Metaboliniai procesai organizme yra tarpusavyje susiję ir subalansuoti. Reguliarus maisto, kuriame yra kalcio, vartojimas yra būtinas kaulinio audinio, dantų, kraujagyslių, odos ir smegenų sveikatai.
Naudingos savybės
Kalcio turinčio maisto vartojimas ypač naudingas kaulams ir dantims. Makroelementas dalyvauja ląstelių medžiagų apykaitos procesuose, svarbus raumenų veiklai, judesių koordinacijai. Šalina sumažėjusį kraujo krešėjimą, turi priešuždegiminį poveikį, palaiko nervų sistemą.
Esant nesubalansuotai mitybai, susirgimams, organizmas yra priverstas išskirti kalcį iš kaulinio audinio, taip pat ir tam, kad patenkintų papildomos energijos poreikį. Taip nutinka esant kalcio apykaitos sutrikimams, kai organizmas yra chroniškai dehidratuotas. Vystosi osteoporozė – kaulai tampa porėti, linkę lūžti.
Vartojant maistą, kuriame gausu kalcio, didėja organizmo atsparumas infekcijoms, temperatūros pokyčiams, sumažėja kraujagyslių pralaidumas, padidėja kraujospūdžio tikimybė.
Makroelementas valo kraujagysles, padeda pašalinti cholesterolio plokšteles.
Kalcio nuosėdos ant kraujagyslių sienelių dažnai yra susijusios su per dideliu kalcio turinčio maisto vartojimu.
Tiesą sakant, ligą sukelia neorganinė rūšis. Natūralių produktų valgymas be terminio apdorojimo prisideda prie sveikatos išsaugojimo ir palaikymo.
Trūkumo priežastys
Makroelemento pasisavinimą iš maisto, jo perkėlimą į kaulinį audinį palengvina pakankamas fizinis aktyvumas. Todėl sportininkai, sportininkai, dirbantys įprastą fizinį darbą, iš maisto išgauna daugiau makroelementų. Trūkumas dažniau nustatomas esant sėsliam gyvenimo būdui.
Kalcio trūkumas sukelia gausų prakaitavimą vasaros karštyje, lankantis pirtyje ar pirtyje, reguliariai intensyviai dirbant fizinį darbą.
Elemento įsisavinimą trikdo virškinamojo trakto ligos, inkstai, pankreatitas, skydliaukės hiperfunkcija, per didelis antagonistų vartojimas su produktais – geležimi, natriu, trūkumas, ilgalaikis vidurius laisvinančių ir diuretikų vartojimas.
Kalcio trūkumo priežastis yra tetraciklinas, kuris provokuoja elemento išsiskyrimą su šlapimu. Tetraciklinas patenka į cheminę reakciją, galiausiai sunaikina kaulus ir dantis, o ant dantų emalio susidaro geltonos dėmės.
Trūkimo priežastys – netinkama mityba, piktnaudžiavimas (natrio chloridu), cukrus, kava, alkoholis.
Dėl kalcio trūkumo sutrinka kaulų stiprumas. , miego metu traukia mėšlungis kojas, pablogėja, sumažėja kraujo krešėjimas.
Deficito pašalinimas
Kiaušinių lukštai yra 90% kalcio karbonato. Organizmas jį visiškai pasisavina, paverčia kalcio fosfatu, kuris stiprina kaulinį audinį ir dantis. Korpuse taip pat yra fosforo, vario, cinko, mangano.
- Nuplaukite žalią kiaušinį, virkite lukštą 15-20 minučių, atskirkite plėvelę. Išdžiovinkite, sumalkite kavos malūnėlyje.
Vieną kartą suvalgykite 3-5 kiaušinių lukštus. Po to išgerti 1c l. turtingas vitamino D.
- Paimkite miltelius iš trijų kiaušinių lukštų.
- Vieną užpilkite sultimis.
- Padėkite ant apatinės šaldytuvo lentynos, kol ištirps.
Paimkite 1 šaukštelį. Du kartus per dieną. Rūgštinė kompozicija palengvina elemento įsisavinimą žarnyne.
Vietoj citrinos sulčių galite naudoti kitą rūgščią uogą. Norėdami pagerinti skonį, įpilkite 1 s.l. medus.
Pertekliaus požymiai
Per didelis suvartojimas padidina nervų sistemos jaudrumą, dehidratuoja jungiamojo audinio ląsteles, mažina jų funkcionalumą.
Padidėjęs kalcio kiekis organizme išprovokuoja urolitiazę, kalcio ir magnio druskų nuosėdas ir padidina šlapimo rūgšties druskų (uratų) koncentraciją. Nuosėdos sąnarių srityje, padidėjusi druskų koncentracija kremzlėje - podagros vystymosi priežastis, sutrikęs judrumas.
Padidėjus kalcio kiekiui, naudinga gerti distiliuotą arba „minkštą“ vandenį, kuriame yra mažiausiai makroelementų. Jis nuplauna ir ištirpdo mineralų perteklių. Hidroterapijos kursas yra du mėnesiai.
Norm
Kasdien su maistu suaugusiojo organizmas turėtų gauti iki 1 g kalcio, vaiko – iki 0,8 g.
Iki 0,75 g nepanaudoto elemento išeina iš organizmo tuštinimosi metu, 0,2 g – su prakaitu ir šlapimu.
Normoje atsižvelgiama į tai, kad visų rūšių pieno produktai yra įtraukti į kasdienį Rusijos gyventojų racioną.
Mažai pieno suvartojančių šalių gyventojų racione vyrauja kiti maisto produktai, turintys kalcio: grūdai, vaisiai, daržovės, mėsa.
Kalcis ir vitaminas D
Kad plonojoje žarnoje pasisavintų kalcio turinčius maisto produktus, organizmui reikia vitamino D.
Vitaminas D neleidžia išsivystyti osteoporozei, rachitui, periodonto ligoms, reumatui, būtinas kraujo krešėjimui, audinių augimui, sklandžiam širdies veiklai, nervų sistemos sveikatai.
Iki 90% vitamino D odoje susintetinama veikiant saulei. Natūralią sintezę stabdo saulės vonių baimė, intensyvus kremų nuo saulės naudojimas. Degtis būtina, bet tik švaraus oro vietose, kai ultravioletinės spinduliuotės koncentracija maksimali – ryte arba vakare.
Vitamino D trūkumo pašalinimas su maistu, sintetiniai vitaminai reikalauja tam tikro organizmo darbo. Todėl sunku ginčytis dėl šio metodo pranašumų. Be to, kartais dirbtinai vitaminu D praturtinto maisto vartojimas išprovokuoja kalcio druskų nusėdimą.
Vitamino D gausu žuvų taukuose, menkių ar otų kepenyse, atlantinėse silkėse, skumbrėse, tunuose, skumbrėse, žaliuose kiaušinių tryniuose, sūryje, varškėje, svieste, taip pat kiaulienos, jautienos, žuvies ar paukštienos kepenyse.
