Vingrošanu, ko var veikt mājās, dod priekšroku mājsaimnieces vai tie, kas vēlas zaudēt svaru, kuriem ir maz brīvā laika. Mājas fitnesa priekšrocība ir izmaksu efektivitāte un iespēja vingrot jebkurā izdevīgā laikā. Apgūstiet vingrojumu rutīnas, pielāgojiet savu grafiku, veiciet pašdisciplīnu un vingrojiet prieka pēc. Mājas vingrošanā svara zaudēšanai nav nekā sarežģīta.
Ja jūs nopietni domājat par ķermeņa veidošanu, atcerieties, ka neviens līdzeklis nesniedz tādu rezultātu, kādu iegūstat, izmantojot visas svara zaudēšanas metodes kombinācijā. Pārmērīgi lietojot alu un guļot uz dīvāna, nav iespējams iegūt perfektu figūru.
Zaudējot svaru, ievērojiet dažus ieteikumus:
- Sniedziet savam ķermenim regulāras fiziskās aktivitātes;
- Uzraudzīt pārtikas kvalitāti;
Lai rezultāts būtu ātrs un uzticams, pirmkārt, izslēdziet no uztura pārtikas produktus un ēdienus, kas nodara acīmredzamu vai latentu kaitējumu organismam: pārmērīgi kaloriju, nedabisku, ar ķīmisku garšu. Ievērojiet stingru režīmu, neēdiet vairāk, nekā vēlaties, izlaidiet vēlās vakariņas - tas ir tas, kas parāda gribasspēku un neatlaidību.
Dzert 1,5-2 litrus tīra ūdens dienā. , jo tas izvada toksīnus un toksīnus.
Veicot svara zaudēšanas vingrinājumus mājās, atcerieties, ka regularitāte ir tikpat svarīga kā intensitāte. Pat ja uzņemsi vieglu slodzi un dari to katru dienu, tas nesīs vairāk ieguvumu nekā pamatīga slodze, bet ar neregulārām aktivitātēm.
Lai pastāvīgi būtu labā fiziskajā formā, izmantojiet jebkādus apstākļus un iespējas kā lādiņu. Arī parastie mājsaimniecības darbi (tīrīšana vai gludināšana) ietaupa daudz kaloriju. Pastaigas ārā, pastaigas, lifta izlaišana, stiepšanās un noliekšanās, vienkāršas kustības ir labs papildinājums vingrinājumiem.
Sākam nodarbības
Mājas vingrošana svara zaudēšanai ietver obligātu rīta iesildīšanos un īpašus vingrinājumus problemātisko zonu muskuļiem.
Rīta treniņš
Vīšana
Galvenā vēdera pievilkšanas tehnika ir. Veiciet vingrinājumus dažādās variācijās, visbiežāk guļus stāvoklī, saliektiem ceļiem un rokām aiz galvas.
- Pirmajā variantā paceliet ķermeņa augšdaļu, piespiežot iegurni uz virsmas, uz kuras jūs gulējat;
- Otrajā variantā atstājiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu, paceļot iegurni;
- Trešais vingrinājums – tādā pašā pozā lēnām apsēdies, lai pieskartos elkoņiem ceļgaliem.
Veiciet vingrinājumus 15 reizes, veicot 3 komplektus. Vēdera muskuļi atgriezīsies un būs elastīgi.
Ja koncentrējaties uz svara zaudēšanu, neaizraujieties ar vēdera vingrinājumiem. Abs nospiešana stiprina muskuļus, bet neatbrīvojas no taukaudiem. Rezultātā jūs veidosiet muskuļus, bet kuņģis joprojām izcelsies.
Jūsu atsauksmes par rakstu:
Rezultāts nav paņemts no nekurienes, vingrotājas pat visniecīgākā progresa rādītājs ir ilgs un rūpīgs darbs gan zālē, gan ārpus tās sienām. Tāpat kā skolā skolotājs dod mājasdarbus, tā mūsu treneris dod vingrinājumus atkārtojumiem mājās. Mājasdarbu izpildei nevajadzētu aizņemt pārāk ilgu laiku. 40-45 minūtes ir maksimums. Ir ļoti svarīgi sākt treniņu ar iesildīšanos. Labāk ir veltīt vairāk laika saišu un locītavu iesildīšanai, nekā uzreiz sēdēt uz auklas. Diemžēl no šādām aktivitātēm nebūs jēgas. Tātad, kā iesācēji sportisti var pareizi veikt ritmisko vingrošanu mājās? Mēs izdomāsim.
