1. vingrinājums. Meditācija. Sāksim ar pašu svarīgāko relaksāciju – prāta relaksāciju. Apsēdieties ērtā pozā, nedaudz noliecieties uz spilveniem, nolieciet rokas uz ceļiem, aizveriet acis un dažas minūtes vienkārši elpojiet lēnām.
Vingrinājums 2. Griešanās sēžot. Pēc īsas meditācijas sēdiet un pagrieziet abās pusēs. Viegli un lēni vispirms pagriezieties uz labo pusi, novietojot kreiso roku uz labā ceļgala. Dažas elpas turiet pagriezienu. Pēc tam lēnām pagriezieties uz kreiso pusi (labā roka uz kreisā ceļgala). Parasti vīšana tiek veikta “turku” pozā, tas ir, kājas tiek sakrustotas un pieskaņotas sev. 
3. vingrinājums. Nedaudz noliecies uz priekšu. Joprojām tajā pašā sēdus stāvoklī ar sakrustotām kājām viegli noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā un balstoties uz gultas. Tas mazinās spriedzi mugurā un kaklā. 
4. vingrinājums. Gareniskais līkums ar taisnu muguru. Iztaisnojiet kājas sev priekšā, zeķes uz jums, ceļi nedaudz saliekti, mugura taisna. Satveriet pirkstus ar rokām un nedaudz pavelciet uz priekšu, saliekot elkoņus, lai mugura būtu taisna. Pārliecinieties, vai kājās nav spriedzes. Ja stiepšanās atļauj, jūs varat pilnībā iztaisnot kājas. 
5. vingrinājums. Gareniskā kroka ar noapaļotu muguru. No pirmā locījuma viegli pārejiet uz otro, vienkārši noapaļojot muguru. Šis vingrinājums labi un maigi stiepj muskuļus gar mugurkaulu. 
6. vingrinājums. Ceļi pie krūtīm. Tagad pāriesim pie vingrinājumiem guļus stāvoklī. Guļot uz muguras, vispirms pavelciet vienu ceļgalu pret sevi, piespiežot to pie krūtīm. Turiet šo pozīciju dažas elpas un mainiet kājas. Turklāt šī vingrinājuma laikā jūs varat nedaudz šūpoties no vienas puses uz otru. Tas labi izstiepj kāju muskuļus un mazina spriedzi no gurniem. 
7. vingrinājums. Paceles cīpslas izstiepšana. Paliekot guļus stāvoklī, iztaisnojiet labo kāju, satveriet pirkstus, potīti, apakšstilbu vai zem ceļgala (ciktāl stiepšanās atļauj) un lēnām elpojot, ar katru izelpu sāciet vilkt kāju pie galvas. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju. Nav pēkšņu kustību! Viss jādara uzmanīgi un gludi. Apstājieties brīdī, kad jūsu muskuļi saspringst, neļaujot kājai virzīties tālāk uz priekšu. 
8. vingrinājums. Puslaimīgs bērns. Saliec vienu kāju pie ceļgala, paņemiet to aiz pēdas un pavelciet pret sevi zem paduses, turot papēžus vērstus pret griestiem. Dariet to pašu ar otro kāju. 
9. vingrinājums. Ceļos saliekto kāju pagriešana. Salieciet labās kājas ceļgalu un, turot ceļgalu taisnā leņķī, pagrieziet, nospiežot saliekto ceļgalu ķermeņa kreisajā pusē. Šajā gadījumā plecu lāpstiņām jāpaliek piespiestām pie gultas, ar kreiso roku piespiež labo ceļgalu pie gultas, bet labā roka tiek nosviesta uz sāniem un notur ķermeni vietā. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju. 
10. vingrinājums. Savērpieties zvaigznes formā. Izstiepiet kāju pa diagonāli. Izstiepiet arī pretējo roku pa diagonāli un paskatieties uz savu roku. Dariet to pašu ar otro pusi. 
