Замислете како пријателите и обичните минувачи гледаат на вашата фигура со завист. Замислете секој ден да се будите освежени и активни. Сето ова е невозможно без пумпање и убав стомак. Ајде да погледнеме подетално како да ги пумпаме страничните стомачни мускули и што всушност е тоа.
ВО Секојдневниот живот оваа групамускулите практично не се вклучени, бидејќи тие се одговорни за вртење на телото.
На лице со атлетска градба најдобро се гледа надворешниот коси стомачен мускул. Се протега од градната коска до долниот дел на стомакот, поминувајќи по коси патека. Левиот надворешен мускул се собира и го врти телото надесно, односно во спротивна насока.
Но, нема да ги видите внатрешните коси мускули. Тоа е затоа што тие се наоѓаат под надворешните. Кога десниот косен мускул се собира, телото се ротира надесно.
Во принцип, за правилно да ги испумпате стомачните мускули, треба да следите едноставни препораки:
- Јадете лесен оброк 2–2,5 часа пред часот.Ако вежбате на празен стомак, нема да ја дадете целата своја сила, што значи дека тренингот ќе биде неефикасен. Полниот стомак исто така може да замине Негативни последици, како што се гадење и тешка вртоглавица.
- Загрејте ги мускулитесо правење лесно загревање. Скокајте, трчајте на место или на машина, изведувајте едноставни техники како што се вртења, свиоци и ротации.
- Не претерувајте! Нема потреба да се исцрпувате секој ден.Вежбајте 2-4 пати неделно - ова ќе биде доволно за убав и извајан стомак.
- Секоја вежба треба да ги истегне вашите мускули.Треба да почувствувате колку се напнати. Ако не, тогаш правиш нешто погрешно.
- Не јадете веднаш по тренингот.Ако се чувствувате многу гладни, грицкајте јаболко или испијте чаша вода. Почнете да јадете не порано од еден час подоцна.
Внимание! Не плашете се ако брзо се уморите додека вежбате. Бидејќи мускулната рамка на абдоменот тешко се протега, таквата реакција е сосема нормална.
Прво ниво
Техниките опишани подолу ќе ви помогнат да разберете како да ја напумпате вашата странична преса. Ако сте почетник, тогаш овие часови се совршени за вас. Обидете се да ја одржувате мускулната рамка напната за време на тренингот, но не претерувајте со цел да избегнете повреда.
Почетното ниво нема да ве направи бодибилдер, а вашите мускули нема да бидат обемни и големи. Но, тоа ќе им помогне да ги пумпаат и да ги тонизираат, подготвувајќи ги за следната фаза на развој.
Навалува
Ставете ги стапалата на ширина на рамената и спојте ги рацете зад вашата глава. Само свиткајте се на страните колку што е можно повеќе. Правете ги техниките непречено и полека, фиксирајте го телото на максималната точка. Вкупно 20 повторувања, 5-6 пристапи.
Кога ќе почувствувате дека товарот станува мал, зголемете го: земете мали тегови (до 10 кг) во едната рака и свиткајте се во нивна насока.
Запомнете дека вежбите со тегови помагаат да се изгради дополнителна маса, што предизвикува вашата половина да се згусне. Ова е особено точно за девојчињата :-)
Крцкање на хоризонталната лента
Второ ниво
Дали првото ниво ви стана премногу лесно? Вториот ќе ви помогне да ги испумпате страничните стомачни мускули дома, правејќи ги поистакнати. Редовно изведувајте ги техниките, а половината ќе ви се намали и телото ќе ви стане тонирано. Секој комплекс се изведува 3-4 пристапи 10-15 пати.
Подигнување на телото и нозете
Легнете на рамна површина, ставете една рака под вашата глава и исправете ги нозете. Подигнете го телото и коленото во исто време, допирајќи се еден со друг. Вратете се на почетната позиција и сменете ги рацете.
Алтернативни кревања на телото
Легнете на рамна површина, ставете ги рацете на задниот дел од главата и свиткајте ги колената. Подигнете го телото и во исто време свртете го, допирајќи го десниот лакт на левото колено. Повторете го истото со другата рака.
Подигнување на коленото
Легнете на страна, потпирајќи се на лактот, исправете ги нозете и ставете ја раката што е на врвот зад грбот. Подигнете ги двете нозе кон градите без да го допирате подот. Повторете го истото и од другата страна.
На хоризонталната лента
Се изведува од висечка положба, со рацете на ширината на рамената. Без свиткување на нозете, направете странични подигнувања, паузирајќи на максималните точки.
