Nori numesti svorio ir galvoti kaip pradėti sportuoti namuose ? O gal norite pagerinti savo fizinį pasirengimą ir turėti atletiškesnį bei stangresnį kūną? Mes siūlome jums paruoštą namų treniruočių planą pradedantiesiems su vaizdinėmis pratimų iliustracijomis ir grafiku, kuris padės numesti svorio ir atsikratyti probleminių vietų.
Namų treniruotė pradedantiesiems: bendrosios taisyklės
Namuose galite organizuoti gana efektyvias svorio metimo treniruotes, o tam jums nereikės specialios įrangos ir net jokios kūno rengybos patirties. Jei pasirinksite prieinamą mankštos programą ir reguliariai mankštinsitės, galite pasiekti rezultatų, net jei anksčiau niekada nesportavote. Mes jums siūlome paruoštas planas grandinės namų treniruotė pradedantiesiems, kurios pagalba atsikratysite antsvorio ir pagerinsite kūno kokybę.
Šios namų treniruotės privalumai pradedantiesiems:
- treniruotės padės numesti svorio ir stangrinti kūną;
- pamoka tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie ilgai nesitreniravo;
- su šia programa galite pradėti treniruotis namuose;
- programoje numatyti pratimai visoms pagrindinėms raumenų grupėms;
- jie padės sustiprinti raumenis ir atsikratyti probleminių vietų;
- dauguma siūlomų pratimų yra mažo poveikio;
- jums reikės minimalaus inventoriaus.
Prieš eidami tiesiai į pratimų sąrašą, būtinai perskaitykite rekomendacijas ir taisykles, kurios leis treniruotis efektyviai ir efektyviai.
Treniruočių namuose taisyklės pradedantiesiems:
1. Šią namų treniruotę pradedantiesiems pradėkite nuo apšilimo ir užbaikite viso kūno tempimu. Rekomenduojama pamatyti:
2. Visada būkite užsiėmę sportbačiuose; negalite treniruotis namuose basomis, jei nenorite turėti sąnarių problemų.
3. Stenkitės nevalgyti likus bent valandai iki treniruotės, kitaip gali kilti virškinimo problemų. Pusvalandį po treniruotės valgykite baltymus + angliavandenius (pvz., 150 g varškės + vaisius).
4. Išgerkite stiklinę vandens 20 minučių prieš treniruotę ir treniruotės metu kas 10 minučių gerkite vandenį mažais gurkšneliais. Po treniruotės išgerkite stiklinę vandens.
5. Siūloma treniruotė pradedantiesiems susideda iš dviejų raundų 6 pratimai kiekviename rate. Kiekvienas raundas kartojamas 2 raundais. Jei sunku ištverti treniruotę nuo pradžios iki pabaigos, tarp raundų galite pailsėti 5 minutes arba sutrumpinti programos trukmę.
6. Ši treniruotė pradedantiesiems apima laikmačio naudojimą. (kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių) . Bet jei toks formatas jums nepatogus, paskyroje galite atlikti pratimus: 15-20 kiekvieno pratimo pakartojimų.
7. Šioje programoje yra pratimų, kurių metu reikia atlikti įvairias puses: iš pradžių iš dešinės, paskui iš kairės (pvz., įtūpstai, kojų pakėlimas, klubų pritraukimas) . Rekomenduojame vykdymą padalinti į 2 apskritimus, t.y. pirmame rate atliekate pratimus iš vienos pusės, antrajame - iš kitos pusės. Bet jei norite, kad treniruotė būtų sunkesnė ir ilgesnė, kiekviename raunde galite atlikti pratimus iš abiejų pusių.
8. Šios treniruotės trukmė namuose pradedantiesiems yra 20-25 minutes(išskyrus apšilimą ir atvėsimą). Treniruočių laiką visada galite koreguoti pagal savo skonį, pridėdami arba sumažindami ratų skaičių. Nustokite mankštintis, jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ar širdies skausmą.
9. Kai kuriems pratimams pradedantiesiems prireiks hantelių. Jei jų neturite, galite naudoti plastikinius vandens butelius (1-1,5 litro) arba atlikti pratimus be papildomo svorio. Jei atliekant kai kuriuos pratimus jums, priešingai, nepakanka krūvio, galite naudoti hantelius, kojų svarmenis ar plėtiklį.
10. Šis treniruočių rinkinys pradedantiesiems padalintas į 3 dienas. Galite treniruotis 3-5 kartus per savaitę, priklausomai nuo jūsų tikslų ir galimybių – tereikia kaitalioti 3 paruoštus planus vienas su kitu. Po 3-4 savaičių mankštos pageidautina ilginti mankštos laiką (žr. savo sugebėjimus) .
Treniruotė pradedantiesiems namuose norint numesti svorio: pratimų planas
Taigi, siūlome jums treniruotę namuose pradedantiesiems, kuri atliekama sukamaisiais principais. Atlikite siūlomus pratimus nuosekliai nurodytą laiką, pratimai atliekami vienu būdu, šiek tiek pailsėjus tarp serijų. Kaitaliodami kardio ir jėgos treniruotes, padidinsite širdies ritmą ir sudeginsite daugiau kalorijų, taip pat tonuosite raumenis. Jei norite stebėti savo širdies ritmą ir per seansą sudegintas kalorijas, galite įsigyti širdies ritmo monitorių.
