Intymi raumenų gimnastika – tai natūralus dubens dugno raumenų stiprinimas. Kaip atlikti Kėgelio pratimus dubens dugno raumenims stiprinti

Dubens dugnas yra galinga raumenų ir jungiamojo audinio plokštelė, kurią sudaro trys raumenų sluoksniai:

išorinį sluoksnį sudaro 4 raumenys (įskaitant svogūninį-kaverninį raumenį, kuris susitraukimo metu sugriebia ir suspaudžia įėjimą į makštį, ir išangės sfinkteris – žiedinis raumuo, kuris „užrakina“ tiesiąją žarną);
vidurinis sluoksnis yra urogenitalinė diafragma. Per ją praeina šlaplė ir makštis. Jame yra šlaplės sfinkteris – apskritas raumuo, kuris „blokuoja“ šlaplę;
vidinis sluoksnis susideda iš raumenų, pakeliančių išangę. Jų sumažėjus užsidaro lytinių organų tarpas, susiaurėja makšties ir tiesiosios žarnos spindis.

Kas yra dubens dugno reabilitacija?

Dubens dugno reabilitacija – tai priemonių rinkinys, skirtas dubens raumenims stiprinti.

Kodėl atsiranda dubens dugno raumenų silpnumas?

Po gimdymo per makšties gimdymo kanalą makštis dažniausiai kažkiek išsiplečia, kažkiek sumažėja jos elastingumas. Gimdymas, ypač komplikuotas, pažeidžia dubens dugno raumenis (tempimas, plyšimai, plyšimai). Plyšus ar pjaustant tarpvietę (epizio- ar perineotomiją), ypač dažnai pažeidžiami vidinio sluoksnio raumenys, kartais, atkūrus tarpvietės vientisumą, lytinis plyšys visiškai neužsidaro. Tuo pačiu metu su amžiumi silpnėja dubens, kaip ir viso kūno, raumenys.

Kas sukelia dubens dugno raumenų silpnumą?

Dėl dubens dugno raumenų susilpnėjimo, taip pat sumažėjus šių raumenų susitraukimui, atsiranda šlapimo nelaikymas, priekinės ir užpakalinės makšties sienelių prolapsas, gimdos prolapsas, lėtinis dubens skausmas, skausmas išvakarėse. makšties. Sumažėjus makšties audinių elastingumui ir sumažėjus tarpvietės audinių jautrumui, gali sumažėti abiejų partnerių seksualiniai pojūčiai.

Kas yra šlapimo nelaikymas?

Šlapimo nelaikymas yra nevalingas šlapimo netekimas.

Kaip dažnas šlapimo nelaikymas pasaulyje?

Apie 40 % vyresnių nei 40 metų moterų kenčia nuo šlapimo nelaikymo, ir tik 4 % nemano, kad šis reiškinys yra natūralus.

Kokie yra šlapimo nelaikymo tipai?

Tarptautinės šlapimo nelaikymo draugijos duomenimis, yra šeši šlapimo nelaikymo tipai:

1. Stresinis šlapimo nelaikymas (stresinis šlapimo nelaikymas) – nevalingas šlapimo nutekėjimas fizinio krūvio metu, kosint, čiaudint ir kt. staigiai padidėjus intraabdominaliniam spaudimui.

2. Skubus šlapimo nelaikymas – nevalingas šlapimo išsiskyrimas su staigiu, stipriu ir nepakeliamu noru šlapintis.

3. Mišrus šlapimo nelaikymas – būklė, kuri apjungia pirmųjų dviejų tipų šlapimo nelaikymo simptomus.

4. Šlapinimasis į lovą (enurezė).

5. Nevalingas šlapimo nutekėjimas, nelydimas noro šlapintis.

6. Kiti situaciniai šlapimo nelaikymo tipai (pvz.: šlapimo nelaikymas lytinio akto metu, su juoku ir pan.).

Koks yra normalus šlapimo susilaikymo mechanizmas?

Normalus šlapimo susilaikymas pasiekiamas dėl keturių pagrindinių mechanizmų sąveikos:
1.stabili padėtis šlapimo pūslės kūne;
2. šlaplės nejudrumas;
3. tinkama dubens dugno raumenų ir šlapimo pūslės raumenų membranos inervacija;
4. šlapimo pūslės ir šlaplės uždarymo aparato anatominis ir funkcinis vientisumas.

Kokie yra šlapimo nelaikymo rizikos veiksniai?

Nėštumas, gimdymas.
Lytis – dažniau moterims.
Amžius – dažniau po 40 metų.
Padidėjęs svoris.
Paveldimas veiksnys yra genetinis polinkis į šlapimo nelaikymo (jungiamojo audinio displazijos sindromo) išsivystymą.
Neurologinis veiksnys yra įvairių nervų sistemos ligų buvimas.
Anatominis veiksnys – dubens dugno raumenų ir dubens organų anatominiai sutrikimai.
Chirurgija – dubens nervų ar raumenų pažeidimas.

Koks yra dažniausias šlapimo nelaikymo tipas?

Dažniausias šlapimo nelaikymo tipas yra stresinis šlapimo nelaikymas – nevalingas šlapimo nutekėjimas fizinio krūvio metu, kosint, čiaudint ir kt. esant staigiam intraabdominalinio slėgio padidėjimui. Šiuo atveju šlapimo nelaikymas dažniausiai derinamas su dubens dugno raumenų susilpnėjimu, todėl šlapimo nelaikymo su stresu gydymas turi būti derinamas su terapija, skirta dubens dugno raumenų reabilitacijai.

Kas yra Kegelio pratimai?

Arnoldo Kegelio siūlomi pratimai yra skirti lavinti dubens dugno raumenis. Šiuos pratimus galima atlikti savarankiškai, nedalyvaujant gydytojui. Jiems nereikia specialių drabužių ar įrangos. Jie gali būti atliekami beveik bet kuriuo metu ir kur tik patogu.

Kaip atlikti Kegelio pratimus?

Norėdami suprasti, kuriuos raumenis reikia sutraukti, jums reikia:
Šlapinimosi metu stenkitės nutraukti šlapimo tekėjimą.
Sutraukite tuos pačius raumenis, tarsi jums reikia nutraukti šlapinimąsi, bet darykite tai ne šlapinantis.
Sutraukite tiesiosios žarnos raumenis taip, lyg tai būtų būtina, kad būtų išvengta dujų išsiskyrimo. Tačiau sėdmenys turi likti nejudantys.

Svarbu: darydami pratimus nejunkite pilvo raumenų. Kojos ir sėdmenys turi likti nejudantys.

Kegelio pratimai:

1. Stipriai sutraukite makšties raumenis 1-2 sekundes, tada atpalaiduokite; norint pasiekti efektą, reikia kelis kartus per dieną atlikti 5-30 susitraukimų.
2. Sutraukite makšties raumenis 10 sekundžių, tada 10 sekundžių atsipalaiduokite. Atlikite pratimą 4 minutes per dieną. Po to 1 minutę darykite greitus susitraukimus (po 1 sekundę), kaitaliodami juos tais pačiais greitais atsipalaidavimais.
3. Pratimas "pakėlimas": sutraukite makšties raumenis ("1 aukštas"), palaikykite 3-5 sekundes, tęskite susitraukimą su didesne jėga ("2 aukštas"), vėl laikykite. Taigi eikite į 4-5 „aukštus“. Atlikite tą patį žingsnis po žingsnio judesį „žemyn“, pasilikdami ant kiekvieno „grindo“. Pratimus galite atlikti namuose, viešajame transporte, žiūrėdami televizorių.

Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus?

Atlikite šiuos pratimus kuo dažniau. Kuo dažniau, tuo geresnis bus rezultatas.

Pradėkite pratimus penkių sekundžių intervalais, penkias sekundes laikydami sutrauktus raumenis. Palaipsniui ilginkite susitraukimo laiką.

Svarbu: Nenustokite mankštintis, nepaisant raumenų nuovargio.

