Atrodas sānos krūtis un atrodas blakus padusei.

Serratus muskuļi ir tā mazā ķermeņa uzbūves detaļa, kas uzsver visu pārējo rumpja muskuļu estētiku: krūšu, platuma, deltveida un abs.

Serratus muskuļu treniņš ietver vingrinājumus, kas ietver krūškurvja stiepšanu un saraušanos, roku nolaupīšanu un pievilkšanu ķermeņa virzienā. Šie muskuļi saņem ievērojamu netiešu slodzi, trenējot krūšu, plecu un muguras muskuļus.

Serratus muskuļu funkcijas:

Plecu lāpstiņu nolaupīšana uz āru un uz priekšu, piedalīšanās roku pacelšanā virs horizontālā stāvokļa (iedarbojoties uz lāpstiņu), krūškurvja paplašināšanā (ar fiksētiem lāpstiņām).

Vingrinājums serratus muskuļiem Body Solid simulatorā.

Uzņēmumam Body Solid ir G8I iekārta, kas var sniegt jums ļoti labu treniņu jūsu krūškurvja muskuļiem. Muskuļi šajā simulatorā tiek strādāti ļoti rūpīgi, un tie nav zemāki par hanteles kustību brīvību. Simulatora priekšrocība ir tā, ka uz tā var veikt virkni vingrinājumu krūtīm: presēt, lidot, līkumus. Vairāk Detalizēta informācija Varat doties uz izplatītāja vietni.

Vingrinājums serratus muskuļiem – hanteles pulovers.

Sākuma pozīcija: apgulieties uz soliņa ar hanteli rokās. Pievērsiet uzmanību tam, kā tiek turēta hantele. Tas jātur ar abām rokām vienā pusē. Izstiepiet rokas taisni uz augšu un nedaudz salieciet tās elkoņos.

Gludi nolaidiet hanteli aiz galvas, nesaliecot rokas. Tajā pašā laikā aktīvi elpojiet. Sajūti stiepšanos krūtīs. Uz brīdi apstājieties izstieptā stāvoklī. Pēc tam lēnām, izelpojot, atgrieziet rokas ar hanteles sākotnējā stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Lūdzu, ņemiet vērā: izmantojiet hanteles ar droši piestiprinātām svaru plāksnēm. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt nopietnus savainojumus, ja (nedod Dievs) pankūkas uzkritīs jums uz sejas.

Elpošana: nolaižot rokas aiz galvas, ieelpojiet, paceļot sākuma stāvoklī, izelpojiet.

Papildus serratus muskuļiem vingrinājums labi trenē krūšu muskuļus, vēdera muskuļus un muguras muskuļus, kā arī ietver trapecveida muskuļus.

Vingrinājumu varianti: šo vingrinājumu varat veikt, sēžot pāri solam. Lai to izdarītu, hanteli novieto vertikāli uz sola pie malas. Jūs novietojat sevi pāri solam tā, lai būtu tikai augšējā daļa muguras. Kājas droši balstās uz grīdas, iegurnim jāatrodas zem sola līmeņa. Galva ir jānokar. Novietojot sevi šādā veidā, paņemiet hanteli, kuru iepriekš novietojāt uz sola malas, un sāciet izpildīt vingrinājumu. Pabeidzot vēlamo atkārtojumu skaitu, novietojiet hanteli uz sola sev blakus un piecelieties.

Serratus anterior muskulis atrodas paralēli ribām, zem prets dorsi muskuļiem. Tie ļauj savienot krūšu muskuļus ar starpribu muskuļiem, izstiepties uz leju, tuvāk vēdera muskuļiem.

Ja jums ir pareizi attīstīti šādi muskuļi, tad tiem būs pirkstu forma: katrs saišķis ir skaidri definēts un atdalīts no pārējiem.

Labi attīstīti serratus muskuļi uzsver vēdera muskuļus un padara tos vizuāli pamanāmākus. Bet ne visi cilvēki var parādīt labu šīs muskuļu grupas attīstību.

Pirms aprakstīt vingrinājumu tehniku, kas ļaus sasniegt pareizu priekšējā muskuļa attīstību, jums ir jāsaprot, kādu lomu tas spēlē organismā.

Serratus anterior muskulis cilvēka ķermenī veic šādas funkcijas:

1. Pārvieto lāpstiņas uz iekšu un uz priekšu;
2. Kopā ar muskuļu grupām paceļ roku virs horizontālās virsmas;
3. Palīdz paplašināt krūtis.