Kaip atlikti treniruotę:
- kiekvieną pratimą atliekame 30 sekundžių;
- pertrauka po kiekvieno pratimo 15 sekundžių (galima padidinti iki 30 sekundžių, jei silpna širdis arba silpna ištvermė);
- kiekvienas raundas kartojamas 2 apskritimais;
- poilsis tarp raundų 1 minutė, tarp raundų 2 minutės;
- jei jaučiatės nepatogiai atlikdami pratimą, pakeiskite jį arba praleiskite.
Pradedančiųjų treniruotė: 1 diena
Pirmas raundas:
(širdžiai, pilvui ir rankoms)
2. Pritūpimas su blauzdos pakėlimu (kojoms, sėdmenims ir rankoms)
3. Hantelių presas (rankoms ir pečiams)
(už sėdmenų ir pilvo)
(pilvui ir kojoms)
Antras raundas:
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
(juosmens ir kojų sričiai)
3. Veisimo rankos su hanteliais gulint (krūtinei ir rankoms)
(kojoms ir sėdmenims)
(širdžiai ir pilvui)
6. Statinė juosta
Pradedančiųjų treniruotė: 2 diena
Pirmas raundas:
(širdžiai ir kojoms)
(rankoms)
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
(pilvui ir nugarai)
(pilvui ir kojoms)
6. Alkūnės lenta statinė (rankoms, pečiams, skrandžiui ir nugarai)
Antras raundas:
(širdžiai ir kojoms)
(rankoms)
(kojoms ir sėdmenims)
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
(kojoms ir sėdmenims)
(pilvui ir nugarai)
Pradedančiųjų treniruotė: 3 diena
Pirmas raundas:
1. Ėjimas perdengiant blauzdą(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
( rankoms, pilvui ir kojoms)
(kojoms ir sėdmenims)
( kardio, pilvui ir sėdmenims)
(krūtinei ir rankoms)
(pilvo ir juosmens sričiai)
Antras raundas:
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
(nugarai ir krūtinei)
(širdžiai ir kojoms)
(skrandžiui)
(kojoms ir sėdmenims)
(kojoms ir sėdmenims)
Už nugarosGIFdėkojuyoutube kanalai: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Treniruotės pradedantiesiems: 7 geriausi vaizdo įrašai
Jei planuojate naudoti paruoštas programas, siūlome jums puikių vaizdo įrašų, skirtų pradedantiesiems, pasirinkimą, su kuriais galėsite pradėti treniruotis namuose.
1. Low Impact Cardio (mažo poveikio kardio treniruotė be šokinėjimo 25 minutes)
Pastaruoju metu vis daugiau žmonių stengiasi išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Juk daugelis jau padarė išvadą, kad nėra geresnio būdo išlaikyti figūrą ir gerai jaustis nei sportas ir tinkama mityba. Štai kodėl žmonės vis labiau domisi gimnastika pradedantiesiems, nes ne visi gali susidoroti su padidėjusiu fiziniu aktyvumu.
Gimnastikos privalumai
Tikriausiai jau nebeliko manančių, kad gimnastika yra nenaudingas verslas. Juk tik gimnastikos pagalba galima lavinti žmogaus kūną, pagerinti koordinaciją, didinti ištvermę, pagerinti nervų sistemos veiklą ir išlaisvinti organizmą nuo toksinų ir toksinų.
Verta paminėti, kad pastebimą gimnastikos poveikį galima pastebėti tik tuo atveju, jei laikomasi užsiėmimų reguliarumo. Nuolat treniruojantis, koreguojama žmogaus laikysena. Tai ypač svarbu biuruose dirbantiems žmonėms, nes šios kategorijos žmonės beveik visą dieną praleidžia sėdėdami prie savo darbo stalo.
Jei žmogus tvirtai nusprendė užsiimti gimnastika, jis turi sudaryti individualų krūvio planą, atsižvelgdamas į kūno ypatybes. Gimnastika pradedantiesiems reiškia minimalią apkrovą. Tik po to, kai žmogus suvoks, kad atlikti tam tikros rūšies pratimus jam tapo labai lengva, bus galima padidinti fizinį aktyvumą.
Jokio teigiamo gimnastikos poveikio sveikatai negalima pasakyti tuo atveju, kai žmogus užsiima stropiai, bet ne reguliariai. Juk net pusvalandis reguliarios kasdienės gimnastikos pagerins fizinę ir psichoemocinę būseną. Po labai trumpo laiko žmonės pradeda jausti tam tikrą priklausomybę nuo pratimų. Jiems trūksta raumenų įtampos.
Nuoseklumas gimnastikoje leis silpnam, fiziškai nepasiruošusiam žmogui pajusti stipresnius raumenis, o būtent tai gali tapti paskata pratęsti treniruotes. Reguliarios gimnastikos pagalba žmonės turi galimybę ištaisyti kūno sudėjimo defektus, pavyzdžiui, pagerinti laikyseną ar numesti svorio.