11. vingrinājums. Abi ceļi pie krūtīm. Vienkārši pievelciet abus ceļus pie krūtīm un piespiediet tos pret sevi ar rokām, šūpojoties no vienas puses uz otru. 
12. vingrinājums. Savasana. Un tagad pēdējā daļa ir Shavasana relaksācijas poza. Palieciet guļus uz muguras, rokas atrodas sānos, plaukstas uz augšu un viss ķermenis ir pilnībā atslābināts. Parasti šajā pozīcijā cilvēki izslēdzas. 
Ar labu nakti un saldus sapņus ;)
18.05.2015
Šie vingrinājumi var būt jūsu labākais līdzeklis pret bezmiegu. Joga palīdzēs nomierināt ķermeni un prātu, lai jūs varētu justies vislabākajā stāvoklī saldam un mierīgam miegam.
Joga pirms gulētiešanas – dari un atpūties
Visas pozas ir diezgan vienkāršas un pat tad, ja nekad neesi nodarbojies ar jogu, vari ar tām viegli tikt galā.
Bet tomēr esi uzmanīgs pret sevi un savām sajūtām, ja tev ir neērti vai grūti veikt kādas pozas, vienkāršo tās vai pāries uz citām, jo svarīgākais ir atpūsties un sagatavot ķermeni un prātu miegam. Efektīvai relaksācijai nav nepieciešams veikt visu kompleksu, varat izvēlēties 2-3 pozas, kas jums patīk vislabāk.
bērna poza
Sāciet gatavoties miegam ar šo Balasana pozu:
- Nometieties ceļos uz paklāja tā, lai ceļi un gurni būtu vienādā attālumā viens no otra un lielie kāju pirksti pieskartos sēžamvietai. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, novietojiet rumpi uz gurniem. Mēģiniet pagarināt kaklu un mugurkaulu, balstoties uz ribām, garīgi novelkot līniju no astes kaula līdz centrālajam punktam uz galvas (fontanelle).
- Jūsu rokas atrodas blakus kājām, plaukstas uz augšu.
- Saglabājiet pozīciju 10 elpas.
Pastāvīga noliekšanās uz priekšu
Stāvot noliecies uz priekšu, jūs jutīsiet, kā viss sasprindzinājums iet uz galvas augšdaļu:
- Stāvot taisni, ieelpojiet un paceliet rokas taisni virs jums.
- Izelpojot, noliecieties uz priekšu, izlīdzinoties ar kājām. Ja jums sākumā ir grūti uzreiz iztaisnot kājas, salieciet tās ceļos, tad lēnām iztaisnojiet ceļus, piespiediet zodu pie krūtīm, atslābiniet plecus un tiecieties ar vainagu pret grīdu, lai mugurkauls stiepjas. garā rindā. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu uz pirkstiem, iztaisnojiet kājas, cik vien iespējams. Novietojiet rokas uz zemes, pirkstiem pieskaroties grīdai (iesācējiem tas var būt sarežģīti, tāpēc veltiet laiku un veiciet vingrinājumus atkarībā no pašsajūtas, laika gaitā jums būs daudz vieglāk izpildīt visas pozas).
- Turiet pozu 10 elpas.
Liekties uz priekšu ar kājām plati
Šī ir relaksējoša poza, kas palīdzēs atbrīvot plecus un mazināt stresu pirms gulētiešanas:
- ārpus pozas Ppastāvīgs slīpums uz priekšu, lēnām pacelieties tā, lai jūs stāvētu uz grīdas.
- Stāviet taisni, plaši izpletiet kājas, nedaudz pagrieziet pirkstus uz iekšu.
- Pārvietojiet rokas aiz muguras, aizveriet plaukstas.
- Izstiepiet rokas uz priekšu, saspiežot lāpstiņas un atverot krūtis.
- Ieelpojot, mēģiniet pagarināt mugurkaulu.
- Izelpojot, nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem.
