Miegas po treniruotės yra būtinas augimui. Miegas raumenų augimui Kiek miego reikia, kad augtų raumenys

Apie būtinybę laikytis režimo žino visi sportininkai, tačiau galimos situacijos, kai jis pažeidžiamas. Sužinokite, ką daryti su kultūrizmo nemiga.

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių yra susipažinę su situacija, kai nori miegoti, bet tiesiog negali užmigti. Šiuolaikinio žmogaus gyvenime yra daug stresinių situacijų, kurios, be abejo, stipriai veikia miego įpročius. Tačiau sportininkai patiria stresą kiekvienoje sesijoje, ir jiems nemiga kultūrizmo srityje gali būti didelė problema.

Yra daug būdų, kaip slopinti kortizolio, kuris, kaip žinoma, yra streso hormonas, sintezę. Tai ne tik sukelia raumenų audinio sunaikinimą, bet ir gali sukelti nemigą. Tačiau būtent miego metu raumenys atsistato greičiausiai.

Dažnai trūkstant miego, dingsta bet koks noras lankytis sporto salėje, sumažėja koncentracija, o tai gali sukelti traumą. Deja, su nemiga gali būti sunku kovoti. Tačiau yra ir gana veiksmingų būdų. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip galima įveikti nemigą kultūrizmo srityje.

Ką daryti, jei kamuoja nemiga?

Iš karto reikia pasakyti, kad šiandien mes neprisiminsime apie galingus migdomuosius vaistus. Iššūkis yra jokiu būdu neužmigti. Be to, po tokių vaistų labai sunku pabusti. Galite jausti galvos skausmą, padidėjusį prakaitavimą ir labai sausą burną.

Svarbu grįžti į sveiką ir visavertį miegą, kuris gali sumažinti visą dienos jaudulį ir stresą. Vienintelis vaistas, kurį galima vartoti kraštutiniais atvejais, yra fenobarbitalis. Tai švelni migdomoji tabletė, skirta net vaikams.

Norėdami įveikti nemigą, turite suprasti jos atsiradimo priežastis. Labai svarbu suprasti, kodėl jūsų nervų sistema yra prislėgta ar per daug susijaudinusi. Gali būti, kad tiesiog persitreniravote, tokiu atveju reikėtų sumažinti krūvį.

Tačiau ne visada įmanoma nustatyti ar pašalinti kultūrizmo nemigos priežastį. Niekas negali numatyti galimų problemų darbe ar namuose. Be to, kelionės ar skrydžiai gali neigiamai paveikti miego įpročius. Jei tuo pačiu metu žmogus yra priverstas judėti tarp laiko juostų, tai tikrai gali sukelti nemigą.

Pasiruošimas turnyrams sportininkams kelia didelį įtampą. Artėjant varžybų pradžios dienai streso stiprumas didėja, o ypač paskutinę naktį prieš šį renginį labai įsitempusi nervų sistema. Gali sutrikdyti miegą ir mažai angliavandenių turinčias valgymo programas. Apskritai gali būti daug priežasčių, dėl kurių įvyksta.

Melatoninas yra pagrindinė priemonė nuo nemigos

Melatoninas yra vaistas, kuris negali numalšinti nervų sistemos streso ar jos nuraminti. Jo dėka jūs galite padaryti būtent tai, ko mums reikia, būtent, grįžti į normalų miegą. Šią medžiagą sintetina kankorėžinė liauka arba, kaip ji dar vadinama, kankorėžinė liauka.

Jo gamybos greitis tiesiogiai priklauso nuo apšvietimo laipsnio. Jei šviesos daug, tai melatonino sintezė sulėtėja arba net sustoja. Tačiau kai apšvietimas sumažėja, melatoninas pradeda sintetinti dideliais kiekiais. Naktį organizmas pagamina apie 70 procentų šio hormono paros normos, todėl ir buvo rekomenduojama miegoti tamsoje.

Reikia žinoti, kad su amžiumi organizmas pradeda gaminti vis mažiau hormonų, todėl vyresnio amžiaus žmonės miega trumpiau nei jauni. Kai pradeda mažėti hormonų sintezės lygis, tuomet galime kalbėti apie žmogaus senėjimo pradžią.

Taip pat mokslininkai nustatė, kad sumažėjusi melatonino gamyba prisideda prie piktybinių navikų vystymosi. Taip yra dėl aukštų medžiagos antioksidacinių savybių.