Iesildīties bērniem mājās
Bērniem, kuri iet uz nodarbībām Bilances skolā, jāzina, kurš vingrinājums un kā tas tiek veikts, jo treneris ne tikai parāda, bet arī teorētiski stāsta par pareizu vingrojuma izpildi. Jums vajadzētu sākt savu treniņu ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdz sagatavot ķermeni stresam. Šādi vingrinājumi ir puspirksti, pietupieni, dažādi slīpumi (pa labi, pa kreisi, mugura). Tāpat pirms vingrošanas vingrošanas jāsēžas uz pirkstgaliem, lai meitene atcerētos, ka uz viņas pēdām ir pirksti, kurus nodarbības laikā nevar atslābināt ne sekundi. Pēc mini iesildīšanās jūs varat sākt trenēties.
Galvenā daļa no vingrošanas nodarbībām bērniem mājās
Bērnu sagatavošanas vingrinājumi
Pirmajam vingrinājumam jāturpina iesildīt muskuļus, un vislabāk, ja tas ir krokas. Salocījums tiek veikts ar taisniem ceļiem un taisnu muguru. Ideālā gadījumā vēderam vajadzētu atrasties uz gurniem. Veicot šo vingrinājumu, tiek izstieptas popliteālās saites, kas vēl vairāk ietekmēs gareniskā šķelšanās (priekšējās kājas) stiepšanu. Pēc locījuma seko tauriņu vingrinājums. Tauriņa laikā tiek izstieptas gan cirkšņa saites, gan daļa augšstilba aizmugures. Papēži ir pēc iespējas tuvāk apakšai, vēders atrodas uz pēdām, un ceļgali atrodas uz grīdas. Vingrinājums arī sagatavo vingrotāju dalītajai stiepšanai. Vingrinājums "vista" izstiepj augšstilba priekšpusi. Veicot šo vingrinājumu, turiet ceļus kopā un stingri piespiediet muguru pret grīdu.
Nākamais iesildīšanās un saišu stiepšanas vingrinājums var būt "varde", kura laikā tiek izstiepti cirkšņi un sagatavotas kājas stiepšanai šķērseniskā auklā. Ir svarīgi, lai jūsu ceļgali un dibens būtu vienā līnijā. Kad "varde" ir vairāk vai mazāk apgūta, varat pievienot alternatīvu kāju iztaisnošanu (daļēji šķērsvirziena aukla). Starp kājām ir arī viena līnija.
Kad kājas ir iesildītas, jums ir jāizstiepj mugura. Jums vajadzētu mīcīt ar vienkāršiem vingrinājumiem. Piemēram, "kaķēns". Pēc tam, kad kaķim vajadzētu gulēt uz vēdera, noliecieties atpakaļ un iekšā. Veicot kvalitatīvu vingrinājumu, zeķēm vajadzētu sasniegt acis un pat zodu. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par fizioloģiju. Diemžēl ne katrs var uztaisīt tik dziļu "riņķi", tāpēc svarīgi visu darīt uzmanīgi, pēc iespējas labāk, netraumējot muguru, jo mugurkauls ir viss. Pēc "gredzena" jūs varat izveidot "groziņu". Vingrošana ne tikai attīsta lokanību mugurā, bet arī attīsta plecu locītavas.
Pamata vingrinājumi mājas darbiem
Pēc stiepšanās jums jāsāk vingrinājumi, kas prasa muskuļu sasprindzinājumu. Tas ir sūknēšana presei un atpakaļ. Jaunākajiem vingrotājiem iesācējiem stūris būs preses vingrinājums. Sēžot uz priestera, paceliet kāju pirkstus līdz griestiem un nofiksējiet šo pozīciju vismaz 10 reizes. Muguras muskuļiem ir jāizveido laiva: vienlaikus paceļot rokas un kājas no grīdas. Jo augstāks, jo labāk. Labot arī vismaz 10 kontus.
