raumenys neįtempti, pratimas atliekamas neteisingai.

• Valandą po treniruotės nevalgykite.

Kai po pamokų jaučiatės labai alkanas, galite išgerti stiklinę vandens arba suvalgyti obuolį.

Pilvo raumenys gana prastai pasiduoda tempimui, o nuovargis yra normali raumenų reakcija į stresą. Svarbiausia treniruotę atlikti pagal savo treniruočių lygį, pereinant nuo plaučių įvaldymo prie sunkesnių pratimų.

Pratimų rinkinys šoniniams preso raumenims

Pirmas lygis

Kompleksas skirtas pradedantiesiems, leidžia įtempti raumenis, o ne skirtas siurbti didelius ir tūrinius kultūristo raumenis. Pirmojo lygio pratimai bus puiki pradžia ir pasiruošimas pereiti prie sudėtingesnių treniruočių. Atliekant kompleksą, rėmas turi būti įtemptas. Svarbiausia nepersistengti. Priešingu atveju galite susižeisti.

Kojos pečių plotyje, rankos sujungtos už galvos. Kūnas maksimaliai pakreipiamas į vieną pusę, o paskui į kitą pusę.

Šlaitai atliekami sklandžiai, neskubant, kėbulą fiksuojant galutiniame taške. Per penkis ar šešis privažiavimus daroma mažiausiai 20 pokrypių. Padidinti krūvį, jei jo nepakanka, leidžia hantelius, kurių svoris neviršija 10 kg.

Pilvo pratimai su hanteliais didina juosmenį ir pastorina juosmenį. Tai ypač svarbu mergaitėms.

Jie guli šonu ant suoliuko taip, kad kojos būtų ant jo, bet kūnas – ne. Kojos tvirtinamos laikikliu arba paprašykite partnerio jas laikyti. Kūnas keliais būdais iš kiekvienos pusės pakeliamas po 30 kartų.

Norint padidinti apkrovą, naudojami svoriai.

Idealiai tinka įstrižiems raumenims ugdyti, jei namuose įrengta horizontali juosta.

Kabant ant skersinio, sulenktos kojos pakaitomis iškeliamos į dešinę ir kairę pusę, traukiant jas prie krūtinės. Rankos turi būti pečių plotyje.

Antras lygis

Antrojo lygio kompleksas leidžia palengvinti pilvo raumenis. Reguliariai tai darydami galite ne tik patempti kūną, bet ir sumažinti juosmenį. Visi komplekso pratimai atliekami nuo 10 iki 15 kartų, atliekant 3 ar 4 priėjimus.

Kojų ir kūno pakėlimai

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Ištieskite kojas. Ranka dedama po galva. Iš pradinės padėties tiek kelias, tiek kūnas vienu metu pakeliami taip, kad susiliestų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite rankas.

Užimkite gulimą padėtį. Rankos sulenktos pakaušyje, kojos sulenktos per kelius. Kūnas pakeliamas ir pasukamas pakaitomis kiekviena kryptimi, kelius liečiant prie priešingos alkūnės. Tai yra, jie liečia kairę alkūnę dešiniuoju keliu, o dešinę alkūnę - kairiuoju keliu.

Kelių pakėlimai

Gulėdami ant šono, jie remiasi į alkūnę, ištiesia kojas, o laisvą ranką uždeda už nugaros. Abi kojos pakeltos prie krūtinės neliečiant grindų. Jie pasisuka į kitą pusę ir atlieka panašius pakėlimus.

Kabėdami ant skersinio, nelenkdami kelių, atlikite šoninius kėlimus. Didžiausiame kėlimo taške kojos vėluoja.

Trečias lygis

Kompleksas idealiai tinka tiems, kurie ilgą laiką dirba spaudoje. Pakartojimų ir priėjimų skaičius kontroliuojamas individualiai. Viskas priklauso nuo turimo fizinio pasirengimo laipsnio.

Kojos yra pečių plotyje. Ant trapecijos uždedamas strypas. Lenkimai atliekami po 15 kartų kiekviena kryptimi, kelioms sekundėms užtrunkant galutiniame taške. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kūnas turi likti tiesus pakreipiant ir grįžtant į pradinę padėtį. Nelenkite į priekį ar atgal. Raumenų įtampos pojūtis liudija pratimo teisingumą. Norėdami padidinti apkrovą, į juostą dedami blynai.

Pasukami šlaitai

Sustiprinta nuolydžio versija, naudojant strypą, kuriame dalyvauja įstrižieji raumenų pluoštai.

Griežas gali būti naudojamas su blynais arba be jų. Stovint, lenkimai atliekami į priekį ir į šonus. Kiekvieną pakreipimą lydi kūno pasukimas ir alkūnės pasukimas priešingo kelio link.

Įjungia horizontalią juostą

Sunkus pratimas. Tai gali padaryti gerai apmokytas ir stiprus žmogus.

Pakabintos ant horizontalios juostos, rankos dedamos pečių plotyje. Kojos tiesios keliuose pakeltos lygiagrečiai grindims. Pakėlę kojas ore jie apibūdina lanką. Jie stengiasi atlikti kuo didesnį judesių diapazoną.

Pratimą reikia atlikti šimtu procentų. Posūkiai atliekami nuo 10 iki 15 kartų.

Idealiai tinka sumažinti juosmenį.