Kada galima įvertinti pratimų rezultatus?

Būklės pagerėjimas gali būti jaučiamas iškart po kelių savaičių nuo pratimų pradžios. Tačiau norint gauti patikimą rezultatą, pratimus būtina atlikti mažiausiai 4 mėnesius.

Ką daryti, jei pratimai nepadėjo?

Jei gimnastikos pratimai nedavė teigiamų rezultatų dėl prasto raumenų pojūčio, treniruotės su makšties kūgiais gali duoti norimą rezultatą.

Kas yra makšties kūgiai?

Makšties kūgiai yra specialiai sukurti, kintamo svorio kūginiai svareliai, naudojami makšties raumenims stiprinti. Kūgis dedamas į makštį kaip tamponas. Sukurtas keturių skirtingų svorių kūgių rinkinys. Moters užduotis – išmokti laikyti kūgį sutraukiant dubens dugno raumenis.

Užkirsti kelią makšties sienelių ir gimdos kūno, taip pat kitų dubens organų prolapsui;
- nėštumo metu ir po gimdymo, siekiant išvengti dubens dugno raumenų nusilpimo ir atkurti jų pirminį tonusą;
- siekiant sumažinti infekcijos ir nepalankios floros patekimo riziką, taip pat makšties pH aplinkos pokyčius, kai atsiranda lyties organų plyšys;
- pašalinti ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui (stresiniam šlapimo nelaikymui kosint, čiaudint, fizinio krūvio metu);
- kontroliuojamai makšties raumenų grupės suspaudimo ir atpalaidavimo jėgos kontrolei, siekiant padidinti seksualinius pojūčius lytinio akto metu. Nuolatinės treniruotės su makšties kūgiais skatina dubens dugno raumenų pojūtį ir vystymąsi. Nėštumo metu kūgio treniruotės lavina dubens dugno raumenis ir neleidžia jiems susilpnėti.

Kaip naudoti makšties kūgius?

Būtina pasirinkti tinkamo svorio kūgį (pradžiui - lengviausią). Rodykliniu pirštu įkiškite jį į makštį taip pat, kaip ir makšties tamponą.

Būtina kūgį laikyti stovint.

Jei tai veikia, tada:

Laikykite kūgį keliais žingsniais.

Jei tai veikia, tada:

Vaikščiodami laikykite kūgį.

Būtina nustatyti, kiek laiko galima išlaikyti svorį. Laikymo laikas turėtų būti palaipsniui didinamas.

Eidami laiptais laikykite kūgį.

Kosėdami laikykite kūgį.

Laikykite kūgį visą dieną.

Kaip dažnai ir kiek laiko reikia daryti makšties kūgius?

Šie pratimai turėtų būti atliekami bent du kartus per dieną, o jei įmanoma, ir dažniau. Jei kūgis ramiai laikomas per dieną, galima padidinti makšties kūgio masę. Taigi, atliekant įprastą dienos veiklą, būtina pasiekti galimybę išlaikyti sunkiausią kūgį neįsitempus.

Ar galima atlikti Kegelio pratimus naudojant makšties kūgius?

Labai efektyvus yra Kegelio pratimų derinys su makšties svorio kūgiais.

Dubens dugno raumenų susitraukimus galima atlikti kūgiu, įdėtu į makštį.
Būtina pereiti prie kito svorio, jei pratimą galite atlikti bent 5 minutes.
Pratimą galite pailginti iki 10 minučių, grįždami prie mažiausio svorio ir pan.

Ką daryti, jei neįmanoma išlaikyti makšties kūgio stovint?

Pradėkite daryti pratimus gulėdami. Ateityje, sustiprinę dubens dugno raumenis, galėsite pereiti į stovinčią padėtį.

Kokie yra makšties kūgių naudojimo pranašumai:

Individualumas kiekvienai moteriai.
Moteris išmokyti naudotis kūgiais užtrunka nedaug laiko.
Norint pradėti treniruotis, reikia šiek tiek laiko.
Gydytojo konsultacijų skaičius sumažinamas iki vieno vizito.
Kūgiai yra biologinio grįžtamojo ryšio forma.
Kūgių svorį galima padidinti padidinus apkrovą.
Galite pradėti jį naudoti be papildomų tyrimų.

Kaip įvertinti kūgių naudojimo efektyvumą?

Jei gimnastika dubens dugno raumenims atliekama prižiūrint gydytojui, esant šlapimo nelaikymui ar esant ginekologinėms problemoms, tai gydytojas gali įvertinti gydymo efektyvumą tiek pagal gautus rezultatus (simptomai išnyks), tiek specialių skaitmeninių prietaisų – perineometrų pagalba. Makšties jutiklis įkišamas į moters makštį, tada ji maksimaliai sutraukia tarpvietės raumenis, o aparato skalėje rodomas kiekybinis šio susitraukimo įvertinimas. Perineometras veikia taip pat kaip kraujospūdžio matuoklis, tai yra matuoja makštyje susidariusį spaudimą.

Kiek laiko reikia toliau naudoti kūgius?

Reguliariai naudojant kasdien, pagerėjimas pastebimas po 8 savaičių. Norint maksimaliai padidinti kūgių naudą, svarbu treniruotis kiekvieną dieną mažiausiai 12 savaičių.

Ar galima naudoti kūgius nuo makšties sausumo?

Užtepkite nedidelį kiekį tepalo.

Ką daryti sustiprėjus dubens dugno raumenims?

Po kiek laiko po kūdikio gimimo galite pradėti naudoti Kėgelio pratimus ir kūgius?

Kėgelio pratimai ir pratimai gali būti pradėti, kai tik moteris po gimdymo jaučiasi patogiai. Vidutiniškai treniruotis rekomenduojama praėjus 6-8 savaitėms po gimdymo.

Prieš kiekvieną naudojimą nuplaukite kūgį (siekdami išvengti sudirginimo ar infekcijos).
Geriausia kūgį įkišti ištuštėjus šlapimo pūslei.
Būtina dėvėti apatinius: jei kūgis iškris, jis nebus prarastas.
Jei įmanoma, treniruokitės su kūgiu tuo pačiu paros metu. Patogu pratimus atlikti tuo pačiu metu kaip ir įprasta kasdienė veikla.
Jei neįmanoma išlaikyti lengviausio svorio, reikia uždėti pirštą ant kūgio galiuko (kur prie jo pritvirtintas siūlas), tai sumažins svorį. Tada atlikite pratimus.
Jei kūgį galite išlaikyti kūno viduje 15 minučių, galite pabandyti lipti ir nusileisti laiptais, atlikti namų ruošos darbus. Tokie veiksmai tikrai gali išmokyti kontroliuoti šlapimo pūslės funkciją. Atliekant šiuos veiksmus gali tekti naudoti lengvesnius kūgius.
Po naudojimo visada nuimkite kūgį. Jis skirtas naudoti ribotą laiką dienos metu ir neturėtų būti naudojamas nuolat.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų naudoti kūgius?

Kūgiai nėra skirti naudoti moterims, sergančioms ar įtariamoms makšties, lytinių organų ar dubens ligomis (infekcija, uždegiminėmis ligomis, dubens piktybiniais navikais). Kūgių negalima naudoti pirmąsias šešias savaites po gimdymo ar dubens operacijos. Nerekomenduojama naudoti kūgių lytinio akto metu ar iškart po jo, taip pat menstruacijų metu. Nenaudokite kūgių kartu su tamponais, gimdos žiedu ar diafragma.

Ką daryti, jei efekto nėra?

Ar pratimai ir kūgiai gali būti naudojami siekiant išvengti dubens dugno raumenų silpnumo?

Pratimai naudingi beveik visoms moterims, ne tik esant atitinkamų raumenų silpnumo požymiams. Jų įgyvendinimas – lėtinių uždegiminių mažojo dubens ligų, venų sąstingio, makšties sienelių prolapso, šlapimo nelaikymo prevencija, padidina jautrumą seksualinės veiklos metu. Be daugelio ginekologinių ligų profilaktikos, jos padeda išvengti ir gimdymo silpnumo (intymių raumenų treniruotės pageidautinos prieš gimdymą, nėštumo metu, atsižvelgiant į gimdymo laukiantį krūvį), pradinių šlapimo nelaikymo stadijų.