Pēc šiem vienkāršajiem vingrinājumiem vēdera muskuļiem un mugurai ir jāizveido tilts. Šeit jums jāpārliecinās, ka pirksti ir vērsti uz papēžiem un elkoņi neskatās dažādos virzienos. Galvenais uzdevums tiltā ir pacelt galvu no grīdas pēc iespējas augstāk. Vingrošanas tilta galvenais uzdevums ir maksimāli pietuvināt pirkstus līdz papēžiem (pirms pieskaršanās).
Nākamais vingrinājums būs bērzs. Šis šķietami nepretenciozais vingrinājums bieži rada grūtības. Bērniem bieži ir grūti atrast līdzsvaru. Šis vingrinājums ļauj sajust savu ķermeni telpā un nostiprināt muskuļu korseti.
Treniņu pabeidzam ar špagatiem. Velkam auklu vienā līnijā un sēžam uz grīdas ar divām kājām, nevis zābaku (priekšējās kājas pacēlums un aizmugures papēdis skatās uz griestiem). Ļoti svarīgi ir vilkt auklu pašā kravas galā. Pēc šķelšanās var stāvēt gārnī (uz vienas kājas) vai lēkt, neaizmirstot izstaipīt kājas.
Skaists, tonizēts ķermenis ir jebkura cilvēka sapnis. Diemžēl ne visiem pēc dabas ir piešķirta šika figūra, un daudziem ir arī nosliece uz lieko svaru.
Tiklīdz jūs nolemjat parūpēties par sevi un zaudēt pāris kilogramus, jums nekavējoties jāpasaka sev, ka tas prasīs zināmas pūles. Ir svarīgi atcerēties, ka ar diētu vien nepietiek.
Ja svara zaudēšanas sistēma nav sarežģīta un ietver tikai pārtikas ierobežojumus, process noritēs daudz lēnāk un āda būs nokarena, nekā tad, ja papildus diētai veiktu īpašus vingrošanas vingrinājumus.
Kas jums jāzina, lai sasniegtu maksimālos rezultātus?
Raksta saturs:
Noteikumi, kas jāiemācās tiem, kas vēlas zaudēt svaru
Lai zaudētu svaru, jums nav jāapmeklē dārgi fitnesa centri un jāizsalkuši. Jūs varat arī padarīt savu ķermeni tādu, kādu jūs to iztēlojaties mājās. Ievērojot vairākus kompleksa noteikumus - vingrošana + pareizs uzturs, rezultātus var sasniegt īsā laikā.
- Optimāls treniņu sākuma laiks- no pulksten 8 līdz 12 no rīta vai no pulksten 18 līdz 20 vakarā. Ķermenim vajadzētu pilnībā pamosties pirms treniņa uzsākšanas, un tas nav ļoti noguris, ja tas tiek darīts vakarā. Ja cilvēks ceļas agri, tad rīta laiku var pārcelt dažas stundas agrāk. Katru dienu vingrot nevajadzētu, labāk to darīt katru otro dienu, dodot ķermenim atpūtu.
- Ir svarīgi izvēlēties tikai tos vingrinājumus, ar kuriem jūs varat tikt galā.... Ja esat iesācējs, jums nevajadzētu nodarboties ar to, ko dara profesionāļi, sāciet ar mazumiņu. Ar spēka vingrinājumiem vien nepietiek, tie nav tik efektīvi svara zaudēšanai kā aerobika vai vingrošana. Kardio būtu labs papildinājums; skriešana vienmēr ir izdevīga.
- Pareizs uzturs- bez tā ceļš uz plakanu vēderu un elastīgo sēžamvietu ir slēgts. Neaizraujieties un neēdiet neko. Ķermenim jāsaņem pietiekami daudz enerģijas un jātērē tā treniņos. Izņēmums attiecas tikai uz alkoholiskajiem, saldajiem, miltiem un treknajiem ēdieniem. Uzturā jāiekļauj vairāk dārzeņu un augļu, graudaugu un piena produktu. Porcijām jābūt mazām, bet jāēd vismaz 4-5 reizes dienā. Ar šādu diētu vielmaiņa tiek paātrināta. Ir arī vērts dzert pēc iespējas vairāk ūdens. Jums tas jādzer no rīta un pirms ēšanas. Tomēr uzreiz pēc treniņa nav ieteicams dzert apmēram 20 minūtes, labāk to izturēt.
Ievērojot šos trīs padomus, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Bet kādus vingrinājumus izvēlēties, kuriem nav nepieciešami simulatori un instruktors un kurus var veikt mājās ar nelielu piepūli?
