Atsipalaidavimas. Kaip atsipalaiduoti, kai negalite užmigti? Kaip atsipalaiduoti po sunkios dienos? Kaip išmokti atsipalaiduoti? Psichologo patarimas

Pripažinkite, kad patiriate stresą. Akivaizdu, kad šiek tiek streso mums naudinga – jis įneša į mūsų gyvenimą susidomėjimo, jaudulio ir motyvacijos, veda į tinkamą pusiausvyrą. Tačiau jei streso lygis jūsų gyvenime verčia jus taikstytis su dalykais, kurie jums kenkia ir nuolat trikdo, rizikuojate patekti į stipraus streso būseną. Jūs patiriate stiprų stresą, jei:

Skirkite laiko atsipalaiduoti. Kai suprasite, kad stresas neigiamai veikia jūsų gyvenimą, labai svarbu rasti laiko atsipalaiduoti savo užimtame gyvenime. Štai kas padės jums sugrąžinti poilsį ir atsipalaidavimą į jūsų gyvenimą:

• Paleisk savo kaltę. Veikiami daugelio religinių ir kultūrinių įsitikinimų, dažnai pervertiname sunkaus darbo svarbą. Bėgant laikui ir atsiradus išmaniosioms technologijoms, kurios palaiko budrus 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, daugelis iš mūsų padarė išvadą, kad užsiėmimas yra vienintelis būdas įrodyti savo vertę. Klaidingas „sunkaus darbo“ aiškinimas gali jus visiškai išsekinti. Sunkus darbas yra skirti savo užduotims reikiamą dėmesį tinkamu laiku, o ne leisti joms užpildyti jūsų dieną be pėdsakų!
• Sutikite, kad miegas yra labai svarbi gyvenimo dalis. Miego metu jūsų smegenys ir toliau mokosi tokiais būdais, kurie neįmanomi būdraujant. Miegas atgaivina jūsų kūną įvairiais būdais, kurie yra neįmanomi būdraujant, todėl nesusigundykite jo nuvertinti. Teigiama, kad kai kurie žmonės jaučiasi puikiai po 4 valandų miego, tačiau tai veikiau išimtis nei taisyklė – daugumai mūsų reikia 6–8 valandų miego, kad visiškai atsigautų. Sapnavimas yra labai svarbi miego proceso dalis, leidžianti tyrinėti tolimiausius savo fantazijos kampelius.
• Skirkite laiko atsipalaiduoti per dieną. Pagalvokite apie tai kaip apie susitikimą su svarbiausiu klientu – savimi! - kurio jokiu būdu negalite praleisti ar perkelti.
• Jei esate namuose, juodu rašalu pažymėkite šį laiką kalendoriuje, kad visi matytų. Tai padės visai jūsų šeimai suprasti, kaip svarbu skirti laiko atsipalaiduoti.
• Supraskite, kad jums gali nepavykti iš karto rasti geriausio būdo atsipalaiduoti; Jūs darysite bandymus ir klaidas Nepasiduokite: ieškokite, kol rasite tinkamą veiklos derinį, kad atsipalaiduotumėte ir atkurtumėte entuziazmą bei norą gyventi visavertį gyvenimą.

Atpalaiduokite savo kūną

1. Praktikuokite kvėpavimo techniką. Sulėtinkite kvėpavimą ir aktyviai susikoncentruokite į jį. Paprastai tai yra lengviausias būdas nusiraminti.

   • Kvėpuokite į pilvą. Padėkite rankas ant pilvo ir įkvėpdami stenkitės jas stumti pilvu nuo savęs, o iškvėpdami, atvirkščiai, priartinkite prie savęs.
   • Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
   • Įkvėpkite iki penkių, sulaikykite kvėpavimą penkioms sekundėms ir lėtai iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte penkis. Atlikite tai dešimt kartų, kad atpalaiduotumėte raumenis ir nervus. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad stresas ir įtampa palieka jūsų kūną oru.

2. Laikykitės sveikos mitybos. Tinkama mityba padės jūsų kūnui jaustis subalansuotai ir sveikai, todėl būsite mažiau jautrūs cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir nerimo jausmams. Praktikuokite moderavimą šiose srityse:

   • Venkite pernelyg didelio rafinuoto cukraus, esančio batonėliuose, sausainiuose ir gaiviuosiuose gėrimuose, vartojimo. Pavyzdžiui, makaronuose esantys angliavandeniai lengvai paverčiami cukrumi. Dėl to gali padidėti ir sumažėti cukraus kiekis kraujyje, sutrikdyti organizmo gebėjimą efektyviai naudoti energiją ir sukelti nerimą.
   • Nepersistenkite su kofeinu. Didelis kofeino kiekis gali sukelti nervingumą ir dirglumą. Stenkitės nevartoti kofeino po 13 val. ar 14 val. ir nedidinkite rytinės dozės. Jei jums reikia daugiau kavos, nei turėtumėte, pereikite prie kofeino arba žolelių arbatos su mažai kofeino arba jo visai nėra.
   • Gerk vandenį. Vienu metu išgerdami puodelį vandens, jūsų kūnas bus energingas, o smegenys turės galimybę pailsėti, o tada naujai pažvelgti į stresinę situaciją.
   • Valgykite šviežius vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kuriuose nėra rafinuoto cukraus: obuolius, vynuoges, morkas, brokolius, ruduosius ryžius ar pilno grūdo duoną.
   • Valgykite daug nekaloringų baltymų, pavyzdžiui, vištienos, žuvies, grūdų, ankštinių daržovių, tamsių lapinių daržovių ar neriebių pieno produktų. Šie baltymai yra geriausias energijos šaltinis.
   • Vartokite multivitaminus. Kai kurie vitaminai mažina stresą. Vitaminai B ir D ypač naudingi atsipalaidavimui.

3. Mankštinkitės kiekvieną dieną. Tai garsiausias moksliškai įrodytas būdas ženkliai sumažinti stresą. Nustebsite, kaip daug lengviau susidoroti su stresu, kai reguliariai mankštinatės. Štai keletas idėjų, kurias reikia išbandyti:

   • Siekite bent 30 minučių vidutinio aktyvumo per dieną.
   • Pasivaikščiokite parke, miške arba bėgiokite ant bėgimo takelio.
   • Naudokite laiptus, o ne liftą.
   • Pastatykite toliau nuo parduotuvės, kad nueitumėte iki jos
   • Eiti plaukioti. Pabandykite nueiti prie baseino ar šalia esančio ežero. Jūs neprivalote būti aukščiausios klasės plaukikas – tereikia mokėti plūduriuoti.
   • Ištempti. Nuleiskite pečius, kad atsipalaiduotumėte. Įtampa dažniausiai kaupiasi pečių ir kaklo srityse.

Atpalaiduokite mintis

1. Praktikuokite pozityvų mąstymą. Pozityvus mąstymas – tai ne svajojimas ir sklandymas debesyse. Juo siekiama kuo geriau išnaudoti situaciją ir nustoti veržtis tikintis blogiausio.

   Mąstykite logiškai ir valdykite savo emocijas. Jei stresinėje situacijoje mąstysite nuosekliau ir logiškiau, galite pastebėti, kad sprendimai taps akivaizdesni.