Kokie yra stresinio šlapimo nelaikymo gydymo būdai?

Konservatyvus – specialūs pratimai dubens dugno raumenims stiprinti, aptarti aukščiau.

Stresinio šlapimo nelaikymo chirurginio gydymo tikslas – sukurti papildomą atramą šlaplei, kad būtų pašalintas patologinis pastarosios paslankumas. To ar kito metodo pasirinkimas labai priklauso nuo šlapimo nelaikymo laipsnio.

Kas yra kilpos (slingo) operacija?

Yra daugybė kilpų (stropų) operacijų variantų, kurių metu šlapimo susilaikymo efektas pasiekiamas sukuriant patikimą papildomą šlaplės atramą, po vidurine šlaplės dalimi (makšties atvartu, oda, lavonine fascija) pakišant įvairių medžiagų kilpą. ir kt.). Pastaruoju metu vis labiau populiarėja minimaliai invazinė kilpinė chirurgija, kuri turi tam tikrų privalumų (TVT chirurgija, TVT-O chirurgija, TOT chirurgija ir kt.).

Kokie yra minimaliai invazinės operacijos pranašumai?

Geras toleravimas – naudojamas esant bet kokio laipsnio šlapimo nelaikymui.
Sintetinio tinklelio naudojimas kaip kilpinės medžiagos.
Galimybė atlikti operaciją taikant vietinę nejautrą.
Operacijos trukmė (apie 30 - 40 min.).
Trumpas pooperacinis laikotarpis – pacientas gali būti išleistas namo operacijos dieną arba kitą dieną po operacijos.
Geri funkciniai rezultatai – maža ligos pasikartojimo tikimybė.

Kas yra dubens dugno rekonstrukcija?

Dubens dugno rekonstrukcija – tai chirurginė procedūra, kuria siekiama pašalinti dubens dugno defektus, kurių negalima gydyti konservatyviai. Dubens dugno rekonstrukcija tebėra viena sunkiausių problemų, sujungiančių urologų, ginekologų ir proktologų pastangas.

Kokia dubens dugno atstatymo operacijos esmė?

Dubens dugno rekonstrukcijos operacijos leidžia atkurti normalius dubens organų anatominius santykius naudojant pačios moters audinius arba specialias dubens dugną stiprinančias sintetines medžiagas. Šios operacijos naudojamos esant šlapimo pūslės, gimdos, makšties skliautų prolapsui ir kitiems dubens dugno anatomijos sutrikimams. Daugeliu atvejų šios operacijos leidžia išvengti gimdos pašalinimo, kai ji gerokai praleidžiama. Makšties operacija atliekama taikant bendrąją nejautrą, spinalinę ar epidurinę nejautrą. Vidutinė operacijos trukmė 1-1,5 val. Intervencijos metu pacientas nejaučia skausmo.

Kas atsitiks su implantu vėliau po tinklinės plastikos?

Proleno tinklelis nėra absorbuojamas ir nesunaikinamas fermentų ir išlaiko savo stiprumą ir vientisumą visą paciento gyvenimą. Praktiškai inertiškas, tinklelis sukuria ploną pluoštinio audinio sluoksnį, kuris gali išaugti per tinklo poras. Pluoštinio audinio dauginimasis lemia stipresnį tinklelio ryšį su aplinkiniais audiniais. Dideli porų dydžiai netrukdo makrofagams migruoti į uždegiminę zoną, taip užkertant kelią infekcinėms komplikacijoms.

Kokie pooperacinio laikotarpio ypatumai po dubens dugno rekonstrukcinės operacijos?

Išorinių lytinių organų ir tarpvietės tualetas atliekamas 4-5 kartus per dieną;
makšties dušas nerekomenduojamas;
tarpvietės odos siūlės pašalinamos 5 dieną;
moteriai patariama valgyti lengvai virškinamą maistą, kad neužkietėtų viduriai („įtempti“ po operacijos draudžiama);
sėdėti leidžiama tik 15-20 dienų po išrašymo iš ligoninės. Neleidžiama kelti svorių (daugiau nei 5 kg), o fizinis aktyvumas turi būti ribojamas.

Seksualinis gyvenimas leidžiamas praėjus 2 mėnesiams po operacijos.

Nėštumo nereikėtų planuoti 12 mėnesių po operacijos. Vėlesnių gimdymų metu makšties plyšimai išilgai seno rando nėra atmesti, tačiau tai yra reta, nes audiniai turi laiko atkurti savo anatominį ir funkcinį naudingumą. Makšties plastinės operacijos buvimas nėra cezario pjūvio požymis ateityje.

Kada operacija neleidžiama?

Esant visoms bendroms organizmo būklėms, kai planinės chirurginės intervencijos yra kontraindikuotinos (karščiavimas, infekcinės ligos, onkologinė patologija, kai kurios kraujo ligos);
esant nedideliam nustatytų pažeidimų laipsniui, o tai leidžia sėkmingai taikyti konservatyvius gydymo metodus.

Simptomai, kurie turėtų pasirodyti pasikonsultavus su specialistu:

įvairaus laipsnio dubens organų (šlapimo pūslės, tiesiosios žarnos) fiziologinių funkcijų pažeidimas, kuris gali pasireikšti tiek po gimdymo, tiek nėštumo metu - šlapimo, dujų, išmatų nelaikymas;
ankstesnių pojūčių nebuvimas seksualinės veiklos metu, kai yra troškimas (anorgazmija), skausmingi pojūčiai lytinio akto metu;
lytinių organų plyšys, kartais sukeliantis sausumą lytinių organų srityje;
skundų, susijusių su makšties, šlaplės mikrofloros pažeidimu, atsiradimas (periodiškai stiprėjančios gleivinės balkšvos išskyros su nemaloniu kvapu, nesant šlapimo takų infekcijų);
makšties ir gimdos sienelių prolapsas (dažniausiai nustatomas ginekologinės apžiūros metu)

Į pirminį susitikimą pas mane atėjusių moterų dažniausiai klausiu: „Kiek jums metų, kiek buvo gimdymų, kaip jie vyko, ar buvo pertraukų, ar buvo uždėtos žnyplės? Atsakymai į šiuos klausimus, kaip taisyklė, padeda nustatyti tikslią diagnozę. Manau, kad skaitytoją apžiūrėjusi ginekologė padarė ir profesionalią išvadą – dubens dugno raumenys. Paprastai sveikų moterų vertikalioje padėtyje viršutinės 2/3 makšties, šlaplės ir tiesiosios žarnos remiasi į raumenis, kurie traukia tiesiąją žarną prie gaktos sąnario. Su šiais raumenimis atsiranda urogenitalinių sutrikimų – makšties sienelių prolapsas, prolapsas, gali atsirasti šlapimo nelaikymas. Štai kodėl labai svarbu laiku paskirti gydymą. Dubens diafragmos stiprinimas yra neatidėliotinas uždavinys esant beveik visoms patologinėms dubens srities būklei. Gero rezultato pirmiausia pasiekia kineziterapijos pratimai, kuriais siekiama atkurti dubens dugno raumenų tonusą.
Taigi, pavyzdžiui, ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu atliekamas specialus gimnastikos pratimų rinkinys. Pirmąją savaitę po gimdymo ir pirmą savaitę po išrašymo iš gimdymo namų gimnastikos pratimai atliekami kasdien, praėjus 1,5-2 valandoms po pusryčių gulint ant nugaros su atvirais langais. Kitas keturias savaites kompleksas pamažu komplikuojasi, pratimai tampa įvairesni. Norint paspartinti atsigavimo procesus, po gimdymo gimnastikos kompleksą rekomenduojama kartoti po pietų. Pratimų kiekis turi būti keičiamas pagal individualius poreikius! žymiai sustiprina užsiėmimų poveikį per pirmąsias šešias savaites po gimdymo.