Labākie vingrinājumi skaistam vēderam
Vēders ir viena no problemātiskajām sievietes ķermeņa zonām, īpaši tā apakšējā daļa. No dabas bieži veidojas tauku slānis, no kura ir diezgan grūti atbrīvoties – bet tomēr tas ir iespējams. Lai to izdarītu, slodzei jābūt uz augšējās un apakšējās preses, kā arī uz sānu. Pateicoties sānu presei, veidojas pati jostasvieta.
Torsa līkumi
Šis vingrinājums ir labs iesildīšanai. Lai veiktu, jums ir nepieciešams stāvēt uz paklājiņa, kājām jābūt plecu platumā, un rokām, ideālā gadījumā, aiz galvas, taču ir atļauta arī to pozīcija jostasvietā.
Noliecoties, vēdera muskuļi ir saspringti, tiek mērīta elpošana. Vispirms noliecamies uz priekšu, tas jādara pēc iespējas zemāk, nesaliekot ceļus, tad atgriežamies sākuma stāvoklī un darām to pašu, tikai noliecamies atpakaļ.
Tālāk mēs arī noliecamies pa kreisi un pēc tam pa labi. Muguras izliekumi labi darbosies ne tikai uz abs, bet arī uz muguras. Šis vingrinājums jāveic 15 reizes uz priekšu, 15 uz aizmuguri un 15 reizes uz sāniem. Pietiks ar vienu pieeju kā iesildīšanos pirms sarežģītākiem vingrinājumiem.
Paceļot kājas
Mēs gulējām uz muguras. Turiet plecus uz grīdas. Kāju pacelšana ir īpaši efektīva pret taukiem vēdera lejasdaļā. Rokām jābūt gar rumpi. Vienā reizē mēs paceļam izstieptās kājas 90 grādu leņķī, turam tās 10 sekundes un nolaižam. Veicam 3 komplektus pa 10 šādiem pacēlājiem.
Vīšana
Pozīcija paliek tāda pati kā paceļot kājas, izņemot to, ka rokām jāatrodas aiz galvas un kājām jābūt saliektām ceļos. Griežot, strādā visas vēdera muskuļu grupas.
Izelpojot, paceliet ķermeni un velciet kreiso elkoni uz labo ceļgalu, pēc tam izelpojiet un nolaidieties sākuma stāvoklī, paceliet ķermeni un velciet labo elkoni uz kreiso ceļgalu - un atkal sākuma stāvoklī. Paceļot ķermeni, tam vajadzētu pagriezties uz sāniem. Veiciet 2 komplektus pa 15 reizēm uz katra ceļa.
Krusts uz krustu vingrinājums
Šāds vingrinājums labi iedarbosies ne tikai uz abs, bet arī uz sēžamvietu. Mēs kāpjam četrrāpus. Mugura taisna, rokas un kājas arī. Paceliet kreiso roku uz priekšu mūsu priekšā un pavelciet labo kāju atpakaļ, pēc tam dariet to pašu ar labo roku un kreiso kāju. Ļoti vienkārši un efektīvi. Veiciet 10 pacelšanas katrā pusē. Tā kā vingrinājums ir vienkāršs, jums vajadzētu veikt 2–3 pieejas.
Vingrošana slaidām kājām
Pagrieziet kājas uz sāniem
Mēs nonākam sākuma stāvoklī. Rokas ir viduklī, kājas saspiestas kopā, mugura taisna. Veicot, vispirms ar šūpošanās kustību jāpaceļ kreiso kāju uz sāniem (kamēr pirksts ir izstiepts) un, nenolaižot to uz grīdas, veic 10 šūpoles un pēc tam tādā pašā veidā attīsta labo. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tauki sāks iziet no augšstilbiem, un teļi sasprindzināsies.
Kāju pirkstu pietupieni
Šādi pietupieni ne ar ko neatšķiras no parastajiem pietupieniem, izņemot to, ka viss ir jādara uz pirkstiem un tie rada lielu slodzi kājām. Sākuma stāvoklis - rokas uz jostas, un kājas plecu platumā.
Mēs sākam apsēsties lēnām, nenogrimstot līdz papēžiem. Pēc tam mēs atgriežamies stāvošā stāvoklī. Vingrinājums nav viegls, tāpēc iesākumam pietiek ar 3 komplektiem pa 5 reizēm, tad vairāk.