Turite stovėti šonu prie rėmo. Abiem rankomis suimkite viršutinį bloką ir atlikite 12 kapojimo judesių link blauzdos, sukdami kūną.

Išpumpuoti šoniniai pilvo raumenys padarys figūrą stangresnę ir tobulesnę. Nereikia iš karto imtis sunkių pratimų, jei treniruotės to neleidžia. Geriau pradėti nuo pirmojo lygio ir palaipsniui didinti apkrovą, pereinant prie sudėtingesnių treniruočių. Svarbiausia yra reguliariai ir kruopščiai treniruotis. Tai garantuos puikų rezultatą, gerą sveikatą ir nuotaiką.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims yra pagrindinis bet kurio sportininko treniruotės komponentas. Tiek vaikinai, tiek merginos daug dėmesio skiria pilvo raumenų pumpavimui, o tam, kad presas atrodytų harmoningai, būtina sistemingai lavinti absoliučiai visas raumenų grupes, esančias šioje kūno dalyje, o ne tik tiesiąją ir skersinę. spaudos raumenys. Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis - mes jums išsamiai papasakosime šiame straipsnyje.

Atrinkome efektyviausius pratimus įstrižiems pilvo raumenims, kurių pagalba galite pagerinti figūros ir jėgos rodiklius tiek namuose, tiek sporto salėje. Susidarykite tinkamą treniruočių programą, pasistenkite kiekvieną judesį atlikti techniškai teisingai – ir gausite gerą rezultatą! Jau po kelių savaičių nuo užsiėmimų pradžios pamatysite pirmuosius rezultatus, o jei neprarasite kantrybės ir pradėsite reguliariai treniruotis, labai greitai tapsite palengvėjusio, stangresnio pilvo ir gražaus grožio savininku. juosmens.

Įstrižų raumenų anatomija

Pilvo raumenys susideda iš kelių zonų. Kad spauda būtų ryškesnė ir estetiškesnė, sportininkas turi ją visapusiškai dirbti. Įstrižiniai pilvo raumenys padeda žmogui sulenkti ir pasukti liemenį. Šios raumenų grupės anatominės savybės leidžia išlaikyti gražią nugaros laikyseną ir padeda formuoti vapsvos moters juosmenį.

Raumenų grupės struktūra

Įstrižieji preso raumenys susideda iš vidinės ir išorinės srities. Išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys prasideda apatinių aštuonių šonkaulių srityje, taip pat yra pritvirtinti prie kirkšnies raiščio, baltos pilvo linijos, gaktos gumburo ir keteros.

Vidiniai įstrižiniai raumenys yra šalia kirkšnies, klubinės juosmens ir krūtinės juosmens fascijos. Ši raumenų sritis yra pritvirtinta prie gaktos keteros, taip pat apatinių šonkaulių kremzlės.



Pagrindinės organizmo funkcijos

Įstrižiniai pilvo raumenys leidžia kiekvienam atlikti daugybę judesių. Pagrindinė jų funkcija – pasukti krūtinę į šoną. Taip pat ši raumenų zona atlieka aktyvų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų organizme. Įstrižiniai pilvo raumenys dalyvauja pilvo srities įtempime. Šis procesas vyksta gimdymo metu, taip pat ir tuštinimosi metu.

Gerai ištreniruotas raumuo leidžia atlikti įvairius apatinės nugaros dalies lenkimus. Galite pakreipti į dešinę ir kairę, taip pat pakelti dubenį į priekį. Reguliarus pratimas padės sumažinti stuburo įtampą ir pagerinti laikyseną. Sisteminga mankšta padės pagerinti virškinamojo trakto veiklą ir išvengti nemalonaus pūtimo pilvo srityje. Reguliariai siurbiant tikslinę raumenų grupę apatinė liemens dalis bus ryškesnė ir tonizuota.

Įstrižų raumenų treniruotės privalumai

Pilvo preso siurbimas leidžia sportininkui padidinti jėgą atliekant kitus pagrindinius pratimus. Galėsite daugiau atsigulti, pritūpti, o taip pat geriau traukti štangą. Pratimus įstrižiems pilvo raumenims turėtų atlikti ne tik kultūristai ir jėgos kilnotojai, kaip įprasta manyti. Dažniausiai šią pilvo sritį pumpuoja sportininkai (sportinio inventoriaus metėjai), snieglentininkai, dailiojo čiuožimo sportininkai, gimnastai, boksininkai, kai kurių komandinių sporto šakų atstovai ir, žinoma, krosfiteriai.

Dažni sužalojimai

Labai svarbu visus judesius atlikti taisyklinga technika, taip pat dirbti lėtu tempu. Prieš pradėdami sesiją, turėtumėte gerai sušilti. Sušildykite ne tik įstrižus pilvo raumenis, bet ir kitas kūno vietas. Taip galite išvengti nemalonumų ir įvairių traumų.