   • Objektyviai pažvelkite į stresorius. Realiai pažvelkite į tai, kas jus erzina, ir įsivaizduokite, ką patartumėte savo draugui tokioje situacijoje. Tada vadovaukitės savo patarimais.
   • Pakeiskite tai, kaip tai darote. Jei problema yra tai, ką darote, pakeiskite tai, kaip tai darote arba reaguokite. Sustokite ir išklausykite aplinkinius, kad išsiaiškintumėte, ką suprantate ar darote ne taip, ir ištaisykite savo veiksmus.

2. Kai jaučiatės priblokšti, susiraskite ramią vietą ir palepinkite save.

   • Paimkite šiltą vonią. Jei norite, uždegkite žvakes aplink vonią, pritemdykite šviesą, pridėkite putų arba levandų.
   • Atsigulkite ant lovos ar sofos. Leiskite lengvą muziką ar gamtos garsus. Atsipalaiduokite klausydamiesi vandenyno bangų, krioklio ar paukščių giesmių.
   • Paskaityk gerą knygą. Atsisukite ant sofos su antklode ir puodeliu ramunėlių arbatos.
   • Įsivaizduokite savo asmeninį rojų. Užmerkite akis ir įsivaizduokite kitokią aplinką. Ką matai aplink save? Ar pučia vėjas? Ką girdi – paukščius ar vandenį? Įsivaizduokite raminantį vandenyno bangų garsą. Mėgaukitės akimirka ypatingoje jums vietoje.
   • Darbe net tualeto kabina gali būti rami vieta atsikvėpti, jei neturite kur daugiau eiti.

3. Nustokite jausti kaltę. Kaltė yra galimas streso šaltinis. Atsikratykite kaltės jausmo: nustokite daryti dalykus, dėl kurių jaučiatės kalti. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į specialistus, tačiau neleiskite destruktyvaus elgesio pabloginti ir sugadinti jūsų gyvenimą bei sveikatą.

   Išmokite nustatyti prioritetus. Sudarykite dienos darbų sąrašą. Tvarkykite sąrašą pagal svarbą ir būkite aktyvūs, ty spręskite problemas, kol jos netampa problemomis. Produktyviau praleistas laikas reiškia daugiau laisvalaikio.

   • Dirbk! Gali atrodyti, kad tai prieštarauja jūsų tikslui atsipalaiduoti, tačiau atidėliojimas nepriverčia jaustis taip gerai, kaip viską padaręs. Atlikite savo užduotis dabar ir tada galėsite tikrai pailsėti.

4. Praktikuokite meditaciją. Atsikratykite visų minčių ir emocijų sutelkdami dėmesį tik į savo kvėpavimą. Kaip atsipalaidavimo forma, meditacija padeda sutelkti dėmesį į savo esybę, o ne į vieną kūno dalį, kaip ir kiti atsipalaidavimo būdai. Šios technikos įvaldymas gali užtrukti, tačiau pastangos yra vertos.

   Apsvarstykite savihipnozę. Susikoncentruokite į ką nors, giliai įkvėpkite ir pabandykite patekti į hipnotizuojančią būseną. Jei kyla problemų su savihipnoze, kreipkitės į profesionalų hipnotizuotoją. Neleiskite mėgėjams jūsų užhipnotizuoti ir saugokitės pasąmonių žinučių.

   Užsiimkite veikla ar pomėgiais, kurie padeda atsipalaiduoti. Padarykite pertrauką nuo dalykų, kurie paprastai jums kelia nerimą. Galbūt jums tiesiog reikia padaryti pertrauką.

   • Eikite žvejoti, siūkite, dainuokite, dažykite ar fotografuokite.
   • Pabandykite dainuoti dainą naudodami skaičius, o ne žodžius. Dainavimas gali padėti greitai sumažinti stresą.
   • Naudokite muziką kaip atsipalaidavimo terapiją. Įjunkite jį taip garsiai arba taip tyliai, kiek reikia, kad nusiramintumėte.

5. Praleiskite laiką su savo augintiniu.Žaiskite arba paglostykite savo augintinį. Jam tai patiks, jums taip pat. Papasakokite jam apie jus kankinantį stresą ir nerimą, ir jausitės daug geriau. Gyvūnų terapija yra vienas iš efektyviausių būdų atsipalaiduoti. Taip pat galite daug išmokti stebėdami, kaip jūsų augintinis atsipalaiduoja (pastaba: gyvūnai nekankina kaltės jausmo!).

   Šypsokis ir juokiesi. Juokas yra geriausias vaistas. Pažiūrėkite įdomų filmą. Tai garantuotai padės. Šypsena ir juokas išskiria endorfinus, kurie kovoja su stresu, padeda atsipalaiduoti ir primena, kad gyvenimas yra daugiau nei darbas. Išmokite šypsotis dažniau, net jei iš pradžių jaučiatės keistai.

Būkite ramūs tarp tų, kurie jums kelia stresą

Kartais negatyvumas ir nerealūs kitų žmonių lūkesčiai gali pakenkti jūsų pasiryžimui paversti atsipalaidavimą svarbia jūsų gyvenimo dalimi. Neleiskite taip nutikti. Vietoj to, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus, kurie padės išlikti ramiems tarp tų, kurie yra įsitempę.

1. Sukurkite nematomą skydą tarp savęs ir stresą patiriančių žmonių. Tai tikra vizualizacijos technika: įsivaizduokite, kad esate kokone, kuris apsaugo jus nuo stresą patiriančių žmonių neigiamų vibracijų. Pažvelkite į jų elgesį ir požiūrį į save, pastebėkite, ką stresas juos daro, bet neleiskite jam prasiskverbti pro jūsų skydą.

   • Nenešiokite viso pasaulio svorio ant savo pečių – šie žmonės pasirinko tokį elgesį, ir jūs neturėtumėte jų sekti.
   • Atsiriboti nuo kitų žmonių patiriamo streso iš pradžių gali atrodyti bauginančiai, ypač jei esate empatė, bet tęskite tol, kol gebėjimas atsispirti neigiamiems jausmams taps antroji jūsų prigimtis.

2. Išmokite atsijungti. Padėkite telefoną, uždarykite el. pašto aplanką ir išeikite. Jei norite atsakyti žmogui, kuriam jis sukėlė pyktį, kurį jis jumyse sukėlė, nedarykite to. Kai esame pikti ir įtempti, esame linkę viską interpretuoti neigiamai, o jei einame su pykčiu, galime sukelti atsakomą pykčio protrūkį. Išmok laukti.

   • Parašykite savo atsakymo juodraštį ir palikite vieną dieną. Jei po 24 valandų viskas jame vis tiek atrodo teisinga, pateikite tai. Jei ne, būsite dėkingi, kad neišsiuntėte jo iš karto.
   • Išeik ir nusiramink. Užuot elgęsi supykęs, laikinai atsitraukite, kol galėsite samprotauti ir elgtis ramiai.

3. Venkite toksiškų asmenybių. Praleiskite mažiau laiko su žmonėmis, kurie bando įteigti kaltės jausmą arba suvokimą, kad nesate pakankamai geras. Taip, net jei tai jūsų šeima.