- Tad jums jāatvelk pleci no ausīm, pietuvinot lāpstiņas mugurkaulam un jācenšas nolaist savilktās rokas pēc iespējas zemāk uz grīdas.
Šīs pozas vienkāršākā variantā kājas jānovieto tuvāk viena otrai, pieliecoties nepieskarieties grīdai, maksimāli pieliecieties, kājas var saliekt ceļos
Poza Butterfly
Šī poza palīdzēs mazināt spriedzi no muguras lejasdaļas un gurniem:
- Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus un izklājiet tos. Salieciet kājas kopā ar rokām, ar elkoņiem piespiežot ceļus pie grīdas. Ja vēlaties vairāk izstiept muskuļus, noliecieties un izstiepiet rokas uz priekšu, rokām jāpieskaras grīdai.
- Palieciet pozā 10 elpas.
Dodieties uz ceļa pozu
Šī poza nomierina ķermeni un prātu pirms gulētiešanas:
- Sāciet šo pozu no sēdus stāvokļa ar izstieptām kājām uz priekšu.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet pēdas zoli zem augšstilba iekšpuses, papēdim pieskaroties ķermenim pēc iespējas tuvāk.
- Ieelpojiet, sēžot taisni, un izelpojot sniedzieties pēc kreisās pēdas zoles. Varat novietot rokas uz grīdas abās pēdas pusēs, atbalstīt tās uz apakšstilbiem vai aptīt plaukstas ap kreiso pēdu.
- Palieciet šajā pozā 10 elpas, pēc tam atkārtojiet šo pozu kreisajā pusē.
Tilta poza
Bridge Pose ir ideāli piemērota ķermeņa sagatavošanai miegam:
- Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus, novietojot papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
- Stingri nospiediet plaukstas un pēdas pret grīdu, paceliet gurnus uz augšu. Turiet plaukstas uz paklāja.
- Palieciet šeit 10 dziļas elpas, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk.
Kājas augšup pa sienu
Šī poza ieviesīs miera sajūtu visā ķermenī, kā arī palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā vai saspringtos paceles cīpslās:
- Kad esat iznācis no Bridge Pose, apsēdieties ar seju pret sienu, ļoti tuvu.
- Apgulieties uz muguras, kājas pie sienas saliektiem ceļiem un iztaisnojiet kājas gar sienu, papēžiem pieskaroties sienai. Turiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu, ja vēlaties izstiept plecus, lieciet rokas aiz galvas.
- Aizveriet acis un ļaujiet ķermenim pilnībā atslābt, jums vajadzētu justies kā smagums, kas jūs velk uz leju.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam velciet ķermeni uz sāniem, saliekot ceļus un novietojiet galvu uz rokas iekšpusi, paliekot augļa stāvoklī apmēram 1 minūti.
Vīšana
Ja jums ir vēlme nodarboties ar jogu, bet baidāties, ka neviena no āsanām neizdosies, tāpēc atliekat nodarbības uz vēlāku laiku, pirms gulētiešanas mēģiniet veikt jogas vingrinājumus. Sāciet ar mazumiņu — AnySports iesaka izmēģināt trīs vienkāršu asānu komplektu, ko varat veikt vakarā.
Ja vēlies nomierināties un nedaudz izstaipīt ķermeni un atsvaidzināt domas, tad- tas ir tieši tas, kas jums ir piemērots. Mēģiniet katru vakaru izpildīt šo trīs asānu kompleksu,vakara jogas praksetas aizņems tikai 15-20 minūtes. Ideāli ir veikt vingrinājumus pirms gulētiešanas, lai atjaunotu un nomierinātu nervu sistēmu. Lai iegūtu patīkamu efektu, ieslēdziet mierīgu mūziku un iededziet sveci.
"Jātnieks"
Filmā The Drunken Master jauno Džekiju Čanu viņa skolotājs sodīja šādi: viņam bija jāsēž jātnieka pozā piecas stundas. Un uz galvas, pleciem un ceļgaliem uzlika krūzes ar verdošu ūdeni, lai nebūtu kārdinājuma iztaisnot un nolaist rokas. Iesācējiem "jātniekiem" nav sevi tā jāmoka!
