Šķiedra ir balasta (tranzīta) viela vai pārtikas rupjās šķiedras, kas saistītas ar barības vielām. Bet kā tādam tam nav uzturvērtības cilvēka ķermenim, jo tas vairāk atbalsta normālu zarnu darbību un izvada toksīnus un toksīnus no ķermeņa. Tas ir viens no atzītajiem svara zaudēšanas produktiem.
Šķiedru noderīgas īpašības ķermenim
Cilvēka ķermenim ir daudz noderīgu šķiedrvielu īpašību, mēs uzskaitīsim tikai galvenās:
- samazina sirds un asinsvadu slimību risku, jo samazina holesterīna līmeni. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti vienmēr satur vairāk kālija un magnija, kas pozitīvi ietekmē sirdi;
- palīdz samazināt glikozes koncentrāciju asinīs un tādējādi novērš tādas slimības kā cukura diabēts iespējamību;
- attīra cilvēka organismu no toksīniem, samazina laiku, ko produkti pavada kuņģa-zarnu traktā.
- pozitīvi ietekmē zarnu darbu un veicina zarnu mikrofloras izveidošanos;
- neveicina pārēšanos, jo rada sāta sajūtu (sāta sajūtu), kas ļauj to efektīvi izmantot diētās svara zaudēšanai;
- novērš ķermeņa saindēšanos ar kaitīgām un toksiskām vielām, kas nāk ar pārtiku;
- uzlabo vielmaiņu organismā;
- samazina vēža audzēju risku.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas
Šķiedra – ir augļu, ogu un dārzeņu šūnu sieniņu pamats. Dārzeņos tas ir robežās no 0,3% līdz 3,5%, augļos no 0,5% līdz 2,7%, un ogās līdz 5%.
Šķiedru saturoši pārtikas produkti
| Pārtikas produkts | Šķiedrvielu saturs uz 100 gramiem produkta (gramos) | % no dienas vērtības |
| Kviešu klijas | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Žāvētas aprikozes | 18 | 55 |
| Sojas pupiņas | 14,5 | 50 |
| Pupiņas | 13,4 | 48 |
| Lēcas | 12,5 | 46 |
| Aunazirņi | 10,9 | 31 |
| baltmaize | 10,7 | 32 |
| Rozīne | 10,6 | 31 |
| Pistācijas | 10,3 | 31 |
| Žāvētas plūmes | 10 | 30 |
| Neapstrādāti zemesrieksti | 9,1 | 25 |
| Saldā kukurūza | 8,3 | 28 |
| Neapstrādātas mandeles | 8 | 28 |
| Valrieksti | 7,7 | 25 |
| Auzu pārslas "Hercules" | 7 | 25 |
| Žāvēti dateles | 7 | 25 |
| Pilngraudu maize | 7 | 25 |
| rudzu maize | 6,8 | 22 |
| Avokado | 6,7 | 21 |
| Zaļie zirnīši | 6,5 | 21 |
| Zirņu putraimi (vārīti) | 6 | 21 |
| Saulespuķu sēklas | 6 | 21 |
| Briseles kāposti (vārīti) | 5,2 | 16 |
| Ķirbju sēklas | 5,2 | 16 |
| Avenes | 5 | 16 |
| Griķi nemalti (vārīti) | 4,7 | 14 |
| Makaroni (cietie kvieši) | 4,7 | 14 |
| Zaļās pupiņas (sautētas) | 4,4 | 13 |
| Brokoļi (vārīti) | 4,3 | 13 |
| Indijas rieksti, neapstrādāti | 4,3 | 13 |
| Ķirbis (vārīts) | 4,2 | 13 |
| Sīpoli (svaigi) | 4 | 12 |
| Bietes (vārītas) | 4 | 12 |
| Ābols ar mizu | 4 | 12 |
| Bumbieris ar mizu | 3,8 | 10 |
| Baltie kāposti (svaigi) | 3,5 | 10 |
| Burkāni (svaigi) | 3,4 | 10 |
| apelsīns | 3,2 | 10 |
| Jakas kartupeļi | 3,2 | 10 |
| Aprikozes | 3,1 | 10 |
| Ziedkāposti (vārīti, sautēti) | 3,1 | 10 |
| Greipfrūts | 2,8 | 8 |
| Brūnie rīsi (vārīti) | 2,8 | 8 |
| Selerijas (stublāji) | 2,8 | 8 |
| Banāns | 2,7 | 7 |
| saldie pipari (svaigi) | 2,7 | 7 |
| Mellenes | 2,7 | 7 |
| Persiku | 2,1 | 6 |
| Zemeņu | 2 | 6 |
Šķiedrvielu saturošo pārtikas produktu saraksts nebūt nav pilnīgs, tajā ietilpst arī spināti, Ķīnas kāposti, saldie kartupeļi, tomāti, cukini, plūmes, melones, vīnogas, baltie rīsi un citi pārtikas produkti, taču šķiedrvielu saturs tajos jau ir mazāks par 1,5 gramiem uz 100 grami produkta...
Kabačiem, neskatoties uz to zemo šķiedrvielu saturu, tikai 0,3 grami uz 100 gramiem produkta, ir pievilcīga tievēšanas īpašība. Tajā ir maz kaloriju, tikai 19 kcal uz 100 gramiem. Tajos gandrīz nav olbaltumvielu un tauku, bet ir daudz noderīgu vielu: vitamīni B1, C, B2, B9, kā arī dzelzs, kālijs, fosfors, kalcijs un magnijs. Tie labvēlīgi iedarbojas uz kuņģa un barības vada gļotādu, aptverot tās un mazinot iekaisumus, uzlabojot motoriskās un sekrēcijas funkcijas.
Pēc dietologu argumentiem, šķiedrvielu dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 25 līdz 30 grami.
Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?
Šķiedru satura rekordisti ir kviešu klijas, linu sēklas, žāvētas aprikozes, pākšaugi un pistācijas.