   • Laikykitės atokiau nuo nuolat besiskundžiančių ir nelaimingų žmonių. Stresas gali būti užkrečiamas, todėl venkite jo perduoti. Supraskite, kad problema visada turi sprendimą, net jei šie žmonės to nemato arba nenori matyti.
4. kurios skleidžia šilumą. Bendravimas su pozityviais ir linksmais žmonėmis suteiks jums jėgų ir padės jaustis ramiems ir laimingiems.

• Išbraukę cukrų iš savo raciono galite pajusti jo trūkumą. Būk stiprus. Po poros dienų cukraus troškulys atslūgs ir jausitės ramesni. Taip pat pabandykite pridėti cinamono į savo maistą. Tai padės pažaboti potraukį saldumynams.
• Perskaitykite knygą ar straipsnį, kuris priverčia susimąstyti. Skaitykite apie žmogų, kuris, jūsų manymu, įkvepia. Įkvepiančios mintys gali padėti pozityviau suvokti gyvenimą ir suteikti energijos.
• Prieš miegą nepradėkite daug pastangų ar energijos reikalaujančios veiklos. Per didelė įtampa prieš miegą neleis atsipalaiduoti ir užmigti, o tai gali sukelti miego sutrikimus ir padidėjusį stresą.
• Kvėpuokite giliai ir lėtai, kad išlaisvintumėte energiją ir atsipalaiduotumėte.
• Atsisiųskite keletą atsipalaidavimo e-knygų. Norėdami visiškai atsipalaiduoti, naudokite vadovaujamą kvėpavimą, raumenų įtampą ir atsipalaidavimą, teiginius ir vizualizaciją.
• Klausykite atpalaiduojančios muzikos, kad nusiramintumėte ir apie nieką negalvotumėte.
• Jums nereikia treniruotis kaip kultūristui ar įžymybei. Rinkitės tokius pratimus, kurie jums patinka ir kuriuos norite daryti, o ne bėgti iš visų jėgų. Jei iš aktyvaus poilsio mėgstate tik pasivaikščiojimą, užteks vaikščioti po 20 minučių per dieną.
• Sutvarkyk savo namus. Labai sunku atsipalaiduoti namuose, kur nuolat atsitrenki į šiukšles.
• Nusiraminkite vandeniu. Įdėkite nedidelį fontaną savo miegamajame ar sode. Pasivaikščiokite paplūdimiu ar ežero pakrante. Vandens garsai gali būti labai ramūs.
• Atsipalaiduokite maudydamiesi vonioje.
• Kartais iškelk save į pirmą vietą. Dažnai galvojame apie kitų problemas ir dėl to kasdien vis labiau nervinamės.

Įspėjimai

• Pasitarkite su gydytoju, jei stresas sukelia sunkius simptomus, tokius kaip galvos skausmas, sumažėjęs apetitas ar bendras nuovargis.
• Tūkstančiai žmonių, patys to nesuvokdami, stipraus streso laikotarpiais tampa priklausomi nuo narkotikų ir alkoholio. Priešinkitės, kad jums taip nenutiktų. Viena iš sunkiausių streso įveikimo dalių – tai suvokti ir vengti pagundų, kurios padeda apie tai pamiršti, bet jo neatsikratykite.

Draugai, sveiki visi! Dabar – šaltasis sezonas, kai kam – nevilties, poilsio galimybių apribojimų, šurmulio prieš laukiamas šventes metas ir, kaip įprasta, kalnas darbų. Norint sutikti Naujuosius metus kupini jėgų, vilties ir pasitikėjimo savimi, atsikratyti galvos nuovargio, siūlau pakalbėti apie tai, kaip išmokti atsipalaiduoti psichologiškai. Be to, aš tikrai pasidalinsiu su jumis savo kovos metodais ir tiesiog gerais būdais, kuriuos galbūt pamiršote.

Esu tikra, kad tokio žmogaus, kuris bent kartą nejaustų nuovargio nuo gyvenimo, tiesiog nėra (išimtis – vaikai, kurie laukia Kalėdų Senelio ir jo dovanų). Tokiais momentais žmogus virsta perpildytu indu, atsiranda noras. Čia labai svarbu pasirūpinti, kad lygis šiame inde nukristų, o purslai nepatektų ant artimų, mums brangių žmonių.

• išsiskiria streso hormonai, kurie nuodija gerai koordinuotą visų sistemų darbą;
• kvėpavimas tampa nereguliarus, todėl nestabiliai aprūpinami visi audiniai ir organai;
• sutrinka kraujotaka, o tai lemia kraujospūdžio svyravimus;
• kūno raumenų, o ypač veido ir kaklo, įtampa sukelia galvos skausmus ir savotiškas sergančio, išsekusio žmogaus veido išraiškas.

1. Kokybiškas ir sveikas miegas. Tai pats pirmas dalykas, kurį galite padaryti sau pakeliui į normalią psichologinę būseną. Sutikite, jei nemiegi dieną, tai joks kinas, apsipirkimas, pasivaikščiojimai neatpalaiduos. Visai neseniai turėjau problemų užmigti dėl pertraukiamo režimo. Pirmas dalykas, kurį padariau, tai pakeičiau kaitrinę lemputę iš šaltos į šiltą. Mokslininkai įrodė, kad silpna geltona šviesa naktinėje šviesoje duoda kūnui ženklą „leistis žemyn“ ir ruošiasi poilsiui. Antra, įsigijau specialią miego kaukę. Dabar šviesa iš gretimo kambario ar lempa už lango manęs visiškai netrukdo, o ryte jaučiuosi pasiruošęs naujai dienai.
2. Leiskite sau išleisti tam tikrą procentą savo atlyginimo pramogoms, kurios jums patinka. Tai gali būti masažas, žygis po naujus drabužius, čiuožimas ant ledo, baseinas, kavinė. Taip, kad ir kas jums patinka, šiandien šiame pasaulyje!
3. Neignoruokite draugų skambučių, kvieskite juos į svečius, atvykite pas juos, praleiskite laiką kartu pasikalbėti ir pasimėgauti arbata, moderniais stalo žaidimais (įsigykite čia).
4. Padarykite save keturkoju draugu (jei, žinoma, yra noro ir galimybių). Įsivaizduokite, kaip nuovargis ir nepasitenkinimas vakare po darbo virs džiaugsmo ir nuoširdžių emocijų antplūdžiu. Taip pat labai geras pasirinkimas akvariumo žuvims, grožiui ir nieko daugiau. Be to, kasdienės priežiūros poreikis yra mažesnis nei uodegos.
5. Atsisėskite prie spalvinimo knygelės. Kai kurie teigia, kad šiuolaikinės spalvinimo knygelės suaugusiems yra labai išsamios ir erzina. Bet nepabandęs nesakyk. Svarbiausia, kad pieštukai būtų įvairių atspalvių ir patys savaime būtų geri. Ar pastebėjote, kad vasarą esame vis gyvesni, linksmesni ir linksmesni? Viskas apie spalvas, kurių žiemą visiškai nėra.
6. Išmokite meditacijos, jogos, kvėpavimo praktikų, visiškai ištuštinkite galvą nuo nereikalingų minčių.
7. Aromaterapija. Pora lašų levandų, šafrano ar mėgstamo aliejaus aromatinėje lempoje labai teigiamai veikia psichologinę būseną. Mes su Anyute nusipirkome specialų aromatinio aliejaus difuzorius... Šauni gudrybė!
8. Užsiimkite rankdarbiais, gaminkite kai kuriuos dalykus savo rankomis, įvaldykite, pavyzdžiui, origami techniką. Dabar internete galite rasti absoliučiai bet kokią vaizdo pamoką. Sėdėkite namuose, žiūrėkite, mokykitės ir mėgaukitės rezultatu.
9. Palikite darbą už biuro sienų, jei reikia – grįžę namo išjunkite telefoną.