Gimnastika dubens dugno raumenų tonusui atkurti po gimdymo

1. Vaikščiojimas vietoje - 30 sekundžių, ėjimas pirmyn ir atgal - 15 sekundžių, ėjimas ant kojų pirštų - 15 sekundžių, ėjimas, kelius aukštai - 30 sekundžių, rankų judesiais, ritmingu kvėpavimu.
2. Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis, kairė koja paguldyta į šoną, dešinė ranka pakelta aukštyn. Skaičiuodami „vieną“, sulenkite kelį ir pakelkite kairę koją į viršų ir į dešinę, dešinės rankos alkūne pasiekite kelį; skaičiuojant „du“ - grįžti į pradinę padėtį. Kelio-alkūnės ciklą kartokite 4-8 kartus su kiekviena koja, palydėdami judesius ilgu iškvėpimu (oras išpučiamas per burną) keturis ciklus.
3. Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis, kojos atskirtos, rankos sulenktos per alkūnes, priglaustos prie kūno, pirštai suspausti į kumščius. Skaičiuojant „vieną“ - ištiesinkite dešinę ranką ir pirštus aukštyn ir į kairę, pakreipkite kūną į kairę ir iškvėpkite; apie „du“ – norėdami grįžti į pradinę padėtį, atsikvėpkite. Pakartokite polinkius 2-4 kartus kiekviena kryptimi.
4. Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite alkūnes iki pečių lygio. Atlikite posūkius kūnu į dešinę ir į kairę, nenuleisdami rankų, traukdami alkūnę atgal posūkio kryptimi. Kvėpavimas ritmingas, posūkių tempu: 4 judesiai - įkvėpimas (nosimi), 4 judesiai - iškvėpimas (burna).
5. Pradinė padėtis – ta pati, rankos į šonus. Atlikite spyruoklinius lenkimus į priekį, ranka pakaitomis liesdami priešingos kojos pirštą. Pakartokite 2-4-6 kartus. Kvėpuokite laisvai.
6. Pradinė padėtis – gulimas, rankos išilgai kūno. Atlikite pakaitinius sukamuosius kojų judesius ("") vidutiniu tempu, tolygiai kvėpuodami. Kartokite 30 sekundžių.
7. Pradinė padėtis – gulima. Tiesias kojas pakelkite kampu ir atlikite pratimą „žirklėmis į šonus“ (kojas išskleiskite į šonus ir sukryžiuokite priešais save). Tada atlikite pratimą žirklėmis pirmyn ir atgal. Kartokite kiekvieną variantą 8-10 kartų nesulaikydami kvėpavimo ritmo.
8. Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros. 1 sąskaita - atsiremkite į kulnus, galvą ir rankas, pakelkite dubenį, pasilenkite, įtraukite tarpvietę ir įkvėpkite; į 2 dėmesį – nuleiskite dubenį, atpalaiduokite raumenis ir iškvėpkite.
9. Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, rankos ištiestos į viršų. Skaičiuodami 1–2 - atsisėskite, sulenkite kelius ir traukdami juos prie rankų, iškvėpkite. 3-4 sąskaita - atsigulkite, rankas už galvos, ištieskite, atsikvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų.
10. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, patrauktos iki. Abiejų kojų pakaitomis nuleidimas į dešinę ir kairę, pirmiausia – sulenktas per kelius, treniruotės eigoje – ištiesintomis kojomis. Pakartokite abiem kryptimis 2-4-6 kartus.
11. Kompleksą užbaikite lengvu ėjimu, kvėpavimo pratimais, rankų ir kojų savimasažu.
Atliekant pratimus patariu dozuoti krūvį pagal savijautą, išvengti diskomforto, užsitęsusio širdies plakimo.

Pagrindinė tarpvietės raumenų stiprinimo programa (pagal A. Kegelį)

Lėti suspaudimai. Raumenų įtampa skaičiuojant 3 ir atsipalaidavimui (sėdėti ant tualeto, pabandyti sulaikyti šlapimą). Tam naudojami raumenys yra tarpvietės raumenys. Jei iš karto jų nerandate, nenustokite bandyti. Pabandyk ir viskas pavyks.
Santrumpos... Minėtų raumenų įtempimas ir atpalaidavimas kuo greičiau.
Išmetimas... Vidutinis tempimas žemyn, kaip su kėde ar.

Treniruotės prasideda nuo dešimties lėtų suspaudimų, dešimties susitraukimų ir dešimties atsispaudimų penkis kartus per dieną. Po savaitės pridėkite penkis pratimus ir toliau atlikite juos penkis kartus per dieną. Tada pridėkite dar penkis, kol bus trisdešimt. Iš viso kasdien reikia atlikti 150 Kėgelio pratimų.
Pratimo pradžioje gali atrodyti, kad raumenys nenori likti įtempti lėtų susitraukimų metu. Taip yra dėl to, kad susitraukimų neįmanoma atlikti per greitai ar ritmingai, dėl to, kad raumenys vis dar yra silpni. Jei pratimo viduryje jūsų raumenys pavargsta, keletą sekundžių pailsėkite ir tęskite. Nepamirškite kvėpuoti natūraliai ir tolygiai atliekant pratimus. Kasdien darykite nuo vieno iki dviejų šimtų išspaudimų.
Išskirtinis šios gimnastikos bruožas yra tas, kad ją galima daryti beveik bet kur – transporte, vaikščiojant, sėdint priešais televizorių ir pan. Numatau daugelio skaitytojų, ypač pagyvenusių, nepatiklus šūksnius: čia, sako, sugalvojo dar ką nors – dėl tarpvietės... Galbūt iš pradžių ne visoms moterims pavyks atlikti šiuos pratimus. Bet po treniruotės jie padės savo kūnui ne tik atsikratyti perkrovos dubens srityje, bet ir išspręs problemas, susijusias su, makšties prolapsu ir pan.. Juk mankštos metu dubens srityje yra galinga stimuliacija, kuri gali turėti įtakos pooperacinių randų ir siūlių mažinimui arba rezorbcijai.

Pratimai nuo šlapimo nelaikymo (pagal Neumyvakin I.P.)

Vaikščiojimas ant sėdmenų... Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį ir šioje pozicijoje pakaitomis judinkite kojas, pirmiausia judėdami į priekį (1,5-2 m), kiek leidžia butas, o paskui priešinga kryptimi. Ir taip toliau, kiek norite. Atliekant šį pratimą dalyvauja ne tik tarpvietės, bet ir kojų bei sėdmenų raumenys. Jei sunku judėti tiesiomis kojomis, pabandykite jas šiek tiek sulenkti per kelius, o tai labai palengvins užduotį. Šis pratimas labai padės vyresnio amžiaus moterims, palengvins šlapimo nelaikymą.

Anatolijus Vaninas,
medicinos mokslų kandidatas.

Truputis istorijos...

Moterys dubens dugno raumenis lavina nuo neatmenamų laikų. Vienas pirmųjų simuliatorių, atkeliavęs pas mus iš senovės – akmeninis kiaušinis, pakabintas ant tvirto siūlo. Moterims tekdavo atlikti gana sudėtingus pratimus, pavyzdžiui, laikyti ir judinti kiaušinėlio raumenis išilgai makšties, kartais su papildomu pakabinamu svoriu.

Senovės Egipte, Indijoje, Kinijoje ir kitose šalyse šiems pratimams ypatingą dėmesį skyrė žyniai, geteriai, geišos ir kt. Tuo pačiu metu žinios apie tokius pratimus buvo laikomos slaptomis, todėl iki mūsų laikų dauguma jų buvo prarastos. Jų atgimimą pirmiausia palengvino bendros žmonijos kultūros augimas.