Nepamirškite, kad gimnastika pradedantiesiems labiau skirta padėti žmogui įveikti motorines užduotis, suvaldyti savo kūną, jausti jį ir valdyti. Norėdami pasiekti šį tikslą, daugelis imasi bėgimo ar važinėjimo dviračiu. Tačiau jie turi žinoti, kad gimnastika prieš pasirinktą treniruotę yra būtina, o šios veiklos rūšys negali būti sukeičiamos, jos turi egzistuoti lygiagrečiai.
Be to, gimnastikos pagalba daugelis žmonių sugebėjo susidoroti su antsvoriu. Didžiulis pliusas užsiimant gimnastika – treniruotis galima beveik bet kur ir bet kada, nes svarbiausia – noras siekti užsibrėžto tikslo.
Kur pradėti pamokas?
Šiuolaikinis žmogus dažnai neturi pakankamai laiko nueiti į sporto salę, todėl nemaža dalis žmonių sustoja namuose. Kad gimnastika pradedantiesiems būtų vaisinga ir taptų įpročiu, turite atsiminti keletą rekomendacijų:
Paprasti pratimai svorio metimui
Gerai žinoma, kad norint atsikratyti papildomų svarų, reikia išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Daugelis antsvorio turinčių žmonių šią problemą bando išspręsti įvairiausiomis dietomis. Tačiau be gimnastikos beveik neįmanoma susidoroti su antsvoriu. Norint pasiekti rezultatą ir liekną kūną, reikia įdėti daug pastangų, daug dirbti, o kartais net per „negaliu ir nenoriu“. dirbti taip, kad sudegintumėte nekenčiamas kalorijas. Pratimų pavyzdžiai gali būti:
- Pratimas „Žirklės“ labai gerai leidžia mankštinti presą ir atsikratyti raukšlių ant skrandžio. Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia atsigulti ant grindų ir ant jų atsiremti rankomis, tada lėtai kelti kojas 90 laipsnių kampu, pakaitomis jas sukryžiuoti. Lygiai taip pat kojos turi būti nuleistos iki grindų. Norint pasiekti geriausių rezultatų pradedantiesiems gimnastikams, rekomenduojama atlikti 2-3 šio pratimo rinkinius 10 kartų.
Aukščiau išvardyti pratimai idealiai tinka pradedantiesiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti, norėdami numesti svorio. Jei šį pratimų rinkinį kartosite kasdien ar bent kas antrą dieną, rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių. Bet tik su tinkama mityba.
Čigong gimnastika
Seniausia sveikatą stiprinančia gimnastika laikoma čigongo gimnastika. Juo siekiama atkurti žmogaus sveikatą ir suteikti jam galimybę įgyti ilgaamžiškumą ir gerovę. Tokios gimnastikos techniką sudaro kūno gydymo metodai, kuriuos daugiau nei prieš septynis tūkstančius metų surinko ir perdavė savo palikuonims išmintingiausi Kinijos žmonės. Jis pagrįstas kvėpavimo ir gydomųjų pratimų deriniu.
Kinų filosofija įsivaizduoja, kad visas pasaulis alsuoja Qi energija. Tokia energija yra visur. Jis taip pat yra ore, augaluose, pastatuose ir žmogaus kūne.
Pagrindinė čigongo gimnastikos užduotis yra suteikti žmogui galimybę normalizuoti Qi tekėjimą savo kūne ir padidinti jo cirkuliaciją. Ši gimnastika atliekama pagal lėtą ir harmoningą muzikinę kompoziciją, padedanti harmonizuoti fizinę, emocinę ir intelektualinę žmogaus būseną. Čigong gimnastikoje naudojami pratimai padeda sulėtinti žmogaus organizmo senėjimo procesus. Anot čigongo meistrų, dauguma žmonių kvėpuoja gana neteisingai ir išnaudoja nedidelę savo plaučių talpos dalį. Čigong gimnastika leidžia išplėsti kvėpavimo sistemos galimybes, užtikrinti nuolatinį deguonies ir anglies dioksido mainus, pagerinti kraujotaką, taip pat padeda palaikyti gerą fizinę formą.
Tibeto pratybų principai
Tibeto gimnastikos ypatumus galima išreikšti trimis postulatais:
- Treniruočių reguliarumas.
- Taisyklingas kvėpavimas.
- Griežtai apibrėžtas pratimų pakartojimų skaičius.
Jei žmogus pažeidžia bent vieną sąlygą, Tibeto gimnastika neturės jokio poveikio. Be to, jei žmogus turi tikslą ne tik sveikti, bet ir numesti svorio, tuomet reikia laikytis tinkamos mitybos. Tokios mitybos pagrindas turėtų būti grūdai, vaisiai ir daržovės.
Jei tinkamai organizuosite gimnastikos atlikimo procesą ir pakoreguosite savo gyvenimo būdą bei mitybą, rezultatas netruks laukti.