Kalcis ir fosforas
Kad kalcis pasisavintų, jums reikia maisto, kuriame yra fosforo. Fosforo atsargos susitelkusios dantyse. Pakankama vitamino D sintezė palaiko optimalią šių elementų pusiausvyrą kraujyje.
Šiuolaikinis gyventojas gauna pakankamai fosforo. Jame yra žuvies, mėsos, sūrio, kiaušinio trynio, žirnių, pupelių, kriaušių, sorų, riešutų, duonos.
Fosforo perteklius sutrikdo hormonų kontrolę. Kol fosforo kiekis kraujyje nesunormalėja, inkstai išskiria kalcį su šlapimu. Iki šiol organizmas išnaudoja kalcio atsargas iš kaulinio audinio.
Suaugusio žmogaus paros norma yra 1,6 g.
Produktuose yra fosforo ir kalcio: žalieji žirneliai, pupelės, švieži agurkai, ridikai, bet kokios veislės kopūstai, neriebūs sūriai, obuoliai, "Hercules".
Kalcio kiekis pieno produktuose
Tradicinis kalcio šaltinis ir yra pieno produktai (pienas, jogurtas, grietinė).
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio
Kai kurie sveikos mitybos šalininkai įsitikinę, kad pienas kenkia suaugusiems – sukuria rūgštinę aplinką. Kūnas naudoja su maistu gaunamą kalcį, kad jį neutralizuotų. Piene esantis kalcis nėra būdingas žmogaus organizmui. Jam pasisavinti reikia daug energijos ir kalcio atsargų iš kaulų ir dantų. Populiariame pieno produkte, kalcio turtingame sūryje, yra riebalų ir druskos, kurie ne visada naudingi sveikatai.
Todėl kalcio šaltiniu pasirenkami kiti, ne pieno produktai.
Ypač daug makroelementų yra sezamuose, lazdyno riešutuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose, džiovintuose abrikosuose, razinose, saulėgrąžų ir moliūgų sėklose.
Pieniniame šokolade yra daugiau naudingų elementų nei kartaus šokolado. Tai taip pat yra kakavos miltelių, juodos ir baltos duonos dalis.
Kopūstuose esantį kalcį organizmas pasisavina geriau nei pieno produktai. Tačiau kopūstai yra tūringesni, norėdami gauti rekomenduojamą normą, turėsite tinkamai užpildyti skrandį.
Per didelis baltymų turinčio maisto vartojimas sukuria rūgštinę aplinką. Dėl to organizmas pašalina naudingąjį elementą su šlapimu, sunaudoja atsargas iš kaulinio audinio.
Terminis maisto apdorojimas naudingas organinis kalcis paverčiamas nevirškinamu neorganiniu kalciu. Tai sukelia inkstų, tulžies akmenų ar šlapimo pūslės akmenų susidarymą.
Pasterizuotuose pieno produktuose yra neorganinio kalcio. Ekologiškoje veislėje gausu žalių daržovių, vaisių, sėklų, šviežio karvės pieno.
Motinos piene yra daug organinio kalcio. Natūraliai maitinant vaikui greičiau atsiranda dantukai, jis mažiau imlus rachitui nei maitinant dirbtiniais mišiniais.
| Produktas | Ca kiekis 100 g produkto, mg |
|---|---|
| Sezamas | 1150 |
| Lazdyno riešutai (lazdyno riešutai) | 290 |
| Migdolų | 254 |
| Džiovinti abrikosai | 170 |
| Saulėgrąžų sėklos | 100 |
| Graikiniai riešutai | 83 |
| Žemės riešutas | 70 |
| Moliūgų sėklos | 60 |
| Razinos | 56 |
| Sojos pupelės | 257 |
| Kopūstai | 212 |
| Žalieji kopūstai | 210 |
| Petražolės | 190 |
| Pupelės | 105 |
| Špinatai | 87 |
| Salierai | 70 |
| Žalieji svogūnai | 60 |
| Morka | 40 |
| salotos | 20 |
| Bulvė | 14 |
Produktai neorganiniam kalciui tirpinti
Naudingam elementui pasisavinti trukdo piktnaudžiavimas druska, cukrų gausa maiste ir iš miltinių gaminių.
Kraujyje neorganinės rūšys sudaro nuosėdas ant pilvo ertmės ir išangės venų sienelių, kur kraujo tėkmės greitis yra mažesnis. Kraujagyslių spindžio susiaurėjimas provokuoja navikų vystymąsi.
Valydamos kraują, kepenys nukreipia neorganinį elementą į tulžies pūslę. Likęs kraujas patenka į inkstus ir šlapimo pūslę, susidaro akmenys.
Burokeliu sultys valo kraują, tirpdo kalcio nuosėdas ant kraujagyslių sienelių, didina spindį, mažina kraujospūdį. Sudėtyje esantis chloras stimuliuoja limfinę sistemą, o tai padeda išvalyti kepenis, tulžies pūslę ir inkstus.
- Prieš naudojimą šviežiai paruoštoms burokėlių sultims palikite kambario temperatūroje dvi valandas, kad pašalintumėte lakiuosius junginius.
- Valymo pradžioje praskieskite morkų arba obuolių sultimis.
Kasdien išgerkite 250-300 ml burokėlių sulčių.
Kita valymo schema:
- tris kartus per dieną gerti po stiklinę burokėlių, morkų ir agurkų sulčių mišinio.
Vienos citrinos sultys pašalina šlapimo rūgšties perteklių, tirpdo:
- Tris kartus per dieną gerkite vienos citrinos sultis, praskieskite puse stiklinės vandens.
Kalcis yra vienas iš makroelementų, būtinų normaliam bet kurio žmogaus kūno funkcionavimui.
Jo yra beveik visose gyvose žmogaus ląstelėse, įskaitant raumenų, nervų ir širdies ląsteles.
Be to, kalcio yra kauluose, dantyse ir kraujyje, todėl ši cheminė medžiaga tiekiama į visus organus, kuriems jo reikia.
Kalbant apie fizines savybes, kalcis (Ca) yra minkštas, sidabriškai baltas šarminių žemių metalas. Organizme jo kiekis yra didesnis nei kitų būtinų medžiagų.
Kasdienis kalcio poreikis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės ir amžiaus.
Taigi 9-18 metų vaikams, kai intensyviai auga skeletas, dienos norma yra šiek tiek didesnė nei suaugusiems.
Vaiko organizme subalansuotai maitinantis, šis mikroelementas gaunamas iš maisto, kuriame yra kalcio: apie 80 % su pieno produktais, likusi dalis – iš javų, ankštinių augalų, riešutų, žolelių, citrusinių vaisių.
Pieno gaminiuose, tokiuose kaip grietinėlė, grietinė, sviestas ir ledai, kalcio kiekis yra nereikšmingas.
Pagrindinis kalcio vaidmuo žmogaus organizme augimo stadijoje yra skeleto kaulų formavimasis. Kai maždaug 20 metų kaulai nustoja augti, kaulų kaupimasis tęsiasi.