Kviešu kliju dziedinošais spēks ir zināms jau sen. Hipokrāts un Avicenna ieteica klijas un maizi, kas cepta no pilngraudu miltiem un graudaugiem tiem, kam ir daudz gremošanas un zarnu problēmu. Klijas izmanto kā profilaktisku līdzekli pret vēzi.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, klijas, nonākot zarnās, uzsūc vairāk ūdens nekā citi pārtikas produkti un, virzoties tālāk gar resno zarnu un zarnas, tās attīra. Tāpēc tie ir neaizstājami pret aizcietējumiem. Šķiedras kā sūklis uzsūc izdedžus un toksīnus, izvadot tos no organisma, pateicoties tam, kaitīgās vielas nesadarbojas ar zarnu gļotādu, līdz minimumam samazinot zarnu vēža un hemoroīdu risku. Turklāt kliju lietošana ir arī disbiozes profilakse un ārstēšana. Tā kā zarnu mikroflora uzlabojas. Kad pacienti ēd klijas pārtikā, tas labvēlīgi ietekmē žults sekrēcijas un holesterīna izvadīšanas procesu. Tātad klijas ir indicētas pie aknu un žultspūšļa slimībām, pie žultsceļu traucējumiem, holelitiāzes, kā arī tās ir neaizstājams līdzeklis tievēšanai.
Kliju ēšana uzlabo ķermeņa sirds sistēmas darbību, pateicoties asinsvadu attīrīšanai no holesterīna un aterosklerozes plāksnēm. Kviešu klijas papildus šķiedrvielām satur kāliju, magniju, vitamīnu B1, kas padara tās pilnvērtīgu uzturu. Cilvēkiem, kuri regulāri uzturā lieto kviešu klijas, ir mazāka iespēja saslimt ar tādām slimībām kā miokarda infarkts un insults, aritmija, asinsrites traucējumi, ateroskleroze un tahikardija.
Diētām šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti ir neaizstājami. Sakarā ar to, ka šķiedra pasliktina ogļhidrātu un glikozes uzsūkšanos asinīs, šis produkts ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar cukura diabētu. Arī šķiedra palīdz samazināt insulīnu saturošu zāļu lietošanu.
Linsēklas izmanto uzlējumu veidā, kas lieliski noder ne tikai ēšanai, bet arī mutes skalošanai ar smaganu slimībām, iekaisumu mazināšanai un rīkles kaites. Linsēklu šķiedra ir lielisks līdzeklis pret aizsmakumu un sausu klepu. Viņa, tāpat kā klijās esošās šķiedras, dziedē kuņģa-zarnu trakta gļotādu, atvieglojot tās iekaisuma procesus. Un linu uzlējums ir arī neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanas diētām. Uzlējumu dzer siltu.
Papildus uzlējumam linus var izmantot graudaugu vārīšanai un maizes cepšanai.
Neskatoties uz šī produkta augsto vērtību, linu sēklām ir daudz kontrindikāciju, tās ir:
- laktācijas un grūtniecības periodi;
- dzemdes fibroma, endomitrioze un policistiska;
- nosliece uz prostatas vēzi (sakarā ar alfa-linolēnskābes saturu linu sēklās);
- urolitiāzes klātbūtne;
- iekaisīga zarnu slimība.
Šķiedru veidi
Šķiedru iedala pilnīgi dažādos šķiedru veidos, piemēram:
- šķīstošs – atrodams pākšaugos (lēcās, melnās pupās, zirņos, baltās un sarkanās pupās), graudaugos (mieži, rudzi, auzas) un dažos augļos (žāvētās plūmes, avokado, rozīnes, banāni, persiki, ābolu mizas, cidonijas);
- nešķīstošs - tas galvenokārt ietver klijas, pākšaugus, neapstrādātus graudus, sēklas, riekstus, zaļās pupiņas, brokoļus un ziedkāpostus, dārzeņu un augļu mizas, zaļumus.
Šķīstošās šķiedras jeb, pareizāk sakot, diētiskās šķiedras (ķīmiski hemiceluloze, gumija vai sveķi, pektīns) zarnās pārvēršas par viskozu želeju, kas palēnina pārtikas kustību un ogļhidrātu pārstrādi, kā arī pazemina holesterīna līmeni.
Nešķīstošās šķiedras (ķīmiskā sastāva ziņā hemiceluloze, celuloze, lignīns, protopektīns), gluži pretēji, paātrina apēstā ēdiena kustību pa kuņģa-zarnu traktu, iedarbojas caureju veicinoši. Normalizē pH resnajā zarnā (atjauno mikrofloru) un samazina vēža risku.
Šķiedra kā svara zaudēšanas diētas pamats
Šķiedrvielas svara zaudēšanai ir daudzu diētu pamatā. Kā minēts iepriekš, šķiedra ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī pazemina cukuru, tādējādi novēršot aptaukošanos un veicinot svara zudumu. Svara zaudēšanas process, pamatojoties uz šķiedrvielām, ir šāds: šķiedrvielām bagāta pārtika kuņģī palielinās tilpumā, tāpēc diētas ievērotājs ātrāk kļūst sātīgs un nevēlas ēst. Šajā gadījumā zarnas tiek attīrītas no toksīniem un toksīniem. Cita starpā šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē pozitīvas mikrofloras veidošanos cilvēka zarnās, kas tieši ietekmē veselību un skaistumu.
Šķiedrvielu uzņemšana nedrīkst būt liela uzreiz, bet pakāpeniski jāpalielina no ierastā uztura.
Diēta svara zaudēšanai, izmantojot šķiedrvielas, prasa lielu ūdens daudzumu.
Labākā vieta, kur sākt rītu, ir pilngraudu graudaugi.
Diētā ar šķiedrvielām noteikti jāiekļauj pākšaugi, dārzeņi un augļi.
Graudaugiem varat pievienot riekstus, augļus, svaigas ogas un žāvētus augļus.
Daudzi dārzeņus nemizo, bet ēd kopā ar mizu, domājot, ka tie iznīcina šķiedrvielas, tas ir maldīgs priekšstats, dārzeņus un augļus var un vajag mizot.
Diētās, kuru pamatā ir šķiedrvielas, nevar iztikt bez pilngraudu graudaugiem, tas ir pamats mūsu ķermeņa šķiedrvielu piegādei.
Deserts nedrīkst būt cepumi un konditorejas izstrādājumi, bet gan svaigi augļi.
Īpašu uzmanību virtuvē vajadzētu pievērst graudaugiem, tiem jābūt gatavotiem no veseliem graudiem.
Ēdiet saprātīgi, neizmantojiet treknu un neveselīgu pārtiku, ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, garšaugu un veselības problēmas nebūs uz ilgu laiku.
Uzturam ir viena no galvenajām lomām normālai ķermeņa darbībai. Ķīmiskajā līmenī cilvēks sastāv no tā, ko viņš ēd. Pārtikas kvalitāte tieši ietekmē viņa fizisko un emocionālo labsajūtu.
Svara zaudēšanas stāsti ZVAIGZNES!
Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>
Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tā trūkums izraisa kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas traucējumus, sirds un asinsvadu un imūnsistēmas slimības.