Pietupieties un izstiepiet rokas uz priekšu, garīgi cenšoties sasniegt tālu stāvošu objektu. Ceļiem nav jābūt saliektiem līdz 90 grādiem, bet jāraugās, lai tie nenolaižas. Tāpat neuzlieciet ķermeņa svaru uz kāju pirkstiem. Turiet mugurkaulu taisni kā bultu. Izstiepties aiz vainaga.
Asanā vajadzētu mierīgi un dziļi, nevis kustēties. Ideālā gadījumā jums jānostāv 5 minūtes. Iestatiet taimeri, bet nepaļaujieties uz to. Ja dedzinošā sajūta kājās kļūst nepanesama, iztaisnojieties un atpūtieties 10-15 sekundes, un pēc tam atgriezieties pie "jātnieka". Tādā pašā veidā jūs varat dot savām rokām atpūtu.
Ja jums ir ļoti grūti, varat to izmantot - stingri piespiediet muguru pret to, salieciet kājas un nolaidieties pa sienu. Mēģiniet saliekt ceļus līdz 90 grādiem. Taču esi uzmanīgs, ja tev ir problēmas ar ceļa locītavām – tev nav ieteicams ilgstoši sēdēt šādā pozā!
Par šo tēmu:
"Čaturanga"
Pēc “jātnieka” nepieciešama minūte atpūta, pēc tam uzsvaru liekot guļus, saliekot rokas elkoņos, koncentrējoties uz pēdu pirkstiem. Roku un plecu locītavām vajadzētu jūs turēt. Pleciem nevajadzētu izvirzīties ķermeņa priekšā, un plaukstām jābūt skaidri redzamām zem pleciem. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.
Ideālā gadījumā jānostāv 5 minūtes, bet tas ir grūti pat progresīvamjoga - praksejums ir nepieciešams pastāvīgi, tad ar laiku jūs tuvosities šim ideālam.
Lai to atvieglotu, vingrinājums jāsāk no ceļgaliem. Elkoņos saliektas rokas cieši piespiediet pie ķermeņa, tā asana būs vieglāka. Ja ir grūti noturēties piecas minūtes, ir atļauts kādu laiku iziet ārā, vairākas reizes veikt atspiešanos no ceļiem un pat apgulties.
Šis vingrinājums stiprina vēdera muskuļus, muguru, rokas un kājas, vienlaikus atveseļojot iekšējos orgānus un elpošanas sistēmu.
Vēl vairāk asānu, lai stiprinātu ķermeni un nomierinātu prātu jogas kursā no Annas Luņegovas. Vairāk par kursu .
"Stūris"
Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un rumpi no grīdas, lai ķermenis iegūtu leņķa formu. Turiet rokas virs zemes sānos, mugura taisna. Balansējiet uz astes kaula un sajūtiet, sajūtiet spriedzi jūsu abs.
Šeit pietiek ar 1-2 minūtēm, bet sākumā var noturēties, cik vien iespējams. Ja trenējies pastāvīgi, tad pirmajā nedēļā tu tajā stāvi 20 sekundes, otrajā - 40 sekundes, un pēc mēneša stūri turēsi minūti.
Starp citu, kratīšanās pa visu ķermeni stūrī ir normāli. Centieties nesamulsināt, ignorējiet viņu un turiet stūri, līdz dedzinošā sajūta kļūst grūti izturama.
tavu nākotni
Pēc trīs līdz četru nedēļu godīgas kompleksa īstenošanas vakaros pamanīsi, ka vēders savelkas, mugura iztaisnojas, kļūst slaidāka un stiprāka, un dvēsele mierīgāka.