Rytų technikos
Japoniška gimnastika labiausiai tinka žmonėms, kurie vengia sunkių treniruočių ir lanko sporto salę. Žinoma, atliekant tokią treniruotę gana sunku atsikratyti didelio kiekio riebalų, tačiau visai įmanoma paploninti juosmenį, o tuo pačiu pakelti krūtinę ir pakoreguoti laikyseną. Statinę gimnastiką stuburui tempti pasiūlė japonų gydytojas Fukutsuji. Jis parašė specialią knygą, kurioje aprašė savo metodiką, ir ji greitai buvo išparduota didžiuliais kiekiais.
Norėdami atlikti šią gimnastiką, turite ištiesti rankas už galvos ir padėti jas ant grindų delnais žemyn, o mažieji pirštai turi liestis. Gulėti šioje pozicijoje užtrunka apie 5-7 minutes. Įvaldę tokį pratimą, po pečių ašmenimis galite padėti volelį. Pirmasis variantas nurodys juosmenį, o antrasis pagerins laikyseną ir leis pakelti krūtinę.
Kinų gimnastika
Daugelis jau žino ir kalba apie tai, kad Kinijos gydytojai galėjo ne tik gydyti ligas, bet ir pratęsti kūno bei dvasios jaunystę. Kinų gimnastikos veiksmingumas yra neabejotinas ir moksliškai įrodytas. Dėl pratimų sklandumo, mažo fizinio aktyvumo ir didžiulio pratimų pasirinkimo ši procedūra neturi kontraindikacijų. Kinų gimnastika padeda pagerinti psichologinę žmogaus būklę. Tai daroma taikant teisingą kvėpavimo dažnį. Atlikdamas tokią gimnastiką žmogus pasineria į meditacinę būseną, atsipalaiduoja kūnas ir raumenys.
Kinų gimnastika yra geriausia vyresnio amžiaus žmonėms. Jame yra net pora krypčių, skirtų tik vyresnio amžiaus žmogui. Žmonėms, kurie nuolat užsiima kinų gimnastika, pastebimas slėgio normalizavimas ir stabilus širdies ir kraujagyslių sistemos darbas.
Jūsų dėmesiui pristatome paprastų pratimų rinkinį pradedantiesiems namuose:
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad didžiausią naudą iš gimnastikos galima gauti, jei kiekviena treniruotė baigiama tempimu. Tai atkurs pulsą ir spaudimą. Po to rekomenduojama išsimaudyti atpalaiduojančiame duše arba vonioje.
Susisiekus su
Kiekvieną pirmadienį „AiF Health“ – naujas pratimų rinkinys grožiui ir sveikatai. Šią savaitę – 6 pratimai su parama, kuriuos taisyklingai gali atlikti net pradedantieji.
Netgi paprasti pratimų rinkiniai dažnai nepajėgūs pradedantiesiems. Pusės pratimų jiems nepavyksta atlikti, nes neužtenka jėgų. O antrąją pusę žmonės daro neteisingai, nes vėlgi, jie neturi jėgų laikyti nugarą ar pilvą, kaip turėtų būti. Pataisyti situaciją labai paprasta – darykite visus tuos pačius pratimus, atsiremdami į kėdę, sieną ar durų staktą. Papildomas atramos taškas iš karto padarys pratimą lengvą ir įmanomą.
1. Lengvi įtūpstai
Lunges yra puikus pratimas klubams ir sėdmenims. Tačiau pradedantiesiems tai dažnai būna traumuojanti, nes jiems trūksta pusiausvyros jausmo, kad pėdos ir keliai būtų tinkamoje padėtyje. Siūlome patogų ir saugų variantą.
Atsistokite į šoną prie atramos, padėkite ant jos ranką. Padėkite vieną koją prieš kitą. Stenkitės pritūpti taip, kad priekinės kojos kelias būtų sulenktas buku arba stačiu kampu, bet jokiu būdu ne staigiu! Jei nemalonu, ištieskite kojas plačiau. Ištieskite pečius, įtraukite į skrandį, žiūrėkite į priekį. Nusileiskite, nukreipkite kelį už stovinčios kojos į grindis. Atlikite 10 kartų, pakeiskite kojas ir pakartokite.
2. Pritūpimai į šoną
Tai labai geras pratimas vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai.
Atsistokite veidu į atramą ir padėkite ant jos abi rankas. Plačiai išskleiskite kojas, per daug nesukite kojų pirštų. Perkelkite svorį ant vienos kojos ir pritūpkite žemyn (ne per giliai). Turėtumėte jausti įtampą antros kojos vidinėje šlaunies dalyje ir tos, ant kurios tupite, sėdmenyje. Jei to nejaučiate, ištieskite kojas plačiau. Atsistokite ir atsisėskite ant kitos kojos. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesisuka į vidų, kai atsistojate. Jei taip atsitiks, sumažinkite pritūpimo gylį. Atlikite 20 kartų (10 kartų kiekvienai kojai paeiliui).
3.Baletas pradedantiesiems
Šis pratimas stiprina klubus ir sėdmenis, mažina blauzdų apimtį ir neleidžia vystytis plokščiapėdystės.