- 1. Lignīns ir sarežģīta viela, no kuras sastāv augu šūnu lignificētā membrāna. Augstas stiprības materiāls no lignīna šķiedrām tiek izmantots celtniecībā un ķīmiskajā ražošanā, un pulveri no šādas šķiedras izmanto medicīnā.
- 2. Celuloze ir augu šūnu membrānas pamats. To izmanto pārtikas rūpniecībā kā piedevu, kā arī tekstilizstrādājumu, papīra un laku ražošanā.
- 1. Hemiceluloze ir augu sēklu un sēklu sastāvdaļa. Tas tiek sagremots gandrīz pilnībā - līdz 95%.
- 2. Pektīni ir atrodami augļos. Tie pilda adsorbenta lomu – tie saista un izvada no organisma smago metālu sāļus un toksīnus.
- 3. Fotosintēzes laikā augā veidojas smaganas. Augsts sveķu saturs ir koku barojošajās sulās. Šīs bioloģiski aktīvās sastāvdaļas mazina kuņģa-zarnu trakta audu kairinājumu.
- 4. Gļotādas vielas atrodas augu sēklu apvalkā, saknēs un lapās (ceļmallapa). Viņiem ir aptverošs efekts.
- 5. Pats inulīns netiek asimilēts, tas ir fruktozes iegūšanas avots pārtikas rūpniecībā. Spēcīgs prebiotikas līdzeklis, kas iesaistīts zarnu baktēriju līdzsvara atjaunošanā.
- aizcietējums;
- holelitiāze;
- zarnu mikrofloras pārkāpums (disbioze);
- II tipa cukura diabēts (palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos);
- kolīts un enterokolīts;
- dispepsija;
- caureja;
- vīrusu hepatīts.
- gaļa;
- piens;
- zivs;
- olas.
Parādīt visu
Kas ir šķiedra
Sākotnējais cilvēka uzturs sastāvēja no augu elementiem – graudiem, riekstiem un koku augļiem. Vēlāk cilvēki sāka nodarboties ar dārzeņu audzēšanu, bet līdz ar klimata pārmaiņām - medībām un lopu audzēšanu. Mūsdienās ir grūti iedomāties ēdienu gatavošanu bez gaļas un piena produktiem, kas bieži vien pilnībā aizstāj pilnvērtīgu maltīti. Nesabalansēta uztura sistēma ir cēlonis daudzām civilizācijas slimībām: insultiem, infarktiem, onkoloģiskām saslimšanām.
Augi un visas to daļas satur rupjas šķiedras, kuras nevar sagremot kuņģī. Vēl 20. gadsimta otrajā pusē zinātnieki šos komponentus uzskatīja par pārtikas balastu. Vēlāki pētījumi (1980. gados) atklāja, ka augu pārtikā ir arī šķīstošās šķiedras. To šķelšanās process sākas kuņģī un beidzas cilvēka zarnās, kur tos apstrādā labvēlīgā mikroflora.
Diētiskās šķiedras šķirnes
Ne visas šķiedras tiek radītas vienādas. Tās galvenos veidus nosacīti iedala sagremojamos un nesagremojamos.
Pirmajā grupā ietilpst lignīns un celuloze:
Šķīstošās šķiedras ietver hemicelulozi, pektīnus, smaganas un gļotas, inulīnu.
Noderīgas īpašības
Plašais šķiedrvielu labvēlīgo efektu klāsts ļauj šo vielu izmantot, lai novērstu un ārstētu vairākas slimības, piemēram:
Šķiedrām ir pozitīva ietekme, ja tās lieto svara zaudēšanai, pazemina holesterīna līmeni asinīs un uzlabo zarnu darbību.
Kādi produkti satur
To pārtikas produktu saraksts, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, ir plašs. Tas ietver dārzeņus, augļus, graudus un riekstus. Pākšaugi satur ne tikai lielu daudzumu olbaltumvielu, bet arī nesagremojamas šķiedras.
Kviešu, rudzu un auzu klijas arī tiek uzskatītas par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Zems šķiedrvielu saturs - dzidrinātās dārzeņu un augļu sulās bez mīkstuma.
| Vārds | Šķiedrvielu saturs gramos (uz 100 g produkta) |
Kviešu klijas | |
Kakao pulveris | |
Baltā sēne (žāvēta) | |
Auzu klijas | |
Rudzu tapešu milti | |
Nomizoti rudzu milti | |
Lēcas | |
Cietie kvieši | |
Izsēti rudzu milti | |
Mīkstās kviešu šķirnes | |
Pistācijas | |
Griķu milti | |
Kviešu milti | |
Žāvētas plūmes | |
Miežu putraimi | |
Auzu putraimi | |
Pērļu mieži | |
Pilngraudu maize | |
Kviešu milti, II šķira | |
Valrieksts | |
Apšu baravikas | |
Auzu pārslas "Hercules" | |
Svaigi zirņi | |
Russula | |
Baravikas | |
Makaroni no I šķiras miltiem | |
Saulespuķu sēklas | |
Auzu pārslas (milti) | |
Kukurūzas putraimi | |
Upenes | |
Šokolādes saldumi | |
Kviešu putraimi | |
Auzu milti | |
Jeruzalemes artišoks | |
Kukurūzas milti | |
Briseles kāposti | |
Pīlādžu aronija | |
Griķu biezputra | |
Ciedru rieksts | |
Premium miltu makaroni | |
Kur nav šķiedras?
Rupja šķiedra nav atrodama dzīvnieku barībā. Tie ietver:
Maizes izstrādājumos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, šķiedrvielu gandrīz nav.
Tas nenozīmē, ka šos produktus nevajadzētu ēst. Bet diēta, kuras pamatā ir šķiedrvielu nesaturoši pārtikas produkti, izraisa gremošanas trakta darbības traucējumus.
Uz iepakojumiem šķiedrvielu saturs norādīts aiz ogļhidrātiem.
Nepieciešamais apjoms (dienas likme)
Maziem bērniem zarnas vēl nav pielāgotas rupjai barībai. Līdz 6 mēnešiem viņi tiek baroti ar mātes pienu, pēc tam viņi sāk ieviest augļu un dārzeņu biezeņus. Līdz 3 gadu vecumam jūsu mazulim katru dienu jāsaņem aptuveni 19 grami šķiedrvielu. Līdz 13 gadu vecumam norma pakāpeniski palielinās līdz 26 g meitenēm un līdz 31 g zēniem. Pusaudža gados vērtība ir 34-38 g.