Tādējādi, ja sekojat fizioloģiskās īpašības, mēs varam secināt, ka vingrinājumiem, kuru mērķis ir trenēt šo zonu, vajadzētu sastāvēt no šīm īpašībām līdzīgām kustībām.

Serratus anterior muskuļa sūknēšanas iezīmes

Kultūrismā nav īpašu vingrinājumu serratus anterior muskuļa attīstībai, jo to ir pilnīgi neiespējami strādāt atsevišķi: galu galā tas spēlē lomu visos vingrinājumos, kuru mērķis ir trenē krūšu un deltveida muskuļus un piedalās muguras treniņos.

Ir arī svarīgi to uzsvērt liels ieguvums saņemt cilvēku grupu, kas Es iemācījos sajust šo muskuļu vingrinājumu laikā. Dabiski, ka tāda sajūta mūsos pārņem ar laiku, kad uzkrājam pieredzi un apgūstam pamatzināšanas.

Turklāt vissvarīgākais serratus anterior muskuļa attīstības aspekts tiek uzskatīts par statisko treniņu. To var veikt ar vai bez slodzes.

Kā uzpumpēt serratus anterior muskuļu

Treniņš bez liela stresa sastāv no muskuļu trenēšanas, pozējot. Lai gan tas tiek uzskatīts par veidu, kā trenēt muskuļus bez piepūles un svara, tas netiek klasificēts kā vieglas metodes. Profesionāli sportisti noslauka sevi pēc pusstundas pozēšanas liela summa sviedri!

Pozēšana ir grūtāks vingrinājumu veids nekā vienkāršs spēka treniņš.

1. Lai sāktu, ieņemiet sākuma pozīciju: stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz ķermeņa sāniem. Visas šīs darbības tiek veiktas preses augšējā daļā.
2. Mēģiniet sasprindzināt plašos muguras muskuļus, lai šajā brīdī muguras lejasdaļa saliektos tā, kā vajadzētu, un krūtis izvirzītos uz priekšu.
3. Plecu jostai jābūt nedaudz aiz muguras un tad atkal priekšā. Šajā pozīcijā ir jāpaliek ilgu laiku.

Šī poza vislabāk nostrādās serratus anterior muskuļus. Bet, ja vēlaties vispusīgi sūknēt serratus muskuļus ar pārējo. Zemāk ir redzami kāda slavena kultūrista vingrinājumu attēli un video.

Tie atrodas paralēli ribām. Tie savieno starpribu muskuļus ar krūšu muskuļiem un stiepjas uz leju. Ja šie muskuļi ir pareizi attīstīti, tie izskatās kā pirksti - katrs saišķis ir atdalīts no pārējiem un skaidri izceļas. Atšķirīga iezīmeŠo muskuļu gadījumā nav iespējams izmērīt to attīstības līmeni; galvenais pasākums ir vizuālais novērtējums.

Ievērojama daļa iesācēju kultūristu treniņa laikā neņem vērā serratus muskuļus, kas ir spēcīgs nepareizs priekšstats. Ir praktiski neiespējami sūknēt serratus muskuļus vispārējā muskuļu sūknēšanas procesā, jo tas ir ļoti darbietilpīgs process. Lai tos sūknētu, ir nepieciešams īpašs vingrinājumu komplekts. Pat profesionāliem sportistiem ir vajadzīgas vairākas sezonas, lai sniegtu serratus muskuļiem nepieciešamo atvieglojumu un apjomu.

Šo muskuļu attīstība kultūristam ir ļoti svarīga vairāku iemeslu dēļ:

Serratus muskuļi ir rādītājs, ka sportists ir sasniedzis patiesu meistarību detalizētos treniņos;

Šie muskuļi palīdz atdalīt pecs no muguras platuma un slīpiem muskuļiem;

Labi attīstīti serratus muskuļi piešķir jūsu ķermenim lielāku simetriju un atlētiskumu.

Dažiem cilvēkiem ir nedaudz vairāk paveicies; viņiem, protams, ir lielisks potenciāls serratus muskuļu attīstībai. Tomēr ne visiem piemīt šis dabiskais talants, un daudziem sportistiem ir vajadzīgas apzinātas pūles, lai attīstītu serratus muskuļus. Es iesaku jums iepazīties ar vingrinājumu komplektu, kurā sīki aprakstīts, kā uzpumpēt serratus anterior muskuļu. Labi attīstīti serratus muskuļi padara daudz efektīvāku demonstrēšanu dažādas pozas, īpaši labi izskatās varianti, kur rokas ir aiz galvas.