Kaulų sustorėjimas atsiranda iki 25 metų amžiaus. Todėl labai svarbu, kad vaikystėje organizmas gautų pakankamai kalcio. Priešingu atveju kaulai laikui bėgant gali tapti ploni ir trapūs.
Jei žmogus veda netinkamą gyvenimo būdą ir yra netinkamai maitinamas, jo kaulų struktūra palaipsniui silpsta, kaulai tampa porėti, o tai gali sukelti skausmą, kuris dažniausiai painiojamas su reumatu ar druskų nusėdimu.
Tiesą sakant, kaulų skausmas yra pirmasis retėjimo ir kaulų masės mažėjimo požymis.
Nėštumo metu atsiranda ūmus kalcio poreikis. Augančiam kūdikio organizmui jo reikia didesniais kiekiais – kaulų, dantų augimui, širdies, raumenų, nervų sistemos formavimuisi, kraujo krešėjimui, ląstelių ir audinių vystymuisi.
Pačiai būsimai mamai kalcio reikia ir osteoporozės, karieso profilaktikai, normaliai inkstų veiklai, nėščiajai būdingo diskomforto, pasireiškiančio širdies plakimu ir raumenų skausmais, šalinimui.
Dėl kalcio trūkumo nėščiai moteriai gali sulėtėti vaiko augimas ir išsivystyti toksikozė arba sutrikti smegenų kraujagyslių veikla.
Kalcis būtinas moters organizmui ir menopauzės metu.
Su amžiumi, mažėjant estrogenų kiekiui, lėtėja jo pasisavinimas, todėl vyresnio amžiaus žmonėms reikia didinti kalcio turinčio maisto kiekį.
Yra trys būdai palaikyti normalią kalcio koncentraciją, kad jį būtų galima tiekti pagal poreikį:
Labiausiai pageidaujamas gavimo būdas yra tiesiogiai iš maisto. Jei su maistu suvartojamo kalcio nepakanka visaverčiam organų funkcionavimui, jis gaunamas iš kaulinio audinio. Dėl to kaulai tampa trapesni.
| Amžius, metai | Dienos norma, mg |
| Iki 3 | 600 |
| 4–10 | 800 |
| 10–13 | 1000 |
| 13–16 | 1200 |
| 16–25 | 1000 |
| 25–50 | 800–1200 |
| Virš 50 | 1200 |
| Nėščioms ir žindančioms moterims | 1500–2000 |
Organizmas turi gauti šią makroelementą tokiu kiekiu, kad nuostoliai neviršytų jo suvartojimo.
Pažeidus šią pusiausvyrą, iš kaulų gali išplauti trūkstamas kalcis, taip pat sumažėti jo koncentracija kraujyje, o tai gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą.
Manoma, kad kalcis reikalingas tik kaip kaulų ir dantų statybinė medžiaga.
Iš tiesų, Ca yra pagrindinis kaulinio audinio komponentas. Tačiau, be to, jis taip pat yra savotiškas „laidininkas“ perduodant nervinius impulsus ir raumenų susitraukimus.
Kalcis dalyvauja širdies veikloje, kraujo krešėjimo procesuose, histamino gamyboje, veikia daugelį tarpląstelinių procesų, turi antistresinį poveikį, padeda pašalinti iš organizmo radionuklidus ir sunkiuosius metalus.
Esant kalcio trūkumui organizme, atsiranda rimtų sutrikimų:
- sunaikinami dantys, padidėja lūžių rizika;
- atsiranda raumenų skausmas ir mėšlungis;
- odos bėrimai ir niežėjimas;
- lūžinėja ir pleiskanoja nagai, blogėja plaukų būklė;
- atsiranda nemiga, nervingumas ir dirglumas;
- pakyla kraujospūdis;
- atsiranda alerginių reakcijų;
- pablogėja atmintis;
- inkstuose gali susidaryti akmenys;
- sumažėjęs imunitetas.
Kalcio perteklius - hiperkalcemija yra kupinas jo nusėdimo organuose ir audiniuose: raumenyse, kraujagyslėse, inkstuose.
Hiperkalcemijai būdingi šie simptomai:
- pykinimas Vėmimas,
- padidėjęs troškulys, sumažėjęs apetitas,
- silpnumas,
- vidurių užkietėjimas, skausmas apatinėje pilvo dalyje.
Laiku nepašalinus šios medžiagos pertekliaus, galimos haliucinacijos, sumišimas ir kiti smegenų veiklos sutrikimai.
Dozavimo formos
Farmacijos pramonė gamina kalcį kaip įvairių vitaminų ir mineralų kompleksų dalį, taip pat įprastų ir putojančių tablečių, kapsulių, kuriose yra vaisto mikrogranulių, miltelių ir tirpalų pavidalu.
Žymiausi kalcio pagrindu pagaminti preparatai yra kalcio chloridas, kalcio gliukonatas, kalcio karbonatas.
Kalcis turi būti ne tik gerai pasisavinamas, bet ir nekenksmingas organizmui.
Todėl renkantis vaistą, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas ne kainai, o kompozicijai ir dozei, nurodytai ant pakuotės.
Kai kurios kalcio druskos yra absorbuojamos geriau nei kitos, pavyzdžiui, kalcio laktatas arba citratas, ir jei instrukcijose nurodyta, kad jų yra, galite saugiai nusipirkti tokį vaistą.
Kalcio gliukonatas rezorbuojasi mažiau, tačiau tabletės sutrynimas ir įlašinimas šiek tiek citrinos sulčių padės geriau įsisavinti.
Palyginti su kitomis formomis, kalcio karbonatas absorbuojamas lėčiau, tačiau nauda yra tokia pat svarbi. Siekiant pagreitinti absorbciją, rekomenduojama jį vartoti valgio metu arba iškart po jo.
Kalcio gliukonatas, citratas ir laktatas visą laiką pasisavinami vienodai. Ca dozavimo formas reikia gerti dideliu kiekiu vandens. Jei turite problemų dėl skrandžio sulčių gamybos, vietoj vandens geriau gerti rūgščias sultis, pavyzdžiui, apelsinų sultis.
Kalcis turi būti vartojamas dozėmis, mažais kiekiais kelis kartus per dieną, bet ne visą iš karto. Jis daug geriau absorbuojamas mažomis dozėmis.
Esant padidėjusiam kraujo krešėjimui, jį reikia vartoti atsargiai, kad nesusidarytų kraujo krešulių.
Bet kokiu atveju, ar nuspręsite gerti kalcį profilaktikai, ar jis reikalingas medicininiais tikslais, pasitarkite su savo terapeutu.
Gydytojas tikrai pasakys efektyviausią vaistą ir paros dozes, taip pat nustatys gydymo trukmę, nes kalcio negalima vartoti nuolat.
Kursas dažniausiai skiriamas sveikstant po lūžių, esant pagreitėjusiam augimui, menopauzės metu ir kitais pavojingais laikotarpiais.
Kalcis maiste
Dar visai neseniai buvo manoma, kad daugiausia kalcio yra raugintuose pieno produktuose, žolelėse, daržovėse ir vaisiuose. Tačiau po daugybės tyrimų pieno, varškės, grietinėlės ir kt. buvo abejojama kaip idealus gerai įsisavinamo kalcio šaltinis.