Taigi, kokias traumas gali sukelti netinkama mankštos technika? Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias problemas, jų priežastis ir simptomus:

1. Patempimai yra dažniausia trauma. Sportininkai susižaloja intensyvių treniruočių metu. Gali būti pažeista raumenų audinio struktūra. Jei jaučiate aštrų skausmą preso srityje ir nemalonu lenkti kūną, kreipkitės į gydytoją. Kai kuriais atvejais sportininkai kenčia nuo mėlynių. Jūsų kūno temperatūra gali pakilti. Atsigavimo proceso trukmė visiškai priklauso nuo sužalojimo sunkumo.
2. Reguliarus skausmingas skausmas gali atsirasti, jei mankštinatės per dažnai ir per daug. Sportininkas turėtų gerai pailsėti tarp treniruočių, kad išvengtų pervargimo.
3. Pilvo skausmas ne visada atsiranda dėl atlikimo technikos klaidų. Galėjai tiesiog būti išpūstas. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei problemos nepavyksta išspręsti savarankiškai, sumažinus treniruočių dažnumą, intensyvumą ir krūvį. Patyręs specialistas galės atlikti teisingą diagnozę ir paskirti gydymą.

Dabar, iš teorijos, pereikime prie praktikos ir apsvarstykime efektyviausius būdus, kaip sukurti įstrižus pilvo raumenis? Norėdami tai padaryti, turite sukurti mokymo programą, kuri atitiktų jūsų individualias savybes. Įstrižai yra labai didelė kūno raumenų sritis. Ji gauna apkrovą ne tik šoninio sukimo metu. Kiti populiarūs baziniai pratimai taip pat turės teigiamos įtakos tikslinės raumenų grupės vystymuisi.

Pratimai vyrams

Įstrižai turi būti reguliariai treniruojami. Populiarūs pratimai vyrams padės pasiekti efektyvių rezultatų per trumpą laiką. Kultūristai dažniausiai atlieka keletą bendrų pratimų per vieną užsiėmimą. Sporto salėje sportininkai dirba su specialia sporto įranga. Jums gali prireikti štangos blynų, fitball ir hantelių.

Šį pratimą atlieka daugelis sportininkų, kurie reguliariai lankosi sporto salėje. Darbas su blokų simuliatoriumi. Šis pratimas įstrižiems pilvo raumenims taip pat dažnai atliekamas gulint ant fitball.

1. Tvirtai atsistokite ant kojų (arba kelių), ištieskite nugarą.
2. Suimkite specialią rankeną, kuri turėtų būti pritvirtinta prie viršutinio bloko.
3. Įtraukite skrandį, įtempkite abs.
4. Iškvėpkite – sulenkite liemenį į šoną, į darbą turi įsitraukti įstrižieji pilvo raumenys.
5. Apatinėje judesio fazėje reikia palaikyti kelias sekundes.
6. Įkvėpti -
7. Atlikite kelis šoninio traškėjimo pakartojimus ant krosoverio.

Atlikite judesį tik pilvo raumenimis, nesilenkite dėl nugaros pastangų. Nejudėkite pirmyn ir atgal. Dirbkite sklandžiai be trūkčiojimų. Turėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų per rinkinį. Priėjimų skaičius priklauso nuo mokymo proceso tikslų.

Įjunkite bloką ("miškkirtį")

Šis judesys atliekamas ant blokinio treniruoklio. Be įstrižinių pilvo raumenų, apkrovą gauna skersinės ir tiesios dalys. Šis pratimas dažnai įtraukiamas į tik patyrusių kultūristų treniruočių planą.

1. Suimkite už rankenos abiem rankomis. Nelenkite jų ties alkūnės sąnariu.
2. Turėtumėte stovėti šonu prie mašinos.
3. Pasukite kūną į šoną, o jums reikia tvirtai laikyti rankeną ir traukti ją link šlaunies.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite kelis bloko pasukimo pakartojimus.
6. Atsistokite mašinos gale.

Viso pratimo metu laikykite rankas tiesiai, jos neturi būti sulenktos. Be to, nejudėkite trūkčiojančiais judesiais. Kojos turi būti statinėje padėtyje. Jums pakaks atlikti 3-4 rinkinius po 10-15 pakartojimų kiekviename iš jų.

Šį judesį geriausia atlikti ant fitball. Tai speciali sporto įranga, turinti įprasto kamuoliuko formą. Jis yra labai elastingas ir taip pat gana didelis (skersmuo - apie 65 centimetrai). Tokie kūno posūkiai leidžia puikiai treniruoti šoninius preso raumenis. Taip pat apkrovą gauna įstrižinės ir tiesios kūno pilvo srities raumenų grupės.

1. Atsigulkite nugara ant fitball, sėdmenų zona taip pat turėtų būti ant kamuolio.
2. Ištieskite kojas ant grindų, tvirtai atsiremkite į jas.
3. Ištieskite rankas aukštyn, taip pat suglauskite jas už galvos.
4. Įtempkite pilvo raumenis.
5. Sklandžiai pasukite į dešinę pusę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pasukite į kairę pusę.
7. Atlikite kelis iš šių pakartojimų.

Labai dažnai patyrę sportininkai naudoja svorius. Galite pasiimti specialų blyną ar hantelius. Tvirtai laikykite juos abiem rankomis. Galite atlikti maksimalų pakartojimų skaičių trimis ar keturiais rinkiniais.

Apatiniai blokų šlaitai

Šis pratimas turėtų būti atliekamas su apatiniu bloku. Dirbkite lėtu tempu. Judesiai yra panašūs į šoninius kryžmėjimus ant krosoverio (viršutinio bloko).