Įrodyta, kad tik melatoninas gali patekti į bet kurią kūno ląstelę ir prisideda prie jų atsigavimo. Taigi, galime drąsiai teigti, kad esant žemam melatonino kiekiui, audinių atstatymas vyksta labai lėtai.

Jei nemiga pradeda kankinti, maždaug valandą prieš miegą turėtumėte išgerti vieną vaisto tabletę. Per likusį laiką po melatonino vartojimo turėtumėte gerti mažiau ir stengtis nevalgyti. Taip pat turėtumėte apriboti savo mobilumą. Melatonino galite nusipirkti įprastoje vaistinėje, tačiau svarbiausia yra nustatyti tinkamą dozę.

Pradėkite nuo vieno miligramo, o jei to nepakanka, dozę reikia palaipsniui didinti. Tik labai svarbu to nedaryti staigiai. Jei jūsų laukia varžybos arba persikėlėte į naują butą, porą dienų išgerkite melatonino.

Taip pat reikėtų pasakyti, kad hormono lygį galima nustatyti savarankiškai ir tai padaryti gana paprastai. Jei galite pabusti tinkamu laiku be žadintuvų, vadinasi, jūsų melatonino kiekis yra normalus.

Kiti kovos su nemiga būdai

Vienas iš paprasčiausių būdų kovoti su nemiga yra vaikščioti. Maždaug valandą ar dvi vaikščiokite apie pusvalandį. Tai puikus būdas išvengti nemigos. Žinoma, prieš miegą nereikėtų gerti alkoholio, valgyti mažiau. Labai gerai išsimaudyti karštoje vonioje ir masažuoti. Daugelis žmonių gerai užmiega skaitydami literatūrą, kurioje yra sudėtingų terminų, ir jei tuo pačiu metu bando suprasti to, ką skaito, esmę, tada sveiko miego tikimybė padidėja.

Neturėtume pamiršti apie tradicinę mediciną. Yra žolelių, kurios gali padėti užmigti. Garsiausia priemonė yra valerijono tinktūra. Vaistas taip pat gali būti gaminamas tablečių pavidalu, ir tokiu atveju turite išgerti dvi tabletes pusvalandį prieš miegą. Jei naudojate tinktūrą, tuomet reikia išgerti apie 20 lašų.

Yra daug preparatų, kurių sudėtyje yra valerijono. Mėta taip pat labai gerai veikia miego įpročius. Tai yra priemonės kovojant su nemiga kultūrizmo srityje, kurios gali jums padėti.

Apie kovos su nemiga būdus šiame vaizdo įraše:

Sveikiname jus, mūsų brangūs skaitytojai. Šiame skyriuje kalbėsime apie miegą. Taip, taip, tai apie kultūristo svajonę – nes jokiu būdu negalima pamiršti jos svarbos! Juk, kaip žinote, mūsų raumenys treniruočių metu visai neauga. Super galingų fizinių poveikių metu, dirbant su štanga, hanteliais ar treniruokliais, mūsų miofibrilės (raumenų molekulės), priešingai, sunaikinamos, pažeidžiamos ir masiškai žūva.

Jie auga ir daugėja dėl mūsų organizmo gebėjimo per daug kompensuoti – atkuriama lygiai tiek pat, kiek ir mirė, plius tam tikras procentas papildomų raumenų ląstelių rezerve. Taip yra dėl mūsų organizmo anatominių gebėjimų „sukaupti“ žmogų ir turi galimybę sukaupti jo raumenų masę.

Be to, sporto salėje šis augimas visai nevyksta, kaip mano daugelis naujokų. Tai vyksta už jos ribų. Mūsų raumenys auga, kai valgome, skaitome, žiūrime televizorių, apskritai, ilsimės ar miegame. Taip, taip, būtent miego metu samiai yra pagrindiniai atkuriamieji procesai mūsų organizme! Todėl kultūristui neįmanoma atsiduoti miegui ir netgi pavojinga! Rimtas kultūristas turi pakankamai išsimiegoti – 8 valandos per dieną yra minimumas, nes be pakankamo kasdienio atsigavimo nepamatysi atletiško kūno sudėjimo. Jūs tiesiog atsibundate, kad sunaikintumėte save varginančiomis treniruotėmis, neleiskite kūnui pakilti nuo kelių. Štai kodėl į miegą reikia žiūrėti taip pat rimtai, kaip ir į mankštą.