Jūs iemācīsities turēt katru āsanu ilgi un bez spriedzes. Sāciet veltīt 15-20 minūtes dienā patīkamām domām un meditācijai. Tad jūs varat aizstāt rīta vingrošanu ar kompleksu.
Šie trīs mazie vingrinājumi būs pirmais solis uz nopietnu jogas praksi. Laiks spēlēs tavās rokās – kustoties maziem solīšiem, tu drīz pamanīsi, kā esi kļuvis stiprāks un izturīgāks un varēsi pāriet uz sarežģītākām āsanām. Tāpēc joga pirms gulētiešanas ir lieliska iespēja iesācējiem!
Sveiki šī raksta lasītāji! Daudzi ir dzirdējuši par vakara jogas priekšrocībām, par to, kā tā normalizē miegu, bet kādus efektus joga sniedz pirms gulētiešanas un pateicoties kādiem vingrinājumiem ne visi zina, citādi ar jogu jau nodarbotos visa pasaule. Pa šo laiku tas nav noticis, ir jēga par to pastāstīt no mana emuāra lapām. Priecīgu informēšanu!
Kāpēc vakara prakse ir tikpat svarīga kā rīta prakse?
Faktiski iemeslu ir tik daudz, cik cilvēku, bet ir tādi, kas ir aktuāli gandrīz ikvienam. Īpašs relaksācijas komplekss palīdzēs:
- atslābināt visa ķermeņa un sejas muskuļus, palēnināt sirdsdarbību un elpošanu;
- atbrīvoties no uzmācīgo domu plūsmas, aizmirst par materiālās pasaules rūpēm un pievērsties garīgajai pasaulei;
- normalizē miegu, nodrošina vieglu aizmigšanu un pamošanos, kā arī padara miegu veselīgu un dziļu, lai ķermenis miega laikā patiešām atpūstos.
Hatha jogas asanas pirms gulētiešanas
Precizēšu, ka šos vingrinājumus vari veikt gan uz jogas paklājiņa, gan gultā; gan speciālā jogas studijā grupu nodarbībā, gan viss vienatnē mājās. Šī ir viena no jogas kā tādas pilnīgas universāluma izpausmēm. Nu, tagad faktiskā pozīciju analīze.
Meditatīvā poza.
Iesākumā izmantojiet jebkuru pieejamo fizisko sagatavotību — Virasana, Vajrasana, Sukhasana utt. Ja dienas laikā esat sasprindzinājis muguru un nevarat to noturēt taisni bez sāpēm, varat atspiest taisnu muguru pret sienu vai cietu spilvenu.
Pasēdi kādu brīdi ar aizvērtām acīm, vēro, kas notiek tevī, ko rāda tava iekšējā acs. Elpojiet dziļi un lēni, varat izmantot relaksējošus.
Atkal, tikai ar nosacījumu, ka veselība ļauj ilgstoši uzturēties un padziļināt izvēlēto meditatīvo pozu, tad rīkojieties šādi:
- Atstājot ķermeņa apakšējo daļu nekustīgu, pagrieziet ķermeni pēc iespējas vairāk pa labi un pa kreisi, katrā pozīcijā uzkavējoties vismaz 5 sekundes.
- Pēc tam nolaidiet rumpi uz priekšu, uzlieciet pieri uz paklāja (gultas), izstiepiet rokas sev priekšā uz priekšu un šādi nogulieties pāris minūtes, atslābinot un izstiepjot mugurkaulu. Patiesībā tas mums būs zināms
Baddha Konasana sēž un guļ.
Sēžot uz sēžamvietas, savienojiet pēdas kopā un tuviniet tās cirkšņiem. Saliektas kājas, kas atgādina tauriņa spārnus, mēģiniet nolaisties līdz grīdai ar augšstilbu iekšējo muskuļu palīdzību. Pēc dažām dziļām ieelpām lēnām nolaidiet rumpi uz paklāja. Tādējādi jūs atradīsit sevi Supta Baddha Konasanā.