1. Tvirtai atsistokite ant kojų, ištieskite nugarą.
2. Viena ranka paimkite specialią rankeną, kuri turėtų būti pritvirtinta prie apatinio bloko.
3. Mašina turi būti jūsų pusėje.
4. Atlikite liemens lenkimus priešinga bloko kryptimi.
5. Palaikykite porą sekundžių apatinėje judesio fazėje.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite kelis bloko lenkimus.
8. Pasukite į kitą pusę ir toliau atlikite judesius.

Šis pratimas turi būti atliekamas aiškiai ir be trūkčiojimų. Būtina dirbti lėtu tempu. Kultūristas turi nustatyti kojų padėtį. Vienu būdu sportininkas vidutiniškai atlieka apie 10 pratimo pakartojimų.

Veiksmingi įstrižo pilvo pratimai labai dažnai atliekami su sunkiais hanteliais. „Samson Bend“ yra vienas populiariausių iš šių judesių. Šį sporto elementą išrado Lietuvos galiūnas Aleksandras Zassas. Jo sceninis vardas yra Amazing Samson. Pratimui atlikti reikės poros hantelių.

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Pėdos pečių plotyje.
2. Paimkite porą hantelių, pakelkite juos virš galvos.
3. Lėtai nuleiskite kūną į dešinę pusę, nesulenkite rankų per alkūnes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pasilenk į kairę.
6. Atlikite kai kuriuos iš šių pratimų.

Dirbkite labai atsargiai. Pradedantieji turėtų sportuoti su lengva sporto įranga. Įsitikinkite, kad hanteliai nenukrenta. Jums pakaks 3 priėjimų, kurių metu turėsite atlikti 10–12 pakartojimų.

Pratimai moterims

Dažniausiai vaikinai ir merginos, besitreniruojantys sporto salėje, atlieka tuos pačius pilvo pratimus. Šios raumenų zonos struktūra yra identiška skirtingų lyčių atstovams. Taigi, bet koks pilvo pratimas gali būti tinkamas moterims. Tačiau reikia pažymėti, kad vis dar yra keletas dailiosios lyties mokymo proceso ypatybių:

• reikia atlikti tik tuos judesius. kurie nesukelia diskomforto, skausmo ar kitokio diskomforto;
• pratimai įstrižiems pilvo raumenims moterims turi būti atliekami reguliariai kiekvienoje treniruotėje, nes būtent moterys yra labiau linkusios į riebalų sankaupų susidarymą šonuose;
• merginos gali sportuoti be sunkios sporto įrangos pagalbos. Norint padaryti gražią juosmenį, nereikia įvairių hantelių ir svarmenų, užteks dirbti su savo svoriu;
• nesistenkite atlikti sunkių užduočių, sutelkite dėmesį į paprastus pratimus, kurie padės visapusiškai išlavinti tikslinę raumenų grupę. Paprasta nereiškia neveiksminga;
• moterys neturi skirti dėmesio judesiams, kurie yra skirti šoniniam presui pumpuoti – sistemingi pratimai padės pasiekti norimą tikslą.

Vidaus programa

Kaip užsiauginti įstrižus pilvo raumenis sporto salėje? Presą galite siūbuoti tiek atskiroje treniruotėje, tiek tą pačią dieną pumpuojant kitą raumenų grupę. Labai svarbu apibrėžti pagrindinį užsiėmimo tikslą. Galite dirbti dėl svorio ir palengvinimo. Prieš pradedant treniruotę, svarbu sudaryti teisingą treniruočių programą. Siekdamas sumažinti poodinių riebalų kiekį, sportininkas turi labai daug dirbti, atlikti maksimalų pakartojimų skaičių. Jei norite padidinti bendrą kūno svorį, sportuokite su sunkia įranga.

Patyręs treneris padės sudaryti treniruočių planą. Taip pat mentorius stebės darbo techniką ir pažangą. Norint kuo efektyviau treniruoti įstrižinius pilvo raumenis, reikia apkrauti ir skersines bei tiesias sritis.

Apytikslį pamokos planą gali sudaryti šie pratimai:

Per vieną treniruotę pakanka atlikti tik 3-5 pratimus. Po poros savaičių turite pakeisti treniruočių planą. Raumenys nespėja prisitaikyti prie krūvio.

Namų treniruotės Pratimai

Kaip namuose susikurti įstrižus pilvo raumenis? Labai paprasta! Toliau siūlomus įstrižo pilvo pratimus galima atlikti beveik bet kokioje aplinkoje. Norint gerai išpumpuoti pilvo raumenis, ne visada reikia pirkti brangų fitneso centro abonementą. Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo.

Šis judėjimas laikomas pagrindiniu. Ją atlieka visi sportininkai, siekiantys kokybiškai treniruoti pilvo raumenis. Pratimai leidžia gerai apkrauti vidinę ir išorinę pasvirusias preso sritis. Pratimai ant specialaus gimnastikos kilimėlio.

1. Atsigulkite ant grindų. Kojos turi būti sulenktos per kelius.
2. Rankos turi būti pakaušyje, nejudinkite jų sukdami. Alkūnės turi būti išskleistos.
3. Spaudimo jėgos pagalba nukelkite paviršių.
4. Pasukite liemenį į šoną, dešine alkūne galite liesti kairįjį kelį.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 3-4 traškučių raundus.