Dabar, kai suprantame miego svarbą kultūrizme, atidžiau pažvelkime į pagrindines taisykles, kurios padarys jūsų miegą produktyvesnį ir pagreitins atsigavimo procesą. Taigi, koks turėtų būti tinkamas sportininko miegas?

Keletas taisyklių, kurios padarys kultūristo miegą naudingesnį, produktyvesnį ir malonesnį:

Štai šiandien ir viskas, ką norėjome papasakoti apie kultūristo sportininko svajonę. Laikykitės šių paprastų taisyklių, gerai išsimiegokite, visiškai atsigausite, o ryte grįžkite į sporto salę su nauja jėga!

Miegas yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo veiksnių. Daugiau nei 90% augimo hormono išsiskiria naktį. 24-48 valandų laikotarpis (įskaitant miego laiką) po sunkios treniruotės yra labai svarbus. Šiuo metu vyksta naujų raumenų skaidulų taisymas ir statyba. Miegas yra pagrindinis aminorūgščių metabolizmo, sintezės ir hormonų išsiskyrimo laikas.

Labai svarbu suprasti miego fenomeną – kaip elgiasi hormonai ir kaip juos veikia mankšta. Tačiau dar svarbiau išsiaiškinti, ką galite padaryti, kad pagerintumėte miegą ir paspartintumėte atsigavimą.

Jūs žinote, kad pasipriešinimo treniruotės formuoja liesą raumenų masę, didina jėgą ir padeda atsikratyti riebalų perteklių. Normaliam žmogui raumenų augimas vyksta tik tada, kai baltymų sintezė viršija proteolizę, tai yra jos skilimą. Raumenų ląstelės turi turėti teigiamą azoto balansą, kad jos būtų anabolinės būsenos. Atsparumo treniruotės pagreitina baltymų gamybą, tačiau be tinkamos mitybos ir tinkamo maisto papildų jūsų kūnas gali patekti į katabolinę būseną.

Aminorūgščių buvimas yra labai svarbus baltymų sintezės veiksnys. Esant maksimaliam aminorūgščių kiekiui, maksimaliai padidėja baltymų sintezė. Kadangi aminorūgštys yra naudojamos raumenų skaiduloms atkurti ir atstatyti, prasminga visas svarbiausias aminorūgštis duoti savo kūnui prieš pat miegą miego metu, kad būtų išvengta raumenų irimo ir suaktyvinta raumenų sintezė. Todėl prieš miegą labai naudinga vartoti lėtai virškinamus baltymus, tokius kaip pieno baltymų izoliatas ar kazeinas. Miego metu jie suteikia nuolatinį aminorūgščių srautą, kuris yra būtinas atsigavimo procesui.

Cirkadinis ritmas taip pat lemia hormonų išsiskyrimo organizme greitį. Kaip kultūristas, jūs domitės maksimaliu augimo hormono, testosterono ir IGF-1 išsiskyrimu miegant. Atsparumo treniruotės turi didelę įtaką tam, kada ir kaip šie hormonai išsiskiria.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai miegoti 8–10 valandų per naktį. Kodėl? Net menkiausias trūkumas gali paveikti jūsų organizmo hormonų atsaką į pratimus ir padidinti raumenų skaidulų irimą, slopindamas jų sintezę.

Taigi, kas verčia mus miegoti daugiau naktį nei dieną? Smegenyse esanti kankorėžinė liauka išskiria melatoniną, kuris vėliau virsta hormonu serotoninu, dėl kurio mes užmiegame. Šviesiu paros metu melatonino išsiskiria mažiau nei naktį.

Yra keturi pagrindiniai miego etapai, taip pat penktasis, vadinamas REM miegu. Svarbiausi kultūristo etapai yra trečioji ir ketvirtoji stadijos, vadinamos sulėtintu miegu. Žmonės, kurių šiose stadijose yra nedaug, dažniausiai pabunda su didesniu raumenų skausmu. Štai kodėl miegas jo nesumažina. Dieną sunku įeiti į trečią ir ketvirtą miego stadijas.