Kaip susidoroti su neigiamomis emocijomis?

Visada nuraminkite save didžiulio streso akimirkomis šiais žodžiais:

• niekas negali iš manęs tikėtis neįtikėtinų rezultatų;
• Man nereikia niekieno pritarimo;
• kitą kartą padarysiu dar geriau, o paskui dar geriau;
• net jei čia negaliu pasiekti aukšto rezultato, bet yra ir kitų gyvenimo sričių, kuriose neturiu lygių;
• Esu savarankiškas žmogus ir susidorosiu su kliūtimi, nes ji atsirado mano kelyje.

Išanalizuokite savo samprotavimų nenuoseklumą ir absoliutų jų neatitikimą kai kuriems konkrečiais įvykiams. Negalvokite blogai, pieškite vaizduotėje ir įsivaizduokite, kad viskas jums pavyks geriausiu būdu. Be to,.

Visi žino patarlę: „verslas – laikas, linksmybės – valanda“? Tad raginu šią valandą rasti patiems, negailėti protingų lėšų moraliniam ir fiziniam poilsiui. Atminkite, kad net sudėtingiausiame mechanizme visada galima pakeisti neveikiančią dalį, tačiau žmogaus kūne to nėra.

Ar sutinkate, kad piktas, nesubalansuotas, psichologiškai išsekęs žmogus niekam nepatiks, jo bus visais įmanomais būdais vengiama? Todėl būkite šypsenos žmogus ir puiki šventė bet kuriame kolektyve.

Vaizdo įrašas: kaip atsipalaiduoti ir nusiraminti?

Iki Naujųjų metų liko vos kelios dienos. Ir tada Kalėdos jau visai šalia. Jei dar neturite dovanų savo šeimai ir draugams, paskubėkite išsirinkti ką nors brangiausiems ir mylimiausiems žmonėms Naujųjų metų dovanų parduotuvė

Draugai, jei manote, kad mano straipsnis buvo naudingas, pasidalykite juo su draugais. Galbūt tinkamu momentu galite kam nors padėti. Jei turite savų paslapčių, kaip išmokti atsipalaiduoti psichologiškai, papasakokite apie jas žemiau komentaruose.

Laba diena. Įvaldęs žingsnį kaip išmokti atsipalaiduoti, išmoksite efektyviausių atsipalaidavimo technikų. Šis žingsnis, kaip ir kiekvienas sistemos veiksmas, bus suskirstytas į teoriją ir praktiką.

Susipažinę su teorija galėsite praktikuotis ir septynias dienas kasdien mokytis įvairių atsipalaidavimo būdų. Jūs atliekate praktiką savarankiškai, tiesiog perskaitę mano kursą ir vadovaudamiesi jo rekomendacijomis.

Jei įvykdėte praktines rekomendacijas, pateiktas ankstesniuose žingsniuose, tikimės, kad turite idėją, kaip ugdyti valios jėgą ir sąmoningumą. Šie įgūdžiai labai padės jums atlikti šį žingsnį. Ir jei jūs pradėjote studijuoti mano saviugdos planą nuo šio žingsnio, tada viskas gerai, užbaikite jį ir, jei norite, pereikite prie ankstesnių.

Kaip teorinį šio žingsnio pagrindą pateiksiu pagrindinius dalykus iš visų atsipalaidavimo straipsnių, kuriuos paskelbiau savo tinklaraštyje. Taigi galite imtis šio žingsnio kaip atskiro straipsnio, apibendrinančio visus kitus, ir jame bus apibendrinta visa informacija, kuri padės išmokti atsipalaiduoti.

Atsipalaidavimas savarankiškai yra svarbus įgūdis

Mūsų užimtame gyvenime gebėjimas atsipalaiduoti yra strategiškai svarbus įgūdis. Deja, ne visi turi šį įgūdį, todėl kreipiasi į alkoholio ir visų rūšių raminamųjų priemonių pagalbą, o be to jie negali sumažinti streso. Šie žmonės įsitikinę, kad dėl jų patiriamo streso kalta juos supanti įtempta aplinka ir tokiomis aplinkybėmis atsipalaiduoti be pagalbinių priemonių neįmanoma. Tačiau taip nėra. Per dieną patiriamo streso kiekis priklauso ne tik nuo išorinės aplinkos, bet ir nuo Jūsų jautrumo stresui, gebėjimo išlaikyti atsipalaidavusią vidinę būseną lauko šurmulyje. Todėl svarbu ne tik poilsio metu mokėti atsipalaiduoti, bet ir dieną būti ramiam, įsileidžiant kuo mažiau streso ir negatyvo. Ir kuo mažiau streso patirsime, tuo lengviau vėliau atsipalaiduosime.

Daugelis žmonių apie tai pamiršta ir, išbandę keletą atsipalaidavimo technikų, nepasiseka, nes įtampa per didelė. Todėl čia mokysimės ne tik atsipalaidavimo technikų, bet ir kaip išlaikyti atsipalaidavusią būseną visą dieną.

Įpratus atsipalaiduoti su alkoholiu, organizmas palaipsniui praranda gebėjimą atlaikyti stresą. Taip nutinka, pirma, dėl to, kad alkoholis naikina nervų sistemą, ir, antra, dėl to, kad pripratę prie dopingo, prie lengvos ir greitos pagalbos priemonės prarandate galimybę savarankiškai nusiraminti ir kai negeriate, jūsų nerimo lygis pakyla.

Svarbu sugebėti nuslopinti savyje nervingumą ir užgesinti susikaupusią įtampą. Įsitempęs ir nervingas žmogus tarsi dideliu greičiu važiuojantis automobilis, kurį labai sunku suvaldyti: viena neatsargi jėga vairą – ir automobilis ima judėti iš vienos pusės į kitą, prarasdamas pusiausvyrą. Kai esi nervingas, tau sunku susitvarkyti ir viskas klostosi ne taip, kaip tu nori: pasiklysti mintyse, darai nereikalingus judesius, labai greitai kalbi, suklumpa. Apskritai jūs visais įmanomais būdais „slystate“ posūkiuose.

Atsipalaidavęs žmogus važiuoja protingu greičiu, leidžiančiu mikliai manevruoti aplink kliūtis nepraleisdamas nė vieno šviesoforo ar įspėjimo. Kai esi atsipalaidavęs, viską darai geriau, taip, kaip nori. Be to, atsipalaidavęs kūnas, kaip ir lėtas automobilis, sunaudoja daug mažiau energijos nei nuolatinio streso patiriantis kūnas. O jei visą dieną esi atsipalaidavęs, tai likusios jėgos ir gera nuotaika lieka vakare.