Apgulieties tajā 2-3 minūtes. Ja ir spēcīga izliece muguras lejasdaļā vai nepatīkama stiepšanās augšstilba iekšpusē, novietojiet salocītu segu zem muguras lejasdaļas vai visas muguras. Atrodi pozu, kurā piedzīvosi pilnīgu relaksāciju.
Apsēdieties uz sēžamvietas ar kājām horizontāli un rumpi vertikāli. Turot mugurkaulu taisnu, lēnām noliec rumpi un rokas uz priekšu, mēģinot salocīt uz pusēm, tas ir, nogulies uz savām kājām un savieno plaukstas ar pēdām.
Skaidrs, ka iesācējiem stiepšanās neļaus to izdarīt uzreiz, taču galvenais ir turēt taisnu muguru un ar katru nākamo izelpu mēģināt nolaisties nedaudz zemāk. Sajūti pakāpenisku mugurkaula atslābumu. Palieciet asanā ne vairāk kā 2-3 minūtes.
Guļot plakaniski, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz paklāja. Stingri satveriet potītes ar rokām un, ieelpojot, paceliet sēžamvietu un rumpi no grīdas, atstājot muguras augšdaļu, plecus un rokas kā atbalstu. Es vēršu jūsu uzmanību uz to, ka kakls šeit nedarbojas kā atbalsts.
Alternatīva būtu, ja jūsu plaukstas balstās uz jostasvietu, tādējādi radot spēcīgāku atbalstu. Uzturoties asanā 30–60 sekundes, viegli nolaidieties uz grīdas. Nedaudz atpūtieties un atkārtojiet 2-3 reizes.
Apanasana.
Ieteicams to darīt, lai kompensētu novirzi asanās tāpat kā iepriekšējā, un patiešām jebkura kompleksa beigās, lai labi atslābinātu mugurkaulu un visu ķermeni. Atrodoties guļus stāvoklī, salieciet ceļus, piespiediet ceļgalus pie krūtīm un salieciet kājas ar rokām.
Pati šī poza ir ļoti patīkama, taču efektu var pastiprināt, ritinot pārmaiņus uz vienu un tad uz otru pusi, nepalīdzot sev ar rokām. Tas ir, izmantojot tikai mugurkaula muskuļu spēku. Palieciet asanā jums ērtā laikā.
Tā nu mēs nonākam pie mūsu kompleksa patīkamākajām asanām. Tātad, joprojām guļot uz muguras, paceliet ceļos saliektas kājas tā, lai gurni gulstas gar rumpi, un viss zem ceļgala atrodas vertikālā stāvoklī attiecībā pret ķermeni.
Satveriet kājas ar rokām, atslābiniet, lai jūsu kājas varētu brīvi pārvietoties ērtā attālumā viena no otras. Palieciet asanā ērtu laiku. Varat arī veikt puspozu, pēc kārtas paceļot kājas līdz rumpim.
Savasana.
Jūs redzēsit šīs asanas mānīgo vienkāršību, izlasot manējo par to. Vienmēr izmantojiet to, ja vēlaties labi gulēt.
Pieminēšu, ka papildus āsanām un pranajamai pieredzējuši jogi praktizējas, lai dziļāk izpētītu miega stāvokli un kontrolētu to.
Iespējams, jūs esat viens no tiem, kam arī būs interesanti uzzināt, kuras asanas ir īpaši efektīvas svara zaudēšanai.
Pavisam drīz iznāks vēl viens raksts, tāpēc iesaku abonēt un nepalaist garām blogu! Sekojiet līdzi emuāra jaunumiem un ziņojiet par tiem sociālajos tīklos.