Трето ниво
Вежбите опишани подолу се добри за оние кои долго време работат на нивните странични стомачни мускули. Бројот на повторувања и пристапи може да се прилагоди независно, во зависност од вашата физичка подготвеност.
Едноставни свиоци со тегови
Оваа вежба е тешка за изведба бидејќи долниот дел од грбот мора да биде „трениран“. Сепак, тоа ви овозможува брзо и ефикасно да ги пумпате косите стомачни мускули.
Ставете ги стапалата на ширина на рамената и ставете ја шипката на вашиот трапезиус. Направете 15 странични свиоци, обидувајќи се да се спуштите колку што е можно повеќе. Откако ќе се спуштите до максималната точка, застанете неколку секунди и потоа непречено вратете се на почетната позиција. Ако чувствувате мускулна напнатост, тогаш правилно ги правите вежбите.
Ако сметате дека нема доволно тежина, додадете тегови на шипката. При свиткување, држете го телото исправено и не се навалувајте напред или назад. Вратете се строго на почетната позиција без отстапување од вертикалата.
Навалува со ротација
Може да се каже дека ова е посилна верзија на претходната вежба, бидејќи ги оптоварува косите мускулни снопови.
Изведете стоејќи, со стапалата на ширина на рамената. Шипка со чинии (или без, ако е тешко) на трапезите. Треба да се свиткате напред и на страните 15 пати, додека го извртувате телото. Кога правите крцкање, десниот лакт треба да биде насочен кон левото колено и обратно.
Висечки врти
Вежбата бара хоризонтална лента и значителна сила, бидејќи ова се навистина тешки вежби за стомачни. Почетна положба: виси, рацете на ширина на рамената. Правите нозе треба да се подигнат така што ќе се движат паралелно со подот. Држејќи ги во оваа позиција, опишете лак со максимална можна амплитуда. Направете 10-15 такви вртења.
Дрвосечач
Овие движења ќе ви помогнат и да го стесните струкот. За да го направите ова, застанете настрана до рамката и фатете ја рачката на горниот блок со двете раце. Потоа направете 12 движења на сечкање, притоа извртувајќи го телото кон спротивната потколеница.
Да резимираме
Сега знаете како да ги подигнете страничните стомачни мускули и можете да ја направите вашата фигура уште посовршена. Не преземајте најмногу тешко ниво, Почни со едноставни вежбии постепено достигнуваат посложени. Вежбајте редовно и вредно, стимулирајте се и пред да го сфатите тоа, ќе станете нова личност. Добро расположение, затегнат стомакИ одлично здравје- најмалку што те чека.
Рамен, затегнат стомак и тенок појас - потребни атрибутиубава фигура. Покрај тоа, оваа изјава се однесува и на мажите и на жените. Затоа, многу луѓе се трудат да изградат убави и затегнати стомачни мускули со вежбање дома или во теретана.
Но, поради возбудата, многумина не ги пумпаат стомачните целосно. Честопати, страничните стомачни мускули се оставени без надзор од спортистите. Бидејќи тие не се особено забележливи на позадината на стомачните мускули, многумина едноставно не обрнуваат внимание на косите мускули. Иако не се толку забележливи, токму овие мускулни групи ја формираат прекрасната силуета на фигурата.
Затоа е важно да се обрне внимание на оваа област на абдоминалниот печат.
Важноста на вежбите за страничен печат
Латералните стомачни мускули се одговорни за следниве важни задачи:
- Поддршка на 'рбетот. Косите мускули делуваат како еден вид корсет за 'рбетот. Ова е многу важно не само за спортистите, туку и за здравјето на другите луѓе.
- Естетска привлечност. Затегнатите коси мускули ефикасно нагласуваат убава фигуранеговиот сопственик, кога страничните набори едноставно го отстрануваат целиот ефект на прекрасните стомачни. Кај жените, силните коси мускули визуелно го издолжуваат струкот, што го прави тенок и впечатлив.
Често, страничните стомачни мускули едноставно не се оптоварени во секојдневниот живот. Покрај тоа, некои од нив се наоѓаат прилично длабоко, што само го отежнува нивното пумпање. Поради ова, почетниот спортист ќе мора да вложи многу напор за да ги пумпа и зајакне, но тоа несомнено ќе вроди со плод.
Тренирањето на коси стомачни мускули не само што ќе ја направи вашата фигура убава и затегната, туку и ќе ги отстрани непотребните маснотии и набори од страните и ќе развие правилно држење на телото. И, како и секоја друга спортска вежба, целото ваше тело ќе стане поотпорно и посилно.
Коси стомачни мускули: каде се, за што се одговорни
Латералните стомачни мускули се поделени во две групи: надворешни и внатрешни.