Norādījumi: kā uzpumpēt serratus anterior muskuļu.

1. Pirmo vingrinājumu veicam uz horizontālās joslas. Pakāries, pacelsim kreisā kāja pa diagonāli pāri ķermenim, ar kreiso celi jāsasniedz labā krūtis. Pēc tam jums ir nepieciešams pāris sekundes sasaldēt un pēc tam nolaist kāju sākotnējā stāvoklī, līdz tā ir pilnībā iztaisnota. Mēs darām to pašu ar labā pēda. Mēs atkārtojam šo vingrinājumu piecas vai sešas reizes.

Piezīme: Ja iespējams, apgrūtiniet vingrinājumu, mēģinot ar ceļgalu sasniegt pretējo plecu.

2. Nākamais vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, ar ceļgalu sasniedzam arī pretējās krūtis. Tas atšķiras no iepriekšējā tikai ar to, ka tiek veikts guļus stāvoklī.

Piezīme: ar katru pieeju ir jāmaina sola leņķis.

3. Trešajā vingrinājumā ir paskaidrots, kā uzpumpēt serratus muskuļus, izmantojot stieni. Lai to izdarītu, novietojiet stieni uz pleciem, aiz galvas. Un mēs sākam kustēties ar visu ķermeni, nodrošinot, ka stieņa gali gaisā veido iedomātu regulāru astoņnieku. Progresējot mēs mainām astoņnieku virzienus, tas ir, četrus astoņniekus pulksteņrādītāja virzienā un četrus astoņniekus pretējā virzienā.

Piezīme: šajā vingrinājumā stieņa svaram jābūt optimālam. Ja nolemjat palielināt slodzi, palūdziet savam partnerim palīdzēt jums uzlikt stieni uz pleciem un atbalstīt jūs pēc vingrinājuma izpildes.

Jāpievērš jūsu uzmanība, ka visiem muskuļiem, kas paredzēti ilgstošai slodzei (pie tiem pieder arī zobrata muskuļi), nepatīk neliels skaits pieeju un Svara ierobežojums. Labākais variants Jūs sev sastādīsit atsevišķu programmu, paredzot 30-50 šī vingrinājuma atkārtojumus pieejas laikā. Jums nevajadzētu būt apmulstam par mazo svaru; šajos vingrinājumos kvantitāte, nevis "kvalitāte" ir piemērotāka nekā jebkad agrāk. Kas kalpos kā galvenais faktors šo muskuļu sūknēšanai.

Serratus vēdera muskuļus nedrīkst vingrot vairāk kā divas reizes mēnesī. Vingrinājumi ar serratus muskuļiem jāveic treniņa beigu daļā un pirms plānotās atpūtas dienas no treniņa. Šos apstākļus nevajadzētu atstāt novārtā, jo šie muskuļi ir jutīgi pret traumām, kas traucē strādāt ar maksimālo svaru, pumpējot citas muskuļu grupas.

Serratus priekšējais muskulis

Serratus anterior muskuļi atrodas paralēli ribām, stiepjas no zem latissimus dorsi, savienojot krūšu muskuļus ar starpribu muskuļiem, un stiepjas uz leju līdz slīpajiem vēdera muskuļiem. Plkst pareiza attīstībašie muskuļi ir līdzīgi pirkstiem: katrs saišķis ir skaidri nošķirts un atdalīts no pārējiem. Serratus pectoralis muskuļi atšķiras no citiem tādā ziņā, ka ar mērlenti nevar novērtēt to attīstības līmeni; galvenā lomaŠeit tiek izmantots vizuālais novērtējums.

Serratus muskuļu attīstība ir svarīga vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas skaidri parāda, ka kultūrists ir sasniedzis reālu kvalitāti detalizētos treniņos; otrkārt, serratus muskuļi palīdz atdalīt latissimus dorsi no krūšu kaula un slīpiem muskuļiem. Laba attīstība Serratus muskulis piešķir jūsu ķermenim lielāku simetriju un atlētiskumu.

Dažiem cilvēkiem dabiski ir lielisks serratus muskuļu attīstības potenciāls. Apskatiet šo fotogrāfiju, kurā Stīvs Rīvss pēc viena gada apmācības demonstrē savu latu no priekšpuses, kad viņam bija piecpadsmit gadi. Jau tagad var redzēt skaidru serratus muskuļa procesu atdalīšanu. Vēlāk, kad Stīvs ieguva Mistera Visuma titulu, viņa serratus muskuļu attīstība bija patiesi iespaidīga.