Atsistokite veidu į atramą, uždėkite ant jos abi rankas, šiek tiek atsiremkite į jas. Ištieskite pečius, patraukite skrandį. Atsistokite ant kojų pirštų kaip prieš choreografinę mašiną. Lėtai ir sklandžiai kelkite vieną tiesią koją į priekį. Apibūdinkite jos pirštą ratu ant grindų, tada atgal tuo pačiu lanku. Padarykite 4 ratus pirmyn ir atgal ir tą patį padarykite su kita koja. Jei sunku nuolat stovėti ant kojų pirštų, kurį laiką visiškai padėkite koją ant grindų, tada vėl grįžkite prie kojų pirštų. Pratimą kartokite 10 kartų (po 5 serijas kiekvienai kojai).
4.Patogūs šlaitai
Pakreipimai padeda formuoti juosmenį ir sugriežtinti skrandį, tačiau patys savaime gana pavojingi apatinei nugaros daliai. Siūlome variantą, kuris, priešingai, sustiprina šią sritį.
Atsistokite veidu į atramą, gana arti. Ant juosmens uždėkite sulenktą ranką. Ištieskite kojas ir ištieskite kelius. Nenutraukdami rankų nuo atramos, pasilenkite į kitą pusę, kita ranka bandydami paliesti kelį. Pajuskite, kaip viena kūno pusė tempiasi, o kita susitraukia. Pakartokite 12-15 kartų ir perjunkite šonus.
5. Lengvi atsispaudimai
Atsispaudimai – geriausia apkrova krūtinės, pečių, nugaros ir pilvo raumenims. Tačiau tai tiesa, jei kūnas yra tiesus (nugara eina kaip kojų pratęsimas, nesilenkiant klubo sąnaryje). Stumdami aukštyn nuo grindų net nuo kelių pradedantiesiems retai pavyksta taip išsilaikyti – ir dėl to iš pratimo jokios naudos.
Atsistokite veidu į sieną ištiestos rankos atstumu nuo jos. Padėkite delnus pečių plotyje krūtinės lygyje.
Pakilkite ant kojų pirštų ir atsistumkite nuo sienos, kulnus dėkite ant grindų tik pačioje pratimo pabaigoje. Nuleiskite krūtinę, pilvą ir viršutinę šlaunų dalį prie sienos – tai leis išlaikyti tiesią kūno-kojų liniją ir gauti norimą efektą iš pratimų. Atlikite 6-12 kartų.
6. Krūtinė ir rankos
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite šluotą taip, kad delnai būtų pastebimai platesni už pečius, ir ištiestomis rankomis pakelkite iki krūtinės lygio. Įtempkite rankas ir pečius, sulenkite rankas jėga, pritraukdami šluotą prie kūno. Palieskite krūtinės viršutinę dalį, įtempdami ištieskite rankas, vėl sulenkkite jas pastangomis ir palieskite krūtinės apačią. Atlikite 30 tokių ciklų, pailsėkite ir kartokite. Nepamirškite įtempti raumenų labiau nei reikalauja pats judesys.
Pasinaudokite AiF.ru: kiekvieną pirmadienį –
Sportuoti reikia bet kuriame amžiuje, be to, yra įvairių pratimų. Gimnastikos pagrindas – mokykliniai kompleksai, kurie daromi nuo 5-6 metų. Pažiūrėkime, kokias paprastas programas gali atlikti pradedantieji ir ką pataria treneriai.
Sveikas kūnas gimsta sportuojant. Netgi paprasti gimnastikos pratimai pradedantiesiems suteiks raumenų tonusą. Svarbu nugalėti tinginystę ir pradėti treniruotis. Jei tai rytinė mankšta, tuomet pirmiausia reikia pabusti, atlikti vonios procedūras, išgerti stiklinę vandens, o tada jau galima pradėti sportuoti.
Treniruočių atmosferą kuria muzika, apranga, inventorius, atmosfera. Jei praktikuojatės namuose, tada vieta turėtų būti be kampų, baldų ir vertingų daiktų. Kambaryje yra pakankamai vietos ir yra galimybė patekti į gryną orą.
Treniruočių privalumai
Gimnastikos pamokos vyksta ir namuose, ir sporto salėje. Skirtumas tik tas, kad pirmuoju atveju žmogus veda video pamokas arba atlieka pratimus pagal paveikslėlius. O antroje – prižiūrint treneriui. Abu variantai turi gerą poveikį organizmui ir nereikia galvoti, kad be pagalbos rezultato nėra.
Bet kokia fizinė veikla turi įtakos kūno išvaizdai:
- Pagerėja raumenų reljefas.
- Padidina lankstumą.
- Mobilumas.
- Kūno ištvermė.
- Kvėpavimas pagerėja.
- Gerėja širdies ir virškinamojo trakto darbas.
Gimnastika skirstoma į bendrojo lavinimo, tonizuojančią, atletinę, sveikatinimo. Kiekvienas savaip veikia kūną ir jį tobulina. Pradedantiesiems yra įvairių pratimų, kurie kartojami kiekvieną dieną. Tobulėjant raumenims ir ištvermei judesiai tampa sunkesni, didėja krūvis.