Lunges
Ar šo vingrinājumu jūs varat sasprindzināt abs, sēžamvietu un kājas. Sākuma stāvoklis - rokas uz jostasvietas, kājas plecu platumā. To darot, mēs speram soli ar kreiso kāju uz priekšu un virzām visu ķermeni uz to, tiek iegūts labs izstiepums, tad mēs darām to pašu ar labo kāju, un tā mēs pārmaiņus veicam 10 izklupienus katrā kājā, 2 - 3 komplekti.
Mēs pavelkam rokas
Koncentrējoties uz vēdera un kāju novājēšanu, zaudējot svaru, bieži vien aizmirst par rokām. Āda uz tiem kļūst ļengana un neglīta, tā arī ir jāpievelk.
Šķēres
Vingrinājumu zina visi. Dariet to stāvus, izstiepiet rokas sev priekšā un veiciet ātras krusteniskas kustības ar rokām uz sāniem. Jums jāveic 1 vai 2 minūtes bez pārtraukuma.
Paceļot uz augšu un uz sāniem
Sākuma pozīciju nemainām. Izpildes sākums Paceliet kreiso roku uz augšu un turiet labo roku uz leju un sāciet šūpoties, pavelciet abas rokas atpakaļ, lai saskaitītu trīs, pēc tam mainiet to stāvokli un dariet to pašu. 15 šūpoles katrai rokai.
Protams, vingrinājumi ar hantelēm un atspiešanās no grīdas ir efektīvi, bet tie ir vairāk vērsti uz muskuļu sūknēšanu, lai gan to plaši izmanto arī tie, kas zaudē svaru.
Kuram gan nevajadzētu nodarboties ar vingrošanu?
Vingrošana ir fiziskās aktivitātes veids, kam praktiski nav kontrindikāciju. Ja cilvēks nevar veikt vispārīgus vingrinājumus, tos var aizstāt ar īpašiem.
Ir vesela joma, piemēram, ārstnieciskā vingrošana. Tas ietver tikai tos vingrinājumus, kurus var veikt ar noteiktām slimībām. Grūtniecēm un cilvēkiem ar nopietnām locītavu slimībām nav ieteicams pārāk iesaistīties fiziskajos vingrinājumos.
Ļoti efektīvi vingrinājumi ātrai ķermeņa svara zaudēšanai:
(2
balsis, vidēji: 5,00
no 5)
Mums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli vai sporta zāli, jo dažreiz ceļojums aizņem ilgāku laiku nekā pati nodarbība. Un, ja ņem vērā arī finansiālās izmaksas, kļūst acīmredzams, ka apmeklēt sporta klubu ir nepraktiski un neizdevīgi. Bet ir nepieciešams uzturēt formu, jo gribas būt skaista, formā, vesela.
Adaptīvās vingrošanas video nodarbības mājās Nodarbību sākumā ir svarīgi nepārslogot muskuļus, tāpēc jāsāk ar elementāru un tikai pēc ķermeņa pielāgošanas jānostiprina treniņu programma.
Vienkāršākie vingrinājumi, ko ikviens var veikt - Kakls: noliecas uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, apļveida kustībām. Svarīgs! Šis vingrinājums jāveic vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, nav ieteicams steigties.
- Pleci: pagrieziet apli, izklājiet, šūpojieties.
- Torss: liecas dažādos virzienos, uz priekšu, atpakaļ, pagriežas pa kreisi un pa labi.
- Gurniem: vingrinājums "velosipēds", "šķēres".
- Lēkšana ar atplestām kājām.
- Apakšējā un augšējā prese.
- Pietupieni. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt kāju muskuļus un veidot dibenu.
- Stiepšanās ir ļoti svarīga ne tikai vingrošanā, bet arī citos sporta veidos, tāpēc par to runāsim sīkāk.
Iesācējiem sportistiem ir svarīgi ievērot mēru, kā arī neaizmirstiet izstaipīties pēc katra vingrinājumu komplekta.
Tas ir ļoti svarīgi un efektīvi. Atcerieties, ka pirmās pāris nodarbības nebūs vieglas, jo iepriekš muskuļiem nebija tādas slodzes. Taču ar laiku organisms pieradīs, pielāgosies un sāpošās, nepatīkamās sāpes pazudīs, un tu redzēsi reālu rezultātu. Tagad, sīkāk par to, kā pareizi veikt stiepšanos, jums vajadzētu sākt.