Bils Pērls prata apvienot iespaidīgo izmēru ar estētiskām īpašībām, kas ietvēra izcilus serratus muskuļus. Viņa izcilā krūškurvja attīstība ļāva viņam uzņemties dažādas slīpas un frontālas pozas, padarot viņu par daudz spēcīgāku pretinieku sacensībās.

Tomēr pat tad, ja neesat dabiski apdāvināts, varat trenēties un pielikt apzinātas pūles, lai attīstītu serratus anterior muskuļus. Šāda apmācība palīdzēja Frenkam Zanam kļūt par harmoniskas attīstības paraugu un ļāva viņam trīs reizes izcīnīt Olimpijas kunga titulu. Tāpat kā Bils Pērls, Frenks atklāja, ka viņa lieliski attīstītie serratus muskuļi ļāva viņam efektīvi demonstrēt daudzas dažādas pozas, īpaši variācijas ar rokām aiz galvas. Es atceros, ka 1968. gadā stāvēju blakus Frenkam uz skatuves, pārspējot viņu par 50 mārciņām. Es pamanīju, ka viņa lats izskatās iespaidīgāks nekā manējais, pateicoties pārsteidzošajai izolācijai, ko radīja serratus anterior muskuļi. Varat būt drošs, ka pēc tam es ar atriebību ielīdu treniņos.

Stīvs Rīvs, Frenks Zeins un Bils Pērls bija mani paraugi serratus izstrādē. Kad viņi ieņēma dažādas pozas, īpaši ar paceltām rokām, viņi skaidri parādīja, uz ko man jātiecas.

Tā kā serratus muskuļa galvenā funkcija ir virzīt plecu uz priekšu un uz leju, jūs tos trenējat ar tādiem vingrinājumiem kā pievilkšanās, cieši satverama skriemeļa presēšana, Dažādi puloveri ar stieni vai hanteles vai uz mašīnas. (Mana ķermeņa uzbūve ir tāda, ka tad, kad es daru hanteles puloverus, vingrinājums palīdz man palielināt krūšu izmēru. Cilvēkiem ar citām ķermeņa proporcijām, piemēram, Frenks Zeins vai Bils Pērls, hanteles puloveri palīdz man labāk attīstīt serratus muskuļus.) Ir vairāk.viens vingrinājums, kas palīdz precīzāk nostrādāt šos muskuļus, un jūs varat tos izmantot trenēšanai vājās vietas: Šī ir divu vai vienas rokas nolaižama skriemeļa ierīce. Abos gadījumos kustību nepieciešams veikt pēc iespējas precīzāk, lai panāktu maksimālu efektu.