Fizioterapiją skiria tik gydytojas. Nerekomenduojama tuo užsiimti savarankiškai.
Atsižvelgiant į skaudamą vietą, parenkami gimnastikos pratimai pradedantiesiems.
Atletiškam tipui žmogui reikalinga sportinė įranga. Svorio priemonės yra virdulys, štanga, plėstuvai, jėgos treniruokliai. Tonizuojamos muzikos pamokos, pratimai be pertraukų ir tam tikru tempu. Populiariausia laikoma bendrojo lavinimo gimnastika.
Universalūs judesiai
Net lengvos treniruotės veikia visus organus ir sistemas. Jie naudojami bet kurioje sporto veikloje. Tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Norint atlikti šiuos pratimus, jums nereikia jokio specialaus pasiruošimo. Yra kompleksų pradedantiesiems ir profesionalams.
Pratimai gali būti atliekami su lukštais ir be jų. Kartais viename komplekse sujungiami skirtingi judesių tipai. Gimnastikos pratimai:
- Viena koja prieš kitą. Mes darome įstūmimus į priekį, pirmiausia su pirmuoju, tada su antruoju. Kojos sulenktos per kelius, kol susidaro 90 laipsnių kampas. Iš pradžių galite įsikibti į sieną ar kėdę, plačiau ištieskite kojas. Laikui bėgant pridėkite hantelius. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
- Šoniniai pritūpimai – kojos plačiai viena nuo kitos, svoris perkeliamas į vieną pusę ir padaryti pritūpimą. Raumenyse turėtų būti deginimas ir įtampa. Atlikite 10 kartų.
- Rankos ant kėdės atlošo, nugara ir kojos tiesios. Atsistojame ant kojų pirštų, dešinę galūnę pradedame į priekį ir nubrėžiame įsivaizduojamą apskritimą. Kartojame su kita koja. Pirmiausia nubrėžiame ratą nuo savęs, o paskui link savęs. Atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi ir abiem kojomis. Šis gimnastikos pratimas pradedantiesiems lavina koordinaciją ir pusiausvyrą.
- Pakreipimai juosmeniui – stovime tiesiai, viena ranka ant klubo, o antra pakyla ir veda liemenį į šoną. Raumenys tempiasi ir įsitempia. Padarykite 15 pakreipimų.
- Atsispaudimai – pradedantiesiems yra lengvas variantas – pratimas nuo kelių. Taip pat iš pradžių galite nusileisti ne iki visiško rankų sulenkimo, bet tiek, kiek leidžia jėga. Svarbiausia, kad kūnas būtų geros formos, kad pilvas ir sėdmenys būtų įtraukiami. Atsispaudimus galite daryti nuo sienos arba nuo sofos, o tik tada nuo grindų. Pradedantieji kartoja 5 kartus.
- Krūtinė ir rankos – reikia pasiimti pagaliuką ar šluotą. Ištieskite rankas taip, kad būtų patogu jas ištiesinti. Įtempkite galūnes ir pečius, stengdamiesi sulenkti ir prispausti sviedinį prie viršutinės krūtinės dalies. Esant įtampai, rankos grįžta į plokščią padėtį ir vėl pasilenkia po krūtinės apačia. Pakartokite 10 kartų aukštyn ir žemyn.
rytinė treniruotė
Gimnastikos pratimus geriausia daryti ryte. Kūnui sušildyti ir pažadinti. Prieš kiekvieną seansą reikia nedidelio apšilimo, o tada tempimo. Ryte galite atlikti šiuos pratimus:
- Bėgti vietoje – 5 min.
- Tempimas - rankos spynelėje pakyla virš galvos, išsitiesia aukštyn, nugara lygi, galima atsistoti ant kojų pirštų. Atlikite 3–4 rinkinius po 10–15 sekundžių.
- Ritimai - pėdos pečių plotyje, įkvėpdami stovime ant kojų pirštų, iškvėpdami - ant kulnų. Pakartokite 20-25 kartus.
- Rotacijos – galva, rankos, alkūnės, pečiai, rankos, pėdos, keliai, kojos, liemuo, dubuo. Kiekvieną kūno dalį apdirbkite 10 kartų.
- "Kitty" - stovėkite ant 4 galūnių. Įkvėpus galva pakrypsta, o nugara pasilenkia. Norėdami skaičiuoti, laikykite 8 poziciją. Tada sulenkite priešinga kryptimi, kad būtų įlinkis. Laikykis ir tu. Pakartokite 10 kartų.
- Atsispaudimai – darykite nuo kelių arba klasikinį variantą. 5-10 kartų.
- Tempimas – pasviręs į šonus, atsisėsk ant kelių ir pasilenk, rankas ištiesk į priekį, kojas ištiesk.
Kartu su gimnastika ir pratimais svarbu laikytis gėrimo režimo. Būtina papildyti vandens balansą, kad nebūtų organizmo dehidratacijos. Skystis taip pat gerina medžiagų apykaitą.
Gimnastiką galima laisvai užsiimti namuose, jei žinote, nuo ko pradėti. Treneriai pradedantiems sportuoti duoda šiuos patarimus:
- Reguliarios treniruotės – 2-4 kartus per savaitę.