XX amžiuje moterų šlapimo nelaikymui, kuris pasireiškia fizinio krūvio metu, juokiantis, kosint, čiaudint ir kitomis sąlygomis, kartu su padidėjusiu intraabdominaliniu spaudimu, gydyti buvo pradėti taikyti specialūs pratimai. Šie pratimai padėjo sustiprinti dubens dugno raumenis ir taip atsikratyti šių nemalonių reiškinių.

Pirmą kartą pratimus dubens raumenims stiprinti pasiūlė amerikiečių gydytojas Joshua Davisas 1932 m. Vėliau, 1948 m., garsus amerikiečių mokslininkas Arnoldas Kegelis išrado specialų treniruoklį ir davė mokslinį metodo pagrindą, taikydamas jį biofeedback režimu. Po jo darbo dubens dugno raumenims lavinti pratimai ne tik išpopuliarėjo, bet, be to, ir šiandien neprarado savo aktualumo ir reikšmės.

Kur yra dubens dugno raumenys?

Įsivaizduokite, kad dubens dugno raumenys sudaro hamaką prie mažojo dubens pagrindo ir ne tik stiprina ir fiksuoja kaulinį audinį, bet ir dalyvauja palaikant visus mažojo dubens organus (šlaplę, šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas), užtikrindami jų būklę. tinkamas veikimas.

Dubens organų būklė

Dubens sritis yra viena iš svarbiausių moters kūno struktūrų, ypač ruošiantis nėštumui ir gimdymui. Pažiūrėję gimdymo vaizdo įrašą, galite tuo įsitikinti. Jei nepakankamas kitų raumenų išsivystymas ir tonuso sumažėjimas moteriai gali būti tik diskomforto priežastimi, tai dėl sumažėjusio dubens raumenų tonuso gali užsitęsti ir skausmingi gimdymai, išsivystyti šlapimo nelaikymas, sumažėti raumenų tonusas. seksualinis jautrumas, makšties sienelių, gimdos prolapsas ir net jų iškritimas. Dubens dugno raumenų susilpnėjimą lemia įvairūs veiksniai, pirmiausia antsvoris, genetinis polinkis, lėtinis vidurių užkietėjimas, sunkus fizinis darbas, menopauzė ir kt.

Kasdienė mankšta stiprina ir tonizuoja dubens dugno raumenis, juos atkuria ir lavina.

Treniruotės efektyvumas pastebimas po 2-3 mėnesių, reguliariai tinkamai įgyvendinant. Treniruotės turėtų būti atliekamos tol, kol susiformuos dubens raumenų gebėjimas refleksiškai susitraukti, reaguojant į padidėjusį intraabdominalinį spaudimą.

Seksualinė sveikata.

Ar pastebite makšties raumenų tonuso susilpnėjimą?

Ar norite pagerinti savo seksualinės patirties kokybę?

Ar pastebite libido sumažėjimą?

Dubens dugno raumenų treniruotės padeda didinti raumenų tonusą ir aprūpinti krauju dubens srityje, stiprina makšties raumenis, lavina gebėjimą valdyti dubens dugno raumenis. didėja ir plečiasi seksualinių pojūčių spektras, didėja lytinis potraukis, o tai savo ruožtu lemia turtingesnius ir dažnesnius orgazmus.

Menopauzė.

– Ar pastebite skausmą lytinio akto metu?

– Ar nerimaujate dėl sausumo išorinių lytinių organų srityje?

– Ar esate linkęs sirgti šlapimo takų infekcijomis?

Treniruojant dubens dugno raumenis, padidėja dubens srities aprūpinimas krauju, dėl to pagerėja gleivinių būklė, sumažėja audinių pažeidimo ir įvairių infekcijų prasiskverbimo rizika, taip pat padeda didinti seksualinį jautrumą stiprinant Urogenitalinių organų raumenys.

Kaip teisingai atpažinti dubens dugno raumenis?

Tai galima padaryti įvairiais būdais:

Norėdami tai padaryti, būtina savavališkai sustabdyti šlapinimosi procesą.

2. Įsivaizduokite, kad stengiatės sulaikyti dujas kiek įmanoma suspaudę raumenis.

3. Paimkite gulimą padėtį, įkiškite pirštą į makštį ir pabandykite suspausti aplink pirštą esančius raumenis. Jei jaučiate įtampą aplink jį, vadinasi, esate teisingame kelyje.

Pradėkite treniruotę nuosekliais susitraukimais ir dubens dugno raumenų atpalaidavimu. Norėdami tai padaryti, užimkite patogią padėtį (gulėkite, sėdėkite ar stovėkite) ir sutelkite dėmesį. Tada sutraukite ir atpalaiduokite dubens raumenis iki trijų. Šiuos pratimus galima atlikti prie stalo, vairuojant, skaitant ar žiūrint televizorių. Norint pasiekti norimą rezultatą, rekomenduojama kasdien naudoti visas tris pozicijas, pratimus atliekant 10-15 kartų. Poveikis netruks ir pasireikš po 2-3 mėnesių.

Reikėtų pažymėti, kad ne visos moterys gali savanoriškai susitraukti dubens raumenis. Kartais, užuot juos suspaudusi, moteris įsitempia ir spaudžia, kaip gimdymo procese, o tai nėra efektyvu ir gali sukelti priešingą rezultatą.

Šiuo atžvilgiu primename kai kurias sąlygas, kurių reikia laikytis atliekant pratimus:

Nelaikykite kvėpavimo;

Neįtraukite į treniruočių procesą pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenų;

Prieš sportuodami būtinai pasikonsultuokite su gydytoju ir pradėkite mankštintis prižiūrint kvalifikuotam medicinos personalui.

Taip pat specialių prietaisų pagalba galite treniruoti dubens dugno raumenis.

Tai: makšties kūgiai, aparatūros-kompiuterių kompleksas "Uroproktokor", kegelmaster, kėdė Neotonus ir kt.

I.A. Apolikhina - medicinos mokslų daktaras

Komentarai apie straipsnį

Liza [apsaugotas el. paštas]

Puslapiai: 1

Pridėti komentarą

Taip pat skaitykite:

DAKTARAS VLADAS PATARIA

Mano vardas Vladimiras Vitaljevičius Jachmennikovas. 1979 metais baigiau Saratovo medicinos institutą kaip pediatrė. Karinės chirurgijos kvalifikacijos kėlimas 1983 m., echoskopija 1985 m., akupunktūra (akupunktūra) 1991 m. Rusijoje nuo 1991 m. dirbo bendruoju refleksologu (ne tik vaikų). Sėkmingai gavo licenciją veikti Ilinojaus valstijoje. Stažuotė vyko Gordino medicinos centre. Šiuo metu dirbu privačia refleksologe. Čia, svetainėje, aš kalbu apie šią techniką. Štai pavyzdžiai iš mano daugiau nei 20 metų praktikos refleksologijos srityje. Taip pat stengiuosi supažindinti svetainės lankytojus su naujausiomis, įdomiomis medicinos ir sveikatos srities naujienomis iš viso pasaulio. Viskas kas geriausia!

Ar yra tokia diagnozė – osteochondrozė? VIDEO

2016 m. gruodžio 28 d. | Įrašyta pagal: Naujienos

Kaip ir žadėjau, nerašysiu straipsnio, paties teksto. Ir šis įrašas skirtas tik jums užduoti klausimus, jei tokių yra. Ir taip, dėl tvarkos ar panašiai. Trumpai tariant, čia yra vaizdo įrašas – žiūrėkite ir klausykite!

2016 m. gruodžio 24 d. | Įrašyta pagal: Naujienos

Šioje svetainėje jau turiu keletą straipsnių apie šią neįprastą būklę, vadinamą miego paralyžiumi. Jie visi čia, galite eiti ir pamatyti. Yra dar vienas straipsnis apie lunatukus ir vaikščiojimą lunatu. Tačiau šiandien, sprendžiant iš pavadinimo, autorius siūlo būtent būdus, kaip valdyti miego paralyžių. Įdomu, bet kai kas abejotina. Tačiau: nei taip, nei...