Mūsu laiks ir pilns ar stresu un rit paātrinātā tempā. Mēs nemitīgi kaut kur steidzamies, nervozējam par niekiem, nepareizi ēdam un ceļā un guļam lēkmēs. Šāds dzīves ritms agri vai vēlu ietekmē veselību un noved pie viena no izplatītākajām mūsu gadsimta sērgām – bezmiega vai grūtībām aizmigt. Izveidojas apburtais loks - jūs neesat pietiekami izgulējies, nestrādājat pilnvērtīgi visu dienu, vakarā no noguruma nokrītat no kājām, bet miegs ir vai nu virspusējs, vai nenāk vispār. Ja šis apburtais loks netiks pārrauts un ķermenis neiemācīs atpūsties un atslābināties, tas par pārslodzi "atriebsies" ar nervu sistēmas traucējumiem, nulles veiktspēju un pat nopietnām slimībām.
Miega traucējumu cēloņi
Visbiežāk ir divi galvenie iemesli:
- Stress - akūts vai hronisks. Mūsdienu cilvēks pastāvīgi atrodas zem spiediena. Akūts stress – slimības, nelaimes gadījumi, tuvinieku nāve – var satraukt pat spēcīgākos un stabilākos cilvēkus.
- Pārēšanās naktī. Izraisa "ieslēgšanu" tās ķermeņa funkcijas, kas nav savienojamas ar dziļu un mierīgu miegu.
Pirmajā gadījumā nervu sistēma ir pastāvīgā uzbudinājumā, neļaujot cilvēkam aizmigt. Paēduši naktī, mēs piespiežam smadzenes iesaistīties pārtikas sagremošanas procesā, pavēlot gremošanas orgāniem tikt galā ar saņemtajām uzturvielām. Protams, tas arī apgrūtina aizmigšanu. Šajā situācijā var palīdzēt vakara joga. Lai pareizi izpildītu vingrinājumus un sasniegtu izcilus rezultātus, ir svarīgi nevakariņot pirms gulētiešanas, vismaz 2 stundas pirms nodarbību sākuma un vēl labāk 3-4.
Prasības jogas nodarbībām vakarā
Principā tās ir līdzīgas visām pārējām jogas nodarbībām:
- Pirms gulētiešanas telpa ir rūpīgi jāizvēdina. Tīrs vēss gaiss pats par sevi veicina iemigšanu, labvēlīgi ietekmējot nervu sistēmas stāvokli, piesātinot smadzenes un plaušas ar skābekli.
- Telpai jābūt tīrai, bez nevajadzīgiem priekšmetiem, ar mīkstu, vāju gaismu.
- Vēlams vingrināties klusumā vai pie klusas, lēnas, melodiskas mūzikas, kas veicina iemigšanu.
- Nodarbības notiek brīvā apģērbā, kas netraucē kustēties, vislabāk no mīkstiem dabīgiem materiāliem.
- Sagatavo sev gultu un nepieciešamos aksesuārus jau iepriekš, lai uzreiz pēc vakara jogas un dušas atgultos atpūsties, netraucējot dažādām aktivitātēm, kas var “pārtraukt” miegu.
Vingrinājuma izvēle vakara nodarbībām
Ja vingro pirms gulētiešanas, tad tavs galvenais mērķis ir sasniegt maksimālu muskuļu relaksāciju un stimulēt gremošanu. Lai to izdarītu, vispirms ir jāpaēd kārtīgas vakariņas. Izvēlieties vieglas maltītes, kas ātri sagremojas un nepārslogo kuņģa-zarnu traktu. Izvairieties no gaļas ēdieniem, ceptiem, kūpinātiem un pikantiem. Protams, nevēlama ir arī kafija un stiprā tēja, vislabāk der zāļu vai kumelīšu tēja, kas darbosies kā papildus relaksējošs līdzeklis.
Pirms gulētiešanas nevajadzētu arī lieki noslogot organismu - vingrinājumi nedrīkst būt pārāk intensīvi, pārbaudīti un atbilst vecumam, veselības stāvoklim, sagatavotībai un uzbūvei. Šajā laikā neeksperimentējiet – apgūstiet jaunas asanas citos diennakts laikos.