- Trukmė – nuo 30 min.
- Nieko nevalgykite likus 40 minučių iki pamokos.
- Atlikite apšilimą ir tempimus.
Kadangi tempimas visada atliekamas po pamokos, tai taip pat turi būti padaryta teisingai:
- Pratimai neatliekami trūkčiojant.
- Prieš jėgos treniruotes raumenys neįtempiami.
- Pirmiausia jie dirba didelėse grupėse, tada mažose.
- Atliekant judesius kvėpavimas nevėluojamas.
- Kiekvienas pratimas turėtų būti atidėtas bent 20-30 sekundžių.
Jei žmogus ryte daro gimnastiką, jums nereikia greitai keltis iš lovos. Patartina atlikti porą kvėpavimo pratimų, savimasažą. Jūs turite būti visiškai pabudę.
Kad gimnastika namuose netaptų lemtinga ir nebūtų paūmėjimų, sergantys įvairiomis ligomis turėtų pasitarti su gydytoju. Reikia sekti judesių ritmą. Stebėkite pulsą ir kvėpavimą. Jei atsiranda dusulys ar diskomfortas, rekomenduojama apkrovą sumažinti.
Prieš treniruotę reikia pasirinkti drabužius. Kostiumai iš medvilninio audinio tinka sportuoti. Kelnės ir marškinėliai yra erdvūs, kad galėtų laisvai judėti. Galima rinktis antblauzdžius. Treniruotėms namuose reikia ne slidžių kojinių, o gatvei - sportbačių.
Papildyti užsiėmimus leidžiama einant ar bėgiojant. Rimta gimnastikos pratimų atšaukimo priežastis bus liga ar aukšta temperatūra. Kitos priežastys neleidžiamos.
Gimnastika svarbi bet kokio amžiaus vaikui, nes grūdina kūną, stiprina kūno raumenis, skatina judesių koordinacijos vystymąsi. Kai kūdikiui sukanka dveji ar treji metai, galite pradėti pratinti jį prie kasdienių gimnastikos pratimų. Skirtingo amžiaus vaikams buvo sukurti skirtingi pratimų rinkiniai. Kuo vyresnis vaikas, tuo sudėtingesnius pratimus jis kviečiamas atlikti. Patys mažiausius vaikus sudomins užsiėmimai žaidimo su mokytoju ar tėveliais forma. Vyresnis vaikas pratimus gali atlikti pats, vadovaudamasis vyresniųjų nurodymais. Po 5 metų vaiką galima vesti į sporto skyrių. Šiame amžiuje galima užsiimti sportine ar ritmine gimnastika, plaukimu, karatė, šokiais, dailiuoju čiuožimu ar kitomis mažyliui patikusiomis sporto šakomis.
Ką reikia žinoti prieš pradedant gimnastiką
Gimnastiką ir mankštą vaikams geriausia daryti gryname ore. Tai leis vaiko organizmui geriau pasisotinti deguonimi. Jei tai neįmanoma arba jei oras blogas, pavyzdžiui, lietus, tuomet fizinius pratimus būtina atlikti erdvioje ir gerai vėdinamoje patalpoje.
Gimnastikos aprangos kodas skiriasi priklausomai nuo sezono. Ji turi tik vieną reikalavimą: apranga neturi varžyti judėjimo ir trukdyti mankštintis. Žiemą vaikui pratimus atlikti bus patogu su sportiniu kostiumu, o vasarą su marškinėliais ir šortais.
Gimnastikos pratimai 2-3 metų vaikams
2–3 metų amžiaus mažyliai negali būti priversti atlikti gimnastikos pratimų, tiesiog juos kartojant po suaugusiųjų. Jiems nebus įdomu. Bet jei gimnastikos pratimai vaikams pateikiami žaidimo forma, tada vaikai su malonumu prisijungs prie proceso. Užsiėmimų trukmė tokio amžiaus vaikams neturėtų viršyti 5-10 minučių, nes vaikas dar negali ilgai susikoncentruoti į kažką. Paprastai gimnastikos pratimų rinkinį vaikams iki trejų metų sudaro 2-3 žaidimo pratimai, kuriuos reikia kartoti 4-5 kartus. Pamoka prasideda apšilimu. Apšilimo metu vaikai vaikšto, lėtai bėga (10 sekundžių), šokinėja (6-8 kartus). Galite pakaitomis vaikščioti ir šokinėti. Į kompleksą įtraukti fiziniai pratimai atliekami tokia seka:
1. Stiprinti pečių juostos ir rankų raumenis
- „Ištempęs“. Vaikas stovi, rankos nuleistos išilgai kūno, kojos šiek tiek atskirtos. Išsipildymas: pakelkite rankas aukštyn ir žemyn.
- "Saulė". Vaikas stovi, rankos nuleistos išilgai kūno, kojos šiek tiek atskirtos. Išsipildymas: pakelkite rankas aukštyn ir pasiekite saulę, nuleiskite rankas.