Надворешни коси мускули
Надворешниот мускул е најголем. Тоа е подобро видливо од сите други коси мускули, под услов, се разбира, да е добро развиен. Надворешниот мускул е одговорен за вртење на телото: контракцијата на левиот мускул го врти телото надесно и обратно.
Внатрешни коси мускули
Внатрешните мускули се наоѓаат под надворешните. Поради ова, тие не се гледаат од надвор. Внатрешниот мускул се наоѓа нормално на надворешниот. Кога левиот внатрешен коси мускул се собира, телото се врти налево, а кога десниот мускул се собира, се врти надесно.
И надворешните и внатрешните коси се одговорни за свиткување нанапред кога сите тие се собираат заедно.
Кој треба да ги пумпа нивните коси стомачни мускули?
Некои луѓе, поради нивните активности, едноставно не можат без зајакнати коси мускули. Оваа категорија вклучува:
Абдоминалните вежби, како и секоја друга вежба, бараат правилен пристап. Ова ќе избегне многу можни проблемиза време на обуката. Овие препораки се прилично едноставни и разбирливи:
- Не треба да вежбате на празен стомак, во спротивно недостатокот на енергија нема да ви дозволи да ги изведувате вежбите со целосна ефикасност. Не треба да се прејадувате пред тренинг, ниту да тренирате веднаш по јадење - преполниот стомак може да предизвика гадење и вртоглавица. Најдобрата опцијаЌе има лесен ручек (појадок) два до два и пол часа пред часовите.
- Пред секоја вежба треба да се загреете. Загревањето може да се состои од едноставно џогирање, скокање или исти вежби изведени во поедноставена форма.
- Секојдневното преоптоварување нема да донесе ништо добро. За ефективен развојна мускулите им е потребен соодветен одмор. За да се развијат силни коси мускули, доволно е да тренирате два до четири пати неделно.
- На правилно извршувањевежби, треба да чувствувате не само чувство на напнатост, туку и истегнување. Во спротивно, техниката на извршување ќе биде неточна.
- Не треба да јадете веднаш по завршувањето на тренингот. Дури и ако има силно чувство на глад, треба да се ограничите на лесна ужина, а полн оброк треба да започнете не помалку од еден час подоцна.
- На почетни фазиразвој, абдоминалните мускули ќе станат многу уморни поради недостаток на навика. Овде не треба да ја намалувате или зголемувате количината на оптоварување, туку да продолжите да тренирате со претходно поставеното темпо. Со текот на времето, печатот ќе се навикне на товарот.
Вежби дома
За ефикасно да ги пумпате вашите мускули, не мора да одите во теретана. Со вежбање дома, можете да ги постигнете речиси истите резултати како во теретана, но мора да се справите со недоволната мотивација и одвлекување на вниманието. Откако пристигна во теретана, на човекот не му преостанува ништо друго освен да вежба, а дома секогаш има многу други работи и работи што го одвлекуваат вниманието од спортот. Но, секако, оние кои навистина сакаат да постигнат нешто, дефинитивно ќе го постигнат тоа! И вежбите опишани подолу ќе бидат корисни за зајакнување на коси стомачни мускули.
Стоечки свиоци
Едноставна вежба која подоцна може да се отежне:
- Треба да застанете на нозе, раширете ги стапалата на ширината на рамената.
- Ставете ги рацете зад вашата глава.
- Свиткајте се на страните колку што е можно подлабоко.
- Треба непречено да ги изведувате свиоците, без грчеви.
- Изведете 20 повторувања, 5-6 пристапи по тренинг.
Вежбата можете да ја отежните со подигање на какви било тегови или со правење на свиоците побавно и понепречено.
Подигнување на телото и нозете
Вежбата се изведува лежејќи на подот: 
- Ставете ја едната рака под вашата глава.
- Исправете ги нозете.
- Подигнете го телото и едното колено и допрете го на телото или лактот.
- Вратете се на почетната позиција и сменете ги рацете.
Подигнување на телото со пресврти
Вежбата се изведува и во лежечка положба:
- Рацете треба да се преклопат на задниот дел од главата, свиткани колена.
- Подигнете го телото и завртете го десниот лакт за да го допрете левото колено.
- Спуштете се и повторете го истото од другата страна.
Фитнес опрема и вежби
Многу различни машини за вежбање се измислени за да ги подигнат стомачните. Но, повеќето од нив не ги пумпаат косите мускули или ги оптоваруваат многу слабо. И не во сите спортски сали можете да најдете специјални универзални машини за вежбање за печатот.