Taip yra dėl to, kad kalcis geriausiai pasisavinamas jonine forma, o maisto produktuose daugiausia yra jo molekulinės formos.
Todėl net ir vartojant didelius kiekius pieno produktų, neįmanoma susidoroti su šios makroelemento trūkumu.
Be to, šiam makroelementui pasisavinti reikalingi vitaminai C ir D. Pastarojo trūkumas dažnai pastebimas mažiems vaikams ir suaugusiems, gyvenantiems prastos ekologijos ir nepalankaus klimato (mažai saulės) vietovėse.
Kalcio pasisavinimui vitamino D reikia labai mažai, todėl saulėtuose kraštuose ir vasarą jo papildomai vartoti nebūtina.
Alkoholis, kofeinas, aspirinas ir oksalo rūgštis blogina kalcio pasisavinimą, o tai, susijungus su kalcio jonais, prisideda prie inkstų akmenų atsiradimo.
Pasak fiziologų, vakare pageidautina vartoti vaistus ir maistą, kuriame yra daug kalcio, nes taip sustabdomas jo išplovimo iš kaulų procesas, kuris sustiprėja naktį. Mokslininkai nustatė, kad didžiausias šio makroelemento pasisavinimas vyksta po 19 val.
Suaugęs žmogus gali nesunkiai papildyti paros kalcio normą suvalgydamas obuolį, kivi ar apelsiną ir išgerdamas stiklinę kefyro. Labai gerus rezultatus rodo ir tokia paprasta liaudies priemonė kaip kiaušinių lukštai su citrinos sultimis.
Pagrindinių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio (Ca), sąrašas.
- Ankštiniai augalai: sojos pupelės, pupelės, pupelės, žirniai.
- Riešutai, sėklos ir grūdai: sezamas, migdolai, lazdyno riešutai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai, žemės riešutai; avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai, manų kruopos, perlinės kruopos.
- Žalumynai, daržovės: bazilikas, petražolės, kopūstai, rėžiukai, krapai, alyvuogės, žalieji svogūnai, salotos, morkos, ridikai, agurkai, pomidorai, bulvės;
- Džiovinti vaisiai, vaisiai ir uogos: džiovinti abrikosai, figos, razinos, datulės; apelsinai, avietės, kiviai, mandarinai, serbentai, braškės, vynuogės, abrikosai, arbūzai, kriaušės, bananai, persikai, obuoliai, melionai.
Daug kalcio turinčių maisto produktų lentelėje pateiktos vertės mg. už kiekvieną 100 g produkto
| Produktas | Kalcis | Produktas | Kalcis |
| Nugriebto pieno milteliai. | 1155,00 | ruginė duona | 35,00 |
| Olandiškas sūris | 1040,00 | Pieniškos dešrelės | 35,00 |
| Sūris "Rusiškas", "Čederis" | 1000,00 | Ridikėlis | 35,00 |
| Sūris "Poshekhonsky" | 900,00 | Sumuštinių sviestas | 34,00 |
| Rokforo sūris | 740,00 | Briuselio kopūstai | 34,00 |
| Sausas kremas | 700,00 | Greipfrutas | 34,00 |
| sūris | 530,00 | Oranžinė | 34,00 |
| Lydytas sūris | 520,00 | Svogūnai | 31,00 |
| Arbata | 495,00 | Mėgėjiška dešra | 30,00 |
| Kondensuotas pienas | 307,00 | Vynuogė | 30,00 |
| Lazdyno riešutas | 170,00 | Abrikosai | 28,00 |
| Riebus varškės sūris | 150,00 | Kvietinės kruopos | 27,00 |
| Pilnų pupelių kava | 147,00 | Švieži kiaulienos grybai | 27,00 |
| Ledai kreminiai | 140,00 | Žiediniai kopūstai | 26,00 |
| Graikiniai riešutai | 122,00 | Žalieji žirneliai | 26,00 |
| Karvės pienas | 120,00 | Moliūgas | 25,00 |
| Riebus kefyras | 120,00 | Malti agurkai | 23,00 |
| Acidophilus | 120,00 | Kreminiai krekeriai | 22,00 |
| Jogurtas | 118,00 | Sviesto vyniotinis | 21,00 |
| Špinatai | 106,00 | Kvietinė duona, w.c. | 20,00 |
| Žalias svogūnas | 100,00 | Vynuogių sultys | 20,00 |
| Grietinėlė, 10% riebumo | 90,00 | Persikai | 20,00 |
| Žirniai | 89,00 | Pomidorų pasta | 20,00 |
| Grietinėlė, 20% riebumo | 86,00 | Manų kruopos | 20,00 |
| Grietinė. 30% riebalų. | 85,00 | grikiai | 20,00 |
| Miežinės kruopos | 80,00 | Žalieji žirneliai | 20,00 |
| Konservai aliejuje | 80,00 | Triušiena | 19,50 |
| Razinos | 80,00 | Makaronai, v.s. | 19,00 |
| salotos | 77,00 | Kriaušės | 19,00 |
| Kakava su pienu | 71,25 | Kura | 17,00 |
| Avižinės kruopos | 64,00 | Obuoliai | 16,00 |
| Česnakai | 60,00 | Melionas | 16,00 |
| Stalo majonezas | 57,00 | Baklažanas | 15,00 |
| Vištienos kiaušinis | 55,00 | Sumalti pomidorai | 14,00 |
| Kakavos milteliai | 55,00 | Kreminis margarinas | 14,00 |
| Raudonasis kopūstas | 53,00 | Arbūzas | 14,00 |
| Kruopos "Hercules" | 52,00 | Švieži baravykai | 13,00 |
| Raudona morka | 51,00 | Jautienos širdys, inkstai | 12,50 |
| Ropė | 49,00 | Sviestas, nesūdytas. | 12,00 |
| Rauginti kopūstai | 48,00 | Jautiena | 10,20 |
| Baltasis kopūstas | 48,00 | Bulvė | 10,00 |
| Geltonos morkos | 46,00 | Aviena | 9,80 |
| Kolrabi kopūstai | 46,00 | Jautienos kepenys | 8,70 |
| Kviečių grūdų duona | 43,00 | Riebi kiauliena | 8,00 |
| Ruginių tapetų miltai | 43,00 | Saldžiosios žaliosios paprikos | 8,00 |
| Kalmarai | 40,00 | Ryžių kruopos | 8,00 |
| Sodo braškės | 40,00 | obuolių sultys | 7,00 |
| Ridikėlis | 39,00 | Pomidorų sultys | 7,00 |
| perlinės kruopos | 38,00 | Kiaulienos riebalai | 2,00 |
| Runkeliai | 37,00 |
Tinkamai sudėjus mitybą, apimantį maistą, kuris yra kalcio šaltinis (ypač žalumynai ir žalios daržovės, kuriuose ne tik pačios turi šio makroelemento, bet ir padeda geriau pasisavinti iš kitų maisto produktų), žmogui paprastai nereikia papildomo maitinimo vaistais. .