Kā pareizi veikt stiepšanos iesācējiem?
Jūs neesat vingrotājs un nepraktizējat, lai sasniegtu izcilus rezultātus, bet gan savas veselības labad, tāpēc nevajadzētu tiekties uz neiespējamo.
Kā veikt stiepšanos iesācējiem Galvenais ir veikt pamata stiepšanās vingrinājumu komplektu un izdarīt to pareizi.
Ir vairāki striju veidi:
- Dinamisks, tas prasa maksimālu izpildes ātrumu, bez apstāšanās un kavēšanās. Amplitūda ir tikpat augsta. Lai gan dinamiskā stiepšanās ir diezgan populāra sportistu vidū, tā jāveic piesardzīgi, jo tā var izraisīt saišu mikroplīsumu, kas izraisīs hronisku iekaisuma procesu.
- Pasīvo bieži veic grupu vai pāru nodarbībās, jo šeit ir nepieciešama partnera palīdzība (ekstremitāte tiek rūpīgi ievilkta). Tas rada nepieciešamo stresu muskuļiem. Bet ar smagām sāpēm šāda apmācība ir jāpārtrauc, nekad neignorējiet sāpes.
- Statiskais ir drošākais no visiem stiepšanās veidiem un ir lieliski piemērots pašmācībai mājās. Mēs iesakām šo stiepšanās veidu iekļaut vingrošanā iesācējiem. Izpildei jābūt vienmērīgai un pakāpeniskai, nedrīkst būt jūtamas sāpes. Aizturēt elpu izpildes laikā ir aizliegts, gluži pretēji, elpošanai jābūt brīvai un dziļai.
Tā kā jūsu nodarbības nebūs speciālista uzraudzībā, ir vērts pašam uzraudzīt īstenošanas pareizību.
Daži padomi pareizai stiepšanai Izpildiet šos vienkāršos padomus, un jums būs garantēti panākumi:
- Jebkāda veida stiepšanās gadījumā vingrinājumu nevajadzētu veikt raustīšanās, tas var izraisīt mikrotraumas.
- Pirms spēka treniņa uzsākšanas neizstiepiet muskuļus, jo tas var izraisīt savainojumus.
- Ir vērts sākt ar lielo muskuļu (muguras, gurnu, krūšu) stiepšanu un tikai tad pāriet uz mazākiem.
- Veicot vingrinājumu, neiesakām aizturēt elpu, vienmērīga un mierīga elpošana palīdz izstiept muskuļus.
- Minimālā aizkavēšanās stiepšanās laikā ir 20-30 sekundes, bet vislabāko rezultātu var sasniegt, palielinot intervālu līdz 50-60 sekundēm.
Dr.Bubnovskis ir izstrādājis īpašu tehniku, kuras pamatā ir dažādu muskuļu un kaulu slimību ārstēšana ar kustību palīdzību.
Bubnovska vingrošana iesācējiem Tas ļauj pacientam pašam ietekmēt dzīšanas procesu. Bubnovska vingrinājumi ir gludi un mīksti, tie ir vērsti uz sāpju simptoma mazināšanu vai mazināšanu.
Vingrošanu labāk sākt ar adaptīviem vingrinājumiem, kas palīdzēs organismam pierast pie stresa. Īsi aprakstīsim adaptīvās vingrošanas pamatvingrinājumus iesācējiem Bubnovskim:
- Mēs uzliekam plaukstas uz vēdera un cieši saspiežam lūpas, izelpojot mēs cenšamies izrunāt PF (atkārtojiet divdesmit reizes).
- Apguļamies uz muguras, saliecam ceļus, noliekam rokas aiz galvas, ieelpojam un ceļamies, un ieelpojot atgriežamies sākotnējā stāvoklī (atkārtojiet 20 reizes).
- Mēs guļam uz muguras, rokas aiz galvas, saliecam ceļus, izelpojot, paralēli paceļam iegurni, pārvietojam ceļus (atkārtojiet divdesmit reizes).
- Mēs apguļamies labajā pusē, ar vienu roku atpūšoties uz grīdas un sagrupējam, pievelciet ceļus pie krūtīm. (atkārtojiet divdesmit reizes katrā pusē).