Но, речиси секоја теретана има толку едноставен уред како наклонета клупа. Многу луѓе го потценуваат, но со негова помош можете совршено да ги испумпате речиси сите мускули на долниот дел од телото, вклучувајќи ги и страничните стомачни мускули.
Силното оптоварување лежи во фактот дека агентот за тежина е телото на самиот спортист, испакнати надвор од клупата. Има само две основни вежби - едноставни странични подигнувања и кревања со пресврти:
- Треба да седнете на клупата странично и да започнете десната ногапод посебен валјак.
- Треба да ја спуштите левата нога под клупата и да го свртите торзото до половина налево.
- Изведете стомачни со извртување и држење на рацете зад главата или на градите.
- По завршувањето на пристапот, свртете се на спротивната страна и повторете.
Кога изведувате едноставни странични подигања, треба да го направите истото, но првично фиксирајте ги двете нозе на клупата и свртете ги целосно настрана. И соодветно, не извртувајте при кревање.
Тегови треба да се користат само ако сакате да изградите повеќе мускулна масана страничната преса.
Вежби за жени
Жените кои ги пумпаат стомачните мускули имаат малку поинакви цели од мажите. Разликата е во тоа што мажите се грижат за количината на мускулна маса што ја изградиле и колку се дефинирани нивните стомачни. Жените се трудат да имаат тенок појас, со убави и не „напумпани“ стомачни. Затоа, вежбите за жени и мажи имаат доста значајни разлики.
Женските вежби ги принудуваат стомачните да работат понапорно за издржливост. Во таквите вежби нема место за прекумерно тешки товари, и секако без дополнителни тежини.
Крст пресврт
Вежбата се изведува во лежечка или полуседечка положба:
- Нозете треба да бидат свиткани во колената.
- Телињата се потпираат на тежина и треба да бидат паралелни со подот.
- Наизменично, нозете се испружени и се држат во оваа положба неколку секунди.
Се изведуваат два сета од петнаесет движења.
Се наведнува од страна на страна
Свиткувањето се врши додека стоите: 
- Ставете ги стапалата на ширина на рамената.
- Подигнете ги рацете нагоре.
- Нежно свиткајте се на едната страна, држете неколку секунди и додека се кревате, веднаш свиткајте се на другата без да застанете на врвот.
За да биде потешко, можете да го зголемите времето на секое издигнување и паѓање.
Латерален пресврт
За да го направите ова, треба да легнете на грб:
- Свиткајте ги нозете во колената и повлечете ги кон градите.
- Со помош на печатот, движете ги нозете од лево кон десно. Телото мора да остане целосно неподвижно.
Треба да ја изведувате вежбата непречено, зголемувајќи го времето на фрлање за да ја зголемите сложеноста.
Коси вежби за мажи
Како што беше опишано претходно, на мажите им требаат посложени вежби за да се развијат поголема силаи убаво олеснување на косите мускули. Затоа, вежбите за нив се изведуваат со тегови во форма на тегови. сопственото телоили слободни тежини.
Кадрици на нозете на хоризонталната лента
Вежба за печат на хоризонталната лента го користи целото долната половинатело на спортист:
- Виси на хоризонталната лента, повлечете ги колената нагоре.
- Подигнете ги колената до градите од страните или опишете лакови со колената од страна на страна.
За да ја комплицирате техниката, обидете се да ги држите нозете исправени.
Едноставни наклони со дополнителни тежини
Вежбата може да изгледа тешка за оние кои имаат слаби мускули на грбот. Во овој случај, прво треба да изведувате вежби за свиткување со многу слаби тежини, или воопшто без нив. На мажите со болести на 'рбетот строго им е забрането да ја вршат оваа вежба без дозвола на лекарите!
Вежбата се изведува стоејќи:
- Раширете ги нозете на ширината на рамената. Ставете тег (најдобро во форма на мрена) зад трапезиусните мускули.
- Свиткајте се на страните што е можно пониско. На најниската точка, застанете неколку минути пред да се кренете.
- Држете го телото исправено, а при свиткување на страна не дозволувајте никакви отстапувања напред или назад.
Навалува со пресврти
Оваа вежба е модификација на претходната. Користи малку различни снопови на коси стомачни мускули, па затоа треба да се изведува заедно со едноставни свиоци:
- Држете ја тежината зад рамената и не преместувајте ја на вратот.
- Телото треба да се наведнува и напред и настрана, извртувајќи се околу 'рбетот.
- Лактот треба да биде насочен кон спротивното колено.