Kiek kalcio yra piene ir pieno produktuose, juos valgantis žmogus turi žinoti. Kadangi šiandien jie yra pagrindinis šio makroelemento šaltinis. Mamos piene esantis kalcis į kūdikio organizmą patenka žindymo metu. Tai prisideda prie jo augimo ir vystymosi. Tuo pačiu metu pienas turi skirtingą makroelemento sudėtį, tai priklauso nuo produkto riebumo laipsnio ir jį gaminančio gyvūno.
Kalcis labai svarbus normaliai žmogaus organizmo veiklai – visi tai žino jau seniai.
Jo veiksmas:- kaulų tankio kūrimas ir palaikymas;
- stiprumas ir gera dantų būklė;
- plaukų ir nagų sveikata ir grožis;
- metabolizmo aktyvinimas;
- nervinių impulsų perdavimas;
- gerina kraujo krešėjimą;
- stiprina kraujagyslių sienelę;
- dalyvauja kuriant biologiškai aktyvias medžiagas.
Kalcis užtikrina kraujospūdžio normalizavimą, taip pat padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų sunkiųjų metalų druskų ir radionuklidų. Esant alerginėms apraiškoms, šis elementas dalyvauja jų neutralizavime.
Per dieną šio elemento norma yra tam tikras rodiklis kiekvienam amžiaus periodui. Taip pat atsižvelgiama į nėštumą ir aktyvų vaikų augimą.
Iki 3 metų vaikai turėtų gauti ne daugiau kaip 600 mg šios makroelemento per dieną, iki 10 metų šis kiekis pakyla iki 800 mg, o 14 metų - iki 1200 mg. Be to, kalcio kiekis šiek tiek sumažėja, nuo 16 iki 25 metų amžiaus jis yra ne didesnis kaip 1000 mg. Vaiko gimdymo laikotarpiu šio elemento poreikis žymiai padidėja - iki 2000 mg per dieną.
Norint tinkamai vystytis ir augti, formuotis vidaus organams ir sistemoms, būtina, kad šis makroelementas su kitomis naudingomis medžiagomis kasdien patektų į vaiko organizmą.
Nepakankamas kalcio suvartojimas bet kokio amžiaus žmonėms kelia grėsmę daugeliui sutrikimų. Jei tai atsitinka vaikystėje, skeleto augimas ir vystymasis vėluoja. Suaugusiesiems tai pasireiškia dantų ir kaulų trapumu, kraujyje taip pat sutrinka jo krešėjimo procesas, inkstuose susidaro akmenys.
Pieno produktai yra kalcio sudėties lyderiai. Subalansuota mityba, įskaitant pieno ir iš jo pagamintų produktų, taip pat daržovių, vaisių, riešutų ir grūdų vartojimą, gali užtikrinti kasdienį šio elemento poreikį organizme.
Kalcio kiekis piene ir iš jo pagamintuose produktuose turi skirtingas reikšmes, priklausomai nuo jų riebumo sudėties. Kuo daugiau riebalų maiste, tuo mažiau kalcio.
- kietuose sūriuose yra nuo 600 iki 900 mg;
- grietinėje ne daugiau kaip 100 mg;
- varškėje apie 95 mg;
- kefyre - 120 mg;
- jogurte - 120 mg;
- neriebiame sausame piene apie 1115 mg;
- piene 3% ne daugiau kaip 100 mg;
- piene 1% - 120 mg.
Atsižvelgdami į tai, kiek kalcio yra kiekviename pieno produkte atskirai, galime daryti išvadą, kad kietuose sūriuose šios medžiagos yra didžiausias procentas. Po to seka neriebus pienas, kefyras ir jogurtas.
Ožkos piene kalcio bus 1,5 karto daugiau nei karvės piene, o riebumu jį pranoksta. Kai kuriais atvejais jis yra sveikesnis už karvės pieną.
Kuo pienas riebesnis, tuo mažesnė tikimybė, kad organizmas pasisavins kalcį. Faktas yra tas, kad riebalai suriša šį makroelementą, sudarydami su juo netirpias, sunkiai pašalinamas druskas.
Jei valgysite šviežią pieną, jo virškinamumo laipsnis bus didesnis nei parduotuvės pieno, jame yra daug maistinių medžiagų ir mikroelementų. Parduotuvėje perkamame termiškai apdorotame pieno gėrime organinis kalcis paverčiamas neorganine medžiaga, todėl jį naudojant nedideliais kiekiais produktas bus geriau virškinamas.
Su amžiumi kalcio pasisavinimas piene žmogaus organizme prastėja. Jei kūdikystėje ½ dalis šios makroelemento iš motinos pieno buvo pasisavinama, tai suaugus tik 1/7 pasisavinama iš gyvulinio pieno.
Suaugę žinduoliai motinos pieno nevartoja. Tai prieštarauja gamtos dėsniams. Todėl jie užauga stiprūs ir ištvermingi, o jei jiems duodama maisto, kurį valgo žmogus, gyvūnai pradeda sirgti žmonių ligomis.
Neteisingai parinkti produktai gali pakenkti žmonių sveikatai, todėl duodant pieną vaikams reikia į tai atsižvelgti. Fosforas reikalingas kalciui pasisavinti. Dideliais kiekiais jo randama karvės piene.
Tai labai žalinga mažiems vaikams.- Vaikai iki 3 metų, vartojantys šį gėrimą, praranda daug kalcio, kad pašalintų iš organizmo šį fosforo perteklių. Nes perteklius, atvirkščiai, sukelia hipokalcemiją.
- Suaugusiems žmonėms asimiliacijos problemų nėra, tačiau padidėja piktybinių navikų atsiradimo rizika.
Yra kategorija žmonių, kenčiančių nuo vienos iš cukraus rūšių netoleravimo – laktozės, medžiagos, kuri yra pieno dalis. Taip pat žmonės, kurie praktikuoja vegetarišką maistą, šiam gėrimui naudoja augalinius pakaitalus.
Norėdami sužinoti, kiek kalcio yra augaliniame piene, turite ištirti kai kuriuos duomenis.
Tokio produkto 200 g porcijoje yra:- migdolų pienas - 90 mg;
- kokosų pienas - daugiau nei 50 mg;
- avižų pienas - daugiau nei 15 mg;
- sojos pienas - 25 mg;
- ryžių pienas – kiek daugiau nei 20 mg.
Šiuose augaliniuose produktuose kalcio yra mažai (išskyrus migdolų gėrimą). Tačiau augaluose šio makroelemento yra daug, ypač žolelėse ir žaliose daržovėse.
Petražolėse ir krapuose yra daug kalcio. Šviežios salotos, pagardintos citrinų sultimis, minimaliu alyvuogių aliejaus kiekiu ir įdėjus sėklų ar riešutų, gali puikiai papildyti organizmo kalcio atsargas.
Riešutuose ir sėklose taip pat yra daug šio mineralo, todėl jie turėtų būti įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną.