Sportuojančių žmonių hormoninis atsakas miego metu skiriasi nuo sėdinčių. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad sportuojantiems žmonėms augimo hormono išsiskyrimas yra mažesnis pirmoje miego pusėje ir didesnis antroje miego pusėje, priešingai nei pasyvūs žmonės, kurie elgiasi priešingai. Testosterono lygis paprastai būna žemas anksti miegant ir pakyla ryte. Tas pats atsitinka su kortizoliu. Vėlgi, mankšta gali tai pakeisti, palaikydama aukštą kortizolio kiekį pirmoje nakties pusėje, o sumažindama antroje nakties pusėje. Todėl labai svarbu prieš miegą nedelsiant slopinti kortizolio sekreciją, vartojant specialius maisto papildus, pavyzdžiui, fosfatidilseriną.

Naktį sportuojančių asmenų testosterono lygis pakyla. Augimo hormonas pradeda veikti trečioje ir ketvirtoje miego stadijose, REM miego metu pakyla kortizolio lygis. Tai nėra labai gerai raumenų auginimo požiūriu. Ląstelių dalijimasis (mitozė) visose skaidulose, įskaitant raumenis, suaktyvėja ryte, dažnai sutampa su 3 ir 4 miego stadijomis. Čia taip pat vaidina augimo hormonas.

Kaip jau galima spėti, miego trūkumas neigiamai veikia ir imuninės sistemos veiklą. Jo susilpnėjimas pradeda reikštis po kelių dienų dalinio miego trūkumo ir daug greičiau po visiško miego trūkumo.

Natūralios migdomosios tabletės

Jei patiriate miego sutrikimų arba norite pagerinti miego kokybę, išbandykite šiuos vaistus.

Melatoninas

Tai natūralus kankorėžinės liaukos hormonas. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti REM miegą ir padidinti augimo hormono gamybą (kuris įdomus kultūristams). Melatoninas gali pagerinti miego kokybę, tačiau kai kuriems žmonėms jis sustiprina sapnus. Todėl būkite atsargūs, daugumai žmonių pakanka 2-5 mg dozės prieš miegą.

Kava kava

Ši žolė naudojama kaip raminanti ir atpalaiduojanti priemonė, taip pat nerimui gydyti. Jo veikliosios medžiagos, vadinamos kavalaktonais, veikia kaip silpnai slopinantys centrinę nervų sistemą. Išgėrus 100 mg aktyvių kavalaktonų prieš miegą, gali pagerėti jo kokybė.

Valerijonas

Šis augalas taip pat daugelį metų buvo naudojamas kaip atpalaiduojanti ir raminanti priemonė. Mokslininkai mano, kad tai švelnus trankviliantas, galintis pagreitinti užmigimą. Kuo greičiau užmigsite, tuo greičiau pasieksite 3 ir 4 fazes. Pakanka 200-500 mg standartizuoto ekstrakto (valerijono rūgšties – 5:1) dozių prieš miegą.

L-teaninas

Šis aminorūgščių ekstraktas iš žaliosios arbatos turi stiprų atpalaiduojantį poveikį. Pastebėta, kad jis stimuliuoja alfa smegenų bangas, kurios sukelia atsipalaidavimą ir nuobodų atsaką į stresą. Keletas tyrimų rodo, kad L-teaninas turi teigiamą poveikį smegenų funkcijai. Dozė – 250 mg prieš miegą.

Rehanas Jalali

Miegas yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo veiksnių. Daugiau nei 90% augimo hormono išsiskiria naktį. 24-48 valandų laikotarpis (įskaitant miego laiką) po sunkios treniruotės yra labai svarbus. Šiuo metu vyksta naujų raumenų skaidulų taisymas ir statyba (1). Miegas yra pagrindinis aminorūgščių metabolizmo, baltymų sintezės ir hormonų išsiskyrimo laikas.

Jūs žinote, kad pasipriešinimo treniruotės formuoja liesą raumenų masę, didina jėgą ir padeda atsikratyti riebalų perteklių (2 patikima). Normaliam žmogui raumenų augimas vyksta tik tada, kai baltymų sintezė viršija proteolizę, tai yra jos skilimą. Raumenų ląstelės turi turėti teigiamą azoto balansą, kad jos būtų anabolinės būsenos. Atsparumo treniruotės pagreitina baltymų gamybą, tačiau be tinkamos mitybos ir papildų jūsų kūnas gali pereiti į katabolinę būseną (1 Patikima).