Едноставни вежби за пумпање на косите стомачни мускули ќе најдете во следното видео:
Косите мускули се важен дел од стомачните, на кои, за жал, некои спортисти забораваат. Пумпањето на овој дел од печатот не само што ќе помогне долниот дел од телото да изгледа привлечно и впечатливо, туку и ќе обезбеди здрава состојба'рбетот и штити од повреди во професионални типовиспортови. Можете да ги зајакнете вашите коси стомачни мускули и дома и внатре Теретана, но целосен успех може да се постигне само со технички исправни вежби, правилна исхрана и правилен одмор.
Во контакт со
Страничните стомачни мускули се група на мускули составена од надворешен кос, внатрешен кос и попречен абдоминис. Можете да го видите само најголемиот, надворешен мускул, кој трча од градите по коси падина до долниот дел на стомакот. Останатите се скриени од нашите очи. Внатрешниот кос мускул е во нормална положба на надворешниот кос мускул под него.
Надворешните мускули се одговорни за вртење на торзото лево и десно, внатрешниот мускул е одговорен за навалување на торзото. Целата група е „корсет“ кој малку се користи во секојдневниот живот. Можно е да се напумпа оваа група не само дома специјални вежби. Вреди да се запамети ова кога започнувате со бодибилдинг.
При кревање големи тежини потребна е заштита на 'рбетот, која ја обезбедуваат токму страничните стомачни мускули.
Техниката на вежбање за двата пола е иста, со единствена разлика што жените не треба да користат дополнително оптоварување за да избегнат појава на дополнителни сантиметри на струкот.
За правилно спроведување на обуката, треба да следите неколку едноставни правила:
- Исхрана. Два до три часа пред вежбање, треба да јадете. Вежбањето бара енергија, но не треба да го полните стомакот до крај, тоа може да доведе до непријатни симптоми. Не треба да јадете веднаш по тренингот, само да јадете јаболко и да пиете чаша вода. И само по еден час консумирајте нешто позначајно.
- Загреј се. Прво, треба да го загреете телото правејќи класична серија вежби: скокање, трчање на место, вртења, ротации, свиоци.
- Мод. Треба да тренирате не повеќе од 4 пати неделно, но не помалку од два.
- Истегнување на мускулите. Кога тренирате, треба да ја почувствувате напнатоста во мускулната рамка.
- Не плашете се ако се чувствувате многу уморни, ова е нормално за почетниците. По неколку сесии, ќе се чувствувате помалку уморни и полесно ќе ги изградите мускулите.
Важно! За време на вежбите, држете го грбот исправен, а рамената исправени, концентрирајте ги напорите во пределот на стомакот.
Ефективни вежби во стоечка положба
- Ставете ги стапалата на ширина на рамената, спојте ги рацете зад вашата глава. Свиткајте се, без да го вртите телото, лево и десно до максималната положба. Вежбата се изведува во 2 пристапи, секој со 20 повторувања за жени, еден пристап е доволен.
- Стапалата на ширината на рамената, рацете испружени напред, благо свиткани. Вдишувајќи, полека свртете го телото надесно, држејќи ги нозете на место. Издишување, заземете ја почетната позиција. Вежбата се изведува во 2 пристапи, 20 повторувања во секоја насока за мажи, 1 пристап за жени.
- Стапалата на ширината на рамената, рацете кренати нагоре. Издишувајќи, спуштете се нанапред, извртувајќи ги стомачните мускули на половината и допирајте ја раката на спротивната нога. Вдишувајќи, заземете ја почетната позиција. Направете го истото со спротивната рака и нога. Направете еден пристап во секоја насока, 20 повторувања.
Ефективни вежби во лежечка положба
Странично лизгање
- Легнете на подот, колената благо свиткани, потпетиците идеално цврсто затегнати до задникот.
- Склопете ги рацете зад вашата глава.
- Вдишувајќи, спуштете ги колковите на страна додека колената не го допрат подот.
- Издишувајќи, полека вратете ги колковите во првобитната положба.
- Се изведува еднаш за 10 повторувања.
Подигнување на телото
- Позицијата е иста, ставете ги стапалата на десната бутина.
- Издишување, подигнете го телото до максималната точка, држете го во оваа положба 2 секунди, издишувајќи, непречено спуштете го надолу.
- Повторете 15 пати во една и друга насока.
Скапула лифт
- Лежиме и со благо свиткани колена и со рацете на врвот, на ширина на рамената.
- Затегнете ги стомачните мускули и подигнете го секое сечило и рака едно по едно.
- Кога ја изведувате вежбата, запомнете дека лопатките треба да се склони кон 'рбетот, а карлицата треба да лежи на подот.
- Направете 2 сета од 9 повторувања.
Флексија на телото
- Легнеме, ги оставаме нозете свиткани, ги фиксираме потколениците паралелно со површината на подот, рацете се испружени во различни страни, крената глава.