Mēs esam aprakstījuši tikai dažus vingrinājumus pēc Dr. Bubnovska metodes, bet jūs varat video vingrošanu iesācējiem specializētos interneta resursos.
Pēc iesildīšanās nekavējoties sāciet vingrot. Vislabāk ir iemācīties 2 - 3 vingrinājumus dienā, vieglāk atcerēties kustības. Pēc nedēļas vai divām jūs pilnībā apgūsiet visu kompleksu un izpildīsiet to viegli un ar prieku.
Sākumā iesaku aprobežoties ar divām vai trim pieejām katrai kustībai, pretējā gadījumā netrenēts cilvēks noteikti sajutīs sāpes muskuļos. Manuprāt, labāk visu darīt pakāpeniski, kompleksa izstrādei piegāju tā, lai slodze pieaugtu pamazām, un vingrinājumi neizraisīja sāpes un diskomfortu.
1. vingrinājums. Elpošanas stabilizācija
Stāviet taisni, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, rokas uz leju, ķermenis atslābināts. Koncentrējiet savu uzmanību uz rokām.
Ieelpojot, lēnām, lēnām paceliet rokas sev priekšā tieši virs plecu līmeņa, plaukstām uz leju un ir atslābinātā stāvoklī.
Kad rokas ir sasniegušas plecu līmeni, izelpojot, salieciet ceļus tā, lai ceļgali būtu jūsu lielo pirkstu līmenī. Šo pozīciju cjigun vingrošanā sauc par "ceturtdaļas pietupienu". Šajā gadījumā ķermenis saglabā taisnu stāvokli, galva nesasveras, krūtis nekustas. Vienlaikus ar ceļu saliekšanu atslābinātās rokas viegli nolaižas uz leju un pieskaras ceļiem, pēc tam kājas tiek iztaisnotas.
Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka mugura visu laiku paliek taisna, ieelpošana bija kustībā uz augšu, bet izelpa - kustībā uz leju.
Ieguvums: vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, novērš asins stāzi un veicina pareizu enerģijas sadali. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas, sirds un aknu slimībām.
2. vingrinājums. Krūškurvja paplašināšana
Ieelpojot no ceturtdaļas pietupiena stāvokļa, gludi iztaisnojiet ceļus, vienlaikus paceliet rokas uz priekšu līdz plecu līmenim un pagrieziet tās ar plaukstām vienu pret otru un izklājiet uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Uzmanība ir vērsta uz krūtīm.
Izelpojot, novietojiet rokas sev priekšā ar plaukstām vienu pret otru, viegli nolaidiet rokas, vienlaikus pagriežot plaukstas uz leju, pārvēršoties ceturtdaļas pietupienā. Rokas gludi pieskaras ceļgaliem, kājas ir iztaisnotas.
Ieguvums: vingrošana noder pie sirds, plaušu slimībām, elpas trūkuma, sirdsklauves, neirozēm.
3. vingrinājums: varavīksnes šūpošana
Ieelpojot pēc iepriekšējā vingrinājuma pabeigšanas, lēnām paceliet taisnās rokas uz augšu, plaukstas viena pret otru.
Izelpojot pārnesiet smaguma centru uz nedaudz saliekto labo kāju, kamēr pēda neatkāpjas no grīdas, kreisā kāja ir iztaisnota un pieskaras grīdai tikai ar pirkstu. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni pa kreisi, kreiso roku virzot horizontāli pa kreisi. Labā roka iet pāri galvai, plauksta uz leju.
Atkārtojiet kustību otrā virzienā. Veicot šo vingrinājumu, iztēlojieties krāsainu varavīksni, kas lidinās virs jums. Vērojiet elpu: rokas uz augšu - ieelpojiet, rokas uz sāniem - izelpojiet.
Ieguvums: vingrošana ir noderīga mugurkaula krūšu un jostas daļas slimībām, samazina tauku nogulsnes jostasvietā.
4. vingrinājums. Mākoņu pārvietošana
Pabeidzot šūpošanos, nolaižam rokas, sakrustojot tās ķermeņa lejasdaļas līmenī, vienlaikus pārvēršoties ceturtdaļas pietupienā.