Šį pratimą galima atlikti kiekvienoje treniruotėje. Dirbkite lėtu tempu. Judėjimo metu negalite traukti rankų į priekį. Sportininkas gali atlikti maksimalų pakartojimų skaičių per seriją. Dubuo turi būti neutralioje padėtyje.

Šis izoliacinis pratimas padės nukreipti į vidinius ir išorinius įstrižus pilvo raumenis. Labai svarbu visus judesius atlikti techniškai teisingai. Jums reikės gimnastikos kilimėlio. Taip pat, jei įmanoma, treniruokitės su fitball.

1. Atsigulkite ant šono. Kelio sąnaryje kojos gali būti šiek tiek sulenktos.
2. Dešinė ranka turi būti ištiesta į priekį ir padėta ant grindų, kairė ranka turi būti laikoma už galvos. Jei treniruotės pradžioje jums bus labai sunku, pirmą kartą galite laikyti abi rankas už galvos.
3. Šoninio preso pastangomis pakelkite liemenį aukštyn.
4. Fiksuokite kūno padėtį viršutinėje judesio fazėje.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Kelis kartus pakartokite šoninius traškėjimus.
7. Apverskite į kitą pusę.

Sukimas laikomas vienu geriausių pratimų įstrižiems pilvo raumenims siurbti. Labai svarbu, kad nugara būtų tiesi, jos nelenkiant. Dirbkite sklandžiai, be staigių trūktelėjimų.

Šoniniai šlaitai

Sportininkai namuose reguliariai atlieka šoninius lenkimus. Taigi jie gali efektyviai pumpuoti įstrižus pilvo raumenis. Taip pat apkrovą gauna apatinės nugaros ir šlaunų raumenys.

1. Tvirtai atsistokite ant grindų. Pėdos pečių plotyje.
2. Pakelkite rankas aukštyn ir užkabinkite užraktą. Arba pakelkite vieną ranką į viršų, o kitą uždėkite ant juosmens (keičiant pasvirimo pusę, rankos taip pat keičia padėtį).
3. Nelenkite nugaros, pakreipkite kūną į šoną.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, judesiai turi būti atliekami išilgai kūno toje pačioje plokštumoje.
5. Atlikite apie 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Geriausia mankštintis su specialiais svoriais. Namuose galite naudoti įprastą kuprinę. Į krepšį reikia įdėti knygas, o tada paimti į ranką. Taigi spauda gaus reikiamą apkrovą.

Šis pagrindinis judesys yra labai populiarus tarp daugelio sportininkų. Tai padės kultūristui lavinti ne tik šoninį presą, bet ir gerai išlavinti sėdmenų zoną. Rekomenduojama merginoms.

1. Atsigulkite ant nugaros. Viena ranka turi būti ištiesinta priešais save, o kita turi būti sulenkta ties alkūnės sąnariu. Padėkite jį krūtinės srityje.
2. Sujunkite kojas ir pakelkite jas kuo aukščiau. Laikykite klubus ant grindų.
3. Nuleiskite kojas. Atlikite tai sklandžiai, neatpalaiduokite pilvo raumenų.
4. Atlikite apie 10 pakartojimų kojos pakėlimų gulėdami, tada apsiverskite į kitą pusę.

Po kelių seansų pastebėsite pokyčius pilvo srityje. Galite dirbti net ir be specialių svarmenų.

Kabantys dubens posūkiai

Kad pakabintumėte posūkius, jums reikia horizontalios juostos. Juostą galima lengvai sumontuoti namuose. Norėdami tai padaryti, turite jį pataisyti bet kurioje durų angoje arba nusipirkti švedišką sieną.

1. Šokite ant baro. Sulenk kelius.
2. Pakelkite kelius į viršų, tuo tarpu būtina pakaitomis juos nukreipti į skirtingas puses.
3. Viršutinėje judesio fazėje sekundei pritvirtinkite kojų padėtį.
4. Atlikite kelis dubens posūkius pakabintame iš eilės.

Taip pat galite pakelti ne kelius, o ištiesintas kojas. Labai svarbu, kad didžiausią krūvį gautų įstrižieji pilvo raumenys.

Šį pratimą galima atlikti sesijos pabaigoje. Taigi galite visapusiškai modifikuoti pilvo raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros. Visiškai ištieskite viršutinę ir apatinę kūno dalį.
2. Vienu metu kelkite liemenį ir kojas aukštyn.
3. Judėjimo viršuje pasukite kūną į šoną.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Padarykite keletą šių posūkių.

Pasukite pakaitomis į dešinę ir į kairę. Dirbkite sklandžiai. Dažniausiai sportininkai atlieka po 8 V posūkius kiekvienoje pusėje. Pratimo metu galite dirbti tik su savo svoriu arba naudoti svarmenis. Tai nebūtinai turi būti svarmenys ar hanteliai – netgi galite paimti į rankas paprastą vandens butelį ir su juo sukti.

Namų treniruočių programa

Labai svarbu sukurti kokybišką treniruočių programą kokybiškam įstrižų pilvo raumenų vystymuisi. Namuose galima atlikti šiuos pratimus:

Norint pasiekti norimą rezultatą, sportininkas turi tinkamai maitintis. Valgykite daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Nevalgykite prieš miegą. Jei organizme yra daug poodinių riebalų, norimi kubeliai niekada neatsiras.