Asanu grupa jogai vakarā
Dažādas jogas skolas iesaka pirms gulētiešanas izmantot dažādas asanas. Ir nepieciešams izvēlēties sev vingrinājumus, ne tikai vadoties pēc instrukcijām, bet arī ņemot vērā jūsu individuālās īpašības, tostarp esošās slimības.
Labākie, lai stimulētu gremošanu un vieglāk un ātrāk gulēt, ir:
Izstiepj un izlīdzina mugurkaulu krūšu rajonā, uzlabo asinsriti un piepilda plaušas ar skābekli. Šī asana ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ilgstoši atrodas saliektā stāvoklī, kuri ilgstoši sēž pie galda vai datora un kuriem ir arī problēmas ar stāju.
. Tas izraisa asins plūsmu smadzenēs, stimulējot visus procesus, apgādājot tās ar skābekli. Lieliska stāja visiem iekšējiem orgāniem, maigi masē tos, liek tiem aktīvi darboties, sagremot pārtiku, kopā ar asinīm apgādājot smadzenes ar barības vielām.
- bhujangasana, palīdz uzlabot un paātrināt gremošanu. Ķermeņa augšdaļas izstiepšana atvieglo mugurkaula paverdzināšanu krūšu kurvja un jostas daļā, noņem sāpes un spazmas.
Loka poza - dhanurasana. Palīdz gremošanas enzīmu darbībai un izstiepj muguras muskuļus, mazinot uzkrāto spriedzi.
Tauriņa poza - baddha konasana. Tā mērķis ir stimulēt iegurņa orgānu darbu. Vingrinājuma beigās jums pēc iespējas vairāk jāatslābina viss ķermenis.
Līķa poza – šavasana. Ideāla jebkura asanu kompleksa pabeigšana, īpaši pirms gulētiešanas. Atslābina visus muskuļus un veicina vienmērīgu miegainības stāvokli.
Jums nav precīzi jāievēro šis saraksts. No tā jūs varat izvēlēties piemērotas asanas, pievienot citas un citās kombinācijās. Daudziem palīdz tā saucamās "apgrieztās" āsanas, kurās asinis plūst galvā. Šķiet, ka stāvēt uz galvas pirms gulētiešanas ir vismaz dīvaini. Patiesībā šādas pozas veicina iemigšanu. No tiem vispiemērotākais: galvas stāvs, "bērzs" un vienkāršota versija ar kājām pie sienas. Stāvs uz galvas būtu jāpraktizē tiem, kam jau ir ilga pieredze jogā un labi panes apgrieztas pozas. "Bērzs" tiek praktizēts vienkāršotā veidā, tas ir, bez stingri vertikālas kāju pacelšanas ar krūšu fiksatoru. Pietiek pacelt iegurni augstu ar taisnām kājām, kas vērstas nedaudz uz priekšu. Vienkāršākā un pieejamākā apgrieztās asanas versija, kas ir īpaši piemērota cilvēkiem ar lieko svaru un vecāka gadagājuma cilvēkiem, ir guļus pozīcija ar kājām pie sienas. Lai to izdarītu, jums ir jāguļ uz grīdas vai uz gultas tā, lai jūsu astes kauls atbalstītos pret sienu un jūsu kājas būtu novietotas vertikāli uz sienas taisnā leņķī pret ķermeni. Šajā stāvoklī kāju spriedze tiek mazināta, no tām izplūst asinis, ķermenis atslābinās un sagatavojas miegam.
Neatkarīgi no tā, kuru asanu grupu izvēlaties, vakara joga, pareizi un regulāri veicot, uzlabo vispārējo pašsajūtu un pamazām uzlabo miegu. Plaušas sāk labāk vēdināt, apgādājot organismu ar vairāk skābekļa, muskuļi kļūst stiprāki, un nervu sistēma ir izturīgāka pret stresa faktoriem. Pamazām šāda veida jogas praktizējošā cilvēka organisms pierod ātri aizmigt uzreiz pēc kompleksa pabeigšanas.
Notiek ielāde...