- Повлечете ги рамената назад.
- Издишувајќи, истегнете ја раката до петицата на стапалото. Пристапи – 2, повторувања – 9.
Подигнување на телото
- Исто така, лежејќи, поставете ја десната нога на површината на подот, левата нога е поставена на врвот.
- Ставете ја десната рака зад вашата глава, левата рака е испружена нормално на телото со дланката свртена нагоре.
- Не кревајте ја карлицата, држете го лактот насочен на страна.
- Притиснете ја главата на испружената рака, стомачните треба да бидат колку што е можно напнати и туркајте ги градите напред додека лопатката не се крене од подот.
- Полека заземете ја почетната позиција.
- Вежбата се изведува во 2 серии од 9 повторувања. За почетници, можете да го поделите на 3 пристапи.
заклучоци
Ако се занимавате со спорт кој бара издржливост силни ударипо должината на торзото, тогаш е неопходно да се испумпаат страничните стомачни мускули, а овие вежби се задолжителни. Исто така, важно е бодибилдерите да ја тонираат оваа мускулна група, бидејќи големите тежини можат да го оштетат 'рбетот.
Развиените странични стомачни мускули ќе спречат формирање на хернии и поместувања на дискот.
Апсолутно секој сака да има убаво торзо. Доволно е да тренирате дома еден месец за да се навикнете на товарот, да ги напумпате стомачните мускули и да го направите тренингот пријатна навика од која нема да сакате да се откажете.
Секој човек во душата сонува да биде победник, да биде подобар од другите. Прекрасните и извајаните стомачни стомаци се нешто што може да ги привлече апсолутно сите девојки.
Бодибилдингот му дава на секој маж на која било возраст една единствена можност. Тоа лежи во тоа што човек може да си покаже себеси и другите колку сака и знае да работи. Секоја работа се оценува врз основа на нејзините резултати, особено кога станува збор за физички тренинг.
Меѓу различни групиМускулите што се истакнуваат се косите стомачни мускули.
Пумпаните коси стомачни мускули не се само убави, туку и корисни, бидејќи добро го поддржуваат 'рбетот за време на движењето.
Тие се од особено значење поради неколку причини:
- оваа мускулна група е еден вид корсет што го стабилизира човечкиот 'рбет при свиткување и други движења на торзото;
- тие ја нагласуваат убавината на стомачните и ја обезбедуваат нивната еластичност како резултат на нивното пумпање, човекот ќе се чувствува самоуверено и опуштено не само на плажата, туку и на другите; на јавни места;
- подигнат косо стомачни мускулинаправи половината тенка и убава, како резултат на што вниманието на многумина е насочено кон фигурата на неговиот сопственик убави девојки;
- коси стомачни мускули треба да се развијат од спортисти кои се натпреваруваат во контактни спортови (бокс, карате, борење и други боречки вештини).
Вежби за пумпање на коси стомачни мускули
Постојат многу начини за развој на коси стомачни мускули. разни вежби, сепак, не сите од нив се подеднакво ефикасни. Сепак, корисно е да ги знаете сите. Ова ќе им помогне на сите да ги изберат вистинските вежби за себе. Сите видови на програми за обука може безбедно да се изведуваат дома.
Свиткајте го телото напред од стоечка положба
Стоејќи исправено, поставете ги стапалата на ширина на рамената и кренете ги рацете нагоре. Како што издишувате, телото се спушта напред, додека треба малку да ја завртите печатот на половината и да ги допрете прстите на спротивната нога со раката. Додека вдишувате, застанете исправено. Потоа повторете со спротивната рака и нога.
Број на повторувања: 20 пати.
Странични свиоци со лизгачки раце
Застанете исправено, држете ги рацете по телото. Почнете да се наведнувате надесно, додека движењето на телото треба да биде бавно, а рацете непречено да се лизгаат по страните на вашето тело. Кога се навалува надесно се протега лева странаторзото до половината. Додека издишувате, треба да ја заземете почетната позиција додека стоите.
Број на повторувања:Повторете ја вежбата 10 пати во секоја насока.
Вртење на торзото на страните
За почеток, треба да ги свиткате лактите. Држете ги пред себе и додека вдишувате свртете го телото внатре десна страна, нозете треба да бидат неподвижни. Додека издишувате, вратете се на почетната позиција.
Број на повторувања:Треба да направите 10 вртења во секоја насока.
Лежечки ротации на колковите
Треба да легнете на подот, да ги свиткате колената и да ги повлечете петите нагоре, по можност блиску до задникот. Држејќи ги рацете на задниот дел од главата, вдишете и во исто време спуштете ги колковите на страна. Главната цел на движењето е да ги допрете колената до подот. Додека издишувате, полека ротирајте ги колковите во спротивна насока.