Taip pat labai svarbu gerai atsigauti tarp užsiėmimų. Sportininkui pakanka 2-3 treniruočių per savaitę. Taigi galite kuo efektyviau treniruoti tikslinę raumenų grupę. Pirmieji rezultatai bus pastebimi per kelias savaites nuo užsiėmimų pradžios.

Pagal abs sąvoką dauguma žmonių turi omenyje tiesiąjį pilvo raumenį, kuris aiškiai išreikštas ploniems žmonėms, tačiau yra ir įstrižieji raumenys, paprastai vadinami šoniniu presu ... Juos siūbuoti yra daug sunkiau, nes įstrižai yra prastai naudojami normaliai sukant.

Iš šio straipsnio sužinosite, kaip tinkamai treniruotis įstrižiniai pilvo raumenys ... Papasakosime apie svarbiausius jų treniruočių aspektus ir nurodysime klaidas, kurios trukdo pradedantiesiems sportininkams pasiekti norimo rezultato.

Geriausi šoninio spaudimo pratimai

Požiūris į šoninio preso treniruotę labai priklauso nuo konkretaus sportininko treniruočių programos. Faktas yra tas, kad įstrižiniai pilvo raumenys naudojami atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip pritūpimai ir mirties traukos, o jie yra iki galo išdirbti dėl to, kad duomenų bazėje naudojami dideli darbiniai svoriai.

Todėl jei traukiate ir pritūpstate, tuomet nereikia tikslingai daryti kelių pilvo pratimų, užteks "Baik" tai vienas pratimas iš kelių pakartojimų. Jei užsiėmimai vyksta namuose arba neatliekate pagrindinių pratimų, tada spaudos tyrimas turėtų būti didesnis.

Šoninį presą sudaro dvi įstrižų pilvo raumenų grupės - išorinis ir vidinis ... Pastarieji neturi jokios estetinės vertės, nes jų nematome, o išoriniai susideda iš atskirtų (atskirtų) pluoštų, formuojančių ryškias reljefines juosteles šoninėje pilvo dalyje.

Įstrižųjų raumenų funkcinė paskirtis - kūno lenkimas juosmens srityje, sukimasis į dešinę ir kairę, dubens pagrobimas atgal, tuo tarpu jie visada veikia kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu. Taip pat preso raumenys yra savotiškas apsauginis apvalkalas, laikantis pilvo ertmės vidaus organus.

Daugeliui gyventojų reljefinė, aiškiai atsekta presa yra fizinio tobulumo simbolis. Didžioji dalis pradedančiųjų, atėjusių į sporto salę, akcentuoja šių raumenų lavinimą, tačiau situacija čia yra dvejopa - ploniems žmonėms nereikia siurbti spaudos , nes jiems tai jau matoma, o antsvorį turinčių žmonių pastangos kažkodėl neapdovanojamos norimu rezultatu.

Pilvo raumenų matomumas tiesiogiai priklauso nuo riebalų kiekio organizme, todėl norint turėti reljefinį pilvą svarbu jį ne tik pumpuoti treniruotėse, bet ir laikytis dietos, kuri išlaikys reikiamą poodinių riebalų procentą (10-15%).

Tačiau dirbant su šoniniu presu, reikia turėti omenyje, kad bendras jūsų juosmens kontūras labai priklauso nuo įstrižųjų preso raumenų apimties. Ir jei siauro juosmens žmonėms tokie pokyčiai yra naudingi, nes jie gali ištaisyti per didelį plonumą, jie dažnai kenkia sportininkams, turintiems platų juosmenį, todėl juosmens zona tampa dar platesnė ir pablogėja kūno proporcijos.

Keičiant mitybą ir požiūrį į treniruotes, norint gauti lengvumo presą

Norėdami palengvinti abs, turite būti Sausas, tai yra turėti minimalų poodinių riebalų procentą. Kūno riebalų kiekis mūsų organizme priklauso nuo dviejų faktorių santykio – skirtumo tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų. Jei suvartojama daugiau nei sudeginama, organizmas perteklių kaupia riebalų sankaupų pavidalu, jei skirtumas neigiamas, priešingai, turimus riebalus naudoja energijos trūkumui padengti.

Greičiausias būdas pakelti šoninį presą yra laikytis šių rekomendacijų:

• išlaikyti 500-600 kalorijų deficitą per dieną ;
• pašalinti greitus angliavandenius iš valgymo (saldi ir miltinė, balta duona), visi angliavandeniai turi būti lėti – ruginė duona, dribsniai, kietųjų kviečių makaronai;
• valgyti daug baltyminio maisto kad džiovinimo proceso metu nedegtų esami raumenys.

Tai padeda priartinti pirmuosius spaudos kontūrus, todėl prasminga atlikti kiekvieną treniruotę. Bėgimas ar važiavimas dviračiu gali būti vykdomas atskirą laiką, tačiau nepamirškite, kad kardio treniruotės turėtų trukti ilgiau nei 60 minučių, nes riebalų deginimas prasideda tik po 20-25 minučių bėgiojimo , kuriam organizmas sunaudoja visas su maistu gaunamas energijos atsargas. Trumpesnės treniruotės yra daug mažiau veiksmingos.