Kas geriau sušildo kūną – riebalai ar raumenys

2016 m. gruodžio 19 d. | Filed under: Fitnesas ir lieknėjimas

Vakar paskelbiau straipsnį apie populiarius mitus norintiems sulieknėti. Ir yra kurioziška pastaba apie medžiagų apykaitą, kuri neva su amžiumi nesulėtėja. Pakomentavau, kad tai netiesa, o su amžiumi medžiagų apykaita ar medžiagų apykaita mažėja. Ir šiandien aš tiesiog noriu jums papasakoti apie tai, kaip jo...

2016 m. gruodžio 14 d. | Įkelta pagal: Naujienos

Mano žmona kažkur nusipirko buteliuką melatonino kapsulių. Keista, bet išgėrusi vieną kapsulę, nedelsdama užmigau. Tada pradėjau naršyti Google, koks tai narkotikas. Jei tingite perskaityti visą straipsnį, trumpai apie pagrindinį dalyką. Melatoninas – ne šiaip vaistas, o tikras „miego hormonas“. ...

2016 m. gruodžio 9 d. | Įrašyta pagal: Naujienos

Šiandien pagalvojau: veltui, turbūt mečiau ant toksinų, apie kuriuos šneka visuose kampeliuose. Jei dauguma žmonių tiki, kad organizme yra toksinų, nenuvilkite jų. Gydytojo darbo esmė – kad žmonės būtų sveiki, tiesa? Na, koks skirtumas - ten toksinai ar...

| Filed under: Gydymas

Vienu metu šią temą aš iškėliau svetainėje, ją galite pamatyti paieškoje arba svetainės žemėlapyje. Ir nuo to laiko stebiu, ar nėra ko nors naujo, įdomaus ir naudingo apie spuogus. Ir šiandien man malonu pristatyti jūsų dėmesiui straipsnį apie tai, kaip galite ir turėtumėte atsikratyti ...

2016 m. lapkričio 30 d. | Filed under: Fitnesas ir lieknėjimas

Čia dar kartą perspėju, kad prieš išbandydami šį metodą ant savęs (jei išdrįsite!), būtinai pasitarkite su gydytoju. Ką jis tau pasakys – leis ar ne. Štai straipsnis, į kurį pateikiau nuorodą vaizdo įrašo pradžioje, su nuoroda. Straipsnį smarkiai sutrumpinau, palikdamas tik patį elementariausią. Iki…

Žmogus turi tokius raumenis, kurių būklė neturi įtakos jo kūno išvaizdai, tačiau gali sukelti daugybę ligų ir sutrikimų. Tai dubens dugno raumenys. Vaizdžiai tariant, jie yra hamakas, ištemptas tarp gaktos ir uodegikaulio. Šių raumenų funkcija – palaikyti dubens organus (šlapimo pūslę, šlaplę, makštį, žarnas), užtikrinant tinkamą jų funkcionavimą. Neįmanoma išpumpuoti dubens dugno raumenų sporto salėje, ir tai nėra būtina! Juos stiprinančius pratimus moteris gali atlikti patogioje namų aplinkoje.

Apie tai, kam reikia stiprinti šią raumenų grupę, apie pratimų atlikimo techniką, taip pat apie tokių treniruočių kontraindikacijas galite perskaityti mūsų straipsnyje.

Istorinė nuoroda

Yra žinoma, kad net senovės Indijos, Kinijos, Egipto ir kitų šalių moterys treniravo dubens dienos raumenis. Tam jie turėjo specialius treniruoklius akmeninio kiaušinio pavidalu, pakabintą ant storo tvirto sriegio. Moterims reikėjo patempti šį kiaušinį makšties raumenimis, neleidžiant jam iškristi. Žinoma, ne visos moterys tuo užsiimdavo – iš esmės stiprūs dubens dugno raumenys buvo būtini intymių profesijų moterims – kunigėms ir geišoms. Deja, kadangi žinios apie šią sritį buvo laikomos slaptomis, šiandien didžioji dalis jų yra prarasta.

XX amžiaus pirmoje pusėje (tiksliau, 1932 m.) gydytojas iš Amerikos D. Davisas pirmasis pasiūlė šlapimo nelaikymo gydymui naudoti šios grupės raumenis stiprinančius pratimus. Kiek vėliau, 1948 m., tos pačios šalies mokslininkas A. Kegelis baigė savo kolegos pasiūlytą kompleksą, moksliniu požiūriu pagrindė jo veikimo mechanizmą ir netgi pasiūlė specialų treniruoklį, didinantį efektyvumą. treniruotės daug kartų. Būtent tada išpopuliarėjo pratimai dubens dugno raumenims stiprinti ir buvo pavadinti autoriaus vardu – „Kėgelio pratimai“. Jie neprarado savo svarbos iki šių dienų.

Kas turėtų mankštinti dubens dugno raumenis?

Kaip minėjome aukščiau, šių raumenų lavinimas yra nepaprastai svarbus, nes jie palaiko visus dubens organus ir užtikrina normalų jų funkcionavimą. Raumenys gali susilpnėti nuo pat gimimo, tačiau dažniau jų būklė moters gyvenime pakinta į blogąją pusę, ypač po nėštumo ir gimdymo. Tai kupina šlapimo nelaikymo, makšties prolapso ir net iškritimo, moters lytinio potraukio ir jautrumo intymių santykių metu sumažėjimo.

Taigi, kokiomis situacijomis reikėtų stiprinti dubens dugno raumenis?

Mergaitėms, planuojančioms nėštumą. Stiprūs raumenys suteiks gerą atramą gimdai ir sumažins dubens organų iškritimo tikimybę po gimdymo.
Nėščios moterys (jei nėra kontraindikacijų, kurias išvardijame žemiau). Tokios treniruotės padarys raumenis elastingesnius, o tai palengvins gimdymo procesą, sumažins makšties ir tarpvietės plyšimo riziką.
Laikotarpis po vaiko gimimo. Gimdymas sukelia šių raumenų tempimą, o tai sukelia visas aukščiau išvardytas nemalonias pasekmes. Per mėnesį ar du atliekami kasdieniai pratimai sugrąžins raumenis į normalų tonusą ir išnyks visos su šia problema susijusios bėdos.
Vyresnės nei 30 metų moterys. Šiuo laikotarpiu pamažu didėja dubens organų prolapso rizika. Tai gerokai pablogina tiek moters gyvenimo kokybę, tiek seksualinius santykius su partneriu. Reguliarūs raumenų stiprinimo pratimai neleis vystytis šiai patologijai.
Jei praleidimas jau įvyko, nenusiminkite. Pratimai padės sustiprinti nusilpusius raumenis ir pagerinti nusileidusių organų anatominę padėtį.
Jei turite padidėjusią šlapimo ar išmatų nelaikymo riziką arba jau turite šią problemą, pratimai padės išvengti problemos, sumažinti jos apraiškas ar net visiškai ją pašalinti.
Susilpnėję dubens dugno raumenys gali sukelti sąstingį mažajame dubenyje, dėl kurio gali išsivystyti įvairios ligos, tarp jų ir uždegiminės. Reguliarūs pratimai šios grupės raumenims stiprinti sumažins šių patologijų atsiradimo riziką.
Sumažėjęs moters lytinis potraukis sugriovė daugelio porų gyvenimą. Kėgelio pratimai padeda didinti moters libido ir jautrumą, taip pat pojūčius intymių santykių metu padaryti ryškesnius, lytinius santykius ilgesnius, orgazmą stipresnius. Šis momentas itin svarbus pilnaverčiam gyvenimui tiek jaunoms moterims, tiek tų, kurios artėja prie menopauzės ar jau įžengė į šį laikotarpį. Pastarieji, reguliariai atliekami Kėgelio pratimai, padeda gyventi visavertį intymų gyvenimą dar daugelį metų.

Apibendrindami tai, kas pasakyta, darome išvadą, kad sveiki stiprūs dubens dugno raumenys yra būtini bet kokio amžiaus moteriai. Jei dėl kokių nors priežasčių jie susilpnėjo, reikia šiek tiek pasistengti ir pritraukti raumenis į norimą tonusą.