Vaisiuose nėra daug kalcio, tačiau šis su augalinėmis aminorūgštimis siejamas makroelementas žmogaus organizmui tampa labai pasisavinamas, todėl vaisių patartina vartoti daug.
Daugelis procentų kalcio gali patekti į organizmą su geriamuoju vandeniu, kartais viename litre yra pusė suaugusio žmogaus paros poreikio.
Skeleto ir raumenų sistemos organų ligos yra dažnos, tačiau dažniausiai jų galima išvengti. Svarbų vaidmenį kaulų ligų profilaktikoje vaidina sveika gyvensena, tinkama mityba ir fizinis aktyvumas.Kalcio turtingas maistas turi būti įtrauktas į žmogaus valgiaraštį.
Norėdami sužinoti, ar pakankamas kalcio kiekis patenka į jūsų organizmą su maistu, galite remtis specialia lentele, kurioje nurodomas šios medžiagos dienos kiekis.
Organizmo paros kalcio poreikio lentelė
| Amžius ir fiziologiniai žmogaus gyvenimo periodai |
Rekomenduojamas kalcio suvartojimas sveiki žmonės, mg per parą |
|---|---|
| Naujagimiams ir vaikams iki 6 mėn | 400 |
| 1-5 metų amžiaus | 600 |
| 6-10 metų amžiaus | 800-1200 |
| Paaugliai ir jauni suaugusieji (nuo 11 iki 24 metų) | 1200-1500 |
| Moterys 25-50 metų | 1000 |
| Nėščioms ir žindančioms moterims | 1200-1500 |
| Moterys po menopauzės | 1500 |
| Moterims po menopauzės, kurioms taikoma pakaitinė estrogenų terapija | 1000 |
| Vyrai 25-65 m | 1000 |
| Vyrai ir moterys nuo 65 metų | 1500 |
Būtina, kad kalcio kiekis per dieną suvalgytame maiste atitiktų šią lentelę.
Jei išeina mažesnis skaičius, į racioną būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose yra kalcio, arba maisto papildų su juo. Svarbu atsiminti, kad ne tik kalcio trūkumas pavojingas sveikatai tų, kurie
kas sukelia ligą osteoporozę, jos perteklius taip pat pavojingas, nes gali susidaryti akmenys
inkstuose, šlapimo ir tulžies pūslėje, neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat išprovokuoja ankstyvą podagros ir artrito atsiradimą.
Per dieną su maistu suvartojamo kalcio kiekį galima apskaičiuoti pagal toliau pateiktą lentelę.
Kalcio kiekis maiste (100 gr. produkto)
| Maisto produktas | Kalcis (mg) |
| Riešutų sėklos | |
| Aguona | 1450 |
| sezamo sėkla | 875 |
| Sezamo kazinaki | 639 |
| Sezamo chalva | 424 |
| Migdolų | 265 |
| Lazdyno riešutas | 225 |
| Lazdyno riešutas | 170 |
| Pistacijos | 135 |
| Saulėgrąžų sėklos | 115 |
| Graikiniai riešutai | 95 |
| Saulėgrąžų chalva | 91 |
| Žemės riešutas | 60 |
| Anakardžių riešutai | 40 |
| Pienas ir pieno produktai | |
| Nugriebto pieno milteliai | 1155 |
| Nugriebto pieno milteliai | 1000 |
| Sausas kremas | 700 |
| sūris | 530 |
| Kondensuotas pienas su cukrumi | 307 |
| Kondensuotas pienas be cukraus | 282 |
| Avies pienas | 178 |
| Ožkos pienas | 143 |
| Ledai kreminiai | 140 |
| Varškė | 125 |
| Jogurtas | 120 |
| Karvės pienas | 120 |
| Riebus kefyras | 120 |
| Acidophilus | 120 |
| Jogurtas | 118 |
| Kremas | 90 |
| Grietinė | 85 |
| Sviestas | 21 |
| Vaisiniai ledai | 20 |
| Kreminis margarinas | 14 |
| Sūriai | |
| Parmezanas | 1300 |
| Rusiškas sūris | 1000 |
| Rokforo sūris | 740 |
| Šveicariškas kietasis sūris | 600 |
| Ožkos sūris | 500 |
| Lydytas sūris | 450 |
| Miltai produktai, grūdai |
|
| Miežinės kruopos | 80 |
| Avižinės kruopos | 64 |
| Avižiniai dribsniai | 50 |
| Grūdų duona | 48 |
| balta duona | 45 |
| Ruginių tapetų miltai | 43 |
| Kukurūzų dribsniai | 43 |
| Sėlenų duona | 40 |
| ruginė duona | 35 |
| Ryžiai | 33 |
| perlinės kruopos | 30 |
| Kvietinės kruopos | 27 |
| Kreminiai krekeriai | 22 |
| Sviesto vyniotinis | 21 |
| grikiai | 20 |
| Manų kruopos | 20 |
| Makaronai, v.s. | 19 |
| Trapios tešlos sausainiai | 14 |
| Maisto produktas | Kalcis (mg) |
| Žuvis, jūros gėrybės | |
| Sardinės aliejuje | 420 |
| Skumbrė (konservuotas maistas) | 241 |
| Krabai | 100 |
| Krevetės | 95 |
| Ančiuviai | 82 |
| Austrės | 82 |
| Skumbrė | 66 |
| Virtas omaras | 63 |
| Silkė | 50 |
| Karpis | 50 |
| Kalmarai | 40 |
| Žuvies ikrai | 22 |
| menkė | 20 |
| Lašiša | 20 |
| Lydeka | 20 |
| Upėtakis | 19 |
| Lašiša | 10 |
| Tunas (konservuotas) |
8 |
| Mėsa ir mėsos gaminiai | |
| Pieniškos dešrelės | 35 |
| Mėgėjiška dešra | 30 |
| viščiukas | 28 |
| Veršiena | 26 |
| Triušiena | 16 |
| Kura | 14 |
| Jautienos širdys, inkstai | 12 |
| Kumpis | 11 |
| Jautienos dešra, rūkyta | 11 |
| Jautiena | 10 |
| Jautienos kepenys | 9 |
| Aviena | 9 |
| Riebi kiauliena | 8 |
| Kiaulienos riebalai | 2 |
| Daržovės | |
| Konservuotos žalios alyvuogės | 85 |
| Česnakai | 60 |
| Raudonasis kopūstas | 53 |
| Raudona morka | 51 |
| Ropė | 49 |
| Baltasis kopūstas | 48 |
| Kolrabi kopūstai | 46 |
| Geltonos morkos | 46 |
| Ridikėlis | 39 |
| Ridikėlis | 35 |
| Briuselio kopūstai | 34 |
| Svogūnai | 30 |
| Žiediniai kopūstai | 26 |
| Runkeliai | 26 |
| Moliūgas | 25 |