Optimālākais šķiedrvielu patēriņa veids ir dabīgs. Jo daudzveidīgākas ir uztura augu sastāvdaļas, jo vairāk labumu bērns saņems.
Bērns ar prieku ēdīs saldu ābolu, banānu vai bumbieri. Pilngraudu putru var dekorēt ar augļu gabaliņiem, ogām, riekstiem.
Grūtniecības periods
Grūtnieces ķermenis ir jutīgs pret tajā notiekošajām hormonālajām izmaiņām. Šajā periodā viņi īpaši pievērš uzmanību uzturam. Palielināts nesagremojamo šķiedrvielu saturs - līdz 70 g dienā - izraisa nepareizu zarnu darbību, palielinātu gāzes veidošanos un spazmas. Sabalansēta šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšana palīdzēs izvairīties no grūtniecības diabēta, aizcietējumiem.
Šķiedrvielu avoti – augļi, pilngraudu graudaugi. Klijas atvieglo izkārnījumus. To lietošana tiek apvienota ar aktīvu šķidruma uzņemšanu.
Arī barojošai mātei ir svarīgi ievērot diētu. Āboli, rozīnes, selerijas, gurķi un burkāni papildinās vitamīnu, šķiedrvielu krājumus un neizraisīs alerģiju. Žāvētas plūmes, kāposti, redīsi, pākšaugi var izraisīt mazuļa vēderiņa pietūkumu. Augļu mizas gabaliņu (ābolu, tomātu) klātbūtne bērna izkārnījumos nedrīkst apnikt: rupjās šķiedras neuzsūcas, darbojoties kā tīrīšanas līdzeklis.
Šķiedru priekšrocības nav apšaubāmas. Bet, tāpat kā jebkurš pārtikas elements, arī diētiskās šķiedras to iegūst tikai ar saprātīgu patēriņu.... Pārmērīgs cieto šķiedru daudzums izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos. Ar gremošanas sistēmas čūlaino slimību saasināšanos, zarnu infekcijām šķiedrvielu uzņemšana uz laiku tiek pārtraukta vai samazināta. Pēc atveseļošanās viņi pakāpeniski atgriežas pie ierastā uztura ārsta uzraudzībā.
Un mazliet par noslēpumiem...
Kādas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:
Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92kg. Kā pilnībā noņemt lieko svaru? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un nepadara cilvēku jaunāku par viņa figūru.
Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Atzīts - vismaz 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar konsultantu dietologu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.
Ir daudzi veidi, kā zaudēt svaru – varat skaitīt kalorijas, ogļhidrātus vai nosvērt ēdienu.
Visas šīs un daudzas citas metodes dažiem cilvēkiem darbojas, bet citiem ir pilnīgi bezjēdzīgas.
Nav nozīmes tam, kādu metodi izvēlaties samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, jo praktiski visi, kas vēlas zaudēt svaru, aizmirst par vienu ļoti svarīgu augu pārtikas sastāvdaļu: šķiedrvielu.
Šķiedrvielas ir augu ogļhidrātu veids, ko cilvēka organisms nespēj sagremot enzīmu trūkuma dēļ, kas spēj ilgstoši remdēt izsalkumu ar minimālu kaloriju daudzumu.
Rupjās šķiedras ir barība zarnās mītošām baktērijām, tās palīdz pārvietot pārtiku pa kuņģa-zarnu traktu, uztur sirds un asinsvadu veselību un stabilu cukura līmeni, palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas.
Ja meklējat vienkāršu veidu, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, šķiedrvielas var palīdzēt. Ir daudz pētījumu, kas to zinātniski atbalsta:
Vienā pētījumā divām subjektu grupām tika lūgts pašiem izmēģināt divu uztura iespēju efektivitāti. Pirmajai grupai tika piedāvāta vienkārša diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, kuras mērķis bija 30 grami šķiedrvielu dienā.
Otrajai grupai bija sarežģītāka diēta, kas ietvēra lielu daudzumu augļu, dārzeņu, veseli graudi, zivis un liesās olbaltumvielas, kā arī izslēdza sāli, cukuru, alkoholu un taukus.
Neskatoties uz atšķirībām diētās, katra subjektu grupa zaudēja gandrīz vienādu kilogramu skaitu (precīzāk, otrās grupas subjekti zaudēja par 2 kg vairāk), katru dienu ēdot vienādu šķiedrvielu daudzumu (apmēram 19 g). Abu grupu subjektiem iegūto svaru izdevās saglabāt aptuveni 12 mēnešus.
No tā izriet, ka dažādas diētas īpaši neietekmē kopējo ķermeņa svaru, tad kāpēc sarežģīt savu dzīvi ar dažādām uztura iespējām, ja savā ierastajā ēdienreizē var vienkārši iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.
Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst katru dienu?
Augļi, šķiedraini dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi satur daudz šķiedrvielu. Bet, ja jums ir grūtības sasniegt ikdienas šķiedrvielu daudzumu, varat izvēlēties dažādus lietošanai gatavus pulverveida uztura bagātinātājus. Šķiedru pulveri var viegli pievienot savam rīta smūtijam vai proteīna kokteitam.
Šie uztura bagātinātāji ir lielisks šķiedrvielu avots, kas ir īpaši izstrādāts, lai palīdzētu jūsu gremošanas sistēmai regulāri darboties pareizi.
Pa to laiku mēs nonācām tieši pie tiem pārtikas produktiem, kas satur visvairāk šķiedrvielu. Šeit ir mūsu saraksts ar 14 populārākajām šķiedrām dilstošā secībā.
14 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru
1. Graudaugu pārslas
3/4 tase, 81 kalorija, 14,3 grami šķiedrvielu
Tikai puse tasi graudaugu satur daudz šķiedrvielu, un tā var būt lieliska brokastu iespēja.
Pievienojiet dažas ēdamkarotes grieķu vai bezpiedevu jogurta, izrotājiet ar svaigām ogām un sāciet savu dienu ar ieguvumiem veselībai.
Ņemiet vērā, ka graudaugi ir pārstrādāta pārtika, tāpēc mainiet to ar bioloģiskāku pārtiku, piemēram, diedzētiem graudiem.
2. Čia sēklas
28 grami, 138 kalorijas, 9,8 grami šķiedrvielu
Šis superfoods pēdējos gados ir kļuvis populārs, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Čia sēklas satur kalciju, kāliju un fosforu, kā arī visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, ieskaitot tās, kuras cilvēka ķermenis neražo. Visas šīs uzturvielas ir būtiskas muskuļu attīstībai.