Kā uzpumpēt serratus anterior muskuļus Apmācība dažādas grupas muskuļi ir jebkuras treniņu sistēmas pamatā. Lai izveidotu skaistu rumpi, nepietiek tikai ar vingrinājumiem, lai trenētu krūšu, platuma un vēdera muskuļus. Šīs grupas un to estētisko skaistumu var uzsvērt, trenējot serratus muskuļus. Tās ir maza, bet ļoti svarīga detaļa trenēta ķermeņa koptēlā. Lai sniegtu netiešu slodzi serratus muskuļiem, ir nepieciešams veikt vingrinājumus, lai trenētu muguru, krūtis un plecus. Krūškurvja izstiepšana un saspiešana, kā arī roku piesaistīšana un nolaupīšana no ķermeņa ir galvenie vingrinājumu veidi. Serratus muskuļu mērķis Serratus anterior muskulis ļauj pārvietot lāpstiņas uz priekšu un uz āru. Kopā ar citu grupu muskuļiem tas paceļ rokas virs horizonta līnijas un piedalās krūškurvja paplašināšanā. Pamatojoties uz funkcijām, ko veic serratus muskuļi, varam izdarīt secinājumu par piemērotākajiem vingrinājumiem to trenēšanai. Treniņa laikā jāatkārto tieši tās kustības, kas ir fizioloģiski raksturīgas šiem muskuļiem. Bet, neskatoties uz to, noteikt konkrētus vingrinājumus nav viegli. Serratus muskuļi tiek strādāti netieši, trenējot citas muskuļu grupas. Tas ir tāpēc, ka apmācības laikā tos nav iespējams izolēt. Strādājot ar krūšu un deltveida muskuļiem, serratus muskuļi izjūt vislielāko spriedzi. Lai izveidotu vispiemērotāko treniņu sistēmu, jums ir jānosaka vingrinājumu komplekts, kas pumpēs gan serratus, gan citas muskuļu grupas. Vingrinājumi sagrieztajiem muskuļiem Latissimus Muscles poza Lai pareizi trenētu serratus anterior muskuļu, īpaša uzmanība jāpievērš statisko vingrinājumu veikšanai. Šādu apmācību komplektu var veikt gan ar slodzi, gan bez tās. Vislabāk ir trenēt serratus anterior muskuļu ar statisku “latissimus” vingrinājumu. Priekš pareiza izpildeŠim vingrinājumam, tāpat kā jebkuram citam, ir detalizēti jāizpēta tā tehnika. Jāieņem pareiza sākuma pozīcija - rokas balstās uz ķermeņa sāniem, kājas plecu platumā, stāvēt taisni. Veicot vingrinājumu, kustības tiks veiktas ķermeņa augšdaļā. Kustība jāsāk, radot spriedzi latissimus dorsi muskuļos. Tajā pašā laikā mēs noliecam muguras lejasdaļu un virzām krūtis uz priekšu. Tādējādi plecu josta virzās atpakaļ un tad kopā ar elkoņiem virzās uz priekšu. Plecu lāpstiņas jātur pēc iespējas tālāk viena no otras un jāpārvieto uz priekšu. Kad jūtat maksimālā spriedzes punktu, jums jāpaliek šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Tieši plkst Šis brīdis Serratus anterior muskulis atrodas vislielākā statiskā spriedzes stāvoklī. Pēc vingrinājuma pabeigšanas jums vajadzētu atslābināt visas saspringtās muskuļu grupas un nedaudz izstiepties. Šis vingrinājums jāveic vairākās pieejās, bet vismaz trīs. Vingrinājums ar slodzi Vēl viens interesants vingrinājums serratus muskuļu uzsūknēšanai ir vingrinājumu veikšana ar svariem. Vislielāko efektu var panākt, treniņā izmantojot hanteles un izpildot pulovera vingrinājumu. Lai nokļūtu sākuma stāvoklī, jums jāapguļas uz soliņa, turot rokās hanteli. Īpaša uzmanība uzmanība jāpievērš hanteles turēšanas paņēmienam rokās: vienu hanteles galu turēt ar abām rokām. Turot hanteli, jums ir jāizstiepj rokas vertikāli uz augšu un nedaudz saliekt tās elkoņos. Puloveris ar hanteli Pēc sākuma pozīcijas ieņemšanas mēs pārejam pie faktiskās vingrinājuma izpildes. Nesaliekot rokas, jums vienmērīgi jānolaiž hanteles uz leju. Veicot šo kustību, aktīvi elpojiet. Šajā brīdī jūs sajutīsiet stiepšanos krūtīs. Šajā pozīcijā jums nedaudz jāpakavējas un, izelpojot, vienmērīgi jāatgriežas sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo vingrinājumu atkārtojumu skaitu. Pirms šī vingrinājuma veikšanas ir ļoti svarīgi pārbaudīt plākšņu stiprinājumu. Neuzticami fiksētas hanteles daļas var jūs nopietni ievainot. Jāievēro arī elpošanas tehnika: ieelpojiet, nolaižot rokas ar hanteli, izelpojiet, atgriežot rokas sākotnējā stāvoklī. Lai sasniegtu maksimālu efektu, apmācības process jāveic 3-5 pieejās ar 15-20 atkārtojumiem. Šie vingrinājumi trenē ne tikai serratus muskuļus, bet arī vēdera muskuļus, krūškurvja muskuļus, latissimus dorsi muskuļus un trapeces muskuļus. Hanteles puloverus var izpildīt arī sēžot pāri soliņam. Uz tā ir novietota tikai muguras augšējā daļa, un kājas balstās uz grīdas. Ieņemot sākuma pozīciju, jums jāpārliecinās, ka jūsu iegurnis atrodas zem sola līmeņa un galva ir svarā. Pēc tam paņemiet hanteli, kas novietota uz sola malas, un sāciet izpildīt vingrinājumu. Vēl viens vingrinājums, kas labi darbojas, lai attīstītu serratus muskuļus, ir diagonālie gurni. Par to, kā tos izdarīt, varat lasīt mūsu rakstā par vēdera tauku sadedzināšanu. Iekļaujot iepriekš minētos vingrinājumus savā treniņu kompleksā, jūs varat ievērojami nostrādāt serratus anterior muskuļus, kas piešķirs jūsu rumpim papildu iespaidīgumu un izteiksmīgumu.