| Morkų sultys | 24 |
| Pomidorų pasta | 20 |
| Agurkas | 17 |
| Baklažanas | 15 |
| Pomidoras | 14 |
| Bulvė | 10 |
| Pomidorų sultys | 8 |
| Saldžiosios žaliosios paprikos | 8 |
| Vaisiai, uogos (džiovinti vaisiai) | |
| Džiovinti abrikosai | 150 |
| Džiovinti abrikosai | 120 |
| Džiovintos datulės | 100 |
| Razinos | 80 |
| Maisto produktas | Kalcis (mg) |
| Fig | 60 |
| Avietės | 40 |
| Braškių | 37 |
| Kiwi | 36 |
| Greipfrutas | 34 |
| Oranžinė | 34 |
| Citrina | 33 |
| Mandarinai | 33 |
| Slyvos | 31 |
| Serbentas | 30 |
| Vynuogė | 25 |
| Abrikosai | 21 |
| Persikai | 20 |
| Vynuogių sultys | 20 |
| Kriaušė | 19 |
| Ananasas | 16 |
| Obuoliai | 16 |
| Melionas | 16 |
| Bananas | 15 |
| Arbūzas | 14 |
| Kokosas, minkštimas | 14 |
| Avokadas | 13 |
| obuolių sultys | 7 |
| Vyšnių sultys | 7 |
| Žaluma | |
| Dilgėlė | 713 |
| Paprastoji dedešva | 505 |
| Didysis gyslotis | 412 |
| Bazilikas | 370 |
| Ivy budra | 289 |
| Šuo rožė | 257 |
| Petražolės | 245 |
| Vandens rėžiukai | 190 |
| Krapai | 170 |
| Špinatai | 106 |
| Porai | 92 |
| Žalias svogūnas | 86 |
| salotos | 67 |
| Ankštiniai augalai | |
| Sojos pupelės | 210 |
| Baltos pupelės, virtos | 90 |
| Pupelės | 80 |
| Žirniai | 60 |
| Keptos pupos | 55 |
| Žalios pupelės | 40 |
| Raudonos pupelės, virtos | 28 |
| Lęšiai, virti | 19 |
| Žalieji žirneliai | 15 |
| Saldūs maisto produktai | |
| baltas šokoladas | 280 |
| Pieniškas šokoladas | 220 |
| Kakavos milteliai | 80 |
| Juodasis šokoladas | 60 |
| Natūralus medus | 6 |
| Kiaušiniai, maistas | |
| Kiaušinių milteliai | 193 |
| Stalo majonezas | 57 |
| Vištienos kiaušinis | 37 |
| Grybai | |
| Balta džiovinta | 184 |
| Balta šviežia | 27 |
| Švieži baravykai | 13 |
Kiaušinių lukštai yra idealus kalcio šaltinis. Jame yra 90% kalcio, todėl organizmas jį labai lengvai pasisavina. Kiaušinių lukštų naudojimo būdas yra labai paprastas. Lukštai prieš tai kruopščiai nuplaunami ir pašildomi orkaitėje, kad sunaikintų mikrobus. Tada grūstuve lukštas sumalamas į miltelius ir įpilama citrinos sulčių. Paimkite 1 šaukštelį. per dieną.
Farmacijos pramonė gamina daug įvairių produktų, kurių sudėtyje kalcio yra kaip pagrindinė sudedamoji dalis arba kaip priedas kombinuotuose produktuose. Prieš pirkdami bet kokias lėšas, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis parinks tinkamiausią variantą osteoporozės profilaktikai ir apskaičiuos dozę bei priėmimo laiką.
Jei reikia papildomo kalcio, vienu metu neviršykite 500 mg. O kad geriau pasisavintų, darykite pertraukėles – 1,2 karto per savaitę kalcio visai nevartokite. Kalcis geriau pasisavinamas kartu su askorbo rūgštimi, citrinos rūgštimi arba su rauginto pieno produktais.
Svarbu žinoti
- Per didelis valgomosios druskos vartojimas sukelia pernelyg didelį kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
– Valgant daug maisto, kuriame yra daug baltymų (mėsa, žuvis, paukštiena, kasdienis maistas, džiovinti žirniai, pupelės ir kt.), taip pat per daug išsiskiria su šlapimu kalcis. Tačiau baltymingame maiste yra daug naudingų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos ir kurių negalima pašalinti iš maisto. Rekomenduojamais kiekiais baltyminis maistas neturi įtakos kalcio išsiskyrimui su šlapimu.
– Nuolatinis kavos ir kokakolos vartojimas taip pat lemia kalcio išeikvojimą organizme ir osteoporozės požymių atsiradimą.
– Per didelis stambių skaidulų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, vartojimas sumažina kalcio pasisavinimą žarnyne.
– Gazuotuose gėrimuose labai daug fosfatų, jie išstumia kalcį iš kaulų, dėl to netenkama kaulinės medžiagos. Moterys, kurios reguliariai geria soda, turi penkis kartus didesnę kaulų lūžių riziką!
– Druskos perteklius skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo.
- Besaikis alkoholinių gėrimų vartojimas gali sukelti osteoporozės požymius, nes alkoholis yra toksinas, kuris sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme ir taip prisideda prie kaulų retėjimo.
– Rūkymas dėl bendro neigiamo poveikio organizme vykstantiems procesams yra ir osteoporozės požymių rizikos veiksnys.
– Iš vaistų didžiausio atsargumo reikia skirti gliukokortikosteroidų preparatams. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie serga lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip bronchinė astma, reumatas ar artritas, ir reguliariai vartoja kortikosteroidus. Kai kurie kiti vaistai sustiprina kalcio išplovimą iš kaulinio audinio ir lėtina jo atsinaujinimą, todėl prieš pradėdami vartoti vaistus nuo bet kokių ligų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju apie galimą jų šalutinį poveikį kauliniam audiniui.
Magnis
Kad kalcis būtų geriau pasisavinamas, reikia ir magnio. Magnio paros poreikis yra 0,250-0,350 g.