Tos var viegli pievienot smūtijiem, jogurtiem, auzu pārslām, salātiem un citiem. Jūs pat varat pagatavot čia sēklu pudiņu.
3. Tumši zilas, mazas baltas un dzeltenas pupiņas
1/2 tase, 127 kalorijas, 9,2-9,6 grami šķiedrvielu
Kaloriju, protams, ir daudz, bet tajās ir vēl vairāk šķiedrvielu un pat olbaltumvielu.
Visas šīs pupiņas var pievienot ceptai tītara vai vistas gaļai kā piedevu vai izmantot kā pamatēdienu ar čili mērci un ķiplokiem.
4. Zaļās pupiņas
Šīm pupiņām ir maigāka garša, tās ir plānākas, un to iekšpusē ir mazi zirnīši.
Pasniedziet tvaicētu, garšvielu ar citrona miziņu un sulu un šķipsniņu jūras sāls, vai apceptu ar ingveru, medu un ķiplokiem.
5. Avenes
1 glāze, 64 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu
Tas ir salds, sulīgs un garšīgs veids, kā iekļaut uzturā vairāk šķiedrvielu no pārtikas produktiem. Šķiedrvielas ir atrodamas aveņu sēklās, kuras bieži iestrēgst zobos un sagādā daudz neērtības, taču tas ir tā vērts.
Tas ir garšīgs svaigs, arī ievārījuma veidā, un to var pievienot dažādiem ēdieniem un desertiem, tostarp graudaugiem, saldējumam, pudiņam, pīrāgiem, kokteiļiem utt.
6. Lēcas, vārītas
1/2 tase, 115 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu
Lēcās ir daudz šķiedrvielu, tās ir viegli pagatavojamas, tās var pievienot zupām un salātiem. Pusglāzē lēcu kā jauku bonusu atradīsi arī 9 gramus proteīna.
7. Aunazirņi
1/2 tase, 176 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu
Šie smilškrāsas zirņi ir ļoti populāri kā uzkodas. Tos var cept vai cept cepeškrāsnī līdz kraukšķīgai ar jūras sāli un ēst kartupeļu, sālīta kliņģera vai krekeru vietā.
8. Kazenes
1 glāze, 127 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu
Kazenes ir bagātas ar kāliju, A vitamīnu, kalciju un K vitamīnu, un tajās ir maz cukura (tikai 7 grami glāzē). To var pievienot smūtijiem, dekorēt ar gardiem desertiem, sajaukt ar bezpiedevu jogurtu vai vienkārši ēst svaigu.
9. Hiacintes pupiņas
1/2 tase, 114 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu
Šīs mazkaloriju melnās pupiņas ir daudzpusīgi lietojamas un bagātas ar olbaltumvielām. Tos var pasniegt ar vistu un pievienot dažādiem salātiem.
10. Burgul, vārīti
1 glāze, 142 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu
Ja jūs nekad neesat izmantojis Burgul ēdiena gatavošanā, ir pienācis laiks to izmēģināt. Tas var kļūt par vienu no jūsu visu laiku iecienītākajām sastāvdaļām. Mazliet kā kuskuss, bet ātrāk pagatavojams. 1 glāzē, kas var remdēt izsalkumu uz ilgu laiku, ir mazāk nekā 200 kalorijas.
Pievienojiet tai cepeškrāsnī ceptus, grilētus vai neapstrādātus dārzeņus, kā arī tējkaroti olīveļļas un citrona vai laima sulas, lai pagatavotu uzkodu, ko ņemt līdzi uz darbu.
Šos barojošos pilngraudu produktus var ēst kā putru, pievienot salātiem vai izmantot kā piedevu.
11. Artišoki, vārīti
1/2 tase, 45 kalorijas, 7 grami šķiedrvielu
Vidējs artišoks ir lielisks garnīrs, un jebkuram garnīram, kurā ir 7 grami šķiedrvielu, jābūt obligātam jūsu uzturam. Kausētā sviesta vietā, ko bieži pasniedz ar artišokiem, pasniedz balzamiko etiķi vai grieķu jogurtu, kas sajaukts ar citrona sulu un ķiplokiem.
Izmantojiet šo garšaugu saldētu vai konservētu artišoku ēdienu pagatavošanai visu gadu.
12. Linu sēklas
2 ēdamkarotes, 110 kalorijas, 5,6 grami šķiedrvielu
Linsēklu pulveris ir lielisks veids, kā pievienot vairāk šķiedrvielu gandrīz jebkurai ēdienreizei. Šīs sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Pievienojot 2 ēd.k. kokteilī, granolā vai miltos cepšanai traukā būs pat par 6 gramiem vairāk šķiedrvielu.
Maltās linu sēklas piešķir ēdienam sarežģītu, riekstu garšu. Var pagatavot arī kraukšķīgu vistas panējumu.
13. Bumbieri
1 vidēja, 101 kalorija, 5,5 grami šķiedrvielu
Nākamreiz, kad nolemsiet ēst sulīgu bumbieri, negrieziet to mizu! Lielākā daļa augļos esošo šķiedrvielu atrodas to mizās, un, nogriežot mizas, jūs zaudējat visvērtīgāko.
Bumbierus var ēst svaigus, pievienot augļu salātiem, pīrāgiem, desertiem un graudaugiem.
14. Avokado
1/2 tase, 120 kalorijas, 5 grami šķiedrvielu
Šis maģiskais auglis ir ļoti veselīgs un satur arī šķiedrvielas. To var izmantot majonēzes vietā daudzos salātos, gatavot dažādas sviestmaizes, smūtijus, mērces, cept, grilēt un pat ēst neapstrādātu.
Avokado nav gluži lēts auglis, taču veikalu plauktos to pārdod bagātīgi. Ir jāzina, kur un kā pērkot izvēlēties pareizos augļus, kā tos sagriezt, gatavojot ēdienus un uzglabāt pārpalikumus. (Nekad neaptiniet ar pārtikas plēvi).
Kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu
Pirms iztukšot veikalu plauktus, meklējot maģiskus svara zaudēšanas produktus, ir vērts zināt, ka jums nav uzreiz jāievada daudz šķiedrvielu savā uzturā, jo tas var sagādāt zināmas grūtības ne tikai jums, bet arī apkārtējiem cilvēkiem. tu.
Lai atvieglotu pāreju uz diētu, kas satur daudz šķiedrvielu, vispirms vairākas dienas izmēriet, cik daudz šķiedrvielu jūsu zarnas ir pieradušas iegūt katru dienu, ierakstot rezultātus gramos. Izklājlapa var būt ļoti noderīgs veids, kā to izdarīt.