- "Paukščiai". Vaikas stovi, rankos nuleistos išilgai kūno, kojos šiek tiek atskirtos. Išsipildymas: ištieskite rankas į šonus, pakelkite jas aukštyn, nuleiskite žemyn („sparnais plakti“), užimkite pradinę padėtį.
2. Lavinkite liemenį
- — Nusilenkęs. Vaikas stovi, rankos nuleistos išilgai kūno, kojos platesnės už pečius. Išsipildymas: pasilenkite į priekį, stenkitės pirštais pasiekti grindis, išsitieskite.
- "Knock Knock". Vaikas stovi, rankos nuleistos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Išsipildymas: pasilenkite į priekį ir delnais patapšnokite kelius, ištieskite.
- "Langas". Vaikas sėdi ant kėdės, rankos ant kelių, pėdos ant grindų. Išsipildymas: pasilenkite į priekį, pasukite galvą į dešinę, į kairę („žiūrime pro langą“), užimkite pradinę padėtį.
3. Stiprinti kojų raumenis
- „Šokantis šuolis“. Vaikas stovi, rankos išilgai kūno, kojos kartu. Išsipildymas: šokinėjimas vietoje.
- "Slėpynės". Vaikas stovi, rankos išilgai kūno, kojos šiek tiek atskirtos. Išsipildymas: reikia pasislėpti – pritūpkite, o rankas pasidėkite ant kelių, atsistokite.
- "Spyruoklės". Vaikas stovi. Išpildymas: spyruokliški pusiau pritūpimai, kaitaliojami su ėjimu.
Gimnastikos pratimai 4-5 metų vaikams
4-5 metų vaikai jau yra dėmesingesni ir susikaupę nei trejų metų vaikai. Todėl vaikų gimnastikos pratimų komplekso trukmė gali būti padidinta iki 15 minučių. Užsiėmimai skirti stiprinti vaiko raumenų korsetą, lavinti koordinaciją ir lankstumą. Apsvarstykite pavyzdinį pratimų rinkinį.
Treniruojame rankų raumenis
- "Ritos". Vaikas stovi, rankos išskėstos, kojos pečių plotyje. Išpildymas: 4 apsisukimai rankomis į priekį ir 4 apsisukimai atgal. Atlikite 2 pakartojimus.
- "Ratai". Vaikas stovi, rankos išskėstos, kojos pečių plotyje. Vykdymas: 4 rankų pasukimai į priekį ir 4 apsisukimai atgal. Atlikite 2 pakartojimus.
- „Stipruoliai“. Vaikas stovi, rankos ant pečių, kojos šiek tiek atskirtos. Išpildymas: pakelkite alkūnes į priekį, kad jos liestųsi, pradinė padėtis. Atlikite 5 pakartojimus.
- "Žirklės". Vaikas stovi, rankos priekyje, pakeltas iki pečių lygio, kojos šiek tiek atskirtos. Vykdymas: sukryžiuokite ištiesintas rankas, pradinė padėtis. Atlikite 5 pakartojimus.
Stiprinti nugaros raumenis
- "Kas ten?". Vaikas stovi, rankos yra ant diržo, kojos šiek tiek atskirtos. Išpildymas: pasukite galvą į dešinę, pradinė padėtis, pasukite galvą į kairę, pradinė padėtis. Atlikite 5 pakartojimus.
- "Švytuoklė". Vaikas stovi, rankos yra ant diržo, kojos šiek tiek atskirtos. Vykdymas: kūno pakreipimas į dešinę, pradinė padėtis, kūno pakreipimas į kairę, pradinė padėtis. Atlikite 5 pakartojimus.
Stiprinti kojų raumenis
- "Fidget". Vaikas stovi, rankos nuleistos išilgai kūno, kojos kartu. Išsipildymas: rankos išskėstos, pakeltos aukštyn, išskleistos, nuleidžiamos. Atlikite 3 pakartojimus.
- „Pritūpimai“. Vaikas stovi, rankos išilgai kūno, kojos kartu. Išpildymas: atsisėskite, pakelkite rankas į priekį (nekelkite kulnų nuo grindų, nugara tiesi), pradinė padėtis. Atlikite 7 pakartojimus.
- "Šuoliai". Vaikas stovi, rankos ant diržo, kojos kartu. Išpildymas: 2 - 3 šuoliai ant kiekvienos kojos. Atlikite 4 pakartojimus.
Ugdome lankstumą
- "Pakrypsta į grindis". Vaikas stovi, rankos išilgai kūno, kojos šiek tiek atskirtos. Išpildymas: pasilenkti ir pasiekti dešinės pėdos pirštą, pradinė padėtis, pasilenkti ir pasiekti kairės pėdos pirštą, pradinė padėtis. Atlikdami pratimą nelenkite kojų. Atlikite 3 pakartojimus.
- „Ištempkime – pasitempkime“. Vaikas sėdi ant grindų, kojos išskleistos plačiau nei pečiai. Išpildymas: tempimas iki dešinės kojos piršto, pradinė padėtis, siekimas iki kairės kojos piršto, pradinė padėtis. Atlikite 4 pakartojimus.
Įkeliama...