Kontraindikacijos

Kai kuriais atvejais moteriai nepageidautina stiprinti dubens dugno raumenis, nes toks mokymas gali sukelti daugybę komplikacijų, kurios pablogina jos būklę. Kontraindikacijos yra šios:

ūminės ar lėtinės dubens organų uždegiminių ligų (cistito ir kitų) paūmėjimo stadijoje;
gerybiniai ir dar labiau piktybiniai reprodukcinės ar šlapimo sistemos navikai;
ūminis ar lėtinis kraujavimas (virškinimo trakto, gimdos), taip pat didelė jų vystymosi rizika;
bet kokios lokalizacijos ūminės uždegiminės ligos, pasireiškiančios temperatūros padidėjimu ir kitais bendros organizmo intoksikacijos simptomais;
kraujagyslių sistemos ligos, sukeliančios sunkias pasekmes;
neseniai atlikta operacija;
nėštumo metu - padidėjęs gimdos tonusas, gestozė, savaiminis persileidimas arba priešlaikinis gimdymas.

Bet kurioje iš šių situacijų užsiėmimai turėtų būti atidėti bent jau tol, kol jie bus pašalinti, arba geriau, prieš planuojamą mokymų pradžią, gaukite gydančio gydytojo sutikimą.

Kaip sužinoti, ar dirba tinkami raumenys

Kai mankštinatės su sporto įranga, plika akimi matomos šiuo metu dirbančios raumenų grupės. Su dubens dugno raumenimis yra sunkiau – jų darbas mums nematomas. Būtent todėl prieš pradėdama pratimus, moteriai svarbu suprasti, kokie raumenys turi funkcionuoti mankštos metu – tai padės padidinti treniruotės efektyvumą. Kad tai nustatytų, ji turėtų atitolinti šlapimo srovę šlapinimosi metu, bet ne spausdama kojas ar įtempdama sėdmenų raumenis. Lavinsime srovę sulaikiusius raumenis.

Pratimų technika

Kėgelio pratimus gali atlikti bet kuri moteris, nepaisant jos fizinio pasirengimo lygio. Leidžiama juos daryti bet kuriuo paros metu, tuščiu skrandžiu ar pavalgius, bet kurioje kūno padėtyje – gulint, sėdint ar stovint, visiškai bet kokioje aplinkoje – namuose, biure, autobuse ar stovėdamas eilėje. Nesijaudinkite, niekas į jus nebaks pirštu, nes to, kad užsiimate gimnastika, aplinkiniai neatpažins ir nieko nepastebės. Nepaisant to, daugeliui moterų patogu treniruotis namuose, vienoms su savo mintimis, emocijomis ir pojūčiais.

Jis turėtų būti įtrauktas į tuščią šlapimo pūslę ir žarnas.

Yra tik 3 pratimų technikos – suspaudimas (kai raumenys susitraukia kelioms sekundėms, o po to atsipalaiduoja), susitraukimas (staigus suspaudimo ir atsipalaidavimo kaitaliojimas), išstūmimas (beveik kiekviena moteris yra susipažinusi su šia technika – tai panašu į tempimą , stumdymas gimdymo metu). Treniruotės metu šie metodai turėtų būti kaitaliojami.

Taigi pratimai:

įtempkite tarpvietės raumenis 3-5-10 sekundžių (priklausomai nuo individualaus pasirengimo), tada tiek pat laiko juos atpalaiduokite; kartokite pratimus 10-15 kartų; stiprėjant raumenims, padidinkite jo susitraukimo laiką iki 60–90 sekundžių;
labai efektyvus pratimas sąlyginiu pavadinimu „Pakėlimas“; turėtumėte šiek tiek sutraukti apatinės tarpvietės "grindų" raumenis, palaikydami juos tokioje būsenoje 5-10 sekundžių, tada tiek pat laiko juos šiek tiek stipriau įtempkite, naudodami aukščiau esančius raumenis - pakilti iki kitas „aukštas“; tada dar stipresnis ir aukštesnis, o dar – iš viso mūsų liftas turi „pakilti“ 4-5 aukštus; pasiekę viršų, iki pat gimdos kaklelio, kuo labiau įsitempę raumenys, atpalaiduokite jį atvirkštine tvarka – palaipsniui, 5-10 sekundžių užtrukdami ant kiekvieno „grindo“;
kuo greičiau pakaitomis sutraukite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis; darykite tai „žingsniais“, atlikdami pratimą 5 sekundes, tada tiek pat laiko leiskite raumenims pailsėti; 1 treniruotė turėtų apimti bent 3-5 tokius žingsnius;
5-10-20 sekundžių pakaitomis įtempkite makšties ir išangės raumenis; pradiniame mokymo etape pakartokite 5-10 kartų; šis pratimas vadinamas „Banga“;
atlikti vidutinio sunkumo įtempimą, pavyzdžiui, bandant atsigauti arba gimdymo metu, raumenis tokioje padėtyje išlaikant 5-7 sekundes; minimalus pratimo pakartojimų skaičius yra 5.

Norint pasiekti laukiamą rezultatą, tarpvietės raumenis reikia treniruoti kasdien, 4-5 kartus per dieną. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius pradiniame treniruočių etape yra minimalus - 5-10. Palaipsniui juos reikia padidinti iki 30–40 kartų per vieną metodą. Laikas, kuriam įsitempia raumenys, iš pradžių taip pat trumpas – 3-5 sekundės, taip pat jį reikėtų kiek įmanoma palaipsniui didinti.

Atlikdami pratimus kiekvieną dieną, po 3-4 savaičių, kai kuriais atvejais po 2-3 mėnesių pajusite norimą efektą.

Kiti būdai lavinti tarpvietės raumenis

Yra specialūs makšties treniruokliai – iš plastiko pagaminti kūgiai, kuriuos moteris turi įkišti į makštį ir juos joje laikyti raumenų jėga. Šių mašinų svoris skiriasi. Turėtumėte pradėti nuo mažo svorio, palaipsniui jį didinant.

Tokios gimnastikos atlikimo efektyvumą galima nustatyti specialiu prietaisu – perineometru – jutiklis įkišamas į makštį, moteris kiek įmanoma suspaudžia raumenis ir prietaisas fiksuoja, kokia jėga ji tai daro. Žinoma, tokie įrenginiai nėra plačiai prieinami. Paprastai juos naudoja fizioterapijos skyrių specialistai.

Specialios instrukcijos

Jei norite kuo greičiau pasiekti laukiamą aukščiau pateiktų mokymų rezultatą ir užkirsti kelią nepageidaujamų pasekmių atsiradimui, turėtumėte vadovautis šiomis rekomendacijomis:

pamokos metu kvėpuokite giliai tolygiai, nesulaikykite kvėpavimo (tai ypač svarbu nėščioms moterims, nes neteisingas moters kvėpavimas gali sukelti deguonies badą jos kūno audiniams, įskaitant gimdą ir vaisius);
pratimų metu naudokite tik tarpvietės raumenis; sėdmenys, pilvo raumenys ir šlaunys neturėtų būti įtraukti į procesą;
treniruotis reguliariai, be tarpų, kartoti kompleksą kelis kartus per dieną, palaipsniui didinti raumenų apkrovos intensyvumą;
apkrovos, žinoma, reikalingos, nepaisant to, per didelis krūvis yra kontraindikuotinas; kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius per dieną neturėtų viršyti 200 kartų;
kai jums nesunku atlikti iš pažiūros didžiausią krūvį, pagalvokite apie treniruoklio įsigijimą – tai padidins jūsų treniruotės efektyvumą; Prieš pirkdami būtinai pasitarkite su gydytoju.