Pēc tam ik pēc 2-3 dienām pievienojiet 3-5 gramus šķiedrvielu un vērojiet ķermeņa reakciju. Dariet to, līdz esat sasniedzis ieteicamo dienas devu.
Šādi izskatās šie 3-5 grami šķiedrvielu:
- 1 mazs ābols ar mizu: 3 grami
- 1 glāze zemeņu: 3 grami
- 1 vidējs banāns: 3 grami
- ½ glāzes pilngraudu makaronu: 3 grami
- 1 pilngraudu mafins: 3 grami
- ¾ glāzes graudu pārslu: 5 grami;
- 1 glāze vārītu auzu pārslu: 4 grami
- 1 šķēle pilngraudu maizes: 3 grami
- ¼ glāzes vārītu lēcu: 4 grami
- ¼ glāze vārītu hiacintes pupiņu: 3,75 grami
- 28 grami mandeles: 3,5 grami
- 1/2 tase vārītu zirņu: 4 grami
- 1 mazs nomizots kartupelis: 4 grami
- 1 glāze grauzdētu Briseles kāpostu: 4 grami
- 1 glāze brokoļi: 5 grami
- 2 ēd.k kraukšķīgie aunazirņi: 4 grami.
Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot vairāk šķiedrvielu, jums vajadzētu ēst šajā rakstā uzskaitītos pārtikas produktus, nevis tos, ko ēdat katru dienu. Jo svara zaudēšanas process ir saistīts ar mazāku kaloriju patēriņu.
Šeit ir vēl daži padomi, kā samazināt blakusparādības, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu:
- Samērcē sausos pākšaugus un labi novāra. Tas palīdz sadalīt dažus gāzi veidojošos cukurus, ko sauc par oligosaharīdiem, un var palīdzēt izvairīties no aizcietējumiem.
- Neēdiet citus pārtikas produktus, kas rada gāzes: soda, proteīna batoniņus, cukurotus alkoholiskos dzērienus, konfektes.
- Dzert daudz ūdens. Ir nepieciešams izšķīdināt un izkustināt šķiedras pa zarnām, kas arī palīdz atbrīvoties no liekajām gāzēm un vēdera uzpūšanās.
Kad esat pielāgojis diētu un sācis uzņemt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu no uztura, mēģiniet izmēģināt visus iepriekš minētos pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu.
Tie palīdzēs remdēt izsalkumu, lai gan jums ir nepieciešama tikai neliela porcija ar minimālu kaloriju daudzumu, lai būtu paēdusi. Tāpēc izbaudiet svara zaudēšanu un gūstiet maksimālu labumu no šķiedrvielām.
Lai veiktu dažādas funkcijas, mūsu organismam ir nepieciešamas tādas uzturvielas kā vitamīni un minerālvielas, līdzās tiem vienlīdz svarīgas organismam ir arī šķiedrvielas. Katra no šīm uzturvielām ir būtiska dažādu iekšējo orgānu pareizai darbībai.
Veselīgas gremošanas procesā, veicinot ātru atkritumu izvadīšanu no organisma. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt aizcietējumus un citas gremošanas problēmas. Tāpēc ikdienas uzturā obligāti jāiekļauj šķiedrvielas. Toksīnu un toksīnu izvadīšana no ķermeņa palīdz uzlabot ādas krāsu. Turklāt diēta ar augstu šķiedrvielu saturu samazina hemoroīdu risku, pazemina holesterīna un cukura līmeni asinīs, palīdz uzturēt veselīgu svaru un samazina resnās zarnas vēža, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) avoti ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Zaļie lapu dārzeņi un svaigi augļi ir labāko pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saraksta augšgalā.
GlavRecept.Ru prezentē šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts, ar kuru jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu saturu ikdienas uzturā. Informāciju par šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) saturu var atrast uz lielākās daļas iepakotu pārtikas produktu etiķetes.
| Vārds | Daudzums | Šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Augļi | ||
| Āboli ar mizu | 1 vidējais | 5,0 |
| Aprikoze | 3 vidēji | 0,98 |
| Aprikozes, žāvētas | 5 daļas | 2,89 |
| Banāns | 1 vidēja | 3,92 |
| Mellenes | 1 glāze | 4,18 |
| Kantalupa, kubi | 1 glāze | 1,28 |
| Žāvēti dateles | 2 vidēji | 3,74 |
| Greipfrūts | 1/2 vidēja | 6,12 |
| apelsīns | 1 vidēja | 3,4 |
| Persiku | 1 vidēja | 2,0 |
| Persiki, žāvēti | 3 daļas | 3,18 |
| Bumbieris | 1 vidēja | 5,08 |
| Plūme | 1 vidēja | 1,0 |
| Rozīne | 1,5 unces | 1,6 |
| Avenes | 1 glāze | 8,34 |
| Zemeņu | 1 glāze | 3,98 |
| Dārzeņi | ||
| Avokado (augļi) | 1 vidēja | 11,84 |
| Bietes, vārītas | 1 glāze | 2,85 |
| Biešu lapas | 1 glāze | 4,2 |
| Bok choy, pagatavots | 1 glāze | 2,76 |
| Brokoļi, vārīti | 1 glāze | 4,5 |
| Briseles kāposti | 1 glāze | 2,84 |
| Kāposti, vārīti | 1 glāze | 4,2 |
| Burkāns | 1 vidēja | 2,0 |
| Burkāni, vārīti | 1 glāze | 5,22 |
| Ziedkāposti, vārīti | 1 glāze | 3,43 |
| Slaw | 1 glāze | 4,0 |
| Saldā kukurūza | 1 glāze | 4,66 |
| Zaļa pupa | 1 glāze | 3,95 |
| Selerijas | 1 kāts | 1,02 |
| Apkakles zaļumi, vārīti | 1 glāze | 7,2 |
| Svaigs sīpols | 1 glāze | 2,88 |
| Zirņi, vārīti | 1 glāze | 8,84 |
| paprikas | 1 glāze | 2,62 |
| Popkorns | 3 tases | 3,6 |
| Jakā cepti kartupeļi | 1 vidēja | 4,8 |
| Spināti, vārīti | 1 glāze | 4,32 |
| Parasts ķirbis, vārīts | 1 glāze | 2,52 |
| Saldais kartupelis, vārīts | 1 glāze | 5,94 |
| Mangoldi vārīti | 1 glāze | 3,68 |
| Tomāts | 1 vidēja | 1,0 |
| Lielaugļu galda ķirbis, vārīts | 1 glāze | 5,74 |
| Cukini, vārīti | 1 glāze | 2,63 |
| Graudaugi, graudi, makaroni | ||
| Kliju maize | 1 glāze | 19,94 |
| Pilngraudu maize | 1 šķēle | 2,0 |
| Auzas | 1 glāze | 12,0 |
| Pilngraudu makaroni | 1 glāze | 6,34 |
| Kanēļa rīsi | 1 glāze | 7,98 |
| Pākšaugi, rieksti, sēklas | ||
| Mandele | 1 unce (28,35 g) | 4,22 |
| Melnās pupiņas, vārītas | 1 glāze | 14,92 |
| Indijas rieksti | 1 unce (28,35 g) | 1,0 |
| Linu sēklas | 3 karotes | 6,97 |
| Aunazirņu augļi (pupiņas), vārīti | 1 glāze | 5,8 |
| Pupiņas, vārītas | 1 glāze | 13,33 |
| Lēcas, vārītas | 1 glāze | 15,64 |
| Limas pupiņas, vārītas | 1 glāze | 13,16 |
| Zemesrieksts | 1 unce (28,35 g) | 2,3 |
| Pistācijas | 1 unce (28,35 g) | 3,1 |
| Ķirbju sēklas | 1/4 tase | 4,12 |
| Sojas pupiņas, vārītas | 1 glāze | 7,62 |
| Sēklas | 1/4 tase | 3,0 |
| Valrieksti | 1 unce (28,35 g) | 3,1 |
Lejupielādējiet šķiedrvielu tabulu pārtikai
Jūs varat lejupielādējiet sarakstu ar pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu datorā dažādos formātos:
- MS Excel formātā, 58.0Kb;
- PDF formātā, 160,4Kb;
Tabula šajos failos, lai atvieglotu drukāšanu un turpmāko lietošanu, ir novietota uz vienas A4 lapas lapas.