Број на повторувања: 10 пати.
Подигање на телото од лежечка положба со свиткани нозе
Пред да започнете со вежбата, треба да легнете, да ги свиткате нозете и да ги ставите на десната бутина. Издишување, подигнете го телото што е можно повисоко, останете внатре врвна точкадвижење за неколку секунди. Сега можете да вдишете и полека да се спуштите на подот. Префрлете ги нозете на левата бутина и повторете ја на другата страна.
Број на повторувања: 10-15 кревања на телото на секоја страна.
Подигање на лопатките со ротација на телото од лежечка положба
Легнете на грб, ставете ја десната нога рамно на подот, а левата нога поставете ја над неа. Левата ракаИстегнете се на подот, со дланката нагоре, со раката нормално на торзото. Другата рака се наоѓа под главата.
Притискање на задниот дел од мојата глава десна рака, треба да ги затегнете стомачните мускули и да ги подигнете градите кон левото колено. Ова движење се прави додека лопатката не се подигне од подот. По ова, треба непречено да ја заземете почетната позиција. Држете го лактот насочен на страна за време на вежбата и не кревајте ја карлицата од подот.
Број на повторувања: 2-3 сета од 8 пати.
Подигање на лопатките со раширени раце додека лежите
Прво треба да легнете на грб, да ги свиткате колената, да ги истегнете рацете нагоре и да ги држите на ширина на рамената. Сега треба да ги затегнете мускулите абдоминална празнинаи почнете да го кревате лопатката заедно со неговата соодветна рака. Важно е да се осигурате дека лопатките се приближуваат што е можно поблиску до 'рбетот и дека карлицата не се крева од подот.
Број на повторувања: 2-3 серии од 8-10 повторувања.
Допирање на петите на стапалата со прстите додека лежите
Пред да ја извршите вежбата, ќе треба да легнете на грб и да ги свиткате колената. Чувајте ги потколениците паралелни со подот, малку подигнете ја главата и испружете ги рацете во различни насоки. Додека издишувате, обидете се да ги допрете прстите до петицата или потколеницата на соодветната нога. За погодност, користете лесно мамење: движете ги нозете малку кон вашите раце. Во исто време, обидете се малку да ги навалите рамената наназад.
Вежба во текво 2-3 пристапи . Во секоја од нив, допирајте ги нозете 8-10 пати со рацете.
Дрвосечач
За изведба на оваа вежба ќе ви треба медицинско топче со тежина од 2 до 5 кг. Стоејќи исправено, земете го проектилот во ваши раце и испружете ги нагоре над левото рамо. Држејќи ги затегнатите стомачни мускули, полека спуштајте ја топката дијагонално пред телото.
Крајната точка на движењето на раката се наоѓа веднаш до десната натколеница, додека спортистот треба да биде во полу-сквот. Не двоумете се и брзо кренете се на почетната позиција.
Нивото на напнатост и контракција на косите стомачни мускули зависи од брзината на движењата. Поместете ја топката по овој редослед 6-8 пати налево и исто толку надесно.
Заклучок
Извајаните коси стомачни мускули ќе ја направат вашата фигура поубава. Советите и техниките дадени во оваа статија ќе ви помогнат да го постигнете посакуваниот резултат.
Постојат внатрешни и надворешни коси стомачни мускули. Надворешниот дел од оваа мускулна група е доста голем и видлив. Тие се прикачени на ребрата во мали снопови, додека пак сноповите на влакната на овие мускули се поврзани со предната сератус мускули крилја.
Добро развиените и извајани коси секогаш изгледаат возбудливо. Во исто време, сите разбираат колку напорна работа е потребна за да се постигне толку добар резултат.
Стомачните мускули се повеќе од само ректус абдоминис мускули. На пример, косите стомачни мускули се првенствено одговорни за развојот на карактеристичната „Адонис линија“ во облик на V во долниот дел на стомакот. Тие формираат латерална преса и корсет на телесните мускули, кои влијаат не само надворешна форматело, но и на показателите за сила во многу вежби.
Бидејќи внатрешните и надворешните коси мускули на абдоменот се најголемата мускулна група од сите стомачни мускули, тие се вклучени во различен степен во работата при практично изведување, а не само при свиткување на страна, како што многумина погрешно веруваат. Сепак, постојат и изолациски вежби за нивно пумпање.