„Kuo tyliau eisi, tuo toliau būsi“, – sako populiari išmintis. Kuo mažiau esate įsitempęs ir labiau atsipalaidavęs, tuo mažiau sergate ir atitinkamai ilgiau gyvenate, nes daugelis ligų yra susijusios su nervų sistemos būkle.

Kaip pasiekti tokį atsipalaidavimą? Šie straipsniai jums padės tai padaryti. Galite juos perskaityti arba perskaityti išvadas iš jų, kurias pateiksiu žemiau. Išvados bus susijusios tik su teorija, praktiką nagrinėsime kitoje šio žingsnio dalyje. Jei trokštate sužinoti apie pagrindinius atsipalaidavimo būdus, eikite tiesiai į praktiką, ji pateikiama žemiau straipsnyje, juo labiau, kad šiame žingsnyje pateikiau pagrindines teorines išvadas.

teorija

Pasirenkamasis

Tuo atveju, jei priežastis, kodėl negalite atsipalaiduoti, yra nuolatinis nervinis polėkis, impulsyvumas, nuolat išsklaidytas dėmesys, sunkumai ilgai sėdint vienoje vietoje, rekomenduoju perskaityti šį straipsnį.

Jei labai nervinatės, patariu perskaityti šį straipsnį, nes nervingumas kelia įtampą.

Išvados iš teorijos

• Stresas yra jūsų žarnyno reakcija į tai, kas vyksta. O kokia stipri ši reakcija, priklauso nuo jūsų.
• Nervingumas, nesugebėjimas atsipalaiduoti tik trukdo gyventi.
• Streso ir nuovargio lengviau išvengti nei išvengti!
• Tai, kad žmogus negali atsipalaiduoti be alkoholio ir kitų narkotikų, yra melas.
• Alkoholis yra vienas žalingiausių ir pavojingiausių narkotikų. Jis turi pražūtingą poveikį organizmui. Tai toli gražu ne pati tinkamiausia atsipalaidavimo priemonė.

Praktika. Įvaldome atsipalaidavimo technikas.

Praktika, kaip įprasta, bus suskirstyta į dieną ir turėtų būti atliekama palaipsniui. Kas kelias dienas mokysimės vienos iš atsipalaidavimo technikų. Be to, kiekvienai dienai bus naudingi patarimai, padėsiantys atsipalaiduoti dienos eigoje. Praktikos tikslas – patiems išbandyti įvairias atsipalaidavimo technikas ir įsitikinti, kad mūsų kūnas pats sugeba atsipalaiduoti, tereikia tinkamai nusistatyti. Programa skirta padėti jums palaipsniui išmokti atsipalaiduoti, jos grafikas padės kontroliuoti save, laikantis mano susikurto plano. Tai daug efektyviau, nei tai daryti atsitiktinai.

Bet jei nenorite laikytis plano, čia galite sužinoti daug naudingos informacijos apie atsipalaidavimo būdus. Bet vis tiek rekomenduoju atlikti eksperimentą su savimi ir tai daryti pagal grafiką, tai taip pat padės nugyventi jums neįprastą savaitę ir įneš įvairovės į jūsų gyvenimą.

Šio žingsnio praktikos laikotarpiu (7 dienos) visiškai atsisakykite alkoholio vartojimo. Jei rūkote, sumažinkite kasdien surūkomų cigarečių skaičių bent 1,5 karto arba geriau – 2 kartus.

1-3 diena. Įvaldyti diafragminį kvėpavimą

Pradėkime nuo labai galingos atsipalaidavimo technikos. Šis kvėpavimas vyksta pakeliant ir nuleidžiant diafragmą – vidinį organą, skiriantį viršutinę liemens dalį ir apatinę liemens dalį. Skirtingai nei kvėpuojant krūtine, kai kvėpuojate diafragma, jūsų pilvas kyla aukštyn ir žemyn, o ne krūtine. Šis kvėpavimas efektyviai prisotina jūsų audinius deguonimi, greičiau išskiria toksinus ir padeda atsipalaiduoti.

Kai esate įsitempęs, kvėpuojate krūtine greitu tempu, tačiau norint atsipalaiduoti, reikia giliai ir lėtai ritmingai įkvėpti ir iškvėpti (galbūt dėl ​​šios priežasties rūkalius atsipalaiduoja, įkvepia ir iškvepia dūmus – visa tai priklauso nuo kvėpavimo). .).

Kaip išmokti diafragminio kvėpavimo? Labai paprasta. Sėdėkite arba atsigulkite. Nugara tiesi, žvilgsnis priešais tave. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Kvėpuoti. Jei naudojate diafragminį kvėpavimą, krūtinė turi būti vietoje, o pilvas turi būti nuleistas ir pakeltas. Tokiu atveju nereikia per jėgą iškišti ir suspausti pilvo raumenų pastangomis: pilvo ertmės įtempimas turėtų atsirasti dėl oro, plečiasi plaučiai, nuleisdama diafragmą. Pilvo raumenys turi būti atpalaiduoti.

Įkvėpkite ir iškvėpkite kuo giliau, kurių trukmė turi būti lygi vienas kitam. Galite žiūrėti į chronometrą arba išmatuoti šiuos laiko intervalus pagal širdies plakimą. Kvėpavimo sulaikymas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo yra neprivalomas. Nesiblaškykite nuo pašalinių minčių: atsipalaidavimas atsiranda ir dėl to, kad visą dėmesį skiriate kvėpavimui.

Diafragminis kvėpavimas iš pradžių gali neveikti, bet visa tai ateina su praktika. Atlikite šį pratimą nuo 3 iki 5 minučių. 2-3 kartus per dieną, bet ne iš karto po valgio. Baigę pratimą atkreipkite dėmesį į savo savijautą, jaučiatės ramiau, ar ne? Taip atsikvėpti galima prieš svarbų susitikimą, spūstyje, darbe (ar po jo), kai reikia susitvarkyti galvą ir nervus bei atsipalaiduoti.

Sunkesnis pratimo variantas – kvėpavimas suspaustu balsu. Reikia ypatingu būdu suveržti gerklę, kad oras patektų ir išeitų pro siaurą plyšį, tada įkvepiant ir iškvepiant pasigirsta toks garsas „xxxxxx“. Taigi didėja slėgio skirtumas tarp oro lauke ir oro viduje, o deguonis, kuriuo prisipildo skrandis, pradeda stipriau spausti jo sieneles. Tai efektyvesnis vidaus organų ir audinių aprūpinimas deguonimi masažas. Šis kvėpavimas naudojamas jogoje. Galite tai išbandyti po to, kai įvaldysite pradinius diafragminio kvėpavimo įgūdžius.

Papildomi pratimai

Nuo šios dienos kiekvieną dieną stenkitės daryti pertraukas nuo darbo (3-4 kartus per dieną po 10 min.). Per pertrauką vaikščiokite ir judėkite, jei dirbate sėdimą darbą (paprastai darykite ką nors visiškai kitokio nei jūsų darbas). Jei įmanoma, geriau išeiti į lauką ir atsikvėpti. Pagalvokite apie ką nors kita. Per pertrauką negalite žiūrėti į monitorių. Treniruokitės daryti pertraukėles nuo darbo, stenkitės tai daryti visada, ateityje, o ne tik praktikos metu nuo šio žingsnio.