Noteikti izdrukājiet vai atzīmējiet šo šķiedrvielu tabulu pārtikas produktos. Zinot šos pārtikas produktus, varēsit izvēlēties veselīgu pārtiku, lai uzturētu veselīgu svaru un normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Šķiedrvielas ir būtiska pārtikas sastāvdaļa, kas veicina normālu zarnu darbību. Ikvienam ir jāsaprot šo šķiedrvielu nozīme un jāiekļauj šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti savā ikdienas uzturā. Tajos ietilpst daži augļi, kas ne tikai veicina toksisko vielu izvadīšanu no organisma, bet arī palīdz samazināt svaru.
Šķiedru priekšrocības un kaitējums
Šķiedra ir pārtikas sastāvdaļa, kas sadalās, veidojot glikozi, kas nepieciešama audu šūnu mugurkaula izveidošanai. Cilvēka organisms šīs uztura šķiedras pats neražo, tāpēc ir spiests tās uzņemt ar pārtiku. Šajā gadījumā pārtikai vajadzētu piederēt pie īpašas ogļhidrātu grupas, ko kuņģis nespēj sagremot. Šķiedra var būt rupja vai mīksta. Rupjās pārtikas sastāvdaļas galvenokārt sastāv no celulozes, savukārt mīkstās pārtikas sastāvdaļas sastāv no sveķiem, pektīniem un celulozes. Pa šo ceļu, mīkstā šķiedra spēj pilnībā izšķīst kuņģa sulā.
Cilvēka organisms nespēj pilnībā asimilēt uztura šķiedrvielas, to rupjā struktūra ļauj ēdienam ilgstoši uzturēties kuņģī, radot sāta sajūtu. Pateicoties viņiem, cilvēks ēd mazāk, kas ļauj labvēlīgi ietekmēt viņa svaru. Šķiedra var palīdzēt mazināt aizcietējumus. Tas palīdz atbrīvot organismu no kancerogēnām vielām, kas lielos daudzumos var izraisīt intoksikāciju.
Rupjām šķiedrām, kas atrodas kuņģa-zarnu traktā, ir daudz noderīgu funkciju. Tie palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs, izvada slikto holesterīnu un koriģē cilvēka svaru. No enerģētiskā viedokļa šāda pārtika nedod labumu ķermenim, taču tā ļauj stabilizēt visu orgānu darbu.
Uztura speciālisti ir noskaidrojuši, ka pieaugušajam pietiek ar 35–45 g šķiedrvielu dienā, bet bērniem tikai 10 g.Bērnam augot, nepieciešamība pēc rupjām uztura šķiedrvielām palielinās par 1 g gadā, tāpēc 5 g. bērnam ir jāuzņem vismaz 15 g Diētas ievērotājiem dienā jāapēd 35 grami šķiedrvielu.
Rupjās šķiedras ir būtiskas dabiskai glikozes līmeņa regulēšanai organismā. Bet šādus pārtikas produktus savā uzturā ir vērts iekļaut pakāpeniski, lai dotu ķermenim laiku pierast pie šāda ēdiena. Ātra diētas maiņa var veicināt kuņģa problēmas.
Termiskā apstrāde palielina šķiedru strukturālo izskatu, līdz ar to samazinās to derīgās īpašības. Lai pilnībā piesātinātu ķermeni, jums jāēd svaigi augļi. Grūtniecēm tās jālieto daudz, lai novērstu aizcietējumus. Bet šķiedrvielām bagāto augļu daudzums nedrīkst pārsniegt 25% no visas patērētās pārtikas, pretējā gadījumā var izraisīt vēdera uzpūšanos.
No uztura viedokļa šķiedrvielām ir lielas priekšrocības, jo tās būtiski ietekmē lieko svaru. Tas ir tāpēc, ka šīm uztura šķiedrām nav enerģētiskās vērtības, kas nozīmē, ka tās nepievieno ne kilogramu. To klātbūtnei ir liela nozīme svara zaudējoša cilvēka uzturā, jo tie attīra organismu un normalizē svaru.
Lielākā daļa diētu balstās uz šķiedrvielām bagātu pārtiku. Daudzos augļos ir atrodamas nešķīstošās rupjās šķiedras, kuras, nonākot organismā, absorbē stāvošu šķidrumu un atbrīvo cilvēku no toksīniem un toksīniem. Papildus ieguvumiem uzturā, šķiedra ir būtiska, lai novērstu aizcietējumus. Pateicoties tā absorbējošām īpašībām, tas sašķidrina un palielina fekāliju daudzumu, atvieglojot to izvadīšanu.