Magnio kiekis maiste (100 g produkto)
| Maisto produktas | Magnis (mg) |
| Pienas ir pieno produktai | |
| Nugriebto pieno milteliai | 160 |
| Nugriebto pieno milteliai | 119 |
| sūris | 50 |
| Kondensuotas pienas su cukrumi | 34 |
| Lydytas sūris | 27 |
| sūris | 23 |
| Riebus varškės sūris | 23 |
| Jogurtas | 16 |
| Acidophilus | 15 |
| Karvės pienas | 14 |
| Riebus kefyras | 14 |
| Grietinėlė, 10% riebumo | 10 |
| Grietinėlė, 20% riebumo | 8 |
| Grietinė, 20% riebumo. | 7 |
| Margarinas | 2 |
| Sumuštinių sviestas | 1,5 |
| Valstiečių aliejus nesūdytas. | 0,5 |
| Dietinis sviestas. | 0,5 |
| Nesūdytas sviestas. | 0,4 |
| Miltiniai gaminiai, grūdai | |
| Grikiai nemalti | 200 |
| Kruopos "Hercules" | 129 |
| Avižinės kruopos | 116 |
| Kvietinės kruopos | 83 |
| Ruginių tapetų miltai | 75 |
| Kviečių grūdų duona | 74 |
| Ryžių kruopos | 48 |
| Miežinės kruopos | 48 |
| grikiai | 48 |
| ruginė duona | 47 |
| perlinės kruopos | 40 |
| Sviesto vyniotinis | 32 |
| Sausainiai, trapios tešlos pyragaičiai | 25 |
| Manų kruopos | 18 |
| Makaronai, v.s. | 16 |
| Kreminiai krekeriai | 14 |
| Kvietinė duona, w.c. | 14 |
| Žuvis, jūros gėrybės | |
| Skumbrė, sūdyta | 60 |
| menkės kepenėlės | 50 |
| Krevetės, virtos | 40 |
| Kalmarai, virti | 38 |
| Omaras, virtas | 35 |
| Silkė | 31 |
| Maisto produktas | Magnis (mg) | menkė | 30 |
| Paltusas, virtas | 29 |
| Mėsa ir mėsos gaminiai | |
| Kiaulienos riebalai | 80 |
| Riebi kiauliena | 27 |
| Aviena | 25 |
| Triušiena | 25 |
| Jautiena | 22 |
| Virta dešra | 22 |
| Viščiukai | 20 |
| Dešrelės pieno produktai |
20 |
| Kepenys | 18 |
| Širdis | 18 |
| Inkstas | 18 |
| Jautienos dešra, rūkyta | 13 |
| Ankštiniai augalai | |
| Žirniai | 88 |
| Raudonos pupelės, virtos | 45 |
| Žalieji žirneliai | 38 |
| Lęšiai, virti | 36 |
| Daržovės, žolelės | |
| Špinatai | 82 |
| Pomidorų pasta | 50 |
| Briuselio kopūstai | 40 |
| salotos | 40 |
| Raudona morka | 38 |
| Česnakai | 30 |
| Kolrabi kopūstai | 30 |
| Geltonos morkos | 26 |
| Brokoliai | 24 |
| Bulvė | 23 |
| Runkeliai | 22 |
| Ridikėlis | 22 |
| Pomidorai neasfaltuotas |
20 |
| Žalias svogūnas | 18 |
| Ropė | 17 |
| Žiediniai kopūstai | 17 |
| Rauginti kopūstai | 16 |
| Baltasis kopūstas | 16 |
| Raudonasis kopūstas | 16 |
| Agurkai | 14 |
| Moliūgas | 14 |
| Svogūnai | 14 |
| Morkų sultys | 14 |
| Ridikėlis | 13 |
| Pomidorų sultys | 12 |
| Saldūs raudonieji pipirai | 11 |
| Baklažanai, kepti | 11 |
| Saldžiosios žaliosios paprikos | 5 |
| Maisto produktas | Magnis (mg) | Riešutai, sėklos |
| Sezamo sėklos, skrudintos | 356 |
| Anakardžių riešutai | 292 |
| Skrudinti migdolai | 286 |
| Sezamo kazinaki | 251 |
| Pušies riešutai | 251 |
| Žemės riešutai, skrudinti | 188 |
| Lazdyno riešutas | 172 |
| Saulėgrąžų sėklos | 129 |
| Graikiniai riešutai | 120 |
| Vaisiai, uogos (džiovinti vaisiai) | |
| Arbūzas | 224 |
| Datulės, džiovintos | 84 |
| Razinos | 42 |
| Slyvos, džiovintos | 41 |
| Avokadas | 29 |
| Bananas | 27 |
| Vyšnių sultys | 21 |
| Sodo braškės | 18 |
| Vynuogė | 17 |
| Kiwi | 17 |
| Apelsinai | 13 |
| Greipfrutas | 13 |
| Melionas | 13 |
| Kriaušės | 12 |
| Ananasas | 12 |
| Obuoliai | 9 |
| Vynuogių sultys | 9 |
| Abrikosai | 8 |
| Citrina | 8 |
| obuolių sultys | 4 |
| Saldūs maisto produktai | |
| Kakavos milteliai | 191 |
| Pieniškas šokoladas | 63 |
| Cukriniai sausainiai | 20 |
| Medaus BITĖ | 2 |
| Kiaušiniai, maistas | |
| Vištienos kiaušinis | 12 |
| Majonezas | 11 |
| Grybai | |
| Mielės | 51 |
| Švieži baravykai | 15 |
| Švieži kiaulienos grybai | 15 |
Farmacijos pramonė gamina daug įvairių produktų, kurių sudėtyje kalcio yra kaip pagrindinė sudedamoji dalis arba kaip priedas kombinuotuose produktuose. Prieš pirkdami bet kokias lėšas, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis parinks tinkamiausią variantą osteoporozės profilaktikai ir apskaičiuos dozę bei priėmimo laiką.
Jei reikia papildomo kalcio, vienu metu neviršykite 500 mg. O kad geriau pasisavintų, darykite pertraukėles – 1,2 karto per savaitę kalcio visai nevartokite. Kalcis geriau pasisavinamas kartu su askorbo rūgštimi, citrinos rūgštimi arba su rauginto pieno produktais.
Svarbu žinoti
- Per didelis valgomosios druskos vartojimas sukelia pernelyg didelį kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
– Valgant daug maisto, kuriame yra daug baltymų (mėsa, žuvis, paukštiena, kasdienis maistas, džiovinti žirniai, pupelės ir kt.), taip pat per daug išsiskiria su šlapimu kalcis. Tačiau baltymingame maiste yra daug naudingų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos ir kurių negalima pašalinti iš maisto. Rekomenduojamais kiekiais baltyminis maistas neturi įtakos kalcio išsiskyrimui su šlapimu.
– Nuolatinis kavos ir kokakolos vartojimas taip pat lemia kalcio išeikvojimą organizme ir osteoporozės požymių atsiradimą.
– Per didelis stambių skaidulų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, vartojimas sumažina kalcio pasisavinimą žarnyne.
– Gazuotuose gėrimuose labai daug fosfatų, jie išstumia kalcį iš kaulų, dėl to netenkama kaulinės medžiagos. Moterys, kurios reguliariai geria soda, turi penkis kartus didesnę kaulų lūžių riziką!
– Druskos perteklius skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo.
- Besaikis alkoholinių gėrimų vartojimas gali sukelti osteoporozės požymius, nes alkoholis yra toksinas, kuris sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme ir taip prisideda prie kaulų retėjimo.
– Rūkymas dėl bendro neigiamo poveikio organizme vykstantiems procesams yra ir osteoporozės požymių rizikos veiksnys.
– Iš vaistų didžiausio atsargumo reikia skirti gliukokortikosteroidų preparatams. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie serga lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip bronchinė astma, reumatas ar artritas, ir reguliariai vartoja kortikosteroidus. Kai kurie kiti vaistai sustiprina kalcio išplovimą iš kaulinio audinio ir lėtina jo atsinaujinimą, todėl prieš pradėdami vartoti vaistus nuo bet kokių ligų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju apie galimą jų šalutinį poveikį kauliniam audiniui.
Įkeliama...