Aminorūgščių buvimas yra labai svarbus baltymų sintezės veiksnys. Esant maksimaliam aminorūgščių kiekiui, baltymų sintezė taip pat yra maksimali (3). Kadangi aminorūgštys yra naudojamos raumenų skaiduloms atkurti ir atstatyti, prasminga visas svarbiausias aminorūgštis duoti savo kūnui prieš pat miegą miego metu, kad būtų išvengta raumenų irimo ir suaktyvinta raumenų sintezė. Todėl prieš miegą labai naudinga vartoti lėtai virškinamus baltymus, tokius kaip pieno baltymų izoliatas ar kazeinas. Miego metu jie suteikia nuolatinį aminorūgščių srautą, kuris yra būtinas atsigavimo procesui.

Cirkadinis ritmas taip pat lemia hormonų išsiskyrimo organizme greitį (4). Kaip kultūristas, jūs domitės maksimaliu augimo hormono, testosterono ir IGF-1 išsiskyrimu miegant. Atsparumo treniruotės turi didelę įtaką tam, kada ir kaip šie hormonai išsiskiria.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai miegoti 8–10 valandų per naktį. Kodėl? Net menkiausias trūkumas gali paveikti jūsų organizmo hormoninį atsaką į pratimą ir padidinti raumenų irimą, slopindamas raumenų sintezę (5 patikimas).

Sportuojančių žmonių hormoninis atsakas miego metu skiriasi nuo sėdinčių. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad sportuojančių žmonių augimo hormono išsiskyrimas yra mažesnis pirmoje miego pusėje, o didesnis – antroje miego pusėje, priešingai nei pasyviems žmonėms, kurie elgiasi priešingai (7). Testosterono lygis paprastai būna žemas anksti miegant ir pakyla ryte. Tas pats atsitinka su kortizoliu. Vėlgi, mankšta gali tai pakeisti, palaikydama aukštą kortizolio kiekį pirmoje nakties pusėje, o sumažindama antroje nakties pusėje. Todėl labai svarbu prieš miegą nedelsiant slopinti kortizolio sekreciją, vartojant specialius maisto papildus, pavyzdžiui, fosfatidilseriną.

Naktį sportuojančių asmenų testosterono lygis pakyla (8). Augimo hormonas pradeda veikti trečioje ir ketvirtoje miego stadijose, o kortizolio lygis didėja REM miego metu (9). Tai nėra labai gerai raumenų auginimo požiūriu. Ląstelių dalijimasis (mitozė) visose skaidulose, įskaitant raumenis, suaktyvėja ryte, dažnai sutampa su 3 ir 4 miego stadijomis. Čia taip pat vaidina augimo hormonas.

Natūralios migdomosios tabletės

Jei patiriate miego sutrikimų arba norite pagerinti miego kokybę, išbandykite šiuos vaistus.

Melatoninas

Tai natūralus kankorėžinės liaukos hormonas. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti REM miegą ir paskatinti augimo hormono gamybą (kuris domina kultūristus) (11). Melatoninas gali pagerinti miego kokybę, tačiau kai kuriems žmonėms jis sustiprina sapnus. Todėl būkite atsargūs, daugumai žmonių pakanka 2-5 mg dozės prieš miegą.

Kava kava

Valerijonas

L-teaninas

Atsigavimas po treniruotės yra labai svarbus, o miegas yra plačiai pripažįstamas kaip esminė atsigavimo dalis. Sužinokite daugiau apie tai, kas yra miegas, kodėl jis svarbus ir kaip sustiprinti jo anabolinį poveikį!

Nors pasipriešinimo treniruotės yra veiksmingas būdas pasiekti reikšmingų kūno sudėjimo patobulinimų (t. y. padidinti raumenų masę ir sudeginti riebalus), tam reikia įdėti daug pastangų. Tai reiškia, kad atsigavimas po treniruotės yra labai svarbus, o miegas yra plačiai pripažįstamas kaip esminis atsigavimo komponentas. Tai tik faktas: norint atsigauti ir augti, reikia pailsėti.

Deja, miegas kartais yra neįperkama prabanga, o daugeliui kultūristų jo neužtenka. Kartais tai įtemptas treniruočių grafikas, kartais – miego svarbos nepaisymas. Tai klaida, nes toks požiūris į miegą prives prie to, kad vienoje vietoje skausmingai žymėsite laiką, nematydami jokio progreso.

Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kas yra miegas, kaip jis veikia, kodėl tai svarbu ir kaip geriausiai padidinti anabolinį miego poveikį, kad raumenys augtų.

Svajoti

Miego fazes reguliuoja biologinis laikrodis pagal paros laiką.