Ieelpojot mēs iztaisnojam ceļus, paceļam sakrustotās rokas un pagriežam tās ar plaukstām uz augšu virs galvas. Tad iztaisnojam rokas ar plaukstām uz sāniem un, izelpojot, nolaižam tās caur sāniem, atgriežoties pie ceturtdaļas pietupiena, atkal sakrustojot tās sev priekšā. Koncentrējiet savu uzmanību uz krūtīm.
Ieguvums: vingrošana stiprina muguras lejasdaļas un augšstilbu muskuļus, ir noderīga plecu locītavu un sirds slimībām.
5. vingrinājums. Plecu virzīšana atpakaļ
Šis vingrinājums man bija visgrūtākais, ilgu laiku no apraksta nevarēju saprast vai daru pareizi, bet ar laiku tas man sāka izdoties. Tāpēc es centīšos to aprakstīt pēc iespējas skaidrāk.
Paliekot ceturtdaļas pietupienā, izstiepiet iztaisnoto kreiso roku sev priekšā, plaukstu uz augšu. Vienlaikus ar šo kustību salieciet elkoņā un ar labo roku pagrieziet plaukstu uz augšu un pārvietojiet to uz gurnu. Tiklīdz labā roka atrodas gurnu līmenī, sāciet atlocīt ķermeni pa labi un ar vienmērīgu, platu kustību paceliet roku līdz auss līmenim. Acis seko labajai plaukstai.
Tad labo roku saliecam pie elkoņa un ar plaukstu ar spēku stumjam uz priekšu kaut kur auss līmenī. Tajā pašā laikā kreisā roka noliecas pie elkoņa, izvelk loku ar plaukstu un nokrīt līdz augšstilba līmenim.
Ieguvums: vingrošana ļoti labi iedarbojas uz plaukstām, plecu un elkoņu locītavām, ieteicama arī pie augšējo elpceļu saslimšanām, palīdz astmas gadījumā.
6. vingrinājums. Laivošana
Pēc iepriekšējā vingrinājuma izpildes salieciet ceļus, bet nedaudz vairāk nekā iepriekšējos vingrinājumos, nedaudz noliecieties uz priekšu un brīvi nolaidiet rokas. No šīs pozīcijas mēs paceļam taisnās rokas atpakaļ, pagriežam plaukstas uz augšu, pēc tam pacelam rokas pēc iespējas augstāk, vienlaikus iztaisnojot ceļus.
Rokas apraksta apļveida kustības un iet uz leju, vienlaikus saliekot kājas ceļos. Mēs koncentrējam uzmanību uz rokām un muguru. Ieelpojot - paceļot rokas, izelpojot - nolaižot.
Ieguvums: vingrošana pozitīvi ietekmē nervu sistēmu, sirdi un gremošanas orgānus.
7. uzdevums. Bumbu spēle
Ķīnieši šo vingrinājumu sauc par bumbu spēli, taču patiesībā tas ir vairāk kā spēle ar balonu, jo kustības jāveic vienmērīgi un viegli. Ļaujiet man jums atgādināt, ka katrs vingrinājums attiecas uz nākamo. No iepriekšējās pozīcijas lēnām iztaisnojiet, ķermeni - pa kreisi. Tajā pašā laikā kreisā roka paliek tajā pašā stāvoklī un pavērsiet labo roku uz augšu uz kreiso pusi, arī plaukstu uz augšu.
Kad labā roka atrodas kreisā pleca līmenī, veiciet ar to kustību tā, it kā jūs mētātu balonu. Šajā gadījumā pārvietojiet smaguma centru uz kreiso kāju.
Nolaidiet labo roku un atkārtojiet kustību uz otru pusi. To darot, turiet acis uz iedomāto bumbu, koncentrējieties uz rokām. Centieties padarīt kustības patīkamas, lēnas un gludas. Ieelpojot, virziet roku uz augšu, izelpojot - uz leju.
Ieguvums: vingrinājumiem ir tonizējoša iedarbība uz visu ķermeni.
8. vingrinājums. Mēness vērošana
Ceturtdaļas tupus pozīcijā nolaidiet rokas gar ķermeni, ieelpojot, pagrieziet ķermeni pēc iespējas vairāk pa kreisi, vienlaikus iztaisnojot ceļus un paceļot kreiso roku ar plaukstu uz augšu. Tajā pašā laikā labā roka ir saliekta elkoņā krūšu līmenī. Pagrieziet galvu pa kreisi un paskatieties uz kreiso roku. Izelpojot, nolaidiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Notiek ielāde...