Išvada

Stiprūs, treniruoti dubens dugno raumenys patikimai palaiko dubens organus, užkertant kelią jų iškritimui, iškritimui, disfunkcijai (pavyzdžiui, šlapimo nelaikymui), taip pat palaiko aukštą moters seksualinį potraukį, yra jos jausmingumo, orgazmo raktas. ryškesnis. Jei dėl kokių nors priežasčių šios grupės raumenys yra pernelyg ištempti, atsipalaidavę, speciali gimnastika – Kėgelio pratimai – padės atkurti jų elastingumą ir tonusą. Atlikdami juos diena iš dienos, savaitė po savaitės, po kelių mėnesių būsite maloniai nustebinti teigiamais rezultatais. Svarbiausia yra parodyti valią, būti atkakliam ir nepalepinti savęs dieną ar dvi.

Tačiau nors šie pratimai yra praktiškai saugūs, kai kuriose situacijose jų atlikti nepageidautina. Štai kodėl, norint išvengti komplikacijų, prieš pradedant užsiėmimus primygtinai rekomenduojame pasitarti su gydytoju.

Kiti dubens dugno raumenų pratimų variantai pateikiami vaizdo įraše:

Gebėjimas išnešioti vaiką ir suteikti naują gyvenimą dailiosios lyties atstoves daro daug labiau pažeidžiamas dėl dubens dugno raumenų tonuso sumažėjimo. Nenuostabu, kad moterys, remiantis statistika, šiuo negalavimu serga daug dažniau nei vyrai. Nėštumo ir makšties gimdymo metu dubens dienos raumenys ištempiami daugiau nei 2 kartus, o tai dažnai sukelia raumenų skaidulų plyšimą ir kitus sužalojimus. Netreniruoti dubens dugno raumenys ne visada sugeba atstatyti ankstesnę formą, todėl vėlyvojo nėštumo metu, taip pat po gimdymo moteris dažnai kamuoja nekontroliuojamas šlapinimasis. Dažniausiai šlapimo nelaikymas atsiranda fizinio krūvio metu – kosint, čiaudint, juokiantis, santykiaujant. Tuo pačiu metu daugiavaisis, dažnas ar vėlyvas nėštumas, gimdymo traumos ir netinkamas atsigavimas po gimdymo padidina raumenų tonuso sumažėjimą urogenitalinėje srityje.

Genetinis veiksnys taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tam tikra kolageno, pagrindinės jungiamojo audinio sudedamosios dalies, užtikrinančios raumenų elastingumą ir jėgą, struktūra yra žmogaus prigimtyje. Jei paveldima silpna struktūra, dubens dugno raumenų tonuso sumažėjimo rizika labai padidėja, ypač su amžiumi ar turint sveikatos problemų.

Su amžiumi susiję pokyčiai taip pat dažnai yra dubens dugno raumenų silpnumo priežastis. Po 50 metų žmogaus organizme prasideda natūralūs procesai, dėl kurių audiniai ir raiščiai praranda ankstyviems metams būdingą tvirtumą ir elastingumą. Štai kodėl nevalingas šlapinimasis dažniau vargina vyresnius nei jaunesnius žmones.

Operacijos, įskaitant daugybę abortų, traumų, ligų ir urogenitalinių organų uždegimų, taip pat gali sukelti dubens dugno raumenų susilpnėjimą. Polipai, miomos, lėtinis vidurių užkietėjimas, navikai, cistos, cistitas ir net dažni peršalimai, kuriuos lydi kosulys – visa tai tiesiogiai veikia gebėjimą kontroliuoti šlapimo susilaikymą organizme. Norint susidoroti su problema gydant šlapinimąsi į lovą, bus naudojami urologiniai įklotai iD LIGHT, kurie yra nematomi po drabužiais ir puikiai apsaugo. Jie greitai sugeria skystį, kuris tolygiai pasiskirsto įkloto viduje, virsta geliu ir saugiai laikosi viduje, išlaikant odą sausą. Šios plonos ir lanksčios pagalvėlės leidžia lengvai judėti, todėl galite gyventi įprastą gyvenimą, net ir patį aktyviausią.

Žmogaus fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia jo raumenų tonusą, taip pat ir dubens srityje. Kai priekinės pilvo sienos raumenys nėra mankštinami, mažėja dubens dugno raumenų elastingumas ir stiprumas. Ir jei prie to pridedamas papildomas svoris, padidėja apkrova šioje srityje, o tai, esant silpnam raumenų tonusui, gali sukelti urogenitalinių organų sutrikimus, įskaitant jų poslinkį ir nevalingą šlapinimąsi.

Metaboliniai sutrikimai ir hormoniniai sutrikimai organizme, pavyzdžiui, padidėjęs skydliaukės hormonų kiekis, taip pat gali pakeisti dubens dienos raumenų tonusą, kuris tiesiogiai kontroliuoja šlapimo pūslės veiklą.

Pagrindiniai dubens dugno raumenų silpnumo simptomai yra šie:

nevalingas šlapinimasis ir (arba) tuštinimasis;
skausmas dubens srityje, įskaitant lytinių santykių metu;
sausumas lytinių organų srityje;
dažni uždegiminiai procesai lytiniuose organuose;
žiojėjantis lytinių organų plyšys;
makšties sienelių prolapsas, gimda.

Išvardyti simptomai, ypač nekontroliuojamas šlapinimasis, kai negalima atsisakyti urologinių įklotų ID LIGHT, gali būti pirmasis įspėjamasis varpas apie urogenitalinius organus supančių ir tiesiogiai šlapimo pūslės veiklą kontroliuojančių raumenų tonuso pažeidimą. Štai kodėl svarbu laiku pasikonsultuoti su ginekologu ar urologu, kad nustatytų raumenų silpnumo priežastis ir būtų atliktas tinkamas gydymo kursas.

Priemonių rinkinys, skirtas dubens dugno raumenims stiprinti

Dėl silpnų dubens srities raumenų gydytojas gali skirti vaistų kartu su mankštos terapija. Taigi, esant uždegiminiams procesams, dažniausiai skiriami antibakteriniai vaistai kovai su infekcijomis. Taip atsitinka, kad reikia vartoti hormoninius vaistus, specialią dietą, kuri neįtraukia aštraus, riebaus, sūraus ir saldaus maisto. Sergant sunkiomis ligomis, pavyzdžiui, esant navikams, gali būti nurodyta operacija, o vėliau – atkuriamųjų vaistų ir procedūrų kursas.

Taip pat galite sustiprinti dubens dugno raumenis ir susidoroti su to sukeliamu nevalingu šlapinimusi sistemingai treniruodamiesi, kurį lengva atlikti namuose. Pagrindinis tokių pratimų uždavinys – urogenitalinius organus supantį raumenų kompleksą padaryti patvaresnį ir elastingesnį, kas leis išvengti traumų ir plyšimų nėštumo metu ir po jo, natūralaus gimdymo, išlaikyti ar atkurti normalią gimdos, šlapimo pūslės padėtį anatomiškai taisyklingoje. padėties, užkirsti kelią ar pašalinti šlapimo nelaikymą.

Techniškai pratimai dubens dugno raumenims stiprinti yra pagrįsti kintamu kirkšnies srities raumenų įtempimu ir atpalaidavimu. Šiandien labiausiai paplitusių pratimų rinkinį pasiūlė Arnoldas Kegelis. Norint treniruoti raumenis pagal jo techniką, reikia atsigulti, visiškai atsipalaiduoti, o po to kelioms sekundėms įtempti tarpvietės raumenis. Geriau pradėti nuo 10 metodų, palaipsniui didinant tiek jų skaičių, tiek raumenų įtampos būsenos trukmę. Taip pat naudinga kaitalioti greitu tempu, atsipalaiduoti ir įtempti raumenis, palaipsniui didinti įtempimo ir atsipalaidavimo laipsnį arba tiesiog sklandžiai ir švelniai „stumti“ makšties raumenis į išorę iškvepiant. Manoma, kad tokius pratimus galima atlikti net nešiojant vaiką, tačiau bet kokiu atveju, kilus klausimui, kaip nėštumo metu sustiprinti dubens dugno raumenis, geriau pasitarti su gydytoju.