Ryte, kai šviesos lygis pakyla, jūsų kūnas pradeda išskirti daugiau cheminių medžiagų, tokių kaip adrenalinas ir dopaminas, tuo pačiu sumažinant cheminių medžiagų, sukeliančių mieguistumą, išsiskyrimą. Tai leidžia pabusti ir pagyvinti.

Adrenalinas Yra hormonas ir neurotransmiteris. Tai katecholaminas, simpatomimetinis monoaminas, gaunamas iš aminorūgšties fenilalanino ir.

Dopaminas Tai neurotransmiteris, kurio yra įvairių gyvūnų, tiek stuburinių, tiek bestuburių, organizme. Smegenyse fenetilaminas veikia kaip neuromediatorius, aktyvuojantis penkių tipų dopamino receptorius: D1, D2, D3, D4 ir D5, taip pat jų potipius.

Vakarais, kai šviesos lygis sumažėja, organizmas pradeda išskirti daugiau medžiagų, tokių kaip serotoninas ir gama-aminosviesto rūgštis, tuo pačiu sumažinant aktyvumą skatinančių medžiagų išsiskyrimą. Tai leidžia atsipalaiduoti ir paruošia miegui.

Serotoninas Yra monoamino neuromediatorius, sintetinamas serotonerginiuose neuronuose centrinėje nervų sistemoje ir enterochromafino ląstelėse virškinimo trakte.

Yra natūralus hormonas. Cirkuliacijos lygis skiriasi skirtingu paros metu, o melatoninas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cirkadinį ritmą atliekant keletą biologinių funkcijų.

Gama aminosviesto rūgštis(GABA) yra pagrindinis žinduolių CNS slopinantis neurotransmiteris. Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant neuronų jaudrumą visoje nervų sistemoje.

Miegas apima keletą laikotarpių, kuriuos galima suskirstyti į penkias fazes:

Pirmoji miego fazė

Mieguistumas, smegenų veiklos sulėtėjimas, akių užmerkimas. Būtent šioje miego fazėje esate lengviausiai pažadinami.

Antroji miego fazė

Toliau lėtėja smegenų veikla ir didėja raumenų atsipalaidavimas. Sulėtėja širdies ritmas, sumažėja kūno temperatūra. Skeleto ir raumenų sistema pradeda išsijungti, ruošiasi giliam miegui.

Trečioji ir ketvirtoji miego fazės

Nuolatinis smegenų veiklos mažėjimas, visiškas raumenų ir kaulų sistemos išjungimas, sąmonės praradimas ir medžiagų apykaitos sulėtėjimas.

Trečioji fazė pereina į ketvirtąją – giliausią miego stadiją, iš kurios sunkiausia žmogų pažadinti. Tai yra pati naudingiausia miego fazė, nes būtent šioje fazėje augimo hormono lygis pasiekia aukščiausią tašką.

REM miegas

Penktoji miego fazė yra vadinamasis REM miegas. Šios fazės metu akys greitai juda, o joje esantis žmogus mato ryškius sapnus. Greitėja širdies ritmas ir kvėpavimas, pakyla kraujospūdis.

Per vieną naktį mes ne kartą pereiname visas šias fazes. Šioje diagramoje parodyta, kaip miego fazės pakeičia viena kitą.

Kaip matote, miego fazės viena kitą keičia daugybę kartų, o REM miegas karts nuo karto „trukdo“ šiam procesui.

Miego svarba: anabolizmas ir kt

Taigi, kai mokslas nepasisekė, pereikime prie linksmybių: kaip miegas gali padėti jūsų sveikatai ir padidinti raumenų masę?

Miegas turi neįkainojamą poveikį visam kūnui. Būtent miego metu jūsų kūnas atsigauna po streso, išgydo pažeidimus ir formuoja raumenų masę. Miego metu hormonai išsiskiria intensyviausiai, todėl miegas turi anabolinį poveikį.

Jis taip pat papildo jūsų organizmo neurotransmiterių (specialių cheminių medžiagų) atsargas miego metu, kurios būtinos efektyvioms ir saugioms jėgos treniruotėms. Šie neurotransmiteriai yra dopaminas, adrenalinas, norepinefrinas, acetilcholinas ir kt.