Treniruokis niekada neskubėti, net jei vėluoji. Padarykite tai savo taisykle. Skubėjimas labai blogai veikia nervinę būseną ir labai vargina. Kai skubate, rezultatų nepasieksite daug greičiau nei elgdamiesi pamatuotai. Jūs netgi galite prarasti, nes dėl skubėjimo praradote susikaupimą ir ramybę.

Vieną iš šių trijų dienų ilgai pasivaikščiokite vienas. Jos metu pasistenkite išvalyti mintis nuo minčių apie einamąją dieną, pagalvokite apie ką nors abstraktaus. Daugiau apsidairykite aplinkui, atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui, ir neatsiskirkite mintyse apie save ir savo išgyvenimus. Kai tik pastebėsite, kad jūsų galvoje ima knibždėte knibždėte knibždėte knibžda šios dienos problemų, ramiai tai sustabdykite. Drausmink savo mąstymą, tai tau labai padės gyvenime.

Ir tikiuosi, kad nepamiršote meditacijos? Jei neskaitėte ankstesnių žingsnių, mokykitės kartu su šiuo žingsniu ir įtraukite meditaciją į savo kasdienę praktiką.

4 diena. Atsipalaidavimo technika iš jogos

Ketvirtą dieną, perskaitę šią medžiagą, išbandykite kitą atsipalaidavimo techniką, toliau 2-3 kartus per dieną praktikuodami diafragminį kvėpavimą.

Vakare atsigulkite ant lovos (arba ant kilimėlio, „putos“, ant grindų), ant nugaros. Pasukite rankas, delnus aukštyn, šiek tiek vienas nuo kito, kad kampas tarp rankos ir kūno būtų trisdešimt laipsnių. Užmerkite akis, jokie pašaliniai garsai neturėtų blaškyti jūsų dėmesio. Jei norite atsipalaiduoti su muzika, tai turėtų būti labai sklandi relaksacinė muzika (ambient, rami etninė muzika). Pradėkite lėtai stabdyti dėmesį po vieną ant kiekvienos kūno dalies nuo vainiko iki kojų pirštų ir atpalaiduokite: vainiką, antakius, burną, gerklę, petį, kairę ranką: žastikaulį, alkūnę, dilbį, riešą, delną, pirštus (jūs). gali sustoti prie kiekvieno atskirai ) vėl delnas, dilbis, alkūnė, žastikaulis, pečiai, dešinė ranka: žastikaulis... Ir taip toliau pasiekiame kojų pirštus. Tada stengiamės atpalaiduoti visą kūną.

Stebėkite savo mintis kaip pašalinis stebėtojas, jos neturėtų jūsų nuvilti. Jei dėmesys svyruoja, švelniai grąžinkite jį atgal. Nereikia bet kokia kaina stengtis sustabdyti mintis ir išgyvenimus, jūsų tikslas yra atsipalaiduoti. Visai kaip meditacijoje. Kuo labiau prisiversite atsipalaiduoti ir apie nieką negalvoti, tuo jums bus blogiau. Jūsų valia turi pailsėti, o ne nukreipti jos į atsipalaidavimą. Šioje būsenoje jūs neturite valios, troškimų, ketinimų... Jūs tiesiog ramiai stebite.

Praleiskite šioje pozicijoje nuo penkių iki dvidešimties minučių tiek, kiek jums reikia. Išeikite iš jos sklandžiai: toliau gulėdami ir neatmerkdami akių judinkite kojų pirštus, tada pirštus. Lėtai apsiverskite ant šono ir, padėdami sau rankomis, atsisėskite (tai daroma tam, kad nedarytumėte staigių raumenų pastangų). Atmerk akis. Įvertinkite savo būklę, palyginkite ją su ta, kuri buvo prieš praktiką. Dabar jaučiatės daug labiau atsipalaidavę.

Šis pratimas taip pat naudojamas jogoje, siekiant visiško atsipalaidavimo po fizinio krūvio. Jo principas yra tas, kad kūno atsipalaidavimas apima sielos ramybę.

Dabar jūs žinote, kaip tai padaryti, ir nuo šios dienos taikysite šią praktiką kiekvieną kartą, kai jums reikia atsipalaiduoti. Kartais galite juo pakeisti meditaciją.

5 diena. Lengvai pabėgiokite

Tą dieną vakare trumpam bėgiokite. Kuris gali padaryti. Turėtumėte būti šiek tiek pavargę. Įvertinkite savo būklę po fizinės veiklos. Savo kūne turėtumėte jaustis maloniai pavargę. Tuo pačiu turėtų išnykti nervinis nuovargis, o nuotaika ir bendra savijauta – geresnė nei buvo anksčiau. Ne tik patariu kiekvieną kartą įvertinti savo būklę. Ryšys tarp meditacijos, mankštos, atsipalaidavimo metodų ir sveikatingumo turi būti sustiprintas jūsų smegenyse.

Kai nori gerti alkoholį ar rūkyti, tave traukia ne butelis ir cigaretė, kaip tokie, o tos būsenos (atsipalaidavimas, pasitenkinimas, ramybė, gera nuotaika), kurias pasieki šių dalykų pagalba. Susiformavęs ryšys tarp malonumo jausmo (ar nepasitenkinimo) ir tam tikrų narkotikų yra vienas iš priklausomybės veiksnių. Šio žingsnio tikslas – priversti jus susieti malonumą ir atsipalaidavimą su kažkuo naudingu, o ne su žalojančiais organizmą vaistais. O atsipalaidavimo technikų poveikio suvokimas, savo būsenos įvertinimas padeda geriau sutvarkyti reikiamus ryšius jūsų smegenyse.

Taip visa tai jums bus lengviau, norėsite tai daryti, nes atsiras noras jaustis geriau.

6 diena. Atsipalaidavimas prie muzikos

Vakare ar popietę klausykite atpalaiduojančios muzikos albumo ar kolekcijos. Tuo pačiu metu neturėtumėte nieko daryti, o tik klausytis. Daugeliui tylus muzikos klausymas yra gana sudėtinga užduotis, nes jie yra įpratę klausytis muzikos fone (vairuodami automobilyje, dirbdami). O nesant kitų išorinių dirgiklių, šis procesas jiems atrodys labai nuobodus, norėsis jį nutraukti ar ką nors daryti lygiagrečiai. Turite ignoruoti šį norą. Klausomės 40 minučių – valandą, prieš tai neatsikeliame. Atsipalaiduok. Tačiau atminkite, kad neturėtume priversti savęs atsipalaiduoti ir nerimauti, kad negalime to padaryti. Viskas vyksta savaime.

7 diena. Baigiamieji pratimai

Paskutinę praktikos dieną valandą pasivaikščiokite arba pabėkite. Padarykite savo praėjusios savaitės santrauką. Paklauskite savęs, ką naujo sužinojote? ko išmokai? Ar pavyko kažkaip atsipalaiduoti pačiam? Vos per savaitę neturėtumėte tikėtis reikšmingos pažangos, tačiau bet kuriuo atveju turėtumėte pajusti bent šiek tiek atsipalaidavimo įgūdžių įgijimą ir pajusti šiame žingsnyje aprašytų technikų poveikį.