Runājot par briesmām, ko var radīt pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana, var izcelt dehidratāciju, gremošanas traucējumus un pat vulvulus. Lai tas nenotiktu, ir jākontrolē rupjo šķiedru patēriņš un neaizmirstiet dzert ūdeni.
Augļu saraksts
Šķiedrvielu klātbūtne pārtikā ir svarīga visa organisma pilnvērtīgai darbībai. Tā trūkuma dēļ var attīstīties kuņģa-zarnu trakta un nieru slimības, tāpēc uzturā ir jāpievieno pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām. Ir vērts iepazīties ar to augļu sarakstu, kuros ir daudz šķiedrvielu.
- Avokado.Šis auglis ir bagāts ar vitamīniem C, E, K, B6 un B9. 100 g augļu satur apmēram 6,5 g šķiedrvielu atkarībā no mizas šķirnes un krāsas. Lieli gaiši zaļi augļi ir bagātāki ar šķiedrvielām nekā mazi tumši zaļi augļi. Turklāt avokado gūst labumu no piesātinātajiem taukiem, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.
- Āzijas bumbieris. Uz 100 g produkta ir 3,5 g šķiedrvielu. Šie augļi ir bagāti ar K un C vitamīniem, kā arī kāliju un omega-6 taukskābēm, kas ļauj tiem labvēlīgi ietekmēt smadzeņu darbību.
- Kokosrieksts ir zems glikēmiskais indekss un satur 9 g šķiedrvielu uz 100 g augļa. Tas ir bagāts ar mangānu, selēnu un B9 vitamīnu. Ar kokosriekstu palīdzību jūs varat samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un izvadīt no organisma slikto holesterīnu.
- att svaigā satur 3 g diētisko šķiedrvielu, bet žāvētā - gandrīz 10 g.. Turklāt augļi ir noderīgi, jo ir kālijs, mangāns, varš, pantotēnskābe un B6 vitamīns. Vīģes spēj stiprināt kaulus un asinsvadus, kā arī attīrīt nieres, kuņģi un zarnas no toksīniem un toksīniem.
- Apple. Uz 100 g produkta ir 2,5 g rupjās šķiedras. Šie augļi palīdz atbrīvot organismu no toksiskām vielām, kā arī palīdz novērst zarnu vēža veidošanos. Āboli ilgstoši var remdēt izsalkumu, kas ir īpaši svarīgi, ievērojot diētu.
- Datuma augļi. Glāze augļu veido aptuveni 46% šķiedrvielu. Tie palīdz normalizēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs, kā arī stabilizē kuņģa-zarnu trakta darbību. Dateles var ēst neapstrādātas vai kā desertu.
- Kivi. 100 g satur 3 g šķiedrvielu, 9 g cukuru un 0,3 g polinepiesātināto tauku. Augļi palīdz stiprināt imūnsistēmu, stimulē kolagēna ražošanu un uzlabo gremošanu.
- Banāns.Šis auglis ir bagāts ar vitamīniem B6 un C. Vidēji augļos ir aptuveni 3 grami šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot resnās zarnas stāvokli un nomākt izsalkumu. Negatavi banāni satur izturīgu cieti un pektīnu, kas pazemina glikozes līmeni asinīs un pozitīvi ietekmē sirds veselību.
- apelsīns satur 2,3 g šķiedrvielu uz 100 g augļu. Tas var palīdzēt uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību un zarnu mikrofloru. Apelsīni palīdz palielināt imunitāti un likvidēt holesterīna aplikumu.
- Hurma. Viens auglis veido apmēram 6 g šķiedrvielu. Tas nomāc izsalkumu, pateicoties tajā esošajam pektīnam, kas kontrolē cukura līmeni asinīs.
Kaloriju un šķiedrvielu attiecība
Neskatoties uz augsto šķiedrvielu saturu, dažus augļus nevajadzētu lietot uzturā. Bieži vien tiem ir pārvērtēts glikēmiskais indekss un tie satur daudz cukuru, kas negatīvi ietekmē svaru. Tāpēc pirms diētiskās ēdienkartes sastādīšanas ir svarīgi izpētīt BJU, kaloriju satura un šķiedrvielu daudzuma attiecību.
Ar šķiedrvielām bagātu augļu kaloriju tabula
Tā kā augļos papildus šķiedrvielām ir arī ogļhidrāti, to patēriņš ir rūpīgi jāuzrauga. Sastādot diētu, ir svarīgi ņemt vērā ogļhidrātu daudzumu visos pārtikas produktos, jo pārmērīgs to daudzums izraisīs ne tikai svara pieaugumu, bet arī gremošanas problēmas.
Lietošanas smalkumi
Šķiedrvielu trūkums var izraisīt vispārēju ķermeņa intoksikāciju. Turklāt var attīstīties kuņģa-zarnu trakta slimības, nieru mazspēja, hemoroīdi, aizcietējums un pat cukura diabēts.
Ēdot termiski apstrādātas rupjās šķiedras nebūs izdevīgi, tāpēc tās jālieto svaigas.
Šķiedrvielas ir neaizstājama pārtikas sastāvdaļa, taču dažos gadījumos ir vērts samazināt to uzņemšanu, piemēram, ar individuālu nepanesību vai hronisku caureju. Lai gūtu labumu no uztura šķiedrvielu uzņemšanas, nepieciešams konsultēties ar ārstu un sastādīt pareizo ēdienkarti.
Dažos gadījumos augsts šķiedrvielu patēriņš var izraisīt negatīvas sekas, tāpēc ne visi cilvēki var pievienot augļus. Piemēram, ja jums ir čūla vai gastrīts, to lietošana jāsamazina līdz minimumam. Lai samazinātu svaru, ievērojot augļu diētu, ēdienkarte jāveido tā, lai šķiedrvielu saturs tajā nepārsniegtu 26 g. Tajā pašā laikā uzkodu laikā vēlams ēst augļus, aizstājot neveselīgos ēdienus. ar viņiem.
Vislabāk pusstundu pirms ēšanas ēst šķiedrvielām bagātus augļus, kas var palīdzēt justies sātīgākam un samazināt galveno ēdienreižu patēriņu.
Rupjās diētiskās šķiedras ir būtiskas normālai zarnu darbībai, tāpēc tās jāiekļauj ikviena ikdienas uzturā. Šādos produktos atrodamās baktērijas veicina vitamīnu un mikroelementu uzsūkšanos, kā arī izvada no organisma toksiskās vielas.
Video par augu šķiedras neticamajām priekšrocībām un tās īpašībām skatiet tālāk.
Notiek ielāde...