Geriausi šoninio spaudimo pratimai ir kaip juos atlikti

Sportininkas stovi su hanteliais abiejose rankose, išskėsdamas kojas pečių plotyje ir atlieka pakaitinius linkius iš abiejų pusių. Judėjimo amplitudė nedidelė, šlaitai daromi sklandžiai, be inercijos. Nerekomenduojama merginoms dėl juosmens pastorėjimo rizikos.

Hipertempimams ant suoliuko reikia gulėti šonu, pakabinus pusę kūno virš suolo. Pakėlimai atliekami iš abiejų pusių atskirai, viršutiniame amplitudės taške, kūnas neturi pakilti aukščiau lygiagrečiai kojų linijai.

Turite pakabinti ant horizontalios juostos ir pakelti kojas, sulenktas per kelius, pakaitomis keldami dubenį į dešinę ir kairę pusę. Pratimą galima apsunkinti atliekant tiesiomis kojomis.

Ją galima atlikti tiek ant suoliuko, skirto presui, bandant alkūne prisiliesti prie priešingos kojos kelio girnelės, tiek ant grindų neužtvirtintomis kojomis, tokiu atveju sukant kelį reikia pritraukti prie alkūnės, kad jie liečiasi centrinėje kūno dalyje.

Priklauso statinių pratimų kategorijai, kuri puikiai lavina vidinius įstrižus raumenis ir taip pagerina sportininko laikyseną. Lenta yra padėtis, kai kūnas laikomas ant dviejų sukimosi taškų - pėdų ir dilbio. Vykdant šį pratimą, būtina padidinti strypo laikymo laiką, galite pradėti nuo 30 sekundžių ir stengtis 2–3 minutes.

Visi dinaminiai pratimai su savo svoriu turi būti atliekami 15–20 pakartojimų intervale, paskutinis kiekvieno pratimo metodas - maksimaliai, iki nesėkmės ar stipraus deginimo pojūčio raumenyse. Pratimai su papildomu svoriu atliekami 12-15 pakartojimų, tuo tarpu naudojamas svoris turi būti santykinai mažas ir neturi įtakos sportininko technikai.

Pilvo raumenis galima treniruoti dviem būdais - Atlikite 1-2 pratimus po kiekvienos treniruotės arba skirkite tam atskirą dieną. Patyrę sportininkai smulkiųjų raumenų – trapecijos, blauzdos, pilvo, kaklo ir dilbių – darbą dažnai įdeda į atskirą treniruotę, nes dėl nuolatinio pilvo raumenų nuovargio, atliekant įprastą treniruotę, pagrindinių pratimų pažanga gali sustoti. Pradedantiesiems šis veiksnys nėra svarbus.

Optimalus pilvo pratimų dažnis - kartą per vieną ar dvi savaites. Norint išvengti raumenų prisitaikymo prie treniruočių proceso, rekomenduojame pratimus keisti kas 8-10 savaičių. Sunkiai mankštinkitės, valgykite sveiką mitybą, užsiimkite kardio treniruotėmis ir jūsų pilvo raumenys neleis jūsų laukti!

Kiekvienas vyras savo širdyje svajoja būti nugalėtoju, geresniu už kitus. Gražūs ir reljefiniai abs yra tai, kas gali pritraukti absoliučiai visas merginas.

Kultūrizmas kiekvienam bet kokio amžiaus vyrui suteikia vieną unikalią galimybę. Tai susideda iš to, kad žmogus gali parodyti sau ir kitiems, kiek jis myli ir moka dirbti. Bet koks darbas vertinamas pagal rezultatą, ypač kalbant apie fizinį pasirengimą.

Tarp įvairių raumenų grupių išsiskiria įstrižieji pilvo raumenys.

Išpūsti įstrižiniai pilvo raumenys ne tik gražūs, bet ir naudingi, nes judant puikiai palaiko stuburą.

Jie ypač svarbūs dėl kelių priežasčių:

• ši raumenų grupė yra savotiškas korsetas, stabilizuojantis žmogaus stuburą lenkimo ir kitų liemens judesių metu;
• jie pabrėžia preso grožį ir užtikrina jo elastingumą, dėl jų injekcijos žmogus jausis pasitikintis ir atsipalaidavęs ne tik paplūdimyje, bet ir kitose viešose vietose;
• reljefiniai įstrižiniai pilvo raumenys daro juosmenį ploną ir gražią, todėl daugelio gražių merginų dėmesys sutelkiamas į jo savininkės figūrą;
• įstrižinius pilvo raumenis turi lavinti kontaktinių sporto šakų (bokso, karatė, imtynių ir kitų kovos menų) sportininkai.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims pumpuoti

Įstrižiems pilvo raumenims lavinti yra daug įvairių pratimų, tačiau ne visi jie vienodai veiksmingi. Tačiau pravartu juos visus žinoti. Tai padės rasti kiekvienam tinkamus pratimus. Visų tipų treniruočių programas galima saugiai atlikti tiesiog namuose.

Kūno pakreipimas į priekį iš stovimos padėties

Stovėdami tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir pakelkite rankas aukštyn. Iškvepiant kūnas krenta į priekį, tuo tarpu reikia šiek tiek pasukti presą juosmens srityje ir ranka paliesti priešingos kojos pirštus. Įkvėpdami atsistokite tiesiai. Tada pakartokite viską su priešinga ranka ir koja.