Rezultatai

Šio žingsnio tikslas buvo ne tik išvardyti skirtingus atsipalaidavimo būdus. Reikėjo pabandyti juos pasidaryti pačiam, kad įsitikintum, jog atsipalaidavimas įmanomas be jokių pagalbinių vaistų. Ir svarbiausia, kad šis suvokimas būtų užfiksuotas jūsų mąstymo šablonuose. Šio žingsnio tikslas – mokyti pavyzdžiu, o ne tik suteikti informacijos apie tai, kas yra atsipalaidavimo būdai.

Tikiuosi, kad iš savo patirties sužinojote, kad yra daug veiksmingų ir sveikų atsipalaidavimo būdų. Ir dar labiau tikiuosi, kad jūs ir toliau įkūnysite šias naujas žinias savo gyvenime ir nesustosite su praktikos užbaigimu. Sėkmės tau! Palaukite, kol pasirodys nauji žingsniai.

Kaip atsipalaiduoti

Kaip išmokti atsipalaiduoti ir kokie yra atsipalaidavimo būdai? Jacobson relaksacija + labai efektyvi technika.

Kaip tu gali atsipalaiduoti? Keli būdai. Visi jie yra veiksmingi ir patvirtinti praktika, galite išbandyti ir pasirinkti sau fiziologiškai tinkantį ar tiesiog labiau patinkantį būdą.

Atminkite, kad jei vienas metodas neduoda norimo rezultato, turite išbandyti kitą. Visi esame skirtingi, o dažnai smulkmenos taip pat vaidina reikšmingą vaidmenį, kiekvienas turi rasti savo.

Tačiau yra ir pagrindinių, pirminių atsipalaidavimo būdų, kuriuos svarbu prisiminti ir periodiškai taikyti. Kai kuriuos iš jų, tokius kaip atpalaiduojantis kvėpavimas, sąmoningumo praktika ir „Jokobsono atsipalaidavimas“, aprašysiu straipsnyje.

Taigi, visi atsipalaidavimo būdai, kurie bus aptarti: kvėpavimas; aktyvi agresija- nesulaikyti pykčio, išmesti susikaupusį negatyvą; gerai žinomas metodas atsipalaidavimas pasak Jacobsono, nusipelno ypatingo dėmesio; susikoncentruoti į metodiškas klases; pratimas alkūnės sūpynės skatina atsipalaidavimą, taip pat geras būdas pagerinti smegenų kraujotaką; transas- kaip būdas atsipalaiduoti ir dėmesingo stebėjimo praktika už savęs.

Taigi, kaip išmokti atsipalaiduoti ir būdų atsipalaiduoti.

1 Kvėpavimas- tai mums taip svarbu, kad apie tai galite rašyti atskirai ir daug. Atkreipkite dėmesį, kad skirtingose ​​būsenose kvėpuojame skirtingai.
ir jei vienas įkvėpimas leidžia mums nusiraminti ir net (teisingai naudojant kvėpavimo techniką) išeiti iš labai nervingos ir įtemptos būsenos, tai kitas įkvėpimas, priešingai, iš ramaus gali nuvesti į stresą.

Kvėpavimo pratimas.

Mes perjungiame dėmesį nuo bet kokių minčių į kvėpavimą. Atpalaiduokite veido raumenis, ištiesinkite pečius ir giliai įkvėpkite įprastu tempu. Tokiu atveju orą paimame ne į krūtinę, o daugiau į skrandį. Įsivaizduokite, kad valgote obuolius ir pučiate pilvą. Tada sulaikome kvėpavimą 3-5 sekundes ir lėtai iškvėpiame.

Iškvėpimas turėtų būti maždaug trečdaliu ilgesnis nei įkvėpimas. Tai darome su nedideliais uždelsimais tarp kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo (2-3 sekundes). Mes kartojame įkvėpti - palaikykite - iškvėpkite - palaikykite, taigi 5-6 kartus. Tai galima daryti ir nosimi, ir burna, per daug neįsitempiant. Įkvėpdami mobilizuojate savo išteklius ir pripildote kraują bei organus deguonimi, o iškvepiant įvyksta pats atsipalaidavimas, iškvepiate įtampą.

Atpalaiduojantis kvėpavimas neturėtų būti pertraukiamas, įkvėpimo ir iškvėpimo metu stenkitės, kad viskas tekėtų sklandžiai.

Ir po pirmųjų 5-6 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų nustojate trukdyti šiam procesui, kvėpavimas dabar vyksta savaime, tu tik jį stebi nebandydami jo paveikti, leiskite kūnui pasirinkti jam reikalingą ritmą.

Stenkitės bent retkarčiais sekti savo kvėpavimą per dieną. Tai svarbu, atlikite šį pratimą dažnai, net jei esate visiškai ramus, tegul teisingas, gilus ir neskubus kvėpavimas tampa jūsų naudingu, atpalaiduojančiu įpročiu.

Ir išmokite susikoncentruoti į kvėpavimą visi jūsų dėmesį, tada atsipalaidavimo efektas bus daug stipresnis.

Vienas iš efektyviausių būdų – aktyvi agresija.

Žinomas metodas buvo naudojamas ilgą laiką. Mano patirtis rodo, kad sporto salė tam tinka ir ne tik vyrams, bet ir moterims. Taip pat kovos menų užsiėmimai. Bet jei tai ne apie jus, mes tiesiog randame plakamąjį žaislą. Beje, galite naudoti savo „vyrą“ (žmoną), svarbiausia, kad jūs neprieštarautumėte ir suprastumėte juokelius.

Taigi, supraskite, kad jums neprieštaraujate laužyti, daužyti ir skaldyti, ir mes tai darome su aistra, kol šaukti norisi. Rėkimas puikiai tinka norint greitai išmesti visą negatyvą ir atsipalaiduoti. Tai ypač svarbu tiems, kurie nemoka (bijo) reikšti savo emocijų ir nuolat jas slopina, kaupia savyje. Juk emocinė energija niekur nedingsta, o kaupiasi viduje, o tai dar labiau apsunkina. Neįkalbinsiu, bet raskite bent retkarčiais vietos ir laiko išmesti sukauptus išgyvenimus.

Rėkimas apskritai turi daug savo funkcijų, pavyzdžiui, rėkimas gali sušildyti, suteikti daugiau drąsos ir net pakelti adrenalino. Kitais atvejais gerai šaukdami ir keikdamiesi išmeskite nereikalingą įniršį.

Šis aktyvios agresijos būdas tinka ne visur ir ne visada, o norint atsikratyti sukaupta neigiamos emocijos, pavyzdžiui, tai yra vienas geriausių būdų kaip greitai atsipalaiduoti ir atsikratyti streso.

Jacobsono atsipalaidavimas

Edmundo Jacobsano technika paremta išankstiniu kūno raumenų įtempimu ir vėlesniu jų atpalaidavimu. Maždaug 10 sekundžių pakaitomis įtempkite veido, kaklo, rankų, nugaros, pilvo, pečių, kirkšnių ir pėdų raumenis. Toliau atpalaiduojame dalyvaujančius raumenis ir bandome pajusti atsiradusį atsipalaidavimą.