Анатомија на коси
Косите стомачни мускули се поделени во две групи - внатрешни и надворешни. Надворешниот кос мускул е најголем и највидлив од стомачните мускули, додека во повеќето случаи е невидлив бидејќи се наоѓа директно под надворешниот кос. И двата од овие мускули буквално го заокружуваат половината.
Главната функционалност на косите стомачни мускули е да обезбеди секакви странични вртења - при свртување на десната страна, десниот дел од внатрешните коси и лева странанадворешни коси стомачни мускули. Меѓу другото, латералната преса е одговорна за флексија и ротација на 'рбетот, како и за подигнување на карлицата.
7 најдобри вежби за притискање на страна
Вежбите кои најефективно ги вклучуваат страничните стомачни мускули (односно внатрешните и надворешните коси стомачни мускули) се вежби кои комбинираат статичка напнатост и движење користејќи ги косите мускули на телото - првенствено различни странични пресврти и кревање на нозете со ротација.
Основна вежба за косите стомачни мускули е лежечкото странично крцкање. Почетна позиција: легнете на страна, раката свиткана во лактот ја поддржува главата. Полека допрете го лактот кон нозете, правејќи го движењето преку свесна контракција на косите стомачни мускули.
Оваа вежба е дизајнирана да се развива помеѓу стомачните мускули и мозокот. Лежејќи на грб, полека допрете го левиот лакт кон десното колено. Изведете 12-15 пати за секоја страна, обидувајќи се да постигнете карактеристично чувство на печење во страничната преса.
Придобивката од оваа стомачна вежба е широкиот опсег на движења што се постигнува со бавно и контролирано свиткување на телото на топката. Почувствувајте го пресвртот додека се кревате странично притискање, во моментот на спуштање - истегнување. Држете ги рацете зад вашата глава и не ширете ги на страните.
Лежејќи на фитболот, фатете ја рачката на блокот со двете раце. Со вклучување на косите стомачни мускули, почнете полека да ја движите оваа рачка на спротивната страна. Држете на последната точка од вежбата 10-12 секунди. Изведете 7-10 повторувања со средна работна тежина.
5. Вежба „Дрвец“ на блокови.Држејќи ја рачката на блокот со двете раце, направете движење на сечкање од врвот до дното, вртејќи го телото. Додека се вртите, свиткајте ги колената уште повеќе и повлечете ја рачката на блокот кон најоддалеченото стапало од блокот. Држете ги косите напнати и стапалата рамни на подот.
За време на вежбата, не нишајте го телото, помагајќи си со силата на инерција. Подигнете ги нозете при издишување, спуштајќи ги додека вдишувате. Брзината на извршување треба да биде со темпото на движење. Уверете се дека работата ја вршат страничните стомачни мускули, а не колковите.
Со зголемување на опсегот на движење во оваа вежба, латовите добиваат дополнително истегнување, а косите добиваат дополнителна контракција. Внимавајте на положбата на главата и рамената, избегнувајќи да ја потпирате брадата на градите. Држете ја главата во линија со 'рбетот.
Како да го тренирате вашиот страничен притисок?
Важно е посебно да се забележи дека групата на коси и странични стомачни мускули се состои од доволно големо количествоподгрупи прикачени под различни агли на карлицата и ребрата. Всушност, постуралните карактеристики на секој човек ја прават анатомијата на овие мускули уникатна - за жал, не постои единствена правилна стратегија за тренирање на латералниот печат.
Сепак, постојат општи правилатренинг со страничен притисок, за кој FitSeven веќе пишуваше погоре - изведување странични свиоци и разни странични пресврти без дополнително тегови и со целосна ментална контрола врз работата на мускулите. Препорачаниот број на повторувања е од 15 до 20, бројот на серии на секоја вежба е 2-3.
Грешки во обуката
Повеќето типична грешкапри тренирање на коси стомачни мускули е употребата на дополнителни тежини (на пример, тешки тегови) при изведување вежби. Пумпаните коси стомачни мускули го прошируваат половината, додека визуелно ги намалуваат градите и рамената - како резултат на тоа, ова ја прави фигурата помалку атлетска. Освен тоа, може да провоцира и свиткување со тегови.
Запомнете дека вежбањето со тегови е поефективно за работа на ректусниот абдоминис мускул и. Косите бараат умерени до високи повторувања на крцкање и други вежби со телесна тежина изведени под различни агли - со бавна брзина и совршена техника.
***
Латералниот печат и коси стомачни мускули се најголемата мускулна група на телото, формирајќи не само стомачни стомаци од железо, туку и обезбедуваат поддршка при изведување основни вежби. Клучни за развојот на оваа мускулна група се различните варијации на странични крцкања, изведени бавно и со целосна контрола врз движењето.
Се вчитува...