Pakartojimų skaičius: 20 kartų.

Šoniniai lenkimai su slankiojančiomis rankenomis

Atsistokite tiesiai, rankomis išilgai kūno. Pradėkite pasilenkti į dešinę, o kūno judėjimas turi būti lėtas, o rankos turi sklandžiai slysti išilgai kūno šonų. Pasvirus į dešinę kairioji liemens pusė ištempiama iki pat juosmens. Iškvėpus reikia užimti pradinę padėtį stovint.

Pakartojimų skaičius:Kartokite pratimą 10 kartų kiekviena kryptimi.

Liemens pasukimas į šonus

Pirmiausia reikia sulenkti alkūnes. Laikykite juos priešais save ir įkvėpdami pasukite kūną į dešinę pusę, o kojos turi būti nejudančios. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: Turite padaryti 10 apsisukimų kiekviena kryptimi.

Klubų posūkiai gulint

Reikia gulėti ant grindų, sulenkti kojas per kelius ir suveržti kulnus, geriausia prie sėdmenų. Laikydami rankas ant pakaušio, įkvėpkite ir tuo pačiu nuleiskite klubus į šoną. Pagrindinis judesio tikslas – liesti grindis keliais. Iškvėpdami lėtai pasukite klubus priešinga kryptimi.

Pakartojimų skaičius: 10 kartų.

Kūno pakėlimas iš gulimos padėties sulenktomis kojomis

Prieš pradėdami pratimą, turite atsigulti, sulenkti kojas ir padėti jas ant dešinės šlaunies. Iškvėpdami pakelkite kūną kuo aukščiau, kelias sekundes pabūkite viršutiniame judesio taške. Dabar galite įkvėpti ir lėtai nusileisti ant grindų. Perkelkite kojas į kairę šlaunį ir pakartojimų atlikite priešingą pusę.

Pakartojimų skaičius: 10-15 kūno pakėlimų kiekvienoje pusėje.

Ašmenų kėlimas sukant kūną iš gulimos padėties

Gulėdami ant nugaros, dešinę koją padėkite ant grindų, o kairę koją padėkite ant jos. Ištieskite kairę ranką ant grindų delnu aukštyn, o ranka turi būti statmena kūnui. Kita ranka yra po galva.

Paspaudę pakaušį ant dešinės rankos, turėtumėte įtempti pilvo raumenis ir pakelti krūtinę iki kairiojo kelio. Šis judesys daromas tol, kol mentelė atsitraukia nuo grindų. Po to turite sklandžiai užimti pradinę padėtį. Atlikdami pratimą laikykite alkūnę nukreiptą į šoną ir nekelkite dubens nuo grindų.

Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 8 kartus.

Pečių ašmenų kėlimas ištiestomis rankomis gulint

Pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas per kelius, ištiesti rankas aukštyn ir laikyti jas pečių plotyje. Dabar turėtumėte įtempti pilvo raumenis ir pradėti kelti kaukolę kartu su ją atitinkančia ranka. Svarbu užtikrinti, kad pečių ašmenys būtų kuo arčiau stuburo, o dubuo neatsitrauktų nuo grindų.

Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Gulint pirštais liesti pėdų kulnus

Prieš atlikdami pratimą, turėsite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius. Blauzdos turi būti laikomos lygiagrečiai grindims, galva turi būti šiek tiek pakelta, o rankos ištiestos į skirtingas puses. Iškvėpdami stenkitės pirštais paliesti atitinkamos kojos kulną arba blauzdą. Patogumui naudokite lengvą sukčiavimą: šiek tiek patraukite kojas link rankų. Tuo pačiu metu stenkitės šiek tiek pakreipti pečius atgal.

Atliekamas pratimas 2-3 rinkiniais . Kiekviename iš jų rankomis padarykite 8-10 kojų prisilietimų.

Medkirtis

Šiam pratimui atlikti reikia 2–5 kg sveriančio medicininio kamuoliuko. Stovėdami tiesiai, paimkite sviedinį ir patraukite juos per kairįjį petį. Laikydami pilvą įtemptą, lėtai nuleiskite kamuolį įstrižai tiesiai priešais kūną.

Galutinis rankos judesio taškas yra šalia dešinės šlaunies, o sportininkas yra pusiau pritūpęs. Nedelskite ir greitai pakilkite į pradinę padėtį.

Įstrižų pilvo raumenų įtempimo ir susitraukimo lygis priklauso nuo judesių greičio. Perkelkite kamuolį tokia tvarka. 6-8 kartus į kairę ir tiek pat į dešinę.

Išvestis

Iškirpti įstrižiniai pilvo raumenys padarys jūsų figūrą gražesnę. Šiame straipsnyje pateikti patarimai ir metodai padės pasiekti norimą rezultatą.

Atskirkite vidinius ir išorinius įstrižinius spaudos raumenis. Išorinė šios raumenų grupės dalis yra gana didelė ir matoma. Prie šonkaulių jie pritvirtinami mažais ryšuliais, o pačių šių raumenų skaidulų ryšuliai taip pat yra prijungti prie danties priekinio raumens ir sparnų.

Gerai išvystyti ir aiškiai apibrėžti įstrižai visada atrodo įdomiai. Tuo pačiu visi supranta, ko reikia sunkiai dirbti norint pasiekti tokį gerą rezultatą.