Rekomendacijos. Pirmas. Įtempiame įvairias veido dalis (raumenis), palaikome veidą 8-10 sekundžių ir atsipalaiduojame. Gerai nuima įtampą, atpalaiduoja ir gerina veido išraiškas, taip pat gerina kraujotaką ląstelėse. Ir negąsdinkite minties, kad mankšta gali prisidėti prie raukšlių atsiradimo, taip nėra. Pratimai teigiamai veikia odos išvaizdą.

Antra. Paimkite cilindrinį daiktą taip, kad jis gerai tilptų į delną, ir suspauskite jį su jėga 8-10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite rankas ir pabandykite pajusti šį malonų atsipalaidavimo pojūtį. Nepatingėkite ir darykite šį pratimą bent 5 kartus per dieną 1-2 savaites, tai gerai sumažins bendrą nerimo lygį.

Ir kas svarbu, tai padarę iš karto pasistenkite pajusti šį labai malonų atsipalaidavimą 1,5 - 2 minutes. Kūnas nesąmoningai prisimena šią atsipalaidavusią būseną, tada bus lengviau į ją sugrįžti.

Kartoju, pirmą kartą atlikite šį pratimą 5 kartus per dieną, svarbu atsikratyti senų, lėtinis blokuoja ir mažina nerimą. Tada užtenka tai daryti 2 kartus per dieną profilaktikai arba pajutus, kad to reikia. Nepamirštu ir visada atlieku šiuos pratimus.

Pastaba. Pratimai draudžiami šerdyje (jei ligą patvirtina gydytojai). Jūsų atveju tinka kitas atpalaiduojantis pratimas. tempimas... Norėdami tai padaryti, atsigulame ant grindų ar lovos ir stengdamiesi išsitiesiame, kiek įmanoma ištiesdami ir sulenkdami kaklą, rankas, kojas, nugarą. Norėdami tai padaryti teisingai, atsiminkite save, kai pabudote, žiovojote ir išsitiesėte.

Šis pratimas yra silpnesnis, todėl jį reikia daryti 1,5 karto dažniau nei ankstesnis, taip pat kasdien. Atliekamos tos pačios 8-10 sekundžių.

Beje, šie pratimai vis tiek gerai padės sergant osteochondroze. Mano padėjėja Evgenia apie tai parašė išsamiai. Jei tema jums aktuali, skaitykite toliau.

Kaip atsipalaiduoti dirbant ar bet kurioje kitoje vietoje ir situacijoje? Mes naudojame rankas, kaip aprašyta aukščiau.Tai būdas sumažinti įtampą nesijaudinant, kad kažkas ką nors pamatys, nepamirškite apie kvėpavimą.

Kiti būdai atsipalaiduoti

Susikoncentravimas į metodinę pamoką... Pasakysiu tik keletą žodžių, nes apie tai jau rašiau kitame straipsnyje, o daugiau sužinoti galite spustelėję.

Šio metodo tikslas – sklandžiai (be kovos) pereiti nuo negatyvių minčių prie malonesnio ir naudingesnio, kažkokios veiklos.

Galvoje dvi idėjos ar objektai negali būti tuo pačiu metu iki galo. Vienas dalykas vis tiek pritrauks daug psichologinės veiklos. Todėl svarbu mokytis minkštas išstumti mums nereikalingą, pakeičiant jį kažkuo naudingu ir daryti taip, kad šis naudingas pamažu sužavėtų (taptų įdomus), o po kurio laiko pastebėtum, kaip negatyvas prarado jėgą ir aštrumą.

Pasyvaus visko, kas vyksta, stebėjimo būsena.

Įėjimas į šią lengvo transo (meditacijos) būseną skatina psichinę ramybę ir atsipalaidavimą.

Į šią būseną patekti nesunku, daug sunkiau joje išlikti. Pavargę fiziškai ar protiškai, mes patys tai darome, kai griūvame ant kėdės ir nustojame apie nieką galvoti, užsimerkiame ir mintyse patenkame į pojūčius, nevalingai nusiteikę poilsiui, bet tuo pačiu neužmiegame.

Arba iš šalies mes tiesiog ilgą laiką stebime tam tikrą tašką (objektą ir pan.), arba sekame mąstymo eigą, bet neanalizuokite to, kas vyksta, bet tik viską stebi. Į šią sąmoningo stebėjimo būseną galite patekti bet kada.

Sėdime kėdėje, užsimerkiame, o mūsų protinė veikla toliau veikia, mintys teka problemų, kažkokių poelgių ir pan. O dabar pristabdome ir sklandžiai išjungiame bet kokį vidinį dialogą su savimi ir perkeliame dėmesį į pojūčius kūne, stengdamiesi dėmesiu aprėpti visą kūną nuo galvos vainiko iki pėdų.

Jausmai gali būti įvairūs, nemalonūs ir malonūs. Dabar svarbu nukreipti dėmesį ir pradėti stebėti tiesiog malonius pojūčius ar kokias nors vizualizacijas (malonius vaizdus). Minčių srautas sklandus ir paviršutiniškas, o mes viską tik stebime.

Gali būti sunku nukreipti dėmesį nuo neigiamo, arba kai kurios mintys neišeis iš galvos. Čia svarbu jokiu būdu su tuo nekovoti, nevaryti, o tiesiog nukreipti dėmesį į malonius pojūčius ar kvėpavimą. Tiesiog, nieko neanalizuodami, stebime kvėpavimą ir malonius pojūčius kūne.

Pratimas pagrįstas bet kokio malonaus pojūčio, rankų ir kojų sunkumo, patogios aplinkos temperatūros, subtilaus pojūčio stebėjimu. pulsavimas, trūkčiojimas ar kitoks šviesos pojūtis bet kurioje kūno vietoje.

Pajuskite šį komfortą ir stebėkite šį komfortą tarsi plūduriuojantį virš jūsų pojūčių. Pats mąstymas pamažu patrauks malonumą, o jūs tiesiog jį stebėsite.

Pasyvaus, nuogo stebėjimo būsena yra mūsų natūrali, natūrali ir svarbiausia – gydomoji būsena. Siekiant maksimalios naudos, rekomenduoju puikią sąmoningumo ir atsipalaidavimo praktiką, kurios metu išmoksite ne tik stebėti malonias, bet ir visas savo emocijas, mintis ir būsenas, tai moko suvokti gyvenime ir priimti esamą akimirką, priimti. visų savo jausmų.

Galiausiai: kaip išmokti atsipalaiduoti

Muzika ir specialybės atsipalaidavimas, garsaiįrašyti į diskus taip pat yra labai veiksmingi ir gali pasitarnauti kaip atpalaiduojantis elementas, papildyti kai kuriuos atsipalaidavimo būdus.

Taip pat nuovargiui numalšinti ir tonizuoti rekomenduoju šaltas ir karštas dušas. Kaip teisingai ir ką reikia žinoti, skaitykite toliau

Masažas ir maudynės su specialiais aliejais ir geliais taip pat yra geras būdas sutvarkyti nervų sistemą.

Pagarbiai, Andrejus Russkichas

Atpalaiduojanti melodija

Stenkitės apie nieką negalvoti, palikite problemas ir reikalus vėlesniam laikui, tiesiog atidžiai klausykite, bet ramiai, be streso, tai leis giliai atsipalaiduoti ir psichiškai atsipalaiduoti.