Neurotransmiteriai Tai cheminės medžiagos, kurios perduoda, stiprina ir reguliuoja signalus tarp neuronų ir kitų ląstelių. Neurotransmiteriai yra pūslelėse, kurios susikaupia po membrana presinapsinėje sinapsės pusėje ir išeina į sinapsinį plyšį, kur suriša receptorius, esančius membranoje, esančioje postsinapsinėje sinapsės pusėje.

Šios medžiagos yra atsakingos už budrumą, susikaupimą, motyvaciją, bendrą energijos lygį ir raumenų susitraukimus. Jie yra išsekę nuo sunkių treniruočių ir bet kokios kitos veiklos. Tik miegas leidžia organizmui išgydyti save, papildant medžiagų, reikalingų rezultatams pasiekti, atsargas.

Tuo pačiu miegas svarbus imuninei sistemai, psichinei sveikatai ir milijonams kasdien organizme vykstančių biologinių procesų. Be pakankamai miego, jūsų kūnas neveiks tinkamai, jūsų sveikata pablogės, o jūsų rezultatai kris.

Miego trūkumas Tai geriausias būdas pakenkti sveikatai ir sukelti raumenų išsekimą. Miego trūkumas yra susijęs su daugybe ligų, įskaitant depresiją, susilpnėjusį imunitetą ir daugybę sunkių ligų, įskaitant. širdies problemų.

Sumažinus miego kiekį, sutrumpėja laikas, per kurį kūnas turi atsigauti ir auginti raumenis.

Kalbant apie raumenų auginimą, miego trūkumas yra ypač žalingas, nes mažesnis miegas lemia mažiau laiko organizmui atsigauti ir augti.

Dėl to jis gali sukelti viso kūno uždegimą, padidėti kortizolio kiekį, katabolizmą, sumažėti raumenų audinys ir padidėti riebalinio audinio. Be to, dėl miego trūkumo sumažėja anabolinių hormonų kiekis ir sutrinka normalus organizmo funkcionavimas.

Mokslinis faktas: miego trūkumas padidina stresą, kurį kūnas patiria treniruodamasis, ir žmogui gresia persitreniravimas. Tačiau yra ir kita miego trūkumo pasekmė: padidėjusi traumų rizika.

Miego trūkumas turės didžiulį neigiamą poveikį jūsų gebėjimui susikaupti – taigi, būkite budrūs sporto salėje. Be tinkamos koncentracijos atlikdami pratimą negalėsite atkreipti dėmesio į technikos laikymąsi ir dėl to padidėja traumų rizika.

Kaip maksimaliai padidinti anabolinį miego poveikį

Anabolinį miego poveikį geriausia padidinti šiais būdais:

Pakeiskite aplinką, kurioje miegate
Naudokite veiksmingus maisto papildus

Anabolinio miego poveikio padidėjimas reiškia paties miego kokybės ir kiekio padidėjimą – tokia seka.

Miego kokybė svarbiau nei jo kiekis – bet kuris nuolat ko nors pažadinamas žmogus tai jums patvirtins. Kad anabolinis miego poveikis būtų maksimalus, miegas turi būti gilus.

Situacija

Aplinka, kurioje miegate, turi didžiulę įtaką tam, kaip lengvai užmiegate ir kiek miegate. Šiais laikais daugeliui žmonių sunku užmigti, nes juos supa per daug šviesos ir triukšmo.

Nors visiškai tamsią ir ramią aplinką aprūpinti beveik neįmanoma, reikia stengtis kuo arčiau jos priartėti.

Kaip jau minėta, miego fazės keičiasi priklausomai nuo paros laiko. Ryte, kai pakyla šviesos lygis, pabundi. Vakare, kai sumažėja šviesos lygis, pradedate atsipalaiduoti. Tai daugiausia dėl melatonino.

Stenkitės apsisaugoti nuo šviesos ir triukšmo miego metu.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad melatoninas skatina užmigti, o šviesa mažina melatonino išsiskyrimą žmogaus organizme. Kitaip tariant, jei jūsų miego vietoje yra per daug šviesos, jūsų organizmo miego hormonų sekrecija bus sumažinta, todėl jums bus sunkiau užmigti.

Triukšmas taip pat turi įtakos jūsų gebėjimui užmigti, nes nors smegenys gali užmigti esant nepilnai tylai, jos ir toliau suvokia garsus, o tai reiškia, kad triukšmas gali pažadinti jus vidury nakties, net kai esate giliausioje naudinga miego fazė.

Todėl stenkitės apsisaugoti nuo šviesos ir triukšmo miego metu. Taip elgdamiesi galėsite lengviau užmigti ir miegoti nepabudę iki ryto.

Maisto papildai

Maisto papildai vaidina didžiulį vaidmenį užtikrinant anabolinį miego poveikį. Kai kurie papildai padeda lengviau užmigti, o kiti tiesiogiai padidina anabolinį miego poveikį.

Pasiruošimas užmigti

Ar papildas iš, magnio ir. Nors šis priedas gali smarkiai padidinti testosterono kiekį tiems, kuriems trūksta cinko, jo tikroji vertė yra ta, kad jis padeda lengviau užmigti ir sukelia ryškius sapnus. Be to, miegas tampa skanesnis, todėl žmogus gali pabusti žvalus.

Tai cheminis elementas, kurį išskiria kankorėžinė liauka. Tai leidžia žmogui atsipalaiduoti ir užmigti. Kaip maisto papildas melatoninas pasisavinamas labai greitai. Tyrimai parodė, kad melatoninas efektyviai „perkrauna“ kūno laikrodį, reguliuojantį miego įpročius.

GABA (gama-aminosviesto rūgštis)- elementas, išsiskiriantis smegenyse prieš miegą. GABA svarbus ne tik dėl to, kad skatina miegą, bet ir padidina hormonų sekreciją ketvirtoje miego fazėje.

Papildai, didinantys anabolinį miego poveikį

Glutaminas Tai aminorūgštis, kuri užkerta kelią katabolizmui, skatina optimalią hormonų sekreciją ir stiprina imuninę sistemą.

Įvairių miego fazių metu dėl aminorūgščių trūkumo gali nudegti raumenų audinys, dėl to gali padidėti kortizolio sekrecija ir atsirasti uždegimų. padeda palaikyti azoto balansą organizme ir padeda atsigauti.

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) turi anabolinių savybių ir padidina testosterono bei kitų hormonų kiekį.

Taip pat gali padėti sumažinti kortizolio kiekį miego metu, užkertant kelią katabolizmui ir skatinant anabolizmą.

Baltymų kokteiliai Ypač naudinga vartoti prieš miegą, nes skirtingų rūšių baltymai skatina aminorūgščių išsiskyrimą skirtingomis proporcijomis, aprūpindami organizmą amino rūgštimis visą naktį ir užkirsdami kelią katabolizmui, atsirandančiam dėl aminorūgščių trūkumo.

Padeda palaikyti azoto balansą ir neleidžia raumenų audiniams degti.

Specializuoti fermentai

Specializuoti fermentai yra naujas, bet labai paklausus maisto papildas. Jie veiksmingai padidina anabolinį miego poveikį, nes fermentai padeda sumažinti uždegimą. Klinikiniai tyrimai parodė, kad proteazė ir sitosterolis gali sumažinti uždegimą 63%!

Proteazė Ar proteolizę kontroliuojantis fermentas, t.y. sukelia baltymų katabolizmą, hidrolizuodamas peptidines jungtis, kurios suriša aminorūgštis polipeptidinėje grandinėje.

Sitosterolis– vienas iš kelių fitosterolių, kurių cheminė struktūra artima cholesteroliui. Balta, liesti primenanti vašką.

Mažindami uždegimą ir katabolizmą, specializuoti fermentai padeda atsigauti ir skatina anabolizmą bei raumenų augimą miego metu.

Ką daryti prieš miegą

Tai, ką darote vakare, turi didžiulę įtaką jūsų miegui. Norėdami padidinti anabolinį miego poveikį, vadovaukitės šiais patarimais:

Laikykitės rutinos, visada eidami miegoti tuo pačiu metu.
Kelias valandas prieš miegą venkite pernelyg didelio fizinio aktyvumo.
Venkite gerti ir gerti alkoholį keletą valandų prieš miegą.
Nevalgykite daug maisto naktį.

Išvada

Miegas yra būtinas raumenų augimui. Miegas yra svarbus raumenų atsigavimo ir augimo laikotarpis, taip pat gali būti kritinis anabolizmo laikotarpis visą dieną. Tačiau gudrybė ta, kad miegas taip pat gali sukelti katabolizmą.

Geriausias būdas sustiprinti anabolinį miego poveikį – pagerinti miego aplinką ir vartoti laiko patikrintus papildus, padedančius užmigti, palaikyti gerą miegą visą naktį ir skatinti anabolizmą poilsio ir atsigavimo metu.